Швидкісна підготовка у тайському боксі. Тренування з тайського боксу: підготовчі вправи для початківців. Розвиток динаміки та техніки

Будь-кому, хто бачив Тоні Джаа в дії, очевидні переваги тайського боксу. Вибухові пліометричні тренування, що лежать в основі підготовки будь-якого бійця муай тай, дозволяють досягти такої фізичної форми, що стає можливим неможливе.

Тайському боксу, також відомому як «наука восьми кінцівок», у Таїланді навчають військових та поліцейських, оскільки у ближньому бою його забійний потенціал величезний. Бійці, використовуючи ноги, коліна, кулаки і лікті, направляють на противника град ударів, здатних розтрощити будь-якого прихильника старого доброго англійського боксу - за умови, що суперники не сильно відрізняються за вагою та рівнем фізпідготовки.

«Муай тай вважається одним із найбільш смертоносних видів єдиноборств у світі, – каже Кру Шон Боланд, професійний тренер та засновник Академії Чао Прайа муай тай. - Наші бійці регулярно проходять перевірку на міцність у боях у рамках знаменитих чемпіонатів К1 і часто виграють їх». Але тайський бокс – це не лише перемоги на рингу. «Муай тай заточений на розвиток спритності, витривалості та гнучкості, прихильники цього єдиноборства, як правило, сильні та підсмажені», - підтверджує Боланд.

Представляємо програму, за якою Боланд тренує своїх учнів. З її допомогою ти повністю перебудуєш своє тіло і досягнеш нових висот у спортзалі менше ніж за місяць. А якщо для цих занять тобі потрібне натхнення, переглянь це відео:

Культовий фільм: "Тайський воїн"
Культовий герой: Тоні Джаа у ролі Тіанга

Бійцівський натиск

Опануй секретами тайського боксу, щоб знайти вибухову силута зробити ноги максимально потужними.

Твоя програма на 4 тижні

Виконуй ці вправи тричі на тиждень. Завжди починайте з розминки, описаної нижче. Для занять на першому та другому тижні вибирай по одній вправі з груп А та Б і дві вправи з групи В, завершуючи сесію інтервальним тренуваннямзі скакалкою протягом 6 хв. На третьому і четвертому тижні за один раз роби 2 вправи з групи А, одну з групи Б, потім робота з грушею і насамкінець 2 вправи з групи В. Комбінуй вправи таким чином, щоб кожне заняття відрізнялося від попереднього. Порядок виконання може бути будь-яким - починати з вправ із групи А та закінчувати вправою із групи В не обов'язково. Кожну сесію завершуй пробіжкою протягом 20 хв. для затримки.

Розминка

1. Біжи та бийПротягом 30 сек. біжи на місці, потім додай до бігу комбінацію з ударів руками вперед та вгору. На ці рухи тобі теж приділяється 30 сек. Відпочинь 20 сек.

2. БлокВстань у стійку і, підстрибуючи на місці, підіймай по черзі то одне, то інше коліно до грудей протягом хвилини. Відпочинь 20 сек. і приступай до тренування.

Група А. Підвищення потужності

Відводячи зад назад, присядь доти, поки твої стегна не будуть паралельні підлозі. Потім випрямися, одночасно різко викинувши вперед і вгору праве коліно.

Повтори з іншою ногою. Це 1 повтор, зроби таких 10 та відпочинь 1 хв.

Комбінуй стрибки з притисканням ніг до грудей і віджимання, щоразу додаючи або віднімаючи 2 повтори за наступною схемою: спочатку зроби 2 стрибка і 2 віджимання, потім 4 стрибка і 4 віджимання, потім 6 стрибків і 6 віджимань, потім 8, 10, 8, 6, 4, 2. Це один підхід, зроби таких 2-3, відпочинок між підходами 30 сек., після – 1,5 хв.

Відводячи зад назад, присядь доти, поки твої стегна не будуть паралельні підлозі. Потім вистрибни вгору і одночасно повернись усім тілом на 180 градусів за годинниковою стрілкою. Це один повтор. Виконуючи наступний повтор, повернись на 180 градусів проти годинникової стрілки. Виконай 3 підходи по 20 повторів. Відпочинок між підходами 30 сек., після – 1,5 хв.

Група Б. Здобути вбивчу силу

Постав ноги на подвійну ширину плечей. Нахилися і впрись руками в підлогу. Переставляй їх уперед, не зрушуючи ноги, поки не приймеш упор лежачи. Відімкнися і повернися у вихідне положення. Зроби 15-20 повторів. Відпочинь 30 сек.

Прийми упор лежачи і виконай один віджимання. Коли будеш у верхньому положенні, виконай удар вперед однією рукою, потім відіжміться і виконай хук іншою рукою. Це два повтори. Зроби 20-30 повторів. Відпочинь 30 сек.

«Не говори язиком, поки сутичка не закінчена»

Тоні Джаа

Бий груші

Виконуй ці вправи як частину свого тренування на третьому та четвертому тижні.

Понеділок та четвер

Сесія зі 100 ударів

• 25 прямих ударів (джеб/крос)
• 25 прямих ударів ногою

Відпочинь 30 сек.

Середа та п'ятниця

Сесія із 200 ударів

У швидкому темпіі без відпочинку виконай:

• 25 прямих ударів (джеб/крос)
• 25 прямих ударів ногою
• 25 ударів коліном (притримуй грушу руками)
• 25 бічних ударів (кожною ногою)

Відпочинь 30 сек. і повтори ще раз.

Група В. Пропрацюй м'язи кора

Ляж на підлогу на спину і витягни руки за головою, торкаючись ними підлоги. Одночасно підніми руки та ноги так, щоб вони зустрілися над твоїм животом, повернися у вихідну позицію. Повтори 15-20 разів. Відпочинь 1 хв. перед наступною вправою.

Адже тут немає наставника, ні партнера. І чи варто новачкам робити на цьому наголос.

Спочатку слід визначитися з цілями. Якщо стоїть завдання досягати успіхів на рингу, тоді обов'язково потрібно займатися в секції або персонально у кваліфікованого тренера.

А домашні заняття логічні, коли фігурують такі цілі:

1. Серйозно покращити здоров'я.
2. Розвинути динаміку та спритність рухів.
3. Поставити сильний удар.
4. Зміцнити мускулатуру та зв'язки.
5. Віднайти витончену спортивну фігуру.
6. Зовні нагадувати професійного бійця.
7. Гартувати бійцівський характер.

Для тренування з боксу вправи той, хто займається, визначає самостійно. Він сам собі наставник. Він сам вирішує, що йому оптимально.

Інші плюси тут:

1. Самостійна добірка початку, тривалості та завершення занять.
2. Немає ударів по важливих місцях: голові, підборідді, печінці тощо.

Питання щодо інвентарю

Уроки боксу у домашніх умовах можна проводити у невеликому приміщенні. Можна для цього облаштувати частину кімнати.

Необхідними атрибутами є:

1. Масивна груша
2. Спеціальні рукавички.
3. Бінти рукавички.
4. Набір гантелі. Маса одних – 1 кг. Вони допомагають продуктивно відпрацьовувати удари без мішка. Маса друга: 2-3 кг.
5. Лавка.

Основи боксу для початківців можна осягати і з таким комплектом. Динамічні груші, лапи, шолом – це атрибуція фахівців.

Корисні для тренувань такі снаряди, як:

1. Турнік.
2. Брусья.
3. Шведська стінка.

Для таких занять можна одягнутися у звичайний спортивний одяг.

Програма тренувань з боксу для початківців у домашніх умовах має такі пункти:

1. Розминка.
2. Розвиток техніки та динаміки.
3. Робота із грушею.
4. Розвиток м'язів.

Проведення розминки

Її початок – плавні кроки кімнатою. При цьому потрібно розминати м'язи шийні, обертати голову.

Подальші дії:

1. Хода трохи прискорюється. Слід різноманітно рухати руками, а потім повертати корпус.
2. Протягом трьох хвилин проводиться хода "гусем". В цей же час розминаються кисті та зап'ястя.
3. Кроки на місці з колінами, що високо піднімаються.

Розвиток динаміки та техніки

Під час навчання боксу в домашніх умовах з нуля після розминки слід відточувати стійки. Поки що гантелі застосовувати не потрібно. Вони знадобляться за 2-3 місяці.

Стійки допомагають грамотно рухатися майданчиком. Вони такі:

1. Фронтальна (далі у тексті скорочене позначення ФС). Позиція ніг – ширина плечей. Позиція рук: біля грудей, їх потрібно стиснути в кулаки. Коліна – трохи зігнути

1. Свою (СС). Свою слабку ногу слід виставити вперед. Слабку руку – зосередити спереду, захистивши щелепу. Позиція другої руки – на лінії грудей.

1. Протилежна (ПС). Тут уперед потрібно виставити провідну руку та ногу.

Необхідно:

1. Стрибати вперед і назад. Тип стрибків – короткі. Тип стійки – СС. Вигляд ударів – прямі. Для нанесення використовується передня рука.
2. Все те, що в п.1, тільки вид стійки - ПС.
3. У стійці – ФС реалізовуватиме прямі атаки. Поступово розвивається їх темп та потужність.
4. Ухилятися у СС.
5. Стоячи дома, ударяти збоку з ФС, як і п.3.
6. Пирнати в СС.
7. Реалізувати аперкоти у статиці, як у п.3.і п.5.
8. Битися з тінню.

Після цього набору вправ стрибайте зі скакалкою. Так оптимально розвивається сила ніг. Оптимально провести 3 трихвилинні раунди з хвилинними паузами.

Робота з грушею

Після попередніх вправ слідує відпочинок 5-10 хвилин. Повільно пойдіть по вашому спортивному приміщенню. Потім надягайте рукавички. Має бути робота з грушею.

Ефективно без такої роботи не можна. Тут потрібно дотримуватись наступних критеріїв:

1. Початкова позиція – СС.
2. Чергування прямих атак: з лівої руки з аперкотами, з правої руки- З бічними.
3. Виконання ударів йде поодинці та серійно. Головна мета – центр груші.
4. Потужність та динаміка атак розвиваються поступово.

Тривалість роботи залежить від ваших можливостей. Важливо не допускати зайвої втоми та знемоги.

Коли мішок після атак серйозно розгойдується, потрібно збільшити його масу.

Розвиток м'язів

Розвинена мускулатура посилює динаміку атак та інших рухів.

Важливо зміцнювати ноги, і сідниці, і м'язи живота, і навіть спини.

Корисний наступний комплекс:

У перших заняттях застосовуються два підходи. За три місяці додається ще один. Оптимальна кількість повторів: 6-10. Якщо 10 повторень – легкий вам показник, а масу гантелей не розвинути, можна збільшити кількість повторів, наприклад до 15.

Силовий комплекс починайте лише влаштувавши відпочинок після роботи з грушею. Це близько 15 хвилин.

Наприкінці тренування необхідно розслабити навантажені м'язи: повільно походьте, злегка потряхуючи руками.

Можете придбати якийсь самовчитель з боксу для новачків у домашніх умовах. Він допоможе наочно бачити, як правильно проводити атаки, розвивати техніку, м'язи тощо.

Дитяче питання

Навчання боксу в домашніх умовах дітей можливе лише як додатковий західдо основних занять у секції. Без хорошого тренера, Що має колосальний досвід навчання дітей, цей процес влаштовувати не можна.

Підходящий вік дитини – 10. У рідкісних винятках беруть молодших дітей.

На початковій стадії навчання акцент ставиться на розвитку фізичних даних, спритності та спортивної тактики. Кожне тренування віщують: пробіжки, скакалка, рухи корпусом.

Перші дитячі заняття присвячуються вивченню правил боксу. Діти поступово вникають у процес тренувань. За 3-4 роки учні:

• дізнаються про головні удари,
• вчаться битися на рингу,
• дізнаються про пересування та серії,
• освоюють техніку.

Тайський бокс

Навчання тайському боксув домашніх умовах можна влаштовувати. Це особливо актуально для тих, хто не може дозволити собі заняття у залі.

Плюси тренування вдома Муай Тай:

1. Економляться час та сили.
2. Фінансова економія
3. Свобода розкладу.
4. Можливість персональних занятьз наставником. Він вибудує персональну програму тренувань з Муай Тай, допоможе балансувати харчування та час відпочинку. І це фінансово вигідніше за групові заняття.

Однак уроки тайського боксу в домашніх умовах мають свої мінуси:

1. Малий простір для занять.
2. Немає наставника, який внесе корективи в заняття, «підіпне» за потреби.
3. Немає робочої атмосфери: запаху зали, шумів, ударів по мішках тощо.
4. Проблема зі спарингом.
5. Складнощі з інвентарем.

Як навчитися тайському боксу в домашніх умовах? Необхідно дотримуватися цих критеріїв:

1. Початкові уроки йдуть лише з онлайн-наставником. Він дасть настрій на тренувальний режим, пояснить, як і що краще робити.
2. Придбайте інструмент для зміцнення рук і ніг. Мінімум це: дві гантелі 1-2 кг, рукавички, маленькі груші.
3. Заняття обов'язково влаштовуються регулярно.

Можна придбати самовчитель з тайського боксу. Наприклад, «Шлях Воїна». Його автор – Віталій Варченко.

Як тренуватися Муай Тай у домашніх умовах? Обов'язково влаштовується розминка. Для новачків згодиться її базова версія.

1. Потрібно стати прямо. Позиція ніг – ширина плечей. Слідують плавні кругові рухишиї на всі боки. Потім плавно повертається голова в ліву та праву сторону. Після чого їй потрібно рухати вгору та вниз. Повторень – 10-15.
2. обертання плечових суглобіввперед. Кулаки трохи стиснуті. Потім обертання рук назад. Частота – 10-15 разів.
3. У стрибку треба крутити ліктьовими суглобамивперед у свій бік та від себе.
4. Пальці рук замикаються у замок. Обертаються кисті. Одночасно розминаються стопи рухами по колу. Стояти слід на носінні. Спочатку розминається одна нога, потім друга.
5. Обертання корпусу з боків у районі тазу. Голова фіксована.
6. Обертання тулуба по колу власного тіла. Нахили вперед. Таз тримається рівно. Темп – спокійний.
7. Нахили корпусу у бічні сторони. Рука тягнеться за голову.
8. У швидкому темпі корпус повертається у ліву та праву сторони. Руки перед собою. Вони зігнуті у ліктях.
9. Те саме, що у п.8, тільки робиться нахил та ноги – прямі.
10. Ноги – разом. Нахили – вниз. Темп – швидкий.
11. Ноги більше ширини плечей. Корпус повернуть ліворуч. Потрібно сісти на ліву ногу. Її кут – прямий. Стегна – паралельно до поверхні. Права нога майже стосується статі. Потім ноги змінюються.
12. Ширина ніг – та сама, що у п.11. Присідання навпочіпки. Згинається лише одна нога. Друга тягнеться убік, утримується прямою. Стопа опорної ноги повністю розташовується на підлозі. Шкарпетка іншої ноги спрямована вгору. Висота не змінюється. Йде рух з ноги на ногу. Повторів – 10-15.
13. Махи ногами. Спочатку по черзі лівої, правої вперед і вгору. Число повторів - 30. Потім за таким же принципом потрібно махати ногами у бічні сторони. Тут вже слід спертися на стіну.

Це основні розминальні вправидля тайського боксу вдома. У їхньому завершенні можна тягнути шпагат у статичній позиції. Тривалість – 5 хвилин. Початківцям краще тягнути по 1-2 хвилини.

Усі пункти повторюються 2-3 рази.

ОФП для тайського боксу неможливе без бігу. Зазвичай це 8-10 км. Ще необхідні:

1. Вибухові дії, наприклад, штовхання м'яча масою 3-6 кг.
2. Розвиток розтяжки.
3. Зміцнення кісткових тканин. приклад: бити ногою по дереву.
4. Розвиток реакції. Приклад: кидання тенісного м'ячау стіну. Він кидається однією рукою і їй ловиться.

Висновок

Домашні заняття з боксу або муай тай вишиковуються в залежності від цілей учня. Для успіхів на рингу вони є доповненнями до основних тренувань. Для індивідуальних завдань – це основи.

Тайський бокс: програма для вищих навчальних закладів з тайського боксу Цініс А.В.

10

Структура тренувального заняття

Не рахуйте у тренуваннях дрібниці. Навіть ставши майстром починайте тренування з боксерських азів, навіть якщо вони освоєні досконало. Знамениті в музичному світі маестро кожну репетицію починають із програвання елементарних гам та пасажів, які вони навчали у першому класі. Саме це надає майстерності великої невимушеності та свободи.

У тренуванні боксерів існує основні групи вправ:

1. Загальнорозвиваючі: розминка робота на дорозі, вправи з обтяженнями, спортивні ігриі т.д.

2. Спеціально-підготовчі: вправи зі снарядами (лапами, мішками, грушами тощо).

3. Спеціальні: спаринги, умовні бої, вправи для вдосконалення техніко-тактичного арсеналу з партнером.

Розглянемо основні засоби тренувального заняття.

Розминка

Розминка – це те, з чого починається будь-яке тренування. Це дуже важлива частина тренування, оскільки неякісна розминка може спричинити травми. Також розминка служить для впрацьовування організму умови підвищених навантажень.

Розминка не повинна бути тривалою, достатньо 10-15 хвилин, і повинна містити вправи на всі групи м'язів, зв'язки та суглоби.

Вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою покращує роботу серцево-судинної системита координацію. Ці вправи можна використовувати під час розминки або у заключній частині тренування. У Таїланді з неї починається тренування та робота на скакалці займає 15 хвилин.

Стрибки зі скакалкою повинні бути легкими та економічними. Ноги в колінах повинні трохи згинатися, щоб амортизувати дотик ступнів з підлогою. Не слід стрибати надто високо. Початкова мета – встановити постійний ритм та утримувати його протягом усього раунду. Як тільки початкові кроки будуть засвоєні, можна переходити до більш складним вправам– на одній нозі, зі зміною ніг, у русі, подвійні стрибки(Коли скакалка здійснює два обороти за один стрибок).

Бій з тінню

Бій із тінню – це наступний етап тренувального заняття. Зазвичай він триває 2-3 раунди.

Бій з тінню виконується двома способами:

– шляхом багаторазового повторення одного всього удару, прийому, домагаючись правильної форми руху;

- Уявляючи уявного супротивника і проводячи з ним бій.

Завжди необхідно мати уявне уявлення свого супротивника, бачити його уявні удари, пересування та захисту. Бій із тінню повинен мати певну мету.

Спаринг

Спаринг та інші види тренувальних боїв – одна з найважливіших частин тренування. Боксер не зможе досягти успіху на змаганнях, не вдосконалюючи свою майстерність у тренувальних боях. На спаринги бажано відводити 15-20 раундів на тиждень. Боксери повинні проводити тренувальні бої у добре закритих масках, рукавичках 12–16 унцій, накладках на гомілку, та за необхідності – у жилетах. Однак у Таїланді найчастіше боксери проводять спаринги лише із застосуванням ударів руками. Вони вважають, що спаринг із ударами ногами призведе до зайвих травм. Обличчя бажано змащувати вазеліном, щоб уникнути розсічень.

Не можна проводити спаринг лише заради того, щоб провести бій. Необхідно завжди ставити якесь певне завдання. Бажано підбирати спаринг-партнерів, схожих за своєю манерою на майбутнього супротивника. Спаринг повинен проводитися на повну силу, інакше пропаде удар.

Іноді дуже корисно проводити спаринги з боксерами щойно одягли рукавички, що це дає? Боксер, знайомий з технікою тайського боксу, б'є ударами добре відомими, багаторазово описаними, а новачок махає абияк, атакувати його легко, але деякі безглузді удари можуть бути дуже несподіваними і застати зненацька.

Вправи на лапах

Вправи на лапах служать для відпрацювання захисної техніки, рухливості, точності та техніки ударів, комбінацій, а також для вирішення окремих тактичних завдань. Фірмами «RAMTL», «TWINS», що виробляють боксерський інвентар, випускається великий асортимент різних видівлап: звичайні для рук, лапи-рукавички, подовжені лапи для рук, лапи для ніг, щити для відпрацювання ударів по ногах і в тулуб. Також випускаються захисні жилети для тренера або захисні пояси для відпрацювання ударів по корпусу, накладки на гомілку для ударів ногами тренером.

Для вправ на лапах щодня відводиться від трьох до шести раундів.

Тренер під час роботи з лапами повинен імітувати удари, а боксер, виконуючи різні захисту, переходити до контратакуючим діям. Кожен прийом, удар чи комбінація мають бути ретельно відпрацьовані. Не можна завдавати ударів безладно, без певної мети. Необхідно постійно створювати обстановку, близьку до бойової.

Вправи на мішку

Мішок є найкращим снарядом для постановки правильного, сильного та швидкого удару. На вправи з мішком відводиться зазвичай 2-4 раунди.

Принципи роботи на мішку ті ж, що й під час бою з тінню. Спочатку відпрацьовується кожен удар на форму проведення, а потім на придбання ударної силита швидкості шляхом багаторазового повторення. Після засвоєння одиночних ударів можна переходити до відпрацювання комбінацій.

Необхідно постійно пересуватися перед мішком, ні на секунду не затримуватися водної і тієї ж позиції. Не штовхайте мішок замість удару. Необхідно також пам'ятати, що удар повинен завдаватися не поверхнею мішка, а крізь мішок.

Один із специфічних вправ на мішку, що використовуються в Таїланді, є удари ногами, колінами і руками по мішку, що коливається.

Вправи на пневматичній груші

Пневматична груша сприяє гарній м'язової координації, що вдосконалює почуття удару, диференційованого легкого та сильного, точності завдання ударів. На роботу із грушею відводиться 1–3 раунди.

Груші випускають чотири розміри. Почати потрібно з найбільшої, повільнішої і лише після закріплення навичок роботи на ній можна переходити до груш меншого розміру, швидше. Уповільнити рух груші можна спусканням повітря із неї. Стандартна вправа наступна: боксер завдає удару передньою частиною кулака, груша б'ється про задню частинуплатформи, передню і знову задню і рухається назустріч наступному удару цим же кулаком, але його ребром. Потім слідує зміна руки. Руки мають бути піднятими. Спершу потрібно зберегти постійний ритм протягом усього раунду. Як тільки ця вправа буде засвоєна, можна переходити до ударів різної сили та зміни ритму ударів.

Вправи з м'ячем на розтяжках

Вправи з м'ячем на розтяжках служать вдосконалення дистанції, точності ударів захисту ухилами, блоками, відходами. М'ячі випускаються також чотирьох розмірів.

Спочатку потрібно почати з простих вправна самому великому м'ячі- Прямий удар кулаком без кроку і як тільки м'яч після удару піде назад зробити ухил або крок назад. Потім переходити до більш складних вправ - з ударами після захисту, з серіями по два-три-чотири удари, з кроками на м'ячі меншого розміру.

Вільна робота в парах

Найчастіше під час роботи в парах використовуються лише удари ногами, не захищеними протекторами. Суть такого бою – відпрацювати правильний захистта контратакувати. Чим більше різноманітності та імпровізації, тим краще. Удари наносяться легко та м'яко, щоб не травмувати себе та напарника. Іноді боксери одягають рукавички і нарівні з ударами ногами завдають ударів руками. На роботу в парах зазвичай відводиться 2 раунди.

Вправи у клінчі

Цей вид роботи в парах служить для відпрацювання захоплень, виходів із них, техніки виведення з рівноваги супротивника. Вправи в клінчі, або ще кажуть «боротьбі», відводиться щодня 2-4 раунди.

Не слід перетворювати цю частину тренування на бій, удари колінами повинні наноситися з гарною амплітудою, але не повинні бути сильними, не слід докладати багато зусиль. Більше уваги потрібно приділяти ударам саме в той момент, коли партнер виведений із рівноваги і не готовий захищатись.

Вправа на зміцнення черевного пресата шиї

Це дуже важливі силові вправинеобхідні для того, щоб добре тримати удар противника. Цими вправами закінчується тренування.

Структура тренувального заняття

№1 Тренування – тактико-технічне;

№ 2 Тренування – техніко-тактичне;

№ 3 Кругове тренування- Спеціально-фізична;

№4 Відкритий ринг;

№5 Змагання – суддівсько-інструкторська (для 4–5 голів навчання).

Тренування №1

Розминка:

Загальнорозвиваючі вправи;

Спеціально-фізичні вправи.

Основна частина:

Імітаційний бій без супротивника;

Імітаційний бій із противником;

Робота у захисному спорядженні;

Умовно-вільні бої.

Заключна частина:

Робота на снарядах;

Тренування №2

Розминка:

Бігові вправи;

Акробатика;

Вправи в розвитку гнучкості.

Основна частина:

Школа тайського боксу;

Імітаційний бій перед дзеркалом з обтяженнями та без обтяжень;

Робота на важких мішках;

Робота з набивними м'ячами.

Заключна частина:

Скакалка;

Підбиття підсумків, домашнє завдання.

Тренування №3

Розминка:

Загальнорозвиваючі вправи;

Спортивні ігри.

Основна частина:

Кругове тренування з використанням снарядів та обтяжень.

Заключна частина:

Вправи в розвитку гнучкості;

Підбиття підсумків, домашнє завдання.

Тренування №4

Розминка:

Загальнорозвиваючі вправи;

Основна частина:

Умовно-вільні бої;

Вільні бої.

Заключна частина:

Аналіз проведених поєдинків, підбиття підсумків.

Тренування №5

Вступна:

Інструктаж.

Основна частина:

Суддівство як бічний судді, судді-хронометрист, судді при учасниках.

Підготовка до виступу спортсменів-новачків та хронометрування на турнірах початкового рівня.

Заключна частина:

Підбиття підсумків, аналіз результатів.

автора Кадочников Олексій Олексійович

8. Структура навчального заняття 8.1. Узагальнена структура навчального заняття Навчальне заняття складається з 3 частин: підготовчої, основної та заключної. Підготовча частина проводиться з метою підготовки організму до подальшої більш напруженої роботи в основній

З книги Наодинці з ворогом [Російська школа рукопашного бою] автора Кадочников Олексій Олексійович

8.1. Узагальнена структура навчального заняття Навчальне заняття складається з 3 частин: підготовчої, основної та заключної. Підготовча частина проводиться з метою підготовки організму до майбутньої більш напруженої роботи в основній частині заняття та включає:

Із книги Греко-римська боротьба: підручник автора Автор невідомий

Структура рукопашного бою Для формування сучасного мислення людини необхідне особливе уявлення фізичної сутності основних понять, принципів та законів механіки, ясного та чіткого розкриття процесу рукопашного бою, що відображає стан науки, техніки,

З книги Хореографія у спорті: підручник для студентів автора Шипіліна Інеса Олександрівна

Структура процесу навчання Під час навчання боротьбі вирішуються певні педагогічні завдання. Тому процес навчання умовно можна поділити на кілька

Із книги Загальні правилакарткової гри преферанс автора Автор невідомий

СТРУКТУРА УРОКУ ХОРЕОГРАФІЇ* Структура уроку хореографії є ​​класичною: підготовча, основна, заключна частини.

Танцюючий фенікс: таємниці внутрішніх шкіл ушу автора Маслов Олексій Олександрович

8. Структура гри Класика грає наступним чином: на першому етапі гри «РОЗБІЙНИКУ», кожен гравець по черзі повинен зіграти 6, 7, 8, 9, 10 і мізер. Ігри грають на вибір, що залишилися, по одній грі за один роббер. Після того, як розбійник зіграний усіма гравцями,

З книги Гірі. Спорт сильних та здорових автора Воротинців Олексій Іванович

Структура ушу: школи та стилі Школа та стиль є тим стрижнем, навколо якого століттями будувалася вся система китайського ушу. Сьогодні це ключові структури і для бойових мистецтв інших країн Східної Азії, куди «шкільно-стильова» система прийшла з Китаю. Разом з

З книги Школа боксу у 10 уроках автора Атілов Аман

З книги Тріатлон. Олімпійська дистанція автора Сисоєв Ігор

Структура боксу Всі засоби боксу можна структурно поділити на технічні прийомиі бойові дії для того, щоб чіткіше зрозуміти як смислові, так і рухові компоненти бойової діяльності боксера. Технічні прийоми – це спеціалізовані положення та

З книги Харрінгтон про холдем. Том I автора Харрінгтон Ден

Побудова тренувального заняття Тепер ви уявляєте собі, від чого залежить швидке плавання, і розумієте, наскільки різноманітною має бути плавальна підготовка триатлета на олімпійської дистанції. Як все об'єднати в одному тренуванні, та й чи варто взагалі

Із книги Йога. Велика книга кращих асан автора Липень Андрій

Побудова тренувального заняття Як і в інших видах спорту, тренувальне заняття у велосипедній підготовці триатлетів складається з таких частин: розминка; основна частина; додаткова частина; затримка; ОФП та УФП; розтяжка. До розминки слід

Із книги Рукопашний бій[Самовчитель] автора Захаров Євгеній Миколайович

СТРУКТУРА ФЛОПА Коли ви залишаєтеся в грі та приходить флоп, тоді ви хочете, щоб трапилося дві події:1. Ви хочете, щоб флоп покращив ваш хенд.2. Ви не хочете, щоб флоп покращив хенд вашого супротивника. Ви відразу можете визначити, чи покращив флоп ваш хенд. Але щодо

З книги автора

Структура щоденного заняття 1. Почніть із налаштування на заняття. Сядьте зручно – нехай розслабляться м'язи тіла, особливо обличчя. Зробіть кілька глибоких дихань, потім пранаяму капалабхаті. Можна також виконати пранаяму наді-шодхана. Нехай заспокоїться ум.3. Потім

З книги автора

4.3. СТРУКТУРА ТРЕНУВАЛЬНОГО ЗАНЯТТЯ У структурі кожного тренувального заняття, як правило, виділяють три його частини: підготовчу (або розминку), основну та заключну. Особливості ж формальної структури заняття та окремих її компонентів визначаються, виходячи

З книги автора

4.3.2. ОСНОВНА ЧАСТИНА ТРЕНУВАЛЬНОГО ЗАНЯТТЯ При вирішенні в тренувальному заняттіоднієї головне завданняосновна його частина будується у порядку послідовного виконання завдань (вправ), які забезпечують рішення як цієї головної, і додаткових завдань заняття.

Без наявності досвідченого тренера з тайського боксу не можна розраховувати на прогрес і якісно виконувати уроки з тайського боксу для початківців.

У тайському боксі техніка ударів руками, ногами, ліктями та колінами задоволена проста для вивчення, але при її освоєнні виникає багато попутних питань, які самостійно вирішити буває складно, навіть самовчитель з тайського боксу в цьому не допоможе.

Неправильне положення ноги в бойовій стійці або рух корпусу, яке зроблено не вчасно, може істотно послабити силу удару в муай тай. І лише досвідчений тренер з тайського боксу зможе оцінити, що ви робите неправильно, та допоможе виправити помилку.

Тренер підбере для вас потрібні вправидля тайського боксу, який допоможе вам виконувати всі удари тайського боксу технічно правильно. Вправи для тайського боксу дуже різноманітні. Крім відпрацювання ударної технікинеобхідно освоїти і рук. Тому розібратися у них самостійно буває дуже складно.

Освоювати захисні дії ще важче, тому що потрібна робота в парах. Тому техніку захисту можна осягнути тільки на групових тренуванняхпо тайському боксу для початківців, осягаючи основи навчального боюМуай тай.

У житті ми стикаємося з ситуаціями, коли можуть стати в нагоді вміння набуті на уроках з тайського боксу. часом є єдиним рішенням, щоб вирішити конфлікт.

У секцію тайського боксу можна прийти не маючи особливої ​​підготовки, і вже там на заняттях тайським боксом підтягнути фізичну форму.

Але можна постаратися досягти відмінної фізичної форми самостійно, ще до відвідування занять тайським боксом.

У цій статті йтиметься про базових знанняхякі допоможуть вам досягти відмінної фізичної форми в розумні терміни.

Мотиваційні уроки тайським боксом для початківців

Дуже багато охочих проводити уроки тайським боксом, але набагато менше за тих, хто вже зробив хоча б перший крок і пішов на заняття муай тай для початківців.

Крім банальної ліні, можна виділити два мотиви

Мотив перший

«У мене престижна робота, і мій начальник не зрозуміє, якщо я прийду в офіс із синцем та зламаним носом».

У тайському боксі для початківців без травм не обійтися, як і будь-якому іншому виді спортивних єдиноборств. Але ризик отримати травму можна зменшити, якщо підійти до справи грамотно.

Якщо підкорювати вершини тайського боксу не перша мета вашого життя, ви навряд чи зіткнетеся з проблемами. Серед офісних працівниківчимало людей, які беруть уроки тайського боксу для початківців.

А вже на першому тренуванні сміливо говоріть з тренером про цілі занять тайським боксом і про те, що саме потрібно вам від тренувань. Ніхто на тренуваннях по муай тай для початківців не буде бити вас без вашого на те бажання.

Мотив другий

«Я давно не займався ніяким спортом, прийду в секцію з тайського боксу, і як я виглядатиму на тлі просунутих тайбоксерів?»

Не ви перший, не ви останній – усі колись із чогось починали. Фізична форма тайбоксера справді може викликати заздрість. Але цілеспрямованій людині цілком під силу досягти її в досить стислі термінив ході тренувань з тайського боксу для початківців, та в рамках самостійних занять, Про які ми і розповімо далі.

Фізична підготовка тайбоксера

Тайський бокс - це не тільки вид єдиноборств, але здоровий образжиття, який включає в себе правильне харчування, у тому числі , відмова від шкідливих звичок, повноцінний сон, активний відпочинок. Необхідно застосовувати як всебічний, так і спеціальний фізичний розвиток.

Техніка тайського боксу має багато тонкощів, тому її вивчення краще і не починати самостійно. Звичайно, зараз з'явилося чимало інформації та порад, безліч навчальних книг та відео з тайського боксу. Проте такі "порадники" принесуть мало користі, потрібна справжня школа тайського боксу.

Навіть якщо ви познайомитеся з теорією тайського боксу з самовчителя, на практиці ідеально застосувати знання навряд чи вдасться. Важливий досвідчений погляд з боку, що оцінює ваші дії та помічає помилки, потрібна гарна школатайський бокс.

І тільки так ви зможете поставити хорошу технікутайського боксу, і гарний нокаутуючий удар муай тай.

З фізичною підготовкоюсправи набагато простіше. Підтягнути фізичну форму, стати сильнішими, швидшими і витривалішими можна і самостійно.

Розглянемо деякі вправи для початківців, які дозволять вам досить швидко прийти в хорошу форму і тоді школа з тайського боксу буде легшою в освоєнні.

Аеробні навантаження

Базові навантаженняв тайському боксі носять аеробний характер - до них відноситься біг, стрибки зі скакалкою, і кілька специфічних навантажень - відпрацювання ударів у парах, робота з грушею, бій з тінню, удари по боксерському мішку.

Щоб легко витримувати ці навантаження, потрібно бігати кроси (намагаючись хоча б раз на тиждень покращувати результати, збільшуючи відстань на сотню метрів, або швидше пробігати звичайний для себе відрізок шляху).

Друге важлива вправа - інтервальний біг. Такий біг має на увазі рух ривками, з прискореннями. Наприклад, 10-15 секунд ви біжіть зі швидкістю 9-10 км на годину, потім різко прискорюєтеся секунд на 10, а потім знову біжіть повільно.

Інтервальний біг відтворює ситуацію на рингу, коли витрата сил йде нерівномірно, то ви активно настаєте, починаючи атаку з вибухового руху, то навпаки ви відступаєте від свого супротивника, відновлюючи сили.

Третій, дуже важливий для тайського боксу вид вправ - біг сходами вгору. Така вправа чудово розвиває дихалку навіть у тих людей, які не звикли до аеробним навантаженням. Ця вправа допоможе значно підняти загальну витривалістьта дихалку за короткий період часу

Четвертий вид підготовчих вправ – стрибки зі скакалкою. Ця вправа практикується у всіх секціях тайського боксу обов'язково. Крім дихання воно розвиває і координацію рухів - ту саму узгодженість рухів кожного м'яза, який у результаті робить удар тайбоксера таким сильним.

Силові навантаження

Питання про те, чи варто тайбоксерам займатися розвитком силових навичок для багатьох поки що не очевидне. Залишимо суперечки з цього питання - це тема для окремої статті: . Проте силові навички поки що не заважали в жодному вигляді єдиноборств.

Про серйозні заняття з «залізом» ми також поки не говоритимемо - тут все індивідуально і наскільки вам варто приділяти увагу силового розвиткувирішить тренер

Основні принципи

1. Наголос на базові вправи (жим лежачи, станова тяга, Присідання). Ці вправи задіють великі групи м'язів, даючи імпульс розвитку всього тіла.

2. Максимальна вага. Для розвитку сили намагайтеся працювати з вагами, підняти які ви за один підхід зможете не більше 3-5 разів. Пам'ятайте, при таких навантаженнях бажано працювати разом з партнером, який вас страхуватиме.

Особливо це стосується жиму лежачи. Присідання та станова тяга вправи також вкрай непрості, тому постарайтеся відпрацювати техніку виконання з людьми, які мають досвід силової підготовки.

3. Відпочинок та харчування. Силових тренуваньне повинно бути багато – одна, максимум дві на тиждень. Навіть важкоатлети та пауерліфтери не працюють на силу щодня, тому вам достатньо і такої частоти. У період відпочинку ваші м'язи повинні відновитися та набратися сил.

Якщо ви вивчаєте бойові мистецтва , то незалежно від того, який це стиль, завжди корисно мати партнера для спільних тренувань. Робота з партнером допомагає імітувати реальну боротьбу та відпрацьовувати прийоми єдиноборства. У муай-тай, наприклад, робота з партнером дозволяє на практиці відчути такі нюанси, як час, дистанція, темп і ритм бою, а також багато інших.

Але, на жаль, не завжди є можливість тренуватися у залі з партнерами по команді. Але не варто хвилюватися, тому що є безліч способів тренуватися самостійно та отримувати з цього користь. Наприклад, одиночна робота на мішку дозволяє відкрити для себе нові комбінації та відпрацювати помилки, які є в ударах.

У той час як робота з партнером має зрозумілі переваги не слід упускати з уваги і самостійне навчання.

У цій статті розглянуто план тренування, який стане вам у нагоді для самостійних занять. Все, що вам потрібно – трохи простору, скакалка, боксерська груша та гарна музика для тренувань.

Частина 1: Розминка

Розігрів та розтяжка - 10 хв
Скакалка - 2 раунди (6 хвилин загалом)
Бій з тінню - 3 раунди (всього 9 хвилин роботи)

Бій з тіннювимагає концентрації та завзятості. Інакше дуже легко замість правильних навичокнапрацювати погані звички. Уявляйте перед собою опонента. Працюйте на 70% своїх можливостей упродовж усіх раундів. Правильно пересувайтеся, використовуючи подушечки ступнів (на шкарпетках). Акцентуйте увагу на пересуваннях, не забувайте розривати дистанцію після атак.

Хороший варіант бою з тінню - завдання кожного раунду.

Раунд 1: Пересування з раптовим ударом. Рухайтеся та періодично різко «викидайте» удари ногами та руками. Така вправа допоможе удосконалювати техніку пересування та швидкість виконання ударів.

Раунд 2: Відпрацювання ударів ногами (коліни, типи та ін.). Продовжуйте фокусувати увагу на пересуваннях, але відпрацьовуйте цілеспрямовано тільки удари ногами.

Раунд 3: Повноцінний спаринг. З'єднайте разом роботу руками та ногами.

Частина 2.Робота на важкому мішку

1. 50 пуш кіків

Виконуйте удари з обох ніг. Використовуйте рух мішка, щоб відпрацювати удари на зустріч, коли він «летить» на вас. При цьому не просто стійте на місці, а перевершуйте на всі боки.

2. 50 бічних ударів на кожну ногу.

Виконайте всі удари з однієї ноги, а потім з іншої. Концентруйтеся на злагодженій роботі ноги, корпусу та голови. Відпрацьовуйте максимальну амплітуду та силу.

3. 5 вільних раундів.

Використовуйте усі відпрацьовані техніки. Працюйте чітко та просто. Будьте реалістичними, не варто відпрацьовувати якісь нагромаджені ударами комбінації. Пам'ятайте, що те, що ви відпрацьовуєте на мішку, стане вашим автоматизмом і проявиться в спарингах.