Fitness 11 aastastele tüdrukutele. Teismeliste jõusaal: tundide omadused. Harjutused võimlemiskepi abil

11-aastased lapsed vajavad korralikku füüsilist arengut, kuna pikaajaline koolipingis istumine ja suurenenud väsimus võivad nende rühti ja lihastoonust negatiivselt mõjutada. Vereringe parandamiseks ja stressitaseme vähendamiseks peate treenima. Räägime sellest, millised spordialad on 11-aastastele lastele kasulikud, üksikasjalikumalt.

Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsed lapsed saavad koolis paremini hakkama. Spordiga tegelemine mõjutab positiivselt mitte ainult õppeedukust, vaid ka lapse tervise paranemist.

Võimlemine lastele vanuses 11 aastat

Võimlemine on suurepärane viis leevendada pingeid, arendada osavust ja õiget kehahoiakut. Võimlemistunnid on eriti aktuaalsed 11-aastastele tüdrukutele: arendavad plastilisust, aitavad vormida ilus figuur. Tundides sooritavad lapsed võimlemis- ja akrobaatilisi elemente ning venitusi. Tavaliselt kestab võimlemine umbes 60 minutit, nii et lastel jääb aega ka muudeks hobideks.
Võimlemisharjutused näevad välja järgmised:

Laadimine lastele vanuses 11 aastat

Treening on iga lapse igapäevase rutiini oluline osa. Harjutusi tehakse 11-aastastele lastele keha üldise tugevdamise ja kaalu langetamise eesmärgil. Saate seda teha kodus, iga päev umbes 30 minutit. Tuleb valida hea muusika, häälestuda positiivsele ja teha koos lapsega harjutusi.
11-aastastele lastele mõeldud harjutused aitavad arendada lapse vastupidavust ja painduvust ning parandada probleeme ülekaaluline, Kui neid on.
Klasside komplekt võib olla suvaline ja sisaldada:

hüppamine ja venitamine;
paigas kõndimine;
väljaasted ja kätekõverdused;
kükid, harjutused väikeste hantlitega.

Tundide ajal saab kasutada ka treeningvahendeid, näiteks jalgratast või kõndimistrenažööri. Kuid kõige parem on teha harjutusi koos ja ilma lisavarustust kasutamata – nii saad suurepärase energialaengu ja hea tuju terve päev.

Millised klubid ja sektsioonid on 11-aastastele tüdrukutele ja poistele?

Kuhu saata laps: poiss või tüdruk 11-aastaselt? Millised klubid ja sektsioonid on selles vanuses lastele kõige sobivamad?
Peate teadma, et neid on erinevaid vanuserühmad lastel on oma kehalise aktiivsuse standardid. 11-aastastel koolilastel on norm 20 000 sammu päevas, see tähendab, et lapsed peaksid iga päev liikuma umbes 6 tundi. Liikuvuse puudumine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi: see kujutab tõsist ohtu teie lapse tervisele.
Millise spordiala peaksite siis valima? Pidage meeles, et kõik sõltub sellest, mida teie laps soovib, tema soovidest ja püüdlustest. Kui soovite registreerida ta ringi ainult selleks üldine areng, valige ujumine, võimlemine, kaljuronimine, jõutõstmine. Kui teie laps on otsustanud saavutada spordis edu, võite ta registreerida bobikelgu, laskesuusatamise või jõutõstmise jaoks. Samuti peate keskenduma lapse temperamendi omadustele, tema tasemele füüsiline areng, paindlikkus ja reageerimise kiirus.

Pidage meeles, et kui teil on kroonilisi haigusi, saate spordiosakonda registreeruda alles pärast arstiga konsulteerimist. Mõned spordialad raskendavad konkreetse haiguse kulgu. Niisiis, ujumine võib süvendada põskkoopapõletikku ja talispordialad- allergia külmetuse või astma suhtes.

Valides spordi sektsioonid Juhinduge oma lapse soovidest ja tervest mõistusest. Arendage kindlasti oma last ja tal ei teki probleeme vaimse ja füüsilise tervisega.

Üha enam teismelisi – poisse ja tüdrukuid – soovivad vananedes hakata lihaseid üles pumpama kodus või jõusaalis treenima. lihasmassi. Seda eesmärki taotlevad peamiselt poisid. Tüdrukud tahavad oma figuuri pingutada, astuda lihtsalt esimene samm selle ümberkujundamise suunas ja hakata kodus treenima, et oma tervist parandada, saavutades kauni kehaehituse.

Sportlik elustiil koolist saati- see on otsene tee hea tervise, kauni kehaehituse ja pikaealisuse poole. Kuid selles vanuses valesti valitud treeningprogramm võib põhjustada tõsiseid vigastusi, kui harjutuste komplekt on koormuste, korduste ja toitumise osas valesti koostatud.

Vanus kodus ja jõusaalis treenimiseks

Kõigile, kes alustavad spordiga, erinevas vanuses. Keegi hakkab koos õppima Varasematel aastatel. Põhimõtteliselt hakkavad kõik teismelised aktiivselt tegelema, püüdlema konkreetne eesmärk, vanuses 11-17 aastat, spordiga tegelemine (fitness, harjutused kangi, hantlite ja muude figuuri muutvate treeningvahenditega). See võib olla ka kodune universaalne plokkformaadis fitness-trenažöör, kus saab sooritada palju harjutusi korraga. erinevad rühmad lihased (näiteks selg, jalad, triitseps, biitseps, abs). Peamine– teadke selliste simulaatorite õiget lähenemist ja seejärel saate asendada hantlid ja kangid universaalse simulaatoriga.

Kuid alati pole võimalik kõike teha, kuna neid on erinevaid harjutusi, mis hõlmavad ühte lihasrühma (põhi), teised aga rohkem kui kahte või kolme lihasrühma (isoleeritud). Peamiselt peal universaalsed simulaatorid Sõltuvalt simulaatori ja selle plokihoobade konstruktsioonist saate sooritada kuni 30 harjutust.

Treening kangi ja hantlitega poistele ja tüdrukutele vanuses 11-17 aastat

Miks ostavad kõik teismelised kodusteks treeninguteks hantleid ja kange?

Vastus on lihtne: hantlite ja kangiga saab teha palju enamat rohkem trenni(kuni 100 harjutust, mille arsenalis on kokkupandav kang kuni 50 kg, kangilatt). Naabrite mitte häirimiseks ja müra vältimiseks tuleks soetada ka kummeeritud matid, mis raskuste ja raskuste langemisel lööke pehmendavad. Vaja läheb ka kokkupandavaid kuni 40 kg hantleid ja pinki, et saaksid sooritada mitmeid harjutusi hantlitega istuvas asendis või kangiga lamades. Ärge unustage ettevaatusabinõusid.

Kangi muljumise vältimiseks on alati parem kasutada kergemat raskust, millega saate kindla korduste arvuga (kuni 10-15 korda) lähenemist julgelt sooritada.

Vead jõusaalis ja kodus pingipressi harjutuse sooritamisel

Tavaliselt ilmnevad ebaõnnestunud lähenemised, kui kangi kaal ületab teie maksimaalse võimaliku. Seejärel algab “tantsimine” kangiga, mille tahad võimalikult kiiresti seljast visata. Iga harjutuse sooritamisel on oht, kuid lamades surumine nõuab alati partnerit, kuna töötate koos rasked kaalud. Lihased töötavad maksimaalse võimsusega ja kui need ebaõnnestuvad, pole jõudu. Lamades surumisel võib kang teie rinnale kukkuda.

Teie partner aitab teil seda alati tõsta. Ja kui seda pole, siis on alati üks võimalus – kas veeretada seda mööda keha alla kuni jalgadeni või lükata kangi ühele küljele, et koormus maha võtta. rind. Kõige hullem on see, kui kang satub kõrile. Seejärel peate kangi küljele nihutama ja proovima väljuda vastupidises suunas sellest, kust kangi raskuse eemaldasite. Seejärel peate välja pääsemiseks tõstma ühe kangi külje väikseima raskusega. Ja see on teile õppetund, et lamades surumist tuleks alati teha koos partneriga, kes teid aitab!

Vead treeningprogrammi täitmisel

Mis tahes treeningprogramm klasside jaoks füüsiline harjutus tähendab koormust, mida mõõdetakse komplektides ja kordustes. Kuid paljud inimesed unustavad sellise reegli nagu proportsioonitaju, kuna igal organismil on oma jõud ja vastupidavus. Teadusringkondades nimetatakse seda füsioloogiaks.

Kodus on hantlitega harjutusi alati lihtsam teha

Kui te ei saa lamades surudes hantlite komplekti sooritada, saate need alati külgedele liigutada. Kui te ei saanud neid tõsta, pole vaja neid rinnale või pähe visata. See võib põhjustada vigastusi, sest kui lihased ebaõnnestuvad, on hantli raskus 10, 20, 30 kg võivad teid kahjustada, kui viskate need kehale, kus puuduvad lihased. Ainult professionaalsed sportlased panevad viimaste korduste tegemiseks mõnikord endale hantlid pähe. Kuid nad teavad juba kogemusest oma jõu- ja vastupidavuspotentsiaali pärast aastatepikkust rauaga treenimist, olenemata sellest, kus nad oma lihaseid treenivad – kodus või jõusaalis.

Sportlik elustiil kooliajast– otsene tee hea tervise, kauni kehaehituse ja pikaealisuse poole. Kuid selles vanuses valesti valitud treeningprogramm võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Kuidas teismelisena lihasmassi kasvatada

Enne treeningu alustamist peaksite tegema ühine soojendus 10 minutiks ja ka hüppenööriga 5-10 minutit ilma vaheajata, et keha koormaks ette valmistada.

Koolitusprogramm on koostatud nii, et see hõlmab kõiki põhilisi lihasrühmad(rind, kõhulihased, jalad, biitseps, triitseps, selg), võttes arvesse arusaamist, kuidas harjutusi tehnilisest küljest õigesti sooritada.

Kuidas koormust õigesti arvutada?

Igas lähenemisviisis, kus on teatud arv kordusi, peaksite jätma mitte rohkem kui 3 korduse reservi. Kui varu on suurem, siis on vaja koormust suurendada kolme korduse piirini. Kui need on kükid, peate hantlid kätte võtma ja harjutuse sooritama.

Näide treeningprogrammist (harjutuste komplekt). poisid

1 ja 3 nädalat

esmaspäev

kolmapäeval

Klassikalised kükid 2-3 seeriat 20-30 kordust

reedel– rindkere, selja, õlgade, biitsepsi, triitsepsi, kõhulihaste päev

Push-ups 10-20 kordust 3 seeriat
Üle painutatud kangi read 8-10 kordust 3 seeriat
Seistes hantlivajutus 8-10 kordust 3 seeriat
Seistes biitsepsi lokid hantlitega 8-10 korda 3 komplekti
Triitseps painutatud üle käe pikendamine 8 kordust 3 seeriat
Seljakõverdus 10-20 kordust 3 seeriat

2 ja 4 nädalat

esmaspäev– rindkere, selja, õlgade, biitsepsi, triitsepsi, kõhulihaste päev

Seistes hantlitõstused küljele 8-10 kordust 3 seeriat
Seljakõverdus 10-20 kordust 3 seeriat
Kõikide lihasgruppide venitamine peale treeningut – 10 min.

kolmapäeval– jalgade, nelipealihase, biitsepsi, reite, tuharate, kõhulihaste ja selja päev

Klassikalised kükid 2-3 seeriat hantlitega 8-10 kordust
Lunges hantlitega jalatõstetega 3 seeriat 8-10 korda
Kõigi lihasrühmade venitamine pärast treeningut – 10 min (jalalihased)

reedel– rindkere, selja, õlgade, biitsepsi, triitsepsi, kõhulihaste päev

Push-ups 10-20 kordust 3 seeriat
Üle painutatud kangi read 8-10 kordust 3 seeriat
Seistes hantlivajutus 8-10 kordust 3 seeriat
Seistes biitsepsi lokid hantlitega 8-10 korda 3 komplekti
Triitseps painutatud üle käe pikendamine 8 kordust 3 seeriat
Seljakõverdus 10-20 kordust 3 seeriat
Kõigi lihasrühmade venitamine pärast treeningut – 10 min (kerelihased)

3 nädalat

teisipäeval– rindkere, selja, õlgade, biitsepsi, triitsepsi, kõhulihaste päev

Lamades surumine 8-10 kordust 3 seeriat
Üle painutatud kangi read 6-8 kordust 3 seeriat
Hantlitega lamades surumine 8-10 kordust 3 seeriat
Ülaosa käepikendus 8 kordust 3 seeriat
Kõikide lihasgruppide venitamine peale treeningut – 10 min.

reedel– rindkere, selja, õlgade, biitsepsi, triitsepsi, kõhulihaste päev

Push-ups 10-20 kordust 3 seeriat
Üle painutatud kangi read 8-10 kordust 3 seeriat
Seistes hantlivajutus 8-10 kordust 3 seeriat
Triitseps painutatud üle käe pikendamine 8 kordust 3 seeriat
Kõigi lihasrühmade venitamine pärast treeningut – 10 min (kerelihased)

Treeningprogramm tüdrukutele kodus ja jõusaalis

Kui poisid tahavad arendada kõiki lihasrühmi ja pumbata üles lihasmassi, siis tüdrukud tahavad üles pumbata jalgu, kõhulihaseid, selga, sest Tugevad käed Ja laiad õlad nad ei vaja seda. See treeningprogramm on mõeldud just neile, kes soovivad oma jalgu, tuharaid, kõhulihaseid ja selga üles pumbata.

Treeningprogramm kuuks ajaks (kaks kuni kolm korda nädalas). Enne treeningu alustamist tuleks teha 10-minutiline ühine soojendus ning lisaks 5-10 minutit hüppenööriga hüpata (ilma vaheajata), et keha koormuseks ette valmistada.

Pärast kuu aega treenimist märkate, et teie lihased on muutunud vastupidavamaks ja tugevamaks. Te ei tohiks teha palju harjutusi korraga, algaja viga on teha palju harjutusi samale lihasrühmale korraga. Nende pumpamiseks on vaja mõõta koormust. Siis on ka tulemus kahtlemata, tuleb lihtsalt treenima hakata.

1/2/3/4 nädalat

esmaspäev

Põlvili surumine matil 8-15 kordust 3 seeriat
Klassikalised kükid 10-20 kordust 3 seeriat
Lunges hantlitega paigas 8-10 kordust 3 seeriat
Surutõste seistes hantlitega 8-10 korda 3 komplekti
Plank 3 komplekti 30-50 sekundit
Seljakõverdus 15-20 kordust 3 seeriat
Kõikide lihasgruppide venitamine peale treeningut – 10 min.

neljapäeval– jalgade, tuhara, kõhulihaste, selja päev

Lunges paigal hantlitega 3 komplekti 8-10 korda
Jalgade röövimine küljele tuharale (jalg sirge) 3 seeriat 20-30 korda
Surutõste hantlitega 3 seeriat 10 kordust
Plank press 3 komplekti 30-60 sekundit
Seljakõverdus 15-20 kordust 3 seeriat
Kõigi lihasrühmade venitamine pärast treeningut – 10 min (jalalihased)

Treener teismelistele(poisid ja tüdrukud) vanuses 11-17 aastat

Kui soovite saata oma lapse treenima personaaltreeneri-jõusaali instruktoriga, on igas Moskva spordiklubis oma ala professionaal koos kõrgharidus. Ta teab, kuidas lapsi ja teismelisi jõusaalis või lastetoas korralikult treenida, et mitte last kahjustada, vaid professionaalselt tulemusteni viia (tugevdada rühti, lihaskorsetti).

Harjutused hantlite ja kangiga poistele ja tüdrukutele (video)

Kodused venitus- ja painduvusharjutused

Kõhulihaste treening 10 minutiga

Regulaarne sportimine aitab teismelisel kiiremini areneda, tunda end enesekindlamana ja tugevamana. Kuid mitte kõik lapsed ei tea, kuidas oma tegevusi õigesti üles ehitada, mis võib lõppeda tõsiste vigastustega.

Et seda ei juhtuks, peaksid vanemad registreerima oma lapse teismelistele mõeldud jõusaali, et professionaalne treener saaks juhendada. koolitusprotsess, millel on palju funktsioone. Teismelise harjutuste komplekt tuleks valida, võttes arvesse tema vanust.

Teismeliste jõusaalitundide omadused

Alates 10-12. eluaastast toimuvad laste kehas dramaatilised muutused: luustik venib aktiivselt, lihased ei suuda selle kasvuga sammu pidada, südame ja veresoonte koormus suureneb, urogenitaalsüsteem liigub teisele tasemele, hormonaalsed muutused. esineda.

Seetõttu ei ole lapsed selles vanuses kõige paremas füüsilises ja psühholoogilises seisundis.

Need aitavad olukorda parandada õiged tegevused teismeliste jõusaalis. Pärast regulaarne treening liigutuste koordineerimine paraneb, füüsiline vorm, enesekindlus suureneb.

Tähtis! Treener peab seda teismelisele selgitama peamine eesmärk klasside eesmärk ei ole tohutute lihaste ülespumpamine, vaid keha tugevdamine, selle kasvu kiirendamine ja kauni kehaehituse loomine. Pädev treening jõusaalis aitab teismelise keha ette valmistada tõsisemateks koormusteks (kui ta seda soovib).

Kui teismeline ei taha sportida, siis poleks paha talle passiivse elustiili tagajärgedest rääkida. See nimekiri sisaldab liigset kehakaalu, lihaste nõrgenemist, talitlushäireid südame-veresoonkonna süsteemist, lülisamba kõverus jne. Kui teismeline pole oma kehaga rahul, siis aktiivsed tegevused jõusaalis treenimine aitab seda probleemi lahendada, muudab ta enesekindlamaks, seltskondlikumaks ja vähendab vigastuste tõenäosust.

Selleks, et koolitus tooks ainult kasu, peab teismeline järgima järgmisi soovitusi:

vanuses 10-16 aastat on keelatud harjutusi sooritada lisavarustusega. Sellel vanuseperioodil kasvab lapse keha aktiivselt ja liigne füüsiline harjutus võib arengut häirida. Sel põhjusel peaksid alla 16-aastased lapsed vältima jõutõmbeid, kükke, sõjaväe ajakirjandus jne. Spordielemendid Koos enda kaal on täiesti piisav;
vanuses 12-15 on keelatud teha liigutusi, mille käigus lülisammas on kokku surutud ja väänatud: lamades surumise erinevad variatsioonid, kükid kangiga, hantliga biitsepsi lokid jne. Selle põhjuseks on lülisamba moodustumine, mistõttu on vigastuste oht või loomuliku kasvu aeglustumine suur;
alates 16-17 aastast saate kompleksi harjutustega täiendada spordivarustus. Peaasi on alustada minimaalse kaaluga, mis ei ületa 10 kg;
Iga jõusaalitreening peaks algama soojendusega, mis aitab kehal enne treeningut soojendada. Kui treenite külmetatud lihaseid ja sidemeid, on vigastuste oht suur;
Alguses peaks teismeline keskenduma harjutuste sooritamise tehnikale. Kui keha mäletab, kuidas õigesti liikuda, on võimalik koormust ja tempot suurendada;
kui treening on suunatud kaalu suurendamisele, siis tuleb liikuda sujuvalt, kaalu langetamiseks sobib pigem kiire tempo (kuid mitte üle keskmise);
liikumisulatust tuleb järk-järgult suurendada, et vältida vigastusi ja suurendada treeningu efektiivsust jõusaalis;
Oluline on õppida tundma treenitava lihasgrupi pinget. Koormus peaks olema eriti suur ülemises või alumises punktis;
teismeline peab suutma oma keha fikseerida ja jaotada koormuse teatud lihasrühmadele;

Tähelepanu! Et jõusaalitunnid oleksid tõhusad, peab teismeline õppima õigesti hingama. Ühe korduse sooritamise ajal peate sügavalt sisse hingama ja välja hingama. Hinge kinni hoidmine on ohtlik, kuna see mõjutab teie vererõhku.

treening ei tohiks kesta kauem kui 60 minutit. Pikemad seansid võivad põhjustada kurnatust, jõudluse langust, väsimuse tõttu vigastuste ohtu ja erksuse vähenemist.

Samuti on oluline valida teismelisele kõige sobivam spordiala, võttes arvesse tema kehaehituse, iseloomu ja tervisliku seisundi omadusi. Näiteks raskuste tõstmine on lubatud ainult vanuses 16-17 aastat, kuni selle vanuseni on lubatud teha liigutusi enda kaal.

Aeroobseid harjutusi (kardiot) võib teha alates 10. eluaastast. Jõusaalis saab treenida jooksulindil, elliptilisel või velotrenažööril, lisaks saab treener valida tõhusad harjutused lihaste tugevdamiseks ja keha tervise parandamiseks. Tüdrukud saavad valida step-aeroobika - see on kerge distsipliin, mis aitab teil kaalust alla võtta, tugevdada lihaseid, arendada koordinatsiooni ja graatsiat.

Vaata kindlasti üle:

Harjutuste komplekt varasele noorukieale

Esinema saavad lapsed vanuses 10-14 aastat põhilised harjutused oma raskusega on neil lubatud ka kardiotreeningud.

Hoolikalt! Lapsel alates 11. eluaastast võib jõusaalis treenides kasutada lisaraskusi, kuid seda ainult treeneri järelevalve all ja lastearsti loal, kes hindab tema füsioloogilist seisundit.

Järgmine noorematele teismelistele mõeldud kompleks aitab tugevdada lihaseid, arendada osavust, liigutuste koordinatsiooni ja suurendada vastupidavust. Treeninguid on soovitatav teha 3 korda nädalas koos vaheaegadega, et lapse kehal oleks aega taastuda. Samal ajal on 2 kompleksi kergemad ja üks raskem.

Harjutuste komplekt 10-14-aastastele teismelistele:

Õppetund nr 1 (lihtne):

soojendada jooksulindil - 5 kuni 7 minutit;
hüppenööriga kolm korda 60 sekundit;
seejärel tee 10 korda oma keharaskusega kätekõverdusi, jõutõmbeid ja kükke. Tehke kompleksi 4 korda 1,5-2-minutilise vaheajaga. Kõik komplekti kuuluvad harjutused tuleb sooritada ilma puhkamiseta või minimaalse pausiga;
tõstke jalad horisontaalsele ribale või tehke kõhupiirkondi – 8–10 korda.

Treening nr 2 (raske):

tee soojendus nagu tunnis nr 1;
tee burpeesid (lamavast asendist üles hüppamine plaksuga pea kohal), krõbinaid, kükke 10 korda 5 seeriat. Üks lähenemine tuleks läbi viia ilma pausideta või minimaalse pausiga;
hüppa pjedestaalile, tee 9 kätekõverdust, 9 süstikujooksu. Korrake kompleksi kolm korda;
hukata tagurpidi surumine pingilt maksimaalne arv kordi 3 lähenemisega;
seista kolm korda 30-45 sekundit plangus.

Õppetund nr 3 (lihtne):

soojendus nagu eelmistes treeningutes;
teha kätekõverdusi, jõutõmbeid, kükke 10 korda 4 seeriat;
tõstke jalad horisontaalsele ribale - 10 korda;
seista plangus – kolm korda 45 minutit.

Iga jõusaaliseanss peaks lõppema 5-minutilise venitusega. Teismeline peaks seda tegema staatilised harjutused et keha saaks rahuneda ja jahtuda.

Programmi valik hilise noorukiea jaoks

Alates 16. eluaastast võivad teismelised treeningutel kasutada lisaraskusi, kuid nad ei tohiks ohverdada tehnikat ja riskida oma tervisega. Oluline on alustada minimaalsete raskustega ja järk-järgult suurendada nende kaalu.

Treeningprogramm teismelistele vanuses 15-19 aastat:

Sooritage pingipressi 12 korda kolm korda.
Tehke 14 kastmist 3 komplekti jaoks.
Tee kolm korda 10 tõmmet.
Kükitage kangi 12 korda 3 seerias.
Tõstke jalad horisontaalsel ribal rippudes 12 korda kolm korda üles.

See kompleks võimaldab teil treenida kogu keha 1 päevaga. Peate sooritama kõik elemendid ühes komplektis ilma pausita või minimaalse pausiga. Pärast iga komplekti lõpetamist saate 2 minutit puhata. Treeningud toimuvad kolm korda nädalas 1-2-päevaste pausidega.

Teismelised saavad õppida ka jagatud süsteemi abil:

Õppetund nr 1 – rindkere ja biitsepsi ülespumpamine:

lamades surumine kangile – 8 korda kolm korda. Enne iga komplekti tehke mitu kordust minimaalse raskusega;
vajutage hantleid kaldpingil 8 korda 3 komplekti;
tee kätekõverdusi ( lai haare) – alates 10 korda kolm korda;
tõstke jalad lati küljes rippudes üles - 10 korda 3 komplekti jaoks;
tõstke kangi biitsepsile 8 korda kolm korda;
Painutage käsi Scotti pingil 8 korda 3 seerias.

Tund nr 2 (selja ja triitsepsi pumpamine):

sooritada surnud tõste või Rumeenia iha 10 korda kolm korda (2 soojenduskomplekti);
tõmmake 10 korda neli korda üles;
kehita õlgu kangiga kätes (õlgu kehitamine) – 10 korda 3 seeria kohta;
tehke tõukeid ebaühtlastel vardadel - 10 korda kolm korda;
hukata Prantsuse ajakirjandus kangiga 8 korda 3 lähenemisega.

Tund nr 3 (jalgade ja õlgade töötlemine):

küki raskustega 10 korda kolm korda;
soorita Smithi masinas harjutust “Eeslilöök” – 15 korda kolm korda;
vajutage istudes hantleid – 10 korda 3 komplekti jaoks;
kangi vajutamine seistes – 10 korda 3 seeriat;
keerake keha pressi külge - alates 12 korda kolm korda.

Kogenud kulturistid ja professionaalsed treenerid väidavad, et lihtsaim viis oma keha sportlikuks ja lihaseliseks muutmiseks on noorukieas.13–18-aastastel on lihaste arengu eest vastutavate hormoonide kontsentratsioon maksimaalne. Sellel vanuseperioodil avanevad poistel luude kasvutsoonid, mis muudab nende õlgade laiendamise ja südamiku tugevdamise lihtsamaks.

Professionaalide sõnul on aga ka tõstmine varajane iga tervisele ohtlik. See on tingitud asjaolust, et rasked mürsud võivad vigastada selgroogu, liigeseid ja häirida üldist kasvu. Et seda ei juhtuks, tuleks jõutreeningut jõusaalis läbi viia mitte varem kui 16-aastaselt ja alati kvalifitseeritud treeneri juhendamisel.

Jõusaalis treenimise tõhususe suurendamiseks peab teismeline sööma õigesti, järgima igapäevast rutiini ja mitte arendama halbu harjumusi.

Boriss Krasnov, treener

Professionaalne treener väidab, et enne 16. eluaastat on parem esineda põhielemendid ilma spordivarustus. Selline treening aitab tugevdada keha, arendab liigutuste koordinatsiooni, suurendab vastupidavust ja paneb aluse edasisele arengule.

Alates 16. eluaastast võib esineda teismeline jõuharjutused, kuid peate järgima neid soovitusi:

Harjutage fitnessielementide sooritamise tehnikat, kuni see muutub automaatseks. Ja selleks tuleb võtta ühendust treeneriga, kes ütleb, kuidas harjutust õigesti sooritada ja vajadusel vigu parandada.
Ärge kiirustage koormuse suurendamisega. Kui liikumine toimib, siis on parem järgmisel treeningul tulemus kinnistada ja alles pärast seda koormust tõsta. Vastasel juhul võib tekkida vigastus.
Enne jõusaalis kompleksi sooritamist tehke lihaste ja sidemete soojendamiseks kindlasti soojendus.
Jälgige oma dieeti. 2 tundi enne jõusaali minekut on soovitatav süüa näiteks putru või müslit. Pärast treeningut peaks teismeline sööma 40 minutit. Selleks valgurikkad toidud (linnuliha, piimatooted) ja komplekssed süsivesikud(täisteratooted).

B. Krasnov soovitab mitte end ära lasta spordilisandid, mis on algajatele sportlastele kasutud. Teismelised saavad toidust piisavalt toitaineid.

Anna Moroz, koolitaja

Kogenud treeneri sõnul panevad pea kõik jõuharjutused, mida tehakse spordivahenditega (kang, raskused, hantlid), tugeva koormuse veel mitte täielikult moodustunud lülisambale ja luude liigestele.

Siis suureneb luustruktuuride painde või deformatsiooni oht. Seetõttu ei soovita spetsialist enne 16. eluaastat kangiga surutõmbeid ega kükke sooritada. Jõusaalis olevad teismelised saavad teha harjutusi ilma lisaraskusteta või kasutada spetsiaalseid masinaid.

Alla 16-aastastel teismelistel soovitatakse basseini külastada, et tugevdada keha ja valmistada see ette edasiseks stressiks. Jõusaalis võib treenimist alustada mitte varem kui 16-aastaselt ja alati treeneri järelevalve all. Jõuelementide esitamist on parem alustada hantlitega. Täisväärtuslikku treenimist kangi kasutades saate alustada 18-aastaselt.

Irina Markina, treener

Fitnessspetsialist väidab, et jõusaalis treeniva teismelise peamine eesmärk on keha tugevdamine ja selle kasvu kiirendamine. Selleks peate sooritama põhielemente, mis aitavad korraga arendada mitut lihasrühma. Põhikoormuste täiendamiseks saab kasutada isoleeritud liigutusi.

Kuni 16. eluaastani on kõige loomulikumad harjutused, mida tehakse oma raskusega. Nad koormavad harmooniliselt kogu keha, eraldamata üksikuid lihasrühmi.

Tõstmine on teismelise jaoks tõhus alles pärast seda, kui tema luustik muutub tugevamaks ja keha kasv peatub. Kui teismeline teeb jõutreeningut enne 16. eluaastat, suureneb lülisamba ja liigeste vigastusoht.

Kui teismeline soovib kaalust alla võtta, tuleb põhiharjutusi täiendada kardioharjutustega. Lisaks on vaja järgida dieeti, mis peaks sisaldama valke, liitsüsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid, kiudaineid ja mõningaid tervislikke rasvu. Kiirtoidust, rasvastest, praetud toitudest, maiustustest ja muudest kahjulikud tooted tuleks keelduda.

Kasulik video

Peamised järeldused

Selleks, et teismeline saaks jõusaalitundidest kasu, peavad tema vanemad ja ta ise järgima järgmisi soovitusi:

Kuni 16. eluaastani peaks teismeline treenima ilma lisaraskusi kasutamata. Spordivarustuse kasutamisel suureneb aeglase kasvu ja lülisamba või liigeste vigastuste oht.
Pärast 16. eluaastat võib teismeline kompleksis kaasata liikumisi spordivahenditega.
Jõusaalis toimuvaid tunde peaks juhendama professionaalne treener.
Enne kompleksi sooritamist on vajalik soojendus ja pärast selle lõpetamist on vaja venitada.
Trenni võib teha 2-3 korda nädalas 1-2-päevase pausiga keha taastamiseks.
Oluline on kohe tehnikat omandada ja seejärel koormust suurendada.
Liigutused tuleb sooritada sujuvalt ja tunda tuleb sihtlihaste pinget.
Amplituudi tuleb järk-järgult suurendada.
Jõusaalis treenides peate korralikult hingama.
Treening ei tohi kesta kauem kui 60 minutit.
Valiku otsus sobiv tüüp spordi- ja kompleksi korraldavad treener koos teismelise, aga ka tema vanematega.

Neid reegleid järgides suudab teie laps areneda harmooniliselt, vältida vigastusi ja valmistada keha ette suuremateks koormusteks.

Jõutreening jaoks õige positsioneerimine tehnoloogia tugevdada laste luustikku, kiirendada ainevahetust, arendada vastupidavust ja jõudu.

Selle tulemusena jõudlus spordialadel (tants, võitluskunstid, poks, Kergejõustik, meeskonnamängud jne).

Jõutreening lastele

Laps on väike inimene, kelle luu- ja lihaskonna süsteem pole veel täielikult välja kujunenud, toimub lihaste ja luude kiire kasv ja areng, ja kontrollimatu energia “keeb”.

Kuidas ja millal treenida

lähenemine laste treeningutele, sealhulgas jõutreeningule, on üles ehitatud konkreetse lapse psühhofüüsilist arengut arvesse võttes.

“Olümpiasooritust” pole mõtet taga ajada. Parem on keskenduda harjutuste sooritamise õigele tehnikale, pigem kvaliteedile kui kvantiteedile.

Tunnid viiakse läbi arvestades füüsilised võimalused väike sportlane. Iga laps läbib oma arengus teatud etapid, sest mis on hea 6 aastasele lapsele, mitte päris sobiv 13-aastasele.

Eksperdid soovitavad lisada jõutreeningud oma treeningplaani. 2-3 korda nädalas. Klassid on juba võimalikud alates 3-5 aastast. Lihtsad harjutused raskustega enda keha(tõmbed, jalgade tõsted, keretõsted, jõutõmbed). IN 6-9 aastat lapsed treenivad väikeste spordivahenditega. Koolilapsed on rohkem ette valmistatud ja nende treening sisaldab harjutusi hantlitega (kerge raskusega), võimlemiskepp.

Ohutu treening lastele

Peamised riskid lastega jõutreeningut tehes on vigastused. Treeningu ajal on vajalik koolitatud ja kvalifitseeritud treeneri olemasolu. Lapsi ei tohi minutikski üksi jätta.

Õige tehnika koormuse täitmine kaitseb teid võimalike ohtude eest. Alles pärast seda, kui on veendunud, et laps teeb kõike õigesti, minnakse edasi progressiivsele treeningule.

Pealegi on selline edasiminek minimaalne. Sest te ei saa ikka veel enne puberteeti lihaseid üles ehitada. Samal ajal on liigne koormus täis kõõluste rebendeid ja lihaste venitusi.

Lastele mõeldud jõutreeningud on suunatud pikaajalisele tulemusele. Seetõttu on sellistes koormustes peamine asi süsteemsus ja korrapärasus. Tegevused tuleb struktureerida nii, et lapse huvi nende vastu ei kaoks.

Jõutreening teismelistele

Puberteet on lapse arengu eriline etapp. Näib võimas hormonaalne taust mis mõjutab elu noor mees, sealhulgas koolituse tulemused. Seega testosterooni ülekaalu tõttu noormehed saavad juba sihikindlalt treenida, et leevendust saavutada.

Põhireeglid

Koolielu tegelikkus on selline 100% tervetest lastest ei piisa. Enamikul on üks või teine probleem. See on eriti väljendunud seljal: kehahoiaku kõverus ja kummardus on kooliõpilaste haiguslugudes sagedasteks diagnoosideks. Seetõttu tasub teismelise jõutreeningu esimesel etapil pöörata tähelepanu seljalihaste tugevdamisele. Prioriteet on ujumine, harjutused horisontaalribal (tõmbed, rippumine).

Tähelepanu! Täisväärtuslikele jõuharjutustele masinatel või muljetavaldava raskusega saate üle minna alles siis, kui kasv on juba peatunud. Keskmiselt see juhtub 18-20 aastaks. Kuni selle hetkeni kehtib teismeliste jõutreeningul mitmeid nõudeid ja reegleid.

Seejärel lisatakse järk-järgult teie enda raskust kasutavad harjutused: kätekõverdused, jalatõmbed jne. Ja lõpus ühendage "raskekahurvägi" väikese raskuse kujul (kõige rohkem pool treeniva sportlase kaalust).

Foto 1. Koolinoorte kätekõverduste protsess. Põrandal on spetsiaalsed klotsid, mida teismelised peavad oma rinnaga puudutama.

Koormuse valimisel tasub arvestada sellega, kui saate raskusega harjutust hõlpsalt sooritada rohkem kui 15 korda, mis tähendab, et seda tuleks suurendada. Kui teete harjutust 15 korda raske, siis võta kaalust alla.

Teid võivad huvitada ka:

Kuni 16-aastane Kasulik on käia ujumas ja kasutada treeningutel keharaskust kasutavaid harjutusi. A pärast 16. sünnipäeva lisa kang ja hantlid, kuid kaaluga mitte rohkem kui 50% sinu omast.

Rasked klassikalised koormused nagu surnud tõstmine, biitsepsi lokid, seistes kangipressid ei ole soovitatavad kuni 17. eluaastani.

Keskendunud ja läbimõeldud treening mõõdukas, keskmises tempos toob teismelisele palju suuremat kasu kui valesti tehtud trenn.

Tunniplaan lapsele vanuses 6-9 aastat

Noorema koolilapse valdav tegevus on mäng. Sellepärast tasub kaasata mängukombinatsioone Ja võistlushetked V treeningprogramm. Monotoonsed tegevused on noorele haprale kehale liiga väsitavad. Koolituse kestus 40-45 minutit.

Esiteks peaksite oma lapse aktiivseks treeninguks ette valmistama: soojendus 5-10 minutit. See sisaldab lihtne sörkimine Ja kerge jalutuskäik, samuti hüppenööriga.

Foto 2. Näide soojendusest lapsele enne esinemist jõutreening. Kokku sisaldab soojenduskompleks 13 harjutust.

Koolituse põhiosa saab olema harjutused varustusega(võimlemiskepi või palliga), tasakaalu parandamiseks ja alles pärast seda - jõudu. Palli või võimlemiskepiga tõstmine ja langetamine, pööramine ja painutamine treenivad käsi, õlgu, rindkere, jalgu ja kõhtu. Ringikujulised liigutused Käed, küünarnukid ja jalad on võimelised treenima liigeseid ning arendama ka tasakaalutunnet ja parandama liikumisulatust.

Harjutused oma keharaskusega, nagu kätekõverdused ja kerged tõmbed. Tõmbed tehakse põlvedelt või pingilt, jõutõmbed kangile rõhuga või toega.

Kükid, jalgade ja torso tõstmine lamamisasendist, surumised ja jõutõmbed tehakse vastavalt 10-15 korda. Muud harjutused tehakse sisse 2-6 lähenemist, 6-12 korda.

Treeningu lõpus on jahtumine.. Mitmed jooksevad lihtsad harjutused venitamiseks.

Koolinoorte jõutreeningu meetodid

Laps 10-17 aastat vana keskendub juba harjutuse mitmekordsele kordamisele. Võimsuskoormus läbi, sealhulgas hoovis, kasutades simulaatoreid nagu latid, horisontaallatt, põiklatid, köied Ja nii edasi. Selline ettevalmistus viiakse läbi kehalise kasvatuse tundides.

Eesmärgid

Põhieesmärk füüsiline treening koolilastele - üldine tervis.

Pealegi, tavaklassid jõutreening aidata kinnistada saadud tulemusi, kaasata koolinoori aktiivsesse ja kasulikku tegevusse.

Ülesanded

Metoodika jõutreening keskkooliõpilased lahendavad järgmisi ülesandeid:

harmooniliselt arendada lihaseid lihasluukonna süsteem;
omandada elutähtsad oskused ja võimed, samuti mitmekesistada jõuvõimed;
luua "baasi" edasiseks kasvuks konkreetses sporditegevuse valdkonnas.

Harjutuste komplekt kogu keha lihaste arendamiseks

Tunni alguses on soovitatav kõiki lihasrühmi "soojendada" ja venitada. Soojendus kestab 5-20 minutit.

1. harjutus

Käed vehkides paigal.

Märge: soorita harjutust 30-50 s.

2. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha.

Koos paigal kõndimine kõrge tõstmine puusad.

Märge: soorita harjutust 30-50 s.

3. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed õlgadel (joonis 3).

1. Ringikujulised pöörded küünarnukid ette ja taha, viies samal ajal abaluud kokku 10-15 korda.

2. Paus 10-20 s.

3. Langetage käed ja raputage neid.

Märge: sooritage pöördeid liigutuste amplituudi järkjärgulise suurenemisega.

Joonis 3. Harjutus 3

4. harjutus

1. Sissehingamise ajal sirutage, samal ajal sirutage käed külgedele ja painutage selga rindkere piirkond selgroog.

2. Väljahingamisel võta algasend.

Märge: korrake harjutust 3-5 korda.

5. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad laiali, käed vööl.

1. Kaaruta selg, tõstes käed üles.

2. Kummarduge jalgu painutamata ette ja ulatuge põrandani.

Märkus: korda harjutust 10-15 korda.

6. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Tee “pääsuke”.

2. Istuge, suruge lõug rinnale ja pange oma õlad kätega kinni.

Märge: korda harjutust 6-10 korda.

7. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha.

1. Tõstke üks käsi järsult üles ja vaadake seda. Võtke lähtepositsioon. Tõstke teine käsi järsult üles ja vaadake seda. Korda kõike 10-15 korda.

2. Tee sama suletud silmadega 10-15 korda.

3. Kallutage pea ette, seejärel visake see tagasi - 6-10 korda.

4. Pöörake pead mõõdukas tempos vasakule ja paremale 6-10 korda.

Märge: Tehke pealiigutusi ilma tõmblemiseta, mõõdukas tempos.

Harjutus 8

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Kallutage samal ajal paremale parem käsi libiseb mööda keha alla ja vasakpoolne libiseb üles.

3. Tehke kõike teises suunas.

Märge: korda harjutust 10-20 korda.

9. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Hüppamine ühel jalal, samal ajal kui käed ja teine jalg on lõdvestunud. Esitage 30 s -1 min.

2. Hinga mitu korda sügavalt sisse ja kõnni aeglases tempos.

3. Korda hüppamist teisel jalal.

4. Hinga mitu korda sügavalt sisse ja kõnni aeglases tempos.

Märge: piisab harjutuse sooritamisest üks kord.

10. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Küki kahel jalal.

2. Kükid paremale ja vasakule jalale vaheldumisi.

Märge: korda harjutust 10 korda.

11. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest kõverdatud.

1. Imiteeri jooksmisel käte liigutusi.

2. Käed seina toetades paigal jooksmine kasvava tempoga, mõõdukas tempos, kl kiire tempo ja aeglustades 5-6 s, siis jälle kiiresti - 3-5 s.

Märge: korda harjutust 2 korda.

12. harjutus

Lähteasend: horisontaalselt, toetades paralleelseid peopesasid väljasirutatud käed ja varbad.

1. Painutage käed täisnurga all ja tõstke samal ajal paremat jalga.

2. Võtke algasend.

3. Painutage käed täisnurga all ja tõstke samal ajal vasak jalg.

4. Võtke algasend.

Märge: korda harjutust 8-12 korda.

Harjutus 13

Lähteasend: lamades selili, jalad sirged, käed piki keha.

1. Tõstke ja langetage jalgu vaheldumisi täisnurga all ülespoole 10-15 korda.

2. Tõstke mõlemad jalad üles ja teesklege 20-30 sekundit jalgrattaga sõitmist (joonis 4).

Märkus: pärast harjutuse sooritamist lama 10-15 sekundit rahulikus olekus.

Joonis 4. Harjutus 13

Harjutus 14

Lähteasend: istud toolil, käed vööl, jalad diivani või pingi all.

1. Väljahingamisel kummardu ette.

2. Sissehingamise ajal nõjatu tagasi.

Märge: korda harjutust 10-20 korda.

Harjutus 15

Lähteasend: seistes, jalad koos, hoides ühe käega risttalast, lauaservast või aknalauast kinni.

1. Painutage torso vedruga 10-12 korda ette.

2. Võtke algasend, sirutage õlad ja seiske 5-10 sekundit.

Märge: soorita harjutust 1-2 korda.

See võimlemine annab suurema efekti koos jooksmise, ujumise ja välimängudega värske õhk. Kui teil on väga vähearenenud lihased õlavöötme või jalad, saate nende harjutuste korduste arvu järk-järgult suurendada. Jalalihaste tugevdamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi ning seetõttu jõu ja vastupidavuse treenimiseks on soovitatav jooksmine. Peaasi on regulaarselt treenida ja järgida kõiki soovitusi. Samuti peaksite kohandama oma dieeti. Sest hea areng lihaseid ja luustiku kasvu, peaks see sisaldama teatud vanuses poiste füsioloogilistele normidele vastavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid.