Розгинання рук блоці прямою рукояттю. Техніка та види розгинання рук на блоці – розкладаємо все по поличках. У тренажері для розгинання рук

Рельєфні руки - візитна картка та показник чудової фізичної формиу чоловіків. Дівчата теж не проти «навести лад» у цій зоні: відсутність м'язового тонусутут псує враження навіть за наявності опрацьованих сідниць та преса. Ефективне тренуваннярук, у тому числі і трицепса, поряд з базовими вправами повинна включати і ізолюючі рухи, наприклад, розгинання на блоці.

Розгинання рук на блоці: у чому суть вправи

Щоб виконувати цей рух, знадобиться тренажер кросовер – силова конструкція блочного типу, що є практично у всіх спортзалах. Розгинання роблять на верхньому блоці.

Які м'язи одержують навантаження?

Основну роботу у вправі виконує трицепс - плечовий м'яз, утворена трьома пучками: довгим, латеральним та медіальним. Вона анатомічно переходить у сухожилля, що прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Завдання триголового м'яза - розгинати в ліктьовому суглобіпередпліччя. Довга головка трицепса допомагає рухати плечовий суглоб.

На трицепс припадає приблизно 2/3 м'язового об'єму плеча, тому цей м'яз безпосередньо впливає на рельєфність рук.

Статичне навантаження у розгинанні одержують:

мускулатура спини (найширша, велика кругла м'язи, розгиначі хребта);
задні пучки дельтоїдів;
грудні м'язи;
нижня зона трапецій;
абдомінальна мускулатура;
згинач зап'ястя.

Ця вправа є ізолюючою, оскільки включає в роботу один суглоб - ліктьовий. У зв'язку з цим тут не рекомендується використовувати великі ваги: односуглобовий розподіл навантаження призводить до спотворення техніки та підвищує травмонебезпеку.

Користь розгинання на блоці

Вправа на вертикальному блоці, Виконане після тренування з вільними вагами, створює концентроване навантаження на трицепс, сприяючи чіткому промальовування м'язового рельєфу.

Рух на блоці здійснюється за заданою траєкторією донизу, що дозволяє максимально відчути скорочення триголового м'яза.

Розгинання можна робити у різноманітних варіантах, змінюючи рукоятки та експериментуючи з різними видами хватів. Це дозволить опрацювати цільову мускулатуру під різними кутами та уникнути тренувального плато.

Проробка трицепса в кросовері - підходящий варіант для дівчат, які не мають на меті нарощування. м'язової масиі тих, хто прагне підтримувати в тонусі мускулатуру верхньої зони рук.

Варіативність розгинання рук на блоці: види рукояток

Перед тим як розпочинати розгинання, потрібно визначитися з вибором рукояті.

Для роботи над трицепсом часто використовують коротку пряму ручку. З нею можна вправлятися прямим та зворотним вузьким хватом.

Якщо коротка рукоятка у залі відсутня, допустимо робити розгинання широкою – вона зазвичай застосовується для тренування спини на вертикальному блоці.

Для комфортного положення кистей зручно користуватися V-подібною ручкою.

Робота зігнутою рукояттю дозволяє розташувати кисті особливим чином: праву - за годинниковою стрілкою, а ліву - у протилежному напрямку. В цьому випадку акцент навантаження переміститься на зовнішній пучок трицепса. Крім того, вигини на ручці створюють більш комфортну позицію для ліктів та знижують навантаження на цю зону.

Якісно пропрацювати триголовий м'яз можна за допомогою канатної рукояті. Тут доведеться вправлятися нейтральним хватом, тому навантаження на лікті буде мінімальним.

Якщо спортсмен вважає за краще виконувати розгинання кожною рукою по черзі, йому підійде D-подібна ручка.

Не в кожному спортзалі є всі перелічені види рукоятей, проте варіативність вправи, що розглядається, дозволяє вправлятися з тим інвентарем, який доступний: тренування від цього не стане менш результативним.

Класифікація вправи стоячи: розгинання на блоці у різних варіантах

Виконувати трицепсові розгинання можна як у блоковій рамі, так і у вертикального блоку, що традиційно використовується для тренування спини. Другий варіант є менш комфортним для роботи над трицепсом, оскільки ручка в ньому закріплюється високо, а можливість регулювання висоти відсутня.

Перед початком заняття вибирають потрібну рукоятку, закріплюють її на верхньому блоці та визначаються з робочою вагою.

Класичні розгинання рук вниз із використанням верхнього блоку

Базовим варіантом розгинання на трицепс прийнято вважати тренування з використанням прямої рукояті, яке беруть прямим (верхнім) хватом трохи вже ширини плечей. Такий хват дозволить якісно опрацювати медіальну та латеральну головки триголового м'яза.

Розташувавшись обличчям до пристрою, беруть ручку та опускають її до утворення. прямого кутаміж плечем та передпліччям. Корпус утримують рівним, трохи нахиленим вперед, з фіксованим природним прогином у спині. Одну ногу можна поставити трохи попереду іншої для більшої стійкості. Груди розправлені, лікті утримуються в безпосередній близькості від корпусу.

Вдихнувши, рівномірним зусиллям трицепсів ведуть ручку донизу до повного розпрямлення рук. Найскладніший відрізок руху робиться на видиху. Рухатися мають лише передпліччя.
У нижній точцірукоятка практично стосується стегон. Тут зупиняються на 1–2 секунди, додатково скорочуючи м'язи, що проробляються.
Підконтрольним і повільним рухом, опираючись інерції, на вдиху ідем на підйом у початкове становище.

Роблять 15 разів на 3 підходи.

Розгинання зворотним хватом

На відміну від «класики», тут ручку беруть хватом знизу. Такий спосіб застосовують, якщо потрібно перенести навантаження на довгу головку трицепса.

При роботі зворотним хватомна пензлі, особливо на великі пальцірук, доводиться значне навантаження: коли вони недостатньо сильні, рукоять може вислизнути. Якщо спортсмену важливий саме такий спосіб виконання розгинів, більш якісних занять має сенс додатково зміцнювати пензля спеціальними вправами.

Основні рухи в цій вправі робляться аналогічно класичним розгинання на блоці.

Досвідчені спортсмени, які тренують трицепс на блоці зворотним хватом, нерідко виконують цю вправу кожною рукою по черзі, використовуючи D-подібну рукоятку. Така техніка дозволяє трохи розгортати пензлі, працюючи в більш комфортному положенні.

Трицепс на тяги блоку, використовуючи рукоятку канат.

Мотузкова, або рукоятка канат, завдяки своїй гнучкій структурі дає можливість максимально ізолювати роботу триголового м'яза і забезпечує його потужне скорочення.

Вправляючись з таким пристосуванням, спортсмен здійснює рухи з більшою амплітудою, активуючи найглибші волокна трицепса.

Визначившись з обтяженням і закріпивши на верхньому блоці канатну рукоять, розташовуються обличчям до тренажеру. У цій вправі використовують нейтральний хват: зап'ястя займають анатомічно природну позицію, великі пальці дивляться один на одного.

Вдихнувши, на видиху починають розгинати руки в ліктьових суглобах, переміщуючи ручку у напрямку до передньої поверхні стегон.
У нижній точці долоні мають бути звернені назад, а великі пальці – до стегон. Для збільшення робочої амплітуди руки внизу розводять трохи убік. Тут потрібно зупинитися на 1-2 рахунки, напружуючи трицепси.
На вдиху контрольованим рухом приймають початкове становище.

Роблять 12-15 повторень у трьох підходах.

Відео: Техніка розгинання рук на вертикальному (також на нижньому) блоці з використанням різних видів рукояток та хватів

Розгинання рук донизу на блоці: поширені помилки

Нехитрий рух у блочному тренажері часто виконується з порушенням техніки. Це знижує ефективність заняття та робить його травмонебезпечним.

Неправильна позиція корпусу: абсолютно рівне положення (надмірна активація м'язів преса та спини не дозволить якісно навантажити трицепс) або сутулість (у цьому випадку страждає хребет).
Дуже близька чи далека відстань до блоку. У першому випадку порушуватиметься техніка виконання, у другому поперек отримає зайве навантаження. Ідеальна відстань - приблизно за півметра від тренажера.
Введення ліктів від корпусу убік чи вперед. У цій ситуації трицепс не отримує повноцінного опрацювання, оскільки акцент навантаження частково переміщається на дельтоїди та мускулатуру спини.
"Закидання" рук на вихідну позицію. Цей рух роблять повільнішим, ніж розгинання, зберігаючи при цьому м'язову напругу.
Тяга руків'я вниз зусиллям м'язів спини. Вправа у такому варіанті втрачає сенс, оскільки роль трицепса тут вторинна.
Ривкові рухи та включення в роботу інерції.
Розгинання в положенні сидячи. Така техніка небажана: цю вправу слід виконувати стоячи, інакше навантаження розподіляється не зовсім правильно.
Використання надмірного обтяження, що призводить до порушення техніки та активації інших м'язових масивів.

Правильна техніка розгинання на блоці передбачає ізольовану активацію триголових м'язів (крім мускулатури, що працює в статиці). Якщо після завершення сета відчувається втома інших м'язових групах - рух робилося неправильно.

Як підвищити результативність жиму у кросовері на трицепс: рекомендації

Розглянутий рух ідеально впишеться в план тренування трицепса як завершальна вправа. Воно доповнить базову програму на розвиток цього м'яза (жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах).

Оскільки цільовий м'яз після важкого базового тренінгу вже стомлений, не варто використовувати у розгинаннях на блоці великі ваги. Краще попрацювати у багатоповторному режимі із середнім обтяженням, виконуючи по 15–20 повторень у підході.

Ті, хто воліє тренуватися за системою суперсетів, у тому числі французький жим(виконувати вправи один за одним без пауз на відпочинок) можуть використовувати розгинання, поєднуючи їх у серії з багатосуглобовими рухами. Першою вправою в сеті рекомендується ставити базове, а потім продовжувати заняття, переміщаючись у кросовер. Такі серії можуть складатися з вправ одну м'язову групу чи розвиток м'язів-антагоністів (трицепс-бицепс).

Відео: Трицепсовий суперсет з використанням розгинання на вертикальному блоці - виконання

Тренуючись у блочному тренажері, можна швидко та легко змінювати робочу вагу. Цю особливість використовують, роблячи розгинання за принципом «піраміди»: кілька підходів йдуть один за одним без відпочинку із послідовним скиданням ваги.

Досвідчені атлети використовують цю вправу як рух для попередньої втоми триголового м'яза перед базовою програмою, а також для розігріву.

Розгинання рук верхньому блоці - рух ізолюючого характеру, яке замінить многосуставные вправи в розвитку трицепса, але у комплексі з базовими вправами підвищить ефективність занять. Результатом включення розгинання в тренувальний планстане привабливий рельєф рук із чітко промальованим трицепсом.

Розгинання рук на блоці є основною та найбільш безпечною вправою для опрацювання трицепсів рук. Амплітуда руху здійснюється за рахунок розгинання руки лише в одному ліктьовому суглобі. За рахунок цього вправа є ізолюючою.

Цільові м'язи – трицепсирук. Злегка включаються передпліччя.

Різні варіанти вправи:

Розгинання рук із верхнього блоку хватом зверху: відео

Існує безліч варіантів виконання вправи. Все залежить від вибору рукояті чи постановки ліктів щодо тіла. Подробиці уважно читайте у статті.

Як робити вправу? Техніка виконання

Стати прямо, візьміть рукоятку з верхнього блоку. Плечові кістки стоять паралельно корпусу. Спина пряма. Це буде вихідним становищем.
Зробіть розгинання рук до повного випрямлення. Під навантаженням у русі зробіть видих.
Поверніться у вихідне положення, зробивши вдих.
Повторіть рух по 15 разів на 3 підходи.

Застосування вправи

Для кого. Усім будь-якого рівня підготовки.

Коли. Розгинання рук на верхньому блоці краще виконувати в кінці тренування рук, грудних або плечей. Перед розгинаннями на блоці зробіть віджимання на брусах або французький жим лежачи.

Скільки. Вправу слід робити у 3-4 підходи по 15 повторень.

Можливі варіанти виконання розгину на блоці

Складніший і ефективний спосібмаксимально ізолювати усі три головки трицепса. За рахунок того, що рух відбувається нижньою частиноюдолоні вниз, навантаження потрапляє прямо в ціль.

Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Такий варіант виконання більше включає зовнішню (латеральну) головку трицепса і добре навантажує передпліччя м'язи. Можна виконувати і як тренування хвата рук і м'язів передпліччя.

Виконується почергово. Це допомагає краще сконцентруватися на робочих м'язах трицепсу. Добре виконувати для відмовних повторень. В останніх повтореннях, можна допомагати другою рукою.

Розгинання рук з верхнього блоку, утримуючи лікті попереду

Такий варіант відрізняється тим, що пікова навантаження йде на зовнішню частинутрицепса (латеральну та медіальну головки). Коли основний варіант розподіляє навантаження рівномірніше і також опрацьовує внутрішню частинутрицепса – довгу голівку.

Існує безліч різних рукоятейдля блочних тренажерів. Можна чергувати або вибирати ту, яка зручніша особисто вам.

Наприклад: пряма ручка або V-подібна, дивіться на фото.

Порада! Намагайтеся чергувати варіанти виконання вправ від тренування до тренування. Так ви збільшите ефективність опрацювання і швидше досягнете кращого результату.

Часті помилки

Рух ліктів уперед і назад. Лікті стоять чітко в одному положенні.
Включення трапецієподібних та глибоких м'язівспини. Дуже помітно, коли опускаються плечі, і згинається хребет у грудному відділі. Спину та плечі утримуйте прямо, в одному правильному положенні.
Неправильна стійка. Спину тримайте прямо, трохи нахилиться вперед, ноги трохи зігнуті. Не допускається відхилення корпусу.
Некоректна амплітуда руху – ривки та швидкі рухи. Робіть розгинання рук у верхньому блоці чітко та концентровано.

Утримуйте правильне положення. Ноги трохи зігнуті, спина пряма. Таз відведений трохи назад, корпус нахилений вперед. Рукоятка утримується в положенні, коли передпліччя рук стоять паралельно підлозі.
Рух виконуйте правильно. Опускання намагайтеся робити вдвічі повільніше, ніж розгинання.
Дихайте правильно. При розгинанні під навантаженням робиться видих, коли вага опускається – вдих.

У розгинання у тренажері основна частина навантаження йде на медіальну головку трицепса. Вони включаються на самому початку вправи, коли необхідно розігнути лікоть. Потім вона плавно переходить на бічну частину м'яза, що займається розгинанням руки, коли не вистачає зусилля попередньої частини трицепсу.

Зрештою, починає працювати задня частинам'язи, що фіксує верх руки, не даючи йому опускатися за голову. Додатково в цій вправі бере участь ліктьовий м'яз. Вона забирає частину навантаження із трицепса, коли він розгинає лікоть.

Ця проста вправа можуть робити атлети з будь-яким рівнем підготовленості. Воно не вимагає особливої фізичної підготовки. Достатньо знати правильну технікувиконання розгинів.

Правильна техніка

Необхідно зайняти правильне вихідне положення. Воно залежить від того, на якому тренажері виконуватиметься дана вправа. У більшості з них є зручна подушка для сідниць та колін. Атлету слід стати колінами на подушку, а руками взятися за важелі.
Деякі тренажери мають спеціальні подушки для ліктьових суглобів. В цьому випадку руки кладуться на них таким чином, щоб лікті лежали повністю на подушках.
Розслабивши плечі та зробивши вдих, атлет надає хребту нейтральне становище. Після цього можна починати розгинати рукояті тренажера. Вони плавно піднімаються на вдиху, а потім на видиху опускаються.
Виконується необхідна кількість повторень. У середньому рекомендується зробити від 15 до 20 згинів. Робоча вага для чоловіків-новачків не перевищує 20 кг, а для жінок-новачків – 10 кг.

Безпека

Ця вправа може здатися занадто простою, але це не означає, що варто забувати про техніку безпеки. Як і в багатьох інших вправах для трицепсів, все навантаження повинне йти тільки на робочий м'яз. Для цього потрібно зменшити кількість рухів, які здійснюють лікті. Вони мають стояти нерухомо на подушці тренажера. Якщо лікті рухатимуться, то при роботі з великою вагою збільшиться ризик травмування.

Також дуже важливо тримати спину рівно, інакше хребет отримуватиме додаткове навантаження. Крім того, читинг не доречний на тренуваннях новачків, оскільки він не дає трицепсам повною мірою відчути навантаження.

Типові помилки

Основна частина помилок пов'язана з неправильним положенням корпусу. У новачків на останніх повтореннях часто починає округлятися спина. Це негативно впливає на опрацювання трицепсів, а також може збільшити ризик травмування. Якщо не вдається зробити якісне повторення, то потрібно попросити друга, який трохи підштовхне вагу і зменшить навантаження на ваші руки.

Деякі атлети помилково вважають, що це вправу можна робити на початку тренування. Дуже важливо запам'ятати, що ця ізолююча вправа на трицепс. Іншими словами, його потрібно використовувати як «добивання» робочого м'яза, а не його розігріву. Якщо вправа виконуватиметься на початку тренування, то атлет зможе повною мірою відчути навантаження, оскільки трицепси нічого очікувати готові до її отримання.

Ще одна поширена помилка – зменшення амплітуди руху. Вона спостерігається у спортсменів-аматорів, які хочуть якнайшвидше доробити вправу. Поспішати тут не треба. Руки в ліктьових суглобах обов'язково повинні повністю розгинатися, інакше бажаного ефекту не буде досягнуто.

Екіпірування

Для виконання розгинання на трицепс знадобиться спеціальний тренажер. Він є практично у будь-якому тренажерному заліале може мати різну конструкцію. З додаткового екіпірування можна використовувати еластичні бинти для пошкоджених раніше ліктьових суглобів, а також спортивні рукавички. Вони особливо актуальні під час роботи з великою вагою.

У всіх тренажерах на трицепс важливо враховувати розтяжку свого ліктьового суглоба. Якщо він недостатньо добре тягнеться, його потрібно підготувати за допомогою елементарних вправ на розтяжку. Для цього рука згинається у лікті та заводиться за спину. В ділянці ліктя можна легко натиснути до відчуття розтягування.
Лікті обов'язково повинні фіксуватися в одному положенні. На деяких тренажерах це легко можна зробити, коли на інших атлет може мати труднощі.
Якщо такого тренажера в спортзалі немає, можна тренуватися, використовуючи нижній блок кросовера. Для цього потрібно сісти на лавку, повернувшись спиною до тренажера.
Ця вправа повинна виконуватись після двох базових на трицепс. Важливо відчути легке печіння у м'язах.
Руки завжди розгинаються повністю, щоб трицепс найкраще розтягувався.

Розгинання рук на тренажері

Найчастіше розгинання рук на тренажері для дівчат дається новачкам. Такі люди не можуть виконати віджимання від брусів без обтяження, їм необхідно відпрацьовувати і віджимання від підлоги, щоб не робити технічних помилок. В цьому випадку робота в тренажері на трицепс допоможе привести м'язи в тонус і сприятиме зростанню силових показниківв цілому.

Ціль вправи

Вправа знайде своє місце як у тренінгу новачків, так і у підготовці атлетів середнього та просунутого рівня. Для новачка метою руху буде зміцнення трицепса, надання тонусу, покращення рухливості у суглобах, покращення кровообігу. А для середнього чи просунутого рівнів рух може використовуватись для підвищення навантаження на цільовий м'яз (трицепс). Вправа ставиться в кінці тренування, як допоміжний для середнього або просунутого рівня. А для новачків воно може слідувати відразу за жимом у тренажері на грудні, та зведенням у тренажері «метелик».

Працюючі м'язи

Трицепс - триголовий м'язплеча. Залежно від типу тренажера на трицепс включаються ще й різні м'язи-стабілізатори.

Техніка

У тренажері сидячи на лаві, тренажер для розгинання рук

Ця машина виглядає як лава з ручками з боків, у процесі роботи необхідно тиснути на ручки, а рух біомеханічно повторює віджимання на брусах. У цьому тренажері зазвичай розташовуються спиною до подушки, руки виставляються на середину важелів. Рух є тиском на важелі, і плавний контрольований їх виведення назад.

Необхідно стежити за положенням зап'ясть, уникати їхнього «зламу» у неприродній траєкторії. Також слід опускати плечі від вух «примусово», щоб не вмикалася зайво трапецієподібний м'язплеча.

У тренажері стоячи на колінах, гравітрон

У тренажері гравітрон можна робити розгинання рук на трицепс у положенні, що імітує віджимання на брусах. Цей тренажер призначений для тих, хто не може «вичавити» свою вагу від брусів, але хоче опрацювати задню поверхнюрук. Необхідно стати на коліна чи повну стопу на подушку тренажера. Варіація залежить від моделі машини. Після того, як прийнято стабільне положення, підтягнутий живіт і виключено згинання в тазостегнових суглобах, необхідно упертися руками в ручки тренажера і опуститися вниз, доки ручки не виявляться на рівні пахвових западин. Далі виконується жимовий рух, розгинання в ліктьовому суглобі, і плавний вихід у вихідне положення.

У тренажері для розгинання рук

Виконується хват рукояток зверху, сив на лаву тренажера та стабілізація лопаток та хребта. Потім – необхідна кількість розгинань у ліктьових суглобах.

Усі розгинання виконуються у 8-15 повторень у 3-4 підходах, кількість вибирається залежно від мети людини та чуйності її м'язів.

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавились? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправпрацює не тільки трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня областьтрицепси, передні дельтоподібні м'язиі верхні м'язигрудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Початківцям можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолювальні вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на «прорізаніші».

У ході вправи до роботи включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
Плавно розгинаємо руки у ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна під час виконання більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху в плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапітренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна притримувати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
Тримаємо верхню частинукінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ястя фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на старт.

Спину необхідно тримати паралельно підлозі – тоді трицепс чудово попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють працювати інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це