Ноги за голову, сидячи. Нога за головою. Ключові моменти освоєння Ека Пада Ширшасани. Вправи для хребта – доповнення до комплексу перед сном

Так, якщо м'язовий корсетслабкий, ніякий мануальний терапевт не убезпечить ваш хребет від остеохондрозу, викривлень та інших захворювань.

Існує чимало методик, спрямованих на збереження ідеальної постави та рухливості. Незалежно від своїх індивідуальних особливостей, вони мають багато спільного. Особливо ефективні для здоров'я та гнучкості спини вправи з йоги. Практично все корисні вправидля хребта можна виконувати в домашніх умовах, приділивши цьому не так багато часу, як здається.

Комплекс вправ для хребта перед сном

Ці нескладні вправидля хребта потрібно виконувати перед сном. Однак це не означає, що, маючи час з ранку або в обід, ви не можете їх використовувати. Чому вони рекомендуються для виконання ввечері, легко пояснити. Цілий день наша спина зазнає навантаження різного плану. Це довге сидіння біля комп'ютера, їзда в громадському транспортіу незручному становищі, піднімає якісь тяжкості і так далі. Це природно, що за день спина стає неідеальною. Якщо лягти спати в такому положенні, то жодний ортопедичний матрац не виправить ситуацію. Адже він здатний набувати форми нашого тіла. Таку неідеальну форму він і набуде. Тому цей комплекс із всього 2 вправ спрямований на розслаблення м'язів спини, випрямлення хребта. Також вони корисні для гнучкості спини. Їх можна виконувати після будь-якого тренування.

Вправа на перекладині

Немає нічого складного в цій вправі. Необхідно просто повисіти на перекладині протягом 1-3 хвилин. Необов'язково робити це безперервно. Можна робити це з перервою. Якщо вага вашого тіла настільки велика, що не дозволяє себе утримати, можна трохи імпровізувати. Повісьте турнік трохи нижче. Тримаючись за нього, розслабляйте коліна, а ноги не відривайте від підлоги. Після того, як руки стануть сильними (а це обов'язково станеться під час регулярного виконання вправ), можна буде відривати ступні від підлоги.

Вправа лежачи на розтяжку хребта (якщо немає перекладини)

Ця вправа замінить вам попередню, якщо у вас немає поперечини. Необхідно прийняти положення лежачи на спині, на килимку. З силою необхідно потягнутися руками та ногами у протилежні сторони, ніби розтягуючи хребет.

Вправа на розтяжку шийного відділу

Перші дві вправи (які взаємозамінні) здатні розтягнути всі частини хребта, крім шийного відділу. Тому для цієї делікатної зони є окрема вправа.

Початкове положення: стоячи або сидячи рівно. Необхідно включити уяву і уявити, що від верхівки вгору прив'язаний канат. За нього вас тягнуть нагору. Голова повинна бути в рівному положенні. Її необхідно тягнути нагору, не змінюючи положення. Витягнута вгору шия затримується на кілька секунд у найвищій точці. Після м'язів розслабляються, вправу повторити 2 рази. На наступному етапі необхідно шию витягнути знову нагору і нахиляти злегка вправо і вліво.

Всі вправи для випрямлення хребта вимагають плавності, повільного темпу та сталості.

Комплекс вправ для хребта

Всі ці вправи для вирівнювання хребта украй необхідні. Також вони спрямовані на зміцнення м'язів спини. Цей комплекс вправ для хребта включає лише 3 завдання.

Вправа для нижнього відділу хребта

Виконується сидячи на підлозі. Ноги прямо витягнуті вперед. Руки складіть перед грудьми як блок для захисту. Необхідно в такому положенні виконувати ходьбу на сідницях. 8 кроків йдіть вперед, 8 кроків назад. Вправа повторюється 3-5 разів.

Вправа «Плуг»

Зі становища лежачи на спині необхідно закидати ноги за голову. Руки ставлять уздовж тіла. Ноги мають бути рівними та відведені максимально назад. Шкарпетками необхідно дістати до підлоги. У когось виходить, можна дотягнутися п'ятами. У такій позі треба побути протягом секунд. Після повернення у вихідне положення, повільно опускаючи ноги вниз.

Вправа «Прогин»

Дуже важливо, щоб ця вправа виконувалася після попереднього, для гармонійного впливу на хребет. Необхідно лягти на живіт, ноги рівні, упор на долоні, що знаходяться перед тілом. Піднімаючись на руках нагору, тіло прогинається поступово назад. Голова також нахиляється назад. Все необхідно виконувати повільно та плавно. Коли досягнуто максимальної верхньої точки, відбувається затримка в такій позі секунд 10-30. Після цього необхідно плавно опуститися вниз, опускаючи живіт, потім груди і голову.

Комплекс вправ «Крокодил»

Всі ці вправи спрямовані на оздоровлення при остеохондрозі, грижі, радикуліті та інших захворюваннях. Вони використовуються як масаж внутрішніх органів. Дуже сприятливі відновлення гнучкості спини. Виконуючи їх, можна зміцнити нервову системупокращити кровообіг. Не рекомендується виконувати людям з астмою, туберкульозом легень та пневмосклерозом.

Важливо приділяти увагу правильному диханню. При спіральних поворотах необхідно зробити вдих, при поверненні у вихідне положення – видих.

Кожна з вправ включає по чотири спіральних повороти вправо і вліво. У крайніх точках повороту слід зупинитися на 4 секунди. Усі вони виконуються у положенні лежачи. Наприкінці кожної вправи роблять розслаблюючі рухи. На вдиху згинають ноги (стоячи ступнями на підлозі) і руки (упор на лікті). На видиху – ноги вирівнюють, руки випрямляють.

Всього комплекс «Крокодил» включає 13 вправ, які повинні виконуватися в суворій послідовності.

Вправи з методики «Фукуцудзі»

Комплекс вправ для хребта може складатися лише з одного п'ятихвилинного завдання. Методика допоможе не тільки зміцнити свою спину, а й схуднути і навіть підрости. Японський засновник цього методу пропонує лише використовувати скручений рушник. Ця впевненість у результаті вже доведена користувачами методики. На думку Фукуцудзі стислість хребта та зайва вагавиникають через те, що кістки таза та ребер перебувають у неправильному положенні. Якщо укладати в природне становище, зменшиться талія, розтягнеться хребет, з'явиться правильна постава.

Для цього достатньо всього кілька хвилин на день лежати на валику, правильно розташованому в поперековому відділі. Валік, у міру набуття досвіду виконання, необхідно буде збільшувати.

Необхідно лягти на спину, валик покласти під поперек у місці, де виходить пупок. Ноги прямі знаходяться на відстані 10 см один від одного. Прямі руки лежать на підлозі за головою долонями вниз. Великі пальцініг і мізинці рук стикаються (це дуже важливо!) один з одним. Так потрібно лежати протягом 5 хвилин щодня. Після виконання потрібно дуже повільно підвестися зі спини. Спочатку можливий дискомфорт, який поступово проходить.

Висновок

На закінчення варто зазначити, що здоровий хребетпотребує не так багато уваги. Варто приділити йому хвилин на день, як ви відчуєте легкість у всьому тілі. Для гнучкості спини варто попрацювати довше. Але почавши, не зупиняйтесь. Усі великі справи розпочинаються з першого кроку.

Не потрібно лікувати суглоби пігулками!

Ви коли-небудь відчували неприємний дискомфорт у суглобах, набридливі болі у спині? Зважаючи на те, що Ви читаєте цю статтю - Ви чи ваші близькі зіткнулися з цією проблемою. І Ви не з чуток знаєте, що таке:

неможливість легко та комфортно пересуватися;
дискомфорт при підйомах та спусках сходами;
неприємний хрускіт, клацання не за власним бажанням;
біль під час чи після фізичних вправ;
запалення в ділянці суглобів та припухлості;
безпричинні і часом нестерпні ниючі болі в суглобах.

Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів, обстежень, і, зважаючи на все - нічого з перерахованого вище вам так і не допомогло. І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Саме проти цього спільно виступили провідні ревматологи та ортопеди Росії, представивши давно відоме в народі ефективний засібвід болю в суглобах, який справді лікує, а не тільки знімає біль! Читайте інтерв'ю із відомим професором.

Як закинути ногу за голову?

Які методи існують?

У юному віці я робив це досить вільно. Для цього потрібно сісти на підлогу, прийняти зручне положення та за допомогою рук, завести ногу за голову. Так само можна повернутися у вихідне положення. Щоправда така вправа, потребує певної гнучкості та вправності, тому потрібно попросити когось підстрахувати.

Без достатньої розтяжки вам не вдасться закинути ногу за голову. Якщо у вас немає природної гнучкості, то потрібно виконувати вправи, що підводять.

Пам'ятайте, що якщо у вас якісь серйозні проблеми з хребтом або кульшовими суглобами, то цю витівку краще залишити.

По-перше, якщо ви вмієте сідати на поздовжній шпагатто закинути ногу за голову теж особливою проблемою для вас не буде.

Тому можна виконувати ті вправи, які допомагають сісти на шпагат.

По-друге, дуже ефективно наступна вправа- лягайте на спину, піднімаєте ногу, зігнуту в коліні. Друга нога має залишатися випрямленою. Потрібно намагатися укласти зігнуту ногупоряд з собою (збоку від корпусу) – щоб вона вільно лежала на підлозі або килимку.

Можна робити і так - намагатися укласти на підлогу дві ноги, зігнуті в коліні одночасно.

Якщо у вас це легко виходить, то у вас розтяжка вже досить хороша.

Ну а якщо ви хочете закинути ногу за голову в положенні стоячи, то у вас має бути ще хороша рівновага.

Як збільшити гнучкість спини?

Одним із найпоширеніших захворювань сьогоднішньої молоді є сколіоз. При цьому захворюванні відбувається викривлення хребетного стовпа, і, як наслідок, затискання нервів, що від нього до всіх органів, що призводить до порушення їх діяльності. Як покращити гнучкість спини та розвинути так званий м'язовий корсет хребта? Для покращення стану хребта та зміцнення м'язів спини необхідно кілька хвилин на день приділяти розтяжці спини.

Вправа - 1: підтягування коліна, лежачи на підлозі. Легти на спину. Зігнути одну ногу в коліні та підтягувати її руками до грудей. Не намагайтеся тримати другу ногу, щільно притиснуту до підлоги. Положення зафіксуйте на кілька вдихів. Повторити іншу ногу.

Вправа - 2: згинання спини. Стоячи рачки, опустіть голову і якнайсильніше вигніть спину вгору. Відчуйте, як розтягується Ваш хребет. Зафіксуйте на кілька вдихів. Наведені вправи дозволять Вам як збільшити гнучкість спини, так і зміцнити м'язи, які є опорою для хребта.

Вправа - 3: прогин спини. Лежачи на животі і упираючись руками в підлогу, підніміть корпус вгору, залишаючи ноги притиснутими до підлоги і прогинаючи спину. Зафіксуйте на кілька секунд. Опустіться назад на підлогу. Обережно! Не прогинайте спину до відчуття болю та дискомфорту у хребті!

Вправа - 4: скручування, лежачи на спині. Лежачи на спині, підняти ногу вгору і закинути хрест-навхрест за іншу якнайдалі. Різноіменну руку притисніть на рівні плечового поясадо підлоги. Плечі також притиснути до підлоги. Плавно тягніть закинуту ногу, поки не відчуєте, що не можете утримати руку та плечі притиснутими до підлоги. Повторіть вправу в інший бік.

Вправа - 5: закидання ніг за голову, лежачи на спині. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги нагору і нахиліть їх за голову так, щоб торкатися пальцями ніг підлоги за головою. Відчувши натяг у спині, зафіксуйте положення на кілька секунд. Для досягнення найкращого ефекту, всі вправи слід повторювати кілька разів (3-10).

d_yatsenko

нотатки практикуючих

Йоганідрасана - поза «дві ноги за головою»

Якщо ви не дуже займаєтеся йогою і бачення когось у йоганідрасані, то швидше за все подумаєте: ". Боже, що вони творять? навіщо це." Ще ця асана дуже подобається дітям - коли вони бачать вас у ній, то приходять чомусь в буйне захоплення.

Справді, варто визнати, що з боку ця поза виглядає досить неординарно.

Насправді заснути в такій позі, може, хтось і може, але йдеться про ефект після. Справа в тому, що нахили вперед стимулюють нашу парасимпатичну нервову систему у бік заспокоєння (а прогини, навпаки, у бік збудження) (якщо ви цього не знали, то раджу врахувати за особистої практики). Такий глибокий нахил уперед як у йоганідрасані забезпечує майже миттєве входження у стан умиротворення, спокою, відомого також як пратьяхара (п'ятий щабель раджа-йоги).

Після виконання цієї асани спостерігається стан спокою, насиченості, небажання метушитися і смикатися по дрібницях. Логічно, що виконувати йоганідрасану потрібно наприкінці заняття.

Навіть на звичайнісіньких заняттях йогою вам швидше за все запропонувати зробити близькі до йоганідрасани. Ось ця вправа відмінно стимулює хребет (важливо, щоб поперек був утиснутий в підлогу на даному етапі). Намагаємось опустити коліна до підлоги.

Інший вид вправи - намагаємося наблизити стопи до голови або навіть притиснути до чола. Спина округліться, поперек вже не втискатиметься в підлогу. На перших етапах можете підкладати під хребет рушник або плед: деякі на спині можуть залишитися синці.

Якщо ви відчуваєте, що можете вже завести ноги за голову – потрібно схрестити їх та "пролізти" плечима. Багато хто боїться в цей момент, що вже ніколи не зможуть "повернутись назад", тому краще щоб поруч був інстуктор, який вас заспокоїть і підстрахує.

Але для кращого "облаштування" ніг за головою, можна спробувати випрямити руки в сторони, це "продавить" вас ще глибше вперед.

d_yatsenko

йога для життя та життя з йогою

нотатки практикуючих

Поза плуга, халасану (лежачи на спині, прямі ноги за головою)

Що потрібно знати:

Будь-які ушкодження та травми в шийному відділі;

Бронхіальна астма (дихати у плузі може бути нелегко);

Інформація про цей журнал

Ціна розміщення 400 жетонів
Соціальний капітал 155
У друзях у
Тривалість 24 години
Мінімальна ставка 400 жетонів
Переглянути всі пропозиції по Промо

6 comments
Leave a comment

просто дуже спокійно саме в такій ось «зюзі»

стежте за оновленнями 🙂

Питання щодо Халасани: у багатьох мережевих джерелах не рекомендується рухати головою у цій асані. Я, навпаки, вважаю, що в даному випадку, шия не є опорою, і для контролю правильності виконання, рекомендую повертати головою вправо-ліворуч. Ваша думка?

З приводу рекомендованого Вами входу в Халасану за допомогою самих лише м'язів черевного преса. Можливо, Ваші учні мають хорошу фіз.форму, але для середнього відвідувача йога-класу це недосяжно. Для них я пропоную варіант входу в Халасану з лежачи з підкладеними під сідниці долонями. Це правильно?

Закидання ніг за голову

Вправа, що вимагає від володіння належним рівнем гнучкості. Крім зміцнення м'язів преса допомагає виправити поставу та зробити спину рухливішою. Виконувати рекомендується лише на гімнастичному килимку (ковдрі, покривалі).

Положення 1

Ляжте на спину, випрямивши ноги. Руки повинні лежати вздовж тіла долонями донизу.

Положення 2

Різким рухом відірвіть таз від підлоги, підніміть прямі ноги і опустіть їх за голову, намагаючись пальцями ніг торкнутися підлоги. У момент виконання прес повинен бути максимально напружений, а основне зусилля припадатиме саме на нього, тому по можливості не спирайтеся на руки.

Положення 3

Затримавшись на секунду у попередньому положенні, поверніться у вихідне. Робити це потрібно одним різким рухомале так, щоб ноги не торкнулися підлоги і завжди були на вазі.

Не бійтеся брати високий темп, тільки не опускайте в кінцевій точці ноги на підлогу і намагайтеся закинути їх далеко за голову.

Пілатес: вправа скручування ніг за голову

Скручування ніг за голову (Rollover) – вправа Пілатес, яка розтягує та масажує хребет та м'язи спини, зміцнює м'язи преса, розтягує задню поверхню стегон та сідничних м'язів.

Техніка виконання

Вихідне становище при перекатах із прямими ногами. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть випрямлені ноги під кутом близько 60 градусів до підлоги або навіть вище, якщо це допоможе вам утримувати стабільне положення тазу.

Вдих. Підніміть ноги вертикально (згинання в кульшовому суглобі під кутом 90 градусів).

Видих. Зігніть хребет, відірвіть таз від мату і подайте його у напрямку плечей, тоді як ноги проходять над головою.

Вдих. Опустіть ноги до підлоги, як показано на малюнку, якщо дозволяє гнучкість, а потім розведіть їх на ширину плечей.

Видих. Повільно перекочуючись на спині, опустіть таз на мат. Після цього продовжуйте опускати ноги до вихідного положення.

Повторіть перекати з прямими ногами ще раз, але починайте його з розведеними ногами, а в 4 фазі, коли ноги знаходяться за головою, зведіть їх разом.

Повторіть вправу 6 разів, з яких ноги в 1 фазі 3 рази зведені і 3 рази розведені.

Основні працюючі м'язи

М'язи, що згинають хребет: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота.

М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, напружувач широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз.

Допоміжні м'язи

М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'язживота.

М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.

Відводять м'язи стегна: середній сідничний м'яз, малий сідничний м'яз.

М'язи стегна, що приводять: довгий м'яз, що призводить, короткий м'яз, великий м'яз, тонкий м'яз.

М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.

М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.

М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'язспини, великий круглий м'яз, задній пучок дельтовидного м'яза.

Втягніть живіт при перекатах з прямими ногами, щоб стабілізувати таз і не допустити надмірного прогинання в попереку, коли м'язи-згиначі кульшового суглоба утримують ноги на вазі і піднімають їх у вертикальне положення в 1-й та 2-й фазах.

Використовуйте м'язи живота для заднього нахилу тазу та згинання хребта на початку 3-ї фази. Почніть із нижніх відділів і створіть максимальний вигин у попереку у фазі перекату назад. Людям з гнучким хребтом, можливо, треба буде одночасно трохи скоротити м'язи, що розгинають спину, щоб домогтися рівномірного згинання і не допустити надмірного згинання в середній і нижній частині хребта.

Використовуйте м'язи-згиначі кульшового суглоба, щоб підняти ноги від мату в 3-й фазі і контролювати їх опускання в 4-й фазі перекатів з прямими ногами. М'язи стегна, що відводять, при цьому злегка розводять ноги.

Підтягніть ноги ближче до тіла і стежте, щоб згинання поперекового відділухребта зберігалося якнайдовше в 5-й фазі, коли м'язи живота контролюють поступове опускання тулуба на мат. Після того, як воно опущено, перемкніть дію м'язів живота на підтримку стабільності таза і попереку, в той час як м'язи, що згинають ноги в тазостегнових суглобах, контролюють опускання ніг, а м'язи стегна, що приводять, зводять їх разом.

У ході всієї вправи перекатів ноги повинні бути випрямлені, а шкарпетки відтягнуті за рахунок дії м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі та здійснюють підошовне згинання стопи. Ви повинні прагнути дотягнутися ногами якнайдалі, в якому напрямку вони не вказували.

Відриваючи таз від підлоги в 3-й фазі, сильно натисніть руками на мат, щоб м'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, теж допомагали піднімати тулуб. У 5-й фазі руки, що у тому становищі, також грають значної ролі, але м'язи у разі працюють ексцентрично.

Думковий образ. У висхідній фазі руху уявіть, що ви охоплюєте тулубом великий гімнастичний м'яч, а коли таз починає опускатися, подумки перемістіть його у бік ніг.

Примітки

Перекати з прямими ногами можна уявити як дзеркальний антипод скручування з нахилом вперед. Різниця полягає лише в тому, що в даному випадку ви підтягуєте таз до грудній клітці, а не навпаки. Важливо починати рух саме з таза, щоб послідовно, зігнути хребет поперекової області. М'язи живота у своїй нахиляють таз тому. Дана навичка стане вам у нагоді згодом, щоб позбутися тенденції нахиляти таз вперед, коли витягнуті ноги створюють великий момент сили, наприклад у таких вправах, як «Сотня» і «Міцний горішок». Задній нахил тазу активізує більшу кількість м'язових волокону нижній частині м'язів живота та за рахунок цього сприяє стабільності силового центру. Крім того, у перекатах з прямими ногами відбувається хороша динамічна розтяжка задньої групи м'язів стегна та м'язів, що розгинають хребет.

Незважаючи на те, що користь від цієї вправи перекати з прямими ногами незаперечна, в ньому відбувається примусове згинання хребта в грудному та шийному відділахпід впливом тяжкості тіла, що завжди прийнятно і допустимо окремих людей. Виконуйте вправу тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте дискомфорту в області спини та шиї. Проконсультуйтеся з лікарем і у разі потреби відмовтеся від вправи або внесіть до нього корективи.

Модифікації

У 3-й та 4-й фазах заводьте ноги за голову тільки доти, поки вага тіла припадає на плечі та верхню частинуспини, а не на шию. Це зменшить навантаження на шийні хребці. Якщо у вас недостатньо гнучкі м'язи задньої поверхністегна, спочатку обмежтеся тим, що ноги у верхній фазі будуть паралельні підлозі. Необов'язково торкатися ними матюка. Якщо м'язи в цій області закріплені дуже сильно, можна злегка зігнути ноги в колінах, коли вони знаходяться над головою. Якщо закріпаченість м'язів у попереку або плечах не дозволяє підняти таз до рівня плечей, зігніть руки в ліктях і впріться долонями в поперек, щоб створити опору для тулуба.

Варіанти

Коли ноги знаходяться над головою, здійсніть тильне згинання стопи в гомілковостопному суглобі, щоб посилити розтяжку задньої поверхні стегна. При поверненні у вихідне положення знову відтягніть шкарпетки.

Якщо ви не дуже займаєтеся йогою і бачення когось у йоганідрасані, то швидше за все подумаєте: "...боже, що вони творять? навіщо це?..." Ще ця асана дуже подобається дітям - коли вони бачать вас у ній, то приходять чомусь у буйне захоплення.
Справді, варто визнати, що з боку ця поза виглядає досить неординарно.

На вигляд це загортання в бублик здається дуже складним, але, насправді, підготувавши тазостегнові суглоби належним чином, ви зможете знаходитися в йоганідрасані якийсь час не відчуваючи дискомфорту.

Чому йоганідрасана, тобто поза йогічного сну?
Насправді заснути в такій позі, може, хтось і може, але йдеться про ефект після. Справа в тому, що нахили вперед стимулюють нашу парасимпатичну нервову систему у бік заспокоєння (а прогини, навпаки, у бік збудження) (якщо ви цього не знали, то раджу врахувати за особистої практики). Такий глибокий нахил уперед як у йоганідрасані забезпечує майже миттєве входження у стан умиротворення, спокою, відомого також як пратьяхара (п'ятий щабель раджа-йоги).
Після виконання цієї асани спостерігається стан спокою, насиченості, небажання метушитися і смикатися по дрібницях. Логічно, що виконувати йоганідрасану потрібно наприкінці заняття.

З поезних ефектів йоганідрасани слід також виділити масаж внутрішніх органів - якщо у вас проблеми зі шлунком, підшлунковою залозою, нирками - це становище допоможе. Також це положення добре витягує хребет.

Техніка виконання та підготовка

Навіть на звичайнісіньких заняттях йогою вам швидше за все запропонувати зробити близькі до йоганідрасани. Ось ця вправа відмінно стимулює хребет (важливо, щоб поперек був утиснутий в підлогу на даному етапі). Намагаємось опустити коліна до підлоги.

Далі намагаємося перемістити вперед руки та захопити себе у замок таким чином. Це закінчений варіант асани.

Працюючі м'язи

Основні працюючі м'язи:

М'язи, що згинають хребет: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота.
М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, напружувач широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз.

Допоміжні м'язи:

М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'яз живота.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
Відводять м'язи стегна: середній сідничний м'яз, малий сідничний м'яз.
М'язи стегна, що приводять: довгий м'яз, що призводить, короткий м'яз, великий м'яз, тонкий м'яз.
М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.
М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.
М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, великий круглий м'яз, задній пучок дельтовидного м'яза.

Вдих. Підніміть ноги вертикально (згинання в кульшовому суглобі під кутом 90 градусів).

Повторіть вправу 6 разів, з яких ноги в 1 фазі 3 рази зведені і 3 рази розведені.

Підтягніть ноги ближче до тіла і стежте за тим, щоб згинання поперекового відділу хребта зберігалося якнайдовше в 5-й фазі, коли м'язи живота контролюють поступове опускання тулуба на мат. Після того, як воно опущене, перемкніть дію м'язів живота на підтримку стабільності таза і попереку, в той час як м'язи, що згинають ноги в тазостегнових суглобах, контролюють опускання ніг, а м'язи, що приводять, стегна зводять їх разом.

Примітки

Перекати з прямими ногами можна уявити як дзеркальний антипод скручування з нахилом вперед. Різниця полягає лише в тому, що в даному випадку ви підтягуєте таз до грудної клітки, а не навпаки. Важливо починати рух саме з таза, щоб послідовно, хребець за хребцем, зігнути хребет у ділянці нирок. М'язи живота у своїй нахиляють таз тому. Дана навичка стане вам у нагоді згодом, щоб позбутися тенденції нахиляти таз вперед, коли витягнуті ноги створюють великий момент сили, наприклад у таких вправах, як «Сотня» і «Міцний горішок». Задній нахил тазу активізує більшу кількість м'язових волокон у нижній частині м'язів живота і завдяки цьому сприяє стабільності силового центру. Крім того, у перекатах з прямими ногами відбувається хороша динамічна розтяжка задньої групи м'язів стегна та м'язів, що розгинають хребет.

Незважаючи на те, що користь від цієї вправи перекочування з прямими ногами незаперечна, в ньому відбувається примусове згинання хребта в грудному та шийному відділах під дією тяжкості тіла, що не завжди прийнятно і допустимо для окремих людей. Виконуйте вправу тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте дискомфорту в області спини та шиї. Проконсультуйтеся з лікарем і у разі потреби відмовтеся від вправи або внесіть до нього корективи.

Модифікації

У 3-й та 4-й фазах заводьте ноги за голову тільки доти, поки вага тіла припадає на плечі та верхню частину спини, а не на шию. Це зменшить навантаження на шийні хребці. Якщо у вас недостатньо гнучкі м'язи задньої поверхні стегна, спочатку обмежтеся тим, що ноги у верхній фазі будуть паралельні підлозі. Необов'язково торкатися ними матюка. Якщо м'язи в цій області закріплені дуже сильно, можна злегка зігнути ноги в колінах, коли вони знаходяться над головою. Якщо закріпаченість м'язів у попереку або плечах не дозволяє підняти таз до рівня плечей, зігніть руки в ліктях і впріться долонями в поперек, щоб створити опору для тулуба.

Варіанти

Ека-пада-ширшасана (поза - нога за головою)

Ека-пада-ширшасана (поза – нога за головою) техніка виконання: Сядьте на підлогу. Витягніть ноги вперед. Злегка зігніть ліву ногуі візьміть її правою рукоюіз зовнішнього боку за кісточку. Лівою рукою візьміть трохи вище кісточки (лікоть і плечова частина лівої руки повинні торкатися внутрішньої поверхні лівого стегна).

За допомогою рук підніміть ліву ногу якомога вище і спробуйте покласти її на ліве плече. Опустіть ліву рукутак, щоб вона розташувалася із зовнішнього боку лівого стегна.

Правою рукою підніміть ліву ногу ще вище та покладіть її ступню за шию.

Складіть долоні перед грудьми. Залишайтеся в цьому положенні зручний для вас час (не перенапружуйтесь). Потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме з іншою ногою.

Виконайте 2 цикли.

Дихання:У кінцевому положенні дихайте повільно та глибоко.

Зосередження:На диханні.

Обмеження:Асану не слід виконувати вагітним жінкам, а також людям, які страждають на попереково-крижовий радикуліт.

Користь практики:Асана масажує по черзі обидві сторони живота; тонізує статеві органи та усуває їх захворювання. Асану практикують також для лікування варикозного розширеннявен, але в цьому випадку кінцеве положення необхідно утримувати протягом тривалішого періоду часу.

Коментарі заборонено.

Розкажіть будь ласка про нас друзями!

АЮРВЕДА З ІНДІЇ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я І КРАСИ ЗА МІНІМАЛЬНИМИ ЦІНАМИ! ВЕЛИКИЙ АСОРТИМЕНТ У НАЯВНОСТІ І ПІД ЗАМОВЛЕННЯ

Всі матеріали сайту охороняються законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруку активне посилання на джерело Аюрведа обов'язкове!

Положення 1

Ляжте на спину, випрямивши ноги. Руки повинні лежати вздовж тіла долонями донизу.

Положення 2

Положення 3

Затримавшись на секунду у попередньому положенні, поверніться у вихідне. Робити це необхідно одним різким рухом, але так, щоб ноги не торкнулися статі та завжди були на вазі.