Дієта чергування білкових та вуглевод днів. БУЧ дієта (білково-вуглеводне чергування). Білково-вуглеводне чергування: меню по днях

Основна мета дієти білково-вуглеводне чергування (БУЧ) - спалювання жиру і при цьому максимальне збереження м'язової маси. Цю дієту часто використовують спортсмени для сушіння, хоча спочатку вона була призначена для них. Дієта білково-вуглеводне чергування заснована на зміні кількості вуглеводів для ефективного схудненнята споживання необхідної кількості білка для збереження м'язів.

Схема дієти білково-вуглеводне чергування

Ця дієта ділиться на відрізки по 4 дні; Перші два дні ви повинні вживати дуже мало вуглеводів, не більше 0,5 г на 1 кг ваги, а ось білків, навпаки, потрібно їсти багато – 3-4 г на 1 кг ваги. Третій день - високовуглеводний, ви повинні з'їсти 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги, кількість білків можна скоротити до 1-1,5 г на 1 кг ваги. Четвертий день – це день із помірним споживанням білків (2-2,5 г на 1 кг ваги) та вуглеводів (2-3 г на 1 кг ваги).

Як працює білково-вуглеводне чергування

У перший і другий день чотириденного циклу при білково-вуглеводному чергуванні в організмі майже повністю виснажуються запаси глікогену- Він весь витрачається м'язами за цей час. Але глікоген забезпечує, як правило, тільки м'язові енерговитрати, а решта втрати енергії (сон, розумова діяльність, основний обмін, емоції тощо) відбувається за рахунок розщеплення жирів. До кінця другого дня ресурси організму з використання жиру як джерело енергії добігають кінця – адже жир досить складно перетворити на енергію, та й шкода організму свої запаси зводити нанівець. Якщо продовжити низьковуглеводний період далі, організм почне працювати в аварійному режимі, намагаючись зберегти жири на випадок тривалого голоду і розщеплюючи для отримання енергії м'язовий білок, чого допустити ніяк не можна. Щоб цього не сталося, у третій день циклу ми даємо організму велику кількість вуглеводів, щоб зробити перепочинок, заповнити запаси глікогену у м'язах. Зверніть увагу, що ви не збільшуєте калорійність раціону в цей день - ви знижуєте споживання білка, а кількість жиру, що споживається, практично зводите нанівець. Загальна калорійність денного раціону залишається незмінною. На організм такий вуглеводний день діє так, що він залишає м'язи у спокої, як енергоресурс за інерцією використовує жири, а вуглеводи відправляє у м'язи та печінку у вигляді глікогену. На четвертий день процес триває, але кількість вуглеводів ви трохи знижуєте. Мета споживання вуглеводів при білково-вуглеводному чергуванні полягає не в отриманні з них енергії, а у перетворенні їх організмом у глікоген.

За 4-денний цикл ви втрачаєте 0,5-1 кг (щоправда, відбувається це із дводенною затримкою, тобто результати від першої 4-денки ви зможете спостерігати з ранку на 6 день дієти). У перші два дні піде в основному вода. На третій день вага повернеться – це також здебільшого за рахунок води. Тому справжню зміну ваги ви побачите лише на 6-й день.

Плюси та мінуси білково-вуглеводного чергування

Безумовним плюсом цієї дієти є те, що вона неголодна. Вона «розкручує» метаболізм, дозволяючи швидко скинути вагу. Навіть при зниженій калорійності раціону організм до неї не може пристосуватися досить довго – адже ви постійно змінюєте склад їжі. Організм спалює жири і не торкається м'язової маси, навпаки, при фізичних навантаженнях м'язова маса зростає. Білково-вуглеводне чергуванняне завдає дискомфорту і не провокує стрес.Ви можете самі складати меню білково-вуглеводного чергування за калорійністю, підбором продуктів, частотою прийомів їжі, ви навіть можете сформувати свої цикли - наприклад, 6-денний цикл по 2 дні кожної фази, цикл 2 через 1 та інші.

Як мінуси дієти можна назвати незначну порівняно з класичними дієтами швидкість зниження ваги, ризик виникнення розладів ШКТ і захворювань шлунка (особливо при підвищеній кислотності) через велику кількість білка. Також, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, буває складно вирахувати споживання білків і жирів протягом будь-якого дня циклу (наприклад, якщо ви поїли в кафе або придбали продукти в сільській крамниці, вам доведеться прикидати їх склад «на вічко»). Однак, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, при точних розрахунках дієта приносить досить хороші результати.

Меню білково-вуглеводного чергування

Нижче наведено зразкове менюбілково-вуглеводного чергування, яке можна взяти за основу.

Білкові дні (перший та другий день циклу):

• Сніданок: знежирений сир без цукру (можна додати ванілін, корицю);
• Другий сніданок: 1 варене яйце та 1 варений яєчний білок або омлет з яйця та яєчного білка;
• Обід: відварена куряча грудка, запечений тунець або варені креветки, зелені овочі (пара огірків або кілька капустяних листків, відварена броколі);
• Полуденок: знежирений сир або йогурт;
• Вечеря: відварена куряча грудка, кефір 1%.

Вуглеводний день:

• Сніданок: каша із сухофруктами, злаковий хліб;
• Другий сніданок: горіхи;
• Обід: куряча грудка з відвареним рисом або гречкою або макарони з тефтелями;
• Полуденок: банан, яблуко, груша;
• Вечеря: картопляне пюре з котлетою на пару, овочевий салат.

Помірний день:

• Сніданок: вівсяні пластівці з кефіром 1%;
• Другий сніданок: салат з помідорів та огірків;
• Обід: запечена куряча грудка чи риба, гарнір – бурий рис, гречка, макарони чи картопля;
• Полуденок: склянка фруктового йогурту;
• Вечеря: знежирений сир із 10% сметаною без цукру.

Джерелом білків з мінімальним вмістом жиру та вуглеводів для дієти білково-вуглеводного чергування може виступати куряча грудка, філе індички, нежирні сорти риби (осетр, тріска, камбала та ін), морепродукти, молочні продукти, соя. Джерелом вуглеводів у вуглеводні дні повинні бути продукти, що містять складні вуглеводи - глікоген не накопичиться в організмі, якщо ви наїстеся цукру. Тому вибирайте злаки, крупи, горіхи, картопля, бобові, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти та сухофрукти.

У всі дні циклу намагайтеся не їсти після 19:00, у вуглеводний день випивайте не більше 1,5 л води, білкові дні- Не менше 2 л.

Ефективність білково-вуглеводного чергування

Цю дієту не варто дотримуватись довше 1 місяця, при необхідності можна повторити її через 1-1,5 місяців. При чіткому дотриманні інструкцій, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, дієта дійсно працює - в кілограмах вага йде, можливо, і не так швидко, як ви розраховували, але жирова масазаміщується м'язовою. Тому втрата обсягів та поява гарного м'язового рельєфу вам гарантовано.

Ефективного схуднення можна досягти, спостерігаючи за калорійністю раціону при білково-вуглеводному чергуванні, при цьому в білкові дні споживайте якнайменше жирів, у вуглеводні ж дні можна цю кількість трохи збільшити. Білково-вуглеводне чергування не вирішить проблеми з ожирінням, коли в людини 10 і більше зайвих кілограмівАле для корекції ваги на 5-6 кг воно цілком підходить.

Якщо ваша мета спалити жир і при цьому зберегти м'язи, то білково-вуглеводне чергування(БУЧ) це те, що вам потрібно. При грамотному дотриманні білково-вуглеводної дієти, Ви 100% отримаєте позитивний ефект, і при цьому ваш психо-емоційний фон анітрохи не постраждає (чого не скажеш про сучасні дієтина схуднення). Розділяючи раціон харчування на білкові та вуглеводні дні, Ви дуже добре розкручує свій метаболізм, змушуючи організм спалювати власний жир, як пріоритетне джерело енергії. І зараз ми з'ясуємо, як саме він це робить.

Суть білково-вуглеводного чергування. Механізм його дії

Насправді існує безліч варіантів дієти:

- 2 через 2: 2 дні білкових і 2 дні вуглеводних

- 3 через 3: 3 дні білкових і 3 дні вуглеводних

- 2 через 1: 2 дні білкових і 1 день вуглеводний

- 3 через 2: 3 дні білкових та 2 дні вуглеводних і т.д.

Всі ці варіації ефективні, але не абсолютно безпечні для здоров'я. Їхня основна відмінність – це різний ступінь тяжкості за дотриманням. Що я маю на увазі?

У білкові дні, коли ми практично не їмо вуглеводів, наш загальний стан організму та емоційне тло трохи гірше порівняно з днями, коли нам можна вживати вуглеводи. Це відбувається через те, що запаси глікогену потихеньку вичерпуються, рівень глюкози в крові мінімальний, і енергію ми отримуємо із запасів власного жиру. "Ну і що? - спитайте ви, - це навпаки добре! Ми нарешті худнемо». Так це позитивний бік білкових днів, але непідготовленій дівчині перші цикли такої дієти, особливо якщо раніше її звичний раціон харчування був дуже далекий від правильного, будуть даватися нелегко. Далі я розповім, чому саме, і які причини. А поки що вірте мені на слово.

Так от, якщо ви вирішили використати БУЧ для схуднення, то я вам рекомендую використовувати систему чергування білкових та вуглеводних днів 2 через 2. Це безпечна, надійна і перевірена багатьма спортсменами система жиросжигания. Буч через 2 використовують практично всі професійні виступаючі спортсмени в період сушіння, так як саме ця система харчування дозволяє безболісно пройти весь етап жорсткої передзмагальної підготовки, зберігаючи і здоров'я, і ​​їх психічний стан.

Білкові дні

У перший день білкового циклу, що складається з 2-х білкових днів поспіль, ми їмо переважно лише білки, але обов'язково з овочами. Кожен прийом їжі у нас повинен містити 30 г білка (вже чистого) та порцію свіжих або тушкованих овочів. Овочі вибирайте низькокрохмалисті, а джерела білка - нежирне м'ясо птиці (куряча грудка, індичка), яловичина пісна, риба, морепродукти, яйця, сир 0-2% жирності. Також не забуваємо про жири, їх ми теж вживаємо в цей день – це жирні сорти риби, лляна олія, горішки та насіння (до 40 г на день).

- білків ви повинні вживати в розрахунку 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла

- Вуглеводів - близько 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла

- жирів 0,5-0,8 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для білкового дня

1 прийом їжі- 2 цілісні яйця (можна варених, можна зробити омлет), 1 ст.л. лляної олії, овочевий салат.

2 прийом їжі

3 прийом їжі- сир 0-2% з огірком та зеленню, 30 г горішків

4 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

5 прийом їжі- риба біла або червона, овочевий салат

6 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

Другий день білкового циклу виглядає так само, як і перший. Нічого нового. Можете просто замість курячої грудки їсти більше риби, або іншого пісного м'яса, це на ваш смак.

Вуглеводні дні

Далі за двома білковими днями йдуть два вуглеводні. Але «вуглеводні» вони називаються умовно, це не означає, що ви весь день їсте одні вуглеводи. У ці дні у вас підвищене споживання вуглеводів, причому складних, але білки ви також споживаєте просто меншою мірою. Суть вуглеводних днів полягає в тому, що ви залишаєте таку ж калорійність харчування, як у вас і була, але в процентному співвідношенніви добираєте цю калорійність трохи більше за рахунок вуглеводів.

Якщо переводити в грами, то ваше БЖУ має виглядати приблизно так:

- білків ви повинні вживати з розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла

- жирів – 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла.

- Вуглеводів - близько 3-3,5 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для вуглеводного дня

1 прийом їжі- Вуглеводний: вівсянка з горішками (ягодами)

2 прийом їжі- білковий: риба червона або біла з овочами

3 прийом їжі- Вуглеводний: гречка з овочевим салатом, 1 ст.л. лляної олії

4 прийом їжі- Вуглеводний або вуглеводно-білковий: гречка з овочами, куряча грудка.

5 прийом їжі- білковий: куряча грудка з грейпфрутом

6 прийом їжі- білковий: риба біла з овочами

Як ви бачите, білки у вуглеводному дні присутні і досить часто. Це говорить про те, що надмірно велике споживання вуглеводів нам не потрібне. Ми їх кількість збільшуємо лише для того, щоб знову поповнити наші запаси глікогену в м'язах та печінці для наступних низьковуглеводних днів, а також обхитрити наш розумний організм для того, щоб він завжди підтримував метаболізм на досить високому рівні.

Отже, що відбувається з нашим організмом, коли ми чергуємо білкові та вуглеводні дні 2 через 2?

Білково-вуглеводне чергуваннядає нашому організму можливість у перші два білкові дні 4-х денного циклу максимально використовувати жир як потрібну йому енергію. Це відбувається, як я казала, за рахунок виснаження запасів глікогену. Коли в наш організм не надходять основні джерела енергії (вуглеводи) Помірно-БЕЗПЕКА для організму кількість часу, то він приймається спалювати власний жир для вироблення цієї найпотрібнішої йому енергії. Так ось помірно-безпечним та сприятливим періодом для жироспалювання є період у 2-3 дні. Більше 3-х днів дотримання низьковуглеводного раціону харчування призведе до абсолютно зворотного ефекту: організм почне запасати жир і максимально його дотримуватись. Тому, 2 дні низьковуглеводки – це найбезпечніший і найоптимальніший варіант, особливо для дівчат, які вперше вирішили спробувати систему. БУЧдля схуднення. Їхній організм ще не підготовлений до таких різких змін у харчуванні, і тому краще не практикувати інші жорсткіші варіанти білково-вуглеводного чергування.

Що може бути небезпечним у цьому? - Напевно, думаєте ви. А ось що:

На третій день білкового циклу рівень глікогену повністю вичерпаний, а через високе споживання білкових продуктів, особливо без дотримання важливих правилБУЧ (див. нижче) у крові вміст токсичних речовин таких, як альдегіди та кетони, підвищується в кілька разів. Це пов'язано з тим, що людський жир вбирає і збирає дуже багато років усі шкідливі та отруйні речовини, які коли-небудь потрапляли в наш організм із споживанням антибіотиків, алкоголю, транс-вмісних продуктів і т.д. Всі ці токсичні речовини при окисленні жирів (місце їх проживання) потрапляють у кров, тим самим завдаючи непоправної шкоди нашому організму, отруюючи його зсередини. І саме на третій день білкового дня можливе падіння настрою, запаморочення, слабкість, погіршення сну і навіть непритомність. Таке не раз траплялося навіть із професійними спортсменами, які вирішили підсушитися швидшим та жорсткішим методом. Причина цьому – інтоксикація організму цими отруйними речовинами – альдегідами і кетонами.

Щоб такого не було, я не рекомендую сидіти на білковому раціоні більше 2 днів поспіль. 2 дні абсолютно ніякої шкоди не несуть, навіть навпаки – тільки користь, а ось дотримання високобілкових днів понад 2 дні може серйозно позначитися на вашому самопочутті та стані здоров'я.

Правила БУЧ

1. Рясне пиття! Під час білково-вуглеводного чергуванняПотрібно постійно і багато пити. Це головне правила цієї дієти. Випивати потрібно щонайменше 2,5 літра чистої некип'яченої води на день. До 5 л усієї рідини разом із чаєм.
2. Кожен прийом їжі, особливо білковий, супроводжується порцією низькокрохмалистих овочів (огірки, всі види, капусти, кабачки, помідори). Це потрібно для того, щоб їжа нормально проходила по шлунково-кишковому тракту і не затримувалася в ньому, викликаючи гниття і бродіння в кишечнику.
3. Харчуємося кожні 2,5-3 години.
4. Прийомів їжі має бути мінімум 5. Оптимально це 6-7 прийомів їжі. Останній має бути обов'язково білковим.
5. У вуглеводні дні віддавати перевагу складним вуглеводам(греча, бурий рис, перловка, житній хліб), прості вуглеводи зводити до мінімуму (1 яблуко або грейпфрут; або 200 г ягід на день).

Якщо ви ще думаєте, яку вибрати, та ще й так, щоб не нашкодити своєму здоров'ю (той, хто подумав про своє здоров'я, заслуговує вже на похвалу), то моя вам порада: вибирайте білково-вуглеводне чергування!Це не типова дієта, це система харчування, яка є абсолютно безпечною за умови грамотного підходу до свого раціону. БУЧприйнятий самим ефективним методомборотьби з жиром без негативних наслідківдля вашого організму Головне, це дотримуватись основних правил (див. вище), а також не застосовувати жіночих варіантів БУЧ. Якщо ви не знаєте, як складати свій раціон харчування, то я з радістю вам допоможу в цьому.

Ви можете ознайомитись із правилами замовлення послуги індивідуального раціону харчування.

Завжди ваша, Скрипнику Янелію!

Останнім часом при позбавленні зайвої ваги популярною стала система білково-вуглеводного чергування. Суть цього способу харчування полягає в змінному варіюванні кількості вживаних білків та вуглеводів, щоб досягти поступового, але ефективного та безпечного схуднення. Як ми знаємо, низьковуглеводний раціон може призвести до втрати м'язової маси, різких змін настрою, депресії, а також проблем при фізичній або розумовій роботі, що пов'язано з нестачею сил.

Білково-вуглеводне чергування є системою, яка дозволяє легко позбутися нав'язливих кілограмів зайвої ваги і утримати отриманий ефект протягом тривалого часу.

Механізм дієти

Які ж механізми включаються, коли дієта вуглеводного чергування? Якщо людина отримує недостатню кількість вуглеводів, організм починає виробляти енергію з власних жирових запасів. Таким чином, жирові депо починають виснажуватися. Але якщо організм не отримує достатньо вуглеводів протягом тривалого періоду часу, то він починає шукати інші джерела для поповнення енергії. Щоб цього не сталося, на третій день передбачається збільшення раціону вуглеводів. Одночасно відбувається зниження частки білків у щоденному меню для того, щоб щоденна калорійність залишалася у встановлених межах.

Внаслідок таких короткочасних впливів організм не встигає зрозуміти, що з ним відбувається. І з інерції продовжує виробляти енергію, використовуючи власні запаси жиру. Весь цей час запаси глікогену в печінці та м'язах продовжують нарощуватися. Для відновлення нормального рівня глікогену потрібно кілька днів. Тому на четвертий день треба починати вживання вуглеводів (але значною мірою, ніж у третій день).

Схема дієти БУЧ

1 та 2 день- мінімум вуглеводів та максимум білка.
3 день- мінімум білка та максимум вуглеводів.
4 день- усереднений день, і все ж таки намагайтеся з'їсти вуглеводів більше, ніж білка.

Харчуватися за цією нехитрою схемою можна скільки завгодно довго - до досягнення заповітної цифри на терезах. Розглянемо детальніше кожен із днів.

1 день – білковий

Необхідно розрахувати потрібну вам кількість білка в грамах, виходячи з формули: 3 помножити на вашу бажану вагу в кілограмах. Наприклад, ви мрієте важити 50 кілограмів. За нашою формулою вам потрібно 150 г білка на весь день. Це нежирні сорти м'яса, риби, птиці, знежирені кисломолочні продукти.

Продукти, багаті на вуглеводи, повністю виключаємо. Вуглеводи допустимі лише ті, що входять до складу білкової їжі. Загалом їх має бути не більше 20-25 г за добу. Жиров - так само не більше 25 грамів.

2 день – білковий

Дублюється харчування 1 день. Якщо ви стежите за калорійністю, то ваш денний раціон повинен вкладатися у 1200 – 1500 кілокалорій.

3 день – вуглеводний

Необхідно розрахувати необхідну вам кількість вуглеводів у грамах, виходячи з формули: 4 помножити на вашу бажану вагу в кілограмах. Наприклад, ви мрієте важити 50 кілограмів. За нашою формулою вам потрібно 200 г вуглеводів на весь день. Це фрукти, овочі, крупи, борошняне. Дозволяється трохи шоколаду, насолод, але в межах 1200-1500 кілокалорій.

Споживання білкових продуктів скорочуємо до мінімуму (до 1,5 г), але останній прийом їжі має бути суворо білковим (молоко, сир, сир, кефір). Жиров має бути приблизно 30 грамів на день.

4 день – звичайний день (усереднений)

Як варіант, можна харчуватися, як у 3-й день. Або на власний розсуд. Головне, щоби калорійність не перевищувала 1200 кілокалорій.

Зразкове меню дієти БУЧ на всі дні

Рецепти дієти БУЧ ми наводити в даному матеріалі не будемо, але в дієтичній кулінарії немає нічого складного. Просто подивіться на наведене нижче меню, і ви це зрозумієте.

Білкові дні

Сніданок: сир, несолодкий чай
Ланч: омлет
Обід: риба на пару, огірок
Полудень: кефір або натуральний йогурт
Вечеря: куряча грудка на пару або тушкована яловичина
На ніч: ряжанка

Вуглеводні дні

Сніданок: мюслі (за бажанням – з молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоси або яблуко
Обід: рис, гречка або макарони з томатним соусом, овочевий салат, шматочок житнього хліба
Полудень: фрукт
Вечеря: салат з листових овочів, обсмажене в олії м'ясо або риба, хлібець
На ніч: ряжанка або кефір

Білково-вуглеводні дні

Повторювати меню дієти вуглеводного чергування у вигляді таких чотириденних циклів можна доти, доки ви не досягнете бажаного результату. Якщо не ставиться мети зробити «революцію» в схудненні, а позбутися 5-15 кг, то дотримуйтесь програми 2-3 місяці.

Чому білкове вуглеводне чергування ефективно

Насамперед, обмеження вуглеводів у білкові дні призводить до швидкого скидання зайвої рідини, і, у поєднанні з тренуваннями, прискорення спалювання жиру. Якщо меню буде низькокалорійним, а фізична активність– бути присутнім, людина під час білкових днів втратить вагу.

Збалансований та високовуглеводний дні у дієті БУЧ виконують роль «профілактики від слабкості». Заповнивши глікогенові депо, ви відчуєте приплив свіжих сил, і не встигнете зіткнутися з типовими для білкової дієти запамороченням, кетозом, поганим настроємі небажанням робити щось.

Рекомендації щодо дотримання білково-вуглеводної системи живлення

1. Помилкова думка, що в білкові дні не можна вживати вуглеводи, оскільки вони сприяють нормальному психічному стану та настрою. Також відмова від вуглеводів не дозволить дотримуватись цієї дієти тривалий час. Потрібно розуміти те, що неможливо жорстко розподілити продукти на білкові та вуглеводні. Наприклад, багато молочних продуктів крім того, що вважаються білковими, містять і вуглеводи.
2. При схудненні необхідно в білкові дні стежити за кількістю калорій, що вживаються. При цьому раціон потрібно складати з продуктів низької жирності: наприклад сир (знежирений), тунець, дієтичне м'ясо або риба. Дефіцит не лише вуглеводів, а й жирів призведе до спалювання організмом відкладених запасів, що сприяє втраті зайвої ваги.
3. Рекомендується ретельно спланувати раціон та розрахувати денну порцію білка у низьковуглеводні дні. Вуглеводи вважати не потрібно, оскільки вони на якийсь час виключаються, також і жири, їх просто потрібно зводити до мінімуму.
4. Кількість білка визначається таким чином: беремо значення своєї ваги та множимо на 3. Це і є денна норма білка у грамах. Якщо вага занадто підвищена, можна взяти за розрахунок знижений показник, але при цьому не можна забирати більше 10 кг. За певним значенням складаємо денний раціон. Щоб розуміти, скільки їжі потрібно включити, можна скористатися таблицею калорійності продуктів із окремим розрахунком вмісту білків, жирів та вуглеводів.
5. У вуглеводний день розраховувати не потрібно. Головне – вживати високовуглеводні продукти: наприклад, різні каші, овочі, крупи, макарони із пшениці. Щоб розподіляти насиченість та користь продукту, що містить вуглеводи, рекомендується скористатися спеціальною таблицею глікемічного індексу. У ній, що вищий показник ГІ, то менше корисний продукт. Для білково-вуглеводної дієти найбільш підходять ті продукти, у яких найнижчий індекс ГІ.
6. Протягом збалансованого (четвертого) дня необхідно вранці вживати вуглеводну їжу, вдень – білкову, поєднуючи з вуглеводами, а ввечері виключно білкові продукти.
7. При фізичних навантаженнях потрібно розуміти, що витрати енергії залежать від "тяжкості" їжі. Між речовинами, що одержуються з їжі, і енергією, що спалюється, повинен бути баланс.
8. Енергетична цінність їжі, що вживається, повинна становити від 1200 ккал і до 3500 ккал на день. p align="justify"> Планувати раціон харчування при білково-вуглеводному чергуванні потрібно так, щоб він включав певну порцію (необхідну для нормальної роботи організму) білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінералів.

Переваги дієти вуглеводного чергування

Насамперед, така дієта дозволяє максимально швидко "розкрутити" обмін речовин, причому адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього, ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні фізичні тренування.

Регулярне "підкидання" вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м'язи як паливо, що вкрай важливо, адже надмірна втрата м'язової маси обертається "заснувшим" обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте їсти і все одно не худнеєте.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування у тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли вам просто плануєте своє меню та їсте певні продукти у певні дні

І ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає у тому, що вона працює! І працює на усі 100! Нижче наводиться зразкова схема живлення на всі чотири дні мікроциклу. Підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, особисті пристрасті, нарешті.

Недоліки вуглеводного чергування

Враховуючи убогість інформації з цієї теми, даних про недоліки білково-вуглеводного чергування в російськомовній мережі практично немає. Перерахуємо основні:

• Швидкість зниження ваги відчутно нижче порівняно з класичною дієтою для схуднення. Це з тим, що організм під час низьковуглеводних днів переключається на високоекономічний режим метаболізму, тому під час високовуглеводних днів більшість поживних речовин перетворюється на жир. Таким чином ми отримуємо щось на кшталт "ефекту маятника": спалювання жиру – синтез жиру. Неписьменні автори намагаються це заперечувати, однак це положення знаходить чітке підтвердження в дослідженнях при вимірюванні швидкості обміну ліпідів.
• Високий ризик розвитку гастриту, виразкової хвороби та шлунково-кишкових розладів.
• Дієта набагато складніше піддається індивідуальному коригуванню, у зв'язку зі складним режимом. Особливо часто негативні відгукиповідомляють жінки, які можуть адекватно розрахувати калорійність. Згідно зі статистикою, близько 30% не досягають бажаного результату.
• Незважаючи на високу популярність та схвалення з боку фахівців, перевага в ефективності не підтверджена у дослідженнях.
• Лікар дієтолог Ганна Білоусова вважає, що дана дієтане може працювати довгий час (понад 30 днів), тому малокорисна при вираженому ожирінні, але в той же час прогнозує високу ефективність при поєднанні з фізичними навантаженнямихоча достатнього обґрунтування не наводить.

Дієта на білково-вуглеводному чергуванні заснована на почерговому вживанні їжі, багатої білком, і містить вуглеводи.І білки, і вуглеводи необхідні нормального функціонування організму.

Чому важливий білок

Білки або протеїни містять близько 20 амінокислот, які допомагають активному будівництву та захисту клітин. Вони є незамінними прискорювачами обміну речовин. Колаген, що міститься в білках – це сполучна тканина, що забезпечує міцність кісток та еластичність суглобів, а кератин – це наше волосся та нігті. Нестача білка порушує функціонування клітин і може спричинити серйозні захворювання.

Чи нешкідливі вуглеводи

Нерідко можна почути, що вуглеводи шкідливі, їх треба виключити з раціону, інакше не схуднути. Вуглеводи – це енергія. Близько 50% споживаної енергії забезпечують саме ці речовини. Важливо й те, що вони є антикоагулянтами – перешкоджають згортанню крові, беруть участь у будівництві тканин, зміцнюють імунну системуі перешкоджають утворенню пухлин.

Дієтологи схиляються до думки, що спільне вживання цих компонентів може призвести до збільшення ваги, особливо якщо не контролювати раціон.

Принцип роботи білково-вуглеводного чергування

На чергуванні вживання білків та вуглеводів заснована білково-вуглеводна дієта або БУЧ.

Вуглеводи – джерело енергії чи паливо для організму. У білкові дні ви зводите їхнє вживання до мінімуму. Щоб компенсувати нестачу вуглеводів, тіло витрачає жирову тканину. За два дні запаси вуглеводів виснажуються, і тут слідує вуглеводний день, коли нормалізується баланс.

Змішаний день потрібен для відновлення глікогену у м'язах та печінці. Таким чином наш організм, реагуючи на зміни в харчуванні, змушений терміново перебудовуватися, а це прискорює метаболізм.

Як харчуватися при БУЧ

Ви їсте 5-7 разів на день при мінімальних обмеженнях, причому їжа буде різноманітна. Головна умова - чергування білкових та вуглеводних днів за простою схемою:

• 1-ий день - білковий;
• 2-й день - білковий;
• третій день – вуглеводний;
• 4-й день - звичайний, змішаний. За бажанням можна харчуватися як у третій день.

Чи не захоплюйтесь! Калорійність змішаного дня має перевищувати 1200 калорій.

Зверніть увагу на те, що білковий день не повинен бути виключно білковим. Це дуже складно, оскільки деякі білкові продукти містять небагато вуглеводів та жирів, наприклад, молоко. Те саме стосується і вуглеводного дня.

Білкові продукти

Погляньте на список основних білкових продуктів, щоб вирішити для себе, чи зможете ви дотримуватись цієї дієти.

Продукти наведені за ступенем зменшення вмісту білка в 100 гр.

Деякі продукти містять багато білка, але не вони входять до топ рекомендованих продуктів для білкових днів. Віддавайте перевагу курячому філе, телятині, яловичині, м'ясу кролика, яйцям, рибі та морепродуктам. Крім високого вмісту білка, ці продукти цінні амінокислотами, що входять до їх складу. Не забувайте про молочні продукти, їжте горіхи, доповнюйте страви свіжою зеленню.

На перший погляд вибір продуктів, придатних для білкових днів, вражає та радує. Але будьте обережні, наприклад, із ковбасою. Якіснаковбаса складається з одного сорту м'яса чи суміші декількох сортів. Вуглеводів там майже немає, але є підвищений вміст жиру. Маленький шматочок не зашкодить, але краще віддайте перевагу якісним сосискам та сарделькам.

Вуглеводні дні

Не сама хороша новинадля ласунів. Вуглеводні дні не означають, що ви можете поїдати солодощі у будь-якій кількості. У цей час харчуйтесь продуктами з низьким глікемічним індексом, оскільки вони уповільнюють викид глюкози у кров. Основою раціону будуть:

• каші;
• квасоля та боби;
• зелений горошок та кукурудза;
• картопля, буряк, морква, гарбуз;
• кольорова капуста;
• абрикоси, банани, персики.

Для приготування каш крупу замочуйте на кілька годин або на ніч, вони принесуть більше користі.

У невеликій кількості їжте макаронні виробитвердих сортів та цільнозерновий хліб.

У змішані дніВикористовуйте білкові та вуглеводні продукти. Кількість добових калорій в ідеалі має коливатися від 1200 ккал у вуглеводні та змішані дні, до 1500 ккал у білкові дні.

Меню на БУЧ

Зразкове меню на чотири дні може бути таким.

1-ий білковий день

Перший сніданок

1 - 2 яйця, чай, кава без цукру.

Другий сніданок

Овочевий салат з олією та лимонним соком.

Ланч

Сир можна додати корицю, ванілін, зелень, чай, трав'яний настій.

Обід

Куряче філе, тушковане з овочами, чай або розбавлений водою сік.

Полудень

Шматок нежирного сиру чи бринзи, горіхи.

Вечеря

Рибне філе на пару, зелень, огірки або салат з огірків з нежирною сметаною.

На ніч випийте склянку кефіру або кислого молока.

Другий білковий день

Перший сніданок

Омлет з овочами та зеленню, чай, кава.

Другий сніданок

Салат із морепродуктів – креветки, кальмари, мідії; чай.

Ланч

Шматок відвареної або гриль курки або індички зі спеціями, розведений сік.

Обід

Яловичина або телятина з овочами, апельсин або грейпфрут.

Полудень

Жменя горіхів, сік.

Вечеря

Жюльєн з куркою, чай з молоком.

Вуглеводний день

Перший сніданок

Рисової каші на молоці, чай або кава.

Другий сніданок

Цільнозернові хлібці або пара тостів із цільнозернового хліба, сік.

Ланч

Мюслі з молоком чи соком.

Обід

Овочевий суп, бутерброд з авокадо.

Полудень

Будь-які ягоди.

Вечеря

Картопляне пюре, овочевий салат.

Змішаний день

Перший сніданок

1-2 яйця, скибочка сиру, чай, кава.

Другий сніданок

Нежирний сир, сік.

Ланч

Фрукти, горіхи.

Обід

Курячий суп з вермишеллю, чай.

Полудень

Тости, будь-які ягоди.

Вечеря

Вівсяна каша, чай.

Розрахунок КБЖУ

На добу на 1 кг ваги:

• 3 гр. білків у білковий день;
• 4 гр. вуглеводів у вуглеводний день;
• 2,5 гр. білків та 1,5 гр. вуглеводів у змішаний день.

Для кращого результатудоведеться змінити деякі харчові звички: зведіть до мінімуму солодке, смажене, жирне, забудьте про фастфуд, консерви. Готуйте на пару або грилі - це найбільше здоровий шляхприготування їжі.

БУЧ для схуднення

Головна мета кожної дієти – скинути зайва вагабез шкоди здоров'ю. У цьому сенсі білково-вуглеводне чергування – один із найбільш прийнятних та безпечних методів схуднення. Немає потреби голодувати, раціон різноманітний, а продукти доступні. Схема дієти проста, продукти можна замінювати залежно від смаків та можливостей.

За численними відгуками прихильників цієї дієти вони не лише скидали зайві кілограми, Але й помічали покращення стану.

Оскільки дієта щадна, великої втрати ваги не варто очікувати, звичайні результати мінус 3-4 кг на місяць. Але спортсмени не дарма віддають перевагу БУЧ, тому що при інтенсивних фізичних навантаженнях можна втратити 7-8 кг, причому це буде жир, а м'язова маса наростатиме, не впливаючи на вагу. Отже, щоб посилити ефект схуднення потрібно більше рухатися. Якщо немає можливості поплавати або сходити в тренажерний зал- гуляйте! Пам'ятайте, що свіже повітрякорисний і для організму, і метаболізму!

Протипоказання білково-вуглеводного чергування

На жаль, на думку лікарів, БУЧ не підходить людям похилого віку. Обмін вони сповільнюється обмін речовин, і радикальна перебудова звичного харчування може негативно вплинути здоров'я. Людям з проблемами шлунково-кишкового тракту, з хворими на печінку, нирки, які страждають серцево-судинними захворюваннями, харчовими алергіями, вагітним і годуючим матерям рекомендується утриматися від цієї дієти. А ось упорядкувати фігуру після пологів, якщо Ваша дитина на штучному вигодовуванні, реально.

Не варто “саджати” на БУЧ дітей, навіть із надмірною вагою.

Рецепти для БУЧ

На закінчення, за традицією, кілька рецептів.

Салат з грибами та квасолею (теплий) для білкового дня

200 гр. грибів і 1 цибулину поріжте тонкими скибочками, припустіть в олії до золотого кольору, додайте подрібнений часник. Змішайте цибулю та гриби з 200 гр. відвареної квасолі, заправте соєвим соусом.

Куряче філе на грилі для білкового дня

Відбийте в харчовій плівцікуряче філе і замаринуйте в суміші французької гірчиці, солі, лимонного соку та подрібненого часнику на 30-40 хвилин. Солодкий перець та помідори поріжте великими шматками. Укладіть філе та овочі на грати гриля і запікайте до готовності.

Салат німецький для вуглеводного дня

Відварену картоплю, цибулю, мариновані огірки та одне відварене яйце наріжте великими кубиками, посоліть, заправте нежирною сметаною або майонезом.

Спагетті з соусом "Песто" для вуглеводного дня

Листя базиліка промийте, просушіть, 2-3 зубці часнику поріжте тонкими пластинками, 50 гр. твердого сиру натріть на тертці, додайте 2-3 столові ложки оливкової олії і жменю кедрових горішків. Усі подрібніть у блендері або розітріть у ступці, але не до однорідного стану, а щоб добре перемішалися інгредієнти.

Відваріть спагетті, дайте стекти воді і змішайте з|із| приготовленим соусом.

Кисіль з киселем для вуглеводного дня

Зваріть рідкий ягідний кисіль без цукру. В окремому посуді приготуйте густий молочний кисіль, додавши трохи цукру. Залийте молочний кисіль ягідним.

Рибний салат для змішаного дня

Велику рибу гарячого копчення, наприклад, тріску, розберіть на шматочки, додайте нарізану шматочками варену картоплю і консервований зелений горошок. Заправте нежирним майонезом. Посоліть до смаку.

Перлова каша з м'ясом для змішаного дня

Перлову крупу замочіть на ніч, злийте воду, залийте свіжою водою і нудите на слабкому вогні до готовності. Яловичина або телятина наріжте шматочками і тушкуйте майже до готовності у воді або бульйоні. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і натерту на великій тертці моркву, долийте рідини, щоб|аби| вона покрила м'ясо і овочі, посоліть, покладете перець горошком і лавровий лист. Гасіть до готовності м'яса, змішайте з перловою крупою і продовжуйте готувати на слабкому вогні 20-30 хвилин. Вийміть лавровий лист та перець і подавайте до столу.

У питанні ефективного схуднення неабиякого успіху досягли професійні спортсмени.

Особливо чітко це видно у культуризмі, де атлети не можуть собі дозволити жодного граму. зайвого жирупід шкірою під час виступів на змаганнях

Одна із методик, яку вони використовують, називають білково-вуглеводним чергуванням (БУЧ).

У цій статті ми докладно розглянемо її, з'ясуємо принципи і правила, а також наведемо приклад відповідного меню.

Особливості методики

Спочатку БУЧ отримало визнання серед професійних спортсменівТак як ця система живлення дозволяє в невеликі терміни позбутися зайвої жирової маси і привести м'язи в тонус.

Лише через деякий час БУЧ став популярним і серед людей, які просто прагнуть гарною фігуроюі гарний зовнішній вигляд. На відміну від жорстких дієт з голодуванням або низьким вмістом вуглеводів, БУЧ дозволяє харчуватися, приймаючи їжу із вмістом усіх необхідних поживних речовин.

Переваги

• ситне та повноцінне харчування, відсутність «голодних» днів;
• вважається однією з найефективніших та найбезпечніших систем харчування;
• зайва вага йде внаслідок спалювання жирових запасів, а не м'язової маси;
• у меню використовуються прості та доступні продукти;
• чергування дозволяє зберегти добрий рівень обміну речовин і навіть прискорити його;
• сумісне з важкими фізичними навантаженнями, оскільки харчування дає і енергію (вуглеводи), і матеріал у розвиток м'язів (білки).

Недоліки

• не рекомендується слідувати дієті більше 3 місяців. Період відпочинку повинен дорівнювати періоду прямування системі білково-вуглеводного чергування;
• наявність вуглеводних днів не передбачає вживання улюблених солодощів та десертів;
• необхідність дотримання досить жорсткої системи чергування, при цьому складно коригувати меню саме «під себе»;
• ефективності вбирається у класичні дієти.

Протипоказання

У разі виникнення питань слід звернутися за консультацією до фахівця.

Ефективність

Ефект від дієти полягає саме в чергуванні днів та циклів. Якщо раціон протягом тривалого часу складається в основному з білків, то організм звикає до такого режиму і починає знову запасати жир замість спалювати його.

Чергування ж протеїнових днів із вуглеводними дозволить не тільки харчуватися продуктами із вмістом необхідних речовин, а й давати організму запас глікогену (для збереження м'язів) та енергію для фізичного навантаження.

Результати залежить від початкових параметрів.

БУЧ ідеально підходить для отримання підкресленого рельєфу («сухості») та позбавлення від зайвого жиру без шкоди для м'язів. Оцінюючи результатів краще порівнювати параметри обсягів, наприклад, грудей – талії – стегон. Багато хто, хто прагне певних пропорцій, відстежують також зміну обхвату біцепса, стегна окремо і т.п.

Виділяються також такі результати, як покращення самопочуття, отримання хорошої фізичної формита відсутність постійного почуття голоду.

Правила дієти

Основа системи живлення полягає в назві. Її суть у чергуванні днів із вживанням білкової, вуглеводної чи змішаної їжі. Зазвичай це від 2 до 5 протеїнових, 1 – 2 вуглеводних та 1 – 2 змішаних або низьковуглеводних днів.

Необхідний обсяг їжі розраховується індивідуально та залежить від цифр на терезах, яку ви хочете побачити. На 1 кг потрібно:

• 4 - 5 гр. вуглеводів у вуглеводні дні;
• 3 - 4 гр. білка у протеїнові дні;
• 2 - 2,5 гр. вуглеводів та 1,5 – 2 гр. білка у змішані дні.

У протеїнові дні допускаються такі продукти:

• нежирне м'ясо (наприклад, курка або індичка);
• яйця;
• молочні продукти;
• Риба та морепродукти;
• горіхи у невеликій кількості.

Для гарніру можна використовувати небагато овочів у сирому вигляді або приготовлених на пару.

У вуглеводний деньефективно наголошувати на «корисні» вуглеводи – інгредієнти з невисоким глікемічним індексом. Це різні крупи, фрукти та овочі, макарони з ТСП та зерновий хліб (або хлібці). Під забороною різні десерти та інші порожні калорії.

У змішані дніу меню можна комбінувати продукти із двох груп.

Режим тренувань для схуднення потрібно підлаштовувати під харчування. Важкі фізичні вправикраще робити у вуглеводні дні, а в білкові та низьковуглеводні - влаштувати відпочинок або зробити кардіо або легкі вправи з ефектом, що відновлює.

Денна норма калорій коливається у районі 1200-1500 , але обов'язково не менше 1000 . Краще, щоб графік харчування містив у собі 4 – 6 невеликих прийомів їжі для збереження обмінних процесіворганізму у потрібному режимі.

Також необхідно контролювати обсяг води і випивати в день близько 1,5 - 2 літрів. Серед дозволених напоїв також чай, іноді кава, без цукру або із замінником.

Співвідношення протеїнових та вуглеводних днів

БУЧ має безліч модифікацій – варіантів, що відрізняються один від одного співвідношенням протеїнових та вуглеводних днів, нормою калорій. Деякі з них:

1 та 2 дні – протеїнові.

3 день – вуглеводний.

4 день – змішаний.

Тривалість зазвичай не менше місяця, кількість днів прямування дієті має бути кратним 4 (наприклад, 28, 36 або 48).

30 денний БУЧ

Дієта триває протягом 30 днів. При цьому цикл складається з 3 днів: спочатку вуглеводний, потім низьковуглеводний і білковий.

Цикл Пауелл

БУЧ, розписаний на тиждень. Основною відмінністю днів є пропорції споживаних калорій; вуглеводів та білків (приблизно 1 до 2,5). Примітно, що перед дотриманням дієти рекомендується провести день – завантаження та протягом нього з'їсти їжі на 2500 калорій.

Потім починається тиждень жорсткого відстеження кількості калорій та поживних речовин.

Наприклад, у вівторок, четвер та суботу слід вживати більше вуглеводів (калорійність 1500 ), у понеділок, середу та п'ятницю – більше білків (калорійність 1200 ), а в неділю влаштувати завантажувальний день з раціоном із будь-яких продуктів на 2 тис. калорій.

Максимальний період, протягом якого дозволено проходження БУЧ за цією схемою – 12 тижнів.

БУЧ від Є. Малишевої

Такий вид дієти був придуманий як екстрений спосіб схуднення, наприклад перед важливим подією і несе в собі більше шкоди здоров'ю в порівнянні з іншими модифікаціями.

Чергування складається з 2 – денних циклів: у перший можна з'їсти 1 варене