Армійський жим техніка виконання. Армійський жим – правильна техніка виконання. Рух виконується таким чином

Армійський жимзародився за кордоном у лавах армії. І по сьогодні всі, хто його регулярно виконує, можуть похвалитися фізичною силою. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги був включений до обов'язкової олімпійську програмузі змагань важкої атлетики.

Жим штанги стоячи (армійська): відео

Правила виконання вправи

1. Помістіть штангу на стійку на рівні грудей і встановіть відповідну вагу. Візьміть штангу пронорованим хватом (долоні дивляться вперед) на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна та помістіть штангу на груди. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей.
3. Підніміть штангу над головою на прямих руках, вона повинна бути трохи попереду голови.
4. На вдиху повільно опускайте штангу до ключиць.
5. На видиху підніміть гриф назад у вихідне положення.
6. Повторіть потрібну кількість разів. Варіації: цю вправу можна виконувати сидячи. Такий варіант особливо підійде тим, у кого є проблеми з нижньою частиноюспини. Ще для кращої ізоляції м'язів можна штангу замінити гантелями. Жим штанги за шию не рекомендується людям із проблемами плечей.

З детальною технікою виконання можна ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Існує така думка, що армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. З кінця XIX – початок XX століть в армії почали організовувати спортзали, але вони недостатньо були оснащені. Зазвичай у них були лише штанга і гирі. Виходячи з цих умов, військові були змушені пристосовуватися. І вони пристосувалися, винайшовши таку вправу, як Жим стоячи штанги або як його ще називають Армійський жим стоячи. Ті, хто регулярно його виконували, могли похвалитися великою фізичною силою плечового пояса. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги було включено до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики. Чому? Тому що він дуже правдоподібно показує справжню силу атлета.

М'язові групи задіяні під час виконання армійського жиму стоячи

Давайте разом з'ясуємо які м'язові групи беруть участь у роботі під час виконання цієї базової вправи – армійський жим стоячи. Армійський жим стоячи розвиває пропорційно весь плечовий пояс.

Починаючи від передньої дельти, яка отримує максимальне навантаження; середньої та задньої дельти, які є допоміжними м'язами при виконанні вправи і, як наслідок, одержують менше навантаження, і закінчуючи верхньою частиноюгрудей, трапецієподібними м'язами та м'язами трицепса.

Важливо: Мало хто знає, але трицепси отримують у цій вправі справді унікальне навантаження, і справа тут у тому, що момент максимального розтягування збігається з моментом максимального скорочення триголового м'яза плеча. Це позитивно позначається на прирості сили та м'язових обсягів цієї групи.

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитись на опрацюванні плечового пояса. Проте виконання вправи стоячи дозволяє охопити більше м'язів.

Перед вправою якісно розімніть дельтоподібні м'язи та м'язи кори. Якісно розігріті м'язи плеча і розтяжка дозволять уникнути вивихів, розтягувань і переломів.

Так як при виконанні армійського жиму стоячи все навантаження розподіляється точно вертикально по хребту, рекомендуємо обов'язково використовувати важкоатлетичний пояс для фіксації хребетного стовпа.

Ключові помилки при виконанні Армійського жиму стоячи

Найбільш поширені помилки пов'язані з втратою концентрації та загальною втомою.

При виконанні Армійського жиму стоячи уникайте різких ривків та безконтрольного опускання штанги на груди. При різких ривках нагору можна отримати травму плеча, також може статися розбалансування тіла, руки починає «водити» в різні боки.

Помилка, що часто зустрічається у новачків - це заокруглення спини. Кругла спина і величезна вага на штанзі дають у купе різке збільшення навантаження на хребет - це стовідсоткова ймовірність отримання травми поперекового відділу(Поява гриж і протрузій у хребті).

Альтернативні заміни Армейському жиму стоячи

Щоб уникнути всіх помилок або звести їх до мінімуму, ми порекомендуємо замінити армійський жим стоячи на інші вправи, спрямовані також на розвиток гіпертрофії плечового поясу.

Однією з таких вправ є Жим гантелей сидячи або Комплексний жим штанги сидячи. В даному випадку мінімізується вертикальне навантаження за рахунок фіксації хребта, що дозволяє максимально задіяти дельтоподібні, трапецієподібні м'язи, м'язи трицепс.

Комплексний жим штанги сидячи

На прикладі Жима гантелей сидячи (виконується як за наявності спинки, так і без неї) проявляється інтенсивніше завантаження м'язів плечового пояса за рахунок виключення допомоги м'язів ніг при виконанні руху. Тобто атлет виключає з роботи всі м'язи стабілізатори, і зосереджує увагу лише на м'язах плеча та трицепсах.

Наступним набором вправ, яким можна замінити Армійський жим стоячи, є різноманітні варіації в тренажері Сміта, як стоячи, так і сидячи. Особливо рекомендуємо їх для спортсменів-початківців. Великий плюс жиму в тренажері Сміта полягає в тому, що штанга рухається в одній вертикальній осі по напрямних.

Третя група вправ на заміну Армейському жиму – це різноманітні підйоми гантелей. Якщо ви хочете максимально задіяти м'язи плечей, гантелі необхідно піднімати до паралелі із підлогою.

В іншому випадку, якщо ви підніматимете гантелі вище паралелі, то в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи. Але для когось це може стати плюсом. Наприклад, так робить відомий бодібілдер Микола Ясиновський, який таким рухом «вбиває двох зайців». Качає одразу і плечі, і трапеції.

Підйом гантелі перед собою

Підйом гантелі вперед та в сторони

Докладніше включення м'язів під час виконання вправ цієї групи можна розглянути на ілюстрації нижче.

Четверта група вправ – це тяги: Тяга штанги до підборіддя, Вертикальна тягагантелей до грудей, а також вертикальна тяга на тренажері Сміта. Вправи зі штангою можна виконувати як вузьким, так і широким хватом.

Вертикальна тяга гантелей до грудей

Вітаю Вас, мої шановні читачі! Сьогодні ми поговоримо про одну заморську і мою найулюбленішу вправу на дельти – армійський жим. Заморському, тому що, за легендою, ця вправа прийшла у бодібілдинг через океан (начебто ми самі не можемо нічого придумати дорожнього)і відомий він там під назвою military press, тобто. ще й військове.

Ми досконально розберемо всю технічну частину його виконання, розглянемо основні помилки, невеликі секретні фішки та ще купу будь-якої іншої нісенітниці:). Загалом, розсідайте, буде дуже пізнавально, поїхали.

Армійський жим. Що, до чого та чому?

Почну я, мабуть, з невеликої передісторії (Тобто як завжди здалеку).

У бодібілдингу існує ціла тонна різних вправ, їх варіацій та зв'язок, тому досягти своєї мети можна великою кількістю шляхів. Мені завжди подобалися “плечисті шафи”, і я щиро вважаю, що якщо прес з 6 кубиків зовсім не обов'язково мати кожному чоловікові, але власників розвинених плечей має бути як мінімум на порядок більше. Адже якщо Ваш прес практично ніхто не бачить, то плечі нікуди не приховаєш, тобто. вони або є, або їх немає. Можна дуже часто спостерігати забавну (і одночасно плачевну)картину. Ідуть дві людини вулицею, і ззаду (здалеку) здається, що обидва вони представники прекрасної статі, підходячи ближче, ти розумієш, що ні – один з них хлопець, але зі спини по ньому такого не скажеш, адже співвідношення плечей до талії приблизно однакове з жінкою.

Ще розповім Вам про один жіночий чит-код, який дамочки застосовують щодо нас. Майже всі жінки оцінюють партнера зверху вниз, тобто. спочатку вони дивляться на фейс (очі), потім йдуть плечі і далі спускаються все нижче і нижче. Найчастіше вони шукають у своєму потенційному партнері недоліки, і якщо їх набирається вище за критичну позначку (У кожної жінки – своя цифра), то такий кандидат не розглядається як потенційно-можливий об'єкт для знайомства.

Тому якщо фейсом Ви не вийшли :), то як варіант - компенсуйте свою мордочки плечима. Звичайно, всі ці метрики суто індивідуальні і не можуть дати цілісної картини того, що відбувається, але одне можна сказати точно – жінці хочеться бачити біля себе захисника. сильне плечеякого можна спертися. Якщо ж їх немає (мається на увазі плечі), то вона просто або впаде, або пропустить Вас повз. Власне, переходимо до справи.

У недалекому минулому я вирішив щільно зайнятися вивченням даного питання і з'ясував, що армійський жим – це одна з найкращих формуючих вправ на дельти. По-перше, його можна легко зарахувати до базових, т.к. виконується воно з вільною вагою штанги та задіює більш ніж 1 суглоб. По-друге, воно максимально стимулює плечі до зростання та розвиває їх комплексно за рахунок своєї специфічної біомеханіки руху. Ну, а по-третє – все-таки вправа з класу “мілітарі”, а вояки завжди знають, що краще розвиває тіло.

Анатомічний атлас

У нас в Росії цю вправу називають по-різному: армійський жим (найчастіше), жим над головою, жим із грудей нагору або вертикальний жим. Ця вправа спрямована на розвиток м'язів всього плечового поясу: дельт, верхи грудей та трицепсів. А загалом у ньому беруть участь такі м'язи:

Роль стабілізаторів виконують м'язи ніг, преса та поперек. Ця вправа значно прискорює обмін речовин та надає сприятливий впливна атлета.

Примітка:

Мало хто знає, але трицепси отримують у цій вправі унікальне навантаження, і справа тут в тому, що момент максимального розтягування збігається з моментом максимального скорочення триголового м'яза плеча. Це позитивно позначається на прирості сили та м'язових обсягів цієї групи.

Варіації

Існують такі варіанти виконання military press:

1. жим штанги (ж. ш) стоячи з грудей, класика;
2. ж. ш. сидячи з грудей;
3. армійський жим із гантелями;
4. ж.ш. стоячи з-за голови;
5. ж.ш. сидячи з-за голови;
6. ж.ш. вгору.

Помилки

Перш ніж переходити до правильної техніки виконання вправи, розглянемо основні помилки, які можуть виникнути.

Помилка №1. Немає розминки

У будь-якій “плечовій” вправі важлива розминка, а в цьому особливо багато хто її нехтує. Необхідно розігріти ротаторну манжету та м'язи обертачі плеча, щоб не отримати травми та “схопити” судому.

Помилка №2. Положення снаряда

Це "ходова" помилка, особливо у новачків. Штанга піднімається сильно перед собою або за собою, хоча у верхній точці траєкторії вона має бути над головою (допускається лише невеликий відведення штанги за голову).

Помилка №3. Відхилення корпусу назад

Більшість людей при виконанні вправи беруть невідповідні для себе ваги і "відкликають" зад корпус назад. Не втрачайте правильного положення S хребта.

Помилка №4. Відсутність пояса

В одній із статей ми говорили про тяжкоатлетичний пояс. Найчастіше, при взятті великих вагів, щоб уникнути надмірної осьовий навантаженняна хребетний стовп, необхідно надягати страховий пояс. Він не тільки підвищить внутрішньочеревний тиск на 30% , але і додасть необхідної жорсткості хребту.

Помилка №5. Ривок-кидок снаряду.

Багато атлетів намагаються швидше позбутися штанги і починають з швидкого ривка вгору (на підйомі) і кидання (на спуску) на груди снаряда. Виконуйте всі рухи плавно, чітко та підконтрольно.

Помилка №6. Читінг.

Людина всіма правдами та неправдами намагається вичавити штангу вгорі, використовуючи та допомагаючи собі всім тілом. Вся робота повинна здійснюватися за рахунок м'язів плечового пояса, але в жодному разі не є корпусом.

Ну що, думаю, деякі базові основизакладені, отже, саме час переходити до…

Техніка виконання

Найголовніше в будь-якій вправі – це правильна техніка, яка дає відчути роботу цільової м'язової групи. Тому не варто привносити вправу щось своє або, простіше кажучи, займатися "відсеб'ятиною", просто вивчіть наступне покрокове керівництво і в дорогу!

• Ретельно розігрійте плечові суглоби, зробивши спеціальну цільову саме на плечі;
• Візьміть гриф (не надто тонкий і не довгий), повісьте на нього млинці (робоча вага) і зафіксуйте всю цю справу замками;
• Підійдіть впритул до штанги і хватом трохи ширше за плечі візьміть гриф (зазвичай на грифі є насічки, відкладіть від них на око по 3-4 см з кожного боку і схопите там);
• Підведіть груди та плечі під гриф, сукупно напружте м'язи всього тіла та зніміть штангу зі стійок;

Після всіх виконаних рухів тіла у Вас повинна бути зафіксована приблизно така позиція:

• Зробіть 1-2 кроку назад і займіть стартову позицію: спина пряма, ноги трохи ширші за плечі і трохи підігнуті в колінах;
• Плавно вичавіть гриф у верхню точку (злегка за маківку голови)випрямивши руки в ліктях;

Виглядатиме це приблизно так:

• Повільно і підконтрольно опустіть снаряд на груди, але не допускайте розслаблення м'язів нижній точціта торкання грифу грудей та плечей;
• Здійсніть заплановану кількість повторень (не більше 10 ), опустіть штангу на груди і акуратно поставте на стійки або опустіть на підлогу.
• the end!

Все разом виглядатиме наступним чином:

Тонкощі та секрети

Само собою, як і в будь-якій вправі, в армійському жимі існують свої секрети, які дозволяють вичавити з нього максимум. Зокрема, слід запам'ятати:

• При підйомі значної ваги трохи висуньте одну з ніг вперед для надання більшої стійкості корпусу (різножка);
• Перед тим як тиснути штангу вгору, зробіть богатирський вдих і, видихаючи, почніть рух;
• У верхній точці траєкторії не варто затримуватись більше 3 сік (оптимально 1-2 сек);
• Стійте жорстко на ногах без розгойдування, найкраще використовуйте взуття зі щільною (без підйомів) підошвою або штангеткою;
• Відчуйте кожним міліметром м'язів свого плечового пояса робоче навантаження, тобто. повністю контролюйте рухи, жодних різких випадів та опускань;

Армійський жим був дуже популярною вправою у важкоатлетів часів Юрія Власова (СРСР). Воно всебічно характеризувало загальну підготовленість атлета та рівень його сили. Навіть 7 -кратний містер Олімпія, Шварценеггер, не гребував цією вправою, по праву вважаючи його основою для побудови потужних дельт.

Різні варіації цієї вправи виконуються аналогічно до класичного варіанту, тільки з поправкою на положення атлета і положення штанги щодо нього. Хочеться сказати, більшість атлетів-новачків побоюються вправи жим штанги вгору, т.к. побоюються за надмірне навантаження на свій хребет. Відмінною альтернативою в такому випадку може стати екзотичний варіант - жим штанги, сидячи в . Він відразу ж знімає всі "головняки", по-перше - атлет сидить, тим самим розвантажується його хребет, по-друге - траєкторія задана і виключається будь-яка можливість вібрацій та відхилень від правильної траєкторії.

Власне, це все, про що хотілося б розповісти, підіб'ємо підсумки.

Післямова

Хочете вірте, хочете ні, але армійський жим – це ефективний інструмент для збільшення м'язових об'ємів плечей, якщо все ще сумніваєтеся, тоді хапайте сумку, дуйте в зал і там самі все побачите і дізнаєтесь! Як прийдете, відпишіться у коментарях про Ваші відчуття та про те, що сталося з Вашими плечима.

Я ж на цій радісній ноті прощаюсь, до найближчого, друзі та подруги!

PS.Не забуваємо цмокати по гарним кнопочкам внизу і ділитися інформацією із побратимами по розуму.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Армійський жим стоячи відноситься до категорії базових вправ, що розвивають дельти та загальну масу плечового поясу. За рахунок стресу м'язів та їх гіпертрофії відбувається збільшення сили та набір м'язової маси, при цьому для роботи у вправі можуть бути використані солідні обтяження (світовий рекорд – 235 кг). У статті розглянемо особливості жиму штанги та його варіації, працюючі м'язи та техніку виконання.

Які м'язи працюють?

Плечовий пояс - основна група м'язів, яка задіяна в армійському жимі стоячи штанги. Також у русі бере участь середня та задня дельти. Але вони одержують набагато менше навантаження.

Виконання жиму штанги стоячи. верхню частинугрудей та трапецієподібні м'язи. А остання частина руху у вправі відбувається з допомогою трицепсов. Щодо роботи трицепсів діє наступна закономірність: при більш широкому хватіта короткої амплітуди руху включення трицепса буде мінімальним. Трицепс буде працювати при вузькому хватіі відповідно до низької амплітуди.

Оптимальному розподілу навантаження і контролю руху сприяє хват трохи ширше за ширину плечей. Його рекомендують використовувати досвідчені спортсменита тренери.

Незважаючи на корисність та ефективність армійського жиму, для рівномірного та естетичного розвитку дельтоподібних м'язіввикористовують цілий комплекс вправ, а чи не обмежуються однією чи двома. Все-таки досягти вираженого рельєфу та обсягу плечового пояса неможливо навантажуючи переважно передні дельти. Доцільно задіяти більш активному варіанті середній і задній пучок. Це зумовлено анатомією будови плечового пояса. Задній пучок найбільший із усіх і саме його розвиток дозволяє виштовхнути назовні середню дельтуплеча. За рахунок чого і створюється візуальна масивність та обсяг. Для цього можуть бути використані такі вправи: махи гантелями в сторони, махи у нахилі/відведення та інші.

У деяких випадках доцільно включати армійський жим наприкінці тренування. Передувати йому можуть махи, відведення у тренажері та потяг до підборіддя. Це дозволить ізолювати навантаження, яке лягатиме на дельтоподібні м'язи. Однак за такого підходу до тренінгу плечей недоцільно використовувати великі робочі ваги.

Техніка виконання

Розібравшись із тим, які м'язи працюють у вправі армійський жим стоячи, розглянемо його техніку виконання. Знання нюансів, особливостей та різновидів вправи дозволить ефективно включати його в тренувальну програму, щоб легко досягти атлетичної статури.

Армійський жим зі штангою

З чого розпочати освоєння техніки армійського жиму? Звичайно ж із розминки. Якісно розігріті м'язи-обертачі плеча та розтяжка на всі групи м'язів – це запорука безпеки та попередження позаштатних ситуацій, таких як судоми, вивихи, розтягування та переломи.

Ще один важливий момент- Перед початком тренування завжди перевіряють фіксацію млинців на штанзі.Підбір оптимальної ваги обтяження забезпечує правильну техніку виконання жиму, необхідну гіпертрофію м'язових волокон.

Розглянемо етап підготовки до виконання вправи.

Крок 1.Знімаємо штангу зі стійки, одночасно з цим напружуємо м'язи тулуба та ніг. Робимо крок назад.

Крок 2Ступні розташовуємо на ширині плечей, паралельно одна одній. Колінні суглобитрохи зігнуті.

Крок 3Спина рівна (зберігаємо легкий прогин у попереку). Не можна відхилятись назад. Голова дивиться вперед. Її становище зафіксовано.

Крок 4.Закидаємо штангу на груди до легкого торкання грифом у верхній частині пекторальних м'язів.

Саму вправу виконують наступним чином:

1. Робимо глибокий вдих і в цей же час напружуємо м'язи преса та сідниць. На затримці дихання вичавлюємо штангу вгору (над головою). Руки не потрібно повністю випрямляти, вони повинні залишитись трохи зігнутими в ліктях.
2. Вже на видиху випрямляємо руки до кінця та розводимо плечі. Цей рух супроводжується легким нахилом уперед. В крайній точці затримуємося на мить, щоб відчути роботу м'язів та їх напругу.
3. Повертаємося у вихідне положення повільним та підконтрольним рухом, опускаючи снаряд на груди. При цьому минемо торкання грифом в області плечей та грудей.
4. Виконуємо необхідну кількість повторень. Після чого опускаємо штангу на груди, щоби далі спокійно повернути її на стійку.

Чого не слід робити?

• виштовхувати гриф різкими поштовхами;
• безконтрольно та легко дозволяти проходити штанзі відстань по всій траєкторії руху;
• під час жиму виконувати хаотичні рухи руками, розбалансувати корпус, допускати будь-які ривки.

Армійський жим стоячи – це вправа, яка пов'язана зі створенням навантаження на поперековий відділ спини та хребетний стовп. Для додаткової підтримки хребта під час роботи з обтяженням рекомендується використовувати важкоатлетичний пояс. З його допомогою надійно фіксується хребет і створюється збільшений внутрішньочеревний тиск.

Армійський жим гантелями

Виконання армійського жиму можливе не лише зі штангою. Як снаряд обтяження допускається використання гантелей. На перший погляд, стратегічний вибір – гантелі чи штанга, питання виключно індивідуальне. Так як обидва варіанти виконання вправи дозволяють акцентувати навантаження саме на плечовий пояс практично повністю виключити роботу м'язів інших груп.

На практиці справа йде в такий спосіб. Досягти прогресу в армійському жимі стоячи з гантелями, як правило, зручніше новачкам, плечі яких абсолютно рівні. Атлетам з похилими плечі, більше користі принесе робота зі штангою. Однак, таке твердження є досить умовним і як у будь-якому правилі, в ньому є винятки. Тому вибір найкращого варіанту, Який дасть індивідуальний прогрес, відбувається виключно на практиці та залежить від індивідуальних особливостей.

Як ще можна виконувати вправу?

Після освоєння класичної техніки виконання, урізноманітнити тренування можна, включаючи в них армійський жим, стоячи в різних варіаціях.

Додаткові варіанти вправи:

• Поперемінне виконання жиму стоячи, з опусканням штанги за голову та за груди.
• Зміна траєкторії руху штанги наполовину або принцип часткового повторення (опускають штангу до верхівки і знову піднімають догори).

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитись на опрацюванні плечового пояса. Проте виконання вправи стоячи дозволяє охопити більше м'язів.

Різновиди армійського жиму стоячи використовують, щоб внести різноманітність у тренування. Вони також ефективні, як і традиційна техніка вправи. А в комплексі з іншими тренуваннями на розвиток плечей дозволяють досягти бажаного рельєфу, обсягу та округлості плечового поясу.

Чим замінити?

Армійський жим стоячи відноситься до базових вправ для розвитку та створення рельєфного плечового поясу, тому цілком закономірне питання, чим його замінити? Однозначної відповіді це питання немає, оскільки ефективному побудові мускулатури плечового пояса сприяє комбінація ізолюючих вправ із середньою вагою і вертикальних жимов. У таблиці наведено варіанти часткової заміни армійського жиму.

Армійський жим – це вправа, яка навантажує цільові групи м'язів та стабілізуючі. До того ж такий комплексний вплив допомагає розвивати координацію рухів при точному дотриманні техніки виконання вправи. На жаль, повністю аналогічного армійському жиму стоячи вправи у природі немає. Жим залишається однією з найефективніших і найцінніших вправ в розвитку потужного плечового пояса.

Колись ця вправа входила до обов'язкової олімпійської програми для важкоатлетів. Однак у гонитві за взяттям максимальної ваги, учасники все частіше починали штовхати штангу ногами, використовуючи при цьому все тіло, натомість класичного жимуза рахунок сили рук. Останньою краплею стала висока травмонебезпечність, тому що під час виконання атлети переносили основне навантаження на поперек, полегшуючи підйом снаряда. В результаті ця дисципліна була викреслена із програми змагань у 1972 році.

Однак вправа успішно перекочувала з важкої атлетики в бодібілдинг, вважається сьогодні незамінною і включена до базову програмутренувань. При правильному виконанні армійський жим не несе у собі ніяких небезпек, а користь у прокачуванні плечового пояса, особливо дельт, важко переоцінити.

Які м'язи задіяні

М'язи, які отримують пряме навантаження:

• передній пучок дельтоподібного м'яза;
• середній пучок дельтоподібного м'яза;
• трицепс;
• кішковий м'яз;

Допоміжно задіяні:

• трапецієподібний м'яз;
• верх великого грудного м'яза;
• ключоподібно-плечовий м'яз;
• передній зубчастий м'яз;
• біцепс;
• прес;

Чим більшу вагу ви берете для роботи, тим інтенсивніше залучаються саме допоміжні м'язи, наприклад, прес, який отримує статичне навантаженняпротягом усієї вправи.

Побічно входять у роботу:

• задні пучки дельтоподібного м'яза;
• найширший м'яз спини;
• ремінний м'яз;
• м'яз стегна;
• гомілка;
• ліктьовий м'яз;
• сідничний м'яз;

Чому ця вправа така популярна?

Усі хочуть мати широкі і красиві плечі, тому часто запитують у своїх тренерів або шукають самі якісь спеціальні методики для їх розвитку. А насправді все виявляється набагато простіше! Дельтовидний м'яз може виконувати дві функції "штовхати" і "тягнути", тому щоб розвинути великі широкі плечідостатньо виконувати по одній вправі на кожний напрямок.

Армійський жим у цьому сенсі є найбільш ефективним варіантом для розвитку штовхаючої функції плеча, ніяка інша вправа не здатна так швидко розвинути дельту, як це. Також, через специфіку виконання (мова про яку піде нижче), трицепс отримує абсолютно унікальне навантаження, що забезпечує ефективний приріст його сили та маси. Крім того, організм починає активно виробляти стресові гормони, які значною мірою посилюють ефективність тренування.

Мінуси армійського жиму

Мабуть, найбільшим недоліком даної вправиможна вважати його високу травмонебезпеку. Самостійне освоєння цього жиму пов'язане з великим ризиком, оскільки якщо неправильно поставити техніку, то подальша робота з великими вагами неминуче призведе до серйозних проблем зі здоров'ям.

Так влаштовано тіло, що воно підсвідомо діє з найменшими витратами сили і якщо йому здається, що простіше перекласти навантаження на поперек, воно так і зробить, а ви це помітите вже після отримання травми. Тому вивчати армійський жим рекомендується лише під керівництвом досвідченого інструктора. Обов'язково суворо дотримуватись усіх технічних дрібниць і постійно стежити за тим, що ви робите, інакше ви не отримаєте від цієї вправи взагалі жодної користі.

Таблиця нормативів

Увага! Нормативи в цій вправі вказані для професійних пауерліфтерів.

Варіанти виконання

Всього існує 7 варіантів виконання і хоча принцип у них один, але суттєві відмінності все ж таки є:

Класичний варіант: жим штанги від грудей стоячи

При такому виконанні всі групи м'язів отримують більш високе навантаження, ніж при виконанні сидячи в положенні. Також, з точки зору розвантаження поперекового відділу цей варіант буде кращим.

Від грудей сидячи

Освоювати армійський жим краще зі становища стоячи, а набравшись досвіду можна буде перейти до сидячого варіанту, який дозволяє якісніше опрацювати саме плечовий пояс.

Жим гантелей від грудей стоячи

При виконанні вправи з гантелями задіюється велика кількість дрібних м'язівщоб підтримувати балансування та контролювати напрямок ходу. З'являється можливість працювати руками поперемінно і краще сконцентруватися на кожному м'язі.

Від грудей сидячи

Робота з гантелями також дозволяє брати різні вагидля різних рук, у тому випадку, якщо, наприклад, одне плече розвинене більше за інше і необхідно виправити асиметрію.

Через голову стоячи

Дозволяє урізноманітнити навантаження на дельти за рахунок усунення акценту з передніх пучків на середні. Так що кращий вибір- це включити обидва варіанти виконання у свою програму: і жим від грудей, і жим із-за голови.

Через голову сидячи

Як і у всіх попередніх варіантах виконання, із положення сидячи майже повністю виключаються з роботи м'язи, що стабілізують. Це дає можливість брати для роботи більші ваги, ніж стоячи.

Армійський жим на тренажері Сміта

Добре підійде новачкам, які тільки починають освоювати виконання цієї вправи. Чим гарний цей варіант? Справа в тому, що завдяки спеціальному влаштуванню гриф штанги має лише одну вісь рухливості, що дозволяє не стежити за балансом тіла, а зосередиться саме на техніці.

Було проведено дослідження розподілу ефективності навантаження за одноповторного максимуму (це максимальна вага, який може бути піднятий за один раз, без порушення техніки виконання вправи):

У положенні стоячи: штанга / гантелі

У положенні сидячи: штанга / гантелі

Положення сидячи/стоячи

Основна вправа: армійський жим стоячи

Техніка виконання заслуговує особливу увагуякщо поставити її спочатку правильно, то надалі це позбавить вас від маси проблем, пов'язаних з можливими травмами. Розберемо основні аспекти.

Ширина хвата

Якщо взятися надто широко – це суттєво скоротить амплітуду руху, а якщо вузько – в роботу дуже сильно включиться трицепс, а наша мета – дельти, тому оптимальним буде усереднений хват.

Правильно взяти штангу

Беремо штангу на ширині плечей і підсідаємо під неї, для цього виставляємо одну ногу вперед, піднімаємося вгору і повільно відступаємо назад.

Вихідна позиція

Штанга спирається на верхню частину грудей, спина пряма, ноги трохи зігнуті та розставлені на ширину плечей.

Виконання руху

З вихідної точки плавно піднімаємо штангу вгору, причому стежити за нею в цей момент не треба - протягом усієї вправи голова спрямована строго вперед. Звертаємо увагу на положення ніг: вони завжди залишаються паралельними один одному.

Дихання

При підйомі зусилля - видих. При опусканні – набираємо повітря.

Техніка виконання в положенні сидячи

При виконанні армійського жиму стоячи - у вас завжди є можливість просто кинути перед собою штангу, якщо щось пішло не так. Коли ви сидите - цього зробити не вийде, тому вкрай важливо, щоб хтось вас підстрахував протягом усієї вправи.

Особливості виконання

Ширина хвататочно така ж, як у попередньому варіанті виконання, можна взятися трохи ширше плечей.

Вихідна позиціязберігається з тією лише різницею, що зараз ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання: тим же плавним рухом піднімаємо снаряд на видиху вгору, і з вдихом - опускаємо назад на груди.

Якщо робити вправу на лаві зі спинкою, то її відхилення від вертикальної осі не повинно перевищувати 8-10 градусів, тоді стабілізуюче навантаження з дельти буде знято і можна буде працювати з більшою вагою без порушення техніки.

На що звернути особливу увагу

Це жим штанги вгору, а не поштовх

Бодібілдери, що часто починають, освоюючи цю вправу самостійно, плутають її по техніці виконання з штовханням штанги від грудей у ​​положенні стоячи. Справа в тому, що вихідне положення в обох випадках однаково, а поштовх дозволяє при меншому зусиллі підняти більшу вагу. Рух штанги вгору здійснюється за рахунок розгинання ніг, що надає їй інерції, а потім вона вже дотискається у верхнє положення силою рук. Як бачите - це принципово відрізняється від армійського жиму, де вся робота відбувається за рахунок дельти.

Виключаємо зайві рухи

Під час виконання важливо не допускати зайвих чи неправильних рухів, оскільки це може призвести до травм або «з'їдати» до 90% ефективності вправи. Основні моменти, які потрібно врахувати:

1. Штанга не повинна затримуватись у верхньому або нижньому положенні: як тільки закінчився підйом - одразу починається спуск.
2. Не потрібно намагатися підштовхнути снаряд ногами чи грудьми на початку руху – це вкраде корисне навантаженняу ваших плечей.
3. Погляд спрямований суворо вперед, не слід рухати головою, проводжаючи штангу поглядом, при цьому ви почнете прогинатися назад і перевантажте хребет.

Слідкуємо за положенням тіла, рук та ніг

Не повинно бути такої ситуації, що одна нога попереду, а інша позаду. Це робиться для того, щоб хребет був збалансований та не було перекосів. Адже при роботі з великою вагою будь-який перекіс може відразу перетворитися на травму.

Наступний момент – це положення тіла. Не можна в жодному разі відхилятися назад. Власне кажучи, для цього ми й дивимося вперед, щоби не виникало такого бажання. Часто люди беруть дуже велика вага, І щоб допомогти грудьми, спростивши вправу, вони відхиляються назад. Завжди пам'ятайте, що правильне рух виконується дельтами, а чи не грудьми.

Зап'ястя передпліччя повинні бути перпендикулярні до підлоги і зберігатися в такій позиції незмінно протягом руху по всій амплітуді. Щоб це вийшло правильно - вам доведеться взяти саме той хват, про який йшлося вище - на ширині плечей. В іншому випадку буде створюватися напруга, що ламає, в плечових суглобах.

Працюйте зі «своєю» вагою, не форсуйте

Вагу варто нарощувати поступово, стежачи за тим, щоб ви могли робити жим технічно правильно, без помилок та зайвих рухів. Не потрібно намагатися справити враження або щось довести - почніть з малих ваг і досягайте правильної техніки, тому що в цій вправі вона відіграє ключову роль. Пам'ятайте, що ваша мета – це красиві широкі плечі та гарне здоров'я, а чи не встановлення світових рекордів.

Не нехтуйте розминкою

У будь-яких вправах з важкими снарядами в жодному разі не можна відразу братися за робочу вагу, особливо якщо в них будуть задіяні плечі, тому що вони легко можуть отримати болючий і дуже неприємний надрив.

• почніть тренування з кардіонавантаження, наприклад, з невеликої пробіжки або на вело-тренажері;
• виконайте жим із порожнім грифом або гантелями 10-15 разів;
• візьміть вагу, що становить 30-35% від робітника, зробіть 15 повторень;
• збільште навантаження до 50% та виконайте 4-5 жимов;
• тепер ваші дельти досить розігріті і готові переходити до серйозної роботи – можна починати робити робочу вагу.

Що робити, коли є певні проблеми

Неприємні болючі відчуття

Найчастіше виникають у плечах чи зап'ястях, іноді може хворіти на трицепс.

• Звичайна помилка, що призводить до болів у зап'ясті - це відгинання їх на себе при виконанні вправи, тоді як правильне положення- суворо перпендикулярно до підлоги. Але, якщо таке все ж таки сталося - вам допоможе еластичний бинт.
• Якщо дельта потягнута, то одужання може затягнутися, тому рекомендується повністю виключити навантаження на цей м'яз і звернутися за допомогою до лікаря. Те саме стосується і трицепса – дайте йому відпочити.

Проблеми із утриманням рівноваги

Якщо у звичайному житті з координацією у вас все гаразд, а коли ви починаєте робити армійський жим – виникають проблеми, то швидше за все ви просто взяли надто велику вагу. При цьому важко зловити точку рівноваги, вас починає «водити» і іноді доводиться просто кидати штангу на підлогу. Нічого страшного в цьому немає, ви просто ще недостатньо натреновані для такої ваги.

Нестача гнучкості

Буває, що у людей є деяка закостенілість плечового поясу. І тут правильна техніка виконання стає їм протиприродною. Ніколи не треба йти проти свого власного тілані до чого хорошого це не приведе. Щоб збільшити рухливість плечей, схоже на йогу, стретчінг або лікувальну гімнастику.

Болі в спині та попереку

Якщо ви намагалися працювати з великою вагою, при цьому не піднявши техніку на належний рівень, то можуть виникнути біль у попереку. Тому ніколи не форсуйте навантаження, завжди слідкуйте за технікою та використовуйте спеціальний атлетичний пояс, коли робите жим. Але, якщо для корисних пораднадто пізно і болі вже присутні - надягайте ортопедичний пояс для попереку.

При слабких м'язах спини жим штанги стоячи може давати болючі відчуття. У такому разі рекомендується окремо тренувати найширші м'язиспини, трапеції та ромбоподібні м'язи окремо, а армійський жим робити в положенні сидячи на лаві зі спинкою.

Як часто навантажувати дельту

Чим більше навантаження, тим більше часу потрібно м'язам, щоб відновитися. Перевантаження групи м'язів призведе лише до перетренованості, і ви будете змушені перервати свої заняття до повного відновлення організму. Якщо ви даєте ударне навантаження на дельти, то наступного разу працювати з ними рекомендується не раніше ніж через 10-12 днів. У звичайному режимі тренування цей інтервал складає 7 днів.

У наступному відео ви зможете подивитися техніку виконання армійського жиму стоячи та сидячи:

Якщо робити одні і ті ж вправи і не збільшувати вагу, згодом це призведе до того, що м'язи перестануть рости і ви просто підтримуватимете їх у тонусі. Тому армійський жим, що має цілих 7 варіантів виконання, такий гарний. Ви маєте широкі можливості по комбінуванню навантажень та розвитку дельтоподібних м'язів: коли досягнуто вагової межі в жимі стоячи - можете перейти до варіанта виконання сидячи.

Більш ізольоване опрацювання плечового поясу, ще й зі збільшеною вагою, дозволить вам зробити прорив і продовжити збільшувати робочу вагу, а значить і нарощувати м'язову масу. Пам'ятайте, що регулярність занять є дуже важливою. Якщо працювати технічно правильно і не перевантажуючись - прямо відчуваєш, як стаєш набагато сильнішим, а плечі ширяться і наливаються масою.

Вконтакте

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відео: армійський жим

Відео: жим штанги стоячи

Технічно армійський жим відноситься до жимів вертикального типу. Може виконуватися як стоячи, і сидячи, як із гантелями, і зі штангою. Також він має назву – жим над головою.

Чому саме «армійська»? Справа в тому, що прийшов він у російський бодібілдинг з Америки і там звався military press, що в перекладі звучить як «військовий жим» або «армійський».

Він має досить багато варіацій – таких, як жим зі зведенням, жим без гантелей і т.д. Однак у класичному своєму виконанні техніка не змінюється вже багато років.

Які м'язи працюють при армійському жимі?

Насамперед розвиваються великі дельтоподібні м'язи плечового пояса. Це базова вправа, абсолютно необхідне формування розвинених опуклих плечей. За правильної техніки виконання, саме армійський жим дає максимальний ефекті здатний по-справжньому підірвати дельти. Певною мірою працює також і трицепс.

Крім того, при жимі штанги, стоячи над головою, включаються в роботу дрібні м'язи-стабілізатори спини. Іноді жим виконують із опорою на спинку лави. Це може бути виправдано лише у разі потреби «пробити» дельти ізольовано. Або якщо є ризик травмувати спину. І тут робота стабілізаторів виключається з вправи. Однак великий ризик вивиху плеча.

Армійський жим також можна виконувати і в машині Сміта. Таким чином також ізолюються дельтоподібні м'язи.

Техніка виконання армійського жиму

Правильна техніка цієї вправи гарантовано дасть відмінний результат. Однак неправильна може стати причиною серйозних травмплеча. Ось що потрібно мати на увазі.

Армійський жим зі штангою

• Обов'язково виконати розігрів м'язів плечового пояса. Розігрів м'язів і зв'язок необхідний. Інакше у разі пікового навантаження без надання їм еластичності, великий ризик розтягування або навіть розриву.
• Хват здійснюється трохи ширше за плечі.
• Спину потрібно тримати прямо. При виконанні вправи стоячи ноги тримати в трохи зігнутому положенні, трохи ширше за плечі. При виконанні сидячи ноги ставляться таким чином, щоб забезпечити необхідний упор для стійкості.
• Жим виконується плавним рухом вертикальної траєкторії. При цьому не рекомендується до кінця розпрямляти руки, щоб уникнути травми ліктьового суглоба. У нижній точці при жимі стоячи не потрібно класти штангу на груди, м'язи повинні перебувати в напруженому стані до завершення підходу.
• Після виконання вправи кидати штангу не можна. Вона акуратно ставиться на стійки.

Армійський жим гантелями

• Руки слід утримувати так, щоб долоні дивилися вперед.
• Спину тримати прямо.
• Траєкторія рухів має нагадувати широку дугу. Вправа також виконується плавно, без ривків. Втім, допустимо легкий читинг наприкінці вправи.
• У точнішій точці руху руки можна випрямити до кінця, дельти повинні бути напружені.
• Опускати гантелі потрібно плавно, не кидати вагу наприкінці вправи, не класти на плечі.

Загальне правило всім видів армійського жиму: не допускати сильного прогину хребта. Це призводить до травм спини. Щодо застосування важкоатлетичного поясу, то тут єдиної точки зору немає. Хтось вважає, що користуватися ним потрібно при дійсно більших терезах, хтось використовує його завжди. Обидві погляди по-своєму виправдані. Пояс надає жорсткості хребту і утримує нутрощі. Крім того, пояс знижує ризик травми попереку та хребетного стовпа. Однак він ізолює дрібні м'язи попереку, а це призводить до їхнього відставання у розвитку і не сприяє зростанню силових показників.

Варіації на тему армійського жиму

Армійський жим стоячи може виконуватися різними способами, і від цього трохи відрізнятиметься ступінь опрацювання дельтоподібних м'язів, а також конкретна їх область - передня, задня, бічна:

• жим штанги стоячи перед собою – класичний варіантармійського жиму;
• жим штанги стоячи за плечима – включає у роботу задні групи дельт. Однак вправа досить травмоопсна: великий ризик вивиху плеча;
• жим штанги сидячи – немає потреби у роботі дрібних стабілізаторів, які утримують положення тіла вертикально. Часто виконується із опорою на спинку лави. Однак цей вид жиму відноситься до найбільш травмонебезпечних. Через те, що корпус практично вимикається з роботи, немає можливості контролювати поведінку снаряда та коригувати його траєкторію тулубом;
• жим стоячи або сидячи, з-за голови або перед собою в машині Сміта. Відмінно опрацьовує дельти, вимикає другорядні м'язи. Згодом відставання у розвитку дрібних м'язів може стати настільки значним, що відновити рівновагу вже не вийде: адже всю роботу братимуть на себе великі розвинені м'язитоді як дрібним нічого «не дістанеться».

Армійський жим у Сміті також відноситься до травмонебезпечних: адже у випадку, якщо щось пішло не так, спортсмен не має можливості просто скинути вагу. Внаслідок цього ізольована траєкторія буде продовжена – і вивих суглоба, а то й розрив чи розтягнення – практично гарантовані.