Які є вправи для швидкого відновлення? Перетренованість та відновлення. Що потрібно зробити

Впевнений, що майже всі, хто хоч раз займався спортом, хворіли на м'язи. Це наслідки активного фізичного навантаження, яке викликає мікротравми м'язової тканини – звідси біль, і це нормально. Що потрібно робити, щобшвидко відновити м'язита як відновитися після тренування?

Існує безліч способів, як відновити забиті м'язи, щоб наступного дня вони не сильно нагадували про себе болем. Сьогодні я хотів би представити 5 простих способіввідновлення м'язів після тренувань. Сподіваюся, вони допоможуть вам зменшити м'язовий біль та дозволять м'язам рости ефективніше.

Як ефективно відновитися після тренування – 5 способів

Вже увійшло традицію починати з води. Без води неможлива більшість процесів землі, зокрема і відновлення м'язів. Отже, про пиття.

1. Вода та спортивні напої

Оскільки тіло людини на 85% складається з води, то логічно, що її регулярне поповнення вимагає особливої ​​уваги. На жаль, мало людей усвідомлюють це, а ті, хто не надає значення воді, дивуються виникненню різних недуг, у тому числі ожиріння. Організм намагається підказувати вам про нестачу рідини, але не всі розуміють ці сигнали. Гаразд, я трохи захопився. Повернемося до відновлення м'язів.

М'язи також складаються з води, яку потрібно пити у достатній кількості. Для людини, що тренується, це приблизно 2 - 2,5 літра на добу. Але для реального відновлення будуть потрібні спеціальні рідкі спортивні добавки. Зараз у продажу велика кількість спортивного харчуваннятому поставтеся до їх вибору уважно. Особливо звертайте увагу на кількість цукру, що міститься. Не переборщуйте з дозуванням. Вибирайте час споживання спортивних напоїв у міру необхідності (зазвичай до і після тренінгу), а не щодня.

2. Білки та спортивне харчування

Час відновлення м'язів після тренування залежить багатьох чинників. Основним є білки. Білки – це будівельний матеріалдля м'язів тому дуже важливо, щоб раціон харчування на 30% складався з білкової їжі.

Одним із ефективних способів отримання достатньої кількості білка – це спортивне харчування. Як правило, харчування, що складається із сироваткового білка або амінокислот, приймається до та після тренування. Але ви можете скласти свій графік. Необхідно розуміти, що після занять спортом м'язи вимагають білка також як людина, що потребує води, що йде по пустелі.

3. Розтяжка

Розтяжка м'язів суттєво допомагає та скорочує час відновлення м'язових волокон. Розтяг можна виконувати до і після тренування. Навіть під час занять не забувайте розтягувати м'язи. Це запобігає можливим пошкодженням тканин і зв'язок. Розтяжку можна застосовувати як розминку до тренінгу і як затримку після.

4. Крижана лазня чи холодний душ

Можливо, ви вже чули про таке поняття, як крижана лазня. Даний спосіб дійсно знімає запалення та м'язовий біль. Як це працює?

Справа в тому, що лід та холодна вода розганяють кров. А кров, що активно тече по судинах, виганяє молочну кислоту, що накопичилася після інтенсивного тренування. В даному випадку молочна кислота грає роль відходів і пригнічує м'язи, тому дуже важливо ефективно її позбутися. До речі, кількість молочної кислоти можна знизити за допомогою лазні або сауни.

На жаль, знайти 5 мішків льоду не завжди можливо, а ось прийняти п'ятихвилинний холодний душ цілком реально. Цей спосіб підходить не кожному. Ви можете почуватися не дуже комфортно, приймаючи крижану ванну чи холодний душ. Та й за станом здоров'я ви можете бути не готові до таких процедур. Майте це на увазі.

5. Відпочинок

Відпочинок для швидкого відновленням'язів означає не менше, ніж вода чи холодний душ. У поняття відпочинок я включаю якісний сон (8 годин) та час, достатній для відновлення кожної групи м'язів (не менше 2 діб). Недарма тренування розбиваються кілька днів на тиждень. Один день груди, інший день ноги і т.д. Тільки так ви зможете ефективно відновити, зміцнити та збільшити м'язи.

Дотримуючись хоча б трьох способів, а їх насправді більше, ніж п'ять, ви зможете звести до мінімуму хворобливі відчуття та прискорити час відновлення.

Після чого б ви не відновлювалися, уміння прискорити загоєння м'язів допоможе вам швидше набути колишню фізичну форму та відновити заняття спортом.

Кроки

Частина 1

Дайте пошкодженим м'язам відпочити.Якщо ви перенапружили, розтягнули або розірвали м'язи, постарайтеся не навантажувати їх. Намагайтеся якнайменше задіяти хворі м'язи або хоча б не займайтеся тим, що призвело до їх пошкодження (бігом, підняттям тяжкості тощо).

Прикладайте до пошкоджених м'язів лід.Холод зменшує приплив крові до пошкодженого місця і завдяки цьому допомагає зняти набряк та запалення. Якщо у вас немає льоду або охолоджувального пакета гелів, можна використовувати пакет із замороженими овочами або іншими продуктами з морозильної камери.

Зменшіть набряк за рахунок тиску та підняття пошкодженої кінцівки.Крім холодних компресів допомагає також компресійна терапія та підйом пошкодженого місця під час відпочинку. Для лікування тиском просто перев'язуйте хворе місце еластичним бинтом, щоб зменшити приплив крові. Це допомагає запобігти набряку. Можна також піднімати пошкоджену кінцівку, щоб зменшити приплив крові і уникнути набряку. Просто підкладайте під травмовану руку чи ногу пару подушок, коли сидите чи лежите.

Справляйтеся з болем за допомогою медикаментів.Якщо після травми ви відчуваєте значний біль, можна приймати парацетамол або нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), наприклад, аспірин або ібупрофен. Ці препарати допоможуть зняти запалення та біль, а також збільшити рухливість.

Спробуйте теплову терапію.Багато фахівців рекомендують при м'язових болях використовувати термотерапію (прикладати грілку або гелевий пакет, що зігріває, приймати гарячу ванну). Позитивний ефектцього методу пояснюється тим, що тепло сприяє припливу крові до хворих м'язів і тим самим сприяє їх загоєнню та відновленню.

Робіть масаж.Не дарма масаж настільки популярний серед професійних спортсменів. Кваліфіковані масажисти, зокрема спортивні, здатні глибоко опрацювати м'язові тканини. Правильний масаж прискорює загоєння м'язів, знижує запалення та сприяє відновленню клітин.

• Пошукайте кваліфікованого масажиста у вашому регіоні за допомогою інтернету.
• Якщо ви не хочете відвідувати масажиста, попросіть про допомогу близької вам людини або зробіть масаж самостійно. Як слід помасажуйте руки та ноги – це допоможе покращити кровообіг та розслабити м'язи.
• М'язи можна розім'яти за допомогою масажного ролика. Просто покатайте ролик протягом 30-60 секунд за хворим місцем. Робіть це щодня.

1. Займайтеся плаванням.Плавання є ще однією формою м'язового масажу. Вода підтримує тіло і забезпечує легкий опір, що дозволяє розім'яти м'язи і при цьому не напружувати занадто сильно. Крім того, при плаванні ви рухаєте хворими м'язами в період їх загоєння і тим самим покращуєте кровообіг без ризику посилити запалення та біль.

   • Не займайтеся плаванням із повною віддачею. Досить не поспішаючи поплавати в басейні близько 20 хвилин, щоб добре розім'яти м'язи. При цьому намагайтеся задіяти хворі м'язи.

Частина 3

1. Як слід відпочивайте після тренувань.Після інтенсивних навантаженьм'язам потрібен час для відновлення, особливо якщо ви недавно почали займатися спортом. Якщо ви не відпочиватимете 1-2 дні між тренуваннями, ваші м'язи втомляться, і їм буде потрібно ще більше часу для відновлення. Крім того, втома збільшує ризик частих травм.

   Приділяйте достатньо часу сну.Нормальний сон допомагає швидше відновити м'язи та досягти гарної фізичної форми перед черговим відвідуванням тренажерного залу. Намагайтеся спати щоночі по 7–8 годин. Щоб висипатися, лягайте спати ввечері і вставайте вранці приблизно одночасно.

2. Приймайте гарячу ванну або душ, щоб розслабитись.Це не лише допомагає заспокоїти м'язовий біль, а й розслаблює м'язи, полегшує. м'язові спазмита збільшує діапазон рухів. Раз на тиждень відвідуйте гідромасажний басейн або сауну при тренажерному заліЩоб розслабити м'язи після напружених тренувань, або просто приймайте гарячу ванну вдома, щоб зняти м'язовий біль.

   • Щоб ефективніше заспокоїти біль у м'язах, додайте до ванни англійську сіль.

Усі звикли, що для гарного спортивного тілапотрібно орати в залі, а також стежити за харчуванням, інакше результатів своєї праці ви просто не зможете розглянути під шаром жирку. Проте мало хто знає, що відновлення та відпочинок після фізичної активностітак само важливий, як і активність. Цей процес підбиває підсумки наших старань у залі: спочатку відбувається повернення різних фізичних параметрівдо початкового до-тренувального рівня, а потім (залежно від вашого тренування, звичайно) збільшуються здібності м'язів до адаптації.

М'язи ростуть, стають сильнішими і витривалішими не під час тренування, а після неї, під час відпочинку.Не заганяйте себе в жорсткі, щоденні тренувальні рамки - так ви поринете в стан хронічної втоми та стресу.

Фази відновлення: фаза швидкого відновлення.

Ця фаза починається відразу після завершення тренування та складається з 2х процесів. Час відновлення: 30 хвилин. У цей час відбувається відновлення запасів глікогену, креатинфосфату, входить у норму секреція гормонів стресу (кортизол, адреналін та інших.), нормалізується робота серцево-судинної системи, у кров починають надходити анаболические гормони (інсулін, стероїди), тобто. відбувається відновлення гормонального балансу.

Ця фаза настає через 2-3 дні після тренування і триває близько 5 днів, багато в чому вона схожа на попередню за поточними процесами, проте відмінність полягає в тому, що приріст функціональних і морфологічних характеристик організму спортсмена в цю фазу починає перевищувати вихідний рівень. Але звичайно, відновлення залежить, перш за все, від вашого тренування: якщо навантаження було легким, то м'язи можуть відновитися хоч через добу. Якщо навантаження було занадто важким і об'ємним, то час відновлення після такого тренування може становити від 1-2-х тижнів.

Плюс у цю фазу відбувається один із найважливіших процесів відновлення. фаза відновлення нервової системи. Усі знають, саме нервова системакерує нашим тілом. І якщо нервова система буде надмірно навантажена, то якість тренувань і самопочуття будуть падати швидше ніж рубль у 98. Привести нс стан рівноваги вам допоможуть вітаміни, міцний, якісний сон і відсутність стресів.

ВАЖЛИВО: Саме на цю фазу має випадати наступне тренування цієї групи м'язів!

На жаль, теорія не може відповісти однозначно на запитання – скільки точно потрібно відпочивати між тренуваннями. На це питання відповідь у кожного своя. Занадто багато суб'єктивних факторів впливають на це (сон, їжа, стан організму, ритм життя, погода, ступінь навантаження на останньому тренуванні, робота тощо), які знаходяться виключно у вашій юрисдикції.

При частих тренуванняхорганізм не встигає повністю відновитись. І кожне наступне тренування проходить на тлі зниження функціональних можливостей організму, що призводить до перетренованості. Наше тіло здатне на багато, але ранній підйом, нестача якісного сну, незбалансоване харчування та загальний стрес значно обмежують наші можливості. Так що щоденними тренуваннями ми з ймовірністю 90% вимотаємо себе і фізично та морально, а заразом підірвемо якість тренувань і час, проведений у тренажерному залі, буде витрачено марно.

Та й хто вам сказав, що часті тренуваннячи підуть вам на користь? Правило «що більше, тим краще» в цьому випадку не працює, поступаючись місцем іншому — «краще менше, та якісніше». Так що забудьте про п'ять-шість «так-себе-тренувань» на тиждень з недостатнім часом на відновлення. Примусьте себе дійсно працювати хоча б два-три рази на тиждень, будьте активними у повсякденному життіі уважно прислухайтесь до свого тіла. З великою ймовірністю це дасть вам куди найкращі результати.

Більшості з нас буде корисно обмежити інтенсивні тренування до 2-3 на тиждень, а в інші дні влаштовувати прогулянки та просто організовувати активний відпочинок. Якщо відчуваєте, що не встигаєте відновитись – переходьте на 2 рази. Якщо навпаки – збільшуйте фізичне навантаження на тренуваннях. Але в середньому відновлення займає близько 2-х діб.

Фаза втраченої суперкомпенсації

Вона настає тоді, коли відсутнє повторне навантаження у фазі суперкомпенсації. Тобто – це повернення до дотренувального рівня. Звичайно, за одну перепустку до такого ви не дійдете, а ось місяць-два - цілком достатній термін. Найідеальніший план тренувань – це проводити повторне навантаження на м'язову групуу фазі її надвідновлення.

Сподіваємося, що ви зрозуміли, що м'язове зростаннязводиться до 2-х завдань:

— Якнайшвидше відновитися до фази суперкомпенсації
- Не пропустити цю фазу і наступне тренуванняпровести її на піку

Як зрозуміти, що організм відновився і готовий до подвигів? Лише покладаючись на свої суб'єктивні відчуття.

Біль у м'язах та суглобах

Ох, хто не знайомий з жахливим болем у м'язах після першої силового тренування? Ті, хто не знайомий, просто повірте, це незабутні відчуття. Надалі, при регулярних тренуванняхм'язи так сильно не болять. Багато хто ганяється за цим болем, тому що вважається, що він пов'язаний із зростанням. Але, зрозуміло, це помилковий висновок. Метою ваших тренувань має бути прогрес та зростання.

Крепатура у м'язах зазвичай виникає через 24 години після тренування та досягає піку через 36 годин. Міф про молочну кислоту склався на початку 90-х, але й досі популярний серед фітнесу. Нібито причина болю – накопичена у м'язах молочна кислота. Насправді молочна кислота повністю нейтралізується через 30 хв після тренування. До того, що відбувається через 36 годин, вона ніякого відношення мати не може. Зазвичай крепатура найгірше на початку тренувального циклу, особливо коли розучуються нові вправи, а зростання зазвичай помітне ближче до кінця циклу, коли ніякої крепатури вже немає.

Ті, хто тренується рідко, постійно повідомляють про жахливий біль у м'язах. Але мало хто з них може похвалитися добрими результатамиу плані зростання. Ті, хто навантажують кожну м'язову групу 2-3 рази на тиждень, частіше демонструють МЕНШЕ крепатури та БІЛЬШЕ прогресу.

В більшості випадків, реальна гіпертрофія відбувається в умовах меншої крепатури. За великим рахунком пост тренувальний біль ніяк не пов'язаний зі зростанням м'язів. Ви можете провести весь день у миття підлог (ну мало ви живете у палаці), і наступного дня у вас будуть хворіти м'язи, але це не означає, що від подібного тренінгу у вас стався м'язовий зріст.

М'язовий біль скоріше є ознакою того, що ви надто рідко навантажуєте м'язи або даєте їм неадекватно велике навантаження. При регулярних та помірних тренуваннях м'язи не болять, але відмінно ростуть. Ганяючись за крепатурою, настільки жорсткою, що на відновлення потрібно тиждень, ви приносите собі більше шкоди, ніж користі.

Так, у деяких буває крепатура, в інших немає, за цим параметром можуть бути значні індивідуальні відмінності, неможливо точно встановити з чим вони викликані. Але ганятися за крепатурою заради самої крепатури – це мазохістська дурість. Мета тренувань – прогрес, а не втома та біль.

Незважаючи на те, що деякі тренери вважають, що біль у м'язах після тренування – корисна річ, яка показує, що організм отримав достатнє навантаження, до суглобів це абсолютно точно не стосується: деякі вправи можуть викликати біль, який вимагатиме вже втручання лікаря. Для того, щоб зберегти свої суглоби, не корчитися від болю на тренуваннях і не вишукувати гарячкові вправи для хворих колін в інтернеті, радимо вам вивчити блок статей на тему: «Здорові суглоби».

• Розбираємось у найчастіших і ймовірних причинах болів у статті


• Чи варто витрачати гроші на дорогі хондропротектори і як убезпечити себе від проблем із суглобами Ви дізнаєтесь у статті

Швидке: як же позбутися болю?

• Протягом 60 хвилин після тренування випийте близько 1 літра води. Пийте також багато води під час тренування. Вода необхідна для заповнення втраченої організмом рідини та покращення відновлення.
• Навіть якщо ви худнете, то не потрібно виключати з раціону, інакше ви просто не зможете якісно відновитись! За даними дослідження «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», яке було проведено ще 2014 року. Це велике порівняльне дослідження метаболічних відмінностей між чоловіками та жінками. Було вивчено, який вплив має підлога на метаболізм жирів і глюкози. І таки з'ясували, що у різних метаболічних ситуаціях, жіночий та чоловічий організми по-різному використовують жири та вуглеводи!

  При низькокалорійних дієтахз високим вмістом вуглеводів (де вуглеводів було збільшено з 55% до 70%), у чоловіків фіксувалося підвищення концентрації м'язового глікогену, а у жінок додаткові вуглеводи були відразу використані як джерело енергії, але не для накопичення в жирових депо.

  ПРОСТИМИ СЛОВАМИ:чоловіки більше запасають надлишки енергії в м'язовий глікоген, жінки їх одразу пускають у справу.

  Також за рахунок того, що жінки, як правило, мають більший відсоток м'язових волокон 1-го типу (червоні м'язові волокна), а також підвищену капілярну щільність м'язової тканини, це дозволяє їм отримувати кращий приплив крові в м'язи для забезпечення їх киснем і очищення від продуктів метаболізму, а також дозволяє більш ефективно здійснювати окислення глюкози та метаболізм жирів (т.к. даний тип м'язових волокон (1-го типу), містять більшу кількість мітохондрій і аеробних ферментів), сприяючи, таким чином, кращої чутливості до інсуліну.

  ПРОСТИМИ СЛОВАМИ:під час виконання вправ будь-якої інтенсивності жінки спалюють більше жиру, але менше глікогену. Однак, дана картина кардинально змінюється в період відновлення, коли жіночий організм, як правило, як джерело енергії використовує переважно вуглеводи, тоді як у чоловічому організмі зростає рівень використання жирових кислот.

  ПІДСУМК: жінки, не варто бояться вуглеводів Мало того, що вуглеводи це смачно, так і ще й без них ви просто забудете про відновлення та хороше самопочуття.



• Сон. Найкращі ліки від багатьох проблем. У періоди інтенсивних тренуваньйого тривалість має бути не менше 7 годин, якщо є можливість, слід до цього додати і 20-30 хвилин сну вдень. Крім того, дуже допоможе заспокоїти вашу ЦНС релаксація та медитації. Детально читайте про дані методики у статті



• Правильне плануваннятренувального процесу.Кожна група м'язів повинна повністю відновитися, тому тренування повинні бути продумані та розбавлені різними за тяжкістю навантаженнями та кардіотренуванням. Про методи побудови тренувального плануви дізнаєтесь у статті. Раз на три місяці необхідно давати організму тиждень «відпустки», без серйозних тренувань та стресів.
• Продумане харчування- Запорука швидкого протікання відновлювальних процесів. Збалансувати його допоможе як із високим вмістом білка, так і грамотно складений щоденний раціон.
• Не можна нехтувати розминками та «заминками»(Розминка після тренування). Докладний описданих процесів та комплекс для розтяжки з фото ви знайдете у матеріалі
• Масаж – дуже ефективний спосібприскорити відновлення. Поліпшується місцевий кровообіг, харчування м'язів, що сприятливо позначається на швидкості їх регенерації.
• . Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої.
• Приймайте у достатній кількості (300 мг/кг ваги) незамінні жирні кислоти, Вони мають протизапальні властивості. Як їх джерела можете вибрати: лляне масло, риб'ячий жир, різні видигоріхів (мигдаль, волоський).

Розклад дня. Після хвороби організм ослаблений, м'язи в'ялі, і загальний тонус залишає бажати кращого. Щоб відновитись у короткі терміни, потрібно діяти комплексно. В першу чергу слід нормувати свій день, тобто потрібно приймати їжу і лягати спати в один і той же час. Причому на сон потрібно виділити не менше восьми годин, інакше організм просто не впорається з денними навантаженнями і даватиме збої. Тому дуже важливо перед тим, як відновити м'язову масу,Скласти розпорядок дня і чітко дотримуватися його, інакше на це піде більше часу.

Фізичне навантаження. У відновленні м'язової маси велике значення має фізичне навантаженняТому слід регулярно відвідувати спортзал або виконувати будинки вправи з гантелями. Так як набрати м'язову масу тіла без вправ не вийде, слід підібрати собі комплекс, який буде спрямований на відновлення тих чи інших м'язів (краще звичайно, щоб це зробив досвідчений тренер, тоді результат буде набагато помітнішим). Варто зазначити, що на початковому етапіТривалість тренування повинна бути близько 40 хвилин, але після місяця, коли м'язи звикнуть до навантаження, її потрібно довести до години.

Живлення. Розмірковуючи над тим, як зберегти м'язову масу, слід внести корективи у своє харчування. У раціон потрібно включити більше клітковини, тоді як про продукти, в яких містяться вуглеводи, які легко засвоюються, такі як здоба і солодке, доведеться забути. Але якщо тягне з'їсти солоденького, то можна вживати в не обмеженій кількості фрукти та кисломолочні продукти. Така дієта допоможе поліпшити обмін речовин, а також сприятиме збільшенню м'язової маси. будова м'язів.

Добавки. Після хвороби важливо не тільки повернути колишню м'язову масу, а й відновити своє здоров'я, тому до свого раціону слід внести ще й різні добавки, які можна містять. вітамінний комплекс. Не зайвим буде придбати і білкові коктейліТільки перед їх придбанням потрібно буде знати, як розрахувати ідеальну масу тіла, щоб не випити зайвого і не завдати шкоди своєму організму. Такі коктейлі допоможуть організму відновити м'язову тканинуі компенсувати енергію, витрачену під час тренувань. Відновлювати м'язову масу після хвороби потрібно поступово, щоб не викликати в організму шок, тому не потрібно сильно старатися із вправами та дієтою.

Новачку варто знати лише одну відповідь на запитання: «Скільки відновлюються м'язи після тренування?». І це мінімум 48 годин після силової, і мінімум 24 - після аеробної та/або розтяжки. Завжди знайдеться людина, яка тренує одні й ті ж групи м'язів щодня з метою «позбавлення проблемного живота або жиру на стегнах» і вбиває всяку надію організму на відновлення. Насправді, відсутністю прогресу та «як у воду опущеним» станом здоров'я – комплексна, і залежить вона не лише від м'язів.

Типи м'язових волокон та швидкість їх відновлення

Якщо спрощувати, м'язові волокна людини поділяються на:

1. "повільні" - це волокна, які ми задіяємо, бігаючи по доріжці, танцюючи на зумбі, або виконуючи просте похитування ногою під час нудної наради. Відрізняються вони тим, що ви можете виконувати повторюючі рухи досить довго, не втомлюючись. Тому ми можемо бігти півгодини, або виконувати танцювальні на цілих 45 хвилин або… та що завгодно, але циклічно і з невеликим опором. Саме повільні м'язові волокна працюють, коли ви піднімаєте 2 кг гантельки по 100 разів у присіданні, або намагаєтеся «накачати» ними руки. І ось сюрприз – повільні м'язові волокна більшими за обсягом не бувають. Тому такі безуспішні спроби щось змінити у пропорціях тих, хто займається вище зазначеними видами активності. Зате ММВ - повсякденні «трудяги», і якщо, наприклад, не ходити на зумбу і весь час лежати на дивані, вони теж можуть атрофуватися. І тоді настає чудовий стан, коли людина не може ходити за продуктами – втомлюється, гуляти містом – ноги гудуть, або навіть грати з дитиною – болить спина;
2. "Швидкі" - це волокна, які переважно працюють, коли ми піднімаємо суттєву для себе вагу на 1-3 повтори. Уявіть, як вантажите валізу на верхню полицю для багажу або піднімаєте пакет із покупками на тиждень для всієї родини в багажник автомобіля, або «зупиняєте» велику собаку ривком повідця на прогулянці. Ці волокна у сучасної городянки розвинені дуже погано. А все тому, що їх складно тренувати, якщо перебуваєш у поганій фізичної форми. Зазвичай виконувати підйоми з максимальною вагою не дають невміння рухатися та усічена амплітуда в суглобах через порушення постави та м'язові затискачі. Але саме ці волокна добре товщають і «ростуть». Тому майже всі, кого ви звинувачуєте у прийомі заборонених препаратів, просто пару років своєї спортивного життяприсвятили силовому триборству чи важкій атлетиці;
3. "проміжні" - ці волокна можуть працювати з опором, але тільки обмежена кількість повторень. Потім вони втомлюються і ви відчуваєте те печіння. Уявіть, як підкидаєте важкий баскетбольний м'яч руками. Або працюєте у тренажерному залі за звичайною програмою. Ці рухи теж далекі від неспортивної людини. Він, максимум, дитину підкине кілька разів під час гри. Проміжні волокна теж добре збільшуються обсягом. Їх «бонус» у тому, що їх можна тренувати і при фізичної підготовкинижче середнього, та при травмах та обмеженнях за станом опорно-рухового апарату. Вдачливі люди, у яких багато таких волокон швидко набувають атлетичного зовнішнього вигляду при досить помірних тренуваннях.

Кожна група волокон потребує різного часу на відновлення. Швидкі готові працювати хоч щодня, вони «гояться» першими, забирають багато ресурсів (калорій) для відновлення та готові до роботи через 24 години. Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, швидше за все, ви та сама «відьма», яка їсть по 2000-3000 ккал на підтримці, не надто «заморочуючись» кількістю проковтнутих десертів і зберігає невеликий розмір одягу.

"Повільні" - теж працьовиті. Вони відновлюються протягом 12-24 годин (залежить від рівня навантаження, для стандартних аеробних фітнес-тренувань це доба) і готові до роботи вже наступного дня. У цьому, до речі, є секрет того, що хтось ходить до зали щодня і нічого в нього не болить. Ця людина там «хитає витривалість». А вона хворіти не може – поки не порушиться гормональна система.

«Середні» — трохи менш роботящі хлопці. Вони відновлюються 36-48 годин, причому, чим досвідченіший атлет і що вище навантаження, то довше. Тому, до речі, найдовше після тренування «болять» та «тягнуть» м'язи ніг. Вони великі, ми можемо добре навантажити їх і хочемо це робити. А як же руки та плечі? Відверто, мало хто із жінок справді прокачує їх у потрібному режимі. Тому і знаходяться унікуми, що гойдають свій біцепс щодня однією і тією ж вагою протягом довгих роківжиття.

Але все це, як завжди, лише теорія

У практиці спорту та фітнесу немає такого поняття, як «відновлення м'язів». Є комплексне поняття – суперкомпенсація. До нього входить:

• як відпрацьовує навантаження нервова система Якщо вона у вас перетрудилася, ви навіть після 30 хвилин на біговій доріжці почуватиметеся розвиненою, схвильованою і активно не хотітимете займатися ніяким таким спортом. Або ви постійно спатимете. Збільшення тривалості нічного сну більш ніж на 1 годину з початком тренувань - поганий сигнал, якщо ця тривалість лежить у зоні 7-8 годин;
• як швидко відновлюється суглобово-зв'язувальний апарат. Вважається, що «перетрудити» суглоб чи зв'язку неможливо. Але ... це вважають ті, хто не бачив новачків фітнесу та їх деяких рухів. Мікророзриви зв'язок, якщо такі є від невмілої постановки стопи на біговій доріжці, систематичних присідань колінами всередину у великій амплітуді та жахливих виворотів стоп у плі «загоюються» близько 7 повних діб. Якщо ви вже відчуваєте біль – ще довше, тому що зазвичай це вже не мікророзрив;
• як відновлюється серцево-судинна система. Вона може дуже «не любити» ваші спроби схуднути з інтервальним кардіо та видавати після них підвищений тискразом із порушеннями серцевого ритму. Правило новачка - займатися в спокійному темпіперші 3 місяці своїх тренувань, і не копіювати зірок фітнесу зі своїми зубодробними «інтервалками».

Весь цей список має значення, і тому були розроблені рекомендації для любителів.

Рекомендації для початківців мають на увазі найпростіше - силові через день, кардіо до 40 хвилин тривалістю і в спокійному темпі - хоч щодня. А ось інтервалки – не частіше 2 разів на тиждень і не поряд із тренуванням ніг.

Чи можна прискорити відновлення м'язів

Звичайно можна. Для цього треба лише «розігнати» синтез білка до нелюдських швидкостей. А для цього ... правильно, вам цього робити не потрібно. Реально прискорюють синтез білка тільки чоловічий статевий гормон тестостерон і загальнолюдський гормон росту (про останній, до речі, не доведено на 100%). А ще їхні маленькі любительки обзаводяться грубими рисами обличчя, «хлопчачими» голосами, що ламаються, кадиком та іншими принадами вірилізації.

Навіщо відразу так, адже є БЦАА і амінокислоти, протеїн і гейнер, і он, ще Л-карнітин, що начебто підвищує витривалість. Знаєте що? Перші міс Олімпія всього цього не їли, гормонів не кололи і були природно прекрасні. Тому що їли за режимом і займалися не без року тиждень, а половину дорослого життя.

Зі зростанням спортивної майстерностізбільшуються і здатність до синтезу білка, і до утилізації чесно з'їдених глюкози з амінокислотами. Але це не означає, що їх можна прискорити продуктами спортивного харчування, на жаль.

Загалом, хочете позбавитися болю? З науково обґрунтованих методик – прикладайте лід до болючої області. З трохи менш обґрунтованих – відвідуйте лазню та масаж. Згодом ви навчитеся тренуватися так, щоб не «виповзати» із зали і не вимагати милиці наступного дня, та все ж прогресувати.