Хороша зарядка вранці. Вибираємо час для зарядки: вранці спалюємо жир, а ввечері прискорюємо обмін речей. Вправи для гімнастики

Фахівці стверджують, щоб Доброго ранкубуло не тільки добрим, а й здоровим, потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово починати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаженнясприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки. Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець чи зібрати інший необхідний інвентарякщо ви це зробите напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіямздійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережахпро те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухівспочатку нахиліться вліво, потім змініть руку і нахиліться праворуч. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, потягніть до коліна зігнуту. ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами або ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Прокинувшись вранці, ми відчуваємо якусь загальмованість, тому що організм ще продовжує перебувати у стані спокою. Щоб прокинутися остаточно, людині потрібно кілька годин. Допомагають підбадьоритися ранкові гігієнічні процедури: чищення зубів, умивання та душ. Завдяки ним до нервових центрів надсилаються імпульси. Але, без повноцінної роботи суглобів та м'язів повне пробудження не настає, ось чому така важлива ранкова зарядка.

Перш ніж перейти до розгляду питання про те, як її виконувати правильно, розглянемо, у чому її користь.

Зрозуміло, що для фізичних тренувань, які м'язам дають ґрунтовне навантаження, необхідно 3-4 рази на тиждень відвідувати тренувальний зал.

Як оздоровчу процедуру відмінним варіантом є ранкова гімнастика.Максимальну користь вона принесе, якщо стане регулярною, а вправи, що входять до комплексу, з часом ускладнюватимуться і вдосконалюватимуться. Звичайно, приміщення, в якому роблять гімнастику, має бути добре провітряним, а одяг - зручним, не сковує руху. Дуже добре, якщо після закінчення зарядки є можливість прийняти контрастний душ. Усі – ви заряджені енергією на цілий день!

Користь ранкової зарядки величезна: вона допомагає подолати синдром гіпокінезії, що виявляється в підвищеній дратівливості та сонливості, поганий настрійта втоми, у зниженні життєвого тонусу та млявості.

Заряджання- Це не тренування. Цілі в неї інші. Вона тому й називається зарядкою, що весь день дає заряд енергії. На відміну від неї, тренування спрямоване на «вимотування» організму, яке настає в результаті напруги м'язів. Після таких занять, що потребують величезних сил, говорити про бадьорість навряд чи доречно. Єдине, чого хочеться після тренування, — спокою.

Багато хто намагається поєднати ранкову пробіжкута комплекс силових вправ для рук, ніг, преса. Але тривалість таких занять набагато більша, ніж час, що відводиться для зарядки. Тривають такі тренування від 40 до 50 хвилин, тому називати їх зарядкою не можна.

Зарядка - це комплекс вправ, які призначені для розминки суглобів та м'язів.

У зарядку можна, звичайно, включити силові вправи, Але їх має бути небагато. Для силових навантажень оптимальним часомє пообідній час, а для зарядки – ранковий годинник.

Правила виконання заряджання

Як правильно робити заряджання?Оскільки організм людини прокидається поступово, то і вправи потрібно починати з найлегших, виконувати які можна навіть, не встаючи з ліжка. Це допоможе серцю плавно перейти в активний режим, щоб різко не навантажувати серцевий м'яз. Однак такі вправи належать до розминочних, тому для того, щоб день пройшов активно, їх недостатньо. Їх можна виконати, потім вмитися, бути схожим, випити склянку води і після цього виконати комплекс основних вправ.

Якщо ви любите робити зарядку під музику, будь ласка. Якщо є в комплексі інтенсивні вправи, то рекомендується темп музики з 140-170 ударами в хвилину. Такий темп має більшість сучасних пісень, тому кожен може вибрати музику, яка більше подобається саме йому. Для спокійного ритму і музика має бути повільнішою. Ритмічні пісні, обрані супроводом, допоможуть правильно організувати як руху, і дихання.

Найкращою ранковою зарядкою вважають ту, після якої відчувається приплив бадьорості та сил.Основною помилкою людей є надмірне навантаження - не потрібно під час заряджання занадто старатися. Основне її завдання – розбудити та привести в тонус організм. А для нарощування м'язової масиіснують тренування. Тобто після зарядки повинна відчуватися бадьорість, а не втома. Якщо є стомлення – навантаження потрібно знизити.

Орієнтовний комплекс для ранкової зарядки

Вправи для заряджання мають масу варіацій, але всі вони повинні включати рухи для шиї, рук, тулуба, ніг.

Вправи для шиї

• Повороти голови вліво та вправо.
• Нахили голови вправо та вліво, назад і вперед.
• Кругові повільні обертання голови.

Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, не потрібно заплющувати очі під час вправ.

Для розігріву суглобів кистей рук виконують обертальні рухи кулаками. Можна, крім цього, виконувати обертання зчепленими в «замок» руками.

• Для плечового суглобавиконують обертання плечима - двома одночасно і по черзі.
• Також кругові рухивиконують прямими руками.
• Зігнувши руки в ліктях, роблять обертальні рухи на рахунок 1-2-3-4, виконуючи їх спочатку на себе, потім - проти (на рахунок 5-6-7-8).
• Зігнувши руки в ліктях і торкаючись плечей пальцями, виконують обертання ліктями. Пальці від плечей не відривають. На рахунок 1-2-3-4 лікті обертають в один бік, а на 5-6-7-8 - в інший.

• Нахили вперед виконуються з ногами, поставленими на ширину плечей. Пальцями чи долонями потрібно торкнутися підлоги (кому як дозволяє розтяжка). Виконується вправа без ривків, повільно.
• Поставивши руки на пояс, починайте обертати стегнами. При цьому рухи не повинні затискати м'язи і викликати біль.
• Нахили убік. Ноги стоять на ширині плечей, щоб становище було стійким. Права рука піднята нагору, а ліва стоїть на поясі. Нахил вліво виконується на счет1-2. На рахунок 3-4 руки змінюють положення, і нахили виконують у правий бік. У цьому розтягуються м'язи спини. Але, потрібно не перестаратися і, якщо сильний натяг, навантаження потрібно зменшити.
• Пензли рук взяти в «замок», зігнути в ліктях. Ноги поставити на ширину плечей і виконувати обертання тулубом. У ліву сторону повертаємось на рахунок 1-2, у праву – на 3-4, не відриваючи ступні від підлоги.

• Ногами по черзі виконуємо махи вперед та назад (по 10-15 разів кожною ногою).
• Потім піднімаємо ноги в сторони (також по 10-15 підйомів кожною ногою).
• Робимо кругові рухи в колінному суглобі.
• Не відриваючи п'ят від підлоги, виконуємо глибокі присідання. Для початківців буде достатньо 10-15 присідань.

Додаткові вправи

Силові вправи, які можна додавати до комплексу ранкової зарядки:

• вправи для преса;
• віджимання від підлоги;
• обертання халахупа (гімнастичного обруча);
• вправ із еспандером;
• вправи з гантелями середньої та малої ваги.

Ефект від регулярних занять

Якщо виконувати всі наведені вправи, то вранці буде легше прокинутися та включитись у робочий стан. Зарядка, зроблена вранці, активізує зір, слух, нервову системувестибулярний апарат, чим усуває загальмованість, яка присутня після нічного сну. На роботі легень вона також позначається сприятливо.

Наведений комплекс (як і будь-який інший), що виконується вранці підготує організм до розумових, фізичних та емоційних навантажень, які на кожного чекають протягом дня.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Відео: Ранкова зарядка

Екологія життя. Фітнес і спорт: Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його і проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці.

«Приготуйтеся до виконання гімнастичних вправ», – цими словами, сказаними Миколою Гордєєвим під музичний супровід Валентина Батьківщина, розпочиналася знаменита радянська ранкова зарядка по радіо. Нею займалися дорослі та діти, під неї чистили зуби, снідали, збиралися на роботу і до школи.

Сьогодні, незважаючи на пропаганду та моду на здоровий образжиття, подібних програм на ТБ та радіо практично немає. Більше того, на багатьох форумах, присвячених ЗОЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично.

У цій статті ми зосередимо увагу на комплексах вправ для дорослих та дітей, розглянемо деякі практичні та теоретичні аспекти, пов'язані із заняттями фізичної активності вранці.

Аргументи «за» або чому потрібно робити зарядку вранці

Г. Лендрі, фітнес-тренер та автор високоінтенсивних програм для зниження ваги, стверджує, що одним із важливих елементівпри заняттях спортом є ранкова гімнастика. Регулярне виконання зарядки сприяє, на його думку, схуднення та покращення загального стану організму.

Він виділяє 10 причин, чому потрібно робити ранкову зарядку:

1. Більше 90% людей, які роблять зарядку вранці, покращують свої результати в спорті.

2. Ранкові заняттясприяють «стрибку» метаболізму, у результаті організм спалює протягом дня більше калорій.

3. Роблячи зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.

4. Багато людей говорять, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.

5. Ранкова зарядка сприяє пробудженню організму. Згодом циркадний ритм підлаштовується під такий режим, і людина почувається краще.

6. Займаючись вправами, ми стаємо дисциплінованішими.

7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активність стимулює розумову діяльність.

8. Роблячи 10-хвилинну зарядку вранці, можна підтримувати тіло у формі.

9. В результаті занять фізіологічні процеси в організмі працюватимуть краще, що призведе до загального поліпшення самопочуття.

10. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтеся, як це здорово.

Пропагований фільмами біг зранкубагатьма сприймається як найкраща альтернатива зарядженню. Що корисніше і краще – зарядка або ранковий бігНадамо кожному вирішувати самостійно, матеріалу в Інтернеті на цю тематику достатньо. Безперечно, що грамотні заняття спортом корисні в будь-яких проявах, але далеко не кожен зможе перебудуватися і почати бігати вранці, адже це вимагає. великих зусиль, сили волі та часу.

Крім того, точаться дискусії щодо того, коли краще бігати, чи не шкідливий ранковий біг. Але якщо ви твердо вирішили бігати вранці, ось деякі факти та рекомендації:

• Існує думка, що повітря з ранку чистіше, а значить бігати в цей час корисніше.
• Завдяки бігу організм насичується киснем, наводяться в тонус м'язи і суглоби, активніше відбуваються процеси метаболізму.
• Ті, хто бігають вранці, в рази рідше страждають на безсоння. Доведено позитивний вплив бігу на серцево-судинну, нервову та дихальну системи. Під час пробіжки задіяно практично всі м'язи людини.
• Біг сприяє зміцненню імунної системи. З згодом також виділяються скупчені в організмі токсини.
• Біг - це серйозне навантаження, і непідготовлена ​​людинаможе травмуватись. Якщо є медичні протипоказання, краще спочатку проконсультуватися з лікарем. Також завжди робіть розминку.
• Біг чудово підійде для охочих втратити зайва вага. Так, під час годинної пробіжки зі швидкістю 10 км/год, чоловік вагою 80 кг спалює більше 800 ккал.
• Величезне значення має маршрут та екіпірування. Бігати треба там, де є дерева – у лісопосадці, парку. Одяг повинен бути зручним і не обмежувати рухів. Взуття - за розміром та на м'якій підошві.

​

Багато корисної інформаціїта відповіді на запитання тих, хто тільки вирішив почати бігати, у цьому репортажі:

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його й проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці. Вправ є багато, ви можете їх комбінувати та виконувати у будь-якому порядку. Зупинимося на окремих важливих аспектах, які слід дізнатися, перш ніж приступити до вправ.

1. Не варто робити заряджання відразу після пробудження. Встаньте, випийте склянку води, вмийтеся, зробіть розтяжку, а потім приймайтеся за виконання зарядки.

2. Організм з ранку ще не готовий до сильних навантажень. Вправи, що виконуються, повинні бути плавними і не містити різких рухів. Під час занять намагайтеся дихати рівно та спокійно.

3. До силовим навантаженнямтакож краще не вдаватися. Оптимально зранку зайнятися аеробними та вправами з власною вагою.

4. Виконувати кожну вправу потрібно 8-10 разів. Намагайтеся робити зарядку щодня.

Також цікаво:

Вправи:

Для голови: повороти вліво та вправо; нахили вперед-назад.

Для плеч та рук: обертальні рухи плечима по черзі та разом; обертання прямими руками, описуючи коло; почергові махи руками – одна рука згори, друга знизу; обертання зігнутими в ліктях руками у різні боки.

Для тулуба: ноги на ширині плечей, виконувати плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги; руками, зігнутими в ліктях, тримаючись за пояс, обертати тазом із невеликими прогинами вперед в обидві сторони.

Для ніг: почергові махи ногами вперед-назад; присідання без відриву п'ят від підлоги; підйоми на шкарпетках ніг.опубліковано

​

Щоб мати красиву, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше за день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловікові знайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичного розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!

У чому користь від ранкового тренування?

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж, ранкова фізкультура налаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душ після тренування: він вплине не тільки на тіло, але і на внутрішні системиорганів.

Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:

• збереже правильну поставу;
• зміцнить м'язовий корсет;
• нормалізує кровообіг;
• знизить ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• нормалізує гормональне тло;
• знизить зайву вагу та не допустить повторного його набору;
• зробить тіло красивим та підтягнутим;
• підніме настрій та працездатність на цілий день.

Як мотивувати себе на заняття?

1. Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
2. До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
3. Встаємо на ноги, беремо гумовий джгуті складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.

Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджимання, які одночасно пропрацюють м'язи рук.

Вправи на руки

Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:

• від підлоги з колін або з прямих ніг;
• аналогічно, але від дивану;
• все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
• віджимання з бавовною руки.

Опрацьовуємо прес

Класичною вправою на прес є скручування у всіх її варіаціях:

1. Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
2. Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
3. Зворотне скручування - з цього ж положення піднімаємо не верхню частинутіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.

Додаткові вправи

До додаткових вправ можна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.

1. Ставимо ноги нарізно, піднімаємося на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
2. Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
3. Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.

Можливі труднощі

Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльність зближує та приносить ще більшу користь!

Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.

Якщо часу на додаткові заняттякрім ранкової гімнастикиу вас немає, то краще приділити їй більше уваги, особливо у силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.

Можна, можливо розминальний комплексробити кожен день, а основний додавати через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.

Поки людина не зрозуміє своєї користі чи вигоди, її марно переконувати щось зробити. Ще важче змусити виконати те, у чому він не впевнений чи сумнівається. Наприклад, що особисто йому дасть ранкова зарядка. Невіра в корисність комплексу, його виконання лише тому, що «так треба», швидко перетворюється на рутину, яка втомлює та не приносить користі.

Настроювання на ранкову зарядку

Починати робити ранкову зарядку багато хто намагається. Але не завжди вона входить у звичку. Ще менше знаходять у собі силу волі займатися регулярно, навіть якщо переконані у її користі.

Що заважає ранковій зарядці?

• сумнів у тому, що ранковий комплекс необхідний;
• настрій на оздоровлення збиває життєва інерція – «жив без зарядки багато років, та ще й проживу»;
• елементарна лінь;
• бажання трохи довше поспати вранці;
• хронічний брак часу на ранкові процедури та приготування перед відходом на роботу;
• страх негативних відчуттів - задишки, некомфортного самопочуття, особливо після перших занять, коли починають хворіти або суглоби.

Як бути? Зрозуміло, у жодному разі не змушувати себе виконувати комплекс ранкової зарядки, оскільки користі це не принесе.

Ідеєю ранкової зарядки потрібно «загорітися». І підібрати такий комплекс, який краще впишеться в ритм за витратами часу та інтенсивністю навантаження.

Тренування, особливо у професійних спортсменів, Підпорядкована досягненню конкретного результату - поставити рекорд. Найчастіше навантаження завдають здоров'ю шкоди.

Мета фізкультури, обраного комплексу ранкової зарядки – дати максимальну користьорганізму.

Користь зарядки вранці:

• покращує стан серця та судин;
• зміцнює мускулатуру, поставу;
• покращує;
• усуває безсоння;
• знижує масу тіла.

Ранкова зарядка переводить організм в активний стан, розганяє сонливість та млявість, підвищує тонус та настрій. Поліпшує ясність мислення, пошук та прийняття вірних рішень. Зрослий запас сил та енергії дозволяють виконати протягом дня все задумане.

Прості способизнайти вранці час на зарядку:

1. Переглянути список ранкових справ. Виконати деякі ввечері повністю або частково. Наприклад, погладити одяг, почистити взуття.
2. Позбутися звички залежуватися після пробудження.
3. Ставити будильник на 15 хвилин раніше.

Як виробити звичку до зарядки вранці

Якщо ви сумніваєтеся, чи вистачить завзяття та рішучості регулярно виконувати комплекс ранкової зарядки, приносить користь наступний прийом:

• Обмежити термін конкретними часовими рамками - наприклад, позайматися рівно тиждень.

Після вирішити:

• Продовжувати зарядку вранці ще тиждень або зупинитися, якщо це не ваше.

Правила ранкової зарядки

Початківцям скласти індивідуальний комплекс.

Переважні рухи посилення струму крові, тренування розтяжки, гнучкості. Після сну виконувати плавні рухи – ритм ранкового комплексупомірний.

Зарядка вранці повинна давати приплив сил, а не втомлювати. Якщо організм швидко стомлюється, зменшити кількість повторів.

Тривалість комплексу ранкової зарядки – 10-15 хвилин.

Комплекс ранкових вправ для заряджання

При виконанні фізкультурних рухіввихідне положення - стопи на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, спина пряма, підборіддя піднято.

Розминка:

• Прогулянка на місці протягом 1 хвилини. Дихати рівно, спокійно та вільно.

Вправа 1:

• Описувати випрямленими руками коло - піднімати їх через сторони вгору, одночасно встаючи на шкарпетки.
• На вдих кисті вгору, стати на шкарпетки.
• На видиху опустити кисті, стати на стопи.

За 5-10 повторень.

Вправа 2:

• Долоні на поясі, повертати голову ліворуч і праворуч, нахиляти вперед, назад.
• Потім – поперемінно до нерухомого правого та лівого плеча, намагаючись торкнутися кожного вухом.

По 5-10 повторів.

Вправа 3:

• Ліва долоня на поясі, випрямлена права рукапіднято вгору.
• Нахилити тулуб ліворуч.
• Змінити руки і нахилитися праворуч.

По 5-10 повторів у кожну сторону.

Вправа 4:

• Випрямлені руки розставлені в сторони паралельно до підлоги.
• Повертати тулуб ліворуч і праворуч, як вертоліт.

За 5-10 повторень.

Вправа 5:

• Долоні на поясі.
• Нахиляти тулуб уперед і назад.

За 5-10 повторень.

Вправа 6:

• Дотримуючись за міцну опору (стіл, стілець, стіна), виконати мах випрямленою правою ногою вперед, назад, праворуч і ліворуч.

Вправа 7:

• Сісти на гімнастичний килимок, не дуже розвести випрямлені ноги перед собою.
• Дотягувати пальцями до стоп.

За 5-10 повторень.

Вправа 8:

• Лягти на спину, випрямлені руки з боків тулуба, долоні притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах.
• Коліном лівої ноги торкнутися підлоги ліворуч і праворуч від тулуба.
• Виконати ті ж рухи іншою ногою.

По 5-10 повторень кожної сторони.

Вправа 9:

• Встати на карачки.
• вигнути спину дугою вгору, потім прогнути вниз, постаратися досягти максимальної амплітуди.

Повторити 5-10 разів.

Вправа 10:

• Прийняти вихідне становище.
• Обертати одночасно плечима вперед («їдемо вперед») і назад («їдемо назад»).

По 5-10 повторень у кожну сторону.

Вправа 11:

• Кругові обертання випрямленими руками вперед та назад.

По 5-10 повторів.

Вправа 12 («ножиці»):

• Виконувати випрямленими руками горизонтальні рухи(паралельно підлозі), потім вертикальні.

За 5-10 повторень.

Вправа 13 (присідання):

• Чи не відривати п'яти від підлоги, спина пряма, зберігає вертикальне положення, не нахилена вперед.

За 5-10 повторень.

Вправа 14:

• Стрибки на місці по черзі на правій, лівій, обох ногах.

За 10 повторень.

Вправа 15:

• Біг на місці протягом однієї хвилини.

Вправа 16:

• Описувати випрямленими руками коло – піднімати вгору, одночасно стати на носки.
• Опускаючи руки вниз, нахилити тулуб уперед, стопи на підлозі.
• На вдиху – руки нагору, на видих – униз.

Усього 5-10 повторень.

Після завершення комплексу ранкової зарядки прийняти душ.