Йоги абдомінальні пози. Для кого підходять асани

Йога означає поєднання, інтеграцію, злиття. Це давня, одержана з Індії, практична система самопізнання. Сьогодні мільйони людей скручують свої тіла в найхитріших позах (асанах), званих йогою. Скільки асан існує – не можна визначити точно. В одному зі старих йогічних текстів «Горакша Паддхаті» говориться, що їх на Землі стільки, скільки живих істот та назви знає лише Бог Шива.

Виконання асан врівноважує і організує тіло і розум, потрібна лише завзятість і сила волі, щоб вивчити вправи, які рекомендує енциклопедія асан.

Позиції йоги можуть практикуватися всіма, починаючи з простого попереднього відкриття тіла, поступово переходячи до більш складних. Регулярна практика основних асан йоги приносить багато переваг: стимуляція внутрішніх органів чи поліпшення кровообігу. Розтягуючі вправи впливають на тіло і розум і врівноважують потік енергії, що особливо важливо для жінок, які страждають на менопаузу.

Пояснимо, що таке асана – це заняття гімнастичною йогою, яке зміцнює, розтягує та очищує організм на фізіологічному рівні.

Правильна практика веде до внутрішньої рівноваги: ​​нервові люди заспокоюються, депресивні люди збуджуються та стимулюються.

Йога може бути як фізичною вправою, так і глибшою філософією, яка активує зв'язок тіла та розуму. Більшість трактатів у йогічному каноні стверджують, що всі пози (32 можна використовувати людям у світі) – це вибір із 84 класичних, видатних (всього 8 400 400), що викладаються самим Шивою. Проте, враховуючи форми вправ, виділяють основні групи, які включають величезну кількість індивідуальних йогівських позицій. Різні типиасан йоги допомагають досягати різних цілей та припускають різні рівні складності. Таке розмежування дозволяє спростити налаштування вправ для дилетантів і систематизувати безліч позицій з метою свідомого вибору для призначеної мети.

Стоячі позиції

Найчастіше асани стоячи виконуються у формі розминки, щоб зміцнити м'язи ніг, підтримати все тіло та отримати додаткову енергіюдля подальших вправ. Квінтесенцією правильної роботи є високий рівеньрівноваги та підтримання тіла у стабільному, вертикальному положенні. Спокійний розум, не розсіяна увага та самосвідомість дозволяють досягти кращих результатівзавдяки яким може затриматися в заданій позиції більш тривалий час.

Вплив поз стоячи на тіло та розум:

• правильна постава;
• зміцнення хребта;
• зміцнення м'язів ніг та суглобів;
• збільшення рухливості хребта;
• розтягування артерій кінцівок, покращення припливу крові до нижнім кінцівкам(запобігає тромбозу);
• зміцнення системи кровообігу - подовження бічної стінки серця та покращення кровопостачання серця;
• пози стоячи допомагають підтримувати емоційний баланс, впевненість у собі та рішучість.

Асани стоячи: Марджуріасана, Пащімоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшіасана, Сарвангасана.

Сидячі медитативні позиції

Асани сидячи - одні з кращих вправ, які позитивно впливають на випрямлення хребта. Якщо приєднати до них різні видиповоротів і скруток, можна досягти ефекту максимальної стимуляції тіла і розблокування затисненого хребта. Дуже важливим аспектом сидячих позицій разом з виконанням поворотів є можливість очищення організму від токсинів, що залишилися в ньому.

Завдяки стиску та ослаблення, органи та системи кровообігу очищаються, та їх робота активізується.

Асани сидячи:

• стабілізують хребет;
• знімають напругу діафрагми та горла – дихання стає легшим і глибшим;
• збільшується рухливість стегон, колін, пахвинних м'язів;
• заспокоюють розум і розтягують клітини серцевого м'яза, які покращують приплив крові до всіх частин тіла.

Асани сидячи: Падмасана, Сіддхасана, Свастікасана, Сукхасана, квітка лотоса, поля лотоса, перевернуте крісло, дадасана.

Нахили вперед

Можуть виконуватися як у сидячому, так і стоячому положенні. Найважливішим аспектом цих вправ є максимальне випрямлення хребта завдяки тому, що нахил починається в стегнах, а не за допомогою згинання спини. Позитивним ефектомє розтягнення всієї задньої частини тіла, особливо хребта. Передні вигини зміцнюють органи черевної порожниниі розтягують сухожилля та м'язи спини.

Вплив нахилів на тіло та розум:

• розслаблюють органи черевної порожнини.
• розтягують та подовжують задню частину тіла.
• регулюють приплив крові до мозку.
• знижують серцевий ритм та кров'яний тиск.

Наприклад: Пасчімоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan і Prasarita Padottanasana.

Нахили назад

Група асан присвячена в першу чергу людям, які проводять багато годин, нахилившись вперед, наприклад, люди, які перебувають довгий час за кермом або працюють за комп'ютером. Ці позиції допомагають розкрити грудну клітину, закриту повсякденними звичками, і навіть позитивно впливають всю нервову систему. Але вправи вимагають належної розминки, а також більш ранньої підготовки тіла іншими асанами через вплив на більшість м'язів.

Дханурасана починається з положення лежачи на животі, що збільшує гнучкість хребта та силу ніг. Натараджасана покращує почуття рівноваги, а також підвищує гнучкість.

• пом'якшують наслідки стресу;
• стимулюють центральну нервову систему та роблять її несприйнятливою до стресу;
• полегшують головний біль;
• знижують надто високий кров'яний тиск.

Це: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана і т.д.

Зворотні позиції

Найпередовіша група асан, що вимагає підготовки всього тіла та зміцнення м'язів плечей, рук та ніг. Незважаючи на зусилля та труднощі, пов'язані з входом у дані позиції, кількість плюсів незліченна. Люди збільшують самосвідомість і вчаться чути своє власне тіло, долають свої обмеження та страхи, зміцнюють витривалість. Завдяки зворотним позиціям, зміцнюється серцева система та кровотік до всіх частин тіла. Реверсивні позиції ефективні при очищенні системи кровообігу, стимулюють залози та зменшують втому, посилюють кровопостачання ключових органів: мозок; серце; легені.

Наприклад, Ширшасана, Віпаріта Карані, Сарвангасана, Депада Підам, Пінча Маюрасана. Уттанасана та Сету Бандха Сарвангасана напівінвентованими позиціями.

Релаксаційні асани

Невіддільний елемент тренінгу в йозі, який зазвичай виконується в кінці уроку, щоб заспокоїти розум і розслабити все тіло, мінімізуючи напругу у всіх м'язах. Дуже часто друзями цих позицій є асани, що розтягують, що знижують ризик травмування.

• заспокоюють та відновлюють тіло;
• хоч частина практикується наприкінці, є підготовчими асанами;
• зміцнюють суглоби та забезпечують організм необхідною енергією.

Приклади таких позицій: Баласана, Віпаріта Карані та Шавасана. У кожній із поз очі мають бути закриті, а дихання повільним і рівним.

Послідовність

Це поєднання обраних асан з різних груп, Що створює плавно проходить послідовність рухів. Рішення посилює міцність всього тіла, гнучкість та швидкість реакції при зміні положення. Найбільш популярним типом такої послідовності є комплекс асан званий Привітання Сонцю, що складається з позицій, що послідовно виконуються:

1. Самастхіті;
2. Тадасана;
3. Уттханасана;
4. Ашва Санчаланасана;
5. Адхомукх'а Сванасана
6. Аштанга Намаскара;
7. Бхуджангасану.

Це гармонійна йога руху з гарними плавними переходами. Вся послідовність позицій виконується кілька разів спочатку повільно, а потім збільшується швидкість переходу між асанами.

Дванадцять ключових позицій йоги – опис асан

Набір асан та практика йоги пожвавлює тіло, відкриває серце та заспокоює розум.

Точно виконані позиції (асани) активують все тіло, зміцнюють та розслаблюють м'язи, активують суглоби, зберігають внутрішні организдоровими.

Ретельна практика розблокує емоції, що застигли в тілі. Воно відкривається назустріч заради радості та любові, у ньому розвивається чутливість, яка згодом перетворюється на інтуїцію.

Свідома робота з тілом та диханням заспокоює розум, що дозволяє повністю відчути зараз, зберегти внутрішній спокій, навіть будучи активним у світі.

Здоров'я тіла, інтеграція серця та розуму приводять до гармонії у повсякденному житті. Це дозволяє жити в глибокому контакті із самим собою та зі світом.

Тадасана - становище гори

1. Стати прямо, стопи ніг поставте разом.
2. Випряміть коліна, опустіть куприк і розтягніть весь хребет від нижньої частини голови.
3. Підніміть і витягніть грудну клітку, опустіть плечі, голова у центрі, витягніть шию. Поступово розподіліть вагу на підошви ніг.
4. Не стійте на п'ятах чи кінчиках пальців, чи лівої чи правої ступні
5. Навчіться утримувати вертикальне положення рівномірно на обох ногах, перш ніж переходити до дерева.

Враксасана - становище дерева

Позиція, що створює емоційний та фізичний баланс та заспокійлива рух розуму. Зміцнює суглоби та м'язи ніг, розширює хребет, відкриває грудну клітку та робить плечі гнучкішими. Нерівномірне навантаження ніг у повсякденному житті призводить до деформації хребта. Правильно виконане положення дерева змушує усвідомити і коригувати цей дисбаланс, а рівне розтягування обох рук та обох сторін торса благотворно впливає на хребет.

Систематичне виконання положення дерева зміцнює нервову систему та дає емоційну стабільність.

Ця вправа для йоги вчить концентрації розуму. Щоб підтримувати стабільність, треба зосередитись на своєму тілі та зберігати спокій. У той момент, коли ви думаєте про щось стороннє, втрачається контакт з тілом, і ви падаєте.

1. Зігніть праве коліно і, допомагаючи собі рукою, помістіть ногу якомога вище на внутрішній біклівого стегна.
2. Пальці стопи направте у бік підлоги.
3. Відведіть праве коліно назад, щоб воно знаходилося на одній лінії з лівим стегном.
4. Покладіть руки на стегна та утримуйте рівновагу на правій нозі.
5. Зосередьте увагу на підставі пальця лівої ноги, щільно притисніть його до підлоги – це положення основа асани стоячи.
6. Не втрачайте його контакт із підлогою, тому що втратите рівновагу.
7. Витягніть руки в сторони. Направте долоню до стелі, і розведіть руки над головою.
8. Відчуйте відкриття всього торса, особливо черевної порожнини та плечей. Випряміть лікті та не розтягуйте шию.

Чим більше ви розтягнете своє тіло, тим стабільнішою буде ваша позиція. Погляд зосередьте на точці, яка знаходиться на рівні очей. Дихайте рівно. Залишайтеся у положенні 30 сек.

Правильно виконана асана змушує працювати тіло та розум. Ви повинні відчувати, що все тіло розтягується від основи пальця до кінчиків пальців, напруги не повинно бути. "Погляньте" всередину тіла, щоб не пропустити момент втрати рівноваги і негайно відновити його.

Видихніть, опустіть руки та ноги, прийміть вертикальне положення. Виконайте асану з іншого боку.

У разі проблем із серцем не піднімайте руки над головою, а тримайтеся руками за стегна або витягніть руки з обох боків вашого тулуба. Якщо ви не можете відразу балансувати на одній нозі, обіпріться на стіну.

Триконасана - позиція трикутника

Йога означає гармонію всіх рівнях життя, щоб ліва і права частини тіла працювали однаково, жорсткі області розслаблялися, слабкі місцязміцнювалися. Деякі основні асани в йозі динамічні, деякі пасивні. Обидві потрібні, тільки так можна знайти баланс між роботою та відпочинком, бути фізично та духовно у гармонії із самим собою. Усі елементи важливі та доповнюють один одного.

1. Встаньте прямо, стопи разом.
2. Зробіть глибокий вдих і в стрибку розведіть руки та ноги убік. Відстань між ногами має становити близько 1,20 м
3. Поверніть ліву ногуна 20 градусів усередину, а праву ногу та стегно на 90 градусів убік. Повністю випряміть коліна.
4. На вдиху витягніть хребет нагору, а на видиху, поверніть вправо, спираючись долонею правої рукина кісточку.
5. Поставте свою ліву рукуна стегно і опустіть ліве плече, поверніть корпус назовні так, щоб ваші ноги, спина та плечі були в одній вертикальній площині.
6. Потягніть ліву руку вгору.
7. Залишайтеся в асан протягом 30 сек., зберігаючи повне дихання. На вдиху опустіть торс. Поверніть стопи вліво і повторіть для іншого боку.

Щоб дізнатися, як встановити тіло в одній площині, виконайте асану, притулившись до стіни. Підтримка площини важливіша, ніж переміщення правої руки до кісточки. Якщо у вас жорсткі ноги, помістіть свою руку під коліно. Завдяки систематичній практиці м'язи ніг розтягуватимуться.

Трикутник - одна з найважливіших стоячих позицій. Зміцнює ноги, підвищує пружність стегон, розвиває грудну клітку. Асани стоячи та ноги - це основа, вони підтримують правильну поставу. Дефекти ніг, їхня жорсткість або асиметрія є однією з причин проблем зі спиною. Положення трикутника знімає біль у спині та виправляє невелику кривизну хребта. На психологічному рівні ця позиція дає відчуття стабільності, підтримки. Вона виховує наполегливість та силу волі.

Уттанасана – інтенсивне розтягування

Це регенеруючий стан. Заспокоює розум, звертає увагу всередину та розслаблює. В результаті кров удосталь живить голову і насичує киснем мозок, серцевий ритм сповільнюється і подих подовжується. Розслаблюється задня частина тіла, що є осередком психологічної напруги. Відмінна позиція для гіперактивних людей, які втомилися або перебувають у стресовому стані. Регулярна практика знімає депресію та регулює кров'яний тиск, а також гарну підготовку для перевернутих позицій, таких як стійка на голові.

Паштимоттанасана - нахил уперед

Як і інші асани сидячи, становище заспокоює серце, тонізує нирки та печінку, стимулює репродуктивну систему. Внутрішня робота в асанах розслаблює тіло та зменшує активність нервової системи. Спочатку важко згинати ноги, але в результаті постійної практики ви знайдете спокійну і комфортну позицію.

Супта Баддха Конасана - поза метелика

Де у собі та своєму тілі ви відчуваєте любов, радість, бажання, страх, гнів, смуток? Виконуючи комплекс асан, ви не тільки впливаєте на м'язи та внутрішні органи, але й стимулюєте чи блокуєте енергію. Йога впливає як на тіло, а й у розум.

Супта Баддха Конасан релаксаційна позиція. Хороше кровопостачання черевної порожнини та тазу допомагає зберегти здоров'я сечового міхура, чоловічої простати та жіночих яєчників, приносить полегшення у разі ішіасу та запобігає грижі та утворенню варикозних вен. Дозволяє відчути та послабити напругу, пов'язану з життєздатністю та сексуальністю, трансформувати його в інші форми життєвої енергії: владу, кохання, інтелект…

Бхарадваджасана - поза мудреця

Одна з найпростіших позицій із крученням тулуба. Збільшує рухливість кульшових суглобів, і посилює м'язи спини, робить плечові суглобиі хребет більш гнучкими, що полегшує біль у ділянці шиї, спини та при артриті. Абдомінальні органи масажуються та тонізуються. При скручуванні вони стискуються, а рясне кровопостачання при виході зі становища очищає та стимулює їх. В результаті поглиблюється дихання, рівень енергії збільшується, з'являється відчуття легкості та свіжості.

Адхо Мукха Сванасана - пес головою вниз

Стимулює тіло та заспокоює розум. Викликає оксигенацію головного мозку, заспокоює нервову систему та полегшує роботу серцевого м'яза, знімає втому та освіжає тіло. Розтягує ноги та хребет так, що зменшується біль у попереку. Зміцнює руки та м'язи спини. Поза вчить як підтримувати баланс між активністю та пасивністю, як поєднувати інтенсивну роботу зі станом внутрішнього розслаблення.

Дханурасана - поза цибулі

Перебування в дханурасані дає силу та витривалість, зміцнює м'язи спини, сідниць та стегон. Більше сильне згинання вигинання хребта і плечей розширює грудну клітину, що допомагає підтримувати пряму, «позитивну» позицію тіла у повсякденному житті та чинить антидепресантну дію. Поза на животі масажує внутрішні органи, покращуючи кровообіг.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Зміцнює м'язи спини, сідниць та стегон. Виконання вправи розширює передню частину тіла, серце та кровообіг стимулюються, а органи черевної порожнини розслаблюються. Кровопостачання мозку збільшується, стимулюються надниркові залози. Асана пожвавлює, виробляє силу волі та опір стресу.

Саламба Сарвангасана - свічка

Стійка на голові – це кульмінація практики асан. Її порівнюють із батьком і матір'ю, які дбають про гармонію в сім'ї.

Поза зміцнює м'язи спини та розслаблює напружені м'язи шиї. Вона регулює ендокринні залози: гіпофіз, шишкоподібні залози, щитовидну залозуі живить киснем мозок. Запобігає застуді та головним болям, допомагає при астмі, синуситах та бронхітах. Знімає напругу та хронічну втому, відновлює енергію після тривалої хвороби або виснаження. Зміцнює імунну систему. Поглиблює дихання, позитивно впливає на травлення.

Шавасана - поза трупа - релакс

Шавасана заспокоює нервову систему, знімає мігрень та хронічну втому, допомагає накопичувати енергію. Це перший крок у практиці медитації. Вона вчить концентрації, самоаналізу, зміцнює свідомість, сприяє появі перших проблисків духовного відродження.

Висновок

Якщо ви думаєте про систематичну практику йоги, важливо знайти досвідченого вчителя, задовольняючись тільки описом і практикуючи комплекс асан поодинці, ви не усвідомлюєте помилки. Вчитель покаже і пояснить, як виконувати асани стоячи і сидячи асани, виправить ваші помилки, а у разі труднощів або проблем зі здоров'ям, вкаже інші способи виконання вправ. Хорошим учителем є той, хто багато років займається практикою та знаннями в галузі анатомії, психології та філософських основ йоги.

Увага!

Якщо ви бачите це повідомлення, то у вас у браузері вимкнено JavaScript. Для коректної роботи порталу вам необхідно увімкнути JavaScript. На порталі використовується технологія jQuery, яка працює лише за умови використання браузером цієї опції.

Виконання поз надає благотворну дію на все тіло. Асани тонізують м'язи, тканини, зв'язки, суглоби та нерви, підтримують та покращують роботу всіх систем організму. Дуже важливо тренуватися доти, поки пози не стануть для вас звичними і ви відчуєте себе комфортно. Коли це відбувається, ви відчуваєте ту користь, що вони приносять. Ось чому необхідно виконувати ту чи іншу послідовність поз якнайчастіше.

Пози в положенні стоячи

У широкому значенні пози в положенні стоячи динамічні та вселяють радість. Вони одночасно освіжають тіло та розум, знімаючи напругу, неприємні відчуття та біль. Пози в положенні стоячи є основою для всіх інших поз, і через них учень починає осмислено ставитися до різних частин свого тіла, м'язів і суглобів.

Учні використовують розум, щоб керувати своїм тілом. Багато серій вправ починаються з поз у положенні стоячи, щоб розбудити фізичне тіло- руки, ноги, хребет - і стимулювати мозок, пов'язуючи рухи з певними ділянками тіла. Ці пози виробляють витривалість, силу та цілеспрямованість.

Пози в положенні сидячи

Пози в положенні сидячи виконуються після поз стоячи, щоб дати людині можливість відпочити і зняти напругу з ніг. Нахили вперед у положенні сидячи знімають втому, заспокоюють нерви та мозок. У позах у положенні стоячи мозок стимулюється, а позах у положенні сидячи напружена робота мозку змінюється пасивністю.

Пози з поворотом хребта

Пози з поворотом хребта розтягують та обертають його. Вони добре знімають біль у спині та обмеженість рухів у шиї та плечах. Внутрішні органи стимулюються, торс повертається і це призводить до поліпшення травлення.

Пози ногами нагору

Пози ногами нагору наповнюють енергією всі системи організму. Вони знімають напругу в ногах, активізують роботу внутрішніх органів і покращують їхнє харчування, стимулюють мозок та нервову систему, а також покращують дихання та кровообіг.

Пози в положенні стоячи і сидячи, пози з поворотом – це підготовка тіла та розуму до позам догори ногами. Але жінки під час менструації мають відмовитись від таких поз.

Ніколи не починайте серію асан із поз у положенні лежачи на спині або на животі, інакше званих абдомінальними позами. Пози в стані стоячи тонізують м'язи живота, щоб їх можна було правильно використовувати. Пози нагору ногами захищають внутрішні органи від пошкоджень під час виконання абдомінальних поз. Саме тому вони повинні виконуватися до того, як ви приступите до поза лежачи на животі або спині.

Релаксація

Савасана закінчує серію асан і має тривати 5-10 хвилин. Після виконання інших асан ця поза релаксації допомагає зняти напругу у м'язах, вирівнює дихання та заспокоює мозок. Енергія вливається в тіло і проходить через нього, заряджаючи вас новими силами та знімаючи стрес.

За матеріалами книги Велика ілюстрована енциклопедія"

Не ставтеся до занять фізичною Йогою як до спорту. Спорт є ідеєю досягнення фізіологічних результатів, заснованих на граничних можливостях Вашого тіла, а Йога не вимагає від Вас побиття особистих рекордів і на відміну від розуму тілу не потрібні спортивні досягнення . Ваше ставлення до фізичної Йогимає бути більше наближено до поняття активного відпочинкуу русі, отримання енергії через відкриття каналів тіла.

35 приводів зайнятися йогою

Потрібно зібратися і спробувати нарешті цю йогу. Щось подібне крутиться у вас у голові вже не перший рік? Перераховані в цій статті переваги йоги допоможуть вам наважитися на активні дії! Йога сприяє гармонійному розвитку м'язів. Заняття йогою– це найкраща розминка для суглобів. Йогапривчає нас розслаблятися, дихати спокійніше і перебувати зараз.

Аюрведа та Йога - визначте ваш тип Йоги

Аюрведа, як і Йога, є давньою індійською дисципліною, що веде своє походження від Вед. Аюрведа - це давня індійська медицина, що на санскриті означає "знання життя", "мистецтво довголіття". Лікування в аюрведе ґрунтується на комплексному вивченні природи людини в цілому, її особливостей та взаємозв'язку з навколишнім світом. Людина, згідно з аюрведою, - це унікальне створення, невіддільне за своєю суттю від всесвіту. Все, що є в людині, існує і в світі навколо нього.

Введення в заняття йогою для початківців

Основний елемент хатха-йоги – асана. Асана є нерухома та зручна поза. Ці дві умови є обов'язковими. Будь-яка поза йоги, як би складна та екзотична вона не була, має бути зручноюі фіксуватись досить тривалий час. В іншому випадку, вся ваша увага буде спрямована на відчутні незручності, і ні про яку тоншу роботу свідомості на занятті йогою не може бути й мови.

Досягнення стану медитації через Йогу

Дозволяє практикуючому ефективніше використовувати практики Йоги. Методи досягнення цього стану різні, але добитися його без розуміння процесів Зосередження, Розслаблення та Усвідомлення важко. Більшість людей чули про медитації, Але лише дуже мало хто справді випробували її. Поетапне розуміння роботи людського розуму та застосування методів Йоги, створять необхідні умови для медитації.

Тривалість попередньої загальної практики рівня: 1-3 тижні

Тривалість практики на рівні: 3-6 місяців

Домашня практика:Не обов'язкова, але бажана по 15-30 хвилин на день

При переході до регулярної практики йоги за методом Айенгара рекомендується займатися в класі обов'язкової програми для цього рівня – «Початковий» та в класах йога-терапії та краси додаткової програми.

На заняттях цього рівня Ви вдосконалите навички виконання поз стоячи і абдомінальних поз, нахилів уперед і простих прогинів назад, і перлини в практиці йоги - перевернутих поз Саламба-Сарвангасана (стійка на плечах для всіх частин тіла), Халасана (поза плуга). За наявності спеціальних медичних показань викладач запропонує Вам заміну для тієї чи іншої пози.

Після цього сміливо приходьте на заняття до класу та класів йога-терапії та краси, які відносяться до класів додаткової програми, та освоюйте асани йоги для початківців під керівництвом викладачів Йога Айенгара Центру. Методика Айенгара будується на вивченні поз «від простого до складного», тому щодня практики приноситиме вам відчуття прогресу в асанах, які ви виконуєте, та цікаві відкриття, що стосуються вашого тіла і розуму. Через 3-6 місяців регулярних занятьу класах для початківців переходьте до класів наступного рівня – для продовжуючих. Рухаючись вперед у практиці йоги ви усвідомлюєте, наскільки обширний предмет, що вивчається!

Групи асан для початківців

Програма йоги для початківців

Виявляється, багато які позиції в йозі можуть завдати вашому тілу шкоди! Інструктор з йоги розповів нам 12 найпоширеніших асан, які можуть стати небезпечними для вашого здоров'я.

Все частіше на просторах інтернету почали з'являтися дослідження про те, що йога - це не тільки не панацея, але і заняття, що нерідко завдає шкоди здоров'ю.

А чому люди обирають йогу як основну роботу з тілом? Найчастіше тому, що це плавна та повільна практика, яка не вимагає серйозних зусиль, не вимотує. І начебто навіть лікує. Приходить людина на заняття в якийсь крутий фітнес-центр, а тут його і на шпагат, і на голову, і скрутять, і прогнуть (не відразу, звичайно), а одного прекрасного дня у нього в спині щось заклинить, і він не зможе встати з ліжка. Чи зв'яже людина це з йогою?

Можливо. А може й ні. Сенс у тому, що не всі асани однаково корисні. Багато хто з них завдає шкоди найголовнішій частині організму – нервовій системі. Як? Ушкоджуючи її головного «захисника» – хребет. Давайте розглянемо низку найбільш популярних вправ, які практикують на групових заняттяхі які практикувати не слід. Причини та альтернатива додаються.

Пози стоячи

Триконасана поза трикутника. Зазвичай виконується з широко розставленими ногами, розведеними руками та нахилом корпусу до однієї ноги через бік.

Користь: зміцнює ноги, покращує рухливість кульшових суглобів, розкриває грудну клітину.

Шкода: під час виконання цієї асани хребет перебуває у такому положенні, що укріплені ноги ніякої радості не принесуть. Глибокий нахил убік не передбачений для людини природою – поперечні відростки на кожному з хребців тому підтвердження. Регулярне виконання цієї асани призведе до зміщення хребців, затискання нервових корінців та болю не лише у спині.

Альтернатива: зміцнюйте ноги за допомогою уткатасани, пози стільця, з розведеними руками. Тут попрацюють і ноги, і спина, і груди. Інший варіант - та ж триконасана, тільки без поворотів і нахилів в сторони - витягайтеся маківкою вгору, руками в сторони, а рухливість кульшових суглобів збільшимо в інших асанах.

Парівритта Триконасана, поза перевернутого трикутника.Все те саме, що й вище, тільки корпус ще й скручений, і до ноги практикуючий тягнеться протилежною рукою.

Користь: витяг задньої поверхні ніг, масаж органів черевної порожнини.

Шкода: ви колись спостерігали справжній сколіоз, видимий неозброєним оком? Погуглить. Так ось, під час скручування ваш хребет, що має фізіологічні вигини вперед і назад (а не вліво-вправо), набуває саме такої форми. Як би ви не витягувалися. Гарно? Фізіологічно? Корисно? Ні. Зміщення хребців та міжхребетні грижідуже ймовірні.

Альтернатива: можна виконати коректний варіант Триконасани, описаний вище, і, прокручуючи в кульшових суглобах, нахилитися вперед до відчуття витягування задньої поверхні ніг. Зафіксувати положення, не поглиблюючи нахил через біль, і спертися руками на стегна. Витягайтеся вперед від куприка до верхівки. Нахил можна поглиблювати за рахунок кульшових суглобів у міру готовності м'язів, але спина повинна залишатися рівною. А масаж органів черевної порожнини відбувається практично у будь-якому нахилі. Скажімо, в Уттанасані, де при нахилі вперед живіт укладається на стегна, ноги при цьому злегка зігнуті і займають підлегле положення по відношенню до витягнутої спини.

Уттхіта Ардха Дханурасана, поза напівцибулі.Баланс на одній нозі з прогином та захопленням іншої ноги ззаду.

Користь: підвищує гнучкість хребта, тонізує органи черевної порожнини, зміцнює ноги.

Шкода: один з найпопулярніших трактатів з йоги, датований XIV століттям нашої ери, говорить: «Практикуючи асану, людина набуває стійкості тіла і розуму, свободи від недуг, гнучкість кінцівок і легкість тіла» («Хатха-йога Прадіпіка»). Гнучким має бути не хребет, а кінцівки. Саме так нас і створила природа. Скажімо, плечова кістка має одну точку кріплення, тому рукою ми можемо обертати у різні боки. У кожного хребця щонайменше шість таких точок (два міжхребцеві диски, по два суглобові відростки, зверху та знизу). Нашому хребту зайва рухливість, гнучкість ні до чого.

Альтернатива: будь-яка балансова асана з рівною спиною. Наприклад, Врикшасана, поза дерева, або Шиванатараджасана, поза танцює Шиви. Ноги зміцнюють – будь здоровий!

Пози сидячи

Джану Ширшасана, поза головою до коліна.Друга нога при цьому зігнута, стопа притиснута до стегна витягнутої ноги.

Користь: тонізує печінку, селезінку та нирки.

Шкода: в цьому положенні більшість практикуючих не можуть утримати таз та плечі в одній площині. При регулярному виконанні можливі підвивихи та, як наслідок, хвороби органів черевної порожнини. І ніякий тонус печінки та селезінки тут не допоможе.

Альтернатива: Пащимоттанасана, нахил до обох витягнутих ніг. Тонізує всі органи черевної порожнини, витягує та розслаблює м'язи спини, не шкодить хребту.

Парівритта Джану Ширшасана.Той самий нахил, тільки бічний, зі скручуванням.

Користь: задіює дрібні міжреберні м'язи.

Шкода: про становище хребта ми пам'ятаємо – воно моторошне у цій позі. Але ще питання: а навіщо задіяти дрібні міжреберні м'язи? Щоб покращити дихання? Адже вони відповідають саме за підняття та опускання грудної кліткипри диханні.

Альтернатива: давайте тоді зробимо пранаяму, повне йогівське дихання, сидячи у Ваджрасані, наприклад. Ті ж міжреберні м'язи, тільки рівна спина.

Хануманасана, поздовжній шпагат.

Користь: сильно витягує м'язи передніх та задніх стегон, дозволяє зробити круту фотку для Instagram. Вибачте, не втрималася. Заздрість усі, заздрість.

Шкода : у більшості практикуючих тазостегнові суглобине розкриті настільки, щоб таз не розвертався щодо плечей. Це становище призводить не тільки до підвивих, а й усунення тазу. Наслідок: проблеми по-жіночому та по-чоловічому.

Альтернатива: поперечний шпагат. Це в ідеалі. У варіанті простіше – Упавішта Конасана, поза широкого кута, нахил уперед з рівною спиною та широко розставленими ногами. Прекрасно розкриваються кульшові суглоби, витягується задня поверхнястегон, головне, поступовість. Для витягування передньої поверхні стегон підійде Уштрасана, поза верблюда, з колін. У цьому положенні важливо руки поставити якнайдалі назад, щоб при піднятті таза над стопами не було сильного прогину в попереку.

Матсьєндрасана, скручування в положенні сидячи.

Користь: масаж внутрішніх органів.

Шкода: дивіться асану за номером два.

Альтернатива: навчитеся виконувати черевний замок, уддіяну-бандху («Гугл» на допомогу), а ще краще – навулі. І тоді у будь-якому приємному положенні ви зможете зробити масаж органів черевної порожнини. І зовсім не обов'язково для цього скручуватись.

Урдхва Дханурасана, всім відомий "місток".Сюди можна віднести і таку позу – Дханурасану, позу цибулі, де відбувається прогин і захоплення стоп з положення лежачи на животі.

Користь: працюють усі м'язи, розкриває передню поверхню тіла.

Шкода: глибокий прогин назад. Знову звернемося до анатомії. Наші хребці мають ззаду остисті відростки - це ті горбки, які кожен може у себе промацати, трохи округливши спину. Саме вони й захищають нас від зайвих прогинів. У всього є межа. Понад цю межу йде злам і підвивих. Ви ніколи не помічали, що гімнастки прогинаються тільки в одному місці, наче в спині щось зламалося? А чи знаєте, що професійні спортсмени- Дуже хворі люди?

Альтернатива: Пурвоттанасана поза витягнення головою вгору з опорою на прямі руки і витягнуті ноги. Також працюють всі м'язи і витягується передня частина тіла, тільки без шкоди для хребта.

Перевернуті пози

Сарвангасана, стійка на плечах.

Користь: збільшує приплив свіжої крові до щитовидної та паращитовидної залоз.

Шкода: некоректною цю асану назвати не можна. Але треба розуміти, що вона тільки для підготовлених сильних і краще чоловічих тіл. Хоча люблять її найбільше жінки. А тепер давайте уявимо середньостатистичну жінку, яка прийшла на заняття. У неї, швидше за все, великий таз та слабо розвинений плечовий пояс. І ось ми цей важкий таз піднімає вгору і все його навантаження припадає на слабкі груди і шийний відділихребта. Що станеться, здогадатися неважко – підвивихи.

Альтернатива: для впливу на щитовидну залозу - горловий замок, або джаландхар-бандха.

Халасана, поза плуга.

Користь: відновлює нервову систему, масажує органи черевної порожнини, витягує хребет.

Шкода: в основі – знову пропорції та важкий таз як навантаження на слабкі відділи хребта. Крім того, в цьому положенні часто відбувається перерозтягнення зв'язок, що оточують хребці, що призводить до розхитування всієї системи.

Альтернатива: Курмасана, поза черепахи, в якій із положення сидячи, укладаємо голову на трохи відставлені від корпусу з'єднані стопи, округливши спину.

Ширшасана, стійка на передпліччя.

Користь: заспокоює нервову систему, живить клітини мозку, стимулює серце та кровообіг.

Шкода: так шкоди й ні, якщо цю асану виконує підготовлена ​​фізично людина, краще чоловік. Жінкам у такі нетрі краще не потикатися, ціліше будете.

Альтернатива : функцію перевернених асан чудово виконують Шашакасана (поза «заячі вуха»), Адхо Мухка Шванасана (собака головою вниз), Ардха Чакрасана (зі положення лежачи на спині піднімаємо таз з опорою на стопи, приставлені до сідниць), Урдхво Падасана ( спині з піднятими прямими ногами).

Небезпечних асан у сучасній йозі набагато більше: частина з них є різновидами описаних, частина – надто складна, щоб їх давати у загальних групах. Незмінно одне – розуміння ключової ланки. У нашому тілі це нервова система. Перевіряйте кожну нову вправу та рух з точки зору небезпеки для хребта. І ще одне. Йога – не «загогуліни» на килимку, а філософія!

Слабка спина – це проблема дуже багатьох людей, особливо тих, хто веде не активний і не спортивний спосіб життя, або жінок, яким потрібно виносити та народити дитину, і потім ще до 2 років носити її на руках. Слабкі м'язи спини дуже обмежує нашу життєдіяльність. Думаю, всі знають, наскільки важливо мати сильний поперек, а якщо ні, то згадайте літню людину, яка встає з дивана і не може розігнутися. Причиною цього є слабкі м'язи спини, які не справляються із навантаженням. Пам'ятайте - поки у ваших м'язах є сила, ви залишаєтеся молодими, незважаючи на ваш вік.

Цей невеликий комплекс асан допоможе повернути вашій спині сили і життя, в додатку допоможе вам позбутися зайвих жирових складок в області живота, зміцнити весь ваш корпус в цілому, і дозволить вам в будь-якому віці зберігати легкість і здоров'я.

1. Уткатасана (Поза люті)

І кожен свій комплекс намагайтеся закінчувати переверненими позами.