Enne jõutreeningut peate sööma. Toitumine enne kulturismis treenimist[redigeeri]. Kas kohv ja tee on sportlasele kasulikud?

Täna lähed jõusaali! Keegi näeb seda sündmust ette ja valmistub selleks hommikul, pannes ettevaatlikult vormi kokku, lükates sõpradega kohvikus kogunemised mõnele teisele päevale, valmistades majapidamises õhtusööki ning tööpäeva lõpus lülitab arvuti kiiresti välja ja jookse lähimasse spordiklubisse. Teine tajub seda aktiivse moeinimese kuvandi säilitamise vajadusena või treeninglaagrites veedetud lapsepõlvest õpitud harjumusena. Aga kõigile, kes on pea ees ja kõik muud kehaosad sukeldunud fitnessi- ja tervislik pilt elu, peaasi on tulemus, mida nad peeglist näevad pärast mitu tundi üle stepi astumist või basseinis ujumist. Kahjuks ei ole treeningu soovitud mõju alati märgatav. Paljud inimesed unustavad ju ära, et aktiivne elurütm nõuab erilist dieeti ja toitumise koostist.

Toitumine enne treeningut

Niisiis, toitumisse treeningeelne toitumine vajalik:

1. Lubage:

valgud;
- süsivesikud.

2. Välista:

Rasvad (või mitte rohkem kui 3 g).

Süsivesikud V treeningeelne toitumine vajalik lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põleb “kütus” väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda (hapnikupuuduse tõttu) rasvast vajalikku energiakogust varustada.

Oravad treeningueelne toitumine ei ole energiaallikas, vaid aminohapete allikas töötavatele lihastele. Selle tulemusena suureneb kohe pärast treeningut lihasvalkude süntees järsult.

Paks peaks treeningueelsest toitumisest puuduma, sest see aeglustab mao tööd ja seedimise kiirust. Rasvane toit püsib maos kauem ja võib treeningu ajal põhjustada koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Parimad treeningueelsed toidud:
- linnuliha (kalkun, kana rinnad) jämeda leiva või riisiga;
- lahja praad kartulitega;
- munavalgetest valmistatud omlett kaerahelvestega.

Toidu kalorisisaldus enne treeningut peaks olema normaalne, nagu ka muul ajal. Parem on süüa lahtiselt (suur portsjon salatit või kauss suppi) tund-kaks enne treeningut, et see jõuaks seedida ja kõht tühjaks. Tihedamat toitu (pool taldrikut putru või kodujuustu) võib süüa 30 minutit kuni tund enne treeningu algust.
Kui treenid lihasmassi kasvatamiseks, siis söö 30 minutit enne treeningut üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari) ja loputa see valgujoogiga (soovitavalt vadakuvalguga) maha. Selle kokteili valgu arvutus on järgmine: 0,22 g vadakuvalku kilogrammi kaalu kohta. Näiteks kui kaalud 68 kg, siis kokteil (segatuna veega) peaks sisaldama 15 g valku.
Samuti joo 30 minutit enne treeningut klaas kanget musta kohvi (magusainega, kuid mitte koorega) või väga kanget rohelist teed. See aitab kaasa epinefriini ja norepinefriini sekretsioonile, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Nii põletate treeningu ajal rohkem rasva ning vähem glükoosi, glükogeeni ja aminohappeid. Väsimus treeningprotsessi ajal tuleb palju hiljem. Pea saab selgemaks ja saad intensiivsemalt treenida. Treeningueelse kohvi mõju kestab umbes 2 tundi. Vahetult enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessist (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Viimase abinõuna, kui oled väga näljane, võid juua klaasi valgukokteili või piima.

Joogirežiim treeningu ajal

Treeningu ajal on kõige tähtsam mitte unustada joomist! Isegi 2% dehüdratsiooni korral on treening loid ja ebaefektiivne. Ärge keskenduge janutundele. Intensiivsed treeningud suruge alla januretseptoreid kurgus ja seedetraktis, nii et selleks ajaks, kui teil tekib janu, on teie keha juba dehüdreeritud. Lisaks muutuvad vananedes keha januandurid vähem tundlikuks. Täiskasvanud peavad vett jooma sellepärast, et nad seda vajavad, mitte sellepärast, et nad seda tahavad.
Kui märkate dehüdratsiooni sümptomeid (kaks või enamat korraga):
- janu tunne,
- kuiv suu,
- kuivad või isegi lõhenenud huuled,
- pearinglus,
- väsimus,
- peavalu,
- ärrituvus,
- söögiisu puudumine,
Alustage kohe vee joomist ja lõpetage treenimine mõneks minutiks, kuni sümptomid taanduvad.

Joogirežiim järgmiseks: joo klaas vett vahetult enne treeningu alustamist ja joo natuke iga 15-20 minuti järel treeningu ajal. Joogi kogus sõltub higi kogusest. Treeningu ajal peate oma keha hüdreeritud ja isegi superhüdreeritud.
Kui treening kestab üle tunni, siis on soovitav juua spetsiaalseid spordijooke. Nendest tuleks koos suhkrutega varustada umbes 30-60 g süsivesikuid tunnis. Keha ei omasta treeningu ajal rohkem kui 60 g süsivesikuid ning treeningu produktiivsus võib langeda. Kaloririkkaid jooke tuleks juua vähehaaval, rüübates iga 10 minuti järel. Spordijoogid sisaldavad ka kasulikke elektrolüüte (sooli), mida organism kaotab higi ja uriiniga.
Treeningu ajal võib juua ka puuviljamahlu, soovitavalt värskelt pressitud, mitte poest ostetud. Etteruttavalt võib öelda, et kõik poest ostetud mahlad, isegi need, mida müüakse kui "100% suhkrulisandita mahla", lahjendatakse veega ja sisaldavad lisatud suhkruid. Apelsinimahlad sisaldavad kõige sagedamini peedisuhkrut, õunamahlad aga maisisiirupit ja inuliini. Parim mahl on värskelt pressitud apelsinimahl, mis on lahjendatud veega vahekorras 1:1.

Toitumine pärast treeningut

Sööma tuleks kohe pärast treeningut, eelistatavalt esimese 20 minuti jooksul. Kui pärast treeningu lõppu 2 tundi toidust hoiduda, kaotab trenn igasuguse mõtte – selle tulemusena EI TREENI MIDAGI, põletatakse natuke rasva ja see on ka kõik, kuid jõudu, lihaseid ei suurene. tihedus, saledus ja ainevahetuse kiirus. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avab keha nn treeningujärgse (anaboolse) akna valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumise ja kasvu suunas. lihasmassi, ei lähe ükski toidukalor rasvaks. See on väga tähtis.
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida vedelal kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Soovite saavutada insuliinitaseme tõusu, millel on anaboolsed ja antikataboolsed (aitab ehitada lihaskoe) omadusi. Jõhvika- ja viinamarjamahla peetakse parimateks, kuna neil on kõrge glükoosi ja fruktoosi suhe. Tarbi umbes 1 gramm mahlast saadud süsivesikuid iga oma IDEAALSE kaalu kilogrammi kohta. Klaasis viinamarjamahlas on 38 g süsivesikuid (155 kcal) ja klaasis jõhvikamahlas 31 g süsivesikuid (115 kcal). Süüa võib ka kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite, mis ei sisalda rasva (leib, moos, suhkur, kartul, riis, pasta, puuviljad, juurviljad jne).
Lisaks peate kohe pärast treeningut valkudega laadima. See on parim pulbrilise valgujoogi kujul. Sel moel suureneb lihaste valkude süntees pärast treeningut 3 korda (võrreldes paastuga). Nii et kui treenite väljaspool kodu, võtke kaasa pudel valgupulbrit ja mahlakokteili ning jooge see kõik ära kohe, kui olete trenni lõpetanud. Pulbrist saadava valgu kogus peaks olema 0,55 g kilogrammi kohta ideaalne kaal. Kui te ei saa juua valgukokteile millegipärast lootma munavalgele.
Kui teil on võimalus süüa tunni jooksul pärast treeningut, siis valige ükskõik milline valgutoit, lihtsalt arvutage vajalik valgu kogus. Teie valgusisaldusega toidu annust saab määrata väga lihtsalt: see peaks mahtuma teie peopessa. Alates treeningjärgne toitumine Tähtis eesmärk on vaid üks – soodustada võimalikult kiiret ja efektiivset lihasmassi kasvu – siis ei tohiks see eine üldse sisaldada rasva. Rasv aeglustab süsivesikute ja valkude voolu maost verre.
Valgusisaldusega toidud peaksid olema madala rasvasisaldusega, st kui kana, siis rinnad, mitte jalad. Kui munad, siis ainult valged. Vältida tuleks veise- ja sealiha, kuna need on alati väga rasvased, eelista vasikaliha. Ettevaatlik tuleb olla ka juustu, piima, jogurti ja kodujuustuga – reeglina sisaldavad need vähemalt 5% rasva. Ainus erand on rasvane kala (mitte praetud!). Saate ja peaksite seda sööma nii sageli kui võimalik.
Pärast treeningut on kahe tunni jooksul soovitatav välistada kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, kakao ja kõik šokolaadine (isegi valgupulbridšokolaadi maitsega). Selle põhjuseks on asjaolu, et kofeiin häirib insuliini toimet ja takistab seega teie kehal glükogeeni uuesti lihastesse ja maksa laadimast ning valkude kasutamist lihaste parandamiseks. Nii et kui treenite hommikul, oodake 2 tundi ja jooge siis tõelist kanget kohvi. Tass kohvi enne treeningut peaks aitama teil püsida erksana ja energilisena. Kui te ei saa kohvist või teest üldse loobuda, valige nende kofiinita analoogid.

Treening ja toitumine kehakaalu langetamiseks

Joogi- ja söömisrežiim enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kaalust alla võtta, lihtsalt kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, pingutada jne, siis:
- ärge sööge valku 5 tundi enne treeningut,
- 3 tundi enne treeningut ära söö üldse,
- 30 minutit - 1 tund enne treeningut, lõpetage joomine,
- treeningu ajal ei ole soovitatav juua,
- ära joo tund aega pärast treeningut,
- Ärge sööge 3 tundi pärast treeningut.
Tulemused on käegakatsutavad.

Kahenädalane fitnessi dieet

Fitness-dieet nõuab viit söögikorda päevas.

Sellise dieedi keskmise kalorisisaldusega umbes 1400–1800 kalorit päevas ohutu kaotus kaal. Fitnessi näidisdieet sisaldab vähe rasva, palju süsivesikuid ja valke. Dieedi järgides peate jooma kuni 2 liitrit vedelikku päevas. Isegi kui teie kaal skaalal tõuseb, on kõik korras, see tähendab, et kaotate rasva ja suurendate lihasmassi. Te ei tohiks täielikult tugineda kaaludele. Peamine on see, kuidas sa peeglisse vaadates välja näed ja muutusi saab hinnata ka riietuse järgi. Kui sa ei saa toituda rangelt dieedi järgi, siis püüa arvestada tarbitud kaloreid ja valida menüü kaloritabeli järgi, püüdes süüa võimalikult vähe rasvaseid toite. Kui võimalik, ära tee toitumises liiga pikki pause, need aitavad kaasa rasvade ladestumistele!

Fitness dieedi menüü

1. päev
Hommikusöök: 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 1 klaas apelsinimahl, 50 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.
Teine hommikusöök: puuviljasalat, madala rasvasisaldusega jogurt.
Lõunasöök: 100 g keedetud kana, 100 g riisi, roheline salat.
Pärastlõunane suupiste: ahjukartul, madala rasvasisaldusega jogurt.
Õhtusöök: 200 g hautatud kala, salat, õun.

2. päev
Hommikusöök: 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna, natuke puuvilju.
Teine hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: kanasalat (150-200 g liha), 1 kartul, õun.
Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Õhtusöök: 150 g kala, 1 kl keedetud ube, salat (võib serveerida koos madala rasvasisaldusega salatikastmega).

3. päev
Hommikusöök: 200 g maasikaid, 100 g kaerahelbeid, 2 muna omlett.

Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat.
Pärastlõunane suupiste: puuviljad, jogurt.
Õhtusöök: 100 g kalkunit, 1 tass maisi, salat.

4. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g valtsitud kaerahelbeid, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi.
Pärastlõunane suupiste: 1 klaas köögiviljamahla, kliid.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, tass maisi.

5. päev
Hommikusöök: virsik, 100 g kaerahelbeid, omlett, klaas mahla.
Teine hommikusöök: 1 klaas köögiviljamahla, 100 g riisi.
Lõunasöök: pita leib, 100 g kalkunit, õun.
Pärastlõunane suupiste: salat, 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: 100 g kana, salat.

6. päev
Hommikusöök: omlett, 100 g tatart, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: kodujuust, banaan.
Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, 1 klaas apelsinimahla.
Pärastlõunane suupiste: ahjukartul, jogurt.
Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.

7. päev
Hommikusöök: õun, 2 muna omlett, 100 g tatart.
lõunasöök; 100 g kodujuustu, virsik.
õhtusöök; 100 g veiseliha, köögiviljasegu (mais, porgand, hernes).
Pärastlõunane suupiste: jogurt, 100 g riisi.
Õhtusöök: 150 g kana, köögiviljasalat.

8. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna.
Teine hommikusöök: 70 g riisi, 1 virsik.
Lõunasöök: 120 g kanaliha, salat, pool taldrikut pastat, 1 klaas apelsinimahla.
Pärastlõunane suupiste: jogurt, õun.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, köögiviljasalat.

9. päev
Hommikusöök: omlett, 100 g tatart, puuvili, 1 klaas apelsinimahla.
Teine hommikusöök: banaan, kodujuust.
Lõunasöök: 100 g kala, 100 g riisi, virsikut, 1 klaas apelsinimahla.
Pärastlõunane suupiste: jogurt, 50-100 g kuivatatud aprikoose.
Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartulid, köögiviljamahl.

10. päev
Hommikusöök: 1 klaas mustikaid, 100 g kaerahelbeid, omlett.
Teine hommikusöök: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 50 g rosinaid.
Lõunasöök: 100 g kana, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla.
Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, apelsin.
Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.

11. päev
Hommikusöök: viil arbuusi, 2 muna, 50 g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla.

Lõunasöök: 100 g riisi, 200 g kalmaari.
Pärastlõunane suupiste: 150 g kala, salat.
Õhtusöök: 100 g kana, maisi salat.

12. päev
Hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 100 g kaerahelbeid, omlett.
Teine hommikusöök: 100 g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: 100 g kana pitas, salat.

Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.

13. päev
Hommikusöök: greip, 100 g kaerahelbeid, omlett.
Teine hommikusöök: 50 g kodujuustu, virsik.
Lõunasöök: 120 g kalkunit pitaleivas, keedetud maisitõlvikus.
Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, õun.
Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.

14. päev
Hommikusöök: 1 klaas apelsinimahla, 2 muna, 100 g müslit, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, roheline salat, 100 g riisi.
Pärastlõunane suupiste: jogurt, virsik.
Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

Valdkonnas sportlik toitumine on termin toitainete ajastus- see on spetsiaalne toitumisskeem, mille puhul on oluline, millised toitained, millises koguses ja mis ajal organismi sisenevad. Professionaalsete treenerite ja toitumisspetsialistide organisatsiooni Precision Nutrition spetsialistid jõudsid aga järeldusele, et tavaline inimene, kes treenib regulaarselt, ei vaja mingeid toidulisandeid ega erirežiimi.

Sportlastel on erivajadused

Toitainete ajastus on mõttekas, kui:

• Sa treenid vastupidavust. Osaleda võistlustel kõrge tase, jookske igal nädalal palju kilomeetreid suure intensiivsusega. Seejärel võite treeningu ajal juua jooke, millele on lisatud valke ja süsivesikuid (P + C).
• Sa oled kulturist. Tõstate suuri raskusi ja töötate lihasmassi suurendamise nimel, soovite kaalus juurde võtta. Abiks on ka spordijoogid.
• Valmistute fitnessivõistluseks. Sa treenid tunde järjest. Tahad, et sinu keha rasvaprotsenti saaks ühe numbriga kirja panna. Selle eesmärgi saavutamiseks aitavad hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) stimuleerida ja säilitada lihaskiude.

Dieet mitte sportlastele

• treenite oma üldise tervise ja vormisoleku parandamiseks;
• sul pole kaugeleulatuvaid eesmärke;
• teil ei ole füsioloogilisi erivajadusi;

...siis pole erilist toitumisstrateegiat vaja. Ei saa öelda, et režiim on hea või halb. See on lihtsalt tööriist, mida peate teadma, kuidas kasutada.

Režiimi pole vaja kontoritöötajad kes pole kunagi trenni teinud ja on viinud end diabeedieelsesse seisundisse, kuid on professionaalidele vajalikud.

Tegelikult saavad rangest toitainete ajakavast kasu ainult sportlased. Režiim ei ole võluvits, see ei mõjuta koheselt teie heaolu ega välimust. Eriti kui sa sellest ainult aeg-ajalt kinni pead.

Kõigepealt teeme selgeks, mis toimub kehas enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda ning seejärel uurime, mida on vaja igal konkreetsel juhul maksimumi saamiseks süüa.

Enne treeningut

Kolm tundi enne treeningut peaksite sööma midagi, mis aitab:

• varuda energiat;
• suurendada aktiivsust;
• kaitsta dehüdratsiooni eest;
• säilitada lihasmassi;
• kiiresti taastuda.

Oravad Enne treeningut süües aitavad need säilitada või suurendada lihaste suurust, vältida liigseid lihaskahjustusi ja ujutada vereringet aminohapetega ajal, mil keha neid kõige rohkem vajab. See on oluline kõigile, kes parandavad oma tervist koos keha proportsioonidega.

Kuigi te pole sellega veel kiirustanud: valk enne treeningut on oluline, kuid selle seedimise kiirus ei mõjuta tulemust nii palju. Nii et kes tahes valgu toode, söödud paar tundi enne treeningut, toob kaasa sama efekti.

Süsivesikud annab kütust pikkadeks mitmetunniseks treeninguks ja kiirendab taastumist pärast intensiivset treeningut, stimuleerides insuliini tootmist. Samuti talletavad nad glükogeeni lihastesse ja maksa, tänu millele saab aju küllastustunde signaale, et keha saaks rahulikult lihaste kasvatamiseks energiat kulutada.

Mõjutamine rasv eelseisva koolituse kvaliteet pole kinnitatud. Kuid need aeglustavad seedimisprotsessi, mis aitab säilitada püsivat veresuhkru taset ja stabiilset seisundit, ning osalevad vitamiinide ja mineraalainete imendumises, mis mängivad olulist rolli iga dieedi puhul.

Toitumine enne treeningut: harjutamine

Söö lõunat (või hommikusööki) paar tundi enne treeningut. Või võta peaaegu enne tundi väiksem portsjon (ja kui tahad kaalus juurde võtta, siis söö kaks korda).

2-3 tundi enne treeningut

Sööge lõunasööki ja jooge midagi madala kalorsusega (soovitavalt puhast vett).

Meeste jaoks peaks lõuna koosnema järgmistest toodetest:

Naiste puhul on koostis veidi erinev:

Tund enne treeningut

Mõned inimesed eelistavad vahetult enne treeningut süüa midagi kerget. Üks probleem: mida vähem aega stardini jääb, seda kiiremini on vaja toit seedida. Seetõttu on parem kasutada midagi vedelat nagu.

Retsepti näide:

• 1 lusikas valgupulbrit;
• 1 tass köögivilju (spinat sobib suurepäraselt smuutidesse);
• 1 tass süsivesikuid sisaldavaid toite (näiteks banaanid);
• 1 tl rasvaseid toite (pähklid või linaseemned);
• vesi või magustamata mandlipiim.

Või mõni maitsvam variant:

• 1 lusikas šokolaadi valgupulbrit;
• 1 tass spinatit;
• 1 banaan;
• 1 tl maapähklivõid;
• šokolaadi mandlipiim (ilma suhkruta).

See ei pruugi olla mainimist väärt, kuid enne treeningut tasuks tarbida ainult toite, mis kõhtu ei ärrita. Muidu... No teate, mis võib teisiti olla.

Toitainete nõuded treeningu ajal

Loetelu toitumiseesmärkidest treeningu ajal: vältida vedelikukaotust, pakkuda kohest kütust, tõsta aktiivsust, säilitada lihaseid ja taastuda kiiresti.

Sissepääs valgud kaitseb lihaskoe kahjustuste eest, soodustab kiiret taastumist ja suurendab treeningu efektiivsust pikemas perspektiivis. See on eriti oluline, kui teie viimasest söögikorrast on möödunud rohkem kui kolm tundi. Lihaste säilitamiseks vajate natuke, 15 grammi tunnis. Kuid see nõuanne on asjakohane ainult sportlastele, kes treenivad kõvasti, kes treenivad iga päev ja järgivad mitmekülgset programmi, või sportlastele, kes üritavad massi juurde saada.

Süsivesikud, mida süüakse treeningu ajal, on energiaallikas, mida kasutatakse siin ja praegu. Tulemuseks on aktiivsus ja kõrge taastumismäär. Lisaks vähendavad süsivesikud stressihormooni (kortisooli) tootmist ja suurendavad seda. Aga! Jällegi ainult proffidelt. Kui palju süsivesikuid vajate? Oleneb miks. Maksimaalne, mida keha suudab treeningu ajal töödelda, on 60–70 grammi. Aga kui segate süsivesikuid valkudega, siis piisab teile 30–45 grammist esimesest.

Rasvad enne ja pärast treeningut on hea. Kuid selle käigus tuleb need seedimisraskuste tõttu ära visata. Rasvad koos treeninguga koormavad kõhtu liiga palju.

Toitumine treeningu ajal: harjutamine

Kui töötate enda kallal vähem kui kaks tundi, tuleks kogu tähelepanu pöörata veevoolule, eriti kui olete oma toitumise enne ja pärast treeningut õigesti korraldanud. klasside jaoks pole vaja alla kahe tunni.

Erandid:

• treenid kuumas ja higistad palju;
• vähem kui kaheksa tunni pärast ootab teid uus treening;
• töötate kaalutõusu kallal;
• jood paar lonksu päris treeningu lõpus, et energiat üleval hoida.

Kui veedate kuumuse käes treenides rohkem kui kaks tundi, ärge lootke ainult vee peale. Vastasel juhul riskite naatriumisisalduse kriitilise vähendamisega, mis põhjustab südamepuudulikkust.

Treeningujärgsed toitumisvajadused

Eesmärkide loend:

• taastumine;
• vedelikuvarude täiendamine;
• tankimine;
• lihaste moodustumine;
• paranenud vastupidavus tulevikus.

Kasuta orav pärast treeningut viib lihaskoe kasvu või vähemalt säilimise. Enne treeningut söödud toidust on teie veres endiselt valke, seega pole uue portsjoni saabumise kiirus liiga oluline. See paneb meid järeldama, et valgupulbritest saadavad kiiresti seeduvad valgud pole paremad kui tavaline toit. Kuid see pole halvem. Mis sulle meeldib - vali ise. Kiiruse ja mugavuse huvides valmista valgukokteil või kui soovid “päris” einet, tee valgurikas lõunasöök. Meestel on norm 46–60 grammi, naistel 20–30 grammi.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole rafineeritud tarbimine sugugi vajalik süsivesikuid ning tagada insuliini vabanemine ja lihaste taastumine pärast treeningut võimalikult kiiresti. Tegelikult toimib paremini segu minimaalselt töödeldud süsivesikutest toitudest (näiteks täisteratooted) ja puuviljadest, sest see on paremini talutav, aitab säilitada glükogeeni taset umbes 24 tunni jooksul ja annab järgmisel päeval energilisema tunde. Erandiks on loomulikult sportlased, kes sooritavad kaheksa tunni jooksul kaks rasket seanssi. Kõigile teistele on eelistatud tavaline lõunasöök ja puuviljad.

Rasvad Pärast treeningut on nende tarbimine rangelt keelatud: need aeglustavad toitainete imendumist. See on tõde, mida enamikul juhtudel keegi ei vaja. Sest toitainete omastamise määr pole oluline, nagu me juba teada saime.

Toitumine pärast treeningut: harjutamine

Pole vaja kohe pärast jõusaalist lahkumist külmkapi juurde hüpata. Unustada ei tasu ka toitu: aega peab olema kahe tunni jooksul peale harjutuste sooritamist.

See, mida sööte enne treeningut, mõjutab seda, mida sööte pärast treeningut. Kui enne treeningut näksite lihtsalt näksimist või lõuna ja trenni vahel möödus mitu tundi, siis on mõttekas oma tugevdusega kiirustada ja jõuate tunni jooksul süüa. Kui treenisite tühja kõhuga (nt tegite harjutusi enne hommikusööki), peate võimalikult kiiresti midagi närima.

Kui olete aga järginud selles artiklis antud toitumisnõuandeid, võiksite pärast treeningut oodata tund või paar, et oma keha toiteväärtusest maksimumi saada.

Kohe peale treeningut

Lähenemisviis on sama, mis treeningueelse toitumise puhul: tasakaalustatud toit.

Toitumise näidis meestele:

• 2 tassi valgutooteid;
• 2 tassi köögivilju;
• 2 tassi süsivesikuid;
• teelusikatäis rasva;
• kalorivaba jook (vesi).

Naiste ligikaudne dieet on täpselt sama, ainult mahult väiksem.

Mõnikord pärast treeningut nälga ei tunne. Sel juhul pöördume tagasi smuuti juurde.

Järeldus

Puuduvad ühtsed retseptid toitumise kohta enne, pärast ja treeningu ajal. See on ilmne ja seda on korduvalt öeldud.

Toitumine sõltub alati sellest individuaalsed tingimused. Jooksja, kes kaalub 70 kg, ei saa süüa sama, mida kulturist, kelle kaal on ületanud saja. Neil on erinevad vajadused ja erinevad koolitustüübid. Tundide kestus määrab ka taastumisperioodi tingimused ja vajadused. Sama kulturist muudab oma toitumist, kui ta hakkab võistlusteks valmistuma.

Sinule ja mulle, inimestele, kelle jaoks osalemine spordivõistlus, piisab kvaliteetsest mitmekesisest toidust, milles on proportsionaalselt kõik toitained, juur- ja puuviljad, vitamiinid ja mikroelemendid ning antioksüdandid. Selline toit täidab teid energiaga, annab materjali lihaste ehitamiseks, leevendab ärritust ja kiirendab dramaatiliselt taastumist. Võite süüa oma tavalist toitu või juua smuutit. Sõltuvalt tunnetest ja eelistustest võite süüa rohkem või vähem.

Aja osas on meil kaks tundi aega enne trenni ja sama palju pärast. Ja kogu päeva jooksul tarbitav valkude, rasvade ja süsivesikute kogus mõjutab meie keha, kaalu, rasvaprotsenti ja vastupidavust palju rohkem kui kellapõhine režiim.

Söö ja treeni mõnuga.

Selleks, et treeningu ajal kaloreid edukalt ja tõhusalt põletada ning seejärel lihasmassi kasvatada, peab keha kulutama energiat. Treeningu ajal põletatakse energiavarud kiiresti ja neid tuleb enne treeningut täiendada.

Õige toitumine enne kardiotreeningut

Enne aeroobne treening peate varuma glükogeeni, nn säilitussüsivesikuid. Kardiotreeningul kaovad kiiresti glükoosi- ja glükogeenivarud ning alles seejärel rasvavarud. Kui kehal puudub vajalik kogus glükogeeni, siis see aeglustub. metaboolsed protsessid, väheneb vastupidavuse tase treeningu ajal.

Ka enne sportlik koormus poole tunni jooksul soovitavad treenerid juua smuutit, mahla või piimakokteili ning süüa väikese portsu puuvilju. Tasub meeles pidada, et eelistada tuleks värskelt pressitud mahla, mis sisaldab suures protsendis kergesti seeditavaid süsivesikuid.

Süsivesikuid sisaldav toit annab vajaliku koguse glükogeeni. Toitumisspetsialistide sõnul on see ideaalne kütus, mis annab jõudu ja energiat sportlikud tegevused. Tänu sellele “kütusele” ei talu keha mitte ainult kardiokoormust, vaid vabaneb ka kiiremini rasvast.

Oluline on meeles pidada: toidu tarbimine enne treeningut peaks olema mõistlik ja jõusaalis töötamine ei tohiks olla kurnav. Samuti ei tohiks kunagi tulla klassi näljasena!

• tatar või kaerahelbed;
• Kerged puu- või köögiviljasalatid (ilma banaani või viinamarju lisamata);
• Madala kalorsusega leib või küpsised.

Oluline on meeles pidada ebasoovitavate toitude loendit, mis ainult segavad tõhusat treeningut. Mitte mingil juhul ei tohi süüa rasvaseid toite, sest nende seedimine maos võtab kaua aega. Ja raskustunne kõhus ei aita õppetunni õnnestumisele kaasa. Süüa ei tohi ka süsivesikuid sisaldavaid toite nagu koogid ja saiakesed (kiired süsivesikud), sest peale liigsete rasvaladestumise need muud kaasa ei too.

Treeningueelne portsjon peaks olema sama, mida tavaliselt sel ajal sööte. Viimane vahepala tuleks võtta hiljemalt kaks tundi enne jõusaali minekut. Kui soovid juua keefirit või jogurtit, siis on nende toodete tarbimine lubatud tund enne. Kui jõusaalireis on planeeritud varahommikul, siis söö pool tundi enne tunni algust üks õun, väike ports kodujuustu või joo tass teed.

Toitumine enne jõutreeningut

Toidu hea imendumise tagamiseks võite kaks kuni kolm tundi enne tundi süüa portsjonit suppi või salatit. Tunni pärast saab süüa lahjat kodujuustu või putru.

Kui peamine eesmärk Kui sinu treening on lihaste kasvatamine, siis tund enne seda võid süüa ühe pirni või õuna, samuti mõned maasikad. Võite juua vadakuvalgul põhinevat jooki: arvutus on 0,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Samuti on kasulik enne tundi juua tass nõrka musta kohvi (ilma koort lisamata) - see aitab kaasa norepinefriini tootmisele. Selle abiga toodab keha rasvaladestustest energiat jõutreeninguteks. Nii põletatakse ühe jõusaalireisi jooksul rohkem kaloreid ja rasvarakke ning kulub vähem glükogeeni ja aminohappeid.

Füüsilist väsimust tunnete harvemini ning jõuharjutusi sooritate palju meelsamini ja aktiivsemalt. Kohvijoogi mõju tunnete vähemalt kolm tundi. Kui tunnete end enne treeningut väga näljasena, on parem seda rahuldada klaasi piima joomisega.

Vältige kõige levinumaid vigu, mida oma dieedis ajal tehakse kehaline aktiivsus:

1. Tasakaalustamata toidutarbimine: minge trenni näljasena, kuid pärast seda sööge üle.
2. Sööge kõike, sealhulgas rasvast ja rämpstoitu, ettekäändeks, et lähete jõusaali ja kulutate palju energiat.
3. Teine viga on see, et pärast treeningut ei sööda midagi, sest kardetakse, et kõik jõusaalis nii kõvasti kaotatud kalorid tulevad kohe tagasi. See on pettekujutelm!
4. Ärge sööge midagi pärast kuut õhtul. Kui teie treening on õhtul, on parem see harjumus unustada.

Õige toitumine pärast võimsuskoormused aitab alustada ainevahetust. Tasakaalustatud toitumine Ja regulaarsed treeningud kombinatsioon aitab teil kiiremini vormi saada ja unistuste figuuri kui kurnavad dieedid. Lisaks muutute vastupidavamaks.

Toitumine rasva põletamiseks

Kui trenn on planeeritud hommikuks, siis tund enne seda võib võtta kerge köögiviljasalati (ilma kartulita) või süüa puuvilju. 15-20 minutit enne tundi soovitavad toitumisspetsialistid juua kakaod, puuviljajooki või kompotti (ilma magusaineta).

Dieet neile, kes soovivad kaalust alla võtta ülekaaluline peab olema tasakaalustatud ja toitev. Magu ei tohiks enne treeningut üle koormata, toidu tarbimist tuleb rangelt jälgida.

Tasub meeles pidada, et pärast treeningut jätkab keha kalorite põletamist veel kaks tundi. Lihaskoe kiiremaks ja paremaks taastumiseks võib enne jõusaali minekut süüa veidi keedetud kana, väherasvast kodujuustu või aurutatud kala, salateid, mille hulka peaksid kuuluma kapsas, kurk, tomat, redis, paprika.

Võite süüa marineeritud köögivilju. Piimatooted aitavad hästi hoida lihastele vajalikku valgutaset.

Kellele milline toitumine enne treeningut sobib?

Toitumine nii meestele kui naistele, kes töötavad oma figuuri kallal Jõusaal, peaks olema mitmekesine, tervislik ja sisaldama erinevaid tooteid, mis sisaldavad kogu vitamiinide ja mineraalainete kompleksi.

Tüdrukute treeningeelne toitumine

Tüdrukute jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on mitmesugused supid toitumises väga olulised. Puljongipõhjaks võid kasutada kala, köögivilju või seeni. Supid aitavad parandada toidusüsteemi toimimist ja kiirendavad ainevahetusprotsesse.

Toitumisspetsialistid soovitavad lisada oma igapäevasesse dieeti ka putru – tatar, kaerahelbed, riis või keedetud piimaga. Et pudrud mahedana ei paistaks, võib neid täiendada kuivatatud puuviljade või pähklitega. Peaaegu iga pudru portsjon sisaldab piisavas koguses süsivesikuid ja kiudaineid, mis annavad tüdruku kehale vajaliku energia ja aitavad eemaldada. liigne vedelik ja toksiinid.

Dieedis on vaja selliseid toiduaineid nagu köögiviljad ja puuviljad. Need sisaldavad tohutul hulgal erinevaid mineraale ja vitamiine. Peate sööma ainult värsket toitu. Aurutatud köögiviljad on suurepärane lisand põhiroale. Puuviljadest saate valmistada tarretist, mahla või kompotti.

Piimatooted on vajalikud ka täisväärtuslikuks tervislikuks toitumiseks. Näiteks eelistage madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit ja jogurtit. Neis on palju valku ja kaltsiumi, mis aitavad taastada jõudu pärast treeningut ja kasvatada täiendavat lihasmassi.

Treeningueelne toitumine meestele

Dieet enne jõusaali minekut on õige ja doseeritud valgu- ja süsivesikute toidu kombinatsioon:

• Kalkuni- või kanaliha + täisteraleib + riis;
• Aurutatud kala ilma õlita + portsjon keedetud kartulit;
• lahja liha + kõva pasta;
• Mitu keedetud muna + suvaline puder;
• Portsjon väherasvast kodujuustu + väike tükk leiba.

Valgukokteil imendub kehas kõige paremini enne treeningut. Valgu-vadakujoogi portsjon tund enne tundi on väga kasulik.

Hüdreeritud püsimine enne treeningut ja treeningu ajal

Kui tunnete suukuivust, tugevat janu, peavalu, kerget peapööritust ja väsimust, peate viivitamatult lõpetama treenimise, jooma palju vett ja puhkama.

Peate järgima järgmist joomise režiimi: enne treeningut - üks klaas vett, treeningu ajal - jooge veidi, kuid iga kahekümne minuti järel. Joodava vedeliku kogus on otseselt võrdeline ajal eralduva higi kogusega füüsiline harjutus.

Jah, ajal jõuharjutused inimene higistab vähem, mis tähendab, et vedelikuvajadus väheneb. ajal aeroobne treening ja kardiotreening toodab rohkem higi – vee mahtu tuleb suurendada.

Kuidas süüa enne treeningut - vaadake videot:

Söömine enne treeningut on väga oluline, kuna keha vajab treeningu ajal energiat. Selle allikaks on toidust saadavad süsivesikud. Lisaks peate tarbima piisavalt valku. See väldib lihaste lagunemist ja varustab neid vajalike aminohapetega. Lisaks saad toitaineid sportlikust toitumisest. Peaasi on õigesti arvutada toidu kalorisisaldus ja valida vajalikud tooted või toidulisandeid.

ON TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:“Raha on alati palju, kui selle padja alla paned...” Loe edasi >>

Näita kõike

Kas enne treeningut tuleks süüa?

Paljud tüdrukud, kes teevad kaalu langetamiseks kodus või jõusaalis trenni, usuvad, et nad peavad trennieelse söögikorra vahele jätma. Seda seletatakse asjaoluga, et rasva põletamiseks peate tekitama kalorite defitsiiti, kulutades neid treeningu ajal. Seetõttu pole mõtet enne tunde süüa.

Kuid see loogika pole päris õige. Treeningueelsel toidul on järgmised eelised:

• suurenenud energia treeningu ajal kiirete süsivesikute tarbimise tõttu, mis taastavad glükogeenivarusid (keha energiavaru);
• treeningu ajal toimuvate kataboolsete protsesside blokeerimine ja toitainete puudumise tõttu lihaseid hävitav;
• lihaste varustamine vajalike aminohapetega, mis taastavad hävinud valgustruktuurid, mis on oluline lihasmassi kasvatamisel.

See tähendab, et toitu on enne treeningut vaja, et sportlasel oleks jõudu planeeritud töömahu tegemiseks. Lisaks on see eine oluline lihaste säilitamiseks.

Selle eest peaksid lihasmassi kasvatamise perioodil hoolitsema nii naised, kes soovivad kaalust alla võtta, kui ka mehed. Lihasmassi hulk mõjutab ju otseselt keha kvaliteeti.

Kuid joomine söögi ajal ja 30 minuti jooksul pärast seda ei ole soovitatav. See loputab maohappe välja, mis häirib normaalset seedimist ja toidu imendumist.

Treeningueelse söögikorra reeglid

Saavutuse eest hea tulemus koolitusest, olenemata selle eesmärgist, tuleb järgida õige toitumine. Seetõttu ei saa te enne tundi süüa kõike, mida soovite. Sel ajal on oluline varustada keha kvaliteetse energia- ja valguallikaga.



BJU suhe

Üks neist võtmepunktid on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe treeningueelses toidukorras. Kõrval üldreegel, see peaks olema:

• 55–60% valke;
• 25–30% süsivesikuid;
• 10-15% rasva.

See režiim sobib kehakaalu säilitamiseks ja isegi kehakaalu langetamiseks. Tõepoolest, dieediga kogeb keha juba toitainete ja süsivesikute puudust. Seetõttu ei ole kaalu kaotajatel piisavalt energiat treenimiseks.

Raske jõutreeningu ajal tasub treeningeelses toidukorras suurendada süsivesikute osakaalu. See on vajalik lihaste täielikuks toimimiseks, mis kasutavad energiaallikana glükogeenivarusid.



Kalorite arvutus

• kaalulangus - 15–30% vähem kui koolitusele kuluv summa;
• lihasmassi suurendamiseks - 15–30% rohkem;
• kaalu hoidmiseks - sama palju.

Tabelis on info erinevate treeningute kalorikulu kohta tunnis.

See tähendab, et kui tüdruk kulutab ringtreening tunnis põletab ta umbes 550 kcal. Seetõttu peate enne treenimist tarbima umbes 400 kcal. Näiteks võib see olla 100 g tatart ja 100 g tuunikala.

Ostunimekiri

Nüüd saate otsustada konkreetse nimekirja toiduainetest, mida soovitatakse enne tundi süüa. Nagu juba mainitud, peaks teie treeningeelne dieet sisaldama valke, süsivesikuid ja vähesel määral rasva.

Soovitav on tarbida kompleksseid (aeglasi) süsivesikuid. Need annavad energiat pikaks ajaks ja ei ladestu rasvaladestustena. Aeglasi süsivesikuid leidub järgmistes toiduainetes:

• tatrapuder;
• kaerahelbed;
• Pruun riis;
• kartul;
• kõva pasta;
• kliid ja terad.

Valku saab hankida:

• liha;
• kala;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• kaunviljad

Kui 1-1,5 tundi enne treeningut ei ole võimalik süüa, tuleks 20-30 minutit enne tarbida lihtsüsivesikuid. Need imenduvad kiiresti ja annavad treeninguks energiat. Sel eesmärgil võite süüa:

• magusad puuviljad (õun, banaan jne);
• madala rasvasisaldusega jogurt;
• šokolaad;
• batoonid, kommid;
• moos, moos.



“Häid” rasvu saab pähklitest, linaseemne- või oliiviõlist, avokaadost, forellist, tuunikalast, kalaõli. Need on vitamiinide, asendamatute aminohapete allikad, aitavad säilitada naha elastsust, terved juuksed, küüned ning vastutavad normaalse funktsioneerimise eest südame-veresoonkonna süsteemist.




Kuid peate arvestama, et rasvad aeglustavad valkude imendumist. Seetõttu ei tohiks nende osakaal olla suurem kui 10–15% kogu kaloritarbimisest.

Seedimise parandamiseks tasub toidukordi täiendada kiudainerikka toiduga. See puhastab seedetrakti ja stimuleerib selle motoorikat. Kiudaineid leidub köögiviljades, salatis, kliides, teraviljas ja nisus.



Kiudainerikkad toidud

Sportlik toitumine

Lisaks võite enne treeningut tarbida spetsiaalset sporditoitumist.

Kuivatamise ajal peaksite jooma portsjoni vadakuvalk või isoleerida 30–40 minutit enne tundi. Seda lisandit saab kasutada vahepalana kaalu langetamisel. Sobivad ka BCAA-d – asendamatud aminohapped, mida tuleks võtta vahetult enne treeningut.

Ektomorfid – kõhnad inimesed, kes treenivad lihasmassi kasvatamise nimel ja kellel on raskusi rasva kogumisega – võivad juua massitõstjat 30-40 minutit enne raskust kandvate harjutuste sooritamist. Kuid see on ainult lisaks täisväärtuslikule tahkele toidule, mis peaks toimuma varem.

Kui kaua enne treeningut peaks sööma?

Üldreeglina peate sööma 60–90 minutit enne tundi. Kuid tasub arvestada, et see aeg on ligikaudne ja tingimuslik. Konkreetsed numbrid on iga inimese jaoks individuaalsed.

See sõltub teie ainevahetuse kiirusest. Ektomorfid peaksid sööma tund enne treeningut, kuna nad seedivad toitu kiiresti. Aeglase ainevahetusega endomorfid saavad süüa 1,5-2 tunni jooksul. Kuid tasub arvestada, et kehaehitus ei näita alati täpselt kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide kiirust.

Seetõttu uurige optimaalne aeg enne treeningut söömine peaks olema eksperimentaalne. Tunni alguseks ei tohiks sportlane tunda nälga ega täiskõhutunnet.

Arvestada tuleb ka tunni enda ajaga. Kui see on hommikune kardiotreening, siis tõhus põlemine rasva, võite treenida tühja kõhuga ja seejärel süüa hommikusöögiks valke ja süsivesikuid. Kuid sel juhul on lihasmassi põletamise oht suur.

Kui treening toimub pärast lõunasööki, tuleks toitu võtta vastavalt ülaltoodud reeglitele.

Keerulisem on olukord õhtuste tundidega, kui eesmärgiks on kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks on oluline mitte tarbida süsivesikuid pärastlõunal. See aga, mis enne trenni söödud, põleb füüsilise tegevuse käigus ära. Kuid siiski tasub süsivesikute osakaalu vähendada valkude kasuks.

Järgides neid reegleid, saate oluliselt suurendada treeningu efektiivsust ja saavutada kiiresti soovitud tulemuse.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas täielikult kaotada ülekaalu? Kuidas perestroikaga toime tulla hormonaalsed tasemed ja ülekaalulisus? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...

Naised, kes unistavad saledatest puusadest ideaalne keha, peaksite teadma, mida süüa enne treeningut, et kaalust alla võtta, sest selliste toodete komplekt erineb oluliselt kaalutõusu menüüst. Otsustage ise enne tundi, millist tulemust soovite saavutada, koostage õige toitumine. Mitte mingil juhul ei tohi alustada trenniga tühja kõhuga, kehal peavad olema energiavarud, mida ta peab ära kasutama.

Toitumine enne treeningut

Kui te püüdlete sale figuur, siis pea meeles, et toit enne treeningut kaalu langetamiseks peaks olema õige, ideaalis süsivesikud. Üle süüa ei saa, vastasel juhul ei anna jõusaalis treenimine oodatud tulemust, toidust saadav energia kulub ära ja selle ülejääk muutub rasvaks. Ka paastumine ei soodusta kaalulangust, aju- ja närvisüsteem annab häirekella, nõuab toitu ja säästab energiat. Väike suupiste toidust, rikas süsivesikute poolest, küllastab keha ja annab harjutuste sooritamiseks vajaliku jõu.

Kui kaua enne treeningut saab süüa?

Kaalu langetamiseks on oluline teada mitte ainult seda, mida enne treeningut süüa, vaid ka seda, kui kaua enne treeningut peaksite sööma. Sa ei taha tulla Jõusaal kõhu täis ja sooviga diivanile pikali heita? Enne treeningut kehakaalu langetamiseks saadud toitumine peab saama seedimiseks ja vajalikuks energiaks muundamiseks aega, seega peetakse optimaalseks vahepala paar tundi enne treeningut.

Need, kes oma põhitoidust ilma jäid, saavad 30-40 minutit enne tundi näksida. Toit peaks olema kerge ja tasakaalustatud, näiteks võib süüa pähkleid, õuna, banaani jogurtiga, lahjat kodujuustu, juua kruusi rohelist teed meega. Selline toit küllastab keha oluliste ainetega, lisab energiat ja elujõudu. Lisaks toidule on oluline enne ja pärast sporti juua rohkelt vedelikku, see peaks olema puhas, gaseerimata vesi. Hüdrobilansi rikkumine segab kaalulangust ja avaldab halba mõju kogu organismi talitlusele.

Mida on parem süüa

Vaatame lähemalt, mida süüa kaalu langetamiseks ja mida vältida. Unustage kohe magusad koogid, rasvased toidud, mis aeglustab toitainete omastamist organismis ning toob kaasa raskus- ja ebamugavustunde. Valgud ja süsivesikud, vastupidi, parandavad lihaste tööd ja aitavad suurendada lihasmassi. Tervisliku toidu söömine enne treeningut peaks täiendama energiavarusid, suurendama vastupidavust ja soodustama kaalulangust. Enne sporti võite süüa:

• tatar, kaerahelbed (klassikaline lisand);
• salatid köögiviljadest, puuviljadest (va banaan, viinamarjad);
• leivad, dieetküpsised;
• kana, kalkuniliha;
• omlett;
• madala rasvasisaldusega kodujuust.

Mida süüa enne treeningut energia saamiseks

Inimese peamiseks energiavarude allikaks on komplekssed süsivesikud. Toiduga kehasse sattudes muudetakse need glükogeeniks – peamiseks kütuseressursiks lihaste ehitamisel ja kasvatamisel. Kompleksseid süsivesikuid leidub pasta jämedast nisu, riisi, kartuli, kaunviljade sortidest. Lihaste kasvatamine on samuti võimatu ilma valguta, nii palju sporditreenerid Soovitatav on lisada oma dieeti mõned valgurikkad toidud: keefir, keedetud valge liha, kala, omlett.

Ideaalne variant on valgu-köögivilja suupiste: omlett köögiviljasalatiga, võileib mustast leivast ürtidega, keedetud kana. Mõned enne spordiprogramm joo tass kohvi ilma suhkruta, mis lisab elujõudu, energiat ja parandab üldist toonust. Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks täiendavad mõned sportlased oma kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningeelset dieeti spetsiaalsete L-karnitiini sisaldavate toidulisanditega.

Normaalne veresuhkur säilib tänu madala glükeemilise indeksiga liitsüsivesikutele. Koogidel, kuklitel ja saiakestel pole nendega midagi pistmist, pähklid, marjad, puuviljad, köögiviljad ja smuutid asendavad selliseid tooteid suurepäraselt enne kaalulangetamise harjutuste tegemist. Saate süüa väikese portsjoni sellist toitu, ilma et see kahjustaks oma vöökohta ja kogu figuuri.

Mida süüa enne hommikust treeningut

Treeningud tühja kõhuga on ebaefektiivsed, lihased ei tööta vajaliku energiakoguse puudumise tõttu täisjõuga, mistõttu tuleb enne treeningut hommikusööki süüa. Parem on süüa paar tundi enne sportimist, et toit jõuaks seedida ja omastada, vastasel juhul tekib iiveldus, röhitsemine, raskustunne ja uimasus. Ideaalne hommikusöök koosneb aeglastest süsivesikutest ja valkudest vahekorras 2:1. Näiteks, hommikused söögid enne treeningut võib rasvapõletus olla järgmine:

• tatar kanaga;
• 2 muna ja piimas keedetud kaerahelbed;
• kartulipuder küülikulihaga;
• tükk lahja kala riisi või köögiviljadega;
• madala rasvasisaldusega kodujuust täisteraleiva viiluga.

Hommikul, 15-20 minutit enne hommikusööki, võite juua klaasi värsket puu- või köögiviljamahla, mis annab teile kogu päevaks vitamiinide ja jõudu. Suurepärane lisand ühele pakutud hommikusöögivalikule oleks üks puuvili, mida saab kasutada ka vahepalana pool tundi enne sportimist, kui hommikusöögiks aega ei olnud. Lisaks puuviljadele on lubatud süüa väike portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu või jogurtit.

Enne võimu

Jõuharjutuste eesmärk ei ole kaalulangus, vaid lihasmahu kiire kasv ja need nõuavad suuri energiakulutusi. Selle kogumiseks on vaja liitsüsivesikuid ja kasvu lihasrakud ei saa tekkida ilma valguta, mis on asendamatute aminohapete tarnija, seega toitumine enne jõutreening peaks sisaldama valke, süsivesikuid ja ilma rasvata. Pool tundi enne jõusaali minekut joovad paljud sportlased valgu kokteil, mis soodustab lihasmassi kiiret kasvu. Enne jõutreening süüa saab:

• riis, jäme nisu pasta linnulihaga;
• keedetud kartul kalaga;
• putru munaga;
• kodujuust marjade, puuviljade või leivaga;
• omlett köögiviljade või juustu ja täisteraleivaga.

Sööge väikeste portsjonitena, pärast söömist ei tohiks olla raskustunnet kõhus, mis segab treenimist. Lisaks eelpool soovitatud suupistevõimalustele võite enne jõutreeningut juua tassi kanget kohvi, kuid ilma suhkrut või koort lisamata. See jook soodustab norepinefriini tootmist, mis kogub treeninguks energiat inimese rasvaladestustest. Selle tulemusena suureneb treeningu efektiivsus, glükogeeni ja aminohappeid kulub vähem.

Mida süüa enne treeningut

Enne treeningut näksimine ajab alustavad sportlased sageli segadusse. Mida saab süüa, et saada vajalikku energialaengut, jõudu juurde ja mitte tunda raskustunnet kõhus? Tervislike ja maitsvate suupistete jaoks, mis sisaldavad kvaliteetseks treeninguks vajalikku BJU koostist, on minimaalselt kaloreid ja soodustavad kaalulangust, on mitmeid võimalusi.

Kodujuust

Proovige süüa kodujuustu enne treeningut koos oma lemmikmarjade, puuviljade või meega. Selline fermenteeritud piimatoode küllastab keha vajaliku koguse valguga ja puuviljad aitavad taastada glükogeeni. lihaskiud. Nende ainete defitsiit on eriti aktuaalne pärast treeningut, kui nende varud on raisku läinud, mistõttu võib pähkleid koos puuviljade ja kuivatatud puuviljadega tarbida kerge vahepalana enne ja pärast sporti.

Pähklid

Igasuguseid pähkleid enne treeningut tuleks ettevaatlikult süüa, sest lisaks valkudele sisaldavad need ka palju rasva. Kui otsustate teha pähklisnäki, lahjendage seda kuivatatud puuviljadega: nii vähendate rasvu ja suurendate süsivesikute hulka ning rikastate oma keha ka fosfori ja tsingiga. Pange tähele, et pähklid peavad olema puhtal kujul, ilma šokolaadiglasuuri, tuhksuhkru ja seesamiseemneteta. Sellised toidulisandid ei lase teil kaalust alla võtta.

Munad

Proovige süüa muna enne treeningut. See toode on inimorganismi rikkaim valgu tarnija, seetõttu on see kasulik nii enne kui ka pärast sporti. Paljud sportlased joovad toored munad, pidades seda meetodit lihaste ehitamisel tõhusaks, kuid see pole täiesti tõsi ja keedetud munavalged imenduvad paremini.

Kaerahelbed

Paljud inimesed usuvad, et portsjoni kaerahelbe söömine annab neile päevaks energiat. Sportlased teavad seda kaerahelbed Enne treeningut, eriti jõutreeningut, on see suurepärane süsivesikute vahepala. Lisades keedetud pudrule väikese peotäie pähkleid ja 1 spl mistahes marju, saad aru, et vahepala enne sportimist võib olla ühtaegu tervislik ja maitsev.

Apple

Arvatakse, et parim aeg õuna enne trenni süüa on enne lõunat. See arvamus on tingitud asjaolust, et puuviljad sisaldavad fruktoosi, mida saab muuta keharasv, kui sööte õunu öösel või suurtes kogustes. Need puuviljad rikastavad meie keha raua, kiudainete, pektiini, C-vitamiini, lubatud norm– 1 punane või 2-3 rohelist õuna päevas.

Video