Kuidas õigesti kehamõõte teha. Antropomeetria. kuidas õigesti mõõte teha? mida sa teadma pead? millised parameetrid on olulised? Antropomeetria: kehamassiindeks, pulss ja energiakulu

Kui inimene kaotab kaalu, püüab ta jälgida dieedi ja treeningu tulemusi. Paljud inimesed kasutavad raskusi, kuid mõõtmised on palju täpsemad. Eriti kui jääb üle visata vihatud 3 kg, mis ei kao kuhugi. Või kui töötate maastikul. Samal ajal võib kaal isegi tõusta, kuid keha muutub järjest täiuslikumaks. Lisaks ei näita kaal muutusi keha proportsioonides.

Kuidas ma saan mõõta, et näha oma treeningute tulemusi?

Oleme üksikasjalikult kirjutanud kõigest, mis puudutab kaaludel kaalumist. Järgi linki ja loe: mis kell ja kuidas end õigesti kaaluda ning mida absoluutselt teha ei tohi. Seetõttu ei peatu me sellel meetodil üksikasjalikult ja läheme otse peamise juurde -

Kuidas õigesti kehamõõte teha

Kehamõõtmised on täpsem viis kaalukaotuse tulemuste jälgimiseks. Kere mõõtmised tehakse mõõdulindi või isegi tavalise niidiga (keerme pikkused mõõdetakse siis lihtsalt joonlauaga). Kuidas siis kaalu langetamise ajal mõõtu võtta?

Õiged kehamõõtmised ei piirdu ainult rinna, talje ja puusadega. Nii et tavalist 90–60–90 tuleb veidi laiendada. Selleks, et mitte millestki ilma jääda, käivitage märkmik - seal on palju numbreid!

• Randme mõõdetuna kõige õhemast kohast.
• Küünarvars mõõdetuna, vastupidi, kõige paksemas kohas, kõigepealt pingevabas asendis, seejärel pinges. Kõigepealt ripub käsi mööda keha, seejärel tuleb käsi õige nurga all painutada ja lihaseid pingutada. Kirjutage mõlemad numbrid üles.
• Õlg.Õlg mõõdetakse ka rahulikus ja pingevabas olekus. Rahulikus - käsi on mööda keha, pinges - käsi tõstetakse ja surutakse rusikasse.
• Kael. Mõõdetud puhkeolekus. Seisa sirgelt, lõug veidi üles tõstetud. Te ei tohiks langetada pead rinnale ega venitada kaela – hoidke loomulikus asendis.
• Rind, rinnakorv. Kõige silmatorkavamates kohtades - naistel, kõige laiemas kohas - meestel.
• Vöökoht. Mõõdetud kõige õhemast kohast. Kui teil on kõht seevastu, mõõtke, kus see on paksem ja laiem. Ärge proovige kõhtu imeda ega pingutada, sest muidu moonutatakse andmeid. Teete seda enda pärast, nii et ärge olge kaval!
• Tuharad. Mõõdetud pingevabas olekus kõige silmapaistvamatest kohtadest.
• Puusad. Mõõdetud ka kõige laiemast kohast. Tavaliselt tehakse seda seistes.
• Sääred. Mõõtmised teeme kõige laiemast kohast. Lõdvestunud olekus asetame jala toolile, et sääremarju leevendada. Pinges - seisame selle jala varbal, mida me mõõdame.
• Pahkluud. Mõõdame sirgetel jalgadel seistes kõige õhemas osas.

Need mõõdud sobivad nii meestele kui naistele – nii kaalu langetamisel kui ka leevendamisel. Sentimeetrine lint näitab erinevalt raskustest kõik muutused hästi.

Keha mõõtmise põhireeglid

1. Kehamõõtmised kaalu langetamise ajal tuleks teha samades kohtades (arvestades vasak-parem - see tähendab täna vasak randme ja nädala pärast on see tingimata ka vasak).
2. Parem on mõõta ennast hommikul (pärast tualetti ja tühja kõhuga). Õhtuks võib keha paisuda, nii et päeva esimene pool - optimaalne aeg... Peale treeningut pole vaja ka ennast mõõta, lihased suurenevad ja tulemused ei ole täpsed. Ja kindlasti märkige, kus helitugevus on pingevabas ja kus pinges.
3. Kui võtate kaalust alla, tehke mõõtmisi kord nädalas, kui võtate juurde lihasmassi- üks kord 2 nädala jooksul.
4. Ise mõõtmisi teha on raske, parem kui keegi aitab. Võtke see teadmiseks.
5. Ärge heitke meelt, kui kaal ja maht "püsti tõusevad". Kui teil pole tõsiseid terviseprobleeme, kaotate kaalu ikkagi. Võib-olla tasub toitumine ja treeningprogramm üle vaadata ning tulemus on kindlasti olemas.

Kui oled just hakanud kaalust alla võtma ja lavale minekuga ei kiirusta, võid piirduda mõõtudega miinimumprogrammi järgi. Näiteks: õlg, rind, talje, tuharad, puusad. Kui olete sellega harjunud, saate keha täielikult mõõta vastavalt ülaltoodud kavale.

Nüüd teame, kuidas naiste ja meeste keha õigesti mõõta. Võite pidada ka fotopäevikut või vaadata oma riideid, mis on samuti efektne ja visuaalne, kuid vähem täpne. Kuid kõik kompleksis saab olema suurepärane. Ja tulemuste kontroll ning motivatsioon ja nauding saavutatust.

Andmed on kogu inimese antropomeetria üks elemente ja esindavad keha erinevate osade ümbermõõtu. Õige mõõtmise oskus on fitnessis ja kulturismis hädavajalik.

Miks on vaja mõõte teha

Mõõtmiste olemuse mõistmiseks peate need esmalt parandama. Fitnessi seisukohast pole ühekordsetest mõõtmistest teile veel kasu. Teatud aja möödudes (1 nädal kuni 3 kuud) peate oma kehaosi uuesti mõõtma. Nüüd saate võrrelda varasemaid mõõteväärtusi praegustega ja ise kindlaks teha, kas teie keha on muutumas (kas edenete, seisate paigal või on vorm halvenenud). Tegelikult on see mõõtmiste tähendus. Suudad ära tunda ka väikseimad muutused konkreetse kehaosa ümbermõõdus, samas visuaalselt tundub, et midagi ei muutu. Ja juba saadud andmete põhjal saad selgelt aru, kas pead oma treening- ja toitumisprogrammis midagi muutma või mitte.

Millal mõõtmisi teha

Mõõtmised on kõige parem teha kohe pärast ärkamist, see tähendab hommikul ja eelistatavalt samal ajal. Mõõtmised tuleb teha tühja kõhuga. Nende kahe hoidmine lihtsad reeglid, vähendate mõõtmiste saamise viga. Seega, kui te neid reegleid ei järgi, on viga suurem.

Kui tihti mõõtmisi teha

On vaja süstemaatiliselt mõõta kehaosade ümbermõõtu. Mõõtmiste vaheline ajavahemik võib olla erinev ja sõltub teie treeningu eesmärkidest. Kui Sulle piisab oma praeguse vormi säilitamisest, siis fikseeri mõõtmised kord 2-3 kuu jooksul. Kui teie eesmärk on massi suurendamine või lähtestamine ülekaal, siis on soovitatav mõõtu võtta kord nädalas.

Kuidas mõõtmisi teha

Mõõtmised tuleb läbi viia mõõdulindi abil. See peaks liikuma ümber kehaosa piki luu telge, mitte risti või diagonaalselt. Mõõdulint peaks mõõtmise ajal üsna tihedalt keha külge sobima, kuid mitte seda samal ajal pigistama.

Pole olemas ühte õiget viisi oma kehaosade mõõtude väljaselgitamiseks. Peaasi, et mõõtmismeetod oleks Sulle mugav ja mõõdud alati ühtemoodi, sama süsteemi järgi. Allpool on toodud täpselt minu viis mõõtmiste tegemiseks. Minu arvates on see väga mugav, lihtne ja optimaalne.

Kuidas teha kehamõõtmisi

Randme

Asend ja seisund: käsi peab olema küünarnukist kõverdatud; sellest asendist saad mugavamalt ja täpsemalt mõõta oma randme. Käe lihased on lõdvestunud.
Mõõtmiskoht: küünarvarre kitsamas kohas, mõnel kaugusel käest.

Küünarvars

Asend ja seisukord: käsi tuleb küünarnukist painutada nii, et küünarvarre ja õla vaheline nurk oleks ligikaudu 90 kraadi. Järgmisena peate harja painutama sisemised lihased küünarvarred (ka 90 kraadise nurga all). Rusikas on kokku surutud ja kõik käe lihased on võimalikult pinges.
Mõõtmiskoht: küünarvarre kõige laiem punkt, mis asub 1-2 cm kaugusel üleminekust õlale (küünarnukist).

Õlg

Asend ja seisund: hoidke oma kätt nii, et õla ja küünarvarre vaheline nurk oleks mõõtmise ajal 70 kraadi (või nii). Sellest asendist pingutage kõiki käe lihaseid nii palju kui võimalik.
Mõõtmiskoht: õla kõige massiivsem osa, ligikaudu biitsepsi keskosa või selle tipu koht (kui tipp on olemas).

Kael

Asend ja seisund: mõõtmise ajal peab kael olema sirge. Selleks seiske sirgelt ja tõstke veidi pead, nii et ninaots vaataks piki silmapiiri ettepoole. Kaela lihased on lõdvestunud.
Mõõtmiskoht: umbes kaela keskosa, veidi allpool Aadama õuna taset.

Õlavöö

Asend ja seisund: seiske sirgelt, käed allapoole ja õlad tahapoole. Selja- ja õlavöötme lihased on lõdvestunud.
Mõõtmiskoht: mõõdulint peaks kulgema kogu õlavöötme ulatuses mööda järgmist trajektoori - rindkere ülaosa, keskosa deltalihased, ülemine osa abaluude.

Rind

Asend ja seisund: Seisa püsti, rind veidi ettepoole ja õlad tahapoole. Hingamine peaks olema sujuv ja pinnapealne. Kõik torso lihased on lõdvestunud.
Mõõtmiskoht: rindkere kõige massiivsem osa; enamikul juhtudel on see nibude tasemel või 1-2 cm võrra kõrgem.

Kõht

Asend ja seisund: seisa sirgelt, hingamine on sujuv ja kerge, ilma sügava sisse- ja väljahingamiseta. Torso lihased peaksid olema veidi staatilised, et kõht oleks rühmitatud. Kuid te ei pea kõhulihaseid spetsiaalselt kokku tõmbama ega ka kõhtu sisse tõmbama.
Mõõtmiskoht: kõhu keskosa, veidi üle naba taseme. Seda kohta peetakse vöökohaks, see tähendab kõhu kõige õhemaks osaks. Teisest küljest, kui teie keha mahud on suured, on see koht juba, vastupidi, kõige laiem osa.

Vaagnaluu

Asend ja seisund: Seisa sirgelt. Gluteuse lihased lõdvestunud.
Mõõtmiskoht: vaagna kõige massiivsem osa; keskenduge tuharalihaste keskele.

Hip

Asend ja seisund: seiske sirgelt, kandke keharaskus jalale, mida mõõdetakse. Põlveliiges tuleb sirgendada ja fikseerida. Selles asendis saate reielihaseid veelgi rohkem kokku tõmmata; jalg on võimalikult pinges.
Mõõtmiskoht: reie kõige mahukam osa, asub peaaegu ülaosas, vaid 5-7 cm allpool vaagna üleminekut reiele.

Shin

Asend ja seisund: mõõtmine toimub istuvas asendis (mugavuse huvides). Sääre ise peaks olema põrandaga risti. Lihased peavad olema pinges, osaliselt seistes jalad varvastel.
Mõõtmiskoht: sääreosa suurim osa on reie sääre ülemineku kohast umbes 5-7 cm madalamal.

Pahkluu

Asend ja seisund: Hüppeliigese mõõtmine toimub istudes (mugavuse huvides). Sääreosa on põrandaga risti. Jalalihased on lõdvestunud.
Mõõtmiskoht: sääre kitsaim koht, mis asub 2-3 cm jalast kõrgemal.

Mõõtmisreeglid ja vastused küsimustele

Kindral

Kaaluge üldreeglid mõõtmised ja vastused enamlevinud küsimustele.

Mõõtke samas kohas

Mõõtmisvea minimeerimiseks peate meeles pidama, kuhu mõõdulindi täpselt paigaldate. Selleks proovige enda jaoks esile tõsta teatud identifitseerimismärgid, märgid kehal, mis aitavad teil täpselt meeles pidada, kus peate mõõtma. Aja jooksul kohanete mõõtmiste fikseerimisega samades kohtades ning teete seda kiiresti ja täpselt, pikka aega kõhklemata ja mõõtmiskohta kontrollimata.

Mõõtke mitu korda

Fikseerige see või see kehaosa mitu korda. See aitab teil veenduda, et saadud väärtus on täpne.

Kas ma pean lihaseid pingutama

Erinevus kokkutõmbunud lihase ja lõdvestunud lihase vahel on väga väike (täpselt ümbermõõdu numbrilises väärtuses, mitte visuaalselt), seega pole nii oluline, kuidas soovite oma mõõtmisi salvestada. Saate täielikult lähtuda oma individuaalsetest eelistustest, mugavusest. Mina isiklikult mõõdan pinges ainult küünarvart, õlga, reiet ja sääreosa (seda on kirjeldatud ülal, kus on üksikasjalikult lahti seletatud, kuidas kehamõõte teha).

Tõepoolest, teil on õigus teha mõõtmisi nii, nagu soovite, kuid oluline on olla teadlik, miks see nii on ja mitte teisiti. Näiteks, kui treenite iseendale, siis lõdvestunud olekus kehaosade mõõtmine on õigustatud. Lõppude lõpuks ei hakka te linnas kõndima ja lihaseid intensiivselt pingutama ja seetõttu pole mõtet neid mõõtmise ajal pingutada. Kui olete võistlev sportlane või plaanite selleks saada, on mõttekas mõõta kehaosi pinges, kuna laval tuleb lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.

Kas on võimalik mõõta rindkere sisse-/väljahingamise või kõhtu imemise ajal

Juhul, kui esinete kulturismis või fitnessis ja poseerides tõmbate lisaks õhku kopsudesse, et rindkere mahukam välja paistaks, siis on mõttekas sissehingamise ajal rindkere mõõt fikseerida. Maoga on olukord sarnane. Kui sa elukutseline sportlane, ja laval teed vaakumi (tõmbad kõhtu sisse), siis on üsna ratsionaalne sissetõmmatud kõhtu mõõta.

Kui te ei plaani laval esineda, see tähendab, tehke seda amatöörsport, siis soovitan võtta rindkere ja kõhu mõõtmised neutraalses rahulikus olekus ning sellel on kaks põhjust. Esiteks sisse Igapäevane elu ei ole kasulik teada oma rinnaümbermõõtu sissehingamisel ega kõhu mõõtmist, mis tähendab, et mõistlikum on mõõta rahulikus olekus. Teine põhjus on see, et sissehingamise ja vaakumi ajal on mõõtmisväärtused erinevad inimesed võib olla üsna erinev. Ja see on halb, sest nii läheb kaotsi erinevate sportlaste mõõduvõttude hindamise ja võrdlemise objektiivsus. Täpsemalt on ujujatel või puhkpillimängijatel väga liikuv ja arenenud rindkere, nende ümbermõõt sissehingamisel on palju suurem kui paljudel teistel inimestel. Neile, kes harjutavad võitluskunstid, jooga, qigong, vaakum on väga tugevalt arenenud, samas kui keskmine inimene ei suuda isegi umbes niimoodi kõhtu tõmmata. Seetõttu on mõõtmisnäitajate keskmistamiseks kõigil palju lihtsam fikseerida rindkere ja kõht neutraalses olekus.

Kui teete midagi teisiti

Eelnev annab teavet selle kohta, kuidas kehamõõte teha võimalikult lihtsalt, mugavalt ja läbimõeldult. Kui aga mõõta muul viisil, siis on see täiesti kriitikavaba. Saate mõõta kõikjal, igal ajal ja millal erinevad tingimused kas sa pingutad lihaseid või mitte, aga peaasi, et teeks seda alati ühtemoodi. Sel juhul näitab teie kehamuutuste ajalugu (mõõtmiste põhjal) ikkagi, mis suunas te liigute, edenete või mitte.

Küsi abi mõõtude osas

Soovi korral saate kõiki kehaosi ise mõõta (ja isegi õlavöötme). Kuid see on sageli üsna problemaatiline ja pealegi on tõenäoliselt mõne kehaosa ümbermõõdus märkimisväärne viga. Seetõttu on soovitav paluda abi oma sõbralt või sugulaselt, et nemad aitaksid teil mõõtu võtta rasketes kohtades (õlarihm, rind, kael).

Mida teha, kui mõõdulint puudub

Mõõdulinti saab hõlpsasti asendada niidi või väljalõigatud paberiribaga. Veelgi enam, sel juhul on paber praktilisem kui niit, kuna see sarnaneb struktuuri ja suuruse poolest rohkem sentimeetrise lindiga (kui teete sobiva laiusega riba, umbes 1 cm). Niit kõverdub tugevalt, deformeerub ja see segab mõõtmist. Niidi ja paberi kasutamine on lihtne - mõõta kehaosa, fikseerida sõrmega mõõtmiskoht isetehtud mõõteseadmel ja lõpuks mõõta joonlaua abil kaugus niidi algusest, paberist, kohani. mille parandasid. Kuid see on palju vähem mugav kui sentimeetri lindi kasutamine ja pealegi tekib väga oluline viga. Siiski on parim võimalus osta mõõdulint. Leiad selle igast õmbluspoest.

Sentimeetri lindi kasutamine

Aja jooksul mõõdulint venib ja kaotab oma omadused. Selle protsessi juhtimiseks on vaja mõõta linti tavalise joonlauaga umbes kord aastas, kontrollides seeläbi uuesti arvväärtuste õigsust. Kui väärtused ei ühti, viga on tugev, peaksite ostma uue sentimeetri lindi.

Teeme kokkuvõtte

Kindral

Keha mõõdud. Lühike info:

1. Keha muutuste dünaamika jälgimiseks on vaja mõõta.
2. Mõõtmised registreeritakse mõõdulindi abil.

Selleks, et mõõteväärtused oleksid kõige täpsemad ja vigadeta, vajate:

1. Määrake mõõtmised hommikul ja tühja kõhuga.
2. Pidage meeles, millises kohas te mõnda kehaosa mõõtte, ja mõõtke seda järgmistel kordadel samas kohas.
3. Mõõtke sama kehaosa mitu korda.

Lisainformatsioon

Meestel on oluline fikseerida kõigi kehaosade ümbermõõt, tüdrukutel piisab kõhu, vaagna, reie ja sääre mõõtmisest. Pole mõtet regulaarselt mõõta randme ja pahkluu ümbermõõtu, kui tead juba nende ümbermõõtu (see kehtib nii meeste kui naiste kohta). Nende kehaosade ümbermõõt võib muutuda ainult kolossaalse kaaluerinevuse korral.

Kerge asümmeetria parema ja vasaku külje suhtes on üsna loomulik.

Mõõdud on soovitav võtta ilma ülerõivasteta.

Teie treeningu edenemine on teie jaoks oluline? Kas teate, kuidas jälgida isegi oma minimaalset edu? Fakt on see, et positiivset dünaamikat võib olla raske silma järgi kindlaks teha. Aga sellest lähemalt allpool. Lihtsalt väga oluline on võtta keha mõõdud: talje, õlad, sääremarjad, biitseps ... Kõik need osad, mille üle jõusaalis higistad. Üldtunnustatud kehalise progressi mõõdupuuks on banaalne vannitoakaal ja loomulikult peegel (nagu ka tuttavad, keda pole ammu näinud). Oleme juba kirjutanud, miks peegel päris sobiv ei ole – silmaga saab "märka" vaid teravaid ja olulisi muutusi sinu kehas. Teekonna alguses selliseid muutusi tavaliselt ei esine. Üldiselt on raskustega sama lugu.

Perioodiliselt end kaaludes võid märgata, et kaal pole muutunud! Seda pilti on eriti sageli täheldatud, kui jõutreening... Noh, üks pettumus.

Põhimõte on see, et ilmselt on võimatu kindlaks teha, kas kaalu ülehinnatud numbrid koosnevad rasvast, lihastest (mis on rasvast raskemad) või veest. Tavalise kaalumise abil on võimatu määrata ühe, teise ja kolmanda suhet sinu kehas. Näiteks kui naised kaotavad kaalu kõikvõimalike T-slimitega, võtavad nad kaalust alla liigne vedelik kehast.

Mida kehamõõtmised annavad?

Mida mõõta?
Seda asja nimetatakse õmblus "sentimeetriks". Paindlik mõõdulint, mis on tuttav igale õmmelda oskavale preilile. Jah, ja ei saa ka, sest neil on nii mugav vöökohta mõõta.

Kas sa tõesti tahad kiiktoolis midagi saavutada? Siis see ON SINU tööriist!

Mida täpselt mõõta?
Peate mõõtma neid kehaosi, mille proportsioonid on figuuri üldmulje jaoks nii olulised.
Seda muidugi:
- õlad;
- küünarvarred;
- biitseps;
- rinnakorv;
- talje;
- puusad;
- trummipulk ( vasika lihaseid);
- kael.

Kuidas õigesti mõõtmisi teha?
Mõõtke parameetreid (ja kaalu ka) hommikul, tühja kõhuga, põit jne. Üldiselt ei tohiks teie keha kaasas kanda midagi kõrvalist.
Noh, kaaluga on selge, miks peaks seda tühja kõhuga mõõtma. Miks "lisa" oma kaalule ja söödud inimeste kaalule ?!

Aga mõõta hommikul?
Jah täpselt.

Päeva lõpuks võivad su parameetrid veidi muutuda – näiteks paistetavad jalad õhtul. Ja pärast treeningut tormab veri lihastesse, suurendades nende mahtu. Ära peta ennast, mõõda ennast hommikul.

Teine reegel on võtta mõõtmised samas kohas ja mitu korda järjest.(suurema töökindluse tagamiseks). Proovige seda meeles pidada ja mõõta täpselt seal. Kasutage peeglit sees täiskõrgus(või vöökohani) "raskete" piirkondade jaoks, mille mõõtmist on raske silmaga kontrollida (näiteks õlad). Mõõtmiste tegemisel on oluline mitte lasta sentimeetril longu ega viltu (lint peaks jooksma horisontaalselt kogu perimeetri ulatuses). Isegi väike nihe lindil võib tulemuses vea tekitada.

Kus mõõta?
Siin on paar maamärki, mille abil saate oma keha ühel konstantsel tasemel mõõta. Ankrupunktid, kui nii võib öelda.

1. Rind... Rindkere jaoks on kinnituspunktid nibud (sissehingamisel).
   Nõuanne: helitugevuse mõõtmine rind pingelisega latissimus lihased selg ja käed lõdvalt mööda keha.
2. Vöökoht- 2-3 cm nabast kõrgemale, vajutades pingevabalt väljahingamisel. Ärge imege kõhtu!
3. Hip- mõõdetud seistes. Lihased on lõdvestunud. Lint jookseb reie kõige mahukamas osas (tuharate all).
4. Biitseps... Mõõtke seda kõige mahukamas kohas, ilma pingeteta, painutades käsi küünarnukist paralleelselt põrandaga.
5. Küünarvars- tehke rusikas ja mõõtke küünarvarre keskosa.
6. Shin(vasikalihased) - varvastel seistes mõõda sääre keskosa.
7. Kael- mõõdetakse selle kõige mahukamas kohas, trapetslihaste kohal.

Kui sageli tuleks kehamõõtmisi teha?

Nõuanne: alustage mõõtmispäeviku pidamist ja alustage oma isikliku fotoarhiivi kogumist.

Ja kas sa tead ideaalsed parameetrid sportlik meesfiguur? Ideaalsed naiste proportsioonid on kõigile teada, aga meeste omad ... Ja ei ole :) Vähemalt digitaalses mõttes.

Ideaalseks sportlikuks kehaehituseks peetakse aga biitsepsi, kaela ja vasikate samu parameetreid.... Mida soovime ka teile. Kannatlikkust, tööd ja kõik saab korda! Edu!

Antropomeetrilisi mõõtmisi puudutasime osaliselt eelmises artiklis. Seal kirjeldasime ka nende rakendamise olulisust ja seda, mis eesmärgil neid tehakse. Paljud küsimused jäid lahendamata ja just siin, inimkeha käsitleva artikli teises osas, püüame neid valgustada.

Nagu me ütlesime enne jätkamist kehaline aktiivsus, peate paika panema kolm asja: lähtepunkt, soovitud eesmärk ja tee selle saavutamiseks. Ehk siis on vaja fikseerida hetkeseisund ja vormid ning nendega seotud näitajad. Määrake soovitud lõplik tulemus (me rääkisime sellest artiklis). Ja võrreldes algandmeid soovitud lõpptulemusega, valige eesmärgi saavutamiseks optimaalne viis. Need on kolm olulist sammu, mis isiklik treener(või iseennast) tuleks klientidega suhtlemisel juhinduda.

Kere mõõtmine iseenesest annab teile vähe, kui te ei tee võrdlevat analüüsi koos ideaalsete pikkuse, kaalu, vanuse, rasvasisalduse ja ka kehaosade mahu näitajate tabelitega. Tehakse võrdlev analüüs, et teha kindlaks, millises etapis füüsiline areng Olete sees Sel hetkel, kui ka selleks, et mõista, mille poole tasub püüelda ja millest on vaja edasi arendada. Ja kui vaatasime eelmises artiklis pikkuse, kaalu, vanuse ja rasvasisalduse näitajaid, siis siin vaatame esmalt meeste ja naiste ideaalsete näitajate tabeleid, seejärel saame teada, kuidas mõõtu võtta ja kl. lõpus, kui sageli tuleks edusamme registreerida.

Ideaalsed mahud meestele

Seega alustame antropomeetrilisi mõõtmisi teie keha ideaalsete koefitsientide määramisega. Need peavad vastama allolevas tabelis näidatud suhtarvudele. Oma suhte määramiseks jagage oma kaal kilogrammides pikkusega sentimeetrites. Kui teie kaal on näiteks 80 kg ja teie pikkus on näiteks 185 cm ja soovite teada oma ideaalset rinna, talje ja puusade suurust, jagage 80/185 = 0,432. Seega näeme tabelile viidates, et suhe jääb vahemikku 0,423–0,451. Seega arvutame rindkere mahu määramiseks aritmeetilise keskmise vahemikus 101,7–105,2. Saame 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm. See on teie ideaalne rindade maht. Saite aru, kuidas arvutusi teha, ja nüüd anname tabeli, millega saate saadud andmeid võrrelda.

Samamoodi saate mõõta ka teisi kehaosi. Sellest tabelist saadavad numbrid on vaid teatud võrdlusväärtus. Kui sa pole varem raskustega kokku puutunud ega ole kehale stressi allutanud, võid neid numbreid pidada lihaselise keha ehitamise lähtepunktiks. Kirjutage need üles ja jätke need meelde nii, nagu alustasite. Edaspidi on kehamõõte tehes huvitav vaadata alguspunkti ja hinnata, kui kaugele oled jõudnud ja mis tööga oled hakkama saanud.

Ideaalsed mahud naistele

Allpool on tabelid, mis näitavad ideaalseid (viite)näitajaid pikkuse, kaalu, vanuse, talje, puusade ja muu kohta. Rõhutan, et allolev teave puudutab naiste ideaalseid proportsioone. Mehed võivad selle bloki julgelt vahele jätta.

Ideaalkaalu määramiseks on erinevaid valemeid. Mõnda aega kasutasid nad praktikas kaalu ja pikkuse suhet vastavalt Broca valemile: "Ideaalne kaal võrdub pikkusega miinus 100". Nüüd aga arvatakse, et see valem on mõeldud 40-50-aastastele naistele. 20-30-aastaste naiste optimaalset kaalu tuleks vähendada 10-12% ja pärast 50-aastast - suurendada 5-7%. Tänapäeval kasutatakse üha enam tabeleid ja valemeid, mis toovad sisse ka füüsise muudatuse. Järgmise tabeli abil saate kiiresti ja täpselt määrata oma ideaalne kaal võttes arvesse pikkust, vanust ja kehaehitust.

Siin esitame ka ideaalsete puusamõõtude tabeli, võttes arvesse pikkust, vanust ja kehatüüpi.

Tüdrukute puhul tasub tähele panna, et need näitajad on ideaalsed ja sinu keha hetkel ei pruugi neile vastata. See pole üldse põhjus ärritumiseks! Vastupidi, need lahknevused võivad olla ettekäändeks, et end jõusaali registreerida ja oma figuuri vastavalt eelistustele kohendama hakata ning siin toodud tabelid on ainult abiks ja annavad soovitusi, millises suunas liikuda.

Keha mõõdud

Nüüd jõuame otse selleni, kuidas täpselt antropomeetrilisi mõõtmisi läbi viia.

NÕUANNE. Enne nende juurde asumist peate juhinduma järgmistest näpunäidetest. Esiteks: keha mõõdud tuleb teha tavalise mõõdulindiga. Teiseks: kõige sobivam aeg mõõtmiseks on hommikul, st siis, kui lihased on kõige lõdvestunud. Kolmas: mõõdulint ei tohiks vajuma ega, vastupidi, olla üle venitatud. Neljandaks: täpsema hinnangu saamiseks tehke mõõtmisi samas kohas mitu korda (2-3). Viiendaks: edenemise jälgimiseks pidage mõõtmiste ja fotode päevikut.

Viimasest punktist me oma artiklis juba rääkisime ja jutt oli sellest, et päevik on eelkõige oluline lähtuvalt sellest, et ilma selleta on edenemist raske jälgida. Kui te päevikut ei pea, siis järk-järgult ja võib-olla ka mitme millimeetri pikkune edenemine pole lihtsalt silmale märgatav ja teile tundub, et märgite aega. Ja see võib omakorda kaasa tuua huvi kaotuse, motivatsiooni languse ja lõpuks täieliku vastumeelsuse treenimise vastu, mis meie puhul on loomulikult vastuvõetamatu. Selliste katastroofiliste tagajärgede vältimiseks peate pidama päevikut.

Sageli võib kuulda inimesi ütlemas, et nende arv on erinev. See juhtub sageli seetõttu, et nad mõõdavad keha erinevatel kellaaegadel. Pärast treeningut on mõõtmine mõttetu, kuna veri tormab lihastesse ja nende maht suureneb. Mõne aja pärast tekib vere väljavool ja lihaste maht väheneb, mis mõjutab ka mõõtmistulemusi. Nagu ma eespool ütlesin, tuleb mõõtmised teha hommikul.

Püüdke vältida numbrite kaunistamist. Väga sageli soovitakse, et tulemused ilmuksid kiiremini ja sellises olukorras ühed imevad kõhtu, teised tõmbavad teipi, kolmandad hingavad täis õhku jne. Muidugi tahavad kõik tulla soovitud tulemus aga ära peta ennast. See ei mängi teie kätesse. Ole objektiivne.

Joonis näitab täpselt, kus peate seda või teist kehaosa mõõtma: 1- biitseps; 2- kael; 3- rind; 4- talje; 5- küünarvarre; 6- ranne; 7 - vaagen; 8- reie; 9- sääre; 10- pahkluu.

Seega saate kõigi ülaltoodud andmete põhjal oma edusamme hallata ning kohandada toitumis- ja treeningprogrammi liikvel olles, keskendudes sellele, mis teie jaoks sobib ja mis mitte. See protsess võib alguses tunduda hirmutav, kuid esimesi tulemusi peeglist nähes hakkab see sind motiveerima oma eesmärgi poole edasi liikuma.

Fotofiksatsioon

Nii nagu antropomeetrilised mõõtmised, on see üsna toimiv vahend teie enda edusammude jälgimiseks. Numbrid on paberil head, aga mitte parem viis jälgides vormi paranemist, kui mõtiskledes oma figuuriga selle arengu kõigil etappidel.

Esiteks, enne kui hakkate harjutama füüsiline harjutus, piisab, kui pildistada täies kasvus, kolmes asendis: ees, taga ja küljel. Hiljem, kui hakkate arenema ja lihaseid kasvatama, saate liikuda edasijõudnumale ja juba tõsiselt fitnessi ja/või kulturismiga tegeleva inimesena pildistada esinevate sportlaste asendites: pressi- ja puusalihased ees, kahekordne biitseps seljas, triitseps küljel jne .d.

Seega jääb mõõtmiste ja fikseerimise osas öelda peamine. Kehamõõtmisi ja fotosid on kõige parem teha kord kuus. Saate lisada kalendris konkreetse kuupäeva. Näiteks iga kuu esimesel päeval hommikul pane kirja kõik parameetrid: kaal, rasv, lihaste maht, pildista ja märgi tulemused päevikusse. Miks kord kuus? Sest see on minimaalne ajavahemik, mille jooksul saate jälgida konkreetset nähtavat arengut ilma ravimeid ja vahendeid kasutamata, mis seda edenemist kiirendavad.

Järeldus

Nagu artikli alguses viidati, tuleb kuhugi liikumiseks kindlaks määrata asjade hetkeseis, lõppeesmärk ja selle saavutamise viis. Selle artikli eesmärk oli aidata kindlaks teha asjade hetkeseisu, õppida läbi viima antropomeetrilisi mõõtmisi ja registreerida edusamme. Olge treenimisel kannatlik, jälgige toitumist, olge mõõtmisel objektiivne ja olge kriitiline fotograafia tulemuste suhtes, sest nagu teate, täiuslikkusele pole piire.

Igale inimesele on loomulikult antud mingid tema kehaosade parameetrid (suurused). Ja kui otsustate kulturismiga tegeleda, peate lihtsalt määrama algandmed, millega peate hiljem töötama.

Oma saavutuste ja treeningutest saadud tulemuste jälgimiseks on kasulik õppida antropomeetriat. Ideaalsed kehaproportsioonid kulturismis on juba ammu välja arvutatud ja me püüame nende poole püüelda.

Keha õigeks muutmiseks peaksite teadma mitte ainult pikkust, kaalu, vaid ka muid füsioloogilisi parameetreid. Selgub, et iga sportlane peab õppima, kuidas õigesti teha vajalikke mõõtmisi, et mõista, millistele lihastele ta peab tähelepanu pöörama.

Lihaste ülesehitamise teema on õppimiseks väga kasulik ja nende seas, kes alles alustasid treeningutega Jõusaal ja need, kes on piisavalt kaua õppinud. Fakt on see, et jõusaalis veedetud aega ei pruugita üldse efektiivselt kasutada! Lugege edasi, et saada teada, kuidas lihaseid üles ehitada ja mis on superkompensatsioon.

Ideaalsed proportsioonid kulturistile

Kaasaegses maailmas tegeleb üha rohkem inimesi spordiga või soovib kaalust alla võtta. Inimesed püüdsid kogu aeg olla atraktiivsed. Seetõttu on ideaalsete proportsioonide teema aktuaalne, eriti kulturistide seas, kelle peamine eesmärk on saavutada keha ilu.

Juba nime kulturism võib tõlkida kui ehitada oma keha. Samas on teatud parameetrid, mille poole iga sportlane püüdleb. Esiteks on see õigesti volditud keha: sümmeetriline, sportlik ja ilus. Just sportlase kehasuuruse maksimaalne lähedus ideaalsetele proportsioonidele on põhikriteerium, mille alusel erinevatel kulturismiturniiridel kohtunikud võitja selgitavad. Samuti hinnatakse lihaste sümmeetriat ja harmoonilist arengut.

Sel juhul pole lihaste hunniku olemasolu üldse vajalik. Väiksema lihasmassiga, kuid õigemate kehaproportsioonidega inimene võidab turniiri tõenäolisemalt kui tohutu massiga sportlane, kes lihtsalt töötab lihaseid ilma nende proportsioonidesse süvenemata. Selle selgemaks muutmiseks võite kaaluda kulturiste ja sportlasi võimsuse tüübid sport. See näitab taaskord, et kulturismis on esmatähtis ilu ja keha harmooniline areng, mitte aga maksimaalne jõud ja vastupidavus.

Jõusaalides treenivaid sportlasi lähemalt vaadates ilmnevad tõsised ebakõlad nende kehade proportsioonides. Isegi mitu aastat trenni teinud inimestel on ülakeha palju rohkem arenenud kui alakeha. Samuti on kombinatsioon õhukesest kaelast ja arenemata õlgadest tohutute kätega. Ja asümmeetriliste ja ebaharmooniliste kehade jaoks on selliseid võimalusi üsna palju, peate lihtsalt pöörama tähelepanu neile, kes tegelevad simulaatoritega.

Selleks, et treeningud annaksid suuri edusamme, on vaja arvestada organismi individuaalsust. Valmisolek, treeningtingimused, elurütm, puhkus ja toitumine on kõik osa suuremast õige kehaehituse protsessist. Sageli jätavad inimesed need komponendid tähelepanuta ja usuvad, et piisab jõusaalis pingutamisest. Kuid see pole sugugi tõsi! Usalda oma treening- ja toitumisprogrammi koostamine professionaalidele! See raha tasub end väga kiiresti ära!

Paljud kulturismi algajad ei pea vajalikuks süveneda lihaste proportsionaalse arengu iseärasustesse, kuna nad ei plaani võistlustel osaleda. Kuid isegi nende jaoks, kes tegelevad iseendaga, on vaja välja selgitada proportsioonid, et täpselt määrata nende võimalused ja parameetrid, mille poole peate püüdlema. Samuti saab selgeks, mil määral suudate oma lihasmassi pumbata. Lisaks geneetiliselt kehas peituva potentsiaali määratlemisele parandavad uued teadmised treeningut ennast. Teades, millised lihased on üldisel taustal arengus maha jäänud, saate valitud süsteemis muudatusi teha. Üsna sageli treenitakse ilma selge eesmärgita. Nad võivad võtta eriti suuri raskusi ettevalmistamata kätega või kükitada nõrkade jalgadega. Seega, pärast proportsioonide uurimist, on paljud vead välistatud. Sellepärast tuleb kulturismis kinni peetavate ideaalsete proportsioonide tehniline pool lahti võtta.

Keha proportsionaalsus

Numbrite põhjal võime öelda, et konkreetse sportlase atraktiivsus sõltub tema proportsioonidest. Kuna arvud on otseselt seotud matemaatikaga, kirjeldatakse proportsioone selgelt sõnastatud valemiga. Selle valemi nimi on kuldne suhe. Saadud arv kirjeldab inimkeha tervikuna ja aitab määrata proportsioone, mida võib loodusest lähtudes pidada kõige õigemaks. Ideaalsete proportsioonide kirjeldamise kõige markantsem näide on Leonardo da Vinci mees, keda on kujutatud ruudu ja ringina. Tänu sellele illustratsioonile on võimalik paljastada korrapäraste geomeetriliste kujundite võidukäik inimlikes proportsioonides. Niinimetatud "kuldne suhe" määratleb suhte 1: 1,618. Seega, kui võtta reie ühikuna, siis kogu jalg (reie + sääreosa) peaks olema võrdne 1,618-kordse reie suurusega.

Kuna inimene on ratsionaalne olend, on harmoonia ja sümmeetria poole püüdlemine pidev. Seetõttu hinnataksegi keha ilu kuldlõike ettekirjutatud parameetrite järgi. Kui me räägime kulturismist või fitnessist, siis kõigepealt peaksite mõistma, et lihaste kompleksne arendamine on esikohal. Eriti väljendunud on talje ja õlgade suhe. Kui seda suhtumist muuta, siis liigub keha harmoonia areng oluliselt positiivses suunas.

Märge

Paljud sportlased, kes regulaarselt mõõtmisi võtavad, ütlevad, et näitajad hüppavad. See on võimalik just tänu mõõtmistele erinevatel kellaaegadel. On selge, et kohe pärast treeningut on tulemused muljetavaldavad, kuna pumpamise tulemusena tormab veri lihastesse nii palju kui võimalik. Kuid mõne aja pärast langevad näitajad oluliselt.

Oluline on, et mõõdulint ei vajuks ära ega oleks mõõtmise ajal liiga pingul.

Mõnel juhul on soov soovitud numbreid näha objektiivsusest tugevam. Seetõttu tahavad paljud inimesed välja näha parem, kui nad tegelikult on. Seetõttu kasutatakse erinevaid nippe. Kõige tavalisemad on vöökoha mõõtmisel kõhu sissetõmbamine või rindkere mõõtmisel õhu tõmbamine diafragmasse. Muidugi tahaksin hinnalisi numbreid vähemalt nii näha. Kuid objektiivsus ja täpsus on kulturismis olulisemad. Seetõttu ei tohiks te lisasentimeetrite lisamiseks või, vastupidi, eemaldamiseks, petta.

Teine reegel on mõõta mitu korda. Täpsemate tulemuste saamiseks võib mõõtmisi teha kaks või kolm korda. See on vajalik täpse tulemuse tuvastamiseks. Oluline on enda jaoks märkida koht, kus mõõtmised tehakse. Iga konkreetne tsoon eristub oma omaduste poolest, millele kantakse mõõdulint.

Samuti on päeviku pidamine oluline reegel... Isikliku fotoarhiivi hankimine ei ole üleliigne. Pildistage peegli ees kolme peamise nurga alt – eesmine, esiosa ja profiil. Fotode loomise perioodilisus 2-3 kuud. Tänu sellele on tulemused nähtavad mitte ainult numbrite võrdluses, vaid ka visuaalselt. Tulemuste nägemine annab teile täiendavat motivatsiooni, mis innustab teid tegema suuremaid ja kangekaelsemaid treeninguid. Ja see aitab teie edusammudele veelgi kaasa aidata.

Seega, olles tuvastanud oma parameetrid ja individuaalsed omadused, saate oma treeninguid hallata ja programmi vastavalt vajadusele muuta. Esialgu võivad regulaarsed mõõtmised tunduda igavad ja kasutud, kuid aja jooksul saab selgeks, et see pole nii. Oma tulemusi peeglist nähes tekib soov jätkata alustatud tööd ja saavutada kõrgemaid eesmärke.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!