Чи можна накачати попу під час. Як накачати попу дівчині навіть якщо вона пласка? Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах

Вітання! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Як швидко накачати сідниці? За скільки можна накачати сідниці? Які самі ефективні вправидля надання форми сідничним м'язам? Сьогодні я розгляну безліч цих та інших питань, давши вам безліч ПРАКТИЧНИХ ПОРАДпо цій темі.

Анатомія сідниць – це дуже важливе питання, т.к. нам треба знати, як працює м'яз, щоб накачати їх максимально швидко та ефективно.

М'язи сідниць- відносяться до м'язів задньої поверхністегна і беруть участь у розпрямленні тулуба, а також відведенні ніг назад та убік.

Як видно з картинки, то практично весь обсяг сідниць займає ВЕЛИКИЙ ЯГОДИЧНИЙ М'ЯЗОК (лат. gluteus maximus). Тому від її форми більшою мірою залежатиме зовнішній вигляд.

Функції великого сідничного м'яза:

1. Розпрямляти тулуб.
2. Відводити ногу НАЗАД.

СЕРЕДНЯ (лат. gluteus medius) + МАЛА (лат. gluteus minimus) сідничні м'язизнаходяться у верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИМ сідничним м'язом.

Функції середньої та малої сідничних м'язів:

1. Відводити ногу в сторону.

Ось і вся анатомія, друзі. Як бачите, все просто. Тепер поговоримо про те, за скільки можна накачати м'язи сідниць.

А сам процес розвитку сідничних м'язів не сильно відрізняється від накачування м'язів інших частин тіла і підпорядковується тим же правилам зростання, що й усі м'язи, а саме:

1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ(має зростати обсяг тренування). Мабуть, головне правило, т.к. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ.
(потрібно навчитися , які хочете розвинути).
2. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ(дрібне харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозніше ви дотримуватиметеся цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші сідниці. Це не так складно, як здається.

Сідничні м'язи досить швидко відгукуються на навантаження, т.к. містять у собі досить багато змішаних м'язових волокон, отже, зростання йтиме, практично у будь-якому діапазоні повторень.

Як швидко накачати сідниці

Швидко накачати соковиті сідниці вийде тільки якщо ви даватимете потрібне для зростання навантаження, навантажувати саме ЯГОДИЦІ, а не ноги або спину, а також добре відновлюватися (їсти 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Нам потрібен найкоротший + найефективніший шлях, тому тренування буде направлено САМЕ НА ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ, т.к. це логічно.

Можна нескінченно тремтіти ногами на аеробіці, або ходити в басейн, але НАЙКРАСІШІ Й соковиті ягодиці ви отримаєте тільки від занять бодібілдингом і фітнесом. Тому що цей вид спорту на це спрямований – ЗМІНЯТИ ФОРМУ М'ЯЗІВ!

Це логічно. Адже якщо людина хоче навчитися швидко бігати, то вона йде на легку атлетику, т.к. вона на це спрямована, а не на метання ядра. Ось і я не розумію, чому люди хочуть зробити собі гарні сідниці, а йдуть на аеробіку, яка не дає потрібного для зростання навантаження? Маячня.

Зараз розглянемо НАЙЕФЕКТИВНІШІ ВПРАВИ для розвитку ваших сідниць.

Глибокі присідання

Глибокі присідання зі штангою на плечах– ЦЕ НАЙКРАЩЕ ВПРАВА В БОДИБІЛДИНГУ та вправа номер один для розвитку сексуальних сідниць.

Потрібні саме глибокі присідання, тобто. такі, щоб ваші ікри вдруковувалися в біцепси стегон. Присідати потрібно не до паралелі зі статтю, а НИЖЧЕ!

Техніка виконання:

• Вихідне положення- ноги ставите ТРОХИ ПЛЮЧ, ступні злегка розвертаєте назовні, спина повністю випрямлена, торс напружений, голова злегка піднята;
• Присідаєте ДУЖЕ ГЛИБОКО, наскільки можете;
• Спина ЗАВЖДИ ПРЯМА (використовуйте важкоатлетичний пояс);
• Рух назад, вгору НЕ ПОЧИНАЙТЕ ПО ІНЕРЦІЇ («відбивши» вгору), а трохи витримайте паузу в нижній точці;
• Збільшуйте вагу на штанзі тільки тоді, коли ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУ ТЕХНІКУ, не раніше;

Спочатку краще посидіть з порожнім грифом навпроти дзеркала. Оцініть глибину присіду при різній постановці ніг і виберіть оптимальний для себе варіант.

"Мертва тяга" (станова тяга на прямих ногах)

Застосовуйте отримані знання, друзі. З цією інформацією накачати сідниці буде набагато простіше.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Банальний випуск 😀 в якому я розповім, навіщо дівчатам качати попу (ягідниці).

Якщо розглядати тему, з погляду тварин інстинктів (тобто несвідоме, не раціональне поведінка), то накачена, тверда, пружна, загалом, класна попа (ягодиці) надзвичайно збуджує чоловіків, як у наслідок, за умов природного відбору, вона ДОПОМАГАЄзалучати дівчині / жінці набагато більше шанувальників)) адже, повторюся, мужики від класних жоп - втрачають голову і будуються в чергу. Це, гадаю, всім відомий факт, навіть не вимагає і пояснення)).

А ось, якщо розглядати всю цю справу, з точки зору раціональної людської складової, а з цього погляду, практично ніхто і не розглядає)) то пружна, накачена, соковита, ммм загалом, крута дупа панночки, подобатися чоловікам тим, що є показником її хорошого здоров'я, а якщо у неї здоров'я хороше, то й хороші перспективи щодо зачаття, виношування та виживання потомства, згодні? =) так ось, для успішного самця (чоловіка) цей фактор надзвичайно важливий, безумовно, якщо він розглядає самку на довгострокові відносини.

Чому накачена дупа є показником здоров'я?

Тому що наочно демонструє, що самка (дівчина / жінка) може переносити фіз.навантаження, адже погодьтеся, ті хто розуміє, без правильних фіз.навантажень пружну, тверду, накачену, ну загалом, класну попку отримати просто неможливо ...

Відповідно, все це говорить успішному самцю про те, що ця самочка БІЛЬШЕ ЗАСТОСУВАНО до НАВКОЛИШНЬОГО СЕРЕДОВИЩА, і відповідно, з нею у нього більше шансів для зачаття, виношування і виживання їхнього спільного потомства. Я вже не кажу, хоча ні, вже кажу)) про те, що якщо у самки ПРУГА попка = у неї 100% НИЗЬКИЙ % жиру на тілі! Ну, якщо не низький, то точно вже не великий, загалом те, що потрібно. Так от цей низький % жиру на тілі говорить про те, що самка 100% дотримується правильного харчування, Дотримується дієту, тобто. регулярно стежить за продуктами, їх якістю, кіл-вом тощо. і т.п. що зрештою, знову ж таки, призводить нас до того, що в неї швидше за все дуже гарне здоров'я, в результаті, ще вищі шанси для зачаття, виношування та виживання здорового потомства.

Ось такі ось пироги)). Тому порада (висновок за статтею), дівчата… качайте попу. Від накаченої, пружної, гарної попи- Одні плюси)) буде радість-щастя вам, і вашому партнеру 😀

Сьогодні 7 із 10 дівчат, які займаються у тренажерному залі, приходять туди за одним — гарною, підтягнутою попою. Присідають, роблять 100 500 помахів, тиснуть ногами, а заповітний горіх все не росте.

Стільки про це вже написано, а досі багато хто запитує: Чому в мене не росте попа? Начебто і роблю все правильно, але не виходить накачати сідниці!

Давайте розберемося і проаналізуємо ваше «правильно», адже якщо немає жодного ефекту, це означає одне: вам тільки здається, що ви робите правильно.

Основні причини, чому ви не можете накачати сідниці

Розглянемо найважливіші помилки під час тренування:

1. Неправильна техніка виконання вправ

   Найочевидніша, але все одно найпоширеніша помилка, чому не ростуть м'язи на сідницях від силових тренувань! Скільки разів твердили, але як тільки прийдеш у зал, картина одна: коліна трясуться, спина колесом і навіть збоку видно, що напружуються максимум квадри та вени на шиї, а не горезвісна сіднична.

   
   

   Але ж правильна і грамотна технікапідвищує ефективність ваших тренувань і зводить до мінімуму отримання різних травм. Так що не поскупитеся на пару-трійку персональних тренувань - грамотний тренер навчить вас правильній техніці.



2. Неефективна періодизація тренувань

   Спочатку визначимо поняття періодизації. Простою мовою- Це відсутність різноманітного циклічного, системного підходу в тренуваннях м'язів. Як правило, більшість тренуючих виконують монотонно повторювані прості вправина м'язи ніг, що у свою чергу не дає бажаного результатуна тренуваннях.

   При одноманітних тренуванняхвідбувається адаптація м'язових волокон, внаслідок цього м'язи стають несприйнятливими до тих самих вправ, а нескінченне збільшення робочої ваги неможливе, оскільки сили людини не безмежні.

   Крім того, пам'ятайте, що складання грамотних тренувань, що включає все м'язові групи, систематичне застосування базових вправі відсутність таких страхів, наявність правильної технікипри виконанні вправ, використання базових принципівтренувань – це найкоротший шляхдо пружних сідниць і струнким ногам.

   
   

   Так, не можна просто прийти до зали та почати займатися: ця справа вимагає творчого підходу! Тільки так на вас чекає результат!

3. Мала або занадто велика робоча вага

   Мінімальна робоча вага - дуже поширена причина того, що ви не можете накачати попу. Але на жаль, неможливо отримати красиві сідниці, присідаючи з бодибаром або роблячи випади з 1 кг гантельками. Звичайно, у багатьох є проблеми у вигляді хворої спини або колін, які не дозволяють використовувати вагу у тренуваннях.

   

   Що ж робити у такому разі:

   • зміцніть слабкі м'язи,
   • вилікуйте хворі суглоби, у цьому вам допоможуть статті та ,
   • поступово почніть збільшувати ваги та коригувати техніку разом з тренером.

   Зрозуміло, цей шлях може зайняти багато часу, але хто сказав, що спорт це легко?

   

   на великій вазів роботу включається все більше не цільових м'язів. Коли нашому тілу стає надто важко, він починає підключати безліч нецільових груп м'язів. Замість того, щоб відчувати, наприклад, сідниці, ви відчуваєте напругу у всьому тілі (поперек, прес, плечі тощо). Навантаження йде з сідничних, так і з чого їм рости?

   Насправді, міф, що стосується, до речі, не тільки роботи над сідничними м'язами: чим більша робоча вага — тим більший м'яз, один із найшкідливіших. Найчастіше люди навіть не налагодивши техніку, починають гнатися за терезами та заробляють собі купу травм. Так що нікуди не поспішайте і пам'ятайте: тихіше їдеш, далі будеш 😉

4. Використання тренажерів замість вільних ваг

   Використання тренажерів вимикає з роботи м'язи-стабілізатори та призводить до дещо неприродної амплітуди руху, що може заважати нормальному зростаннюм'язів. І не думайте, що ви зможете навчитися техніці, виконуючи вправи в тренажерах швидше, навпаки, ви тільки погіршите техніку. Тому, якщо ваші м'язи ростуть не так, як ви хочете, при використанні тренажера Сміта — переходьте на вільну штангу.

5. Часті тренуванняна один вид м'язів

   Також вкрай часта причиначому не росте попа особливо у дівчат. У тренуваннях більше не означає краще. На одному тренуванні потрібно робити 1 базову та пару додаткових вправ на одну групу м'язів, зокрема на сідниці. Не потрібно бігати по всіх тренажерах і робити всі відомі вправи сідниці, виберіть 2-3, але зробіть їх якісно!

   До того ж, якщо ваше тренування по-справжньому якісне, то навряд чи ви зможете тренувати попу чи ноги кожне заняття. Так що пам'ятайте, що халтура призводить лише до одного: посередні зусилля дадуть посередні результати.



6. Комплекси вправ не є універсальними

   Проблема у тому, що з деяких м'язи, відповідальні за згинання стегон, активуються дуже слабко, що дозволяє опрацьовувати сідниці. Згиначі стегон дуже тверді та гальмують розвиток м'яза. Через це можна спостерігати в залі, які різні результати дають практично рівні навантаження дівчатам.

7. Надто низькокалорійне харчування

   Найчастіше, ми намагаємося поєднати дієту та програму з накачування сідниць, звичайно, адже хочеться всього й одразу! Ми вже детально розбирали цю проблему у статті. Але повторимо ще раз: м'язи не ростуть на дефіциті калорій, принаймні якщо це не ваші перші 2-3 місяці в залі.

   Так званий «зростання новачка»на дефіцит калорій - науково доведений факт. Для жінок це зростання можна описати не словами «накачала велику попу», а «набула підтягнуте тіло». Організм активно перебудовується, реагуючи на м'язову роботу. Після перших 8-12 тижнів дієти організм звикає до неї, і більше не дає м'язам достатньо сил для зростання. Більшість людей до цього часу досягає первинного плато силових тренуваннях.

   Зростання м'язів немає за рахунок власних ресурсів. Запам'ятайте жир не переганяється у м'язи! Це дві різні тканини - м'язова і жирова! Щоб забезпечити м'язи харчуванням, не забуваємо вважати білки, жири та вуглеводи в раціоні.

Нещодавно було питання у нас у форумі: «Поясніть мені, будь ласка, як присідання впливають на сідничний м'яз? Чому скрізь стверджують, що "хочеш накачати гарну попу" - присідай! Я не розумію, чому?"

Запитання щодо того, як накачати попу, задаються нам щодня і на кожному семінарі. Давайте розумітися!

ЧОГО ХОЧУТЬ ЖІНКИ

Інстаграм зробив свою справу. Тисячі фотографій, що щодня викладаються, ідеальних пружних округлих сідниць в обтягуючих лосинах від фітоняшок зводять з розуму дівчаток і жінок і приводять їх у фітнес-клуб з однаковим запитом: «хочу таку ж попу». Розтиражованим ідеалом стала попа округла, об'ємна, що значно виступає взад і ніби піднесена. У більшості випадків цього ефекту на фото досягають за рахунок певного ракурсу та незліченної кількості фотографій, з яких викладається лише найвдаліша, але дівчата про це зазвичай чути не хочуть.

Справді симпатичні екземпляри теж трапляються, але рідко. Розберемося, чи вони накачали її присіданнями чи їм просто пощастило?

ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ ФОРМА ПОПИ

Чудес не буває. Форма сідниць визначається декількома факторами, кожен з яких робить свій внесок у те, як, зрештою, виглядає ваш тил.

Анатомія

Без анатомії нікуди. З неї починається все, що відноситься до зовнішнього вигляду та функціонування тіла. Форма сідниць залежить від форми м'язів і навколишніх м'яких, у тому числі жирових, тканин.

Середня і мала сідничні м'язи починаються від зовнішньої поверхні клубової кістки і прикріплюються до латеральної (бічної) поверхні стегнової кістки. Основною функцією цих м'язів є відведення стегна.

Великий сідничний м'яз починається від здухвинного гребеня, крижів і куприка, а прикріплюється до задньолатеральної (заднібокової) поверхні стегнової кістки (проксимально, тобто у верхній третині стегна). Основна її функція - розгинання стегна, при фіксованих нижніх кінцівкахрозгинає таз разом із тулубом.

Генетика

Деяких природа нагородила більшою мірою, ніж інших. Таку бажану багатьма формою сідниць зазвичай мають представники негроїдної раси, причому, без жодних зусиль з їхнього боку. Генетика подарувала їм - разом з більш довгими ногамиі трохи відрізняється формою суглобів, що робить цих людей практично недосяжними в деяких видах спорту, особливо в легкій атлетиці.

Форма їх сідниць стала круглою і визначною, тому що, ймовірно, формування саме такої попи впливало на виживання даного людського вигляду, що мешкає на конкретній території протягом тисячоліть. Народи, що жили інших природних територіях, пристосовувалися до інших умов, де «кругла» попа була така важлива виживання, тобто. формувалися інші антропометричні показники. Мабуть, ті, хто хоче гарну попу, не потрапили до числа «щасливчиків», які генетично схильні мати такі форми.

Загальний тонус м'язів

М'язи сідниць в результаті тренування змінюють свій тонус (ступінь напруги), що візуально дещо збільшує об'єм. А от зайвий жирнавряд можна зробити пружним. Це буває помітно на дуже худих в цілому субтильних дівчатах, у яких при цьому пухка "млява" попа (так званий skinny fat).

Пластична хірургія

Самий швидкий варіантдосягнення потрібної форми – імплант. Використання цього рятівного варіанта поширене більше, ніж здається. Ми не є великими прихильниками цього варіанту, але кожен вирішує сам для себе.

ЧИ МОЖНА НАКАЧАТИ ПОПУ ТРЕНУВАННЯМИ

Вправ та комплексів, спрямованих на сідничні м'язи, досить багато. Якщо є мотивація та воля, то попа згодом наближається до бажаних форм. Але не завжди і не у всіх. З чим це може бути пов'язано? Ось перелік чинників, кожен із яких впливає результат.

Будова м'яза:

• загальна кількість м'язових волокон: цей чинник є генетично детермінованим, тобто. успадковується - що більше загальна кількість волокон, то об'ємніше м'язове черевце
• співвідношення швидких і повільних м'язових волокон: що більше швидких волокон, то швидше можна збільшити діаметр м'язи
• розмір і форма м'язового черевця - коротке воно або довге: коротке м'язове черевце візуально створює враження більшого об'єму ніж довге м'язове черевце, і при "підкачуванні" збільшення об'єму м'яза проявляється швидше
• реакція м'язових клітин на навантаження – наскільки інтенсивно відбуватимуться процеси суперкомпенсації: різні м'язові клітинипіддаються різного ступеня навантаження, по ходу виконання вправи м'язові волокна мають різний ступінь участі у русі, тому не всі завантажуються так, щоб були створені умови максимального збільшення міофібрилу.

Послідовність включення великого сідничного м'яза до вправи: при якому вугіллі в суглобі вона виявляє найбільше зусилля, що залежить від використовуваної вправи. Якщо вправа багатосуглобова (присідання), то, як кажуть дослідження, більша участь великого сідничного м'яза в русі можлива при малих кутах колінному суглобі(Від 140 до 180). Якщо вправа односуглобова, то доводиться більше надіятися на індивідуальний підбір вправи: вона повинна дозволити «відключити» синергісти (м'язи, що допомагають виконувати цей рух), у нашому випадку треба «відключити» м'язи задньої поверхні стегна. Залучення великого сідничного м'яза у виконання вправи також може бути пов'язане із взаємовпливом антропометричних параметрів(місце прикріплення м'язів - вище, нижче, правіше, лівіше; довжина стегна, гомілки, тулуба) та міжм'язової координації.

Координаційне вміння локалізації зусилля: під час виконання вправи «включити» у роботу потрібний м'яз. Не завжди це виходить, тому підбір/пошук вправи та навчання техніці індивідуально може тривати тривалий час. А коли буде знайдена вправа, треба навчити клієнта «включати» м'яз, максимально локалізуючи зусилля (цільовий м'яз більшу частину часу повинен брати максимальну участь у вправі).

Програма тренування: наскільки коректно вона складена.

• цілеспрямованої - відповідати поставленій меті, наприклад, розвитку анаеробної витривалості
• достатньою – викликати суперкомпенсацію
• адекватною – не перевищувати можливостей спортсмена
• безпечною – максимально виключати можливість отримати травму
• регулярної та оптимально поєднуючої періоди навантаження та відпочинку

Всі ці фактори є важливими. Випадає хоча б один – результат одразу стає дуже важко досяжним. Ось чому часто виходить так: ми затято «качаємо попу», а вона на лють не реагує! Щоб накачати попу, доведеться спочатку сильно попрацювати головою))

ЯК ПРИСІДАННЯ ВПЛИВАЮТЬ НА ФОРМУ ЯГОДИЦЬ

Тепер розберемося безпосередньо із присіданнями. Нам цікава та частина тіла, де розташовується попа. Це область навколо тазостегнового суглоба. У присіданні кульшовий суглоб попередньо згинається (ексцентрична фаза, рух вниз) і потім розгинається (концентрична фаза, рух вгору). Ці дії в кульшовому суглобі виконують: великий сідничний м'яз і м'язи задньої поверхні стегна. Стабілізацію суглоба здійснюють м'язи, що приводять, разом із середнім і малим сідничними м'язами, а також більш глибокими і дрібними: грушоподібним м'язом, близнюковими м'язами, квадратним м'язом стегна. Але присідання - це багатосуглобова вправа, в якій крім кульшового суглоба рухається ще й колінний суглоб. У колінному суглобі під час руху вгору відбувається розгинання, яке виконує найпотужніший м'яз- Чотириголовий м'яз стегна.

Тобто. у присіданні беруть участь багато різних великих і дрібних м'язів. Мозок, як правило, вибирає найбільш комфортний для тіла і мало витратний (в плані енергетичних витрат) шлях, включаючи всі ці м'язи в роботу у певній послідовності з проявом певних м'язових зусиль на різних етапах дії. У більшості людей відчуття від подолання навантаження концентруються у чотириголовому м'язі стегна. Вона, як правило, виявляє найбільше зусилля, «горить/палить» і відмовляється працювати далі. І лише в деяких ці явища виникають у великому сідничному м'язі. У цих рідкісних щасливчиків в результаті використання присідань підкачується попа, а ось розмір стегна збільшується незначно.

Як ми знаємо, щоб м'яз збільшувався у розмірі, його необхідно доводити до відмови в діапазоні повторень від 6 до 15. І ось тут ключове питання: багато ви знаєте тих, хто не міг би сісти більше 15 разів через те, що в нього відмовляв великий сідничний м'яз? Навряд чи ви знайдете таку людину - таких одиниці! Тому попа від присідань особливо не росте, а якщо й росте, то разом із стегном.

Якщо ви подивіться на тих, хто присідає найбільше - учасниці фітнес-конкурсів - то ви побачите, до чого це призводить: попа стає міцною і підкачаною, але її візуально починає перебивати чотириголовий м'яз стегна, що неминуче розвивається.

Там, де присідань дуже багато, чотириголові стегна домінують.

Детальніше Приховати подробиці

Проте інструктори дуже винахідливі у питанні локалізації навантаження у присіданнях. Найчастіше для активізації великого сідничного м'яза в присіданнях використовується тренажер Сміта, де пропонується поставити ноги попереду грифа і спиратися на нього спиною. Іноді це дозволяє дещо збільшити навантаження саме на м'язи сідниць.

То чому ж таки для «гарної попи» рекомендують присідання? Якщо повернутися назад і звернути увагу на м'язи, що беруть участь у присіданні, то відповідь може звучати наступним чином: тому що такі м'язи, як середній і малий сідничні, а також глибокі м'язи (грушоподібний м'яз, близнюкові м'язи, квадратний м'язстегна) теж мають свій розмір, і при навантаженні будуть пропорційно змінюватися, вносячи свій внесок у загальну формупопи, створюючи її округлість. Причому, при згинанні кульшового суглоба разом з великим сідничним м'язом вони працюють у поступаючому (ексцентричному) режимі, найбільш сприятливому для збільшення м'язового волокна(Щоправда, з недостатнім для відмови навантаженням).

Враховуючи все вищесказане, можна дійти невтішного висновку, що присідання - цілком підходяща вправадля попи. Великий сідничний м'яз відіграє істотну роль у виконанні присідань, і він змінюватиметься. Але разом з нею збільшуватиметься в обсязі й стегно, до цього треба бути готовими.

На фото нижче – відносно стандартний приклад результату активного тренуваннябез посиленого сушіння: крім непоганого стану сідниць, добре проглядаються м'язи стегна (чотириголовий м'яз стегна (спереду) і м'язи задньої поверхні стегна (напівперетинчастий, напівсухожильний, двоголовий)).

Не забувайте про зростання та індивідуальні пропорції: один і той же тренувальний підсумок на дівчині зростом 160 або 180 сантиметрів виглядатиме зовсім по-різному. Тож будьте готові отримати свій, суто індивідуальний результат. Він залежатиме від маси факторів, які були описані вище. Зовсім не обов'язково, що ви повторите результат своєї подружки, якщо будете тренуватися точно за її програмою тренувань. Може виявитися, що він буде набагато кращим (ну, або навпаки...) Але щоб дізнатися про це, потрібно пробувати!

Методику "хитання" попи та всіх інших м'язів можна вивчити на нашому курсі для інструкторів тренажерного залу.

Вдалих вам тренувань!

Сідничні м'язи вважаються найбільшими великими м'язамитіла, але найчастіше залишаються за бортом щоденних навантажень. Знаходження в положенні сидячи повністю знерухомлює їх, позбавляє їх навантаження, і м'язи просто здуваються, стають плоскими, заростають жиром.

Навіщо качати попу?

Про підтягнуту попу треба згадувати не лише для естетики та чоловічої уваги.

Сильні м'язи необхідні здоров'ю:

• профілактики болю у спині;
• зниження ризику артрозу;
• здоров'я органів тазового дна;
• поліпшення постави та ходи.

Сильні сідничні м'язи - це опора для всього хребта, а не тільки приємні округлість. Вони вимагають значних навантажень, щоб набути підтягнутої форми.

Як швидко накачати сідниці?

Перестати робити для цього махи стоячи і рачки. Цього катастрофічно мало. Не допомагає горезвісне ходіння на п'ятій точці та стиснення.

Щоб збільшити м'яз, потрібно правильно присідати:

1. відводити таз назад (кіпцем прагнути вгору);
2. стежити, щоб коліна не висувалися за лінію шкарпеток;
3. присідати нижче за паралелі;
4. використовувати гантелі, гирі чи штангу.

Тільки великі навантаження змусять сідниці працювати та зростати. Штанга здається непідйомною? Все в порядку. Почніть із малого. При прокачуванні важливо правильно підніматися з присіду за рахунок сідничних.

Щоб освоїти техніку, можна поставити низький стілець, стати від нього на відстані 50-70 см, що залежить від довжини стегон, і намагатися відшукати попою сидіння - цей рух автоматично змусить включати в роботу цільові м'язи, відводити таз назад.

Хоч би скільки дівчина присідала, без правильної техніки результату не буде. Перед початком тренувань варто запам'ятати – м'язи у жінок швидко не зростають. Щоб дівчині наростити кілограм м'язів або два сантиметри об'ємом стегон, доведеться працювати близько півроку. Багато залежить від генетики, але питання про те, як накачати сідниці за тиждень - не доречні.

Що відбувається з нетренованим м'язом під час присідань? Вона наливається кров'ю, відновлюється, стає підтягнутою. Тому за тиждень чи два можна зробити сідниці пружними, привести їх у тонус, і навіть штанга не знадобиться, якщо правильно виконувати вправи з власною вагоютіла.

Чому ростуть ноги?

Деякі дівчата, коли починають присідати, помічають збільшення обсягу передньої частини стегон замість попи. Якщо з технікою все правильно, і таз дійсно відводиться назад, значить, крім «дня ніг» потрібно додати «день попи». Він повинен виключати або мінімізувати навантаження на передню частину стегна, може поєднуватися з опрацюванням задньої поверхні та спини.

Вправ для сідниць існує безліч, але розділити їх можна на два види:

1. силові навантаження;
2. кардіо-силові навантаження.

Скільки і чого робити – питання індивідуальне. Наголос на кардіо допоможе дівчатам з зайвою вагоюі целюлітом, а для м'язового зростанняНеобхідно обмежити аеробіку і робити силові навантаження.

Дівчині, щоб накачати попу, мало правильно присідати. Потрібно навантажувати м'яз під різними кутами, щоб імітувати «зайнятість» цієї частини тіла, потребу в м'язової маси. Скільки ваги брати? Дівчина для оформлення попи має присідати з 2/3 частиною ваги власного тілаі вище.

Правильно чергуватиме два види тренувань: підвищувати інтенсивність за рахунок ваги гантелей та штанги в одному випадку, а в другому – навантажувати м'язи стрибками та численними повтореннями. У «силовий» день можна робити присідання або потяг сумо, випади, підйоми тазу, гіперекстензії з вагою. У кардіо день присідання кубок з однією гантеллю, махи гирей, вистрибування з присіду, випади в стрибку. Скільки присідати? Ділити тренування на важкі (по 8-10 разів за підхід) і легкі (по 15-20 разів за підхід). Скільки вантажити на штангу? Стартувати з 20 кілограм і поступово збільшувати вагу на 2-3 кг щотижня-два. Скільки разів на тиждень тренувати сідниці? Один чи двічі.

Як правильно тренувати сідничні м'язи з гантелями?

Можна робити лише два силових вправи, які б'ють і вирощують сідниці. Присідання сумо з широким розведенням колін та значним відведенням тазу назад. Ноги ставляться ширше за плечі, навантаження переноситься на сідниці, що дозволяє використовувати більше вагу.

Присідання ножиці чи випади – піднімають попу, роблять її круглішою. Можна робити випади з гантелями та штангою, у прогулянці або з поперемінним кроком вперед чи назад, із задньою ногою на піднесенні або випади «реверанс», ставлячи ногу ззаду по діагоналі.

Як накачати сідниці в домашніх умовах?

Накачати сідниці вдома, як у залі, не маючи штанги під рукою, навряд чи вийде. Але можна округлити їх, наповнити кров'ю, створити форму, прогнати целюліт, збільшити на 2-3 см шляхом регулярності та наполегливості.