Harjutused lülisamba ja seljavalu vastu. Parim valik harjutusi selgroole kodus Harjutused seljale paaris

Lugemisaeg: 21 minutit

Alaseljavalu on üks levinumaid probleeme, millega statistika järgi silmitsi seisab iga kolmas täiskasvanu. Kui aeg ei tegele selja- ja alaseljavalu kõrvaldamisega, võite hiljem teenida tõsise lülisambahaiguse.

Pakume Sulle valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalude korral lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks, samuti lülisamba painduvuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Alaseljavalu: mis seda põhjustab ja mida teha?

Enamik ühine põhjus alaseljavalu tekkimine on istuv eluviis ja korsetilihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võivad põhjuseks olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liigutus, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab alaselja harjutustega neutraliseerida.

Mis võib põhjustada seljavalu:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad seljalihased ja tuum;
• liigsed koormused või harjutuste sooritamise tehnika mittejärgimine;
• keha hüpotermia;
• rachiocampsis;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei põhjustaks tõsiseid lülisambaprobleeme, tuleb läbi viia spetsiaalsed harjutused alaseljale, mis aitab leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha ja on hea profülaktika. Pole asjata, et seljavigastuste järgse taastusravi aluseks on füsioteraapia harjutused ja lülisamba võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi alaseljale:

• valu alaseljas väheneb lihaste venitamise ja lõdvestamise tõttu
• tugevdab selgroogu ja suurendab selle painduvust
• suureneb vereringe, mis küllastab liigesed ja selgroolülid toitainetega
• tugevdatakse selgroogu toetavaid korsetilihaseid
• rüht paraneb
• hõlbustab südame ja kopsude tööd
• hormonaalne taust normaliseerub
• vähendab hernia, osteokondroosi ja muude patoloogiate riski
• parandab vaagna- ja kõhuorganite tööd

Alaseljavalu harjutuste komplekt peaks sisaldama: lihaste venitusharjutusi lihaste tugevdamise harjutusi.Ägenemiste ajal täheldatakse lihaste pinget, seetõttu tuleb neid kõigepealt lõdvestada - selleks tehakse lihaste venitamise (venitamise) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate tugevdama lihaseid. Seljalihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna olulise osa koormusest võtab lihaskorsett.

Alaselja harjutuste sooritamise reeglid

1. Ärge sundige koormust ja koormake alaselga harjutustega üle, et eesmärk kiiremini saavutada. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult tundide kestust.
2. Treeninguid alaseljale tuleks teha teile sobiva koormuse ja amplituudiga. Ärge tehke alaselja harjutuste ajal järske tõmblusi ja liigutusi, et mitte probleemi süvendada.
3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige alaseljale pidevalt harjutuste komplekti teha. Piisab, kui treenite 3 korda nädalas 15-20 minutit.
4. Kui sul on väljas külm põrand või külm ilm, siis pane end soojalt riidesse ja laota põrandale vaip või tekk, et mitte alaseljale külmetada.
5. Tehke harjutusi kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Selili lamades harjutuste ajal tuleb alaselg põrandale suruda.
6. Ärge unustage alaseljavalu harjutuste komplekti tehes hingamist. Treeninguga peaks kaasnema sügav ühtlane hingamine, iga staatiline harjutus sooritada 7-10 hingamistsüklit.
7. Kui mõne harjutuse sooritamise ajal tunnete alaseljas või selgroos ebamugavust, siis on parem sellised harjutused vahele jätta. Kui treeningu ajal tunnete teravat valu, siis sel juhul on parem treening üldse katkestada.
8. Pakutud alaselja harjutuste komplekti ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroovigastusi või krooniliste haiguste korral. Sel juhul on vajalik arsti konsultatsioon.
9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, tuleb alaselja harjutuste komplekt valida individuaalselt. Näiteks skolioosi korral näidatakse harjutusi lülisamba sirgendamiseks ning osteokondroosi ja songa korral - selle venitamiseks.
10. Kui tekib ebamugavustunne nimmepiirkond ei kao mõne nädalaga, pöörduge arsti poole. Alaseljavalu võib olla märk tõsisest haigusest. Mida varem raviprotsessi alustate, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Alaseljavalu harjutused: venitus

Pakume Sulle harjutusi alaselja lihaste venitamiseks, mis sobivad valulike spasmide kõrvaldamiseks ja ennetava meetmena. Hoidke igas asendis 20-40 sekundit, võite kasutada taimerit.Ärge unustage teha harjutusi mõlemale poolele, paremale ja vasakule. Kui mõni treening tekitab ebamugavust või valu, siis katkesta see, treening ei tohiks ebamugavust tekitada.

1. Allapoole suunatud koer

Neljakäpakil asendist võta tuharad taha ja üles, siruta käed, kael ja selg ühel joonel. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud künka: proovige muuta tipp kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Asendit saab veidi lihtsustada, painutades põlvi ja tõstes kontsad põrandast lahti.

Võtke väljalangemisasend, langetage ühe jala põlv põrandale ja viige see võimalikult taha. Teine jalg moodustab reie ja sääre vahel täisnurga. Siruta käed üles, tunneta meeldivat venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja seejärel liikuge tuvi poosi.

Tõusuasendist laskuge tuvi poosi. Õige vaagna luu katke oma vasak kand. Asendit saate süvendada, kui liigutate vasakut sääre veidi ettepoole. Tõmmake vaagnat põranda poole. Asetage oma käsivarred pinnale või langetage torso põrandale või padjale – võtke mugav asend, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi poosi naaske madalale väljalangemisele ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada joogaplokke või raamatuid:

Selle väga tõhusa alaselja harjutuse tegemiseks võtke istumisasend, jalad sirutatud teie ette. Risti jalg üle puusa ja keera torso vastassuunas. See harjutus ei võimalda mitte ainult venitada selja ja alaselja lihaseid, vaid ka tuharalihased.

5. Istumispainded

Püsides samas asendis, langetage selg õrnalt jalgade suunas. Täisvolti pole vaja teha, piisab lülisamba venitamiseks lihtsalt selja veidi ümardamisest. Sel juhul on soovitav langetada pea mingile toele. Võid painutada põlvi või sirutada jalgu kergelt küljele – vali endale mugav asend.

6. Kallutab lootoseasendis

Veel üks väga kasulik alaseljavalu harjutus on lootose asendis kallutamine. Ristke jalad põrandale ja kallutage kõigepealt ühele küljele, hoides 20-40 sekundit, seejärel teisele küljele. Püüdke hoida oma keha sirgena, õlad ja keha ei tohiks ettepoole minna.

7. Jalgade tõstmine rihmaga (rätik)

Nüüd jätkame harjutuste seeriaga alaseljale lamavas asendis põrandal. Kasutage rihma, rihma või rätikut, et tõmmata sirge jalg enda poole. Selle harjutuse ajal jääb selg põrandale surutuks, alaselg ei paindu. Teine jalg jääb sirgeks ja lamab põrandal. Kui te ei saa jalga välja sirutada ja põrandale suruda, võite seda põlvest painutada. Hoidke seda asendit mõnda aega ja lülitage teisele jalale.

Analoogia põhjal tehke veel üks tõhus harjutus alaseljale. Lamades selili, painutage jalga ja tõmmake põlv rinna poole. Seda tehes lihtne harjutus nimmepiirkonna lihased on väga hästi venitatud ja valuspasmid vähenevad.

9. Painutatud jala tõstmine

Seda fitnessi harjutust kasutatakse väga sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid venitamiseks nimmepiirkonna lihased see sobib parimal viisil. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et puusad ja torso moodustavad täisnurga. Haarake oma kätega ühe jala reiest ja asetage teise jala jalg põlvele. Püsi selles asendis. Veenduge, et alaselg oleks kindlalt põrandale surutud.

Teine mõnus lõdvestusharjutus alaseljale on rõõmsa beebi poos. Tõstke jalad üles, painutades neid põlvedest, ja haarake kätega jala välisküljest. Lõdvestuge ja püsige selles asendis. Saate veidi küljelt küljele liigutada.

Liigume nüüd edasi alaseljale mõeldud harjutuse juurde, mille käigus tehakse lülisamba väänamine. Lamades selili, keerake käed ja ristatud jalad ühele küljele. Tundub, et keha moodustab kaare. Selle harjutuse puhul pole suur amplituud oluline, lülisamba nimmepiirkonnas peaksite tundma kerget venitust. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teisele küljele.

12. Lamades tagasi keerdumine

Veel üks väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu ristluus. Lamades selili, pöörake aeglaselt vaagnat ja viige jalg küljele, visates see üle teise jala reie. Alaselg tuleb põrandast lahti, aga õlad jäävad põrandale.

Veel üks lihtne harjutus alaseljavalu vastu. Lamage kõhuli ja võtke jalg põlvest kõverdatud küljele. Teine jalg jääb sirutatud, mõlemad jalad surutakse põrandale.

Astuge põlvili ja sirutage jalad küljele või sulgege need. Väljahingamisel kummarduge aeglaselt reite vahele ja langetage pea põrandale. Selle alaseljale mõeldud lõdvestusharjutusega tunnete kergust kogu kehas, eriti selja piirkonnas. See on puhkeasend, selles võid viibida isegi mõne minuti.

Võite ka keerata esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, see aitab paremini venitada nimmepiirkonna lihaseid.

Heitke uuesti selili ja asetage puusade ja põlvede alla väike padi, hoides samal ajal jalad põrandat puudutamas. Lõdvestuge selles asendis mõni minut.

Alaseljavalu harjutused: lihaste tugevdamine

Tänu kavandatud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavatest aistingutest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaskorsetti, mis on suurepärane alaselja- ja seljavalu ennetamine. Seega, kui tunnete sageli muret alaseljavalu pärast, siis võtke need harjutused kindlasti tähele. Pange tähele, et ägenemise ajal ei ole soovitatav teha lihaseid tugevdavaid harjutusi.

1. Kass

Kass on üks kõige rohkem kasulikud harjutused alaseljale ja seljale üldiselt. Väljahingamisel ümardage selg, lükake abaluud nii kõrgele kui võimalik ja tõmmake sisse rind. Sissehingamisel painutage nimmepiirkonnas hästi, suunates võra koksiluuni, ja avage rind. Tehke 15-20 kordust.

Neljakäpukil seisvas asendis sissehingamisel sirutame jala tagasi, väljahingamisel rühmitame, tõmmates otsaesist põlveni. Püüdke mitte jalaga põrandat puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Käe ja jala tõstmine neljakäpukil

Jäädes neljakäpukil seisvasse asendisse, haarake käega vastasjalast ja painutage nimmepiirkonda. Kõht on üles tõmmatud, tuhara- ja säärelihased pinges, kael vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, säilitades samal ajal tasakaalu.

Laskuge kõhuli ja võtke lamavasse asendisse. Painutage küünarnukid ja sirutage need külgedele. Tõstke keha üles, tõstes rindkere põrandast üles. Püüdke tõusta koos kehaga, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

Sarnane tugevdav harjutus nimme, ainult selles versioonis on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad harjutused alaseljale on hüperekstensiooni variant, ainult ilma täiendavad simulaatorid. Tehke ka 10 kordust.

Püsides kõhuli asendis, tõstke vastassuunalised käed ja jalad vaheldumisi üles. Käte ja jalgade liigutused peaksid olema võimalikult sünkroniseeritud. Hoidke mõni sekund äärmises asendis, proovige harjutust tõhusalt sooritada. Ärge liigutage mehaaniliselt käsi ja jalgu. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

Võtke oma käed tagasi ja ühendage need lukuga. Samal ajal tõstke õlad, rind, sääred ja põlved põrandast üles, moodustades kehaga pikliku paadi. Harjutus pole lihtne, nii et esmalt proovige selles asendis püsida vähemalt 10-15 sekundit. Saate teha mitu lühikest komplekti.

Kõhuli lamades võtke käed tagasi ja haarake kätega jalgadest. Puusad, kõht, rind ja otsmik jäävad põrandale. Võtke õlad kõrvadest eemale, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse seda versiooni saate teha ka alaseljale külili lamades:

Kõhul lamades tõstke sääred üles ja põlved põrandast üles. Haarake samade kätega pahkluudest väljaspool. Painutage nii palju kui võimalik, rebides puusad ja rindkere põrandast lahti, keharaskus kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on vibu keha ja käed on venitatud nöör. See alaselja tugevdamise harjutus on üsna raske, nii et saate selle amplituudi ja sooritamisaega järk-järgult suurendada (alustada võib 10 sekundiga).

Kõhuli lamavast asendist tõstke keha üles, toetudes küünarvartele ja painutades alaselja ja rindkere selga. Sirutage oma kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja suunake kroon üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinksi poos aitab ka kehahoiakut parandada.

Kui teile see harjutus tundub ebamugav või tunnete muret alaseljavalu pärast, saate patjadega teha alternatiivse võimaluse:

Kõhuli lamavast asendist tõstke keha üles, toetudes kätele ja painutades alaseljale ja rindkere seljale. Sirutage käed, sirutage kael, sihtige pea ülaosaga ülespoole. Püsi kobras 20-30 sekundit. Saate oma käed laiali sirutada, nii on lihtsam asendit säilitada. Kui tunnete alaseljas ebamugavust või valu, ärge seda harjutust tehke.

Võtke asend selili, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharate ja kõhulihaste tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Laua asend

Lauapoos on veel üks tõhus alaseljaharjutus. Võtke laua asend ja püsige selles asendis 20-30 sekundit, korrake 2 seeriat. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal joonel. Jalad ja käed on kehaga risti. See harjutus avab hästi ka õlaliigesed.

Suurepärane tugevdav harjutus lihaste korsett on plank. Võtke push-up asend, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on pingutatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata 2-3 seerias.

Planguasendist võtke "alumise lati" asend - toetudes küünarvartele. Keha hoiab sirget, tuharad ei tõuse üles, selg jääb sirge ilma painde ja läbipaindeta. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust võib korrata ka 2-3 seeriana. Pärast plangude lõpetamist langetage end lapse poosi ja lõdvestage 1-2 minutit.

Aitäh veelkord youtube'ile piltide eest. Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu kohta vene keeles

Pakume teile valikut venekeelseid videoid seljale, mis aitavad teil kodus alaseljavaludest lahti saada, tugevdada seljalihaseid ja taastada lülisamba kaotatud liikuvus. Treeningud kestavad 7-40 minutit, nii et igaüks saab valida endale sobiva video alaseljavalude jaoks.

1. Lülisamba nimme-ristluu jaoks (20 minutit)

2. Harjutused alaseljale (7 minutit)

3. Alaseljavalu ja tugevdamine (14 minutit)

4. Nimme-ristluu piirkonna parandamine (17 minutit)

5. Joogapõhised alaseljaharjutused (40 minutit)

Kaasaegne eluviis ei mõju kahjuks lülisamba tervisele kõige paremini. Seljaharjutused on tänapäeval lihtsalt vajalikud igale inimesele. Meie, kaasaegsed naised, veedame palju aega arvuti taga (nii töötades kui lõõgastudes). Lisaks istuvale eluviisile loobume sageli mis tahes kehaline aktiivsus. Rasedus ja lapse ilmumine, mida peate sageli süles kandma, võivad samuti süvendada probleeme lülisambaga. Ka meie abikaasad juhivad sageli istuv pilt elu või, vastupidi, tegelevad raske füüsilise tööga. Mõlemad mõjutavad negatiivselt selja tervist. Nii "kasuvad" väljaulatuvad osad, herniad, skolioos ja muud seljahädad. Spetsiaalne võimlemine aitab vältida või vähendada ülaltoodud haiguste ilminguid.

Lülisamba harjutused, mida tahan teile pakkuda, on kompleks emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna tugevdamiseks. See koosneb elementidest terapeutiline võimlemine, harjutused venitus-, kehaasendi- ja seljalihaste tugevdamiseks, samuti lihtsad jooga-asanad. See kodus selja tugevdamiseks mõeldud võimlemine võtab väga vähe aega (15-20 minutit), kuid mõjub väga hästi. mõju tervisele. Harjutusi on soovitatav teha iga päev. Alustage 6 kordusega, suurendades neid järk-järgult 10-15-20-ni. Korduste arvu ja harjutuste keerukust saab iseseisvalt kontrollida. Tehke neid aeglaselt maksimaalse koormusega.

Võimlemine lülisamba kaelaosa jaoks

Alustades sellest emakakaela selgroog.

Harjutus 1. Tõmbame lõua lakke ilma pead tagasi viskamata. 6-10 kordust.

Harjutus 2. Me pöörame oma pea paremale õlale. Hoidke lõug sirge. Üritame seda üle õla vaadates võimalikult kaugele tagasi tõmmata. Pöörates viime ka pilgu võimalikult palju ülemisse paremasse punkti. 6-10 kordust ühes suunas, siis teises suunas.

Harjutus 3. Kallutage pea paremale - õlale. 6-10 nõlvad. Seejärel paneme peopesa pähe ja lõdvestame kaela - see venib käe raskuse all, pole vaja meelega vajutada. Loeme aeglaselt 10-20ni. Seejärel tehakse need harjutused vasakule õlale.

Harjutus 4. Kallutage pea alla, sirutage lõug rinnale 6-10 korda. Seejärel panime mõlemad luku sisse põimunud peopesad pea taha. Käte raskuse all venib kael välja. Loeme kuni 10-20.

Rindkere lülisamba tugevdamine

Harjutus 5. Sirged käed põimuvad selja taga lukku, kallutame pea ette. Tõmbame õlad alla, hoiame, pöördume tagasi kohale. 6-10 kordust.

Harjutus 6. Käed õmbluste juures. Tõstke õlad üles ja tõmmake kõrvadele, hoidke, langetage alla. Teeme 6-10 kordust.

Harjutus 7. Käed - õlgadel. Keha on sirge. Töötab ainult rindkere piirkond. Pöörame seda paremale kuni piirini 6-10 korda, seejärel vasakule.

Harjutus 8. Nüüd saad veidi lõdvestuda – vajuda ja lõdvestu. Tunneme end nagu pesu nööri otsas. Käed on põimitud rinna ees. Loeme aeglaselt 10-20ni.

Seljaharjutused põrandal

Liigume nüüd edasi põrandal tehtavate harjutuste juurde. Meil on harjutused alaseljale ja seljalihaste venitustele.

Harjutus 9. See on jooga harjutus. Asanad "Koer näoga üles" ja "Koer näoga allapoole". Teeme neid üsna energiliselt (see on omamoodi soojendus), kuid samal ajal ei ole meil kiiret, lõpetades mõlemad elemendid lõpuni. Allapoole suunatud koera puhul veenduge, et teie jalad ja selg oleksid sirged. Jalad ja peopesad õlgade laiuselt või lähemal. Venitame harjutuses rinnaga põranda poole (rindkere peaks painduma). Püüame kontsadega põrandale saada. Kui see on raske, võib jalad põlvedest kergelt painutada. Sellest asendist teeme ülemineku "Koer näoga ülespoole". Hoiame keha kätega, ilma põrandale pikali heitmata. Me painutame, kuid ärge painutage alaselga - pingutame tuharad. Hoiame oma varvastel, põlvedega põrandat puudutamata. Seejärel läheme tagasi allapoole suunatud koera juurde. Ja nii 6-10 üleminekut.

Kui need harjutused on teile liiga rasked, saate neid lihtsamaks muuta. Nurgaasendi – "Downward Dog" asemel sooritage asend põlvedest – neljakäpukil. "Nõoga ülespoole suunatud koera" saab leevendada, kui puudutate põlvi põrandale. Aja jooksul muutke positsioonid vajalikeks.

Harjutus 10. Harjutus "Väike merineitsi". Asend - neljakäpukil. Põlved koos. Me raputame "saba" vasakule ja paremale 6-10 korda.

Harjutus 11. Sama algasend nagu eelmises harjutuses. Ainult vaagen on nüüd täielikult paremale ja vasakule langetatud. Teeme 6-10 kordust igas suunas.

12. harjutus Neljakäpukil asendist painutame rindkere piirkonda sissepoole, seejärel painutame selga nagu kass. Neid elemente on vaja teha 6-10 kordust, sujuvalt üksteisesse voolates.

Harjutus 13. Heida pikali kõhuli. Samal ajal tõstame väljasirutatud sirged käed ja jalad. Püüame neid tõsta nii kõrgele kui võimalik, tõstes rinda. Loeme kuni 10-20. Lähme alla. Teeme 6-10 sellist tõstmist.

Harjutus 14. "Kaamel". Põlviliasendist kummardume tagasi, kumerdades rindkere. Sirutame rindkere laeni, tagumik on kokku surutud. Saate mõneks ajaks pea tahapoole kallutada, kuid see pole vajalik. Käed jalgadel. Mõne aja pärast saate need põrandale langetada. See on üsna raske harjutus. Nii et kui olete algaja, võite selle vahele jätta. Järgige oma tundeid. Te ei tohiks tunda valu ega ebamugavustunnet. Tehke kõike väga hoolikalt.

Harjutus 15. Heida pikali selili. Me painutame jalgu põlvedes. Selg on sirge. Me langetame põlved paremale ja vasakule. Teeme 6-10 kordust igas suunas.

Harjutus 16. Lamades selili, tõmmake kõigepealt parem põlv rinnale, seejärel vasak. Teeme 6-10 kordust.

Harjutus 17. Lamades selili, painutage põlvi, keerake käed nende ümber ja tõmmake need rinnale, tõstes vaagna põrandast üles. Teeme 6-10 kordust.

Harjutus 18 Kükitame maha. Me langetame vaagna põrandale. Põlved on tõmmatud rinnale, paneme need kätega kinni. Me keerame seljale kuni kaelani. Siis naaseme uuesti oma rüppe. Teeme harjutust intensiivselt, unustamata selja ümardamist. 6-10 kordust.

Harjutus 19 Istume põrandal. Sirged jalad teie ees. Parem jalg, painutades põlve, viskame selle üle vasaku. Vasak küünarnukk paremal põlvel. Lükkame need põlvest maha. Selg on sirge. Me pöördume ülemine osa keha paremale. Loeme kuni 10-20. Seejärel teeme sama vasakul küljel.

Harjutus 20 Me heitsime põrandale pikali. Parem jalg on sirge. Vasak jalg, põlvest painutatud, surudes jalga paremale jalale, langetades paremale. Ainult korpuse alumine osa on keerdunud. Ülemine on paigal. Parem käsi- vasakul põlvel. Vasak käsi vaatab küljele. Me tõmbame abaluud põrandale. Õlad lamavad põrandal. Me hingame ühtlaselt. Püüdke selles asendis lõõgastuda. Loeme aeglaselt 10-20ni. Seejärel teeme sama keerdumise teises suunas.

Tehke neid harjutusi hoolikalt ja regulaarselt. Kui see on raske, võite neid kõigepealt teha ülepäeviti, seejärel liikuda järk-järgult igapäevase praktika juurde. Ära ole laisk. Tunnete end varsti paremini. Teie selja tervis on teie kätes!

Lisaks saab meisterdada ja.

Seljaharjutused: video

Jooga algajatele. Kuidas selga tugevdada ja õiget kehahoiakut teha (video)

Kui teil on tõsiseid probleeme lülisambaga, konsulteerige enne treenimist oma arstiga!

Meditsiinistatistika väidab, et: üle poole igas vanuses üle 20-aastastest patsientidest kurdavad seljavalusid, üle 60 protsendi kõigist töökaotustest on seotud haigustega.

Kolm neljandikku meie kaaskodanikest (sh gümnasistid ja üliõpilased) kannatavad istuva eluviisi tagajärgede all. Kuid sellele tuleb lisada veel umbes 10 protsenti elanikkonnast - need, kellel on luu- ja lihaskonna kahjustused, on põhjustatud liigsest, liigsest motoorsest aktiivsusest. Teisisõnu, isegi klassid füsioteraapia(võimlemine) ja sport üksi ei kaitse haiguste eest.

Seetõttu loodame, et esitatud ressurss on kasulik ja vajalik igaühele meist.

Ettevalmistus ravi alustamiseks

Seljavalu ei saa kontrolli alt väljuda. Pöörake tähelepanu häiretele.

Enne kui tõesti tekivad raskused muljumise, osteokondroosi, düstroofsete muutuste näol, tuleb igal juhul midagi ette võtta. Kuid enamikul juhtudel me seda kahjuks ei tee, kuna sekkumise vajadusest saadakse aru ainult siis, kui see on hädavajalik - kui liigutused pole nii vabad kui varem, kui autost väljumine pole nii lihtne, kummardu - sirgu, järgi tennise pall Ja nii edasi. Muutub koormavaks: - Pikaajaline laua taga istumine või püsivad tüsistused pärast ebatavalist tegevust, näiteks jalgpalli mängimist või aiatööd.

Kõik see on häiresignaal, mis tähendab, et lülisambaga pole kõik korras ja targem oleks midagi ette võtta, selle raviks diagnoos läbi viia. Kui tüsistused ja seljavalu on püsivad, peate konsulteerima arstiga ja läbima kõigi osakondade põhjaliku kontrolli. Tekkinud tüsistuste kõrvaldamiseks võidakse teile määrata füsioteraapia.

Samuti on vaja läbi viia harjutusi, raviprogrammi kodus, et tugevdada ravi edukust. Kui tüsistused pole veel nii suured, saab vormi lihtsalt treeningprogramm. Peate võimlema, kui vastasite kahele või enamale allolevale küsimusele jaatavalt:

• Kas treenite harva või üldse mitte?
• Kas teil on amet, mis nõuab istumist või ühekülgset koormust?
• kas teil on mõnikord seljavalu, eriti pärast pikka treeningut?
• Kas tunnete, et olete seljast veidi kange?

Peaksite kindlasti arsti juurde minema, kui teil on:

• valu ristluus, jalas või käes, eriti kui keha võtab säästva sundasendi;
• nihe ;
• seljavalu köhimisel, aevastamisel;
• sagedased seljavaluhood aastaringselt;
• valu puhkeasendis;
• käe või jala jõu kaotus
• puutetundlikkuse kadumine või nõrgenemine.

On ütlematagi selge, et see on vaid ligikaudne ülevaade, kuid võib-olla aitab see teid.

Harjutuste järjekord on alati üles ehitatud järgmiselt:

• soojendama
• paranenud liikuvus
• tugevdamine
• paigaldus

Taastamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid reegleid
mida tuleb järgida:

• seljaaju harjutused ei tohiks põhjustada seljavalu;
• harjutusi tehakse aeglaselt, sujuvalt ja mitte kunagi järsult ega järsult;
• liigesed peavad võimaldama liikumist, jõuga ei ole võimalik liigeste liikuvuse piiri ületada;
• harjutusi tuleks teha ka ainult liigeste liikuvuse piires;
• liikuvus on mõttekas ainult siis, kui lihastel on piisavalt jõudu asendi hoidmiseks

Kõigil inimestel on erinevad võimed, seetõttu kontrollige enne taastumistundide alustamist, kas olete seda tüüpi inimesed, kes on halvasti painduvad ja passiivsed, kelle lihased lühenevad kergesti või olete liikuvad, nõrga sidekoega, kelle lihased , aga , nõrk. Seda silmas pidades peaksite oma treeningprogrammi orienteerima. Tuntud on aga ka selliseid harjutusi, mis sobivad põhimõtteliselt kõigile seljavalude all kannatavatele inimestele, kuigi on võimalikud ka individuaalsed kõrvalekalded. Vastuolulistel juhtudel "otsustab" teie keha, millised harjutused on sobivad ja millised mitte. Vajadusel asendatakse harjutused teiste, sobivamate vastu.

Liikuvusharjutused

1. Lähteasend – istudes, sirgu taburetil, kallutage pea ette ja pöörake aeglaselt külgedele. ;

2. Lähteasend – sama, keera pea kaugele küljele. Lõua liikumine üles-alla.

3. Lähteasend - sama, käed külgedele. Pöörake käsi nii, et peopesad oleksid üles-alla. Õlad ka pöörlevad.

4. Lähteasend – sama, sõrmed kokku, käed üles sirutatud. Tõmmake käsi vaheldumisi ühes ja teises suunas või kirjeldage ühe käega suurt ringi ümber keha.

5. Lähteasend - neljakäpukil seistes, näpud ette suunatud, küünarnukid kergelt kõverdatud, rindkere ei tohi alla vajuda, pea on jätk.Liiguta vaagnat üles-alla. Samal ajal proovige hoida rindkere osa liikumatuna (kujutage ette: teie õlgadel on klaas vett).

6. Lähteasend - Eelmise harjutuse variant rinna liikumisest paremaks väljalülitamiseks: käed toetuvad väljaheitele, sirutatud. Vaagna liikumine edasi-tagasi. See harjutus on mõeldud spetsiaalselt nimmepiirkonna jaoks.

7. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Liikumine ja vastupidine küünarnukk üksteisele, seejärel nende venitamine. Ära kõiguta, hoia stabiilsena.

8. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Toetuge vaheldumisi vastaskäe peale. Teine käsi ja jalg on veidi lõdvestunud ja kaalus (umbes 2 cm). Hoidke selg stabiilsena. Sooritage kõndimise tempos (umbes 120 korda minutis). Seda harjutust soovitatakse kõndimisel muutuva koormuse treenimiseks seljale.

9. Lähteasend – neljakäpukil seismine.

Sirutage jalga ja tõmmake see küljele, samal ajal sirutage sama käsi kaugele ette ja tõmmake seda vastassuunas.

Seda harjutust saate sooritada seisvast asendist: asetage üks jalg taburetile, teine ​​jalg küljele.

Harjutused selleks

Venitusharjutuste põhireeglid: et harjutus toimiks, peab see olema pikk --- minimaalselt 8---10 sekundit. Alusta asendist, kus tunned kerget venitust, püsi seal 8--10 sekundit ja tõsta pinget veidi. Korrake seda suurendamist 3---4 korda.

1. I.p --- taburetil istudes haara käega istmest, selg peaks jääma stabiilseks.

Sest trapetslihas: kallutage pead ettepoole vastupidises suunas sellele, mida tuleks venitada, ja pöörake pingutusasendisse. Vaba käsi hoiab pead kindlalt, kui tõmbate end fikseeritud õlgadest eemale. (sirge seljaga).

2. Sest selja lihaseid: Kallutage pea ette ja pöörake küljele. Hoidke oma pead käega. Tõmmake end sirge seljaga viltu ette.

3. Nimmeosa tagaosa lihastele. I.p. - lamades selili; haarake oma põlvedest ja tõmmake need kõhule. Ülakeha on lõdvestunud. Staatiline pinge tekib siis, kui põlved suruvad kätele, mis omakorda tõmbab põlvi veelgi rohkem kõhtu.

4. Lihastele --- puusapainutajad. I.p. - seistes ühel põlvel, teine ​​jalg, põlvest kõverdatud, ees. Tagumise jala sääreosa tahapoole lükates tekib sisemine pöörlemine puusaliiges. Käed toetuvad esijalale. Kõht ja pinges kaduma; liigutage puusa järk-järgult ette. Puusaliigese täielik pinge on olemas.

5. Lihaste jaoks - sirutajad. I.p. - seistes, ühe käega toest kinni hoides. Venitage kõhtu ja nii, et alaselja läbipaine kaoks. Võtke jalg jalalabast ja tõmmake seda enda poole nii, et kand puudutab. Seejärel tõmmake reit järk-järgult tagasi. Ärge painutage vöökohalt!

6. Lihastele - painutajad. I.p. - lamades selili, jalad ette sirutatud. Tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik. Teine jalg sirutatakse ja jääb lamama. Võtke piirkonnas üles tõstetud jalg, sirutage kanna aktiivselt üles. Pausi ajal saate jalga veidi lõdvendada või kätele vajutada. Seejärel proovige uuesti kanda venitada. Lõpp-eesmärk: sirutatud jalg on täpselt vertikaalne.

10. I.p. --- lamab kõhuli, kontsad üksteisele surutud, käed piki keha, pöidlad käed välja. Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Tooge oma õlad kokku, tõstke käed üles, rebige pea ioli küljest lahti, nägu allapoole. Ärge võtke jalgu põrandast lahti.

Kätega saab liigutusi varieerida. Näiteks tehke väikseid löökliigutusi või tõstke üks käsi ette ja "kasti" vaheldumisi kätega ettepoole; saate oma käsi ettepoole liigutada (U-kujuline).

11. I.p --- lamades kõhuli diivanil, haarates kätega esiservast. Tõstke suletud jalad aeglaselt üles, jätke need horisontaaltasapinnast veidi allapoole ja hoidke umbes 6 sekundit, seejärel langetage need aeglaselt. Korda 6-10 korda.

12. I.p. - lamades külili, põlved kõverdatud, alumine käsi üles sirutatud, õlavars toetub põrandale rinna ette, sisse õige asend. Vaheldumisi painutage ja vabastage oma jalgu raskusega. Ära kiigu.

13. I.p. - Sama. Põlved on alguses kõverdatud. alumine käsi Ja ülemine jalg sirutatud, jääb alumine kõveraks, kuid peaks põrandast lahti tulema, samal ajal kui sääreosa tõstetakse kõrgemale. Õlavars on surutud sääre külge, küünarnukk on kergelt kõverdatud. Pea vaatab selja taha. Naaske algasendisse. Pärast paari kordust keerake teisele poole. Tähelepanu: puus ei tohiks kalduda ette ega taha!

14. I.p. - lamades selili. Asetage alaselja alla lame rull. Siruta jalad puusade laiuselt laiali, põlved kergelt kõverdatud. Varbad tõstetakse nii palju kui võimalik, kontsad suruvad põrandale. Käed on veidi üles tõstetud, käed randmeliigesest võimalikult kõrgele tõstetud, sõrmed kergelt kõverdatud, küünarnukid samuti kergelt kõverdatud. Pressiharjutus. Tõstke pea üles, tõmmake lõug sisse. Sel juhul on tugev surve õlgadest randmeni, kõikjal, puusaliigesest kandadeni: kannad jäävad paigale, põlved ja küünarnukid on painutatud, pea tagaosa õlgadest venitatud. Sellel harjutusel on tõmbav mõju kogu aksiaalsele skeletile, kõik selja lihased töötavad koos, lihaskorsett tugevneb. Märge. Kui pea hoidmisega on suuri raskusi, võite selle lamama jätta, kuid mitte lõdvestunult. tuleks tõmmata.

15. Eelmise harjutuse modifikatsioon: näiteks vahelduv tõmbetõstmine käte tõstmine, Üks käsi liigub aeglaselt pea taha ülespoole. Siis käed vahetuvad
samas kui pinge säilib.

16. I.p. - lamades selili. Üks käsi toetub vastasküljele, mis on veidi painutatud. Teine randmeliigesega käsi ja teise jala kanna toetuvad põrandale. Sellel harjutusel on tugev mõju kõhulihastele.

Tutvustame teie tähelepanu seljaharjutuste komplekti, mis aitab tugevdada lihaseid ja kõrvaldada valu selles kehaosas. Kompleks sisaldab 7 lihtsat, kuid väga tõhusat harjutust seljale ja alaseljale, mis vähendavad valu selles piirkonnas ja on väga kasulikud ka ennetamiseks, kes harrastavad istuvat eluviisi.

Enne harjutuste komplekti alustamist peate soojenema. Soojendus peaks olema 3-5 minutit, nagu koolis kehalise kasvatuse tundides.

Selguse huvides soovitame teil sooritada infograafikul toodud harjutused.

TÄHELEPANU! Kui treeningu ajal tunnete valu, ei pea te seda harjutust tegema, et see ei põhjustaks negatiivsed tagajärjed. Valu ei tähenda, et olete valu põhjuse lähedal!

1. harjutus

Kõrvaldab valu nimmepiirkonnas ja tugevdab kõhupressi.

Asetage spordimatt põrandale. Treeningu sooritamiseks peate lamama selili, panema käed mööda keha, jalad kokku. Tõstke jalg põrandast 10-15 cm kõrgusele ja kinnitage see maksimaalsesse asendisse, kuni tunnete väsimust. Pärast lühikest pausi korrake harjutust teise jalaga. Tehke iga jalaga 5 kordust.

2. harjutus

Arendab lülisamba painduvust, samuti leevendab seljavalusid.

Lamades põrandal, viige oma põlved kokku, seejärel kallutage neid paremale, puudutades põrandat, ja pea vasakule. Siis vastupidi: põlved vasakule ja pea paremale. Sel juhul tõmmatakse õlavars pea pööramise suunas tagasi. Tehke 5 pööret mõlemas suunas.

3. harjutus

Teeb ravi- ja ennetavat seljamassaaži ning suurendab ka lülisamba painduvust.

Lamavas asendis painutage jalga põlvest ja haarake sellest kätega, tõmmates tugevalt enda poole, et puudutada rindkere. Lukustage jalg maksimaalsesse asendisse, kuni tunnete end väsinuna. Seejärel korrake harjutust teise jalaga, tehes mõlemal jalal 5 kordust.
Harjutust saab sooritada ka kahe jalaga korraga – 5 korda.

4. harjutus

Tugevdab lihaseid kõhulihased ja tagasi.

Lamage kõhuli, asetage käed rinna kõrgusele enda ette. Põlvi painutades tõstke need põrandast 10-15 cm kõrgusele. Toetudes kätele, tõstke ülakeha nii palju kui võimalik. Püüdke hoida oma põlvi ja vaagnat põrandal. Kinnitage keha asend mõneks sekundiks maksimaalsesse asendisse. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 5 harjutuse kordusest.

5. harjutus

Tugevdab selja lihaseid.

Astuge põlvili, toetuge kätega põrandale. Kõigepealt painutage oma selga mõneks sekundiks alla ja seejärel üles nii palju kui võimalik. Harjutus sooritatakse kahes plokis: esimene - tagasipainutused tehakse ilma peatumata, teine ​​- fikseeritakse mõneks sekundiks maksimaalses asendis, ülemises ja alumised punktid. Esimene plokk sooritatakse minut, teine ​​peaks sisaldama 5 kordust.

6. harjutus

Tugevdab alaselja ja selja lihaseid.

Püsi samas asendis nagu pärast eelmist harjutust. Tõstke jalg üles ja sirutage seda põrandaga paralleelselt, hoides oma kaela ja selga sirgena. Lukustage sellesse asendisse paariks sekundiks ja tehke sama teise jalaga. Harjutus peaks sisaldama 5 kordust iga jala kohta.

7. harjutus

Leevendab stressi ülepingestatud seljalihastest.

Seisa sirgelt, jalad koos, sirgu, siruta õlad. Tõuske varvastel üles, tõstke kontsad põrandast veidi üles, proovige seljalihaseid lõdvestada. Lukustage selles asendis, kuni olete väsinud. Harjutus viiakse läbi 5 seerias.

Pärast kogu harjutuste komplekti täitmist peate seisma sirgelt, sirutama jalad veidi laiali, sirutama selga ja sirutama õlad. Sissehingamisel tõuske varvastel õrnalt üles, tõstke samal ajal käed pea kohale, püsige selles asendis paar sekundit ja seejärel väljahingamisel laske end aeglaselt algasendisse. Tehke 5 kordust. See on lõõgastav ja rahustav harjutus, mis aitab keha toniseerida pärast harjutuste komplekti.

Seal on selline nali:

"87% noortest kannatavad seljaprobleemide käes... Lihtsalt ülejäänud 13%-l pole kodus arvutit"

Mida iganes huumor meile ütleb, tekivad seljaprobleemid igas vanuses. Proovime neid vältida või vähemalt lükata nad tagasi sellesse hilisesse vanusesse, kui seda vaja on kehaline aktiivsus kukub ise maha.

Vaid neli lihtsat seljaharjutust lisavad teie kõnnakule enesekindlust ja säästavad teid tõsiste vigastuste eest.

Need harjutused töötas välja Roberta Lenard - isiklik treener Massachusettsi spordikeskus Somerville'is, USA-s.

Harjutused selja tugevdamiseks kodus

Harjutus üks – puusasild

Kuidas? Lamage selili, painutage jalgu. Põrandale surutud jalad on teie puusade laiusega võrdsel kaugusel. Käed on lõdvestunud, lebavad mööda keha. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke vaagen põrandast üles, tõstke puusad üles. Olge ettevaatlik, et hoida oma keha põlvede ja õlgade vahel täiesti sirgel. Hoidke asendit paar sekundit ja laske end aeglaselt põrandale tagasi. Silda tehakse 12-13 korda.

Miks seda vaja on? See harjutus on vastukaaluks istumisasendile (mis on meie ajal väga aktuaalne), mis avaldab selgroole liiga palju survet. Venitame reielihaseid, stabiliseerides nii selgroogu (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide, harjutus aitab vabaneda vihatud väljaulatuvast kõhust).

Kuidas harjutust raskemaks teha? Tõstke üks jalg üles ja sirutage seda lae poole. Jalg jääb kõverdatud asendisse, pole vaja “varbaid tõmmata”. Veenduge, et mõlemad reied oleksid samal tasemel. See on palju keerulisem - proovige niimoodi paar sekundit kinni hoida, langetage end aeglaselt põrandale ja korrake sama 5-8 korda teise jalaga.

Teine harjutus - "Koer ja lind"

Alustame nagu koer – neljakäpukil. Põlved puusade laiuselt, käed peopesad täielikult põrandale surutud, õlgade laiuselt. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, et selg ei painduks ja puusad ei liiguks.

Nüüd jõuame "linnu" asendisse - sirutage parem jalg tagasi ja vasak käsi edasi. Hoidke seda 2–3 sekundit või kauem, kui suudate endiselt paigal seista. Muutke jalga ja käsi. Korda viis või kuus korda.

Miks seda vaja on? See harjutus toetab lihastoonust ja parandab koordinatsiooni, mis tugevdab selgroogu, muudab kõnnaku kindlamaks ja stabiliseerib seljalihaste tööd, kui käite iga päev aktiivne pilt elu ja pane oma selgroogu märkamatult üle pingutama – tantsides, kõndides, joostes, väikese liikuva lapse eest hoolitsedes.

Kuidas harjutust raskemaks teha? Suurendage järk-järgult "linnu" asendi "hoidmise" aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, perioodiliselt aeglaselt tõstes ja langetades jalga ja kätt.

Kolmas harjutus – plank küljel

Kuidas? Heidame pikali paremale küljele, sirutame keha ühel sirgel. Toetame küünarnukid põrandale. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all. Kõhulihaseid kergelt pingutades rebime puusad põrandalt lahti. Kael on pikendatud lülisamba joonel. Selles asendis peate hoidma 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ümber ja korrake sama teisel küljel.

Miks seda vaja on? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumisi selgroolülisid ning kaitseb sind igapäevase füüsilise ülekoormuse eest (eriti kui veedad terve päeva jalgadel).

Kuidas harjutust raskemaks teha? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke jalg aeglaselt üles ja alla 5-6 korda. Näpunäide neile, kes on eriti kannatlikud – hoidke keha mitte küünarnukist, vaid toetuge peopesaga põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukist, peopesa on rangelt õla all.

Neljas harjutus – väljaasted

Kuidas? Pingutades kergelt kõhulihaseid, astu parema jalaga edasi. Käed puusadel. Samm peaks olema piisavalt suur. Jalg on kõverdatud 90 kraadise nurga all ja puus on paralleelne põrandaga. Tehke harjutust 8-10 korda.

Pärast parema jalaga koputamist pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja tehke sama vasaku jalaga.

Miks seda vaja on? Lunges parandab koordinatsiooni, mis on selgroo tervise võtmeks kõndides, joostes, treppidest ronides ja pikka aega seistes. Samuti stabiliseerib harjutus tuharalihaseid, mis on samuti hea uudis.

Kuidas harjutust raskemaks teha? Proovige kohe pärast klassikalisi sirgeid väljahüppeid teha diagonaalhüpe. Milleks? See jalgade asendi muutus sunnib teid kandideerima rohkem vaeva et püsida õigel teel ja mitte kaotada tasakaalu.

Pärast mõnda rasket treeningut proovige kopsude ajal käsi pea taga hoida või vastupanu suurendamiseks hantleid käes hoida.

Peaasi on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita on meie selgroog igapäevaselt tohutute koormuste all. Seda ei ole kohe märgata, kuid täiskasvanueas on sidemed, kõhred ja lülidevahelised kettad tõsiselt kulunud. Sellest tekib vanemas eas kole küür. Igasugused "katkestused" selja töös tõmbavad kaasa terve hulga haigusi – artriidist halva nägemiseni.

kena selg ja terve selgroog- see on graatsia, õhuke, kontuuriga, toonuses siluett ja enesekindel kõnnak. Seega, lase oma seljal tehnilisi raskusi kogeda – see peab ikka kõrge eani vastu pidama! Ja igapäevane 15-20 minutit kerget treeningut päästab teid valusatest üllatustest kuni kõrge eani!

Ülaltoodud harjutuste tegemisest piisab selja lihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, kuid kõige aktiivsematele näitan veel 15 huvitavaid harjutusi seljalihaste jaoks. See on kontoritöötajatele väga kasulik.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks, mis aitab valust lahti saada

Olenemata teie vanusest võite alaseljas tunda ebamugavust, kui veedate selles palju aega istumisasend. Mul oli ka selline probleem ja ma otsustasin leida lihtsa, kuid tõhusad harjutused seljalihaste tugevdamiseks.

Alguses ostsin kontorisse horisontaalse riba, arvasin, et risttala küljes rippumine aitab probleemi lahendada, kuid see ei aidanud. Ausalt öeldes läks minu jaoks lihtsamaks, kui hakkasin tegema surnud tõstmine kangid raskusega 100 kg, alles siis lasid mul lahti. Aga pärast pikk paus Võtsin kohe 140 kg ja selg hakkas jälle valutama. Seetõttu ei tohiks ilma eelneva ettevalmistuseta kohe võtta suuri raskusi ja anda koormust. Allpool saate teada, kuidas valuga rohkem toime tulla lihtsad meetodid ja tugevdada seljalihaseid.

Pean kohe ütlema, et iga päev suurenenud valu korral on parem kohe arsti juurde minna. Ja stabiilse ebamugavuse korral võib seljalihaste tugevdamine aidata.

Lihtsad seljaharjutused

Sarpasana

Harjutuse teine ​​nimi on madu poos. See on hea ennetav joogaharjutus seljale. Hoidke jalad koos ja sirutage õlad nii palju kui võimalik.

Harjutused on sarnased nendega, mida kiropraktikud oma praktikas kasutavad, kuid need on ohutumad ja sooritatakse ilma välise pingutuseta. Esinemisel tuleks püüda mitte rebida õlad põrandast lahti, vaid puudutada põlvega vastaskülge.

Lamades seljaga põrandal, pange põlved kätega kinni ja tõmmake need rinnale, samal ajal kui saate alaselja põrandast lahti rebida. Selles asendis peate külmuma 15-30 sekundit.

Fitball venib

See on eksootilisem harjutus, kuna vajate varustust fitballi kujul. Siin on kõik lihtne, peate lamama kõhuga palli peal ja lõdvestama seljalihaseid. Selles asendis võite lamada nii kaua, kui soovite.

See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate verevarustuseks asetama jalad selja kohale alumine osa selja ja vähendada valu.

Hüperekstensioon venib

Hüperekstensiooni harjutused aitavad tugevdada selja püstikuid. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirgjoone ja püsi selles asendis 15-30 sekundit. Seda harjutust saate teha ka dünaamiliselt.

Puusa venitus

Algasendis, selili lamades, painutage üks jalg põlvest ja asetage teine ​​selle alla. Puusade ja seljalihaste venitamiseks tõmmake jalad rinna poole.

Surnutõste

See harjutus sobib edasijõudnutele, kes külastavad jõusaali ja kellel pole seljaprobleeme. See harjutus sobib suurepäraselt selja sirgendajate arendamiseks. Kuid seda tuleb teha enne seljavalu tekkimist, see tähendab, et seda tuleb kasutada ennetava, mitte ravina.

Harjutus "palve"

Seljavalu vältimiseks on vaja hoida heas vormis mitte ainult seljalihaseid, vaid ka ajakirjandust. Harjutuse “Palve” abil saate tugevdada kõhulihaseid peaaegu ilma selja koormata.

Hüperekstensioon fitballil

Ja jälle võimlemine palliga. Kui teil on fitball ja teile ei meeldi jõusaali külastada, siis on teil taas õnne, on võimalus asendada hüperekstensioon ja tugevdada selja sirgendajaid. Siin on kõik lihtne, käe algses asendis pea taga kummarduge maha, venitades selja lihaseid, seejärel tõuske üles ja nii mitu korda.

Harjutus on väga sarnane eelmistele, kuid muudame veidi kaldenurka. Kaldenurka muutes saavad profid koormust edasi nihutada erinevad rühmad lihaseid. Võite seda aktsepteerida kui mugavat valikut. Tõenäoliselt pole sellist simulaatorit kodus, kuid seda võib leida kõigist Jõusaal. Ja kodus saate seda teha põrandal lamades. Dünaamika on väiksem, kuid saate siiski treenida seljalihaseid.

Vaagna tõstmine

Ja jälle vaagna tõus, ma rääkisin sellest juba artikli alguses. Lamavast asendist lükake vaagen üles ja hoidke selles asendis. Kui seljaga on kõik korras ja on soov edeneda, siis võib harjutuse raskendamiseks kõhule raskust panna.

Pausid tööl

Ja nüüd oleme jõudnud kõige olulisemate nõuanneteni võitluses seljavalu vastu kontoritöötajad. Tehke kindlasti iga tund pause. Tõuske toolilt ja tehke venitusi. Saab teha kalleid, kükitada ette sirutatud kätega. Võid lihtsalt püsti tõusta, ringi jalutada ja tööle tagasi, kui kardad, et kolleegid vaatavad sind viltu. Aga teisest küljest, kas tahad vältida seljavalusid või on sul vaja, et kolleegid ei vaataks sulle naeratusega otsa? Siin on valik teie, kuid pidage meeles, et teie ja teie kolleegid tunnete seljavalu. Soovitatav:. Edu!