Вправи для постави у тренажерному залі та вдома. Вправи для правильної постави у тренажерному залі (відео) Тренування для постави у тренажерному залі

Зміцнення м'язів спини важливе для формування гарної постави та здорового тілав цілому. Багато хто в гонитві за ідеальною спиною припускається помилок у тренуваннях. У цій справі кожен невірний крок може спричинити травму. Ми попросили відомого російського бодібілдера Олександра Федорова показатинайкращі вправи для зміцнення скелетного корсету.

Основні вправи для тренування спини:

Гіперекстензія- махово-розгинальна вправа, що впливає на м'язи спини та сідниць, має досить низький рівень травмонебезпечності. Вправу виконують на спеціальному тренажері. Для цього треба лягти на живіт, ноги вперти під валик і зробити нахил уперед, а потім на вдиху потягтися нагору. Важливо відрегулювати тренажер під свій зріст так, щоб ви легко змогли зробити маховий рух спиною з повною амплітудою.

Важливо:При виконанні гіперекстензії потрібно тримати спину рівною, інакше буде гойдатися більше не спина, а сідниці.

Для максимальної продуктивності руки слід тримати за головою або в замку перед собою, як радить титулований бодібілдер Олександр Федоров. «Орлині махи», як називають гіперекстензію в народі, можна робити з обтяженням, наприклад, з млинцем 10 кг, проте це підвищить травмонебезпеку. Тому жінкам радимо робити таку вправу у повільному темпі із затримкою у верхній точці.

Тяга верхнього блокуза голову- вправу, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини. Виконується воно сидячи на тренажері: ноги під валиком, руки тягнуть рукоятку за голову. Важливо тримати лікті на одній лінії з тулубом або навіть відводити їх уперед. Частою помилкою любителя стає відведення ліктів назад і згортання спини. Постарайтеся визначити для себе таку вагу, з якою ви могли б впоратися, не зламавши при цьому техніку. Противага поперечини має «тягнути» нагору.

Важливо:Дихайте рівномірно, на видиху тягніть руки на себе, а вдиху витягуйтеся: вага, що тягне нагору, може допомогти вам зробити хорошу розтяжку.

Тяга нижнього блоку до пояса сидячи - базова вправана найширші м'язи спини. Ця вправа виконується на тренажері сидячи, упершись ногами в підніжку. Олександр Федоров наголошує на дотриманні правильного становищаніг та плечей.

Важливо:Слідкуйте за тим, щоб плечі були на одному рівні, а спина залишалася прямою. При виконанні тяги блоку до пояса слід випрямити ноги колінному суглобі, а при розгинанні рук намагатися потягнутися вперед разом із корпусом. Таким чином, м'язи розтягуються під час виконання вправи, запобігаючи закисленню та знижуючи ризик отримання травми.

Підтягування на Гравітроні- це підтягування на спеціальному тренажері з противагою. Ідеально підійде для жінок, які не можуть самі підтягнутися на звичайній перекладині. У цій вправі хитаються не тільки м'язи спини, а й залежно від хвату - біцепс, дельти.

Правильна постава має величезний вплив не лише на легкість ходи та красу фігури, а й на здоров'я хребта насамперед. Хребет, як відомо, підтримують м'язи спини, але якщо ви не робите вправи для постави, то ці м'язи слабшають.А це рано чи пізно призведе до послаблення хребетного корсету та спровокує формування не правильної постави, що може вилитися в низку захворювань.

Відразу попереджаємо, якщо навіть ви постійно стежите за поставою, але давно забули, що таке фізичні вправидля постави, то викривлення хребта не уникнути. Тому, щоб врятувати поки що правильну поставу, кроком марш у фітнес-клуб, де ви зможете регулярно робити комплекс вправ для постави

Перед виконанням вправ для виправлення постави слід розминати:

• 1. Зімкніть руки перед собою в замок. Тепер вигніть, висуваючи живіт вперед. Потім втягуйте живіт і округляйте спину
• 2. Розслабте руки та шию. Тепер починайте нагинатися поки не відчуєте біль, що тягне в попереку
• 3. Зробіть звичайний вис на перекладині

Ефективні вправи для постави з бодібаром

Вибираючи бодібар, зверніть увагу, що він повинен важити трохи більше ніж ваша сумочка. Тому найлегший бодібар для випрямлення постави не підійде.

Перша вправа для корекції постави:

• - Згинаючи лікті, робимо вдих і притискаємо бодібар до живота
• - робимо видих і опускаємо бодібар

Друга вправа для випрямлення постави:

• - Нахиляємося вперед і ставимо ноги на ширину плечей
• - опускаємо бодібар нижче колін
• - не розгинаючись, піднімаємо бодібар трохи вище колін

Третя вправа для покращення постави:

• - Беремо бодібар широким хватом
• - зігнутими руками опускаємо його за голову
• - на вдиху піднімаємо руки з бодібаром над головою
• - видихаючи, повертаємо бодібар за голову

Вправи для формування правильної постави допоможуть в короткий час привести вашу фігуру в порядок і позбавити болю в попереку, що ниє. Займайтеся тричі на тиждень і робіть цей комплекс вправ з бодібаром для постави три підходи по 35 разів.

Виправляємо поставу у тренажерному залі

У тренажерному заліновачкові не обійтися без консультації професіонала. Однак якщо ви серед різноманітності тренажерів, як риба у воді, то шукаємо тягу блоку, щоб на ньому виконувати вправи для профілактики та корекції постави. Нам нагоді і тяга блоку за спину, і тяга блоку до пояса сидячи.

Тут головне – тверезо оцінити свої сили, тому потрібно вибирати вагу, що відповідає вашим фізичним даним, щоб вправи для правильної постави не вилилися у травму.

Виконуючи вправи для зміцнення постави, стежте, щоб спина була прямою, а лопатки зводилися до кінця.

Запам'ятайте, перебуваючи у тренажерному залі, вашу увагу повинні привертати снаряди для м'язів рук, т.к. усі вони дають навантаження на м'язи спини.

Куди піти за правильною та красивою поставою?

Думаючи про здоров'я спини, обов'язково згадуйте про такий напрямок, як пілатес. Він був створений саме для людей, які мають проблеми з хребтом. Вправи пілатесу для постави можуть здатися дуже легкими та простими у виконанні. Однак вони дають грандіозне навантаження та розтяжку на всі м'язи тіла.

Примітно, що роблячи комплекс вправ пілатесу для постави навіть раз на тиждень, ви зможете дуже швидко забути про болі в поперекуі стати володарем гарної постави.

Те саме можна сказати і про лікувальну йогу. Практично всі вправи йоги тренують м'язи спини та хребта.

Якщо немає бажання ходити до спортзалу, можете почати відвідувати басейн. Вправи для випрямлення постави у басейні зроблять ідеальною та здорову спину . До того ж, до цього виду спорту немає протипоказань.

Комплекс вправ для виправлення постави ви можете робити вдома. Достатньо знайти в мережі відео, де показані вправи для постави, та виділити на заняття кілька хвилин на день.

Що потрібно знати і робити при порушенні постави

Періодично стежте за своєю поставою. Для цього підійдіть до стіни і притулитеся до неї спиною. При правильній поставі ваші плечі, лопатки, голова та сідниці будуть притиснуті до стіни.

Пам'ятайте, що носіння високих підборів, так само як і перехід з низької підошви на високі підбори, провокує біль у спині та порушення постави.

Спіть на ортопедичному матраці, він буде підтримувати ваш хребет у правильному положенні. Такий матрац добрий і для профілактики та для виправлення дефектів постави.

Слідкуйте, щоб вам було зручно сидіти на робочому місці. Будинки офісний стілець можна замінити фітболом. Це добре вплине і на поставу, і м'язи ніг.

Слідкуйте за своєю поставою. Будьте активними - ходіть на фітнес або в басейн, і ви забудете про болі в спині. Лікар обіцяє!

Формування правильної постави має починатися з дитячого віку. Для цього необхідно регулярно виконувати гімнастичні вправиі виховувати такий спосіб життя у собі та у своїх близьких людях. Саме гімнастика дає у відповідь питання: «Як сформувати правильну і ?».

Анатомія та фізіологія

Для кращого розуміння, що таке постава необхідно знати, що її утворює. У формуванні нашої з вами постави бере участь кілька анатомічних структур, які до них відносять:

• . Він складається з кількох вигинів (лордоз, кіфоз), які є фундаментальними у розвитку анатомічно правильного положення спини.
• . До хребетного стовпа прикріплюються деякі м'язові волокна, відповідальні його підтримку, згинання і розгинання. Які м'язи формують поставу? В основному - це навколохребетні (глибокі), поверхневі (трапецієподібні, ремінні, найширша) та інші м'язові волокна.
• Вторинні освіти. Також у формуванні правильної постави беруть участь зв'язки, міжхребцеві диски та анатомічні особливості хребців.

З усього перерахованого саме необхідно «прокачати» щоб допомогти хребту сформувати красиву і правильну поставу. Для досягнення цього завдання необхідно відвідувати спортзал або виконувати певний фітнес вдома.

Критерії правильної постави

Як відрізнити нормальне розташування кісток хребта, від патології спини, що розвивається? Насамперед деякі види патологічних змін можна визначити:

1. Простим медичним оглядом ( плечовий поясмає різну висоту праворуч і ліворуч, сильний нахил хребта вперед чи назад, його відхилення убік).
2. Інструментальними методами (рентгенологічний знімок, магнітно-резонансна томографія, комп'ютерна томографія).
3. Самостійно вдома. Для цього необхідно стати спиною до стіни, спершись головою, лопатками, крижом, в такому положенні відстань між шиєю і спиною повинна становити приблизно 5 см. Якщо є велика відстань при цій пробі, то можливо у вас є викривлення хребта і неправильна постава.

Для запобігання розвитку таких патологічних ускладнень або для лікування виконуйте регулярну гімнастику.

Тренування

У тренажерному залі можна робити безліч вправ, але не всі вони однаково впливають на м'язи спини. Найбільш корисними будуть такі силові рухи:

• Підтягування широким хватом. Суть вправи полягає у максимальному зведенні лопаток та у фізіологічному витягуванні хребців. Якщо ви не можете підтягнутися, то можна просто повисіти, додатково обтяживши ноги вантажем. При підтягуванні голова повинна дивитися прямо, не підніматися вгору. Основна силова дія спрямована на найширший м'яз спини.


• Гіперекстензія. Виконується на спеціальному тренажері, де ми упираємось тазом у м'який валик, а ноги фіксуються п'ятами. Далі здійснюємо махово-розгинальну вправу, безпечну для виконання при дотриманні техніки. При згинанні, розгинанні руки перебувають за головою, що підвищує навантаження на м'язи спини. Для більш просунутих людей до рук можна взяти гантелі. Важливо врахувати, що під час виконання даної вправиспина повинна бути рівною, інакше основна фізична дія піде не на неї, а на м'язи сідниць.
• Махи руками з гантелями. Насамперед підберіть для себе оптимальну вагу гантель. Вони не повинні швидко втомлювати м'язи рук. Такою вправою ви тренуєте плечовий пояс та м'язи, що прилягають до лопаток. Махи можна виконувати в сторони та вперед.
• Тяга гантель у нахилі. Подібна вправа, але додатково тренуються м'язових волоконспини (особливо поперекові). Для цього нахилиться вперед, створюючи тілом кут 90 градусів, при згинанні рук намагайтеся максимально з'єднати лопатки разом.
• Потяг горизонтального блоку до пояса. При відведенні рукояті тренажера на себе спину відхиляємо трохи назад (на 10-15 градусів), а при поверненні нахиляємося вперед.
• Важільна тяга. Має схожий механізм тренування, але дозволяє регулювати вагу навантаження. Можна виконувати однією рукою (не бажано) для тренування окремих м'язів.
• Розведення рук убік із додатковим опором. За механізмом дії схожі з махом гантель, але більше впливають на грудні м'язита на плечовий пояс.

При виконанні будь-якої вправи для постави важливо контролювати положення вашої спини, вона не повинна бути ссутулена, зігнута або скручена, лише пряма та рівна.

В домашніх умовах

Для забезпечення гарної постави не обов'язково ходити у дорогі тренажерні зали. . Найбільш ефективними вправамиє:

1. Мінімальні навантаження – це нахили та обертання тулуба. Для обтяження можна витягнути руки нагору (або за голову) і взяти в них вантаж.
2. Вправа човен. Лежачи на животі, відриваємо від підлоги ноги і руки (спираючись лише на м'язи живота), випрямляємось як каркас човна. Більше легкий варіант– це підйом лише верхньої половини тіла.
3. Зі становища стоячи, заводимо руки за спину і намагаємося з'єднати долоні на рівні лопаток (пальці обов'язково спрямовані вгору).
4. Для подання правильної постави рекомендується щодня стояти біля стіни, створюючи тілом 4 точки фіксації (головою, плечима, сідницями та п'ятами). Саме таку позу ви повинні виховати у собі та регулярно її тренувати.

Займатися собою вдома - це важка справа, дуже важко змусити себе щось зробити у свій вільний час. Саме тому багато хто обирає спортзал і займається з тренером. Але якщо немає такої можливості, регулярно мотивуйте себе на виконання гімнастики хоча б 3-4 рази на тиждень. Примушуйте , оскільки саме в дитячому віцівідбувається формування більшості звичок. У подальшому житті йому це стане у нагоді і дозволить уникнути більшість захворювань хребта.

На інтенсивні тренування ваша спина може відповідати вам болем. Після будь-якого силового підходуне забувайте відпочити, а перед тренуванням якісно проведіть розминку. Запорука будь-яка інтенсивного тренуваннядля спини – це прогинання (випрямлення) спини, зведення лопаток та розправлення плечей.

Немає потреби виконувати саме всі рухи, можна вибрати для себе найбільш ефективні та зручні, головне їх правильно зробити. Заведіть звичку контролювати положення спини (хребет випрямлений, голова піднята, зведені лопатки). Чим організм людини молодший, тим простіше випрямити та натренувати спину, особливо вправи ефективні у дитячому віці.

Час на читання: 26 хв

Рівна постава – це краса і граціозність, а й здоровий хребет. Порушення постави є не просто естетичною проблемою, а й причиною виникнення болю у спині, яка доставлятиме постійний дискомфорт та незручність у звичайному житті.Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава – це здатність підтримувати спину прямо у невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то, швидше за все, можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави та сутулість можуть спровокувати:

• Гострий біль у спині
• Хронічну втому
• Міжхребцеву грижу та протрузії
• Остеохондроз
• Порушення кровообігу
• Здавлювання внутрішніх органів
• Запаморочення та загальне нездужання

Крім того, при неправильною поставою страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадають груди.Тому і з погляду здоров'я, і ​​з естетичного погляду сутулість має вкрай негативні наслідки. Однак є і хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість та прибрати біль у спині.

Перш ніж перейти до вправ для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

1. За правильною поставою слід стежити постійно – коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте.Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені та опущені, груди дивляться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. Під час ходьби намагайтеся не дивитися під ноги.
2. Для збереження правильної постави потрібен міцний корсет. Крім виконання вправ, які пропонуються нижче, рекомендуємо також працювати над м'язами преса та спини.
3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба із книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є гарною вправоюдля постави.
4. Обов'язково робіть перерви для розминки спини і всього тіла в цілому. Рекомендуємо подивитися: Вправи для офісної гімнастики.
5. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не округляйте спину і не сутультесь. Якщо не вдається нахилитися із прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні ваг розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.
6. Вибирайте зручне повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і провокують порушення постави.
7. Малорухливий спосіб життя є джерелом багатьох проблем, у тому числі й порушень функціональності хребта. Намагайтеся більше рухатись щодня. Можете подивитися нашу.
8. Для профілактики захворювання спини та порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.
9. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати лише після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандаж закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.
10. Багато хто з нас проводить дуже багато часу в сидячому положеннітому правильна посадказа столом відіграє найважливішу роль у збереженні постави.

Топ-30 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, то достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб уже через місяць ви помітили позитивні зміни у грудному відділі хребта.Зробіть фотографії вашої спини до і після і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих та хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо вона виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо вона статична. Не забудьте повторити кожну вправу на праву та ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями та намагайтеся регулювати тривалість вправи на власний розсуд. Протягом заняття після кожної напруженої вправи розслаблюйтесь у позі дитини. Це збалансує тренування та допоможе уникнути перевантажень.

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину та підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витяг у хребті. Затримайтеся в цьому положенні та поміняйте бік.

Скільки виконувати:

2. Нахил із руками за спиною

Встаньте прямо та відведіть руки назад за спину. Зімкніть долоні разом, схрещуючи пальці між собою. Нахиліть корпус і підніміть руки вгору, відводячи їх якнайдалі вперед. Виконуйте цю вправу для постави, розкриваючи плечі та грудний відділ. Спина не повинна округлятися, тому можна не опускати корпус надто низько, достатньо до паралелі із підлогою.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

3. Опора на стіну

Встаньте до стіни, нахилиться і впріться долонями так, щоб руки були паралельно підлозі. Намагайтеся нахилятися якомога нижче, зберігаючи спину прямий. Ця вправа для постави корисна також для розкриття плечових суглобів.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

Сядьте у спрощену позу лотоса, склавши ноги разом біля тазу. Підніміть ліву руку і заведіть її за спину, згинаючи у лікті. Праву руку також заведіть за спину так, щоб лікоть був на рівні талії. Зімкніть долоні разом у замок, випрямляючи спину і зводячи лопатки. Якщо не вдається зімкнути долоні разом, просто тягніть пальці правої та лівої руки один до одного.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону

Опустіться на карачки, долонями впріться в підлогу. На вдиху прогніть у спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округліть спину. Рух має здійснюватися за рахунок прогину в грудному та поперековому відділі. Не прогинайте тільки в попереку, щоб не травмувати його.

Скільки виконувати: 15-20 повторень

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Ця вправа для постави та зміцнення м'язового корсетутакож допоможе вам покращити баланс та рівновагу.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30-40 секунд на кожну сторону

З положення з піднятою рукою та ногою, яке описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні, прогинаючи спину. Намагайтеся робити прогин у поперековому, а й грудному відділі хребта. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення має здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину у хребті та підйому ноги.

Скільки виконувати:

8. Скручування в положенні столу

Для виконання цієї вправи для постави залиштеся в положенні столу. Відірвіть ліву руку від підлоги та підніміть її вертикально вгору. Розгорніть корпус, розправляючи плечі, розкриваючи грудний відділ і зводячи лопатки разом. Відчуйте приємне витягування у хребті. Виконуйте вправу на праву та ліву сторону.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30 секунд на кожну сторону

Залишайтеся стояти у позі столу. Просуньте праву руку між лівою рукою та ногою, опускаючи її на підлогу. Голову покладіть на підлогу правою стороною. Відчуйте витяг у хребті, розкривайте плечові суглоби.

Скільки виконувати: 30-60 секунд на кожну сторону

Сфінкс - це одне з кращих вправдля виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться перед підлогами. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємну напругу у спині.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

26. Скручування для спини набік

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рукавідкинута убік. Перекиньте ліву ногучерез праву, скручуючись у спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтяг у хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

27. Скручування для спини убік

Ляжте на живіт, права рука відведена убік, права нога випрямлена. Заведіть ліву ногу за праву, повертаючи корпус та перемістившись на бік. Ліворуч утримуйте положення. Плечо правої рукиповністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

З попередньої пози у положенні на боці схопіть рукою стопу однойменної ноги. Зводьте лопатки разом, розтягуючи хребет. Розкривайте плечі та грудний відділ.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину та скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки та ляжте животом на ноги.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Для користі спини можна повернутися спочатку в один бік, потім в інший і потім в центр.

Закінчіть тренування позою, яка дуже корисна для хребта та покращення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна та під спину так, щоб у спині утворився прогин. Полежіть у такому положенні 5-10 хвилин.

Скільки виконувати: 2-3 хвилини

Відео для виправлення постави

1. Комплекс вправ для постави та здорової спини

2. Як позбутися сутулості та сформувати гарну поставу

3. Красива постава за п'ять хвилин на день

4. Гімнастика для постави та зміцнення спини

5. Вправи для спини та гарної постави

У цій статті ми покажемо вправи для правильної постави, які потрібно робити всім, хто ходить до тренажерної зали. Жодна широчена спина (у чоловіків) і накачені сідниці (у жінок) не врятують вас, якщо спина округлена, плечі подані вперед. Працювати над правильною поставою треба всім. І тим, хто сидить за комп'ютером цілий день, і качкам, що не вилазять із зали.

Не панікуйте, вам не потрібно буде додавати до своєї програми тренувань асани з йоги. Для правильної постави потрібно додати акцент на горизонтальні тяги. І все! Нічого незвичайного, просто прицільно опрацьовуйте вправами м'язи спини та плечей, які допоможуть вам тримати гарну поставу. Все ж бачили качків, які ходять закругливши плечі вперед? Ось не будь таким, розправи плечі!

Робіть правильні тяги. Вертикальні тяги можуть погіршити поставу ( , підтягування). Не означає, що й потрібно виключити з програми тренувань( , ). Але обов'язково повинні бути тяга горизонтального блоку та будь-які подібні тяги.

Прицільно опрацьовуйте м'язи верху спини та задні пучки дельт (). Робіть багатоповторні вправи. Затримуйтесь у точці вищої напруги м'язів, негативну фазу робіть повільно.

Правильна постава - найважливіша частина здорового хребта. При цьому проблеми з поставою є не тільки у тих, хто прикутий до стільця по 8 годин на день, а й професійних атлетів.

Причина поганої постави

Найочевидніша причина сидячий образжиття. Смартфон, планшет — гаджети лише посилюють ситуацію. Навіть якщо ви тренуєтеся по годині в залі щодня, скільки часу ви проводите, схилившись над смартфоном?

М'язи спини тримають хребет. За правильну поставу насамперед відповідають задня дельта, великий круглий м'яз, середній і Нижня частинатрапеції, ромбоподібні м'язи. І в класичних програмахтренувань цим м'язам не приділяють достатньо уваги.

Новачки часто більшу частину тренувань присвячують і, а якщо беруться за спину - то щоб зробити спину ширшою. Найширший м'язкріпиться ззаду до верхньої третини плечової кістки та відповідає за обертання плеча назовні (вперед). Тобто. коли ви робите вправи на найширшу - підтягування, тяги блоку зверху (будь-які вертикальні тяги) - ви посилюєте проблему з поганою поставою.

Це не означає, що не можна качати найширші. Це означає, що для правильної постави потрібен правильний баланс вправ — вертикальних і горизонтальних тяг.

Вправи для правильної постави у тренажерному залі

М'язи спини та плечей, які потрібно тренувати для гарної постави:

• задні дельти (зеленим кольором на зображенні)
• нижня частина трапецій
• великий круглий м'яз

які м'язи потрібні для правильної постави

Об'ємне тренування = Хороша постава

М'язи верху спини краще відгукуються на високооб'ємний та багатоповторний тренінг. - Великі ваги і мало повторів тут не спрацює.

Тяга стоячи до підборіддя

Динамічна розминка з гумкою

• Повторень: 8-12
• Кількість підходів: 3-5

Коли притягнули стрічку до себе — затримайтеся на 1 секунду, при цьому лікті повинні бути трохи вищі за плечі, як на відео. Послаблюйте натяг стрічки протягом 1 секунди, не різко. Випрямивши руки одразу ж тягніть стрічку на себе, без відпочинку.

Основна вправа: Тяга на блоці з канатною рукояттю

• Повторень: 12-20
• Кількість підходів: 5-9

Притягуючи ручку до обличчя, зведіть лопатки та затримайтеся на 1 секунду. Випрямляйте руки повільно, щоб уникнути руху за інерцією.

«Добивка» з гумкою

• Повторень: 30-50
• Кількість підходів: 2-4
• Відпочинок між підходами: 30-45 сек.

Тримайте постійний швидкий темп- Не затримуйтесь ні в початковій позиції, ні притягнувши гумку до себе. Всі 30-50 повторень стежте, щоб лікті були трохи вищі за плечі.

Розведення гантелей на плечі сидячи

Розминка у швидкому темпі

• Повторень: 10-15
• Кількість підходів: 3-5
• Відпочинок між підходами: 10-25 сек.

Візьміть гумку з рукоятями до рук, хват долонями до підлоги. Нахиліться вперед так, щоб груди були над колінами (спина пряма). Розведіть прямі руки убік, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, повільно опустіть руки вниз.

Основна вправа: розведення з гантелями в нахилі сидячи

• Повторень: 15-20
• Кількість підходів: 5-7
• Відпочинок між підходами: 20-30 сек.

Підбирайте гантелі так, щоб зробити усі 15-20 підходів. Робіть вправу так само, як і розминочна, із затримкою 1 секунда нагорі. Вниз гантелі опускайте 2 секунди. Вже після 10-го повторення продовжувати буде дуже важко, тому ще раз не беріть занадто важкі гантелі. Мета — правильна постава, а не тяжка гантеля.

Добивання

• Повторень: 30-50 (в т.ч. часткові повторення)
• Кількість підходів: 2-4
• Відпочинок між підходами: 30-45 сек.

Якщо ви думаєте, що в основному вправі взяли дуже легкі гантелі, то доби потрібно знайти ще легше. Піднімайте та опускайте руки без затримки нагорі, з постійним темпом. Навіть із найменшими гантелями все 30-50 разів зробити важко. Тому в кінці можна робити часткові повторення, піднімаючи руки так високо, як вийде. Головне добити 30-50 разів без перерви. Як нагорода на вас чекає 30-45 секунд відпочинку, після яких потрібно зробити ще 2-3 такі ж підходи.

Ви не обмежені цими вправами для правильної постави. Будь-які види горизонтальних тяг та вправ на задню дельту підійдуть. Головне — сталість та поступове зростання навантажень. Не беріть одразу найбільші ваги. Важливо побачити прогрес — правильну поставу, а не взяти найважчу гантель у тренажерному залі.