Jooks: kuidas tugevdada jalgade ja jalgade lihaseid? Terapeutilised harjutused hallux valgusega jalgadele.Harjutused jalalaba lihaste tugevdamiseks.

ilus, terved jalad- see on tulemus korralik hooldus ja ratsionaalne füüsiline aktiivsus. Kaasaegne tempo ja, vastupidi, istuv eluviis võivad seda aga segada. Tutvume täiskasvanutele ja lastele. Harjutused aitavad leevendada valu, tugevdada lihaseid ja korrigeerida lampjalgsust. Ja selleks pole vaja mingeid erilisi rekvisiite.

Venitamine

Jalgade võimlemine peab algama venitamisega. Seda soovitatakse lihasspasmid, ja ka soojenduseks, kuna vähendab vigastuste ohtu tugevdava kompleksi sooritamisel ning aitab keha koormuseks ette valmistada. Venitamine peaks algama jalgadest, liikudes aeglaselt üles.

Harjutus nr 1

Seisake meetri kaugusel näoga seina poole. Sirutage käed enda ette, kallutades veidi keha. Nüüd tehke vaheldumisi vasaku ja seejärel parema jalaga väljahüppeid. Aeglaselt, kontsi põrandalt tõstmata. Hoidke 15 sekundit. Tundke oma pahkluu lihaste ja sidemete venitust. Tehke harjutust 10 korda mõlemal jalal. Hingake vabalt.

Harjutus nr 2

Nüüd peaksite pöörama tähelepanu reielihasele. Selle venitamiseks sobib kõige paremini volt. Istuge põrandale, sirutage jalad enda ette ja väljahingamisel langetage end aeglaselt alla. Proovi rinnakorv puudutas mu põlvi. Selleks hoidke selg sirge. Hoidke volti 10 sekundit. Sissehingamisel võite naasta algasendisse. Venitust saab tugevdada, tõmmates oma varbaid nii kaugele kui võimalik enda poole. Korda harjutust veel 9 korda.

Harjutus nr 3

Jalgade jaoks on olemas hea treening, mis võimaldab teil üheaegselt lõdvestada alaselga ja õrnalt venitada puusalihaseid. Selleks lamage selili. Tõmmake jalad ükshaaval rinnale, hoides asendit paar sekundit. Hingake vabalt. Korda harjutust 5 korda mõlemal jalal.

Seejärel tõmmake mõlemad jalad üles ja lihtsalt lamage seal 30 sekundit. Samal ajal venitage vaheldumisi üht või teist jalga. Korduste arv on meelevaldne.

Tugevdamine

Jalade tugevdavad harjutused aitavad hoida lihaseid toonuses ja tõstavad nende vastupidavust.

Enamik lihtne harjutus Vasikate ülespumpamiseks tõstetakse vasikaid. Selleks tõuske püsti ja kinnitage käed vööle. Asetage jalad õlgade kaugusele. Hingake sisse ja välja hingates tõuske aeglaselt varvastel nii kõrgele kui võimalik. Püsige selles asendis mõni sekund ja naaske sissehingamise ajal algasendisse. Korda 10 korda. Keeruliseks teha see harjutus, võid 5 minutit varvastel mööda tuba ringi kõndida, põlvi kergelt kõverdades.

Parimad harjutused reielihaste tugevdamiseks on väljaasted ja kükid. Esimese tõhusus sõltub sügavusest. Algasendist seistes, sissehingamise ajal sööstke esmalt paremale jalale ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasak jalg. Tehke 10 kordust. Pidage meeles käte ja jalgade asendit võimlemisel. Kvaliteetse teostuse jaoks on parem hoida käed külgedel. Ära vääna jalga liiga palju, et vältida nikastusi ja tasakaalu kaotust.

Kükid on universaalne harjutus. Need tugevdavad mitte ainult reielihaseid, vaid ka sääre- ja tuharalihaseid. Tõhusus on suurem mittetäielikust kükist. Asetage jalad õlgade kaugusele. Ja sissehingamisel langetage end nii, et jalga painutades moodustavad reie ja sääre täisnurga. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kükke 15 korda.

Laevade jaoks

Vaskulaarne düsfunktsioon võib põhjustada valu jalgades. Võimlemine võib selle probleemi lahendada. Neid on kaks lihtsat, kuid väga tõhusad harjutused. Neid saab sooritada voodist tõusmata.

1. harjutus

Vibratsioon aitab normaliseerida vereringet. Tõstke pärast ärkamist jalad ja käed üles ning tehke nendega kahe minuti jooksul väikseid ja sagedasi raputamisliigutusi. See mitte ainult ei aita läbi viia kapillaaride vibratsioonimassaaži, vaid soodustab ka lümfi ümberjaotumist, mis eemaldab kehast toksiine.

2. harjutus

Seda harjutust nimetatakse "kuldkalaks". Võtke lamamisasend. Hoidke jalad koos ja asetage oma käed kaelale tasemele Tõstke oma pead ja tõmmake sokid enda poole. Selles asendis tee vibreerivaid liigutusi kogu kehaga. See aitab leevendada närvispasme ja parandada vereringet.

Liigeste jaoks

Kujutletav jalgratas võib olla kasulik ka teie liigestele. Lamage selili, asetage käed alaselja alla. Tõstke jalad üles ja kujutage ette, et pedaalite. Tehke 10 pööret edasi ja sama palju tagasi. Treening ei paranda mitte ainult paindlikkust põlveliigesed, vaid parandab ka veresoonte tööd.

Suurendada liikuvust vaagna luud ja sidemed on võimalikud ka tänu jalgade harjutustele. Käed ja puusad on põrandaga risti. Sissehingamisel tõmmake parem põlv rinnale lähemale ja seejärel väljahingamisel liigutage jalga vastassuunas, nii et see oleks põrandaga paralleelne ja moodustaks selgrooga sirgjoone. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Keerulisem variant võib olla samaaegselt jalgade tõstmine. Võtke lamavasse asendisse. Asetage käed tuharate alla. Väljahingamisel tõstke jalad pea taha. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Sokid üles tõmmatud. Korda 15 korda. See harjutus soodustab ka pumpamist alumine vajutus, kõrvaldades ummikud vaagnas. mäleta seda painutatud jalad Võimlemine on tehtud lihtsamaks ja efekt väheneb. Seetõttu proovige rangelt järgida elemendi sooritamise tehnikat.

Jalad

Lamedate jalgade, kannuste, veenilaiendite, podagra, turse ja isegi migreeni korral on soovitatav teha klaasipuhastid. Lamage selili, käed külgedel. Jalad sirgeks. Sõrmed liiguvad edasi-tagasi. Painutus peaks olema maksimaalne, et kogu jalg oleks venitatud. Korda vähemalt 10 korda.

Füsioteraapia sama efektiga jalgade jaoks sisaldab harjutust "rusikas". Võtke sama asend nagu eelmises elemendis. Pigistage oma varbaid nii palju kui võimalik, seejärel ajage need nii palju kui võimalik laiali. Säilitage esinemisel rütmi. Korduste arv on meelevaldne.

Kompleks lastele

Lastele mõeldud jalaharjutused on oma olemuselt mängulised. Samuti on see suunatud liigeste soojendamisele, lihaste tugevdamisele, erinevate haiguste ravile ja ennetamisele.

Esimene harjutus laste kompleks on kükid. Nagu näitaks suurt eset, lase tal sirutada käed üles ja väikese eseme märkimiseks kükitab. Lapse abistamiseks võite kasutada võimlemiskepp millest ta kinni hoiab. Korduste arv on 5-7 korda.

“Päikesehüpped” on suurepärased vereringe parandamiseks ja laste jalgade tugevdamiseks. Alustuseks laske lapsel võtta seisev asend, jalad koos, käed külgedel. Esimesel käteplaksul laske tal hüpata, jalad ja käed laiali. Veel üks plaks – lähteasend. Huvi suurendamiseks võite hüpata muusika või loendusriimi juurde.

Kõik lapsed armastavad jäljendada loomi, putukaid, linde. Saate seda kasutada tervislikel eesmärkidel. Las laps kujutab ette, et ta on selili lamav ja jalgu vehklev mardikas. Liikumisse kaasatakse mitte ainult jalad, vaid ka käed. See on omamoodi alternatiiv täiskasvanute jalgrattale.

Lamedate jalgade jaoks

Laste lamedate jalgadega jalgade võimlemine sisaldab palju harjutusi. Kõige tõhusamad on rullimine varvastest kandadeni ja vastupidi. Laske lapsel võtta seisuasend, käed vööl. Esiteks on rõhk kontsadel. Sõrmed sirutage üles nii palju kui võimalik. Sellele järgneb rullimine varvastele. Korda 5-7 korda.

See on huvitav:

1. Jalaharjutusi on parem teha hommikul pärast ärkamist. Sel juhul on kvaliteet ja tempo kõrgem.
2. Enne magamaminekut on kasulik teha sooja jalavanni meresool ja kummeli infusioon pingete leevendamiseks.
3. Pärast jalgade võimlemist on soovitatav teha massaaž. Kui spetsialistiga pole võimalik ühendust võtta, võite proovida isemassaaži. Alustada tuleks jalgadest, tõustes sujuvalt puusadeni. Pole vaja kasutada jõudu ega hõõruda. Parem on masseerida jalgu pöialdega, pöörates tähelepanu selle paindusele. Soovitatav on töötada vasikatel ja reitel kergete ringjate liigutustega. Meeldivaid aistinguid ja lõõgastust võib pakkuda ka vibratsioonimasseerija.

Laste jalgade võimlemise harjutuste valimisel tuleb arvestada beebi vanusega. See artikkel pakub universaalsed harjutused, mõeldud vanusele 3 kuni 5 aastat.

Jalg koosneb 27 luust, sama arvust lihastest ja 109 sidemest. Kõik need moodustavad neli piki- ja ühe põikkaare. Kuidas tagada selle kompleksse ja samas vajaliku amortisatsiooniaparaadi nõuetekohane töö? Artiklis soovitatud tooted aitavad teil seda teha. harjutused jalgadele.

Meie keha püüab energiat säästlikult kasutada. See kasutab ainult neid lihasrühmi, mis on vajalikud teatud liigutuste tegemiseks.

Seetõttu, kui neid kõiki ei aktiveerita, hakkavad mitteaktiivsetes arenema degeneratiivsed protsessid ning selle tulemusena ladestuvad jäätmed ja toksiinid.

Selle tulemusena võib deformeerunud ja valulik jalg põhjustada tõsiseid haigusi, nagu koksartroos, gonartroos, peavalu, isheemiline haigus südamehaigused, osteokondroos, soolaladestused ja isegi 2. tüüpi diabeet!

Seetõttu vajavad jalalihased regulaarne treening. Isegi kui kõnnite päeva jooksul palju, ei tähenda see, et kõik jalalaba lihased saaksid vajaliku koormuse.

Jalgade tervise taastamiseks tuleb regulaarselt teha spetsiaalseid jalgade arendavaid harjutusi. Igaüks saab neid teha. Enamik neist on tuttavad koolist, kus tundides füüsiline kultuurÕpetaja näitas neid teile esimest korda.

Kõige tähtsam on neid regulaarselt läbi viia, suurendades järk-järgult intensiivsust ja kordade arvu. Neid harjutusi tehes püüdke hoida oma jalg sama paindlikuna kui käsi. Kui neid harjutusi teha regulaarselt, muutuvad jalal asuvad retseptorid järk-järgult tundlikumaks.

Sellel on positiivne mõju kogu kehale, kuna kõik keha organid on projitseeritud jalatallale. Eelkõige vastutavad aju eest suured varbad. See tähendab, et jalgadel tegutsedes aktiveerib inimene ka oma vaimset tegevust.

Kõik soovitatud jalaharjutused tehakse ilma sokkideta. Eelistatavalt - sisse värske õhk jalutuskäigu ajal või selleks spetsiaalselt aega eraldades.

Märkimisväärne tervendav toime saab saavutada paljajalu murul või liivasel kaldal kõndides. Lisaks on eelistatavam ebaühtlane laineline pind.

Pikenda pidevalt nende jalutuskäikude kestust, et jalatallad oleksid võimalikult kaua maapinnaga kontaktis. Proovige haarata ja tõsta varvastega väikseid esemeid, millega teel kokku puutute. Need on ka head treeningharjutused jalgadele.

Võimalikud kohad harjutamiseks võiksid olla kodus või jõusaalis. Hea täiendus allolevatele harjutustele võib olla.

Soojendama

Et sooritada mis tahes kehalise kasvatuse kompleks on vaja ette valmistada vastavad lihased. Seisa sirgelt, asetage jalad üksteisega paralleelselt. Tõuske varvastel üles ja langetage aeglaselt tagasi kandadele. Alustage 10 kordusega ja lisage iga päev 2 tõstet.

Istuge toolile, proovige ühe ja seejärel teise jala varvaste abil põrandalt üles tõsta mõni väike ese. Pärast mitmeid katseid peaks teil õnnestuma.

Korrake seda harjutust iga päev 5 minutit. See tugevdab varvaste kõõlused, suurendab nende võimet säilitada keha tasakaalu.

Jalga tugevdav harjutus

Seisake paljaste jalgadega paksu laiaformaadilise raamatu peal nii, et varbad ulatuvad üle raamatu serva. Võtke sõrmedega kinni raamatukaane servast.

Korrake seda harjutust iga päev viis minutit. Varsti saavad teie sõrmed liikuvuse. See harjutus aitab ka tugevdada varvaste kõõlused.

Jala areng

1. harjutus

Istuge toolile, pistage pliiats varvaste vahele ja proovige kirjutada mõned tähed. Seda harjutust sooritades peate saavutama oskuse taseme, kus tekst on loetavalt kirjutatud. See harjutus aitab jala areng, tugevdades varbaid ja kogu jalgade lihasstruktuuri.

Jala areng

2. harjutus

Istuge toolile nii, et jalg on teise jala reiel. Võtke ühe käega jalg ja teisega suur varvas ning pöörake seda ümber liigese, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.

Tehke sama harjutust ka ülejäänud varvastega. Nende pöörlevate liigutuste tulemusena suureneb sõrmeliigeste liikuvus.

Sest järgmine harjutus Võite kasutada spetsiaalset lainelise pinnaga massaažirulli.

Harjutus rulliga

Istuge toolile ja asetage mõlema jala tallad polsterile. Rulli rulli varvastelt kandadeni ja tagasi. Selles harjutuses avaldatakse rullile maksimaalne võimalik surve, kuid valuläveni jõudmata.

Seistes ja ühe jalaga rullile toetudes, rullige seda edasi-tagasi. Seejärel vaheta jalga.

vaheldumisi mööda väljast ja seest kõndides sees peatus;

vahelduv kõndimine kandadel ja varvastel.

Need harjutused aitavad ka jala areng.

Oluline hoiatus.

Peate treenima iga päev ja vähemalt nelikümmend minutit päevas. Vajaliku puhkusega harjutuste vahel. Treeningu jaoks proovige haiguse remissiooniperioode maksimaalselt ära kasutada.

Haiguse ägenemise ajal võite ja peaksite tegema neid harjutusi, millega ei kaasne valu - nii kahjustatud kui ka tervetel liigestel. Selle põhimõtte järgi valitud harjutused annavad liigestele, lihastele ja sidemetele teostatava koormuse.

Põhineb materjalidel “Paul Bragg’s Health Improvement System. Parimad tavad". Koostanud N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Hallux valgus muutub suureks probleemiks, kui sellega õigeaegselt ei tegeleta. Esialgu tundub jalal olev väljaulatuv koel ainult inetu, kuid aja jooksul segab see kõndimist, raskendab jalatsite valikut ja kui te jätkuvalt midagi ei tee, põhjustab jänes tugevat valu ja viib lõpuks puudeni.

Alusel paksenemise välimus pöial jalad on haigus ja sellisena areneb see järk-järgult. Kui alustate ravi kl esialgne etapp, siis haigus kaob, sealhulgas tänu konservatiivsetele meetoditele, mille hulgas võtavad oma koha ka harjutused jalgade muhke vastu.

Anatoli Štšerbin, meditsiiniteaduste kandidaat, kosmetoloogia ja plastilise kirurgia keskuse traumatoloogia ja ortopeedia osakonna juhataja:

Meie patsient, 45-aastane naine, oli üks esimesi, kes uut tehnikat proovis. Ta on esimene, kellel on mittekirurgiline 4. astme hallux valgus deformatsioon likvideeriti. Meie keskus testis spetsiaalset seadet, jala korrektorit. Meetodi idee on seda järk-järgult sirutada, rakendades pöidlale veidi jõudu.

Võimlemine hallux valgusega jalgadele

Jalade konaruste võimlemine on vajalik lihaste tööd aktiveeriva vahendina. Isegi kui kõnnite palju ja kiiresti, ei näita see kõigi jala- ja varvaslihaste tööd. Just pidev jalgadel ja kitsas jalanõus viibimine toob kaasa koonuste ilmumise, mis tähendab, et lihased ja sidemed, mis hoiavad suure varba liigest loomulikus asendis, ei täida oma funktsiooni hästi. Võimlemise abil jalgadele ja sõrmedele lihased, mis on Igapäevane elu väga vähe kaasatud.

Terapeutilised harjutused hallux valgusega jalgadele määrab arst kohustusliku protseduurina rehabilitatsiooniperioodil pärast operatsiooni, mis tõestab taas selle tõhusust.

Kuidas treening võib aidata

Jalg viitab luu- ja lihaskonnale, mis, nagu nimigi ütleb, on loodud inimese liikumist võimaldama ning pidev liikumine aitab liigestel püsida tervena ja töökorras.

Harjutused kobarate jaoks aitavad:

• Tugevdada lihaseid ja sidemeid, parandada nende toonust;
• Vähendada kõndimisel tekkivat valu;
• Suurendada liigeste liikuvust;
• "Sundida" liigest oma loomulikku asendisse tagasi pöörduma.

Üldreeglid harjutuste sooritamisel

Kannide võimlemine on efektiivne, kui seda tehakse iga päev ortopeedi määratud kursuse ajal, seda on mugav kombineerida igapäevasega. hommikused harjutused, ja aja säästmiseks saab mõnda neist teha tööl.

Mõned lihtsad reeglid mida tuleks jälgida:

• Tehke seda iga päev, tundide jaoks peaks alati olema piisavalt aega.
• Proovige harjutusi teha hommikul ja õhtul.
• Täitke arsti poolt määratud harjutuste komplekt.

Algstaadiumis, kui haigus on alles hakanud avalduma, on jalaharjutused osutunud väga tõhusaks, need aitavad täielikult vabaneda väljaulatuvast luust ja vältida kirurgilist sekkumist.

Harjutused

Mõned punniharjutused võivad tunduda lõbusad ja nende tegemine ei ole koormaks, vaid naudinguks. Isegi kui sisse füüsiliselt Alguses pole need eriti mugavad ja lihtsad, tehke neid harjutusi iga päev:

Paberpall

Haara varvastega kortsunud paberilehest tüki kujul ja tõsta see oma käele, tee seda mõlema jala jaoks sama arv kordi. Teise võimalusena nühkige mõned tükid kokku ja asetage need taburetile või toolile. Esemed võivad olla erinevad: tikutoosi, välgumihkli, laste mänguasi, kustutuskumm, marker – oluline on liigeste töö.

Fänn

Seisa sirgelt, aseta jalad kokku, aseta oma suured varbad üksteise lähedale ja hoia neid seal kogu harjutuse vältel. Aja varbad laiali (suurtest varvastest eemale), ajades need laiali nagu kätel, nii et varvaste vahele jääks vahe. Hoidke mõnda aega, seejärel liigutage, korrake mitu korda (5-6). Harjutus tundub lihtne, kuid vähesed inimesed õnnestuvad esimesel korral. Pöörake tähelepanu oma väikestele sõrmedele Erilist tähelepanu, aidake neid oma kätega.

Tähestik

See on hea harjutus hommikuseks ärkamiseks. Voodis lamades tõstke jalg või kogu jalg üles ja "joonistage" sõrmedega tähestiku tähed. Alustuseks joonistage iga jalaga vähemalt neljast tähest koosnev pilt, suurendage järk-järgult tähtede arvu - üks päevas, kuni saate kogu tähestiku hõlpsalt välja kirjutada. Selliste "lõbusate" harjutuste tegemine põnnide vastu pole mitte ainult kasulik, vaid ka meeldiv.

Treeningut saab teha nii istudes kui ka seistes. Hoidke jalad ja põlved koos. Painutage mõlema jala varbaid, justkui kogudes need rusikasse, samal ajal kui jalalihaste pinge suureneb, mida vajate, hoidke seda mitu sekundit, sirutage varbaid, lõdvestage neid. Korrake mitu korda.

Eelmise harjutuse keerulisem versioon

Samuti surume varbad rusikasse, kuid pärast sirgendamist ja lõdvestamist proovige varbaid kokku surumisele vastupidises suunas painutada (tõmmata). Püüdke neid piirini painutada ja see jälle põhjustab lihaspingeid, kuid kaasatud on ka teised lihasrühmad, mis tulebki saavutada. Hoidke asendit paar sekundit, vabastage sõrmed, lõdvestage neid ja alustage kõike uuesti.

Harjutused, mida on huvitav ja isegi lõbus teha

Hallux valguse võimlemine ei ole koormav, kui tunnid on üles ehitatud mänguliselt, selles ettevõtmises on täiskasvanud nagu lapsed. Harjutuse “Kirjuta jalgadega” tegemine on alguses koordinatsiooni mõttes väga raske, kuid see sarnaneb mänguga ja kütkestav ning sellest tulenev aktiivne töö lihased pole märgatavad.

Kirjutame jalgadega

Sisestage pliiats või viltpliiats esimese ja teise varba vahele; võite proovida seda teha ilma käsi kasutamata, võttes pliiatsi põrandalt. Kui te ei saa pliiatsit käes hoida, võtke marker; seda on treenimata sõrmedega lihtsam haarata ja hoida. Nüüd visake paberileht põrandale ja kirjutage sellele numbrid 1 kuni 10 ja pange punktid, kõige meeldivam on neid punkteerida, sest need on lihtsamad. Treeningu ajal seisad ja säilitad tasakaalu ühel jalal, hoides sõrmedega paberit, teise jalaga kirjutades. Tehke sama iga jala jaoks.

Pudeli veeretamine

Harjutust saab sooritada televiisori ees istudes. Võtke plastpudel gravitatsiooni jaoks täita veega ja rullida mitu minutit, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga. Pudeli asemel võite kasutada taignarulli, lastepalli, palli tennis, pall.

Tehke iga päev valitud harjutusi, vastasel juhul on efekt null.

Kõhulihaste harjutusi saab teha isegi tööl

• Harjutus tehakse laua taga istudes, jalad peavad olema põrandal tasased, põlved koos. Teie ülesandeks on liigutada jalgu ette ja taha, kasutades ainult varbaid. Edasi liikudes klammerduvad nad justkui pinna külge ja tõmbavad talda selja taha, tagasi liikudes suruge sõrmed "rusikasse", suruge need põrandasse (mitte ainult üks suur, vaid kõik viis) ja liigutage jalatald tagasi. See näeb välja nagu rööviku liigutused.

Jätkame istumist. Jalad on põrandal üksteisega paralleelselt, varbad on koos, kontsad samuti.

• Tõstke pöidlad üles ja hoidke teiste sõrmede otsad põrandal. Hoidke poosi 3-5 sekundit.
• Tõstke ülejäänud sõrmed pöialde poole ja hoidke neid kõiki 3–5 sekundit samal viisil üles tõstetud,
• Langetage pöidlad, hoides ülejäänuid paar sekundit üleval,
• Nüüd puudutage põrandat kõigi sõrmedega ja lõdvestage jalgu. Korda harjutust 5-6 korda.

Video jalgade võimlemisest

Lidia Petrovna: KUIDAS MA 2 KUUGA JALA LUUST VABANESIN! ÄRGE KIIRUSTAGE NOA ALLA MINNA!

Statistika näitab, et enam kui pooltel patsientidest lõpeb haigus lõpuks operatsiooniga. Kuid meditsiin ei seisa paigal ja juba on ilmunud areng, mis on mõeldud selle tõsise probleemi radikaalseks lahendamiseks.

Haigus arenes üsna kiiresti. Alguses tekitas see muhk lihtsalt jalas ebamugavust. Siis hakkasin väga haigeks jääma. Tänu sellele, et suur varvas hakkas jala sees painduma, hakkas ta suruma teist, mis hakkas üles tõusma ja toetuma vastu jalatsi varba ülaosa. Ja mu jala põhja tekkis valulik kallus. Ja 54. eluaastaks ei saanud ma enam üldse jalanõudes kõndida! Mu jalad tundusid nagu kuumas kruustangis.

Kokkupuutel

Jalad kogevad palju stressi, nii füüsilist kui ka vereringe tõttu. Seetõttu ei suuda keha teatud juhtudel sellega toime tulla välised tegurid Ja alajäsemed võib haigeks jääda. See võib olla lihtsalt valulikkus, väsimus või tõsine haigus - polüneuropaatia, diabeetiline jalg. Võimalikud on ka füsioloogilised muutused jalgades – kannakannused, punnid, lamedad jalad. Igal haigusel on oma terapeutiliste harjutuste kompleksid, kuid üldiselt jalgade tervise säilitamiseks võite kasutada universaalseid harjutusi, mida saab teha üks kord päevas.

Lihtsad harjutused

Neid harjutusi saab teha nii soojendusena kui ka peamise kompleksina neile, kellel on raske tõsisemat taluda. kehaline aktiivsus. Saate seda teha ka ilma toeta, kuid tasakaalu säilitamiseks algses seisuasendis on parem hoida tooli seljatoest kinni või toetuda lauale. Iga harjutuse korduste arv on 5 kuni 10 korda.

Harjutused seistes:

Istumisharjutused:

1. Painutage jalg põlvest ja tõstke see ükshaaval üles.
2. Haara põrandalt väikesed esemed ja sallid.
3. Tõstke üks jalg üle teise ja pöörake oma sääreosa, painutades põlveliigest.

Kasvav koormus

Toolil istudes:

Seistes, hoides laua tagakülge

1. Tõstke jalad ükshaaval üles, painutades põlve.
2. Tõstke väljasirutatud jalad üles.
3. Tehke kükke nii, et jalg on täielikult põrandale istutatud, ilma kontsasid tõstmata.

Täiustatud harjutused

Lamades selili:

1. Painutage ja tõmmake jalg rinna poole.
2. Tõstke jalg vertikaalselt üles ja pöörake jalga maksimaalse amplituudiga.

Istuv võimlemine:

1. Sirutage jalad sirgeks ja töötage jalgadega – tõmmake jõuliselt varbad enda poole ja endast eemale.
2. Lehvita oma varbad välja.
3. Masseeri oma jalga pöial ja teise jala kand.

Harjutus diabeedi jaoks

Diabeet on salakaval haigus, üks kõrvalmõjud mis on diabeetiline jalg. Seda haigust ravitakse haiglas, kuna see võib muuta inimese puudega. Lõppude lõpuks muutub jalg kahvatuks, liigesed deformeeruvad ja lihased atroofeeruvad. Jalg ei muutu eriti tundlikuks, kuid selle taktiilse ükskõiksusega kaasneb põletustunne, tuimus ja kipitus.

Füüsiliste harjutustega diabeetilist jalga ravida ei saa, kuid harjutused leevendavad haigust ja mis kõige tähtsam – võivad ära hoida jalakahjustusi, mis võivad viia amputatsioonini. Kui inimesel on diabeet, ei pea ta ootama seda praktiliselt ravimatut haigust, vaid hakkama enda ja eelkõige jalgade eest hoolitsema. Peate järgima arsti nõuandeid, tervislik pilt elu, võimlemisest üksi ei pruugi jala päästmiseks piisata.

Tundide ajal ei tohiks jalgu ristada, sest see kahjustab vereringet. Teeme harjutusi kaks kuni kolm korda päevas, igaüks kümme korda.

Ravivõimlemine istudes või lamades:

• tõstame jala üles, sirutame ja tõmbame varbad enda poole ja endast eemale, kõigepealt jalad ükshaaval, seejärel kaks jalga korraga;
• Tõstke jalad sirgeks ja painutage jalad nagu rusikasse, võib-olla vasika krambid, seega reguleerige pinget ise;
• tõsta sirgeid jalgu, jalad teevad erinevaid ringjaid liigutusi vertikaal- ja horisontaaltasandil.

Võimlemine toolil istudes:

• tõstame jalad varvastele ja langetame põrandale;
• tõsta ja langetada kontsad;
• varvastel seistes keerake jalgu;
• jalgade ringikujulised liigutused, seistes kandadel;
• me töötame oma sõrmedega - koondame need kokku, ajame laiali, painutame, lahti painutame;
• voldi kaks jalga koos jalataldadega kokku;
• veeretage ja pigistage varvastega väike kummipall;
• kortsutage varvastega ajalehte, keerake see tükk lahti ja siluge see jalgadega,
• saate põrandalt kruusi koguda väikesed esemed;
• rulli silindrikujulisi esemeid – spetsiaalsed massaažisilindrid või lihtsalt sooja veega täidetud plastpudel.

Harjutust võid teha ka seistes – tõuse aeglaselt varvastel ja langeta aeglaselt. Tekib pinge enda kaal. Loomulikult peate järgima dieeti ja läbima tavapärase ravikuuri, mille määrab arst. Ka arst peaks kursusega kurssi viima füüsiline harjutus ja need heaks kiita, võimalusel täiendada. Samuti võite konsulteerida spetsialistiga füsioteraapia(füsioteraapia).

Ja - tähelepanu, radade ja mägijooksu armastajad: jalgade tugevdamine parandab oluliselt teie tehnikat ebatasasel maastikul joostes, vältides jalgade väändumist.

Õigesti valitud jalanõud on vajalik, kuid mitte piisav tingimus keha õigeks joondamiseks jooksmise ajal ja pärast treeningut. Jala sidemeid ja lihaseid tugevdatakse ainult spetsiaalsete harjutustega.

Ja kuigi see protsess on palju aeglasem kui jalalihaste areng, sõltub jooksmise efektiivsus sellest otseselt: need võivad teid kas "aeglustada", seades vigastuste ohtu, või töötada teie kasuks.

Kogu kompleksi valmimiseks kulub umbes 10 minutit. Igapäevasel sörkimisel on soovitatav teha iga päev 3-4 harjutust ja 2-3 korda nädalas - täistsükkel.

1. Tõmmates jalgu enda poole ja endast eemale

Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ees. Oluline on jälgida, et suur varvas, väike varvas ja kand jääksid jalga enda poole tõmmates samas tasapinnas. Ainult sellisel tingimusel tugevdatakse ja venitatakse lihaseid tasakaalustatult, mis hoiab ära (või vähendab) väljapoole kokkuvarisemist või sisemine osa jalgu kõndides ja joostes.

Kui tõmmake jalga endast eemale, proovige oma varbaid sirutada nii, nagu pikendaks neid, mitte ei kõverda neid jalavõlvi alla. Korda 10 korda.

2. Jalgade ringikujulised liigutused

Täitke 10 ringjad liigutused jalad sissepoole, püüdes puudutada põrandat suurte varvaste luudega ja 10 - väljapoole, püüdes puudutada põrandat väljaspool väike sõrm.

3. Põlvili istudes

Astuge põlvili, seejärel istuge kandadele, mõlema jala suure varba luud ja kontsad on üksteise külge "liimitud". Istuge selles asendis minut.

4. Metatarsofalangeaalsete liigeste paindumine

Nüüd muutke oma asendit, asetades varvaste pallid põrandale ja painutades nii palju kui võimalik pöialuugiseid. Hoides kontsi koos, samuti suuri varbaid, aseta selg vertikaalasendisse ja ole selles asendis 1-2 minutit.

5. Veeremine nagu paat

Istumisasendist, jalad enda ees, tõmmake jalad endale võimalikult lähedale. Avage põlved külgedele, "liimides" jalad kokku. Säilitades seda jalgade asendit ja toetades käed põrandale (kes on enesekindlad, saate seda teha ilma toeta), kallutage keha ettepoole ja tõstke vaagen põrandast kõrgemale, püüdes mõnda aega asendit hoida.

Kui tunned endas potentsiaali, võid veereda vasakule ja paremale (nagu paat), peopesadega jalgu kallistades.

6. Jalgade lainelised liigutused

Istuge ja sirutage jalad enda ette. Tehke jalgadega lainelaadseid liigutusi järgmises järjekorras: pöialuud alla → varbad alla ja ette → varbad ainult üles → terve jalg enda poole.

Jala normaalse painduvuse täielikuks taastamiseks on soovitatav teha igal jalal 15 kordust.

7. Varvastega rätiku üles tõmbamine

Asetage rätik põrandale ja seiske selle lähima serva peal. Ilma kontsasid põrandalt tõstmata riisuge rätikut järk-järgult varvastega enda alla ja pange see siis tagasi.

Jalamassaaž improviseeritud vahenditega venitab suurepäraselt jalalihaseid. Veeretada saab väikseid palle, tainarulle, pudeleid jne. Kasulik on ka varvastega väikseid esemeid korjata ja jalgadega sokke mööda korterit kokku korjata.

8. Tõusud ja laskumised sõrmedel

Traditsiooniliselt soovitatakse neid teha astmetel, kuid tasasel pinnal aeglaselt tehes annab suurepärase tulemuse.