Iganädalane harjutuste komplekt kõigile lihasgruppidele. Fitnessi harjutused – treeningud algajatele. Seljalihaste jaoks

Meie keha koosneb paljudest lihasrühmadest. IN koolitusprotsess need jagunevad põhi- ja abistavateks. Peamised on rind, selg, õlad, jalad, käed ja kõhulihased. Igaüks neist sisaldab suurt hulka abilihaseid, mis on töösse kaasatud koos suurte lihastega.

Professionaalsed kulturistid saavad endale lubada pühendada ühe päeva ühe põhirühma treenimisele, et see välja töötada ja saavutada maksimaalne proportsionaalsus, et end võistlustel täies hiilguses näidata. Nagu aru saate, treenivad profid peaaegu iga päev. Algajatele või jõusaalihuvilistele ei too igapäevane treenimine mingit kasu, kuna tavalise inimese kehal pole aega pärast treeningut taastuda, mis võib viia negatiivsete tulemusteni. Lisaks on amatöörtasemel kulturismiga tegelevatel inimestel palju igapäevamuresid, nagu töö, õppimine jne. Selle tõttu ei suuda inimene lihtsalt täiel määral trennile pühenduda. Kui profid elavad kulturismist, siis see on nende põhisissetulek ja seetõttu käivad sportlased jõusaalis nagu läheksid tööle.

Nii et saate aru, professionaalsed kulturistid kasutavad farmakoloogilist tuge, et kiiremini taastuda, kehas anaboolseid protsesse parandada jne. Seetõttu käivad nad iga päev jõusaalis, ilma ennast kahjustamata.

Selleks, et saavutada maksimaalne efekt alates treeningust peate jagama peamiste lihasrühmade treeningud eraldi päevadeks. See aga tekitab küsimuse – milliseid lihaseid tuleks koos treenida ja kuidas neid kombineerida? Tänapäeval on kolmepäevane split kõige levinum algajate ja kogenud sportlaste seas. See tähendab, et jagate koolituse kolme päeva peale, ütleme esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. See on ideaalne võimalus lihasmassi võimalikult kiireks ülesehitamiseks ja lihaste täielikuks taastamiseks. Veidi hiljem, kui oled kogenum, võid treeningu jagada neljaks päevaks, pühendades ühe päeva näiteks käte või õlgade treenimisele. Lisateavet selle kohta, kuidas koolitusprogrammi õigesti koostada, leiate siit.

Võimalusi on mitu, mille põhjal saad aru, milliseid lihaseid koos treenida. Siin on üks tänapäeval levinumaid näiteid:

Näide nr 1

See on üsna laialdaselt kasutatav valik, milles kõik on üsna lihtne ja loogiline. Vaata, me võtame põhitõed lihasrühmad ja jaga need kolme päeva peale: 1. päev – rind; päev 2 – tagasi; 3. päev – jalad. Peale seda lisame väiksemad lihased, mis on otseselt seotud põhilihase treenimisega, välja arvatud jala ja õla kombinatsioon. Näiteks võta seesama rinnatreening, mis põhineb tõrjuvatel harjutustel. See tähendab, et võtke sama pingipress või hantlipress ja nii edasi. Kõik need hõlmavad raskuse tõukamist (pigistamist) rinnalt eemale ja nagu me teame, vastutavad selle funktsiooni eest käelihastes triitseps. Seega osaleb ta otseselt rinnatreeningul.

Sama kehtib ka selja ja biitsepsi kohta. Kui rinnatreeningul lükkame (pigistame) raskust endast eemale, siis seljatreeningul tõmbame raskust enda poole ning teatavasti ei vastuta selle liigutuse eest mitte ainult seljalihased, vaid ka biitseps, mis aitab raskust tõmmata ja amplituudi liigutusi suurendada.

Mis puudutab kolmandat treeningpäeva, siis õlad jalatreeningusse ei kaasata, kuid see on ainuke päev, mida saab eraldada deltalihaste kvaliteetseks pumpamiseks. Teatavasti koosnevad deltalihased eesmistest, keskmistest ja tagumistest taladest, kui tahad oma õlad üles pumbata, pead need koos ühe päevaga treenima.

Seega väsitame selliselt treeninguid kombineerides eelnevalt üsna hästi ära sekundaarsed lihased ning seejärel treenime neid tõhusalt.

Näide nr 2

Teine võimalus on vähem levinud, kuid sellel on ka oma fännid. Paljud usuvad, et peamise ja liikumisega otseselt seotud sekundaarse lihase (nt rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi) treenimine on vähemalt rumal, kuna väsitades esmalt sekundaarset lihast (biitseps või triitseps) ei suuda neid enam korralikult pumbata. Põhimõtteliselt on see mõne inimese jaoks üsna asjakohane. Pidage meeles, et igaühe keha on erinev ja igaüks võib ühele või teisele treeningtüübile erinevalt reageerida, nii et saate katsetada ja proovida mõlemat kompleksi, et ise otsustada, milline neist teile sobib. Lisaks tuleb programmi siiski muuta vähemalt kord 1-2 kuu jooksul.

LIHASTE TREENINGANTAGONISTID

Paljud inimesed usuvad, et antagonisti treening on lihasmassi kasvatamiseks kõige tõhusam ja see on tõsi. Selline treening hõlmab kahe antagonistliku lihase treenimist ühe päeva jooksul. Need on lihased, mis asuvad üksteisega paralleelselt, see tähendab selg - rind, biitseps - triitseps, hamstrings - nelipealihas. Antagonistlike lihaste treenimise kohta saad täpsemalt lugeda siit.

Sellise treeningplaani näide

Olles selle kava järgi treeninud, võin öelda, et see on päris hea lahendus, kui on vaja programmi muuta, midagi uut proovida. See kompleks sobib üsna kogenud sportlastele, kuna nõuab taastumiseks palju energiat ja jõudu, kuid algajale on parem treenida esimese või teise näite järgi.

Isiklikult soovitan treenida allpool toodud kava järgi. Ta imendus veidi antagonistide treenimisest ja esimesest standardplaanist. Seda saab kasutada kogenud sportlased vähemalt 1-aastase kogemusega.

Treeningplaan sisse Jõusaal

TÄISKEHA TREENING

Selles teostuses saate ühendada kõik lihased korraga, ainult teatud järjestuses. Kui olete algaja sportlane, võite kasutada treeningut, mis hõlmab ühe seansi jooksul kõigi suuremate lihasrühmade tööd. Nagu mäletate, ütlesime artikli alguses algajatele sportlastele parim variant on jagada treening splittideks ehk treenida iga suuremat lihasgruppi eraldi. Mis puudutab kogu keha treeningut, siis see on üsna energiamahukas kava, kuid kui protsessile targalt läheneda, saate oma tegevusi tasakaalustada.

Kogu keha treenimine on vajalik algaja sportlase, nimelt tema lihaste ettevalmistamiseks edasiseks koormuse suurendamiseks ehk üldise füüsilise vormi parandamiseks. Treening ise ei koosne kahekümnest harjutusest, nagu arvata võib, see sisaldab põhiharjutusi, tänu millele saame üles pumbata ja protsessis kasutada nii põhi-, kõrval- kui ka erinevaid abilihasrühmi. Treening ei võta palju aega, kui treenida intensiivselt, ilma pooletunnise puhkuse ja häkkimistööta. Täiskehalise treeningu kohta saad lisateavet siit

Enamik tänapäeva inimesi eelistab õppida kehaline aktiivsus V jõusaalid. See on tingitud asjaolust, et kodus pole paljudel võimalust paigaldada kalleid seadmeid, mis aitaksid nende enda keha vormis hoida. Kuid vähesed inimesed mõtlevad sellele, et esialgu pole enamik saalis esitletud kestadest neile lihtsalt kasulikud. Asi on selles, et kui olete algaja, soovitab iga treener teil toetuda põhilistele harjutustele, mida saate teha. lihasmassi ja kaalulangus. Iga harjutus on tõhus, mida on testinud paljud sportlased ja nende efektiivsus seisneb lihtsuses, mis põhineb inimese loomulikel liigutustel. Just nemad aitavad kogu lihassüsteemi korralikult pumbata.

Kui arvate endiselt, et jõusaalis treenimine on parem kui kodus, siis on soovitatav tutvuda kõigi lihasrühmade põhiharjutuste komplektiga. Kuid kõigepealt peate mõistma, mis on alus. Esitatud kompleksist mis tahes toimingu sooritamisel kogeb inimene lihaskiud kogu kehas, suuremal või vähemal määral. Kompleks on põhiline tänu sellele, et kogu keha töö toimub kompleksis. Kuid pärast põhitõdede omandamist võite hakata välja töötama ideaalset tehnikat harjutuste tegemiseks iga lihasrühma jaoks eraldi. Niisiis, alustame.

Jalad

Alajäsemed peavad olema heas vormis, sest need kannavad inimese raskust. Selleks peate nendega tegelema. Lihased alajäsemed koosnevad sirutajalihastest ehk nelipealihastest, painutajatest ehk biitsepsidest ja sääre- või tallalihastest.

Harjutused nende pumpamiseks on järgmised:

1. Kükid kangiga õlgadel – kõik rühmad töötavad;
2. Säärepress – kõik rühmad töötavad;
3. Lunges – töötab nelipealihased ja tuharalihased;
4. Surutõuge sirgete jalgadega – töötab reielihased;
5. Varvastele tõstmine – teeb vasikad tööd.

Rind

Kui jalad on üles pumbatud, kuid ülemine osa pole treenitud, on proportsioonide tasakaalustamatus näha, seega peate kindlasti töötama ülemise, alumise sise- ja välislihasega.

1. Pingipressimine (pingi kaldenurka reguleerides saate töötamise ajal koormust nihutada erinevad lihased) – kõik rühmad töötavad;
2. ebatasastel vardadel – töötavad alumised ja välimised osad;
3. Hantlid lendavad – töötab sisemine ja ülemine rühm.

tagasi

Eriti oluline on selle elemendi ülespumpamine mehe jaoks, siis on kompleksis võimalik moodustada ilus trapets. Selg sisaldab vastus-, trapets- ja psoas-lihaseid.

Pumpamisharjutused on järgmised:

1. Tõmbed – töötavad laialt;
2. Kaldus kangirida – töötab laialt ja trapetsikujuliselt;
3. Deadlift – kaasatud on kõik rühmad;
4. Hüperekstensioon – töötab nimmepiirkonnas.

Biitseps

Biitsepsi põhielemendid on lühike ja pikk tala ning harjutused nende ülespumpamiseks peaksid olema järgmised:

1. Biitsepsi kangi tõstmine – moodustab kiudude kogumassi;
2. Biitsepsi hantlite tõstmine – pingutab lihaseid;
3. Harjutus “haamer” - töötab õlavarreluu ja raadiuse luudega ning pikendab ka biitsepsit;
4. Keskendumisega lokid – moodustab biitsepsi tipu.

Triitseps

Selle jaotise komponendid on triitseps, mis koosneb pikast, külgmisest ja mediaalsest kimbust. Nende ülespumpamiseks on parem kasutada järgmisi harjutusi:

1. Pinkpress koos kitsas haare– kõik rühmad töötavad;
2. prantsuse ajakirjandus – kõik rühmad töötavad;
3. Harjutused ebatasastel vardadel – kõik on kaasatud, aga põhi suuremal määral.

Delta

Deltalihasel on kolm osa - tagumine, eesmine ja keskmine kimp. Nendega töötamiseks on soovitatav teha järgmist.

1. Militaarajakirjandus - kõik töötab, kuid rohkem keskmises tsoonis;
2. Hantlitõsted külgedele on identsed esimese harjutusega;
3. Tõstke käed hantlitega enda ette – esitsoon töötab;
4. Hantliread kõhuli lamades – töötab seljaosa.

Küünarvars

Esitatud lihasrühma komponendid on: randme painutajad ja sirutajad, radiaalne lihas.

Nendega põhjalikult töötamiseks peate tegema järgmised harjutused:

1. Käe painutamine ülalt haaratud kangiga - töötab biitseps ja brachyradialis;
2. Zottmani lokid – töö rühmades, identne esimese harjutusega;
3. Randmekõverdused kangiga - painutajad ja sirutajad töötavad;
4. Käte kõverdamine randmetest kangiga selja taha - eelmistega identsed lihased töötavad;
5. Käepideme pööramine koormaga - kõik lihased töötavad.

Vajutage

Enamik probleemne piirkond peaaegu iga inimene. Kõhulihas koosneb kaldus- ja sirglihastest ning nende moodustamiseks peate tegema:

1. Kangi küljes rippudes jalgade tõstmine – kõik lihased töötavad, aga rohkem alumised;
2. Krõbinad ülemine plokk– kõik töötab, aga rohkem peal;
3. Lamades külgmised krõmpsud – kaldus lihas.

Siinkohal võib kõigi lihasrühmade harjutuste komplekti lugeda täielikuks.

Omatehtud

Nüüd uurime harjutusi kõigile lihasrühmadele, mida saab hõlpsasti kodus teha. Kuid pidage meeles, et enne iga treeningut peate oma lihaseid põhjalikult soojendama ja alles siis alustage harjutusi, vastasel juhul võite vigastada.

Kõige lemmikharjutus tüdrukutelt. Ja kõik sellepärast, et see aitab muuta tuharad elastseks ja toonuses, vastavalt sellele töötab siin tuharalihas.

Treeningu ajal on kaasatud ka sääred ja reied.

Peate seisma sirgelt ja asetama peopesad külgedele:

1. 1. Väljahingamisel tuleks astuda vasaku jalaga laia sammu ettepoole, kuid samal ajal hoida selg sirge ja kere vertikaalselt;
   2. Astme sügavus peaks olema selline, et parema jala ja vasaku reie säär on põrandaga risti;
   3. Väljahingamisel peate naasma algsesse asendisse.

Plank

Plancki lihaste harjutused ja nende variatsioonid töötavad lihaste korsett, kuid need kujundavad rohkem kõhulihaseid. Peate lamama põrandal, sirutama keha ja seisma varvastel ja käsivartel. Oluline on, et küünarvarre ja õla vahele jääks täisnurk ning jalad oleksid ühendatud ja pea oleks põrandale langetatud. Selles asendis peate seisma vähemalt 30 sekundit (see tundub lihtne, kuid see pole nii, kõik lihased on väga pinges). Soovitatav on 5 kordust.

Tõugetega treenimine aitab muuta biitsepsi kauniks ja tõstab ka käte vastupidavust. Peate lamama põrandal, asetama käed õlgadest veidi laiemale, toetama peopesad ja varbad põrandale ning tõusma väljasirutatud käteni.

Väljahingamisel peate oma käsi küünarnukkides painutama, sissehingamisel sirutage oma jäsemeid. Sest parim tulemus peate minema nii madalale kui võimalik, ideaaljuhul puudutades rinda põrandaga. Tehke 10 kätekõverdust ja kolm seeriat.

Vedrud

Lihastreening on suunatud jäsemete vasikatele. Esinemisel peate hoolikalt kuulama oma keha, et mitte vigastada. Lähteasend: seistes ja sirgelt, seejärel peate järk-järgult hakkama oma kontsi põrandalt tõstma, tõustes varvastele. Pärast maksimumi saavutamist hoidke paar sekundit ja jälle peate kontsad langetama. Peate tegema 30 tõstet ja kaks lähenemist.

Esitletav baas- ja kodutreeningu komplekt kõikidele lihasgruppidele aitab hoida Sinu keha ilu ja kogu organismi tervist.

Tõhus (video)

Selles jaotises käsitleme Üldine otstarve harjutused, harjutuste klassifikatsioon, samuti komplekssed harjutused kõikidele lihasrühmadele

Allpool kerides näete neid lihaste ülespumpamise harjutusi või lihaste ülespumpamise harjutusi, kes iganes seda ütleb :)

Miks on vaja lihasharjutusi?

Kõik on juba ammu teadnud, et meie keha koosneb täielikult. Iga lihas on luu külge kinnitatud kõõlusega. Igasugune meie keha liikumine toimub ühe või teise lihase kokkutõmbumise kaudu, nimelt rakkude kokkutõmbumise tõttu.

Selleks, et rakud hakkaksid kokku tõmbuma, tuleb neile anda käsk. Seda teevad meie aju ja närvisüsteem.

Lihastreeningu protsess üldiselt on kehale stressirohke.

Keha võitleb sellise stressiga, andes lihastele omamoodi stabiilsuse ja vastupidavuse. Ja selle tagajärjeks on lihasmahu suurenemine, lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks.

Lihaste harjutuste klassifikatsioon

Kõik lihastreeningu harjutused võib jagada põhiharjutusteks ja isolatsiooniharjutusteks.

Nagu te ilmselt juba arvasite, isolatsiooniharjutused lihastele hõlmab ühte kindlat lihasrühma. Lihaste ülespumpamise integreeritud lähenemisviisis tehakse selliseid harjutusi vaheldumisi.

Vektorlihaste harjutused

Samuti on kõik harjutused jagatud vektori järgi tõmmates Ja surudes.

Tõmbeharjutuste tegemisel peame tõmbama midagi enda poole või tõmbama ennast (näiteks millal)

Tõukeharjutustes lükkame osa endast eemale raske kaal või lükkame end eemale (näiteks)

Põhiharjutused lihaste treenimiseks lihasrühmade kaupa

Lihasharjutused annavad meie seljale ja kaelale jõudu ja lihasmassi

Suured käed "võlgnevad" peamiselt triitsepsi lihastele

Tugev, suur, terve selg saab neid harjutusi tehes saavutada

Kes poleks unistanud sixpack kõhust? lame kõht või lihtsalt pumbatud?

Küünarnukist käteni tuleb ka lihaseid pumbata, mis jätab mulje käe jõust

Need harjutused on mõeldud jalgade tugevuse ja kuju andmiseks.

Kes tüdrukutest või poistest poleks unistanud tugevast suured rinnad? Harjutused rindkere lihastele.

Õlgade laius on suuresti tingitud nendest kaenlaalustest

Kõige tugevam ja suurim hiir käes. Ilusad biitseps on tähelepanu tagatis

Tänu seda tüüpi harjutustele muutub tagumik ilusaks ja täispuhutavaks. Erilist huvi pakub

Kodune harjutuste komplekt kõigile lihasgruppidele meestele , nagu ka naistele, on hoolikate otsingute teema ja paljude Internetis veedetud tundide põhjus.

Paljud otsivad viisi selle saavutamiseks.

Meil on head uudised: sellised harjutused on tõesti olemas!

Kõik, mida sinult nõutakse, on soov, töövõime, veidi vaba aega ja ruumi.

Ja ei mingit tüütut teekonda jõusaali ja tagasi ega igakuist liikmemaksu.

Treenige Life-Reactoriga ja näete, et eesmärkide saavutamine on enam kui võimalik!

Ringtreening sobib ideaalselt kodus treenimiseks

Ringtreeningu kontseptsioon on juba üsna vana.

Süsteemi töötasid esmakordselt välja ja tutvustasid seda laiemale avalikkusele 1953. aastal Leedsi ülikooli silmapaistvad teadlased.

Süsteem töötati välja, võttes arvesse praktiliselt laboritingimustes saadud andmeid!

Harjutuste arv ja kestus - kõike uuriti põhjalikult.

Seejärel võeti ringtreeningud hästi vastu professionaalsed sportlased ja sellest on saanud miljonite inimeste jaoks oluline osa.

Sellise süsteemi peamine omadus on selle hämmastav lihtsus: harjutused, mida see sisaldab, on (keeramine, kükid, kätekõverdused ja nii edasi).

Te ei vaja improviseeritud vahendeid ja isegi algaja, kes on spordiga tuttav ainult telesaadetest, saab kompleksi sooritamise tehnikat omandada.

Ringtreening aitab tugevdada ja arendada kõiki lihasrühmi, samuti treenida südame-veresoonkonna süsteemi õiges treeningtempos.

Samal ajal saate oma äranägemise järgi valida harjutusi ja lähenemiste arvu, toimides disaineri põhimõttel.

Otsustate eesmärgi üle, valite välja vajalikud harjutusosad ja paned need kokku, mille tulemuseks on valmis kujundus!

Ringtreening sobib absoluutselt kõigile ja on kergesti kohandatav endale sobivaks:

1. Sinu oma füüsiline vorm jätab soovida. Klassikaline ringtreening hõlmab 8-10 harjutust. Kui teile tundub, et seda on liiga palju, vähendage nende arvu 6-7-ni. Optimaalne aeg puhkus algajatele: 40 sekundit. Kogu harjutuste komplekt tuleks läbida 45 minutiga, mitte rohkem.
2. Teie kehaline vorm on hea ja tunnete, et saate kehvasti. Võib-olla olete oma tervist jälginud ja teie südame-veresoonkonna süsteemil pole põhjust suureks stressiks. Siis võib klassikaline ringtreening olla mõnevõrra keeruline. Tõsta harjutuste ahel 12-ni. Keskendu ainult kiirusele ja unusta korduste arv. Andke endale iga harjutuse jaoks aega 30 sekundit ja tehke seda maksimaalselt. vahel erinevaid harjutusi Kas loobuge puhkamisest või vähendage seda 10 sekundini.
3. Teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, kuid teie vastupidavus on korras. Vaheldumisi kardio- ja jõutreening. Kui kompleks sisaldab paigal kõndimist, asenda see intensiivse jooksmisega. Tehke iga harjutust vähemalt 30 sekundit.
4. Sinu ülesanne on leida ilus figuur nagu fitness-mudelid. Siis jõuharjutused ja venitamine on sinu kõik. Keskenduge kükkidele ja krõmpsudele.

Life Reactori harjutuste komplekt

Kui olete ideedest inspireeritud ja ei jõua ära oodata, millal alustada, siis alustage meie väljatöötatud süsteemiga.

See sobib ühtviisi nii algajatele kui ka spordikogemustega inimestele. Osana meie ringtreening oskad hinnata oma tugevaid külgi ja saavutada esimesi tulemusi.

Kompleks koosneb 8 üsnast, mida tuleb teha 20 korda.

Pärast ringi läbimist puhka mõni minut ja alusta järgmisega.

Kokku peate täitma 3-5 sellist ringi. Alustame.

Harjutus üks. Kükid poolvarvaste tõstetega

1. Võtke oma algasend seistes. Teie käed on lõdvestunud ja langetatud piki keha ning jalad on õlgade laiuses.
2. Alustage harjutust ainult sissehingamise ajal. Järk-järgult painutage jalgu põlveliigestest, kuni need moodustavad täisnurga. Sirutage käed ette, peopesad allapoole.
3. Hingake välja ja tõuske samal ajal algasendisse. Kui jõuate ülemisse punkti, tõuske üles nii, et seisate varvastel.

Harjutus kaks. Väljalangemine ja kätepress

1. Võtke oma lähtepositsioon. Selleks asetage jalad õlgade laiusele, seejärel astuge ühe jalaga samm edasi, painutage veidi põlvi. Asetage oma käed nii, et peopesad oleksid õlgadest kõrgemal. Painutage küünarnukid.
2. Tehke harjutust sissehingamise ajal. Kõigepealt kükitage maha, justkui pigistades kätega enda ees ruumi välja. Liigutused on sarnased lamades surumise ajal tehtavatega.
3. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kolm. Kätekõverdused

1. Ei midagi keerulist. Klassikalised kätekõverdused, kõigile tuttav kooli kehalise kasvatuse kursuselt. Võtke algasend: lamades peopesadel ja varvastel. Teie keha peaks olema põrandaga absoluutselt risti.
2. Sissehingamisel langetage kogu keha samal ajal. Püüdke hoida oma rind põrandat puudutamas.
3. Väljahingamisel tõstke keha algasendisse. Töö toimub triitsepsi, rinnalihaste ja küünarliigeste kaudu.

Harjutus neli. Tagurpidi surumine

1. Lähteasend: istuge toolil. Selle iste peaks olema piisavalt suur, et saaksite oma peopesad puusade külgedele asetada.
2. Sissehingamisel liigutage vaagnat ettepoole ja kükitage nii madalale kui võimalik. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Kasutage oma küünarnukid kangina.

Harjutused viis. Krõbinad

1. Lamage selili ja asetage käed pea taha. Põimige oma sõrmed kokku. Painutage põlvi ja asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele.
2. Väljahingamisel tõstke õlad põrandast üles, pidage meeles kõhulihaste pinget ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Harjutus kuus. Diagonaalsed krõbinad

1. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses.
2. Väljahingamisel tõstke õlad uuesti vaagnast eemale, pingutage kõhulihaseid, kuid nüüd sirutage vasak õlg parema jala poole.
3. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake keerdumist, ainult seekord teises suunas.

Harjutus seitsmes. Jalgade ja käte tõstmine

1. Võtke algasend kõhuli lamades. Siruta käed enda ette.
2. Tõstke jalad ja käed samal ajal põrandast üles. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaheksa. Plank

1. Üks tõhusamaid harjutusi, mis sisaldub tingimata mitmesuguste spordialade esindajate treeningprogrammis. Niisiis, lähteasend on lamamisasend. Kasutage toestamiseks oma küünarnukke ja varbaid.
2. Peate end selles asendis hoidma 45 sekundit.

Tehke harjutusi järjestikku üksteise järel. Töötage samas tempos ja jälgige oma pulssi.

Te ei tohiks äkitselt ühelt kiiruselt teisele üle minna. Pidage meeles, et tehnika ja tempo on kõik.

Ilma nendeta on ringtreening tavaline hommikune treening..

Natuke rauast nurgast ja sellest, miks seda paremate sportlike tulemuste saavutamiseks peab varustama

Ringtreeningu tulemused võivad sulle väga ootamatult mõjuda.

Kui varem kohtlesid jõusaalikülastajaid skeptilise pilgu ja alandava naeratusega, siis nüüd võid end nende kuvandis ette kujutada.

Tõenäoliselt meeldib see teile. Siis tekib vastupandamatu soov liikuda unistustelt tegudele.

Mida selleks vaja on?

Loomulikult on kõige ilmsem lahendus osta lähima jõusaali liikmesus, osta mugavad retuusid ja valmistuda tööle.

Kui sul pole aga aega ega soovi jõusaali minna, pole see oluline. Kodus treenimine on täiesti võimalik!

Selleks läheb vaja järgmist.

1. Hantlid kaalu lisamise võimalusega
2. Kang koos raskuste komplektiga
3. Pink

See võib kõlada ähvardavalt, kuid tegelikult ei lähe selline komplekt nii palju maksma ja seda kõike saab kodus üsna kompaktselt korraldada.

Kui soovite end amatöörsportlasena proovida, ei saa te ilma selle varustuseta hakkama.

Enda kaalust piisab vaid teatud etapini, edasiminekut ei toimu.

Väga sageli inimene ei tea, milline grupp lihaseid, ta treenib harjutus.
Selles artiklis vaatleme peamisi lihasrühmi. Kus nad asuvad, kuidas nad töötavad ja mida harjutusi neid koolitada.

Lugege seda artiklit ja näete, kui lihtne see on.

Harjutused ja lihased

Me ei süvene anatoomiasse ja füsioloogiasse. Vaatame ainult neid lihaseid mida peate teadma treening jõusaalis.

Alustame alt.

Vasika lihased

Säärelihased on tavaliselt sportlaste seas kõige vähem lemmikud lihased. Armastatud mitte sellepärast, et nad on koledad, vaid sellepärast, et neid on raske treenida ja nad praktiliselt ei kasva. Kuigi see on tõsi, soovitan teil treenida oma säärelihaseid kord nädalas. Võib-olla nad ei suurene visuaalselt, kuid need on tugevamad, see on kindel.

Nagu näete, ei koosne säär mitte ainult vasika lihaseid. Kuid me vajame ainult vasika lihaseid. Muud säärelihased ei ole spetsiaalselt treenitud.

Mis on nende lihaste funktsioon? Väga lihtne, nad tõstavad meie keha üles, tõstes kanna põrandalt üles ja langetades selle alla. Liikumise suurim amplituud tekib siis, kui inimene seisab varvas tõusul või astmel ja sa saad ikka varbast madalamale minna.

Levinud viisid säärelihaste treenimiseks on: seistes vasikas tõstab või jõusaalis istudes. Samuti saate tugijalgadel seistes treenida oma vasikaid kangi või hantlitega.

Kui teete seda harjutus varvastega sissepoole - vasikate välimine osa on rohkem treenitud. Kui teie varbad on suunatud väljapoole ja kontsad on lähemal, siis treenite rohkem sisemine osa vasika lihaseid.

Biitseps femoris

Biceps femoris või nimetatakse ka biitseps femoris lihaseks. See asub reie tagaküljel. Tuharate all. Selle lihase töö on jala sisse painutamine põlveliiges. Ainult see funktsioon.

Ning seetõttu harjutusiseda harjutadalihaseid Natuke. See lamades jalgade lokke masinas. Või sirged jalakõverdused kangigaõlgadele. Kuigi öeldakse, et jalad on sirged, tuleb kummardumisel neid põlveliigesest veidi painutada.

Reie nelipealihas

Reie nelipealihas asub otse reie-kakspealihase vastas, esipinnal.

Koosneb neljast peast. Selle lihase funktsioon sirutage jalg põlvest välja liigend Tegelikult on sellel lihasel rohkem funktsioone, kuid me võtame seda, mida vajame treeninguks.

Vastavalt sellele sobivad treenimiseks kõik harjutused, mis pikendavad jalga põlveliigeses.

Need on harjutused jalgade sirgendamine masinal istudes, kükid Ja pingipressid erinevates masinates. , lamades jalapressi simulaator. Kükid kangiga õlgadel.

Me ei räägi praegu sellest, millised simulaatorid on paremad või halvemad. Selle artikli eesmärk on tagada, et saate hõlpsalt navigeerida harjutusi ja teadsid, milliseid lihaseid nad treenivad.

Tuharate lihased.

Tuharalihased asuvad tead kus. Nad pikendavad jalga puusaliiges. Need töötavad siis, kui võtate jala tagasi või kõverdate jala põlvest ja viite selle kõhtu.

Ehk siis jalg surutakse kõhule. Kui jalg sirutub, ulatub see kahes liigeses: puusas (tuhar töötab) ja põlves (reie nelipealihas töötab).

Harjutused tuharatele: plie kükid(kükid, jalad laiali). Jala tagasi võtmine jõusaalis seistes. Regulaarne kükidõlgadele. Selleks, et tuharad selles harjutuses töötaksid, peate laskuma nii madalale kui võimalik. Häkkimismasin, Smithi masin.

Lakinajalapressimasin treenib neid lihaseid nõrgalt.

Kõhu sirglihas

Meie lemmik kõhulihased. Press painutab torso sissepoole. Rinnaluu ulatub poole puusaliigesed ja vastupidi. Ja see on väga oluline. Kui teete madalamaid krutskeid ilma alaselga masina tagant üles tõstmata, siis treenite reielihaseid, mitte kõhulihaseid.

Samuti ärge voldige lihtsalt pooleks, kui sooritate pea kohal krõmpsu. Lisateabe saamiseks vaadake allolevat videot.

Harjutused selleks ab treeningud tuli palju välja. Peaasi, et mitte pooleks voltida, vaid lösutada, tõmmates rinnalihaseid vaagna poole. Ja ärge unustage keskenduda. Keskendumine on lihaste lisapinge tahtejõuga kõhulihaste suurima kokkutõmbumise hetkel.

Kaldus

Usun, et kald- ja serratus-kõhulihased ei vaja treenimist, rasv sellest treeningust ei vähene. Lihased on väga väikese suurusega, nii et te ei saa neid oluliselt suurendada. Üldiselt kaotate ainult treeninguaega.

Kuid see ei tähenda, et ma teile kategooriliselt nõu ei anna, kui teile meeldib, siis tehke seda - palun.
On täiesti kindel, et need harjutused parandavad teie tööd siseorganid. Seedetrakti.

Selja sirglihas

Selja sirglihased on kaks vööd, mis algavad sabaluust ja ulatuvad selgroo ülaossa. Need lihased aitavad meil sirgendada ja ettepoole painutada. Pildil on neist näha vaid väike osa. Nimetatakse selgroo sirutajalihasteks.

Harjutused sirutajalihastele, vajate selliseid, mis sirutavad selga.

, allapoole painutused kangiga õlgadel. See lihas töötab aktiivselt ka tõstejõu sooritamisel: , painutatud üle kangirea,. Tehes kükke kangiga õlgadel, aitab sirglihas ka teistel lihastel lülisammast toetada.

Samuti tahan öelda, et meie lihased ei tööta individuaalselt. Tõenäoliselt olete seda juba märganud. Liikumise korral on töösse kaasatud terved lihasrühmad. Koolitus põhineb sellel põhimõttel.

Püüame seda mitte teha, kuid nii säästame aega. Treeningu kvaliteedi tõstmine. (töötame lihaseid paremini ja tõhusamalt). Ja me saame parem tulemus, kui me ei treeni isoleeritud harjutustega.

Latissimus dorsi lihased

Selja latissimus lihased on ühed kõige enam suured lihased keha ülemine pool. See tugevad lihased ja reageerivad hästi koolitusele. Meie nooruses peeti tugevaks seda tüüpi, kellel selja kolmnurk tagant paistis. See kolmnurk on täpselt määratletud kahe latissimus dorsi lihase ja õlgadega.

Latissimus lihaste töö seisneb selles, et nad tõmbavad kätt enda poole. Ja ülestõstetud käsi lastakse alla. Selle põhjal selgub, et nende lihaste treenimiseks sobivad meile:, Ja, veojõud paindunud üle kangi.

Tõmbed muudavad lihased laiemaks ja allatõmbed (v.a latitõmbed) paksemaks.

Selja trapetslihased

Trapets asub ka seljal, see asetseb osaliselt seljalihaste peal.
Sellel on kolm pead, alumine keskmine ja ülemine. Alumine tõmbab abaluu alla, keskmine viib mõlemad abaluud kokku ja ülemine tõstab õlad üles.

Tavaliselt treenitakse spetsiaalselt ainult ülemist trapetsi, keskmist ja alumist trapetsi on treenitud samamoodi nagu latissimus lihased mitmesugused veojõud.

Ja ülemine trapets on hästi treenitud kükid kangiga õlgadel Ja surnud tõstmine. Kui teete vähemalt ühe neist harjutustest, on ülemine trapets teile garanteeritud.

Rinnalihased

Rinnalihased teavad kõike. Neil on alumised, keskmised ja ülemised talad.

Rinnalihaste funktsioon: liigutage küljele liigutatud kätt enda ette.

Tavaliselt treenivad nad lamades surumisega. Hantlite pingipress, . . Kastmed.

Kui teed pressid ja lendab selili lamades pea alla. Siis töötab rohkem Alumine osa rinnalihas. Ja paralleelvarrastele surumist tehes töötavad ka alumised kimbud rohkem. Kui teete pingipressi ja lendab selili lamades, pea püsti, siis ülemine osa lihaseid.

Kuna rõhk rinnalihastele (nii pea alla kui ka ülespoole) on väga väike. Soovitan treenida lihaseid tavalises horisontaalasendis.

Õla lihased

Õlalihased - Deltad. Need on jagatud kolme kimpu: eesmine, keskmine ja tagumine.

Ees olija tõstab käe tema ette. Keskmine tõstab käe altpoolt läbi külje ülespoole. Ette sirutatud tagumine käsi tõmmatakse mööda külge tagasi.

Eespool kirjutatu põhjal sobivad deltade treenimiseks järgmised harjutused: eesmised hantli tõsted- eesmised kimbud.

Külgmised hantlitõsted- töötavad keskmised talad. Aretushantlid läbi külgede ülespoole, torso on kallutatud horisontaalselt põrandale näoga allapoole – tagumised deltalihased.

Pressib hantlite või kangiga istudes või seistes. Deltade esi- ja keskmine kimbud on välja töötatud. Langetame kangi enda ette, kui langetame selle pea taha, siis õlad ei tööta.

Biitseps

Biitseps - biitsepsõlg Ta painutab kätt küünarliiges ja pöörab peopesa üles (supinatsioon). Koosneb 2 peast, välisest ja sisemisest.

Eraldi tahaksin peatuda supinatsiooni momendil. Siin seisate käed maas. Painutage käsi küünarliigest ja seejärel pööra peopesa üles. Mis juhtub? Kui tegite kõik õigesti, väheneb teie biitseps veelgi rohkem.

Nüüd, teades seda punkti, saate aru, miks tuleb biitsepsit treenida ainult sirge kangiga.

Z-kangid, kumerad latid ja nagid ei sobi biitsepsi treenimiseks. Jah, nendes on kangi mugavam hoida, kuid täielikku lihaspinget ei teki tänu sellele, et puudub supinatsioon (peopesa ülespööramine). Ja lihas ei pinguta täielikult.

Harjutused biitsepsi treenimiseks: seistes biitseps curl, biitsepsi hantlite tõstmine seistes või istudes (supinatsiooniga), Larry Scotti pink, istuvad kontsentreeritud hantli lokid, pull-ups tagurpidi käepide. Igas harjutuses, kus käsi on küünarliigesest kõverdatud, töötab biitseps.

Triitseps

Jätkame oma õppetundi selle kohta, millised lihased teie tehtud harjutustes töötavad. Triitseps asub õlavarreluu tagaküljel biitsepsi vastas.

Sellel on kolm pead: välimine, keskmine ja sisemine. Triitsepsi tööks on käe sirutamine küünarliiges ja proneeri peopesa(pane peopesa alla). Seetõttu tuleks kõik triitsepsile vajutamised ja käte langetamine teha samamoodi nagu biitseps tasasel kangil. Pronatsiooni teostamiseks. Nii on triitseps paremini pinges. Parem kvaliteet.

Harjutused triitsepsi treenimiseks: Pingipress, tiheda haardega pingipress. Kastmed. Ploki langetamine triitsepsi masinal. Kõik kangi või hantliga.

Üldiselt töötab triitseps igal lamades surumisel. Näiteks kangi surumine seistes. Triitseps töötab koos õlgadega. Kuid triitsepsi treenimine selle harjutusega pole mugav. Ja nad ei saa lisakoormust.

Küünarvarre lihased.

Lihaseid küünarnukist käeni nimetatakse küünarvarre lihasteks. Nad vastutavad harja töö eest. Kõik pöörlevad liigutused, üles-alla, käega vasakule ja paremale, sooritavad küünarvarre lihased. Ja käsivarred vastutavad ka käe haardetugevuse eest.
Küünarvarre lihaseid on rohkem kui 8, seega pole vaja nimesid meeles pidada.

Harjutused küünarvarre lihastele Rasked käepidemed. Need. Kõik harjutused, mille puhul peate hoidma kangi või horisontaalset riba. Harjutused nagu: Tõmbed, baari küljes rippumas mõneks ajaks, surnud tõstmine ilma vöödeta. Peaaegu kõik käteharjutused, mida teete, töötavad küünarvarre lihaseid.

Spetsiaalselt saab treenida küünarvarre lihaseid tehes rippumist horisontaalsel ribal, randmekõverdusi kangiga pingil istudes peopesad ülespoole ja randmekõverdusi kangiga pingil istudes, peopesad allapoole. Pöörlev trenažöör küünarvartele, pöörlemine endast, siis enda poole.