Joogatunnid raseduse viimasel kuul on verised. Jooga raseduse ajal: eostumisest kuni sünnitusjärgse taastumiseni. Rasedatele sobivad joogatüübid

Rasedus on imeline seisund. Juba esimestest päevadest peale tulevane ema hakkab tunnetama oma kehas ja vaimus toimuvaid muutusi, mõistab, et nüüd pole ta üksi ja vastutab mitte ainult enda, vaid ka oma lapse eest. Pärast uuest olukorrast aru saamist pommitatakse naist – eriti kogenematut naist – infotulvaga: heade kavatsustega sugulased nõuavad, et lapseootel ema oleks ettevaatlik, hoolitseks enda eest ja seetõttu peaks kehaline aktiivsus olema võimalikult väike.

On ka teine arvamus, et rasedus ei muuda naise elus midagi ja see tähendab, et saate jätkata rekordite püstitamist ja käituda nii, nagu poleks midagi juhtunud. Mõlemad väited on põhimõtteliselt valed. Koormus raseduse ajal peab ennekõike olema piisav. Ja siin võib jooga naisele appi tulla. Raseduse ajal jooga harjutamisel on aga mitmeid funktsioone, mida selles artiklis käsitletakse.

Kuidas saab jooga aidata rasedat ja kas see on sel perioodil vajalik? Joogat saab ja tuleb teha raseduse ajal. Tunnid aitavad naisel toime tulla muutustega raseduse kõigil etappidel. Asanade korrektse sooritamise ja fikseerimise võime muudab lihased tugevaks - see aitab lapseootel emal minimeerida seljavalu, veenilaiendite probleeme, vähendada toksikoosi ja normaliseerida vererõhku. Hingamise kontrollimise võime kergendab naise seisundit sünnituse ajal ja aitab muuta sünnituse teadlikuks.

Kõige rangemad piirangud on raseduse 1. trimester. Esiteks on see tingitud naise ja loote füsioloogiast. Paljude naiste jaoks muutub raseduse esimene trimester tõeliseks proovikiviks, sest just sel perioodil toimuvad üsna märgatavad muutused. hormonaalsed tasemed naise keha, mis muudab kõigi süsteemide ja organite tööd. Kõik see jätab lapseootel ema heaolusse olulise jälje. Lisaks on suur raseduse katkemise oht. Seetõttu on esimestest päevadest alates soovitatav välistada selliste joogatehnikate kasutamine nagu uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

Samuti peaksite välja jätma asanad, millel on tugev mõju kõhule: majurasana, dhanurasana, kinnised keerdkäigud (näiteks marichasana), shalabhasana, samuti peaksite hoiduma sügavast painutusest, jalgade visketest ja hüpetest, kõhulihaste harjutustest (navasana). Kõik need soovitused kehtivad mitte ainult raseduse 1. trimestri kohta. Parem on need asanad ja pranayama edasi lükata kogu rasedusperioodiks, samuti 1-2 kuud pärast sünnitust.

Pööratud asanate osas on arvamused erinevad. Ühest küljest on ümberpööratud asanatel hea ravitoime, nende rakendamine stimuleerib tööd endokriinsüsteem, parandab venoosset väljavoolu, soodustab loote õiget esitlust, kuid on mitmeid keerulisi asanasid, mida on kõige parem vältida (näiteks niralamba sirshansana, shirshasana, kätel seismine, pincha mayurasana jne). Iseenesest neil puuduvad negatiivset mõju, kuid raskuskeskme nihke tõttu (eriti hilisemates etappides) on oht kaotada tasakaal ja saada vigastusi.

Lapseootel ema peaks mõistma, et rasedus ei ole aeg oma praktikas läbimurde tegemiseks, vaid periood, mil peame oma tervist hoidma ja oma seisundit parandama joogapraktika kaudu. Seetõttu on parem jätta keerukate asanate rakendamine ja eriti valdamine hilisemaks.

Hoolimata asjaolust, et oleme mõned asanad ja pranayamas täitmisest välja jätnud, on meil siiski tohutult palju, mida teha saab. Lapseootel emal on kasulik harjutada selliseid tehnikaid nagu ujjayi hingamine, täielik joogaline hingamine ja nadi shodhana. See aitab toime tulla pingetega, parandab teie seisundit toksikoosi ajal ja valmistab naise ette õigeks käitumiseks sünnitusel. Me ei eemalda seisvaid asanasid praktikast. Need aitavad tugevdada seljalihaseid, parandada rühti ja laadida energiat. Sel perioodil tuleks pöörata suurt tähelepanu vaagnapõhjaga töötamisele, mistõttu näidatakse selliseid asanasid: upaveshesana, baddhakonasana (istub ja lamab toel), upavista konasana, janushirshasana ning põlvili seistes ja istumisasendis. Oma joogapraktikasse kaasame ka teostatavaid ja mittetraumaatilisi ümberpööratud asanasid (salamba sarvangasana täisvormis või toel, viparita karani mudra jne). Samuti ei unusta me lõõgastustehnikaid. Harjutus peab sisaldama täielikku shavasanat (10-15 min.)

Kokkuvõtteks väärib märkimist, et normaalne rasedus ei ole põhjus keeldumiseks kehaline aktiivsus, aga ka mitte põhjust end kurnata ja maratonirekordeid püstitada. Õnnelik on see, kes suudab leida kõiges kuldse kesktee ja seda aitab teha hästi üles ehitatud joogapraktika sel iga naise jaoks otsustaval perioodil.

Jekaterina Morozova. Joogaõpetaja, Chiang Mai Tai Massaažikooli õpilane ja projekti suursaadik umbes tervislik viis elu "Zož ja Galka".

Jooga vaieldamatut kasu raseduse ajal tunnistavad peaaegu kõik arstid, kes jälgivad naisi lapseootuse ja sünnituse ajal. Arstid märgivad, et neid treeninguid harjutanud lapseootel emadel on parem füüsiline tervis ning nad on täis rahulikkust ja optimismi. Eriti oluline on nende jaoks joogalik hingamissüsteem - see aitab neil õppida sünnitusel õigesti hingama, paremini oma keha tajuma ja tunnetama ning ka eriliselt reageerima lapse liikumisele mööda sünnitusteid.

Samuti aitab ema ühtlane hingamine anda lapsele suurema koguse hapnikku, mis suurendab oluliselt tema võimalusi päästa end võimalikust hüpoksiast sündides.

Lisaks on rasedate joogaharjutused väga kasulikud järgmiste punktide tõttu:

õpetus aitab taastada lapseootel ema psühholoogilist ja vaimset tasakaalu, harjutused vabastavad ta emotsionaalsest pingest ja ärevusest seoses eelseisva sünnitusega;
treeningul on positiivne mõju lapse psüühikale, sest jooga pole mitte ainult füüsiline harjutus, aga ka positiivset suhtumist ja erilist suhtlust ema ja lapse vahel;
joogaharjutused parandavad verevahetust lapseootel ema ja loote vahel;
Mõõdukas treening aitab keha ette valmistada tulevaseks sünnituseks. Spetsiaalsed asanad tugevdavad lihaste korsett selg, suurendab lihaskoe ja vaagna sidemete tugevust ja elastsust;
Paljud harjutused aitavad lapsel ema kõhus õigesti positsioneerida. See asjaolu hõlbustab oluliselt sünnitusprotsessi ja toimib kudede rebenemise ennetamiseks loote läbimise ajal;
treening distsiplineerib lapseootel ema, parandab teda immuunkaitse, stimuleerib kõigi tööd siseorganid naise keha.

Lapse sünni ootamine erineb tavapärasest ja traditsioonilised harjutused. Need on mõeldud treenimiseks, võttes arvesse naise eriseisundit, aga ka tema õige hingamise kindlakstegemiseks.

Kui rase naine on joogaga tegelenud juba mitu aastat, siis tema praeguses olukorras on harjutuste kasu kahekordistunud.

Rasedate joogajuhendajad rõhutavad, et tunde võib alustada igal lapseootuse etapil, kuid ainult tingimusel, et arstid ei leia patsiendil selleks suhtelisi või absoluutseid vastunäidustusi.

Isegi kui rase naine liitus selle õpetuse elementidega 1-2 kuud enne sünnitust, siis isegi see lühiajaline tal õnnestub tunnis midagi kasulikku õppida.

Tuleb meeles pidada, et kui naine ei olnud enne rasedust selle teadusega kursis ja spetsiaalsete asanate sooritamisega, siis ei tohiks ta sellega kohe kiirustada. Koormus peaks järk-järgult suurenema.

Rasedate joogat saab teha ka kodus, kuid ühe tingimusega - 1 või 2 korda nädalas, peab ta seda tegema grupiga treeneri juhendamisel, kuid samal ajal paluma tal koostada individuaalne plaan kodus õppimine.

Rasedatele on kasulik tugevdada selja, rindkere ja jalgu lihaskoe, kõrvaldades samal ajal igasuguse stressi maos ja kõhulihastes. Samuti ei tohiks rasedad naised hüpata ega teha järske kehaasendimuutusi. Viimase trimestri lõpus ei ole soovitatav sooritada poose, mida on vaja teha selili lamades.

Suure kõhu tõttu võivad sellised harjutused oluliselt halvendada vereringet kehas, mis võib negatiivselt mõjutada ema ja beebi heaolu.

Lisaks hoiatavad treenerid, et täis kõhu ja põiega ei tohi sooritada ühtegi harjutust. Soovitav on süüa 1-1,5 tundi enne treeningut.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellele, et teie sooritatavad poosid ei avaldaks teie kõhule survet. Ja mis kõige tähtsam, peate kuulama, kuidas laps reageerib mõne asana sooritamisele. Kõiki liigutusi ei tee ju mitte ainult ema, vaid ka beebi tema sees. Vaadake lihtsalt arvukaid fotosid rasedate joogast, kui ilus on rase naine põhilistes asanades.

Nende erirühmade koolitajad selgitavad esimestel treeningutel alati välja tundidesse registreeruma tulnud naise motivatsiooni. Kui ta vastab: "Ma pean õppima, see on minu jaoks kasulik ja vajalik", siis tõenäoliselt ei saavuta selline inimene eesmärki, mille õpetuse järgijad endale seadsid.

Harjutusi tuleb teha lahke südame ja positiivse meeleoluga. Koolitajad rõhutavad, et treenimine ei nõua igalt inimeselt niivõrd füüsilisi kulutusi, kuivõrd emotsionaalseid ja vaimseid investeeringuid.

Joogatreening raseduse trimestril

Arstid jagavad kogu rasedusperioodi ja lapse sündi ootamise 3 trimestriks. Arstid nimetavad esimest kõige olulisemaks ja tõsisemaks. Rasedate jooga trimestrid erinevad koormuste, soovitatavate füüsiliste ja psühholoogiliste harjutuste komplektide poolest.

Lapse kandmise esimesel trimestril soovitatakse lapseootel emadel teha spetsiaalseid asanasid, mis aitavad kõrvaldada seedetrakti probleeme, toksikoosi ja lahendada olukordi pidev väsimus ja naiste uimasus, peavalud ja ärritus.

Kui naine oli juba enne rasedust paljude asanatega tuttav, siis on tal lihtne ümber häälestada ja suunata kogu oma jõud ümbritseva maailma positiivsele tajumisele. Kui lapseootel naine liitus rühmaga esimest korda 1. trimestril, siis tunnid annavad talle kahtlemata jõudu juurde, muutuvad kasulikuks ja pisut “raputavad” ning vabastavad ka muredest ja hirmudest.

Lapseootuse teist trimestrit peetakse lapseootel ema jaoks rahulikumaks. Keha valmistub juba tasapisi sünnituseks. Mõned asanad aitavad vältida kõigi rasedate ebameeldivat kaaslast – kõhukõrvetisi. Teised leevendavad stressi alaseljast, toetavad südame-veresoonkonna süsteem ja täidab keha energiaga.

Raseduse viimane trimester ei ole põhjus joogatundidest loobumiseks. Hindamatut abi pakuvad harjutused õige hingamise arendamiseks, pooside komplekt kõhulihaste puhkamiseks või lõdvestamiseks ning seljalihaste tugevdamiseks.

Toit sobib kõigile

Joogaga tegeledes on võimatu oma igapäevast toitumist muutmata jätta. Koolitajad soovitavad lapseootel emadel piirata pärmitaignast valmistatud toodete, rasvase liha, maiustuste ja šokolaadi tarbimist. Kohv ja kakao on parem asendada köögiviljadest ja puuviljadest valmistatud mahlade ja smuutidega.

Dieeti on vaja lisada vutimunad, kodujuust ja fermenteeritud piimatooted, mis on peamine kaltsiumi allikas. See õpetus on alati rõhutanud regulaarset tarbimist toored köögiviljad ja puuviljad, uskudes õigustatult, et taimne toit on inimesele loomulik.

Rasedatel on parem süüa rohkem rohelisi, pähkleid, kuivatatud puuvilju, marju ja erinevaid teravilju.

Raseduse ajal treenimise vastunäidustused

Vaatamata nende kasulikkusele võivad paljud asanad naisele raseduse ajal kahjustada. Treeninguid ei saa alustada ilma arsti loata.

Kui spetsialist leiab oma patsiendil selliseid tervislikke seisundeid nagu polühüdramnion, mitmikrasedus, veenilaiendid, platsenta previa, emaka hüpertoonilisus, siis tõenäoliselt ta neid klasse ei soovita.

Sünnitusjärgsed treeningud

Joogatreening aitab naisi ka pärast lapse sündi. Õpetajad on nõus, et tänu sünnitusjärgsele joogale taastuvad kõik protsessid kehas. naise keha, keha metaboolne aktiivsus kiireneb, need kaovad ülekaaluline, taastub naha plastilisus ja elastsus.

Lisaks lihaste tugevdamisele hingamisharjutused ja õige toitumine see teadus aitab lapseootel emal toime tulla tujulainetega, väljuda “hallist” argipäevast, muuta ta rahulikuks, siiraks, lahke ja enesekindlaks ning aitab leida optimaalse tasakaalu keha ja vaimu vahel.

Fotod joogast rasedatele naistele

Positiivsete tulemuste saavutamiseks mis tahes praktikas varajased staadiumid raseduse ajal peate arvestama arstide ja kogenud juhendajate nõuandeid, kuulama oma keha seisundit ja kohandama programmi vastavalt. Lapseootel ema heaolu ülejäänud 24 nädala jooksul sõltub sellest, kui õigesti on valitud rasedale esimesel trimestril füüsiline aktiivsus.

Kas peaksite raseduse esimesel trimestril joogat tegema? Nagu paljude teiste rasedusega seotud küsimuste puhul, võite kohata tohutul hulgal arvamusi, sageli vastupidiseid.

Paljud joogaõpetajad usuvad, et võite jätkata rahulikult harjutamist, järgides mõistlikke ja ilmseid piiranguid (kui joogapoos / pranayama tekitab ebamugavust, peate valima mõne muu variandi või lõpetama harjutamise), teised usuvad, et raseduse alguses võib naine peaks järgima rangeid piiranguid ja osalema ainult eritundides.

Mõned traditsioonilise meditsiini arstid ei soovita esimesel ja kolmandal trimestril üldse füüsilist tegevust teha (3. trimestril rasedate jooga).

Nii või teisiti on enamiku arstide ja joogaõpetajate arvamus, et jooga, alates esimesest trimestrist, aitab naisel teadvustada emaduse algust, häälestuda positiivsele rasedusele ja säilitada head tervist.

Loomulikult peate meeles pidama, et esimesel trimestril peate joogat tegema äärmise ettevaatusega mitmel põhjusel:

Enne rasedust harjutanud joogi "just eile" tegi vabalt kõik oma tavapärase keerukusega asanad, kuid täna peab ta järgima piiranguid, millega ta pole veel harjunud.

Joogaharjutuste intensiivsuse ja olemuse kohandamine esimesel trimestril võib tunduda täiesti ennatlik ja ebavajalik, kuna algstaadiumis on vähe füüsilisi muutusi ning endiselt puudub täielik teadlikkus naise muutunud staatusest ja seisundist. lapseootel ema.

Kuid me peame meeles pidama, et naise keha hakkab muutuma kohe pärast viljastumist: suurenevad hormoonid östrogeen (1000 korda!) ja progesteroon (10 korda), sidekoe, sidemete ja kõõluste pehmenemise tõttu tekib kehas ebastabiilsus ning silelihaste toon.

Kõik need muutused on vajalikud, et luua ruumi kasvavale lapsele, platsentale ja emakale. Seetõttu ei tohiks uue elu sünni praeguses etapis mingil juhul üle koormata ei naise keha ega psüühikat - esimest trimestrit peetakse kõige õrnemaks perioodiks ja raseduse katkemise oht on siin kõrgeim. Lapse seisund sündides ja edaspidi sõltub sellest, kui hästi see aeg möödub.

"Nähtavate" muutuste hulgas - tavapärase praktika käigus võite tunda ebatavalist ebamugavust, peapööritust, iiveldust ja väsimust.

Muidugi, mitte iga naine ei puutu sellistesse "hädadesse", kuid keegi ei tea, kuidas keha selliste ulatuslike muutuste perioodil käitub. Seetõttu on mis tahes praktika ajal vaja hoolikalt jälgida oma sisemisi aistinguid ja heaolu. Paljud praktikud aga teatavad, et jooga on aidanud võidelda iivelduse ja väsimuse vastu.

Kui oled otsustanud raseduse ajal harjutada nii asanasid kui ka pranayama’t, siis on soovitatav nende praktikate vahel teha lühikesi pause: näiteks võid samal päeval teha hommikul harjutusi ja õhtul pranayanat; või harjutuste ja pranayama vahel peaks olema vähemalt 15-minutiline vahe.

Põhiprintsiibid

Kui alles hakkate harjutama, siis on parem kõigepealt kõik poosid koos juhendajaga harjutada, pärast mida saate ilma asjatute hirmude ja riskideta kodus harjutada. Kui see pole võimalik - uurige väga hoolikalt iga asana ja praktika kõiki peensusi;

enne treeningut tehke kindlasti soojendus;

mis tahes poosi sisenemine peaks olema sujuv ja mõõdetud, kontrollige oma hingamist ja kuulake aistinguid. Jooga raseduse ajal ei tohiks põhjustada ebamugavusi. Kõrvaldage kõik poosid, mis on teile ebamugavad. Samuti väldi poosi vahetamisel hüppamist;

kulutage umbes kolmandiku võrra rohkem aega lõõgastumise ja õige hingamise harjutamisele;

klassidesse ei tohiks suhtuda kohustusena! Peate harjutama naudinguks, keha lõdvestamiseks ja meeleolu parandamiseks.

Harjutused

Kuigi rasedate jooga 1. trimestril on suurepärane füüsiline tegevus, tuleks oma keha eest võimalikult palju hoolt kanda ja endale mõnuleda.

Harjutuste valikul tuleks rohkem tähelepanu pöörata sellistele praktikatele nagu pranayama, jooga nidra, meditatsioon, Shavasana sooritamine (iseseisva praktikana, mitte ainult valitud järjestuse lõpus) - enesetunde parandamiseks, lõõgastumiseks, ja stressist üle saada.

Kui harjutate joogat kodus, järgige selles artiklis, samuti raseduse ajal jooga harjutamist käsitlevas üldises artiklis (rasedate naiste asanad) kirjeldatud soovitusi ja piiranguid.

Raseduse alguses saate tegeleda tavade ja kompleksidega, mis on teile tuttavad, kuid järgides järgmises lõigus toodud piiranguid.

Teatud asanarühmad, mida vaadeldaval perioodil praktiseeritakse, võivad tuua kehale erilist kasu:

seisvad poosid, mis aitavad jalgu tugevdada: Utthita Trikonasana ja Utthita Parshvakonasana (kuid mitte Parivritta versioonid – mis hõlmavad survet kõhuõõnde), Virabhadrasana 1 ja Virabhadrasana 2;

istumiskõverdused, valu leevendamine alaseljas ja õige kehahoiaku kujundamine: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - toega polstri, padja või volditud tekkide kujul, Marichiasana 1 (koos toe ja vööga);

istuvad/lamavad asanad, mis avavad puusaliigeseid ja sidemeid: Baddha Konasana ja Ardha Padmasana (vastu seina), Supta Baddha Konasana ja Matsyasana - toel;

Milliseid asanasid ei tohiks teha

Gita Iyengari raamatus “Jooga naistele” on märgitud, et kuni 3 kuud saate teha kõiki asanasid, välja arvatud need, mis on mõeldud kõhuõõne ja alaseljaga töötamiseks. See piirang on õiglane, kuid ei võta arvesse peamine ülesanne Raseduse 1. trimester - loote säilitamine ja raseduse katkemise ohu ennetamine.

Joogaga saate aktiivsemalt tegeleda teisel trimestril (rasedate jooga 2. trimestril), kuid esimesel trimestril soovitame siiski teatud asanagruppe rangelt piirata:

asanad, mille eesmärk on töötada kõhuõõnde ja alaselg: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Kõhupooside erand on Bhujangasana (Cobra Pose), mida peetakse väga kasulikuks, kui rõhk on häbemeluu põrandale surumisel ja torso pikendamisel kogu alaselga pikendamise kaudu, samal ajal kui jalgu aktiivselt haaratakse ja pingutatakse. viisil tehnikat, ei avalda te otsest survet alumine osa kõht.

ümberpööratud poosid, mis panevad vere emakast välja voolama – seisab peas, kätel, käsivartel: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Samasse piirangute rühma kuuluvad sellised inversioonid nagu Salamba Sarvangasana (kuid mitte Viparita Karani), Halasana;

sügavad painded, mis venitavad tugevalt kõhulihaseid: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

hoolimata asjaolust, et emakas on veel üsna väike ja asub vaagnas, on soovitatav ka juba esimesel trimestril vältida sügavaid keerdu, samal ajal kui võite jätkata lülisamba ülaosas asuvate lõikude keeramist;

Paljud naised raseduse esimesel trimestril võivad tunda ka närivat valu rinnus, sel juhul tuleks vältida ka asanasid kõhule, rõhuasetusega rinnale.

Õige lähenemine esimesel trimestril

Kui valite harjutusi targalt ja vastutustundlikult sooritades, kuulates ennast ja oma tundeid, saab joogast hea tervise, positiivse meeleolu ja stabiilse kehaseisundi võti.

Erinevalt jooksmisest, aeroobikast või jõusaalitundidest ei koorma jooga keha üle – vastupidi, energia kehas säilib ja mitmekordistub, tänu millele toimivad organid stabiilselt ja riketeta.

Pidage meeles, et rasedus on loomulik protsess. Jooga aitab sündimata lapsel areneda mugavas ja meeldivas keskkonnas, kuna ema keha ei allu stressile ja ülekoormustele. Ärevuse ja enesekindluse puudumine on olulised tingimused selleks, et laps sünniks tugeva ja tervena.

Jooga on harjutuste komplekt sportlikud naised, ja naistele, kes pole kunagi jõusaalis ega kodus harjutanud. Raseduseaegseid asendeid saab kohandada muutustega naise kehas raseduse, sünnituse ja sünnitusjärgne periood. Poosid aitavad lapseootel emadel venitada, tugevdada ja lõdvestada mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Jooga abil saate end vormis hoida ja sünnituseks valmistuda.

Stimuleerib vereringet, suurendades verevoolu.
Kergendab hingamist ja soodustab sündimata lapse paremat hapnikuga varustamist.
Tugevdab lihaseid ja liigeseid, mis hoiavad ära seljavalu.
Reguleerib endokriinsüsteemi.
Valmistab keha ette sünnituseks, tugevdades alakõhu, kubeme ja reie sisekülje lihaseid.

Jooga raseduse ajal on suurepärane viis oma vormi ja meeleolu parandamiseks. Vaja on küsida nõu kogenud treenerilt, et ta saaks sinu jaoks valida õige komplekt asanad rasedatele naistele.

Kui teie rasedus kulgeb hästi, on joogasüsteem teie jaoks ideaalne poos.

Selliste harjutuste abil keha lõdvestub. Õige hingamine raseduse ajal aitab pingeid maandada. Paraneb kogu keha talitlus ja mis veelgi olulisem, naised muutuvad vastupidavamaks stressile ja väsimusele ning kindlustunnet oma võimetes. Kuid enne joogaga tegelema asumist peate külastama günekoloogi konsultatsiooniks ja tuvastamiseks võimalikud vastunäidustused seda tüüpi harjutuste sooritamiseks.

Tähelepanu – kuulake oma keha häält, hingamist ja intuitsiooni, ärge tehke midagi iseendale vastupidist.
Teadvus on lihtsalt mäletamine. Et sa liigud ja hingad koos oma lapsega, sa tunned ennast talle kaasa, kuidas ta tunneb, kuidas ta liigub.
Loomulik hingamine – hingake alati vabalt ja loomulikult, omas tempos.
Vabadus – väldi dünaamilisi ja väsitavaid meetodeid, mis tõstavad pulssi ja põhjustavad kiiret hingamist, liikumine olgu alati teadlik.
Liikuge mõnuga - parem on mitte kinni pidada pingelisest poosist, peate "vooluga kaasa minema", nautima liikumise sensuaalsust.
Enne treeningut võite süüa midagi kerget, et hoida veresuhkru taset stabiilsena.
Nauding on armu ja rõõmu leidmine liikumisest, hingamisest ja lõõgastumisest.

Puhka – vajadusel puhka alati.

Mida mitte teha

Sobimatud asanad – vältige ümberpööratud asendeid ja sügavaid pöördeid, hüppeid, harjutage Mula Badhit (lihaspinge vaagnapõhja) rohkem kui üheks hingetõmbeks, soojendades pranayamasid ja mis tahes poose, mis tekitavad ebamugavustunnet kõhupiirkonnas.
Ärge lamage kõhuli.
Ärge heitke selili pärast 30 nädala möödumist (või alati, kui tunnete end ebamugavalt).
Puhka lamades vasakul küljel.

Kuidas joogat teha

Parim on treenida 2-3 korda nädalas samal ajal. Parem aeg hommikul, vahetult pärast ärkamist või enne magamaminekut. Raseduse ajal peaks treening kestma 20–60 minutit. Kuid seanss peaks algama 20 minutist, et keha kohaneks.

Kui olete üks neist, kes pole kunagi joogat praktiseerinud, peate alustama kõigest lihtsad harjutused, mis ei vaja ettevalmistust.

Rasedate naiste asanasid tuleks harjutada aeglaselt, aeglaselt, jälgides keha reaktsiooni.
Iga lapseootel ema peaks joogaharjutuste rütmi endale sobivaks kohandama.
Samuti on oluline keha asend. Kui teete harjutusi seljal, hoidke õlad, käed ja tuharad kindlasti põrandaga heas kontaktis.
Istumisharjutuste ajal peaksid tuharad olema veidi küljele kallutatud. Seistes asendis peaksid jalad olema puusade laiuselt ja varbad sissepoole suunatud. Jalg on kindlalt põrandale istutatud.
Oluline on selg sirutada ja abaluud tõmmata.

Tundide läbiviimise koht ja aeg tuleks valida nii, et keegi ei segaks. Lõõgastumiseks saate oma lemmik-CD sisse panna.

Alustage rasedate naiste pooside sooritamist diafragmast sügavalt hingates. Seejärel heida pikali või istu mugavalt. Järgmine samm on lihaste lõdvestamine. Suu vabastamiseks on oluline ka õhku imeda läbi nina. Hingake aeglaselt, sujuvalt.

Joogaharjutuste tüübid rasedatele emadele

IN viimased aastad on väga populaarne füüsiline harjutus joogakompleksidest. Millised on rasedatele parimad asendid? Iga rase naine saab valida endale sobiva parim viis vastab sellele ja rasedus 3, 2 või 1 trimester.

Rätsepa poos

Aitab lõdvestada sidemeid ja lihaste liigeseid vaagnapiirkond puusad.

Istuge põrandale ja sirutage selg.
Tooge jalad üksteisele võimalikult lähedale.
Lõdvestage oma õlad ja kael. Hinga sügavalt.
Lõdvestage puusad ja puusaliigesed. Vajutage põlved põrandale.
Säilitage mõni sekund poosi.

Puu asend

Soodustab rahu ja aitab venitada reielihaseid, parandab tasakaalu ja koordinatsiooni.

Seisa sirgelt ja vaata ühte valitud punkti.
Viige keharaskus paremale jalale, painutage vasakut põlve ja toetage jalga sisemine osa parem reie.
Tooge käed rinna kõrgusel Namastes kokku. Kui teil on probleeme tasakaaluga, toetuge vastu seina.
Hoides keskendumist valitud punktile, hoidke poosi paar sekundit ja seejärel vahetage jalga.

Vaagnapiirkonna lõõgastus

Aitab lõdvestada vaagnalihaseid.

Põlvitage, toetuge küünarnukkidele.
Pingutage päraku, tupe ja häbememokkade lihaseid.
Hoidke seda paar sekundit ja lõdvestage.
Korrake asendit umbes 15 korda.

Kükid

Harjutus aitab vaagnat laiendada ja lapsel vastu võtta õige asend enne sünnitust.

Võtke seisvas poos jalad laiali. Jalad on suunatud külgedele.
Painutage põlvi aeglaselt, kuni olete täielikult kükitanud.
Vajadusel saab millestki kätega kinni hoida.
Asetage oma peopesad rindkere tasemele. Küünarnukid ja põlved vaatavad lahku.

Cat's Ridge

Mõeldud valu leevendamiseks ristluus.

Tõuse neljakäpukil.
Lõdvestage kael, toetades pea õlgadele.
Tõmmake kõht sisse ja kumerage selg.
Sügavalt hingates lugege 5-ni.
Korrake poosi mitu korda.

Ring ringi järel

Lõõgastab selja ja reie lihaseid.

Lõdvestage kaela- ja õlalihased ning asetage käed kõhule.
Hinga sügavalt.
Langetage käed külgedele ja tõstke aeglaselt puusi (sissehingamine), langetage puusi (väljahingamine).
Korda neli korda.

Vaagnapõhjalihaste tugevdamine

Lamage selili, painutage põlvi.
Pigista tupelihaseid ja hoia seda asendit umbes 10 sekundit.
Korda harjutust mitu korda.

Aeg puhata

Pärast positsioonide täitmist puhkad.

Lama külili, üks jalg kõverdatud.
Võite asetada padjad pea alla ja jalgade vahele.
Sulgege silmad ja hingake sügavalt. Lõdvestu.
Sirutage aeglaselt ja tõuske püsti väga aeglaselt.

Harjutused raseduse 1. trimestril

Harjutus raseduse ajal suurepärane viis mõningate raseduse sümptomite leevendamiseks ja edaspidise heaolu parandamiseks. Regulaarselt joogaharjutusi tehes on rasedad naised vähem vastuvõtlikud stressile ja rasedusdiabeedi tekkele.

Kui naine oli enne rasedust aktiivne, ei takista miski tal raseduse ajal samal tasemel harjutusi sooritamast, ta peab lihtsalt tegema piisavaid harjutusi.

Rahulikud poosid raseduse ajal, asanate sooritamisel ei tohiks südamelöögid ületada 140 lööki minutis. Kui lapseootel ema ei harjutanud enne rasedust, võib ta alustada pärast arstiga konsulteerimist.

Raseduse esimesel trimestril tehtavad harjutused, mil embrüo pole veel implanteeritud, ei tohiks rasedat kuidagi füüsiliselt koormata ega põhjustada kõhupinge suurenemist – see võib esile kutsuda raseduse katkemise. Soovitatav on madala intensiivsusega treening. Esimese kolme kuu jooksul tuleks teha hingamisharjutusi ja korrigeerivaid harjutusi. vale kehahoiak, samuti laias valikus harjutusi kätele ja jalgadele. Neid tuleks läbi viia juba raseduse algusest alates õige rüht vähendab lülisamba koormust.

Raseduse katkemise vältimiseks tuleks vältida treeningut, eriti menstruatsiooni ajal raseduse esimesel kolmel kuul.

Näited harjutustest, mida saab teha raseduse esimesel trimestril

1. harjutus

Naine istub toolil, taburetil või pallil.
Peopesad asuvad puusadel ja selles asendis pöördub pea paremale ja vasakule.
Kallutab pead tahapoole (sissehingamine), ettepoole (väljahingamine).
Pea kaldub vasakule ja seejärel paremale pöörates.
Tehke kõik liigutused aeglaselt ja ettevaatlikult.

2. harjutus

Istuge toolil, taburetil või pallil jalad laiali.
Pingutage ja suruge oma sõrmed kokku, suruge peopesad rusikasse, sundides verd ringlema randmetes, käsivartes ja õlgades.
Tõstke käed ette (sissehingamine) ja langetage külgedele (väljahingamine).

3. harjutus

Harjutuse eesmärk on vältida õlgade allavajumist ja selja ümardamist.

Istuge toolile ja ajage jalad laiali.
Asetage oma käed selja taha, viies need kokku, abaluud kokku ja lükake rindkere ette.
Kallutage pea taha ja hingake sisse.
Hingake välja, kui viite oma käed algasendisse.

Harjutused 4

Poos tugevdab õlgade ja rindkere lihaseid.

Istuge taburetil või pallil ja ajage jalad laiali.
Asetage oma peopesad kõrgusele rind ja suruge need tihedalt enda poole.
Harjutust saab sooritada palliga käes.

5. harjutus

Istuge toolile.
Lukustage oma sõrmed ja asetage need kaela tagaküljele.
Tõmmake küünarnukid tagasi.
Naaske algasendisse.

6. harjutus

Istuge taburetil, toolil või pallil jalad laiali.

Tõstke käed külgedele.
Asetage peopesad kaela tagaküljele ja tõstke abaluud üles.
Tõstke rindkere üles ja kallutage pea ette (hingake sisse).
Langetage käed külgedele ja lõdvestage (hingake välja).

7. harjutus

Istu taburetile. Jalad on laiali laiali.
Tõstke parem käsi üles, painutage seda küünarnukist ja asetage pea taha.
Asetage vasak käsi pea taha, ristates see paremaga. Peopesad asuvad üksteise peal.
Kallutage pea hõlpsalt taha (hingake sisse), langetage küünarnukk alla ja kallutage pead (väljahingamine).
Korda harjutusi, muutes käte asendit.

Harjutused 8

Istuge põrandale.
Sirutage jalad.
Painutage ette ja taha.

Raseduse teine trimester (4-6 kuud)

Raseduse teisel trimestril tunnete end tavaliselt paremini kui alguses, seega on sel ajal treenimine mõeldud seljavalu leevendamiseks ja diabeedi tekke ennetamiseks. Raseduse teisel trimestril liigub keha raskuskese ettepoole. See siluett tekitab lülisambale ja kõhulihastele täiendavat stressi. Sageli põhjustavad muutused valu ristluus ja alaseljas – sel perioodil ujumine leevendab oluliselt valu ja leevendab liigestes tekkivat stressi.

Alates kuuendast kuust peaksite vältima asanasid, mis nõuavad selili lamamist. Sel juhul avaldab emakas survet portaalveenile, mis raskendab hingamist ja verevoolu alajäsemetest.

Naised, kes on jõudnud raseduse teisele trimestrile, peaksid meeles pidama järgmisi põhimõtteid:

Enne rakendamist kehaline aktiivsus, peate nägema arsti.
Jooge treeningu ajal ja pärast seda piisavalt vedelikku, et vältida dehüdratsiooni.
Ülekuumenemise vältimiseks harjutage ventileeritava puuvillase ülikonnaga.
Praktika on vastunäidustatud palavikuliste haiguste korral.

Pakutud harjutuste komplekt tuleks teha üksteise järel ilma pausita. Korda iga 8-12 korda. Pärast iga ringi tehke kolmeminutiline paus. Harjutage omas tempos, kuulates hoolikalt oma kehakeelt.

Kombineeri nendega, mis tugevdavad vaagnapõhjalihaseid (tuharal edasi-tagasi kõndimine) ning suurendavad elastsust ja liikuvust puusaliigesed(vahelduv jalgade liikumine).