Тягнемо грамотно-обережно тіло відкривається. Розтяжка перед плаванням Вправи на розтяжку в басейні

Відвідування занять з фітнесу передбачає певне навантаження, після якого має слідувати закономірний відпочинок та розслаблення. Багато жінок запитують: тренажерний зал і басейн - чи сумісні ці поняття, якому графіку повинні відповідати?

Питання з басейном слід узгоджувати зі своїм інструктором. Фахівці стверджують, що правильне поєднання вправ з певною інтенсивністю та водних процедур допоможе не лише привести фігуру в порядок, а й отримати пружну здорову шкіру, покращити самопочуття. Потрібно відвідувати басейн після тренажерного залу, так як вода розслаблює і не дає після зосередитись на правильної технікизанять.

Тренажерний зал чи басейн: залежить від мети

Якщо метою тренувань є приріст маси, то після тренувань із «залізом» потрібно живити організм вуглеводними продуктамиз помірною кількістю білка, а не вирушати плавати в басейн. Тренування виснажує запаси енергії, а відвідування басейну без тайм-ауту призведе до руйнування м'язів, які були важко добуті.

Правильне поєднання тренажерного залу та басейну дозволить:

• зняти напругу після тренування;
• забезпечити швидке відновлення (рекомендовано також сауну);
• прискорить процеси виведення продуктів обміну з м'язових волокон(Плюс токсини та шлаки).

Якщо цікавить скидання ваги, водним процедурам потрібно приділити більше уваги. У залі відбувається опрацювання всіх груп м'язів, потім у воді йде різке розслаблення, клітини насичуються вологою і шкіра зберігає пружність. Відвідування басейну в один день із фітнес-програмою покращить самопочуття, але після плавання потрібно прийняти їжу, щоб відновити резерви організму.

Поєднувати тренування можна також із сауною, а басейн відвідати трохи пізніше. Розроблена разом із тренером програма – застава професійного підходудля формування гарного тіла.

Для дівчат проблемою номер один стають жирові відкладенняна талії та стегнах. Схуднення – мета, яку потрібно досягти, незважаючи ні на що. А басейн і регулярне плавання служитиме хорошим помічником, ефект від якого буде помітний дуже швидко.

Як відомо, вода позитивно впливає на весь організм, тому заняття в басейні дуже часто призначаються з лікувальною метою. Особливо важливо робити спеціальні вправиу басейні для хребта. І цьому є пояснення.

Виявляється, щільність води набагато вища за щільність повітря, тому організму доводиться долати опір води. А це призводить до швидкого та значного зміцнення всього м'язового корсету.

Особливу роль грає і той факт, що у воді маса тіла стає набагато меншою, через що знижується будь-яке навантаження на міжхребцеві диски та хребет загалом. У басейні спазм м'язів зменшується, завдяки чому усувається больовий синдром. Таким чином, вода сприяє швидкому відновленнюта зупинення розвитку захворювань.

1. У період утримання рівноваги на воді в роботу включаються глибокі автохтонні м'язи, а поза водою вони залишаються незадіяними.
2. Збільшення життєвого обсягу легких з допомогою глибшого дихання.
3. Прискорення кровообігу.
4. Насичення організму киснем та поживними речовинами.
5. Загартовування організму.
6. Підвищення імунітету, отже, підвищуються властивості опірності інфекціям.
7. Нормалізація сну.
8. Позитивний вплив на психіку.
9. Лікування багатьох захворювань хребта.

Показання та протипоказання

Думка експерта

Болі та хрускіт у спині та суглобах з часом можуть призвести до страшних наслідків – локальне або повне обмеження рухів у суглобі та хребті аж до інвалідності. Люди, навчені гірким досвідом, щоб вилікувати суглоби, користуються натуральним засобом, який рекомендує ортопед Бубновський. Докладніше»

1. Остеохондроз.
2. Міжхребцева грижа.
3. Травмування хребта.
4. Реабілітаційний відновлювальний період.
5. Профілактика.

1. Патологія шкірного покриву.
2. Венерологічні захворювання.
3. Запалення у гострій формі.
4. Інфікування.
5. Відкриті виразки та рани.

Основний комплекс вправ

Щоб зміцнити хребет, потрібно робити наступні вправидля спини в басейні:

1. У кожному басейні є розділові канати, які називаються розтяжкою. Ця вправаполягає в тому, щоб лягти на ці канати, а руки витягнути вперед. Ноги при цьому потрібно опустити у воду. У такому положенні потрібно полежати 2-3 хвилини. Це дозволить зміцнити м'язи та грудний відділ хребта. Ця вправа часто використовується при різних викривленнях.
2. Тепер треба лягти на воду між розтяжками, але впоперек. Ноги розташуйте на одному канаті, а руками вчепиться за іншою. Полежіть так хвилини 2, а потім перевернуться на живіт і проробіть те саме. У останньому випадкуне забудьте одягнути маску.
3. Підпливіть до борту басейну і розташуйте на ньому ноги так, щоб таз борту теж торкався. Руки мають бути розкинуті у різні боки. Дуже важливо у такому стані повноцінно розслабитися та заплющити очі. Можете подумати про щось приємне. Лежати потрібно щонайменше 5 хвилин і максимум 10.
4. Плавайте на спині протягом 10 хвилин, потім пропливіть на животі у різних стилях.

Вправи у басейні для хребта

Трохи про секрети

Ви коли-небудь відчували постійні болі в спині та суглобах? Зважаючи на те, що ви читаєте цю статтю - з остеохондрозом, артрозом і артритом ви вже знайомі особисто. Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Проте китайська медицина тисячоліттями знає рецепт позбавлення даних захворювань, і він простий і зрозумілий. Докладніше»

1. Ляжте на спину між двома розтяжками рівно посередині, ноги та руки розташуйте на канатах і полежіть так хвилин 5. Дана вправа спрямована на підвищення тонусу м'язової системихребта.
2. При плаванні на спині необхідно активно рухати випрямленими руками поперемінно у різні боки.
3. Легти потрібно на спину з витягнутими вздовж тіла руками. Полежіть хвилинку, а потім закиньте руки за голову та починайте активно працювати ногами. Намагайтеся відчувати, як напружуються м'язи спини.
4. Ляжте на живіт і схопитеся однією рукою за дошку (коло, матрац), а другу притисніть до тіла. Зробіть максимально глибокий вдих і опустіть обличчя у воду. Тепер вам необхідно видихати повітря у воду, але невеликими порціями. Щоб знову вдихнути, поверніть обличчя убік. Врахуйте, що ноги повинні працювати як за кролі.
5. Для тренування глибинних та бічних м'язів потрібно стати на ноги так, щоб вода доходила до шиї. У руках у вас мають бути гантелі. Розводьте руки в різні боки і слідом опускайте.
6. Вихідне становище те саме. Гантелі тепер треба піднімати та опускати перед собою. Але лікті у своїй згинати не можна.
7. Витягніть руки з гантелями вперед і робіть поступальні рухи убік.
8. Встаньте рачки і прогинайте спину в різні боки.
9. У воді по груди поставте руки на пояс. Робіть нахили в різні боки, а потім обертальні рухи. Додатково треба повертати корпус у різні боки.

Басейн та грижа хребта

Вправи в басейні при грижі хребта можна робити після операції, у період ремісії та для профілактики. У разі гімнастика спрямовано витягнення хребта.

Запам'ятайте, всі рухи повинні бути ковзними та плавними. По закінченні зарядки полежіть на воді в розслабленому положенні хвилин 30. Для цього можна скористатися спеціальними засобами, які тримають голову.

1. Зайдіть у воду по груди та починайте ходити довгими кроками з високо піднятими колінами. Руки повинні рухатися у такт.
2. Корисно робити присідання із поперемінним упором на кожну ногу. Присідати треба спочатку 12 разів з упором на праву кінцівку, потім стільки ж на ліву та ще 12 разів на обидві ноги одночасно.
3. Візьміться за розтяжки руками і починайте перекидатися у воді по 4 рази на кожну сторону. Якщо можете, то робіть це на плаву.
4. Обов'язково відштовхуйтеся від борту басейну ногами. При цьому всі кінцівки мають бути випрямлені.
5. Ляжте на спину, зчепить руки над головою, закрийте очі і зробіть глибокий вдих. Тепер починайте обертати тіло навколо своєї осі: спочатку в правий бік, потім у ліву.
6. Встаньте біля бортика і схопите поручні. Тепер ляжте з витягнутими рукамита тулубом. Намагайтеся максимально сильно витягуватись. Головою при цьому потрібно поперемінно крутити в різні боки: вліво/вправо/вгору/вниз. Обертання має бути повільним. Під час поворотів потрібно робити вдихи та видихи.

Будь-які вправи для спини в басейні повинні контролюватись інструктором і призначатися лікарем. Не займайтеся самолікуванням, це може призвести до ускладнень і неприємних наслідків.

В ідеалі фітнес-програма повинна включати аеробні (вони кардіо), силові навантаження і розтяжку. Кардіоуроки не просто допомагають знизити вагу та тримати її під контролем. Вони тренують серцево-судинну та дихальну системи, роблячи нас витривалішими, а значить – готуючи до силовим навантаженням. Силові, у свою чергу, дозволяють не лише напрацювати гарний рельєф. Зміцнюючи м'язи, вони підвищують ефективність будь-яких кардіотренувань. Розтяжка робить тіло гнучким, забезпечує потрібну амплітуду рухів, у тому числі при виконанні присідань, випадів, ударів у тенісі, помахів рук у плаванні… Вона чудово знімає біль у м'язах, що виникає після тренувань з навантаженнями.

Займаючись не одним видом фітнесу, а кількома, можна досягти більших результатів, ніж день у день тільки стрибаючи зі скакалкою, практикуючи стретчинг або, скажімо, вправляючись на фітболі. «Вибираючи для себе основний вид фітнесу, ми орієнтуємось на свої цілі: треба схуднути – йдемо на аеробіку, наростити м'язи – у тренажерний зал, – каже Анастасія Яцина, фітнес-експерт, сертифікований майстер-тренер програми Peak Pilates (Нідерланди), напрямків Gliding (USA) та Schwinn Cycle (USA). — Якщо правильно підібрати до нього в пару додатковий, можна компенсувати його. слабкі сторони, розвиватися більш гармонійно та максимально розкрити свій потенціал».

Ось лише кілька прикладів подібних до ідеальних пар.

Скандинавська ходьба + пілатес

Вдалий вибір для тих, хто хоче позбутися зайвої вагита сформувати гнучке, гармонійне тіло без перекачаних м'язів. Обидва види фізичного навантаження — щадні, безпечні, тому підійдуть навіть тим, хто травмований, і людям похилого віку, які, незважаючи на вік, хотіли б залишатися у формі. Підійдуть вони і новоявленим мамам.

«Пілатес відмінно опрацьовує та зміцнює глибокі м'язи, коригує фігуру, вирівнюючи поставу та надаючи м'язам більш подовжену форму, тренує координацію рухів, – каже Анастасія Яцина. — Але якісного аеробного навантаження не дає. І саме це забезпечить скандинавська ходьба: ця аеробне навантаженнясередньої інтенсивності оптимальна для жироспалювання та тренування серця».

Як займатися

Спробуйте включати деякі вправи з пілатес - наприклад, на баланс, дихання і координацію - в тренування по ходьбі. Уроки скандинавської ходьбиможна чергувати з повноцінними уроками пілатес і навіть проводити в один день.

Аквааеробіка + тренажери

У порівнянні зі звичайною аеробікою, водя спалює менше калорій, зате добре призводить до тонусу м'яза: з кожним рухом вам доводиться долати опір рідкого середовища. При цьому навантаження на суглоби та хребет знижується у рази, адже у воді наше тіло втрачає частину ваги. Саме тому займатися аквааеробікою дозволяють навіть при захворюваннях опорно-рухового апарату.

«Якщо ви хочете лише зміцнити м'язи, але не наростити їх, у принципі достатньо й однієї аквааеробіки, – каже Анастасія Яцина. — Вона поєднує в собі силове та кардіонавантаження. Але якщо тіло потрібно "зліпити", скоригувавши його пропорції, наростити м'язи, без тренажерів та гантелі не обійтися. Важливий момент: якщо у вас є проблеми з хребтом та/або суглобами, відразу приступати до інтенсивним тренуваннямз обтяженнями не варто. Для початку краще взагалі позайматися пілатесом, щоб пропрацювати та зміцнити глибокі м'язи, які підтримують скелет, підготувавши таким чином тіло до серйозніших навантажень — занять на тренажерах».

Як займатися

2-3 рази на тиждень займайтеся аквааеробікою і стільки ж у тренажерному залі. Чергувати ці уроки добре щодня.

Плавання + стретчинг

Енергійне, технічне плавання (не «купання» біля бортика) можна зарахувати до силовим видамфітнесу: під час тренування з кожним рухом доводиться долати опір води. «А щоб плисти з правильною технікоюі швидко, не обійтися без хорошої рухливості суглобів, еластичності м'язів та зв'язок, — каже Анастасія Яцина. — Наприклад, належна еластичність м'язів плечового поясадасть можливість збільшити амплітуду та довжину гребкових рухів, гомілкостопа – дозволить ефективніше працювати ногами. Якщо рухливі тазостегнові суглобита еластичні м'язи спини, буде легше виконувати складні комбінації рухів рук та ніг». Крім стрейчингу тут також знадобляться заняття йогою та пілатес.

Як займатися

Виконувати вправи на розтяг можна безпосередньо після тренування в басейні або в інші дні. У заняттях стретчинго принципово важлива регулярність. Займайтеся нехай і недовго (по 10-15 хвилин), але щодня.

Переваги водної аеробіки

Ще однією гідною перевагою є те, що після тренувань у воді потрібно менше часу на відновлення сил ніж після занять на суші. До того ж, вода має дивовижні релаксуючі властивості, здатні зняти стрес і змити всі тривоги.

Вправи

Зайдіть не глибоко у воду та повільно, без фанатизму, починайте опускатися у шпагат. Спочатку поздовжній лівий, потім поздовжній правий, потім поперечний. Ви побачите, що у воді у вас виходить краще ніж на суші. Ще кілька таких тренувань і ви отримаєте чудовий шпагат.

І ще:

І на закінчення

На жаль, різноманітні хвороби спини зараз дуже поширені. Що в цьому виною – окрема історія, яку можна розповідати досить довго. На цей раз ми хочемо розповісти про один з методів консервативного лікуванняпроблем спини. Зокрема, зараз значної популярності набули вправи в басейні для спини, які можна застосовувати при лікуванні остеохондрозу та інших захворювань.

Які плюси виконання вправ у воді?

Вода - прекрасне середовище для людини, яка страждає від захворювань спини вже хоча б тому, що коли людина знаходиться у водному середовищі, її хребет практично не відчуває навантажень і приймає своє природне становище. Таким чином, зменшується тиск на міжхребцеві диски, які найбільше страждають при .

З іншого боку, вода чинить рухам людини серйозну протидію. Наприклад, вода загальмує практично будь-яке різкий рух, яке може завдати шкоди хворому хребту, дозволяючи водночас рухатися плавно, отримуючи достатнє навантаження. Так і виходить, що хребет отримує можливість розслабитись, а у людини з'являється можливість опрацювати практично всі м'язи, що підтримують спину.

При цьому вправи для спини в басейні, як і будь-який інший варіант ЛФК, виконуються полем того, як закінчився гострий період хвороби. Винятком є ​​лише проблеми шийного відділу хребта, оскільки він все одно відчуває певну напругу. Тому при почутті «скованності» або при гострих болях у шийному відділіхребта слід бути особливо обережним і виконувати вправи тільки з дозволу лікаря та під контролем інструктора чи тренера.

Обережно - переохолодження!

Проблеми спини можуть різко посилитись при переохолодженні. Тому слід стежити за деякими параметрами, наприклад, за температурою води, за часом, який ви у воді провели і т.д. Тому, якщо ви виконуєте вправи у звичайному басейні, перед входом у воду слід прийняти гарячий душ, а у воді намагатися рухатися енергійно.

Звичайно, якщо ви виконуєте вправи в басейні з гарячою водою, то проблема переохолодження не стоїть настільки гостро. Але, на жаль, такі спеціалізовані басейни – рідкість, тому найчастіше доводиться мати справу із самими звичайними басейнамиякі, до того ж, мають неприємну властивість закриватися на літні місяці.

Також слід пам'ятати, що заняття в басейні заборонені при інфекційних захворюваннях, застудах, порізах, ранах і схильності до деяких захворювань, тому перед тим, як вирушати в басейн, слід пройти консультацію у лікаря.

Приклади розслаблюючих вправ та вправ на розтяжку спини у басейні

1. Вис на розтяжці (розтяжка – це канат, який поділяє басейн на доріжки). Спиною до розтяжки, голову та плечі закидаємо назад, вони повинні лежати на воді, створюючи так противагу ногам. Руками захоплюємо розтяжку. Таким чином, добре прогинається в грудному відділіхребет, крім того, певною мірою розтягується сам хребет. Така вправа корисна при, наприклад, оскільки змушує працювати м'язи, які зазвичай розтягнуті і практично не працюють.
2. Вправа на розслаблення м'язів спини. Можна для більшої плавучості використовувати дошку для плавання. Потрібно лягти на воді на спину, руками утримуючись за одну розтяжку, а ноги поклавши на іншу. Так можна розслаблятися і на животі, але в цьому випадку можуть бути складності у тих, хто не може надовго затримувати дихання.
3. Інший варіант, що передбачає повне розслаблення м'язів спини. Голова, руки та плечі розташовані на поверхні води, при цьому таз повинен торкатися бортика, а стопи та гомілки знаходяться на поверхні бортика. Можна заплющити очі, дихати треба спокійно. Так можна розслаблятися від однієї до декількох хвилин.