Deadlift tehnika. Treeningprogramm Sheiko B.I järgi. Jõu ja massi kasvu arendamine Šeiko Boriss Ivanovitš surnutõste

1 nädal

1 päev (esmaspäev)

1. Lamades surumine 50% 5x1p, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Kükid 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

4. Rinnalihased(lamades hantli tõsted) 10x5
5. Kangiga painutused (seis) 5x5

3. päev (kolmapäev)

1. Surutõuge 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x2, 75% 3x4
2. Istuv press 4x6 nurga all
3. Kastmed raskusega 5x5
4. Tõmmake soklilt 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x2, 80% 3x4

6. Vajutage 10x3

5. päev (reede)

1. Lamades surumine 50% 7x1, 55% 6x1, 60% 5x1, 65% 4x1, 70% 3x2, 75% 2x2, 70% 3x2, 65% 4x1, 60% 6x1, 55% 8x1,050%
2. Rinnalihased (lamades hantlitõsted) 10x5
3. Kükid 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
4. Triitsepsi kangi tõstmine 10x5

Märge:
p – korda, kangi tõstmiste arv lähenemise kohta;
n – lähenemised, lähenemiste arv antud kaalule;

2 nädalat

1 päev (esmaspäev)

1. Kükid 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x6
3. Rinnalihased 10x5

5. Kükid 55% 3x1, 65% 3x1, 75% 3x4

3. päev (kolmapäev)

1. Põlveread 50% 4x1, 60% 4x2, 70% 4x4
2. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x5
3. Rinnalihased 10x5
4. Surutõuge 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
5. Kükid kangiga käärides 5p+5x5

5. päev (reede)

1. Kükid 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x6
2. Lamades surumine 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 4x1, 70% 5x1, 60% 6x1, 50% 7x1
3. Rinnalihased 10x5
4. Triitseps 10x5
5. Kükid 55% 3x1, 65% 3x1, 75% 2x4
6. Kummardus kangiga (istuv) 6x5

3 nädalat

1 päev (esmaspäev)

1. Kükid 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 3x5

3. Rinnalihased 10x5
4. Surumised (käed laiemad kui õlgade laius) 10x5
5. Kükid 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
6. Kangiga painutused (seis) 5x5

3. päev (kolmapäev)

1. Põlveread 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x2, 75% 4x4
2. Lamades surumine 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 65% 5x1, 60% 6x1, 55% 7x1x, 150%
3. Rinnalihased 10x5
4. Tõmmake soklilt 60% 5x1, 70% 5x2, 80% 4x4
5. Kükid kangiga käärides 5p+5x5
6. Vajutage 10x3

5. päev (reede)

1. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Kükid 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x2, 75% 4x5
3. Lamades surumine 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
4. Rinnalihased 10x5
5. Kummardus kangiga (istuv) 5x5

4 nädalat

1 päev (esmaspäev)

1. Kükid 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
2. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5
3. Rinnalihased 10x5
4. 8x5 paralleelkangi surumine
5. Kükid 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x4
6. Kangiga painutused (seis) 5x5

3. päev (kolmapäev)

1. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
2. Surutõuge 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
3. Lamades surumine 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x4
4. Rinnalihased 10x5
5. Kükid kangiga käärides 5p+5x5

5. päev (reede)

1. Kükid 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
2. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
3. Rinnalihased 10x5
4. 8x5 paralleelkangi surumine
5. Kummardus kangiga (istuv) 5x5
6. Vajutage 10x3

Eeskujulik kuuplaan võistlusperioodi jõutõstjate väljaõpe

1 nädal

1 päev (esmaspäev)

1. Kükid 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x3
2. Lamades surumine 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x3
3. Vajutage 10x3

3. päev (kolmapäev) – penetratsioon*

1. Kükid 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 80% 2x1, 90% 1x1 100-105% 1x2-3
2. Lamades surumine 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 2x2, 80% 2x1, 90% 1x1 100-105% 1x2-3
3. Veojõud 50% 3x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x1, 90% 1x1 100-105% 1x2-3

5. päev (reede)

1. Kükid 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x4
2. Lamades surumine 55% 3x1, 65% 3x2, 75% 3x6
3. Rinnalihased 10x5
4. Seistes kurvid 5x5
5. Vajutage 10x3

Kui sportlane on mõnel harjutusel isiklikke rekordeid parandanud, on soovitatav uute tulemuste protsendid võtta alles pärast järgmisel võistlusel esinemist, eeldusel, et selleni pole enam kui kuu aega.

2 nädalat

1. Kükid 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 80% 2x4
2. Lamades surumine 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x5
3. Rinnalihased 10x5
4. Kükid 55% 3x1, 65% 3x2, 75% 3x4

1. Surutõste alusel 50% 3x1, 60% 2x2, 65% 2x2, 70% 1x3
2. Lamades surumine 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
3. Rinnalihased 10x5
4. Veojõud 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x5
5. Vajutage 10x3

1. Lamades surumine 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x5
2. Kükid 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 80% 3x6
3. Lamades surumine 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x4
4. Rinnalihased 10x5
5. Seistes kurvid 5x5

Paljude jõutõstmise võistlusi jälgivate pealtvaatajate sõnul on surnud tõste kolmest võistlustõstest kõige muljetavaldavam ja suurejoonelisem.

Paljude treenerite ja sportlaste sõnul on surnud tõste kolmest liigutusest kõige olulisem. Kuna jõutõstmine on jõutõstmise võistluste viimane harjutus, saab just jõutõstmise tulemus sageli otsustavaks teguriks, kas sportlane võidab või kaotab. Kuigi sellest reeglist on ka erandeid, on selleks Poola sportlane Andrzej Stanaszek, kes valitses kuni 52 kg MM-i kaheksa aastat. halbade tulemustega surnud tõstes. Tänu väga tugevatele tulemustele kükis ja lamades surumises püstitas ta nendes liigutustes peaaegu alati maailma ja Euroopa rekordeid, tekitades sellega rivaalide ees nii suure vahe, et sellest piisas võitmiseks isegi väga kehv tulemus surnud tõstes. Kuid niipea, kui Andrzej ei suutnud 2001. aasta maailmameistrivõistlustel kahel esimesel liikumisel rekordeid näidata, saavutas ta lõpuks kolmanda koha. Just sulgtõmbes suutsid vastased vahet vähendada ja juhtima asuda.

Seetõttu on väga oluline omada täiuslikku deadlift tehnikat.

Nii nagu siis, kui vaatasime tehnikat seljakükis ja lamades surumises, teeme esmalt tutvust tehnilised nõuded surnud tõstmiseks:

Veojõud (reeglid ja täitmise järjekord).

1. Sportlane peab olema näoga platvormi ettepoole. Horisontaalselt sportlase jalgade ees asuvat kangi hoitakse kahe käega vaba haardega ja tõuseb üles, kuni sportlane püsti tõuseb.
2. Surutõmbes kangi tõstmise lõpetamisel tuleb põlved täielikult sirgeks ajada ja õlad tagasi tõmmata.
3. Vanemkohtuniku signaal koosneb käe allapoole liikumisest ja selgest käsust "alla". Signaali ei anta enne, kui kangi hoitakse paigal ja tõstja on vaieldamatult lõppasendis. Kui kang põlvedest möödumisel kergelt väriseb, ei ole see põhjus tõstetud raskust mitte arvestada.
4. Iga kangi tõstmist või tahtlikku tõstmiskatset loetakse lähenemiseks. Kui tõste on alanud, ei ole kangi allapoole liikumine lubatud enne, kui tõstja jõuab täielikult välja sirutatud põlvedega vertikaalasendisse. Kui õlgade tagasitõmbamisel latt longu langeb, ei ole see põhjus tõstetud raskust mitte arvestada.

Põhjused, miks surnud tõstes tõstetud raskus ei lähe arvesse.

1. Iga kangi allapoole liikumine enne, kui see jõuab lõppasendisse.
2. Viga vertikaalse asendi võtmisel tahapoole tõmmatud õlgadega.
3. Treeningu lõpus jalgade mittetäielik sirgendamine põlvedes.
4. Tõste ajal kangi toetamine reiega. Kui latt libiseb ülestõstmisel üle teie reite, kuid need ei toeta seda, ei ole see põhjus tõstetud raskust mitte arvestada. Kahtluse korral tuleb kohtuniku otsus langetada sportlase kasuks.
5. Astub tagasi või ette, kuigi külgsuunas horisontaalne liikumine tallad või jalgade kõigutamine varvaste ja kanna vahel on lubatud.
6. Kangi langetamine enne vanemkohtunikult signaali saamist.
7. Kangi langetamine platvormile ilma kontrollita kahe käega, s.t. vabastades kangi kätest.
8. Surmatõste sooritamise reeglite kirjelduses sisalduva mistahes nõude täitmata jätmine.

Nii nagu õlgadel kangiga kükitamise ja pingil pingil surumise tehnikat käsitledes oleme välis- ja kodumaiste ekspertide arvamused kokku võtnud tabelisse (vt tabel 1).

Tabel 1

Nagu tabelist näha, räägivad kõik välismaa jõutõstmise spetsialistid 4-st deadlift faasist, mis meie hinnangul ei peegelda täielikku faasipilti surnud tõstest. Vene autorid annavad täielikuma pildi surnud tõstmise etapiviisilisest teostamisest.

Kuid kahjuks pole siiani ükski autor püüdnud kirjeldada surnud tõstetehnikat faaside kaupa.

Allpool on kirjeldatud Venemaa meeste rahvuskoondise vanemtreeneri B. I. Sheiko pakutud surmtõstetehnika sooritamise faase.

Esimene faas- stardipositsiooni vastuvõtmine koosneb:
a) jalgade asend;
b) kangi haare;
c) lati haaramine;
d) pea asend.

Teine faas- kangi tõstmine platvormilt

Kolmas faas- tegelikult kangi tõstmine
a) kangi tõstmine surnud punkti;
b) "surnud punkti" läbimine;
c) sirgumine lõppasendisse.

Neljas faas- lõpliku positsiooni fikseerimine

Viies faas- mürsu tagastamine platvormile

Jõutõstmises tehakse surnud tõsteid järgmiste meetoditega: klassikaline (raskuste tõstmine) ja sumo. Ja ka palju vahepealseid võimalusi. (vt fotod 1-4) (Fotod Venemaa austatud treenerist A. A. Efimovist.)

Nagu fotol 1 näha, sooritab mitmekordne maailmameister Ed Cowan tõstestiilis surnud tõsteid ning mitmekordne maailma- ja Euroopa meister Valentina Nelyubova demonstreerib sumostiili (foto 4). Ja vahevalikud: (foto 2), 2001. aasta Venemaa karikavõitja Ravil Kazakov ja juunioride Euroopa meister Nikolai Asabin (foto 3).

Paljud jõutõstmise spetsialistid usuvad õigustatult, et sumo stiil on kõige progressiivsem, seetõttu kaalume sumo tõstmise tehnikat.

Esimene faas- stardipositsiooni aktsepteerimine (sportlase suhtlemine kangiga kuni selle platvormist eraldumiseni) koosneb:

a) Sportlase tugiala määratakse tema jalgade asukoha järgi lähteasendis. Jalgade asetus, nagu kükkides, varieerub klassikalisest – jalad õlgade laiuselt, lai seade jalad, sumo stiil ja palju vahepealseid võimalusi. Kuid igal juhul peab see andma võimaluse rakendada kangile selle tõstmisel sobivat kiirendust ja tagama “sportlase-kangi” süsteemi vajaliku stabiilsuse. . Mida laiem on jalgade vahe, seda vertikaalsem peaks olema sportlase selgroog ja varbad 45-60 kraadi. Mis tahes jalgade paigutuse variandi puhul peaks varda vertikaalne projektsioon olema jalalaba keskosast kõrgemal ja õlaliigesed peaksid asuma otse sellest punktist kõrgemal. Sportlased Kõrgklass anna väga suur tähtsus jalgade paigutamine, nende paigutamine millimeetri täpsusega. Selga sirge hoidev sportlane langetab end kükitades, kõverdades jalgu ja sirutades põlvi varvaste suunas külgedele. Vaagen liigub latile lähemale ette, selg on sirge.

b) Käed hoiavad latti, läbides põlvede vahelt.

c) Põhimõtteliselt kasutavad sportlased kangil kahte tüüpi haaret – mitmekülgset, mille puhul peopesad on eri suundades, ja lihtsat, kus neli sõrme on kangi ühel küljel ja pöial teisega. Mõned sportlased ei sulge kangist haarates sõrmi täielikult, nad hoiavad kangi sõrmede falangetel, justkui "konksude otsas". On sportlasi, kes jõudsid jõutõstmiseni jõutõstmisest, nad kasutavad “luku” käepidet, milles pöial asetatakse kangile ning nimetis- ja keskmine sõrm katavad seda ülalt. Pintslid tuleks asetada vardale sellise laiusega, et sirgendatud asendis oleksid käed välised osapooled vaagna luu.

d) Sportlase pea stardis on veidi kõrgendatud asendis, pilk suunatud ette. Sellise peaasendiga emakakaela tooniliste reflekside mõjul tõuseb torso sirutajate toonus, mis hõlbustab torso vajalikku fikseerimist ja suurendab nende lihaste dünaamilisesse töösse kaasamise efektiivsust. Uuringud näitavad, et pea tõstmisel on alguses välja töötatud jõud 9% suurem kui pea langetamisel. Samal ajal langeb käte painutajate toonus, mis omakorda annab kangi tugevama “vedrustuse” ja vähendab nende enneaegse töösse lülitamise võimalust.

Seal on sportlase esialgsed ja dünaamilised stardipositsioonid, järgnedes üksteise järel. Esialgne stardipositsioon on asend, millest sportlane alustab kangiga suhtlemist. Selles asendis on kangil ja sportlasel iseseisvad tugikohad ja nad ei suhtle üksteisega kuidagi. Dünaamilises stardis on sportlane tegelikult juba kangi tõstmist alustanud, kuid pole veel aparaati platvormist eraldanud, vaid ainult teatud jõudu rakendades oma raskust tasakaalustanud. Sel hetkel omandab sportlase-kangi süsteem ühe toe (sportlase jalad). Kuid niipea, kui sportlane hakkab jõutõmbeid sooritama, suhtlevad nad kohe üksteisega, moodustades “sportlase-kangi” süsteemi. Esimene asi, mille poole see süsteem püüdleb, on ühe toe valik. See viiakse läbi sportlase ja kangi raskuskeskmete liigutamisega vertikaali poole. See põhjustabki tõstja kehahoiaku muutust. Seetõttu on dünaamiline start hetkeline poos, mis eelneb kangi platvormist eraldamisele.

Seega teevad sportlase lihased eelstardi ajal staatilist tööd, mille eesmärk on säilitada võetud poos. Dünaamilises stardis tehakse üleminek alates staatiline töö dünaamiliseks.

On sportlasi, kes sooritavad starte ettevalmistavate liigutustega vertikaaltasandil, mille eesmärk on hõlbustada mürsu õhkutõusmise algust. Pärast lati haaramist tõstavad nad sujuvalt ja kõrgelt vaagnat, kuni keha viiakse horisontaalasendisse, ja seejärel kiirust suurendades sooritavad tagurpidi liikumise allapoole. Samal ajal suureneb käte pinge järk-järgult. Kui õlaliigesed on täpselt lati kohal, hakkavad jalad jõuliselt sirutama. Siiski tuleb meeles pidada, et nende valdamine on mõnevõrra keeruline. See seisneb üleminekus ettevalmistavalt liikumiselt kangi tõstmisele. Seetõttu tuleks ettevalmistavate liigutuste valdamist alustada alles pärast seda, kui sportlane on omandanud surnud tõstmise tehnika ilma neid liigutusi kasutamata.

Stardiasendis asetab sportlane jalad tema jaoks kõige mugavamasse, stabiilsemasse ja loomulikumasse asendisse; kangi projektsioon langeb metatarsofalangeaalsetele liigestele või kaldub neist veidi kõrvale. Varbad on pööratud külgedele, põlved laiali varvaste suunas. Sääred on sirged, puudutades peaaegu või täielikult latti. Keha raskuskeskme projektsioon (c.t.t.) on jalgade keskel. Selg on sirge või veidi ümardatud. Jalgade paindenurgad põlveliigesed- 60-90 kraadi, see tähendab, et vaagen võib asuda põlvede tasemel või nende kohal.

Stardipositsioone võib olla lugematu arv, kuid igal stardil suurendab sportlane selleks ajaks, kui kang platvormist eraldub, järk-järgult kangile rakendatavat pingutust.

Sportlase asend stardis oleneb tema pikkusest, käte, torso ja jalgade pikkusest, kere sirutajalihaste ja jala sirutajalihaste arengutasemest, kehaosade proportsioonidest ja keha laiusest. jalad.

Erineva pikkusega sportlastel on lähteasendis kangide vahel erinevad nurgasuhted. Lühikestel sportlastel on põlvede nurgad suuremad kui pikkadel. Seetõttu on lühikest kasvu sportlastel põhiosa kangi kiirusest tingitud torso sirutajalihastest, samas kui keskmist ja kõrget kasvu sportlastel on tõmbe esimeses faasis võimalik kangi kiirendada peamiselt tänu jalgade sirutajalihased.

Siiski ei tohiks unustada peamist ja kohustuslik tingimus: kõige viimasel hetkel enne lati platvormilt mahatõstmist peab sportlane võtma sellise asendi, et tema õlad oleksid kangiga samas tasapinnas või kalduksid sellest minimaalselt kõrvale. /10,11/

Alguses peaksid käed olema sirged. Õlad on langenud (surutud) ja asuvad lati kohal või veidi ettepoole. Lõug on üles tõstetud, mis aitab selga sirgu ajada ning pilk on suunatud ette-üles.

Stardipositsiooni võtva sportlase põhiülesanne on oma keha hoobade optimaalne positsioneerimine ning jäik interaktsiooni loomine sportlase kinemaatilise keti lülide, toe ja kangi vahel, mis veelgi hõlbustaks kangi tõstmist.

Teine faas- lati eraldamine platvormist.

Enne kangi platvormilt ülestõstmist peaksite hingama lühidalt energiliselt ja sooritama hingetõmbeid, hoides samal ajal hinge kinni. I.M. Seropegini (1965) uuringud on seda tõestanud parim efekt kiirus-jõu liigutusi jälgitakse lühikese hingetõmbega.

I.M. Seropegin avastas summutusjõu suurima väärtuse pingutamise ajal, kui kopsud sisaldasid õhku, mis võrdub ¾ kopsude elutähtsast mahust. Kangi otsene tõstmine platvormilt toimub jalgade sirgumisel tekkiva algimpulsi tõttu. Samal ajal ei pikendata mitte ainult põlvi, vaid ka puusaliigesed, pahkluud painduvad kergelt. vaagnapiirkond ja õlad peaksid tõusma sama kiirusega, pikad lihased seljad säilitavad staatilise pinge. Varras peaks liikuma võimalikult lähedale sääreluu pinnale ja reie esiosale. Käed peaksid toimima ainult ühenduslülina riba ja ülemine osa keha ( õlaliigesed), tuleks sirgeks ajada ja tõstmises praktiliselt mitte osaleda.

Kang eraldatakse platvormist rahulikult, kuid edaspidi peaks selle liikumine olema ühtlaselt kiirendatud ehk tõstmine toimuma järk-järgult kasvava jõuga. Mitte mingil juhul ei tohi kangi platvormilt maha tõmmata. Jõutõstmises on surnud tõste sooritamisel üks seaduspärasus: mitu korda kiiremini lihas tõmbub kokku, seda vähem jõudu suudab see maksimaalse pinge korral arendada, s.t. rekordi kangi kiireks tõstmiseks peab teil olema rohkem jõudu kui seda aeglaselt tõsta ja vastavalt sellele, mida aeglasemalt kangi tõstetakse, seda suuremat raskust saate tõsta (S. Yu. Smolov 1990). See nähtus tuleneb A. Hilli tuntud tunnusvõrrandist: /P+a/ /V+b/=c, kus P on maksimaalne lihaspinge; V - kokkutõmbumiskiirus; a, b ja c on konstandid.

Riis. 2 Tõeline "jõu-kiiruse" suhe, mis peegeldab efektiivsuse varieeruvust. lihased (V.B. Korenbergi järgi, 1979).

Seetõttu ei tohiks surutõsteid tehes püüda kangi kiiresti tõsta ja ekstreemsete raskuste korral on see võimatu; peaksite püüdma kangi tõsta võimsalt - pidevalt, tehes kogu tõste ajal maksimaalset pingutust.

Sportlase põhiülesanne selles faasis on arendada jõudu, millega tõstetakse kangi platvormilt maha ilma tasakaalu rikkumata muutunud tingimustes ees-tagasuunas.

Kolmas faas- kangi tegelik tõstmine.

a) Pärast kahe kolmandiku liigutuste amplituudi ületamist, kui jalad on sirgendatud oleku lähedal, hakkavad õlad töötama dünaamilises režiimis, sirutades torso. Peaaegu kere sirgumine ja vaagnavöö ettepoole nihutamine toimub siis, kui baar läbib põlvekaelte taseme

Siin kehtivad samad optimaalse liikumise kriteeriumid. Tavalise tõstmise ainsaks lisatingimuseks on kangi trajektoori sirgus, erinevalt tõsteliigutustest, kus kangi optimaalseim trajektoorik on S-kujuline kõver. Selle põhjuseks on asjaolu, et “tõste” ajal on kangi kiirus palju väiksem ning kangi massi ja sportlase massi suhe on palju suurem kui rebimises või tõmbluses. Tuleb märkida, et kangi vertikaalne tõstmine on efektiivne ainult väga suurte raskuste korral, mis ületavad sportlase kaalu rohkem kui 2 korda.

b) "surnud punkt", "tõste" kõige raskem hetk - hetk, mil kang ületab põlvi, sest praegu on väga raske säilitada ranget tasakaalu. Kiirel jalgade sirgumisel lähevad põlved tagasi ja latt näib rippuvat ees, mis viib selleni, et kangi raskuskese liigub sportlase raskuskeskmest ettepoole. Ja paljud sportlased ei saa selles asendis edasi liikuda. Siin on vaja jälgida, et kangi põlve kõrgusel oleks võimalikult lähedal sportlase raskuskeskmele ja sellel oleks teatud kiirus, vähemalt 0,1 m/sek, põlved ise on laiali, siis luuakse selleks kõik tingimused. liikumise edukat lõpetamist.

c) Viimases kolmandikus töö hõlmab trapetslihased, liigutades sportlase õlad tahapoole. Pea ja ülemine osa Samal ajal tõmmatakse seljad tagasi.

Neljas faas- lõppfaasi fikseerimine.

Lõpliku positsiooni fikseerimine toimub samaaegselt jalgade ja selgroo täieliku sirgendamisega, nihutades õlad tagasi trapets- ja rombilihaste kokkutõmbumise tõttu. Selg jääb seejuures vertikaalseks ning liigse lülisamba kaardumise vältimiseks tuleks pingutada tuharalihased. Sellel liikumishetkel on lubatud kerge poolväljahingamine, kuid mitte täielik, kuna see vähendab jäikust rind.

Viies faas- mürsu tagastamine platvormile.

Kangi langetamine platvormile toimub vastupidises järjekorras, kuid veidi suurema kiirusega, seda peamiselt jalalihaste kehvema töö tõttu. Selg peaks jääma sirge ja pinges, kangi haare peab säilima seni, kuni mürsk puutub kokku platvormiga.

Vaatame kuuekordse maailmameistri Konstantin Pavlovi surnud tõstetehnikat.

K. Pavlov (Venemaa) 56kg, mitmekordne Euroopa ja maailmameister.

Surnutõste tehnika kaadri kaupa jaotuse viis läbi Venemaa austatud treener, Venemaa juunioride koondise vanemtreener I. G. Derevjanko.

Alguses (kaader 1) K. Pavlov asetab jalad “sumo” stiilis, varbad on umbes 50 kraadise nurga all külgedele pööratud. Sportlane haarab kangi mitmekülgse haardega, käed sirged, õlad veidi kangi ees, vaagen põlvedest kõrgemal, selg sirge. Põlved on varvaste suunas külgedele laiali, sääred puudutavad latti. Lõug on üles tõstetud, mis aitab selga sirgu ajada ning pilk on suunatud ette-üles. Keha raskuskeskme projektsioon (c.t.t.) langeb jalgade keskele.

Niipea, kui see asend on võetud, hakkab sportlane kangi tõstma. (raam 2) Kangi tõstmine platvormilt toimub tänu põlveliigeste sirutajalihaste aktiivsele pingutusele. Samal ajal laienevad puusaliigesed ja painduvad hüppeliigesed. Vaagen ja õlad tõusevad samal ajal üles, kere paindub kergelt, õlad katavad jätkuvalt latti. Käed on sirged ja toimivad lülina kangi ja ülakeha vahel.

Peal raam 3 on selge, et jalad on liikumisse kaasatud mõnevõrra kiiremini kui õlad ja ülaselg, mis jätkab staatilise pinge säilitamist.Kangi kangi on võimalikult lähedal säärele.

Aktiivse selja sirgumisega liigub sportlase vaagen ette, jalad on peaaegu sirged.

Kätte on jõudnud tõmbejõu raskeim hetk – põlvedest möödumine. Kang on võimalikult lähedal sportlase raskuskeskmele. (kaadrid 4-5)

Sportlane jätkab keha viimist vertikaalasendisse. Vaagen ja rindkere liiguvad edasi. Jalad on täielikult sirgendatud, lõug langeb alla. (raam 6-7)

Selja kallutamise jätkumine, õlad tagasi liiguvad toimub trapets- ja rombilihaste kokkutõmbumise tõttu, lõug surutakse rinnale. (kaader 8)

Sportlane fikseerib kangi lõppasendisse, oodates kohtuniku käsku "langetada". (raam 9)

Kõige levinumad vead, mida tehakse surnud tõste tegemisel:

- kangi asümmeetriline haare;

võib varda moonutada.

- kitsas seadistus jalad;

kui vähendate jalgade vahemaad, suureneb kaugus kangi tõstmisel; mida laiem on jalgade asend, seda lühem on kangi kaugus.

- sportlase raskuskeskme ülekandumine varvastele või kandadele;

kui kang on varvastele lähemal, siis algfaasis suureneb kangi toe ja raskuskeskme vahel. Selle tulemusena suureneb koormus seljale ja kangi tõstmine platvormilt muutub palju raskemaks. Kandadele toestusega tõstmine viib selleni, et sportlane tõmbab kangi enda poole, kang puutub kehaga tihedalt kokku ja nende vahele tekib absoluutselt soovimatu hõõrdumine /16/;

- jalgade liiga palju pööramist;

lähteasendis põhjustab jalgade liigne pöörlemine lõppfaasis halva stabiilsuse ja nõuab kogu liigutuse täpsemat teostamist.

- ära aja põlvi külgedele laiali;

lähteasendis eemaldab kehv põlvejoondus kangilt vaagna, suurendab alaselja koormust ja tekitab raskusi kangi tõstmisel platvormilt.

- ülespoole liikumise algus õlgadega, mille projektsioon ei lange kokku varda vertikaalse projektsiooniga;

see viga võib viia kangi eemaldamiseni jalgadest, mis põhjustab alaselja stressi suurenemist;

- katse mürsku tõmblemisega põrandalt lahti rebida;

sportlane võib kaotada kontrolli kangi üle ja selle tulemusena ei saa kangi tõsta;

- jalgade liiga vara sirutamine tõmbe alguses;

Liiga varane jalgade sirgumine võib viia kangi raskuskeskme nihkumiseni ettepoole (kangi ette riputamine), mis toob kaasa seljalihaste koormuse järsu suurenemise;

- vaagna tõstmise edenemine õlavöötme tõstmise suhtes;

algfaasis toob vaagna tõstmine enne õlgu kaasa keha kallutamise ja seega samade tagajärgedeni: alaseljale langeva koormuse suurenemine, mis raskendab kangi tõstmist ja keha sirgumine. viimane faas.

- trapetslihaste aktiveerumine liiga vara;

õlgade tõstmine enne nende tagasi liigutamist toob kaasa kangi tagurpidi liikumise, mis on reeglitega keelatud.

- veojõu sooritamisel pea ettepoole kallutamine;

pea ettepoole kallutamine lõdvestab seljalihaseid ja viib selle ümardamiseni;

- selja ümardamine tõmbe alg- või lõppfaasis;

ümardatud seljaga surnud tõste mis tahes faasis toob see kaasa asjaolu, et kogu koormus langeb alaseljale - alaseljale. Mida tugevam on ettepain, seda väiksem on koormus jalgadele ja seda rohkem seljale. Seda tüüpi veotehnika on väga ohtlik.

Treenerid ja sportlased peavad seda meeles pidama Parim viis parandada viga – leida ja kõrvaldada seda põhjustavad põhjused. Ja kui neid on mitu, siis on väga oluline kindlaks määrata peamine. Mõnikord, teadmata täpset liikumissuunda, aktiveerib sportlane juhuslikult, tuginedes varem omandatud oskustele, irratsionaalselt teatud lihasrühmi. Vigade parandamiseks harjutuste valimisel peaksite juhinduma järgmistest juhistest:

a) vähendada kangi raskust ja harjutuse kiirust;

b) tee veel kord selgeks uuritava harjutuse motoorne esitus ja “lihaste tunded”;

c) jagada võistlusharjutus osadeks;

d) kõigepealt kasutage selliseid juhtivaid harjutusi, mis sunnivad sportlast võtma vajalikke kehaasendeid, mis viib tehnika korrigeerimiseni.

e) töö vigade parandamiseks ja uute tehniliste oskuste kinnistamiseks peaks toimuma 60-70% kaaludel, millele järgneb järkjärguline kaalude suurendamine.

Natuke varustusest.

Surutõstmise sukkpüksid - praegu toodetakse spetsiaalseid sukapükse, mis on mõeldud tõstmiseks, kuid meie riigis on need haruldased. Seetõttu sooritab enamik sportlasi võistlusel maatõmbeid samades sukkpükstes nagu kükki. Parimal juhul Inser-stiilis mittejäikade sukkpükstega.

Surnutõmbesärk – paljud välismaa sportlased sooritavad tõstetõmbeid kandes surnud tõstesärke. Mõned Venemaa koondislased sooritavad ka maatõmbeid spetsiaalses T-särgis. Näiteks: K. Pavlov (vt filmogramm), S. More jt. T-särk tõmbub pealt ära õlavöötme tagasi. See aitab hoida teie selga sirgena ja viimases "fikseerimisfaasis" tõmbab teie õlad tahapoole.

Sidemed kätel ja põlvedel – enamik sportlasi ei kasuta surmtõstmisel sidemeid kätel ja põlvedel, kuid on ka sportlasi, kes kasutavad sidemeid kätel või põlvedel.

Vöö – 99 protsenti kasutab vööd surmtõmbeid sooritades, kuid on ka selliseid, nagu näiteks mitmekordne Euroopa ja maailmameister Viktor Naleykin (Ukraina), kes sooritab tõmbeid ilma vööta.

Kingad - parim variant kingad on võimlemissussid - "Tšehhi kingad".

Bibliograafia.

1. Vorobjov A. N. Esseed füsioloogiast ja sporditreeningust. Moskva. FiS. 1971 lk. 35
2. Vorobjev A.N. Jõutõstmine. Moskva. FiS. 1972 lk 42-43
3. Jackson Larry Ära riku oma selga. "IronMan" märts 1982
4. Zhekov I.P. Tõstmisharjutuste biomehaanika. Moskva. FiS. 1976 lk. 73-74
5. Zale Norman Õige ja vale teostus. "IronMan" november 1981
6. Koan Edward Lisage oma surnud tõstele 30 naela. "Muscule and Fitness" juuli 1986
7. Lukjanov M.T. Jõutõstmine poistele. Moskva. FiS. 1969 lk 109 Falomeev A.I.
8. Ostapenko L.A. Väitekiri: "Treeningprotsessi tunnused jõutõstmises valiku etapis ja esmane väljaõpe". 2002
9. Pasanella David 850 naela tõstmise rekord. "Lihas ja fitness" 06. 1989
10. Roman R.A. Tõstmise treening. Moskva. FiS. 1986 lk.6-8
11. Roman R.A. Tõmba, lükka. Moskva. FiS. 1978. Shakirzyanov M.S.
12. Rossiglione Jen Minu surnud tõsteprogramm. "Muscule and Fitness" november 1987
13. Smolov S.Yu. “Maatõstmine on jõutõstmise üks põhiharjutusi; lühike analüüs ja treeningmeetodid". Ajakiri: „Atletism". nr 12 1990 Insport p-3-13
14. Surovetski A. “Deadlift”, J-l: “Tugevuse maailm”. №4 2000
15. Philip L. Mõned jõutõstmise treenimise põhimõtted. Bratislava "Treener" nr 9,10,11,12 1974.a
16. Hatfield, Frederick K. Põhjalik juhend tugevuse arendamiseks. Krasnojarsk 1992 lk.84, 92
17. Shantorenko S.G. " Tehnilised reeglid". Omsk 2001
18. Anton Michael Deadlift "Muscul and Fitness" mai 1990
19. Bruner Timothy 700-Ib surnud tõste "Powerlifting USA" august 1998
20. Cuntera Patrick Tom Tinsman "Powerlifting USA" oktoober 1998
21. Daniels Douglase surnud tõste üksikasjad. "Powerlifting USA" november 1999
22. Hoffman Bob Deadlift. "Lihaste areng" juuni 1985

Andku mulle andeks need, kes siiralt ikka raskustega treeningu intensiivsust suurendavad igasuguste lähenemistevahelise puhkeaja lühendamise tõttu, ringtreening ja nii edasi. Ma ei tahtnud kedagi solvata. Aga ma tõesti ei talu seda kõike enam...

Asjakohasus selle artikli põhjuseks on paljude koolitajate ja metoodikute ilmselge ebakompetentsus võimsuse tüübid sport jõule suunatud treeningprotsessi põhikontseptsioonide valdkonnas.

Uuring ja analüüs Meile kättesaadav teadus-, metoodika- ja erialakirjandus, aga ka erialaajakirjandus viitab sellele, et sellised suurused nagu treeningkoormuse intensiivsus ja maht on paljudele autoritele täiesti vabalt mõistetavad ja tõlgendatavad ning nende suhe on sageli asendatud sellise mõistega: treeningu motoorne tihedus. Samal ajal pole mõiste "mootori tihedus" peaaegu kellelegi tuttav ja seda ei kasutata.

See asendus ilmneb kõige selgemalt jõutõstmist, kulturismi ja fitnessi käsitlevas kirjanduses, eriti fitnessi osas, mis hõlmab jõutreeningut.

Praktikas võib selline olukord viia treeningprotsessi ebaratsionaalse ülesehituseni ja selle tagajärjel vigastusteni või ebarahuldavate sporditulemusteni.

See on eriti oluline jõutõstmises, spordis, kus treenitakse ja konkurentsivõimeline tegevus sportlane on seotud maksimaalse jõu väliste ilmingutega.

Eelneva põhjal, eesmärk Selle artikli eesmärk on tutvustada terminoloogilist selgust jõutõstmise treeningprotsessi teooria ja metoodika valdkonnas.

Arvestades, et meie töö põhisuund on kooskõlas teooria ja metoodikaga füüsiline kultuur Ja sporditreeningud, teeme selgeks, et nii maht kui intensiivsus on treeningkoormuse komponendid.

Seetõttu mõistame jõutõstmise treeningkoormust kui sportlase täiendavat funktsionaalset aktiivsust puhketaseme või muu algseisundi suhtes, mis tekib sportlase mõjul. füüsiline harjutus millele järgneb tema keha funktsionaalsete süsteemide aktiivne reaktsioon. (L.P. Matvejev, V.N. Platonov).

Meie poolt omaks võetud definitsiooni põhjal tuleks jõutõstmise treeningkoormuse intensiivsust ja mahtu tõlgendada lähtuvalt selle spordiala motoorika spetsiifikast. Seega võib treeningkoormuse intensiivsust jõutõstmises defineerida kui raskust, millega sportlane sooritab konkreetseid jõutõstmise harjutusi.

Intensiivsus võib olla absoluutne (edaspidi AI) ja suhteline (edaspidi RO). AI tähistab kangi keskmist treeningmassi kilogrammides. RO – kangi keskmine kaal, mis on seotud sportlase maksimaalse tulemusega võistlusharjutuses, väljendatuna protsentides. Mõlemat tüüpi intensiivsust saab arvestada nii ühe treeningu kui ka terve sporditreeningu perioodi jooksul. (B.I. Sheiko).

Treeningprotsessi intensiivsus määrab jõutõstja keha funktsionaalsete võimete tõusu.

Treeningkoormus jõutõstmises on teatud aja jooksul tehtud töö maht. Seda mõõdetakse tõstetud varraste arvus (edaspidi KPS) või tõstetud kilogrammide (tonnaaži) summas nagu eraldi treeningsessioon ja konkreetsel ettevalmistusperioodil. (N.I. Luchkin, B.I. Sheiko)

Treeningprotsessi maht aktiveerib ja stabiliseerib sportlase poolt saadud morfoloogilisi muutusi uuel, kõrgemal tasemel.

Treeningu koormuse maht ja intensiivsus on omavahel võrdelised. Need. suure helitugevuse esitamine on võimalik ainult mõõduka intensiivsusega ja intensiivsuse märkimisväärne suurenemine on võimalik ainult mahu vähenemisega (V. A. Tsukanov).

Seega on vastuolus paljude kaasaegsete metoodikute väited, et jõuspordis üldiselt ja eriti jõutõstmises on võimalik treeningprotsessi intensiivsust tõsta, vähendades lähenemiste vahelist puhkeaega või suurendades sportlase koormuse all olemise aega. kehakultuuri ja spordi teooria ja metoodika põhisätted, sest intensiivsus ei ole ajaga absoluutselt seotud.

Sellised manipulatsioonid ei too kaasa treeningkoormuse mahu suurenemist, kuna ühe treeningu raames on meil selgelt määratletud lähenemiste ja korduste arv.

Eeltoodust tulenevalt peame vajalikuks viia jõutõstmissportlaste treeningmetoodika terminoloogiasse selline mõiste nagu õppe- ja treeningsessiooni motoorne tihedus (edaspidi MDT), mida saame defineerida kui treeningu koguaega. konkreetse sportlase motoorne aktiivsus õppe- ja treeningu ajal, väljendatuna protsendina selle õppetunni kestusest tervikuna.

MPT väärtuse tuvastamise metoodika on kehakultuuri teoorias ja metoodikas üsna täielikult välja toodud. Seoses jõutõstmisega saab MPT määrata järgmise valemiga: MPT = VPA (sportlane) / VT x 100%, kus:

MPT - treeningu motoorne tihedus;

TPA on sportlase kehalise aktiivsuse aeg minutites;

VT on treeningu aeg minutites.

Usume, et ülaltoodud puhkeaja lühenemine lähenemiste vahel või sportlase koormuse all olemise aja pikenemine peegeldab täpselt MPT-d, mille suurenemine või vähenemine avaldab kahtlemata teatud mõju sportlase kehale.

Täiendavat teoreetilist ja praktilist arendamist nõuavad aga küsimused, millisel ettevalmistusperioodil, kuidas ja mil viisil tuleks MPT-d muuta jõutõstmise probleemide lahendamiseks.

Eeltoodut kokku võttes tuleb märkida, et mõistete asendamine on lubamatu ning jõuspordi valdkonna spetsialistide metoodilise kirjaoskuse tõstmise olulisus, samuti vajadus põhjalikumalt uurida teoreetilisi ja praktilised küsimused jõutõstmise õppe- ja treeningprotsessi korraldamine.

Intensiivsuse arvutamine kangi keskmise raskuse alusel, aga ka intensiivsustsoonidega arvestamine on tõstmise metoodilises kirjanduses üks võtmemeetodeid treeningkoormuse suuruse leidmiseks. Tulenevalt põhimõtete sarnasusest, mille järgi liikumine korraldatakse jõutõstmises, jõutõstmises ja (kõikjal, kus jõutreeningut kasutatakse, on jõu avaldumine valdavalt plahvatusliku iseloomuga), saab pärast asjakohast kohandamist neid meetodeid edukalt kasutada ka jõutõstmise protsessis. treenivad sportlased.

Esiteks on muidugi vaja mõista, kuidas tõstmise metoodikud määratlevad treeningkoormuste “intensiivsuse” mõiste. Arkadi Vorobjev tema määratlustes on mitmeid termineid:

Koormuse intensiivsus– see on kangi keskmine kaal vaadeldava treeningperioodi jooksul (tõstetud kilogrammide kogusumma ja tõstete arvu suhe).

Suhteline koormuse intensiivsus- koormuse intensiivsus, mis on seotud antud sportlase maksimaalse tulemusega see harjutus. Väljendatuna protsendina sellest tulemusest.

Koormuse intensiivsuse tegur– kangi igakuise keskmise treeningraskuse suhe klassikalises laskesuusatamises näidatud tulemusesse.

Pealegi, A. V. Tšernyak tema raamatus "Tõstjate treeningute planeerimise metoodika" teatab järgmist:

Treeningkoormuse intensiivsust kangiga harjutuses hinnatakse tavaliselt kangi keskmise treeningraskuse järgi ( Kolmapäeval). See kaal määratakse, jagades tõstetud kilogrammide summa kangitõstete arvuga (RPR). Seoses eraldi harjutusega peegeldab B cf keha pingeastet antud liigutuse sooritamisel.

Esitatud andmete põhjal võib märkida, et keskmise treeningraskuse arvestust saab teha nii osaliste (era)treeningu koormuste kontekstis kui ka treeningperioodi sees. Näiteks kaaluge üht harjutust treeningupäev lamades surumine:

Lamades surumine (raske):
I-II - 20 * 6 (I, II läheneb 20 kg-le 6 korduse korral);
II – 50*6;
III – 70*6;
IV – 90*6;
V-VIII – 115*6

Selle harjutuse KP kokku on 54 tõstet. Üldarvestuses ei arvestata aga vastavalt treeningkoormustasemete klassifikatsioonile soojendus- ja treeningraskusi ehk neid, mis jäävad alla 50% maksimaalsest maksimumist (RM).

Oletame, et sportlase maksimumkaal on 160 kilogrammi. Siis võrdub kasulike tõstukite arv 30 tõstukiga. Leiame tonnaaži: 90*6+115*6*4=3300. Keskmine kaal harjutuses võrdub 3300/30=110 kg. 110 kg on selle harjutuse keskmise kaalu näitaja ja seega koormuse kvalitatiivse komponendi väljendus. intensiivsusega.

Nüüd määrame treeningu intensiivsuse. Oletame, et koos näidatud harjutusega kannatas sportlane ka muid koormusi:

• Rõhk latilt 5 cm I-IV – 120*4
• Presskärbes I-IV – 30*4
• Triitseps I-V plokis – 25*6
• Biitseps seistes I-III – 40*6

Kangitõstete koguarv treeningu kohta on 30+16+16+30+18=110 tõstet, kusjuures tonnaaž on 3300+1920+960+750+720=7650 kilogrammi ehk 7,7 tonni. Sellest lähtuvalt on treeningu intensiivsus 7650/110 = 69,6 kg.

Operatsioon intensiivsuse indikaator– see on hea võimalus jälgida koormuse kvaliteediomadusi, püüdes neid pikemas perspektiivis parandada. On loogiline, et erinevatel perioodidel (jne) kogevad sportlased muutusi intensiivsuse näitajates, kuna raskuste suurendamine harjutustes. Lisaks suureneb sportlase taseme tõusuga ka näitaja absoluutne intensiivsus.

Siiski peate tähelepanu pöörama asjaolule, et intensiivsus on väga muutlik näitaja, mis sõltub suuresti treeningprotsessis kasutatavatest harjutustest. Seega suureneb spetsiaalsete (näiteks kätekõverduste) arvu suurenemisega vastavalt ka koormuse intensiivsus, võrreldes olukorraga, mil rõhk on üldistel arendavatel harjutustel. Seetõttu tuleks sel juhul kvalitatiivseid koormusnäitajaid käsitleda lahutamatult kvantitatiivsete näitajatega, mis esindavad treeningstressi mõõtmise üksikteostus.

Erilist tähelepanu väärivad suhtelise intensiivsuse näitajad, mis on väga sarnase iseloomuga: suhteline koormuse intensiivsus ja koormuse intensiivsuse tegur. Mõlemad näitajad näitavad suhet kangi keskmise raskuse ja teatud liigutuse tulemuse vahel. Seega on ülaltoodud näites lamades surumise puhul suhteline intensiivsus treeningu kohta 69,6/160*100=43,5 protsenti. See erinevate perioodide indikaator võib olla ka adekvaatne tehtud töö raskuse mõõt, kuna koormuse intensiivsuse peamine näitaja on praeguste ja maksimaalsete treeningraskuste suhe.

Tõstmise kirjanduses öeldakse, et suhteline intensiivsus on üksikute sportlaste puhul suhteliselt püsiv väärtus. Niisiis, Arkadi Vorobjev kirjutab järgmist:

Reeglina on kõrge kvalifikatsiooniga tõstjate intensiivsuse koefitsient väga stabiilne väärtus, mis varieerub vaid vahemikus 0,1-0,3.

See asjaolu on seotud ennekõike sellega, et A. Vorobjov peab sportlaste treenimist tõstespordis kui olemuselt ja mõjult suhteliselt püsiv. Põhiharjutustes ei soovitata teha üle 5 tõste ja põhirõhk on 2-3 tõstel harjutuse kohta, kuna on kindlaks tehtud, et just selline tööviis viib kiiruse ja jõu maksimaalse paranemiseni. omadused.

Samal ajal jõutõstmises ja kulturismis on erinevate perioodide koormused väga erineva iseloomuga. Selle põhjuseks on periodiseerimise kasutuselevõtt aastal koolitusprotsess. Seetõttu võivad suhtelise intensiivsuse näitajad erinevatel perioodidel kõikuda palju laiemas vahemikus.

Lisaks näitavad tänapäevased suundumused tõstespordis, et treenerid püüavad järjest enam treeningprotsessi tuua erineva iseloomu ja mõjuga koormusi. Seega kasutatakse koos suure intensiivsusega ja väheste kordustega lähenemisviise ka suure kordusega lähenemisviise, et parandada sportlaste muid omadusi.

See on treeningu ajal tekkiva neuraalse sisendi tugevuse näitaja ja seda määratletakse kui keha kesknärvisüsteemi värbamise määra toimingu sooritamisel. Põneva efekti tugevus sõltub koormusest, liikumiskiirusest ja kordustevahelise puhkepausi kestuse muutustest. Treeningkoormus, mis on väljendatud intensiivsuse protsendina maksimaalsest korduste arvust, määratakse tõstetud raskuse järgi. Ajal kasutatud intensiivsustsoonid ja koormus jõutreening, on loetletud tabelis 1.

Supermaksimaalset koormust peaksid kasutama vaid mitmeaastase treeningkogemusega sportlased. Sellist koormust tuleks kasutada piiratud aja jooksul ja ainult teatud lihasrühmadel, mis on teatud tegevuste ajal suure ekstsentrilise koormuse all (näiteks lihased tagumine pind puusad jooksmise ajal lühikesed vahemaad või nelipealihased maandumisel või suuna muutmisel). Teiste sportlaste jaoks on parem piirduda koormustega, mis ei ületa 100 protsenti korduste maksimumist.

Tabel 1: Jõutreeningu ajal kasutatud intensiivsuse reiting ja koormus

Riis. 1. 1988. aasta taliolümpiamängudeks valmistudes NSVL tõstmiskoondise liikmete tõstetud raskuste jaotus (vaatlusi viidi läbi aastaringselt)

Korduvate maksimumtestide tegemine iga kolme kuni nelja nädala järel makrotsükli lõpus on tavaliselt piisav, et paljastada 90–100-protsendilise intensiivsusvahemiku kasutamise tulemused. Lääne kirjanduses jõutreeningu kohta on aastaid toetatud kontsentrilise ebaõnnestumise (ilma reservita) kasutamist jõutaseme tõstmise eeltingimusena. Tegelikult, nagu artiklis "Neuromuskulaarne reaktsioon jõutreeningule" esitatud teabest järeldub, ei nõua kõik neuromuskulaarsed kohandused, mis aitavad kaasa sportlase sooritusvõimele (välja arvatud maksimaalne hüpertroofiline efekt), kontsentrilise ebaõnnestumise saavutamiseks tööd. Seda toetab ka eliittõstjate jõutreeningutel kasutatav lähenemine koormuse ja korduste jaotusele, enamasti on nende treeningute intensiivsus 70-90 protsenti, korduste arv on väike ja kontsentrilise ebaõnnestumiseni tööd ei tehta kunagi. (vt joonised 1 ja 2 ning tabelid 1 ja 2).

Riis. 2. Erineva arvu tõstetega seeriate osakaal eliitsportlaste treenimisel

Eelkõige on tabelis 2 toodud näide koormuse jaotusest kasutatud treeningtsoonide vahel endine treener Venemaa tõstemeeskond Boriss Šeiko, üks enim edukad koolitajad tõstmise ajaloos. Tabelis 3 on kujutatud NSVL noorte (1975–1980) ja NSVL rahvuslike tõstmise koondiste (1980–1985), mida juhtis Aleksander Prilepin (1979), komplekti ja esindajate jaotuse mudel. Prilepini meeskond võitis 85 medalit rahvusvahelised võistlused, kaasa arvatud olümpiamängud ja püstitas ka 27 maailmarekordit.

Lisaks, kui sportlane muutub objektiivselt tugevaks (ja seega ka neuromuskulaarselt tõhusaks), talub ta harvemat kokkupuudet suurte koormustega (vt joonis 3).

Tabel 2. Töö intensiivsuse ja mahu kõikumised kükkide ja jõutõstete sooritamisel Sheiko meetodil

KÜKKID SHEIKO MEETODIL

SURNUD TÕSTMINE SHEIKO MEETODIL

Tabel 3. Noorte (1975–1980) ja NSVL rahvusliku tõstekoondise (1980–1985) lähenemiste ja korduste arvu jaotumise mudel

Riis. 3. RM protsent ja Borgi skaala vastavalt sportlase tasemele

Koormus peab olema seotud arendatava jõu liigiga ja, mis veelgi olulisem, konkreetse kombinatsiooniga, mis tuleneb tugevuse ja kiiruse või tugevuse ja vastupidavuse segamisest. Üldised soovitused koormuse kasutamise kohta kõigi nende kombinatsioonide väljatöötamisel on toodud tabelis 4. Treeningu erinevatel etappidel muutub koormus periodiseerimise mõjul vastavalt iga treeningetapi jaoks määratletud eesmärkidele. Nagu tabelist näha, on koormus vahemikus 30 kuni rohkem kui 100 protsenti kordusmaksimusest ja vastavad intensiivsuse tasemed on näidatud tabeli teisel real. Allpool on konkreetsed kombinatsioonid ja iga kombinatsiooni jaoks soovitatud koormus.

Tabel 4. Koormuse ja erinevat tüüpi ja tugevuse kombinatsioonid

Periodiseerimine hõlmab asjakohast planeerimist kõigi sportlase võimete arendamiseks, mis tagavad tulemused konkreetsel spordialal. Näiteks keskmaajooksja treenimisel võetakse arvesse iga treeningu jooksul läbitud distants, treeningute arv nädalas ja loomulikult iga treeningu jooksul tehtud töö maht (nt seeriate ja korduste arv). konto. Mida rohkem seeriaid ja kordusi sportlane treeningu ajal teeb, seda suurem on tehtud töö maht. Maht ja intensiivsus on omavahel seotud ning need peegeldavad sportlase töö kvantiteeti ja kvaliteeti. On võimatu kindlaks teha, milline neist parameetritest on kõige olulisem: soovitud efekti saavutamiseks tuleb mõlemat parameetrit koolitusprotsessi käigus strateegiliselt juhtida.

Sarnaselt paljudele kehasüsteemidele on kogu tehtud töö mahu ja kohanemistaseme vahel doosiefekt. Treenerite ja algajate sportlaste jaoks on parim väike helitugevus, näiteks ühe või kahe seeria sooritamine, kuid see pärsib lõpuks sportlase arengut ja edasise kohanemise tagamiseks on vaja suuremat stimulatsiooni. Seetõttu pole üllatav, et sõltuvalt soovitud füsioloogilisest efektist teevad sportlased mitu kükkide seeriat (näiteks kuus kuni kaheksa) või teevad korraga 50 või enam kordust. Tuleb arvestada, et termin intensiivsusega spordiga seoses tähendab see ainult treeningutel kasutatud koormuse protsenti. Teisisõnu, ainus reaalne viis intensiivsuse suurendamiseks on koormuse suurendamine.

Oletame, et sportlane teeb esimese töösarja jooksul kaks kordust raskusega 90 protsenti korduste maksimumist ja pärast neljaminutilist puhkust teeb kolm kordust kuni ebaõnnestumiseni sarnase koormusega. Esimese ja teise lähenemise vahel intensiivsus ei suurene. Volüümi suurendati koos lihastele pandud pingega, kuid koormus jäi 90 protsendi peale, s.o. intensiivsus ei muutunud.

Treenerid peaksid olema väga ettevaatlikud, et mitte seostada intensiivsust seeria lõpus tekkiva tundega lihastes. Järgmised tööd üldreegel: mida rohkem lähenemisi sportlane sooritab, seda vähem kordusi ta teeb ja vastupidi. Näiteks maksimaalse jõu faasis võib sportlane sooritada kuus seeriat kolmest kordusest, suurendades koormust 70 protsendilt 80 protsendini maksimaalsest kordustest; aga hüpertroofia faasis suudab sama sportlane sooritada ainult kolm 10 kordust koosnevat seeriat 65 protsendiga max.

Sportlase treeningprogramm peab olema individuaalne ning treenerid peavad pidevalt jälgima väsimuse märke. Üks kõige enam suuri probleeme piirkonnas sporditreeningud on kvaliteedi ohverdamine kvantiteedi kasuks. Planeerimisel tuleb arvestada programmi koostamise põhiprintsiipe, s.o. Programm peaks olema paindlik ning treenerid peaksid arvestama sportlase edusamme ja ebaõnnestumisi treeningust treeninguni ning kasutama saadud infot programmi kohandamiseks. Treenerid peavad suutma ära tunda punkti, kus sportlane ei suuda enam sooritada soovitatud arvu kordusi antud koormuse all ega säilitada tehnikat, tehes samal ajal plahvatuslikult soovitud arvu kordusi. See kaalutlus on kriitiline, eriti kui töötate maksimaalse tugevuse faasis, kus esmane eesmärk on neuraalne kohanemine.

Tabelis 5 on toodud näidistreeningu logi sportlasele, kes sooritab kükke maksimaalse jõuga ilma reservita (tehnika samaaegseks jõu suurendamiseks ja hüpertroofiliseks kohanemiseks, mida tuntakse ka tehnikana absoluutne tugevus). Sportlane otsustas sooritada treeneri välja töötatud programmi ja salvestas seeria kohta sooritatud korduste arvu. Vaatamata pikale puhkepausile pärast neljandat setti ei suutnud sportlane soovitud arvu kordusi sooritada. Kordusnõude täitmiseks tuli viienda ja kuuenda seeria ajal koormust vähendada. Selle vähendamise tulemusena on sportlane sisuliselt läbinud palju kasutuid seeriaid, mis on kahjulik tegur, mis mõjutab taastumist, füsioloogilist toimet ja võib-olla ka konkreetset treeningfaasi. Selle asemel oleks sportlane pidanud harjutuse lõpetama pärast seda, kui ta ei suutnud neljanda seeria jooksul soovitud arvu kordusi teha.

Tabel 5. Pakutud kava ja tegeliku kükiprogrammi võrdlus

*Erineb pakutud programmist **Treening tuleb pärast neljandat seeriat katkestada