Правильний ривок гирі. Силові вправи з гирею відео. Загальні відомості та історичне зведення

Ця оглядова стаття досить широко висвітлює питання, пов'язані з гирями та гирьовим спортом.

Вибрати та придбати гирю можна.

У російській армії завжди використовували як відмінний метод фізичної підготовкисолдатів. Сьогодні і в багатьох родах військ армії США також починає поширюватись гирьовий тренінг. Американські солдати беруть із собою гирі навіть до Афганістану та Іраку, щоб не втрачати своєї фізичної форми.

Що робить вправи з гирями настільки ефективними? По-перше, такі рухи як "розгойдування", "ривки", "поштовхи" та багато інших, привчають до координованої, взаємопов'язаної роботи всіх м'язових груп тіла атлета. Саме такий тип сили має для вас вирішальне значення, якщо, звичайно, ви хочете бути "універсально" сильною людиною.

Та сила, яку ви розвиваєте всіма улюбленими підйомами на біцепси та трицепсовими розгинаннями, не дуже вам допоможе в боротьбі, футболі, та й просто в бійці з вуличними хуліганами. Отже, виконуючи вправи, що залучають до роботи відразу кілька великих м'язових груп, ви отримуєте колосальну перевагу і в професійному бодібілдингу, і в домашній "качці", і в будь-якому іншому атлетичному виглядіспорту.

Історія гирьового спорту

Гирьовий спорт як різновид важкої атлетики з'явився у Росії наприкінці минулого століття. Можна з великою впевненістю сказати, що російська важка атлетика зародилася і сформувалася завдяки шанувальникам гирьового спорту.

У російському народі завжди з повагою ставилися до силачів, здатних підняти однією рукою важкий снаряд (камінь, колода, залізну цурку та ін.).

Потім з'явилася гиря, яка стала незамінним снарядом у розвиток сили м'язів людей. Невигадливий снаряд («пудовики» та «двійники») щедро обдаровував силою тих, хто був відданий йому, хто любив силу і хотів бути сильним.

У дореволюційній Росії гирей балувалися такі визначні атлети, як Іван Піддубний, Іван Заїкін, Георг Гаккеншмідт, Нікандр Вахтуров, Володимир Крилов та багато інших. Вже той час методика розвитку сили з допомогою гирі була досить досконала завдяки батькові російської атлетики П.Ф. Краєвському, який і сам навіть у 60 років вичавлював «двійники» (32 кг) 10 разів поспіль, чим дуже пишався. Видатними «гривенниками» були брати Єлисєєві – Сергій та Олександр. Іван Лебедєв у 1916 р. видав, очевидно, один із перших у Росії навчальних посібників з гирьового спорту «Керівництво, як розвивати свою силу, вправляючись важкими гирями». У 1930 р. Іван Лебедєв опублікував книгу « Гантельна гімнастика», а його учень А.В. Бухаров, продовжуючи традиції «дядька Ваня», 1939 р. видає посібник «Гирьовий спорт».

Цей вид спорту нашій країні небезпідставно пов'язують з ім'ям російського богатиря Петра Крилова, який отримав титул у дореволюційної Росії «Короля гир». При вазі 88 кг він вичавлював двопудову гирю 86 разів поспіль. Не менш знаменитий російський атлет Сергій Єлісєєв утримував у горизонтальному положенні на витягнутій руці гирю вагою 60 кг. Микола Вахтуров, уродженець Новгородської губернії, двома руками перекидав двопудову через товарний вагон. Однак, сучасний літопис гирьового спорту із затвердженими правилами змагань та спортивною класифікацією прийнято відраховувати з 1962 р. Як самостійний спорт, він довгий часне визнавався федерацією тяжкої атлетики СРСР. Однак, змагання проводилися, особливо серед сільських силачів, а також в армії та на флоті, де гирей займалися з великим захопленням.

У 1948 р. було проведено Всесоюзний конкурс силачів, де спортсмени змагалися у чотирьох вагових категоріях. У програму входили дві вправи з гирями та дві — зі штангою. Становленню гирьового спорту багато в чому сприяло проведення всесоюзних турнірів. Завдяки ентузіастам — Івану Короленку з Біловодська, Бронісу Вішнускусу з Клайпеди, Владлену Воропаєву з Воронежа — змагання з гирьового спорту перетворювалися на свята сили та майстерності.

У міру зростання популярності гирьового спорту формувалися та зміцнювалися організаційні структури. У 60—70-ті роки завдяки групі ентузіастів та підтримці російського та союзного спортивних комітетів, гиревий Спортзнайшов друге життя у всіх республіках СРСР. Почали проводити багато великих змагань, особливо у спортивному товаристві «Урожай». У 1984 р. гирьовий спорт культивується вже у всіх союзних республіках. У 1978 р. було створено Всеросійську комісію гирьового спорту, яка увійшла до складу Всеросійської федерації національних видівспорту та незабаром реорганізована у самостійну федерацію.

У 1978 р. було проведено перший офіційний чемпіонат Росії. Удосконалювалися змагання, методика підготовки гирьовиків, різко почали зростати результати учасників. Наприкінці 60-х — на початку 70-х переможці в жимі двопудовою однією рукою виконували 4—45 підйомів, у поштовху двох гирь від грудей — 35 підйомів. У 1984 р. на пропозицію федерації союзних республік для координації роботи з розвитку гирьового спорту, розробки єдиних правил змагань, спортивної класифікації було створено Всесоюзну комісію гиревого спорту.

У 1985 р. гирьовий спорт виходить на всесоюзну арену. У Липецьку відбувся 1-й чемпіонат СРСР. Через рік у м.Талси (Латвія) було проведено установчу конференцію та створено самостійну Всесоюзну федерацію гирьового спорту. 1985 р. проведено перший чемпіонат СРСР, а 1988 — Кубок країни.

З ліквідацією СРСР у жовтні 1992 р. було створено Міжнародну федерацію гирьового спорту, представниками якої стала і федерація гирьового спорту Росії. У грудні того ж року було проведено перший чемпіонат Європи, а у листопаді 1993 - чемпіонат світу. З 1948 р. програма змагань із цього виду спорту постійно вдосконалювалася. Так, цього року до програми входило виривання гирі вагою 32 кг лівою рукою та підйом на груди двох гир із наступним поштовхом на прямі руки. Перемагав той, хто робив і ту й іншу вправу найбільша кількістьразів. Рекорди на змаганнях гіровиків досягали 700—800 підйомів, а часом, особливо у талановитих силачів, і понад 1000 разів.

У 1969 р. було введено триборство: жим однією рукою, ривок іншою рукою та поштовх двох гир двома руками. Крім того, всі, хто займається в спеціальних секціях, навчалися не просто піднімання гирі, а й вміння жонглювати нею. Розроблено єдині правила змагань, Всесоюзну класифікацію.

Сучасні правила змагань передбачають виконання двох вправ - поштовх двох гир двома руками і ривка спочатку однією, а потім - не опускаючи на поміст другою рукою. Включення гирьового спорту до Єдиної Всесоюзної спортивну класифікацію, проведення чемпіонатів країни відіграли позитивну роль у його становленні, однак, покращення зростання технічних результатів вимагало вдосконалення форм організації змагань, внесення доповнень та змін до правил. З цією метою у 1989 р. було встановлено 10-хвилинний регламент під час виконання класичних вправ. Змагання стали проходити більш видовищно та емоційно.

У 1978 р. з'явився ще один різновид гиревого спорту - силове жонглювання. В даний час вправи з гирями використовуються в багатьох видах спорту. ефективний засібзагально силової підготовки. Методика тренування у гирьовому спорті, розроблена російськими фахівцями у дореволюційному та передвоєнному періоді, практично нічим не відрізняється від сучасної.

Багаторазовий підйом гирі з урахуванням правильності техніки виконання вправи вимагає від спортсмена умінь ефективно та економно витрачати свої фізичні та функціональні можливості. Як відомо, спочатку змагання гирьовика не були обмежені в часі виконання вправи.

Так, у 1988 р. на перших офіційних змаганняхРРФСР з гирьового спорту чемпіон та рекордсмен СРСР у ваговій категорії до 90 кг С.М.Мощенников виконав 180 підйомів двох по 32 кг у поштовху за 29 хвилин. Звичайно, для багатьох фахівців було зрозуміло, що необмежені в часі змагання гирьовиків стають не лише стомлюючими для самих учасників, а й менш видовищними для глядачів. Тому було прийнято рішення про обмеження виконання вправ у ривку та поштовху 10-хвилинними відрізками часу.

Змагання у гирьовому спорті проводяться з гирями вагою 16, 24 та 32 кгза програмою двоборства: поштовх двох гир двома руками, ривок однією та іншою рукою без перерви для відпочинку. На відміну від важкої атлетики, учасники змагань у цьому виді спорту поділяються на наступні вагові категорії: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 та св. 90 кг. Крім того, у юнаків додатково є вагові категорії до 55, 75 та понад 80 кг.

Особливості та переваги

Особливістюзанять з є те, що вони дозволяють досить швидко розвивати силові можливості людини, і головним чином, її силову витривалість. Заняття з гирей удосконалюють практично всю м'язову систему , тому що при підйомі цього снаряда беруть участь всі групи м'язів (ніг, тулуба, рук). Підйом гирі в технічному відношенні не відноситься до складних видів спорту.

Освоїти техніку підйому можна за одне-два заняття. Це дозволяє майже відразу ж приступити до інтенсивним тренуваннямвже на першому-другому тижні. Варіювання кількістю підйомів, її вагою, темпом виконання рухів, часом відпочинку між підйомами гир тощо. надає широкі можливості для спорту, що займається цим видом, у плануванні силової підготовки. Заняття з гирями можна проводити у групах чи індивідуально. У всіх випадках не потрібно спеціалізованих залів та обладнання.

Гірі можуть бути в будь-якому спортивному чи навіть не пристосованому для занять спортом приміщенні — у школі, вузі, кабінеті, на робочому місці, на кораблі, будинки у квартиріі т.д. Заняття з гирями практично не призводять до травмякщо ці заняття проводяться методично грамотно, досвідченими фахівцями. Займатися цим видом спорту можна, як і тяжкою атлетикою, з 13-14 років. Гирьовий спорт є таким видом спорту, який спрямований на розвиток основних фізичних якостейлюдини - сили та силової витривалості , а також дозволяє досягти високого рівня фізичної працездатності , а отже, і функціональних можливостей організму людини.

На відміну від класичної важкої атлетики, гирьовий спорт відноситься до циклічних рухів, характеризується роботою великої та субмаксимальної потужності. Зусилля, що розвиваються спортсменом, не досягають максимальної чи тим більше субмаксимальної величини, оскільки досягнення у цьому виді спорту оцінюються кількісними критеріями.

Фізіологічна основа

Належить до циклічних видів спорту. Фізіологічнаоснова тренування гирьовика полягає в прогресивних функціональних і структурних змінах, що відбуваються в організмі під впливом багаторазово виконаної роботи з навантаженням, що постійно збільшується. Такі зміни становлять основу загального вдосконалення та підвищення працездатності організму. Загалом для гирьовика характерний гармонійний розвиток усіх органів та мускулатури зі значною гіпертрофією м'язів. плечового пояса. Значні зміни відбуваються у розвитку кістково-рухового апарату, серцево-судинної та дихальної систем організму.

Вправи, що їх виконує спортсмен на змаганнях, тривають до десяти хвилин. Робота, що виконується в цей період, характеризується великою інтенсивністю. Спортсмени високої кваліфікаціїпіднімають в одному класичній вправівага у сумі понад сім тонн. Для виконання такого обсягу роботи потрібні добре розвинені функціональні можливості організму.

У міру підвищення майстерності спортсмена збільшуються сила та силова витривалість насамперед м'язів-розгиначів. У м'язах відбуваються суттєві біохімічні та морфологічні зміни: збільшується обсяг окремих м'язових волокон, покращується кровопостачання м'язів, що тренуються, підвищується їх збудливість.

На перших етапах тренування, в початкових стадіях формування рухової навички, спостерігається зайва скутість, неточність у рухах, що призводить до великих та непотрібних витрат енергії. Спортсмен швидко втомлюється, не здатний тривалий час виконувати роботу високої інтенсивності. Це з явищем іррадіації (поширення) процесу збудження по великих ділянках кори головного мозга.Принаймні навчання процес іррадіації збудження змінюється явищем концентрації збудливого процесу у тих нервових центрах, робота яких забезпечує виконання необхідного руху.

Рухи спортсмена стають більш точними, вільними та цілеспрямованими. В результаті спортсмен опановує рухові навички при підйомі гирі. Велике навантаження при заняттях гирьовим спортом падає на дихальну та серцево-судинну системи.

Дихання відбувається в особливих умовах, коли гиря знаходиться на грудях. При вдиху спортсмену доводиться долати додаткове зусилля, що дорівнює вазі гирі. Тому у гирьовика більш розвинена дихальна мускулатура. Життєва ємність легень у середньому становить 5000 -5500 куб. З іншого боку, виконання вправ відбувається у умовах значного кисневого голодування, що з роботою високої інтенсивності, для успішного виконання вправи першорядне значення мають ритм і глибина дихання. При правильно поставленому диханні кількість дихальних циклів перевищує кількість підйомів гирі.

При виконанні вправ з гирями м'язи рук здійснюють велику динамічну роботу, при цьому немає достатнього повного їх розслаблення. Це, у свою чергу, створює додаткові перешкоди току крові та вимагає від серцевого м'яза більш напруженої роботи. Для гирьовика характерна робоча гіпертрофія серцевого м'яза, вища киснева ємність крові.

Вправи з гирями

Поштовх

У поштовховій вправі виділяють такі технічні елементи:

• старт;
• взяття гир на груди;
• вихідне становище перед виштовхуванням;
• підсід перед виштовхуванням;
• виштовхування;
• підсід;
• фіксація;
• опускання гирь на груди у вихідне положення перед виштовхуванням.

Старт. І.П. - зігнуті в колінах ноги трохи ширші за плечі, гирі стоять між ніг (трохи попереду), хват зверху, спина пряма ( рис 1-А).

Взяти гир на груди. Зі стартового положення зробити замах гирями між ніг назад. Потім за рахунок випрямлення ніг та спини виконати підрив і, підсідаючи під гирі, взяти їх на груди ( Мал. 1-Б, В).

Вихідне становище перед виштовхуванням. Є одним із основних технічних елементів поштовху. Приймається після взяття гир на груди та перед кожним виштовхуванням. У І.П.ноги випрямлені та розташовані на ширині (або ширше) плечей, спина трохи прогнута. Лікті максимально зведені і вперті в живіт або тяжкоатлетичний ремінь, плечі притиснуті до тулуба, передпліччя розташовані майже вертикально. Рукоятки гир притиснуті верхньою частиноюодин до одного і лежать на долоні між великим і вказівним пальцями в області основи великого пальця.

Корпуси гир знаходяться в ліктьовому згині на передпліччі та плечі і розташовані таким чином, щоб якнайменше виходили за проекцію тіла (Рис. 1-Г).

Підсід перед виштовхуванням. Виконується пружне з незначним згинанням ніг, перенесенням центру маси тіла на шкарпетки і збереженням положення рук і гир аналогічно до вихідного положення ( Мал. 1-Д).

Виштовхування. Різким випрямленням ніг, рук, рухом грудей вгору підняти гирі рукоятками трохи вище за голову, виштовхування закінчується виходом на шкарпетки, ноги залишаються злегка зігнутими. Гірі штовхаються строго вгору, лікті та передпліччя максимально зведені, кисті зберігають відносно тіла колишнє положення ( Мал. 1-Е,Ж).

Підсід.З переходом на всю ступню швидко підсісти під гирі, що знаходяться в «мертвій точці», до повного випрямлення рук ліктьових суглобах. Плечі трохи подати вперед, ручки гир знаходяться при цьому на долоні аналогічно до вихідного положення ( Мал. 1-3).

Фіксація. Випрямити ноги та зафіксувати нерухоме положення. Гірі слід тримати ближче один до одного і подати трохи назад, зберігаючи в колишньому положенні ручки гирь на кисті ( Мал. 1-І).

Опускання гирь на груди. Одночасно, різко згинаючи руки, розвертаючи кисті долонями всередину, відхиляючи корпус трохи назад і піднімаючись на шкарпетки, опустити на груди І.П.

При цьому плечі та лікті максимально звести. У момент торкання гирями плечей для пом'якшення удару подати таз трохи вперед, а груди трохи вниз, опуститись на всю ступню і злегка зігнути ноги. Можливе опускання гир і без згинання ніг. Випрямляючи ноги, прийняти вихідне положення перед виштовхуванням. При опусканні на груди дуже важливо вміти розслабити руки. Мал. 1-К,Л,М). При проведенні змагань з двоборства поштовх виконується без опускання гир із грудей, а по повному циклу гирі опускаються з грудей без постановки на поміст, тобто повторюється за один підйом весь цикл із замаху гирями між ніг.

Дихання при поштовху

Є суттєвим компонентом техніки поштовху. Частотою дихання регулюється темп виконання вправи. При підніманні гир на груди проводиться повний вдих і видих. У момент виштовхування з грудей відбувається видих або затримка дихання, а при фіксації вгорі - вдих. При опусканні груди виробляється видих.

Виконуючи вправу з довгого циклу гирі опускаються з грудей на видиху без затримки дихання, а додаткові цикли дихання виробляються після взяття груди. Розучування поштовху проводиться за елементами техніки спочатку без, потім з однією, з двома полегшеними та наприкінці зі змагальними гирями.

Після розучування поштовху за елементами техніки вправа виконується загалом у тій самій послідовності (без - імітація, з одного, з полегшеними, зі змагальними). При розучуванні поштовху необхідно звернути увагу на наступний момент. Поштовх гир із грудей виконується головним чином за рахунок активної роботиніг та тулуба. Руки у своїй виконують функцію напрямного ланки. При розучуванні техніки велику допомогу може зробити робота перед дзеркалом.

РИВОК

Ривок гирі однією рукою виконується за один прийом. Однак повний цикл цієї вправи умовно можна поділити на кілька технічних елементів:

• старт;
• замах;
• підрив;
• підсід;
• фіксація;
• опускання гирі.

Старт. І.П. - зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, гиря стоїть трохи попереду ніг. Захоплення дужки зверху, вільна рука відведена убік, спина пряма ( Мал. 3-А).

Замах. Зі стартового положення, відірвавши гирю від помосту, зробити замах між ніг назад. Вільна рука відведена убік, спина пряма. Гирю тримати на пальцях якомога ближче до пахвинної області. Пензель розгорнути долонею назовні ( пронація, див. рис. 3-Б).

Підрив має дві фази. У першійза рахунок одночасного випрямлення ніг та розгинання спини гирі повідомляється прискорення, необхідне для її підйому на певну висоту. Закінчується підрив виходом на носки, активним рухом таза вперед та незначним відхиленням плечей назад. Пензель з початку руху гирі вперед активно розвертається долонею всередину. рис.З-В,Г,Д).

У другій фазі, долаючи сили інерції, проводиться корекція траєкторії польоту гирі до кінцевої точки трохи вище за рівень голови. Одночасно необхідно опуститись на всю ступню. Спину тримати прямий. В останній момент плече працюючої руки трохи подати вперед, що дозволить деякою мірою зняти навантаження з м'язів ( Мал. 3-е,Ж,3).

При правильному виконанніпідриву не відбувається повного розгинання ніг у колінних суглобахта значного піднімання на шкарпетки. Повне і стійке піднімання на носки спричинить технічну помилку - затримку в "перемиканні" руху до підсіду.

Підсід. Активно розгортаючи кисть долонею назовні (пронація) рухом працюючої руки вперед-вгору "вкласти" рукоятку гирі в кисть на основу великого пальця ( див. рис.2). Одночасно, трохи згинаючи ноги, підсісти під гирю ( Мал. 3-І,К,Л).

Фіксація. Випрямляючи ноги, зафіксувати нерухоме становище. При цьому для максимального розслаблення м'язів плечового поясу груди трохи подати вперед, а гирю назад. Мал. 3-М).

Опускання гирі. Розвертаючи кисть долонею всередину (супінація), подати працюючу руку з гирею вперед(Мал. 3-Н,0) і, опускаючи її по дузі низ у положення замаху, "скинути" ручку на пальці (Рис.4). Розвертаючи пензель назовні (пронація) і долаючи інерційні сили, виконати замах для наступного ривка ( Мал. 3-П,Р). Після виконання ривка однією рукою спортсмен перехоплює іншою рукою. Для цього він виконує підрив гирі і в другій фазі, коли вона досягає "мертвої точки", перехоплює.

ДИХАННЯ ПРИ РИВКУ

При ривку активне випрямлення тулуба та ніг здійснюється на затримці дихання. У момент фіксації гирі вгорі-видих. При опусканні проводиться вдих і видих, на маху ззаду затримка дихання, а початку випрямлення тулуба і ніг - вдих.

Розучування ривка проводиться за елементами техніки у такій послідовності:

• підрив;
• перехоплення;
• фіксація та опускання.

Після розучування ривка по елементах, вправа виконується в цілому, спочатку з полегшеною гирею, а потім із змагальною.

При розучуванні ривка необхідно звернути увагу на такі основні моменти:

1. На замаху рукоятку гирі треба тримати якомога ближче до пахвинної області, при цьому рука в променево-зап'ястковому суглобі не згинається, а кисть розгорнута долонею назовні. Це дозволить виконати тягу переважно м'язами спини та ніг.
2. У момент фіксації працююча рука повинна бути якомога ближче до голови (до торкання нею вуха).
3. При опусканні гирі звернути увагу на початковий рух пензлем (супінація) та активне скидання рукоятки гирі на пальці.

ЖОНГЛЮВАННЯ

Жонглювання однієї гирей. Прийняти становище старту, аналогічне ривку. Відірвавши снаряд від помосту, зробити замах між ніг, виконати підрив і підняти на висоту підборіддя, кисть тильною стороною вгору (рис. 5 – А, Б, В). Пхнути рукоятку від себе вперед, і коли вона, обертаючись, зробить один оборот, спіймати її і в темпі зробити нове замах (5 – Г, Д).

Жонглювання однієї гирей з киданням і ловом різноіменними руками. Прийняти становище старту, аналогічне ривку. Відірвавши гирю від помосту, зробити замах між ніг, виконати підрив та підняти на висоту підборіддя, кисть тильною стороною нагору. Толкнути рукоятку від себе вперед, коли вона зробить один оборот, спіймати її іншою рукою і в темпі зробити нове замах.

Звичайно ж силові вправи з гирямине обійдуться без такого гарного заняттяяк поштовх гирі. Ця вправа безпосередньо відповідає на запитання: як накачати плечі гирею? Бо ніщо інше не посилює плечові м'язи як поштовх.

У загальній схемі поштовх гиріможна поділити на 4 фази. По виду виконання існує два варіанти: поштовх гирі за довгим і коротким циклом. У довгому циклі необхідно виконати підняття гирі до грудей, виштовхування вгору, опускання гир, тримаючи їх руками біля грудей та повернення гир у вихідне положення. У короткому робимо підняття гирі до грудей, виштовхуємо нагору, опускаємо на груди і далі йде циклічне повторення виштовхувань та опускання на груди.

Поштовх гирі. Техніка.

Розглянемо вправу з гирею 16 кг за елементами, як і ривок гирі. Уважно ставтеся до техніки виконання вправи, щоб уникнути пошкодження. Повірте той же неврит променевого нерва дуже неприємне захворювання, якого можна уникнути за правильної профілактики.

Старт.Початкове положення - стоячи перед гирею, ноги зігнути в колінах і поставити на ширині плечей. Гірі стоять на підлозі, трохи попереду. Хват зверху обома руками гир, спину намагаємося тримати рівно. Всі зусилля на даному етапі робитимемо ногами і спиною, руки служать елементом, що стримує, але ніяк не основним силовим агрегатом.

Підняття гирі на груди.Процес необхідно починати з розгинання ніг. Так само як і при ривку гирі, коли ми їх відриваємо від підлоги, вони за інерцією рухаються трохи назад, на зворотному шляху руху гир робимо підрив за рахунок активного випрямлення спини та ніг. Тут важливо зробити підсід під гирі – техніка не змінюється і зігнувши руки у ліктях утримувати гирі на грудях. Плавно випрямити ноги – ми готові до наступної фази.

Перед виштовхуванням гир вгорупотрібно перевірити правильність становища - згодом цього робити не треба буде, зараз важливо навчитися робити поштовх гирі без похибок. Тут уже ноги прямі, колінах не зігнуті, займають стійке положення, ступні на ширині плечей. Лікті опущені, дивляться вниз і притиснуті до корпусу. Спина пряма, гирі лежать на передпліччя та плечах. Можна злегка відхилитись назад, для пошуку впевненого контролю над снарядом.

Підсід при піднятті гирі на груди.Після підриву гир необхідно включити в роботу руки, зупинити рух гир в районі плеча і швидко підсісти під них. При цьому, різким рухомруками перехоплюємо гирі, просовуючи кисті рук у ручку і тримаємо гирю нижнім хватом, Лікті при цьому притиснуті до тулуба і дивляться вниз.

Виштовхування гирі.Як тільки зупинилися основні рухи, що змінюють положення гир після підриву, ви знаходитесь у присіді. З цього положення виштовхуємо гирі нагору, допомагаючи собі ногами задати інерцію гирям, зрештою піднімаємося на шкарпетки. Гірі при цьому мають лежати на ліктях. Пам'ятайте, що основна робоча сила - це ноги і спина, руки як завжди - просто утримуючий елемент.

Підсід перед остаточним підняттямгирі вгору відбувається на межі, коли закінчується виштовхування гир і вмикаються руки, які доводять гирі в остаточне положення. При такому підсіді, щоб утримати гирі на витягнутих рукахвгорі рекомендується трохи заводити їх назад, так легше знайти баланс, при цьому гирі найкраще зближувати один до одного, якщо між ними буде велика відстань – з'явиться хитка. Таку конструкцію важче утримувати.

Фіксація.Тут все вже набагато простіше, утримуючи гирі у верхньому положенні випрямляємо ноги, спину тримаємо рівно, відчуваємо стрижень рук, тут можна зробити невеликий відпочинок: вдих-видих, і знову піти на зниження, замах, підрив, підняття на груди і виштовхування гирі в кінцеве становище.

Поштовховий жим гирі

Поштовховий жим починається зі становища. Ви робите невеликий підсід (приблизно ¼ присіду) і негайно енергійним рухом розгинається в стегнах і встаєте прямо. Одночасно з цим вичавлюєте гирю вгору. Рука і ноги рухаються вгору одночасно, але стегна розпрямляться раніше за руки. Далі доробляєте жим до кінця і повністю випрямляєте руку в лікті. Далі опускаєте гирю у вихідне положення (це можна зробити різними способамиі з різною швидкістю- Нижче поговоримо про це).

Поштовх гирі

Розташуйте гирю в положенні "на грудях". Зробите невеликий підсід (приблизно ¼ присіду) і негайно вибуховим рухом почніть підніматися. Одночасно з підйомом розпрямляйте руку, виштовхуючи гирю. Поки що звучить як дії в поштовховому жимі, правда? Далі починаються розбіжності. Замість того, щоб повністю випростатися в ногах, ви трохи «підсідає» під гирю і тільки потім розпрямляєтеся з гирею вже в прямій руці. Тобто. це не гиря не вичавлюється, а ви під неї опускаєтесь.

Виконуючи поштовх, ви використовуєте ноги двічі. Перший раз - для відриву гирі з положення "на грудях", а потім для того, щоб зафіксувати гирю на випрямленій руці над головою.

Подібності та відмінності

І поштовховий жим і поштовх починаються зі становища «гиря на грудях» у ¼ присіду. Але відмінність у цьому, що у поштовху існує другий підсід перед випрямленням руки. Таким чином, лікоть повністю випрямлений і зафіксований ще до того, як ви розпрямилися в стегнах. А при поштовховому жимі спершу розгинаються стегна, а потім уже рука, що вичавлює гирю.

Поштовховий жим легше освоїти. Він не такий технічно складний, як поштовх і не потребує стільки координації. Тому поштовховий жим краще освоїти першим, а потім приступити до вивчення поштовху. Також поштовх краще підходить і до таких ситуацій:
коли плечі вже втомилися
коли використовується тяжка вага

Якщо ваші плечі втомилися і вага досить велика - то краще покластися на силу своїх ніг і робити підсід під гирю, замість того, щоб тиснути її силою рук і плечей.

Коли виконувати поштовховий жим, а коли поштовх?

Відповідь це питання залежить від ваших цілей. Яке завдання у тренування? Чого ви намагаєтеся досягти? Кардіо? Сила? Силова витривалість?

Кардіо
Якщо ви хочете сфокусуватися на роботі в кардіо режимі, то можна використовувати обидві вправи, але трохи по-різному. Поштовх вимагатиме значних зусиль від легень, але можна робити поштовхові жими в швидкому темпіта отримати схожий ефект. В цьому випадку швидко опускайте гирю - як у поштовху. Дозвольте силі гравітації опустити гирю, а самі просто тримайте цей процес під контролем. Цей прийом підвищить темп і дасть більше кардіо-роботи. Також зберігайте невеликі періоди відпочинку між сетами.

Сила
Якщо ваша мета – сила, то краще вибрати поштовховий жим. Він допоможе перейти від меншої ваги гирі до більшого у звичайному жимі стоячи. Згодом вам буде потрібно все менше допомоги ніг для підняття гирі.
Ще одна порада – повільна негативна фаза повторення. Підключайте найширші м'язиспини для опускання гирі у позицію «на грудях».

Силова витривалість
Для силової витривалості підійдуть обидві вправи. Але якщо треба вибрати щось одне, то, можливо, поштовх буде кращим. З ним ви виконаєте більше повтореньніж у поштовховому жимі. І навіть зможете виштовхнути більш важку вагу на більшу кількість разів, ніж у поштовховому жимі з легшою гирею.

Висновок

Кожен рух має свої особливості, які потрібно знати і використовувати. Включайте обидві вправи у свої тренування та досягайте поставлених цілей!
Для тих, хто зацікавлений у створенні міцних м'язів плечового пояса, здорових та гнучких плечових суглобахя рекомендую комплекс вправ

Поштовх гирі є базовою змагальною вправою в гирьовому спорті, яка спрямована на розвиток витривалості та опрацювання всього плечового поясу. Ми Роздивимось повну технікувиконання вправи, і навіть тренувальні комплекси, у яких можна використовувати.

Поштовх гирі однією рукою: відео

Правила виконання вправи

Кожна вправа з гирями є технічно складнішою, тому обов'язково необхідно перед початком вправи добре розім'яти кисті рук та плечі, щоб не травмувати суглоби.

Вихідне положення:Закиньте гирю на плече. Лікоть притиснутий до тулуба. Ноги випрямлені у колінних суглобах. Погляд уперед (не притискати, не закидати)

Фаза 1:Далі виконайте підсід, не змінюючи вихідного положення. Виконати поштовховий рух розгинанням ніг у колінних суглобах прогинаючись у поперековому відділі. Відірвіть п'яти для створення імпульсу. Вільна рука не стосується інших частин тіла, що знаходиться в нижньому положенні.

Фаза 2:Виконайте підсід, опустіть п'яти на підлогу. Виконати розгинання у всіх суглобах. У положенні зверху рука знаходиться вертикально.

Фаза 3 (скидання):Підніміться на шкарпетки та розгорніть лікоть уперед. Виконати скидання гирі на плече. Притиснути лікоть до тулуба. Це ваше вихідне становище.

Повторіть вправу необхідну кількість разів. Варіаціями армійського жиму з гирями може бути армійський жим зі штангою чи гирями стоячи і сидячи. З детальною технікоювиконання вправи ви можете ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Поштовх гирі однією рукою - це базова вправау гирьовому спорті, яке також є змагальним. Воно спрямоване на опрацювання всього плечового поясу та на розвиток витривалості. Поштовх гирі є переважно чоловічою вправоюале за бажанням його виконують і дівчата. Жіночі нормативи також є.

М'язи, задіяні у вправі

Давайте розглянемо які м'язи працюють при виконанні поштовху гирі однією рукою. Під час виконання поштовху гирі працює велика кількість різних м'язових груп, основне навантаження припадає на дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. Допоміжну роль виконують трицепс, біцепс, передпліччя, квадрицепси, сідничні м'язи, верхня частинаспини, а також м'язи кора ( поперекові м'язита прес).

Деякі м'язи працюють більше, деякі менше, що, зокрема, залежить від техніки виконання поштовху, проте поштовх дозволяє пропрацювати практично все тіло. особливо важливо відпрацьовувати координацію рухів, їхню синхронність і послідовність, щоб не заплутатися і не завдати собі травм.

Важливо! При виконанні вправи кисть має бути суворо зафіксована, щоб уникнути травмування.

Основні помилки при виконанні поштовху гирі однією рукою

• Занадто високе положення ліктів перед поштовхом
• Поштовх лише за рахунок сили рук. За рахунок підсіду виштовхуємо гирі нагору, ноги також повинні виконувати роль поштовху.
• Згинання пензля у верхньому положенні. Таке положення кисті може призвести до травм суглобів.

Користь від поштовху гирі

1. Це відбувається через зміщений центр тяжкості снаряда.
2. Впливає на синтез тестостерону в організмі. У зв'язку з тим, що навантаження поділяється не тільки по малих м'язових групах (трицепс + дельти), але й задіяні м'язи ніг і спини – найбільші. м'язові групив організмі.
3. Вимагає попереднього розігріву. Як і будь-яка базова вправа, він вимагає ретельної підготовки, т.к., незважаючи на легкість, відсутність розігріву, швидше за все, призведе до травми.
4. Допомагає розвинути вибухову силу. Через імпульсний характер правильної техніки, він впливає на силу ніг та латерального пучка трицепса набагато сильніше, ніж на дельти.
5. Розвиває силову витривалість. Через постійну статичного навантаженняна м'язи плеча та багатоповторному стилі виконання поштовхів.
6. Допомагає зміцнити координаційну витривалість. Правильна техніка полегшує підйом приблизно на 30-40%, тому її підтримка є необхідною для досягнення високих результатів, отже, при постійних тренуваннях – організм починає звикати до траєкторії руху снаряда.

Комплексне тренування

Вправу можна використовувати як у тренуванні рук та плечей, так і у тренуванні спини або у «фулбаді» (тренування на все тіло). У цьому пункті ми наведемо приклад тренування, в якому є поштовх гирі однією рукою.

300 спартанців

Завдання: якнайшвидше виконати наступні вправибез зупинки.
25 підтягувань;
50 станових тяг 60кг;
50 віджимань від підлоги;
50 застрибувань на тумбу 60-75см;
50 підлоги (дотик обох сторін = 1 раз);
50 поштовхів гирі (гантелі) брати із підлоги. 24/16 кг (25+25);
25 підтягувань.

Альтернативні вправи

Поштовх гирі однією рукою спрямований на розвиток м'язів плечового корпусу, а також трапецієподібний м'язів. У цьому пункті ми розглянемо вправи, які можна використовувати як заміну або доповнення до поштовху гирі однією рукою.

Однією з таких вправ буде поштовх гир двома руками. Вправа є ідентичною ривку гирі однією рукою, відмінністю є участь у роботі двох рук, двох гирь відповідно. Воно є складнішим поштовхом гирі однією рукою. Спочатку необхідно освоїти дана вправа, далі переходити до поштовху двох гирь.

Поштовх гир двома руками

У вправі задіяні самі м'язи, як у поштовху. Відмінністю поштовху гирі однією рукою є включення до роботи м'язів ніг. При виконанні армійського жиму все навантаження виконують плечі та м'язи рук.

Армійський жим гирі однією рукою

Альтернативою поштовху гірі також можуть бути жимові швунги. Тут основне навантаження йде на дельтоподібні м'язита на м'язи спини. Допоміжними м'язами будуть квадрицепси та сідничні м'язи. Вправа проста, спрямована на розвиток силової витривалості.

Жимовий швунг

Нормативи для поштовху гирі

Поштовх гирі є змагальною вправою у гирьовому спорті. Далі наведено таблиці розрядних нормативівдля чоловіків та жінок на 2018-2021 рр.

ТАБЛИЦЯ РОЗРЯДНИХ НОРМАТИВІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ:Поштовх ДЦ (кількість підйомів гирі за 10 хвилин)

Розглядаючи вправи, які підійдуть як для залу, так і вдома, не можна забувати про гирьові снаряди. Їхньою відмінністю є мінімальний приріст м'язової маси і можливість розвивати не тільки м'язи, а й зв'язки, суглоби. Класичним прикладом гиревого вправи відповідного як чоловікам, так і жінкам є поштовх гирі.

Загальні відомості та історичне зведення

Поштовх гирі - базова багатосуглобова вправа, яка відмінно підійде для старту спортивної кар'єри.Його головною особливістює форма снаряда, що має зміщений центр ваги:

1. Це дозволяє покращити стан зв'язок та суглобів.
2. Дозволяє виконувати імпульсні рухи, які недоступні для інших снарядів.
3. Не зменшує навантаження у піковій фазі руху.
4. Не дозволяє використовувати читинг під час виконання базових рухів.
5. Тиск снаряда на кістку не дозволяє відразу виконувати великий обсяг роботи, що унеможливлює факт перетренованості.
6. Задіяння великих груп м'язів призводить до стимуляції та підвищення рівня статевих гормонів, що дозволяє збільшити загальну. м'язову масуі спалити жировий прошарок.

Самі гирьові снаряди та техніка виконання поштовху гирі прийшли до нас із 18-го століття, коли формування артилерійських полків зажадало збільшення силової витривалості серед артилеристів. Спочатку гиря була ядро ​​з привареною до неї ручкою.

Надалі, тренування артилеристів переросли в справжній спорт, Що включає в себе:

1. Присідання із гиревими снарядами;
2. Поштовхи на швидкість;
3. Ривкові вправи.

Завдяки цьому, гирьовий спорт та поштовх гирі двома руками дійшли до нас у незмінному вигляді. У сучасному спорті, гиря, як снаряд і базові рухинабули великої популярності за рахунок легкості в освоєнні техніки, швидких результатів, та розвитку всіх характеристик спортсмена без використання додаткових снарядів:

1. Максимальна сила.Розвивається через велику різницю ваги гирьових снарядів.
2. Вибухова сила.Розвивається за рахунок використання правильної техніки гирьового жиму.
3. Силова витривалість.
4. Аеробні показники.Так як вибуховий характер роботи є величезним стресом для всього організму, то він, намагаючись нівелювати його, адаптує всі системи під багатоповторні потреби.

Правильна техніка виконання

Давайте розберемо, як правильно робити поштовх гирі так, щоб не пошкодити спину та досягти максимальної ефективності руху.

Фаза підбору снаряда

1. Важливо стежити диханням. Перед підбором снаряда слід затримати дихання, створивши тиск у м'язах преса для кращої стабілізації.
2. Ручку гирі потрібно брати таким чином, щоб вона вільно проверталася в руці.
3. Підйом гирі відбувається зі спиною в прогині.
4. При закиданні гирі на плече потрібно розвернути центр тяжіння снаряда, щоб не перевантажувати зв'язки. Робиться це проворотом кисті за невеликої супінації.

Фаза поштовху

1. Перед поштовхом потрібно перекласти гирю з грудей на плече.
2. Злегка зігнути ноги (не більше 15 градусів у колінах), відвівши стегна назад.
3. Різко виштовхнути ногами тіло вгору (як при вистрибування), передаючи імпульс через м'язи спини, а не грудей (тобто максимально вирівняти корпус).
4. Отриманим імпульсом різко виштовхнути гирю рукою у вертикальному положенні.

Фаза дотиску та фіксації

Як робити поштовх гирі, якщо первинного імпульсу забракло виштовхування? Для цього є фаза дотискання. У фазі дотиску важливо стежити диханням, т.к. Дожим потрібно робити на напіввидиху. Фіксація гирі відбувається при повному розпрямленні руки у суглобі.

Важливо:не потрібно утримувати гирю в зафіксованому стані більше 3-4 секунд, т.к. це шкодить суглобам.

Варіації вправи

Незважаючи на розглянуту ідеальну техніку гирьового поштовху, не варто забувати про інші варіації цієї вправи.

• Гирьовий жим.Відрізняється від поштовху гирі однією рукою відсутністю імпульсної складової. Завдяки цьому, вправа набуває ізоляційного характеру і зазвичай використовується як додатковий до жиму лежачи.
• Жимовий швунг.Проміжна варіація, яка включає імпульсну складову та силовий дожим. Відрізняється складнішою технікою, наближеною до важкоатлетичного поштовху.
• Поштовх гантелей.Вирізняється снарядом. Використовується як проміжний між гиревими снарядами в 16 і 24 кілограми. Освоївши правильну технікуможна пом'якшити стрес від прогресії навантажень.
• Поштовх гирі у повному циклі.Змагальна вправа, що включає ускладнену техніку підбору та дихання.

Всі ці вправи можна використовувати для шокування м'язів, коли збільшити кількість поштовхів гирі іншим способом не виходить.

Які групи м'язів працюють?

Незважаючи на те, що поштовх гирі розвиває всі основні м'язові групи, головним профілем є розвиток трицепсів та серединних пучків дельт, на які лягатиме найбільше навантаження.

Як видно з таблиці, незважаючи на залучення великих м'язових груп, основне динамічне навантаження на себе забирають м'язи плеча та передпліччя. Завдяки цьому гирьові комплексивідмінно проробляють невеликі м'язи рук, які відстають у людей, які практикують виключно базові рухи.

Альтернативні рухи для розвитку результатів

Знаючи, які м'язи працюють при поштовху гирі, легко підібрати відповідні комплекси для розвитку результатів та повторень.

Перед тим, як вибирати правильна вправа, Треба розібратися, що саме відстає і не дає прогресувати в поштовху:

• Якщо є проблеми з виштовхуванням гирі, потрібно проробляти передні дельти і м'язи ніг. Проблеми можуть бути як від неможливості виштовхнути гирю, так і від раннього прояву фази дожиму.
• При неможливості зафіксувати гирю потрібно добивати трицепси і всі м'язи стабілізатори.
• У разі перекосу корпусу під час виконання вправи, необхідно приділити велику увагу ромбовидним і трапецієподібним м'язам.
• При поганому дотиску потрібно опрацювати верхні дельти та латеральну головку трицепсу.

Резюмуючи

Поштовх гирі - це унікальна вправащо розвиває все тіло. Воно цікаве не лише тим, що підходить і чоловікам, і жінкам, а й тим, що варіації виконання не дозволять занудьгувати від рутинного виконання. Крім того, вартість радянських гирна вторинному ринку робить цей снаряд доступним кожному. Адже в середньому пара старих чавунних гир коштує в кілька разів дешевше від набору гантель аналогічної ваги. Використання гирі дозволяє тривалий час обходитися без тренажерного залу, розвиваючи всі м'язові групи тими чи іншими рухами