Прокачування тіла на брусах з максимальним ефектом від бруса чи. Віджимання на брусах: які м'язи працюють, варіанти в грудному стилі та для опрацювання трицепсів Віджимання на брусах агоністи

Віджимання на брусах – широко відома і досить доступна вправа. Бруси стоять практично у кожному дворі, жодних вкладень такі заняття не вимагають. Сьогодні ми розповімо про те, які м'язи працюють, правильно техніку виконання віджимань на брусах, чим можна замінити цю вправу, а також різні варіації вправи як для початківців так і для просунутих спортсменів.

Правильно віджиматися на брусах неможливо, будь-яка техніка буде правильною за умови, що ви виконуєте кожен рух правильно та підконтрольно. Інше питання, на які м'язи ви хочете зробити акцент: на триголові або грудні. Забігаючи наперед скажемо, що грамотно складена програма занять на брусах має складатися з обох варіантів. Тим, хто може віджатися від брусів 20 разів і більше, доцільно виконувати цю вправу з додатковою вагою.

Рекорди

Світові рекорди у віджиманнях на брусах поставлені у трьох категоріях:

• максимальна кількість віджимань за годину – 3989 разів належить Саймону Кенту із Великобританії, встановлено 5 вересня 1998 року.
• максимальна кількість разів на хвилину – 140 повторень, встановлений тим самим атлетом 17 липня 2002 року;
• максимальна вагадодаткового обтяження-197 кг в одному повторенні-встановлений Марвіном Едером. Рекорд не є офіційним.

Які м'язи працюють?

Дана вправа задіює передні дельти, великий грудний м'яз, трицепси, у статиці працює прямий м'яз живота. Існують кілька видів віджимань на брусах - в одному з них навантаження максимальне на м'язи рук і активно працюють саме трицепси, при іншому варіанті більше задіяні грудні м'язи. Про кожен із видів докладно ми поговоримо далі у матеріалі.



Віджимання на брусах з акцентом на грудні м'язи

Для того, щоб змістити навантаження на м'язи грудей, потрібно, по-перше, знайти бруси з дещо ширшою відстанню між перекладинами. Чим більше відведені плечі від тіла, тим більше навантаження лягатиме на м'язи грудей. Далі, коли лікті згинаються, слід притиснути голову до грудей і постаратися нахилити корпус максимально вперед. Опуститися слід якомога нижче, при цьому відчути розтяг у грудних м'язах.

Плечові суглоби потрібно звести, інакше з'явиться відчуття натягу в капсулі. плечового суглоба, що свідчить про руйнівне навантаження, прикладене до ваших плечей. Для цього, коли займете вихідне положення у висі на брусах, статично напружте грудні м'язи.

Коли будете підніматися з нижньої точки, намагайтеся сконцентруватися не на тому, щоб випрямити руку в лікті, ваше завдання – «протискати» долонями бруси. Більше того, протягом усього підходу ваше завдання зберігати положення тіла з нахилом уперед. Випрямляти лікті до кінця не потрібно. так ви повністю знімете навантаження із грудних м'язів.



І невелика порада: якщо відстань між поперечинами маленька, ви можете довільно розводити лікті убік, або взятися за бруси зворотним хватом. Даний варіант підійде далеко не всім, але спробувати його безперечно варто.

Техніка віджимань на брусах з акцентом на грудні м'язи у цьому відео:

Віджимання на брусах з акцентом на трицепси

Технічно більш простий варіант, так як не вимагає особливої ​​концентрації на м'язах, що проробляються. Для новачків він простіше, оскільки останні мають погано розвинений нейро-м'язовий зв'язок, відповідно, «трицепсові» віджимання будуть для них природнішими.

Технічно в даному варіанті ми намагаємося знайти бруси вже, лікті не розводимо, навпаки, тримаємо їх ближче один до одного. Корпус тримаємо перпендикулярно до підлоги. Опускатися глибоко в даному варіанті зовсім не потрібно, кута згинання ліктів 90 градусів цілком вистачить. Однак, як і в попередньому варіанті, не потрібно жорстко «вставляти» лікті у верхній точці, ваше завдання скоротити трицепс, при цьому не розігнувши лікті до самого кінця, розігнуті руки перенесуть навантаження з м'язів на суглоби та зв'язки, багаторазово збільшуючи травмонебезпечність вправи, особливо це слід пам'ятати при використанні додаткового обтяження.

Вправа з акцентом на трицепс у цьому відео:

Віджимання лежачи на брусах

Ця вправа у вищеописаних техніках – важка вправаі вийти відразу далеко не у всіх. Полегшеним варіантом будуть віджимання лежачи на брусах, коли ваші ноги стоять на перекладинах брусів. Фактично, це дуже схоже на звичайні віджимання, проте, на відміну від віджимань від підлоги, тут ви можете опустити грудну клітинунижче за рівень кистей.



Почати ваші тренування на брусах варто саме з цієї вправи, якщо зробити «класичні» варіанти вам поки що не під силу: кожне повторення має виконуватися повільно, опускання тіла на 3-4 рахунки, підйом нагору на 2 рахунки, повного розгинання ліктів не допускаємо. Лікті максимально притиснуті до тіла: розвиваємо трицепси, при цьому груди опускаємо якомога нижче - пекторальні м'язи також отримують солідне навантаження. Ваше завдання дійти до 20 повторень, як тільки впораєтеся з цим завданням, переходьте до трицепсового варіанта віджимань. Освоїли 20 трицепсових віджимань в ідеальній техніці - перейшли до "грудного варіанту". Схема для тих, хто хоче навчитися віджиматися на брусах.

Схема освоєння віджимань на брусах

Тиждень

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Полегшений варіант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовий варіант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудний варіант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Цю програму ви також можете завантажити на .

Режим тренувань: 3 рази на тиждень через день.

• бруси – кожне тренування;
• підтягування – 1 раз на тиждень;
• присідання зі своєю вагою – 1 раз на тиждень;
• віджимання від підлоги різними хватами- раз на тиждень, але не більше 4 сетів по 20-25 разів.

Зразковий тижневий сет:

• Понеділок: бруси, поперечина;
• Середовище: бруси, присідання;
• П'ятниця: бруси, віджимання від підлоги.

Звернемо увагу, що при освоєнні цієї програми, ви віджиматиметеся на брусах більше 20 разів за повторення. З цього етапу доцільно використовувати додаткове обтяження.

Якщо ви хочете збільшити кількість повторень тільки у віджиманнях на брусах, не додаючи інших вправ, займайтеся за наступною програмою на 17 тижнів:

Тиждень	Підхід 1	Підхід 2	Підхід 3	Підхід 4	Підхід 5	Разом
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Цю програму ви також можете завантажити на . Тренування проводяться 3 рази на тиждень, перерва між підходами – не більше ніж 2 хвилини.

Віджимання на брусах з вагою

В якості додаткової ваги ви можете використовувати млинці, гирлі, гантелі, товсті ланцюги, що допоможе вам збільшити результат віджимання на брусах. Як кріплення при віджиманнях на брусах з ваг можна використовувати:

• Спеціальний пояс з ланцюгом.Довжина ланцюга регулюється, ступінь свободи обтяження можна змінювати в залежності від переваг атлета, в цілому досить зручний варіант, однак є сильний тракційний вплив на хребет. З одного боку – це профілактика захворювань останнього, з іншого – ризик підвищеної травмонебезпечності та джерело можливих неприємних відчуттів.
• Звичайний силовий пояс.Гантель просовується під пряжку ременя, обтяження при цьому жорстко фіксоване і знаходиться близько до центру ваги тіла. Єдиною незручністю буде те, що гантель сильно притискається до напружених м'язів живота, що може викликати дуже неприємні відчуття, аж до завершення підходу.
• Борцовський пояс, подібний до тих, що використовуються в самбо.Найменш зручний, але найбільш доступний у фінансовому плані варіант.
• Спеціальний жилет.Можна купити промислового виробництва або пошити самому з підручних матеріалів. Найзручніший, практичніший та безпечніший варіант.
• Товстий ланцюг з важкими ланкамияк обтяження – найекстремальніший варіант. Головна умова, щоб ланцюг був досить довгим і його нижні ланки лягали на підлогу, коли ви перебуваєте у верхній позиції. Суть цього варіанта в тому, що кожна нова ланка, піднімаючись із землі під дією прикладених вами зусиль, пропорційно збільшує навантаження на ваші м'язи, і вправа стає важкою незалежно від ділянки амплітуди руху.



Освоювати віджимання на брусах із вагою слід із мінімальних обтяжень. Оптимальна вага для новачка – 5 кг. Критерії «обтяження» ті самі: впевнене виконання 20 повторень з 5 кг. Як кальку можна взяти таблицю, подану вище. Головне тут поступовість і безперервність процесу, кожне тренування ви повинні намагатися зробити трохи більше, ніж минулого.

Пам'ятайте, всі наведені схеми приблизні! Не можете збільшити кількість віджимань на 5, збільште на 1! Головне, це прогрес навантаження. Тільки так ви зможете збільшити віджимання на брусах.

Віджимання на брусах для просунутих

Віджимання на брусах «куточком». Зайнявши вихідне положення, ви випрямляєте ноги в колінах і згинаєте в тазостегнових суглобахпід 90 градусів до тіла. Зайнявши таке вихідне положення, далі ви виконуєте «трицепсовий» варіант віджимань на брусах, постійно утримуючи прес у напрузі. У такому варіанті дуже потужно працюють квадрицепси, прямі і косі м'язи живота, як стабілізатори, включаються м'язи грудей.



Віджимання від стовпів.Замість брусів використовується пара стовпів, стійкість ваших кистей зменшується, відповідно включаються м'язи-стабілізатори: в даному випадку м'язи ротаторної манжетки плечового суглоба, біцепси, передплічні м'язи, міжреберні, зубчасті, мала грудна.



Коли долоні дивляться назовні, а чи не всередину. Виходить варіант, коли при опусканні тіла в нижню точку лікті йдуть убік, тіло залишається практично вертикальним, а більшу частину навантаження забирає трицепс. Не варто виконувати, якщо у вас немає певної гнучкості у зап'ястях.



У вихідному положенні ви стоїте на руках на брусах, тіло перпендикулярне до підлоги, голова дивиться вниз, ноги - вгору. У даному варіанті потужно задіяні всі м'язи кора, динамічне навантаження лягатиме на дельтоподібні м'язиі триголові плечі.



© alfa27 - stock.adobe.com

Чим замінити віджимання на брусах?

Іноді з тих чи інших причин немає можливості робити вищевказані вправи, тоді постає проблем, чим можна замінити віджимання на брусах, щоб отримати порівняний ефект.

1. Віджимання на брусах можна замінити еквівалентно віджиманнями між двох стільців, коли ваші ноги випрямлені в колінах і стоять на підлозі. Це чудовий варіант, якщо ви дуже слабкі і у вас не виходять навіть віджимання від підлоги.
2. Віджимання від підлоги, при постановці рук на ширині плечей, з максимальним притисканням плечей до тіла - ще один варіант заміни віджимань на брусах, якщо брусів просто немає. Якщо додати під долоні піднесення, типу спеціальних упорів, або кількох книжок, вийти ще ближче до «оригіналу».
3. Жим штанги головою вниз змушує грудні м'язи і трицепси працювати в режимі, дуже схожому на той, який створюється при віджиманнях на брусах.

Спортсмени та тренери, які не з чуток знайомі з багатосуглобовими вправами, кажуть, що вони є класикою бодібілдингу. Якщо ви плануєте розвинути м'язи в області грудей та рук (зокрема – трицепс), то вам не обійтися без віджимань на брусах, які є основною вправою у цій сфері.

Складена тренером особиста схема віджимань на брусах навантажує певні групи м'язів регулярних заняттях, тіло буде мати не тільки красу, а також силу, пружність і підтягнутість.

Такий вид вправ активно використовувався у другій половині 20 століття для опрацювання м'язів грудей. Зараз заняття на брусах також мають широке поширення, особливо для бодібілдерів.

Особливою популярністю користується лава для жиму лежачи, заняття на якій також зміцнюють руки, проте лава набагато менше навантажує груди, ніж ті ж бруси.

На фотографіях віджимання на брусах наочно демонструється, як вправи навантажують та зміцнюють верхню частинутулуба.

Фахівці виділяють основний плюс віджимань на брусах – спрямовану розробку групи м'язів. Прогрес у цій сфері дає сильний поштовх різноманітних жимових рухах, як лежачи, і стоячи.

Після занять помітно виділяться грудні контури, плечі візуально стануть ширшими, а дельти стануть більшими. До того ж вищезазначені вправи позитивно вплинуть на поставу та фігуру.

Тільки з верхньої точки потрібно розпочинати розминку. З нижньої точки положення починати підйом тулуба дуже небезпечно, адже м'язи добре не розтягнуті і тіло не готове.

Для підвищеної ефективностіможна виконувати віджимання на брусах із вагою. Більша вага – це додаткове навантаження на м'язи. Як вантаж використовують гирі, ланцюги, спортивні млинціта інше. Їх можна закріпити в районі плечей, попереку, грудей чи шиї.

Також потрібно уникнути викривлення шийного відділу. Підборіддя тримати паралельно підлозі. Ноги краще максимально випрямити. Якщо вам буде зручніше, можна схрестити ноги під час віджимання. У верхній точці вправи лікті повинні повністю випрямлятися.

Як правильно робити віджимання на брусах.

• Вправи у залі
• Комплекс вправ для набору маси
• Виконуємо присідання з гантелями
• Найкращий жим гантелей
• Як виконувати вправу планка
• Вправи йоги на розтяжку
• Вправи для особи
• Огляд вправ для чоловіків
• Комплекс вправ на тренажерах
• Гімнастичні вправи
• Робимо зворотні скручуванняправильно
• Робимо широкі присідання
• Ефективні віджимання від лави
• Комплекс вправ для фігури
• Вправи для попереку
• Тазостегнові вправи
• Комплекс ранкових вправ
• Ефективні вправи на всі групи м'язів
• Найкращі вправи після пологів
• Як робити жим штанги правильно
• Найкращі вправи на гнучкість
• Підйом гантелі в сторони
• Правильна тяга штанги
• Як виконувати вправи на груди
• Приклади ефективних фітнес вправ
• Найкращі силові вправи
• Найефективніші вправи
• Найкращі вправи для сідниць
• Найефективніші вправи для дітей
• Комплекс вправ для м'язів
• Ефективні вправи для жінок
• Найкращі вправи для живота
• Комплекс вправ для схуднення
• У чому ефект розгинання ніг у тренажері
• Найкращі вправи для схуднення
• Робимо вправи для хребта правильно
• Які вправи для стегон найефективніші
• Огляд вправ для ніг
• Вправи для преса
• Як робити вправу ножиці
• Ефективність бічної планки
• Робимо вправу вакуум правильно
• Найкращі вправи для боків
• Як робити вправи Кегеля
• Які вправи підходять для початківців
• Фітбол у боротьбі із зайвою вагою
• Вправи з гімнастичним ціпком
• Комплекс вправ у домашніх умовах
• Як правильно робити підйом ніг лежачи
• Вправи для зміцнення м'язів
• Вправи для шиї
• Вправи на біцепс
• Вправи на плечі
• Вправи для талії
• Вправи на розтяжку
• Вправи на турніку
• Вправи на трицепс
• Вправи на грудні м'язи
• Вправи для розтяжки на шпагат
• Тяга гантелі через голову
• Які вправи при остеохондрозі краще виконувати
• Найкращі вправи для дівчат
• Найкращі вправи з гантелями
• Найкращі вправи для спини

Будь ласка, зробіть репост

Віджимання на брусах на груди

Віджимання на брусах - ефективна вправана розвиток м'язів грудей та трицепсів, що з успіхом використовується у програмах тренувань для бодібілдерів як додаток до класичним стисканнямта віджимання.

Техніка виконання досить проста, але практично всі спортсмени-початківці припускаються однакових помилок, не тільки знижують результативність, але і сприяють зносу суглобів.

Як правильно віджиматися на брусах покаже тренер, у цій статті ми докладно розглянемо техніку віджимання теоретично.

Які м'язи задіяні?

Питання, яке цікавить будь-якого новачка, коли він дізнається про цю вправу - це які м'язи працюють при віджиманні? Те, які м'язові групи працюватимуть, залежить від техніки виконання, хвата, положення тіла, але в класичному варіантіосновне навантаження поширюється на триголовий м'яз плеча, груди, трицепс. Під час виконання в тонус приходять практично всі м'язи тіла, тому легкість виконання залежить не тільки від розвитку м'язів пояса. верхніх кінцівок, а й від загальної фізичної підготовленості.

Вправи на брусах сприяє розвитку практично всіх верхніх груп м'язів, наприклад, навантаження посідає пекторальний м'яз, трицепси, дельти, збільшується гнучкість плечового пояса. Змінюючи положення тіла, його кут, можна змістити навантаження інші м'язи: нахиляючи торс вперед велику роботу виконуватиме грудний м'яз, рівне положення змістить навантаження на трицепс.

Як уже було сказано вище, віджимання на брусах приводять у тонус все тіло, задіяні прес, спина, ноги.

Техніка виконання

На перший погляд ця вправа здається гранично простою, але на практиці вперше вона рідко виконується без помилок. Щоб заняття пройшло без травм, уважно вивчіть теоретичну частину, а потім вже приступайте до тренувань.

Порядок виконання:

• Спортсмен підходить до брусів, застрибує, тримаючи тіло в рівному вертикальному положенні на випрямлених руках, звичайно, не торкаючись ногами підлоги. Ноги схрещуються та згинаються в колінах на 40-70 градусів. Шия розпрямлена, погляд спрямований уперед собі.
• Після вдиху відразу ж проводиться легкий нахил уперед і згинання рук у ліктях до утворення прямого кута, При цьому торс залишається у вертикальному положенні. Бажано відводити плечі назад, прагнучи звести лопатки один з одним.
• Опустившись, робиться вихід і відразу ж за ним різке піднесення за рахунок трицепсів. Вправа робиться в 3 підходи по 15 разів.

Часто новачки через недостатню силу трицепсу та грудей не можуть з першого разу зробити вправу, тому їм у залі необхідно пошукати тренажер з гравітоном, який полегшить виконання.

Тепер розглянемо особливі моменти, про які не завжди кажуть тренери:

• при виконанні віджимання зап'ястя бути на одній лінії з плечоліктьовим суглобом;
• опускатися треба плавно, а жим робити стрімко, одним ривком;
• лікті не можна розводити убік, вони мають бути притиснуті до корпусу;
• слід стабілізувати становище плечей;
• хребет випрямлений від голови до куприка;
• для кращого виконанняпотрібно напружити всі м'язи, особливо прес;
• ноги краще тримати разом, пригнутими в колінах, якщо дозволяє висота тренажера - випрямленими з витягнутими вниз шкарпетками;
• вправи на брусах для грудних м'язів вимагає правильної технікидихання - при ривку видих, при опусканні вдих.

Віджимання на брусах з вагою можна починати лише тоді, коли у вас вийде легко виконувати три підходи по п'ятнадцять жимов з власною вагою. Прогрес у цій вправі відзначається не з перших занять, має відбутися планомірна та послідовна робота, перш ніж будуть помітні перші результати.

Помилки

Технічні помилки під час виконання, особливо з обтяженням, можуть призвести до травм. До найпопулярніших помилок можна віднести роботу з неадекватно великою вагою, розведення ліктів, неправильний хват. Бажання швидко качати м'язи грудей призводить до плачевних наслідків.

Надмірна пронація, широкий хват (коли руки знаходяться не на ширині плечей), розлучення ліктів убік – типові помилкипочатківців. Багато залежить від дихання.

Щоб уникнути травм грудей, перед тим, як опуститися, необхідно зробити вдих, а видихати слід разом із вичавлюванням.

Хороша розминка, кілька підходів класичних вправ налаштують спортсмена на потрібний лад і дозволять з легкістю правильно зробити віджимання на брусах. Не слід перестаратися із вагою, оптимально, щоб ваги підбирав тренер.

Нескладне, доступне віджимання – ідеальна вправадля розвитку грудей, трицепсу та м'язів плечового поясу.

Техніка виконання вправ

При виконанні вправ необхідно дотримуватись певної схеми віджимань на брусах:

• перед виконанням вправи приймається положення зависання, при якому руки знаходяться на перекладинах брусів, ноги схрещені та підігнуті в колінах на 900;
• тренована група м'язів має бути в постійному тонусі, що сприяє якості вправи;
• дихання має бути контрольованим. Видих на підйомі та вдих при опусканні;
• щоб уникнути травм, ширина брусів повинна бути трохи ширша за ширину плечей;
• вправу виконують у висі на витягнутих руках.

Вправа зі згинання починається з верхньої точки зависання тіла. Злегка нахиливши корпус, уперед проводиться опускання тіла, підгинаючи руки у ліктях.

Глибина опускання залежить від особистих силових здібностей. При повному опусканні тіла працюють усі м'язи рук. При частковому велике навантаження лягає на трицепс. Не треба забувати про дихання на опусканні та підйомі. Повторювання вправи по системі.

Всі люди різні, тому спортсменам-початківцям при виконанні цієї вправи необхідно уважно слухати себе. Самостійно контролювати глибину просідання та інтенсивність підходів.

Потрібно визначити початковий ритм і від нього починати працювати над удосконаленням техніки вправи. Необхідно пам'ятати про те, що організму, що тренується, необхідне якісне і здорове харчування.

Це одна з небагатьох олдскульних (Old School) багатосуглобових вправ, що залишилися від старої, класичної школи бодібілдингу. У 50-х роках. минулого століття, коли вибір тренажерів був не настільки широким, як тепер, віджимання на брусах не мали альтернативи. Протягом багатьох років вони залишаються базовими для тренування трицепсу та прокачування грудних м'язів. Їхня незаперечна перевага в тому, що ступінь навантаження можна регулювати положенням корпусу та рук, а також шириною снаряда. Хоча це не єдиний плюс, завдяки чому вони мають багато прихильників.

Принцип дії

Перше, що хочуть знати спортсмени, - це якісь м'язи працюють при віджиманнях на брусах. Вони є загальнозміцнювальною вправою для всієї верхньої частини корпусу. Беруть активну участь дельти та трапеції. Нічого ефективніше для грудних м'язів ви не знайдете, акцент також зміщується на трицепс.

Якщо розвести лікті максимально широко і нахилитися сильніше, навантаження сфокусується на нижніх м'язах грудей. Якщо ж лікті будуть притиснуті до корпусу, а кут нахилу тіла вперед буде мінімальним, роботу виконуватимуть переважно трицепси.

Про анатомію.Трицепси у своїй масовій частці становлять близько 2/3 плеча, і їхня величина відіграє дуже важливу роль у формуванні накачаних, гарних рук. Приділяючи основну увагу лише біцепсу, атлети ніколи не отримають гармонійно розвинене передпліччя.

Плюси і мінуси

Якщо брати до уваги тренування грудей, то віджимання від брусів немає рівних. У той же час рівень травмонебезпеки під час виконання даної вправитеж зашкалює. Тому, включаючи в програму занять, потрібно заздалегідь познайомитися і з позитивними, і з негативними моментами.

Переваги

• Цільове опрацювання необхідних м'язів;
• потужний поштовх до виконання всіх жимових вправ;
• найефективніша вправа для тренування грудних м'язів: у результаті вони дуже красиво промальовуються, дельти збільшаться обсягом, плечі розширяться;
• формування атлетичної постави: пряма спина, розгорнуті плечі, груди вперед.

Недоліки

• Потрібна досить хороша фізпідготовка, при не натренованих трицепс виконати віджимання складно;
• під час вправи відбувається дуже сильне перерозгинання плеча, тому для його виконання є протипоказання: хронічні вивихи та болі у плечових суглобах;
• підвищений ризик травмування.

Якщо освоїти техніку виконання, дотримуватись протипоказань і не допускати прикрих помилок, недоліків можна і не помітити.

Рекорди.У 1998 році англійський спортсмен Саймон Кент виконав за годину 3989 віджимань на брусах. У 2002 році Лінкольн Коледж (теж з Англії) віджався 140 разів за 1 хвилину.

Правила виконання

Зважаючи на високу травмонебезпечність, техніка повинна бути відпрацьована на всі 100 %. Не можна підвищувати навантаження і братися за пропоновані схеми тренувань, не освоївши її. Інакше не тільки жодних результатів не досягнете, але ще й ризикуєте травмувати плечові суглоби та шию.

Техніка

1. Розминка має бути присвячена розігріву плечового пояса. Це знизить ризик травмування.
2. Починати віджимання необхідно з верхньої точки, тому що в нижній м'язи знаходяться в розтягнутому стані, а саме тіло - в розслабленому.
3. Підібрати зручну та потрібну ширину хвата. Міцно затиснути бруси прямим хватом. Долоні мають бути розгорнуті до тіла. Підборіддя щільно притиснути до грудей.
4. Пересунути вагу на руки з ніг, які в цей момент схрещуються. Плечі відвести назад.
5. Зробити глибокий вдих носом. Почати повільне опускання. Чим меншою буде швидкість, тим безпечнішим і ефективнішим буде навантаження.
6. Зафіксуватись на комфортній глибині. Звести лопатки разом, не сутулитися. Плечі не повинні ходити у різні боки.
7. Кут у лікті у нижній точці повинен становити 90° або трохи менше.
8. Відчувши розтяг м'язів, можна нарешті видихнути повітря ротом і почати плавно підніматися. Головне – не допускати ривків.
9. У момент підйому важливо не робити жодних рухів головою, не розгойдувати тіло. Щоб повністю контролювати та стабілізувати положення тулуба, необхідно максимально напружувати прес та сідниці. Але працювати треба виключно за рахунок рук.

1. Багато хто запитує, чим замінити віджимання на брусах, щоб навантаження було рівноцінним. Можна запропонувати лаву для жиму лежачи, але навіть вона, незважаючи на свою популярність у бодібілдерів, навантажує менше грудей.
2. Вагу обтяжень нарощуйте плавно.
3. Починайте з віджимань, орієнтованих трицепс. А вже з наступного місяця тренувань почніть виконувати вправу на опрацювання грудної клітки.
4. Слідкуйте за правильним диханням: опускання здійснюється на вдиху, підйом - на видиху.
5. Щоб уникнути травм, слідкуйте, щоб ширина брусів була трохи більшою за ширину плечей.
6. Не потрібно прагнути до максимальної швидкості. Чим повільніше ви навчитеся це робити, тим краще будуть опрацьовуватися м'язи.
7. Дівчатам краще починати з гравітрона. Якщо до цього ви не займалися прокачуванням рук і грудей, виконати вправу буде важко. Краще займатися комплексно, спеціальному комплексу.

Якщо не виходить зробити віджимання з першого разу, потрібно підготувати організм до навантаження. В якості вправ, що підводять, фахівці рекомендують (звичайні і широкі), від лави (упор на руки ззаду).

Вправи

Злегка змінивши техніку виконання, можна по-іншому розподілити навантаження та змістити акцент на потрібну м'язову групу. Для комплексного розвитку працюйте місяць – в одному стилі, місяць – в іншому. Починайте з трицепса, потім переходьте на вправи широким хватомдля грудей.

• Акцент на трицепс

Тіло і хребет повинні бути максимально вертикальними будь-якої миті віджимань. Не можна допускати відхилення шиї назад. Погляд прямує суворо вперед, підборіддя дивиться своєю нижньою точкою до підлоги. Ноги або випрямляються або схрещуються (як вам зручніше). Верхня точка є локаут - повне випрямлення ліктів. Хватит повинен відповідати ширині плечей або бути трохи вже. Руки щільно притискаються до тіла. Лікті під час виконання вправи рухаються назад, але не в сторони. Опускання - до кута в ліктях 90°. При правильній техніці виконання скорочення трицепсів відчуватиметься на повну силу.

• Акцент на груди

Поміняйте положення корпусу - і замість трицепса набагато потужніше прокачуватиметься груди. Нахиліть тулуб вперед, а нижня точка в момент опускання має бути максимально глибокою. Тут уже потрібно робити віджимання на широких брусах, які перевищують (але ненабагато) ширину ваших плечей. Лікті розводяться під кутом 45 ° до тіла. Щоб забезпечити правильний нахил корпусу, потрібно притиснути підборіддя до грудей, схрестити ноги, зігнути коліна і злегка винести їх вперед. Опускаючись на максимальну глибину, ви повинні відчути розтяжку грудних м'язів до краю. У верхній точці руки до кінця не випрямляються, щоб не відбулося зміщення на трицепс.

• З обтяженням

Виконувати віджимання на брусах з обтяженням можна лише після того, як відпрацьована класика з власною вагою у схемі 3 підходу (інтервал 1 хв) по 15 повторень. Для цього можна використовувати спеціальні обтяжені пояси або жилети. Тут важливо правильно виконувати опускання та підйоми – повільно, без ривків. Нижня точка – найнебезпечніша, тому потрібно бути гранично акуратним. Правильно складайте програму тренувань із вагою: починайте з мінімальних навантажень (у плані кг та повторень), поступово їх збільшуючи.

Віджимання на брусах з обтяженням вважаються найкращою альтернативою вправ зі штангою.

• Часткові повторення

Передбачають часткове опускання тіла (приблизно наполовину), не доходячи до нижньої точки. Рекомендується виконувати досвідченим спортсменампісля звичної схеми, щоб "добити" м'язи.

• У тренажері

Непоганою альтернативою вуличним брусам може виступити тренажер, який є практично у будь-якій залі. Віджимання у гравітроні відрізнятимуться наявністю противаги. Зробити їх матимуть навіть новачки. Тут активно працюють біцепси та трицепси, а от грудні м'язи отримають трохи менше навантаження. Виставляється потрібна вага, пензлями охоплюються поручні, ноги розміщуються на спеціальній сходинці. Прогнути корпус назад. Лікті утворюють прямий кут. Лопатки максимально наблизити один до одного. Випрямити руки у ліктях так, щоб м'язи напружилися. Ця вправа називається зворотним віджиманням.

• З пронованим хватом

Досвідченим спортсменам, які бажають збільшити навантаження на трицепс, можна порадити віджимання на брусах зворотним хватом (його ще називають пронованим). Головна «фішка» - схопити бруси долонями від себе (видається, що руки вивернуті).

Схеми та програми тренувань

Потрібно розуміти, що програми тренувань, націлених розвинути силу трицепсів та підкачати грудну клітку, будуть різними для новачків та більш підготовлених спортсменів.

Загальна схема

І новачкам, і досвідченим спортсменам стане в нагоді наступна схема віджимань: 3 підходи (інтервал залежить від фізпідготовки: від 30 сек до 1,5 хв) по 15 повторень. За цей час усі цільові м'язи встигнуть стомитися. Як відчуєте зростання сили, можна братися за обтяження. Але тоді доведеться знизити кількість повторів до 8-10 і нарощувати їх разом із вагою поступово.

Для новаків

Для більш досвідчених

Якщо фізична підготовкадозволяє, можна скористатися складнішою схемою. Увімкніть віджимання на початок тренування на трицепси і в кінець - на грудні м'язи. Не рекомендується ставити бруси перед жимом, тому що ви втомите трицепс. Можна використовувати такі прийоми для максимального збільшення загального навантаження.

1. Часткові повторення після звичної схеми інтервальних повторів.
2. Форсовані повторення, коли після звичайних віджимань потрібно зробити ще 4-5 разів, але партнер повинен страхувати ваші ноги, допомагаючи при підйомах.
3. Дроп-мережі. Між підходами до віджимань з обтяженням не робіть пауз. Натомість щоразу зменшуйте вагу.
4. Негативні повторення. Дуже травмонебезпечні, але водночас і ефективні. Потрібно взяти максимальну вагу обтяження, з якою ви зможете зробити 5 віджимань. Опускання має бути дуже повільним (щонайменше 4 сек). Підйом відбувається за допомогою ніг: просто встаєте на будь-яке піднесення (лаву або упори) і повертаєтеся у верхню точку.

Орієнтовна програма тренувань на 2 місяці:

Якщо вам потрібно добре пропрацювати грудні м'язи і прокачати трицепси, не обов'язково влаштовувати організму стрес у вигляді лави для лежання. Це важко, та й все одно такого потужного навантаження ви не отримаєте, як дають її тілу віджимання на брусах. Це універсальна вправа, яке можна виконувати як у залі на спеціальному тренажері, так і на вулиці у дворі; як чоловікам, так і жінкам; як , так набору м'язової маси. Отже, складаючи чергову програму тренувань на найближчий час, не ігноруйте її.

Віджимання на брусах дуже ефективні для розвитку м'язової маси грудей та рук. Крім того, бруси допоможуть спортсменам підтримувати чудову фізичну формунезалежно від того, чи вони відвідують тренажерний зал. Адже цей простий, але ефективний спортивний снаряд є у кожному дворі, на території будь-якої школи чи спортивного майданчика.

p align="justify"> Важливим етапом для формування свого тіла є підготовка організму до стресу, який він отримає в процесі тренування. Щоб м'язи були більш еластичними та піддавалися правильному формуванню, необхідна ретельна розминка.

Для досягнення бажаного ефекту розвитку тіла важливо пам'ятати, що виконувати рухи потрібно правильно. Це допоможе запобігти пошкодженню м'язів. Ще один важливий нюанс, без якого складно досягти гарного результату – .

Давайте розглянемо види вправ, також які групи м'язів працюють при віджиманні на брусах.

Без обтяження

Залежно від того, яку групу м'язів потрібно зробити навантаження, можна виділити два способи віджимань від брусів: з акцентом на грудні м'язи та на трицепс. Досягнення тієї чи іншої результату використовується різна техніка.

Також бруси чудово підходять для зміцнення м'язів черевного пояса – преса. Для цього у вихідному положенні «стійка на руках» необхідно піднімати обидві ноги паралельно до підлоги.

Якщо ви досягли безболісного рівня виконання вправ (3-4 підходи по 15 разів), це свідчить про те, що можна збільшувати навантаження за рахунок обтяжувачів.

Світовий рекорд у кількості віджимань за одну хвилину дорівнює 199 повторам. На секунду це 3,31 повтору.

З обтяженням

Вагу необхідно поступово збільшувати після проведення 7-10 повторів віджимань. Максимальний ефект ви отримаєте при повільному виконанні вправ на брусах з обтяженням, коли обтяжувач не розгойдується.

Розміщення додаткової ваги впливає на кут нахилу тулуба і роботу певних груп м'язів.

При розміщенні обтяжувача в районі голови нахил корпусу зберігається і навантаження йде на м'язи грудей. Розташування додаткової ваги на поясі або ногах дозволяє змістити центр ваги та збільшити навантаження на трицепс.

Для збільшення ваги можна використовувати гантелі, гирі, млинці або масивні ланцюги.

Як кріплення зазвичай використовують:

• Силовий пояс.Гантель щільно фіксується пряжкою ременя до живота. Може викликати неприємні відчуття у м'язах живота.
• Пояс з ланцюгом.Зручний ремінь з регульованим ланцюгом, але має сильний вплив на хребет, що може призвести до його травми.
• Борцовський пояс.Не дуже зручний варіант, але один із найдоступніших. Можна використовувати пояс для занять самбо.
• Жилет-обтяжувач.Найбільш безпечний, практичний та зручний спосіб кріплення вантажу. Можна купити у спеціалізованих магазинах або виготовити самому.
• Масивний ланцюг з важкими ланками.Це найнезручніший і найскладніший варіант. Перебуваючи в положенні випрямлених рук кінці ланцюга обов'язково повинні лежати на підлозі, щоб при виконанні віджимань навантаження було пропорційним і плавним.

Які м'язи працюють

Формуючи комплекс вправ на брусах, потрібно розуміти, які м'язи гойдаються під час роботи торса. Залежно від того, яку ви вибрали техніку виконання віджимань, активно функціонують такі м'язи, як передні дельтоподібні, великі грудні м'язи, триголовий м'язплеча і, меншою мірою, найширші м'язиспини. При виконанні статичних вправрозвиваються прямі м'язи живота.

Віджимання на брусах добре розвиває гнучкість плечового пояса. А підйом та переміщення власної ваги дають навантаження на весь організм загалом.

Віджимання на брусах: техніка виконання

Щоб отримати запланований результат, потрібно мати розуміння того, як правильно займатися на брусах. Тільки послідовна фіксація положення м'язів та точна техніка проведення віджимань допоможуть вам набути потрібних форм. Розглянемо два види техніки віджимання на брусах: для грудей та на трицепс.

Для грудей

Перший рекорд у віджиманнях був поставлений австралійцем Чарльзом Лінстером у 1965 році. Він став рекордсменом Книги рекордів Гіннеса за те, що віджався 6006 разів без зупинки.

Техніка досить проста:

• Прийміть вихідне положення на снаряді, утримуючи вагу на рівних руках. Розверніть лікті убік, схрестіть ноги і нахиліть корпус вперед на 30 градусів.
• На вдиху плавно опустіть корпус вниз, лікті при цьому потрібно розвести в сторони в межах фізіологічного комфорту. Лікоть має сформувати кут 90 градусів. Ви повинні відчувати розтяг у нижній частині грудей. Зробіть паузу.
• На видиху з посиленою напругою грудних м'язів та трицепсом поверніться у верхню точку. Продовжуючи скорочувати м'язи грудей, зробіть паузу.
• Віджимання на брусах на збільшення грудей потрібно виконувати в кількості 10-15 повторень по 3-4 підходи.

Для вироблення правильної техніки радимо подивитися відео:

Через високе навантаження на м'язи плечового суглоба віджимання на брусах вважається досить травмонебезпечною вправою. За наявності травм плечей, ліктів чи кистей від вправ необхідно утриматися до їх відновлення.

Віджимання потрібно проводити на широких брусах.

Для трицепсу

Техніка виконання віджимань полягає в наступному:

• Займіть вихідне положення з прямими руками у верхній точці. Корпус повинен бути розташований вертикально, а лікті розгорнуті назад;
• На вдиху максимально опуститеся вниз до моменту, коли плечі будуть на одному рівні з ліктями. Руки повинні бути наближені до корпусу, не йти назад або убік. Зробіть паузу.
• На видиху потужним скороченням м'язів рук відіжміться до повного випрямлення ліктьових суглобів. Зробіть паузу.
• Виконайте повний комплексвіджимань.

Щоб віджиматися на брусах з акцентом на трицепс правильно, перегляньте відео:

Педді Дойл 55 разів потрапляв до Книги рекордів Гіннеса. Одним із його досягнень було те, що «Залізний американець» здійснив 1500230 віджимань за один рік.

Часті помилки під час виконання вправи

Звичайно, на перший погляд може здатися, що вправи досить прості, і зробити помилку просто неможливо. Тим не менш, віджимання на брусах можуть як принести користь організму при правильному застосуваннітехніки, так і завдати шкоди під час скоєння помилок.

Найчастіше зустрічаються помилки, пов'язані з положенням спини та ліктів або з інерцією тіла.

Але все ж таки зустрічається й інші похибки при роботі зі снарядом:

• Техніка дихання. Перш ніж опустити корпус донизу, необхідно зробити вдих, інакше можна травмувати м'язи грудей.
• Некоректний хват- Широкий або з прогином зап'ястя. Найбільш оптимальним вважається середній хватрук на відстані ширини плечей.
• Висока швидкість віджимань.Різкі переривчасті рухи можуть нашкодити м'язам. Затримка при кожному опусканні та підніманні повинна становити 2 секунди. Потрібно тримати напругу у нижній точці.
• Різке збільшення ваги.Додавати навантаження потрібно поступово, щоб не стресу як м'язову, так і серцево-судинну систему. Організм повинен поступово, звикаючи до навантажень, посилювати свої здібності до нарощування та зміцнення м'язової маси.
• Слабка розминка.Від того, наскільки сумлінно виконана розминка, залежить, як якісно ви надалі віджиматиметеся на брусах. Нерідко погана розминка стає причиною травм. У розминку можна включити розтяжку, віджимання від підлоги та обертальні рухи суглобів.

Чим можна замінити віджимання на брусах

За відсутності можливості провести вправи для зміцнення грудей та трицепсів за допомогою звичного спортивного снарядапостає питання про те, чим замінити віджимання на брусах.

Для того щоб дати відповідь на це питання, потрібно згадати, що саме качають бруси, і замінити снаряд на кілька вправ для зміцнення трицепсів та грудей.

• звичайні та ;
• французький жим штанги лежачи і стоячи;
• розгинання рук з гантеллю з-за голови та у нахилі.

Брусья - відмінний спосібпокращити спортивну форму, здоров'я та настрій. Якщо правильно виконувати вправи та берегти тіло від зайвих навантажень, можна досягти відмінних результатів за досить короткий термін.

Зараз ви дізнаєтесь докладно про те, як накачати груди на такому тренажері, як бруси. Під грудьми мається на увазі великий грудний м'яз, який, безумовно, є гарним бонусом до симпатичного зовнішнього вигляду. За статистикою, серед найпопулярніших м'язів, які найбільше люблять накачувати собі чоловіки у залі – це груди, біцепс руки та прес. Тобто це одна з трьох, що має найбільшу популярність.

Які м'язи працюють при віджиманнях на брусах

• Великий грудний м'яз. Вона приводить руки до тулуба, а також повертає руки вниз після відведення назад за спину.
• Трицепс. Розгинає передпліччя у ліктьовому суглобі.
• дельти. Їхня основна функція - це відвести плече назовні до горизонтальній площиніПри цьому передні пучки м'язів тягнуть руки вперед, а задні назад.

Коли робимо віджимання, які м'язи працюють? Від того, як ми виконуватимемо ці вправи, буде залежати, які м'язи ми хочемо більше навантажити. Насамперед, це залежить від ширини хвата та розташування кистей рук. Для накачування та опрацювання грудних м'язів необхідно опускатися до кінця, а корпус нахиляти вперед і утримувати по ходу виконання всієї вправи.

У яких позах у нас найкраще проглядаються груди? У фронтальній позиції, коли ми стоїмо чи ходимо прямо. Також дуже популярною позою в бодібілдингу є груди збоку, тому що коли ми напружуємо руки, то в цій позі помітний розвиток не лише нижньої, а й верхньої частини грудного м'яза. Якщо у вас накачали гору, це виглядає дуже красиво.

В принципі, практично в будь-якій позиції, коли ви повернені обличчям, підрізана висока та професійно розвинена широкі грудиз розвиненою внутрішньою частиноювиглядає дуже переконливо. Тобто при розвитку м'язів грудей дуже важливо розвинути усі її ділянки.

Як гойдатися в домашніх умовах? Найпопулярніше та корисна вправа- це віджимання від статі. Але дивитися на речі реально, тому що віджимання від підлоги без додаткового обтяження не дозволяє задіяти всі грудні м'язи. Вам потрібно використовувати якусь додаткову вагу, щоби віджимання працювали на масу грудей. Також для прокачування трицепса та грудей можна використовувати підтягування.

Техніка виконання на брусах

Це складніша і ефективніша вправа. Вдома можна поставити поруч два стійкі вертикальні предмети однакової висоти. Таким чином, можна розкачати нижню частину грудей. Під час роботи на брусах треба змістити акцент навантаження на трицепс рук. Якщо ми нахиляємося вперед, то залучаємо до роботи середню частину грудних м'язів.

Якщо ж ми хочемо змістити навантаження на груди, то при віджиманні потрібно бути практично в тій же позі, в якій ми показуємо м'язи груди. Тобто лікті не потрібно притискати до корпусу, оскільки це зміщує навантаження на трицепс і прибирає його з грудей. Також у жодному разі не виконуємо вправу в похилому вигляді під куточком.

Коли ми нахиляємось назад, то у нас також відбувається переміщення навантаження на трицепс. Тому нахиляємося вперед і сутулюємося. При зведених лопатках грудний м'яз працюватиме менше, ніж коли ми трошки зведемо плечі.

Варіант виконання для грудей полягає у згинанні колін, схрещуванні ніг та відведенні таза назад. При відведенні назад ніг, звісно, ​​легше нахилитися вперед. Також дуже важливо те, що не можна закидати голову назад, вона має бути трохи опущена. Це дозволить додатково навантажити грудні м'язи. Не забувайте, що при більш прямому віджиманні більше працює трицепс Нижня частинагрудей, а при нахилах уперед – середня частина грудей.

При віджимання на брусах працює ціла група м'язів. Насамперед, це грудні, трицепси, найширші м'язи спини та передні дельтоподібні. Рекомендується виконувати один підхід на брусах у кількості 15 повторень без додаткової ваги. Якщо ваша вага невелика, це буде розминкою. Потім можна виконати три підходи на брусах у будь-якій техніці.

Помилки

Наразі ми розберемо три основні помилки, які негативно впливають на розвиток рук, зокрема трицепсів.

• Перша помилка: перепустка негативної фази.

Більшість чоловіків виконують вправи на трицепс, падаючи, коли внизу повністю вся система м'язів та сухожилля натягуються, і вони вистрілюють на інерції. Використання інерції є знищенням негативної фази руху, а це половина силового руху у віджиманнях на брусах. Тому потрібно віджиматися сповільнено вниз, щоб плече було трохи нижче за ліктя, і внизу зробити коротку паузу у вигляді зупинки. З цієї ж стартової точки вичавлюємося вгору.

• Друга помилка: відхилення корпусом назад.

Використання інерції та догляд назад замість того, щоб віджиматися вертикально. Тут є елемент пропуску негативної фази, і пружина вистрілює ще сильніше коли людина натягуєїї розворотом ніг назад. Для трицепса ідеальним віджиманням є тримання ніг унизу.

• Третя основна помилка: клювання.

Її часто роблять при віджиманнях з обтяженням. Коли плече опускається рівня ліктя, повторення нібито зараховано, але при цьому таз практично не опускається. Для того, щоб трицепс нормально розвивався, потрібно їм працювати.

Віджимання - дуже ефективний спосіброзвитку мускулатури. Зростають сила та обсяги м'язів грудей та плечового поясу. Сміливо використовуйте його у своїх тренуваннях вдома та у спортзалі.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!