Спліт-тренування: вибираємо ідеальну систему. Дводенний спліт для набору маси Тренування верх низ 4 рази на тиждень

В одному з наших попередніх матеріалів ми вже згадували про те, що найбільше ефективна стратегіядля швидкого наборум'язів будується на чотирьох тренуваннях на тиждень із поділом м'язових груп на верх і низ. Двічі на тиждень опрацьовується верхня частина тіла, двічі – нижня.

Починаючи з цього тижня «Гіда новачка» рекомендується переходити до такої стратегії тренувань. Якщо ж у вас категорично немає можливості тренуватись 4 рази на тиждень, тренуйтеся 3 рази. В цьому випадку в перший тиждень виконуються тренування A, B, C, а другий - D, A, B і так далі.

Тренування на низ

До м'язових груп нижньої половини тіла належать передусім мускулатура сідниць та ніг. Крім цього, умовно до цієї категорії зараховують м'язи корпусу і попереку, враховуючи їх непряме залучення при виконанні багатьох базових вправ, і, в першу чергу, .

Тренування абдомінальних м'язів преса також традиційно відноситься до нижньої частини тіла, оскільки в більшості вправ на прес м'язи ніг також беруть активну участь у русі - наприклад, при підйомі ніг у висі в роботу залучені як прес, так і м'язи передньої поверхні стегон.

Присідання чи жим ногами?

Щоб не поєднувати в рамках одного тренування дві найбільш важкі силові вправи на нижню частину тіла (станову тягу і присідання) в один із днів програми використовується вправа, аналогічна за своєю механікою присіданням зі штангою - жим ногами в тренажері, що виконується із середньою вагою.

Виконуючи жим ногами, пам'ятайте, що вправа є однією з найнебезпечніших, оскільки багато хто схильний використовувати максимальні ваги(понад 200 кг), що надзвичайно небезпечно для хребта. Не женіться за рекордами і ставте безпеку виконання та правильну технікуперше місце.

Як накачати ікри?

Ключову роль розвитку литкових м'язів грає передусім те, що дана м'язова група належить до класу - вона вимагає низькоінтенсивних, проте тривалих за часом навантажень. Саме тому бігуни, найчастіше, мають розвинені ікри.

Якщо ви хочете добитися великих і прокачаних литок, вам допоможуть скоріше не ізолюючі вправи (підйоми на шкарпетки зі штангою або гантелями), а базові - присідання та станова тяга. Крім цього, 40-хвилинна пробіжка буде корисною як вашим литок, так і кубикам на рельєфному пресі.

Програма тренувань: 11 тиждень

Тренування A, B та C можуть припадати як на понеділок, середу та п'ятницю, так і на понеділок, вівторок та четвер. У першому випадку тренування D припадатиме на суботу, а в другому – на п'ятницю, що дозволить залишити вихідні вільними.

Тренування А: верх тіла

• : 2 розминочні, 3-4 х 6-8, відпочинок між підходами 3 хв.
• : 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
• : 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
• : 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
• Тяга блоку на трицепс
• : 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.

Тренування В: низ тіла

• Жим ногами у тренажері: 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
• : 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
• : 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
• Підйоми на шкарпетки зі штангою: 1-3х12-15, відпочинок 1.5 хв.
• : 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.

Тренування С: верх тіла

• : 2 розминочні, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
• : 2 розминочні, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
• : 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
• : 2-3 х макс, відпочинок 2 хв.
• : 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.
• : 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.

Тренування D: низ тіла

• : 2 розминочні, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
• Підйоми на шкарпетки зі штангою: 3-4 х 8-10, відпочинок між підходами 2 хв.
• : 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
• : 2-3 х макс, відпочинок 2 хв.
• : 1-3 х макс, відпочинок 1.5 хв.
• : 2-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.

Вправа «Велосипед» на прес

Згідно науковим дослідженням, Вправу «Велосипед» очолює рейтинг . Вихідне положення: лежачи на підлозі, поперек притиснута до підлоги; руки за головою, проте не скріплені до замку; коліна зігнуті під кутом 45 градусів; дихання нормальне та спокійне.

По черзі торкайтеся спершу лівим ліктем до правого коліна, потім правим до лівого (при цьому протилежна нога витягнута); в нижній точціторкайтеся лопатками підлоги. Відчуйте роботу м'язів преса. Зробіть 12-15 повторень у ритмі 2-3 секунди на кожне, виконайте від 2 до 4 підходів.

***

Головними вправами для тренування нижньої частини тіла є станова тяга та присідання. Однак дані вправи найкраще виносити на два різні тренування для підвищення їх ефективності. Тренування м'язів литок вимагає як силових вправ, Так і бігу.

Програма нагору тіла являє собою комплексну систему для поліпшення пропорцій між ногами і верхом, що буває необхідно в тому випадку, коли у атлета ге-не-ти-чес-ки м'язова композиція представлена ​​великою кількістю м'язових дви-га-тель-них одиниць у но-гах. Ключовими моментамитут є слова система і вул-уч-ня, по-скільки, по-перше, атлет повинен підходити комплексно до питання ор-га-ні-за-ції тре-ні-ро-воч-ного процесу , а, по-друге, усвідомлювати те, що з ул-уч-ше-ния про-пор-ций не-об-хо-ди-мо їх наявність. Займатися різьбленням по кістці абияк не треба! Бу-ва-є так, що новачки вагою в 70кг починають морочитися об'ємом окремих частей ті-ла, що вкрай нераціонально, тому Вам ми не ре-ко-мен-ду-ем так без-дар -але витрачати час. Спочатку наберіть загальну м'язову масу і, можливо, про-пор-ції вул-уч-шать-ся са-мі со-бою, а якщо ні, тоді приступайте до програми тре-ні-ро-вок на верх ті -Ла!

Система тренувань верху тіла складається з декількох етапів, завдяки чому вдається мак-си-маль-но ре-а-ли-зувати власний потенціал. Перша фаза системи силова, що дозволяє на-ра-бо-тати загальні м'язові обсяги, тому вона спрямована на тренінг великих ми-шеч-них масивів базовими вправами. Друга фаза дозволяє ре-а-ли-зо-вати си-ло-вий по-тен-ці-ал, напрацьований у першій фазі, тому кількість під-ходів і пов-то-ре-ний ме-ня-ет -ся, атлет включає спліт і формуючі вправи. Третя фаза програми є пампінгом, що дозволяє наростити капілярну сітку, відновити великі м'язові масиви і пропрацювати маленькі м'язові групи. З-від-віт-но, під час першої фази вуглеводів потрібно їсти дуже багато, у другій фазі по-сте-пен-но знижувати їх кількість, а в третій фазі приділяти більше вни- ма-нія біл-кам, ог-ра-ні-чи-ва уг-ле-во-ди виключно складними і волокнистими.

I фаза тренування верху тіла

Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Жим штанги лежачи – 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Армійський жим – 6 підходів по 6 повторень
Жим ногами - 6 підходів по 6 повторень

Примітки* використовується принцип «піраміди», а «відмовний» повтор тільки остан-ній в останньому підході; відпочинок між підходами 1-2 хвилини; в кінці тре-ні-рів-ки ре-ко-мен-ду-є-ся 30-40 хвилин крутити велотренажер для тренування серця ; тривалість фа-зи 12-16 тренувань по 3 тренування на тиждень; якщо атлет не встигає відновлюватися, тоді необхідно додати мікроперіодизацію, чергуючи тренування зі 100% робочою вагою і 75% вагою від робітника.

II фаза програми для верху тіла

Тренування №1
Станова тяга - 8 підходів по 8 повторень
Жим лежачи – 6 підходів по 6 повторень
Жим ногами - 8 підходів по 8 повторень

Тренування №2
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку – 6 підходів по 8 повторень
Тяга штанги лежачи – 6 підходів по 8 повторень
Махи гантелями – 3 підходи по 8 повторень
Згинання рук зі штангою - 4 підходи по 6 повторень

Тренування №3
Жим штанги лежачи – 4 підходи по 6 повторень та 2 підходи по 2 повторення
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Армійський жим – 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи по 8 повторень
Підйоми ніг у висі – 4 підходи по максимуму повторень

Примітки* так само використовується принцип піраміди; відпочинок між підходами в базових уп-раж-не-ні-ях 2-3 хвилини, а в формують хвилину; рекомендується використати кардіо тренування у дні відпочинку, а наприкінці силових тренуванькрутити велик 10-15 хвилин; тривалість фази 24 тренування; мі-кро-пе-рі-о-ді-за-ція не перед-ус-мо-тре-на.

III фаза системи на верх тіла

Тренування №1
Присідання зі штангою – 3 підходи з 20 повторень
Жим штанги лежачи – 4 підходи по 8 повторень

Може бути досить ефективною, але, у будь-якому випадку, вона призначена для тих атлетів, які просто обмежені в часі, оскільки займатися 3-4 рази на тиждень ефективніше. Тим не менш, тренуватися рідше краще, ніж не тренуватися зовсім, а погане тренуваннякраще, ніж її відсутність! Крім того, якщо Ви вирішили займатися двічі на тиждень не тому, що не встигаєте, а тому, що занадто сильно втомлюєтеся, це теж буде вірним рішенням. Неякісний відпочинок не дозволить м'язам до кінця відновитись до новому тренуванніТому в умовах постійно поглиблюючого стресу атлет не зможе прогресувати навантаження і поступово зажене себе в перетренованість. В таких умовах інтенсивність тренінгу слід зменшити, щоб Ви встигали досягти моменту суперкомпенсації.

Нікого не слухайте! Той, хто йде в правильному напрямку, обжене того, хто біжить, збився зі шляху! Але для того, щоб можна було зрозуміти, наскільки ефективно працює дводенна програма тренувань на Вас, необхідно вести тренувальний щоденник. За допомогою щоденника Ви зможете відслідковувати свій прогрес, який показуватиме, працює програма на Вас чи ні. Якщо Ви зможете поступово нарощувати робочі ваги, не подовжуючи час відпочинку між підходами, значить програма працює, Ви досягаєте суперкомпенсації, і Ваші м'язи ростуть. Якщо ж щоденник тренувань Ви не ведете, відстежувати прогрес стає неможливо. Ніхто не може з точністю запам'ятати, скільки повторень і з якою вагою він зробив у кожному підході на попередньому тренуванні. Крім того, важливим є результат не тільки попереднього тренувального дня, але й прогрес за тривалий час, тому не лінуйтеся, ведіть щоденник, щоденник виведе Ваші заняття в тренажерному заліна новий рівень, він перетворить їх на систему тренувань!

Вище вже кілька разів було сказано про суперкомпенсацію, хоча, звичайно, в умовах, коли дводенну програму тренувань віддають перевагу через час, то вибирати особливо нема з чого, хоча й сама програма буває кількох, тому з ними можна експериментувати. Тим не менш, підбирати тренувальну програму слід саме виходячи з того, дозволяє вона особисто Вам досягти суперкомпенсації, чи ні. Суперкомпенсація, якщо коротко, це такий момент, коли м'язи стають трохи більшими і сильнішими, докладніше про що, Ви можете прочитати на нашому сайті у статті присвяченій цьому питанню. Очевидно, що саме в цей момент можлива прогресія навантаження, а саме прогресія навантаження ключовим факторомщо дозволяє рости Вашим м'язам. Гіпертрофія м'язових волокон відбувається тому, що організм пристосовується до постійно зростаючого навантаження, внаслідок чого необхідно прагнути нарощувати робочі ваги на штанзі.

Іншими базовими поняттями будь-якої тренувальної програми в тренажерному залі є час м'язи під навантаженням, тривалість тренування, а також час відпочинку між підходами. Оскільки бодібілдер тренує здатність організму виконувати об'ємну силову роботу, йому необхідно тренувати здатність організму забезпечувати м'язи енергією з допомогою гліколізу. Тренування саме цих м'язових якостей найбільше ефективно стимулює гіпертрофію м'язових волокон. Взагалі, м'язові волокнаможна поділити на глікемічні, окислювальні та високопорогові швидкі м'язові волокна, так звані БМВ.

Найбільш ефективно тренувати їх усі, оскільки два м'язи завжди сильніші, ніж один! Але, якщо ми вибираємо, то для бодібілдера краще вибирати окислювальні. Для їх тренування м'язи повинні перебувати під навантаженням 40-50 секунд до досягнення відмови, відпочинок між підходами повинен тривати 30-60 секунд, а тренування в будь-якому випадку, щоб Ви не тренували, має тривати 40-60 хвилин. Ще раз підкреслюємо , Що за 40-50 секунд м'язи повинні досягти позитивної відмови, тобто такого стану, коли атлет більше не може виконати жодного повторення з даною вагою. Саме тому бодібілдери тренуються в діапазоні 6-12 повторень, оскільки саме стільки разів необхідно виконати вправу, щоб пройшли ті самі 40-50 секунд. Тривалість відпочинку регламентована часом, необхідним відновлення глікогену в м'язах, а тривалість тренування тим, що цей час атлет витрачає весь тестостерон, після чого ефективність тренування різко падає, й у організмі починаються процеси катаболізму.

Базовий варіант дводенної програми тренувань

Цей варіант тренувальної програми призначений для розвитку всіх м'язових груп, але через те, що тренувань недостатньо, прогрес у кожній окремій групі м'язів буде повільним. Плюсом програми є те, що вона дозволяє розвивати маленькі м'язові групи, а мінусом те, що великі м'язові групи недоотримуватимуть навантаження. В першу чергу навантаження буде недостатнім для м'язів ніг, оскільки ця м'язова група є найбільшою в тілі людини, внаслідок чого вимагає об'ємного та інтенсивного тренінгу, але, якщо Ви приділите ногам гідну увагу, то ресурсів на інші м'язові групи не вистачить. Точніше, у такому разі Вам слід тренувати лише великі м'язові групи, що, взагалі кажучи, розумно, оскільки маленькі м'язи все одно прогресуватимуть, а, набравши загальну м'язову масу, накачати руки надалі буде набагато легше. Але варіант тренування великих м'язових груп за дводенний спліт буде представлений нижче.

Дводенна програма тренувань – схема

День перший – ноги, груди, плечі та біцепс
Присідання зі штангою – 4 підходи з 8 повторень
Жим лежачи – 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом – 3 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи по 12 повторень
Молотки – 4 підходи з 12 повторень

День другий - найширші м'язи спини, біцепс та трицепс
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом – 4 підходи за максимальною кількістю разів
Суперсет:
Підйом штанги на біцепс - 4 підходи по 12 повторень
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 10 повторень
Французький жим стоячи – 4 підходи по 12 повторень

Можливо, Ви помітили, що біцепс тренується двічі на тиждень. Справа в тому, що всі інші м'язові групи отримують навантаження двічі на тиждень, оскільки тренуючи груди, тренується і трицепс під час підтягувань. широким хватом, тренуються плечі, так само, як вони тренуються і під час варіантом жиму штанги лежачи, а ось біцепс тренується тільки під час тренування найширших м'язів та ізольовано. Таким чином виходить, що одне тренування на кожну групу м'язів легке, а друге важке. Включити важку тренування біцепса в перший тренувальний день не вийде, оскільки тренування вийде занадто об'ємним, внаслідок чого і необхідно включити до нього молотки.

А ось ноги є слабкою ланкою цього варіанта дводенної програмитренувань, хоча, якщо Ви заміните тягу штанги в нахилі становою тягою, то і ноги вдасться прокачати якісно, ​​але тоді доведеться пожертвувати найширшими м'язами спини. Що ж до розгинача, який тренує станова, то він для бодібілдера не дуже важливий, оскільки об'єм спини формують найширші м'язи, а не розгинач. З іншого боку, можна спробувати чергувати: один тиждень робити тягу штанги в нахилі, а в іншу станову тягу. Таким чином, у Вас вийде один тиждень з упором на ноги та розгинач, а інший на найширші м'язи. Але щоб зрозуміти, наскільки це ефективно працює особисто на Вас, Вам необхідно вести щоденник тренувань!

Дводенний спліт для великих м'язових груп

Перший день – ноги, груди та трицепс
Присідання зі штангою – 4 підходи з 8 повторень
Жим ногами - 3 підходи по 12 повторень
Румунська тяга – 3 підходи з 12 повторень
Жим лежачи – 3 підходи по 10 повторень
Французький жим стоячи – 3 підходи по 12 повторень

Другий день - груди, найширші м'язи спини та плечі
Жим лежачи - 5 підходів по 6 повторень
Жим під кутом – 3 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом – 4 підходи за максимальною кількістю повторень
Тяга штанги до пояса – 4 підходи по 10 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 3 підходи по 12 повторень

2 місяці, як ти й казав. За цей час я набрав 4кгідеальною м'язової маси. Мене почали частіше поважати і рідше піздити. Іноді дають дівчата, а іноді й пацани, але тільки за ебалом. У принципі будь-яка увага приємна.

World Of Warcraft поки не видалив, мій орк 80горівня обов'язково повинен побачити, як я перевершу його. Здав все татові чорні чебурашки з-під пива по 3рубля, а також мамині трилітрові банки з-під квашеної капусти по 10 рублів за банку. На виручені гроші купив російський протеїн PRO92. Не хвилюйся, я вижив!

Життя налагоджується, здається, що успіх зовсім поряд, дякую тобі за те, що ти робиш. Дуже тебе прошу написати наступний крок до успіху, як має виглядати ідеальний дводенний спліт на масу?

Чому ти дозволяєш качати всі м'язи в один день із відпочинком у два дні у разі одноденного спліту? А також через день у разі дводенного спліту на масу? Адже ми не хіміки, наші м'язи не встигають так швидко відновлюватися!

[Мертве посилання на картинку]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А тепер до діла. При складанні дводенний спліт для початківців потрібно керуватися трьома основними принципами:

1) Необхідно розбити весь м'язовий масив тіла на дві рівні групи, так, щоб кожен день ми тренували по 50% своєї м'язової маси.

2) Навантаження на хребетний стовп і розгинач спини, також рівномірно розподілити по двох днях.

3) Навантаження на плечовий склад рівномірно розподілити по два дні. Цей суглоб через дуже велику амплітуду руху є дуже травмонебезпечним. Він відповідає за всі вправи в накачуванні м'язів спини, грудей та дельт. ​

Http://img..jpg
Груди та плечі тренуємо у різні дні, для дотримання правила номер три. Гойдаючи груди ми мимоволі вбиваємо передній пучок дельт. Середній пучок залишаємо на день спини, втім як і задній, тому що він сам по собі хитається майже у всіх вправах на м'язи спини.

Прес качайте, коли вам хочеться
http://img..jpg
Нагадую, що я прихильник прокачування біцепса окремо від спини, і трицепса окремо від грудей. Вважаю, що так руки ростуть швидше.

Власне всі три правила при побудові сета ми змогли врахувати, можете порахувати, щодня ми навантажуємо по 50% всього м'язового масиву тіла.

День перший блок на спину:

1) Підтягування 10разів + тяга верхнього блокуза голову 14раз(3цикла). Суперсет з двох вправ для прокачування: найширшого, великого і малого круглих м'язів спини. 15 секунд відпочинку між вправами та 40 секунд відпочинку між сетами, після кожного сету виконати розтяжку.

2) Станова тяга 3х8. Класика хулі!

3) Тяга нижнього блоку до пояса 10раз + розведення гантелей у нахилі 14раз(3цикла). Суперсет із двох вправ для прокачування: трапецій, найширшого та заднього пучка дельт. Відпочинок та розтяжка також.
За 30 хвилин вбиваємо всі м'язи спини.

День перший плечі (трапеція, середній пучокдельт):
4) Жим стоячи з грудей (штанга) 10 разів + Розведення гантелі в сторони 12 разів (3 циклу). Ідеальний суперсет для зачіпки дельт. Відпочинок такий самий.

День перший блок на трицепс:
5) Жим вузьким хватом 2х8. Загальна маса трицепсу внутрішня частинагруди, які будуть не довантажені в день тренувань на груди.

6) Французький жим 2х12. Понадправа для трицепса, нам воно необхідне для прокачування вічно відстаючої довгої головки трицепса.

Другий день тренувань:
https://сайт/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День другий блок на ноги:
1) Присідання 3х8. Класика хулі!

2) Випади 2х10. Друга базова вправа.

3) Ікроніжні 2х20 (на жимі для ніг). Литковий м'яз, єдина недоотримала навантаження зі всього м'язового масиву ніг, тому докачуємо її з допомогою ізоляції.
Обов'язково виконати розтяг на ноги, це святе. Квадрицепс і біцепс стегна не вважаю за потрібне докачувати окремо у дводенному сплиті

День другий блок на груди:
4) Жим лежачи 3х8. Класика хулі! Центр грудей.

5) Бруси 2х12. Хвати ширше, Нижня частинагрудей.

6) Метелик 14раз + розведення/жим гантелей у нахилі 10раз. Суперсет в якому ми відразу переслідуємо 3 цілі: прокачування верхня частинагрудей, пампінг плюс розтяжка фасцій. Необхідно на метелику спочатку забити груди кров'ю, 15 секунд відпочинку, потім виконати або глибоку розводку, або глибоким жимом гантелями на похилій лаві.

День другий блок на біцепс (передпліччя):
7) Підйом штанги (прямий гриф) на біцепс 2х12. Класика хулі. Можете робити відразу в дроп сетах. ПШНБ із прямим грифом відмінно прокачує передпліччя, яке у нас слабко задіяне в іншій частині програми.

8) Підйом гантелі на біцепс із суппінацією 2х12. Більш глибоке опрацювання!

Висновок:як бачите я знову ж таки дотримуюся позиції короткого тренінгу. Якщо ви не колите собі в дупу стероїди, то дотримуйтесь коротких, інтенсивних тренуваньщоб по мінімуму руйнувати вашу м'язову тканину. Ви можете помітити, що на відміну від одноденного спліту, тут вже починають застосовуватися суперсети, дроп сети та розтяжка. Жодної м'язової групи не забуто. На мій погляд, це ідеальний дводенний спліт для набору м'язової маси.

Як наголосити на певні м'язові групи?

Наведу приклад.Щоб наголосити на грудях замість ніг, то в другому тренувальному дні ставте блок вправ на груди першим, а ноги качайте після грудей. На початку тренування енергії більша і ментальна концентрація краща, отже віддача буде більшою. За даними, ментальна концентрація на робочому м'язі підвищує її зростання десь на 8%

Другий спосібпосилити навантаження на певну групу м'язів: необхідно або додати пару підходів у вже існуючих вправах, або додати одну нову вправу для більш глибокого опрацювання.
[Мертве посилання на картинку].

Дякую, що поділилися!

ВСТУП

Я впевнений, що вас вже нудить від тренувальних програмякі продає в Інтернеті кожен другий, хто вчора потиснув 100 кг штангу!

Щодо мене, я цим не займаюся: так, я продавав книги та посібники , Перекладені особисто мною, від відомих авторів з-за кордону, але це були не «програми», а повноцінні посібники з тренувань.

Однак, що стосується першого спліту, той тут все простіше: у тих, хто тільки-но почав займатися, адаптації будуть різнобічнішими і менш спеціалізованими. Тобто цілком реально, що заняття в ТЗ (тренажерному залі) за однією програмою покращуватимуть вас у всьому (ви станете сильнішими, і більшими, і атлетічнішими). Але через деякий час стимул повинен стати більш специфічним до ваших цілей, щоб був прогрес у необхідній вам області.

Поки що, умовимося, що наш початківець тільки-но прийшов у зал, і в нього немає конкретних цілей. Найчастіше так і буває – хочуть всього й одразу, а чого сильніше, незрозуміло. Може, щоб біцепс зростав швидше за ноги, і з'явилися кубики на животі.

ПАРАМЕТРИ ПЛАНУ

Частота тренувань – 2 рази на тиждень

Тренуватися 1 раз на тиждень, я вважаю, абсолютно несерйозно. Двічі на тиждень відвідувати ТЗ можуть усі: хоч школярі, хоч студенти, хоч робітничий клас. Досить ліпити виправдання!

Тривалість кожного тренування – 1-1,5 години

Перестаньте слухати розумників, які кажуть, що треба тренуватися 40-45 хвилин! Жодного серйозного навантаження, у плані силових вправ, за такий період часу ви отримати не зможете. Закислити м'язи та наповнити їх кров'ю – так, але не в цьому суть зростання.

Цілі програми:

1. Ознайомлення з технікою «базових» вправ/патернів
2. Збільшення рівня довільної активації м'язів (нейро-м'язова сила)
3. Створення «фундаменту»
4. Початкова гіпертрофія

Пункт 1– під «базовими» вправами, зазвичай, розуміють рухи з пауерліфтингу – присідання з низькою штангою на спині нижче паралелі, жим штанги лежачи на горизонтальній лавці хватом змагання, і станова тяга штанги з рівня підлоги.

Проте наш початківець не хоче бути пауерліфтером. Можливо, він ніколи їм не стане. Однак він зобов'язаний виконувати інші «базові» рухи – це так звані рухові патерни, які є природними рухами для нас як для організмів. У них працює безліч м'язів, вони характерні для різних пологів активності (видів спорту, та повсякденному житті), у яких ми можемо виявляти максимум м'язових зусиль. Які це патерни?

Паттерни для нижньої частини тіла

1) Присідання – спільне згинання та розгинання кульшового та колінного суглоба, за участю гомілковостопного, при якому центр маси тіла опускається вниз, і потім повертається у вихідне положення.

Прикладом можуть бути будь-які присідання.

Цей патерн вважається коліно-домінантним (працюють м'язи, що розгинають колінний суглоб), хоча також працюють і м'язи, що розгинають тазостегновий суглоб (ягідні, велика, що призводить).

2) Хінж (англ. Hinge) - це вправи, в яких ви виконуєте рух, здебільшого, тазостегновим суглобом, не виводячи коліна вперед. Ви відводите таз назад, зберігаючи спину у нейтральному положенні. При підйомі вантажу ви виконуєте рух тазом вперед.

якщо порівнювати присідання та хінжі, то останні мають менше амплітуди в колінному суглобі, сам суглоб не виходить уперед, нахил корпусу сильніший

Прикладом може бути станові тяги у різних варіаціях, зокрема. мертва тяга, нахили зі штангою, сідничний міст, а також махи/свинги з гирею.

Цей патерн вважається тазо-домінантним, і найбільше навантаження отримують сідничні м'язита м'язи задньої поверхністегна.

3) Випади - по суті, це все рухи, що виконуються на одній нозі (унілатеральні вправи), де вам потрібно переміщувати навантаження в стилі присідань, але на одній нозі.

Це випади, кроки, болгарські спліт-присідання на одній нозі.

Робочі групи м'язів аналогічні присіданням, але також активніше поводяться м'язи, що приводять і відводять стегно (м'язи, що приводять, середня/мала сіднична, інші). Плюс, розвивається баланс, підвищується видача сили м'язами через білатеральний дефіцит.

Патерни для верхньої частини тіла

4) Горизонтальна тяга- Ви тягнете об'єкт до себе (або тягнетеся до опори) у горизонтальному векторі.

Це можуть бути тяги штанги/гантелей у нахилі або упорі або горизонтальні підтягування.

Працюють найширші м'язи, середній відділ трапецієподібних, ромбоподібні, круглі, м'язи згиначів ліктьового суглоба(плечепроменева, біцепс, брахіаліс), задні відділи дельтоподібних м'язів

5) Вертикальна тяга- Ви тягнете об'єкт до себе (або тягнетеся до опори) у вертикальному векторі.

Це можуть бути тяги верхнього блоку в різних варіантах, а також різні типипідтягування.

Працюють круглі м'язи, нижній відділ трапецієподібних, найширші, ромбоподібні, м'язи згиначі ліктьового суглоба (плечепроменева, біцепс, брахіаліс), задні відділи дельтоподібних м'язів

6) Горизонтальний жим – ви відтискаєте від себе навантаження у горизонтальному векторі.

Це можуть бути горизонтальні або трохи похилі варіантижимов штанги або гантелей.

Працюють великі/малі грудні м'язи, трицепс, передній відділ дельтоподібних м'язів, зубчасті м'язи.

7) Вертикальний жим - ви відтискаєте від себе навантаження у вертикальному векторі.

Це вертикальні жими штанги або гантелей, стоячи або сидячи.

Працюють передні та трохи середні відділи дельтоподібних м'язів, зубчасті м'язи, трицепси, м'язи, що піднімають лопатку, верхній відділ великого грудного м'яза.

Додаткові рухи

Так, сім базових патернів відмінно навантажують більшість м'язів, особливо великі групи. Однак, деякі м'язові групи, які багато хто прагне розвинути, будуть явно страждати від відсутності значного навантаження.

1) Середні відділи дельтоподібних м'язів. Дуже слабко працюють у вертикальних жимах. Раджу додатково виконувати розведення гантелей убік.

2) Задні відділи дельтоподібних м'язів. Повинні працювати в тягах, але насправді сильніші м'язові групи завжди відбиратимуть майже все навантаження. Розведення гантелей у нахилі покращить стан справ.

Передні відділи дельтоподібного м'яза дуже добре працюють як у вертикальних, так і в горизонтальних жимах, і додаткового навантаження не потребують.

3) Біцепс. У тягах згинання ліктя здійснює, в основному, плечопроменеве м'яз. Доповнимо план згинання рук зупиненим хватом.

4) Трицепс. Загалом він досить добре тренується жимами. При бажанні додаткові розгинання рук допоможуть збільшити навантаження.

Пункт 2- Зростання рівня довільної активації. Тобто ми займаємося так, щоб розвинути здатність активувати максимальну кількість волокон у м'язі. Якщо ми не навчимося це робити, то, по-перше, зростання м'язової силиу всіх рухах буде сильно обмежений, а по-друге, м'язове зростаннятеж, адже якщо ви не здатні активувати волокна, то вони ніколи не зможуть вирости від навантаження (оскільки вони її не долають).

З цієї причини, потрібно тренувати патерни з важкими вагами та низькою кількістю повторень! Однак, з огляду на те, що це початківець, зупинимося на 8-5 повтореннях у головних вправах. Навіть у цьому (насправді, не дуже низькоповторному) діапазоні початківець відчує зростання сили (ваги снаряда).

Пункт 3– приділяємо увагу м'язам преса та розгиначам хребта, мобільності суглобів та гнучкості м'язів (останні поза рамками цієї статті)

Пункт 4- Очевидно, що наші тренування повинні збільшувати розміри м'язів, особливо спочатку, коли адаптаційне вікно ще дуже велике.

ВАРІАНТИ Сплітів

Оскільки, у нас у розпорядженні лише два тренувальні дні на тиждень, я бачу лише два розумні варіанти:

1. Два тренування «фул-баді» (на все тіло)
2. Одне тренування «верх тіла», одне тренування «низ тіла»

Розглянемо спочатку варіант "фул-баді"

— Тренування фулл-баді хороші тим, що ви вчите своє тіло працювати спільно (у реальному житті немає понять «верх тіла», «нижній відділ найширших»), такі тренування більш наближені, як то кажуть, до бойових умов.
— Також, ви можете виконувати два абсолютно різні тренування, використовуючи різний набірвправ – різноманітність це добре.

Однак є й недоліки:

— Досить складно працювати у всіх вправах важко. Ви тренуєте і ноги, і спину, і грудні, і ще щось - тренування виходить тривалим, об'ємним, і до того ж важким.
— Вам також буде важко відновлюватися. Ви відчуватимете м'язові болівідразу у всьому тілі, тому, якщо вони не пройшли до наступного заняттяВам буде не дуже приємно.

Вся суть сплиту якраз і полягає в тому, щоб розділяти групи, дозволяючи навантажувати одні, доки інші ще не встигли відновитися.

Два тренування фулл-баді можуть вимагати до 4-5 днів повного відновлення між ними, що зменшує частоту навантажень.

ДВІ ТРЕНУВАННЯ «ФУЛ-БАДІ»

Випади – випади вперед у русі, випади назад, кроки з гантелями на тумбу, повторення дано кожної ноги

Горизонтальний жим – жим штанги на горизонтальній лаві, жим гантелей на горизонтальній лаві, жим штанги на похилій лаві

Горизонтальна тяга – тяга штанги у нахилі стоячи, тяга гантелей у нахилі стоячи, горизонтальні підтягування

Біцепс – згинання рук зі штангою стоячи, згинання рук із гантелями стоячи

Прес – скручування, ноги на підлозі

Розгиначі хребта – «човник» на підлозі, руки попереду

Прес та «човник» виконуються супер-сетом – підхід преса, без відпочинку – підхід човника, відпочинок до нового супер-сету.

Хінж – станова тяга з опор, мертва тяга, свинги з гирей/ягідний міст

Вертикальна тяга – підтягування прямим хватом, підтягування прямим широким хватом, підтягування зворотним хватом(або аналогічні тяги верхнього блоку, якщо ви дуже погано підтягуйтесь)

Вертикальний жим – жим штанги стоячи з грудей, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи

Розведення гантелей убік – стоячи, сидячи

Розведення гантелей у нахилі – через сторони, назад

Щодо прогресу навантаження та зміни вправ – виконуйте в основних рухах по 8 повторень, прогресуючи від тижня до тижня у вазі по 2,5-5 кг. Перший місяць ви спокійно зможете це робити. Потім, за відчуттями, продовжуйте прогресувати у вазі, знижуючи повторення, коли вже 3 підходи по 5 повторень будуть для вас вкрай важкими, змініть вправу, і знову почніть з 8-ми повторень. Коли вправи закінчаться (приблизно 3 місяці), ви можете почати заново (півроку) або перейти на іншу схему (верх-низ) або новий сплітвже на три тренування на тиждень, який я викладу наступного разу.

В інших вправах, залишайте ту вагу, з якою цю кількість повторень вам робити досить важко. Прогрес у вазі може бути вкрай слабким, або бути взагалі відсутнім – нічого страшного немає.

СПЛИТ «ВЕРХ-НИЗ»

У цьому варіанті, як ви могли вже здогадатися, в один день ми тренуємо верх тіла (жими, тяги) в інший – присідання, випади та хінжі.

Нестача спліту «верх-низ» (у разі двох тренувальних днів) полягає в тому, що верх тіла буде сильно перевантажений щодо дня нижньої частини тіла, тому, вправи на дельтоподібні м'язикраще буде перекинути в день низу (хоча я ненавиджу качати щось у день ніг, крім ніг).

Тут у нас з'явилася можливість додати трицепс на день. французького жимуз EZ штангою, розгинання рук лежачи з гантелями або розгинання рук на верхньому блоці.

Прогресія навантажень та ротація вправ залишається такою самою.

Ледве не забув розповісти вам про підходи розминки. 12,10,8 означає, що до робочих підходів необхідно виконати підхід на 12 повторень, 10 повторень і 8 повторень, у кожному з яких вага поступово підвищуватиметься до робітника, і на першому робочому підході ви берете вагу, який ви важко робите 8- 5 разів.

12,10 означає лише 2 розминочні підходи по 12 і 10 повторень. 20 або 15 – один розминковий підхідна 20 чи 15 повторень.

Періоди відпочинку – близько 2-3 хвилин між легкими вправамита до 3-5 хвилин між основними. Якщо ви готові раніше – нічого поганого. Якщо ви тільки при цьому піднімаєте свої ваги.

ПІДСУМКИ

В цілому, визнаю, що спліт при двох тренуваннях на тиждень не такий вигідний, як при більшій кількості тренувальних днів, і ви спокійно можете відпрацювати три місяці за розкладом фулл-баді, що я дав вище. Потім, можете повторити його, або ж перейти на «верх-низ», або відразу на триденний сплітякий я опишу наступного разу.

Додам, мабуть, що початківці можуть прогресувати від будь-якого навантаження. Тому, варіантів тут може бути безліч. Мій лише пропонує більш оптимальні навантаження, які не перевищують здатності ще недосвідченого організму до відновлення, і дають прирости таким чином, що це допоможе в майбутньому.

Пам'ятайте, що якісний відпочинок та харчування – це так само важливо, як і добре сплановані тренування. Використовувати вітаміни, мінерали, спортивні добавкиі тим більше гормони на цьому етапі тренувань – не потрібно! Тільки якщо це призначає вам ваш лікар за показаннями здоров'я.

Що ж, гадаю, за це можна здерти зі школярів тисячі дві карбованці, адже це так складно – написати план на два дні! Напевно, йде дуже багато часу та ресурсів, а я тут аж на 10 сторінок ворда розписав! Безкоштовно! З варіаціями вправ, прогресією та рештою.

Не прошу скидати мені 2000 р. за цей «титанічний» працю. Але ви можете, за бажання,