Оптимальний час для занять. Найкращий час для тренувань — рано-вранці, вдень чи пізно ввечері? Інтенсивне спалювання жиру

Питання, коли людині краще тренуватися - вранці чи ввечері, обговорюється фахівцями вже давно, але однозначної відповіді на неї немає і, напевно, не може бути. Все-таки тут потрібен індивідуальний підхід.

"Сови" тренуються ввечері, "жайворонки" - вранці

Якщо ввечері життя тобі тільки починається, а встання вранці прирівнюється до розправи, то тобі найкращий час для тренувань - це вечір. Якщо ж ти "жайворонок" і з дитинства звик вставати з першими променями сонця, тоді тобі оптимальними будуть ранкові тренування.

Вибирай час тренування залежно від виду своєї діяльності

Якщо ти зайнятий в основному розумовою працею і проводиш більшу частину дня в кріслі перед монітором, то тобі було б непогано ввечері розім'яти кісточки у спортзалі. А от якщо ти весь день бігаєш по клієнтах або мішки тягаєш, то краще все ж таки тренуватися вранці, оскільки ввечері сил на тренування у тебе не залишиться.

Вибирай час тренування залежно від стану здоров'я

Багато залежить від стану здоров'я людини. Наприклад, якщо у тебе проблеми з серцем, не надумайся тренуватися вранці.

Коли ми спимо, відпочиває і наше серце, оскільки кров циркулює повільніше. Протягом кількох годин після сну в організмі людини спостерігаються такі явища як прискорений серцевий пульс, прискорений метаболізм, підвищення артеріального тиску. І додаткове навантаження може призвести до несприятливих наслідків.

Вибирай час тренування залежно від мети

Визнач для себе мету. Якщо це зниження ваги, потрібно тренуватися вранці. Це з тим, що після сну рівень цукру в крові знижений, і якщо ти займаєшся спортом до сніданку, організм буде змушений черпати енергію не з вуглеводів, а з жиру. Тому ранкові тренування дозволяють скинути вагу втричі ефективніше, ніж вечірні. А тренування натще спалюють на 300% більше жиру, ніж тренування після їжі.

В який час доби тренуватись – вранці, вдень чи ввечері, залежить від фізіології людини. Якщо ти сова – тренуйся ввечері, жайворонок – вранці. Не треба мучити організм, роблячи навпаки. Жодної користі від цього не буде. І якщо ти вибрав якийсь час, не міняй його надалі.

Якщо твоя мета - набрати м'язову масу, то краще тренуватися вдень або ввечері, але не допізна.

Тренуюся, коли виходить

Більшість людей тренуються тоді, коли їм це дозволяють обставини, інколи ж і фінанси. Не секрет, що головним каменем спотикання відвідування тренажерного залу є робота. Якщо у тебе звичайний робочий графік - з 9 до 18, то тренуватися вранці і вдень неможливо, хоча, як стверджують фахівці, піковим часом м'язової активностіє саме денний час. Але, як правило, людині залишається для тренування лише вечір.

Якщо ж у людини є можливість тренуватися вранці, вона з радістю хапається за цей варіант, оскільки відвідуваність залів вранці та ввечері незрівнянна (увечері там не проштовхнутися), та й обходиться їй це дешевше.

У будь-якому випадку, якщо ти визначився з часом відвідування тренажерної зали, то нехай буде стабільним. Вибудовуй свій режим так, щоб заняття тим часом доби приносили тобі користь.

Насамкінець, підсумуємо все вищесказане, давши рекомендації, які допоможуть тобі вибрати оптимальний час для тренування.

Тренуватися вранці:якщо ти жайворонок, якщо не треба рано йти на роботу, якщо немає проблем із серцем, якщо робота рухлива, якщо хочеш скинути вагу, якщо хочеш виконати всю намічену програму в тренажерці, уникнувши великого припливу людей, якщо хочеш звільнити вечори для інших справ.

Прихильник тренувань вранці:"Тренуюся вранці, тричі на тиждень, з 10 до 12. Відчуваю в цей час приплив сил і бажання тренуватися. Усі тренажери доступні, людей небагато. Позаймався, і весь день вільний, у тому числі й вечір".

Тренуватися вдень:якщо дозволяє режим робочого дня і ти впевнений, що зможеш робити це регулярно; якщо в офісі чи неподалік нього є тренажерний зал.

Питання, яке особливо хвилює спортсменів-початківців, – в який час доби проводити тренування, щоб вони принесли максимум ефекту та користі?

Зробити перший крок до того, щоб зрозуміти, коли краще займатися фітнесом допоможе відома класифікація людей на сов та жайворонків. Вибір часу для тренувань з огляду на цю типологію допоможе визначити, який час доби підходить саме вам для того, щоб провести свій тренінг у гарному настрої та з найбільшою ефективністю.

Сови здатні засиджуватися допізна і при цьому продуктивно працювати, але рано вранці дуже довго не можуть прокинутися і включитися в будь-яку діяльність, яка потребує концентрації. Якщо ви ставитеся до цього типу, то найбільш підходящим часом для вашого тренування буде вечір, коли ви сповнені енергії та сил (приблизно з 17:00 і далі), а от ранкові заняттябудуть тільки в тягар.

Для жайворонків характерно прокидатися рано вранці з гарним настроємта повними сил. Найкращим часом для їхнього тренінгу буде саме ранковий годинник, починаючи приблизно з 6:00. Вечірні заняття можуть спровокувати у людей цього типу безсоння, оскільки фізична активністьсприяє виробленню додаткової енергіїяка може «відігнати» сон.

Денні тренування (12:00 – 18:00) підходять більшості людей, до якого б вони не належали. Сови в такий час вже досить бадьорі, а жайворонкам до нічного відпочинку ще далеко. Крім того, заняття, проведені в середині дня, зарядять бадьорістю та підвищать працездатність до самого вечора.

Побудувати режим тренувань відповідно до власних біоритмів не завжди є можливим: час їх проведення у більшості людей залежить від кількох додаткових факторів, у тому числі від зайнятості на роботі.

У такому разі доведеться планувати час проведення занять з урахуванням загальних рекомендацій:

1. Тренуйтеся в той час, коли ви перебуваєте на піку фізичної активності. Якщо ви сповнені сил, ККД тренування стає набагато вищим, що робить вас ще ближче до бажаного результату. Тому якщо ви відчуваєте енергію і готові тренуватися о 5-й ранку або 11 вечора – на здоров'я, але не забувайте про необхідність відновлення.
2. Ваша мета – ефективний тренінг на межі сил? Вибирайте час, коли в організмі достатньо запасів глікогену: ви зможете брати ваги важче, рухатися швидше та стрибати вище. Показники глікогену залежать від їди – чим більше в ній вуглеводів, тим вищий рівень наповнення м'язів глікогеном. Звідси можна зробити висновок, що таке тренування краще проводити протягом усього дня починаючи з пізнього ранку і закінчуючи рано ввечері.
3. Якщо ваше пріоритетне завдання – спалювання жиру, то ранок – для вас. До першого прийому їжі запаси глікогену знаходяться на низькому рівні, і ви можете змусити організм активніше спалювати жирові запаси під час тренування. Найкращим виборомбуде звичайне або відносно нетривале інтервальне кардіотренування. Головне - дотримуватися помірності і не намагатися ставити рекорди. Інтенсивний тривалий тренінг у поєднанні з низьким рівнем глікогену може призвести до погіршення загального самопочуття, занепаду сил та запаморочення.

Переваги та недоліки тренувань у різний час

Вибираючи оптимальні для себе години проведення тренування – ранок, день чи вечір, слід дізнатися про переваги та ризики занять у той чи інший час доби.

Ранкові тренування (06:00 – 10:00)

• допомагають включитися у робочий день;
• підвищують рівень метаболізму на весь день, що залишився;
• сприяють жироспаленню;
• зручні з погляду тривалості занять: достатньо встати раніше, щоб позайматися довше.

• високий ризик отримання травми, оскільки м'язи з ранку недостатньо розроблені;
• температура тіла в ранкові години нижче за норму, кровообіг уповільнений, а тому енергія витрачається з меншою швидкістю.

Денні тренування (12:00 – 17:00)

• тіло готове до тренувань будь-якого ступеня інтенсивності: кровообіг активний, температура тіла в межах нормальних значень;
• організм сповнений сил і здатний на будь-яке тренування: на рельєф, масу чи спалювання жиру.

• не всі можуть дозволити собі тренування у робочий час;
• багато відволікаючих факторів у розпал дня: телефонні дзвінки, домашні турботи та ін.

Вечірні тренування (18:00 – 22:00)

Коли краще займатися фізкультурою – зранку чи вечорами? Однозначної відповіді немає ні тренери, ні світила медицини. Спробуємо…

Практика показує, що найактивніше наполягають на користі ранкових зарядокті, кому неважко прокидатися зарано. Таких жайворонків 20–25%. А ось 30–40% людей – сови, і їм більше до вподоби вечірні походи до спортзалу. Решті просто пощастило – їм все одно коли вставати.

Ранок: «за»

• Знижується апетит на весь день
  Вчені з Великобританії порівнювали дані опитувань, проведених серед любителів бігу. Виявилося, що ті, хто бігав вранці, протягом дня відчували голод рідше, ніж шанувальники вечірніх пробіжок. Вчені припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, відповідальних за апетит. Отже, тим, хто схильний переїдати, після ранкового тренування простіше буде впоратися зі звичкою весь час щось жувати.
• З ранку легше спалити жир
  Під час фізичного навантаження спочатку витрачаються вуглеводи і лише після двадцятої хвилини руху м'яза отримують енергію з жиру. Саме тому для схуднення завжди рекомендували тривалі тренування, Не коротше 40 хвилин. Проте останні дослідження Американського коледжу спортивної медицини показують, що у першій половині дня достатньо позайматися лише 20–30 хвилин. За жироспалюючим ефектом це буде ідентично 40 хвилин після обіду. Причина в тому, що до 17 години дня обмін речовин налаштований на витрату енергії, в тому числі і жиру. А після 17 години інтенсивність обмінних процесівзгасає, гормональна та інші системи орієнтовані вже на поповнення запасів. Тому зранку неподатливі жирові відкладеннялегше «йдуть у витрату».
• Нижче ризик травм
  Після ранкового тренування втома проходить швидше та м'язи краще відновлюються, стверджує нове дослідження Університету Торонто. Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людей та встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього. Крім того, аналіз крові показав, що при однаковій інтенсивності тренувань мікротравми м'язових волоконта пов'язані з ними зміни крові вранці відбуваються рідше.

Ранок: «проти»

• Не встигнете поснідати
  Тренуватися з ранку на голодний шлунок неефективно і може призвести до непритомності. Без сніданку сил вистачить хіба що на легку зарядку. То що ж, вставати на дві години раніше, їсти і чекати годину, поки сніданок перетравиться? Це мало кому підійде. Правда, можна випити солодкий чай зі шматочком шоколаду, кави з цукром, сік, з'їсти банан, жменю родзинок чи кураги. Ці продукти засвояться, поки ви одягаєтеся.
• Густа кров
  Ви не пили як мінімум 8 годин під час сну, якась кількість води за цей час виділилася із сечею і, можливо, потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою, посилювати її циркуляцію в такому «нерозлученому» вигляді означає перевантажувати серце та вени. Тому до тренування обов'язково треба випити 1–2 склянки рідини та почекати хвилин 5–10, щоб волога ввібралася.
• З ранку організм ще спить
  Після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова система загальмована. Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу чи силових вправ, краще погуляти, покататися велосипедом, поплавати.

Вечір: «за»

Вечір: проти

• Втома після роботи
  Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу. У когось не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді надто втомився фізично.
• Після тренування дуже хочеться їсти
  Експерти зі Шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Укоротіть заняття з години до 40 або 30 хвилин.
• Важко заснути
  Причина – занадто інтенсивне тренуваннята підвищений тонус.

Отже, підіб'ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних переваг, як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі. А негативні ефекти легко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.

Розглядаємо плюс та мінуси тренувань у різний час доби

Аналізуючи показники людських біоритмів, рівень гормонів та температуру нашого тіла у різні проміжки дня, приходимо до висновку, що наш функціональний стан протягом доби змінюється. Максимально висока працездатність у людини спостерігається з 10 до 12 та з 15 до 18 години.

Цікаво:Експерти дотримуються думки, що опівдні та рано ввечері температура нашого тіла вище температури тіла відразу після пробудження. Тренування в цьому періоді є оптимальними, так як при цьому знижується ризик розтягування м'язів та отримання травм.

Але не всім і не завжди виходить займатися спортом в середині дня. Робота та навчання потребують часу, і у нас залишаються два варіанти: проводити тренування зранку, або ввечері.

Фізична активність у будь-якому випадку принесе користьадже для спорту немає певного часу. Але в який саме годинник вдасться досягти максимальних результатів? Пропонуємо докладно розглянути найоптимальніші та найзручніші варіанти.

1) Ранкові тренування:

Заняття спортом у ранні години, одразу після пробудження, складні лише спочатку. Організм людини з часом звикає до систематичних ранкових навантажень, і після кількох таких тренувань ви зможете без проблем прокидатися без будильника до відведеного часу. Відразу після сну температура тіла людини знижена, тому при ранкових тренуваннях енергії витрачається більшещо сприяє посиленому спалюванню жирів організмом.

Також ранні тренування чудово прискорюють обмін речовинщо дозволяє спалювати більше калорій протягом усього дня. Плюс організм після ранкової фізичної активності знаходиться в тонусі, що допомагає легше переносити пообідній час, в період якого зазвичай хилить у сон і втрачається працездатність.

Але є й свої слабкі сторони: Не розігріті м'язи легко травмувати, тому перед ранковим тренуванням обов'язково потрібно проводити гарну розминку для всіх груп м'язів. Незважаючи на те, що з ранку заняття спортом сприяють швидкому спалюваннюжиру, при низькому рівні температури та гормонів, калорії саме в період ранкового тренування спалюються повільніше, ніж під час вечірньої. Якщо ви тренуєтеся вранці, то введіть у звичку снідати за півтори години до тренуванняі ще раз забезпечте організм їжею після.

В ідеалі, для досягнення помітного результату потрібно щодня займатися хоча б 1 годину. Ранкові тренування покращують приплив крові до мозкущо стимулює його функціонування.

2) Денні тренування:

Такі тренування швидко входять до звички. У цей час найбільш ефективними будуть заняття силовими вправами, розтяжкою, кросфітом та іншими вправами, що вимагають витримки та сили.

У пообідній час температура тіла та рівень гормонів підвищується. М'язи стають податливими та гнучкішими, після полудня тренування принесуть гарний результатпри цьому знижуючи ризик м'язової напруги і, як наслідок, м'язових болів.

Денні тренування відмінно підійдуть тим, хто хоче збільшити м'язову силута підвищити рівень витривалості. Їх потрібно грамотно планувати з урахуванням обов'язкового прийому їжі. Обід, у разі фізичних навантажень, Розділити на два прийоми: за півтори-дві години до і через годину після тренувань.

З мінусіввиділимо щільний графік навчання чи роботи. Не кожен може дозволити собі витратити час на тренування в обідню перерву (40-50 хвилин). Заняття може пройти «зім'ятий» і неефективно через бажання встигнути все і відразу за мінімальний період.

3) Вечірні тренування:

Після 16:00 м'язи знаходяться у найкращій формі. Чи будуть ефективні силові тренування з гантелями чи штангою - тобто цей час більше підходить для промальовування рельєфуніж зниження ваги.

Вечірні тренування практично не відрізняються ефективності від пізніх денних.Пізніше у фітнес-клуби зазвичай щільно заповнені: всі поспішають після роботи та навчання зайнятися спортом та зняти емоційну напругу. Але варто враховувати і той факт, що фізична активність провокує організм на вироблення адреналіну. Якщо займатися надто пізно, то такі тренування можуть спричинити порушення сну. Оптимальний часдля вечірнього тренування – за 2-3 години до сну.

Для закріплення результатів тренування радимо випивати протеїновий коктейль, що містить велику кількість білка, необхідного для формування рельєфу м'язів, а також надає активну відновну дію на м'язову тканину, знімаючи м'язова напругата болі. При цьому білкові коктейлі легко засвоюються і перетравлюються за рахунок своєї рідкої консистенції, тим самим ідеально підходять для відновлення організму після вечірнього тренування, не відкладаючись у жировій тканині і не створюючи почуття тяжкості в шлунку. Випивати протеїнові коктейлірекомендується за 2-3 години до сну.

Важливо:Не забувайте підкріпитися перед силовими тренуваннямиТак як на порожній шлунок вони дійсно небезпечні.

Хоч би який час для занять спортом ви обрали, пам'ятаєте, головне - регулярність тренувань! З періодичністю не менше 3 разів на тижденьрезультати не забаряться.

Для того, щоб зв'язатися з індивідуальним консультантом, який складе вам план тренувань та харчування, пройдіть за посиланням. 18 листопада 2016, 17:56 2016-11-18

Кожен, хто ухвалив вольове рішення регулярно займатися спортом з метою зміцнити здоров'я або скинути зайві кілограми, обов'язково замислюється з того, коли йому краще займатися і який інтервал після цього приймати . У цих питаннях допоможуть розібратися наукові дослідження та рекомендації, які ми зібрали у цьому матеріалі.

Усі «за» та «проти» на користь ранку

Також вечірні тренування є найефективнішими для зняття стресу.

Мінуси занять вечорами

До мінусів занять вечорами слід віднести те, що якщо людина має пріоритет зменшити форми і спалити жир, такі тренування повинні проходити пізно ввечері, хоча б через кілька годин після .

Сюди слід додати відповідь на запитання: чи можна робити зарядку перед сном. Будь-які фізичні вправи слід завершити щонайменше за дві години до сну. Справа в тому, що є важливим фактором для здоров'я кожної людини. А зарядка підвищує температуру тіла, посилює кровообіг, наводить нервову системустан збудливості, а організм до неспання. Всі ці фактори не тільки не сприяють нормальному та своєчасному засипанню, а навіть перешкоджають йому.

Важливо! Якщо іншого часу, крім пізно ввечері, для тренувань немає, то на завершення комплексу вправ повинні проводитися вправи для дихання. Вони допоможуть налагодити нормальне дихання та нормалізувати температуру тіла.

І ще один важливий аспект – лягати спати після тренування не рекомендується. Необхідно вжити щось легке білково-вуглеводне.

А як же обід?

Обідні тренування не такі популярні, як ранкові і вечірні. До них найчастіше вдаються на , в , під час відсутності роботи тощо. п. Давайте розглянемо, чи ефективні вправи зараз.

Чому можна

Вдень спостерігається найвища толерантність організму до болю. Тож у цей час добре проводити силові навантаження. До більш комфортних та ефективним заняттяммає в своєму розпорядженні денне світло.

До переваг денних відвідувань тренажерних залівможна віднести те, що в цей час вони небагатолюдні, як правило, вільні інструктори, які можуть приділити більше уваги саме вам. Також, якщо ви можете займатися спортом в обідню перерву, це дозволить вам вранці поніжитися в ліжку або ввечері довше відпочити після трудового дня.
Обідні тренування заряджають енергією на решту дня, стимулюють, підвищують продуктивність. Напевно, багатьох цікавить питання: чи можна займатися спортом після їжі, наприклад в обідню перерву. Оптимальний інтервал між тренуванням і має становити 1,5-2 години (якщо мета лише бути у формі, то можна скоротити до однієї години).

При ранкових та вечірніх спортивних заняттяхосновний прийом їжі повинен припадати на .Тренування в обідній час повинні проводитися з урахуванням рекомендованих інтервалів до та після їди. Краще обідати після занять.

Важливо! У харчуванні після тренувань слід звести до мінімуму вживання жирів та виключити кофеїн (протягом двох годин). До та після занять протягом години потрібно пити мінімум по півлітра рідини.

Чому не можна

У будь-якої людини, незалежно від особливостей біоритмів, нульова активність організму посідає післяобідній годинник – з двох до трьох. Тому планувати заняття спортом на цей час не варто.

Людині, яка працює, буде важко запланувати час на обідній прийом їжі, оскільки до тренування повноцінний обід вживати не радять, а їжа після занять вже припаде на полудень, який також не повинен бути перенасичений калоріями.

Підведемо підсумок

Звичайно, кожен підбиратиме час для тренувань індивідуально, залежно від ритму життя, робочого чи навчального графіка, свого хронотипу та бажаного результату. Мета нашої статті – вказати на зміни в організмі, які відбуваються у той чи інший час доби за його фізичної активності.
Підсумовуючи сказане вище, відзначимо, що для підтримки здоров'я корисними будуть тренування в будь-який час доби і незалежно від інтервалу їжі. Якщо кінцевою метою фізичних вправє набір м'язової масиі планується наголошувати на силові вправи, на розтяжки, то найкращим часом для цього буде вечір. Також увечері добре займатися плаванням та командними видамиспорту.

Бажаючим швидко та ефективно скинути вагу необхідно віддати перевагу ранковим тренуванням. У цей час добре займатися легкими видами навантаження: велотренуванням, зарядкою, і т.п.

Якщо ви чітко ставитеся до певного хронотипу, то «жайворонки» найкраще переносять тренування до 12 години дня, «голуби» – відмінно тренуються близько четвертої години дня, а «сови» воліють фізично навантажувати організм у діапазоні восьмої вечора.