Сидяча розминка. Гімнастика для тих, хто зависає біля комп'ютера та не стоїть у мартена. Сидяча робота: негативні наслідки

Ось здавалося б, робота нескладна – сидяча. І таких професій багато. Однак, портал про схуднення «Худеєм без проблем» вважає, що саме ті, хто використовує комп'ютер більшу частину доби або сидить за дрібною роботою, більше за інших схильний до різних проблем. Сьогодні пропонуємо дізнатися, які вправи під час сидячої роботи треба робити обов'язково.

Сидяча робота: негативні наслідки

Жінка чи чоловік просто сидить. Навантажень на організм немає, і це призводить до неприємних наслідків:

• порушення постави;
• погіршення зору;
• зайва вага.

Уявіть: все це – результат сидячого способу життя.

Сидяча поза протягом кількох годин призводить до того, що погіршується кровопостачання головного мозку. Тому ви можете мучитися від болів у голові. Або дуже швидко втомлюватись.

Невелика ремарка. Помічали, що якщо ви довго сидите над якоюсь роботою, вона замість того, щоб просуватися, тільки може зупинитися. Але варто зробити кілька простих жестів: вимкнути комп'ютер, зробити вправи, навіть нескладні, або просто піти прогулятись – і геніальні думки приходять. Гаразд, якщо не геніальні, то свіжі і, як то кажуть, у яблучко. Робота нікуди не подінеться, а сидяча поза шкодить серйозно. Зважте на двох чашах ваг – здоров'я та робота – і вирішуйте для себе, що важливіше.

До яких ще проблем приводить сидяча монотонна робота? Пам'ять погіршується, хоч би скільки морквини ви ковтали. Тиск також порушується. Ось чому, за статистикою, у багатьох офісних та надомних працівників проявляються збої в роботі серцевого м'яза та судин.

І найнеприємніше для багатьох дівчат: набір зайвої вагипоступовий і складно оборотний, особливо, якщо не робити вправи при довгій та нудній сидячій роботі. Найприкріше, що кілограми накопичуються начебто непомітно. Зростають боки, животик. А потім одного разу ви роздягаєтеся, дивіться на себе в дзеркало – і лякаєтесь. А ваш чоловік дорікає вам тістечками, які ви навіть і не їсте. Погодьтеся, картинка не з приємних?

А тепер портал сайт розповість безпосередньо про вправи при сидячій роботі для жінок.

Сидяча робота завжди проходить при . Гаразд, не завжди, але здебільшого точно. Тому як жінка, так і чоловік мають розуміти, що треба сидіти за правильно організованим робочим місцем.

Якщо в офісі зазвичай все з цим нормально, то у тих, хто працює з дому, робоче місце може бути кріслом чи диваном. І не комп'ютер, а ноутбук, який за бажання можна взяти з собою хоч у ліжко. Це не правильно.

Якщо у вас сидяча робота, то лопатки треба звести, розслабити живіт і не перекошувати плечі в жодну сторону. Також не варто хлопатися, тому що це призводить до неправильною поставою. А ще майже кожна друга жінка має звичку закидати ногу на ногу. І це теж шкідливо, оскільки порушується кровообіг.

Вправи на роботі

У зв'язку з тим, що в першу чергу страждає, то приділимо увагу вправ для неї.

1. Продовжуйте сидіти на стільці, як під час сидіння перед комп'ютером. Тепер з'єднайте руки в замок ззаду, а лопатки спробуйте максимально звести. Чим спина рівніша, тим простіше з'єднати руки – це так. Чи не кожна жінка зможе це зробити. Якщо не виходить, не засмучуйтесь, а візьміть до рук олівець і тримайте його за спиною.
2. Тепер давайте потягнемо верх спини. З'єднайте руки до замку вже перед собою і витягуйте перед собою, звичайно, не зачіпаючи комп'ютер. Дивіться головою донизу і не забувайте втягувати живіт. На видиху руки тягнуться максимально вперед.
3. А тепер потягнемо поперек, але обережно. Виконання цієї вправи для спини під час сидячої роботи також вимагає позиції на стільці. Ноги розставляйте ширше, а руками впріться в стегна. Потім повертайте тулуб у різні боки, трохи затримуючись.

Сидяча робота плачевно позначається на пресі. А якщо його ніколи не було, то животик утворюється досить швидко. І коли ви думаєте про схуднення, то мрієте насамперед усунути живіт, так?

До речі, чоловік може говорити, що це все «пивне», але якщо він теж більшу частину дня проводить у сидячому положенні, тоді причина – саме сидяча робота і всі її принади у вигляді постійних перекушування та пари баночок пива. А якщо він ще й вправи не робить, то живіт росте стрімко. Тому треба обов'язково робити…

Вправи на прес

1. Сядьте. Спина пряма. на п'ять секунд і поверніть його у вихідне положення. Перший час цілком достатньо повторювати по 10 разів. Поступово вправи повинні ставати інтенсивнішими, тривалішими. При такій, здавалося б, нехитрому вправі задіяні всі м'язи живота.
2. Також із положення сидячи нахиляйтеся всім корпусом. Спочатку в лівий бік, потім у праву. Спина при цьому пряма, а руки треба опустити. На видиху весь ваш корпус, а не лише шия, опускається. А при вдиху ви повертаєтеся в початкову позицію.
3. А цю вправу можна робити сидячи або з положення стоячи. М'язи живота статично напружте і протримаєтеся так п'ять секунд, потім розслабтеся. І поступово збільшуйте інтенсивність.

Страждає не лише спина, прес, а й шия.

Комплекс для шиї

Опустіть підборіддя до грудей, плавно закиньте голову назад, ніби намагаєтесь подивитися назад. Дихання треба контролювати: згинаємо шию – робимо вдих, а розгинаємо – видихаємо.

Ось приклад ще однієї вправи, яку може зробити будь-яка жінка під час сидячої роботи: повернути голову вбік, зафіксувати положення, потім поворот в іншу сторону.

Схуднення

А тепер нехай і ноги трохи розімнуться.

• Робимо випади на кожну ногу.
• Імітуємо – працюють не лише ноги, а й усі м'язи при правильному виконанні.
• Присідаємо – спина обов'язково має бути пряма, а п'яти не можна відривати від землі.

Що ж, ось зразковий комплексвправ. Не забувайте про своє здоров'я в гонитві за кар'єрними успіхами!

Статтю перевірено та схвалено Мосаловою Юлією Ігорівною, спеціалістом з адаптивної фізичної культури- Див.

Ірина Кондрашева 20.10.2015 3812

Як сидячий, так і стоячий спосіб життя однаково шкідливий для здоров'я. Допоможіть своєму організму, приділивши цим вправам лише 10 хвилин на роботі.

Лікарі жартують, що про рід занять і спосіб життя конкретного пацієнта можуть сказати краще за всяку ворожку. Але це так. Програміста та бухгалтера видають запалені очі, водія – огрубілі долоні та специфічне викривлення хребта, перукаря та продавця-консультанта – огрубілі стопи та варикоз. Ступінь занедбаності захворювання при цьому безпосередньо залежить від стажу роботи за фахом.

Гімнастика для очей

Повальна комп'ютеризація вивела проблеми з очима на перші рядки рейтингу професійних захворювань. Почервоніння, сухість та відчуття піску, мішки під очима та припухлі повіки – гарантований результат багатогодинних «пикань» біля монітора. Декілька п'ятихвилинних перерв на гімнастику для очей не тільки врятують зір, а й допоможуть підвищити власний ККД.

1. Обертаємо зіницями при закритих очах. По 10-15 кругових рухів в одну та в іншу сторони.
2. Часто моргаємо протягом 30 секунд, потім стільки ж просто сидимо із заплющеними очима, розслабившись.
3. Протягом 10 секунд дивимось на кінчик носа, а потім переводимо погляд на предмет на протилежному боці кімнати. Повторюємо 10-15 разів.

Вправи при сидячій роботі

Офісним трудівникам, які встають зі свого робочого місця тільки під час обідньої перерви, потрібні 10 хвилин відпочинку на кожні 2 години роботи. Комплекс вправ для фізкультхвилинки допоможе уникнути посилення низки захворювань.

1. Витягуємо хребет

• Піднімаємося з крісла і встаємо до стінки, намагаючись притиснутися до вертикальної поверхні всіма частинами: п'ятами, стегнами, попереком, лопатками та шиєю.
• Зафіксувавшись у цьому положенні, підводимося на носочки, ковзаючи по стіні.
• Повторюємо повільно 10-15 разів.

2. Кругові обертання

Кругові рухи тазом − кращий спосібзняти напругу з поперекового відділухребта. Виконуємо по 5 обертань спочатку за годинниковою стрілкою, а потім у зворотному напрямку.

3. Нахили

Нахили з торканням підлоги кінчиками пальців виконуються по 3 рази з обов'язковим прогином назад при поверненні у вихідне положення.

4. Працюємо над пресом

Прокачування преса допоможе не тільки розслабити спину, що затекли плечі, але й сприятиме притоку кисню, що благотворно позначиться на розумовій діяльності.

Повільно вдихаємо, одночасно напружуючи м'язи живота, а потім повільно видихаємо, розслабляючись. Вправу можна виконувати прямо в кабінеті – ніхто з колег навіть здогадається, що ви качаєте прес!

5. Розминаємо ноги

Стрибки на місці на невелику висоту і присідання допоможуть розігнати кров, що застоялася.

Вправи при стоячій роботі

Варикоз, ломота в ногах, набряклість, плоскостопість – ознаки стоячої роботи. До групи ризику захворювань ніг відносяться як промоутери, які постійно перебувають у русі, так і продавці, перукарі, заводські робітники та педагоги, які змушені багато стояти на одному місці.

Обідню перерву або вільні 5-10 хвилин необхідно присвятити профілактиці, інакше проблеми дадуть себе знати вже через кілька років. Застій венозної крові може спричинити утворення тромбів.

1.Не допускаємо набряків

Періодично стискаємо та розтискаємо пальці ніг на ногах. Виконання цієї вправи по 10-15 стиснень-розгинань 3-4 рази на день послужить і профілактикою набряклості.

2. Масажуємо гомілки

Самомасаж гомілки – гарний засіб, Що допомагає впоратися з вагою в ногах. Виділені для відпочинку хвилинки поєднуємо з інтенсивним розтиранням і рухами, що постукують, по зовнішній і внутрішній стороніноги.

3. Ноги вгору!

Можливість підняти ноги від підлоги - велика удача, яку не можна упускати. Під час кофепаузи ставимо поруч другий стілець або пуф і закидаємо на них ноги. По черзі витягуючи шкарпетки, розганяємо кров. Після 5-7 підходів даємо собі 3 хвилини повного розслаблення.

Не нехтуйте фізкультхвилинкою на роботі, і ваше тіло скаже вам спасибі!

Нині великі темпи набирає так званий пасивний спосіб життя. Такий вид діяльності передбачає малорухливу, не пов'язану з фізичною активністюпрофесію. Багато хто розуміє, що така праця шкодить здоров'ю, але не у всіх є можливість змінити сферу діяльності з різних причин. До того ж, професія банально може подобатися.

Вихід у цьому замкнутому колі є. Потрібно правильно організувати робоче місце, виконувати спеціальні вправи при сидячій роботі для жінокпротягом дня, а у вільний час вести активний та різноманітний спосіб життя.

Як зберегти здоров'я

Навіщо виконувати офісну гімнастику:

• знижується ризик розвитку захворювань хребта;
• профілактика болю в попереку, шиї, спині;
• покращується кровообіг, активізується діяльність усіх органів;
• перерви корисні очей, актуально праці за комп'ютером;
• знижується рівень занепокоєння, стресу, заспокоюється нервова система;
• регулюється артеріальний тиск, рівень цукру на крові, холестерину;
• значно знижується ризик діабету, серцевих хвороб, ожиріння;
• активність позитивно відбивається на продуктивності, ефективності;
• зміна діяльності підвищує працездатність, енергію, концентрацію уваги;
• позбавляє млявості, сонливості, розсіяності;
• підтримується гарна фігура, вага в нормі, тонус у м'язах.

Важливі. За правильної організації свого дня, збільшення активності, вдасться уникнути згубного впливу на своє здоров'я. До того ж, при виконанні нескладних рекомендацій, які згодом увійдуть у звичку, покращиться здоров'я.

Вранці

Не варто при перших звуках будильника зіскакувати з ліжка і в темпі збиратися бігти у справах. Переведіть стрілку будильника буквально на 5 хвилин раніше і при підйомі трохи полежите, потягніться. Бажано виконати ранкову зарядку. Якщо не вистачає сил піднятися, виконуйте її, не встаючи з ліжка.

По дорозі в офіс

Намагайтеся не користуватися ліфтом, прогулянка сходами – додатковий ефективний фітнес. На жаль, добиратися велосипедом до службового місця не у всіх є можливість, тому що у нас в країні мало умов для велосипедистів. Та й час до офісу може в рази збільшитися.

Але є інше рішення: вийдіть на пару зупинок раніше та прогуляйтеся пішки. На день потрібно ходити без перерви мінімум 30-40 хвилин. Процедуру можна повторити і ввечері після трудового дня.

В офісі

Розмовляючи по телефону, встаньте, пройдіться по офісу. Для зв'язку з колегами забудьте про дзвінки чи пошту – сходіть до них особисто. Не відмовляйтеся, якщо потрібно віднести робочі документи до іншого відділу або забрати їх. Організуйте робоче місце так, щоб протягом дня доводилося постійно вставати за потрібними речами.

Не втрачайте будь-якої можливості для руху. Відпрацьовуйте спортивний комплекспротягом усього дня.

Не забувайте про очі, кожні 2-2,5 години рекомендується відволікатися на 10-12 хвилин. Потрібно тим часом виконувати зарядку для очей, дати їм відпочинку. Сидячи за столом, слідкуйте за поставою, щоб уникнути неприємних наслідків у вигляді викривлення хребта, гострого болю.

Запропонуйте проводити наради та планерки стоячи. За вказаною технікою працюють багато компаній світу, у тому числі її практикує Марк Цукерберг, засновник Facebook. Згідно з дослідженнями психологів з Вашингтонського Університету стоячі планерки ефективніші за звичайні.

Тривалість заходів зменшується, мова чітко у справі без зайвої водита вступів. Коли люди у русі чи стоять, вони генерують плідні ідеї частіше, з'являється почуття згуртованої команди.

Додайте в корпоративну культуру зарядку вранці, у перервах. Заняття простіше робити всім разом, особливо складно робити на самоті сором'язливим людям.

Командою робити веселіше, легше, не буде шансу ухилитися від обов'язку піклуватися про здоров'я. Подібні заходи згуртують колектив, які сприятливо вплинуть на робочий процес.

Після трудового дня та на дозвіллі

Рекомендується вести активний образжиття. Більше гуляти, робити гімнастику вдома чи записатися у спортивний зал, басейн. Зустріч із подругами у кафе можна перенести до тренажерної зали. З компанією займатися спортом веселіше, цікавіше. З'явиться менше приводів прогулювати тренування.

Вправи при сидячій роботі для жінок: 15 ефективних вправ

При виконанні наступних тренувань підвищується працездатність, зменшується втома та стомлюваність, розминаються м'язи. Можна виконувати всі завдання або вибрати найбільше.

Після виконання гімнастики додадуться сили на подальшу трудову діяльність. Рухи виконуються сидячи на стільці, якщо є можливість виконувати стоячи.

№1. Почніть із розминки шиї. Поверніть ліворуч, праворуч, вперед, назад. Після приступайте до круговим рухамза годинниковою стрілкою, потім проти. Рухи відпрацьовуйте повільно, не поспішаючи, щоб не спровокувати болючі відчуття.

№2. Зчепи руки в замок за спиною, повернувши долоні від себе. Ретельно потягніться, виконайте рух, але вже руками перед собою. Розігрійте, таким чином, м'язи, що застоялися.

№3. Не розчіплюючи долоні, підніміть ручки вгору. Нахиляйтеся вправо, вліво, вперед, до упору. Розтягніть хребет, бічні м'язи.

№4. У цьому випадку потрібно сидячи на стільці зчепити руки в кулак, за спинкою крісла охопивши його. У такий спосіб виконайте розтяжку грудей та спини.

№5. Ліву рукувипряміть перед собою, зігніть у лікті, утворивши прямий кут, повернувши долоню до обличчя. Пряму праву рукупокладіть на лікоть зігнутою лівою. Розтягніть плечі, потягнувши лівою рукою праву.

№6. Одну руку підніміть нагору, іншу розташуйте вздовж тіла. Зігніть їх у ліктях і постарайтеся за спиною з'єднати долоні.

№7. З'єднайте пальці у замок на потилиці. Без натиску потягніть ручками голову вниз, розтягуючи шию, верхню частинуспини.

№8. Долоні покладіть на коліна. Вигинайте спину як «кішка», розтягніть кожен хребець.

№9. Сидячи рівно поверніть все тіло, а не голову, спочатку в один бік, потім в інший. Рухи спрямовані на спину та формування талії.

№10. Сидячи складно опрацювати сідничні м'язи, але можливо. Розташуйтеся на кріслі сидячи в розслабленому стані. Потім різко напружте м'язи сідниць і стегна на 10-12 секунд. Після розслабтеся та повторіть пару повторів.

№11. На поточному етапі потрібні штани, виконувати у спідниці у людному кабінеті не рекомендується. Відсуньтеся від столу або поверніть стілець в інший бік. Витягніть прямі ноги перед собою на рівні сидіння крісла. По черзі, згинаючи в колінах, підтягуйте ноги до грудей. Дії нагадують велосипед, чудово зміцнюють прес.

№12. Сядьте рівно на стілець. Піднімайте спочатку одну ногу, опускайте, а потім іншу. Рівно, паралельно підлозі, не згинаючи в колінах. Пропрацюйте підйом ніг для литок, стегон, колінних суглобів.

№13. У тому ж положенні сидячи, піднімайте по одній нозі груди, можна допомагати руками. Пропрацюйте задню частинустегна.

№14. Випряміть ноги перед собою, поставивши їх на п'ята. Нахиляйтесь до шкарпеток спочатку однією рукою, випрямляйтеся, потім іншою.

№15. Заключним етапомвиконуйте обертання стопою та кистями рук. Окремо або одночасно, повертаючи у протилежні напрямки.

Вченими виявлено негативний вплив від роботи сидячої на організм людини, це відомо вже більше 40 років. Найбільше поширення роботи в сидячому положенні припало на XXI століття з приходом та активним просуванням інтернету. Організм людини розрахований на постійні навантаження, а професії, які потребують тривалого сидіння в офісі, – це причина низки захворювань. Недолік руху призводить до уповільнення кровотоку, з'являються застійні явища, а вони є причиною багатьох патологій.

Наслідки сидячої роботи для організму

Сучасні дослідження виявили, що організм людей, які багато сидять на роботі, схильний до старіння на 5–10 років раніше за норму. Через невелику рухливість порушується постава, спина згинається і розвивається остеохондроз (найпоширеніша хвороба), радикуліт та інші патології. Хребет страждає найбільше, так, 80% всіх співробітників, які працюють в офісі, відчуває дискомфорт або біль у спині.

Хребет – це велика кістка із хрящовими перетинками. У процесі сидячої роботи за комп'ютером чи документами він стискується та деформується. Тривале викривлення призводить до утворення невеликих тріщин, руйнувань та витончення хрящової тканини. Від остеохондрозу може настати низка ускладнень: радикуліт, протрузія, кіфоз.

Понад сорок років вчені всього світу не перестають твердити про те, наскільки шкідлива сидяча робота

Гіподинамія є небезпечною через високий ризик набору ваги, а ожиріння погіршує загальний стан здоров'я. Відкладення жирів впливає здоров'я серцевого м'яза, оскільки збільшується навантаження. Стан судин погіршується через відкладення на стінках холестерину. Ізраїльські вчені встановили велику вразливість до ожиріння у людей із пасивним способом життя. При тривалому сидінні зростає тиск у нижній половині тіла, це провокує скупчення жирових відкладень. У людей з активною працею тиск у цій галузі на 50% нижчий.

Читайте також:

Програма тренувань та дієта Роберта Дауні мол. Як стати Залізною людиноюіз залізними м'язами?

Співробітники, які працюють в офісі, часто спостерігають відхилення у роботі серцево-судинної системи. Тривале збереження однакової пози провокує патологію у кровопостачанні мозку.

Симптоми такого стану:

• головний біль, часто хронічний;
• загальна слабкість та зниження працездатності;
• погіршується функція пам'яті;
• патології у тиску.

Ускладненнями станів можуть стати патології в ритмі скорочення серця, больові відчуття в області грудної клітки, діабет, больові відчуття в м'язах, запори та геморой Зір також може страждати під час роботи з комп'ютером чи дрібними деталями (кресленнями, малюнками). При проблемах із зором з'являється почервоніння в очах, відчуття стороннього тіла, сухість слизової оболонки.

Щоб знизити ці ризики потрібно максимально усунути деформуючі та шкідливі впливи та робити вправи.

Вчені стверджують, що організм людей, які ведуть малорухливий або сидячий образжиття, старіє на п'ять, а іноді і на десять років швидше, ніж у звичайних людей

Як правильно сидіти на робочому місці?

1. Не можна закидати ноги один на одного - це погіршує кровотік не тільки в нижніх кінцівках, а й головному мозку. Потрібно тримати їх під прямим кутом.
2. Пряма спина та розправлені плечі. Для полегшення навантаження на спину варто відкидатись на спинку крісла.
3. Вигин у ліктях повинен бути прямий, бажано використовувати килимок зі спеціальним упором для кисті.
4. Центр монітора повинен розташовуватися трохи нижче від очей. Оптимальна відстань до монітора – витягнута рука.

Читайте також:

Програма тренувань та харчування Джейсона Майкла Стейтема – приклад тижневого тренування суперзірки

Особливо сильно страждає хребет

Комплекс вправ при сидячій роботі за комп'ютером

Правильне розташування тіла під час роботи – це запорука оптимального кровотоку, але з часом кров та рідина в тканинах все одно застоюються. Вправи для сидячої роботи за комп'ютером є обов'язковою процедурою, яку потрібно виконувати з певною періодичністю відновлення кровотоку. Вправи розраховані використання в офісі, їх можна застосовувати будь-де.

Рекомендується проводити вправи у вигляді комплексу на всі ділянки, які найбільше страждають від сидячої роботи. Вони допомагають покращити концентрацію, усувають головний біль, посилюється струм крові, запобігає утворенню тромбів.

Вправи для спини при сидячій роботі

Запобігти остеохондрозу, болючі відчуття, викривлення хребта та ряд інших патологій допоможуть вправи для спини при сидячій роботі.

Декілька ефективних вправ:

1. Людина сідає на стілець і скріплює руки за потилицею, роблячи замок. Лопатки зводяться між собою, а руки розставляються, утворюючи тупий кут. Вправу проводять із рівною спиною. Руки розправляються і виконуються прогини в області спини, щоб живіт йшов уперед. Вправа покращує кровопостачання у сфері спини.
2. Руки з'єднуються спереду, утворюючи замок і витягуються перед собою. Погляд і голову спрямовують донизу, живіт трохи втягують. Роблячи видих, потрібно максимально тягнутися вперед, разом з цим відбувається нахил у спині. Вправа допомагає тягнути спину.
3. Сидячи на стільці, потрібно досить широко розставити ноги, а руками робиться упор у стегна. Далі виконуються повороти корпусу спочатку в одну, потім у зворотний бік, фіксуючи тіло в положенні максимального повороту на 1-2 секунди. Вправа дозволяє тягнути м'язи у сфері середнього відділу спини.

Немає обмежень щодо тривалості виконання дій. Зарядка для сидячої роботи дозволяє відчути, як м'язи розслаблятимуться і з'явиться легке поколювання (приємне відчуття). Коли людина відчула полегшення, процедуру можна завершувати.

працівники в офісі роблять зарядку

Є чудові вправи, які не вимагають спеціальних тренажерів чи обладнання, а також надто багато місця. А багато хто з них можна виконувати прямо сидячи за робочим столом. Крім того, ти навіть не залучатимеш особливої ​​увагисвоїх колег та інших людей, які знаходяться навколо тебе.

Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримаючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно підвестися на шкарпетки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне, цю вправу можна робити і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж дасть позитивні результати, не давши крові застоятися.

Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно до підлоги, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з вагами, витягнувши їх назад, на рахунок два повернути у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів. Дисбаланс м'язів призводить до частих болів у руках та легких травм, так що тренувати потрібно не лише біцепс, а й трицепс.

Отже, в будь-якому офісі обов'язково є стіни, чотири як мінімум. Хоча б половина однієї з них має бути не заставлена ​​меблями. Потрібно підійти до цієї стіни та зімітувати сидіння на стільці біля неї. Для цього спиною щільно притиснутись до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз донизу, вздовж стіни, дійти до сидячого становища: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якнайдовше. Потім підвестися і продовжити роботу.

Необхідно стати рівно в зручне положення, поставити ноги на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду, не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно до підлоги. Таз опускається рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину ідеально рівною, не вигинати її та не згинатися вперед.

Якщо в офісі строгий дрес-код, який змушує носити вузькі спідниці до колін, не думай, що це врятує тебе від виконання вправи. Можна робити міні-присідання, опускаючи стегна не нижче колін, затримувати таке положення на кілька секунд, а потім підніматися.

Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітки, ногами відійди трохи назад, доки п'яти перестануть діставати до підлоги.

Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від верхівки до п'ят має бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбуркуй п'яту точку назад і не висувай таз вперед. Ідеально рівна лінія хребта! По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може призвести до травми.

Ну от і весь комплекс офісних вправ. Вони не вимагають багато часу або спеціального обладнання, або навіть місця. Все дуже просто і має кілька переваг: по-перше, забезпечує необхідними фізичними навантаженнямиза відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, по-друге, розминає м'язи всього тіла, що заклякли від тривалого сидіння за столом, а по-третє, просто дає можливість відволіктися і відпочити від роботи.