Kuidas pumbata oma biitsepsit kodus ilma hantlite või kangita. Tagurpidi haardumisega biitsepsi tõmbed. Biitsepsi surumine

Kuidas ilma hantliteta käsi üles pumbata?

Kas soovite tugevat ja ilusad käed? Pole absoluutselt vaja kulutada aega ja raha jõusaalis treenimisele. Piisava motivatsiooni ja enesedistsipliini olemasolul on võimalik ka kodus ilma kangita käelihaseid üles pumbata. Esitatud kompleksid on hea alternatiiv rauale.

Käelihaste anatoomia: mis paneb triitsepsi ja biitsepsi kasvama

Põhimõtteliselt on käelihaste treenimine suunatud biitsepsi (biitsepsi) ja triitsepsi (triitsepsi) massi ja mahu suurendamisele. Regulaarne koormus soodustab lihaste arengut, pumpab toonust ning suurendab jõudu ja vastupidavust. Algajatele on soovitatav töötada kogu keha ja üleüldse füüsiline vorm, sealhulgas käteharjutused teie treeningprogrammi.

Mis paneb biitsepsi kasvama?

Spetsiaalselt seda lihast kasutavad harjutused aitavad teil biitsepsit ilma rauata üles pumbata. Lihase põhiülesanne on õla ja küünarnuki painutamine. Seetõttu peate biitsepsi massi ja kasvu suurendamiseks tegema tõmbeharjutusi.

Mis paneb triitsepsi kasvama?

Triitseps moodustab 2/3 mahust lihaseline raam käed. See täidab jäseme röövimise ja pikendamise funktsiooni. Pumbatud triitseps on kauni leevenduse ja rasvava "želee" puudumise võti. Triitsepsi lihase arendamiseks piisab, kui teha harjutusi 2 korda nädalas üldise tugevdamise kompleksi raames.

Spordivarustus

Järgmised seadmed aitavad teil kodus käsi ilma hantliteta üles pumbata:

» Spordimatt
» Pink
» Kummist laiendaja
» Lateks elastsed ribad ja aasad
" Hüppenöör
» Fitball
"Horisontaalne riba
» Baarid

Elastsed ribad ja ekspanderid on erineva vastupidavuse tasemega, mis võimaldab kohandada harjutusi oma isiklikule vormisoleku tasemele. Värvikood sõltub tootjast. Parim otsus– osta üks komplekt kolme takistustasemega.

Horisontaalne riba ja rööpvardad on suurepärane alternatiiv hantlitele ja kangidele. Selliseid spordivahendeid ei pruugi aga igas kodus saada, kuid kõige sagedamini on see saadaval õues. Tänavatreeningud ja kalisteeniaprogrammid on suurepärane võimalus käte pumpamiseks neile, kes ei soovi jõusaalis treenida.

Harjutused biitsepsi pumpamiseks

1. Käte vahelduv painutamine laiendajaga

IP: seistes, kontsad õlgade projektsioonis, põlved kergelt kõverdatud. Kinnitage värvilised elastsed torud jalgade alla. Haarake käepidemest spordivarustus tagurpidi käepide. Saate küünarliigenditest käsi kergelt painutada, säilitades ekspanderis kerge pinge.

Tõmmake laiendajat vaheldumisi õla poole, painutades oma kätt küünarliigendis. Treeningu sooritamise ajal hoidke pinget teise käe torudel. Naaske sissehingamisega IP-le. Saate teha samaaegselt kätekõverdusi.

2. Overhand Curl

IP: haarake mürsu käepidemetest ülalt, suunates peopesad alla ja pöidladüksteisele. Kinnitage elastsed ribad jalgade alla. Jalad on õlgade projektsioonis, põlved ja küünarnukid on kergelt kõverdatud.

Väljahingamisel painutage käsi AINULT küünarliigenditest ja tõmmake laiendaja üles. Ärge lükake küünarnukke ette. Käte maksimaalne tase on rindkere ülaosa. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

3. Biitsepsi rida

Kinnitage laiendaja ankruga seina, ukse käepideme, seinalattide või kapi külge rinna kõrgusel. Haara hoidikust neutraalne käepide nii, et peopesad oleksid suunatud põranda poole. Väljahingamisel tõmmake laiendajat pea poole. Kinnitage oma torso ja proovige mitte oma südamikku venitada.

4. Hammer Grip Curl

Haarake elastsest ribast neutraalse käepidemega. Keskosa kummipael turvaliselt jalgade all. Väljahingamisel painutage käsi küünarnuki liigestes.

5. Horisontaalne riba

Otsese ja tagurpidi käepidemega tõmbed aitavad kodus biitsepsit ilma hantliteta üles pumbata. Kõige tõhusamaks peetakse vastupidist käepidet kitsas seadistus käed Säilitamiseks ei ole soovitatav käsi küünarliigestes lõpuni välja sirutada isomeetriline pinge lihastes ja vähendada vigastuste ohtu.

Harjutused triitsepsi pumpamiseks

1. Push-ups

Erinevat tüüpi kätekõverdused on triitsepsi arendamiseks ja pumpamiseks kõige tõhusamad koormused. Nende teostamiseks pole vaja erivarustust. spordivarustus, piisab võimlemismatist või mingist tekist.

Tagurpidi surumine

Harjutuse eesmärk on tugevdada triitsepsi kõiki kolme pead ja osaliselt rindkere segmenti. Pingist surumist peetakse algajate jaoks optimaalseks koormuse tüübiks, mis võimaldab teil aja jooksul liikuda edasi laskumiste juurde.

IP: võtke tool või pink ja asetage see selja taha. Asetage peopesad istmele, asetades peopesad õlgade projektsiooni. Tehes kätekõverdusi koos painutatud põlved või rõhuasetusega põrandale peetakse kergeks koormaks.

Painutage küünarnukid, kuni nurk on 90 kraadi. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Väljahingamisel lükake oma keha triitsepsi abil ülespoole, olge ettevaatlik, et mitte haarata jalga ega süvalihaseid.

Valikud:

» kahe pingi toel;
» jalgadega mäe peal;
» raskustega jalgadel;
» ristatud jalgadega;
» kahe tugipunktiga.

2. Teemanttõuged

IP: võtke lamamisasend, toetades jalgade ja peopesade varbaid. Asetage peopesad rinna alla nii, et mõlema käe nimetissõrmed ja pöidlad puudutaksid ja moodustaksid kolmnurga. Selg kroonist sabaluuni peaks olema tasane, ilma paindeta.

Sissehingamisel painutage küünarnukid puudutamata rind sõrmed Tõustes hingake välja.

3. Triitsepsi rida

IP: seistes, jalad õlgade laiuselt. Võtke elastne riba ühte kätte ja asetage see selja taha. Teise käega haarake kummiku teisest otsast ülalt, õla kohalt.

Väljahingamisel venitage riba oma pea kohal. Selja taga olev käsi peaks jääma liikumatuks. Tagasi IP-le.

4. Triitsepsi pikendus kummipaelaga

IP: seistes, jalad õlgade projektsioonis. Kinnitage elastne riba ühe käe sõrmedega teise käe õlale. Asetage teise käe sõrmed läbi lindi aasa.

Väljahingamisel sirutage käsi küünarliiges, hoides rihma paigal. Sissehingamisel pöörduge tagasi IP-le.

5. Triitsepsi pikendus laiendajaga

IP: seistes, jalad õlgade projektsioonis, jalad põlvedest kõverdatud. Kinnitage paisutorud ühe jala alla. Haarake käepidemetest ülekäepidemega. Painutage torso ette.

Väljahingamisel liigutage oma käsi tagasi, sirutades laiendajat. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel pöörduge tagasi IP-le.

6. Tõmbed kangile

» Enne mis tahes tegemist spordikompleks, on vajalik soojendus. Soojendus aitab liigesed ja lihased ette valmistada tõsisemateks koormusteks ning vähendab vigastusi. Treeningu lõpus tehakse venituselementidega jahutamine.
» Biitsepsi ja triitsepsi treenimist on parem teha mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Kodus ilma rauata käte pumpamiseks on parem lisada üldisesse kompleksi isolatsiooniharjutused.
» Treeningprogrammi on soovitatav muuta iga 2-3 nädala tagant. Mitmekesisus välistab lihaste stressiga kohanemise ja kiirendab kasvu. lihasmassi ja aitab teil platoost üle saada.
» Käte pumpamine nõuab kannatlikkust ja regulaarsust. Esimesed tulemused on märgatavad 4-8 nädala pärast ning kauni leevenduse loomiseks on vaja vähemalt 6 kuud treeningut.
» Aja jooksul peaks treeningute sagedus ja intensiivsus suurenema. Alustuseks on soovitatav teha iga harjutuse 8-12 kordust. Ja kogu kompleks peaks sisaldama mitte rohkem kui 2-4 harjutust iga lihasrühma kohta. Aja jooksul suurendage korduste sagedust 15-ni 3-4 seerias.
» Laiendajate ja ribade vastupidavuse suurendamiseks on loodud spetsiaalsed värvimärgised. Kaaludena saab kasutada ka raamatuid, klotse, kohvreid ja veste.
» Õige toitumine ja režiim määravad treeningu efektiivsuse 70% võrra. Lihaste kasvatamiseks on vaja piisavalt valku ja vedelikku ning energia jaoks on vajalik piisav protsent süsivesikuid ja rasvu.

Oma kehaga treenimine võib asendada treenimist rauaga ja masinatel, eriti esimesel kolmel aastal jõutreening ilma lihaste kasvukiiruse vähenemiseta, eriti ülemises õlavöötmes.

Lati, biitsepsi, tagumise deltalihase ja käsivarte treenimise näide:

Rindkere treening

Kas arvate, et peate rinna treenimiseks lamades suruma? Paljude jaoks ei võimalda kätekõverdused, veelgi enam, dips, ületada kordusi, mille käigus lihased tõhusalt kasvavad.

Lihased kasvavad suure hulga korduste jooksul. Kui komplekt kestab alla ühe minuti, on see efektiivne aeg võimsuskoormus, - siis saate oma rinnad suurepäraselt kasvatada.

Efektiivne kordusaeg on 2-3 sekundit. Minutiga saab üsna aeglases tempos puhtalt teha 20-30 kätekõverdust. Kas saate teha 5 sellist komplekti ja saate need tehtud 10 minutiga? Ei? Milleks siis treeninguks triikrauda ja treeningvahendeid vaja?

Tehke lihtsaid kätekõverdusi ja kasvatage rinnalihaseid.

Teadmiste varakambrisse:

Lat koolitus

Lati treenimiseks pole vaja kangi ega klotsi. Tõmbed on täiesti piisavad, eriti kui te ei tee 20-30 kordust töötavas lähenemisviisis. Aga me saime selle juba kätekõverdustega aru. Tõmbeid on ju kaks korda raskem teha kui kätekõverdust.

Sest lati tõmbed Sellest piisab neile, kes peavad end juba proffideks.

Delt koolitus

Loomulikult on deltalihased suurepärased kätekõverduste ja jõutõmbega treenimiseks. Kuid kui teie deltalihased on mingil põhjusel maha jäänud ja soovite tõesti neile koormuse üle kanda, siis pole vaja kangi või hantlitega seisupressi. Saate oma õlad suurepäraselt koormata kätekõverdustega. Ma ei räägi isegi kahekümnest kordusest töötavas lähenemisviisis.

Biitsepsi treening

Biitseps töötab suurepäraselt igat tüüpi hea amplituudiga jõutõmbes, kui nurk küünarnuki juures on ülemises asendis võimalikult terav. Aga kui soovite koormuse konkreetselt biitsepsile nihutada, saab seda teha ilma raua ja treeningvahenditeta.

Kui teed tõmbet põlved kõverdatud ja kontsad selja taga, langeb koormus latile. Kui tõmbate peopesad enda poole ja kõverdate põlvi enda ees või hoiate üldiselt nurgast kinni, siis langeb koormus biitsepsile.

Kõhulihaste treening

Tõenäoliselt teate juba, et kõhulihaseid treenitakse isegi jõusaalis jalgade ja kehatõstetega ilma rauata. Seetõttu ei hakka ma üksikasjalikult kirjeldama võimalust kõhulihaste treenimiseks ilma raua ja treeningvahenditeta.

Teadmiste varakambrisse:

Lihtsad järeldused:

Kui te ei näe oma keha koostises märkimisväärset tasakaalustamatust, võite julgelt teha lihtsa treeningu:

Push-ups: 25 seeriat nädalas
Tõmbed: 25 seeriat nädalas
Püstol: 25 komplekti nädalas
Jooksmine: 10 km nädalas

Kui näete mõnes lihases moonutust, siis nihutage koormust surudes või tõmbetes, nagu eespool kirjeldatud.

Kui oled riistvara ja masinateta probleemideta koolituse pooldaja, siis ole mu sõber

Selles artiklis räägime teile tehnikast, kuidas tüdrukutele ja poistele oma raskust kasutades kodus ilma hantlite ja kangideta käsi üles pumbata. Poisid tahavad oma biitsepsit ja triitsepsit üles pumbata, et käed suuremaks muuta. Tüdrukud peavad treenima oma käed saledaks ja hoidma neid heas vormis.

Need kodused käteharjutused sobivad nii naistele kui meestele. Kompleksi universaalseks muutmiseks pakutakse iga harjutust erinevates variatsioonides, et vastavalt meestel koormust suurendada ja naistel vähendada. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja saate vastuse.

Lihaselised käed, nagu ka ülespumbatud kõhulihased, jätavad teistele tohutu mulje. Seetõttu on nende areng nii oluline.

Arenenud biitseps, triitseps, õlad, käsivarred – te ei ole nendega sündinud (erinevalt vasika lihaseid, mille suuruse määrab suuresti geneetika), saavutatakse see pika treeninguga.

Jõusaalide omanikud teavad seda, nii et kõik on varustatud mugavaks käetreeninguks.

Kui aga reisite või töötate kuskil kaugel, peate kasutama nippi. Lisaks tavapärastele jõusaalitundidele peate tegema kätetreeningut ilma treeningseadmeteta.

Õnneks on kodus mitmeid käteharjutusi, mida saate teha peaaegu kõikjal. Nad kasutavad peamiselt teie enda kehakaalu.

Selleks, et mõista, kuidas kodus ilma hantliteta käelihaseid üles ehitada, peate uurima käte anatoomiat ja mõistma, mis muudab need selleks, mis nad on.

Käe lihaste anatoomia

Käte peamised lihased on biitseps ja triitseps. Need on valdkonnad, millele keskendume, et parandada oma käte välimust ja suurendada nende tugevust.

Peaksite oma suhtumist treenimisse uuesti läbi vaatama kerged raskused ja suur korduste arv (15+). See sobib nii naistele kui meestele.

Lihaste kasvamiseks (mis annab neile kuju ja leevendust / muudab lihased toonuses) tuleb neid koormata harjutustega, mida saab sooritada suurepärase tehnikaga 6-12 korda lähenemise kohta.

On normaalne, et keskendute sellise ülesandega silmitsi seistes rohkem ühe lihase treenimisele kui teistele (näiteks kui see lihas on maha jäänud). Kuid tingimusel, et ülejäänud lihased on ebaproportsionaalsuse ja vigastuste vältimiseks piisavalt arenenud.

Triitseps

Mehed jätavad sageli tähelepanuta triitsepsi lihase arengu, mis asub käte tagaküljel. Nad eelistavad oma biitsepsit pumbata, kuna selle kuju on selgelt määratletud ja silmaga nähtav.

Kuid triitseps on suur lihasrühm kui biitseps ja kui tahad suuremaid käsi, peaksid nende ülespumpamisele veidi rohkem rõhku panema.

Triitsepsi treenimine on oluline mitte ainult meestele. Fakt on see, et naised kalduvad geneetiliselt rohkem rasva koguma kui mehed. Ja nende rasv asub erinevates kohtades. Reeglina meestel keha ülaosas (sellest ka “õlle” kõhud) ning naistel reitel ja kätel.

Enamik tõhus meetod Rasva kaotamine on dieet. Kuid samuti on oluline kombineerida seda treeninguga, et tugevdada käelihaseid, eriti triitsepsit, et anda oma käed. ilus kuju ja "fitness".

Biitseps

Kuigi tegemist on suhteliselt väikese lihasega, ei tähenda see, et sellele peaks vähe tähelepanu pöörama. Asub õla esiküljel, seostatakse seda võib-olla kõige sagedamini jõu ja jõuga – lihtsalt paluge igal lapsel kulturisti treeningprotsessi jäljendada ja ta hakkab biitsepsikõverdust tegema.

Seljaharjutustes on vaja tugevat biitsepsit. Need aitavad säilitada sirget kehahoiakut ja aitavad vältida vigastusi.

Nüüd asume peamise asja juurde - kuidas kodus käelihaseid üles pumbata. Ja selleks oleme koostanud parimad erineva raskusastmega harjutused.

Parimad triitsepsi harjutused ilma hantlite ja masinateta

Nende harjutustega saate kodus oma käed üles pumbata ilma hantlite, kangide või isegi trenažöörideta.

Triitsepsi (ja rindkere) harjutuste puhul on suurepärane asi see, et neid saab teha kõikjal. Selleks pole vaja muud kui põrandat ja seinu. Siin on 3 parimat harjutust:

1. Kitsaste kätega surumine (teemant- või teemanttõuge)

Kätekõverdused kitsas haare(siin vaatleme nende variatsiooni, mida nimetatakse teemanttõugeteks) - mitte lihtne harjutus, kuid koos õige täitmine on üks parimaid triitsepsi jaoks.

Tavalises surumises on käed asetatud õlgadest veidi laiemale, nii et koormus jaotub rinna ja triitsepsi vahel. Ja kitsa haarde korral on koormatud ainult triitseps, sest selles on peopesad kokku pandud ja küünarnukid hoitakse keha lähedal.

Seda tuleks teha järgmiselt.

Asetage oma käed põrandale, ühendades mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed, luues teemandi (kolmnurga) kuju.
Hoides küünarnukid kehale võimalikult lähedal, laskuge alla, kuni rindkere puudutab väljaspool peopesad.
Hoidke kõik lihased (kõhulihased, tuharad, reied) pinges
Tõstke keha üles algasendisse. Seejärel tehke kõik uuesti.

Kerged valikud (kui tavaline meetod on liiga raske):

Tihedalt haarduvad seinale surumised
Lähedalt surumine, rõhuasetusega pingil (või mõnel muul kõrgusel)
Regulaarsed kätekõverdused

Keerulised valikud (kui tavaline meetod on liiga lihtne):

Käepidemed, mille jalad toetuvad kõrgusele (näiteks tool)
Tihedalt käepidemed koos raskustega (nt seljakott)

2. Triitsepsi surumine

See on veel üks harjutus, mis treenib rindkere ja triitsepsit erineval määral, sõltuvalt teie valitud variatsioonist.

Enamiku inimeste jaoks on see harjutus hea algus esialgne etapp, kuid teie eesmärk peaks olema jõuda langusteni (nende hulka kuuluvad rohkem lihaseid töötama).

Dippide ainus miinus on see, et nende tegemiseks tuleb leida midagi sobivat. Mänguväljakutel on kõige sagedamini olemas baarid, kuid nende asemel võib kasutada lauanurka või kahte tugevat tooli.

Ülaltoodud video järgi saate seda harjutust teha järgmiselt:

Säilitage tasakaal kahe pingi või tooli vahel, hoides jalad ühel ja käed vastasküljel.
Lükake rindkere ette ja hoidke selg sirge.
Langetage end, kuni küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud.
Seejärel tõuske üles, sirutage käed.

Kerged valikud:

Triitsepsi surumine painutatud põlvedega (jalad põrandal)
Pingist surumine triitsepsile jalad maas

Keerulisemad valikud:

Triitsepsi surumine raskustega. Asetage seljakott või kohver puusadele.
Kastmed

Kaalutud kastmed (riputage raske seljakott või kasutage midagi, mida saab jalgade vahele kinnitada).

3. Triitsepsi pikendamine

Kõik eelmised harjutused on suurepärased, kuna need töötavad korraga mitut lihast. Kuid ühe liigese või isoleeritud harjutused on mahajäänud lihaste treenimiseks väga kasulikud.

Ülaltoodud video näitab harjutust TRX-masina ja kaalutud vestiga, kuid võite kasutada seina või muud pinda.

Seda tehakse järgmiselt.

Seisake TRX-i, laua või seina ette ja asetage käed üksteisest umbes 15 sentimeetri kaugusele.
Asetage jalad seinast umbes meetri kaugusele. Säilitage oma kõhulihaste ja tuharalihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
Ainult küünarnukid painutades langetage kogu keha nii, et pea langeks veidi käte alla.
Ärge tehke küünarnukkidega muid liigutusi peale painutamise ja sirutamise.
Tõstke oma keha, kasutades ainult triitsepsi jõudu.

Kerge versioon:

Triitsepsi pikendamine seinast (käte asend ja mida väiksem on keha ja seina vaheline nurk, seda lihtsam)

Keeruline versioon:

Triitsepsi pikendamine põrandast

Parimad biitsepsi harjutused

Kahjuks peate biitsepsi (ja samal ajal ka selja) treenimiseks leidma varustuse. Kui läheduses pole kedagi mänguväljak horisontaalse ribaga peate leidma midagi, mille külge riputada. Ja veel üks laud (horisontaalsete tõmbamiste jaoks).

1. Tagurpidi haardumisega biitsepsi tõmbed

See on minu lemmikharjutus pärast surnud tõstmist.

Siin, nagu tavalistes jõutõmmetes, töötab selg. Kuid tänu teistsugusele haardumisele langeb suur koormus biitsepsile.

Olen alati uskunud, et jõutõmbed on paremad kui hantlitega lokid tänu suuremale raskusele (oma keharaskusele) ja suuremale liikumisulatusega.

See on veel üks harjutus, mis võib algajatele raskeks osutuda, seetõttu on allpool toodud mõned muudatused. Aga kui arvate, et saate sellega hakkama, siis siin on juhised:

Haarake riba kahe käega. Käepideme laius on kitsam kui õlgade laius. Sinu poole suunatud peopesad.
Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid ja tuharaid nii, et teie keha profiilis sarnaneks sirgjoonega.
Täitmise ajal viige abaluud kokku ja tõmmake need justkui alla.
Kui teie lõug ulatub kangini, peatuge ja langetage aeglaselt alla.

Kerged valikud:

Negatiivsed tõmbed

Isomeetrilised hoiavad horisontaalsel ribal

Keeruline versioon:

Regulaarsed haardetõmbed

Biitsepsi tõmbed raskustega

2. Horisontaalsed tõmbed

Isegi kui ma jõusaalis selili töötan, valin ma horisontaalsed jõutõmbed.

Võib-olla olete kuulnud painutatud kangireast. Haarate kangi, kummardate ja tõmbate kangi rinna poole. See hea treening, kui seda õigesti täidetakse. Aga kui kaal on suur, muutub harjutuse sooritamine õige tehnikaga keeruliseks.

Horisontaalsed ülestõmbed lahendavad selle probleemi. Selle harjutuse sooritamise tehnikat on raske rikkuda, raskusi saab lisada ilma vigastuste riski suurendamiseta.

Lisaks seljale on need suurepäraseks treeninguks ka biitsepsile ja südamikule.

Vaadake selle harjutuse videotreeningut ja järgige neid juhiseid:

Lamage põrandal baari või laua all.
Haarake laua latist või servast nii, et teie peopesad oleksid teist eemal.
Säilitage oma kõhulihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
Tõmmake oma keha üles, kuni rind puudutab kangi või lauda.
Seejärel langetage ennast.

Kerged valikud:

Tõmmake ukseavast

Kalbaga tõmbamine

Keerulisemad valikud:

Horisontaalsed tõmbed suurenenud jalatoega

Horisontaalsed tõmbed raskustega (näiteks seljakott)

3. Biitsepsi lokk laiendajaga

Meie seeria viimaseks harjutuseks vajate takistusriba võiTRX.

See isoleeritud treening Suurepärane biitsepsitreeningu lõpetamiseks. Ausalt öeldes pole teil seda tõenäoliselt vaja, kui teete regulaarselt tagurpidi haardumisega tõmbeid ja horisontaalseid tõmbeid.

Juhised laiendajaga töötamiseks:

Astu jalaga ühele käepidemele. Võtke teine pihku.
Laske oma kätel vabalt rippuda, nii et takistusribas ei tekiks pinget.
Lükake rindkere ette.
Painutage küünarnukid, tõstes käed õlgadele.
Laske käed aeglaselt alla.

Juhised jaoksTRX:

Haarake käepidemetest ja nõjatuge tagasi. Mida kaugemale painutate, seda raskem on harjutus.
Painutage küünarnukid. Sisemine pool teie peopesad peaksid olema teie suunas.
Sirutage käsi aeglaselt algasendisse.

Summeerida

Olen selles artiklis kombineerinud harjutusi, mida saab teha kõikjal.

Need sobivad suurepäraselt päevaks, kui treenite. ülemine osa kehad. Kuid need peaksid olema ainult osa üldine kompleks harjutused (ma ei soovita treenida ainult käsi, ükskõik kui atraktiivne see ka ei tunduks!). Kui olete huvitatud sellest, kuidas käsi kiiresti üles pumbata, siis ütlen, et siin peate keskenduma oma üldise kehakaalu suurendamisele ja kompleksne koolitus kõik lihased. Sest meie keha ei talu tasakaalustamatust ja tohutuid käsivarsi on raske kogu kehas väikeste lihastega üles pumbata.

Ühendasin need harjutused teie aja säästmiseks superkomplektiks. Kõik võtab aega 30 minutit.

Superset ehk superseeria on see, kui peale ühe harjutuse lõpetamist järgneb kohe teine (ilma puhkamiseta). See süsteem töötab, sest samal ajal kui eelmises harjutuses osalenud lihased taastuvad, töötavad teised juba.

Supersettide sooritamise järjekorda tähistatakse numbriga ja harjutuste kombinatsiooni superkomplektiks tähistatakse tähega. Näiteks selles treeningus on esimeses superkomplektis biitsepsi tõmbed (1A) ja teemanttõmbed (1B). Teete 1 seeria jõutõmbeid, seejärel kohe kätekõverdusi. Superset on läbi. Puhka ja alusta uut supersetti. Jälgi järgmine harjutus triitsepsi sarjast ja järgmine biitsepsi sarjast. Puhka. Sama kehtib ka kolmanda superkomplekti kohta.

Kui kõik programmi harjutused muutuvad teie jaoks lihtsaks, muutke need raskemaks.

Kui kaua sa oma käsi pumpad? Kirjutage kommentaaridesse, mis teid selles küsimuses aitas ja mis mitte.(3 hinnangut, keskmine: 3,67 5-st)

Suured ja ülespumbatud käed on alati olnud esimesed ja peamine eesmärk iga mees, kes hakkab rauda tegema. Käed on ju alati silme ees, T-särgi varrukast tõhusalt välja ulatuv arenenud biitseps tõmbab alati teiste tähelepanu ja näitab, et selle omanik hoolitseb enda eest ja tegeleb spordiga.

Nüüd on moes käinud külastamine Jõusaal ja üha sagedamini huvitab inimesi, kuidas seda või teist lihaste osa üles pumbata. Aga jõusaalis on treener, kes oskab sulle öelda ja aidata, mida teha, kui sa ei saa trenni minna ja su käed ripuvad T-särgis nagu lehma saba.

Kuidas kodus käsi üles pumbata

YouTube'is on palju videoid, kus sportliku välimusega tüübid räägivad, kuidas kodus ilma kangi või hantleid kasutamata käsi üles pumbata, kasutades kõikvõimalikke tarbevahendeid. Kõige kavalamad ütlevad, et omandada suured käed Piisab teha kätekõverdusi põrandalt ja jõutõmbeid, õiglasemad soovitavad teha kätekõverdusi seljakotiga tooli seljatoest või veepudelitega biitsepsit pumbata, lennul pole piirangut. nende kujutlusvõime, aga kas nende käed sellistest manipulatsioonidest kasvama hakkavad, on teine küsimus.

Noored poisid kommenteerivad sageli selliseid videoid ja imestavad, miks mu käed ei kasva, kuna ma teen iga päev 200 kätekõverdust ja 100 jõutõmmet. Kuid nad ei kasva, sest see treeningviis on põhimõtteliselt vale ja teid ei tohiks eksitada porgand, et saate ilma raua ja raskusteta end üles pumbata, see kõik on müüt.

Muidugi on mehi, kes on kasvatanud head lihased ainult koos treenides enda kaal, kuid nende puhul on süüdi geneetika ja organismi omadused. Näiteks pikk, peenikeste kätega mees ei pumpa neid kunagi jõutõmmete ja kätekõverdustega.

Lihased koosnevad mitut tüüpi lihaskiud, käed pole erand. Need on kiired lihaskiud, mis vastutavad kiiruse ja jõu eest, ning aeglased lihaskiud, mis vastutavad vastupidavuse eest. Kiired lihaskiud suurenevad kõige paremini vastusena treeningule; ka aeglased lihaskiud võivad kasvada, kuid mitte nii märkimisväärselt. Samuti koosneb märkimisväärne osa lihastest rakkudevaheline vedelik, sarkoplasm.

Seega saate oma käte lihasmassi suurendada, arendades lihaskiude ja suurendades rakkudevahelise sarkoplasmaatilise vedeliku mahtu.

Käte lihasmassi arendamiseks peetakse parimaks võimaluseks töötada 6-12 kordust seeria kohta, see on tingitud koormuse all veedetud ajast. Seega aktiveeritakse väiksema korduste arvu ja suuremate raskuste korral maksimaalne arv erinevat tüüpi lihaskiude, suure korduste arvu korral suureneb rakkudevahelise sarkoplasmaatilise vedeliku maht.

Tehes seerias 6 kuni 12 kordust, loome universaalse koormuse käelihastele. Lihaskiud saavad kasvuks vajaliku pinge, sarkoplasma aga hüpertroofiaks vajaliku aja koormuse all.

See seletab, miks 300 kätekõverdust ei anna sulle kunagi palju volüümi, kuna raiskad ainult energiat. Kõrge kordusega treening, kuigi sellel on oma kasu lihaskasvule, kuid ainult täiendusena põhilisele jõutööle keskmise korduste arvu juures.

Seetõttu, hoolimata sellest, mida nad teile räägivad, ei saa te ilma raskete hantliteta ja 6–12 kordust komplekti tegemata.

Otsustasime, et teeme kodus trenni, siis jookseme lähimasse sporditarvete kauplus hantlite taga, eest tõhus koolitus käed kodus peavad olema hantlid reguleeritava raskusega 5-20 kg, samuti on ideaalne, kui kodus on horisontaallatt ja rööpvardad.

Oleme otsustanud, millist varustust on vaja käte kodus treenimiseks, nüüd vaatame, milliseid käteharjutusi saate kodus teha.

Käte harjutused

Kodus käte pumpamiseks peab teil olema kolm elementi: spordivarustus, see on horisontaalne riba, rööpvardad ja paar rasket hantlit. Esimesel juhul oleks ideaalne võimalus osta Rootsi müür koos rippuva horisontaalse ribaga.

Kui kodus pole võimalik spordiseina paigaldada, siis hantlite jaoks on koht igas korteris.

Parim põhiline harjutus biitsepsi jaoks on kinnitõmme raskusega vööl. See harjutus arendab suurepäraselt biitsepsi kogumassi, kasutades samal ajal mitmeid liigeseid ja lihasrühmi, nii et seda võib õigustatult pidada põhiliseks, eriti kodus.

Peate sooritama biitsepsi tõmbeid raskustega, milleks võivad olla hantliplaadid, mida saab ehituspoest ostetud ketti või tugevat köit kasutades vööle riputada.

Järgmisena töötame hantlitega, valikuid on ainult kaks, see on haamriharjutus biitsepsile ja hantlite tõstmine biitsepsile. erinevad stiilid. Mõlemad variandid on tõhusad, kuid prioriteetsed on haamrid, mis võimaldavad töötada suure tööraskusega ning kaasavad töösse ka küünarvarre lihaseid. Biitsepsi harjutusi saab teha hantlitega nii seistes kui ka istudes, see pole põhimõttelise tähtsusega, kuid seistes on tööraskused veidi suuremad.

Triitsepsi treenimiseks parim treening Rööpvarraste surumist kaalutakse õigustatult, kuid ainult siis, kui neid sooritatakse raskustega vööl. Selleks, et nihutada rõhku laskumisel triitsepsile, ei tohi langetamisel keha ettepoole kallutada, torso peaks olema põrandaga risti.

Sest tõhus areng triitsepsit ja vigastuste vältimiseks tuleks ebaühtlaste raskustega kangidele sooritada mittetäieliku amplituudiga hüppeid. Peate laskuma küünarnukkide juures 90-kraadise nurga alla ja ülemises punktis ärge sirutage küünarnukke täielikult.

Hantlitega triitsepsi harjutusi on palju, kuid parimaks nende seas peetakse hantliga peapikendusi. See harjutus haarab kõik kolm triitsepsi pead, samas küünarliiges on soodsamas seisus kui esinedes Prantsuse ajakirjandus hantlitega.

Käte arendamise programm

Meie treeningprogramm kui kõik on olemas, kaalume kahte võimalust vajalik varustus ja kui on ainult hantlid.

Esiteks põhiline harjutus sooritame jõustiilis 6 kordust, teist harjutust 10-12 kordust ja kolmandat 15-20 kordust. See treeningmeetod võimaldab teil tõhusalt jaotada koormust igat tüüpi lihaskiudude vahel, samuti suurendada sarkoplasma mahtu.

Käelihaste kasvu jaoks on oluline ka pärast treeningut piisavalt taastuda, seega piisab ühest käetreeningust nädalas. Biitsepsit ja triitsepsit saab treenida samal päeval või jagada need erinevatele treeningpäevadele.

Harjutustes tuleb raskus valida nii, et viimane kordus sooritatakse piiril, kui plaanis on 10 kordust, aga saab teha vaid 7, tuleb raskust vähendada.

Kompleks 1 (horisontaalne riba, paralleelsed kangid, hantlid)

Esimene number on lähenemiste arv, teine on korduste arv, puhkeaeg lähenemiste vahel on 1-3 minutit. Soojenduse lähenemised ei arvestata. Enne kompleksi alustamist on vajalik kogu keha üldine soojendus.

Treening 1

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed - 3x6

Biitsepsi haamer - 3x10

Tõstmine hantlid biitsepsile supinatsiooniga – 3x20