Kiirustreening Muay Thai keeles. Muay Thai koolitus: ettevalmistavad harjutused algajatele. Dünaamika ja tehnoloogia areng

Kõik, kes on näinud Tony Jaad tegutsemas, näevad Muay Thai eeliseid. Plahvatuslik plüomeetriline treening, mis on iga Muay Thai võitleja treeningu keskmes, võimaldab saavutada sellise füüsilise vormi, et võimatu muutub võimalikuks.

Muay Thait, tuntud ka kui "kaheksa jäseme teadust", õpetatakse Tai sõjaväelastele ja politseinikele, kuna see võib lähivõitluses tappa. Võitlejad, kasutades jalgu, põlvi, rusikaid ja küünarnukke, lasevad vastaste pihta rahe lööke, mis võivad purustada iga vana hea Inglise poksi järgija – eeldusel, et vastased ei erine oluliselt kaalu ja füüsilise vormi poolest.

"Muay Thait peetakse üheks surmavamaks võitluskunstiks maailmas," ütleb Kru Sean Boland, professionaalne treener ja Chao Phraya Muay Thai Akadeemia asutaja. "Meie võitlejate tugevust testitakse regulaarselt kuulsate K1 meistrivõistluste lahingutes ja nad sageli võidavad neid." Kuid Tai poks ei seisne ainult ringis võitmises. "Muay Thai on loodud agility, vastupidavuse ja painduvuse arendamiseks ning selle võitluskunsti järgijad kipuvad olema tugevad ja saledad," kinnitab Boland.

Tutvustame programmi, mida Boland oma õpilaste koolitamiseks kasutab. Selle abiga ehitad oma keha täielikult ümber ja saavutad jõusaalis uusi kõrgusi vähem kui kuuga. Ja kui vajate nende tegevuste jaoks inspiratsiooni, vaadake seda videot:

Kultusfilm: "Tai sõdalane"
Kultuskangelane: Tony Jaa Tiangina

Võitlus surve

Omandage Tai poksi saladused plahvatuslik jõud ja tehke oma jalad võimalikult võimsaks.

Teie programm 4 nädalaks

Tehke neid harjutusi 3 korda nädalas. Alustage alati allpool kirjeldatud soojendusega. Esimese ja teise nädala tundide jaoks valige üks harjutus rühmast A ja B ning kaks harjutust rühmast C, lõpetades seansi intervalltreeningud hüppenööriga 6 minutit. Kolmandal ja neljandal nädalal tehke korraga 2 harjutust rühmast A, üks rühmast B, seejärel töötage pirniga ja lõpuks 2 harjutust rühmast B. Kombineerige harjutusi nii, et iga seanss erineks eelmisest. . Täitmise järjekord võib olla mis tahes – alustades A-rühma harjutustest ja lõpetades grupi B harjutustega, pole vaja. Lõpetage iga seanss 20-minutilise sörkimisega. jahutamiseks.

Soojendama

1. Jookse ja löö 30 sekundi jooksul. Jookse paigal, seejärel lisa oma jooksule ette- ja üleslöökide kombinatsioon. Nende liigutuste jaoks antakse teile ka 30 sekundit. Puhka 20 sekundit.

2. Blokeeri Seisa seisvas asendis ja paigale hüpates tõsta üks või teine ​​põlv minutiks kordamööda rinnale. Puhka 20 sekundit. ja alustada treenimist.

Rühm A. Suurendage oma jõudu

Tõstuge tagumikule tagasi, kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel sirutage üles, samal ajal järsult visates paremat põlve ette ja üles.

Korrake sama teise jalaga. See on 1 kordus, tehke 10 korda ja puhka 1 minut.

Kombineerige hüppeid ja kätekõverdusi, lisades või lahutades iga kord 2 kordust vastavalt järgmisele skeemile: kõigepealt tehke 2 hüpet ja 2 kätekõverdust, seejärel 4 hüpet ja 4 kätekõverdust, seejärel 6 hüpet ja 6 kätekõverdust, seejärel 8, 10, 8, 6, 4, 2. See on üks lähenemine, tehke 2-3 korda, puhake lähenemiste vahel 30 sekundit, pärast - 1,5 minutit.

Tõstuge tagumikule tagasi, kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel hüppa üles ja pööra samal ajal kogu keha 180 kraadi päripäeva. See on 1 kordus. Järgmisel kordusel pöörake 180 kraadi vastupäeva. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Puhka seeriate vahel 30 sekundit, pärast - 1,5 minutit.

Rühm B. Hankige surmavat jõudu

Asetage jalad kahekordse õlgade laiusele. Kummarduge ja asetage käed põrandale. Liigutage neid jalgu liigutamata edasi, kuni jõuate lamavasse asendisse. Suruge üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15-20 kordust. Puhka 30 sekundit.

Võtke lamavasse asendisse ja tehke üks surumine. Kui olete ülemises asendis, visake ühe käega löök ettepoole, seejärel suruge üles ja visake teise käega konks. See on kaks kordust. Tehke 20-30 kordust. Puhka 30 sekundit.

"Ära vehike keelt enne, kui võitlus on läbi"

Tony Jaa

Löö pirnid

Tehke neid harjutusi oma treeningu osana kolmandal ja neljandal nädalal.

Esmaspäev ja neljapäev

100 löögi seanss

• 25 otselööki (tork/rist)
• 25 otselööki

Puhka 30 sekundit.

kolmapäeval ja reedel

200 löögi seanss

IN kiire tempo ja ilma puhkuseta tee:

• 25 otselööki (tork/rist)
• 25 otselööki
• 25 põlvelööki (hoia kotti kätega)
• 25 külglööki (iga jalg)

Puhka 30 sekundit. ja korrake uuesti.

Rühm B. Treenige süvalihaseid

Lamage põrandal selili ja sirutage käed pea taha, puudutades neid põrandaga. Samal ajal tõstke käed ja jalad nii, et need kohtuksid kõhu kohal, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15-20 korda. Puhka 1 minut. enne järgmist treeningut.

Siin pole ju mentorit ega partnerit. Ja kas algajad peaksid sellele keskenduma?

Kõigepealt peate otsustama oma eesmärkide üle. Kui teie eesmärk on saavutada edu ringis, peate kindlasti õppima sektsioonis või isiklikult kvalifitseeritud treeneri juures.

Ja kodutöö on loogiline, kui ilmnevad järgmised eesmärgid:

1. Parandage tõsiselt oma tervist.
2. Arendage liigutuste dünaamikat ja osavust.
3. Andke tugev löök.
4. Tugevdada lihaseid ja sidemeid.
5. Hangi sale, sportlik figuur.
6. Väliselt meenutab professionaalset võitlejat.
7. Tugevdage oma võitluslikku iseloomu.

Poksitreeningu jaoks määrab harjutaja harjutused iseseisvalt. Ta on iseenda mentor. Ta otsustab ise, mis on tema jaoks optimaalne.

Muud eelised siin:

1. Tundide alguse, kestuse ja lõpu iseseisev valik.
2. Puuduvad tabamused olulistes kohtades: pea, lõug, maks jne.

Inventuuri küsimused

Koduseid poksitunde saab pidada väikeses ruumis. Selleks saate korraldada osa ruumist.

Nõutavad atribuudid on:

1. Massiivne pirn
2. Spetsiaalsed kindad.
3. Bandage kindad.
4. Hantlite komplekt. Mõne kaal on 1 kg. Need aitavad teil oma streiki tulemuslikult harjutada ilma kotita. Teise kaal: 2-3 kg.
5. Pink.

Selle komplektiga saate õppida poksi põhitõdesid algajatele. Dünaamilised kotid, käpad, kiiver – see on professionaalide omistamine.

Treeningu jaoks on kasulikud järgmised seadmed:

1. Horisontaalne riba.
2. Baarid.
3. Rootsi müür.

Sellisteks tegevusteks võite riietuda tavalistesse spordirõivastesse.

Koduses algajate poksitreeningu programmis on järgmised punktid:

1. Soojendama.
2. Tehnoloogia ja dünaamika areng.
3. Pirniga töötamine.
4. Lihaste areng.

Soojendama

See algab sujuvate sammudega mööda tuba. Sel juhul peate oma kaela lihaseid venitama ja pead pöörama.

Edasised toimingud:

1. Kõnnak kiireneb veidi. Peaksite oma käsi mitmel viisil liigutama ja seejärel keha pöörama.
2. Hane kõnnak sooritatakse kolm minutit. Samal ajal soojendatakse käed ja randmed.
3. Astmed paigal, põlved tõusevad kõrgele.

Dünaamika ja tehnoloogia areng

Kodus nullist poksi õppides tuleks pärast soojendust oma hoiakuid teravamaks muuta. Hantleid pole veel vaja kasutada. Neid läheb vaja 2-3 kuu pärast.

Stendid aitavad teil saidil arukalt liikuda. Nemad on:

1. Frontaalne (edaspidi lühendatult FS). Jalgade asend on õlgade laius. Käte asend: rinna lähedal, need tuleb rusikasse suruda. Põlved – painutage kergelt

1. Oma (SS). Teie nõrk jalg tuleks ettepoole tõsta. Keskenduge nõrk käsi ette, kaitstes lõualuu. Sekundkäe asend on rinnajoonel.

1. Vastupidi (PS). Siin peate oma juhtiva käe ja jala ettepoole panema.

Vajalik:

1. Hüppa edasi ja tagasi. Hüpete tüüp - lühike. Stendi tüüp – SS. Löökide tüüp: sirge. Pealekandmiseks kasutatakse esikäsi.
2. Kõik on sama, mis punktis 1, ainult statiivi tüüp on PS.
3. Seisukohas - FS otserünnakute rakendamiseks. Nende tempo ja jõud arenevad järk-järgult.
4. Põgenege SS-i.
5. Seistes paigal, lööge FS-ist küljelt, nagu sammus 3.
6. Sukelduge SS-i.
7. Rakendage staatilised ülemised lõiked nagu lõigetes 3 ja 5.
8. Võitle varjuga.

Pärast seda harjutuste komplekti hüppa köis. Nii arendatakse optimaalselt jalgade jõudu. Optimaalne on läbi viia 3 kolmeminutilist ringi üheminutilise pausiga.

Pirniga töötamine

Pärast eelmisi harjutusi puhka 5-10 minutit. Kõndige aeglaselt oma treeningkeskuses ringi. Seejärel pange kindad kätte. Pirniga on tööd teha.

Ilma sellise tööta on võimatu tõhusalt töötada. Siin peavad olema täidetud järgmised kriteeriumid:

1. Algpositsioon on SS.
2. Vahelduvad otserünnakud: vasakust käest ülalõikega, koos parem käsi- külgmistega.
3. Lööke tehakse individuaalselt ja seeriaviisiliselt. Peamine sihtmärk on pirni keskpunkt.
4. Rünnakute jõud ja dünaamika arenevad järk-järgult.

Töö kestus sõltub teie võimalustest. Oluline on vältida liigset väsimust ja kurnatust.

Kui kott pärast rünnakuid tõsiselt kõikub, peate selle massi suurendama.

Lihaste areng

Arenenud lihased suurendavad rünnakute ja muude liigutuste dünaamikat.

Oluline on tugevdada jalgu, tuharaid, kõhulihaseid ja selga.

Järgmine kompleks on kasulik:

Esimestel tundidel kasutatakse kahte lähenemist. Kolm kuud hiljem lisatakse veel üks. Optimaalne korduste arv: 6-10. Kui 10 kordust on teie jaoks lihtne näitaja ja te ei saa hantlite massi välja arendada, saate korduste arvu suurendada näiteks 15-ni.

Alustage jõukompleksi alles pärast puhkamist pärast pirniga töötamist. See on umbes 15 minutit.

Treeningu lõpus peate koormatud lihaseid lõdvestama: kõndige aeglaselt, kergelt käsi raputades.

Algajatele mõeldud poksiõpetuse saate koju osta. See aitab teil selgelt näha, kuidas rünnakuid õigesti läbi viia, arendada tehnikat, lihaseid jne.

Laste küsimus

Poksi õpetamine lastele kodus on võimalik ainult lisameede sektsiooni põhiklassidesse. Ilma hea treener, kellel on tohutu kogemus laste õpetamisel, ei saa seda protsessi korraldada.

Lapse sobiv vanus on 10. Harvadel eranditel võetakse kaasa nooremad lapsed.

Treeningu algfaasis on rõhk füüsiliste andmete, agility ja sporditaktika arendamisel. Iga treeningut kujutavad ette: sörkimine, hüppenööriga hüppamine, kehaliigutused.

Esimesed lastetunnid on pühendatud poksireeglite õppimisele. Lapsed süvenevad järk-järgult treeningprotsessi. Üle 3-4 aastased õpilased:

• õppida tundma peamisi lööke,
• õppida ringis võitlema,
• õppida tundma liikumisi ja seeriaid,
• valdama tehnikat.

Tai poks

Haridus Tai poks Saate seda kodus korraldada. See kehtib eriti nende kohta, kes ei saa endale jõusaalitunde lubada.

Muay Thai kodus treenimise plussid:

1. Säästab aega ja vaeva.
2. Rahaline kokkuhoid.
3. Ajakavavabadus.
4. Võimalus isiklikud õppetunnid koos mentoriga. Ta koostab personaalse Muay Thai treeningprogrammi ning aitab tasakaalustada toitumist ja puhkeaega. Ja see on rahaliselt tulusam kui rühmatunnid.

Kodustel Tai poksitundidel on aga ka omad miinused:

1. Väike ruum õppimiseks.
2. Puudub mentor, kes vajadusel tunnis kohandusi teeks või “aitaks”.
3. Tööõhkkond puudub: saali lõhn, müra, löögid kottidele jne.
4. Probleem sparringuga.
5. Raskused laoseisuga.

Kuidas kodus Tai poksi õppida? Need kriteeriumid peavad olema täidetud:

1. Esialgsed õppetunnid tulevad ainult veebipõhise mentoriga. Ta häälestab treeningrežiimi, selgitab, kuidas ja mida on kõige parem teha.
2. Hankige varustus käte ja jalgade tugevdamiseks. Miinimum on: kaks hantlit 1-2 kg, kindad, väikesed pirnid.
3. Tunnid peavad toimuma regulaarselt.

Saate osta Muay Thai õpetuse. Näiteks "Sõdalase tee". Selle autor on Vitali Varchenko.

Kuidas Muay Thait kodus treenida? Soojendus on kohustuslik. Algajatele sobib selle põhiversioon.

1. Peate sirgelt seisma. Jalgade asend on õlgade laius. Järgnevad siledad ringjad liigutused kaelad külgedel. Seejärel pöördub pea sujuvalt vasakule ja parem pool. Pärast seda peab ta üles ja alla liikuma. Reps – 10-15.
2. Pöörlemine õlaliigesed edasi. Rusikad on kergelt kokku surutud. Seejärel pöörake oma käed tagasi. Sagedus - 10-15 korda.
3. Hüppamise ajal peate pöörlema küünarnuki liigesed edasi oma suunas ja endast eemale.
4. Sõrmed on lukustatud lukku. Harjad pöörlevad. Samal ajal soojendatakse jalgu ringjate liigutustega. Peaksite seisma varvastel. Kõigepealt venitatakse üks jalg, seejärel teine.
5. Kere külgsuunas pöörlemine vaagnapiirkonnas. Pea on fikseeritud.
6. Torso pöörlemine ringis enda keha. Painutage ette. Vaagnat hoitakse tasemel. Tempo on rahulik.
7. Kallutab keha külgedele. Käsi ulatub pea taha.
8. Kiires tempos pöördub keha vasakule ja paremale poole. Käed teie ees. Need on küünarnukkidest painutatud.
9. Sama, mis sammus 8, ainult painutus on tehtud ja jalad on sirged.
10. Jalad on koos. Kallutab alla. Tempo on kiire.
11. Jalad on laiemad kui õlgade laius. Keha on pööratud vasakule. Vaja istuda vasak jalg. Selle nurk on õige. Reie – pinnaga paralleelne. Parem jalg puudutab peaaegu põrandat. Siis jalad muutuvad.
12. Jalgade laius on sama, mis sammus 11. Kükitades. Ainult üks jalg paindub. Teine tõmmatakse küljele ja hoitakse otse. Tugijala jalg asetseb täielikult põrandale. Teise jala varvas on suunatud ülespoole. Kõrgus ei muutu. Toimub liikumine jalalt jalale. Kordused – 10-15.
13. Pöörake jalgu. Esiteks vaheldumisi vasakule, paremale ette ja üles. Korduste arv on 30. Seejärel peate samal põhimõttel jalad külgedele kiigutama. Siin peaksite toetuma seinale.

Need on peamised soojendusharjutused kodus Tai poksi jaoks. Nende lõpetamiseks võite tõmmata nööri staatilises asendis. Kestus – 5 minutit. Algajatele on parem võtta 1-2 minutit.

Kõik punktid korratakse uuesti 2-3 korda.

Üldfüüsiline treening Muay Thai jaoks on ilma jooksmiseta võimatu. Tavaliselt on see 8-10 km. Vajalik ka:

1. Plahvatusohtlik tegevus, näiteks 3–6 kg kaaluva kuuli tõukamine.
2. Venituse arendamine.
3. Luukoe tugevdamine. Näide: puu löömine.
4. Reaktsiooni areng. Näide: viskamine tennise pall seina sisse. Ta viskab ühe käega ja saadakse sellega kinni.

Järeldus

Kodupoksi või Muay Thai tunnid on üles ehitatud sõltuvalt õpilase eesmärkidest. Ringis edu saavutamiseks on need põhitreeningu täiendused. Isiklike ülesannete puhul on need põhitõed.

Tai poks: programm Tai poksi kõrgkoolidele Tsinis A. V.

10

Treeningu ülesehitus

Ärge arvestage oma treeningutel pisiasju. Isegi kui sinust saab meister, alusta oma treeninguid poksi põhitõdedega, isegi kui oled need põhjalikult omandanud. Muusikamaailma kuulsad maestrid alustavad iga proovi esimeses klassis õpitud elementaarskaalade ja lõikude esitamisega. See annabki meisterlikkusele suure kerguse ja vabaduse.

Poksitreeningul on kolm peamist harjutuste rühma:

1. Üldarendus: soojendus, töö teel, harjutused raskustega, spordimängud jne.

2. Spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused: harjutused varustusega (käpad, kotid, pirnid jne).

3. Eriline: sparring, tingimuslikud võitlused, harjutused tehnilise ja taktikalise arsenali täiustamiseks koos partneriga.

Vaatame treeningu põhivahendeid.

Soojendama

Soojendus on koht, kus iga treening algab. See on treeningu väga oluline osa, kuna halb soojendus võib põhjustada vigastusi. Soojendus aitab ka keha konditsioneerida suurenenud stressi tingimustes.

Soojendus ei tohiks olla pikk, piisab 10-15 minutist ning see peaks sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele, sidemetele ja liigestele.

Harjutused hüppenööriga

Harjutused hüppenööriga parandavad sooritust südame-veresoonkonna süsteemist ja koordineerimine. Neid harjutusi saab kasutada soojendusel või treeningu viimases osas. Tais algab treening sellega ja hüppenööriga hüppamiseks kulub 15 minutit.

Hüppenööriga hüppamine peaks olema lihtne ja ökonoomne. Põlved peaksid kergelt kõverduma, et neelata jalgade kontakti põrandaga. Sa ei tohiks hüpata liiga kõrgele. Esialgne eesmärk on luua ühtlane rütm ja hoida seda kogu ringi vältel. Kui esialgsed sammud on selgeks saanud, saate edasi liikuda rasked harjutused– ühel jalal, vahelduvate jalgadega, liikudes, topelthüpped(kui köis teeb kaks pööret ühe hüppega).

Võitlus varjuga

Shadow boxing on treeningu järgmine etapp. Tavaliselt kestab see 2-3 ringi.

Shadow boxing toimub kahel viisil:

- korrates korduvalt sama lööki või tehnikat, saavutades õige liikumisvormi;

– kujuteldava vastase kujutlemine ja temaga võitlemine.

Alati on vaja omada vastasest vaimset pilti, näha tema kujuteldavaid lööke, liigutusi ja kaitset. Shadowboxingul peaks olema konkreetne eesmärk.

Sparring

Sparring ja muud tüüpi treeningvõitlused on treeningu üks olulisemaid osi. Poksija ei saa võistlustel edu saavutada ilma treeningvõitluses oma oskusi täiendamata. Sparringule on soovitatav pühendada 15–20 ringi nädalas. Poksijad peaksid treeninguid läbi viima, kandes vajadusel hästiistuvaid maske, 12–16 untsi kindaid, säärekaitsmeid ja veste. Kuid Tais löövad poksijad enamasti ainult löökidega. Nad usuvad, et löökidega löömine põhjustab tarbetuid vigastusi. Lõigete vältimiseks on soovitatav oma nägu vaseliiniga määrida.

Sa ei saa spargeldada ainult võitluse pärast. Alati on vaja püstitada mingi konkreetne ülesanne. Soovitav on valida sparringupartnerid, kes on stiililt tulevase vastasega sarnased. Sparring tuleb läbi viia täisjõuga, vastasel juhul läheb löök kaotsi.

Vahel on väga kasulik sparrida just kindad kätte pannud poksijatega, mida see annab? Tai poksitehnikat tundev poksija tabab tuntud lööke, mida on korduvalt kirjeldatud ja algaja lehvitab juhuslikult, teda on lihtne rünnata, kuid mõni naeruväärne löök võib olla väga ootamatu ja teda üllatada.

Käpaharjutused

Harjutusi käppadel kasutatakse kaitsetehnikate, liikuvuse, löökide, kombinatsioonide täpsuse ja tehnika harjutamiseks, samuti üksikute taktikaliste probleemide lahendamiseks. Poksivarustust tootvad firmad “RAMTL” ja “TWINS” toodavad suurt sortimenti erinevat tüüpi käpad: tavalised käpad kätele, käpad-kindad, piklikud käpad kätele, käpad jalgadele, kilbid jalgade ja torso löökide harjutamiseks. Valmistame ka kaitseveste treeneritele või kaitsevööd kehalöökide harjutamiseks ning säärekaitsmeid treenerite poolt jalaga löömiseks.

Käpaharjutuste jaoks on iga päev kolm kuni kuus ringi.

Käppadega töötades peaks treener imiteerima lööke ja poksija, sooritades erinevaid kaitsemeetmeid, peaks liikuma edasi vasturünnakute juurde. Iga tehnika, löök või kombinatsioon tuleb hoolikalt läbi töötada. Sa ei saa lüüa juhuslikult, ilma konkreetse eesmärgita. Pidevalt on vaja luua lahingulähedane olukord.

Kotiharjutused

Kott on parim mürsk õige, tugeva ja kiire löögi andmiseks. Kotiharjutused võtavad tavaliselt 2-4 ringi.

Koti kallal töötamise põhimõtted on samad, mis shadowboximisel. Esiteks harjutatakse iga lööki täitmise vormil ja seejärel omandamisel löögijõud ja kiirus korduva kordamise kaudu. Pärast üksikute löökide valdamist võite liikuda kombinatsioonide harjutamise juurde.

Koti ees on vaja pidevalt liikumises olla, mitte sekunditki samas asendis pikutada. Löömise asemel ei tohiks kotti lükata. Samuti tuleb meeles pidada, et lööki ei tohiks teha koti pinnale, vaid läbi koti.

Üks spetsiifilisi Tais kasutatavaid kotiharjutusi on jalaga löömine, põlvili ja õõtsuva koti löömine.

Harjutused pneumaatilisel kotil

Pneumaatiline pirn soodustab head lihaste koordineerimine, parandades löömistunnet, eristades kerget ja tugevat ning löögi täpsust. Pirniga töötamiseks on ette nähtud 1-3 ringi.

Pirnid on saadaval neljas suuruses. Peate alustama suurimast, aeglasemast ja alles pärast sellega töötamise oskuste kinnistamist saate liikuda väiksemate ja kiiremate pirnide juurde. Pirni liikumist saate aeglustada, tühjendades sellest õhku. Tavaharjutus on järgmine: poksija lööb rusika esiosaga, kott lööb tagasi platvorm, ees ja jälle tagasi ning liigub järgmise löögi poole sama rusikaga, kuid selle servaga. Sellele järgneb käevahetus. Käed tuleb üles tõsta. Kõigepealt peate kogu vooru jooksul hoidma ühtlast rütmi. Kui see harjutus on selgeks õpitud, võite liikuda edasi erinevate tugevustega löömise ja löökide rütmi muutmise juurde.

Venituspalli harjutused

Harjutused palliga venitustel parandavad kaitselöökide kaugust ja täpsust nõlvade, blokkide ja tagasitõmbumisega. Pallid on saadaval ka neljas suuruses.

Kõigepealt peate alustama lihtsad harjutused tegelikult suur pall- otselöök rusikaga ilma sammuta ja niipea, kui pall pärast tabamust tagasi läheb, sooritage kõrvalekalle või astuge tagasi. Seejärel liikuge edasi keerukamate harjutuste juurde - löökidega pärast kaitset, kahe-kolme-nelja löögi seeriatega, sammudega, väiksema palliga.

Paaritöö tasuta

Sagedamini kasutatakse paaristöötamisel ainult jalalööke, mis pole kaitsmetega kaitstud. Sellise võitluse olemus on treenimine õige kaitse ja vasturünnak. Mida rohkem vaheldust ja improvisatsiooni, seda parem. Lööke tehakse kergelt ja pehmelt, et mitte vigastada ennast ja oma partnerit. Mõnikord kannavad poksijad kindaid ja viskavad nii lööke kui ka jalahoope. Tavaliselt on paaristöötamiseks ette nähtud 2 ringi.

Clinchi harjutused

Seda tüüpi paaristöö aitab harjutada haardeid, neist väljumisi ja tehnikaid vastase tasakaalustamiseks. Harjutusi klinšis või öeldakse ka “maadlus” tehakse 2-4 ringi päevas.

Seda treeningu osa ei tohiks muuta võitluseks, põlvelöögid tuleks anda hea amplituudiga, kuid ei tohiks olla tugevad, ja ei tohiks pingutada. Rohkem tähelepanu tuleks pöörata löömisele just sel hetkel, kui partner on tasakaalust väljas ega valmis end kaitsma.

Tugevdav harjutus kõhulihased ja kaela

Need on väga olulised jõuharjutused, mis on vajalik selleks, et vaenlase löögile hästi vastu pidada. Need harjutused lõpetavad treeningu.

Treeningu ülesehitus

nr 1 Treening – taktikaline ja tehniline;

nr 2 Treening – tehniline ja taktikaline;

№ 3 Ringraja treening– eriline füüsiline;

nr 4 avatud ring;

Nr 5 Võistlus – kohtunikutöö ja juhendamine (treeningu 4–5 eesmärgi jaoks).

Treening nr 1

Soojendama:

Üldarendavad harjutused;

Spetsiaalsed füüsilised harjutused.

Põhiosa:

Simuleeritud lahing ilma vastaseta;

Simuleeritud lahing vaenlasega;

Töötamine kaitsevahendites;

Tinglikult vabavõitlused.

Lõpuosa:

Töö mürskude kallal;

Treening nr 2

Soojendama:

Jooksuharjutused;

Akrobaatika;

Harjutused painduvuse arendamiseks.

Põhiosa:

Muay Thai kool;

Imitatsioonivõitlus peegli ees raskustega ja ilma;

Raskete kottidega töötamine;

Töötamine meditsiinipallidega.

Lõpuosa:

Hüppenöör;

Kokkuvõtete tegemine, kodutöö.

Treening nr 3

Soojendama:

Üldarendavad harjutused;

Spordimängud.

Põhiosa:

Ringtreening varustuse ja raskuste abil.

Lõpuosa:

Harjutused painduvuse arendamiseks;

Kokkuvõtete tegemine, kodutöö.

Treening nr 4

Soojendama:

Üldarendavad harjutused;

Põhiosa:

Tinglikult vabad võitlused;

Vabad võitlused.

Lõpuosa:

Kohtumiste analüüs, tulemuste kokkuvõtmine.

Treening nr 5

Sissejuhatus:

Briifing.

Põhiosa:

Kohtunik külgkohtunikuna, ajamõõtjana ja osalejakohtunikuna.

Ettevalmistus algajate sportlaste esinemiseks ja ajastus algtaseme turniiridel.

Lõpuosa:

Kokkuvõtete tegemine, tulemuste analüüsimine.

autor Kadotšnikov Aleksei Aleksejevitš

8. Koolituse ülesehitus 8.1. Koolituse üldine ülesehitus Koolitus koosneb 3 osast: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa. Ettevalmistav osa viiakse läbi eesmärgiga valmistada keha ette põhiliselt eelseisvaks intensiivsemaks tööks

Raamatust Üks ühele vaenlasega [Venemaa käsivõitluse kool] autor Kadotšnikov Aleksei Aleksejevitš

8.1. Koolituse üldine ülesehitus Koolitus koosneb 3 osast: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa. Ettevalmistav osa viiakse läbi eesmärgiga valmistada keha ette eelseisvaks intensiivsemaks tööks tunni põhiosas ja sisaldab:

Raamatust Kreeka-Rooma maadlus: õpik autor autor teadmata

Käsivõitluse ülesehitus Kaasaegse inimese mõtlemise kujunemiseks on vajalik eriline arusaam mehaanika põhimõistete, põhimõtete ja seaduste füüsilisest olemusest, käeprotsessi selge ja täpne avalikustamine. - käsivõitlus, mis peegeldab teaduse, tehnoloogia seisu,

Raamatust Koreograafia spordis: õpik õpilastele autor Shipilina Inessa Aleksandrovna

Õppeprotsessi ülesehitus Maadluse õpetamisel lahendatakse teatud pedagoogilisi ülesandeid. Seetõttu võib õppeprotsessi jagada mitmeks

Raamatust Üldreeglid eelistuste kaardimäng autor autor teadmata

KOREOGRAAFIATUNNI STRUKTUUR* Koreograafiatunni ülesehitus on klassikaline: ettevalmistavad, põhi-, lõpuosad Tunni ettevalmistavas osas lahendatakse õpilaste organiseerimise, nende mobiliseerimise eelseisvaks tööks, teostamiseks ettevalmistamise ülesandeid.

Raamatust Dancing Phoenix: Secrets of the Inner Schools of Wushu autor Maslov Aleksei Aleksandrovitš

8. Mängu ülesehitus Mängitakse Classic järgmisel viisil: mängu "ROBBIDER" esimeses etapis peab iga mängija kordamööda mängima 6, 7, 8, 9, 10 ja miinust. Mängitakse, et valida ülejäänute hulgast, üks mäng kummi kohta. Pärast seda, kui kõik mängijad on röövlit mänginud,

Giri raamatust. Tugeva ja terve sport autor Vorotõntsev Aleksei Ivanovitš

Wushu struktuur: koolkonnad ja stiilid Kool ja stiil on tuum, mille ümber kogu Hiina Wushu süsteem on sajandeid üles ehitatud. Tänapäeval on need võtmestruktuurid teiste Ida-Aasia riikide võitluskunstide jaoks, kus “koolistiilis” süsteem tuli Hiinast. Koos

Raamatust Poksikool 10 õppetunniga autor Atilov Aman

Raamatust Triatlon. Olümpiadistants autor Sysoev Igor

Poksi struktuur Kõik poksivahendid saab konstruktsiooniliselt jagada tehnikat ja võitlustegevused, et mõista selgemalt nii poksija võitlustegevuse semantilisi kui ka motoorseid komponente. Tehnikad on erisätted ja

Harringtoni hold'emi raamatust. I köide autor Dan Harrington

Treeningu ülesehitus Nüüd võite ette kujutada, millest see sõltub kiire ujumine ja saate aru, kui mitmekesine peaks olema triatleedi ujumistreening olümpiadistants. Kuidas kombineerida kõike ühes treeningus ja kas see on seda üldse väärt?

Raamatust Jooga. Suur Raamat parimad asanad autor Lipen Andrey

Treeningu ülesehitus Sarnaselt teistele spordialadele koosneb triatleetide rattatreeningu treening järgmistest osadest: soojendus; põhiosa; lisaosa; haakeseade; GPP ja SFP; soojendus Soojendus peaks olema

Raamatust Võitlus käest kätte[Õpetus] autor Zahharov Jevgeni Nikolajevitš

FLOP STRUKTUUR Kui jääd mängu ja flop tuleb, siis tahad, et juhtuks kaks asja:1. Tahad, et flop parandaks sinu kätt.2. Sa ei taha, et flop parandaks sinu vastase kätt.Saad kohe aru, kui flop parandab sinu kätt. Aga mis puutub

Autori raamatust

Igapäevase õppetunni ülesehitus 1. Alustage tunniks valmistumisega. Istu mugavalt – lase keha, eriti näolihastel lõdvestuda.2. Hingake paar korda sügavalt sisse ja seejärel kapalabhati pranayama. Samuti saate esitada Nadi Shodhana pranayama. Olgu vaim rahulik.3. Siis

Autori raamatust

4.3. TREENINGUTUNNI STRUKTUUR Iga treeningu ülesehitus koosneb reeglina kolmest osast: ettevalmistav (või soojendus), põhi- ja lõpposa. Tunni vormilise struktuuri tunnused ja selle üksikud komponendid määratakse selle põhjal

Autori raamatust

4.3.2. TREENINGUTUNNI PÕHIOSA Lahendamisel sisse treeningsessioonüks peamine ülesanne selle põhiosa on üles ehitatud ülesannete (harjutuste) järjestikuse täitmise järjekorras, mis tagavad nii selle tunni põhi- kui ka lisaülesannete lahendamise.

Ilma kogenud Muay Thai treenerita ei saa te loota edusammudele ja läbi viia kvaliteetseid Muay Thai tunde algajatele.

Tai poksis on löökide, löökide, küünarnukkide ja põlvede tehnikat üsna lihtne õppida, kuid selle valdamisel tekib palju sellega seotud küsimusi, mida võib olla keeruline iseseisvalt lahendada, isegi Tai poksi õpetus ei aita selle vastu.

Jala vale asend võitlusasendis või valel ajal tehtud keha liigutus võib muay Thai keeles löögi jõudu oluliselt nõrgendada. Ja ainult kogenud Muay Thai treener suudab hinnata, mida teete valesti, ja aidata teil viga parandada.

Treener valib teie eest vajalikud harjutused Muay Thai jaoks, mis aitab teil kõiki Muay Thai lööke tehniliselt õigesti sooritada. Muay Thai harjutused on väga mitmekesised. Lisaks välja töötamisele löökpillide tehnoloogia, peate oma käed valdama. Seetõttu võib nendest üksi aru saamine olla väga raske.

Kaitsemeetmete valdamine on veelgi keerulisem, kuna see nõuab paaristööd. Seetõttu saab kaitsetehnikast aru saada ainult rühmatreeningud Muay Thai algajatele, õppides põhitõdesid õppelahing Muay Thai.

Elus kohtame olukordi, kus Muay Thai tundides omandatud oskused võivad kasuks tulla. mõnikord on see ainus lahendus konflikti lahendamiseks.

Tai poksi sektsiooni saab tulla ilma eriväljaõppeta ja seejärel täiendada oma oskusi Tai poksi tundides. füüsiline vorm.

Kuid võite proovida saavutada suurepärast füüsilist vormi iseseisvalt, isegi enne Muay Thai tundides osalemist.

See artikkel räägib sellest põhiteadmised mis aitab teil saavutada suurepärase füüsilise vormi mõistliku aja jooksul.

Motiveerivad Muay Thai tunnid algajatele

Tai poksi tunde anda soovijaid on palju, kuid märksa vähem on neid, kes on juba vähemalt esimese sammu teinud ja läinud Muay Thai algajatele mõeldud tundidesse.

Lisaks banaalsele laiskusele võib eristada kahte motiivi

Motiiv üks

"Mul on mainekas töökoht ja mu ülemus ei saa aru, kui ma tulen kontorisse sinika ja katkise ninaga."

Algajatele mõeldud Tai poksis ei saa te vigastusteta hakkama, nagu mis tahes muus võitluskunstis. Aga vigastuste ohtu saab vähendada, kui asjale targalt läheneda.

Kui Muay Thai kõrguste vallutamine pole teie elu esimene eesmärk, siis tõenäoliselt probleeme ei teki. hulgas kontoritöötajad Algajatele mõeldud Muay Thai tunde võtab palju inimesi.

Ja juba esimesel treeningul räägi julgelt treeneriga, millised on Muay Thai harjutamise eesmärgid ja mida täpselt trennist vajad. Keegi Muay Thai algajatele mõeldud koolitustel ei võida teid ilma teie soovita.

Teine motiiv

"Ma pole pikka aega sporti teinud, tulen Tai poksi sektsiooni ja kuidas ma näen välja arenenud Tai poksijatega võrreldes?"

Sa ei ole esimene, sa ei ole viimane – kõik alustasid kunagi kuskil. Tai poksija füüsiline vorm võib tõeliselt kadedust äratada. Kuid sihikindlal inimesel on see täiesti võimalik õiglaselt saavutada lühike aeg Muay Thai koolituse ajal algajatele ja osana iseseisvad uuringud, millest räägime edaspidi.

Tai poksija füüsiline ettevalmistus

Tai poks pole mitte ainult võitluskunstide vorm, vaid tervislik pilt elu, mis sisaldab õige toitumine, sealhulgas keeldumine halvad harjumused, täielik uni, vaba aeg. Rakendada on vaja nii igakülgset kui ka erilist füüsilist arengut.

Tai poksi tehnikal on palju peensusi, nii et parem on mitte hakata seda ise õppima. Muidugi on nüüd Muay Thai kohta palju teavet ja nõuandeid, palju harivaid raamatuid ja videoid. Sellistest "nõustajatest" on aga vähe kasu, vajate tõelist Muay Thai kooli.

Isegi kui tutvute Tai poksi teooriaga isejuhendamisest, on ebatõenäoline, et saate teadmisi suurepäraselt praktikas rakendada. Kogenud kõrvalseisja vaade on oluline, teie tegevust hindav ja vigade märkamine on vajalik hea kool Tai poks.

Ja see on ainus viis, kuidas saate toimetada hea tehnika Tai poks ja Muay Thai hea löök.

KOOS füüsiline treening asjad on palju lihtsamad. Saate parandada oma füüsilist vormi, muutuda tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks iseseisvalt.

Vaatame mõningaid harjutusi algajatele, mis võimaldavad teil kiiresti heasse vormi saada ja siis on Muay Thai kooli lihtsam omandada.

Aeroobne treening

Aluskoormused Tai poks on oma olemuselt aeroobne - nende hulka kuuluvad jooksmine, hüppenööriga hüppamine ja mitmed spetsiifilised koormused - paarislöökide harjutamine, poksikotiga töötamine, shadowboxing, poksikoti löömine.

Nendele koormustele kergeks vastupidamiseks tuleb joosta murdmaad (proovides vähemalt kord nädalas oma tulemusi parandada, suurendades distantsi saja meetri võrra või joostes tavalist rajalõiku kiiremini).

Teiseks oluline harjutus - intervalljooks. Selline jooks hõlmab tõmblustes liikumist kiirendusega. Näiteks jooksete 10-15 sekundit kiirusega 9-10 km tunnis, seejärel kiirendate järsult 10 sekundit ja jooksete siis uuesti aeglaselt.

Intervalljooks taastab olukorra ringis, kui jõukulu on ebaühtlane, siis ründad aktiivselt, alustades rünnakut plahvatusliku liigutusega, siis, vastupidi, taandutakse vastase eest, taastades jõudu.

Kolmas, Tai poksi jaoks väga oluline treeningliik, on trepist üles jooksmine. See harjutus arendab suurepäraselt hingamist isegi neil inimestel, kes pole sellega harjunud aeroobne treening. See harjutus aitab oluliselt suurendada üldine vastupidavus ja hingamine lühikese aja jooksul

Neljandat tüüpi ettevalmistav harjutus on hüppenööriga hüppamine. See harjutus on kohustuslik kõigis Muay Thai osades. Lisaks hingamisele arendab see ka liigutuste koordinatsiooni – just iga lihase liigutuste järjepidevust, mis lõppkokkuvõttes muudab Tai poksija löögi nii tugevaks.

Võimsuskoormused

Küsimus, kas Tai poksijad peaksid jõuoskusi arendama, pole paljudele veel ilmne. Jätame selle teema arutelu - see on eraldi artikli teema:. Jõuoskused pole aga veel seganud ühtegi võitluskunsti vormi.

Samuti ei hakka me praegu rääkima tõsisest riistvarakoolitusest - siin on kõik individuaalne ja kui palju tähelepanu peaksite pöörama tugevuse arendamine Treener otsustab.

Põhiprintsiibid

1. Keskendu põhilised harjutused (pingipress, surnud tõstmine, kükitama). Need harjutused töötavad suurte lihasrühmadega, andes tõuke kogu keha arengule.

2. Maksimaalne kaal. Jõu arendamiseks proovige töötada raskustega, mida saate ühe lähenemisega tõsta mitte rohkem kui 3-5 korda. Pidage meeles, et selliste koormuste korral on soovitatav töötada koos partneriga, kes teid kindlustab.

See kehtib eriti pingipressi kohta. Kükid ja jõutõsted on samuti äärmiselt rasked harjutused, nii et proovige oma tehnikat arendada koos inimestega, kellel on jõutreeningu kogemus.

3. Puhkus ja toit. Jõutreening Neid ei tohiks olla palju – üks, maksimaalselt kaks nädalas. Isegi tõstjad ja jõutõstjad ei tööta iga päev jõuga, nii et see sagedus on teile piisav. Puhkeperioodil peaksid lihased taastuma ja jõudu saama.

Kui sa õpid võitluskunstid , siis olenemata sellest, mis stiiliga on tegemist, on alati kasulik omada kaaslast ühistreeningud. Koostöö partneriga aitab matkida tõelist maadlust ja harjutada võitluskunstide tehnikaid. Näiteks Muay Thais võimaldab partneriga töötamine praktikas kogeda selliseid nüansse nagu aeg, vahemaa, lahingutempo ja -rütm, aga ka paljud teised.

Kuid kahjuks ei ole alati võimalik koos meeskonnakaaslastega jõusaalis treenida. Kuid ärge muretsege, sest on palju võimalusi, kuidas saate iseseisvalt treenida ja sellest kasu saada. Näiteks üksi koti kallal töötamine võimaldab teil avastada uusi kombinatsioone ja välja mõelda vigu, mis teie streikides on.

Kuigi partneriga töötamisel on selged eelised, ei tohiks unustada ka iseseisvat õppimist.

Selles artiklis käsitletakse koolituskava, mis on teile iseõppimisel kasulik. Treeninguteks on vaja vaid natuke ruumi, hüppenööri, poksikotti ja head muusikat.

1. osa: Soojendama

Soojendus ja venitus - 10 min
Hüppenöör – 2 ringi (kokku 6 minutit)
Shadowboxing - 3 vooru (kokku 9 minutit tööd)

Võitlus varjuga nõuab keskendumist ja visadust. Muidu on see hoopis väga lihtne õiged oskused arendada halbu harjumusi. Kujutage ette oma vastast enda ees. Esitage kõigis voorudes 70% oma võimetest. Kõndige õigesti, kasutades oma jalapalle (varvastel). Keskenduge liigutustele, ärge unustage pärast rünnakuid distantsi katkestada.

Hea võimalus shadowboxinguks on iga vooru ülesanded.

1. voor: äkilise löögiga liigutused. Liikuge ja visake aeg-ajalt välja teravaid lööke ja lööke. See harjutus aitab parandada teie liikumistehnikat ja löökide kiirust.

2. voor: Löökide harjutamine (põlved, tüübid jne). Jätkake keskendumist oma liigutustele, kuid keskenduge ainult löömisele.

3. voor: Täielik sparring. Ühendage töö käte ja jalgadega.

2. osa. Raske kotiga töötamine

1. 50 lööki

Tehke lööke mõlema jalaga. Kasutage koti liikumist löökide harjutamiseks, kui kott "lendab" teile vastu. Samal ajal ärge lihtsalt seiske paigal, vaid liikuge ringi.

2. 50 külglööki kummalegi jalale.

Tehke kõik löögid ühele jalale, seejärel teisele jalale. Keskenduge oma jalgade, keha ja pea koordineeritud tööle. Harjutage maksimaalset amplituudi ja tugevust.

3. 5 tasuta ringi.

Kasutage kõiki tõestatud tehnikaid. Töötage selgelt ja lihtsalt. Olge realistlik, te ei tohiks harjutada ühtegi löökidega kuhjatud kombinatsiooni. Pidage meeles, et sellest, mida te koti peal harjutate, saab teie automaatsus ja see väljendub sparringus.