Kodused harjutused õlgadele. Deltalihaste treenimine kodus (videoharjutused). Kuidas õlad üles pumbata: treenimise põhimõtted

Selles artiklis räägime teile, kuidas oma õlgu üles pumbata, kuid me ei korda tuhandeid ja tuhandeid üksteisest kopeeritud materjale, mis annavad ainult põhiteavet ja annavad edasi mitte rohkem kui 10% olemusest. Täna omandad praktikal põhinevaid fundamentaalseid teadmisi! Räägime teile, milliseid deltalihaste harjutusi hantlite, kangi ja muude vahenditega saate teha kodus ja jõusaalis, mitu korda nädalas peate oma õlgu pumpama, samuti räägime teile kõike õige tehnika kohta. harjutusi. Väga palju sõltub õigest tehnikast ja aju-lihase ühenduse arengust. Deltalihased on väga väike lihasrühm ja nõuavad igas kolmes peas ideaalse tundlikkuse väljaarendamist. Ainult sel juhul saate need kõik tõhusalt välja töötada, luues ümara ja esteetiliselt kauni kuju.

Pole tähtis, kas olete algaja või professionaalne sportlane, oleme kindlad, et see artikkel on teile kasulik. Olles omandanud vajalikud teadmised selle kohta, kuidas ja millega oma õlgu pumpada, saate isegi kodus saavutada korralikke tulemusi. AGA! Meie arvates kodune treening ei saa kunagi võrrelda jõusaaliga. Jah, kodus saab õlgu treenida samamoodi kangi ja hantlitega, kuid tõelist naudingut ja sõitu saad kogeda vaid sportlikul “peol”. Esiteks saad rohkem teadmisi “aines olevatelt inimestelt”, teiseks motiveerivad sind pidevalt sportlased, kes näitavad tipptulemused, ja kolmandaks treenid koos mõttekaaslastega ja naudid seda väga.

Muide, üksikasjaliku vastuse küsimusele, miks on parem jõusaalis treenida, annab see video:

Kuidas õigesti koolitust korraldada, võttes arvesse õla anatoomilisi iseärasusi?

Lihaste anatoomiasse süvenemata on võimatu rääkida, kuidas õlad õigesti pumbata.

See osa, mis meid selles artiklis huvitab, on õlaliiges ja seda ümbritsevad lihased. Kõigepealt vaatame liigendit ennast ja selle võimalusi:

Õlaliiges on liigendtüüpi struktuur (luu sfääriline pea sobib abaluu pesasse (glenoid fossa). Tänu sellele disainile on õlaliiges inimkehas kõige liikuvam ja laia liikumisulatusega (pöörleb peaaegu igas suunas).

Käe liikumine toimub mitte ainult liigese, vaid ka tänu õla deltalihasele.

Lihas sai oma nime tänu sellele, et ta meenutab tagurpidi kreeka tähte delta (Δ). Deltalihas jaguneb kolmeks peaks: eesmine, keskmine ja tagumine, mis vastutavad erinevate käte liikumise trajektooride eest.

Teie kodune õlatreening peaks põhinema sellel, et mõistate, milline deltalihase pea konkreetse harjutuse puhul töötab, nii et vaatame seda illustratsioonide abil üksikasjalikumalt.

Õla paindumine asendist A asendisse B toimub eesmise deltatala tõttu. Käe pikendamine asendist A asendisse B toimub TAGUMISE deltatala tõttu. Seega, liigutades kätt edasi-tagasi põrandaga paralleelses asendis, ühendame vaheldumisi esi- ja tagakimbud.

Järgmisel pildil liigutab õla ESINE pea kätt asendist A asendisse B ja TAGAosa pea liigutab kätt tagasi.

Järgmisel pildil toimub käe liikumine asendist B asendisse D KÕIGI KOLME kimbu tõttu (aga tagumine on veidi kaasatud).

Ärgem unustagem õlaliigese uskumatut liikuvust, mis võimaldab sellel liikuda kõikides tasapindades ja sooritada ka pöörlevaid liigutusi. Delta ESINE pea mitte ainult ei tõsta kätt üles (painutab), vaid ka supineerub (pöördub sissepoole). Ja TAGAosa mitte ainult ei võta kätt tagasi (pikendab), vaid ka proneerub (pöördub väljapoole). Mõlemad liigutused on näha alloleval pildil:

Seega, kui ESI- ja KESKMINE pea töötavad samaaegselt, siis toimub samaaegne käe paindumine ja kerge röövimine. Kui KESKMINE ja TAGUMINE töötavad, siis pikendamine ja röövimine.

Kodused õlaharjutused näitavad selgelt seda tüüpi tööd:

Sel juhul töötavad ESI- ja KESKMISED pead:

Sel juhul töötavad TAGA- ja KESKMISED pead:

Kui loodate oma õlad kodus ilma hantlite ja kangideta üles pumbata, siis on teile saadaval ainult üks treeningliik - surumine. Kui vaatate selle harjutuse anatoomiat, näete, et hoolimata sellest, kui raske teil kätekõverdusi teha õnnestub, on sellega seotud peamiselt ainult ESINE delta kimp. Ja tõenäoliselt ei anna see teie õlale ühtlaselt ümarat kuju.

Kahjuks ei saa te tõenäoliselt kodus kiiresti suuri õlgu üles ehitada. Isegi kui võtate arvesse, et teil on mitmekesine varustus, saavutate ikkagi teatud "lae", millest saate üle ainult jõusaalis treenides.

Saate ise teada, kuidas õlalihaseid üles pumbata, kuid praktilisemat teavet saab anda ainult professionaalne treener ehk "mentor". Lisaks annab treeneriga töötamine veel ühe olulise eelise – välise hinnangu. Sa ei märka alati oma tugevaid külgi ja nõrgad küljed. Ainult treener oskab teid õiges suunas juhtida (eriti neile, kes soovivad teha tõeliselt kvaliteetset, silmapaistvat vormi).

Võimlemist saate teha kodus õlavöötme – meisterda harjutusi, kui oled algaja, venita, õpi tunnetama oma lihaseid. See on suurepärane alus jõusaalis tõsisematele treeningutele liikumiseks.

Allpool räägime teile hantlitega harjutuste õigest tehnikast, mida saate kodus hõlpsalt omandada.

Liigume nüüd otse hantlitega õlgade pumpamise praktika juurde.

Loomulikult vajate treenimiseks varustust. Kõige lihtsam ja taskukohane variant- hantlid. Soovitav on, et need oleksid teatud kaaluvahemikus paarishantlid:

Naistele:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Meeste:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Enamik parim variant harjutusteks hantlitega õlgadel meestele - kokkupandav varustus. Need hantlid on kujundatud nagu vahetatavate ketastega kang, nii et kaal võib teie mugavuse huvides erineda.

Kas naiste ja meeste õlaharjutustes on erinevusi? Tegelikult ei. Tehnika ja tüüpide poolest ei erine naiste ja meeste õlaharjutused, kuid nende harjutuste komplekt võib olla täiesti erinev.

Nii eelistavad osad naised, kellel on loomupäraselt arenenud õlavöötmed, isoleerivaid harjutusi, mis arendavad deltade eesmist ja tagumist pead, mis muudab õlad ümaramaks, kuid ei laienda neid oluliselt. Mõned harjutused, mis hõlmavad maksimaalset keskmist pead, võivad aidata deltalihastel laieneda. See valik sobib ideaalselt laia vöökohaga tüdrukutele, kes soovivad seda visuaalselt kitsendada, laiendades õlavöödet, tuharaid ja puusi.

Samuti pidage algajatele kodusteks treeninguteks valmistumisel meeles põhireegleid:

1. Ärge jälitage kaalu, vaid proovige oma tehnikat harjutada;
2. Harjutustes töötage aeglaselt ja täisamplituudiga - see võimaldab teil tunnetada sihtlihaseid ja parandada neuromuskulaarset ühendust;
3. Lubage kindlasti põhilised harjutused oma programmi - see võimaldab teil tulevikus jõudu arendada ja kaalu suurendada ning seeläbi vormis edeneda.

Ärge unustage, et enne iga treeningut tehakse soojendus, mis võimaldab verel voolata sihtlihasrühma ning soojendab liigeseid ja sidemeid.

Liigume nüüd otse selle juurde, milliste harjutustega kodus õlad üles pumbata?

Esiteks on need harjutused hantlitega ja üldiselt ei tohiks algaja millegiga rohkem vaeva näha. Hantlid võimaldavad teil treenida kõiki deltalihaseid ning on tõeliselt tõhus ja tõhus võimalus õlgade ülespumpamiseks.

Ärge unustage, et parimad harjutused mehele, mis aitavad teil kiiresti õlad üles ehitada, on põhilised! Keskenduge neile, et arendada jõudu ja suurendada tööraskusi.

Allpool kirjeldame kõiki harjutusi üksikasjalikumalt, saate teada, kuidas oma õlad ümarusega üles pumbata, samuti kuidas neid visuaalselt laiemaks muuta. Pöörake kindlasti tähelepanu tehnika anatoomiale, et mõista, kuidas teatud tüüpi koormus deltapeadele mõjub.

Niisiis, parimad harjutused hantlitega õlgadel:

1. Vajutage seistes või istudes;
2. Tõstmine või levimine läbi külgede;
3. Tõstke või kiigutage enda ees;
4. Kiikede peale tõstmine või kummardus;
5. Tõstmine või tõmbamine lõua poole;

Treeningu tüüp: mitme liigesega.

Koormusala: õlad kõikuvad kõigi talade kokkutõmbumise tõttu (suur koormus keskmisele ja esiosale).

Tehnika omadused: sõltuvalt küünarvarre pöördenurgast võib koormus nihkuda eesmisest deltalihasest keskmisele ja vastupidi. Seega, kui istud sirgelt ja küünarvars on kehaga paralleelne, siis kandub rõhk keskmisele deltale (seda rõhku saad tugevdada, keerates peopesa võimalikult kaugele lae poole). Kui istud tahapoole kallutatud, liigub küünarvars kehaga paralleelselt umbes 15 kraadi ja rõhk kandub üle eesmisele deltalihasele. Samuti saate rõhku panna eesmisele deltalihasele, asetades käed ja õlad keha ette ning vajutades liigutusi enda ette.

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta (käsivarre pööramisel lülitub tagumine pea sisse).

Tehnika omadused: Arnoldi ajakirjanduses hantlitega õlgade pumpamine on üsna keeruline. peamine omadus seda harjutust saate oma töösse kaasata tagumine delta küünarvarre pööramisel. Kohustuslik nüanss on käsivarre liigutamine enda ees olevast asendist kehapoolsesse asendisse, samaaegselt küünarvarre pööramisega.

Algajal on selles harjutuses üsna raske käte ja õlgade deltade tööd “tunnetada”, eriti mis puudutab pea tagumist. Seega on algajatel soovitatav alustada tavalise lamades surumisega.

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta, kuid rõhk on keskmisel.

Tehnika omadused: selles õlaharjutuses on soovitatav hoida hantlitega käed sirged, et maksimaalselt haarata keskmine delta. Lubatud on aga võimalus, kui käed on küünarnukkidest kõverdatud, mis lisaks lülitab sisse ka esikolmiku (soovi korral saab esiosa sisse lülitada, keerates tõstmisel kätt sissepoole). Töötada isolatsioonis keskmine kukkel, peate hoidma oma peopesad põrandaga rangelt paralleelselt. Mürskude tõstmine toimub rangelt õlgadega, ilma keha õõtsutamata.

Treeningu tüüp: isoleeriv.

Koormusala: haaratud on keskmine ja eesmine deltalihas, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnika omadused: klassikalise skeemi järgi tehakse harjutus sirgete kätega, peopesad põranda poole. Kuid esitule maksimaalseks isoleerimiseks saab käed peopesad ülespoole pöörata. Selle tehnika mugavamaks muutmiseks võite võtta oma kätesse ühe hantli, tõstes seda nii, nagu kühveldaksite vett.

Kiiged sobivad suurepäraselt üksikute kimpude eraldamiseks, kuid kui vastate küsimusele, kas saate oma õlgu üles pumbata ainult kiikedega, on vastus mitmetähenduslik. Miks?

Kas mäletate, kui ütlesime, et põhiharjutused on õlajõu arendamiseks hädavajalikud? Seega, tehes ainult kiike ja andes isoleerivat koormust, tõstate tööraskusi väga aeglaselt, saades vastavalt vähem tulu treeningust ja vähem lihaste kasvu.

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: keskmine ja tagumine lihasõla, rõhuasetusega viimasel.

Tehnika omadused: klassikalise skeemi kohaselt tehakse kallutatud kiiged sirgete kätega torso asendist "paralleelselt põrandaga". Selle hõlbustamiseks võite küünarnukid veidi painutada. Veenduge, et hoiate ja kallutate oma torso nii, et teie õlg säilitaks isegi liikumise ajal torsoga risti. Kui teete harjutust esimest korda, võib teil olla raske mõlema käega korraga kiikuda. Seega on harjutust võimalik sooritada ühe käega.

Kui soovite ehitada laiad õlad, siis ühendage kiikede kohal painutatud kiiged kindlasti külgedele suunatud hantlitõstetega.

Treeningu tüüp: mitme liigesega.

Koormusala: keskmine ja eesmine delta on aktiveeritud, rõhuasetusega keskel, olenevalt käte asendist.

Tehnika omadused: kodus hantlitega tõmbamine toimub sama skeemi järgi nagu kangiga. Eeliseks on see, et saate oma käed nii palju kui võimalik külgedele sirutada, nii et õlg liigub torso tasapinnas. Kui liigutate õlga keha tasapinnast välja ja teete liigutusi enda ees, haarate võimalikult palju eesmist deltat.

Tõmbamine võimaldab õlgu ümaramaks muuta, kuid nõuab õiget tehnikat, kuna see toimib hästi ka trapetsil. Kui tehnikat rikutakse, võib see suurema osa koormusest enda peale tõmmata.

Õlgade treeningprogramm kodus

Kuidas on kodus kõige parem õlgu tõsta? Kui olete algaja, lisage oma õlaharjutused kodus treening jaotatud koos lihasrühmadega, nagu selg ja/või jalad. Kui olete pikka aega treeninud, võite pühendada terve treeningu deltalihastele.

Mis puudutab koolitusprogrammi, siis see näeb välja umbes selline:

Esimene päev:

• Hantli tõstmine külgedele;
• Hantliread lõuani;
• Keerake hantlid enda ees.

Teine päev:

• Üle painutatud hantlikiiged (tagumine deltalihas);
• Hantli tõstmine külgedele.

Teostame 3-4 töövõtet vahemikus 8-15 kordust.

Vastates küsimusele, kuidas kodus laiad õlad üles ehitada, oletame, et selleks peate lihtsalt tegema võimalikult palju põhiharjutusi! Algajatele on soovitatav alustada klassikalise seisva või istuva pressiga, kuna Arnoldi press on nende jaoks teostustehnika osas üsna keeruline.

See on ilmne raputage oma õlgu Jõusaalis on palju lihtsam ja huvitavam! Treeningseadmete "arsenal" on suur mitmekesisus ja funktsionaalsus. Et anda teile aimu sellest kasust, asume põhitõdede juurde – mis stimuleerib lihaste kasvu?

Õla maht ja kõik muud lihased kasvavad lineaarses seoses: treeningstress, stress → mikrotrauma lihaskiud→ taastamine ja mahu suurendamine.

Mida on selle "stressi" saamiseks vaja?

1. Töökaalu suurenemine;
2. Korduste ja lähenemiste arvu muutmine;
3. Liikumise amplituudi muutmine;
4. Kombinatsioon erinevad tüübid koormused (superkomplektid jne);
5. Eelväsimuse sissejuhatus.

Jõusaalis saate koormuse tüüpi palju lihtsamalt ja sagedamini muuta ning vastavalt pumpake oma õlad võimsamalt üles see on teile lihtsam kui raputades oma õlgu ainult hantlitega.

Teine oluline eelis on mõttekaaslaste olemasolu ja motivatsioon. Jõusaalis treenides ollakse pidevalt spordis, "koosviibimisel", täiendades oma teadmisi, saades lisamotivatsiooni ja lihtsalt nautides seltskonda "teadmises".

Oleme juba hakanud rääkima suuremast jõusaali “arsenalist” deltalihaste treenimiseks, seega pöörame sellele küsimusele rohkem tähelepanu.

Lisaks harjutustele hantlitega õlgadel on teil juurdepääs sellisele universaalsele varustusele nagu kang. Kang annab teie deltalihastele põhikoormuse ja erinevalt hantlitest võib mürsu kaal olla võimalikult suur.

Lisades kangile kaldpingi, saate teise multifunktsionaalse varustuse.

Seljatoe kaldenurka muutes saate lamades surumisel nihutada rõhku eesmiselt deltalihaselt keskmisele deltalihasele. Seega saate poollamavas asendis pumbata eesmist õlalihast, kallutades selga veidi tahapoole.

Lisaks kangile leiab jõusaalist hulga trenažööre, millega saad õlgu pumpades selga võimalikult palju isoleerida. Erinevatel pingipressidel on ka eelseadistatud liikumisulatus, mis võimaldab keskenduda vähem tehnikale ja rohkem neuromuskulaarsele ühendusele.

Neile, kes on kangi ja hantlitega juba suurepäraselt selgeks saanud ning on monotoonsusest lihtsalt väsinud, on olemas plokktrenažöörid. Kuidas oma käed ja õlad üles pumbata? Võite kasutada ainult klotse või kombineerida klotside koormust hantlitega. Aga sellest räägime mõni teine ​​kord.

Ja nüüd tutvustame teile nimekirja harjutustest õlgade ülespumpamiseks, mis on kõige populaarsemad ja tõhusamad:

1. Kangipress seistes või istudes;
2. Pingipress;
3. Kangirida lõuani;
4. Smithi masinpress;
5. Pressid spetsiaalsetes simulaatorites;
6. Kangi tõstmine või kiik enda ees.

Vaatame nüüd tehnoloogiat.

Oleme juba rääkinud, kuidas sarnase harjutuse abil oma õlad kodus üles pumbata. Niisiis, kangipress ei erine palju hantlipressist.

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta, kuid rõhk on keskel ja esiküljel.

Tehnika omadused: pressimine toimub rinnalt seistes. Kui töötate suurte raskustega, on parem mürsk riiulitelt võtta. Muudel juhtudel tõstetakse mürsk põrandalt ühe tõmbega. Kui küünarnukid on maas ja peopesad nii palju kui võimalik ülespoole pööratud, töötavad keskmised deltalihased nii palju kui võimalik. Kui aga keerate küünarnukid veidi ülespoole, justkui kükitaksite eesotsas, siis kaasake eesmine õlakimp töösse nii palju kui võimalik.

Treeningu tüüp: mitme liigesega.

Koormusala: kaasatud on keskmine delta ja eesmine delta, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnika omadused: sooritatakse seisvast või istuvast asendist. Kang hoiab lai haare, veidi laiem kui teie õlad, nii et teie käsivarred on üksteisega paralleelsed. Peate mürsku vajutama otse üles, ilma seda õõtsumata või tipppunktis ette- või tahapoole liigutamata.

Peapressimine on üsna traumaatiline harjutus õlgade ülespumpamiseks, mistõttu ei tohiks seda teha algajad.

Treeningu tüüp: põhilised.

Koormusala: aktiveeritakse keskmine ja eesmine delta, rõhuasetus on esimesel.

Tehnoloogia omadused: laadige koos keskmine delta see nihkub käte asendi muutumise tõttu ette - need peaksid olema rangelt külgedele jaotatud, liikudes keha tasapinnas. Kui liigutate käsi ette, võtab eesmine delta koormuse. Samuti võivad teie käed liiga kitsa haarde tõttu liiga ette ulatuda.

Õlajõu arendamiseks tehke seda põhiharjutust 8-10 kordust seerias maksimaalse raskusega.

Smithi masinapressid

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: koormus eesmisele ja keskmisele deltale, rõhuasetusega esimesele.

Harjutustehnika tunnused õlalihaste arendamiseks: täitmistehnika ei erine klassikalisest rinnapressist. Kuid tänu Smithi piiratud liikumistasandile on teie tehnika täpsem – te ei kõiguta ega liiguta latti ette ega taha. Kui sooritate harjutust istudes, saate muuta rõhku keskmisest deltalihasest ettepoole, muutes selja kaldenurka (selg kaldub veidi tahapoole).

Tavaliselt on jõusaal varustatud erinevat tüüpi treeningseadmetega õlalihaste pumpamiseks, mis sobivad ideaalselt algajatele. Simulaatoril on juba etteantud liikumisulatus, mis “tasastab” sinu tehnikat ja võimaldab keskenduda aistingutele.

Treeningu tüüp: põhilised.

Koormusala: keskmine ja eesmine delta.

Tehnika omadused: tehnika on väga sarnane klassikaline pingipress. Õlgade maksimaalseks haaramiseks ja isoleerimiseks ärge hoidke masina käepidemest, vaid lükake lahtise peopesaga. Samuti ei ole sellistel trenažööridel alati reguleeritav seljaosa (tavaliselt on see taha kallutatud). Nagu varem ütlesime, nihutab seljatoe tahapoole kallutades rõhku keskmiselt deltalihaselt ettepoole. Ja kuna enamikul inimestel on eesmine delta juba hästi arenenud, siis tahaksin rõhu nihutada keskmisele. Selleks peate lihtsalt istuma simulaatoril tagurpidi - näoga seljaga. See hoiab teie torso põrandaga risti.

Kangi tõstmine või enda ees kiikumine

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: esikukk ja keskmine kakuke, rõhuasetusega esimesel.

Tehnoloogia omadused: suurepärane treeningõlgade kiigutamiseks, mis võimaldab maksimaalselt koormata eesmist deltat. Kangi hoitakse sirge haardega, surutakse vastu puusasid. Mürsk tõstetakse sirgete kätega asendisse "paralleelselt põrandaga". Muideks! Tõstes kangi õlgadest kõrgemale, avaldate tagumisele deltalihasele täiendavat pinget.

Video meie õlatreeningutest – täiustatud versioon

Kui soovid teada, kuidas ehitada tohutuid õlad, siis soovitame vaadata Fit Magazine’i tiimi treeningvideot! Meie programm on täiustatud valik ja pakub huvi kogenud sportlased kes soovivad mitmekesistada ja oma koormustele veidi “pipart” lisada:

Kas soovite õlaharjutuste kohta veelgi rohkem teada saada? Siis soovitame teil linki jälgida! Teid ootab järjekordne koolitus meie meeskonnalt ning palju nüansse ja saladusi, mis aitavad teil saavutada suurepäraseid tulemusi.

Saate järgmise teabe:

1. Kuidas hantlite ja kangiga õlgu kiiresti üles pumbata;
2. Kuidas õigesti sooritada põhi- ja isolatsiooniharjutusi;
3. Kui palju lähenemisi ja kordusi teha;
4. Õpid ka harjutuste tegemise “nippe”.

Meie koolitus on selge näide kui lahe on treenida meeskonnas, mitte ainult koos sõpradega, vaid ka inimestega, kes mõistavad sind ja aitavad sul areneda.

Nüansid ja meie koolitusprogramm

Teie mugavuse huvides anname ülevaate oma treeningprogrammist, et teaksite, kuidas õigesti kulturismiga kõrgtasemel tegeleda 😉

Treening viidi läbi jõupumba režiimis ja selle eesmärk oli treenida võimalikult palju lihaskimpe:

1. Kiiged hantlitega külgedele (kõigepealt tõstame küünarnuki, seejärel käe, justkui valades veini klaasi): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Vajutage simulaatoris: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Tagumised delt-kiiged: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Vajutage rõhuasetusega eesmisele deltalihasele (küünarnukid kitsalt asetatud): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Kangiga tõmbamine (võib öelda õla kehitamise ja tõmbamise segu: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Kiiged edasi hantlitega: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Hantli tõmbamine ühe käega. 5*15, 12, 10, 8, 6.

See programm on kasulik ka neile, kes soovivad ehitada õla lihaseid kodus, kuna see annab mõnest arusaamise olulised omadused koolitusprotsess, AGA seda kodus korrata ja ilma vastava vitamiinitoetuseta pole mõtet!!!

Protsessi sügavamaks mõistmiseks on oluline mõista veel üht omadust – lihaste tegevuse energiavarustust.

Miks see nii oluline on? Kindlasti olete märganud, et mitte kõigil sportlastel, kes pööravad suurt tähelepanu delttreeningule, pole korralikke tulemusi. Ainus asi, mis on olulisem kui MIS harjutused sa kasutad, on KUIDAS sa neid teed.

Peal Sel hetkel Lihaste kasvu kohta on kaks teooriat:

1. Lihaste hävitamise teooria - seejärel suurendab mikrotrauma valkude sünteesi ja lihaste kasvu. Lihtsamalt öeldes: "See teeb haiget, see tähendab, et see kasvab";
2. Akumulatsiooniteooria ehk staatilis-dünaamiline treening (aeglaste lihaskiudude arengu alusel).

Enamik inimesi järgib esimest teooriat, arvates, et mida intensiivsemalt me ​​treenime, mida rohkem raskusi tõstame, seda rohkem saame mikrotraumasid ja seda paremini me kasvame. Kuid mitte alati ei ole nii, et "kõik, mis haiget tegi, kasvas ja kõik, mis haiget tegi", on ju nii? Ilmselt pole siin seos nii lineaarne ja mingi konks on selles.

Teine lihaskasvu vallandaja ei ole mikrotraumade olemasolu, vaid teatud anaboolsete tegurite teke: selleks on 4 asjaolu:

1. Hormoonide olemasolu rakus;
2. Aminohapete olemasolu rakus;
3. vaba kreatiini kättesaadavus;
4. Mõõdukas hapendamine piimhappega.

Harjutuste korrektseks sooritamiseks peate mõistma "hapestumise" ja lihaste aktiivsuse energiavarustuse mõistet.

Arvame, et enamik teist teab, et lihasraku peamised energiakomponendid on ATP, kreatiin ja glükogeen. Töö tegemisel tarbivad meie lihased neid varusid järjestikku:

• Kõigepealt kasutame ära ATP;
• Seejärel ühendame kreatiinfosfaadi;
• Ja lõpuks, glükogeeni tarbitakse piimhappe moodustamiseks.

Selle etapini - piimhappe tootmiseni - peate töötama, kui soovite oma potentsiaali 100% ära kasutada. Aga kuidas sa tead, kas treenid mõõdukat hapestumist? Kuidas teada saada, kas piimhapet toodetakse?

Piimhappe moodustumine lihastes põhjustab treeningu ajal põletustunnet ja turset, samuti valulikkust pärast seda. Hapendamiseks on ajavahemik: 40 sekundit koormuse all lühendatud amplituudiga. Reeglina on lähenemiste vaheline puhkus samuti 30-40 sekundit.

Kui jõuad teatud tasemele, hakkad aru saama, millisest lihasgrupist/lihastest oled maha jäänud ja millised nõuavad standardkoormust. Kuna silueti V-kuju moodustavad just õlad (ja selg) ning harva kohtab sportlast, kellel see lihasgrupp on ideaalselt arenenud, pöörab pea iga sportlane erilist tähelepanu delttreeningule.

Spetsialistid saavad sageli pühendada terve treeningu ühele lihasrühm et seda võimalikult palju välja töötada.

Seega otsustasime teile näidata, kuidas selline programm 4 nädala jooksul välja näeb:

1 treening:

• Seisev kangipress;
• Kiiged hantlitega nurga all;
• Kiiged hantlitega külgedele (tagumine delta);
• Smithi kaldega kangipress (eesmine deltalihas);

2 treeningut:

• Vajutage simulaatorisse;
• Kangirida lõuani;
• Käe röövimine küljele plokkide simulaator;
• Hantlitega kiiged kaldus asendis (tagumine delta).

3 treeningut:

• Kiiged hantlitega külgedele;
• Hantlite tõstmine enda ees;
• Kiiged hantlitega kaldus asendis (tagumine delta);
• Kangirida lõuani;
• Ridad kaabli käepidemega plokimasinas (tagumine deltalihas).

4 treeningut:

• Pingipress istub pea taga;
• Kiiged hantlitega nurga all (tagumine delta);
• Smith Incline Press;
• Kangi tagasi tõmbamine (tagumisse deltalihasesse);
• Kangi tõstmine enda ees;
• Keerake hantlid külgedele.

Õlaharjutused ei ole tõhusad, kui te ei taastu piisavalt. Lõppude lõpuks kasvavad teie lihased taastumise ajal. Aga mis annab teile täieliku taastumise? Esiteks on see toitumine. Kuid nagu teate, erineb sportlase toitumine paljuski tavainimese toitumisest. . Kaalutõusu eesmärgil söömine hõlmab rohkemate kalorite tarbimist ja paremat toitainete tasakaalu (BJ).

Kaalutõusmise dieet hõlmab ligikaudu 1,5–2 grammi kvaliteetse valgu tarbimist kehakaalu kilogrammi kohta. Loomulikult on äärmiselt raske saada näiteks 180 grammi valku ja täielikku valku ainult toidust.

Seetõttu sisaldab sportlase dieet spordilisandid, mis on puhtad oluliste elementide (valgud, süsivesikud, aminohapped jne) allikad.

Kõige populaarsemad toidulisandid, mis võimaldavad teil mitte ainult parandada taastumist, vaid ka suurendada treeningu tõhusust, on:

1. Aminohapped ja valgud on ehitusmaterjal meie lihaseid kaitsta katabolismi eest;
2. Multivitamiinid ja oomega-3 – toetavad immuunsust ja kaitsevad keha stressi eest;
3. Kreatiin – suurendab energiavarusid lihasrakud, aitab suurendada tugevusnäitajad ja vastupidavus;
4. Treeningueelne kompleks – annab lisamotivatsiooni ja energiat treeninguteks.

Tänapäeva sportlik toitumine võib sulle palju anda vajalikud lisandid, millega teie tulemused lähevad kindlasti ülesmäge!

Laiad, pumbatud õlad on sobivuse ja spordifiguur. Õlgade kuju sõltub arengust deltalihased, mis reageerivad hästi igale koormusele. Pumbatud deltalihased võivad suurendada õlgade laiust sedavõrd, et keskmise kehaehitusega inimene näeb välja nagu profisportlane.

Treeningu korraldamine õlgade ülespumpamiseks

Eelistada tuleks põhilisi harjutusi, mis võimaldavad kogu delta korraga läbi töötada. Kui märkate teatud lihasrühmas mahajäämust, peate selle kallal individuaalselt töötama, sooritades isolatsiooniharjutusi.

Õlad saad üles pumbata nii jõusaalis kui ka kodus. Selleks vajate aga hantleid ja kangi. Peaksite saama valida kaalu nii, et ühe lähenemisega saate seadet tõsta vähemalt 8-10 korda. Ainult see treeningmeetod suurendab teie õlgade mahtu ja massi. Kui soovite suurendada lihasjõudu, mitte suurust, peate treenima suurte raskustega. Sel juhul peaks 1 lähenemine olema 5-6 kordust.

Kogenud treenerid soovitavad algajatel kulturistidel sooritada vaid 1-2 põhilised harjutused. Põhiharjutused võimaldavad kvalitatiivselt moodustada deltalihast. Mõne aja pärast peate lisama mitu isolatsiooniharjutust - kõik sõltub iga lihase individuaalsest pumpamisest.

Kuidas õlad õigesti õõtsuda

Mis tahes põhiharjutuste sooritamisel võtavad õlalihased aktiivselt osa, aktiveerides jõudu ja stabiliseerides kehaasendit. Isegi kangiga kükkides on kaasatud deltalihased, kuna need toetavad raskust. See kehtib kallakute ja tõmbluste kohta.

Iga deltalihaste kimp aktiveeritakse täitmisel erinevaid harjutusi. Pressiharjutuste sooritamise eest vastutavad osa keskmisest sidekirmest ja kogu eesmisest sidemest ning tagumine delta- ja tagaosa Keskmine tala vastutab tõmbeharjutuste eest.

Kui sageli peaksite õlgade ülesehitamiseks harjutusi tegema?

Kui teil on standardne treeningprogramm ja käite jõusaalis 3 korda nädalas, siis pole õlgadele üldse vaja eraldi treeningut teha. Peate lihtsalt tegema 2 harjutust - üks põhiline kangiga ja teine ​​isoleeriv hantlitega. Kogenud sportlased, kes on pikka aega kulturismiga tegelenud ja soovivad oma õlgadele erilist tähelepanu pöörata, pakuvad eraldi treeningut õlalihastele.

Õlgade pumpamiseks hantlitega kiikumine – kas see on riski väärt?

Delta saab üsna kergesti vigastada. Inimkeha ehituse eripära on see, et delta on kaasatud peaaegu kõikidesse harjutustesse ja teeb üsna keerulist tööd - see aktiveerib või stabiliseerib mehhanismi. Tuleb märkida, et mida keerulisem on mehhanism, seda lihtsam on seda murda. Seetõttu on õlavigastused nii levinud. Meie deltalihased ei ole mõeldud selliseks harjutuseks nagu hantlitega käte kiigutamine. Jah, see on väga tõhus harjutus, kuid seate oma õlad suure ohtu. Kui soovite neid koormata tugevalt, võite end vigastada.

Õlad üles pumbata tõstke kang lõuani

See harjutus on põhiline, kuna see hõlmab mitmeid liigeseid ja lihaseid. Kui soovite oma tagumised deltid üles pumbata, proovige hoida käepideme laius õlgadest veidi laiem. Trapetsi ülespumpamiseks peab haarde laius olema kitsas.

Kuidas õlgu üles pumbata – seistes kangi õlapressimine

Professionaalsed sportlased peavad seda harjutust kõige tõhusamaks. Kangi võetakse õlgade laiusest veidi laiemalt. Kang tõuseb lõua piirkonnast, ilma küünarnukke sirgendamata. Kõik lähenemise harjutused tuleb sooritada ilma ülemises punktis peatumata.

Kuidas õlad üles pumbata – istuv hantlipress

See on hea alternatiiv seisva kangi õlapressile. Istuv hantlipress on põhiharjutus. See harjutusüsna keeruline, kuna see hõlmab suurt hulka lihaseid, mis stabiliseerivad hantlite vertikaalset asendit.

Kuidas kodus õlalihaseid ehitada

Ilma spetsiaalse varustuseta ei saa kodus õlgu üles pumbata. Muidugi võite teha kätekõverdusi ja tõmbeid, kuid see ei anna oodatud efekti. Kodus õlgade pumpamiseks vajate 2 kokkupandavat hantlit kaaluga 20 kg ja kangi koos raskustega. Ainult sellise varustuse olemasolul saate ülaltoodud harjutusi sooritada.

Deltalihaste ülespumpamiseks ei pea te jõusaali minema.

Kui te ei tea, kuidas kodus õlgu üles pumbata, kuid soovite tõesti õppida, siis see artikkel on teie jaoks.

Selle harjutuste komplektiga saate treenida igal kellaajal ja teile sobival ajal. Sa ei pea kulutama sentigi jõusaaliliikmele. Pole vaja isegi hantleid ega kangi. See on treenimise ilu enda kaal– see sisaldab ainult õlaharjutusi kodus.

Maksimaalselt saate ideaalseks treeninguks osta odava takistusriba.

Heitke pilk igale võistlusvõimlejale ja näete massiivseid deltalihaseid, mis lisavad neile uskumatut jõudu ja mehelikkust. Ei usu mind? Vaata videot:

Võimlejad treenivad ilma masinateta. Peaaegu kõik nende harjutused kasutavad ainult keharaskust, samas kui nende figuuri iseloomustab hästi arenenud lihaste korsett ja muidugi head tugevad õlad.

Saladus on pinges

Lihased reageerivad pingele. Need on loodud taluma igasugust jõudu, olgu selleks siis raske eseme tõstmine, elastse riba pingele vastupanu või isomeetriline pinge seinale vajutades.

Mida suurem on väline jõud, seda rohkem lihased pingestuvad. Kuidas siis kodus deltalihaseid ilma rauata üles pumbata? Jätkake lugemist ja saate teada, et hantlid ja kangid on vaid üks paljudest võimalustest selle lihaspinge tekitamiseks.

Kuidas kodus õlad üles pumbata - video

Kinnitatud NASA poolt

NASA uuringud on näidanud, et tingimused, milles treenite, ei oma lihaskasvu jaoks tähtsust. Lihased vajavad lihtsalt pinget. Just see stimuleerib nende kasvu ja tugevuse suurenemist.

California ülikooli füsioloogia ja biofüüsika osakonna professor Kenneth Baldwin, keda toetas NASA, uuris lihaste kasvu rottidel, keda treeniti erinevat tüüpi kehaline aktiivsus.

Läbi valutu elektrilise stimulatsiooni stimuleeris Baldwin rottide lihaseid kokku tõmbuma isomeetriliselt (staatiline kontraktsioon), isotooniliselt (normaalne kontraktsioon) ja ekstsentriliselt (negatiivne kontraktsioon). Tulemused lõpetasid igaveseks arutelu parima treenimisviisi üle.

Baldwin ütles: "Leidsime, et pärast igat tüüpi treeningu 12 seanssi on kasv lihaskoe iga rühm on sama," isegi isomeetriliste harjutuste puhul, mis ei ole tegelik liikumine.

Kas kodus deltalihase harjutused on ohutud?

Nüüd teate, miks saate kodus hõlpsalt oma deltalihaseid toonust tõsta, kuid kuidas saate kodus oma õlgu toonust ilma hantliteta?

Enne praktika juurde asumist peame vajalikuks puudutada olulist teemat – turvalisust.

Inimese õlg on uskumatult keeruline kombinatsioon lihastest, kõõlustest ja luudest, mida võivad ebaõiged liigutused kergesti kahjustada.

Neid on mitu traditsioonilised harjutused, mis on treeningutesse kaasatud juba mitukümmend aastat ja mis on põhjustanud tohutul hulgal vigastusi.

Kangi pea kohal surumine on õige sooritamise korral väga tõhus harjutus. Kahjuks teevad vähesed inimesed seda õigesti sagedased vigastusedõlaliiges.

Keeruliste raskustega treenides on alati kiusatus tõsta nii palju kui võimalik. Mõiste "rohkem, seda parem" on omane inimloomus. Kuid ärge unustage, et NASA uuringud on näidanud, et oluline on lihaste pinge, mitte lihaste kasvu põhjustanud tegelik kaal.

Mida rohkem kaalu võtate, seda vähem saate oma liikumisulatust kontrollida, mis seab teid tõsiste vigastuste ohtu.

Õlaharjutuste tegemisel pidage meeles järgmisi reegleid:

• Lihaste kasvu kõige olulisem tegur on pinge, olenemata liigutusest: isomeetriline, isotooniline või ekstsentriline.
• Õlad - keeruline süsteem luud, kõõlused ja lihased, mis saavad kergesti kahjustada, kui harjutustehnikat ei järgita.
• Kõige turvalisem viis kodus õlgade kiireks pumpamiseks on aeglased ja keskendunud liigutused tehnikat järgides.
• Selleks, et saada suureks ja võimsad deltad, lisavarustust pole vaja.

Kuidas tugevdada oma õlgu kodus

Nüüd teate, et saate oma õlgu tugevdada ilma erivarustuseta. Saite teada, millest õlavööde on tehtud ja kui lihtne on muru kätte saada.

On aeg õppida, kuidas tingimustes oma õlad üles pumbata. Muide, kätekõverdustega asi ei piirdu.

Tehke kätekõverdusi!

Auväärne esikoht läheb loomulikult kätekõverdustele. See õppus oli sõjalise väljaõppe põhiosa juba enne seda, kui kreeklased Aleksander Suure ajal maailma vallutasid.

Kõige rohkem on õigesti sooritatud kätekõverdusi tõhus meetod pumbake üles oma rindkere, deltalihased ja triitseps.

Heidame pilgu peale parimad variatsioonid kuidas push-up abil õlgu üles pumbata.

Tagurpidi käepidemega surumised

Push-ups koos tagurpidi käepide nagu laseriga juhitav rakett, võimaldavad need suurepäraselt pumbata oma deltasid.

Alustuseks astuge tavalisse push-up-asendisse, peopesad põrandal ja sõrmed on suunatud ettepoole. Nüüd pöörake oma käed nii, et sõrmeotsad oleksid üksteise poole suunatud.

Hoides küünarnukid tihedalt külgedele surutuna, langetage aeglaselt ja tõuske algasendisse.

Käestseisus surumine

Käestseisus surumine on jõutõstmisest õlgu tõstev harjutus. Kell õige täitmine see aitab arendada uskumatut jõudu.

Kui teil pole uskumatut sportlikku annet või kui olete professionaalne võimleja, peate vastu seina lööma.

Seisake näoga seina poole, kummarduge ja asetage käed põrandale otse enda ette. Tõstke jalad üles nii, et need toetuksid vastu seina. Jah, see ei pruugi juhtuda kohe, kuid ärge heitke meelt.

Pöörake paigal seistes käed nii, et sõrmed osutaksid küljele (mitte seina poole). Selline käte asend vähendab oluliselt vigastuste ohtu ja fikseerib õlaliigese kõige mugavamasse asendisse. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage end põranda poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Ärge heitke meelt, kui see esimesel korral ei õnnestu. Sellel harjutusel on veel üsna palju variatsioone:

• Seistes painutatud push-ups: Selgroo sirge hoidmise asemel painutage vöökohas, asetades jalad ja peopesad põrandale.
• Tehke kätelseisu ilma surumiseta. Isomeetrilised harjutused on samuti head.
• Osalised kordused. Suruge üles madalalt, järk-järgult, suurendades jõudu, vähendades kaugust põrandast.

Elastne teip

Elastne riba tagab ideaalse vastupanu jõu ja lihaste suuruse arendamiseks minimaalse riskiga.

Rihma takistustase on ideaalne muutuva takistusega deltide treenimiseks.

Käte tõstmine kummipaelaga külgedele

See harjutus on suunatud deltalihase kõigile kolmele osale:

• Esiosa;
• Tagumine;
• Mediaalne.

Seisa elastsel ribal, hoides servi kindlalt käes. Tõstke käed aeglaselt õlgade kõrgusele, küünarnukid kergelt painutades. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

• Lisades isomeetriline harjutus Käed üleval hoides suurendate harjutuse efektiivsust.
• Elastne riba muutuv takistus aitab deltalihaseid nii palju kui võimalik üles pumbata, stimuleerides lihaste kasvu.

Tõstke käed elastse riba abil enda ette

See harjutus toimib hästi deltalihase esi- ja külgedele, võimaldades teil oluliselt suurendada jõudu ja vastupidavust.

Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Tõstke käed sirgelt enda ette, kuni peopesad on silmade kõrgusel. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Käte tõstmine kummipaelaga kaldus asendis külgedele

Teadaolevalt on aga tagumist deltalihast raske üles pumbata kummipael – hea otsus see probleem.

Seekord kallutage keha alla, laske käed alla, peopesad vastamisi. Tõstke käed aeglaselt külgedele ja hoidke neid seal, kuni lihased hakkavad "põlema".

• Keskenduge pigem vastupanu astmele kui korduste arvule.
• Pinge on teie parim sõber. Pidage meeles, et kasvu stimuleerib pingutuse kestus, mitte korduste arv.

Isomeetrilised õlaharjutused kodus (staatilised)

Isomeetrilised harjutused on ebatavaline viis lihaste treenimiseks minimaalse vigastusriskiga. Doorway Press on harjutus, mis on suunatud õlgadele ja tagab õige koormuse.

Seisake tugevate lengidega ukseavas, tõstke käed üles ja asetage peopesad ukse ülemisele servale. Veendudes, et küünarnukid on kergelt kõverdatud, lükake keha ette.

• Seda harjutust tehakse aja, mitte korduste arvu järgi.
• Anna endast parim, ära hoia end tagasi!
• Ärge hoidke harjutuse tegemise ajal hinge kinni. Hingake aeglaselt ja sujuvalt.

Mida sa ootad?

Nüüd teate, kuidas kodus laiad õlad üles pumbata.

Selleks pole vaja jõusaali ega lisaraskusi. Parim kaal- sinu oma.

Mida sa ootad? Alustama! Kõik loetletud harjutused aitavad teil kodus ilma hantliteta õlad üles pumbata ja tulemus võib olla kordades parem kui treenides. Jõusaal.

Õlgade treening – oluline element iga kulturisti ja lihtsalt amatööri treeningprogrammis. Tohutu hulk lihtsaid ja rasked harjutused aitab sind. Kuid selleks, et oma õlad hästi üles pumbata, ei pea te ostma kallist spordiklubi liikmesust. Koolitus võib toimuda ka kodus. Sportlane saab parandada keha üldist seisukorda, treenida leevendust ja suurendada ka helitugevust lihasmassi. Treenida saab ja tuleb igas olukorras. Ja sellest, kuidas kodus õlad üles pumbata ja mida tuleb teha treeningprotsessi tõhusamaks muutmiseks, leiate artiklist edaspidi.

Kodus pole raske oma õlgu üles pumbata. Õppimiseks tuleb ette valmistada spetsiaalne koht. Aknad saab treenimise ajal avada Värske õhk küllastavad teie kopse hapnikuga. Selle õppetunni jaoks vajate spetsiaalset varustust, nimelt:

• Hantlid või raskused.
• Spordivorm.
• Veepudel.

Kui te ei saa osta rasket spordivarustus, peal esialgne etapp saate ilma nendeta hakkama. Samuti võite kaalumisvahenditena kasutada pudelit vett või liiva. Tulevikus on soovitatav osta hantlid, mida saab kergesti lahti võtta. Tüdrukutele sobib kergem spordivarustus.

Enne põhilise treeningprogrammi alustamist soojendage hästi liigesed ja sidemed. See kaitseb teie õlapiirkonda tavaliste vigastuste eest. Suurendage koormust järk-järgult. Soojendage aeglases tempos. Venitage hästi kaelalihaseid, soojendage õlavööd ja venitage torso.

Väga oluline on end kurssi viia õige tehnika harjutuste sooritamine. Kodus ei saa te treeneri teenuseid kasutada, keskenduge ise liigutustele.

Treeningu funktsioonid

Kompleksi, mis sisaldab parimaid kodus olevaid hantleid, saavad sooritada nii mehed kui naised. Intensiivne koormus aitab sportlastel õlapiirkonda üles pumbata, samuti suurendada seljalihaste laiust. Nii saate kiiresti saavutada ideaalse meesfiguuri efekti.

Tüdrukud ei peaks kartma kodus oma õlgu üles pumbata. Intensiivsed liigutused aitavad eemaldada rasva mõnest probleemsest kehapiirkonnast. Juba mõne tunni pärast saate vastata küsimusele, kuidas kiiresti oma kätes ja õlgades kaalust alla võtta. Kuivatamiseks tehke liigutusi väga intensiivselt.

Sportlased treenivad sageli superkomplekti süsteemi abil. Peaksite tegema mitu õlaharjutust korraga. Ära puhka vahepeal. Tehke kõik liigutused õige tehnikaga. Selleks vaadake treeningvideot, kuidas esineda. Samuti on väga oluline oma toitumist tasakaalustada.

Seal on tohutult palju kasulikud harjutusedõlgade jaoks. Treeningprogramm saab valida nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Selgelt määratleda peamine eesmärk oma klassidest - massi, tugevuse või kergenduse jaoks.

Erivarustust pole

Õlad on võimalik üles pumbata ilma hantliteta. Sarnased harjutused mitte palju. Mõned neist nõuavad sportlaselt erilisi füüsilisi oskusi. Lisaks, kui mõtlete, mida teha, et oma õlgadel kaalust alla võtta, aitavad selles oma raskusega harjutused, selleks piisab korduste ja lähenemiste arvu suurendamisest.

Kätekõverdused

See populaarne harjutus aitab teie õlgu laiendada. Töös osalevad aktiivselt deltalihased. Samuti saate treenida rindkere ja triitsepsit. Parim on teha liigutusi koos keskmine seadistus käed Push-up on suurepärane algajatele sportlastele. Lihtne harjutus aitab tugevdada torsot ja valmistada sportlase keha ette tulevaseks stressiks. Pärast mitut õppetundi saate aru, kuidas kodus ilma lisavarustuseta rinnalihaseid ja õlgu üles pumbata.

Käestseisus surumine

Seda harjutust peetakse tehniliselt keeruliseks. See on suurepärane kogenud sportlastele. Väga oluline on kätekõverdusi õigesti sooritada. Selleks peate järgima täpset liikumisalgoritmi:

• Puudutage seljaga seina ja seejärel kummarduge.
• Asetage mõlemad käed põrandale. Need peaksid asuma ligikaudu õlgade laiuselt.
• Tõstke jalad ükshaaval üles. Toetage need vastu seina.
• Seisa kindlalt kätel ja alusta surumist.

Spordivarustuse kasutamine

Õlgu saab treenida ka kangiga. Hantlid sobivad kõige paremini kodus treenimiseks. Teil on võimalus reguleerida mürsu kaalu ja hoida seda mugavas kohas. Raskusi kasutades on palju populaarseid ja tõhusaid õlaharjutusi. Saate arendada eesmist, keskmist ja tagumist deltat.

Kui soovid laiu õlgu, siis see harjutus on sinu jaoks. Töötage mugavate spordivahenditega.

• Istuge toolile ja haarake kätega paar hantlit.
• Peopesad peaksid olema õlgade tasemel.
• Suruge mürsk üles, töötage deltade jõupingutustega.

See on üks populaarsemaid harjutusi. Sportlased sooritavad sageli istuv pingipressi, kasutades kangi.

See on üks parimaid põhiharjutusi, mis aitab vastata küsimusele, kuidas kodus õlad üles pumbata. Väga oluline on liigutusi õigesti sooritada.

• Seisa kindlalt jalgadel, siruta selg (või istu toolile).
• Võtke paar hantleid.
• Liikudes läbi külgede tõstke spordivarustus õlgade tasemele, hingake välja.
• Sissehingamisel langetage käed alla.
• Tehke mitu kordust.

Liikumiste kiirus peaks olema mõõdukas. Töötage ainult oma õlgade abil. Tänu harjutusele saate kiiresti üles pumbata deltalihase, aga ka trapetsi. Tehke 3-4 seeriat, igaüks 8-12 kordust. Treenige ainult mugavate spordivahenditega.

Õlaharjutused algavad sageli selle liigutusega. Saab sooritada nii kodus kui ka jõusaalis. See aitab sportlasel kõige paremini töötada deltalihase eesmise peaga. Hantli tõstmisel on mitu varianti. Töötada saab vasakule ja parem käsi vaheldumisi ja ka kangiga trenni teha.

• Võtke hantlid oma kätesse. Nad peaksid puudutama teie puusi.
• Väljahingamine - tõstke käed enda ette, hingake sisse - langetage need.
• Sirutage käed küünarliigest, töötage ainult deltade jõuga.
• Liikumise ülemises faasis tuleks spordivahendid tõsta veidi õlgadest kõrgemale.

Tehke õlaharjutusi aeglases tempos. Korduste ja seeriate arv sõltub sportlase kogemusest. Parim on teha 3-4 lähenemist. Ärge kasutage inertsiaalset jõudu. Tõhusad harjutused teostatakse isoleeritult.

See isoleeriv liigutus aitab üles pumbata deltalihase tagumist pead ja muudab trapetsi selgemaks. Hantli külgmiste tõstmiste tõhustamiseks tehke kõik liigutused tehniliselt õigesti.

• Hoidke hantleid käes ja seejärel kummarduge.
• Painutage selga kergelt alaseljale.
• Sirutage käed põranda poole, sirutage hantlid külgedele.
• Tõstke spordivarustus nii kõrgele kui võimalik.
• Langetage hantlid algasendisse.
• Tehke mitu kordust.

Liiga raske spordivarustus võib põhjustada vigastusi. Treenige aeglases tempos, peaksite tundma deltade tagumise pea tööd.

Seda harjutust peetakse isoleerivaks. Kui sportlane teeb kõiki liigutusi tehniliselt õigesti, suudab ta tõhusalt pumbata tagumisi deltalihaseid.

• Istuge pingile, kõht maas.
• Võtke mugava kaaluga hantlid.
• Tõstke hantlid rinnale, käed peaksid liikuma torsoga paralleelselt.
• Liikumise ülemises faasis peate küünarnukid painutama.

Harjutus ei ole väga raske, töötage sisse mõõdukas tempos. Teile piisab 3-4 lähenemisest.

Harjutused õlavöötme treenimiseks - delta- ja trapetslihased- kodus. Kui tehnikat järgida ja regulaarselt sooritada, moodustub ilus õlavarre ja selja joon. Tulemused ilmnevad 3-4 nädala pärast.

Kuidas kodus kiiresti õlad üles pumbata

Õlad või, nagu neid ka sisse kutsutakse professionaalne sport, "deltad" koosnevad kolmest lihasrühmast: eesmine, keskmine ja tagumine kimp. Ilusate ja laiad õlad peate läbi töötama kõik kolm rühma. See koolitus on suunatud delta- ja trapetslihaste hüpertroofiale (massikasvule). Harjutuste komplekti saavad mehed teha nii kodus kui ka jõusaalis. Lisavarustust pole vaja. Kõik, mida vajate, on mis tahes kõrgus (diivan, pink või treeningpall).

HARJUTUSTE KOMPLEKT OMA ÕLGADE PUMPAMISEKS KODUS

Koolituse kestus on 30-45 minutit.

Tõhus õlavöötme treeningprogramm

Soojendama

Enne iga treeningut peate tegema soojenduse, et soojendada lihaseid ja saada kardiotreeningut.

• Energiline kõndimine. Kiirendab vereringet ja tõstab kehatemperatuuri. Ettevalmistusaeg: 10 minutit.
• Õlgade ringikujulised liigutused. Valmistage õlavöötme liigesed ja lihased eelseisvateks koormusteks ette. ettevalmistusaeg: 3-5 minutit.

Ärge hüppage kohe pärast soojendust treeningule. Hingamise taastamiseks puhake 1-1,5 minutit.

Tõhus harjutus rindkere ülaosa, käte, deltalihaste ja õlgade treenimiseks. Lihaste suure koormuse tõttu aitab see kodus õlavöötme treenida mitte vähem tõhusalt kui jõusaalis. See nõuab aga ettevalmistust (soovitatav ainult treenitud sportlastele). Lisaks treenitakse süvalihaseid ja treenitakse vestibulaarset aparaati.

Tehnika:

1. Käed põrandal, peopesad allapoole ja õlgade laiuselt. Raskus jaotub peopesade vahel ühtlaselt.
2. Keha on piklik. Vaagen on veidi ettepoole nihutatud (sisse nimmepiirkond kerge läbipaine), jalad sirutatud piki sirgjoont. Kindlustuseks võite varvastega kergelt seina puudutada.
3. Sissehingamisel langetage keha õrnalt allapoole, painutades õla liigesed ja küünarnukid. Sel juhul muutub raskuskese veidi, alates rinnakorv kaldub veidi ettepoole.
4. Jääge äärmuslikuks madalaim punkt 1 sekundiks.
5. Seejärel tõstke keha jõuliselt ja sujuvalt üles.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 7-10 kordust (olenevalt ettevalmistusest).

Nõuanne: Enne esinemist peate omandama õige käteseisu ja õppima, kuidas säilitada tasakaalu. Kõigepealt staatiliselt, seejärel harjutuse sooritamise ajal. Algul tehke kätekõverdusi umbes 50 kraadise nurga all, suurendades järk-järgult kallet. Soovitame harjutust meisterdada treeneri järelevalve all ja turvavõrguga (mattidega).

veebisait
2018-01-18 Kuidas kodus kiiresti õlad pumbata: harjutused

Tõhus harjutus õlgade ja rindkere ülaosa treenimiseks kodus. Eesmine ja keskmine delta kimbud on laaditud.

Täitmise tehnika (klassikaline versioon):

1. Pöörake rõhku oma kätele. Valige kätevaheline kaugus sõltuvalt treeningu eesmärkidest: kitsam - rohkem koormust triitsepsile, laiem - rohkem tööd rinnale.
2. Asetage jalad kõrgendatud platvormile. Selleks sobib fitball, diivan või pink.
3. Sissehingamisel langetage keha õrnalt allapoole, hoides selga sirgena.
4. Väljahingamisel tõstke keha õrnalt algasendisse.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne: Mida kõrgemal on jalad, seda suurem on koormus õlavöötme lihastele. Liikuge selle harjutuse juurde pärast seda, kui klassikalised kätekõverdused on teie jaoks liiga lihtsaks muutunud. Esinemisel keskenduge oma aistingutele ja proovige kasutada sihtlihaste rühma. Kui harjutus tundub lihtne, saate seda teha raskustega.

Põhiharjutus rindkere ja triitsepsi tööks. Sobib ka õlavöötme lihaste, selja stabilisaatorite ja kõhulihaste tugevdamiseks. Kui tehnikat järgitakse, võimaldab see terviklikult välja töötada ülemine osa kehad. See on alternatiiv pingipressile, mille puhul koormuse ei tekita mitte aparaat, vaid sportlase keha.

Tehnika:

1. Võtke lamamisasend. Asetage oma käed õlgade laiusele. Käed surutakse põrandale.
2. Jalad toetuvad varvastega põrandale. Keha on venitatud mööda sirgjoont - ilma painutamata alaseljas, õlgade ja kaela vahel.
3. Küünarnukid on peaaegu piki keha, kuid mitte keha külge surutud, vaid veidi väljapoole pööratud. Pea on veidi üles tõstetud: pilk on suunatud ette ja alla.
4. Väljahingamisel langetage rindkere sujuvalt peaaegu põrandani 2 sekundiks, jäädes rippuma.
5. Seejärel tõstke sissehingamise ajal keha 1 sekundiks üles.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 10-20 kordust.

Nõuanne: Ülekoormuse vältimiseks küünarnuki liigesed, kõrgeimas punktis ärge sirutage käsi täielikult, vaid jätke need kergelt kõverdatud.
Kui algstaadiumis täitmine klassikalised kätekõverdused tundub liiga raske, tee harjutust põlvedelt, seinalt või toe pealt kummardades. Need on põhiharjutuse lihtsustatud versioonid.

Algstaadiumis sobivad sihtlihasrühma treenimiseks põhilised harjutused, mida saab teha ilma spetsiaalse varustuseta kodus. Push-ups annab õlgadele optimaalse koormuse. Nad annavad tõuke keha edasiseks arenguks ja teevad jõusaalis harjutusi.

Õlgade silueti moodustavad deltalihased ehk deltalihased, mis jagunevad eesmiseks, keskmiseks ja tagumiseks. Iga tala vajab rõhutatud viimistlemist. Optimaalne tulemus saavutatakse, kui sooritate iga ala treenimiseks 3-st harjutusest koosneva komplekti.

Üldised soovitused õlavöötme lihaste ülespumpamiseks surudes

• Deltalihaste eesmise kimbu töötamiseks asetage peopesad õlgade laiusele, küünarnukid keha lähedale.
• Triitsepsi rõhutamiseks asetage peopesad kõrvuti.
• Harjutusteks loetakse surumist tagurpidi või kätel seistes suurenenud keerukus, mis nõuavad ettevalmistust.
• Pärast sihtlihasrühmade tugevdamist, kui harjutusi tehakse ilma suuremate raskusteta, saate kasutada raskusi.
• Alustage põhiharjutustega ja tehke mugavas vahemikus.
• Tehke harjutusi sujuvalt, kuna kiirete liigutuste korral tõuseb ja langeb keha inertsist, mitte lihastest.
• Regulaarselt sooritades kätekõverdusi ilma kompleksne koolitus põhjustab rindkere ja õlalihaste liigset hüpertroofiat.
• Optimaalsete tulemuste saavutamiseks ei pea te oma õlgu iga päev treenima. Andke oma kehale aega taastumiseks.

Vastunäidustused push-up'idele

• lülisamba vigastused ja haigused (eend, song, kumerus);
• küünarnuki-, õla- ja randmeliigeste vigastused või põletikud;
• ülekaal (sel juhul võite alustada lihtsustatud valikutest, näiteks tõukejõuga seinalt või põrandalt põlvedel);
• kõrge vererõhk;
• südamehaigused;
• suurenenud luude haprus.

Millal on vaja lisaraskusi?

Füüsiliselt arenenud sportlased saavad rõhutatud arenguks sooritada lisakoormustega harjutusi. rinnalihased ja õlad.

See on edasijõudnud harjutus, mis ei sobi algajatele. Jõusaalis treenides kasutatakse spetsiaalse raskusega vesti kujulist seadet. Kodus asendatakse see vajaliku kaaluga koormaga ja usaldusväärse kinnitusega seljakotiga.

Vigastuste vältimiseks konsulteerige kõigepealt oma treeneriga.