Зразкове меню при білковому вуглеводному чергуванні. Білково-вуглеводне чергування. Дія на організм

Експерт-дієтолог, персональний тренер, заслужений автор Evehealth

05-11-2018

144 989

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

З численних методик схуднення знайдеться мало таких, які дійсно дозволяють позбутися жирових запасів, а не знижують масу тіла шляхом спалювання м'язової масиі виведення води, завдаючи величезної шкоди здоров'ю людини. Щоб не зіткнутися з останніми явищами, слід дуже ретельно вивчати принципи впливу на організм того чи іншого методу та бути настороже, коли обіцяють швидке схуднення. Адже насправді до появи ненависних складок пройшов чималий час, просто ми його не помічаємо та не контролюємо. То чому ж порятунок від них має бути миттєвим?

Усі метаболічні процеси, як набору, і втрати енергії (жиру) мають закономірності. Боротися з ними, не знаючи механізмів протікання, все одно, що кидатися з червоною ганчіркою на розлюченого бика. Тому краще вибрати певну тактику, підкріплену науковими знаннями та практикою, та поступово рухатися до мети. А допомога у цьому серйозній справіБУЧ дієта, яка перекладається як білково-вуглеводне чергування.

Трохи історії

Сьогодні існує безліч варіантів білково-вуглеводної дієтиПроте її розробником став американський лікар-дієтолог Джеймс Хантер. Його програма харчування спочатку викликала подив у дієтологів, адже як можна схуднути, вживаючи в їжу продукти з підвищеним вмістом вуглеводів, які є тими самими калоріями, які худнеюче необхідно знизити до мінімуму?

Але потім з'ясувалося, що ця програма дозволяє спалювати тільки жири, а не м'язову масу, як в інших дієтах. Після такого «вердикту» світових лікарів-дієтологів, ця дієта почала набирати своєї популярності дуже швидко, особливо серед спортсменів.

Ця методика стала масово використовуватися порівняно недавно. Спочатку нею користувалися виключно спортсмени для підтримки себе у добрій фізичної форми. Треба сказати, що і винаходила дієта медиками та дієтологами саме для великого. Вона має безліч спеціальних курсів, які дозволяють за допомогою харчування підвищувати або знижувати кількість м'язової маси потрібних зонахлюдського тіла, позбавлятися від зайвого жируабо зберігати його.

Безумовно, все це вимагає чималих знань і зазвичай проводиться під наглядом фахівців, якщо йдеться про підготовку світових чемпіонів. Для простих людей створено спрощену версію БУЧ-методики, яка дозволяє ефективно і безпечно назавжди попрощатися із зайвими кілограмами.

Основи білково-вуглеводного чергування

Як видно з розшифровки назви, у цій дієті основним принципом є чергування в раціоні харчування днів з переважанням білкової та вуглеводистої їжі. Для чого це потрібно?

Щоб змусити організм розлучатися зі своїм недоторканним жировим запасом, необхідно насамперед витрачати весь глікоген (вуглеводи), що міститься у м'язах та печінці. Цього можна досягти шляхом зниження надходження вуглеводів із їжею. Але не все так просто. Адже після того, як людина відчуває критичний рівень їхньої нестачі, організм починає відчувати стрес і брати енергію, руйнуючи м'язи, щоб швидко отримати енергію. І лише після цього переходить до руйнування жирової тканини. Щоб уникнути таких явищ, потрібно знайти правильний баланс між закінченням вуглеводних запасів та їх поповненням. Тільки в цьому випадку починає використовуватись енергія від розпаду жиру.

БУЧ дієта побудована таким чином:

1. У перші два дні в організм надходить білкова їжа, яка є будівельним матеріаломдля організму. У цей час для забезпечення всіх процесів життєдіяльності як джерело енергії активно витрачається переважно глікоген і трохи жиру.
2. Після цього йде вуглеводний день, коли поповнюється витрачений за 2 дні глікогеновий запас. Це дозволяє збити організм з пантелику і дати можливість йому функціонувати у звичному режимі.
3. У четвертий день у їжу вживається білково-вуглеводна їжа, що сприяє нормалізації всіх обмінних процесів.

Далі курс повторюється, і жирова клітковина витрачається поступово. Дієта білково-вуглеводне чергування - це відмінна технологія зниження ваги, без голодувань і виснажливих тренувань, і без побоювань того, що зайві кілограмиповернутися.

Важливим є той факт, що різке обмеження калорійності їжі в даній системі не потрібно. Потрібно підтримувати добову нормуу розмірі та 1400 ккал, відповідно у жінок та чоловіків, а також важливо займатися фізичними вправамита спортом.

Дієта на білково-вуглеводному чергування зазвичай проводиться протягом щонайменше 4-х тижнів. Можна більше, але головне, щоб кількість днів була кратною чотирма, тобто 28, 32, 36 і т.д.

Переваги білково-вуглеводної дієти

Головна перевага цієї білкової вуглеводної дієти в тому, що вона дозволяє швидко зменшити вагу, зовсім не голодуючи. Та й до того ж, вона не передбачає складних розрахунків калорійності продуктів харчування. Тут достатньо зрозуміти для себе, як правильно планувати раціон дня і вага почне сама йти.

Така дієта дає зниження ваги не за рахунок виведення з організму. зайвої рідиниабо шляхом, а за рахунок спалювання жирових відкладень, що немало важливо. Адже рідина дуже швидко поповнюється організмом і вага знову прибуває. А харчуючись за цією програмою, вага ще довго перебуватиме в нормі, якщо, звичайно ж, потім харчуватися помірно і стежити за тим, що ви їсте.

Меню

Сніданок повинен скласти знежирений сир масою 200 г. Можна додати до нього корицю.

У перший полудень потрібно з'їсти яєчний омлет з будь-якими морепродуктами.

На обід зазвичай готується будь-яка риба у відвареному вигляді та вживається з огірком.

У другий полудень можна випити кефір або знову з'їсти сир.

Для вечері слід відварити м'яса курки або яловичини, щоб вийшла 200 порція.

Вуглеводний день

У цей день кількість вуглеводів, що надходять з їжею, повинна дорівнювати 5-6 г на 1 кг ваги людини. Проте слід уникати продуктів із високим вмістом цих компонентів, тобто. солодощів, борошняного і т.д.

Справа в тому, що солодкі та борошняні продукти містять так звані швидкі вуглеводи, які шкодять нашому організму. А от повільні вуглеводи, що містяться у крупах, пророщеному зерні тощо, абсолютно необхідні для того, щоб у нас була енергія для життя. Каші можна їсти найрізноманітніші, але найкраще використовувати необроблене зерно - гречка, нешліфований рис і т. п. Можна урізноманітнити меню суперпродуктами - наприклад, насінням чиа, насінням льону.

Меню

Сніданок може складатися із будь-яких каш, мюслі з кефіром або молоком, а також медом.

У перший полудень бажано їсти різні фрукти.

На обід - вермішель або бурий рис із м'ясом, або морепродуктами.

Останнім часом при рятуванні від зайвої вагипопулярною стала система білково-вуглеводного чергування. Суть цього способу харчування полягає в змінному варіюванні кількості вживаних білків та вуглеводів, щоб досягти поступового, але ефективного та безпечного схуднення. Як ми знаємо, низьковуглеводний раціон може призвести до втрати м'язової маси, різких змін настрою, депресії, а також проблем при фізичній або розумовій роботі, що пов'язано з нестачею сил.

Білково-вуглеводне чергуванняє системою, яка дозволяє легко позбутися нав'язливих кілограмів зайвої ваги і утримати отриманий ефект протягом тривалого часу.

Механізм дієти

Які ж механізми включаються, коли дієта вуглеводного чергування? Якщо людина отримує недостатню кількість вуглеводів, організм починає виробляти енергію з власних жирових запасів. Таким чином, жирові депо починають виснажуватися. Але якщо організм не отримує достатньо вуглеводів протягом тривалого періоду часу, то він починає шукати інші джерела для поповнення енергії. Щоб цього не сталося, на третій день передбачається збільшення раціону вуглеводів. Одночасно відбувається зниження частки білків у щоденному меню для того, щоб щоденна калорійність залишалася у встановлених межах.

Внаслідок таких короткочасних впливів організм не встигає зрозуміти, що з ним відбувається. І з інерції продовжує виробляти енергію, використовуючи власні запаси жиру. Весь цей час запаси глікогену в печінці та м'язах продовжують нарощуватися. Для відновлення нормального рівня глікогену потрібно кілька днів. Тому на четвертий день треба починати вживання вуглеводів (але значною мірою, ніж у третій день).

Схема дієти БУЧ

1 та 2 день- мінімум вуглеводів та максимум білка.
3 день- мінімум білка та максимум вуглеводів.
4 день- усереднений день, і все ж таки намагайтеся з'їсти вуглеводів більше, ніж білка.

Харчуватися за цією нехитрою схемою можна скільки завгодно довго - до досягнення заповітної цифри на терезах. Розглянемо детальніше кожен із днів.

1 день – білковий

Необхідно розрахувати потрібну вам кількість білка в грамах, виходячи з формули: 3 помножити на вашу бажану вагу в кілограмах. Наприклад, ви мрієте важити 50 кілограмів. За нашою формулою вам потрібно 150 г білка на весь день. Це нежирні сорти м'яса, риби, птиці, знежирені кисломолочні продукти.

Продукти, багаті на вуглеводи, повністю виключаємо. Вуглеводи допустимі лише ті, що входять до складу білкової їжі. Загалом їх має бути не більше 20-25 г за добу. Жиров - так само не більше 25 грамів.

2 день – білковий

Дублюється харчування 1 день. Якщо ви стежите за калорійністю, то ваш денний раціон повинен вкладатися у 1200 – 1500 кілокалорій.

3 день – вуглеводний

Необхідно розрахувати необхідну вам кількість вуглеводів у грамах, виходячи з формули: 4 помножити на вашу бажану вагу в кілограмах. Наприклад, ви мрієте важити 50 кілограмів. За нашою формулою вам потрібно 200 г вуглеводів на весь день. Це фрукти, овочі, крупи, борошняне. Дозволяється трохи шоколаду, насолод, але в межах 1200-1500 кілокалорій.

Споживання білкових продуктів скорочуємо до мінімуму (до 1,5 г), але останній прийом їжі має бути суворо білковим (молоко, сир, сир, кефір). Жиров має бути приблизно 30 грамів на день.

4 день – звичайний день (усереднений)

Як варіант, можна харчуватися, як у 3-й день. Або на власний розсуд. Головне, щоби калорійність не перевищувала 1200 кілокалорій.

Зразкове меню дієти БУЧ на всі дні

Рецепти дієти БУЧ ми наводити в даному матеріалі не будемо, але в дієтичній кулінарії немає нічого складного. Просто подивіться на наведене нижче меню, і ви це зрозумієте.

Білкові дні

Сніданок: сир, несолодкий чай
Ланч: омлет
Обід: риба на пару, огірок
Полудень: кефір або натуральний йогурт
Вечеря: куряча грудка на пару або тушкована яловичина
На ніч: ряжанка

Вуглеводні дні

Сніданок: мюслі (за бажанням – з молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоси або яблуко
Обід: рис, гречка або макарони з томатним соусом, овочевий салат, шматочок житнього хліба
Полудень: фрукт
Вечеря: салат з листових овочів, обсмажене в олії м'ясо або риба, хлібець
На ніч: ряжанка або кефір

Білково-вуглеводні дні

Повторювати меню дієти вуглеводного чергування у вигляді таких чотириденних циклів можна доти, доки ви не досягнете бажаного результату. Якщо не ставиться мети зробити «революцію» в схудненні, а позбутися 5-15 кг, то дотримуйтесь програми 2-3 місяці.

Чому білкове вуглеводне чергування ефективно

Насамперед, обмеження вуглеводів у білкові дніпризводить до швидкого скидання зайвої рідини, та, у поєднанні з тренуваннями, прискорення спалювання жиру. Якщо меню буде низькокалорійним, а фізична активність – бути присутньою, людина під час білкових днів втратить вагу.

Збалансований та високовуглеводний дні у дієті БУЧ виконують роль «профілактики від слабкості». Заповнивши глікогенові депо, ви відчуєте приплив свіжих сил, і не встигнете зіткнутися з типовими для білкової дієти запамороченням, кетозом, поганим настроємі небажанням робити щось.

Рекомендації щодо дотримання білково-вуглеводної системи живлення

1. Помилкова думка, що в білкові дні не можна вживати вуглеводи, оскільки вони сприяють нормальному психічному стану та настрою. Також відмова від вуглеводів не дозволить дотримуватись цієї дієти тривалий час. Потрібно розуміти те, що неможливо жорстко розподілити продукти на білкові та вуглеводні. Наприклад, багато молочних продуктів крім того, що вважаються білковими, містять і вуглеводи.
2. При схудненні необхідно в білкові дні стежити за кількістю калорій, що вживаються. При цьому раціон потрібно складати з продуктів низької жирності: наприклад сир (знежирений), тунець, дієтичне м'ясо або риба. Дефіцит не лише вуглеводів, а й жирів призведе до спалювання організмом відкладених запасів, що сприяє втраті зайвої ваги.
3. Рекомендується ретельно спланувати раціон та розрахувати денну порцію білка у низьковуглеводні дні. Вуглеводи вважати не потрібно, оскільки вони на якийсь час виключаються, також і жири, їх просто потрібно зводити до мінімуму.
4. Кількість білка визначається таким чином: беремо значення своєї ваги та множимо на 3. Це і є денна норма білка у грамах. Якщо вага занадто підвищена, можна взяти за розрахунок знижений показник, але при цьому не можна забирати більше 10 кг. За певним значенням складаємо денний раціон. Щоб розуміти, скільки їжі потрібно включити, можна скористатися таблицею калорійності продуктів із окремим розрахунком вмісту білків, жирів та вуглеводів.
5. У вуглеводний день розраховувати не потрібно. Головне – вживати високовуглеводні продукти: наприклад, різні каші, овочі, крупи, макарони із пшениці. Щоб розподіляти насиченість та користь продукту, що містить вуглеводи, рекомендується скористатися спеціальною таблицею глікемічного індексу. У ній, що вищий показник ГІ, то менше корисний продукт. Для білково-вуглеводної дієти найбільш підходять ті продукти, у яких найнижчий індекс ГІ.
6. Протягом збалансованого (четвертого) дня необхідно вранці вживати вуглеводну їжу, вдень – білкову, поєднуючи з вуглеводами, а ввечері виключно білкові продукти.
7. При фізичних навантаженнях потрібно розуміти, що витрати енергії залежать від "тяжкості" їжі. Між речовинами, що одержуються з їжі, і енергією, що спалюється, повинен бути баланс.
8. Енергетична цінність їжі, що вживається, повинна становити від 1200 ккал і до 3500 ккал на день. p align="justify"> Планувати раціон харчування при білково-вуглеводному чергуванні потрібно так, щоб він включав певну порцію (необхідну для нормальної роботи організму) білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінералів.

Переваги дієти вуглеводного чергування

Насамперед, така дієта дозволяє максимально швидко "розкрутити" обмін речовин, причому адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього, ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні фізичні тренування.

Регулярне "підкидання" вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м'язи як паливо, що вкрай важливо, адже надмірна втрата м'язової маси обертається "заснувшим" обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте їсти і все одно не худнеєте.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування у тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли вам просто плануєте своє меню та їсте певні продукти у певні дні

І ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає у тому, що вона працює! І працює на усі 100! Нижче наводиться зразкова схема живлення на всі чотири дні мікроциклу. Підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, особисті пристрасті, нарешті.

Недоліки вуглеводного чергування

Враховуючи убогість інформації з цієї теми, даних про недоліки білково-вуглеводного чергування в російськомовній мережі практично немає. Перерахуємо основні:

• Швидкість зниження ваги відчутно нижче порівняно з класичною дієтою для схуднення. Це з тим, що організм під час низьковуглеводних днів переключається на високоекономічний режим метаболізму, тому під час високовуглеводних днів більшість поживних речовин перетворюється на жир. Таким чином ми отримуємо щось на кшталт "ефекту маятника": спалювання жиру – синтез жиру. Неписьменні автори намагаються це заперечувати, однак це положення знаходить чітке підтвердження в дослідженнях при вимірюванні швидкості обміну ліпідів.
• Високий ризик розвитку гастриту, виразкової хвороби та шлунково-кишкових розладів.
• Дієта набагато складніше піддається індивідуальному коригуванню, у зв'язку зі складним режимом. Особливо часто негативні відгукиповідомляють жінки, які можуть адекватно розрахувати калорійність. Згідно зі статистикою, близько 30% не досягають бажаного результату.
• Незважаючи на високу популярність та схвалення з боку фахівців, перевага в ефективності не підтверджена у дослідженнях.
• Лікар дієтолог Ганна Білоусова вважає, що дана дієтане може працювати довгий час (понад 30 днів), тому малокорисна при вираженому ожирінні, але в той же час прогнозує високу ефективність при поєднанні з фізичними навантаженнями, хоча достатнього обґрунтування не наводить.

Усім давно відомо про дієту, яка потребує суворого обмеження вуглеводів у раціоні. Але дієтологами розроблений більш щадний, але при цьому і ефективніший варіант - дієта 21 день білково-вуглеводне чергування. За допомогою такого способу схуднення можна не тільки позбутися зайвих кілограмівшвидко, але також зробити це просто і зберегти здоров'я.

Як це працює?

Білково-вуглеводне чергування передбачає, що ви 2 дні будете їсти тільки їжу, багату на білки, а наступні 2 дні - їжу багату на білок і вуглеводи. Таким чином, ось так виглядає дієта – 2 дні білкових – 2 дні вуглеводні.

Якщо ви бажаєте схуднути досить швидко, то для білкових днів краще вибирати малокалорійні продукти. Наприклад, сир не більше 3% жирності, кефір 1%, яйця, куряча грудка, йогурт, риба. Внаслідок такого харчування виникне дефіцит жирів та вуглеводів, і організм буде змушений витрачати свої запаси.

Також не забудьте підрахувати норму білка для вашого організму на добу. Для людини, яка не займається спортом, буде достатньо 1-1,5 г на кг маси тіла білка на день. Ця цифра має складатися з 70% тваринних білків та 30% рослинних. Якщо ж ви ведете активний образжиття, то 1-1,5 грама на кілограм маси тіла повинні становити лише тваринні білки. Вважати жири не обов'язково, потрібно просто стежити, щоб їх було небагато.

Білкове вуглеводна дієтамає на увазі, що у вуглеводні дні ви будете їсти стільки вуглеводів, скільки вам захочеться, головне, щоб вони були простими: каші, овочі, хліб, макарони з твердих круп. Варто відкласти у бік солодощі, випічку та солодкі фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, а отже, сприяють різкому та сильному підвищенню цукру в крові. І тим більше, не варто їсти такі солодощі з жирною їжею.

Якщо ви хочете схуднути дійсно швидко та якісно, ​​то нехай саме таким чином виглядає ваша дієта – 2 дні білкових – 2 дні овочевих або 2 дні білкової їжі – 2 дні на крупах.

Наразі ми запропонуємо вам меню обох варіантів дієти.

2 дні білкових - 2 дні овочевих:

Білкові дні:

• Сніданок – омлет із 2 яєць, чашка чаю;
• Другий сніданок – 100 г 3% сиру, чашка чаю;
• Обід – 100 г риби на пару, один огірок;
• Полудень – 200 г йогурту;
• Вечеря – 200 г курячої грудки, чашка чаю.

Овочеві дні:

• Сніданок – 2 варені яйця, салат з перцю та 2 помідори, шматочок хліба, чашка чаю з ложкою меду;
• Другий сніданок – 100 г сиру з бананом та ягодами;
• Обід – 200 г відвареного рису та 100 г курячої грудки;
• Полудень – 200 г йогурту з горіхами та сухофруктами, чашка чаю;
• Вечеря – 100 г риби на пару, салат із зелені, помідорів, пекінської капусти та горіхів.

2 дні білкових – 2 дні на крупах:

Білкові дні:

• Сніданок – 200 г йогурту та чашка чаю;
• Другий сніданок – 2 варені яйця з ложечкою натурального майонезу;
• Обід – 200 г риби на пару, чашка кави;
• Полудень – 100 г сиру з ложечкою сметани;
• Вечеря – 200 мл кефіру.

Дні на крупах:

• Сніданок – 200 г йогурту + 3 чайні ложки вівсянки та 1 ложка горіхів, чашка чаю;
• Другий сніданок – 100 г рису на молоці;
• Обід – 200 г гречки, 100 г відвареної курячої грудки;
• Полудень – коктейль з 300 мл кефіру, ложки меду, 3 столові ложки вівсянки;
• Вечеря – 50 г вівсянки на воді, склянка кефіру.

Дієта БУЧ – відгуки:

«Як на мене, так це одна з найкращих дієт! Нічого зайвого, нічого шкідливого… Я дотримуюсь такого принципу харчування вже рік і нічого не турбує, навіть зникли проблеми із травленням. Спочатку пробувала на ній схуднути, обмежила калорійність. Підсумок – за місяць скинула 5 кг.

«Дуже хороший та продуманий принцип харчування. А головне – жодних жертв та мук. Можна так харчуватися завжди та підтримувати стрункість. Хоча я іноді дозволяю собі та солодощі у вуглеводні дні.»

«У мене після вуглеводних днів з'являлося +1-2 кг на терезах, тому що сильно заливало водою, думав, що дієта не продумана, але виявилося, що це неполадки в моїй гормональній системі. Використовую БУЧ, щоб просушитися і справді робоча річ, якщо поєднувати з м'яким жироспалювачем та забійними тренуваннями».

Привести своє тіло у форму – це бажання осягає кожну другу жінку та третього чоловіка. Безліч видів дієт на просторах інтернету дають можливість вибрати варіант, який підходить конкретній людині.

БУЧ (білково-вуглеводне чергування) допомагає скинути зайві кілограми, не завдаючи шкоди організму.

Принципи роботи дієти

Під час інших способів схуднення за допомогою зміни раціону харчування організм реагує на недостатнє надходження вуглеводів і через деякий час активно починає забирати запаси не з жирової тканини, а з інших органів та м'язів. Таким чином, завдається шкоди організму і дієта не дає бажаних результатів.

БУЧ-дієта розроблена так, що організм не відчуває надмірного вуглецевого голодування та не «заощаджує» жирові підшкірні запаси. Ефект схуднення по дієті досягається завдяки чергуванню днів вживання лише білків та вуглеводів.

Щоб не виникло проблем із підрахунком калорій та грамів їжі, яку необхідно їсти під час дієти, краще скласти БУЧ-меню щодня на кілька тижнів вперед. Так заздалегідь можна придбати продукти та розпланувати час на приготування. Меню допоможе порівнювати свої сили та витримку.

Як скласти меню на кожен день

Раціон при цій дієті досить обмежений, але в той же час максимально наближений до правильного харчування. Таку дієту можна дотримуватися кілька місяців без шкоди здоров'ю. Повторювати курси можна протягом року кілька разів.

Чергування днів може мати різні схеми:

• 2:1:1 (білковий \ вуглеводний \ змішаний),
• 5:2:1 (білковий \ вуглеводний \ змішаний),
• 2:2:2 (білковий \ вуглеводний \ змішаний).

У білкові періоди зменшується до мінімуму вживання вуглеводів. Дозволяється їсти відварену курку, рибу, яйця та нежирні молочні продукти.

У вуглеводний період майже повністю забираються з меню білки. Можна їсти каші на воді. Вживається хліб із великого помелу зерна помелу, фрукти та овочі.

Змішані дні дають можливість розширити раціон із вмістом білків та вуглеводів.та розслабитися одночасно. Але не варто забувати про те, що все ж таки дієта триває і вираховувати калорії вживаної їжі необхідно і далі.

БУЧ меню на кожен день має становити не більше 1200 Ккал на добу для людей, робота яких не пов'язана з фізичним навантаженням. Друга категорія робітників може підвищити добове споживання калорій до 1500-1600.

Продукти в білковий період дієти

Щоб правильно визначитися із найменуванням та кількістю продуктів, потрібно враховувати основне правило цього виду дієти.

Кількість необхідного білка в цьому циклі – не більше 3-4 г на 1 кг ваги.

Усі м'ясні страви мають бути у відвареному вигляді.

Виходячи з цієї таблиці, можна вести розрахунок товарів на один білковий період. Наприклад, вага 80 кг, що худне, тоді в день з'їдається 3 гр. × 80 кг = 240 грн. білка. За цією цифрою розраховується раціон на день із основних продуктів.

Продукти у вуглеводний період дієти

У цей період дієти організм поповнюється вуглеводами та додатковою енергією. У такі дні потрібно активно займатися спортом для покращення метаболізму. Щоб скласти меню БУЧ на кожен день у вуглеводний період також слід дотримуватися правил.

Вживання вуглеводів за добу в кількості 5-6 г на 1 кг ваги.

Отже, розрахунок кількості вживаних товарів ведеться за даними таблиці. Наприклад, вага худне 80 кг тоді 5 гр × 80 = 400 гр. вуглеводів на добу вживається у вуглеводний день.

Чим харчуватися у змішані дні

Такі дні вважаються відпочинком від суворого дотримання двох періодів. У цей час можна розслабитись і дати організму відпочити. Калорійність у ці дні може становити 1500-2000 ккал.

У такі періоди вуглеводи повинні становити 2 г, а білки 2-3 г на 1 кг ваги, що худне.

Дізнайтесь більше про вуглеводи та продукти, в яких вони містяться,

У ці дні меню має містити кількість вуглеводів та білків у рівній кількості. Дозволяється зелень та молочні нежирні продукти у більшому обсязі.

Вранці можна додавати в каші 1 ч.л. меду для одержання організмом глюкози.

Не слід забувати, що змішані дні також є періодом дієти і сильно розслаблятися не можна. Ласунам не варто їсти їх улюбленими солодощами, інакше ефекту від такої дієти не буде.

Переваги БУЧ-дієти

Буч-меню на кожен день є у фінансовому плані і не вимагає великої кількості часу на готування. Воно максимально наближене до правил правильного харчування. Організм не відчуває постійного почуття голоду і не відчуває стрес.

Люди, що худнуть, не скаржаться на депресивний стан або нервозність.

Енергії від вживаних продуктів вистачає для того, щоб вести звичне життя і не змінювати свій графік роботи.

Організм не звикає до обмежень в їжі та обмін речовин не сповільнюється на відміну від інших видів дієт. Цей вид схуднення можна використовувати без особливих труднощів до 2-3 місяців. Потім його можна повторювати при необхідності на 10-20 днів.

Буч дієта допомагає позбавитися від підшкірного жиру з перших днів застосуванняа не виводить тільки воду з організму. Ця система сприяє очищенню кишечника і робить шкіру на обличчі гладкою та здоровою. Вугрі і прищі зменшуються в кількості або зникають зовсім.

Правильний вихідз цієї дієти зможе утримати кілограми на місці та не збільшувати їх після завершення схуднення.

Протипоказання

Забороняється використовувати цей спосіб схуднення до 18 років. У дитячому віціорганізм посилено росте і розвивається і будь-які помірності в їжі завдають шкоди здоров'ю та зростанню надалі.

Не можна використовувати БУЧ-меню на кожен день вагітним та в період годування дитини груддю

Нестача певних речовин передасться дефіцитом їхньому ж малюкові.

Не потрібно експериментувати людям, які мають тяжкі хвороби:

• нирок;
• онкологічне захворювання;
• загострення хронічних запалень.

Під час простудних захворюваньне треба починати «сидіти» на дієті – організму потрібні сили для боротьби з вірусами.

Приблизне меню на 4 дні

Щоб легше було уявити раціон, можна скласти БУЧ меню зразкове на кожен день.

1 - білковий:

• Сніданок: варені яйця (2 шт.) з 200 г курки, без бульйону, зелений чай;
• Обід: овочі в тушкованому вигляді 150 г з|із| відвареною рибою 200 г;
• Вечеря: риба на пару 250 г та склянка йогурту чи кефіру нижче 1% жирності.

Допускаються перекушування відвареними шматочками курячого філе в розрахунку грам, що не дістають до добового вживання білка (розрахунок за вагою).

2 – білковий:

• Сніданок: овочевий салат з додаванням оливкової олії та омлет із 1 яйця, чай без цукру або вода без газу;
• Обід: яловичина 150 г із тушкованими овочами 150 г;
• Полудень: сир нежирний 200 г;
• Вечеря: курка 200 г та 200 мл ряжанки.

Як і першого дня дозволяються невеликі перекушування.

3 – вуглеводний:

• Сніданок: каша вівсяна на воді та банан, кава з молоком;
• Обід: рисова каша з тушкованими овочами у томаті (всього 250 г);
• Полуденок: фрукти 200 г та йогурт з низькою жирністю 100 г;
• Вечеря: салат з овочів з оливковою олією 200 г та ряжанка.

Допускаються перекушування невеликими шматочками фруктів.

4 – змішаний:

• Сніданок: пластівці або каша на воді з фруктами – 200 г;
• Обід: відварене м'ясо 200 г із рисом 100 г;
• Полуденок: йогурт з низькою жирністю або фрукти 150 г;
• Вечеря: 0-1% сир 150 г та креветки 100 г із зеленню.

Перекус допускається сухофруктами.

Під час харчування відповідно до складеного меню на кожен день, пам'ятайте про обов'язкове вживання води без газів.

Важливо пити не менше 2 літрів протягом дня, невеликими ковтками

Це правило допоможе прискорити обмін речовин та дасть можливість спалювати жири у швидкому темпі.

Ця дієта в перші дні дасть змогу скинути до 2 кг. Потім темпи можуть зменшитись до 900 г за тиждень, але будуть систематичними. Якщо харчуватися правильно, вага не стрімко зростатиме після її завершення..

Дотримання БУЧ-дієти є нескладним навіть для людей із слабкою силою волі. Перші кілька днів можна трохи розширювати раціон звичними продуктами для плавної адаптації організму.

Дієта БУЧ. Як почати? Продукти, вимірювання, тривалість дієти. Поради у відео:

Бажаєте знати, як схуднути на 5 кг за тиждень з дієтою БУЧ? Дивіться у відео:

Дієта БУЧ: особливості та зразкове менюна кожен день. Все просто! Детальніше у відео-огляді:

Дієта з білково-вуглеводним чергуванням набирає все більшої популярності серед спортсменів і просто людей, які бажають схуднути без шкоди для здоров'я і завжди підтримувати себе у формі. Дієта БУЧ враховує особливості обміну речовин людини та дозволяє позбавлятися зайвого жиру, при цьому зберігаючи м'язи в тонусі. Чергування страв, багатих на білки або вуглеводи, дозволяє організму не відчувати стрес під час дієти, тому ризик зірватися і не завершити цикл зводиться до нуля.

Як білково-вуглеводне чергування сприяє схуднення

Дієта, заснована на білково-вуглеводному чергуванні, є однією з найефективніших, оскільки вона враховує метаболічні процеси, що відбуваються в організмі. Основу дієти складає чергування днів, під час яких можна вживати лише білкову їжу або їжу з високим вмістом вуглеводів. Результат буде помітний вже за кілька днів.

Протягом білкових днів суттєво знижується рівень споживання вуглеводів, організм починає витрачати глікоген, що міститься у м'язах та печінці. Це призводить до розщеплення жирової тканини та схуднення.

Щоб організм не відчував стрес, рівень вуглеводів не опускався до критично низького, не починалося руйнування м'язових тканин, створено вуглеводні дні. Вони сприяють отриманню додаткової енергії, У тому числі з розпаду жирової тканини.

Зразковий розклад білково-вуглеводного чергування виглядає так:

• 2 білкові дні, під час яких організм починає активно споживати глікоген з печінки та розщеплювати жири для підтримки енергії;
• вуглеводний день, під час якого частково поповнюється запас глікогену, це не дає організму впасти у стан стресу та почати руйнувати м'язи;
• білково-вуглеводний день, протягом якого всі процеси в організмі приходять у норму;
• повторення курсу.

Дієтологи радять дотримуватись білково-вуглеводної дієти протягом 4 тижнів. За потреби курс можна продовжити чи повторити.

Крім класичної, існують інші популярні схеми білково-вуглеводного чергування:

• 2 білкові + 2 вуглеводні;
• 2 білкові + 1 вуглеводний;
• 3 білкові + 1 вуглеводний + 1 білково-вуглеводний;
• 2 білкові + 2 вуглеводні + 2 білково-вуглеводні.

Суттєвого обмеження калорійності споживаних протягом дня продуктів на цій дієті не потрібно. Жінкам рекомендується не перевищувати 1200 калорій, чоловікам – 1400. Важливо не знижувати фізичну активністьта постійно виконувати спортивні вправи.

Зразкова схема білково-вуглеводної дієти

Під час білково-вуглеводної дієти необхідно дотримуватись правил дробового харчування - не менше 5 невеликих прийомів їжі на день. Це допомагає прискорити метаболічні процеси у організмі.

При дотриманні класичної схеми білково-вуглеводного чергування меню на 4 дні виглядатиме так:

• день 1: споживання певної кількості білків із розрахунку 3–4 г білка на 1 кг бажаної ваги; споживання не більше 25 г вуглеводів та 30 г жирів на день;
• 2 день: повторення дня 1;
• день 3: споживання 1 г білка та 6 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів також обмежено 30 г;
• день 4: споживання 3 г білка та 3 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів зберігається колишньому рівні.

З п'ятого дня цикл повторюється. Під час двох білкових днів рекомендується проводити самі активні тренування: силові вправи, кардіонавантаження. Окремі відхилення від схеми, якщо основна неефективна, обумовлюються лікарем-дієтологом.

Які продукти можна вживати на дієті БУЧ

При дотриманні білково-вуглеводної дієти потрібно віддати перевагу вареним, запеченим та тушкованим стравам, а також їжі, приготованій на пару. Вживати смажене не рекомендується. Слід обмежити кількість споживаної солі та гострих спецій – хоча повністю виключати їх із раціону не варто.

До вживання у білкові дні дозволені такі продукти:

• яловичина;
• куряче філе;
• індичка;
• нежирна риба;
• нежирна «молочка» – кефір, сир, натуральний йогурт;
• відварені яйця (але не більше 2 жовтків на день);
• огірки (не більше 2 штук) та зелень;
• жменю горіхів.

Дозволені продукти у білкові дні - галерея

Горіхи мають високу енергетичну цінність Огірок є найбільш дієтичним продуктом, тому що на 95% складається з води Кисломолочні продукти покращують метаболічні процеси М'ясо містить велику кількість білків жирних кислоткласу Омега-3 Яйця багаті на білки, амінокислоти, вітаміни, мікро- та макроелементи

У вуглеводні дні можна використовувати такі продукти:

• вівсянка;
• гречка;
• свіжі овочі;
• яблука;
• цільнозерновий хліб;
• гіркий шоколад та мед у невеликих кількостях.

Дозволені продукти у вуглеводні дні - галерея

Вівсянка сприяє очищенню кишечника Рис пов'язує і виводить з організму сіль, сприяючи схуднення Гречана крупа добре насичує і надовго позбавляє від почуття голоду Свіжі овочі покращують обмін речовин, виводять з організму шлаки і токсини Кофеїн у складі шоколаду Яблука мають у складі глюкозу з фруктозою, тому вживаються як безпечний для фігури ласощі.

Продукти, які заборонені на дієті БУЧ:

• цукор та цукрозамінники;
• солодкі фрукти;
• пшеничне борошно;
• жирне м'ясо та риба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Заборонені продукти під час дієти - галерея

Цукор - дуже калорійний продукт, який має вкрай мало корисних речовин Калорійність банана становить 100 ккал на 100 г, що може перешкоджати схуднення Біле пшеничне борошно сприяє набору зайвої ваги Алкоголь завжди негативно впливає на організм, не тільки під час дієти м'ясо порушує обмін речовин та призводить до ожиріння

Зразкове меню на чотири дні БУЧ

Оскільки чотириденна схема білково-вуглеводного чергування вважається класичною та найефективнішою, меню дієти розраховується саме на 4 дні.

Цикл варто повторювати протягом місяця. Якщо ви віддаєте перевагу іншим схемам дієти БУЧ, просто адаптуйте меню під них. Наприклад, ви можете дотримуватися дієти протягом 21 дня. У цьому випадку цикл «2 білкові дні + 1 вуглеводний» необхідно повторити 7 разів.

Дні №1-2 (білкові)

Меню в перші два дні виглядатиме так:

• сніданок: омлет на пару з 4 білків та 2 жовтків, салат з огірка та зелені, заправлений лимонним соком, несолодкий чай чи каву;
• другий сніданок: протеїновий коктейльна нежирному молоці чи 100 г нежирного сиру;
• обід: запечене куряче філе з часточками грейпфрута;
• полуденок: 100 г яловичини, тушкованої зі стручковою квасолею;
• вечеря: нежирна риба та брокколі на пару, заправлені оливковою олією та лимонним соком;
• на ніч: протеїновий коктейль.

День №3 (вуглеводний)

У вуглеводний день раціон включає наступний перелік продуктів:

• сніданок: 200 г вівсяної кашіна молоці із сухофруктами;
• другий сніданок: яблуко або жменя горіхів;
• обід: бурий рис із курячим філе;
• полуденок: гречка з овочевим соусом;
• вечеря: шматочок риби на пару з цільнозерновим хлібом.

День №4 (змішаний)

На четвертий день можна вживати як білкові, так і вуглеводні продукти:

• сніданок: вівсянка на воді з медом, омлет на пару, несолодкий чай чи кава;
• другий сніданок: підсмажений хліб із медом, склянка кефіру;
• обід: куряче філе зі стручковою квасолею на пару, салат зі свіжих овочів;
• полудень: салат зі свіжих овочів із скибочкою цільнозернового хліба, сир або сир;
• вечеря: сир з рубаною зеленню або протеїновий коктейль.

Квасоля блокує надлишок калорій, що надходять в організм.

Детальні рецепти для дієти БУЧ

Меню при дієті БУЧ є простим, тому з приготуванням страв упорається будь-яка жінка.

Вівсянка у банку

Насипте у банку з кришкою 3–4 ст. л. вівсянки та залийте їх удвічі великою кількістю нежирного кефіру. За бажання додайте заморожені ягоди або сухофрукти. Щільно закрийте банку і струсіть. Залишіть у холодильнику на ніч.

Страва підійде для споживання на сніданок у вуглеводний день.

Білковий омлет зі стручковою квасолею

На розігріту сковороду без олії насипте жменю замороженої квасолі. Смажте до напівготовності. Потім залийте сумішшю з яєць та нежирного молока. Смажте на невеликому вогні під кришкою. За бажання посипте зеленню.

Страва підійде для вживання у білковий та змішаний дні.