Як розрахувати жирову масу тіла. Який нормальний процент жиру в організмі для здоров'я? Вам можуть бути цікаві інші калькулятори

Дієтологія не стоїть на місці. Для розрахунку своєї ідеальної ваги мало враховувати лише індивідуальну будову та зростання. Створено норми вмісту в організмі жиру для обох статей, а також для трьох типів конституції статури, зростання та віку.

Такі прості варіантиЯк зважитися на електронних вагах, які покажуть вам % жиру, ми розглядати тут не будемо. Розглянемо найцікавіші варіанти.

Як підрахувати процент жиру за обсягами тіла? Є дві спеціальні формули: одна для чоловіків, інша для жінок. Як відомо, чоловіки та жінки накопичують жир по-різному: у чоловіків він зазвичай на животі, у жінок, як правило, – на стегнах та животі.

Формула для чоловіків: 495/(1.0324-0.19077(log(Обсяг талії-об'єм шиї))+0.15456(log(Зростання)))-450

Фомула для жінок: 495/(1.29579-0.35004(log(Об'єм талії+Об'єм стегон-Об'єм шиї))+0.22100(log(Зростання)))-450

Як же оцінити співвідношення обсягів талії та стегон? Є простий спосіб, правда він не дає точних цифр, але показує, чи є у вас зайвий жир. Розділіть об'єм талії на об'єм стегон. Якщо у вас вийшло число більше 0.8, зайвий жир у вас є, менше - відсоток жиру в нормі, все гаразд.

Однак цей спосіб не завжди покаже точну кількість надлишку, тому ним можуть користуватися не дуже повні люди, щоб не допускати перевищення цифр і своєчасно реагувати.

Розрахунок відсотка жиру в організмі за товщиною шкірної складки

Деякі методи вимірювання жиру проводяться лише професіоналами, оскільки точність оцінки залежить від цього. Зупинимося на них докладніше. Зазвичай такими методами користуються в оздоровчих центрах, фітнес-клубах. Найпопулярніший з них – метод вимірювання за товщиною шкірної складки. Спеціальним пристосуванням защипується складка шкіри, товщина якої вимірюється за нанесеною шкалою. Як правило, товщину складки вимірюють на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини.

Після цього дані вводять у комп'ютер. Відсоток жиру підраховується спеціальною програмою.

Відповідаючи питанням «який % жиру є нормою», можемо сказати таке:

Професійні бодібілдери доводять процент жирової маси тіла перед змаганням до 3-4%. Такий відсоток жиру тримається лише під час змагань і далі жирова маса нарощується, тому що 3-4% – мізерно мало для організму, особливого, для жіночого. Це призводить до гормональних збоїв та погіршення стану шкіри, волосся.

Мінімальним індексом жирової маси вважається 5% у чоловіків та 10% у жінок. Але це саме мінімальний індекс, який досягається також для якихось цілей на короткочасний період. Небажано для здоров'я мати постійний відсоток жиру на такому низькому рівні.

Нормальною кількістю жирової тканини у чоловіків вважається 12-20% і у жінок – 18-25%. У цьому випадку людина виглядає спортивно та підтягнуто, без зайвого жиру, з гарним рельєфом.

Явним надлишком жирової тканини є варіант, коли чоловіки відсоток жиру перевищує 30%, а й у жінок - 35%. Явні ознаки надмірної ваги та ожиріння: нерозвиненість м'язів, надлишок жирових відкладень, проблеми зі здоров'ям.

Розрахунок відсотка жиру в організмі із застосуванням ультразвуку

При застосуванні ультразвуку проводиться УЗД-сканування у кількох областях тіла, оскільки жирові тканини мають різну щільність, після чого підраховується сумарна кількість жиру в організмі. Цей розрахунок проводиться тільки в медичних установах, в яких є спеціальне обладнання.

Розрахунок відсотка жиру за картинкою (візуально)

Ви можете визначити свій відсоток жиру в організмі приблизно. Подивіться на картинки і на себе в дзеркалі і вирішіть, який варіант найбільше схожий на вас.

Крім описаних вище, застосовується також метод БЕС (біоелектричного опору): на ваше тіло через закріплені на руках і ногах електроди пропускається слабкий електричний струм. Відомо, що жирові тканини не проводять струм, тому вважається, що чим швидше проходить по тілу, тим менше у вас жиру. Цей метод використовується в портативних пристроях, які схожі на ваги. Цей пристрій називають аналізатор жиру, його навіть можна придбати за цілком доступною ціною.

Сучасні електронні ваги також мають таку функцію, однак, вони не завжди дають точний результат, тому що замір йде тільки в ступнях ніг, де відсоток жиру невеликий. Тому свідчення можуть бути не зовсім точними.

І останній відомий метод вимірювання відсотка жиру в організмі – це зважування у воді. Цей вид вимірювання проводиться під водою протягом 10 секунд на спеціальному кріслі. Робиться кілька підходів, результат виводиться виходячи з трьох максимальних результатів. Це досить трудомісткий і незручний спосіб, він застосовується винятково з дослідницькою метою.

Отже, ми з вами розглянули кілька способів виміру відсотка жиру в організмі. Ви дізналися, що чоловіки та жінки набирають вагу по-різному, як правильно вимірювати обсяги за допомогою сантиметрової стрічки, як оцінити співвідношення обсягів талії та стегон, познайомилися з методами оцінки жиру, що застосовуються в дослідницьких цілях, це метод вимірювання за товщиною шкірної складки, метод ультразвуку, метод БЕС (біоелектричного опору), а також зважування у воді. У вас є можливість оцінити кількість жиру у вашому організмі та вчасно вжити відповідних заходів.

Є кілограм, байдуже, що доводиться зважувати. Що насправді відрізняє м'язи та жир, так це щільність. Саме тому всі, хто переходить до спорту та дієт, спочатку можуть виявити, що обсяги начебто зменшуються, а вага не тільки вперто стоїть на місці, але навіть трохи збільшується.

Причин для розладу немає, все йде за планом. Якщо кінцевою метою є зменшення числа на шкалі ваг, заради цього варто набратися терпіння. Збільшення вазі - це норма, ознака того, що ви працюєте з правильною інтенсивністю, яка веде до зміни складу тіла. Ваша старанність неодмінно буде винагороджена, і ви переконаєтеся, що набираєте м'язи і втрачаєте жир, купуючи підтягнуту фігурута прискорюючи метаболізм.

«Збільшення ваги з початком тренувань – дуже поширене явище, оскільки м'язи ростуть швидше, ніж спалюється жир. Крім того, жир, який влаштувався в жіночому організмі, стійкіший за чоловічий, - пояснює доктор Джоел Сідман, фахівець із харчування та фізичної підготовки. - Вступивши у боротьбу за підтягнуте тіло, не треба хвилюватися про невелику збільшення ваги. Придивіться, ви напевно вже виглядаєте стрункішою, тому що пружні м'язи заміняють пухкість жирової тканини».

Як виміряти відсоток жиру в організмі

Існує кілька способів. Наприклад, популярна у дієтичних клініках електронна система вимірювання складу тіла. Дія таких приладів заснована на пропущенні крізь тканини легких та безпечних струмів та подальшому аналізі проходження сигналу. Жирова тканина затримує сигнал, а вода і м'язи проводять його практично без втрат, що повідомляє гаджету інформацію про їх відсоткове співвідношення.

Точніший і традиційніший тест на товщину жирової складки виконується приладом зі смішною назвою «каліпер» - фахівець затискає шкіру або металевим інструментом, схожим на штангенциркуль. Відсоток жиру розраховується за допомогою вимірів на 3-4 чи навіть 7 різних ділянках тіла. Отримані результати порівнюються з розрахунковою таблицею, що зіставляє товщину складки в міліметрах, вік та відсоток жиру в організмі. Показники для чоловіків та жінок різняться, тому важливо орієнтуватися на правильну таблицю.

Ось основні показники жіночих «нормативів», що відповідають типу статури:

• необхідний жир - 10-13% (відсоток нижче цього загрожує проблемами зі здоров'ям);
• атлетичне тіло – 14-20%;
• хороша фізична форма – 21-24%;
• середній рівень – 25-31%;
• повна фігура – ​​32% і вище.

Як розрахувати ідеальну вагу та відсоток жиру

Хоча немає жодних офіційних посібників зі зниження жиру в організмі, більшість експертів сходяться на думці, що втрата одного відсотка на місяць безпечна і здійсненна. Якщо хочете розрахувати, яку вагу потрібно скинути, щоб досягти ідеального відсоткового співвідношення, можете скористатися такою формулою:

суха маса тіла: (1 - один відсоток бажаного об'єму жиру) = ідеальна вага

Суха маса тіла (СМТ) – це вага без урахування жирових відкладень. Наприклад, ви важите 60 кг при жирових показниках 25% (що означає СМТ = 60×0,75 або 45 кг), але ви переконані, що вам треба скинути вагу кілограм на п'ять і досягти 20% відповідно.

Ви б рахували так.

Раніше, щоб визначити загальний стан здоров'я, використали індекс маси людського тіла. Сьогодні для цієї мети відстежується процентний змістжиру в організмі.

На цю тему можна знайти багато статей, що включають визначення цього показника за допомогою таблиць, формул або інших способів. У цьому матеріалі розглянуто основні ідеї цих статей, а результат подано у картинкахдля візуального уявлення про стан чоловічого та жіночого тілазалежно від цього показника.

Щоб мати уявлення, про що йдеться у цьому матеріалі, необхідно розібратися з кількома термінами та поняттями.

Як вираховується цей відсоток?Кількість жиру в кілограмах поділяється на вагу тіла і потім переводиться у відсотковий вираз. Наприклад, при загальній вазі 80кг чоловіка та масі жиру 13кг, відсоток вмісту жиру дорівнюватиме 16.

Розподіл жиру

Кожен має свої особливості тіла і організму, зокрема це стосується і розподілу жирових відкладень. Так, в одних жінок на животі незначна кількість жиру, а в ділянці трицепсів і на стегнах – надлишок. В інших все навпаки. Що стосується чоловіків, в більшості випадків відкладення жиру в основному спостерігається в животі. На знімках наочно показано, в яких частинах найчастіше відкладається жир у жіночої та чоловічої статі.

Особливості фігури

Вони теж у всіх різні, тому люди з однаковим відсотком жиру зовні виглядатимуть по-різному. Як приклад, тут можна навести моделей і спортсменок, у яких цей показник абсолютно однаковий, а відмінності видно неозброєним оком.

Вік

На знімках зображені люди в вікової категорії 25-35 років. Варто зазначити, що чим старшою стає людина, тим більша кількість жиру міститься в її тілі. Наприклад, у чоловіків віком 20 та 50 років однаковий відсоток жиру в тілі, але у першого (молодого) він становитиме 15%, а у другого – 20%. Це пов'язано з властивістю жиру збільшуватися з віком навколо органів та м'язах.

М'язові борозни

У процесі накачування тіла формується рельєф, м'язи стають помітнішими і на вигляд нагадують борозенки. Також важливо мати уявлення, що таке васкулярність. У міру зниження відсотка вмісту жиру на тілі з'являються вени – у цьому полягає сенс даного терміна.

3-4%

Такий відсоток вмісту жиру характерний для період підготовки до спортивним змаганням. В даному випадку спостерігається підвищена васкулярність - практично на кожному м'язі видно вени. Навіть м'язи на сідницях мають невеликі проміжки, а відсутність свідчить про дуже низький вміст жиру. Нормою для чоловіків вважається близько 2% вмісту жиру. Саме така кількість необхідна для того, щоб організм нормально функціонував, оскільки жир захищає органи черевної порожнинита грудному відділі.

6-7%

Цей показник менш категоричний, як попередній, але однаково більшість представників сильного поля перестав бути нормальним. Справа в тому, що це відбивається на зовнішності, наприклад, обличчя виглядає схудлим, що викликає занепокоєння у оточуючих людей. Такий відсоток вмісту жиру характерний більшості моделей, вони чітко виділені м'язи, спостерігається яскрава васкулярність, зокрема м'язів кінцівок, живота. Коли м'язи живота добре видно, м'язи чітко розділені – це говорить про низький вміст жиру.

10-12%

Є звичайним рівнем для чоловіка. Звичайно, м'язи живота не так чітко помітні, як у попередньому випадку, але добре проглядаються м'язи преса. Це саме той стан і форма тіла, якого прагне більшість чоловіків. Його ж вважається привабливим представниці прекрасної статі. Для такого відсотка вмісту жиру характерні борозни лише на руках і плечах, а не на кожному м'язі.

15%

Такий рівень відповідає чоловікам із підтягнутою та стрункою фігурою.Добре проглядаються контури м'язів, але з-поміж них немає видимого поділу. Як правило, борозенки вкриті невеликою кількістю жиру. Однак це не позначається негативно на формі тіла - фігура красива, незважаючи на те, що немає виділення м'язів.

20%

Для такого рівня вмісту жиру характерно не дуже чітке виділення м'язів та судин. Найчастіше у чоловіків з'являється невеликий животик. Наприклад, чоловіча частина населення Нью-Йорка переважно має рівень вмісту жиру в межах 20-25%. Але в інших місцях цей показник може відрізнятися. Як правило, у чоловіка при зростанні 180см і масою тіла 81кг вміст жиру в організмі становить близько 20% жиру.

25%

У цьому випадку спостерігається значне збільшення обсягу талії, м'язи та судини практично не проглядаються. При зростанні чоловіка 180см, мінімальний обсяг його талії може досягати 91см. Також для такого відсотка вмісту жиру характерне невелике збільшення обсягу шиї, невеликі жирові складки. Але все це чудово ховається одягом. Чоловіки, які мають вищий рівень вмісту жиру, ніж зазначений у цьому пункті, стикаються з проблемою ожиріння. Абдомінальний тип ожиріння визнається, якщо обсяг талії перевищує 101см.

30%

Для цього показника характерне поширення жиру по всьому тілу, у тому числі утворення жирових відкладень у талії, стегнах, спині, ликах. Візуально талія виглядає більше стегон, м'язи зовсім не проглядаються, живіт обвисає.

35%

Коли маса тіла постійно збільшується, зростає і кількість жиру, більша кількість якого накопичується в животі. За такого рівня спостерігається ще більш обвислий живіт, талія як така зовсім пропадає (її обсяг може перевищувати 101см). Такий живіт називають "пивним".

40%

Як і в попередньому випадку, жирові відкладеннязосереджені в талії та області живота. Об'єм талії може перевищувати 145см. За такого показника людина стикається з низкою проблем пересування, особливо сходами. Важко нахилятись. Це перші сигнали ожиріння!

10-12%

Мінімальний рівень, який можна спостерігати лише у жінок, які займаються. Судини та м'язові борозенки добре видно. Для нормального функціонування організму допустимо вміст жиру не більше 8-10%. З чим пов'язана така різниця, порівняно з мінімальним показником для чоловіків (2%)? Це пов'язано з великим вмістом жиру в області навколо матки та молочних залоз, тому не потрібно прагнути до чоловічого показника, оскільки для прекрасної статі це становить небезпеку для здоров'я. Дівчина на фотографії, ймовірно, має верхню вказану межу, оскільки погано проглядаються судини.

15-17%

Відповідає другому рівню вмісту жиру у чоловічої статі. Такий показник характерний для більшості моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому більшість з них можуть мати проблеми, пов'язані з порушенням функціональності організму. Чітко проглядаються м'язи кінцівок, плечей, преса. Через низький рівень вмісту жиру форма стегон і сідниць не яскраво виражена.

20-22%

В організмі більшості спортсменок саме такий відсоток вмісту жиру. Невелика кількість жиру спостерігається на кінцівках, добре проглядаються м'язи пресу. Мінімальний рівень поділу м'язів між собою.

25%

Характерний більшості представниць прекрасної статі. Таку жінку не можна назвати надто худою, але й не товстою. Невеликий шар жиру присутній на сідницях, добре видно вигин стегон. Такий рівень характерний, наприклад, при 163см зростання та 59кг маси тіла.

30%

На відміну від чоловіків, у яких скупчення жиру спостерігається в основному в області живота, у більшості жінок такий відкладається в сідницях і стегнах. Останні яскраво виражені із округлою формою. 30% вмісту жиру – верхня межа для звичайної жінки.

35%

Ще більше збільшення стегон, округлі форми набувають шия та обличчя. Об'єм стегон може перевищувати 100см, талії – 80см. Починає обвисати живіт.

40%

Коло стегон може перевищувати 106см, об'єм талії – 90см, стегна – 63см.

45%

Для такого рівня характерно виникнення помітних складок, стан шкіри погіршується. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 90см. Плечі виглядають помітно вже стегон.

50%

Стегна стають ще більшими, помітно перевищуючи ширину плечей. Стан шкіри погіршується, жир добре помітний. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 101см. Приклад: при зростанні жінки 163см та масі тіла 90см, половина з них – м'язова маса, решта 50% – жир.

Як зменшити відсоток жиру в організмі.

За матеріалами: builtlean.com

Позбавлення жиру - основні правила 5 фішок, як прискорити спалювання жиру Важка атлетика - кращий спосібпозбутися жиру! Нестача ваги також небезпечна для життя, як і ожиріння

Виміряти індекс ожиріння тіла за допомогою калькулятора, а також дізнатися допустимі нормиожиріння для жінок та чоловіків, типи жирових відкладень.

Калькулятор індексу ожиріння

Індекс ожиріння тіла (ОІТ) дозволяє оцінити % жиру в організмі і є альтернативою методу визначення індексу маси тіла (ІМТ).

• Жіночий чоловічий

20-39 40-59 60-79

• Коло стегон, см

Індекс ожиріння тіла у жінок (таблиця)

Класифікація ВІТ для чоловіків

Людське тіло потребує певної кількості жиру для нормального функціонування життєдіяльності, збереження енергії та захисту життєво важливих органів. Тригліцериди, холестерин та інші незамінні жирні кислоти, які організм отримує ззовні, виступають у ролі посланців та дають можливість білку виконувати свою роботу. Вони відповідальні за хімічні реакції, що допомагають контролювати зростання, імунну функцію, розмноження та інші аспекти основного метаболізму.

Важливоконтролювати жировий баланс організму, щоб уникнути несприятливих наслідків.

Жир та його роль в організмі людини

Кожна людина повинна включати жир у свій раціон, тому що вона допомагає організму підтримувати температуру, поглинати поживні речовини та дає необхідну енергію. Його споживання необхідно щодня, щоб тіло підтримувало всі функції.

Але важливо пам'ятати, що певні жири мають позитивну функціональність, інші ж немає. Хороші працюють, щоб підтримувати здоров'я внутрішніх органів, і захищати серце. Погані навпаки, погіршують роботу серцево-судинної системи та збільшують ризик захворювання.

Жир в організмі людини виконує кілька функцій:

1. Забезпечує енергією.
2. Абсорбує вітаміни.
3. Створює резерви для подальшого використання.
4. Підтримує відповідну температуру тіла.
5. Захищає тіло.

Інші функції забезпечують роботу:

• головного мозку;
• гормонів;
• здорового балансу волосяного та шкірного покриву.

Джерела здорового жиру

Важливо завжди вибирати мононенасичені (MUA) або поліненасичені (PUFA) жири. Ці види допомагають знизити ризик розвитку, а також стабілізувати рівень холестерину.

Погані жири (транс та насичені) збільшують рівень холестерину ЛПНГ, який може підвищувати кров'яний тиск та ущільнювати артерії, збільшуючи ризик інсульту та серцевого нападу.

Норма жиру в організмі для жінок та чоловіків

У тілі людини присутній основний жир - це мінімальна кількість, необхідна для фізичного та фізіологічного здоров'я. Ідеальний відсотокдодаткових жирових відкладень варіюється в залежності від різних факторів.

Впливає на ці показники:

• тип статури;
• спадковість;
• вік;
• рівень активності;
• звички у їжі;

Норма жиру для чоловічого та жіночого організму різна. Жінки мають більш високий рівень жирових відкладень порівняно з чоловіками. Жіноча фізіологія, гормони, груди та статеві органи потребують жирових накопичень. Крім того, їм потрібна більша кількість для овуляції, здорової вагітності та подальшого вигодовування дитини.

Існує дві таблиці визначення жирових показників. Перша враховує гендерні відмінності та конституцію тіла. А друга ґрунтується ще й на вікових змінах. Саме останню відсоткову діаграму використовують для виміру жиру методом «каліпер».

Ідеальні показники жиру у відсотках

Таблиця №2

Типи жирових відкладень в організмі

Жирові відкладення викликають проблеми зі здоров'ям та красою: від та атеросклерозу до низьких рівнів самооцінки, гормонального дисбалансу та ожиріння. Для боротьби із зайвим жиром, важливо вивчити та визначити його види.

Основні види:

1. коричневий;
2. білий;
3. вісцеральний;
4. підшкірний;
5. у животі.

Вони можуть бути згруповані у дві основні категорії: вісцеральний жир (оточує внутрішні органи) та підшкірний жир (перебуває під шкірою і становить близько 80% всього жиру).

Вісцеральний жир

Цей тип є найнебезпечнішим. Розташований по клітинній поверхні внутрішніх органів та погіршує їх функціонування. Він може збільшити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інсульту, і вважається, що він пов'язаний із деменцією.

Велика талія або живіт - ознака вісцерального жиру, а його втрата потребує дієти та фізичних вправ. Даний тип жирової тканини бере участь у резистентності до інсуліну та впливає на продукцію лептину, гормону, який контролює апетит, навчання та пам'ять.

Щоб залишатися здоровим, слід прагнути максимального зменшення вісцерального жиру.

Жир у животі

Цей тип частково вісцеральний, частково підшкірний, і неможливо визначити, яка його частина знаходиться в якій категорії. Він набагато небезпечніший, ніж жирова тканина на стегнах або сідницях, оскільки робить сильніший вплив на рівні ліпідів у крові та підвищує ризик розвитку інсульту та серцевого нападу. Чоловіки схильні накопичувати його в животах, а жінки, як правило, на стегнах та сідницях.

Підшкірний жир

Він вважається менш небезпечним, ніж вісцеральний. Основними областями, де він знаходиться, є нижня частина тіла для жінок та верхня частинатіла для чоловіків, хоч можливі інші варіації. Жінки також схильні накопичувати його на руках, охоплюючи м'язи трицепса та на внутрішній поверхні колін або стегон. У чоловіків він переважає на стегнах.

Білий жир

Генерує енергію та виробляє гормони, які потім вивільняються в кровотік. Також продукує адипонектин, гормон, який допомагає печінці та м'язам ефективно використовувати інсулін та цукор, зменшуючи ризик серцевих захворювань та діабету.

Коричневий жир

Часто вважається типом м'язової тканини, оскільки спалює білий жир, підтримуючи втрату ваги. Збільшення кількості коричневого жиру може допомогти у лікуванні ожиріння та інших наслідків, спричинених надмірною вагою.

Вимірювання жиру методом "каліпер"

Щоб підрахувати рівень жирових відкладень, використовується штангенциркуль «каліпер». Для цього вимірюється довжина складок різних ділянках. Показники обчислюються методом Джексона Поллока. Обов'язково враховується стать та вік. Заміри проводяться з правої сторонитіла.

Для чоловіків:

• Зробити завмер грудей між передньою пахвовою лінією та соском. Згин буде діагональним.
• Виміряти жирову складкуживота поруч із пупком. Згин буде вертикальним.
• Відміряти показники на передній частині стегна, між зоною паху та коліном. Становище вертикальне.

Для жінок:

• Зробити замір трицепса по задній частині руки між плечем та ліктем. Згин буде вертикальним.
• Виміряти складку талії. Згин буде діагональним.
• Зробити завмер на передній частині стегна, між пахвинною складкою та коліном. Становище вертикальне.

Проведення розрахунків:

1. Обчислити масивність тіла за рівнянням Джексона Поллок для подальшого визначення відсотка жирових відкладень.
2. Для чоловіків щільність тіла = 1.10938 - (0,0008267 х суму всіх показників у мм) + (0,0000016 х квадрат суми показників у мм) - (0,0002574 х віку).
3. Для жінок щільність тіла = 1,0994921 - (0,0009929 х суму показників) + (0,0000023 х квадрат суми показників) - (0,0001392 х вік).
4. Перерахунок щільності конституції в жирове процентне співвідношення за наступним рівнянням: процентний вміст жиру в організмі = [(4.95 / щільність тіла чоловіка/жінки) - 4.5] x 100.

Важливо!Не проводити вимірювання після фізичної активності, через втрату рідини.

Якщо Ви знайшли помилку або неточність, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

«Відсоткове співвідношення жиру в організмі – показник складу тіла. На відміну від ваги вміст жиру в організмі має відношення до всіх важливих аспектів будови Вашого тіла». - Роб Фейджін, автор книги "Природне Гормональне Оздоровлення".

«Схуднення – неправильна мета. Ви повинні забути про свою вагу і натомість сконцентруватися на втраті жиру та знаходженні м'язів!» — Лікар Вільям Еванс, автор книги «Біомаркери».

М'язи проти жиру

Можливо, це й справді, що краса — в очах спостерігача, але давайте подивимося на факти — м'язи виглядають краще, ніж жир. Жир заповнює всі лінії та «поглиблення», які відокремлюють одна від одної різні групи м'язів. Він лежить товстим пухким шаром, приховуючи під собою чіткі форми м'язів і надаючи всьому тілу округлість, м'якість і тістоподібність. М'язи - це те, що надає Вашому тілу точений і спортивний вигляд. Але вони мають не тільки естетичну цінність. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб побудувати та зберегти м'язи не тільки для краси, але також і для того, щоб вони працювали на ваш організм.

М'язи - це секретна зброя у війні проти жиру. М'язи – «метаболічна піч», що спалює калорії, навіть коли Ви спите та дивіться телевізор. М'язи – активна тканина, це – каталізатор метаболізму. Жир тільки безглуздо перебуває у скупченнях на Вашому тілі.

На жаль, більшість людей не звертають увагу на кількість своїх м'язів, тому що вони надто поклоняються всемогутньому об'єму. Це величезна помилка!

Більшість людей повністю одержимий показником ваги. Проблема з показником ваги полягає в тому, що він не дає Вам інформацію про те, яку частину Вашої ваги становить жир і яку м'язи. Інша проблема полягає в тому, що значення ваги може сильно змінюватись протягом дня, залежно від рівня насиченості водою Вашого організму. Він може перекручувати реальну картину.

Схуднути дуже просто. Скинути жир, довгий час, не втративши м'язову масу, набагато складніше. Якби Ви просто хотіли схуднути, то я міг би показати Вам як скинути 4-7 кг. за одні тільки вихідні, просто внаслідок зневоднення, використовуючи природні сечогінні засоби. Культуристи і борці завжди так роблять, щоб відповідати потрібній ваговій категорії.

Але що в цьому хорошого, якщо скинута вага – це вода, і все повернеться назад за кілька днів?

Якщо Ви хочете мати міцні м'язи, струнке тілоі залишити дієтичні гірки раз і назавжди, Ви повинні забути свою стурбованість показниками ваги і натомість оцінювати своє просування на підставі значення маси худого тіла та жирового прошарку. Ігнорування показника ваги на користь жирового прошарку - це серйозна зміна менталітету, але це важливо для тривалого стійкого успіху.

Таблиці зростання та ваги - застаріли

Одним із найпоширеніших методів визначення Вашої «ідеальної ваги» є таблиця співвідношення ваги та зростання. Ці таблиці, що часто використовуються страховими компаніями, лікарями, спортивними командамита збройними силами, вказують Вам, скільки Ви повинні важити, ґрунтуючись лише на показнику Вашого зростання. Хоча ці таблиці все ще популярні, вони дуже неточні, особливо для атлетів та культуристів, у яких більше м'язів, ніж більшість людей.

Зі зростанням 177 см. культурист чоловічої статі, що важить 90 кг., суттєво перевищить норму, зазначену в таблиці ваги та зростання. Однак, у такого атлета рівень жирового прошарку може виражатися однозначним числом, і він матиме прес з явно вираженими «шістьма блоками».

З іншого боку, люди з «нормальною» вагою тіла можуть бути легко віднесені до категорії тих, хто страждає на ожиріння, якщо Ви проведете оцінку їхнього рівня жирового прошарку.

Наприклад, 48 кг. жінки може бути 33%-ий жировий прошарок. У чоловіка із вагою 78 кг. може бути 27% жировий прошарок. В обох — «прийнятна» вага тіла, згідно з таблицями, але їх рівні жирового прошарку відповідають категорії «яких страждають на ожиріння». Цих людей, які мають невелику вагу, але високе значення відношення жиру до м'язової маси, — я називаю «худими товстими людьми».

Таблиця зростання і ваги не дає уявлення про стан жирового прошарку

Причина цієї невідповідності між так званою «ідеальною вагою» та ідеальним жировим прошарком очевидна:

«Ідеальна вага» з таблиць ваги та зростання взагалі не приймають жировий прошарокдо уваги; тому вони не можуть точно рекомендувати, скільки Ви повинні важити.

Втрата ваги не те саме, що втрата жиру. Втрата ваги не корисна, якщо вага скидається за рахунок м'язової маси. Аналогічно, збільшення у вазі не рівнозначне додаванню жиру (додаток у вазі худого тіла завжди корисний). Так що забудьте про « ідеальних вагах» і зосередьтеся, головним чином, на «ідеальному жировому прошарку».

Показник маси тіла (ІМТ) – ще один непотрібний індикатор?

Визначення показника маси тіла (ІМТ) - ще один популярний спосіб з'ясувати, наскільки корисна Ваша вага. Так само, як і таблиці росту та ваги, ІМТ – слабкий спосіб оцінити стан тіла, тому що він теж не бере до уваги співвідношення жиру та м'язової тканини.

Згідно з підручником «Фізіологія Спорту та Фізичних Вправ», Вілмора та Костила, ІМТ визначається, як

«Показник надмірної ваги тіла або ожиріння, що встановлюється в результаті розподілу ваги (у кілограмах) на зріст (в метрах) у квадраті».

Я можу ще погодитися із твердженням, що ІМТ — точніший показник здоров'я та фізичного стану, ніж одна лише вага тіла, але заява про те, що ІМТ точно відображає склад тіла, є абсолютною нісенітницею!

Дозвольте мені навести приклад того, як ІМТ виявляється неспроможним, як показник складу тіла.

Візьмемо виступаючого атлета. У міжсезоння, він може важити приблизно 91,36 кг. і його зростання становить 172 см. Тепер давайте підставимо ці показники у формулу ІМТ і подивимося, до чого ми дійшли:

1.72 метри у квадраті = 2.96 метри.
91.36 кілограми / 2.96 метри = 30.86 ІМТ.

Якщо ми оцінимо його фізичний стан відповідно до ІМТ = 30.86, він перебуває у стані серйозного ризику здоров'я, і ​​він терміново має скинути вагу. Але, очевидно, що це не так. Навіть коли він не перебуває в режимі підготовки до змагань, його жировий прошарок рідко буває двозначним числом.

Культуристи та інші атлети мають велику масухудого тіла, ніж середня людина, і тому будуть віднесені до категорії тих, хто має зайва вага, якщо використовувати ІМТ як критерій для вимірювання. Навпаки, хтось може мати «здоровий» ІМТ 19 — 22 і при цьому небезпечно високий рівень жирового прошарку («худий товстий чоловік»).

ІМТ – поганий індикатор Вашого здоров'я, фізичної формичи ідеальної ваги. Забудьте про таблиці ваги та зростання та ІМТ; правильне рішення- Тестування жирового прошарку.

Тестування жирового прошарку

Визначати склад тіла необхідно, щоб Ви могли окремо спостерігати жир і окремо м'язи. Замість спостереження тільки за вагою тіла, аналіз складу тіла дозволить Вам зосередитися на жировому прошарку та масі худого тіла. Інша причина вимірювання складу тіла полягає в тому, що Ви можете контролювати своє просування та мати безперервний зворотний зв'язок. З першого розділу, присвяченій постановці мети, Ви дізналися, наскільки важливо мати спосіб об'єктивно вимірювати просування. Щотижневий аналіз складу тіла дозволить вимірювати та записувати результати впливу, який Ваше харчування та програма вправ надає на організм.

Багато людей беруть активність за досягнення. Вони, очевидно, стійко сидять на дієті і вперто працюють у спортзалі — проблема полягає в тому, що вони не отримують результатів і не помічають цього, тому що вони не вимірюють результати!

«Багато людей піднімаються сходами успіху щодня, тільки щоб виявити, що її притулили не до тієї стіни!»

Якщо Ви не вимірюєте свої результати за допомогою тестування складу тіла, то може виявитися, що Ви крутите свої колеса (спалюєте енергію), але нікуди не просуваєтеся, або навіть очолюєте процесію, що рухається в неправильному напрямку!

Ви можете займатися, займатися, але без постійного зворотного зв'язку, який забезпечує тестування складу тіла, у Вас немає жодного способу дізнатися, чи наближає вся ця активність Вас до мети. Єдиними цілями, гідними Ваших зусиль, є втрата жиру та нарощування м'язів, а не втрата ваги та збільшення ваги.

Наприклад, якщо ви худнете, але тип скинутої ваги - це м'язи, тоді ви рухаєтеся в неправильному напрямку, і ви повинні змінити свою програму! Якщо Ви втрачаєте жир і зберігаєте Ваші м'язи, то Ваша програма працює і Вам не треба нічого міняти.

Який середній рівень жирового прошарку?

Середній відсотковий вміст жиру в організмі змінюється в залежності від статі та вікової групи. Через естроген (жіночого статевого гормону) жінки мають на 5% більше жирового прошарку, ніж чоловіки. Середня жінка має приблизно 23% жировий прошарок і середній чоловік - приблизно 17%. І у чоловіків, і у жінок з віком жировий прошарок збільшується, тоді як маса худого тіла зменшується.

Відповідно до доктора Вільяма Еванса, співробітника дослідницького центру харчування людини, середня людина втрачає 3 кг. маси худого тіла кожне десятиліття після досягнення віку 20 років. Швидкість втрати м'язової маси зростає до 45 років. З віком більшість людей збільшує жир, навіть коли вага тіла не сильно змінюється; м'язи скорочуються у міру накопичення жиру. У середнього студента коледжу чоловічої статі (віком 20 років) жировий прошарок становить приблизно 15%. У середнього чоловіка середнього віку, ведучого сидячий образжиття, — 25% жировий прошарок або навіть.

Який «ідеальний» рівень жирового прошарку?

Ви повинні відзначити, що рівні жирового прошарку нижче за середні діапазони, не обов'язково ідеальні діапазони. Зрештою, хто хоче бути просто «середнім»?

Жировий прошарок, що становить 25%, статистично розмістив би жінку в «середню» категорію, але цей рівень не обов'язково буде ідеальним. Оптимальний відсоток жирового прошарку для неатлета становить приблизно 10-14% для чоловіків та 16-20% для жінок.

Ці ідеальні цілі жирового прошарку є реалістичними, досяжні майже для будь-якої людини, і їх можна стійко і довго зберігати.

Бажані рівні жирового прошарку для атлетів можуть бути ще нижчими, залежно від виду спорту. З цими «ідеальними» рівнями жирового прошарку Ви виглядатимете стрункими і здебільшого худорлявими.

Якщо Ви хочете мати «розриваючий» зовнішній вигляд культуриста або переможця конкурсу з фітнесу, Ви, можливо, повинні знизити їх ще більше. Більшість чоловіків починає показувати чудовий поділ, коли вони зсувають середні показники до найвищих однозначних чисел. Жінки виглядають м'язистими, коли вони досягають нижнього рівня середніх показників (табл. 1).

Номінальна шкала жирового прошарку

Який жировий прошарок є небезпечно великий?

Високі рівні жирового прошарку пов'язані з більш ніж 30 проблемами зі здоров'ям, включаючи діабет, гіпертонію, серцево-судинні захворювання, рак та остеоартрит.
Належати до категорії «клінічно страждаючих на ожиріння» означає, що жировий прошарок досяг такого рівня, що ці проблеми зі здоров'ям актуалізуються. Чоловіків перебувають у прикордонній ситуації при 25% жировому прошарку і клінічно страждають ожирінням при 30%, у той час як у жінок — прикордонний стан — 30% і клінічне ожиріння при — 35% жировому прошарку.

Високі рівні жирового прошарку знижують спортивну результативність. Дослідження показали, що високі рівні жирового прошарку викликають зниження результативності при тестуванні на витривалість, швидкість, рівновагу, спритність і здатність, що підскакує.

До якого рівня слід знижувати жировий прошарок?

Жировий прошарок неможливо зменшити до нуля, так як невелика частина жиру розташовується всередині тіла і необхідна для нормального функціонування. Вона називається - "необхідний жир". Необхідний жир потрібен для накопичення енергії, захисту внутрішніх органів та захисту від тепловтрат. Необхідний жир знайдений у нервах, мозку, кістковому мозку, печінці, серці, майже у всіх інших залозах та органах тіла. У жінок цей жир також включає пов'язані зі статтю жирові відкладення, включаючи тканину молочних залоз та матку. Необхідний жировий прошарок становить 2-3% для чоловіків і 7-8% для жінок.

Спортсмени культуристи і атлети, що тренуються на витривалість, такі як марафонці, досягають рівня жирового прошарку до 2-4% у чоловіків і 8-10% у жінок (табл. 2). З сьогоднішньою одержимістю ідеєю схуднення безпека зниження жирового прошарку до дуже низьких рівнів часто ставилася під сумнів. Бути дуже худим, безсумнівно, корисніше, ніж бути надтовстим. Проте, намагання підтримувати надзвичайно низькі рівні жирового прошарку надто довго не можна розцінювати, як реалістичні чи корисні.

Таблиця 2. Типовий середній жировий прошарок для атлетів

Особливо це стосується жінок. За рідкісними винятками, у більшості жінок, які намагаються підтримувати свій жировий прошарок в межах 10-13%, можуть бути проблеми з виробленням естрогену, порушується менструальний цикл і нормальне функціонування репродуктивної системи, з віком може знизитися щільність кісток, що призводить до підвищення ризику остеопорозу. .

Досягнення цих крайніх показників жирового прошарку під час змагань — звичайна практика. Але спроби утримати цей стан протягом тривалого періоду можуть призвести до серйозних проблем. Тренуватися і дотримуватись дієти в циклічному режимі, змінюючи рівень жирового прошарку в сезон і в міжсезоння, корисніше і розумніше.

Типовий культурист або учасник змагань з фітнесу жіночої статі підтримує тонкий (і корисний) 13-16% жировий прошарок протягом більшої частини року, потім знижує його до 8-12% в період змагань. Чоловіки можуть знизити рівень жирового прошарку до 3-5% у період змагань, потім збільшити його до 8-10% у міжсезоння.

Методи виміру складу тіла

Терези, рулетка і дзеркало - все дуже корисні, але одних їх недостатньо. Але чому б не користуватися лише дзеркалом? Зрештою, дійсно має значення тільки те, чи задоволені Ви своїм відображенням, коли Ви стоїте голим перед дзеркалом, чи не так?

Проблема полягає в тому, що коли Ви дивитеся на себе в дзеркало щодня, часто важко «помітити» щоденні та щотижневі зміни, тому що вони відбуваються дуже повільно. Це може засмутити і збентежити — частково це нагадує спостереження зростаючої трави.

До того ж, більшості людей важко об'єктивно оцінити свій поступ. Найвідоміший приклад спотвореного уявлення про себе — анорексія, але це працює в обох напрямках: багато культуристів та надміру захоплені фізичними вправамиатлети страждають від «м'язової дисморфії» — термін, введений психологами, сенс якого найкраще розкривається, як «зворотна анорексія». Це люди, яким завжди здається, що вони недостатньо великі або мускулисті.

Багато хто певною мірою спотворено сприймають образ свого тіла. Ви рідко помічаєте зміни своєї статури з такою легкістю, як це роблять інші. Саме тому Ви потребуєте об'єктивного, точного та наукового методу вимірювання Вашого просування. Існує принаймні десяток методів тестування складу тіла.

Різні «експерти», ймовірно, завжди будуть сперечатися, який із них є найкращим. Після розгляду «за» і «проти» за кожним методом, Ви, безсумнівно, дійдете висновку, що для Вашої мети — відстеження особистого щотижневого просування — тестування на «шкірну складку» є найлегшим і практичним методом.

Зважування під водою (гідростатичне)

Гідростатичне тестування, або підводне зважування, завжди вважали «золотим стандартом» у вимірі складу тіла, порівняно з іншими методами.
Можливо, справді дуже ефективне, гідростатичне тестування має свої недоліки: основний — це не завжди можливо і зручно — поринути у воду.

Для визначення кількості Вашого жиру за допомогою гідростатичного методу, Ви занурюєтеся під воду, сидячи на стільці, який підвішений до ваг (уявіть себе, що сидить у гігантській чаші терезів, призначених для зважування бакалії, а потім Вас макають у воду в цистерну або басейн) . Обґрунтуванням для гідростатичного зважування є той факт, що жир спливає, а м'язи тонуть. Чим товщі Ви, тим сильніше Ви спливатимете, і чим сильніше Ви спливатимете, тим менше Ви важитимете під водою. Чим менше у Вас жиру, тим сильніше Ви занурюватиметеся і більше важитимете під водою.

У гідростатичного зважування є інші недоліки. Декілька факторів можуть вплинути на точність аналізу. Наприклад, афроамериканці мають щільніші кістки, ніж інші раси, і в результаті, у них може бути нижчий відсоток вмісту жиру, ніж показує гідростатичний вимір. Крім того, у чоловіків зазвичай щільніші кістки, ніж у жінок, і також у молодих людей вони щільніші, ніж у літніх.

Якщо ретельно не розглянути расу, вік і стать, оцінка жирового прошарку може бути помилковою.

Інший фактор, який може вплинути на результати аналізу, – це Ваш «залишковий обсяг». Залишковий обсяг - це кількість повітря, що залишається у Ваших легень після повного видиху. Перш ніж зануритися в резервуар, Ви повинні видихнути повітря з легень. Якщо Ви не можете повністю видихнути все повітря з Ваших легень до того, як ви будете занурені, у Вас буде зареєстровано більш високий вміст жиру в організмі, ніж Ви дійсно маєте.

Гідростатичне зважування найчастіше проводиться у лікарнях та в університетських дослідницьких центрах. Це може бути дорогим заходом, хоча в деяких університетах Ви можете добровільно запропонувати себе як об'єкт для проведення експериментів науковцями – студентами у їх науково-дослідних роботах. Зважаючи на всі обставини, підводне зважування не дуже практично, хоча цікаво пройти це один раз, хоча б тільки для «забави».

Біоелектричний аналіз опору

Біоелектричний аналіз опору (БАС) вимірює жировий прошарок шляхом вимірювання електричної провідності тканин Вашого тіла. Маса худого тіла через високий вміст води — дуже електропровідна. Жир завдяки низькому вмісту води виявляє властивості ізолятора і тому є менш електропровідним. Аналіз здійснюється шляхом приєднання електродів до шкіри Вашого правого зап'ястя та правої ноги. Потім через Ваше тіло пропускають слабкий електричний струм, вимірюючи опір м'язів, кісток та жирової тканини. Вимірюючи показання в одиницях «Ом», визначають товщину жирового прошарку.

Оскільки аналіз ґрунтується на водному статусі Вашого тіла, результати можуть коливатися залежно від гідратації Вашого організму. Якщо Ви зневоднені внаслідок дії алкоголю, кофеїну, фізичних навантаженьабо інтенсивного потовиділення, результати можуть бути некоректними. Оскільки Ваш водний баланстакож змінюється в залежності від часу доби, результати аналізів, проведених вранці, можуть відрізнятися від нічних.

Дослідження показує, що БАС – досить надійна та обґрунтована методика вимірювання складу тіла. Однак, цей метод має тенденцію завищувати оцінку жирового прошарку в спортивних групах(Таких, як культуристи). В даний час розроблені формули визначення жирового прошарку для середнього населення, тому культуристи та атлети віддають перевагу тестуванню на «шкірну складку».

Ваги жирового прошарку БАС та тестування за допомогою монітора втрати жиру

Відносно новий метод у ряді способів тестування жирового прошарку - це «ваги жирового прошарку» та тестування за допомогою захоплення рукою. Найпопулярніші ваги виробляються Tanita. Найпопулярніший монітор втрати жиру виробляється Омроном. Ваги жирового прошарку та монітори працюють через БАС, хоча це не та сама річ, що стандартний аналіз БАС, виконаний за допомогою електродів на руці та нозі.

Виробники швидко посилаються на наукову літературу, що обґрунтовує надійність БАС, але досліджень, що доводять точність шкали БАС або «монітора», проведено небагато. Більшість опублікованих досліджень в області БАС, були виконані за допомогою звичайного вимірювання БАС в лабораторії, де Ви лягаєте і до Вашого зап'ястя та ноги приєднують електроди. Результати цих досліджень не можуть бути застосовані до ваги БАС або монітора, тому що дані методики не визначають електропровідність всього тіла. Терези знімають вимірювання тільки в нижній частині тіла. Тестування за допомогою монітора робить вимірювання лише у верхній частині тіла.

Перевагою використання ваг БАС є зручність і можливість робити виміри вдома — жоден з методів не може перевершити їх щодо зручності та легкості використання. Однак, виграваючи у зручності, Ви програєте в точності. Якщо Ви вирішили використовувати ваги, майте на увазі, що вимірювання, отримані в різний час доби, можуть видати результати, що не узгоджуються, тому що рівень насиченості водою Вашого тіла коливається протягом дня. Якщо Ви вважаєте, що ваги дають Вам послідовні та повторювані вимірювання, то продовжуйте їх застосовувати. Однак, не дивуйтеся, якщо спостерігатимуться суттєві флуктуації та дивні дані. Поки терези не отримали належного підтвердження з наукового погляду, їх вважають «експериментальними».

Інфрачервоний метод

В основі інфрачервоного методу лежать принципи поглинання та відбиття світла. Вимірювання здійснюються шляхом приміщення зонда з оптичного волокна опуклість біцепса. Зонд посилає промінь інфрачервоного світла в м'яз, де відбувається заломлення, а потім вимірюється довжина хвилі для оцінки загального вмісту жиру в організмі.

Апарат Футрекс найпоширеніший з інфрачервоних пристроїв. Дані за зростанням, вагою, віком, статтю, типом статури та рівнем активності вводяться в апарат і пристрій друкує результати. Переваги цього методу полягають у тому, що він є швидким, простим і не інвазивним (атравматичним). Недоліки включають високу вартість машини (3999 €), сумнівну точність і надійність.

Охоплення та антропометричний метод

Ці методи визначення складу тіла, що оцінюють товщину жирового прошарку, полягають у вимірі діаметра кістки або обхвату кінцівки в кількох місцях. Обхвати вимірюються за допомогою вимірювальної стрічки, тоді як діаметри кістки визначаються за допомогою пристрою, який називається антропометр.

Обидва методи засновані на тому припущенні, що між розміром скелета, показниками тіла та масою худого тіла існує взаємозв'язок. Діаметри або обхвати використовуються в рівняннях регресу для визначення маси тіла без жиру і, таким чином, обчислюється вміст жиру в організмі.

Визначення відношення обхвату стегна до обхвату талії один із прикладів застосування методу обхвату. Ви, можливо, бачили ці діаграми в Інтернеті або журналах з фітнесу. Ви просто підставляєте свої показники, зростання та вагу і – будь ласка! - У Вас є оцінка жирового прошарку. Аналізи прості, але вони набагато менш точні, ніж отримані іншим шляхом. Дослідження виявили значний ступінь неточності цього методу, порівняно з методом «шкірної складки» та гідростатичним зважуванням. Я не рекомендую вам цей метод. Використовуйте його лише в тому випадку, якщо вам достатньо приблизних значень.

Інші методи

Є багато інших методів, що використовуються для вимірювання жирового прошарку, таких як визначення вмісту калію в організмі, загальна електрична провідність тіла, ізотопне розчинення, екскреція креатину із сечі, загальний вміст кальцію, загальний вміст азоту, повний плазмовий креатинін, комп'ютерна томографія, магнітно-резонансна томографія, ультразвук, нейтронний активаційний аналіз та подвійна фотонна абсорбціометрія. В той час, як деякі з цих високотехнологічних методів можуть бути неймовірно точними та корисними в лабораторії, жоден із них практично не підходить для Вашого особистого використання під час здійснення дієтичної програми.

Але якщо Ви хочете отримати точні показники складу тіла, то тут підійде тільки метод «прямого вимірювання»; тобто фізичного розсічення шару жиру. Правда, Ви повинні бути трупом, щоб здійснити вимірювання Вашого жирового прошарку таким шляхом, тому цей метод не надто практичний. Я згадую це не для того, щоб пожартувати, а для того, щоб підкреслити, що всі методи тестування жирового прошарку — лише приблизні оцінки, а не «прямі вимірювання».

Вимірювання "шкірної складки". Тестування «щіпок на сантиметр»

Коли ви вибираєте метод для тестування жирового прошарку, звертайте увагу на його практичність, легкість у здійсненні та забезпечення послідовності повторних вимірювань. Записуйте: тестування на складку.

Тестування на шкірну складку засноване на тому факті, що основна частина Вашого жирового прошарку накопичується безпосередньо під Вашою шкірою. Цей тип жирових відкладень називається "підшкірним жиром". Решта жиру розташовується навколо органів ( внутрішній жир) і в тканинах м'язів (внутрішньом'язовий жир).

Вимірявши кількість підшкірного жиру, «защемляючи» складки шкіри та жиру в деяких місцях, Ви можете отримати дуже точну оцінку сумарного відсотка вмісту жиру. Кваліфікований тестер може виміряти жировий прошарок з точністю, дуже близькою до підводного зважування, «золотого стандарту» тестування складу тіла. Що найважливіше, тестування на шкірну складку надзвичайно практичне.

Даний вид тестування виконується простим, схожим на лещата інструментом, званим товщиноміром. Щелепи товщиноміра затискають складку шкіри та жиру та вимірюють товщину товстого згину в міліметрах. У продажу є безліч різних брендів товщиномірів. Але я рекомендую товщиномір «каліпер Myprotein», тому що це одна з небагатьох недорогих (пластмасових) моделей, які дозволяють отримати досить точні результати.

Формули тестування на шкірну складку

За допомогою товщинометів вимірюються шкірні складки в декількох ділянках тіла, а потім показання складаються. Потім сума вноситься до таблиці процентного вмісту жиру, яка додається до товщиноміру. Ці таблиці виводяться з математичних рівнянь регресу, і вони дозволяють зробити швидке переведення вимірювань у міліметри.

Не зациклюйтеся надмірно на тому, де знімаються мірки шкірної складки. Деякі люди стурбовані тим, що основна частина їхнього видимого жиру сконцентрована в нижній частині їх тіла, і намагаються знімати вимірювання шкірної складки у верхній частині. Формули жирового прошарку дадуть Вам дуже точну оцінку Вашого загального жирового прошарку з використанням від одного до чотирьох показників, навіть якщо вони будуть зняті з верхньої частини Вашого тіла.

Вимірювань, знятих із трьох місць, буде достатньо проведення точного розрахунку. Більшість досліджень показало, що використання більш ніж чотирьох місць не збільшує точність суттєво, але використання менш ніж трьох місць може знизити точність.

Наскільки точно тестування на складку?

Методику "шкірної складки" іноді критикують за те, що вона не дозволяє отримати точні результати (особливо це люблять робити виробники інших пристроїв тестування жирового прошарку). Порівняно зі складними методами, такими як підводне зважування або магнітно-резонансна томографія, тестування на шкірну складку може бути занадто простим, щоб бути точним.

Насправді цей вид тестування просто вимагає великої практики. Найбільші помилки - це защемлення в неправильному місці або взяття складки невідповідним способом (наприклад, роблячи горизонтальний згин, коли він має бути вертикальним). Аналіз шкірної складки може бути настільки ж точним, як і людина, яка його проводить.
Ден Дучейн, автор «Опусу тіла», одного разу написав:

«Я не знаю, чому товщиноміри настільки точні. Хоча Ви можете знайти чарівніші хитрі винаходи, нова „прищіпка“ може дати більш точну оцінку, ніж будь-який інший метод, крім розсічення. Єдиний недолік використання товщиномірів полягає у недостатній кваліфікованості оператора; але практика все доводить до досконалості».

Коли тестування на шкірну складку виконано правильно і кваліфікованим тренером, воно дозволяє отримати майже такі ж точні результати, як і будь-який інший метод, призначений для діагностування людей, які мають жировий прошарок в діапазоні 15-35%.

Для жирового прошарку, більш ніж 35%, точність цього методу дійсно дещо знижується, а для худорлявих людей ця методика є найточнішою.

Надійність та несуперечність тестування на шкірну складку

Оскільки існує багато різних типівтовщиномірів і формул для розрахунку за методом «шкірної складки», — важливо, щоб вимірювання робила одна і та сама людина, і щоб щоразу він використовував один і той же товщиномір і ту ж саму формулу. Точність не настільки важлива, як надійність та несуперечність повторних вимірів.

Навіть із найбільш кваліфікованим тренером, який проводить тестування, методика «шкірної складки» — і більшість інших подібних методів — мають точність лише до трьох — чотирьох відсотків. Однак, якщо тестування показало, що у Вас – 12% жиру, то не має великого значеннятой факт, що Ваш жировий прошарок насправді становить 15%. Має значення найбільше те, що метод, що використовується в даному випадку, надійний у тому сенсі, що Ви можете відзначати тенденцію свого просування від одного виміру до наступного. Насправді це єдина мета тестування жирового прошарку — оцінювати прогрес.

Як обчислити вагу жирового прошарку та масу худого тіла (МХТ)

Саме по собі вміст жиру в організмі - не що інше, як число - насправді воно не приносить Вам жодної користі, крім можливості похвалитися, якщо воно низьке. Реальна цінність знання відсоткового вмісту жиру у Вашому організмі полягає у використанні його як інструмент для здійснення контролю просування з погляду кілограмів жиру та м'язів.

Наступний крок у використанні показників відсотка жиру полягає в тому, щоб розділити Вашу загальну вагу на кілограми жиру та м'язової маси. Тоді, Ви можете гарантувати просування з точки зору відсоткового відношення загальної маси, ваги жирового прошарку, МХТ та вмісту жиру в організмі.

Ваш МХТ - загальна вага всіх тканин Вашого тіла, за винятком жиру. Цей показник включає не тільки м'язи, але також і кістки та інші тканини, що не містять жир. Так як м'язова тканина- Найбільший компонент маси худого тіла, то відстеження Вашого МХТ може показати Вам, чи Ви втрачаєте м'язи або нарощує їх.

Простеження Вашого МХТ є однією з найкорисніших і найважливіших цілей тестування жирового прошарку.

Щоб обчислити Ваш МХТ у кілограмах, Ви повинні знати дві речі: вага Вашого тіла та вміст жиру в організмі. По-перше, визначте, скільки кг. жиру є в організмі, шляхом множення відсоткового вмісту жиру на вагу. Після цього Ви можете обчислити масу худого тіла, віднімаючи кг. жиру із загальної ваги Вашого тіла.

Приклад:

Вага тіла становить 95 кг. Вміст жиру в організмі становить 19%.

Помножте відсотковий вміст свого жирового прошарку на Вашу вагу, щоб знайти кг. жиру:

0,19% * 95 кг = 18,05 кг жиру.

Відніміть кілограми жиру із загальної маси, щоб визначити масу худого тіла:

95 кілограм - 18,05 кг. жиру = 76,95 кг. маси худого тіла

Простий критерій для визначення Вашої ідеальної ваги

Тепер, коли Ви розумієте важливість ставлення жирового прошарку до ваги тіла, а так само, що таблиці росту-ваги нічого не варті, як Вам слід розраховувати свою ідеальну вагу? Ну, перш за все, зовсім не має значення, скільки Ви важите! Якщо у Вас м'язисте тіло без єдиного грама видимого жиру, чи дійсно Вас хвилюватиме, скільки Ви важите?

Однак все ж таки розумно визначити цільову вагу в кілограмах так само, як і цільовий вміст жиру в організмі. Ви можете обчислити свою «справжню» ідеальну вагу, якщо Ви знаєте показник наявного зараз Вашого жирового прошарку та рівень вмісту жиру, якого Ви хочете досягти.

Ідеальна формула ваги

Щоб знайти Вашу ідеальну вагу, Ви повинні знати свій бажаний вміст жиру в організмі, Вашу справжню вагу, вміст жиру в організмі та масу худого тіла. Потім, щоб обчислити Вашу ідеальну вагу, Вам слід просто поділити Вашу теперішню масу худого тіла на відсоток маси худого тіла без цільового вмісту жиру в організмі.

Формула така:

Поточна маса худого тіла ділимо на бажаний вміст жиру.

Ви чоловік.
Ваша вага: 95 кілограм
Вміст жиру: 19%
Вага жиру: 18,05 кг.
Маса худого тіла: 76,95 кг.
Цільовий процент вмісту жиру: 12%

Визначаємо відсоток маси худого тіла шляхом віднімання цільового вмісту жиру з 1: (1-0.12 = 0.88)

Ділимо масу худого тіла на відсоток маси худого тіла і визначаємо Вашу ідеальну вагу: (76,95/0.88 = 87,44)

Отже, Ваша ідеальна вага при 12% вмісту жиру становить 87,44 кілограм.

Вплив водної ваги на вимірювання МХТ

При використанні цієї формули Ви повинні взяти до уваги вплив водної ваги. Так як Ваше тіло на 70% складається з води, допустіть припуск 2-4% на облік водної ваги. Чим більше Ваша загальна вага тіла і чим більше жиру Ви повинні скинути, тим більше водної ваги Ви втратите.

Найчастіше можна спостерігати втрату 1-3 кг. за перший тиждень, коли Ви починаєте здійснювати нову програму харчування та фізичної підготовки. Оскільки вода є частиною маси худого тіла, на Ваші обчислення МХТ протягом першого тижня або двох впливатимуть водні втрати. Це буде схоже на те, що Ви втрачаєте м'язи, але не панікуйте, якщо побачите невелике падіння значення МХТ — це лише водна вага.

Після першого тижня чи двох, втрата ваги має стабілізуватися лише на рівні 1 кг. на тиждень або менше і подальше зменшення маси худого тіла має бути мінімальним. Пам'ятайте, що важко — якщо неможливо — втратити більше, ніж 1 кг. жиру на тиждень. Якщо Ви втрачаєте більше ніж 1 кг, частина цього обсягу - вода або м'язи.

Невеликі зменшення у МХТ майже неминучі і є приводом для занепокоєння. Якщо Ви спостерігаєте повторювані значні падіння показника МХТ, то Ви втрачаєте м'язи, і Ви повинні вжити негайних заходів для запобігання подальшим втратам.

Тепер, коли Ви знаєте, як вимірювати жировий прошарок і обчислювати масу худого тіла, Ви готові до засвоєння матеріалу четвертого розділу, з якого Ви дізнаєтесь, як використовувати результати вимірювання Вашої щотижневої ваги та складу тіла, щоб контролювати Ваше просування.

Ви також повинні точно знати, що робити, якщо:

- Ви втрачаєте масу худого тіла;
- Ви нарощуєте жировий прошарок;
- Ви втрачаєте жир деякий час, потім застрягаєте на плато;
- Взагалі нічого не відбувається - Ви нічого не втрачаєте і нічого не отримуєте.