Вправи зміцнення преса та м'язів живота. Більш складною є така вправа. Як підготувати м'язи живота до тренувань

Усі, хто цілеспрямовано відвідує тренажерний залдля формування тіла своєї мрії, підтвердять, що найскладніше накачати гарний прес, який прикрашали б рельєфні м'язи. Основна складність полягає в тому, що на шляху до заповітної мрії завжди знаходяться жирові скупчення цієї частини тіла.

При цьому навіть незначні обсяги відкладень можуть суттєво зіпсувати картину. Тому, поставивши за мету стати власником рельєфного преса, треба пам'ятати, що багато залежить і від харчування. А ось в умовах корекції щоденного раціону домогтися наміченого допоможуть спеціальні вправидля зміцнення преса .

Як уже було сказано, зміцнення м'язів преса за допомогою регулярних тренуваньматиме очевидний результат лише за умови зведення жирових відкладень у цій галузі до мінімуму. Для цього обов'язково слід відкоригувати щоденний раціон, замінюючи жирні, смажені та солодкі продукти білком та клітковиною.

Швидше досягти намічених результатів також допоможуть спеціальні вправи:

• Найпростішим і відомою вправоюна спалювання калорій та зміцнення м'язів вважається «велосипедист», який передбачає імітацію ногами відповідних рухів. Виконувати цю вправу можна, як у сидячому, так і лежачому положенні.
• Підняття випрямлених ніг. Для виконання цієї вправи також підійде і сидяче, і положення.
• Вправа, що називається «ножицями». Складно знайти людину, не знайому зі шкільних років із цією вправою, для якої слід лягти на підлогу і поперемінно схрещувати між собою випрямлені ноги, утримуючи їх на вазі.
• Ця вправа полягає в послідовній зміні положення. Так, для початку слід лягти на підлогу, після чого прийняти сидяче становище, згинаючи ноги, і повернутися до початкового положення.
• Потрібно зайняти вихідне положення, стоячи на колінах і почати відтворювати нахили назад. При цьому важливо стежити, щоб тазостегнові суглобиперебували у розігнутому вигляді.
• Необхідно лягти на живіт, після чого почати відтворювати дії щодо підняття черевної стінки. Під час підняття потрібно затримуватися на 5 секунд.
• Для вихідного положення слід стати на карачки. Вправа передбачає втягування черевної стінки з легким вигинанням спини. Затримуватись у такому положенні слід не менше 5 секунд. Після цього необхідно розслабитися та повторити вправу.
• Слід лягти на спину та завести руки, зігнуті у ліктях, за голову. Після цього необхідно одночасно підняти голову та плечі, утримуючись у такому положенні близько 5 секунд. Після короткого розслаблення вправу слід повторити.

Кожна з вправ є досить ефективною, але результати будуть видні лише в умовах регулярного проведення тренувань. Кожна з вправ рекомендується повторювати близько 15 разів.

Зміцненням м'язів живота можна займатися не лише під час тренувань. Наприклад, протягом дня слід періодично втягувати черевну стінку, повторюючи події не менше 5 разів.

Зміцнення черевного преса: вправи

Комплекс наступних вправспрямований безпосередньо на те, щоб сформувати рельєфний прес. Зміцнення м'язів живота вдасться добитися і за допомогою ходьби та бігу, що передбачає високі підйоми стегон, виконання нахилів та підняття нижніх кінцівок.

Зміцнення м'язів черевного пресазабезпечать такі вправи:

• Для заняття вихідного положення потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей, після чого слід виконувати повільні нахили вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Потрібно стежити за положенням колін, які категорично забороняється згинати. Десяти повторень достатньо отримання належного результату.
• Початкове положення таке саме, а вправа передбачає почергове підняття випрямлених ніг вперед. Одночасно слід витягувати і обидві руки, намагаючись торкнутися пальцями носка ноги.
• Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, а руки повинні бути розведені убік таким чином, щоб долоні торкалися підлоги. Випрямлені ноги слід неспішно підняти нагору і нахилити за голову, торкаючись пальцями підлоги. Повторювати вправу рекомендується не більше 5 разів.
• Необхідно лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах, спираючись ступнями об підлогу. Руки слід витягнути вздовж тулуба. Вправа полягає у піднятті голови таким чином, щоб підборіддя було максимально наближене до грудей. Одночасно з головою необхідно підняти руки та по черзі дотягуватися правою рукою до правої ступні та лівою – до лівої. Потрібно стежити, щоб під час виконання вправи плечі також були трохи підняті.

Висновок!

Простими і водночас ефективними вважаються вищевикладені вправи, орієнтовані зміцнення преса. Відео про поетапне виконання кожної вправи дозволить уникнути багатьох помилок і досягти намічених результатів на шляху до фігури своєї мрії.

Відео про способи накачати прес новачкам

Інфографіка АіФ

Карусель

Лежачи на підлозі, зігніть ноги, поставте ступні на підлогу. Руки на підлозі вздовж тіла. Підніміть голову, опускаючи підборіддя на груди, невисоко руки підніміть, щоб вони були паралельні підлозі. Потягніться правою рукою до правої п'яти, одночасно відриваючи від підлоги плечі та ліву лопатку (якщо вийде). Поверніть назад, не опускаючи голову на підлогу, і потягніть лівою рукою до лівої п'яти, піднімаючи, відповідно, плечі і праву лопатку.

Зробіть 5 підходів по 4-6 разів. Якщо втомлюється шия, опустіть підборіддя нижче. Якщо шия болить, то підтримуйте її однією рукою і робіть 4-5 разів на один бік, а потім поміняйте руки.

Млин

Початкове положення те саме: ви лежите на спині, ноги зігнуті та стоять на підлозі. Однак руки треба зігнути та покласти під шию. Підніміть ліве коліно, одночасно відірвіть від підлоги голову, руки і плечі і спрямуйте груди назустріч цьому коліну. Опустіться і повторіть підйом у правий бікразом із правим коліном.

Складання

Вихідне становище те саме. Злегка розставте ноги. Одну руку покладіть під шию, другу витягніть між ніг. Опускаючи голову на груди, піднімайте плечі та лопатки, тягніться прямою рукою вперед до п'ят.

Зробіть 6-8 разів та поміняйте руки. Виконайте 4 таких підходи (один підхід – вправи на обидві руки).

Ножиці

Лежачи на спині, витягніть ноги, руки вздовж тулуба. Злегка обіпріться на долоні і притисніть поперек до підлоги. Слідкуйте, щоб під час усієї вправи вона не відривалася від підлоги. Підніміть пряму праву ногу вертикально догори. Приєднайте до неї ліву. Опустіть праву вниз на підлогу і слідом за нею – ліву. Наступний рух починайте з лівої ноги нагору. Так і продовжуйте: першою весь час піднімайте ту ногу, яку останній поклали на підлогу.

Зробіть 5 підходів з 10-12 повних циклів з кожної ноги.

Скрутка

Вихідне становище - як у попередній вправі. Ноги витягнуті, поперек притиснутий до підлоги, долоні спираються на підлогу. Підніміть ноги, зігніть їх і направте коліна до правого плеча, при цьому ступні повинні бути вище колін. Опустіть ноги на підлогу, випрямляючи їх, і повторіть рух до лівого плеча.

Зробіть 4 підходи по 6-8 разів (порівну на кожну сторону).

Сьогодні ми охоче ділимося з тобою ще одним експрес-тренуванням, яке допоможе прибрати живіт за найменший термін. Усього 2 тижні регулярних занять- І ти помітиш перші позитивні результати!

Вправи для розвитку м'язів черевного преса бажано виконувати хоча б через день і при цьому дотримуватись мінімальної дієти.

І скоро зможеш похвалитися гарним животом!

Вправи для зміцнення м'язів черевного пресу

Початковий рівень

Прес-метелик

Ляж на спину, зігни ноги в колінах і розведи ноги убік, тримай стопи разом, а руки за головою. Не згинаючи спину, трохи підніміть корпус і затримайся в такому положенні на пару секунд. Опустися у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа для косих м'язів живота
Ляж на спину, зігни ноги в колінах, руки вздовж підлоги. Трохи підійми корпус тіла і тягнися вперед то лівою рукою, то правою. Голова та шия повинні залишатися на одній лінії, а Нижня частинаспини - притиснутою до підлоги. Повторіть по 15 разів на кожну сторону.

У цьому комплексі вправ роби планку так: 10 підходів по 3 секунди.

Тягнемося до шкарпеток!

Ляж на спину, підніми ноги і тягнися руками до шкарпеток. При цьому спину та ноги не згинайте. З тебе 2 підходи з 15 повторень.

Коліна вгору

Для цієї вправи тобі необхідно міцно триматися за спинки стільців. Злегка зігни лікті, плечі опусти вниз і розслабте шию. Повільно піднімай коліна вгору. Зроби 3 підходи по 10 разів.

Ляж на спину, руки убік, ноги вгору. Не відриваючи корпус від підлоги, опусти рівні ноги у правий бік, а потім у ліву. Зроби 2 підходи по 15 разів на кожну сторону.

У такому положенні, як зображено на картинці, почні виконувати наступне: тримаючи спину рівною, по черзі піднімай ноги на кілька сантиметрів. Тут 2 походи по 15 разів.

На цій сторінці я поділюсь з вами деякими дихальними вправами, спрямованими на розвиток м'язів живота З цього моменту ви можете забути про некрасивий, обвислий живот, перебуваючи в хворобі. Крім того, представлені вправи дозволяють швидко мобілізувати нервову систему, прокинутися, підбадьоритися.

Вправа 1.

Вихідне становище: прямо, ноги разом. Дивіться перед собою в одну точку. Техніка виконання вправи наступна: одночасно з різким видихом через ніс втягуєте живіт, якомога сильніше, потім одночасно з різким вдихом, знову ж таки через ніс, максимально сильно випинаєте живіт. Виконується вправа в швидкому темпіУ процесі обов'язково слідкуйте за тим, щоб дихання та рух живота були синхронними. Плечі під час виконання вправи повинні знаходитись у нерухомому стані.

Для того, щоб помітити видимий результат, вправу необхідно робити місяць чи трохи більше. Перші 10 днів втягування-випинання можна виконувати 5 разів, а потім почати додавати по одному щодня, доки не доведете їх число до 25 разів, більше не потрібно додавати.

Вправа 2.

Початкове положення таке саме, що й у попередній вправі. Для початку вправи нагніть верхню частину тулуба вперед таким чином, щоб утворився кут з вертикаллю приблизно 45 градусів. Руки знаходяться на попереку, великі пальцівперед, а решта пальців складена разом і спрямована назад. Погляд прямо перед собою в одну точку, спина пряма, розгорнуті плечі, а лікті звернені назад. Техніка виконання точно така ж, як і в попередній вправі, тобто одночасно з різким видихом через ніс втягуєте живіт, якомога сильніше, потім одночасно з різким вдихом, знову ж таки через ніс, максимально сильно випинаєте живіт.

Вправа 3.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Верхня частинатулуба нахилена вперед, спина пряма, ноги злегка зігнуті в колінах, прямі руки впираються дещо вище колінних суглобів, великий палецьпри цьому охоплює стегна. Голова під час виконання вправи знаходиться у вертикальному положенні, очі дивляться перед собою в одну точку. І знову техніка виконання точно така ж, як у першої вправи: одночасно з різким видихом через ніс втягуєте живіт, якнайсильніше, потім одночасно з різким вдихом, знову ж таки через ніс, максимально сильно випинаєте живіт.

Вправа 4.

Вихідне положення та техніка виконання його точно така сама, як і у першого. Відмінність лише в тому, що, зробивши видих, ви затримуєте подих і весь час, поки ви затримуєте дихання, продовжуєте рух животом, тобто втягуєте його доти, доки від затримки дихання не відчуваєте дискомфорту. Потім робите спокійний вдих через ніс. Виконувати цю вправу необхідно щодня.
Ця вправа виконується вранці на хуртовину після прийняття чашки - двох чаю. Відбувається масаж внутрішніх органів, наповнений водою шлунка. Виконується серіями на затримках дихання після слабкого видиху 5 серій по 20 разів.

Вправа 5.

Лежачи на спині, ноги прямі. Потягування голови та рук до ніг (верхній та середній прес, прямі м'язи живота)

Вправа 6.

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Велосипед однією ногою вперед до першої втоми. Потім іншою ногою (нижній та середній прес, прямі м'язи живота)

Лежачи на спині, ноги прямі. Не відриваючи сідниці від кушетки, випинати вперед низ живота. Напруга сідничних м'язівдо стомлюваності (поперечні м'язиживота)

Протягом дня м'язи преса потрібно завжди тримати у тонусі, не вивалювати живіт. Тоді все буде гаразд.

Будьте красиві!

За матеріалами Інтернет
консультація інструктора ЛФК
Мурманської обласної лікарні

А ось найефективніші вправи для преса

Почніть виконувати комплекс для преса 3-4 рази на тиждень (що займе не більше 15 хвилин), і вже через місяць ваша талія стане тоншою, а животик більш підтягнутим!

Вправа "Сотня"

Вважається не найскладнішим, але при цьому одним із самих ефективних вправдля преси. Тренування м'язів преса завжди слід розпочинати саме з нього. І. п. - Лежачи на спині, ноги підняті вгору і зігнуті в колінах під прямим кутом, руки витягнуті вздовж тіла.

На видиху підніміть голову та плечі, напружуючи м'язи живота. У жодному разі не сутультесь, плечі повинні бути розправлені. Відстань між підборіддям і торсом має бути не меншою за розмір кулака. Почніть енергійно рухати руками вгору-вниз, ніби трохи ударяєте воду, підтримуючи дихання в такт: 5 коротких вдихів (начебто нюхаєте квіти), потім 5 коротких видихів. При виконанні вправи голова та тулуб залишаються нерухомими, а живіт втягнутим. Усього має вийти 100 вдихів та видихів.

Вели вам поки що складно виконати таку вправу, почніть з полегшеного варіанту. В цьому випадку при виконанні вправи ноги повинні бути зігнуті в колінах, а ступні упиратися в підлогу (коліни разом).

У міру того, як м'язи зміцніють, вправу необхідно ускладнити. Для цього при його виконанні ноги піднімайте під кутом 60 градусів.

Вправа "Лотос"

Відмінно опрацьовує прямі м'язи живота.

І. п. - Лежачи на спині, коліна злегка зігнуті і підняті над стегнами, кісточки перехрещені, пальці ніг витягнуті, руки лежать уздовж корпусу долонями вниз.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від попа і випряміть ноги, закидаючи їх за голову у формі літери "V". Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа "Задира"

Допомагає опрацювати найглибші м'язи живота, при цьому призводить до тонусу м'яза всього тіла.

І. п. – сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, руки опущені вниз і впираються долонями в підлогу, спина пряма, живіт втягнутий. Зробіть глибокий вдих. На видиху одночасно піднімайте прямі ноги приблизно на 45 градусів і опускайте корпус на підлогу, голова має залишитися на вазі. Прямі руки при цьому витягніть перед собою. На вдиху, не опускаючи ноги, підніміть корпус і постарайтеся дотягнутися руками до шкарпеток ніг. Зробіть видих. Опустіть ноги. Повторіть вправу спочатку 5 разів.

Якщо виконання вправи буде викликати скруту, дискомфорт, почніть виконувати її через 2-3 тижні після початку тренувань або збільшіть кут підйому ніг з 45 градусів до 90. Для ускладнення вправи необхідно збільшити кількість підходів.

Мрієте схуднути в животі, позбавитися боків і зменшити талію? Почніть виконувати вправи для плоского животау домашніх умовах вже сьогодні! Для тренування преса вам знадобиться мінімальний інвентар та трохи вільного місця у кімнаті. Пропонуємо вам добірку якісних вправ для м'язів живота , який гарантовано допоможуть вам підтягнути прес і позбутися жиру області талії.

Правила виконання вправ для м'язів живота в домашніх умовах

1. Якщо ви хочете досягти плоского живота в короткий строк, то ваше тренування повинне включати в себе кардіо-вправи для спалювання жиру та вправи для всього м'язового корсету (Тварин + спина).

2. План тренування для плоского живота можна розділити на дві частини: кардіо-тренування (15-20 хвилин) та вправи для м'язів живота (15-20 хвилин). До другої частини входять вправи для живота на спині, стоячи, у планці – на ваш розсуд. Бажано, щоб програма вправ була максимально різноманітною.

3. Загальний час такого комплексу вправ для живота займає 30-40 хвилин, займатися потрібно 2 рази на тиждень. Звичайно, ви можете тренуватися частіше або рідше в залежності від ваших цілей та проблемних зон.

4. Якщо ви хочете схуднути в животі швидше, краще зробити акцент на кардіо-тренування. Це ефективніше для спалювання жиру, ніж просто качати прес.

5. Жир на животі спалюється лише тоді, коли ви харчуєтеся у межах дефіциту калорій (Вживаєте їжі менше, ніж організм витрачає на енергію) . Якщо ви не дотримуєтеся обмежень у харчуванні, то ви не схуднете навіть з щоденними вправамидля м'язів живота

7. Якщо ви хочете попрацювати над усім тілом, то подивіться також ось ці наші добірки ефективних вправ:

• Топ-50 найефективніших вправ для ніг у домашніх умовах
• Топ-20 вправ для рук у домашніх умовах для жінок

План виконання вправ для плоского живота

Вправи беремо на вибір з поданих нижче. Можете чергувати вправи, міняти їх місцями чи додавати нові.

• Кардіо-вправи(15-20 хвилин): 5 вправ за схемою 30 секунд робота - 30 секунд відпочинок або 40 секунд робота - 20 секунд відпочинок, повторюємо вправи у 3 кола, між колами 1-2 хвилини відпочинку.
• Вправи стоячи + вправи на спині
• Планки + вправи лежачи на животі(10-12 хвилин): 8-10 вправ за схемою 40 секунд робота - 20 секунд відпочинок або 50 секунд робота - 10 секунд відпочинок. Після кожної четвертої-п'ятої вправи можна взяти коротку перерву.

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи для живота допоможуть вам спалити більше калорій, прискорити метаболізм, запустити процеси жироспалювання та зміцнити м'язи живота. Кардіо-вправи краще виконувати в інтервальному режиміНаприклад, 30 секунд інтенсивна робота + 30 секунд відпочинок (або в режимі табату), це допоможе провести тренування набагато ефективніше.

Якщо у вас є протипоказання щодо здоров'я, просто виконуйте вправи без стрибків та бігу, намагаючись при цьому підтримувати високу швидкість. Наприклад, замість вправи просто підтягуйте коліна до грудей у ​​положенні планки. Найголовніше в кардіо-тренуваннях, це підтримувати пульс в зоні жироспалювання, а не виконувати ударні вправи.

8. Берпі (можна виконувати без віджимань)

Вправи для м'язів живота на спині

Найбільш поширеними вправами для плоского живота вважаються вправи лежачи на спині- Варіанти скручування, підйомів ніг, підтягування колін до грудей і т.д. Перевага таких вправ у тому, що вони допомагають прокачати цільові м'язи живота (прямі та косі), а значить зробити ваш живіт плоским і підтягнутим.

Зверніть увагу, що до таких вправ для плоского живота потрібно ставитись з особливою обережністю, якщо у вас є проблеми з хребтом. Різні варіантискручування дають навантаження на спину і поперек, тому такі вправи для живота можуть посилити проблему хребта. Якщо у вас виникають хворобливі відчуття під час виконання вправи для живота на спині, краще їх не практикувати. Замініть їх вправами для живота стоячиі планками(про них йтиметься нижче).

2. Скручування з торканням ногою підлоги

5. Косі скручування до ноги

9. Велосипед із витягнутими ногами

Вправи для м'язів живота у планці

=

Вправи для м'язів живота стоячи

Відмінною альтернативою більше традиційним вправамдля живота на підлозі є вправи, які виконуються у положенні стоячи. Під час виконання таких вправ менша ймовірність неправильного положення спини, а отже менший ризик травм та загострень. Спочатку необов'язково виконувати вправи з гантелями, можна почати тренуватися і без додаткового інвентарю.

4. Бокове скручування з гантеллю

5. Нахили з гантелей до підлоги

10. Млин

Вправи для м'язів живота, спини та попереку

Це ще одна група ефективних вправ для м'язів живота. Під час їх виконання ви також зміцнюватимете м'язи спини і