Ранкова пробіжка користь та шкода поради. Підготовка до ранкової пробіжки. Користі ж від бігу вранці дуже багато

Мала рухливість, зайва вага через незбалансоване харчування, поганий настрій з раннього ранку, млявість та апатичність вдень - це знайоме багатьом. Але є універсальний засіб позбавлення від подібної хвороби - ранкова пробіжка.

Біг став популярним нещодавно, і з кожним роком мільйони людей обирають цей легкий вид спорту як доступний спосіб підтримувати себе у формі та чудово відчувати. Яка користь у ранньому пробудженні, одяганні кросівок та виході на вулицю? Навіщо це робити і як почати бігати вранці правильно? Про все по порядку.

Переваги ранньої пробіжки

Відмінність ранкового бігувід вечірнього у тому, що він дає заряд енергії на цілий день. Бігун-«жайворонок» не ставить питання, де б викроїти час після роботи на власне здоров'я, адже він уже подбав про це. Крім двох очевидних плюсів, перевагами пробіжки вранці виступають:

збільшення кисневої ємності крові – серце спортсмена за кожен цикл проганяє на 10-20% більше крові, ніж орган нетренованої людини; збільшений кровообіг підвищує кисневий обмін, за рахунок якого до органів потрапляє більше кисню;

тренування серцевого м'яза - якщо періодично воно піддається навантаженням, то стає сильнішим, міцнішим і витривалішим;

нормалізація розумової діяльності - помічено, що під час пробіжки, поки місто спить, приходять розв'язання завдань, які раніше здавались складними; це зумовлено припливом кисню у крові до мозку;

посилення імунітету за рахунок підвищення концентрації еритроцитів та гемоглобіну;

регенерація тканин печінки та нирок;

відчуття "ейфорії бігуна" - стану легкого кайфу, що виникає після сплеску ендорфіну ("гормону щастя") у крові;

ранкова пробіжка перешкоджає дегенеративним змінам м'язів та суглобів, що особливо актуально для осіб віком від 40 років;

активізація всіх систем тіла – біг «запускає» людський двигун (організм).

Під час бігу в мозку людини синтезуються ендоканабіноїди - речовини, що входять до складу марихуани. Тому відчуття щастя, що приходить після пробіжки, трапляється майже повсюдно, а бігуни-аматори повноправно називають біг наркотиком.

Ранковий біг кращий за вечірній тим, що концентрація шкідливих речовин в атмосфері нижча, ніж після закінчення робочого дня. Чи є бажання бігати? Робіть це о 5-7 годині ранку.

З чого розпочати ранні пробіжки?

При наступі Нового року чи понеділка люди хочуть змінити своє життя, почавши бігати вранці. Щоб витівка вдалася, а результатом фізичних занятьстало задоволення, а не огида, рекомендується дотримуватися наступних порад:

не гнатися відразу за обсягами 50-100-150 км щотижня - якщо раніше людина була далека від спорту, то пробіжка завдовжки 5 км та підвищеним пульсом. Краще почати з 1-2 км, при цьому не соромлячись переходить на крок при утрудненні дихання або появі дискомфорту;

перші пробіжки виконувати дуже легко - швидкий темпкатегорично заборонено на початкових тренувальних тижнях;

не соромитися поглядів перехожих, навіть якщо вони посміхаються чи сміються – ви все робите правильно;

виберіть гарне взуття з урахуванням своєї фізіології – тут допоможуть консультанти спортивних магазинів. Ви зустрінете взуття для повних людей з потовщеною підошвою, для тих, у кого плоскостопість або склепінчаста стопа (кросівки з підтримкою/стабілізацією), для бігунів асфальтом або бездоріжжям тощо;

контролюйте пульс за відчуттями - якщо серце б'ється занадто часто, краще сповільнитись; у спеку теж не варто гнатися за рекордами. Для контролю ЧСС купуються, але коштують вони великих грошей (5-10 тис. руб.); на початковій стадії тренувань обійдіть без дорогого обладнання, якщо з фінансами проблеми.

Гранично допустима ЧСС обчислюється легко - від 220 віднімається поточний вік бігуна. Бажано не доводити пульс до такої величини навіть на швидкісних тренуваннях, обмежившись діапазоном 85-90% від ЧСС (max).

Головна порада: не прагнете перед першою пробіжкою дізнатися все - свою пронацію, правильну техніку, області ЧСС; просто біжіть і насолоджуйтесь процесом.

Складання графіка тренувань

Щоденні пробіжки для новачків одразу виключаються. Бажано присвячувати ранковому тренуванню 2 дні поспіль, зробивши третій вихідним. Початківцю досить навіть 3 ранкові пробіжки загальним обсягом 7-10 км. Наприклад:

Збільшення навантаження вітається (більше того, до цього приходять майже всі новачки), але кілометраж поточного тижня перевищує обсяг попереднього лише на 10-15%! Збільшені обсяги призведуть до травм.

Якщо спортсмен почувається добре, бігаючи вранці 3 рази на тиждень, навантаження підвищується до 4-5 тренувань. Наприклад:

• понеділок – вихідний;
• вівторок – 5 км;
• середа – 5 км;
• четвер – 7 км;
• п'ятниця – відпочинок;
• субота – 3 км;
• неділя – 8 км.

Після найдовшої пробіжки за тиждень обов'язково слідує день відпочинку/відновлення. Під останнім розуміється менш інтенсивна фізична активністьпочинаючи з пішої прогулянки.

Поступове збільшення бігового кілометражу веде до досягнення поставленої мети і, можливо, нових викликів для самого себе (наприклад, подолання марафонської дистанції).

Недоліки ранкового бігу

Найскладніше випробування - підняття себе з ліжка. Людям, які не ведуть рухливий спосіб життя і раптом вирішили бігати, важко включити силу волі. Єдине вирішення проблеми – лягати спати раніше. З часом, коли організм відчує позитивні зміни від бігу, рано вставати буде просто.

Серце, що нещодавно прокинулося, перекачує кров повільніше, ніж вдень або ввечері. Для його активізації рекомендується випити склянку води кімнатної температури.

Якщо метою бігуна-початківця є позбавлення від зайвої ваги, його не зупинять складнощів. Далі про те, як правильно займатися для схуднення та що їсти перед тренуванням.

Особливості пробіжок для схуднення

Є два тренування, що допомагають позбутися зайвого жиру:

Другий тип тренування підходить досвідченим ранковим бігунам, які мають стаж понад півроку. Інтервальне тренування - чергування бігу на максимальної швидкостііз відновними відрізками меншої довжини. Наприклад, тренування 4×800/400 означає, що спортсмен біжить 4 рази по 800 м на межі сил (ЧСС 85-90 % від максимуму), між серіями роблячи відновлювальні пробіжки або пішу ходьбу по 400 м. Тренування не з легких, але ефект не змусить на себе чекати.

Навіть через 6 годин після інтервального тренуванняорганізм продовжує спалювати жир!

Примітний факт - довгі або швидкісні пробіжки вранці допомагають позбавитися жиру чоловікам і жінкам однаково. До речі, під час швидкого, але недовгого тренування відчуття ейфорії стає помітнішим.

Вранці бігають як натще, так і з'ївши за 30-40 хвилин легку їжу на кшталт банана чи склянки кефіру. Якщо метою є схуднення, обмежуються склянкою води до тренування. Важливо стежити за балансом, адже і порожній, і надмірно наповнений шлунок здатний спричинити біль у боці. Тому важливо контролювати темп та прислухатися до організму.

Якщо є проблеми з мотивацією, дивіться відео:

З кожним днем ​​усі більше людейпрагнуть вести правильний спосіб життя: стежать за здоров'ям, займаються спортом. Найбільшою популярністю як серед досвідчених, так і спортсменів-початківців користується біг вранці. Одних приваблює простота заняття, адже не обов'язково відвідувати спортзал чи купувати дорогий інвентар, а інших – висока ефективність всього півгодинної ранкової пробіжки.

Як змусити та мотивувати себе бігати?

Заняття бігом рано-вранці приносить користь для всього організму, але не всі можуть змусити себе займатися спортом у такий час. Тому буде корисно знати кілька прийомів, які допоможуть зробити ранкові пробіжки корисною звичкою:

• Мотивація заняття бігом рано-вранці. Спочатку потрібно для себе визначити, навіщо підніматися з самого ранку та бігати. Спортсменка-початківець повинна регулярно займатися спортом, завдяки чому не тільки зміцниться здоров'я, але й фігура буде завжди в хорошій формі.
• Гарний та зручний одяг для занять бігом. Було доведено, що просто зручного одягу не вистачає, він має бути ще й красивим. Експериментальним шляхом вдалося встановити, якщо жінці не подобається форма одягу, заняття спортом не приноситимуть задоволення і незабаром вона їх просто залишить. Варто купити гарний костюм, зручне взуття та головний убір, адже осінь – це не причина кидати улюблені заняття.
• Знайдіть компанію, щоб заняття бігом рано-вранці приносило задоволення. Комусь подобається бігати вранці одному, а хтось і хвилини не перенесе без компанії. Якщо ранкові пробіжки здаються нудними, варто обдзвонити знайомих і знайти партнера.
• Поступове підвищення навантаження. Перед кожним тренуванням обов'язково потрібна розминка, під час якої добре розігріваються м'язи. Якщо раніше ви зовсім не займалися спортом, спочатку ви зможете просто ходити пішки, поступово прискорюючись. Намагайтеся дозувати навантаження і поступово його збільшуйте, завдяки чому біг в ранковий часбуде корисним та приємним.
• Правило "7 днів", що допомагає звикнути до ранкового бігу. Не всі можуть розпочати ранкові пробіжки та продовжувати ними займатися. У цьому випадку варто укласти з кимось парі, що ви зможете бігати вранці протягом одного тижня. Справа в тому, що за цей період виробиться звичка.

Чим корисний ранковий біг?

бігова доріжкадозволяє займатися вдома, але біг на свіжому повітрі вранці приносить відчутну користь для всього організму:

• Біг рано-вранці допомагає привести в норму кров'яний тиск, за наявності постійного фізичного навантаження відбувається поступове зниження пульсу, що відіграє важливу роль для людей похилого віку;
• Зміцнюється серцево-судинна система, запобігається розвитку закупорки судин, інфаркту, активізується метаболізм серцевого м'яза і все це завдяки бігу рано-вранці;
• Проводиться ефективне тренуваннядихання, з'являється почуття легкості та енергії у всьому тілі, чого не вдається досягти бігаючи вдома;
• біг рано вранці чудово коригує фігуру, процес схуднення не супроводжується обвисанням шкіри, адже жирові відкладенняйдуть поступово. За умови регулярних тренувань, досягнутий результат протримається значно довше, ніж у разі дотримання строгих дієт;
• Ранковий біг покращує роботу мозку, з'являється ясність свідомості. В результаті постійних занять зранку відбувається чудове зміцнення кровоносної системи, ефективно тренуються органи дихання. В організм надходить більша кількість кисню, який набагато швидше потрапляє в мозок, завдяки чому значно покращується його робота;
• біг рано вранці допомагає чудово опрацювати всі групи м'язів. Аналогічний результат дає лише заняття плаванням.

Біг ранками для початківців: з чого почати?

Щоб біг приносив користь для здоров'я, потрібно не лише займатися вранці, всі тренування мають відбуватися правильно. Перше заняття не починатиметься з великих дистанцій, адже наступного дня з'явиться сильний біль у м'язах і повністю зникне бажання знову виходити на пробіжку. Перед пробіжкою проводиться невелика розминка для розігріву всіх м'язових груп, завдяки чому ви зможете уникнути травми.

Під час розминки виконуються прості вправи, Спрямовані на розтяжку - повороти голови, нахили тулуба, присідання чудово готують організм до майбутніх навантажень. Для розминки вистачить всього 7 хвилин – виконайте кілька випадів, потягніться до носок долонями. Тривалість ранкової пробіжки спочатку не більше 30-45 хвилин. Це зарядка для отримання бадьорості, яка не повинна повністю позбавляти сил, виснажувати і залишати почуття повної знемоги. Бігайте невимушено, легко, спокійно.

Як правильно бігати вранці?

Щоб біг рано вранці приносили лише користь для здоров'я, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Зручне взуття для бігу. Щоб ранковий біг став приємним та згодом улюбленим заняттям, правильно підбирайте спортивне взуття – з плоскою м'якою підошвою, комфортні всередині, бажано, з амортизаторами на п'ятах;
• Одяг для занять бігом вранці. Не надягайте для пробіжки обтягуючі та вузькі лосини, майки із синтетики. Усі речі, у тому числі й нижню білизну, мають бути з натуральних матеріалів. Дівчатам рекомендується придбати спеціальний спортивний бюстгальтер, який чудово підтримує груди;
• Сніданок перед тренуванням. Бажано бігати натще, якщо в голодний шлунок потрапить їжа, важко змусити себе вийти на пробіжку. При занятті спортом для схуднення дозволяється випити склянку води;
• Місце для занять бігом. Не бігайте поруч із заводами чи вздовж автомобільних трас. Ідеальний варіант - паркова зона або лісова стежка;
• Інтенсивність занять. Поступово з кожним тренуванням збільшуйте навантаження. Починати ви зможете з швидкої ходьби або бігу підтюпцем, залежно від початкової фізичної підготовки;
• Тривалість і регулярність бігу рано-вранці. Щодо пройденої дистанції, орієнтуйтеся на час, а не кілометри. Починайте з 15 хвилинної пробіжки 3 рази на тиждень, поступово збільшуйте не лише тривалість, а й регулярність занять;
• Дихання та постава. Під час тренувань не розмахуйте руками, вони мають вільно рухатися у такт бігу. Не можна нахилятися вперед або закидати голову назад. Дихайте глибоко (і ротом, і носом);
• Після завершення тренування не можна різко зупинятися і відразу сідати. Швидкість знижується поступово, після пробіжки недовго походьте швидким кроком, виконайте кілька вправ для відновлення дихання.

Правила бігу взимку

Єдиний мінус зимового бігу рано-вранці – це низька температура, але такі тренування дуже корисні для здоров'я. Перед початком занять подбайте про екіпірування. Для бігу варто придбати спеціальні кросівки, досвідчені спортсменивикористовують зимові трекінгові черевики, підошва яких практично не гнеться, тому бігати в них не дуже комфортно.

Особливу увагуприділяється термобілизною, особливо якщо заняття проводиться за мінусової температури. Перед тим, як починати бігати, виконується розминка, яку потрібно робити не на вулиці, а вдома – кілька випадів на розтяжку, присідання. До місця тренування рухайтеся легким бігом, так ви уникнете травм і переохолодження. Спочатку вибирайте нескладні дистанції, бігайте тільки на почищених від снігу доріжках, де немає зледенілих ділянок.

Під час бігу раннім ранкомдихайте носом. Тренування має тривати не менше 20 хвилин, а вдома виконайте вправи на розтяжку м'язів. Тільки досвідчені спортсмени виконують розминку та затримку на холоді. Тренуватися потрібно щонайменше 4 разів на тиждень. Не рекомендується постійно бігати, щоб уникнути перетренованості. Зимові пробіжки допоможуть підтримати фігуру у гарній формі та зміцнити здоров'я.

Особливості бігу для схуднення

Під час бігу рано вранці чудово розігрівається тіло, відбувається посилення кровотоку, збільшується потовиділення, набагато краще і швидше з організму виводяться токсини і солі, що скупчилися. Під час заняття бігом прискорюється обмін речовин, і лише за одне тренування ви зможете втратити 400-800 Ккал (залежить від початкової ваги людини, швидкості бігу).

Біг рано вранці приносить велику користь для схуднення, якщо дотримуватися правильне харчування. Бажано проводити тренування на порожній шлунок, так відбувається покращення моторики кишечника, інтенсивніше знижується рівень холестерину в крові (поганого). Ідеальний варіант для охочих схуднути інтервальний біг 20-30 хвилин на день.

Спорт допомагає підтримувати хорошу фізичну форму, запобігає появі жирових відкладень, але для цього правильно підбирайте техніку бігу. Тому буде корисно ознайомитися з наступним відео-уроком, у якому представлені основні техніки бігу:

Шкода ранкового бігу

Незважаючи на користь занять спортом, прості пробіжки можуть завдати шкоди, тому варто знати про протипоказання бігу:

• якщо ви погано спите ночами, біг рано вранці тільки посилить проблему, завдаючи серйозної шкоди нервової системиадже недосипання – великий стрес для всього організму;
• наявність проблем із суглобами, захворювання печінки, нирок, серцево-судинної системи – це вірні причини не бігати рано-вранці.

Якщо у вас є сумніви, займатися бігом ранком чи ні, перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з фахівцем. У деяких випадках необхідно пройти повне обстеження, щоб переконатися, що ранкові пробіжки не заборонені. Такі заняття принесуть користь, якщо після них ви відчуватимете приплив сил, бадьорість, а самі тренування принесуть задоволення.

Правильне харчування та спорт – ось найпростіша формула для підтримки стрункості фігури. У різноманітності дієт завжди можна знайти таке меню, яке не вдарить по бюджету. А ось із походом до спортзалу складніше: абонементи у фітнес-клуби коштують недешево. Але є чудова альтернатива тренажерам і персональному тренеруз схуднення! Це біг вранці на свіжому повітрі. Грошових вкладень нуль, а результат просто безцінний.

Користь бігу вранці для здоров'я

Основна мета ранкового бігу - це активізація обмінних процесів та запуск у роботу всіх видів м'язів. Адже після сну організм перебуває у розслабленому стані, а нам потрібно налаштувати його на продуктивний робочий день. Крім того пробіжка:

• насичує киснем кровоносні судини,
• зміцнює імунітет,
• заряджає бадьорістю, енергією та гарним настроєм.

Ефективність у схудненні

Ранкові пробіжки надзвичайно ефективні для схуднення. Загалом, за тиждень можна скинути 1–3 кг.Помітний результат ви побачите вже за місяць після початку бігових тренувань. Природно, рекомендується повністю відмовитися від борошняної та жирної їжі, алкоголю та сигарет.

Чому біг струнить? Годинна пробіжка спалює приблизно 360 ккал. Для порівняння: робота за комп'ютером – всього 100 ккал, а неспішна прогулянка – 200 ккал. «Енерговитічки» відбуваються через прискорення обмінних процесів. При бігу організм задіює всі групи м'язів, органи працюють інтенсивніше, і, відповідно, калорії витрачаються ефективніше. Крім того, між 5 та 7 годинами ранку настає перший пік біологічної активності людини. За даними фізіологів, саме в цей час фізичні навантаження переносяться легше.

Як правильно бігати вранці

Якщо ви рішуче налаштувалися бігати, врахуйте, що пробіжка повинна тривати не менше години.Тому що жирові клітини організм починає спалювати лише після півгодини подібних навантажень. Тому бігунові-початківцю потрібно вибрати особливий режим тренувань, щоб витримати дистанцію з честю.

1. Ви досягнете бажаного результатушвидше, якщо оберете для пробіжок нерівну поверхню. Відмінний варіант - щаблі стадіону або місцевість з частими спусками та підйомами. При бігу вгору серце «прискорює» обмінні процеси, і жирові відкладення потихеньку «скидаються». А при бігу вниз – інтенсивність навантаження спадає, і організм трохи відпочиває.
2. Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з так званого інтервального бігу, коли інтенсивність навантаження поступово чергується. Перші 10 хвилин – це швидка ходьба, наступні 15 хвилин – біг у середньому темпі. Після цього переходьте на максимальний темп. Коли почнете втомлюватися, а дихання важко, плавно повертайтеся в середній темп. За один підхід (за годину) бажано зробити 2–3 підходи з прискореннями.
3. Не вичавлюйте з себе останні соки. Не можете протриматись годину, скоротить час пробіжки. Прислухайтеся до загального здоров'я організму. Поступово витривалість прийде. Адаптаційний період суто індивідуальний. Якщо ви ніколи не займалися спортом активно, наберіться терпіння.
4. Найкращі місця для ранкової пробіжки – стадіони, поля, ліси, парки, сквери. Загалом, всі доріжки віддалені від галасливих автомагістралей.
5. Постарайтеся нічого не їсти з ранку. Випийте склянку води або біойогурту і вирушайте на пробіжку. А вже після неї підкріпіться ситним та корисним сніданком.
6. Запорука успіху пробіжки - правильне дихання. Вдихи та видихи мають бути ритмічними. Дихайте носом. Це дозволить вам пробігти більше кілометрів.
7. Пам'ятайте, ви навантажуватимете своє серце. Тому перед тим як приступити до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем, пройдіть кардіограму і здайте необхідні аналізи.

Програма бігу вранці для схуднення

Щоб легше було розпланувати пробіжку, пропонуємо «піддивитися» у стандартний план тренування для новачків. Дистанції вказані і за метри, і за хвилини. Вибирайте те значення, від якого відштовхуватиметеся (але не обидва відразу!). Також у таблиці вказано пульс, але якщо у вас немає розумного годинникаабо фітнес-браслет, користуйтеся підказками. Ця схема бігу розрахована на 4 км.

Таблиця: план ранкової пробіжки для початківців

Відео: правила інтервального бігу для схуднення

Протипоказання

Протипоказань для занять бігом дуже багато. Адже це неабияке навантаження на організм. Відмовитися від ранкових пробіжок потрібно при:

• захворювання серцево-судинної системи (порок серця, стінно- або тахікардія, хронічна серцева недостатність, перенесений інфаркт або інсульт);
• захворюваннях хребта (остеохондроз, міжхребетні грижідеякі форми сколіозу);
• загострені хронічні захворювання;
• проблемах із легеневою системою (бронхіт, астма);
• артриті та артрозі;
• плоскостопості;
• глаукома.

Бігати вранці, мабуть, хоч раз у житті збирався кожен. Думка про те, як здорово бігти на світанку парковою доріжкою, вдихати свіже повітряна повні груди, відчувати пружність м'язів і приємну легку втому, незмінно виникає коли бачиш на екрані телевізора успішну людину, що біжить Центральним парком Нью-Йорка.

Адже це зовсім не складно. Ранкова пробіжкане потребує ні спеціального спорядження, ні обладнаних залів. Зручне взуття, спортивний костюм та велике бажання бути сильним та здоровим, тримати себе у формі. І при цьому максимальна користь. Біг - універсальні ліки, його можна використовувати для схуднення, для позбавлення від хандри та депресії, для створення гарного і здорового тіла. І зовсім не потрібно чекати настання сезону, погоди, або знижок на абонемент у спортивний зал.

Головне, що потрібно зробити – це прийняти рішення та виконати його. Завжди важко зробити перший крок. Тому і перша пробіжка, як правило, відкладається на завтра, і часто це завтра так і не настає. А це означає, що потрібно бути твердим у виконанні задуманого. Бігаючи вранці, ви тренуєте не тільки тіло, а й волю. Що може бути краще?

Декілька слів про користь бігу вранці

"Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай" - так говорили і так чинили в стародавньої Греції. І це не просто гарні слова. Про користь бігу відомо з давніх часів. Він легкий, і дихальну систему в цілому, серцевий м'яз, покращує кровообіг, тримає м'язи в тонусі. Завдяки помірним навантаженням організм збагачується киснем, стає сильним, здатним переносити тривалі навантаження.

Як результат – покращення самопочуття, стабілізація кров'яного тиску, зниження ризику серцевих захворювань, у тому числі інфаркту, виключається атрофування скелетних м'язів. Мозок, отримуючи значну кількість кисню, працює значно активніше, краще справляється з навантаженнями. Дітям біг корисний не менш ніж дорослим - розвиваються кісткові тканини, виправляється постава.

Для отримання необхідних результатів ранкова пробіжка має тривати щонайменше 20 хвилин.

Ранок вечора мудріший. Або коли краще бігати?

Уранці так хочеться поспати. Дуже важко змусити себе стати на 30 хвилин раніше, ніж звичайно, тому деякі вважають за краще бігати ввечері. Давайте розберемо якийсь час краще.

Якщо людина легко встає вранці, швидко прокидається і чудово почувається - то бігати потрібно в ранковий час. Відпочив організм, відсутність автомобілів і стовпотворіння, свіже повітря, вільний час, в який не виникнуть непередбачувані обставини - все це перевага ранкових пробіжок.

Але якщо ж пробудження довге, і встати рано-вранці означає створити стресову ситуацію для організму, яка негативно позначиться на настрої та самопочутті, виб'є з колії на цілий день, варто всерйоз задуматися про вечірні тренування.

Кожна людина індивідуальна, і час для тренування слід вибирати, виходячи з особливостей організму. Комусь біг вранці доставить незвичайну насолоду, а для когось виявиться справжнім катуванням. "Сови" та "жайворонки" мають різні біологічні часи доби, тому для ефективності тренувань, варто вибирати той час, в який організм перебуває в стані неспання.

Біг вранці особливу користь приносить імунної системи. Він чудовий для загартовування, благотворно впливає на хребет.

Перевірити, наскільки корисні ранкові пробіжки можна лише уважним спостереженням за своїм станом. Якщо після таких тренувань ви протягом усього дня перебуваєте в чудовому настрої, чудово почуваєтеся, бадьорі - то слід продовжувати бігати вранці. Якщо ж ні – варто перенести тренування на вечірній час.

Комусь користь, а комусь шкода. Протипоказання бігу вранці.

Безумовно, перш ніж розпочати тренування слід проконсультуватися з лікарями. Існує ряд захворювань, які виключають будь-які фізичні навантаження, навіть незначні.

Крім того, у випадках коли людина не висипається ночами, або страждає на порушення сну бігати вранці абсолютно небажано. Це негативно позначиться на нервовій системі. Організм відчуватиме навантаження.

Для тих у кого проблеми з нирками, печінкою, суглобами, тим, хто страждає на серцево-судинні захворювання, надмірні навантаження також можуть завдати шкоди.

Слід також пам'ятати, що збільшення навантажень повинно проводитися поступовим наростанням. Зайва старанність у цій справі може зашкодити.

Бігом від зайвої ваги. Або як бігати вранці, щоб схуднути?

Зайва вага - велика проблеманашого часу. Дієти, як правило, допомагають слабо, біологічно активні добавки та чудодійні препарати можуть виявитися дуже небезпечними. Ранкова пробіжка- чудові ліки проти зайвої ваги.

Працює дуже просто. Під час тренування посилюється кровотік, задіяні практично всі м'язи, в результаті цього збільшується потовиділення. Разом з згодом назовні безліч токсинів і солей, обмін речовин відбувається значно швидше. Більше 700 ккал витрачається лише за одну ранкову пробіжку. Під час ранкових навантажень не відчувається голод завдяки посиленій роботі м'язів, покращується моторика кишечника, жири спалюються значно швидше.

Як бігати, щоб схуднути напевно?Тут важливий час. Одне тренування має тривати не менше години. Ось чому, витрачати недоторканний запас жиру організм починає лише через 30 хвилин фізичних навантажень.

Слід чергувати навантаження: спочатку просто йти швидко, прискорюючись переходити на легкий біг, потім бігти на максимально можливій швидкості зовсім недовго, і знову переходити до швидкій ходьбі. Під час однієї ранкової пробіжки достатньо застосувати два – три прискорення.

З чого почнемо?

Починати завжди потрібно з розминки. Розігріти організм потрібно за допомогою нахилів, присідань, поворотів голови, махів руками та ногами. Це займе приблизно 5-7 хвилин.

Після того, як м'язи стануть слухняними, і ви відчуєте тепло можна переходити до бігу. Бігти варто спокійно, отримувати задоволення. Не варто перетворювати ранкову пробіжку на марш-кидок. Вона має надавати сил, у жодному разі не вимотувати. Рекомендується бігти до першої втоми. Пам'ятайте попереду на вас чекає цілий день.

Поступово ви зможете долати все більші та більші відстані без втоми. Перші тренування не повинні тривати більше 10-15 хвилин і не бути частіше двох разів на тиждень. Поступово можна збільшити час до 35-40 хвилин, займаючись трохи більше трьох днів на тиждень. Організм повинен відновитись від одного тренування до іншого, а для цього потрібен час.

Бігати вранці потрібно комфортно

Англійці кажуть, що не буває поганої погоди, а неправильний одяг. Одяг та взуття для пробіжок особливо важливі.

1. Взуття

Зручні кеди або спеціальні кросівки для бігу, які пропускають повітря, перетворять біг вранці на приємне та корисне проведення часу.

2. Одяг

Перший закон – нічого такого, що сковує рух. Друге – жодних штучних тканин. Винятково натуральні тканини. Спеціалізовані спортивні магазинирясніють одягом для здійснення пробіжок. Там можна придбати все, від футболок до спідньої білизни. Дівчатам рекомендується додатково придбати спеціальний бюстгальтер.

3. Що поїсти перед тренуванням?

Ідеальний варіант – нічого. Однак, якщо без їжі вранці ви не здатні вийти на вулицю, можна випити води або з'їсти фрукт.

Снідати краще після тренування.

4. Місце для пробіжки

Найкраще бігати в парку, лісосмузі, або лісовою стежкою. Категорично забороняється бігати вздовж проїжджої частини, поряд з виробничими підприємствами, та асфальтом (це шкідливо для суглобів). Ви завжди можете бігати вранці у дворі, або на стадіоні у найближчому навчальному закладі.

Як закінчувати ранкову пробіжку

Тренування потрібно закінчувати поступовим зниженням навантаження. Слід зменшити швидкість бігу, пройтися швидкою ходою, за допомогою вправ відновити дихання. Хоч би що трапилося, ніколи не припиняйте тренування різко зупиняючись.

Найскладнішим у ранкових пробіжках – це вміння змусити себе встати раніше та вийти з дому, не пропускаючи жодного тренування. Психологи стверджують, що звичка формується за 21 день. Так що вже через місяць, ви зможете відчувати непідробне задоволення від бігу вранці. А як бонус ви отримаєте красу, здоров'я, гарний настрійта міцний сон.

Виходячи вранці надвір, ви напевно помічали людей у спортивної форми, які неспішно бігають стадіонами, парками, алеями.

Всі вони знають, наскільки важлива користь ранкової пробіжки.

Хочете побігати? Це правильне рішення. А всі переваги, які дасть вам біг уранці, будуть як стимул.

Перший - змушувати себе бігати щоранку. Це сумнівний варіант.

Другий, захотіти бігати. Для цього, потрібно зрозуміти заради чого ви хочете почати бігати вранці?

Може для хорошого самопочуття, тонусу, схуднення чи просто для здоров'я?

Тільки сильна мотивація дозволить вам вранці піднятися з ліжка, а не вимкнути будильник.

І жодних понеділків. Вирішили почати бігати? Тікайте завтра. До понеділка вам уже схочеться, запевняю.

Чим корисний ранковий біг?

Існує досить багато суперечок на тему впливу ранкової пробіжки на організм людини.

Але сперечаються нехай інші, сидячи вдома на диванах з обвислим пивним черевом.

Диванних експертів та теоретиків зараз багато.

Та й ми з вами прийшли не сперечатися, а займатися здоров'ям.

Отже, чим корисна ранкова пробіжка?

Скільки потрібно бігати вранці?

Почнемо з часу. Це питання турбує більшість людей, які займаються підготовками до бігу вранці.

Як правильно вибрати його тривалість? Чи є якісь конкретні рекомендації щодо часових рамок занять?

Тим, хто тільки починає бігати, не має спортивної підготовки, Треба бути гранично уважними, визначаючи час ранкової пробіжки.

Починати потрібно з мінімальної тривалості 20 хвилин.

Після кількох років, коли буде відчуватися більший потенціал, тривалість бігу можна збільшити до 30-40 хвилин.

Ще за кілька тижнів можна бігати по годині. Головне, щоб пробіжка була приємною та стимулюючою процедурою, а не виснажливим заняттям.

Сніданок після ранкової пробіжки

Під час фізичних навантажень організм мобілізує і витрачає свої ресурси, які згодом повинні бути поповнені за допомогою поживного сніданку, насиченого білками, жирами, вуглеводами та вітамінами.

Якщо цього не робити, то спостерігатиметься занепад сил, зниження фізичної та розумової активності, хронічна втома, сонливість.

А що на сніданок? Є кілька ідеальних варіантів:

За таким принципом кожен може підібрати найкращий і смачний сніданок, за допомогою якого вийде заповнити запаси вітамінів і поживних речовин.

Чому не можна бігати увечері?

Самі подумайте. По-перше, ви будете втомленими після роботи. По-друге, на вулицях заважають скупчення людей та машин.

Та й думаю, у вас надвечір зовсім інші плани. Переваги ранкового бігу набагато вищі.

Потрібно прокинутися на годину раніше, і можна сказати, що ви заряджені позитивом, на весь день, що залишився.

Але якщо віддаєте перевагу бігу вечорами, на роботі вас постійно мучать думки про те, чи встигнете ви сьогодні побігати чи ні.

Втім, це справа звички, і кожен робить так, як йому подобається.

Біг вранці для схуднення

Я вже говорив вище, що без збалансованого харчування бігати можна скільки завгодно, користі все одно нуль.

Бігати краще на голодний шлунок.

Якщо поїдете перед тренуванням, бігати стане важко та дискомфортно. Не рекомендую.

У середньому за годину бігу витрачається 400-600 калорій, іноді більше.

Залежить від маси та тренованості людини.

Можна бігати по 30 хвилин, можна по годині, дві, але все одно це може не приносити бажаних результатів.

Завдяки дослідженням було виявлено, що інтервальний біг для спалювання жиру підходить краще, ніж біг підтюпцем.

Як бігати?

Бігаємо інтервалами, раджу почати із 4 підходів по 30 секунд.

Тобто. 30 секунд біжимо в максимальному темпі, 30 секунд - звичайний біг, потім повторюємо по новій. Так виконуємо 4 підходи.

Можете більше, робіть більше. Я сягав 10 підходів за 15 тижнів.

Скільки разів на день робити?

1 разу достатньо, можна щодня. Якщо дуже важко, почніть із 15 секунд інтенсивного бігу, 45 секунд звичайного.

За кілька тижнів стане значно легше і ви зможете збільшити навантаження.

Скільки можна втратити жир?

На це питання вам ніхто не дасть точної відповіді.

Залежить від харчування, % жиру в організмі, тренованості, стажу, програми тощо. Маса нюансів.

Але можу навести приклад із дослідження з жироспалювання: взяли дві групи людей.

Одна бігала 30 хвилин – класичне кардіо, інша – інтервальний біг.

Через 8 тижнів було виявлено, що перша група втратила лише 2% жиру, а друга у 6 разів більше.

Висновки очевидні. Пробуйте!

Протипоказання до бігу

Незважаючи на те, що біг, заподіяти шкоду здоров'ю не може, є деякі протипоказання, які не можна забувати.

• Проблеми з серцем. Якщо є порушення в роботі серцево-судинної системи, рекомендую проконсультуватися з лікарем та визначити: чи дозволені вам навантаження взагалі та наскільки вони мають бути інтенсивними.
• Болять суглоби. Якщо у вас болять коліна, відчуваєте дискомфорт, бігати вкрай не рекомендується. Тільки посиліть своє становище.
• Вагітність. В принципі, тут все логічно, але я бачив влітку кілька вагітних жінок, які займалися бігом.
• Не бігати з похмілля. Так, буває таке.
• Поганий сон. Якщо є проблеми зі сном або ви просто, думаю на біг вранці вам навряд чи вистачить сил. Великий ризик травмуватися.

Плюси та мінуси бігу вранці

Власне, про всі плюси бігу вранці, я розповів вище. Які мінуси? Та ніяких. А які тут можуть бути мінуси?

Бігаєте на своє задоволення, худнеєте, отримуєте заряд бадьорості та духу, а також чудовий настрій та нові знайомства.

А хоч ні, є один мінус, я про нього забув.

Треба вставати на годину раніше перед роботою, але хіба це не варте тих задоволень, що я описав вище?

На мою думку, варто! Наважуйтеся!