Місячний план тренувань з пауерліфтингу (Шейко Б.І). Техніка виконання станової тяги. Шейко Борис Іванович станова тяга

Книга Б.І.Шейко Пауерліфтинг №2

КЛАСИФІКАЦІЯ І ТЕРМІНОЛОГІЯ ВПРАВ ВИКОРИСТОВУВАНИХ У ПАУЕРЛІФТИНГ

Історична довідка.

Класифікація фізичних вправцікавить фахівців давно. Так Г. Наталов (1964, 1968) вивчаючи цю проблему в гносеологічному плані (з позиції теорії пізнання) запропонував ранжувати вправи за трьома ознаками: за методом спортивної вправи, за метою та за характером руху.

В результаті вивчення проблеми класифікації фізичних вправ у галузі фізичного вихованнята спорту намітилися деякі загальні ознаки, що становлять основу класифікації фізичних вправ:

1. З метою розвитку фізичних якостей: сили, швидкості, витривалості, спритності та ін. (Н. Озолін, 1949; В. Дячков, 1950, 1955, 1967; В. Кузнєцов, 1975 та ін).

2. Облік форми фізичного руху за системою близькості до вправи змагання (В. Фарфель, 1969; В. Кузнєцов, 1975).

3. Вплив на рухові ланки; плечовий поясі руки, ноги, тулуб, тотальний вплив (Л, Іванова, Ю. Паршигін, 1973).

4. Класифікація вправ з інтенсивності навантажень (з енерговитрат – Н. Саксонов, 1969; М. Годік, 1978). Класифікація щодо відносної потужності роботи (дійсно лише фізичних вправ циклічного характеру – У. Фарфель, 1949). *

Зроблено спробу (А. Черняк, М. Гісін, 1977; А. Черняк, С. Качаєв, 1978) класифікації фізичних вправ з метою аналізу тренувальних навантажень на ЕОМ.

Фахівці важкої атлетики вже давно розробили цю тему. Одним із перших зробив спробу систематизувати вправи М. І. Лучкін у своєму підручнику для інститутів фізичної культури"Тяжка атлетика" виданому 1956 року. Далі не було жодного навчального посібника з важкої атлетики, в якому б не опубліковувалися матеріали з систематики, класифікації та термінології важкої атлетики: А. І. Фаломєєв, 1962, 1981; М. П. Михайлюк, 1965; А. К. Самусевич, 1967; А. Н. Воробйов, 1967, 1972, 1981, 1988; А. С. Медведєв, 1981, 1985, 1986.

Н. П. Лапутін у своїй книзі "Спеціальні вправи важкоатлета" у 1973 році систематезував і проаналізував спеціальні та допоміжні вправи, що застосовуються у важкій атлетиці.

Не дивлячись на великий потік методичної літератури з пауерліфтингу, зарубіжних та вітчизняних авторів, я не зміг знайти жодної журнальної статті чи розділу книги присвяченої класифікації та термінології вправ, які застосовуються в пауерліфтингу. За винятком статті доктора педагогічних наук А. С. Медведєва та аспіранта Я. Якубенко: "Класифікація вправ, що застосовуються в тренувальному процесі в силовому триборстві" в журналі "Олімп" №2 1997./12/

У цій статті автори першими зробили спробу класифікувати вправи, що застосовуються у тренувальному процесі в пауерліфтингу та запропонували схему ранжирування основних та додаткових вправ силового триборства. /12/

* При викладі цього розділу було залучено матеріал доктора педагогічних наук, професора О. С. Медведєва за книгою "Основи спортивної техніки, планування та побудова тренування важкоатлетів вищих спортивних розрядів", М. 1981 р."

Принципи класифікації фізичних вправ.

Слово "класифікація" походить від латинського слова classis - розряд і facere - робити.

Система розподілу будь-яких однорідних предметів або понять за класами, відділами тощо за певними загальними ознаками або властивостями. /7/

Слово "класифікація" має два значення. Одне з них - це розподіл будь-яких понять (об'єктів, предметів, явищ, дій та ін) за окремими категоріями. Друге-означає систему співпідпорядкування цих понять, виділених у категорії (відділи, розряди, групи тощо), і складену з урахуванням обліку наявних вони загальних ознак і закономірних зв'язків з-поміж них, тобто. наочно показує певну їхню ієрархію. Класифіковані категорії розташовуються (систематизуються) в такому порядку, що об'єкти, предмети, явища, дії, методи виділяються спочатку в більш великі групи (класи) на підставі загальних ознак, притаманних всім, у тому числі і розташованим нижче, підпорядкованим категоріям, а потім - у дрібніші, також соподчиненные групи, з урахуванням їх приватних ознак. При складанні категорій враховується одна загальна ознака, властива класам об'єктів, але має важливе, часто основоположне, заняття у спорті. Така система підпорядкування виділених категорій зазвичай представляється у вигляді схеми (класифікації) і використовується як наочний засіб встановлення зв'язків між поняттями, що класифікуються. /22/

Прикладом науково-обґрунтованого розподілу за окремими однорідними та підпорядкованими категоріями у зв'язку із застосуванням основних принципів систематизації може бути запропоноване доктором педагогічних наук, професором О. С. Медведєвим "Ранжування основних та додаткових важкоатлетичних вправ". /11/

Таблиця 5

Класифікація вправ, що використовуються в пауерліфтингу

ТЕРМІНОЛОГІЯ У ПАУЕРЛІФТИНГУ

Термінологія – сукупність (система) термінів, які у будь-який сфері діяльності, зокрема, й у спорте.

Термінологія в пауерліфтингу – це специфічні назви чи поєднання слів, прийняті позначення тієї чи іншої поняття чи вправи. Поява навчальних посібників, рекомендацій, журнальних статей за методикою та навчанням техніки змагальних вправ пауерліфтингу зарубіжних та вітчизняних авторів, гостро ставить питання про необхідність розробки єдиної науково-обґрунтованої термінології у пауерліфтингу. Часто кілька термінів визначають те саме поняття. Різне найменування в методичні матеріалиодних і тих самих засобів фізичного розвиткузаважає читачеві зрозуміти зміст опублікованих праць. У зв'язку з тим, що в тренувальному процесі пауерліфтингу використовуються вправи з бодібілдингу та важкої атлетики, то не дивно, що в термінології пауерліфтингу багато слів із цих видів спорту.

Великий внесок у "Термінологію пауерліфтингу та бодібілдингу" зробив член Міжнародної Асоціації Спортивних наукЛеонід Олексійович Остапенко. Він першим із вітчизняних фахівців, хто зробив наукові позначення вправам, що застосовуються у тренувальному та змагальних процесах у пауерліфтингу. Мені хочеться висловити Леоніду Олексійовичу велику подяку за дозвіл скористатися його методичними розробкамив області пауерліфтингу та бодібілдингу.

Абсолютна інтенсивність- Середньотренувальна вага штанги в кілограмах.

Абсолютна сила- сила, виявлена ​​людиною в якійсь вправі без урахування ваги м'язів або всього тіла.

Абсолютний чемпіон– на всіх Чемпіонатах, що проводяться ІПФ, нагорода абсолютного чемпіонавручається атлету, який показав найкращий результат за формулою Вілкса (ставлення максимального результату в сумі триборства до власної ваги спортсмена). Він має визначатися лише з числа переможців у вагових категоріях. /16/

Адаптація- закономірна здатність живих істот пристосовуватися до різним умоваміснування, до різних подразників./5/

Амплітуда руху- Розмах руху кінцівки або тіла атлета при виконанні тренувального або вправи змагання.

Амплітуда вкорочена(часткова) – Виконання вправ у укороченій амплітуді руху (лише певному ділянці), в пауэрлифтинге використовується подолання " мертвої точки " у тому чи іншому змагальному русі. (15)

Антогоністи– м'язи, які за своєю функцією діють у бік, протилежний іншій групі м'язів. Наприклад, м'язи-згиначі плеча є антогоністами розгиначів плеча. /8/

Помічники(страхуючі) – відповідають за збільшення або зменшення ваги штанги, регулювання необхідної для присідання та жиму висоти стійок, очищення грифа чи помосту за вказівкою старшого судді та постійно забезпечують хороший стан помосту та підтримання порядку. Під час проведення змагань на помості має бути не більше п'яти і не менше двох асистентів./23/

База- Сукупність базових (мультисуглобових) вправ для великих груп м'язів, від розвитку яких в бодібілдингу залежать пропорції і симетрія, а в пвуерліфтинг - результативність у змагальних рухах. До Б. Належать жими стоячи, лежачи, сидячи під кутом, присідання зі штангою та жими ногами на тренажері, тяги в нахилі та стоячи, віджимання на брусах з обтяженням тощо. вправи. /15/

"Бранка".На змаганнях з пауерліфтингу - вибуття спортсмена з боротьби через незалік йому всіх реалізованих спроб у конкретній змагальній вправі ("нульовий" результат - звідси "бублик") /16/

Біцепс стегна– у бодібілдингу та пауерліфтингу – сукупність м'язів, що знаходяться на задньої поверхністегнової кістки ( двоголовий м'язстегна, напівсухожильний м'яз і напівперетинчастий м'яз). /15/

Варіативність– один із найважливіших принципів побудови тренувального процесу. Розрізняється варіативність вправ, обсягу, інтенсивності. Є основою стабільного прогресу у пауерліфтингу.

"Повернути"("ріплейс") – словесна команда старшого судді, що супроводжується рухом руки назад про повернення штанги на стійки, що подається учаснику змагань, який виконував присідання або жим штанги лежачи, Команда подається з метою безпеки, якщо після п'яти секунд після зняття штанги прийняти правильну стартову позиціюдля початку вправи. /23/

Зважування- зважування учасників змагань повинно проводитись не раніше, ніж за дві години до початку змагань у відповідній вагової категорії(категоріях). Зважування триває півтори години.

Вибуховий режим- спосіб виконання вправ, де на долає фазі руху атлет працює з максимально можливою швидкістю.

Вибухова сила – здатність організму виявляти значну силу в дуже короткий відрізок часу. /20/

Витривалість- З фізіологічної точки зору характеризується як здатність до тривалого виконання роботи на необхідному рівні інтенсивності, як здатність боротися зі стомленням. /14/

"Вниз"("Даун") - словесна команда старшого судді, що подається учаснику змагання, що виконав станову тягу, і супроводжується рухом руки вниз. Сигнал не подається доти, доки штанга не утримуватиметься в нерухомому становищі і атлет не перебуватиме у безперечно фінальній позиції. /23/

"Час"(тайм) – звуковий сигнал контролера часу, оголошується у разі якщо атлет протягом однієї хвилини після виклику на поміст не почав виконувати вправу. /23/

Вища спортивна форма- стан найвищої тренованості, що дозволяє спортсмену успішно брати участь у найбільш відповідальних змаганнях.

Гакк-присід- Вправа для ніг, автором якого був знаменитий російський атлет Георг Гаккеншмідт. Атлет присідає, тримаючи гирю (згодом зі штангою) двома руками за тазом. /16/

Гнучкість- здатність атлета вільно та швидко виконувати рухи з великою амплітудою та високою економічністю.

Гіперекстензія- розгинання спини чи ніг.

Кордони вагової категорії– обумовлені правилами змагань для кожної вагової категорії, верхні та нижні межі маси тіла боксерів, борців, важкоатлетів, бодібілдерів та пауерліфтерів. /16/

Гриф штанги– металевий стрижень із втулками для встановлення дисків штанги. /4/

Гриф змагальний- має бути прямим, мати гарну насічкуабо нарізку та відповідати таким вимогам:

1. Загальна його довжина має перевищувати 2,2 м.

2. Відстань між втулками не повинна перевищувати 1,32 або менше 1,31 м.

3. Діаметр грифу не повинен перевищувати 29 або менше 28 мм.

4. Вага грифа із замками повинна дорівнювати 25 кг.

5. Діаметр втулки не повинен перевищувати 52 або менше 50 мм.

6. По колу грифа мають бути зроблені дві позначки машинним способом або стрічкою, відстань між відмітками – 81 см. /23/

Двигуни безпосередні- м'язи, робота яких переміщає тулуб або кінцівки: вони роблять найбільший внесок у силове зусилля в конкретному русі. /17/

Двигуни допоміжні– м'язи, робота яких сприяє переміщенню тулуба чи кінцівки; вони працюють у одному напрямі з безпосередніми рушіями, будучи стосовно них синергістами. /17/

Диск- гантелі. Знімний цільнометалевий, металевий або пластмасовий насипний диск, що застосовується для зміни ваги гантелі; виготовляється повністю з металу або покривається гумою (повністю або тільки гумовим ободом). Може бути порожнім для додавання ваги за допомогою піску, свинцевого дробу або металевої стружки (цей варіант є рідкістю). /22/

Диски- дископодібні різноважні навантаження, що встановлюються на грифі штанги для набору необхідної ваги. /4/

Диски штанги змагальні- повинні задовольняти такі вимоги:

1. Усі диски, що застосовуються на змаганнях, мають важити не більше 0,25% від зазначеної ваги.

2. Діаметр отвору диска не повинен перевищувати 53 і менше 52 мм.

3. Диски повинні складатися з такого набору: 1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 та 50кг. /23/

Динамічний (міометричний) метод– динамічна робота, коли відбуваються зміни довжини м'язів без зміни їх тонусу. Цьому методу належить пріоритет.

Дотиск- Випрямлення однієї або обох рук, наступне після уповільнення руху штанги або її зупинки.

Жим лежачи.

1. Змагальна вправа у пауерліфтингу. Виконується з положення лежачи на горизонтальній лаві, штанга у випрямлених руках, за командою старшого судді опускається на груди і після видимої паузи атлет вичавлює штангу вгору на прямі руки.

2. Спеціально підготовча вправау важкій атлетиці, бодібілдингу та пауерліфтингу. Може виконуватися на горизонтальній лаві, похилій лавіголовою вгору і назад лаві головою вниз, зі штангою або гантелями.

Жимові вправи– спеціальні вправи для вивчення та вдосконалення техніки жиму лежачи та розвитку фізичних якостей спортсмена.

Жонглювання- підкидання і лов гирі, що обертається. /4/

Замок- спеціальний затискач (пружинний, гвинтовий, храповичковий, фрикційний) для закріплення дисків на грифі штанги (гантелі). /16/

Замки змагальні- повинні завжди застосовуватись на змаганнях, повинні важити 2,5 кг кожен.

Захоплення- Спосіб обхвату кистями грифа штанги. /2,3,4,5/

· З. зверху - захоплення грифа, при якому долоні звернені назад. /2,3,4,5/

· З. знизу - захоплення грифа, при якому долоні звернені вперед. /2,3,4,5/

· З. простий - захоплення грифа, при якому чотири пальці знаходяться з одного боку грифа штанги, а великий палець- з іншого; /2,3,4,5/

· З. односторонній - захоплення, при якому всі пальці накладаються на гриф з одного боку; /2,3,4,5,13/

· З. в "замок" - захоплення грифа, при якому великий палець накладається на гриф, а вказівний та середній пальці прикривають його зверху. /2,3,4,5,13/

· З. різнобічний - захоплення грифа, при якому долоні звернені в різні сторони /2,3,4,5/, застосовується при виконанні станових тяг для попередження "викручування" снаряда з кистей.

ІПФ- Міжнародна федерація пауерліфтингу.

Вихідне положення- Положення атлета, з якого починається виконання вправи. /13/

Ізометричний (статичний) метод– при якому змінюється тонус м'язів, але не змінюється їхня довжина.

Інтенсивність тренувального навантаження- величина середньої ваги, що піднімається у вправі, за тренування, тиждень, місяць, рік, який знаходиться шляхом розподілу обсягу навантаження в кілограмах на КПШ. /11/

Торкання- торкання ліктем стегон під час присідання, торкання снарядом (штангою) стійок під час присідання чи жиму лежачи.

Класичні вправи– вправи, що включаються до програми змагань з пауерліфтингу: присідання (зі штангою на спині), жим лежачи (на горизонтальній лаві) та тяга станова (з помосту).

Класичне триборство- Змагальний комплекс, що складається з класичних вправ.

Кінцеве становище– становище, яким закінчується вправу. /13/

Коефіцієнт інтенсивності навантаження (КІ)- Відношення середньої ваги штанги до результату, показаному в класичному триборстві (двоборстві). /3,4,5/

КПШ- кількість підйомів штанги.

Хрест- утримання снарядів (гір, гантелей та ін.) витягнутими в сторони руками. /2,4/

Кругове тренування- Основний метод розвитку силової витривалості. Тренувальна програма полягає в більшості випадків з 8-12 вправ, послідовність яких визначається таким чином, щоб кожна наступна вправа навантажувала не ті м'язи, які зазнавали навантаження в попередній вправі.

Локаут- Випрямлення рук зі снарядом на стійках, включає в себе тільки саму останню фазужиму – 10 – 12 сантиметрів траєкторії штанги.

Макроцикл- Структура великих тренувальних циклів типу піврічних, річних і багаторічних. /9/

Мала тренувальна вага- вага штанги до 70% від граничного результату даного в даній вправі.

Максимальна тренувальна вага- Вага штанги, що перевищує 90% від граничного результату. /3/

Мезоцикл- структура середніх циклів тренування, які включають щодо закінчений ряд мікроциклів (зазвичай мають на увазі місячний цикл.) /9/

Мікроцикл- структура окремого тренувального заняття та малих циклів, що складаються з кількох занять (тижневий цикл). /9/

Метод повторних зусиль- полягає у повторному піднесенні обтяження, вага якого поступово збільшується із зростанням сили м'язів.

Метод прогресивного зростаючого опору- Визначається вага, який атлет може підняти на 10 ПМ (повторний максимум). Тренування складається з трьох підходів із 10 повільними повтореннями в кожному. У першому підході 50%, у другому 75% та у третьому 100% (від 10 ПМ) (Де Лорма)

Метод короткочасних максимальних напруг– при цьому методі потрібен швидкий прояв абсолютної сили, що відрізняється від методу прогресивно зростаючого опору у переважному використанні ваги в межах 85-95% від максимуму. /1/

Метод піраміди– збільшення ваги та зменшення числа повторень з кожним підходом. Хороша система для збільшення об'єму та сили.

Метод регресії- протилежність "методу піраміди", атлет починає перший підхід із самого великої ваги, а потім знижуючи вагу, збільшує кількість повторень у кожному підході.

Метод марафону- Поєднання "методу піраміди" з "методом регресії", спочатку атлет у кожному підході до штанги збільшує вагу і зменшує кількість підйомів, дійшовши до запланованого максимуму, потім знижує вагу і збільшує кількість підйомів у підході. Добре розвиває силову витривалість.

"Мертва" точка- точка аплітуди, в якій відбувається уповільнення або повна зупинка руху снаряда при виконанні жиму лежачи зі штангою, присідання зі штангою на плечах, станової тяги або будь-якої іншої вправи в пауерліфтингу та бодібілдингу.

"Мертва тяга"- Потяг штанги з прямими ногами. /19/

Міст("грудний") – допустиме вигинання хребта в поперековій та грудній областях (без відриву тазового пояса від лави), що полегшує виконання жиму лежачи штанги на змаганнях з пауерліфтингу. /15/

МОШ– момент відриву (відділення) штанги від помосту у початковий момент підйому /5/ (тяги становой).

Нахил- Згинання тулуба вперед, назад, убік.

Початкова вага- Вага штанги, з якого спортсмен починає свій перший підхід на змаганнях. /5/

Ножиці- становище ніг, при якому одна нога виставляється вперед на повну ступню, а друга - назад на носок.

Об'єм навантаження– робота, виконана спортсменом за певний період (тренування, тиждень, місяць, рік), вимірюється кількістю підйомів штанги (КПШ), кількістю піднятих кілограмів у кожній вправі. /5/

Основна тренувальна вага- вага штанги, з якою переважно тренується атлет. /3/

Зупинка- Короткочасне припинення підйому штанги. /2,3,4/

Відбивши- У пауерліфтингу та бодібілдингу – відображення грифа штанги від грудей при виконанні жиму штанги лежачи. На змаганнях з пауерліфтингу вважається технічною помилкою і спричиняє незалік спроби

Відхил- Прогинання тулуба з нахилом назад у заключній фазі виконання тяги станової.

Відносна інтенсивність (ОІ) – Середня вагаштанги або інтенсивність навантаження, що віднесена (у відсотках) до максимального результату атлета в класичній вправі. Вважається за тренування, тиждень, місяць та рік. /5/

Відносна сила - сила людини, що виявляється в будь-якій вправі (у русі, при розгинанні-згинанні суглоба, при ударі тощо), що припадає на 1 кг ваги атлета. ОФП- загальна фізична підготовка, що складається із загальнопідготовчих вправ, що включаються в розминку та заключну частину тренування із застосуванням різних видівспорту.

Перезаявка- Збільшення або зменшення спочатку замовленої ваги. Атлету дозволяється тільки одна зміна ваги в першому підході в кожній вправі, не пізніше ніж за 5 хвилин до початку першого раунду в цій вправі.

Ваги, заявлені на підходи у другому раунді у всіх трьох вправах, неможливо змінити.

У третьому раунді в тязі дозволяється двічі змінювати заявлену вагу.

Перекіс- Відставання руху однієї руки під час виконання жиму лежачи.

Перетренування– спортивна хвороба, в основі якої лежить перенапруга збудливого та гальмівного процесів у корі великих півкуль.

Перехідний період- у цей період знижують обсяг та інтенсивність тренувального навантаження, зменшують кількість тренувань на тиждень. Головне завдання забезпечити організму активний відпочинок.

Плінти(блоки) – підставки, куди ставлять штангу збільшення висоти розташування її грифа (при виконанні тяг). /4,5/

Пліометричний метод- Характерний для роботи, що поступається.

Поворот- Рух тулуба навколо вертикальної осі. /2/

Підводять вправи– вправи, які підводять до освоєння основного впливу шляхом його цілісної імітації чи часткового відтворення у спрощеній формі. /9/

Підведення колін- Переміщення колін вперед під час тяги. /3/

Підйом- одноразове виконання вправ зі штангою, з гирею, з гантелями та іншими навантаженнями.

Підхід- 1. Одноразове або багаторазове виконання вправи зі штангою (гантелями) в одній спробі, не випускаючи її з рук.

2. Закінчена чи не закінчена змагальна вправа у пауерліфтингу. Підходом вважається і час (60 с.), Протягом якого спортсмен не вийшов на поміст після виклику його секретарем змагань;

· Додатковий П. надається спортсмену у разі невдалої спроби через помилково встановлену вагу штанги, з вини асистентів або через несправність обладнання;

· Заліковий П. Підхід, результат якого йде в залік змагань;

· П. на встановлення рекорду. Підхід атлета в офіційних змаганняхдо штанги з рекордною вагою в залікових спробах (зараховується до результату змагань) або додаткових (не зараховується до результату змагань), вага штанги повинна, як мінімум, на 500 г перевищувати існуючий рекорд;

· Розминочний П. Вправа зі штангою перед виходом на змагальний поміст.

Підготовчий період - Головна задача, створити фундамент спортивної формита забезпечити її безпосереднє становлення.

Напівнахил- Неповне згинання тулуба вперед, назад, убік.

Напівприсід- вправу зі штангою, гантелями в руках або на тренажерах, що імітують присідання, яке виконується в скороченій амплітуді (як правило, у верхній половині руху). Використовується в бодібілдингу як засіб розвитку квадріцепсів, в пауерліфтингу-як засіб підготовки сили ніг на верхній ділянці амплітуди присідання зі штангою.

Поміст (змагальний)- всі вправи виконуються на помості розміром мінімум 2,5х2,5 м і максимум 4,0х4,0 м. Поверхня помосту має бути плоскою, твердою, неслизькою, горизонтальною. Поміст має височіти не більше ніж на 10 см від сцени або підлоги. /23/

Допомога стегнами- Підштовхування штанги стегнами під час її підйому в становій тязі.

Пояс(ремінь) – виготовляється зі шкіри, вінілу або іншого подібного матеріалу, що не розтягується, з одного або декількох шарів, склеєних або прошитих між собою.

· Ширина пояса максимум 10 см;

· Товщина пояса в його основній частині максимум 13 мм;

· Внутрішня ширина пряжки не більше 11 см;

· Зовнішня ширина пряжки максимум 13 см;

· ширина петлі для язика на поясі максимум 5 см;

· відстань між переднім кінцем пояса біля пряжки та дальньою стороною петлі для язика пояса максимум 15 см. /23/

Граничний результат - максимальна вагаштанги, яку атлет може підняти у цій вправі.

Прикидка (прохідка)- Виконання будь-якої вправи до граничного результату.

Принцип вимушених повторень- Виконання останніх повторень у підході за допомогою партнера. /19/

Принцип м'язової переваги- опрацювання необхідної групи м'язів у тренуванні./19/

Присідання- класична вправа, при якій спортсмен виконує присідання відповідно до правил змагань.

Присідання в "глибину"- атлет встає на два плінти (блоки) заввишки 50-60см, що віддаляються один від одного на відстані 70-80см. У опущених руках тримає гирю чи інше обтяження, і не нахиляючи спини, робить глибоке присідання.

Пуловер- уповільнене опускання ваги прямими руками за голову та повернення його у вертикальне положення лежачи на горизонтальній лаві або впоперек лави, максимально прогинаючись у грудній частині хребта. При опусканні – глибокий вдих, при підніманні – видих./19/

Розведення- відведення рук з обтяженням в різні боки (стоячи, сидячи, лежачи)

Розминка- Комплекс спеціально підібраних фізичних вправ, що виконуються спортсменом з метою підготувати організм до майбутньої роботи. /14/ Складається із двох частин – загальної та спеціальної.

· загальна Р. Комплекс вправ, який виконується безпосередньо перед початком власне тренувального заняття для проведення основних функціональних систем організму в стан, що характеризується готовністю до виконання напруженої фізичної роботи.

· Спеціальна Р. У бодтбтлдингу і пауерліфтингу - виконання будь-якої вправи в полегшеному варіанті (з меншою величиною обтяження, в уповільненому режимі, з підвищеною увагоюточної техніки) перед тим, як вдатися до роботи з субмаксимальним навантаженням. Використовується для проведення оптимального робочого стану того м'яза ( м'язової групи), яка відіграватиме роль безпосереднього рушія в даній вправі. /16/

Розминальна вага- Вага штанги, з яким спортсмен проводить розминку перед підйомом тренувальних або змагальних ваг. /3,4,5/

Сет- одноразове або багаторазове виконання вправи зі штангою, гирею, гантелями чи на тренажері не випускаючи їхніх рук.

Сигналізація

· світлова сигналізація, що застосовується на змаганнях з пауерліфтингу, повинна бути такою, щоб судді могли бачити своє рішення. Кожен суддя керує білим та червоним світлом. Ці два світла означають відповідно "вага взята" ("гуд ліфт") і "вага не взята" ("ноу ліфт"). /23/

· сигналізація прапорцями, у разі поломки або відсутності електричної сигналізації, судді повинні мати прапорці або транспоранти білого та червоного кольорів. За допомогою прапорців вони мають показати своє рішення після команди голосом старшого судді "прапорці" ("флегз").

Сила– силу людини можна визначити як її здатність долати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. /3/

Сила м'язів- максимальна напруга, виражена в грамах та кілограмах, яка здатна розвинути м'язи.

Силова витривалість– рухова діяльність, у якій потрібен тривалий прояв м'язових напруг без зниження їхньої робочої ефективності.

· С. Ст.- ділиться на динамічну та статичну.

· Динамічна силова витривалість – типова для вправ з повторними та значними м'язовими напругамипри відносно невисокій швидкості рухів і вправ циклічного або ациклічного характеру, де потрібна швидка сила. У останньому випадкумова йде про специфічну витривалість, що має значення головним чином для здатності відносно довго виконувати спеціальну роботу швидкісно-силового та вибухового характеру без зниження її ефективності.

· Статична силова витривалість– типова для діяльності, пов'язаної з тривалим утриманням граничних та субграничних напруг, а також помірних, необхідних головним чином для збереження певної пози. /1/

Стабілізатори- м'язи, робота яких фіксує поставу, положення частин тіла при потужних зусиллях, що розвиваються безпосередніми та допоміжними рушіями. /16/

Синергісти- м'язи /або група м'язів/, які, скорочуючись, одночасно діють на суглоб, перебуваючи з одного боку його осі. Прикладом можуть служити згиначі передпліччя і плеча, що викликають згинання в ліктьовому суглобі. /8/

Лава

· С. для жиму лежачи в пауерліфтингу має бути гладкою та горизонтальною.

· Довжина - не менше 1,22 м;

· Ширина - не менше 29 і не більше 32см;

· Висота – не менше 42 і не більше 45 см від підлоги до верху нестиснутої подушечной поверхні лави

· Висота стійок мінімум 82 і максимум 100см від підлоги до грифа на стійках.

· Мінімальна відстань між стійками, що вимірюється по внутрішній частині грифа, що лежить на стійках, повинна дорівнювати 1,1м.

· Головна частина лави повинна виступати на 22 см від середини стійок. Допускається відхилення цього розміру на 5 см у будь-який бік. /23/

· С. Скотта. Спеціальна лава з похилою або вертикальною опорною поверхнею, на якій розташовуються плечові відділи під час згинання рук зі штангою або гантелями. Названа на ім'я видатного культуриста Лері Скотта, який популяризував вправи на ній. /16/

Змагальний період- Досягнення рівня найвищої спортивної форми та реалізація її на змаганнях.

Змагальні вправи– вправи, що входять у програму змагань з пауерліфтингу та застосовуються в тренувальному процесі (присідання зі штангою на спині, жим лежачи на лаві та тяга станова).

Середня тренувальна вага

Програма Шейко з пауерліфтингу є синтез методологічних вказівок таких мастодонтів силових видівспорту, як Верхошанський, Роман, Воробйов, Черняк та інші заслужені майстри спорту та тренера СРСР. На сьогоднішній день і сам Борис Іванович є, безумовно, авторитетом у пауерліфтингу, хоча багато атлетів «лають» його програми за надмірну інтенсивність і кажуть, що вони підходять лише «хімікам». Насправді це, звичайно, не так! Програми Шейко призначені для людей різного рівня підготовки, для вирішення різних завдань та опрацювання різних м'язових та нем'язових систем. Зокрема, в цій статті буде представлено цілих 3 програми, одна з яких призначена для атлетів-початківців, одна для розрядників і одна для початківців і для розрядників. Чому по дві програми? Тому що програми Бориса Івановича враховують тренувальний період, у зв'язку з чим різняться залежно від мезо та макро циклів.

Можна виділити концептуальні особливості програм Шейко, які полягають насамперед у циклуванні, плануванні, прогресуванні та виділенні пріоритету. Циклування є фундаментом, тому програма передбачає мікро, макро та мезо цикли, що дозволяють уникнути перетренованості та дисбалансу у розвитку. Планування є другим за важливістю принципом, який обумовлений і водночас зумовлює перший. З одного боку, план вибудовують відповідно до завдань атлета з тих макроциклів, які атлету необхідно виконати, з іншого боку, план враховує періоди змагання, зумовлюючи тривалість і послідовність циклів. Прогресія виявляється у тому, що атлет послідовно чергує втягуючий, базовий, підготовчий, передзмагальний, змагальний та відновлювальний цикли, а також послідовно змінює тренувальні програми від простих до складних. Принцип пріоритету полягає у виділенні деякої якості або руху, які в даному циклі є цільовими і навколо яких вибудовується весь тренувальний процес.

Базові правила програми

Адаптаційний резерв: являє собою здатність атлета переносити тренувальне навантаження, що зумовлено стажем спортсмена та якістю його відпочинку. У процесі тренувань адаптаційний резерв збільшується, завдяки чому атлет стає здатний переносити більш інтенсивне і об'ємне одноразове навантаження, тобто може тренуватися з великою абсолютною вагою, більшою % від персонального максимуму і більшою кількістю вправ і підходів. Якість відпочинку залежить від режиму харчування , денного графіка, режиму сну , стресових ситуацій у житті, використання спортивних добавок і фармакології Тому треба абсолютно чітко усвідомлювати те, яку програму Ви можете собі дозволити. Якщо Ви бачите, що не встигаєте відновлюватися, а можливості підвищити якість відпочинку немає, то треба знижувати інтенсивність та/або обсяг тренувань.

Фактори циклування: інтенсивність, КПШ (кількість підйомів штанги) та тоннаж є основними факторами, якими атлет може маніпулювати. Насамперед це стосується макроциклів, коли атлет використовує якийсь максимальний відсоток від ПМ, або певний тоннаж за тренування. У тижневому циклі, само собою, так само відбуваються маніпуляції з інтенсивністю і КПШ, а може змінюватись і тоннаж, але взагалі слід враховувати і якість навантаження. Наприклад, тоннаж, який атлет набирає в рамі для жиму ногами, незрівнянний із тоннажем, набраним навіть у присіданнях, або тим більше жимі штанги лежачи. Але питання циклування заслуговує окремої статті , або навіть книги, оскільки варіантів побудови циклів та їх симбіозів дуже багато, зокрема, ми рекомендуємо Вам ознайомитись із книгою Бориса Івановича Шейка «Пауерліфтинг».

Силовий період програми Шейко

Легка - 65%; Середня - 85%; Важка - 100%; → Розрахунок ПМ ←

Схема новачка

Тренування №1
Присідання зі штангою на ящик* - 2 підходи по 5 повторень та 4 по 4
Силовий жим - 2 підходи по 5 повторень та 4 по 4
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
Віджимання від підлоги - 4 підходи по максимуму
Нахили зі штангою - 4 підходи по 4 повторення
*ящик - це спеціальний пристрій або звичайна лава, якої необхідно торкнутися тазом, не розслаблюючи м'язів спини і не сідаючи на неї

Тренування №2
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 4 повторення
Станова тяга з плінтів* - 6 підходів по 4 повторення
Віджимання від брусів - 5 підходів по 5 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей – 6 підходів по 5 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи по 8 повторень
*плінти

Тренування №3
Присідання зі штангою - 2 підходи по 5 повторень та 4 по 3
Силовий жим - 6 підходів по 3 повторення
Махи гантелями - 5 підходів по 6 повторень
Класична гіперекстензія – 4 підходи по 8 повторень

Схема розрядника

Тренування №1
Присідання зі штангою – 1 підхід на 5 повторень 50% ваги, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% та 2 на 4 80%
Силовий жим - 1 на 555%, 1 на 465% і 5 на 375%
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
Пуловер - 5 підходів з 6 повторень
Нахили зі штангою - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2
Станова тяга з ями*- 1 на 350%, 1 на 360%, 2 на 465%
Силовий жим - 1 на 550%, 1 на 460%, 1 на 370%, 4 на 380%
Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 8 повторень
Станова тяга з плінтів - 1 на 460%, 1 на 470% і 4 на 480%
Скручування в блоці - 4 підходи по 10 повторень
*яма - це потяг, стоячи на підставці
*плінти - це височина, можна використовувати широкі млинці по 50кг

Тренування №3
Присідання зі штангою - 1 на 4 50%, 1 на 4 60% та 4 по 4 70%
Жим вниз головою - 1 на 5-50%, 1 на 4-60%, 1 на 3-70% і 4 на 3-75%
Розведення з гантелями - 5 підходів по 8 повторень
Класична гіперекстензія – 4 підходи по 8 повторень
Велотренажер – 30 хвилин

Циклування в обох випадках стосується тільки змагальних та спеціальних вправ (присід, жим, станова), у всіх інших загальнорозвиваючих вправах атлет використовує одні і ті ж ваги, перманентно прогресуючи навантаження від тренування до тренування, по необхідності і по можливості можна додати 1 допоміжну вправу змагального руху у легкі та середні тренування.

1 тиждень

1 день (понеділок)

1. Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Присідання 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

4. Грудні м'язи (розведення рук із гантелями лежачи) 10х5
5. Нахили зі штангою (стоячи) 5х5

3 день (середа)

1. Тяга станова 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидячи під кутом 4х6
3. Віджимання на брусах з вагою 5х5
4. Тяга з плінтів 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4

6. Прес 10х3

5 день (п'ятниця)

1. Жим лежачи 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1,
2. Грудні м'язи (розведення рук із гантелями лежачи) 10х5
3. Присідання 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Підйом штанги на трицепси 10х5

Примітка:
р - рази, кількість підйомів штанги за підхід;
п - підходи, кількість підходів до даної ваги;

2 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежачи 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудні м'язи 10х5

5. Присідання 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

3 день (середа)

1. Тяга до колін 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежачи 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудні м'язи 10х5
4. Тяга станова 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Присідання зі штангою в ножицях 5р+5х5

5 день (п'ятниця)

1. Присідання 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежачи 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудні м'язи 10х5
4. Трицепси 10х5
5. Присідання 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Нахили зі штангою (сидячи) 6х5

3 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудні м'язи 10х5
4. Віджимання від підлоги (руки ширші за плечі) 10х5
5. Присідання 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Нахили зі штангою (стоячи) 5х5

3 день (середа)

1. Тяга до колін 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежачи 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1,
3. Грудні м'язи 10х5
4. Тяга з плінтів 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Присідання зі штангою в ножицях 5р+5х5
6. Прес 10х3

5 день (п'ятниця)

1. Жим лежачи 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Присідання 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежачи 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудні м'язи 10х5
5. Нахили зі штангою (сидячи) 5х5

4 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежачи 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудні м'язи 10х5
4. Віджимання на брусах 8х5
5. Присідання 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Нахили зі штангою (стоячи) 5х5

3 день (середа)

1. Жим лежачи 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга станова 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежачи 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудні м'язи 10х5
5. Присідання зі штангою в ножицях 5р+5х5

5 день (п'ятниця)

1. Присідання 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежачи 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудні м'язи 10х5
4. Віджимання на брусах 8х5
5. Нахили зі штангою (сидячи) 5х5
6. Прес 10х3

Приблизний місячний план тренувань з пауерліфтингу розрядників у період змагання

1 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежачи 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Прес 10х3

3 день (середа) - прохідка *

1. Присідання 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежачи 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (п'ятниця)

1. Присідання 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежачи 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудні м'язи 10х5
4. Нахили стоячи 5х5
5. Прес 10х3

Якщо спортсмен покращив особисті рекорди в якійсь вправі, рекомендується брати відсотки від нових результатів лише після виступу на найближчих змаганнях за умови, що до них не більше місяця.

2 тиждень

1. Присідання 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежачи 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудні м'язи 10х5
4. Присідання 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

1. Тяга ст.на підставці 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежачи 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудні м'язи 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Прес 10х3

1. Жим лежачи 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Присідання 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежачи 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудні м'язи 10х5
5. Нахили стоячи 5х5

Нехай пробачать мене ті, хто щиро досі підвищує інтенсивність своїх тренувань з обтяженнями за рахунок всяких скорочень часу відпочинку між підходами, кругових тренуваньі т.п. нікого не хотів образити. Але вже прямо не можу більше все це терпіти.

Актуальність цієї статті зумовлена ​​очевидною некомпетентністю багатьох тренерів та методистів силових видів спорту в галузі основних понять тренувального процесу силової спрямованості.

Вивчення та аналіз доступної нам науково-методичної та спеціалізованої літератури, а також періодичних профільних видань, вказує на те, що такі величини як інтенсивність та обсяги тренувального навантаження розуміються та трактуються багатьма авторами абсолютно вільно, а їх співвідношення часто підмінюється таким поняттям як моторна щільність навчально-тренувального заняття . При цьому сам термін "моторна щільність" не знайомий практично нікому, і не використовується.

Найбільш яскраво зазначена підміна проявляється в літературі з пауерліфтингу, бодібілдингу та фітнесу, особливо у розділі фітнесу, що включає заняття з обтяженнями.

На практиці такий стан речей може призвести до нераціональної побудови тренувального процесу, і, як наслідок, травм або незадовільного спортивного результату.

Особливо це важливо у пауерліфтингу - виді спорту, в якому тренувальна та змагальна діяльністьатлета пов'язана із зовнішніми проявами максимальної сили.

На підставі вищевикладеного, метоюданої статті є внесення термінологічної ясності в галузі теорії та методики тренувального процесу у пауерліфтингу.

Враховуючи те, що основний напрямок нашої роботи знаходиться в руслі теорії та методики фізичної культури та спортивної підготовки, Уточнимо, що і обсяг, і інтенсивність є компонентами тренувального навантаження.

Саме тому тренувальне навантаження в пауерліфтинг ми розуміємо як додаткову функціональну активність спортсмена щодо рівня спокою або іншого вихідного стану, що виникає під впливом на нього фізичних вправ з подальшою активною реакцією функціональних систем його організму. (Л.П.Матвєєв, В.М. Платонов).

Виходячи з прийнятого нами визначення, інтенсивність та обсяг тренувального навантаження у пауерліфтингу слід трактувати, ґрунтуючись на моторній специфіці цього виду спорту. Таким чином, інтенсивність тренувального навантаження в пауерліфтинг можна визначити як вага обтяження, з яким спортсмен виконує специфічні вправи пауерліфтингу.

Інтенсивність може бути абсолютною (далі АІ) та відносною (далі ОІ). АІ є середньою тренувальною вагою штанги в кілограмах. ОІ - середня вага штанги, віднесена до максимального результату спортсмена у вправі, виражається у відсотках. Обидва види інтенсивності можуть враховуватися як рамках одиночного навчально-тренувального заняття, і цілого періоду спортивної підготовки. (Б.І. Шейко).

Інтенсивність тренувального процесу зумовлює підвищення функціональних можливостей організму спортсмена-пауерліфтера.

Обсяг тренувального навантаження у пауерліфтингу є кількість роботи, виконаної за певний проміжок часу. Вимірюється у кількості піднятих штанг (далі КПШ), або у сумі піднятих кілограмів (тоннаж) як в окремому тренувальному занятті, і у конкретному періоді підготовки. (Н.І. Лучкін, Б.І. Шейко)

Обсяг тренувального процесу активізує та стабілізує отримані спортсменом морфологічні перебудови на новому, вищому рівні.

Величина обсягу та інтенсивності тренувального навантаження пропорційні один одному. Тобто. виконання великого обсягу можливе лише за її помірної інтенсивності, а значне підвищення інтенсивності можливе лише за зниження обсягу (В. А. Цуканов).

Таким чином, твердження багатьох сучасних методистів про те, що можна підвищити інтенсивність тренувального процесу в силових видах спорту в цілому, і в пауерліфтингу, зокрема, за рахунок скорочення часу відпочинку між підходами або збільшення часу перебування спортсмена під навантаженням, суперечать основним положенням теорії та методики фізичної культури та спорту, т.к. Інтенсивність абсолютно не пов'язана з часом.

Подібні маніпуляції не призведуть до підвищення обсягів тренувального навантаження, оскільки в рамках окремо взятого навчально-тренувального заняття ми маємо чітко визначену кількість підходів та повторень.

На підставі вищевикладеного, ми вважаємо за необхідне введення в термінологію методики підготовки спортсменів-пауерліфтерів такого поняття як моторна щільність навчально-тренувального заняття (далі МПТ), яку ми можемо визначити як сумарний час рухової активності конкретного спортсмена протягом навчально-тренувального заняття, виражений у відсотках від тривалості цього заняття загалом.

Методика виявлення величини МПТ досить повно представлена ​​в теорії та методиці фізичної культури. Щодо пауерліфтингу МПТ може визначатися за формулою: МПТ = ВДА (спортсмена) / ВТ x 100%, де:

МПТ – моторна щільність навчально-тренувального заняття;

ВДА-час рухової активності спортсмена за хвилини;

ВТ – час навчально-тренувального заняття за хвилини.

Ми вважаємо, що зазначені вище скорочення часу відпочинку між підходами чи збільшення часу перебування спортсмена під навантаженням, відбивають саме МПТ, підвищення чи зниження якої, безсумнівно, надає певний вплив організм спортсмена.

Однак питання, в який період підготовки, як і якими способами для вирішення завдань пауерліфтингу має змінюватися МПТ, потребує додаткової теоретичної та практичної розробки.

Резюмуючи вищевикладене, слід зазначити неприпустимість підміни понять та важливість підвищення методичної грамотності фахівців у галузі силових видів спорту, а також необхідність глибшого опрацювання теоретичних та практичних питаньорганізації навчально-тренувального процесу у пауерліфтингу.

І таких варіантів можна робити дуже багато, залежно від завдань підготовки, ця «піраміда» також варіюється від 40 до 90 підйомів. Ще раз повторюю, що «піраміду» частіше 1 разу на тиждень робити не потрібно, і неодмінно після великої «піраміди» потрібно робити середню або малу. Не варто робити «піраміду» у змагальному періоді.

Багато уваги приділяємо грудним м'язам, вправи для накачування грудних м'язівробимо відразу після другого жиму лежачи.

Основна робота йде на 80 процентних вагах, при обов'язкових 50%, 60%, та 70 процентних розминальних вагах.

Трапляється, що спортсмен приходить на тренування вже втомленим, і він не може виконати відсотки, які вказані в програмі тренувань з пауерліфтингу. Тоді зменшуємо на 5% вагу штанги, але намагаємося виконати кількість підйомів та підходів, які заплановані у плані на цей день або, залишаючи ці відсотки, зменшуємо кількість підйомів у підході, але тоді додаємо кількість підходів до запланованого КПШ у даній вправі. Але набагато частіше спортсмени просять дозволу додати відсотки, і якщо це досить далеко до змагань, я дозволяю це зробити за умови, що кількість підйомів у підходах буде колишня. Наприклад: за планом потрібно сісти 80% по 3 рази на 5 підходах. Після другого підходу спортсмен просить додати 5%. Я дозволяю, але з тією умовою, що він на 85% зробить 3 підходи, що залишилися, по 3 рази. А якщо у нього не вийде зробити хоча б 1 підйом, то знову ставить вагу рівну 80 відсоткам і робитиме все спочатку. Це сувора умоваАле воно змушує спортсмена реально розраховувати свої можливості. Одні негайно відмовляються від спроби додати вагу, інші додають та викладаються до останнього. Хто захоче робити зайву роботу? Хоча зустрічалися й такі, як Сергій Мор, який любить додавати зайвих 2-3 підходи.

Я зауважив, що під час проходок спортсменам потрібен емоційний підйом і завдання тренера полягає в тому, щоб зуміти створити в тренажерному залі піднятий настрій, при якому кожен спортсмен відчуває, що від нього чекають здійснення невеликого дива. І це виливається в результат, на який від нього не чекають. Під час проходок я завжди влаштовую шоу для всього тренажерного залуде головними героями є ті, хто робить проходку.

Дуже добре в цей час знімати всі підходи до штанги на відеокамеру, а потім переглядати відеокасети зі спортсменами.

Пропоновані до вашої уваги програми тренувань з пауерліфтингу в жодному разі не є догмою. Ви повинні підійти до них творчо, щось взяти, а що ні.

Приблизний місячний план – тренувань для КМС та МС у підготовчому періоді

1 тиждень

Примітка:

р- рази (кілька разів піднімати штангу);

п- Підходи (скільки виконати підходи до даної ваги).

Усі відсотки беруться від кращих результатівпродемонстрованих на змаганнях чи тренуваннях.

2 тиждень

3 тиждень

4 тиждень

План тренувань – у підготовчому періоді для КМС та МС

1 тиждень

2 тиждень

3 тиждень

4 тиждень

5 тиждень

6 тиждень

Приблизний місячний план - тренувань КМС та МС у змагальному періоді

1 тиждень

Примітка:якщо спортсмен на проходці збільшив особисті рекорди у будь-якій вправі, відсотки нових результатів бажано брати лише після виступу на найближчих змаганнях, за умови, що до них не більше місяця.

2 тиждень

Примітка:спортсмени які виступають у п'ятницю або у суботу тренуються у понеділок та середу, а спортсмени які виступатимуть у неділю, тренуються у понеділок та четвер. Відпочинок у вівторок-середу і в п'ятницю та суботу важкоатлетам піде лише на користь.

Розподіл місячного навантаження у підйомах за тижневими циклами