Жим штанги зворотним хватом. Жим лежачи зворотним хватом Жим зворотним хватом

Професійні атлети прагнуть опрацювати трицепс усіма можливими способами. По-перше, він бере участь у всіх жимових вправах на груди, по-друге – дозволяє досягти ще більшого обсягу рук. - Чудове рішення для точкового опрацювання всіх трьох пучків трицепса.

Переваги жиму зворотним хватом

Зворотний хват навантажує трицепс, але також бере верх грудей і передню дельту плеча. Також вправа найменш травмонебезпечна. Справа в тому, що при зворотному хваті досить складно розводити лікті в сторони інерції, тим самим зміщуючи навантаження з цільових м'язів на суглоби. Жим штанги лежачи зворотним хватомідеально підходить для спортсменів із травмою плеча – суглоб повністю зафіксований. Робота здійснюється приблизно на 70% за рахунок трицепса, а решта посідає верх грудей + передні дельти. До того ж, вправі не використовується вузький хват, який досить згубний для зап'ясть.

Жим зворотним хватом: техніка виконання

Вправа повинна виконуватися вкрай обережно та уважно. Техніка:

ІП – лежачи на лаві. Упріться ногами, уникайте прогинів попереку;
Беремо гриф хватом трохи ширше за плечі – практично таким же, як у класичному жимі;
Опускаємо гриф трохи нижче за сонячне сплетіння. УВАГА – не фіксуємось у нижній точціі в жодному разі не торкаємося штангою до корпусу;
Виштовхуємо штангу на видиху, в кінцевій точці залишаємо лікті злегка зігнутими;
Повторюємо потрібну кількість разів.

До грудей не можна торкатися через те, що при зворотному хваті це положення піддає ризику плечовий суглоб. Ви повинні зупинитись приблизно за 1,5-2 см до корпусу.

Особливості жиму зворотним хватом

Має низку особливостей:

При виконанні жиму обов'язково залучіть партнера. При роботі з пристойною вагою ви просто не зможете зняти штангу з установки;
на початковому етапіпрацюйте лише з вагою грифа, максимум +5-10 кг. Вам потрібно відпрацювати техніку, звикнути до хвату;
Лікті потрібно притискати до корпусу, щоб зняти навантаження з грудей.

Під час виконання вправи намагайтеся дивитися вгору. При поверненні штанги у вихідне положення рекомендуємо вдатися до допомоги партнера, тому що в такому нахилі ви можете травмувати і плечі, і лікті, і зап'ястя. Загалом, бережіть суглоби - вони вам знадобляться.

Кому, коли та скільки

Основна мета жиму лежачи зворотним хватом не в тому, щоб поставити якісь силові рекорди. Ваше завдання – розвинути трицепс, максимально навантажити м'яз, збільшити його об'єм та отримати гарний рельєф.

Вправу слід виконувати:

Кому

Новачкам та профі.

Коли

Робіть жим штанги лежачи зворотним хватом у середині тренування, після .

Скільки

У середньому 3 підходи по 12-15 повторень у кожному.

Для того щоб навантажити грудні м'язи по максимуму – ви можете використовувати ширший хват і прагнути розвести лікті ширше.

Маси вам та рельєфу!

На жаль, трицепс часто недооцінюється, тож спортсмени займаються тренуванням біцепса. Однак це не зовсім правильно, тому що з анатомічного погляду основна частина руки покривається саме трицепсом, а не біцепсом. Через це його потрібно тренувати набагато інтенсивніше, а не забувати про нього.

Ця вправа не тільки добре навантажує трицепс, але також повністю розвантажує плечі. З цієї причини біцепс починає працювати як стабілізатор, що ефективно відбивається на загальній силі рук. Для більшої ефективності жим лежачи зворотним хватом поєднується з молотками.

Жим лежачи відноситься до зручних з погляду анатомії вправ. Він не змушує спортсмена сильно вивертати пензлі, тому навантаження повністю йтиме з них. Більше того, зворотний хват створює ефект супінації, що, навпаки, посилює навантаження, одержуване трицепсом і біцепсом. Руки постійно перебувають у напрузі, тому добре опрацюються.

Що ж до суглобів, всі вони мало вступають у роботу, оскільки жим виконується з допомогою сили м'язів. Ця властивість дозволяє атлетам брати набагато більшу вагу.

Правильна техніка

Жим лежачи зворотним хватом виконується так:

Необхідно лягти на лаву, упершись п'ятами в лаву, щоб ноги повністю виключилися з роботи.
Гриф береться так само, як при звичайному жимі лежачи, але кисті розвертаються до себе. Важливо вдатися до допомоги партнера, який допоможе правильно взяти гриф.
Штанга опускається нижче за сонячне сплетення, але на довго там не залишається.
Вага виштовхується у вихідне положення на злегка зігнутих ліктях.
У верхній точці амплітуди відбувається невелика затримка, потім вправа виконується заново.
Рекомендується робити не більше 15 повторень, щоб зайвий раз не навантажувати ліктьові суглоби.

Чоловіча версія:

Жіноча версія:

Безпека

Жим лежачи зворотним хватом відноситься до складних вправ, тому його потрібно виконувати за допомогою товариша, що страхує. В іншому випадку ви не зможете правильно взяти вагу. Крім того, страхуючий допоможе «зловити» штангу, коли ви не зможете завершити повторення.

Цей різновид жиму не рекомендується робити слабо підготовленим новачкам. Справа в тому, що в цій вправі бере участь велика кількість м'язів, які обов'язково повинні бути в тонусі, інакше жим не виконуватиметься правильно.

Для захисту хребта від пошкоджень рекомендується щільно притискати плечі та таз до лави. У попереку допускається природний S-подібний прогин. Однак важливо стежити, щоб хребет не рухався, коли ви піднімаєте вагу.

Вправу не потрібно робити тим атлетам, які нещодавно оговталися після травми рук чи кистей. Незважаючи на той факт, що кисті слабо беруть участь у жимі, вони можуть постраждати знову, якщо травму було отримано нещодавно.

Типові помилки

Основною помилкою, яка допускається під час виконання жиму вузьким хватом, є використання занадто великої ваги. Найчастіше саме новачки у такий спосіб намагаються довести свою силу. Не потрібно цього робити, тому що непідготовлені м'язи рук та спини можуть не витримати дане навантаження, і тренування закінчиться отриманням травми.

Також спортсмени-початківці під дією великої ваги починають відривати ноги та таз. Такі дії не дуже безпечні для здоров'я суглобів та м'язів, оскільки навантаження починає розподілятися нерівномірно. Якщо не вдається утримати тіло на лаві, а ноги – на підлозі, потрібно трохи зменшити вагу.

Не варто забувати про дотримання правильної техніки дихання. У верхній точці амплітуди робиться різкий видих, що допомагає доробити жим, а внизу – вдих. Під час вичавлювання штанги дуже важливо затримати подих на пару секунд, щоб м'язи змогли отримати додаткову силу, а хребет залишався в нерухомому стані.

Не соромтеся просити допомоги у тренерів у спортзалі чи у зовсім незнайомих людей. Жим лежачи - це якраз та вправа, яка не може виконуватися без допомоги товариша. Якщо ви робитимете його самостійно, то майте на увазі, що ніхто не зможе допомогти вам доробити сет.

Екіпірування

Для виконання жиму лежачи зворотним хватом, знадобиться лава, встановлена під стійкою для штанги. Вона встановлюється в горизонтальному положенні, паралельно до підлоги. З додаткового екіпірування можуть знадобитися спортивні рукавички та атлетичний пояс. Вони трохи спростять виконання вправи, а також зроблять її безпечнішою для здоров'я атлета.

Також можна використовувати спеціальну майку для лежачого жиму. Вона зводить до мінімуму будь-які травми плечей та грудей. На вигляд вона схожа на звичайну футболку, але це не зовсім так. Майка для жиму виготовляється з еластичної тканини, причому в ділянці грудей її ширина значно зменшена. Таким чином, сорочка для жиму «обволікає» тіло, стискаючи та захищаючи його від травм.

Роблячи жим лежачи зворотним хватом, не потрібно намагатися підняти вагу, яку ви використовуєте в класичному різновиді жиму. Ця вправа виконується набагато складніше, тому потрібно починати з невеликого навантаження.
Перед виконанням жиму потрібно робити якісну розминку. Вона допоможе підготувати м'язи рук до роботи. Якщо розминку не буде зроблено, то ви не зможете до кінця доробити сет.
Не потрібно робити вправу у відбиття. Іншими словами, не потрібно кидати штангу на груди з такою силою, щоб вона відскакувала нагору. Цей спосіб дійсно допомагає вичавити вагу, але він небезпечний для здоров'я спортсмена.
Лікті завжди повинні залишатися паралельними корпусу. Для цього рекомендується виконувати вправу повільно.
Жим лежачи зворотним хватом – це допоміжна вправа. Як правило, його виконують після основних тренувань на трицепси та груди.

Висновок

Жим штанги лежачи зворотним хватом допомагає атлетам якісно опрацювати трицепси. Під час роботи задіяні всі три пучки цього м'яза, тому дана вправавважається найефективнішим. Однак його потрібно робити спільно з товаришем, який стежитиме за технікою та страхуватиме.

Чи готові виконати старий жим на новий лад? Тоді привіт і вперед!

Сьогодні ми поговоримо про жим штанги лежачи зворотним хватом. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми…

Жим штанги лежачи зворотним хватом. Вивчаємо всі тонкощі та секрети

Чи готові виконати старий жим на новий лад? Тоді привіт і вперед! Сьогодні ми поговоримо про жим штанги лежачи зворотним хватом.

На календарі 28 лютого, середа, а це означає - час технічної замітки на Азбука Бодібілдінга. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Жим штанги лежачи зворотним хватом. Що, до чого і чому?

Напевно, є такі вправи, з якими Ви ще ніколи не стикалися у своїй тренувальній практиці. У рамках технічних статей ми намагаємося розбирати як класику жанру, а й різні варіації рухів. Причому це можуть бути не лише різні кути чи снаряди, а й хвати. Зокрема сьогодні йтиметься про класична вправа– жим штанги лежачи, але у незвичайному виконанні, і з використанням зворотного хвата. Все разом називається жим штанги лежачи зворотним хватом. У чому його особливості та у яких випадках найкраще використовувати ми і з'ясуємо далі за текстом.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових/компаундних і має на меті опрацювання грудних.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

таргетована - велика грудна (ключична головка);
синергісти - велика грудна (стернальна головка); передня дельта, трицепс;
динамічні стабілізатори – біцепс (коротка головка);
стабілізатори – пряма, косі та передня зубчаста м.ж., мала грудна.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу жим штанги лежачи зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

акцентована дія на верх грудних;
розвиток сили та витривалості грудних (переважно ключичного відділу);
покращення розтяжки грудних;
зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
усунення асиметрії грудних;
можливість виконувати при проблемах/болях у передній дельті при класичному варіанті жиму;
покращення результатів у жимових вправах - під кутом вгору.

Техніка виконання

Жим штанги лежачи зворотним хватом відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова технікавиконання виглядає так:

Крок №0.

Займіть положення лежачи на горизонтальній лавідля жиму. Витягніть руки перед собою і візьміться за штангу зворотним хватом (долоні дивляться на обличчя), накривши великі пальці згори рештою. Прогніть у спині і створіть "стійку майданчик" для початку жиму. Статично напружте прес, ноги жорстко упріть в підлогу.

Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Зніміть штангу зі стійок і на вдиху повільно опустіть її на груди до торкання. Затримайтеся в нижній точці траєкторії та на видиху, розпрямляючи руки, поверніть штангу в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному вигляді все це неподобство виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта зворотного жиму є кілька варіацій вправи:

лежачи під кутом вгору/вниз;
у Сміта вузьким хватом;
у Сміта широким хватом.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

протягом усього руху слідкуйте за положенням ліктів – вони повинні “ходити” вздовж корпусу;
охоплюйте гриф таким чином, щоб ваші великі пальці накривали зверху долоню;
повільно та підконтрольно опускайте штангу вниз і потужно, вибухово вичавлюйте вгору;
перед роботою з вагою проводьте 2 розминочного підходубез нього;
спочатку, до напрацювання техніки, виконуйте вправу в тренажері Сміта;
використовуйте різні хвати - від стандартного на ширині плечей, до помірно вузького та широкого;
у нижній точці траєкторії проводьте затримку на 1-2 рахунки і тільки потім вичавлюйте вагу;
техніка дихання: вдих – при опусканні снаряда донизу, видих – при підйомі снаряда вгору;
чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4 , кількість повторень - 8-10 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Жим штанги лежачи зворотним хватом VS жим штанги лежачи під кутом вгору: що ефективніше для грудних?

Результати досліджень (American Council on Exercise, США) 2016 ) показали, що жим штанги лежачи зворотним хватом з точки зору електричної активності верху грудних на 25-30% ефективніше, ніж жим на горизонтальній та під кутом вгору лавах. Максимальні значення ЕМГ були показані в жимі зворотним хватом під кутом нагору. Саме такий варіант найкраще "чіпляє" верх грудних.

Як жимом лежачи накачати груди?

Хтось на дух не переносить гантелі та блочно-важільні тренажери. І якщо Ви належите саме до такої категорії трудящих і хочете розвинути грудну клітину, використовуйте таку схему:

тривалість: 10 тижнів;
кількість тренувань на тиждень: два, понеділок/п'ятниця;
кількість сетів/повторень: 4х12;
вправи: жим штанги лежачи зворотним хватом під кутом нагору + жим штанги лежачи прямим хватом під кутом нагору широким хватом (суперсет); жим штанги лежачи горизонтально; жим штанги лежачи під кутом вниз широким хватом + жим штанги лежачи під кутом вниз зворотним хватом (суперсет).

Використовуйте цю програму та фактурний розвиток грудей Вам забезпечено.

Власне, із сутінкової частини нотатки закінчили, переходимо до…

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з незвичайним варіантом жиму штанги – зворотним хватом. Напевно, досі Ви ні сном ні духом про нього не знали. Що ж, настав час прокидатися і експериментувати. Успіхів!

PS:а Ви використовуєте у своїх заняттях нестандартні вправи? Які?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано 🙂

Завантажити статтюу pdf>>

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Якщо Вам сподобався матеріал – підтримайте нас! Стало в пригоді? Розкажи друзям:

Взяти курс на побудову красивого тіла! Ви можете пропустити читання запису та. Розміщення посилань заборонено.
Джерело: ferrum-body.ru

Жим зворотним хватом призначений для прокачування трицепса та верхньої частини грудей. Можливо, ви вперше чуєте про такий варіант жиму. Перш ніж приступати до вправи, уважно ознайомтеся з цією статтею.

Коли потрібно робити вправу

Коли ваші грудні м'язи сильно відстають у розвитку на тлі зростання інших м'язів.
Коли у вас слабенький трицепс.
Для різноманітності вашого тренування.

Коли не потрібно робити цю вправу

Якщо у вас немає напарника, що страхує.
Якщо одного разу у вас була травма плеча.
Коли у вас болять лікті, травмований біцепс.

Жим лежачи зворотним хватом роблять дуже рідко. Зазвичай вистачає інших вправ, так званої бази. Якщо ви наважилися ускладнити вашу програму, дати додаткове навантаження на свої грудні м'язи та трицепс – суворо виконуйте рекомендації з техніки виконання жиму. Помилка буде коштувати ваше здоров'я.

Так як в даній вправі додаткове навантаження йде на біцепси та передні дельтоїди, не рекомендуємо тренувати в цей же день плечі та згиначі рук.

Висота стійки

Встановіть стійки для штанги так, щоб лежачи, коли ви тримаєтеся за гриф, ваші руки були трохи зігнуті. Не потрібно ставити гриф надто високо чи надто низько. Ляжте на лаву і підніміть штангу з цього положення - якщо зручно її ставити назад, значить, ви правильно встановили висоту стійок.

Страховка

Попросіть когось вас підстрахувати. Нехай ця людина буде поруч, коли ви почнете натискати. Вправа не спрямована на підняття максимальних ваг, технічно складне, тому легко можна впустити штангу на себе.

Вибір грифу та розминка

Залишіть гриф порожнім. Зазвичай вага порожнього грифу – 20 кг. Якщо для вас це важко (для дівчат, до речі, це дуже солідна вага розминки), візьміть легший гриф. Ніколи не соромтеся починати з малого та не звертайте уваги на вже накачених хлопців. Вони теж починали з легких ваг. Головне – поступовість.

Ляжте на лаву. Таз, спина, плечі та голова повинні лежати на поверхні лави. Ноги впираються в підлогу і розставлені, зігнуті в колінах. Необхідно лягти стійко. Штанга повинна бути рівно над вашими очима.
Візьміть гриф класичним хватомтрохи ширше за плечі. Зніміть його та зробіть 10 швидких повторень для розминки. Поставте гриф назад.
Якщо важко – шукайте легший гриф.

Починаємо виконувати вправу

Вихідне становище те саме. Робимо невеликий прогин у попереку (ніяких мостів та іншого читерства).
Беремося за гриф зворотним хватом, великим пальцемохоплюємо його (тобто 4 пальці з одного боку, великий – з іншого) – так безпечніше, штанга не скотиться вам на груди. Руки рівно на ширині плечей.
Ноги встановлюємо так, щоб ви лежали стійко і не хиталися убік. Упираємося п'ятами на підлогу. Якщо ширше розставити ноги – становище буде стійкіше.
У зніманні штанги допомагає напарник. За вашою командою він знімає гриф та відпускає його. Весь цей час ви тримаєте руки на штанзі та контролюєте її рух. Напарник прибирає руки, коли гриф буде на рівні діафрагми.
Тепер опустіть штангу так, щоб лікті не розходилися убік. Повільно опустіть її на свою діафрагму, піднімаєте швидше. Повторюємо 10 разів і вирішуємо, чи збільшувати вагу, чи ні.
Якщо вага нормальна – виконайте 3 підходи по 10 разів як перше тренування.
Якщо легко – вважаємо, що то була специфічна розминка. Підбираємо вагу так, щоб можна було виконати вправу необхідну кількість повторень у правильній техніці. Експериментуйте.

Найважливіші моменти у жимі і чого не можна робити

Багато людей хочуть накачатися швидше, не розуміючи навіть частини сенсу заняття в тренажерному залі. У результаті вони просто смикають руками, ногами, стрибають і змішають інших.

Ваги

Часто так буває, що друзі в тренажерному залі кричать вам: Що так мало, вішай ще! І ви, щоб не впасти в їхніх очах, ще вішаєте. І рве зв'язки. Тому працюйте з тією вагою, яка вам підходить.

Що кажуть інші – не має значення. Якщо вам зручно працювати з порожнім грифом, а 25 кг вже вам дуже важко - працюйте з порожнім. на наступному тренуванніви додасте ці 5 кг і якісно виконайте цю вправу вже з новою вагою штанги. Не дивіться на інших, ви гойдаєте своє тіло!

Ви можете підняти більше, зігнувшись «містком», зробивши потужний ривок, сіпнувшись на лавці, але користі для ваших м'язів буде нуль! А ось шкоди – дуже багато, аж до травми.

Швидкість виконання

При жимі лежачи основне зусилля посідає штанги від грудей. Тому цю частину вправи потрібно робити швидше та на видиху. Легшу потрібно розтягувати на кілька секунд.

Таким чином, опускаємо штангу повільно, відчуваємо всі м'язи, які працюють та вдихаємо. Коли штанга опинилася на грудях (у нашому випадку в районі сонячного сплетення), видихаємо та потужним поштовхом викидаємо штангу у вихідне положення. Причому цей рух слід контролювати.

Часта помилка – різке та безконтрольне опускання штанги. Результат – травми грудей та розтягнення трицепса, плечей.

Траєкторія руху штанги

Ви повинні так спрямовувати штангу, щоб вона рухалася строго вертикально. Жодних відхилень. Помнете, максимальне навантаження від сили гравітації досягається лише під прямим кутом до горизонту.

Якщо штанга піде на живіт, ви ризикуєте порвати дельти. Навантаження на плечі солідно зросте. І замість грудей ви «вбиватимете» саме їх. Якщо ви посунете штангу убік голову – ви ризикуєте впустити гриф на себе. Страхувальник може не встигнути зреагувати. Ось вам три причини, чому потрібно правильно виконувати такий варіант жиму.

Страховка

Людина, яка зголосилася вас страхувати, повинна під час вправи дивитися на вас і бути поряд. Навряд чи він зможе зловити штангу, якщо ви її впустите на себе. Але якщо ви не зможете вичавити останній разу підході, але допоможе вам закінчити вправу та повернути штангу на місце.

Через те, що такий жим виконується від діафрагми, а стійки розташовані на рівні очей, самостійно поставити навантажену млинцями штангу без ризику її зриву ви не зможете.

Правильна страховка при жимі штанги - це мінімальне зусилля, що допомагає. Напарник повинен дозволити вам закінчити вправу, щоб максимально викластися.

Положення ліктів

Якщо ваші лікті підуть убік, до грудей та трицепсу підключиться спина. Таким чином, ви не отримаєте максимального точкового навантаження на бажані м'язи. Лікті потрібно притиснути до тіла.

Різниця в обхваті грифа

Щоб штанга не злетіла вам на шию, потрібно хапатися за гриф 4 пальцями з одного боку і великим – з іншого. Це безпечно. Деякі тренери кажуть, що за такого хвату працює не весь трицепс.

Якщо обхопити гриф усіма пальцями з одного боку, кажуть вони, то трицепс максимально навантажуватиметься. Істотної різниці між цими двома захопленнями немає, крім підвищення ризику догляду штанги з долонь. Тому тримаємо гриф саме так, як ми радимо.

Положення кисті рук

Ми не віджимаємось від підлоги, тому кисті не потрібно згинати. Тримаємо їх максимально рівно. Поекспериментуйте, як вам буде зручніше. Так і робіть.

Якщо болять плечі, але хочеться прокачати груди

Плечо – дуже складна система. Тому вона найчастіше і страждає при поспіху, неправильній техніці або надто великій робочій вазі.

Якщо дельти розтягнуті та болючі, тиснути таким чином штангу не можна! Зачекайте, доки біль піде. І навіть після цього виконувати жим зворотним хватом деякий час не можна.

Якщо гриф лише на 20 кг

Цей розділ переважно для дівчат та фізично непідготовлених чоловіків.

Візьміть замість штанги гантелі! Ваги їх різноманітні. Можете взяти по 3 кг, а можете по 6. Підберіть свою вагу і займайтеся так само, як і зі штангою.

Єдина складність – кожна рука сама собою. Тому намагайтеся, щоб рухи виконувались синхронно. Бажано, щоб поряд був напарник.

Виконання у Сміті

Ми не бачимо жодного сенсу в цій вправі, оскільки вага грифа в Сміті може досягати 30 кг. Для багатьох ця вага буде важкою, а цей варіант жиму штанги – недоцільним. Те саме стосується і підготовлених людей. Вам краще підійде жим поза Смітом.

Хто робить цю вправу

Найчастіше такий вид жиму використовують спортсмени, які хочуть підвищити свої показники у жимі. Вони професіонали, які займаються давно, тиснуть дуже часто і багато. Тому у них можна побачити різні технікижиму, в тому числі і зворотним хватом.

У звичайному тренуванні ця вправа не має сенсу. Також воно безглуздо і для новачків.

Джерело: FitNavigator.ru

Правильна техніка виконання жиму зворотним хватом

Чи доводилося вам вже чути про те, що крім звичайного жиму штанги може бути використаний жим зворотним хватом, який використовують більшою мірою професійні пауерліфтери. Правильно виконуваний жим дозволяє опрацювати верхню частинугрудей дельти (передній пучок).

Особливості виконання жиму – що важливо знати?

Для виконання жиму штанги у положенні лежачи зворотним хватом знадобиться спортивна лава. Ляжте на лаву так, щоб очі були рівні грифа снаряда. Вхопитеся за гриф зворотним хватом (долоні повинні дивитися на вас), причому так, щоб великий палецьохоплював гриф (це називається закритий хват).

Зверніть увагу, що від того, наскільки широким або вузьким вийде хват залежатиме навантаження на м'язи. Так, наприклад, при хваті вже плечей працюють трицепси, ширший хват дозволить найкращим
чином прокачати м'язи грудей.

Глибоко вдихніть та зніміть снаряд зі стійок, після чого плавно опустіть до рівня нижньої частини грудей. З цього положення виконайте жим зворотним хватом по тій же траєкторії. Зробіть потрібну кількість повторів жимов штанги.

Працюючи над цією вправою, дуже важливо не переборщити з вагою штанги. Починайте з невеликої ваги, поступово її збільшуючи. Обов'язково заручіться допомогою страховика, який допоможе зняти снаряд і підстрахує у разі втрати контролю за штангою. Крім того обов'язково добре розімніться перед початком вправи.

Ще один важливий момент- ніколи не виконуйте вправу у відбивши штанги. Тобто не кидайте снаряд на груди для наступного жиму. Так, виконати жим у такий спосіб буде справді простіше, але ризик отримання травми при цьому зростає в рази.

Слідкуйте за положенням ліктів під час виконання жиму штанги. Вони мають бути паралельними корпусу. Вижимайте штангу і повертайтеся у вихідне положення повільно, дотримуючись ритму, постійно контролюючи кожен рух.

Пам'ятайте, що вправа відноситься до групи допоміжних, тому добре буде виконувати її в день роботи над м'язами грудей після основного. Достатньо буде робити по 8-10 повторів у 3-4 сетах.

Техніка виконання жиму донизу зворотним хватом однією рукою

Цікаве та корисна вправадля опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса - жим донизу однією рукою зворотним хватом. Виконується за допомогою спеціального тренажера(кросовер) в спортивному залі. Техніка виконання буде виглядати так:

Як варіацію на тему жиму донизу зворотним хватом однією рукою можна розглянути жим донизу зворотним хватом двома руками. Вправа підходить для опрацювання латеральної та медіальної головок трицепсу. Працюють над ним, як правило, досвідчені спортсмени, що мають певний рівень підготовки

Виконувати вправу потрібно на день роботи над трицепсами, наприкінці тренування. Як розминка підійде жим штанги в положенні лежачи вузьким хватом або звичайні розгинання з гантеллю в нахилі та з-за голови.

Жим донизу зворотним хватом двома руками, так само, як і однією рукою націлений на опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса. Робота над розвитком цих м'язів дозволить зробити мускулатуру рук виразнішою. Бодібілдери використовують жим донизу зворотним хватом для поділу головок трицепса та створення так званого ефекту «смугастості».

Вправа добре підходить спортсменам, робота яких пов'язана із штовхальними рухами. Розвинений трицепс дозволить здійснювати ці рухи швидше та потужніше.

Джерело: biceps.com.ua

вправи на трицепс,вправи зі штангою

Переваги жиму зворотним хватом

Зворотний хват навантажує трицепс, але також бере верх грудей і передню дельту плеча. Також вправа найменш травмонебезпечна. Справа в тому, що при зворотному хваті досить складно розводити лікті в сторони інерції, тим самим зміщуючи навантаження з цільових м'язів на суглоби. Жим штанги лежачи зворотним хватом, ідеально підходить для спортсменів з травмою плеча – суглоб повністю зафіксований. Робота здійснюється приблизно на 70% за рахунок трицепса, а решта посідає верх грудей + передні дельти. До того ж, вправі не використовується вузький хват, який досить згубний для зап'ясть.

Жим зворотним хватом: техніка виконання

Вправа повинна виконуватися вкрай обережно та уважно. Техніка:

ІП – лежачи на лаві. Упріться ногами, уникайте прогинів попереку;
Беремо гриф хватом трохи ширше за плечі – практично таким же, як у класичному жимі;
Опускаємо гриф трохи нижче за сонячне сплетіння. УВАГА – не фіксуємось у нижній точці і в жодному разі не торкаємося штангою до корпусу;
Виштовхуємо штангу на видиху, в кінцевій точці залишаємо лікті злегка зігнутими;
Повторюємо потрібну кількість разів.

До грудей не можна торкатися через те, що при зворотному хваті це положення піддає ризику плечовий суглоб. Ви повинні зупинитись приблизно за 1,5-2 см до корпусу.

Особливості жиму зворотним хватом

Має низку особливостей:

При виконанні жиму обов'язково залучіть партнера. При роботі з пристойною вагою ви просто не зможете зняти штангу з установки;
На початковому етапі працюйте лише з вагою грифа максимум +5-10 кг. Вам потрібно відпрацювати техніку, звикнути до хвату;
Лікті потрібно притискати до корпусу, щоб зняти навантаження з грудей.

Кому, коли та скільки

Основна мета жиму лежачи зворотним хватом не в тому, щоб поставити якісь силові рекорди. Ваше завдання – розвинути трицепс, максимально навантажити м'яз, збільшити його об'єм та отримати гарний рельєф.

Вправу слід виконувати:

Новачкам та профі.

Робіть жим штанги лежачи зворотним хватом у середині тренування, після зворотних віджиманьвід лави.

У середньому 3 підходи по 12-15 повторень у кожному.

Для того щоб навантажити грудні м'язи по максимуму – ви можете використовувати ширший хват і прагнути розвести лікті ширше.

Маси вам та рельєфу!

Джерело: sportmake.ru

Http:="" https:="">

Я впевнений, що багато хто з вас про нього раніше навіть не чув. А тим часом, воно широко використовується в тренувальних програмахпрофесійних атлетів, переважно, пауерліфтерів.

Використовується як допоміжна вправа для тренування зриву у класичному жимі лежачи. Жим зворотним хватом найпотужнішим чином впливає на верхню частину грудних м'язівта передній пучок дельт.

Як робити жим лежачи зворотним хватом

Нам знадобиться звичайна лава для жиму лежачи. Лягаємо на неї таким чином, щоб гриф штанги був на рівні очей. Беремося за гриф таким чином, щоб ваші долоні були звернені у бік голови (зворотним хватом, так ви тримаєте штангу при виконанні підйомів на біцепс). Хват обов'язково має бути закритим (великий палець охоплює гриф).

Руки розташовані на ширині плечей. Взагалі від ширини хвата залежить те, на які м'язи лягає навантаження. При використанні хвата трохи вже плечей, основну роботу виконують трицепси. Використання більше широкого хватадозволяє максимально зосередити навантаження на м'язах грудей.

Отже, робимо глибокий вдих і знімаємо штангу зі стійок. Потім повільно опускаємо штангу вниз, в ділянку нижньої частини грудей. Досягши нижньої точки, потужно вичавлюємо штангу вгору по тій же траєкторії. Виконайте вправу необхідну кількість разів.

Height="362" frameborder="0" allowfullscreen="">

Так, як вам стаття? Сподіваюся, сподобалася. Щоб не пропустити нові цікаві статті, раджу і отримувати їх прямо на свою пошту.

PS. До речі, раджу ознайомитись із нюансами технікиосновних вправ у відео форматі.

З повагою, Данило Новосьолов

Http:="" https:="">Жим штанги зворотним хватом лежачи відноситься до найпопулярніших вправ, які виконуються важкоатлетами. За його допомогою можна добре зміцнити трицепси. Це надзвичайно складна вправа, Що вимагає від атлета досконалого знання техніки та наявності страхувальника.

Жим зворотним хватом дає можливість атлету навантажити відразу три пучки трицепса. На відміну від такого жиму вузьким хватом, ця вправа не так сильно навантажує кисті. Це особливо важливо, коли у атлета дуже слабкі кисті. Роблячи жим лежачи зворотним хватом, можна досягти гарного приросту м'язової масив області рук не вдаючись до складніших способів.

Жим лежачи зворотним хватом виконується так:

Необхідно лягти на лаву, упершись п'ятами в лаву, щоб ноги повністю виключилися з роботи.
Гриф береться так само, як при звичайному жимі лежачи, але кисті розвертаються до себе. Важливо вдатися до допомоги партнера, який допоможе правильно взяти гриф.
Штанга опускається нижче за сонячне сплетення, але на довго там не залишається.
Вага виштовхується у вихідне положення на злегка зігнутих ліктях.
У верхній точці амплітуди відбувається невелика затримка, потім вправа виконується заново.
Рекомендується робити не більше 15 повторень, щоб зайвий раз не навантажувати ліктьові суглоби.

Чоловіча версія:

Жіноча версія:

Для захисту хребта від пошкоджень рекомендується щільно притискати плечі та таз до лави. У попереку допускається природний S-подібний прогин. Однак важливо стежити, щоб хребет не рухався, коли ви піднімаєте вагу.

Не соромтеся просити допомоги у тренерів у спортзалі чи у зовсім незнайомих людей. Жим лежачи - це якраз та вправа, яка не може виконуватися без допомоги товариша. Якщо ви робитимете його самостійно, то майте на увазі, що ніхто не зможе допомогти вам доробити сет.

Роблячи жим лежачи зворотним хватом, не потрібно намагатися підняти вагу, яку ви використовуєте в класичному різновиді жиму. Ця вправа виконується набагато складніше, тому потрібно починати з невеликого навантаження.
Перед виконанням жиму потрібно робити якісну розминку. Вона допоможе підготувати м'язи рук до роботи. Якщо розминку не буде зроблено, то ви не зможете до кінця доробити сет.
Не потрібно робити вправу у відбиття. Іншими словами, не потрібно кидати штангу на груди з такою силою, щоб вона відскакувала нагору. Цей спосіб дійсно допомагає вичавити вагу, але він небезпечний для здоров'я спортсмена.
Лікті завжди повинні залишатися паралельними корпусу. Для цього рекомендується виконувати вправу повільно.
Жим лежачи зворотним хватом – це допоміжна вправа. Як правило, його виконують після основних тренувань на трицепси та груди.

Вправи на трицепс із гантелями вважається базовою у розвитку цього м'яза.

Ви хотіли б дізнатися більше про л-карнітин для схуднення? На цій сторінці ви знайдете всю необхідну інформацію.

Висновок

Жим штанги лежачи зворотним хватом допомагає атлетам якісно опрацювати трицепси. Під час роботи задіяні всі три пучки цього м'яза, тому дана вправа вважається найбільш ефективною. Однак його потрібно робити спільно з товаришем, який стежитиме за технікою та страхуватиме.

Жим штанги зворотним хватом - стара, непроста, але дуже результативна вправа для грудей. До появи похилих лав гору грудних гойдали саме з його допомогою. У плані виконання – це покарання, зате робити його можна не тільки зі штангою, а й з гантелями і навіть у жимовому тренажері. У будь-якому варіанті навантаження на верх грудей буде сильним і акцентованим. Про те, як робити жим зворотним хватом, і як отримати від цього не простої вправимаксимум, читайте далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчуванняна моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Я вже розповідав про переваги інших вправ, що виконуються зворотним хватом і співав дифірамби та . Зміна становища кистей рук у цих вправах чарівним чином перетворює класичні рухи на інші, незвичайні і ефективніші. Так само ситуація і в жимі штанги на горизонтальній лаві.

Але якщо вправи для спини та трицепса від своїх початкових версій відрізняються лише незручністю в утриманні снаряда, то жим зворотним хватом є реально небезпечною вправою. Впустити важку штангу на груди під час його виконання можна дуже легко. Виникає питання – навіщо ризикувати, вивертати до болю кисті та робити жим лежачи зворотним хватом, якщо накачати гору грудей можна за допомогою інших вправ? А ось тут і починається найцікавіше…

Жим на похилій лаві чи зворотний жим, що краще?

У 2016 році на базі дослідницького центру сертифікації фахівців з фітнесу (American Council on Exercise) було проведено порівняння цих двох вправ у плані визначення активності м'язових волоконверхи грудей. Як виявилося, при виконанні жиму зворотним хватом на горизонтальній лаві (його ще називають супінованим) навантаження на верх грудей зростає на 30%.

Найкращі вправи для кожного відділу грудних

А ось під час жиму на похилій лаві, лише на 5%. У цьому навантаження передню дельту у першому випадку підвищується на 10%, а по-друге майже 40%. Називати похилий жим, З погляду науки, вправою для верху грудей зовсім правильно, правильно – вправою у розвиток сили плечового пояса. Але це я відволікся.

Найвища ступінь активізації верху грудних була зафіксована при виконанні зворотного жиму на похилій лаві (з кутом нахилу 30 °). У цьому випадку навантаження на цю ділянку підвищувалося рівно на половину.

Зворотний жим на похилій лаві. Найкраща вправадля верху грудей

Висновок:качати верх грудних за допомогою похилого жиму штанги - не найкраща ідея. Зупинений жим у цьому плані набагато ефективніший.

Жим лежачи зворотним хватом які м'язи працюють?

Головна відмінність такого жиму від класичного (крім положення кистей) у тому, що під час його виконання на трицепс лягає менше навантаження, на біцепс більше. Крім цієї особливості, у жимі зворотним хватом працюють ті ж м'язи, що і в звичайній вправі:

Велика грудна
Підключичний м'яз
Передня дельтоподібна
Біцепс
Трицепс
Зубчасті м'язи
М'язи зап'ясть

У цій незвичайній вправі на груди дуже активно працює біцепс

Висновок:у жимі зворотним хватом працюють ті ж м'язи, що й у звичайному варіанті вправи, але тільки біцепсу та зап'ястям дістається більше навантаження, а трицепсу менше.

краще зворотним хватом, однак, є у такої незвичайної вправи ще три істотні переваги:
Ізольоване положення ліктів. Виконуючи жим лежачи на лаві зворотним хватом, складніше розсунути лікті в сторони, ніж у класичній версії, отже, навантаження на них буде менше.
Найменша величина робочої ваги.Тиснути штангу таки чином важче в технічному плані, зате більш природно з точки зору будови плечового суглоба, тому навантаження на нього і також знижується.
. Початкова фаза руху виконується рахунок біцепса, а трицепс входить у роботу на самому кінці. Він менше, ніж зазвичай, «краде» навантаження у грудей, тому їй дістається більший обсяг роботи.

Висновок:користь жиму зворотним хватом - навантаження на лікті і плечі нижче, а на грудні м'язи, особливо на верх, вище.

Жим штанги зворотним хватом техніка виконання

Навіть - вправа складна і вимагає точного дотримання правил виконання, що ж тут сказати про жим супінірованним хватом? Такий спосіб прокачування грудей вимагає серйозного рівня підготовки, тямущого партнера і навіть деякої сміливості. Техніка його виконання така:

КРОК 1. Лягаємо на горизонтальну лаву для жиму і міцно упираємось ногами в підлогу. Беремося за штангу зворотним хватом (долоні до себе), міцно охоплюємо її чотирма пальцями та накриваємо їх великим. Робимо прогин у спині, зводимо лопатки, груди, навпаки, розкриваємо та напружуємо прес. Це початкове становище.

КРОК 2.Робимо вдих, плавно (самостійно або за допомогою партнера) знімаємо штангу зі стійок і повільно опускаємо в район сонячного сплетення. Без затримок, напружуємо груди, видихаємо і потужним пружним зусиллям, вичавлюємо штангу вгору.

Зворотній жим техніка виконання:

Примітка:основне зусилля в зворотному жиміпосідає поштовх штанги з нижньої точки. Готується до нього потрібно заздалегідь і в жодному разі не розслабляти м'язи на відрізку опускання снаряда.

Висновок:техніка виконання жиму зворотним хватом на папері виглядає простою, насправді це дуже складна вправа для грудних м'язів.

Як правильно робити жим лежачи зворотним хватом?

Робити правильно жим штанги зворотним хватом непросто, бо крім граничної концентрації на переміщенні снаряда є ще ряд умов, на які потрібно звернути увагу:

Висота стійок.Повернення штанги на стійки – найнебезпечніша ділянка виконання такого жиму. Контролювати цей момент потрібно дуже уважно. А саму висоту стійок відрегулювати так, щоб у момент зняття з них грифа, лікті знаходилися в трохи зігнутому положенні.

Швидкість опускання.Негативна фаза важлива у будь-якій вправі, а цьому – особливо. Чим повільніше опускається штанга, тим більше навантаження дістається грудним м'язам і тим більше шансів залишити тренування без травм.

Траєкторія руху.Штанга має рухатися майже вертикально. Якщо снаряд зміститься на живіт, навантаження піде у передні дельти, зростаючи до травмонебезпечного рівня. З'їде до голови - виникне небезпека впустити її на голову. Невеликий люфт у переміщенні снаряда є, але саме невеликий.

Положення ліктів. Паралельне положення ліктів у цій вправі для грудей закладено у його механіку, проте, за надмірної ваги снаряда вони можуть роз'їжджатися убік. В цьому випадку, в роботу відразу включаються м'язи спини. Вага штанги – величина вторинна, головне ж утримувати лікті паралельно протягом всього підходу.

Контроль за ліктями у зворотному жимі має бути постійним

Дотик до грудей.Робити паузу, опускаючи гриф на груди, не потрібно. Такий привал дозволяє грудним м'язам перепочити і розслабиться, а при наступній фазі підйому підвищує рівень напруги у зв'язках біцепса.

Охоплення грифа.Жим штанги на горизонтальній лаві найчастіше роблять із відкритим хватом (його ще називають мавпячий хват). Так виконувати його комфортніше для променево-зап'ясткового суглоба. Але, в цьому випадку необхідно використовувати тільки закритий хват, інакше падіння штанги не забариться.

Примітка:Крім загальної незвичності виконання жиму зворотним хватом, є в нього ще один неприємний нюанс - сильне навантаження на зап'ястя. Перед початком вправи буде не зайвим їх додатково розім'яти, а сам жим робити в напульсниках або в них.

Фіксатори пензля у супинованому жимі допоможуть уникнути травм

Починати тренування грудей з прокачування верху правильно і логічно, майже у всіх відстає. Однак, ставити жим зворотним хватом на перше місце в комплексі можна за великого тренувального досвіду та філігранної техніки його виконання. В іншому випадку, краще робити такий жим другим і починати качати груди з більш простої вправи, наприклад.

Висновок:робити супинований жим зі штангою правильно - це означає контролювати процес у найдрібніших подробицях, відстежуючи положення ліктів та вертикаль переміщення снаряда.

Чим замінити жим зворотним хватом?

Найбільший недолік цієї незвичайної вправи на груди в тому, що без досвідченого партнера до нього немає сенсу підступати. Страх упустити важку штангу просто не дозволить попрацювати з нормальною вагою. Виходом стане силова рама з обмежувачами, тільки є таке обладнання далеко не в кожному спортзалі. Натомість тренажер Сміта та гантелі є в більшості з них. Тоді замінити жим зворотним хватом можна такими вправами:

Жим зворотним хватом у Сміті

– це знахідка для ізольованого опрацювання окремих м'язових група робити в ній жим штанги зворотним хватом сам Бог велів. Весь властивий вправі негатив і вся його небезпека йдуть, легко зняти штангу, легко повернути на місце, та й сам процес переміщення снаряда контролювати легше. М'язи стабілізатори відпочивають, пряме навантаження на верх грудей значно підвищується.

Жим у Сміті зворотним хватом

Робити вправу можна на горизонтальній лаві, а також на похилій (щоб прокачати верх грудних по максимуму) і навіть на зворотному похилій (щоб знизити до мінімуму навантаження на передню дельту). Жим зворотним хватом у Сміті – заміна №1.

Жим гантелей зворотним хватом

У технічному плані жим гантелей зворотним хватом від жиму зі штангою відрізняється і досить суттєво. У початковій фазі руху гантелі перебувають у нейтральній позиції і переходять у супініроване положення тільки на останньому відрізку траєкторії.

Але сказати, що це недолік вправи не можна, навпаки, розворот гантелей у верхній точці змушує м'язи верху грудей скоротиться дуже сильно, що служить для них додатковим стимулом до зростання. Заміна №2.

Жим зворотним хватом у хамері

Жим зворотним хватом у хамері замикає наш хіт-парад, оскільки для виконання такої незвичайної вправи потрібна наявність спеціального тренажера. Натомість у плані ізольованого прокачування верху грудних йому рівних немає.

Зупинений жим у тренажері

Нехай, у плані набору маси грудних, така варіація жиму програє решті вправ, але для фінальної «бомбіжки» наприкінці тренування вона підходить ідеально.

Висновок:замінити жим зворотним хватом нескладно, але щоб отримати від альтернативних вправвіддачу, їх слід робити з дотриманням вищеописаних правил виконання.

Висновок

Сподіваюся, що моя розповідь про цю незвичайну вправу виявиться цікавою і корисною і дозволить зайняти належне йому місце в обоймі. кращих способівпрокачування верху грудей. Хай буде з вами сила. І маса!

Жим штанги зворотним хватом

Відео: жим штанги зворотним хватом (лежачи)

Жим штанги зворотним хватом був придуманий, як не дивно, ще задовго до жиму на похилій лаві. І застосовувався він для того, щоби підірвати верхню частину грудей. Однак при детальному аналізі з'ясувалися і додаткові переваги цієї вправи:

опрацювання верхніх грудних м'язів. Зазвичай для цього виконують жим із похилої лави, проте і зворотний жим приносить гідні результати;
працює трицепс. Причому він не виключає грудні, як це буває при класичному жимі лежачи, а лише допрацьовує рух. Особливо це стосується завершальної фази вправи, коли штанга знаходиться у верхній точці;
лікоть перебуває у ізольованому положенні, це дозволяє спортсмену просто фізично розсунути лікті. Дуже корисно після травм ліктьового суглобаколи класичний жим лежачи призводить до дуже неприємних больових ефектів.

Відмінності жиму зворотним хватом від класичного

Власне, становищем рук на грифі. Долоні при зворотному хваті дивляться назад, а чи не вперед. Це призводить до анатомічно обумовленої специфічної траєкторії руху снаряда. В результаті в роботу включаються верхні областігрудних м'язів, усувається відхилення ліктьової кістки убік.

Звичайно, рекордних ваг при даному виді жиму не взяти – і робоча вага неминуче зменшиться. Однак мета будь-якого тренування в бодібілдингу не взяти рекордну вагу «на раз», а побудова гармонійна розвинених м'язіввсього тіла. Про це ніколи не слід забувати. А ретельне опрацювання навіть самої дрібного м'язаабсолютно необхідна досягнення цієї мети.

Правильна техніка жиму зворотним хватом - запорука успіху

При виконанні такої специфічної вправи, як жим зворотним хватом, дуже важливо дотримуватися правильну техніку. По-перше, це зведе до мінімуму ризик травмуватися, по-друге – гарантовано «проб'є» верхню частину грудей та передні дельти.

Хап здійснюється на ширині плечей, долоні дивляться назад. Обов'язковий закритий хват! Тобто палець має «замикати» гриф у долоні. Інакше весь вантаж може просто вислизнути з рук і перекинутися на обличчя.
Для більшої стійкості ноги ставляться ширше, міцно впираються в підлогу.
Далі відбувається обережне зняття ваги зі стійок та опускання його на груди. Страхуючий партнер повинен тримати все під постійним контролем і не відволікатися на секунду.
Вага вичавлюється вгору до упору, у точнішій точці амплітуди потрібно витримати паузу в 1-2 секунди.
Опускання відбувається під контролем, плавно. Неприпустимо різко кидати вагу на груди.

Тонкощі жиму зворотним хватом

не варто орієнтуватися на свої робочі ваги у класичному жимі. При зворотному жимі вони будуть неминуче меншими. У щоденнику тренувань необхідно зробити обов'язково примітку, щоб жим здійснювався зворотним хватом;
під час виконання вправи страховка з боку партнера є обов'язковою. Зворотний хват не є анатомічно нормальним для людини, а тому втратити контроль за вагою можна будь-якої миті;
якщо партнера немає в Наразі, Припустимо виконання жиму зворотним хватом у тренажері Сміта. До речі, у Сміті такий жим можна виконувати і однією рукою, якщо відстає права або ліва частина тіла;
у нижній точці траєкторії гриф не повинен торкатися грудей. І вже в жодному разі неприпустимо виконувати вправу «на відбивши» - коли гриф буквально відпружує від грудей і трохи підстрибує вгору;
щодо часу виконання цієї вправи під час тренування, то тут думки розходяться: хтось рекомендує виконувати його перед основним комплексом, а хтось після. І кожен аргументує свою думку по-різному. Тут можна дотримуватись індивідуального підходу: орієнтуватися на власні відчуття та ефект від тренувань;
у будь-якому випадку, ця вправа не відноситься до основних. Воно має виступати як допоміжний. Його рекомендується поєднувати з такими як класичний жим лежачи, кросовери і т.д.
класичним варіантому комплексі вважається 3-4 підходи з 8-10 повтореннями у кожному.

Які м'язи працюють при жимі зворотним хватом?

Як уже говорилося вище, в основному жим лежачи зворотним хватом використовується для опрацювання верхній частині грудних м'язів. Однак при цьому включаються в роботу і м'язи трицепса, а також передні пучки м'язів дельтовидних.

Для того, щоб вимкнути трицепс, можна не доводити рух до кінця в верхній точці траєкторії, а затримати руки в трохи зігнутому стані на деякий час, а потім почати рух вниз.

Також простежується наступний принцип: чим ширший хват, тим інтенсивніше працюють груди. Чим хват уже – тим більше розвиваються трицепси.

Так само можна виконувати жим зворотним хватом і на похилій лаві. Цим опрацювання верхньої частини грудей буде виконано ще ефективніше. Однак і робочі ваги суттєво знизяться.