Три програми на два дні на тиждень: схуднення, набір маси, підтримка форми. Переваги тренувань двічі на день Чи можна тренуватись 2 рази поспіль

Якийсь час тому відданість атлетів бодібілдингу вимірювалася кількістю часу, який вони проводили в тренажерному заліі тим, скільки днів на тиждень вони тренувалися.

Зараз ми знаємо, що рівні тестостерону починають знижуватися приблизно через годину занять у тренажерному залі, і робити велику роботу після цього періоду контрпродуктивно.

Ми також знаємо, що 3-4 тренувальні дні на тиждень - це все, що необхідно для того, щоб знайти тіло своєї мрії. Насправді, маючи всі ці знання про тривалість і частоту тренувань, ми всі повинні рости як бур'яни лише працюючи із залізом 3-4 дні на тиждень, чи не так?

Ну як ми всі знаємо, це не так. Сьогодні існує стільки ж розчарованих атлетів, як і 10–20 років тому, коли люди присвячували спортзалу понад 20 годин на тиждень.

Маятник думок у колах бодібілдерів має тенденцію коливатися між протилежними точками зору, такими як дебати про високу та низьку частоту тренувань. І рідко люди розуміють, що обидві точки зору правильні, за винятком тих випадків, коли за ними йдуть фанатично.

Більшість культуристів досягають плато, тому що вони дуже бояться кардинально змінити те, що вони роблять у тренажерному залі, і не намагаються прислухатися до того, що їм кажуть сучасні тренди у фітнес-медіа.

Використання старої техніки дворазових тренувань — буквально двічі на день — це відмінний спосібзмішати сучасні принципи тренінгу з принципами та тенденціями старої школи, стимулюючи безпрецедентний приріст м'язів, сили та знизити рівень жиру в тілі.

Використання принципу двічі на день - це не просто два довільні тренування за один день; такий спрощений підхід швидко призведе до перетренованості та вигоряння.

По-перше, ви повинні зрозуміти, як правильно скласти таку тренувальну програму, щоб не перетренуватися. Крім того, ваш план харчування повинен бути змінений, щоб відповідати збільшеним потребам в енергії та повною мірою скористатися унікальним потенціалом спалювання жиру / нарощування м'язової масипротягом подвійного денного спліту.

Переваги тренувань двічі на день

Багато тренерів з силової підготовкирозхвалювали переваги тренувань двічі на день, а численні атлети-силовики тренуються кілька разів на день. Канадський тренер Чарльз Поліквін навіть припустив, що м'язи зростатимуть краще, якщо тренуватися двічі на день на постійній основі.

Очевидно, що це не можливо для всіх, хто займається в тренажерному залі з багатьох причин, але кожен може отримати вигоду з використання цього типу. тренувальної програмичас від часу.

Однією з найбільших переваг цієї програми є очевидна фактична дія: опрацювання однієї групи м'язів двічі за один день.

Ті з вас, хто зазнав збільшення сили та зростання м'язів від додавання до свого раціону харчування науково обґрунтованого прийому їжі та добавок після тренування, автоматично побачать перевагу такого харчування після тренування двічі за один день.

Тренуючись двічі на день, ви отримуєте синтез білка та інші анаболічні процеси, і якщо ви повною мірою скористаєтеся цим, маючи в раціоні два прийоми їжі та добавок після тренування, зможете побачити, як швидко йде набір м'язової маси.

Ви також можете тренуватися з більшою інтенсивністю. Зіткнувшись із повноцінним тренуванням на цілу годину, більшість із нас підсвідомо зберігає енергію на ранньому етапі заняття, щоб протриматися до його фіналу.

Якщо ми цього не зробимо, то остання частина тренування може зійти нанівець. Розділивши ж спільну роботу між двома тренуваннями, можна тренуватися з більшою загальною інтенсивністю. Оскільки інтенсивність є ключем до збільшення сили та м'язового зростання, це також має свої очевидні переваги.

Нарешті, дещо для тих із вас, хто намагається позбавитися кількох кілограмів непривабливого жирового запасу; багато разів було доведено, як у лабораторії, так і в реальному світі, що, коли ви поділяєте тренування на дві окремі сесії в один і той же день, ви спалюєте більше загальних калорій, ніж якби все тренування було зроблено в те саме час.

Це означає, що створюється більший дефіцит калорій, і коли ви поєднуєте його зі зростанням м'язів, якого можна швидко досягти за допомогою цього підходу до тренувань, ви починаєте розуміти, що програма «двічі на день» ідеально підходить для швидкого рятуваннявід жиру.

Насамперед

Спочатку давайте встановимо деякі основні правила використання такого роду тренувань. Так, вони можуть дати вражаючі результати, але ви повинні бути дуже обережними при їх використанні.

Це дуже інтенсивний спосіб тренуватися і тому його не слід використовувати постійно. Більшість людей не мають часу або мотивації постійно працювати в залі таким чином, і, крім того, ваше тіло не може витримувати стільки стресу протягом невизначених періодів часу.

Програми «двічі на день» найкраще використовувати для того, щоб прорватися крізь плато або для тих випадків, коли ви дуже зацікавлені в результаті ідея походу в тренажерний зал двічі на день звучить привабливо.

Навіть якщо ви тренуєтеся за такою програмою, ви повинні обмежувати її використання не більше двох тижнів поспіль і допускати щонайменше один тиждень між циклами.

Це не можна недооцінювати, тому що менталітет більшості бодібілдерів приблизно такий; Якщо два тренування на день дають приголомшливі результати, то тричі на день – це ще краще – і, поки все йде добре, давайте просто тренуватися так весь час.

З таким підходом вони просто перетренуються, вигорять і проклинатимуть того, хто запропонував їм цей метод тренувань і більше за всю свою кар'єру не використовуватимуть його. Не робіть такої помилки. Тренінг за методом двічі на день працюватиме і працюватиме добре, але ви повинні ставитися до нього з повагою, щоб повністю оцінити його справжній потенціал.

Основи тренувань двічі на день

Незважаючи на те, що ви можете налаштувати програму двічі на день відповідно до різних цілей, деякі основні правила застосовуються до всіх програм. Хоча вам і не потрібно бути точними щодо часових проміжків між тренуваннями, але 6 годин між ранковою та вечірньою сесією має пройти.

Більшості людей найлегше виконати тренування вранці перед роботою, а потім зробити друге тренування після роботи ближче до вечора. Якщо між тренуваннями пройде менше 6 годин, ви будете занадто втомлені, щоб тренуватися з оптимальною інтенсивністюпід час другого заняття.

Ви також повинні переконатися, що тренування не триватиме більше 40 хвилин, включаючи розминку. І так, вам дуже важливо виконати належну розминку до і затримку після тренування.

Я знаю, що це не найпопулярніша частина програми тренування, але ви повинні зробити це, якщо не хочете травмуватися.

Харчування та харчові добавкибудуть грати велику роль, і ми поговоримо про це докладніше пізніше, але правильна розминката затримка мають важливе значення для прискорення відновлення між тренуваннями та тренувальними днями.

Розминка та затримка особливо важливі для періоду відновлення між тренуваннями. Легкі ритмічні рухи, пов'язані з належним розслабленням м'язів - тобто 5-10 хвилин легкої аеробної активності - допомагають серцю «повертати» кров, що скупчилась у працюючих м'язових групах, назад у кровотік.

Це прискорює виведення молочної кислоти та інших побічних продуктів метаболізму, пов'язаних із роботою з обтяженням. Крім того, після постійних м'язових скорочень, подібних до тих, які відбуваються під час тренінгу в тренажерному залі, ваші м'язи стають трохи коротшими. Хоча вони зрештою і повернуться до своєї нормальної довжини, 5-10 хвилин розтяжки також значно прискорять цей процес.

Очевидно, що розминка та затримка необхідні для того, щоб ви достатньо відновилися до наступному тренуванні. Важко провести ефективно друге тренування, якщо ви ще не відійшли від першого заняття.

Ви також швидко втомитеся від тренінгу двічі на день, якщо постійно відчуватимете себе втомленими. Забезпечення того, щоб ви зробили все можливе, щоб відновитися якнайшвидше та ефективніше, є ключем до успіху цієї програми.

Тренувальний план

Можливі програми, які ви можете розробити з використанням концепції «двічі на день», буквально нескінченні, давайте подивимося на одну з них.

Існує кілька варіантів зміни інтенсивності між двома тренуваннями, одним з найбільш ефективних є робота з важкими вагамина першому тренуванні та легшими на другому.

Це дозволяє вам тренувати м'язи з високою інтенсивністю та з невеликим об'ємом на ранковому заняттіі зробити тренування з меншою інтенсивністю та більшим обсягом увечері. Об'єм також важливий, коли ви намагаєтеся досягти додаткового зростання м'язів.

5-денний спліт

• День 1:груди / спина
• День 2:ноги
• День 3:відпочинок
• День 4:плечі/руки
• День 5:відпочинок

День 1: Груди та Спина

РАНОК

1. Віджимання на брусах з акцентом на груди з дод. обтяженням
2. - 6 підходів по 2-5 повторень.

ВЕЧІР

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
2. Тяга штанги у нахилі
3. Підтягування на турніку з дод. обтяженням
4. Розведення рук з гантелями на похилій лаві- 2 підходи, 10-15 повторень.

День 2: Ноги

РАНОК

1. Присідання зі штангою на спині- 6 підходів, 2-5 повторень.
2. Румунська тяга штанги- 3 підходи по 2-5 повторень.
3. Підйоми на шкарпетки сидячи у тренажері- 3 підходи по 3 повторення.

ВЕЧІР

1. Фронтальні присідання зі штангою
2. Згинання ніг у тренажері- 4 підходи по 10-15 повторень.
3. Жим ногами- 2 підходи по 10-15 повторень.
4. Нахили зі штангою « Доброго ранку» - 2 підходи по 10-15 повторень.
5. Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері- 3 підходи по 15-20 повторень.

День 3: Відпочинок

День 4: Плечі та Руки

РАНОК

1. Армійський жим- 6 підходів по 2-5 повторень.
2. Підйом штанги на біцепс- 3 підходи по 2-5 повторень.

ВЕЧІР

1. Згинання рук зі штангою на лаві Скотта- 2 підходи по 10-15 повторень.
2. Французький жим штанги лежачи- 2 підходи по 10-15 повторень.
3. Жим гантелі з-за голови сидячи- 2 підходи, 10-15 повторень.
4. Бічні підйоми гантелей- 2 підходи по 10-15 повторень.
5. Розведення рук з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві- 2 підходи, 10-15 повторень.

День 5: Відпочинок

Примітка.Цей п'ятиденний спліт укладається у двотижневий інтервал, якщо п'ятий день є вихідним. Таким чином, останній тренувальний день (плечі/руки) третьої ротації буде припадати на чотирнадцятий день, або три 5-денні сплити рівно за два тижні.

Харчування та добавки

Одним з ключових факторівотримання максимальної віддачі від цієї програми є відновлення, і величезна частина цього правильне харчуваннята харчові добавки. Як це складеться для вас, буде залежати від ваших поточних цілей.

По-перше, вирішіть, чи використовуєте ви цю програму, щоб покращити силові показникиі збільшити розміри м'язів, або скоротити обсяг жиру в тілі.

Якщо ваші цілі – сила та розмір м'язів, тоді ваша програма харчування досить проста – Є! Вам знадобляться додаткові білки, вуглеводи та незамінні жирні кислотиу цей період часу, щоб збільшити силу та набрати м'язову масу.

Найпростіший спосіб з'ясувати, скільки калорій вам потрібно споживати, це вести щоденник харчування протягом декількох днів.

Більшість людей інстинктивно споживають приблизно однакову кількість калорій на день, переважно достатньої для підтримки своєї поточної ваги.

Важко зрозуміти, куди ви йдете, якщо ви не знаєте, де ви знаходитесь, тому з'ясуйте, який план харчування ви дотримуєтесь зараз.

Після того, як ви підрахували скільки калорій ви споживаєте в середньому за день, або розрахували свій базовий рівень метаболізму (BMR), просто додайте кілька додаткових калорій до цього числа. Спробуйте додати 5,5 калорій за кілограм маси тіла до вашого розрахункового BMR.

Це може бути зроблено за допомогою додаткового їди після тренування. Якщо ви не тренуєтеся в цей день, обійдіть додатковим прийомом протеїнового коктейлю.

це також гарний часщоб збільшити споживання білка до 3 - 4 грамів на кілограм маси тіла. Співвідношення живильних мікроелементів де 60% вуглеводів, 25% білка та 15% жиру дуже добре працює для більшості людей, коли вони працюють за програмою «двічі на день» для збільшення сили та м'язової маси.

Якщо тренуєтеся для схуднення, потрібно бути обережними, створюючи занадто великий дефіцит калорій, переводячи свій організм в режим голодування. Тренування двічі на день самі собою створять дефіцит калорій, якщо ви просто збережете поточне споживання їжі, і для більшості це саме те, що потрібно.

Для тих фанатиків, які хочуть по-справжньому збільшити втрату жиру, можна створити трохи більший дефіцит і прискорити процес спалювання жиру, хоча є ризик «злити» важко набрану м'язову масу.

По-перше, ведіть щоденник харчування протягом кількох днів та розрахуйте свій BMR так само, як описано вище. Тепер просто відніміть 4,5 калорії на кілограм маси тіла з вашого розрахункового BMR. Ретельно стежте за своєю вагою та відсотком жиру в організмі як до, так і після першого тренувального циклу двічі на день, та відзначте, скільки грамів жиру ви втратили.

Якщо ви втратили набагато більше, ніж від 900 грамів до - 1,3 кілограма на тиждень або 1,8 - 2,7 кілограма всього, за два тижні тренувань двічі на день, то ви, швидше за все, втратили частину м'язової тканини.

У цьому випадку наступного разу вам може знадобитися трохи збільшити калорійність свого раціону. Якщо ви не втратили принаймні 1,5–2 кілограми за два тижні, то вам, ймовірно, необхідно відібрати сотню або більше калорій на день для отримання максимальної вигоди.

Незважаючи на те, що деякі «гуру» можуть змусити вас вважати кожну калорію, що проковтнула, харчування — це не ракетобудування, і тільки метод проб і помилок покаже, що працює для вас найкраще.

У деяких може виникнути спокуса спробувати цю програму в поєднанні з дієтою кетогену, щоб дійсно прискорити втрату жиру. Я настійно не рекомендую це робити. Я не фанат кето-дієт, і якщо хтось намагається виконати таку ж інтенсивну програму, Як це, без достатньої кількості палива, тобто вуглеводів, то це утопія.

Очевидно, що хтось скаже: «Будь прокляті наслідки» я все одно спробую, але для всіх інших я порадив би більш помірний підхід щодо 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів. Пропозиція про збільшення білка до 3 - 4 грамів на кілограм маси тіла також застосовна і тут.

Неважливо, яка ваша мета, переконайтеся, що прийом щоденних добавок включає прийом полівітамінів / мінералів і прийом не менше 3-6 грамів вітаміну С на день. Також настійно рекомендується антиоксидантна формула (збалансований комплекс із 22 вітамінів, мінералів, амінокислот та рослинних екстрактів) та спеціальна добавка з цинком/магнієм, така як ZMA.

Хороший сироватковий білок або MRP зробить отримання достатньої кількості білка легким завданням, а насіння льону або риб'ячий жирє зручним джерелом незамінних жирних амінокислот. Якщо ви не споживаєте ці основні поживні речовини, всі «спеціальні» добавки у світі не допоможуть вам покращити результати від тренувань і харчування.

Список інших добавок, які можна було б рекомендувати ще, міг би стати великим, але оскільки не багато людей можуть дозволити собі приймати все відразу, зупинимося на кількох основних, які можуть мати велике значення. Знову ж таки, для обох тренувальних цілей використовуються майже однакові «спеціальні» добавки, за винятком тих, хто хоче спалити жир. Вони хотіли б використовувати якийсь термогетик, щоб прискорити процес. Простий ECA stack – спалювач жиру або його трав'яний еквівалент за – раніше є дуже гарним виборомдля цієї мети.

Тренуючись за такою програмою, необхідно підтримувати високий рівень уваги в тренажерному залі, що робить підсилювач нейромедіатора незамінним помічником для підготовки до другого тренування. Power Drive від BioTest – одна з найкращих добавок для цієї мети.

І нарешті, оскільки було доведено, що рибоза та наш дорогий друг креатин покращують відновлення та збільшують м'язову витривалість, ці два препарати або добавка, що містить їх, швидше за все, призведуть до помітного покращення продуктивності тіла.

Можливо, ви вже бачили цей тип програми раніше, можливо навіть у якийсь момент тренувалися по ній. Це, звісно, ​​не для любителів фітнесу. Тільки найвідданіший культурист зможе пройти повний двотижневий цикл, тому що дуже легко дозволити життєвим розвагам відволікти вас від занять двічі на день.

Але якщо ви кинете виклик собі і пройдете хоча б один повний цикл - ви зрозумієте, наскільки добре працює цей підхід до тренувань. Не ставайте жертвою того ж менталітету, що більшість бодібілдерів; боячись спробувати щось нове.

Так, здається, що це йде врозріз із загальними знаннями про роботу із залізом у тренажерному залі, але насправді, коли хтось колись ставав великим і сильним, просто використовуючи загальні знання про бодібілдінг?

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Чоловіки та жінки, новачки та спортсмени – всі, хто займається бодібілдингом і хоче покращити результат, рано чи пізно постають перед подібною дилемою. Бо насправді дізнатися про тренінг: чи можна тренуватися щодня, чи загрожує це здоров'ю, яка має бути техніка?

На ці та багато подібних питань точну відповідь може дати лише тренер, інструктор та інші спортивні професіонали. Давайте разом дізнаємося про думку фахівців.

Що кажуть майстри

Дослідження показали, що щоденна програма тренувань, коли навантажується 2-3 нові групи м'язів «до відмови» протягом 6 днів, викликають перенапругу м'язів та нервової системи, погіршують стан сухожиль і зв'язок

Через їх втому зменшується сила та інтенсивність скорочення м'язових волокон, отже – слабшає навантаження ними, припиняє збільшуватися маса. Через 45 днів виконання подібної програми – очевидні всі ознаки перетренованості.

Наступним дослідженням було встановлено, що кожна вікова категоріяспортсменів, включаючи розділ на чоловіків і жінок, має певний період на відновлення волокон (приріст маси). Щоденні тренування корисні лише: швидко схуднути за короткий проміжок (не довше 21 дня, потім роблять тижневий відпочинок).

Занадто часті тренуванняне дають м'язу збільшитися в обсязі, у зв'язку з відсутністю відновлювального періоду та втомою тканин; частішають різні травми. Тренінг з великим інтервалом також малоефективний у бодібілдингу – набір маси не відбувається через пропущену фазу суперкомпенсації.

То може вся справа в техніці виконання? Які рекомендації надають тренери? Виявляється, що 5-6-денні навантаження підходять тільки спортсменам, 4-5-денні - професіоналам, решті всіх категорій рекомендують тренуватися 2-3 дні/тиждень, роблячи обов'язкову перерву. Розглянемо детальніше програму тренувань.

Все ж таки можна тренуватися щодня бодібілдерам

Кожному новачкові необхідно пройти початковий етап – кругові тренування. Коли робоча вага збільшилася, інструктор дозволяє перейти на дводенний спліт(розбитий на частини), розділивши м'язи тіла на верхню та нижню м'язові групи. Атлети зі стажем занять понад 12-15 місяців одержують дозвіл на 5-денні тренінги.

Основна причина для переходу на split-систему – за 1 тренування не вистачає часу, щоб правильно прокачати м'язи тіла. У спортсмена з'являється можливість дати тижневий відпочинок однієї частини, наступні будуть за цей же проміжок набирати обсяг, а третю – піддають інтенсивному навантаженні(Потрійний спліт).

При правильно проведеному тренуванні ризик для здоров'я дорівнюватиме нулю, а м'язове зростання- «Піде в гору».

Спліт-тренінг для початківців

Тренування проводять 6 разів протягом 14 днів з обов'язковими 3-денними перервами для відпочинку щотижня. Основне правило: за один тренінг опрацьовують половину всієї м'язової маси, роблячи для кожної групи. Програма триває 3-6 місяців (не менше), потім з таким самим інтервалом у часі додають по 1 дню, поступово довівши до .

Не можна в один день: тренуватися довше години, робити 100% навантаження на плечовий суглоб, виконувати більше 8 вправ або 22 підходи, прокачувати спину та ноги або груди та дельти. Так зменшується ризик отримати спортивну травму плечового суглобата хребта.

Зразковий варіант переходу з кругового тренінгу на дводенний спліт:

1. Понеділок – прокачування верхньої частини.
2. Вівторок – перерва.
3. Середовище - прокачування низу.
4. Четвер – перерва.
5. П'ятниця – працюють над м'язами верху.
6. Субота-неділя – відпочинок тілу від навантажень.
7. З понеділка наступного тижня – прокачують нижню частину.
8. Вівторок – відпочинок.
9. Середовище – опрацьовують гору.
10. Четвер – перерва.
11. П'ятниця – знову опрацьовують ноги (низ).
12. Субота-неділя – відпочинок від навантажень.

Можна збудувати тренінг і по два дні поспіль, але ближче до переходу на .

Детальніше про спліт-тренування для професіоналів

Програма розрахована на тиждень з обов'язковими 2-денними перервами (вихідними) між заняттями. Після відпочинку (його можна замінити плаванням) слід прокачувати ту групу м'язів, яка найбільше потребує навантажень (наприклад, ). Наступного дня тренують такі ділянки м'язового корсету, Але є одне «але» - м'язи при виконанні вправ не повинні зачіпати ті ділянки, які тренувалися напередодні, навіть побічно (у цьому прикладі - спину).

Зразковий варіант 5-денної програми:

1. Понеділок – прокачують спину: товщину (тяга: штанги в нахилі, горизонтального блоку, Т-гіфа), ширину, конус (тяга: вертикальний блокдо грудей широким хватомі зворотним хватомвузьким), випрямлячі хребта, стегна, сідниці ().
2. Вівторок – прокачування всіх секторів грудей (віджимання на брусах, жима лежачи: штанга, гантелі), наостанок роблять кросовери.
3. Середовище – ноги: квадрицепси та біцепси стегнові ( базові вправиОсі: жим платформи, присідання зі штангою, у верстаті згинання/розгинання ніг стоячи і сидячи), гомілка (у тренажері підйом на носки).
4. Четвер – дельтоподібні м'язи(жим, махи гантелями).
5. П'ятниця – прокачують м'язи рук: шраги або підйом зі штангою, лавка Скотта, розгинання/згинання з гантелями.
6. Субота та неділя – відпочинок чи плавання.

Вищеперелічені вправи і послідовність наведені як приклад. Усі підбирають в індивідуальному порядку під атлета.

Підсумки

Як бачимо, навіть у професійних спортсменівбодібілдингу немає щоденних тренувань – у кожній програмі є обов'язкові 2-денні перерви. Маючи досвід майстрів, аналізуючи дослідження вчених – ми з вами дійшли висновку, що не можна щодня проводити тренінги.

Це не тільки негативно позначається на здоров'ї, але й не приносить позитивного результату від виконаних навантажень.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Дізнайтесь, чи варто простої людинитренуватись по 2 рази на день, якщо немає мети виступати на змаганнях.

Зміст статті:

Зараз спортсмени використовують новітні тренувальні програми, більшість яких передбачає тренінг одразу всього тіла. Однак існує маса прихильників роздільного тренування і, на їхню думку, два заняття в один день можуть принести приголомшливі результати. Багато хто з них впевнений, що для чоловіка недостатньо виконувати, скажімо, віджимання та пару інших рухів для якісного прокачування м'язів грудей.

Вони впевнені, що на цьому тренуванні цілком можна опрацьовувати і нижню частину тіла. Однак це не так легко зробити, як здається і часто атлети не можуть тренувати на одному заняття верх і низ тіла одночасно. Саме цей факт і є визначальним під час виборів окремих тренувань. Давайте дізнаємося, що дадуть відповідь на питання, чи можна тренуватися 2 рази на день, фахівці в галузі фітнесу та наука. Наприклад, відомий на заході тренер Джефф Бауер упевнений, що два тренування на день є більш ефективним та зручним підходом до вирішення проблеми.

Навіщо тренуватись 2 рази на день?

1. Понеділок – груди.
2. Вівторок – ноги.
3. Середовище – плечовий пояс.
4. Четвер – спина.
5. П'ятниця – руки.

Цілком очевидно, що цього допускати не можна. Також необхідно пам'ятати, що нервова система активно працює за будь-яких фізичних навантажень, незалежно від того, яка м'язова група опрацьовується. Навіть якщо припустити, що м'язи при п'ятиденній тренувальній програмі відпочивають достатньо, то про ЦНС цього точно сказати не можна.

Нагадаємо, що саме нервовій системі необхідно найбільше часу для відновлення після тренінгу. Працюючи постійно на тренуванні, втома нервової системи накопичується і в один день вона почне давати збої. Внаслідок цього можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям. Ви вже починаєте розуміти, яку відповідь на запитання чи можна тренуватися 2 рази на день, дасть Джефф Бауер.

Давайте подивимося на його докази, адже не варто одразу починати щось використовувати, не отримавши достатньо доказів ефективності. Перше, на що слід звернути увагу – економія часу. Проводячи два заняття щодня, звільняються інші дні тижня.

Необхідно забути про те, що часті тренування дозволяють досягти поставленої мети швидше. Цей міф тривалий час витав над атлетами і час його розвіяти. Якщо навантажувати м'язи доти, як вони повністю відновляться і виростуть, ви тільки шкодите своєму організму. В результаті замість зростання м'язів та фізичних параметрівтакий підхід до організації тренувального процесупринесе прямо протилежні результати.

Однак завдяки легкому тренінгу проблем можна уникнути. Такі тренування не завдають потужного руйнівного удару по м'язових тканинах, оскільки вами було надано організму достатньо часу на відновлення. Він зможе підготуватися до нових потужних навантажень. Тренуючись двічі на день, ви зможете викроїти для себе один додатковий вихідний.

При використанні 5-денної програми тренінгу протягом року натуральний атлет може набрати близько двох кілограмів маси. Якщо ж перейти на дворазовий тренінг на день, то за рік ваш приріст м'язової маси може становити до п'яти кілограмів. Погодьтеся, тільки з цієї причини варто замислитися не про те, чи можна тренуватися 2 рази на день, а як це швидше зробити?

Часто від спортсменів можна чути, що за тривалий час активних регулярних тренуваньїм не вдалося досягти поставленої мети. Багато хто вважає, що вони просто мало тренувалися. Однак найчастіше причина полягає у перевантаженні м'язів, які в подібній ситуації не зростатимуть. Якщо розділити одне заняття на частини, то результати практично подвоїться.

Як правильно тренуватись 2 рази на день?

1. Час.Якщо ви вирішили почати тренуватися двічі на день, то спочатку потрібно скласти правильний розпорядок. Перше заняття слід провести вранці, а друге по обіді чи ввечері. При цьому на кожній із тренування необхідно викладатися повністю. Дуже важливо пам'ятати, що між заняттями в один день має бути достатня перерва, щоб організм відновив сили. Скажімо, двох- чи тригодинної паузи для цього явно недостатньо.
2. Відпочинок.Ви завжди повинні пам'ятати, що м'язи ростуть не на самому занятті, а лише під час відпочинку. Якщо ваша робота пов'язана із серйозними фізичними навантаженнями, то, швидше за все, такий тренувальний режим вам не підходить. Оптимальним інтервалом фахівці у галузі фітнесу вважають шість годин.
3. Живлення.Як ви не тренувалися, харчування необхідно приділяти достатньо часу. Після заняття вам потрібно не просто поїсти, а насититися. У раціон необхідно включати продукти, що містять білкові сполуки та вуглеводи. Дуже важливо стежити, щоб перед стартом другого заняття ви не відчували голоду. Зауважимо, що необхідно обмежити споживання жирів, щоб не уповільнювати доставку інших нутрієнтів у цільові тканини. Крім цього в тренувальні дніНеобхідно збільшувати енергетичний показник раціону, оскільки витрата енергії буде величезною.
4. Баланс.Кожен атлет повинен намагатися уникнути перетренованості. З цього можна зробити висновок, що необхідно знайти баланс між заняттями з високою та низькою інтенсивністю. Важливо поступово збільшувати частоту тренувань їх тривалість та інтенсивність. Ми рекомендуємо більшості атлетів уникати проведення двох високоінтенсивних занять на день.
5. Тривалість заняття.Так як протягом дня рекомендується тренуватися годину або максимум півтори, то при дворазових заняттях не проводьте в залі більше 30-45 хвилин одночасно. Вам слід уважно прислухатися до свого організму, щоб не опинитися в стані перетренованості.

1. Понеділок - низ і верх тіла відповідно вранці та ввечері.
2. Вівторок, четвер, субота та неділя - вихідний.
3. Середа – вранці працюйте над верхом, а ввечері тренуйте низ.
4. П'ятниця – низ тренуємо вранці, а над верхньою частиноютіла працюємо увечері.

Важливим питанням є вибір силових рухів. Орієнтуйтесь на базові вправи, наприклад, присідання, станова тяга, підтягування і т.д. При цьому немає сенсу відмовлятися і від вправ для опрацювання біцепса, литок та м'язів. плечового пояса. У кожному русі слід виконувати близько 25 повторів. Однак якщо вправу задіє одночасно кілька м'язових груп, то буде достатньо і 20 повторів.

Переваги та недоліки тренінгу 2 рази на день

Плюси

1. Після виконання розминки перед другим тренуванням у вас може відкритися друге дихання. Організм людини відмінно адаптується до нових умов життя та в короткий час звикне до нового режиму тренінгу.
2. Збільшується витривалість - зараз йдеться не тільки і навіть не стільки про фізичну витривалість, а психологічну. Погодьтеся, що для любителів фітнесу дуже складно налаштуватися на два тренування в один день.
3. Складне заняття ділиться на два простіші - не обов'язково в один день проводити дві силових тренування. Наприклад, на ранок можна призначити кардіо сесію. А ввечері попрацювати з обтяженнями.
4. Досвідчені атлети можуть на першому занятті виконувати лише базові рухи, а друге присвятити ізольованим.
5. Про збільшення кількості вихідних днів ми вже згадували, але наголосимо на цій перевагі ще раз.
6. За бажання можна поєднувати два види фітнесу.
7. Правильно організовані дворазові заняття дозволять швидше досягти поставленого завдання.

Мінуси

У будь-якій справі можна знайти свої мінуси та 2-разові тренування винятком не є:

1. Збільшується ризик перетренованості- якщо ви займаєтеся спортом менше двох років, варто добре подумати про доцільність переходу на цю систему тренінгу. Грань між достатнім і надмірним навантаженням тонка і ви можете на ній не втриматися.
2. Система не завжди ефективна для схуднення- щоб позбутися зайвої вагинеобхідно зменшити показник калорійності раціону. Якщо тренуватися двічі на день, то вам знадобиться багато енергії, яка не може бути доставлена ​​в організм через обмеження калорійності. При цьому слід пам'ятати, що ваш організм вже перебуває у виснаженому стані.
3. Необхідно знайти час для двох тренувань- не кожна людина зможете підлаштувати свій порядок дня під такий тренувальний режим. Побутові проблеми та справи можуть внести корективи, і вам доведеться пропускати тренування. Якщо заняття не мають регулярний характер і вам часто доводиться їх пропускати, це лише уповільнить ваш прогрес.

Коли і як починати тренуватися 2 рази на день, дізнаєтесь із цього відео:

Ти можеш тренувати ту саму групу м'язів два дні поспіль. Фактично, це найкраще, що можна вигадати для оптимального зростання, і ось чому.

Цей метод подвійний стимуляціїзбільшує синтез білка в м'язах, викликає «відгук» на навантаження, а також збільшує нейром'язовий зв'язок.

Другий підхід збільшує анаболічнуреакцію від першого. Це відбувається завдяки збільшенню періоду синтезу протеїну, а також прискорення транспортування поживних речовин до м'язів. Але лише за однієї умови.

В чому секрет?

Тренувати ту саму групу м'язів потрібно різними способами . Першого дня необхідно провести стандартну важке тренування зі звичною робочою вагою. Наступного дня зроби легку в перші 15 хвилин розминки на ці м'язи. Потім можна перейти до основного тренування вже на іншу групу м'язів. Ось приклад використання подвійного тренування на 5 днів, де 4 дні ти займаєшся, а на п'ятий відпочиваєш.

День 1:Проведи важке тренування на м'язи грудей та рук (Наприклад, із включенням до програми жиму лежачи)

День 2:У перші 15 хвилин тренування знову зроби вправи на м'язи грудей та рук, але вже легені. Ланцюжок кількох ізолюючих вправ спрацюють найкраще. Оптимально зробити по 8-12 повторень у кожному сеті. Кожен набір із повторень повинен тривати від 30 до 50 секунд. Потім можна зробити своє основне важке тренування для м'язів спини.

День 3:Працюй над розтяжкою м'язів, якими займався ти напередодні. Потім тренуй ноги.

День 4:Качай ноги, черевний прес.

День 5:Відпочинок.

Подібна тактика полегшує відновлення організму та збільшує тривалість анаболічної фази. Синтез протеїну залишається на підвищеному рівні 24 години після занять. Але проводячи другу частину тренування на інший день, яка менш травматична, ти ще значно збільшуєш синтез білка, таким чином, фабрика по побудові м'язів працюватиме в рази інтенсивніше.

Дуже важливо, щоб тренування на другий день на ті ж м'язи була легкоюоскільки важливо не допустити пошкоджень волокон, а активувати стимулюючі процеси регенерації на клітинному рівні та транспортування поживних речовин у м'язи. Для досягнення найкращих результатівКрім тренувань, важливо сфокусуватися на правильному харчуванні.

Багато хто відвідує кілька групових тренувань поспіль. Зазвичай все, що є за розкладом цього дня – якщо прийшли, то треба вичавити максимум. Ні не потрібно.

Перед тим, як визначитися з кількістю тренувань, розберемося з їх якістю. Для цього розділимо їх на три великі групи.

Силові/функціональні/інтервальні тренування

Такі заняття – основа всього. Вони використовують більшість м'язових груп, розвивають координацію і зміцнюють опорно-руховий апарат. Вони проводяться з використанням різного обладнання: штанги, гантелі, гирі, ковзаючі поверхні, кор-платформи, фітболи, петлі TRX, еспандери

Основна ціль:тонус м'язів.

Не менш як три для досягнення результату.

• Не забувайте давати організму відновлюватись. Щонайменше один день відпочинку від будь-яких тренувань на тиждень – це закон.

Кардіотренування

Якщо ваша мета не тільки тонус, а й спалювання жиру, крім силових відвідуйте і кардіотренування. Різноманітність вражає: сайклінг, степ аеробіка, комбат, різні танцювальні програми: латино, зумба і т.д. Ці тренування не тільки ефективно допомагають у спалюванні жиру, але й чудово тренують серцево-судинну систему, розвивають витривалість

Основна ціль:спалювання жиру.

Кількість тренувань на тиждень:дві. Звісно, ​​якщо готуєтеся до марафону чи ставите конкретні бігові цілі – більше.

Body&Mind

Незалежно від тренувальної мети відвідуйте тренування з так званої серії Body&Mind. Тут і йога, і пілатес, тай чи, каланетика та розтяжка. Завдання цих занять – розтяжка та розслаблення м'язів, зміцнення та стабілізація самих глибоких шарівмускулатури, тренування рівноваги та дихання.

Основна ціль:розтяжка.

Кількість тренувань на тиждень:не менше однієї. Два тренування – вже дуже добре. Хочете більше – тягніться більше, але не забувайте відпочивати від усіх тренувань, навіть від розтяжки, щонайменше один день на тиждень.

Крім усього перерахованого, деякі клуби пропонують ще й групові тренуванняв басейні. Водне середовищечинить суттєвий опір рухам у всіх напрямках, тим самим залучаючи м'язи до роботи. Також заняття у воді покращують кровообіг і зміцнюють серцевий м'яз.

Тепер поговоримо про тривалість та інтенсивність тренування.

Класика групових програм- година. Також бувають 30-хвилинні та 45-хвилинні заняття. Як правило, ніж довше тренування, Тим самим її інтенсивність нижче.

• Отже, інтенсивного 30-хвилинного тренування вже може бути достатньо. Але поспіль без шкоди можна відвідати два годинні тренування (не будь-які). Вся решта роботи – вже на знос.

Оптимальні комбінації: дві по 30 хвилин, одна 30, інша година або дві години, але не більше.

• 1 Силова/функціональна/інтервальна (30-60 хв) + кардіо (30 хв)
• 2 Силова/функціональна/інтервальна (30-60 хв) + Body&Mind (30-60 хв)
• 3 Силова/функціональна/інтервальна (30-60 хв) + тренування в басейні (30-60 хв)
• 4 Кардіо тренування (30-60 хв) + тренування на басейні (30 хвилин)
• 5 Кардіо тренування (30-60 хв) + Body&Mind (30-60 хв)
• 6 Тренування в басейні (30-60 хв) + Body&Mind (30-60 хв).

Погані ідеї:

• 1 Два (і більше) годинні силові/функціональні/інтервальні тренування поспіль.
  Якщо у вас залишилися сили на другу годину, значить інтенсивність під час першої години для вас була надто низькою. Наступного разу збільште робочі ваги.
• 2 Будь-які комбінації тренувань, що займають понад дві години.
  Або ви працюєте на зношування (не треба), або недоробляєте. Якщо друге – збільште інтенсивність.
• 3 Годинне кардіотренування після силової/функціональної/інтервальної.
  Тривале кардіо краще робити в окремий день через високого рівнякортизолу в крові, що руйнує м'язи. Писали про це докладно. Після важкого тренування достатньо буде легкої пробіжки, не більше ніж півгодинної.
• 4 Залишатися на друге тренування із почуттям голоду.
  Після півгодини фізичної активностіможе виникнути почуття голоду. Воно пов'язане зі зниженням рівня глюкози у крові. Підвищення активності нервової системи при нестачі глюкози може спричинити негативні процеси в організмі. Тому якщо відчуваєте голод, але хочете піти ще на одне тренування, з'їжте банан або фітнес-батончик.
• 5 Першого дня в залі піти на все.
  Велике значення відіграє рівень фізичної підготовки. Починайте з одного годинного або півгодинного тренування на день, займайтеся двічі-тричі на тиждень. Що частіше займаєтеся, то швидше організм адаптується до навантаження, рівень фізичної підготовки зростає.

Якщо все мало – підвищуйте інтенсивність. Збільшуйте робочі ваги, менше відволікайтеся на телефон або взагалі залишайте його в роздягальні - також допомагає.