Як швидко накачати грудні м'язи віджиманнями. Жим головою вниз. Вправи з підручним інструментом

Вітаю вас, шановні шанувальники спорту та здорового способу життя. Напевно, багато хто з вас задається питанням, а як накачати грудні м'язив домашніх умовах, без використання штанг та гантелей. Виявляється, зробити це можна, але спочатку вам варто визначитися, що ви хочете бачити. Через пару місяців тренувань ви хочете побачити у дзеркалі грудні як у Арнольда, у його найкращі роки? Або ви хочете бачити красиво промальовані м'язи, які привернуть увагу до себе, коли ви вийдете на пляж.

Якщо ви хочете груди як у залізного Арні, то поспішаємо розчарувати вас і просимо залишити сторінку. Щоб у вас були такі груди потрібно: мати хорошу генетику, вживати стероїди і тиснути штангу з неймовірною кількістю двадцяти п'яти кілограмових млинців на ній. Якщо ви не бажаєте цього, продовжуйте читання статті. Вивчивши всі вправи, які ми пропонуємо, в кінці статті на вас буде чекати програма тренування для ваших немовлят.

Як накачати груди вдома

Отже, що потрібно для того, щоб накачати грудні будинки. По-перше, це правильне харчування, яке сприятиме зростанню ваших м'язів і не дозволить зростати кількості підшкірного жируу вашому організмі. Якщо ми дозволимо жиру заволодіти нашим тілом, то побачити свої промальовані грудні м'язи у вас не вийде. Так що починайте правильно харчуватися.

По-друге, потрібні постійні тренування, 2 – 3 рази на тиждень, які включатимуть різноманітні варіанти віджимань, для прокачування верху і низу грудних. Це дуже важливо, оскільки, перекачавши нижню частинугрудей, у вас буде диспропорція, і груди будуть виглядати не дуже естетично. Отже, включаємо всі нижче описані вправи у свою програму.

Віджимання на книгах

Перший варіант віджимань буде опрацьовувати в основному середню частину грудей. Подивіться на зображення нижче.

Для віджимань нам знадобляться 8 книг (аркушів, так по 500). Ставимо їх на відстані 60-70 сантиметрів, або як вам буде зручніше, і починаємо повільно віджиматися. Опускаємось максимально вниз. Ви повинні відчути приємне розтягнення м'язів. Витрачайте на опускання 6 – 8 секунд. Робіть 4 підходи з 15 повторень. Найголовніше у вправі швидкість, робіть все повільно.

Віджимання із зупинкою

Для другої вправи нам не знадобляться книги. Це будуть прості віджимання, але з одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, зупиніться і затримайтеся на 2 – 3 секунди. Потім опуститеся вниз до кінця і в цьому положенні знову затримайтеся на 2-3 секунди. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Вибухові віджимання

Досить складна вправа, що потребує тренувань. Як тільки освоїте його, сміливо вмикайте свою програму. Опустіться вниз, бажано повільно, починаючи підніматися у вихідне положення, що є сили, відштовхніться від підлоги так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги. Можна виконати бавовну, але це складно і спочатку її можна не робити.

Робіть цю вправу останнім, виконайте два підходи з тією кількістю повторів, яку подужаєте.

Качаємо верх грудних м'язів

Найважче доступна для тренування частина грудних м'язів. Накачати її у домашніх умовах дуже складно, але можливо. Для цього є лише одна вправа, але ми можемо її постійно ускладнювати.

Віджимання з нахилом

Сенс цих віджимань у те, щоб ваші ноги знаходилися вище за ваше тіло, а в іншому це звичайні віджимання. Але звичайні віджимання нам нема до чого, тому ускладнюватимемо. Перший варіант, це віджимання з паузою в самій нижній точці зупиніться на 2 - 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Другий варіант, це віджимання на книгах. Ну і третій варіант – це вибухові віджимання із нахилом.

Виконуйте 4 підходи по 15 – 20 повторень різними варіантами.

Як накачати нижню частину грудей

Щоб прокачати низ грудних м'язів використовуватимемо всіма улюблені віджимання на брусах. Я думаю, вам не важко 2 рази на тиждень вийти на найближчу спортивний майданчикта приділити тренуванню півгодини. А якщо у вас є бруси вдома, це дуже чудово.

Віджимання на брусах

Прості віджимання на брусах. Усі вміють їх робити, усіх навчали у школі. Ускладнюємо віджимання на брусах зупинкою в нижній точці на 2-3 секунди. Виконуємо 4 підходи по 15 – 20 повторень.

Цю вправу можна ускладнити, використовуючи жилет – обтяжувач.

Програма для тренування грудних м'язів

Стаття була б не статтею, якби ми не дали програму тренувань, що складається з усіх вправ, які ми описали. Дивіться таблицю.

*Якщо ви не можете зробити ту кількість повторів, написану в таблиці, робіть стільки скільки зможете. Не заганяйте себе у рамки.

Відпочинок між підходами має становити 45 – 60 секунд. Весь час стежте за швидкістю ваших віджимань, намагайтеся відчувати ваші м'язи і робити віджимання якомога повільніше. У програмі p90x є чудове тренування на груди та трицепс.

Ми розглянули кілька видів віджимань, які дозволять вам підірвати ваші грудні. Намагайтеся не пропускати тренування і у вас все вийде.
PS Поки автор писав статтю, він віджався 80 разів.

Немає часу на тренажерний зал, але мрії про рельєфних м'язахгрудей не покидають вас? Тренуйтеся вдома, і ви просто вразитеся, яких результатів можна досягти віджимання!

Віджимання від стільців

Спробуйте накачати, вставши на деяке піднесення. З цією метою можна використовувати стільці, журнальний столик або ще щось. Основна ідея цієї вправи полягає в тому, що ви прогинатиметеся ще нижче. Намагайтеся максимально збільшити, тим самим підвищивши ефективність вправи. Для досягнення найкращого результату в нижній точці затримуйтесь на секунду, і лише після невеликої паузи повертайтеся у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Дуже ефективно накачати груди можна і на. Якщо у вас немає доступу до цього тренажеру, використовуйте два стільці з високими та міцними спинками. Під час виконання вправи ноги не повинні торкатися підлоги, для цього потрібно їх підігнути. Як накачати м'язи грудей такими віджиманнями:

• долонями упріться в бруси (спинки стільців), повисніть на прямих витягнутих руках;
• опустіться вниз по максимуму, потім підніміться;
• виконайте вправу по 4-5 підходів із максимальною кількістю повторень.

У верхній точці не затримуйтесь – це знижує ефективність роботи.

Але не обмежуйтеся лише віджиманнями на груди, спробуйте використовувати ще й для того, щоб ще краще стимулювати ріст м'язів та підтримувати свою фізичну форму.

Добавки при віджиманнях на груди

Weider | BCAA?

Доцільно випивати по 3 таблетки перед тренуванням, запиваючи водою.

Посилені тренування виснажують організм. Саме Weider BCAA допоможе оптимально наситити м'язи необхідними амінокислотами, які засвоюючись організмом, сприяють ефективному нарощуванню м'язової маси.

Gaspari Nutrition MyoFusion Pro ?

На 180-240 мл води додати 1-2 мірні ложки поріжка і ретельно збовтати.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro - потужне джерело протеїну, до складу якого входять концентрати, ізоляти та гідролізати різного видубілків. У цьому полягає широка популярність даного продукту, його ефект поширюється протягом доби.

Для досягнення найкращих результатівчергуйте вправи між собою і не забувайте про відпочинок. Після кожного сета робіть хвилинну перерву, позаймався день – другий відведіть на . Так само важливо не виснажувати м'язи перевантаженнями, контролюйте кількість і якість підходів, що виконуються. При цьому суворо дотримуйтесь режиму дня та харчування , ведіть здоровий образжиття і ви досягнете, щоб м'язи ваших грудей стануть красивими і рельєфними. Не зупиняйтесь на досягнутому!

Як чоловікові привернути захоплені погляди жінок? Як дівчині змусити інших заздрити своєму високому погруддя? І тим, та іншим допоможе спорт! А саме – вправи на розвиток грудних м'язів. Кілька місяців регулярних тренувань- та атлетичні форми гарантовані.

Уроки анатомії

М'язи грудей є одними з найбільших м'язів організму. Їх кілька, але для культуристів найбільший інтерес представляють дві з них: великий і малий грудні м'язи. Великий грудний м'яз має форму віяла і «вплітається» в плечові м'язи, вона - робоча, бере участь у багатьох рухах. Малий грудний м'яз розташовується під великим і є скоріше стабілізуючим, працює рідше.

Також грудні м'язи умовно ділять на 3 рівні: верхній, середній та нижній. І якщо середній задіяний за будь-яких навантажень, то верхній і нижній рівні накачати можна тільки спеціальними вправамидля грудей.

Чи можна накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

«Гайдати груди» вдома досить складно: для цього знадобляться бруси, кільця, гантелі та штанга. Можна використовувати бруси та турніки у дворах, але взимку це проблемно.

Якщо ви все ж таки вирішили всерйоз зайнятися тренуваннями для розвитку грудних м'язів, варто купити хоча б гантелі (найкраще розбірні: їх вага за потребою можна зменшувати і збільшувати). Також при можливості придбайте штангу і до неї - млинці різної ваги. Турник можна зміцнити між одвірками дверей або у вузькому коридорі.

НА ЗАМІТКУ Поки ви не придбали потрібний інвентар, можна замінити його підручними засобами: гантелі - пляшками різного об'єму, заповненими водою, штангу - палицею від швабри із закріпленими на ній тими самими пляшками з піском. Можна використовувати і стару добру гирю (згадайте, чи не лежить у гаражі батьківський снаряд), але – з обережністю, оскільки гиря травмонебезпечна.

Ефективність тренувань залежить від їхньої інтенсивності та правильності. Оптимальна кількість занять для новачка – не більше 2-3 на тиждень. За цей час м'язи встигають відновитись. За такої програми перші результати будуть помітні вже через місяць-два.

Займаючись вдома, пам'ятайте, що при неправильному тренуванні з важкими гантелями є небезпека пошкодити суглоби та зв'язки рук, а заняття зі штангою без інструктора або підстрахування підвищують ризик травмування.

Програма домашніх тренувань

Необхідно пам'ятати, що перед початком заняття потрібна розминка (розробка суглобів, розігрів м'язів: біг, скакалка тощо), а після затримка (розтяжка).

Для розігріву м'язів грудей підійдуть повороти плечей, млин, гребні рухи, махи легкими гантелями.

Тренування складається з 2-4 підходів кожної вправи, що займають від 2 до 5 хвилин. Відпочинок між підходами повинен становити щонайменше 50 секунд.

Між тренуваннями необхідно робити достатні для відновлення м'язів перерви (2-3 дні).

Вправи на розвиток грудних м'язів

Однією з базових вправ для «прокачування» є віджимання. Але без інших тренувань вони є малоефективними. Турник, кільця, штанга та гантелі - ось кращі друзірельєфних грудних м'язів

Віджимання

Прийняти акцент лежачи на прямих руках. На вдиху опустити тіло якнайнижче (майже торкаючись підлоги грудьми), після чого на видиху повернутися у вихідне положення. Виконувати 2–4 підходи починаючи з 15 повторів, поступово збільшуючи їхнє число. Вправу можна ускладнювати: виконувати віджимання на кулаках, одній руці, віджимання з бавовнами, віджимання з фітболом тощо.

Вправи на турніку

Підтягування прямі. Повиснути на поперечині, руки долонями від себе, широкий хват. На вдиху підняти тіло, на видиху – опустити. Виконувати вправу плавно, без ривків 2-3 підходи з максимальною кількістю повторів (починати краще з 10).

Зворотні підтягування. Взятися за поперечину середнім хватом, долоні від себе. Піднятися в найвищу точку (турник на рівні грудей) і плавно, не кидаючи тіло вниз, опускатися. Потім знову підвестися і повторити. 2 підходи по 10-15 повторів.

Вправи на кільцях

Для розвитку грудних м'язів можна виконувати віджимання на кільцях. Прийняти вихідне положення: упор на кільцях на прямих руках. Далі плавно опускатися доти, поки кут згину в ліктях не дорівнюватиме 90 градусам. Тулуб і грудна клітиназалишаються у вертикальному положенні. Потім треба підвестися, розпрямивши руки і натискаючи на кільця. Віджимання вважається виконаним тільки якщо ви змогли зафіксувати тіло в крайніх точках. Виконати 2-3 підходи по 4-6 разів.

Вправи з гантелями

Жим гантелей лежачи. На прямій лаві розташувати руки з гантелями з боків від голови паралельно підлозі (гантелі паралельні рукам). Повільно піднімати їх на вдиху, зводячи разом над тілом у прямих руках і опускати на видиху. Виконувати 3-4 сета по 10 повторів.

Розлучення з гантелями. Лежачи на лаві під кутом 30 градусів (головою вгору) розташувати гантелі перпендикулярно рукам. Зводити руки із гантелями по 10 разів за підхід. Виконати 3-4 підходи.

Вправи зі штангою

Жим штанги лежачи. Правильне вихідне положення - голова, плечі та сідниці притиснуті до лави. Ноги ширші за плечі і вперті в підлогу. На рахунок 1–2 штангу підняти над грудьми, на 3 – зафіксувати положення, на 4–6 – опустити. Лікті не повинні бути прямими і штанга не повинна торкатися грудей. Виконати 3-4 підходи по 3-5 разів.

Корисні поради

• Щоб результат був помітний швидше і краще проявлявся рельєф, можна трохи підсушити: споживати більше білка, виключити шкідливі та солодкі продукти (докладніше можна почитати).
• Для підтримки швидкого обміну речовин та ефективного спалюванняжиру варто харчуватися часто - 5-6 разів на день, але невеликими порціями.
• Необхідно розрахувати свою добову нормуспоживання води та дотримуватися її (формула для чоловіків: вага * 35, для жінок: вага * 31).
• Не варто займатися лише однією групою м'язів, забуваючи про розвиток інших. Ходіть, бігайте та тренуйте інші м'язи, поки грудні відпочивають після тренування. Це дозволить зберегти гармонію тіла.

При бажанні та старанні можна накачати грудні м'язи та в домашніх умовах. Але треба пам'ятати, що в тренажерному залі, особливо під наглядом досвідченого інструктора, тренування будуть безпечнішими і, швидше за все, ефективнішими. У тренажерних залах мережі фітнес-клубів Gold's Gym є всі необхідні снаряди ефективного прокачуваннягрудних м'язів. Інструктори-фахівці складуть індивідуальну програмутренувань, що підійде саме вам. Займайтеся разом із нами!

Якщо ви ставите собі завдання максимально прокачати грудні м'язи, то найбільш оптимальним варіантом виглядає відвідування. Наявність спеціального інвентарю, кваліфікованого інструктора – все це допоможе вам досягти бажаних результатів. Але найчастіше виникає така ситуація, коли регулярні відвідування тренажерної зали неможливі. В цьому випадку, як альтернатива тренажерному залу, можуть послужити .

Якщо ви хочете наголосити на похитуванні , то необхідно врахувати, що вони складаються з декількох симетричних груп, що включають:

• великий грудний м'яз,
• малий грудний м'яз
• передню зубчасту.

Не забувайте, що при тренуванні грудних м'язів організм витрачає величезну кількість енергії, що сприятливо впливає на спалювання жирової тканини.

Сучасний життєвий ритм багатьох людей у ​​наш час такий, що дуже важко виділити час для регулярного відвідування тренажерного залу. Тренувальний процесв домашніх умовах можна розглядати як адекватну заміну тренажерному залу. На перше місце має вийти бажання того, хто займається, домогтися поставленої мети.

Насамперед потрібно визначитися з кількістю занять на тиждень. Багато новачків помилково вважають, що щоденні заняття можуть призвести до бажаному результатумінімальна кількість часу. Але особливості грудних м'язів такі, що при активній роботім'язи отримують множинні мікротравми і після кожного заняття потрібен час для їх повного відновлення. Тому на початковому етапікількість тренувань має перевищувати двох занять на тиждень.

Так само слід дотримуватись певного дозування у кількості підходів для вправ на розвиток м'язів грудей. Залежно від індивідуальної фізичної підготовкиїхня кількість повинна становити від чотирьох до восьми підходів за тренування. Для тих, хто тільки починає займатися найкращим варіантомбуде одна – дві вправи по два три підходи. І пам'ятайте, зайве перевантаження грудних м'язів не дає хороших результатів. Для досягнення потрібного результату складіть програму занять і постарайтеся дотримуватись її на регулярній основі.

Вправи для тренувань

Найпростішим і універсальною вправою, Доступним для будь-якого початківця займатися розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою. При віджимання виявляються задіяні і м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Найпростішою та універсальною вправою, доступною для будь-якого початківця займатися процесом розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою, що зачіпає величезну кількість м'язів. При віджиманнях задіяні м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Як і у багатьох фізичних вправу віджимань існують різні варіації, використовуючи які ви навантажуватимете різні групи грудних м'язів.

Одним із подібних варіантів є вузькі віджимання. Відмінність вузьких віджимань від звичайних полягає у ширині постановки рук. У випадку з вузькими віджиманнямируки ставляться в такий спосіб, щоб пальці обох рук звернені всередину і торкалися одне одного. При опусканні потрібно торкатися грудьми рук і витримувати секунду паузу. При виконанні цієї вправи слід звернути особливу увагуна пряме становищеспини. Рухи при віджиманні плавні без ривків, без затримок.

Наступним варіантом віджимання є віджимання на табуретах. Дві табуретки ставляться на ширині плечей, як підставка під ноги використовується диван або крісло. Вихідне становище як із звичайному отжимании. Головна відмінність у тому, що у цій варіації віджимань збільшується глибина опускання тіла. Так само в даній вправі можлива робота з обтяженням, наприклад, як додатковий вантаж можна використовувати рюкзак з книгами.

Віджимання з нахилом уперед

Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб ноги були розташовані вище за рівень голови. Потрібно поставити ноги на якесь піднесення і виконувати звичайні. У цій вправі буде задіяний верхній відділ грудей, а також основні групи м'язів рук. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на правильну постановкуліктів. По можливості намагайтеся розводити їх убік, щоб забезпечувати максимальне навантаження саме м'язів грудей.

Наявність звичайних гантелей дозволить вам суттєво урізноманітнити програму тренувальних занять. Найбільш універсальною вправою є наступне: зайнявши вихідне положення лежачи на спині, ноги зігніть у колінах, руки з гантелями витягніть угору. Потім на вдиху повільно опускайте руки до торкання ліктями підлоги. Намагайтеся не поспішати, виконуйте дана вправау плавному, рівномірному темпі. Істотно урізноманітнити подібні вправиз гантелями може дозволити звичайна складана атлетична лава, купити яку реально у будь-якому спортивному магазині.

Пам'ятайте, що нічого неможливого. За певної частки бажання, навіть у домашніх умовах можна досягти чудових результатів. Знайдіть для себе додатковий стимул для регулярних занять, виділіть вільний час, і отримані результати приємно потішать вас.

Тренування грудних м'язів будинку.

Існує широко поширена думка, що тренування певних груп м'язів неможливе без специфічного спортінвентарю, який зустрічається виключно у спеціалізованих закладах на кшталт фітнес-центру.

Однак все це повною мірою стосується професійним спортсменам, які працюють за особливими програмами з важкими вагами Але якщо ви просто хочете мати гарне, підтягнуте, гармонійне розвинене тілоабо не можете з тих чи інших причин тренуватися в залі, тренування в домашній обстановці. хороше рішення, що дозволяє досягти видимого ефекту.

Грудні м'язи поділяються на 3 групи - велику, малу та передню зубчасту. Крім того, існує класифікація і за відділами. Відповідно до неї, всього їх налічується 3 - верхній, середній та нижній. І якщо середній опрацьовується майже в будь-якій вправі, інші треба тренувати акцентовано, інакше результатів не буде. Особняком стоїть так звана внутрішня частинагрудей. Вона також потребує особливих тренувань.

Зауважимо, що вправи для опрацювання грудних м'язів сприяють скороченню обсягу жирової тканини через сильну енерговитратність у процесі їх виконання, що благотворно впливає на весь організм в цілому.

Домашні тренування

Багатьом людям запекло не вистачає вільного часу. У когось важкий графік чи сама робота. Є ті, які за складом характеру не можуть змусити себе перебувати у великій групі незнайомих людей. Можливо, ваш бюджет не дозволяє витрачатися на тренажерний зал. У всіх цих випадках займатися краще вдома. Так, ефект від тренувань з'явиться нешвидко. Так, розвинути рельєф м'язів до рівня, властивого бодібілдерам, у домашніх умовах неможливо. Але краще все-таки мати підтягнуте, спортивна статура, Чим зовсім нічого, чи не так?

Нижче ми докладно опишемо процес як накачати грудні м'язи в домашніх умовах, але спочатку хотілося б нагадати, що ви повинні мати мотивацію, інакше досягти серйозних успіхів не вдасться.

Режим тренувань

Спершу розберемося з настільки важливим питаннямяк графік тренувань. Найголовніше правило – не можна тренуватися щодня. Так ви тільки виснажуватимете себе, адже при тренуванні сильно навантажуються м'язи, а це неминуче призводить до мікротравм. Займаючись щодня, ви не даватимете м'язам відпочинок (а вони ростуть якраз під час нього), мікротравми будуть накопичуватися і одного разу перетворяться на повноцінну травму.

Цілком ймовірно, що після першого тренування ви відчуватимете больові відчуття. Важливо не займатися, поки вони не зникнуть. Тож тренуватися краще двічі на тиждень. Початківцям доцільно виконувати 1 або 2 вправи у 2 або 3 підходи, потім цю кількість (мається на увазі як вправи, так і підходи) слід збільшити.

Класичні віджимання

Відмінна альтернатива базовій вправіжим штанги лежачи. Також ця вправа навантажує грудні м'язи, руки, плечовий поясі частково - найширші та прес.

При належній завзятості та регулярних заняттяхнакачати груди в домашніх умовах можливо одними лише віджиманнями, хоча це й займе багато часу.

Вузькі віджимання

Техніка схожа на класичні віджимання, але долоні під час виконання цієї вправи розташовані не на ширині плечей, а поруч один з одним - щоб великі пальцістикалися. Опускаючись у нижнє положення, треба торкнутися грудьми долонь, після чого зробити паузу в 1 сек., і потім повертатися у вихідне положення (ІП). Вправа спрямована головним чином тренування внутрішньої частини грудей.

Віджимання на табуретах

Для виконання цієї вправи вам знадобиться 2 міцні, стійкі табурети, бажано з жорстким і неслизьким верхом. Вони ставляться на ширині ваших плечей, а потім ви приймаєте ІП як у звичайних віджимань з тією лише різницею, що ваші долоні знаходяться на табуретах, а ступні - на спинці ліжка (або деінде; головне ноги повинні розташовуватися вище лінії плечей). Руки слід розставити трохи ширше за плечі.

Опускатися треба якнайнижче, а оптимальна кількість підходів - 3 або 4, з 10-12 повтореннями. Згодом ми можете відчути, що вправа стала дуже простою, але кількість повторів та/або повторень збільшувати не варто. Краще скористайтеся обтяженням; зокрема, з цією метою чудово підійде рюкзак, під зав'язку набитий книгами.

Віджимання з нахилом уперед

Являє собою те саме, що вправа, описана вище, тільки виконується без табуретів. Ноги знову повинні бути вищими за лінію плечей, їх потрібно розмістити на якомусь рівному і стійкому предметі меблів. Через таке положення ніг основне навантаження припадає не на середнє, а на верхню частинум'язів грудей. Крім того, активно включаються в роботу трицепси та дельтоподібні м'язи.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Якщо у вас немає гантелі, ними слід неодмінно обзавестися, оскільки ця вправа дозволяє добре опрацьовувати м'язи грудей. Якщо говорити про тренажерний зал, то там воно виконується на лаві, в домашній обстановці ви тренуватиметеся на підлозі.

Вихідне положення: візьміть гантелі і лягайте на підлогу, ноги мають бути зігнутими в колінах. Потім протягніть догори руки із затиснутими в них гантелями і плавно опустіть їх у сторони, поки вони не торкнуться ліктями підлоги (на вдиху). Далі зачекайте 1-2 сек. і поверніться до ІП (на видиху). Важливо дотримуватися двох правил: лікті потрібно тримати розведеними по сторонах, щоб грудні м'язи повністю навантажувалися, а при опусканні рук не можна допускати удару ліктями об підлогу.

Комплекс

Також для прокачування грудних м'язів будинку підійдуть такі вправи як зведення рук з лежачими гантелями, пуловер і зворотні віджимання. Якщо дозволяють фінанси, купіть атлетичну лаву у доладному виконанні. Вона не займе багато місця при зберіганні, проте значно підвищить ефективність жиму гантелей.

Програма прокачування грудних м'язів будинку

1. Віджимання широким хватом 3 підходи по 30 повторень
2. Віджимання вузьким хватом 3 підходи з 20 повторень
3. Жим гантелей лежачи на підлозі 3 підходи по 15 повторень
4. Зведення рук з гантелями лежачи 3 підходи по 15 повторень
5. Пуловер 3 підходи з 20 повторень