Universaalne ekspander torneo harjutusteks. Jõutreening ekspanderiga: harjutused kõikidele lihasgruppidele. Kas ekspanderiga on võimalik kaalust alla võtta?

Torukujuline laiendaja on Spordivarustus lihaste tugevdamiseks, mis on kahe plastikust käepidemega kulumiskindel latekskummist toru. Expanderiga harjutused mitte ainult ei lisa teie treeningutele vaheldust, vaid muutuvad ka suurepäraseks alternatiiv hantlitega tehtud harjutustele . Niisiis, millised on torukujulise laiendajaga harjutuste eelised ja eelised ning kuidas valida endale sobiv spordivarustus?

Torukujuline laiendaja annab võimsuskoormus lihastel, mis tekib tänu kummi takistusele. Vastupanu põhjustab lihaste kokkutõmbumist, mis stimuleerib luu- ja lihaskoe. Erinevalt hantlitest pakub ekspander lihastele pinget kogu liikumisulatuse ulatuses, tagades ühtlasema ja kvaliteetsema koormuse. Treening laiendajaga ohutu ja tõhus Seetõttu soovitavad füsioterapeudid vigastustejärgseks taastusraviks sageli.

Seal on palju erinevat tüüpi laiendaja (randme-, rinna-, liblik-, kaheksakujuline, ekspandersuusataja, kummipael) , kuid just torukujuline laiendaja on laadimiseks mugav ja universaalne kõik peamised lihasrühmad . Seda tüüpi ekspanderid on võrdselt tõhusad ka ülakeha lihastele (käed, õlad, rind, selg, kõhulihased) , ja alakeha jaoks (tuharad, jalad) . Võite kasutada torukujulist laiendajat:

• jõutreeningul lihaste kasvatamiseks
• toniseerivates treeningutes, et kujundada keha ja suurendada lihaste vastupidavust
• kardiotreeningul rasva põletamiseks

Torukujuline paisutaja on valmistatud vastupidavast õhukesest kummist, mis on torukujuline. Paisutaja pikkus on 120-130 cm Olenevalt kummi kõvadusest on torukujulistel paisutajatel mitu takistuse taset, mis annavad erineva koormuse. Laiendaja jäikus erineb väga sageli sõltuvalt konkreetsest tootjast isegi sama deklareeritud takistuse taseme korral.

Torukujuline ekspander on kerge, kompaktne ja odav varustus, millest saab asendamatu spordiatribuut nii kodus kui ka jõusaalis. Üks neist laiendaja puudused on tõsiasi, et see ei suuda anda sellist koormust, milleks hantlid, kangid ja trenažöörid suudavad. Kui olete tõsine kulturist, ei aita takistusribad teil tõenäoliselt suuri jõutreeningu eesmärke saavutada.

Torukujulise laiendaja 10 eelist

1. Torukujulist laiendajat kasutatakse tõhus koolitus kõik üla- ja alakeha lihased. Samal ajal teete teile juba tuttavaid harjutusi, mis on aktuaalsed ka hantlitega treenides. (nt biitsepsi lokid, õlgade surumine, tagumised read, jalgade äratõmbamine, kükid) .

2. Torukujuline ekspander sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele: koormus on kergesti reguleeritav takistuse taseme järgi. Sellisel juhul saate koormuse suurendamiseks kasutada mitut takistusriba korraga.

3. Expanderi võib alati kaasa võtta, see on väga kerge ja kompaktne. Kui lähete puhkusele, ärireisile või sageli kolite, võite treenimiseks kasutada hantlite asemel torukujulist laiendajat. Sellised seadmed ei võta erinevalt mahukatest trenažööridest ja vabadest raskustest korteris palju ruumi.

4. Laiendage rohkem õrn tööriist liigestele ja sidemetele, seega sobib vanematele ja puuetega inimestele kehaline aktiivsus. Mõned eksperdid väidavad, et resistentsusribad on üks ohutumaid meetodeid luu tugevuse suurendamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks. Samuti puudub ekspanderi puhul oht raske mürsu alla kukkuda ja vigastada.

5. Saate iseseisvalt reguleerida laiendaja koormust: kui vähendate elastse riba pikkust veidi, mähkides seda käte ümber, loob see O suurem vastupanu ja suurenenud koormus lihastele.

6. Mõne harjutuse ajal saab torukujulist ekspanderit kombineerida hantlitega, et koormust suurendada ja ühtlasemalt jaotada.

7. Ekspanderiga harjutuste ajal tehakse aktiivselt tööd süvalihased, vastutab teie keha asendi stabiliseerimise eest ruumis. See hea ennetamine selja ja alaselja haigused.

8. Torukujulisel takistusribal puudub inerts, mis sunnib teid takistuse ületamiseks järgima teatud liikumisvahemikku. See aitab vastu pidada õige tehnika harjutusi, mis tähendab konkreetsete lihasrühmade tõhusamat töötamist.

9. See on spordivarustuse jaoks väga eelarve valik, selle keskmine maksumus on 300-600 rubla.

10. Müügil on ekspanderite valmis komplekt erinev vastupanu mis aitab teil luua koduse minisaali ilma raskete ja mahukate seadmeteta (ostu lingid allpool):

Torukujulise laiendaja plussid ja miinused

1. Hantlitel on selgelt määratletud kaal, samas kui torukujulistel laiendajatel on üsna ebamäärane koormuse aste (tugev, keskmine, nõrk tase). Ekspanderiga töötades ei saa te mõõta täpset jõudu, mida selle venitamiseks rakendate. Peate lootma oma tunnetele.

2. Hantlitega on lihtsam reguleerida koormust ja jälgige oma edusamme, suurendades lihtsalt järk-järgult oma varustuse kaalu. Lisaks on ekspanderil koormuspiirang, mistõttu see ei sobi inimestele, kes on harjunud raskeid raskusi tõstma.

3. Torukujuline ekspander võib sagedase kasutamise korral rebeneda ja venitada, erinevalt hantlitest ja kangidest, mis kestavad teid väga kaua.

4. Kui liigute kohmakalt, võib kummipael lahti tulla ja teid järsult tabada või vigastusi tekitada. Seetõttu harjutage alati täieliku keskendumisega.

Kuidas ekspanderit valida ja kust osta

Vaatamata kõigile ekspanderi kasutamise eelistele ei leia seda igast spordipoest. Kuid alati saate osta torukujulise laiendaja Interneti-turgudel, kus reeglina on suur valik erineva kõvadusega laiendajaid. Internetist ostmise ainsaks puuduseks on see, et te ei saa visuaalselt kontrollida toote kvaliteeti ega kontrollida koormust. Pange tähele, et laiendaja jäikus võib tootjati erineda isegi sama deklareeritud vastupanu korral.

Millele peaksite ekspanderi ostmisel tähelepanu pöörama:

• Toru materjal. Valige vastupidava ja paksu kummiga ekspander. Proovige kummi mitu korda venitada ja kontrollige, kas pinnale jääb valgeid triipe või defekte.
• Käepidemed. Käepidemed peavad olema valmistatud vastupidavast plastikust, mis on vastupidav mehaanilistele kahjustustele. Kontrollige, kas käepidemetel on kare ja libisemiskindel pind, mis tagab treeningu ajal parema haarde.
• Kinnitus. Tugeva pinge korral puruneb paisutaja enamasti täpselt käepidemete ja toru kinnituskohas. Ideaalis vali laiendaja, milles need osad on ühendatud metallist karabiiniga (leitud vahetatavate torudega laiendajatelt) .
• Pikkus. Kontrollige, kas saate ekspanderiga harjutusi teha, kui peate seda maksimaalse pikkuseni pikendama (nt õlapress) . Mõnel ekspandril on nii kõva kumm, et isegi suure pingutusega ei suuda need vajaliku pikkusega venitada.
• Täiendav kummikate. Laiend, milles kummist toru on kaetud punutise või kaitsehülsiga (korpus), kulumiskindlam ja usaldusväärsem pikaajaliseks kasutamiseks. Sellised laiendajad maksavad tavaliselt rohkem.

Laiendaja takistuse tase on tavaliselt märgitud tootekirjelduses ja see määratakse värvilahendusega. Värviskeem sõltub konkreetsest tootjast, kuid enamasti pakutakse järgmist gradatsiooni:

• kollane: väga kerge koormus
• punane: keskmine koormus
• must värv: väga suur koormus

Mõnikord on takistuse tase käepidemetel tähistatud numbriliste sümbolitega: 1 - nõrk takistus, 2 - keskmine takistus ja 3 - tugev takistus. Sel juhul pole kummi värvil tähtsust.

Selleks, et suurendada treeningu varieeruvust torukujulise laiendajaga peate mõtlema, kuhu seda ruumis kinnitada (näiteks sein, uks, seinalatid) . Võite kasutada spetsiaalseid seinaklambreid või uksekinnitusi:

Kust ekspanderit osta?

Torukujuline ekspander on spordivarustuse turul üks soodsamaid atribuute. Laiendaja maksumus on 300-400 rubla, laiendajate komplekt 700-1000 rubla. Suurim valik takistusribasid on saadaval Aliexpressis madalate hindadega ja tasuta kohaletoimetamisega.

Pakume teile Aliexpressis mitmeid torukujuliste laiendajate võimalusi, mida saate kohe tellida. Paisutajad jõuavad tavaliselt kohale kahe kuni kolme nädala jooksul. Oleme valinud mitu müüjat, kellel on kõige soodsamad hinnad ja positiivsed hinnangud. Enne ostmist lugege kindlasti toote arvustusi.

Üksikud laiendajad:

Kui plaanite töötada üle kõrguse lihasmassi , seejärel sooritage iga harjutus 10-12 kordust 3-4 seerias. Valige ekspanderi takistus nii, et viimased kordused sooritatakse maksimaalse pingutusega. Kui plaanite töötada lihaste tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks, seejärel sooritage iga harjutust 16-20 korda 2-3 lähenemisega. Ekspanderi takistust võib võtta keskmiseks.

Õlaharjutused laiendajatega

Harjutused rinnalihaste laiendajaga

1. Expanderiga rinnapress

3. Rinnatõsted

Harjutused käte laiendajaga

1. Biitsepsi lokid

Harjutused laiendajaga seljale

2. Tõmmake laiendajat kahe käega

3. Risti laiendustõmme

4. Horisontaalne tõukejõud selja jaoks

5. Horisontaalne tõukejõud koos lai seade käed

Harjutused laiendajaga alaseljale (alaseljale)

1. Superman ekspanderiga

Või see valik:

5. Vasikate tõstmine

6. Tõmmake jalad neljakäpukil tagasi

Täname YouTube'i kanaleid gifide eest: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Treening torukujulise laiendajaga: 8 valmisvideot

Kui teile ei meeldi tunde iseseisvalt planeerida, siis pakume teile 8 torukujulise laiendajaga valmisvideot, et toniseerida lihaseid ja parandada keha kvaliteeti. Tunnid kestavad 10 kuni 30 minutit , saate neid vaheldumisi vahetada või valida endale sobivaima programmi.

1. HasFit: kogu keha vastupidavusriba treening (30 minutit)

2. Toon It Up: PARIM bänditreening! (10 minutit)

3. GymRa: kogu keha vastupidavusriba treening (30 minutit)

4. GymRa: kogu keha vastupidavuse riba treening (30 minutit)

5. BodyFit, autor Amy: takistusriba treening (25 minutit)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp koos takistusribaga (10 minutit)

7. FitnessBlender: Sexy Arms Resistance Band treening (25 minutit)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 minutit)

Paljud inimesed alahindavad torukujulisi ekspandereid, pidades neid seadmeid kehatooni ja reljeefi parandamisel tõhusaks. See on aga ekslik otsus, sest ekspander pole mitte ainult universaalne ja kompaktne seade, vaid ka suurepärane viis pumbata kvalitatiivselt kõiki peamisi lihasrühmi.

Treeningmasin Butterfly ehk teisisõnu Fi-Master ehk ametlikumalt öeldes laiendaja jalgade ja käte lihaste treenimiseks Thigh Master on šikk trenažöör koduseks treeninguks nii naistele kui meestele.

Üks sõber kinkis mulle kunagi sünnipäevaks selle trenažööri. Vaatasin siis üllatunult kompaktset armsat väikest asja. Mul oli raske isegi ette kujutada, mida sellega teha saaks. Kuid mu sõber valmistas ette ja ma pidin mõned meisterdama sealsamas, pidulikul laual. olulised harjutused. Tähtis selles mõttes, et vajasin neid enda väljatöötamiseks probleemsed alad.

Mis see Butterfly simulaator siis on?

Expanderit Thigh Master ehk Butterfly kasutatakse jalgade, puusade ja käte lihaste treenimiseks.

Laiendaja on spordivarustuse liik, mille töö põhineb elastse deformatsiooni põhimõtetel. Reeglina on need loodud teatud lihasrühmade lokaalseks treenimiseks ega ole universaalsed.

Butterfly tootjad väidavad aga, et Butterfly ekspanderiga saab võrdse efektiivsusega sooritada kõhulihaste, puusade ja tuharate, käte ja selja harjutusi.

Ja see võib tõesti asendada mahukaid treeningseadmeid. Seda on lihtne kasutada, mugav, kompaktne ja kerge. Seda simulaatorit saavad kasutada kõik, olenemata vanusest ja soost.

Kui treenite masinal vaid kakskümmend minutit päevas, võite saavutada hämmastavaid tulemusi, saades saleda, toonuse ja ilus keha. See treeningsüsteem on täpselt see, mida vajate saledate seksikate figuuride säilitamiseks või omandamiseks.

Kuidas treener töötab?

Butterfly laiendaja koosneb keskosast - peast, milles asub vedru, ja kahest poolringikujulisest hoovast, mida liigutatakse eri suundades.

Pealt on need kaetud kummeeritud materjaliga, mis takistab treeningu ajal libisemist ja naha hõõrdumist. Kui hoovad lähenevad üksteisele, surutakse vedru kokku (st selle elastne deformatsioon) ja vastusena sellele jõule see vabastatakse, hoovad naasevad algasendisse.

Algselt loodi see laiendaja reie liitlihaste töötamiseks. Ja selle järgi otsustades positiivne tagasiside, saab ta ülesandega tõesti tõhusalt hakkama.

Miks see on tõhus?

Selgub, et kõik on väga lihtne. Muidugi võid teha tavalisi ja saavutad ka edu, jalad muutuvad saledamaks ja tugevamaks.

Kuid efekt ilmneb veidi hiljem kui “liblikaga” töötades. Ja reie sisekülgi on raskem treenida, aga selle aparaadiga laheneb probleem kohe.

Harjutused Butterfly simulaatoril

Reie sisekülg

Butterfly simulaator sai kuulsaks tänu sellele konkreetsele harjutusele. Selle harjutuse sooritamiseks vajate sirge seljaga tooli ja liblika simulaatorit.

Istuge toolile, liikudes veidi tooli servani, et saaksite puusi vabalt liigutada, ja asetage jalad kokku. Asetage ThighMaster™ oma põlvede vahele nii, et kork jääb allapoole.

Asetage oma käed mõlemale käepidemele, et hoida liblikmasinat paigal. Nüüd hakake masina käepidemeid oma reie siseküljega pigistama.

Märge: Tehke seda harjutust 50 korda igal õhtul enne magamaminekut.

Rind ja rind

Hoidke Butterfly masinat nii, et korgi serv oleks suunatud teie lõua poole ja masina käepidemed on suunatud alla põranda poole.

Asetage mõlemad käed korgi alla ja toetage käsivarred käepidemetele.

Alustage käepidemete pigistamist, viige küünarnukid võimalikult lähedale ja hoidke neid õlgade kõrgusel.

Pöörake küünarnukid jõuga algasendisse.

Ülakeha

See harjutus Suurepärane peaaegu kõigi ülakeha lihaste töötamiseks.

Jätkake käepidemete pigistamist, samal ajal aeglaselt tõstes ja langetades Butterfly laiendajat. Iga asend treenib erinevat ülakeha lihasgruppi. Liikuge iga kordusega rütmiliselt ühest asendist teise.

Seda harjutust saab teha kas kiiresti või aeglaselt. Intensiivsemaks lihastreeninguks rind sirutage käed nii kaugele ette kui võimalik.

Ärge lõpetage käepidemete pigistamist kogu treeningu ajal; Koormust saab veidi kergendada, kui hakkate väsima. Suruge käepidemeid ainult käte seljaga.

Triitseps

Seisa sirgelt, põlved koos, ja suru ThighMaster vastu vöökohta ja puusa, nii et kate on vöökoha ees.

Asetage üks käsi ülemisele käepidemele ja teine ​​alumisele käepidemele, pigistades küünarnukid keha lähedale. (On väga oluline, et küünarnukid jääksid sellesse asendisse kogu treeningu vältel, et tugevdada kõige tõhusamalt tagasi käed).

Nüüd vajutage ülemist käepidet alla, püüdes seda vajutada võimalikult alumisele käepidemele. Ärge laske oma kätest lahti, viige need jõuga eelmisesse asendisse.

Kõht (väänamine)

Lamage selili põrandal, viige jalad kokku ja painutage põlvi, jalad põrandal.

Nüüd asetage liblika laiendaja nii, et üks käepide on teie reite keskel ja teine ​​on suunatud teie näo ette. Sel juhul peaks kork olema suunatud ülespoole.

Nüüd tõstke oma õlad põrandast mõne tolli kaugusele, keerates ülakeha põlvede poole. Vajutage alaselg põrandale, samal ajal kõhtu pigistades.

Tõustes hingake välja, algasendisse naastes hingake sisse.

Ülaselja

Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka lamades.

Vajutage liblikmasina ühte käepidet oma vasaku külje poole, alaseljast küünarvarreni, nii et kate on suunatud küünarvarre ette.

Käepideme põhi peaks olema 3-6 cm allpool vaagna luu. Hoidke takistusriba kindlalt kinni parem käsi.

Asetage vasak käsivars masina pikendatud käepidemele ja seejärel hakake küünarvart allapoole pigistama, kasutades küünarnuki sisekülge, reie suunas.

Pöörake jõuga tagasi algasendisse. Korda harjutust teisel küljel.

Expander Butterfly aretamiseks

Spordipoodide riiulitelt leiate meie "liblika" lähima "venna" - see on niinimetatud "rinn" ehk laiendaja puusade ja tuharate treenimiseks. Sellel on sama kuju, ainult hoovad on algses asendis kokku surutud.

Harjutuste ajal jõupingutusi rakendades ajad hoovad laiali, surudes vedru maha. See töötab reie röövimislihased, eemaldab väga tõhusalt "kõrvad" ja pingutab tuharad.

Breeze harjutused reite ja tuharate treenimiseks

	1. Seistes neljakäpukil lauaasendis, asetage laiendaja nii, et käepidemed on fikseeritud teie põlvedel ja pea on suunatud taha. Tõstke üks põlv küljele nii kõrgele kui võimalik. Korda 15-20 korda ühel ja teisel jalal. 2. Lamades külili, kinnitage Butterfly laiendaja käepidemetega põlvedele. Üles tõstma ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik. Korda 15-20 korda ühel ja teisel jalal. 3. Lamades selili, tõsta vaagnat nii, et esipind – kõht ja reied koos moodustavad sirge joone. Kinnitage masin käepidemetega põlvedele nii, et pea oleks allapoole suunatud. Sirutage põlved külgedele nii laiali kui võimalik. Korda 30 korda.
	4. Toolil istudes kinnita trenažöör käepidemetega põlvedele nii, et pea vaataks alla. Sirutage põlved külgedele nii laiali kui võimalik. Korda 30 korda.
	5. Aseta käed toolile, hoides selg sirge. Põlved kõverdatud. Kinnitage masin käepidemetega põlvedele nii, et pea oleks suunatud tahapoole. Sirutage põlved külgedele nii laiali kui võimalik. Korda 30 korda.
	6. Istudes toolil jalad kõrgel alusel, kinnita trenažöör käepidemetega põlvedele nii, et pea vaataks alla. Sirutage põlved külgedele nii laiali kui võimalik. Korda 30 korda.

Simulaatorit kasutanud inimeste järeldused ja tähelepanekud

• Liblikas on suurepärane viis reielihaste kallal töö alustamiseks;
• Seda seadet ei saa pidada kõigi simulaatorite täielikuks asenduseks, kuna põhiliselt treenitakse ainult mõnda lihasgruppi;
• See on üsna kerge ja ei võta palju ruumi;
• Odav, nii et igaüks saab osta;
• Tavalised lähevad väga sageli katki ja professionaalsed on üsna kallid;
• Harjutused kätele ja rinnale on ebamugavad ning võivad põhjustada valu, kalluseid või survet nahale.
• Koormust ei saa kuidagi muuta, mis tähendab, et aja jooksul tuleb üle minna teisele mürsule.
• Suurendab lihaste toonust kätes, tuharates, rindkeres ja ülaseljas.

Kust saab laiendajaid osta?

Sellest “liblikast” ei saanud mitte ainult minu abiline. Paljud, kes tulid minu juurde tassi kohvi jooma, ütlesid teda nähes kohe – tule, tule...
Kui teile meeldis see tõeliselt suurepärane liblikotrenažöör puusade, tuharate ja rindkere treenimiseks, siis saate selle osta aadressilt online pood.

Populaarne spordivarustus koduseks kasutamiseks on laiendaja (kumm ja vedru). Kerge, väikese suurusega varustus võimaldab teil igakülgselt tugevdada kõiki keha lihaseid. Expanderiga harjutused meestele ja naistele stimuleerivad lihaste pumpamist ja aitavad põletada ülekaal.

Sõltuvalt konstruktsiooni ja koormuse tüübist on välja töötatud mitut tüüpi laiendajaid:

Igat tüüpi spordivarustust tuleb õigesti kasutada.

Harjutused Bubnovski meetodil

Bubnovski harjutused võimaldavad lühike aeg kõrvaldada seljaaju songa, osteokondroosi sümptomid, samuti:

• selgroo kõverus;
• ketta nihkumine;
• teadmata etioloogiaga valu;
• suurendada vastupidavust;
• tugevdada lihaste ja sidemete elastsust.

Naistele mõeldud ekspanderiga harjutused hõlmavad lindi aparaadi kasutamist.

Harjutused:

Tõhusad harjutused jalgade laiendajaga

Meetmete komplekt võimaldab teil pumbata üles vasika lihaseid, sääreosa ja tugevdada pahkluu piirkonda.

Harjutuste loetelu:

Harjutused tuharatele

Naistele mõeldud ekspanderiga harjutusi tehakse kummipaelaga, et vormi pingutada ja välimust parandada.

Harjutused:

Harjutused seljale

Expanderiga harjutused on suunatud naiste seljavalude kõrvaldamisele, sobivad kehahoia parandamiseks, lülisambahaiguste lahendamiseks.

Harjutused:

Harjutused rinnalihaste jaoks

Treenimiseks vali spetsiaalne õlavedru laiendaja.

Harjutuste komplekt:

Kõhulihaste harjutused ribalaiendiga

Teibi laiendaja võimaldab pumbata üles ülemise ja alumine vajutus, parandada talje seisukorda.

Harjutuste loetelu:

Harjutuste komplekt kätele

Kompleks sobib pumpamiseks deltalihased, biitseps, triitseps:

Ekspanderiga harjutused reie siseküljele

Istuge põrandal, jalad õlgade laiuselt. Asetage laiendaja oma jalgade vahele, suunates selle oma torso poole. Tõmmake käed sirge selja taha, ühendage ja eraldage põlved, pingutades vedru. Tehke harjutust 20-30 korda 4 seerias 2-minutilise intervalliga.

Expander “liblikas”: kompleks kogu kehale

Harjutused tehakse ranges järjekorras:

Joonis kaheksa laiendaja: kompleks kogu kehale

Naiste laiendajaga harjutused “8” koosnevad järgmistest toimingutest:

Naistele mõeldud “suusataja” laiendajaga kompleks

"Suusataja" laiendajaga treenimise harjutused koosnevad järgmistest toimingutest:

Ekspertnõuanded: ekspanderi valimine ja ettevaatusabinõud treeningu ajal

Laiendaja valimisel peate järgima ekspertide soovitusi:

1. Vedru jäikus peab olema sobiv, nii et enne ostmist testige mudelit, tehke paar lihtsad harjutused pingeks, kokkusurumiseks.
2. Valige reguleeritava võimsusega ja vedrude komplektiga mudel.
3. Kompaktsed mudelid võimaldavad teil ekspanderi igal ajal teele, ärireisile ja trenni kaasa võtta.
4. Kontrollige laiendajat hoolikalt visuaalselt defektide suhtes; kõik tehtud peab olema korralikult kinnitatud. Käepidemed peavad olema laastude ja pragudeta, kummist osa triipude ja rebenditeta.
5. Lintmudelite jaoks valige 1,2-meetrine või rohkem laiendaja, mis venib hästi ja võimaldab teil jõuda rohkem trenni. Lindi laius peaks olema vähemalt 15-20 cm.

Ohutus harjutuste tegemisel on ülimalt oluline:

1. Kontrollige hoolikalt laiendaja kinnitust horisontaalse riba või trenažööri külge.
2. Enne treeningut kontrollige varustust visuaalselt pragude, purunemiste ning käepidemete ja vedrude tugevuse suhtes.
3. Komplekside tegemisel jälgi, et käed ei libiseks, kasuta talki või pulbrit.

Expander on multifunktsionaalne tõhus spordivahend, ekspanderiga harjutused aitavad naistel kodus soovitud vormi võimalikult lühikese ajaga omandada.

Video laiendajaga harjutuste kohta

Valik kõige enam parimad harjutused:

Milliseid harjutusi saate kodus teha:

Expander on sportlik manuaalne trenažöör, mis võimaldab kõige rohkem treenida erinevad rühmad lihaseid. Samal ajal ei jää need tunnid efektiivsuselt alla täieõiguslikule treeningule jõusaalis.

Kuid selleks, et saavutada selles valdkonnas kodus käegakatsutavat ja silmatorkavat edu, peate teadma, kuidas ekspanderit õigesti kasutada ja milliseid harjutuste komplekte saab sellega teha.

Laiendajate tüübid

Ühe vanima elastsest kummist trenažööri põhjal on loodud palju variatsioone. Tänapäeval on olemas:

• Käsiraamat;
• Universaalne;
• Jalg;
• Käepall;
• Suusataja;
• Liblikad.

Vastavalt tootmismeetodile võivad need olla:

• kevad;
• lint;
• torukujuline või kummist.

Erinevate lihasrühmade treenimiseks valite oma ekspanderi.

Keerlemis- ja painutusharjutuste sooritamiseks sobivad kõige paremini universaalsed, käsi- ja jalariistad. Need sobivad treenimiseks õlgadele, säärtele, seljale ja. Käetreenerid ja liblikad töötavad kompressioonil ning on mõeldud käte ja käsivarte lihaste treenimiseks.

Torukujulised laiendajad on erineva raskusastmega. Algajatele sobivad kollase märgistusega kestad, edasijõudnud meestele sinised.

Enamikul juhtudel on kõige parem osta universaalsed takistusribad. Need võimaldavad treenida väga erinevaid lihasgruppe ning vajadusel saab neid lihtsalt muuta ja kohandada konkreetsete ülesannetega.

Kui valida on käsitsi (nimetatakse ka rindkere) ja jala vahel, eelistada tuleks käsitsi, kuna see on mitmekülgsem ja selle abiga, teatud oskustega, saab jalgu treenida.

Kui ühe käepidemetest lahti keerad, saad seinale kinnitatavast käest mürsu teha.

Kui ühendate kaks laiendajat, saate topeltmudeli. See võimaldab suurendada lihaste koormust ja sobib edasijõudnutele.

Laiendaja jäikus - oluline kriteerium valik. Tasub osta selline, mis võimaldab märgatava pingutusega harjutusi sooritada.

Tegevusreeglid

Enne tunde soojendatakse kõik lihasrühmad üles. Kui hõõruda treenitavat lihast, on efekt veelgi märgatavam. Harjutused algavad jäsemega, millel on suurem jõud.

Koormust suurendatakse järk-järgult ja liigutused tehakse sujuvalt.

Nagu tavaliselt, tehakse harjutusi mitmel viisil. Harjutust korratakse 12-15 korda. Ideaalis peaksite tegema 2-3 lähenemist paariminutilise pausiga. Pausi ajal peate oma lihaseid võimalikult palju lõdvestama. Seda tehakse selleks, et harjutuste mõju oleks selgem ja lihasreljeef suureneks kiiremini.

Saavutuse eest maksimaalne efekt peate iga päev harjutusi tegema, kõige rohkem ülepäeviti. Vastasel juhul lihasmaht ei suurene.

Pärast treeningut lõdvestage kindlasti kõik lihasrühmad. Selleks on kõige parem paar minutit lihtsalt pikali heita. See võimaldab verevoolu lihastesse suunata.

Kontrastdušš pärast treeningut tugevdab tulemusi.

Harjutused vedrulaiendiga

Algasendis sisestage parem jalg minisimulaatori käepidemesse. 50 cm pikkune pulk keeratakse läbi teisest käepidemest.Haarake pulgast mõlema käega, painutage neid samal ajal ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Seisa jalad laiemalt ja liiguta laiendajat tagasi. Arvestades 1-2, sirutage mürsk, püüdes painutada ja sirutada käsi laiemalt, asetades jalg tagasi. Arvestades 3, laske käed alla.

Olukord on sama. Üks käsi on langetatud, teine ​​küünarnukist kõverdatud. Tõstke kordamööda käed üles.

Seisake jalad laiendajal ja hoidke käepidemetest kinni, tõmmake käed kaenlaaluste juurde. Väljahingamisel langetage käed.

Rinnalihaste treening

1. Tõuske püsti, võtke laiendaja oma kätesse ja tõstke see mürsku tõmmates pea kohale. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, langetades neid samal ajal alla. Sel juhul saate neid kordamööda edasi-tagasi kerida.
2. Treeningmasinat hoitakse rinna ees ja väljahingamisel sirutatakse käed külgedele.
3. Korda harjutust, asetades mürsu selja taha.
4. Muutke harjutusi, sirutades aparaati diagonaalis.

Harjutused käsiaparaadiga

Seisa sirgelt, jalad laiemalt. Sirutage käed laiendajaga ette ja sirutage need külgedele. Te ei saa küünarnukke painutada.

Seisa oma parema jalaga laiendajal. Võtke vasaku käega mürsu käepide ja painutage seda, surudes rusikaga õlale. Pöörake aeglaselt lahti. Vahetage kätt.

Asetage laiendaja selja taha ja hoidke seda kätega vertikaalselt. Sel juhul sirutatakse üks käsi alla ja teine, painutatud olekus, peaks mürsku hoidma õla piirkonnas. Sirutage aeglaselt ja sirutage käsi üles.

Need harjutused treenivad suurepäraselt biitsepsit ja triitsepsit ning rinnavööd.

Alaselja treenimine

Astuge jalaga laiendaja käepidemele. Vastupidise käega venitage mürsk, sirutades torso.

Pärast laiendajale astumist kallutage käega mürsku hoidmise külje vastassuunas.

Istuge põrandale. Asetage laiendaja mööblijala või horisontaalse riba taha. Võtke mürsu käepidemed ja proovige pikali heita.

Lama selili. Võtke mürsk oma kätesse ja sisestage jalg ühte käepidemetest. Samal ajal sirutage jalg sirgu ja tõmmake käega mürsku.

Löögiharjutus

Poksi, maadluse ja samboga tegelejad saavad kasu harjutustest, mis võimaldavad neil käsi tugevdada ja õiget asendit seada. pühkige. Et neid täita peate seina külge kruvima rõnga ja ühendama mürsu sellega oma õlajoone tasemel.

Harjutusi sooritades seisa seljaga rõnga poole ja tõmba ekspanderi peale. Pärast seda harjutage aeglaselt lööki, proovides tunda ja ületada simulaatori vastupanu. See võimaldab teil mitte ainult arendada löögi jõudu, vaid ka suurendada selle rakendamise kiirust.

Töötab maha löökpillide tehnoloogia, jõudu ja vastupidavust:

Harjutused toru- ja kummipaisutajate jaoks

Tõuse püsti ja võta trenažöör oma kätesse. Tõmmake need ette. , sirutades käed külgedele.

Asetage laiendaja oma pea taha. Kummardage laiendajat sirutades ja tõstke sissehingamisel käed üles.

Tõstke ekspander üles ja laskuge jalgadega ettepoole, sirutades samaaegselt mürsku külgedele ja painutades vaheldumisi paremale ja vasakule.

Treening randmeaparaadiga

Tänapäeval on mitut tüüpi kätelaiendeid:

• Traditsiooniline kummirõnga kujul;
• Liblika laiendaja, mis koosneb vedruga ühendatud käepidemetest;
• Terasest laiendaja.

Terasest mürsk sobib ainult professionaalsed sportlased.

Enamasti kasutatakse tavalisi kummist sõõrikurõngaid ja liblikaid. Viimased on mugavamad.

Niipea, kui harjutused muutuvad lihtsaks, peaksite ostma jäigema masina. Iga treening algab pehmema ekspanderiga ja lõpeb kõvemaga.

Käsimürsu abil ei treenita ainult käte jõudu.

See arendab suurepäraselt käsivarte lihaseid. Sellega tehtavad harjutused on kasulikud neile, kes tegelevad kaljuronimise, maadluse, kergejõustiku ja raskuste tõstmisega. Tugevad harjad võimaldab teil mitte keskenduda kangi hoidmisele ja tagab tugeva haarde.

Suruge mürsku käega 100 korda 1 minuti jooksul. Lõdvestage oma käsi 3 minutit ja korrake harjutust 3-7 korda.

Korrake harjutust, kuid puhkamise ajal pigistage laiendajat käega.

Proovige mürsku kätega eri suundades venitada. Korda 10 korda 1 lähenemisega.

Harjutused suusataja ekspanderiga

Üldiselt on see tavaline kummipael. IN kaasaegne vorm See on elastne nöör, millel võivad kasutamise hõlbustamiseks olla käepidemed. See modifikatsioon võimaldab treenida kõiki lihasrühmi, reguleerides nende koormuse astet iseseisvalt.

Võtke push-up asend. Asetage oma käed õlgadest laiemale. Tõmmake laiendaja üle selja. , ületades elastse riba pinge.

Seisake jalad nööri keskel, painutage küünarnukid ja sirutage need laiali, justkui hüppenööriga. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Pingutage oma selga ja kõhulihaseid ning proovige oma käed üles lükata.

Astuge samasse asendisse nagu eelmises harjutuses. Venitage elastset riba ja painutage veidi jalgu. Järgmisena kükitage aeglaselt. Hoidke alumises asendis ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke iga harjutust 15 korda. Korda 3 korda.

6-minutiline videotreening suusalaiendiga

Näidustused ja vastunäidustused

Nende jaoks pole vastunäidustusi. Veelgi enam, ekspander eelistatakse paljudele trenažööridele, kuna see kasutamine välistab vigastuste võimaluse täielikult. Seetõttu on ekspander eriti näidustatud koolilastele, nõrga tervisega inimestele, algajatele ja hiljuti vigastusi saanud inimestele. Erandiks on ägedad liigesehaigused.

Iga harjutuste komplekt viiakse läbi kuu aega.

Siis tuleb see teise vastu vahetada, et treeningu efektiivsus ei väheneks.

Mürsk, mis sobib ühtviisi nii algajatele sportlastele kui ka professionaalidele. Seda võib soovitada arendamiseks füüsiline jõud ja lihasmassi kasvatamine sportlastele, suusatajatele, maadlejatele, mägironijatele ja mägironijatele, võitluskunstidega tegelevatele sportlastele. Käelaiendid võimaldavad teil parandada haaret, ja muud modifikatsioonid töötavad rohkem lihasmassi kasvatamisel. Sellest lähtuvalt on keha harmooniliseks arenguks ja sportlike tulemuste parandamiseks soovitatav kasutada mõlemat treeningmasinate modifikatsiooni.

Kaunis keha on märk tervisest ja enesekindlusest, elus õnnestumisest. Paljud mehed unistavad salaja, et neil oleks kõhu peal six-pack. Naised soovivad saada ilus figuur. Ilma pingutuseta seda teha ei saa; iseseisvalt ja sihikindlalt jõusaalis või kodus treenimine võimaldab igal naisel muuta oma rinnad, puusad ja tuharad võrgutavaks ning unustada sõprade kadeduses lõtvunud lihased.

Harjutused keha heas vormis hoidmiseks füüsiline vorm Juba iidsetest aegadest on neid täiendatud spetsiaalsete seadmetega, mis suurendavad erinevate lihasrühmade koormust agility-, jõu- ja liikumiskiiruse treenimisel. Tänapäevased ekspanderid on eriti tõhusad jalgade, käte ja tuharalihaste treenimiseks, ekspanderiga treenimine parandab vereringet kehas. Tänapäeva kiire elutempo juures võib olla raske leida aega jõusaalis käimiseks.

Expander on hea oma väikeste mõõtmete, liikuvuse ja praktilisuse poolest, mitmesugused modifikatsioonid vastavad koduse treeninguhuvilise nõudlikele nõudmistele. Laiendajad on:

• kumm, torukujuline või vedru;
• silikoon;
• lint;
• "kaheksa" tüüp;
• "liblikas";
• Suusakumm säärekästega.

Millist laiendajat valida

Jala- ja tuharalihaste töötamiseks mõeldud ekspanderi valik ei põhine mitte ainult soovil treenida valitud kehaosi, vaid ka muid tegureid arvesse võttes. Seade peab jääma tarbijale mugavaks kasutamiseks, andma vajalikus vahemikus koormusi ja demonstreerima hea kvaliteet materjalid ja üksikud elemendid.

Märgistusseadmete elemendid tulevad ostjale appi. Ettevalmistumata või minimaalse väljaõppega inimestele sobib roosa või kollase märgiga ekspander. See hõlmab lapsi. Märgistuse roheline värv sobib ideaalselt naistele, kes soovivad anda oma jalgadele kerget kaalu. Järgmises grupis ühendasid tootjad treenitud õiglase soo esindajad ja mitte eriti sportlikud mehed. Peate otsima punaseid märgiseid. Sinised märgid on neile, kes hoiavad end vormis ja on juba pikka aega harjutanud. jõuharjutused inimestest.

Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Peamine murekoht ekspanderiga harjutusteks valmistumisel on veresoonte ja kapillaaride võrgustiku seisund. Erinevates tingimustes espanderiga treenides ole ettevaatlik ja valiv. südame-veresoonkonna haigused, diabeedi väljakujunenud astmed, hüpertensiivsed häired, onkoloogia, tüükade, papilloomide ja värskete haavade olemasolu reitel ja jalgadel.

Ülejäänud asuvad asja kallale mõnuga, unustamata ainult seda tavaklassid mis on võimelised andma väärtuslikke tulemusi. Süsteemi koolitusel peetakse olulisemaks kui laiendaja valikut. Treeningmasin on loodud töötama keha ja äri hüvanguks, mitte lebama kapinurgas. Vaatame põhilisi harjutusi jalgade ja tuharate laiendajaga, mida tehakse simulaatorite rühma abil.

Soovitatud jõukompleksid harjutusi jalgadele ja puusadele tehakse laiendaja “Butterfly” abil, mis annab tõhusa pildi nende kehapiirkondade treenimise tulemustest. See on jõutreening, mis aitab 20 minutiga. igapäevased treeningud naiste probleemsete piirkondade korrastamiseks: puusad ja tuharad.

Jalaharjutused Butterfly laiendajaga

Küsitluste kohaselt köidavad tugevama soo esindajaid väärikas, saledad jalad, elastsed ja toonuses puusad, mõõdukalt “üles pumbatud”. Treeningud Butterfly laiendajaga on kasulikud naistele, kellel on puusad ebatäiuslikud ja võivad siluda tselluliidi väljanägemist.

1 harjutus

Esitage kõva pinna serval (näiteks toolil) istudes. Asetage laiendaja “Butterfly” oma reite vahele, suunates treeningmasina pea alla. Masina stabiilsuse tagamiseks toetuvad mõlemad käed käepidemetele. Peate proovima põlved kokku viia, järk-järgult hoobadele survet avaldades, püüdes vedru täielikult kokku suruda. Seejärel pöörduge ilma äkilise pingutuseta tagasi algasendisse. Oluline on kontrollida, et puusad oleksid pinges.

Harjutust on võimalik pisut keerulisemaks muuta, kui teete seda põrandal istudes. Teisel juhul seljale tuge ei jää, tasakaalu säilitamiseks tuleb kõhulihaseid pingutada.

2. harjutus

Sarnaselt esimesele, sooritatakse lamades. Keha asend: lamades selili, jalgade asend - põlvedest kõverdatud. Asetage treeningmasin “Butterfly” põlvede vahele, suunates pea alla. Varasemad liigutused: pigistamine ja ettevaatlik lahti harutamine. Alustage 15-20 kordusega. Järk-järgult suurendades korduste arvu, jõuame kahe või kolme lähenemise režiimile.

3. harjutus

Mõeldud "kõrvade" treenimiseks, mille eesmärk on tugevdada puusade röövimislihaseid. Mugav on seda teha “Butterfly” sarnase venituslaiendiga. Erinevus seisneb selles, et algses asendis on sellise ekspanderi hoovad kokku surutud. Peate põlvitama, toetama küünarnukid põrandale ("laua" poos).

Treeningmasina käepidemed on põlve kõrgusel, kork on tagasi suunatud. Tõstke põlv küljele 15-20 korda, püüdes seda teha maksimaalse amplituudiga. Tehke kompleks teise jalaga.

4. harjutus

Muutke lähteasendit. Lamage põrandal paremal küljel, laiendaja käepidemed põlvedel. Tehke eelmine harjutus: tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Tehke uuesti 15-20 sellist kordust, keerates vasakule küljele.

Järgmised harjutused on suurepärased tugevdamiseks vasika lihaseid jalad, reied ja tuharad. Viimase tsooni edasiseks tööks on soovitatav treeningkompleksi lisada harjutused suusataja ekspanderiga. Seadet on lihtne leida spordikauplused, on kummipael(vahel on koormuse suurendamiseks mitu kimpu), mille otstes on käepidemed. Käepidemetega suusataja ekspander annab märgatavaid tulemusi juba pärast paari esimest seanssi.

Harjutused tuharale suusalaiendiga

Paar sõna käte ja käsivarte treenimise kohta

Loetletud harjutused aitavad paralleelselt jalgadega töötada rinna- ja alaselja lihaseid, küünarvarte ja käte lihased jäävad treeningust “katmata”. Selleks, et “Liblikas” tugevamini “kätes kinni hoiaks”, on hea mõte tugevdada ja ülemised jäsemed. Treenime randmelaiendajate abil. Naistele sobib üsna hästi klassikaline kummirõnga kujuline ekspander. Lihtsaim simulaator kätele ja käsivartele näeb välja nagu kummirõngas vistrikuga või ilma, kõvadus kuni 25 kg.

Kasuks tuleb käte laiendaja ja massaažiterapeudid: hea käetoon on garanteeritud. Meestele sobib pigem vedrudega või terasest, võimalusel ka koormusregulaatoriga professionaalne randmelaiendaja. Mis puudutab harjutusi, siis valikud on lihtsad - pigistame ja tõmbame rõngast lahti 15-20 korda. Oluline nõuanne: keha tugevdamise treeningut ei ole vaja kombineerida käte ja käsivarte treeninguga, parem on jagada see päevadele.

Kuidas saada maksimaalset kasu jalgade ja tuharate takistustreeningust

Erinevat tüüpi laiendajatega harjutustel on vaieldamatud eelised, nimetatud varustust peetakse “keeruliseks” ja suhtumine seadmetesse peab olema tõsine. Enne treenimist tuleb kerelihased tehes üles soojendada soojenduskompleks. Loetletud harjutusi tuleb sooritada rangelt vastavalt kirjeldusele, vältides lihaspingeid või muid tõsiseid tagajärgi.

Pärast kompleksi läbimist on hea teha mitmeid harjutusi kõõluste ja lihaste venitamiseks, lamades või seistes. Õigeks peetakse ekspanderiga harjutuste kombineerimist teiste harjutustega: hüppenööriga hüppamine, tavaline ja sportlik kõnd, kerge jooks. Nõuanded professionaalsetelt sportlastelt: pärast aktiivseid harjutusi ekspanderiga tehke kudede elastsust taastav massaaž. Naha seisund pärast selliseid protseduure üllatab meeldivalt paljusid naisi.

On oluline, et valitud laiendaja vastaks kategooriale füüsiline treening, vastasel juhul ei märka te jalgade või tuharate "pumpamisel" tulemusi. Proovige laiendajat otse poes. Venitamine ja pigistamine toimub pingutusega, mis ei põhjusta valu. Toode ei tohiks olla liiga kõva, laiendaja käepidemed on valmistatud materjalist, mis ei libise higist märjaks saanud kätes.

Pidage meeles, et liigsed ja äkilised koormused võivad esile kutsuda tõsiseid terviseprobleeme. Kasulik oleks eelnev konsultatsioon arsti või treeneriga.