Jalavedru laiendaja harjutuste komplekt. Liblika laiendajaga harjutuste sooritamise tehnika. Harjutused käte laiendajaga

Torukujuline ekspander on lihaste tugevdamiseks mõeldud spordivahend, milleks on kahe plastikust käepidemega kulumiskindel latekskummist toru. Expanderiga harjutused mitte ainult ei lisa teie treeningutele vaheldust, vaid muutuvad ka suurepäraseks alternatiiv hantlitega tehtud harjutustele . Niisiis, millised on torukujulise laiendajaga harjutuste eelised ja eelised ning kuidas valida endale sobiv spordivarustus?

Torukujuline laiendaja annab võimsuskoormus lihastel, mis tekib tänu kummi takistusele. Vastupanu põhjustab lihaste kokkutõmbumist, mis stimuleerib luu- ja lihaskoe. Erinevalt hantlitest pakub ekspander lihastele pinget kogu liikumisulatuse ulatuses, tagades ühtlasema ja kvaliteetsema koormuse. Treening laiendajaga ohutu ja tõhus Seetõttu soovitavad füsioterapeudid vigastustejärgseks taastusraviks sageli.

Seal on palju erinevat tüüpi laiendaja (randme-, rinna-, liblik-, kaheksakujuline, ekspandersuusataja, kummipael) , kuid just torukujuline laiendaja on laadimiseks mugav ja universaalne kõik peamised lihasrühmad . Seda tüüpi ekspanderid on võrdselt tõhusad ka ülakeha lihastele (käed, õlad, rind, selg, kõhulihased) , ja alakeha jaoks (tuharad, jalad) . Võite kasutada torukujulist laiendajat:

  • jõutreeningul lihaste kasvatamiseks
  • toniseerivates treeningutes, et kujundada keha ja suurendada lihaste vastupidavust
  • kardiotreeningul rasva põletamiseks

Torukujuline paisutaja on valmistatud vastupidavast õhukesest kummist, mis on torukujuline. Paisutaja pikkus on 120-130 cm Olenevalt kummi kõvadusest on torukujulistel paisutajatel mitu takistuse taset, mis annavad erineva koormuse. Laiendaja jäikus erineb väga sageli sõltuvalt konkreetsest tootjast isegi sama deklareeritud takistuse taseme korral.

Torukujuline ekspander on kerge, kompaktne ja odav varustus, millest saab asendamatu spordiatribuut nii kodus kui ka jõusaalis. Üks neist laiendaja puudused on tõsiasi, et see ei suuda anda sellist koormust, milleks hantlid, kangid ja trenažöörid suudavad. Kui olete tõsine kulturist, ei aita takistusribad teil tõenäoliselt suuri jõutreeningu eesmärke saavutada.

Torukujulise laiendaja 10 eelist

1. Torukujulist laiendajat kasutatakse kõigi üla- ja alakeha lihaste tõhusaks treenimiseks. Samal ajal teete teile juba tuttavaid harjutusi, mis on aktuaalsed ka hantlitega treenides. (nt biitsepsi lokid, õlgade surumine, tagumised read, jalgade äratõmbamine, kükid) .

2. Torukujuline ekspander sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele: koormus on kergesti reguleeritav takistuse taseme järgi. Sellisel juhul saate koormuse suurendamiseks kasutada mitut takistusriba korraga.

3. Expanderi võib alati kaasa võtta, see on väga kerge ja kompaktne. Kui lähete puhkusele, ärireisile või sageli kolite, võite treenimiseks kasutada hantlite asemel torukujulist laiendajat. Sellised seadmed ei võta erinevalt mahukatest trenažööridest ja vabadest raskustest korteris palju ruumi.

4. Laiendage rohkem õrn tööriist liigestele ja sidemetele, seega sobib vanematele ja puuetega inimestele kehaline aktiivsus. Mõned eksperdid väidavad, et resistentsusribad on üks ohutumaid meetodeid luu tugevuse suurendamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks. Samuti puudub ekspanderi puhul oht raske mürsu alla kukkuda ja vigastada.

5. Saate iseseisvalt reguleerida laiendaja koormust: kui vähendate elastse riba pikkust veidi, mähkides seda käte ümber, loob see O suurem vastupanu ja suurenenud koormus lihastele.

6. Mõne harjutuse ajal saab torukujulist ekspanderit kombineerida hantlitega, et koormust suurendada ja ühtlasemalt jaotada.

7. Ekspanderiga harjutuste ajal tehakse aktiivselt tööd süvalihased, vastutab teie keha asendi stabiliseerimise eest ruumis. See hea ennetamine selja ja alaselja haigused.

8. Torukujulisel takistusribal puudub inerts, mis sunnib teid takistuse ületamiseks järgima teatud liikumisvahemikku. See aitab vastu pidada õige tehnika harjutusi, mis tähendab konkreetsete lihasrühmade tõhusamat töötamist.

9. See on väga eelarve valik spordivarustus, selle keskmine maksumus on 300-600 rubla.

10. Müügil on ekspanderite valmis komplekt erinev vastupanu mis aitab teil luua koduse minisaali ilma raskete ja mahukate seadmeteta (ostu lingid allpool):

Torukujulise laiendaja plussid ja miinused

1. Hantlitel on selgelt määratletud kaal, samas kui torukujulistel laiendajatel on üsna ebamäärane koormuse aste (tugev, keskmine, nõrk tase). Ekspanderiga töötades ei saa te mõõta täpset jõudu, mida selle venitamiseks rakendate. Peate lootma oma tunnetele.

2. Hantlitega on lihtsam reguleerida koormust ja jälgige oma edusamme, suurendades lihtsalt järk-järgult oma varustuse kaalu. Lisaks on ekspanderil koormuspiirang, mistõttu see ei sobi inimestele, kes on harjunud raskeid raskusi tõstma.

3. Torukujuline ekspander võib sagedase kasutamise korral rebeneda ja venitada, erinevalt hantlitest ja kangidest, mis kestavad teid väga kaua.

4. Kui liigute kohmakalt, võib kummipael lahti tulla ja teid järsult tabada või vigastusi tekitada. Seetõttu harjutage alati täieliku keskendumisega.

Kuidas ekspanderit valida ja kust osta

Vaatamata kõikidele laiendaja kasutamise eelistele ei leia seda kõigis spordipood. Kuid alati saate osta torukujulise laiendaja Interneti-turgudel, kus reeglina on suur valik erineva kõvadusega laiendajaid. Internetist ostmise ainsaks puuduseks on see, et te ei saa visuaalselt kontrollida toote kvaliteeti ega kontrollida koormust. Pange tähele, et laiendaja jäikus võib tootjati erineda isegi sama deklareeritud vastupanu korral.

Millele peaksite ekspanderi ostmisel tähelepanu pöörama:

  • Toru materjal. Valige vastupidava ja paksu kummiga ekspander. Proovige kummi mitu korda venitada ja kontrollige, kas pinnale jääb valgeid triipe või defekte.
  • Käepidemed. Käepidemed peavad olema valmistatud vastupidavast plastikust, mis on vastupidav mehaanilistele kahjustustele. Kontrollige, kas käepidemetel on kare ja libisemiskindel pind, mis tagab treeningu ajal parema haarde.
  • Kinnitus. Tugeva pinge korral puruneb paisutaja enamasti täpselt käepidemete ja toru kinnituskohas. Ideaalis vali laiendaja, milles need osad on ühendatud metallist karabiiniga (leitud vahetatavate torudega laiendajatelt) .
  • Pikkus. Kontrollige, kas saate ekspanderiga harjutusi teha, kui peate seda maksimaalse pikkuseni pikendama (nt õlapress) . Mõnel ekspandril on nii kõva kumm, et isegi suure pingutusega ei suuda need vajaliku pikkusega venitada.
  • Täiendav kummikate. Laiend, milles kummist toru on kaetud punutise või kaitsehülsiga (korpus), kulumiskindlam ja usaldusväärsem pikaajaliseks kasutamiseks. Sellised laiendajad maksavad tavaliselt rohkem.

Laiendaja takistuse tase on tavaliselt märgitud tootekirjelduses ja see määratakse värvilahendusega. Värviskeem sõltub konkreetsest tootjast, kuid enamasti pakutakse järgmist gradatsiooni:

  • kollane: väga kerge koormus
  • punane: keskmine koormus
  • must värv: väga suur koormus

Mõnikord on takistuse tase käepidemetel tähistatud numbriliste sümbolitega: 1 - nõrk takistus, 2 - keskmine takistus ja 3 - tugev takistus. Sel juhul pole kummi värvil tähtsust.

Selleks, et suurendada treeningu varieeruvust torukujulise laiendajaga peate mõtlema, kuhu seda ruumis kinnitada (sobivad näiteks sein, uks, seinalatid) . Võite kasutada spetsiaalseid seinaklambreid või uksekinnitusi:

Kust ekspanderit osta?

Torukujuline ekspander on spordivarustuse turul üks soodsamaid atribuute. Laiendaja maksumus on 300-400 rubla, laiendajate komplekt 700-1000 rubla. Suurim valik takistusribasid on saadaval Aliexpressis madalate hindadega ja tasuta kohaletoimetamisega.

Pakume teile Aliexpressis mitmeid torukujuliste laiendajate võimalusi, mida saate kohe tellida. Paisutajad jõuavad tavaliselt kohale kahe kuni kolme nädala jooksul. Oleme välja valinud mitu soodsaima hinnaga müüjat ja positiivsed arvustused. Enne ostmist lugege kindlasti toote arvustusi.

Üksikud laiendajad:

Kui plaanite töötada lihaste kasvu üle, seejärel sooritage iga harjutus 10-12 kordust 3-4 seerias. Valige ekspanderi takistus nii, et viimased kordused sooritatakse maksimaalse pingutusega. Kui plaanite töötada lihaste tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks, seejärel sooritage iga harjutust 16-20 korda 2-3 lähenemisega. Ekspanderi takistust võib võtta keskmiseks.

Õlaharjutused laiendajatega

Harjutused rinnalihaste laiendajaga

1. Expanderiga rinnapress

3. Rinnatõsted

Harjutused käte laiendajaga

1. Biitsepsi lokid

Harjutused laiendajaga seljale

2. Tõmmake laiendajat kahe käega

3. Risti laiendustõmme

4. Horisontaalne tõukejõud selja jaoks

5. Horisontaalne tõukejõud koos lai seade käed

Harjutused laiendajaga alaseljale (alaseljale)

1. Superman ekspanderiga

Või see valik:

5. Vasikate tõstmine

6. Tõmmake jalad neljakäpukil tagasi

Täname YouTube'i kanaleid gifide eest: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Treening torukujulise laiendajaga: 8 valmisvideot

Kui teile ei meeldi tunde iseseisvalt planeerida, siis pakume teile 8 torukujulise laiendajaga valmisvideot, et toniseerida lihaseid ja parandada keha kvaliteeti. Tunnid kestavad 10 kuni 30 minutit , saate neid vaheldumisi vahetada või valida endale sobivaima programmi.

1. HasFit: kogu keha vastupidavusriba treening (30 minutit)

2. Toon It Up: PARIM bänditreening! (10 minutit)

3. GymRa: kogu keha vastupidavusriba treening (30 minutit)

4. GymRa: kogu keha vastupidavuse riba treening (30 minutit)

5. BodyFit, autor Amy: takistusriba treening (25 minutit)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp koos takistusribaga (10 minutit)

7. FitnessBlender: Sexy Arms Resistance Band treening (25 minutit)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 minutit)

Paljud inimesed alahindavad torukujulisi ekspandereid, pidades neid seadmeid kehatooni ja reljeefi parandamisel tõhusaks. See on aga ekslik otsus, sest ekspander pole mitte ainult universaalne ja kompaktne seade, vaid ka suurepärane viis pumbata kvalitatiivselt kõiki peamisi lihasrühmi.

Tervitused, sõbrad! Vanem põlvkond, kes tegeles kehalise kasvatusega juba NSV Liidu päevil, mäletab ilmselt selle lihtsat disaini, kuid samas tõhus laiendaja kevad.

Ja praegu saab seda veel tellida internetist või osta sporditarvete kauplustest.

Kui kasutate oma kujutlusvõimet ja leidlikkust, saate seda kasutada meie keha kõigi lihaste pumpamiseks. Lihtsam on seda teha kummipaisutajaga, kuid vedruvalik on reguleerimise lihtsuse poolest parem.

Seda tüüpi simulaatoritel on palju sorte.

Käepideme laiendaja

Ideaalne haaretreeninguks. hulgas randmetreenerid Kõige populaarsemad ja tõhusamad on kapteni kokkupõrkekindlusribad ja reguleeritavad takistusribad.

Randmetrenažööride klassi kuulub ka "kookoni" laiendaja, mis tegelikult on ebaefektiivne.

Samuti on olemas seadmed, mis võimaldavad igat sõrme eraldi treenida. Kuid need pingutavad vähe ja neid kasutatakse tõenäolisemalt lõbutsemiseks kui treenimiseks.

Saate vaadata videost, kuidas randmelaiendajaid kasutada. Siit saate teada treeningseadmete hindadest.

Õlgvedru laiendaja

See simulaator oli populaarne juba nõukogude ajal. Saate seda kasutada treenimiseks ülemine osa kehad. See on mugav tänu lihtsale disainile ja hõlpsale koormuse reguleerimisele. Muide, koormuse valimine toimub vedrude eemaldamise või pealepanemise teel.

Seinavedru laiendaja

Seinavedrulaiendid olid kõige multifunktsionaalsem vedrutüüpi treeningseadmete tüüp. Neid on kasutatud juba NSVL aegadest, kuid sellest ajast saadik on need läbi teinud mõned muudatused - vedrude asendamiseks.

Simulaator on mugav selle poolest, et seda saab külge kinnitada seinalatid või otse seinale. Mõnikord on laiendajad osa DSC-st (laste spordikompleks). Sellised masinad võimaldavad treenida peaaegu kõiki lihasrühmi.

Treeningkepp vedru või liblikaga

Üks nendest treeningmasinatest on ämblik laiendaja. Aga kui sul juba vana hea vedrupaisutaja lebab, siis võid sellele väärilise kasutuse leida. Lisaks olen teile juba öelnud, kuidas seda teha.

Ärge unustage värskendusi tellida ja artikleid uuesti postitada sotsiaalmeedia. Varsti näeme!

Kokkupuutel

Laiendaja on tüüp spordivarustus, millega saate tekitada lihastele koormuse (rakendatud jõupingutuste tagasituleku tõttu). Neid simulaatoreid on erinevates suundades; neil võib ka olla erinevad kujud ja olema valmistatud erinevatest materjalidest (torud, teibid ja vedrud).

Expanderil on kõik, mis aitab kaalust alla võtta, sest see sunnib lihaseid tööle ning keha pingutama ja kaloreid põletama, mille tulemusena tekib kaalulangus.

Selle simulaatori kasutamise eelised on järgmised:

  1. Kompaktne – seda saab transportida ühest kohast teise ja kasutada nii kodus kui ka jõusaalis.
  2. Mitmekülgsus – sellega saad treenida kogu keha ja teha kõige rohkem erinevaid harjutusi.
  3. Ta sobib nagu kogenud sportlased ja minimaalse füüsilise vormisolekuga inimesed.
  4. Sellega saab teha nii ühe- kui ka mitmekomponendilisi harjutusi.
  5. See aitab tugevdada lihasmassiüsna lühikese aja jooksul.
  6. Madal hind võrreldes teiste professionaalsete simulaatoritega.

Laiendaja valimine

Sellel simulaatoril on järgmised sordid:

  1. Karpaal. Seda tuleks kasutada käte treenimiseks.
  2. Brachiaalne- kasutatakse treenimiseks õlaliigesed ja kaela.
  3. Rind- kasutatakse harjutuste tegemiseks rind ja tagasi.
  4. Jalg– mõeldud jalgade ja puusade treenimiseks.
  5. Kallutatud– kasutatakse liigeste treenimiseks, keeramiseks ja painutamiseks.

Lisaks peaksite selle simulaatori valimisel mõistma, milline on teie valmisoleku tase. Näiteks algajatele sobivad kõige paremini minimaalse takistusega (tavaliselt kollase värvusega) seadmed.

Rohelised trenažöörid sobivad kesktasemele ja professionaalsed sportlased- sinist värvi.

Tegevusreeglid

Selleks, et koolitus oleks tõhus, peaksite sellega töötamiseks järgima järgmisi reegleid:

  1. Iga harjutust tuleb teha kümme kuni viisteist korda kahe või kolme lähenemisega.
  2. Enne iga uut lähenemist peaksite hingamise taastamiseks minutiks pausi tegema.
  3. Simulaatorile tuleb paigaldada selline arv vedrusid, et saaksite ühe lähenemisega ohutult teha vajaliku arvu harjutusi.
  4. Tõeliselt heade tulemuste saavutamiseks tuleks regulaarselt treenida.
  5. Esimesed treeningud ei tohiks olla liiga kurnavad, vastasel juhul võite ettevalmistamata keha üle koormata.
  6. Kui tunnete valu liigestes või lihastes, peaksite muutma tehtavat harjutust või tegema treeningus pausi. Valu läbi töötamine on äärmiselt ebasoovitav, vastasel juhul võite kahjustada kõõluseid või lihaseid.
  7. Halva enesetunde korral ei tohiks trenni teha, et mitte ennast kahjustada.
  8. Nagu igaüks spordisimulaator, vajab ekspander treeningu ajal hoolikat tähelepanu.
  9. Treeningut on parem alustada õlgadele ja rinnale suunatud harjutustega ning lõpetada puusa- ja kätepressidega.

Alustame treeningutega

Enne iga treeningut peaksite selleks valmistuma. Selleks on kõige parem teha üks järgmistest soojendustest:

  • teha põrandalt kätekõverdusi;
  • hõõruge oma peopesad ja tehke kerge.

Harjutused õla laiendajaga

1. harjutus:

  • asetage parem jalg laiendaja käepidemesse ja asetage jalad õlgade laiusele;
  • välja hingates võtke pliiats sisse parem käsi ja painutage seda, pingutades samal ajal käte ja õlgade lihaseid;
  • Samuti peate mitte painutama selga ja veenduma, et trenažöör ei puudutaks teie õlgade ülaosa;
  • väljahingamisel saate oma käe sirutada;
  • korrake sama teise käega;
  • esineda nelikümmend korda kahes lähenemises.

2. harjutus:

  • asetage ekspander aeglaselt alaselja taha ja seiske sirgelt;
  • Sissehingamisel sirutage käed küünarnukkidest sirgu ja väljahingamisel painutage neid, pingutades samal ajal käte ja õlgade lihaseid.

Harjutus 3:

  • viige simulaator sirgete kätega ettepoole, peopesad sissepoole pööratud;
  • sissehingamisel painutage paremat kätt küünarnukist ja liigutage vasakut kätt otse küljele;
  • välja hingates painutage oma käsi uuesti küünarnukist;
  • tee sama teise käega.

Treeningud ekspanderitega puusa- ja jalalihastele

1. harjutus:

  • heitke pikali matile, surudes kogu keha hästi põrandale;
  • pange käed pea taha ja painutage jalad põlvedes ja ühendage need kindlalt kokku;
  • Sissehingamisel suru trenažöör põlvede vahele ja välja hingates vabasta see;
  • tehke kakskümmend kordust kahes seerias.

2. harjutus:

  • lamage matil, selg allapoole, tõstke jalad üles ilma neid põlvedest painutamata (pärast laiendaja jalga panemist);
  • väljahingamisel sirutage jalad küljele ja sissehingamisel viige need kokku;
  • korrake kolmkümmend korda kahe lähenemisega.

Harjutused jala laiendajaga (käepidemetega)

1. harjutus:

  • haarake ülemise ümbermõõduga simulaatori käepidemetest ja seiske jalad torudel;
  • nägu peaks välja nägema sirge;
  • sissehingamisel kükitage maha ja tõstke käed üles;
  • välja hingates tõuse uuesti püsti;
  • korda kakskümmend korda.

2. harjutus:

  • kinnitage laiendaja seinale;
  • pöörake selg seina poole ja eemalduge pool meetrit, hoides masinat kindlalt ülemise ümbermõõduga;
  • tõstke käed aeglaselt üles;
  • seiske varvastel, pingutage lihaseid, seejärel seiske täielikult kogu jalal;
  • korrake nelikümmend korda kahes lähenemisviisis.

Harjutus 3:

  • kinnita trenažöör klambriga seina külge ja käepidemetega puusade külge;
  • liikuda lühikese vahemaa tagant;
  • väljahingamisel vasak jalg tõmmake seda painutamata nii kaugele kui võimalik tagasi;
  • sissehingamise ajal tagastage see tagasi;
  • korrake seda teise jalaga.

Arvustused nende kohta, kes kaotavad kaalu

  1. Karina, 23 aastat vana.“Lapsendusest sai minu jaoks hea sõber, sest just selle abil õnnestus mul keha hästi pingutada ja kaheksa kilogrammi alla võtta! Muidugi nõuavad need tegevused pingutust ja aega, kuid see on seda väärt. Suurepärane universaalne trenažöör!
  2. Albina, 34 aastat vana."Olen nüüdseks kaks nädalat treeninud jalatreeneriga. Tahan öelda, et see ei ole üldse nii lihtne, kui ma arvasin, kuid see aitab tõesti mul lihaseid kasvatada ja kaalust alla võtta. Selle ajaga on mu puusamõõt kahanenud viis sentimeetrit, kuigi trennis käin vaid kolm korda nädalas!”
  3. Lina, 48 aastat vana.“Selle masinaga treenimine oli mul väga raske, kuna see nõuab väga suurt jõudu. Pärast kolmenädalast harjutamist loobusin sellest tänamatust ülesandest, sest mõju lihtsalt ei olnud. Arvan, et regulaarne jooksmine aitab mul paremini kaalust alla võtta. ülekaal kui see seade."
  4. Anna, 31 aastat vana.“Otsustasin ekspanderist väga entusiastliku sõbra nõuandel ka ise proovida. Kasutasin õlavarianti. Esimesed trennid ei olnud kerged - lihased valutasid ja kogu keha tundus nagu oleks puust (enne seda polnud ma üldse sporti teinud). Siis järk-järgult harjusin koormustega ja mulle isegi meeldis! Nüüd töötan temaga regulaarselt. Siiani olen kahe treeningkuuga kaotanud kuus kilogrammi..
  5. Vitali, 36 aastat vana.“Töötasin ekspanderiga ligi kolm kuud. Sellest piisas, et keha saaks heasse vormi ja kaotaks seitse kilogrammi. Treenimine pole keeruline, peate seda lihtsalt õigesti ja regulaarselt tegema. Samuti peate selgelt teadma, mida probleemsed alad Tasub kohaneda ja teha harjutusi just nendele kehapiirkondadele. Treenisin ise, ilma treenerita, ja see tuli mulle suurepäraselt välja. Peamine on motivatsioon. Nüüd treenin mõnikord ekspanderil lihtsalt hobi korras.»
  6. Snezhana, 22 aastat vana."Olen (puusadele) laiendajaga treeninud ainult nädal aega, kuid juba näen tulemusi - lihased on tõesti tööle hakanud. Teen kakskümmend pingipressi päevas kahe-kolme seeriana ja sellest piisab, et sundida end tõesti kaalust alla võtma. Põhimõtteliselt pole selline trenn raske, võrreldes kurnavate dieetide ja jooksmisega (minu jaoks isiklikult), seega võin julgelt soovitada, Veelgi enam, kõigest seitsme päevaga olen kaotanud juba kaks kilogrammi!
  7. Valeria, 25 aastat vana.“Minu jaoks isiklikult tundus see simulaator ebaefektiivne järgmistel põhjustel: esiteks nõuab see palju füüsiline jõud, teiseks, see kestab väga kaua. Treenisin sellel ülepäeviti kaks nädalat. Tegin erinevaid harjutusi (kätele, jalgadele, kõhulihastele), kuid millegipärast ei saavutanud midagi peale lihasevalu. Pettunud!

Olles selle spordiseadme arvustusi analüüsinud, võime öelda, et inimeste arvamused selle kohta on väga erinevad. Mõned, kes on seda proovinud, märgivad laiendajate head efektiivsust ja kiireid tulemusi. Teised, vastupidi, räägivad nendega treenimise liigsest raskusest ja ebapiisavast mõjust. Olgu kuidas on, et selle meetodi abil tõesti kaalust alla võtta, tuleks regulaarselt ekspanderiga treenida ja teha selleks kõik endast oleneva.

  1. Kui teil on liigeste, lihaste, südamehaigused, samuti pärast hiljutisi vigastusi, ärge treenige ekspanderiga, et mitte ennast vigastada;
  2. Vahetult enne treeningut ei ole soovitatav süüa. Kõige parem on süüa tund enne või pool tundi pärast seda;
  3. Harjutusi on kõige parem teha soojas ruumis, kus pole tuuletõmbust, kuna osa treeningust toimub põrandal lamades;
  4. Laiendajate seinale kinnitamiseks (mõnede harjutuste jaoks) peaksite kasutama spetsiaalseid spordineete või tavalisi seadmeid, mis selle ülesandega hakkama saavad.

Kaalu kaotamine pole kunagi lihtne, eriti kui sellest vabaneda lisakilod vaja suhteliselt lühikese aja jooksul. Õnneks leiutati miljonite naiste jaoks üle maailma ekspander - lihtne ja tõhus trenažöör, mis on asendamatu nii kaalu langetamiseks kui ka keha heas vormis hoidmiseks.

Sordid

Erinevate lihasrühmade töötamiseks kasutatakse erinevaid mudeleid. Seetõttu jagunevad laiendajad sõltuvalt ülesannetest järgmisteks tüüpideks:

  • Käepidemed

Kummist toru, palli, vedrude "näpitsate" või "kääride" kujul. Mõeldud sõrmede (kõik korraga või eraldi), käelihaste ja käsivarte tugevdamiseks.

  • Rinnad

Treeni selga õlavöötme, rind. Need on plastist (metallist) käepidemetega lateksnöörid või venitusvedrud.

  • Jalg

Venivad lateksist (kummist) teibid jala fikseerivate mansettidega.

  • Laiendusliblikas

Tõepoolest, see näeb välja nagu liblikas – kahe plastikust käepidemega, mis on laiali laotatud, ja vedruga, mis on peidetud ümarasse plastkorpusesse. Ideaalne reie sisekülgede treenimiseks.

  • Lint (rakmed)

See on valmistatud lateksist, väga pehme, nii et see ei lõika kehasse. Universaalne jalgade, selja, rinna, käte treenimiseks. Iseloomulik– käepidemete ja mansettide erinevus.

  • Suusataja ekspander

Suusa laiendaja Plastep 3,6 m kolmekordne kummipael

Universaalne, sobib kõikide lihasgruppide treenimiseks. See koosneb mitme mansetiga kummiribadest. Lintide arv varieerub 1 kuni 5. Neid saab jäigalt kinnitada seinalattide või horisontaalvarraste külge.

Märge. Mudeli valimisel vaadake värvi. Roheline või kollane tähendab nõrka vastupanu (just algajatele). Oranž – keskmine, must, sinine, punane – maksimaalne.

Eelised ja miinused

Expanderite peamine eelis on see, et võimlemist saab alustada peaaegu igas vanuses. Pole vaja sportlikkust ega oskusi. Naiste jaoks on see asendamatu abiline, kui teil on vaja kevad-suvehooajaks kiiresti kaalust alla võtta ja oma figuuri üles tõsta. Selle abil saate arendada rinnalihaseid (muudab rinnalihased visuaalselt mahukamaks), pumbata tuharat ja tugevdada sisemine pool puusad

Puudused kehtivad peamiselt väikese eelarvega mudelite puhul. Need on need, kes võivad ebaõnnestuda. Rebenenud žgutt (või vedru) võib purunemise korral jätta verevalumeid, kuigi väikseid. Mõned odavad mudelid ei saa koormust reguleerida.

Treeningu reeglid

Selleks, et tunnid oleksid võimalikult tõhusad ja ohutud, on oluline järgida järgmisi reegleid:

1. reegel. Parem on harjutada hommikul

Just varajastel hommikutundidel (enne kella 10.00) on kõigi kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kiirus suurim. See tähendab, et rasv põleb kiiremini ja lihased, vastupidi, saavutavad soovitud leevenduse.

2. reegel. Enne treeningut on vajalik soojendus

Kui te ei plaani kohe esineda olümpiamängud, piisab, kui jooksed paigal 7-10 minutit, teed 6-8 küljekõverdust ja 10-12 kükki.

3. reegel. Pane kingad jalga

Kui kummipaelümbritseb kaitsmata jala ümber, võib see põhjustada krampe.

4. reegel. Kaalu langetamiseks peate tegema rohkem seeriaid ja kordusi

Keskmiselt tehakse iga harjutust 15-20 korda 4-5 lähenemisega, nende vahel on 2-3-minutiline paus. Naised peavad "toetuma" kergematele raskustele suure hulga lähenemisviisidega, treenides mitte jõudu, vaid vastupidavust.

5. reegel.Ärge unustage vastunäidustusi

Tuleb märkida, et diagnoositakse absoluutsed vastunäidustused:

  • südame-veresoonkonna haigused;
  • hüpertensioon või hüpotensioon;
  • diabeet;
  • onkoloogia;
  • veenilaiendite hilises staadiumis.

Ärge treenige, kui teil on kroonilised nahahaigused ägedas staadiumis või kõrgpunktis külmetushaigused kõrgendatud temperatuuridel. Peaksite olema ettevaatlik, kui teil on kalduvus ämblikveenide tekkeks (nõrgad kapillaarid). Kahtluse korral tuleks kindlasti konsulteerida spetsialistiga.

Harjutuskomplektid

Rindade salendamiseks

  • Õla laiendajaga

Lihtsalt sirutage oma käed nii, et masin oleks otse teie ees, ja sirutage need maksimaalse pingeni.

  • "liblikaga"

Tõstke laiendaja pea kohale (mitte kõrgele), nii et pea vaataks alla, ja liigutage seda väikese amplituudiga üles-alla, pigistades ja vabastades jõuga.

  • Jälle "liblikaga"

Treeningmasin tuleks asetada enda ette nii, et ümmargune kork vaataks otse lõuale ja selle käepidemed on suunatud põranda poole. Järgmisena peate panema käed käepidemetele ja hakkama pigistama, ületades vastupanu.

  • Paelaga

Lint keritakse selja taha, kus see venib, seejärel naaseb ettevaatlikult algsesse asendisse.

Kui soovite lisaks treenida käte ja õlgade lihaseid, kasutage spetsiaalset.

Kõhu salendamiseks

Kõhulihaste harjutusi on kõige parem teha jalalaiendajaga:

  • 1. harjutus

Kinnitage kätised jalgade külge. Võttes masinat käepidemetest kinni ja painutades küünarnukke, peate jalad aeglaselt langetama ja ettepoole kallutama, tõstes abaluud põrandast üles. Esimese lähenemise ajal peaks selliseid kiike olema 8-10, edaspidi tuleks nende arvu suurendada.

  • 2. harjutus

Kätised kinnitatakse jalgade külge, teibi keskosa visatakse üle kaela ja keha on viltu. Sellest asendist peate aeglaselt, pingutades, sirguma.

Mõju on näha 1-2 kuu pärast.

Sest parim tulemus kasutada teisi.

Reite ja tuharate salendamiseks

  • Pehme teibiga tuharatele

Seo oma jalgade ümber pael. Haara tooli seljatoest ja kiigu küljele ja taha. Saate teha samu kiikumisi, kuid jalatrenažööriga, lihtsalt kinnitades mansetid jalgadele.

  • Jalgade jaoks

Siin on tõhusad ka kiiged, kuid lamades. Peate matile pikali heitma, siduma oma jalgade ümber teibi ja tõstma neid pingutusega.

  • Poolkükid

Seisake riba keskel, haarates selle servadest kinni, ja kükitage jõuliselt.

  • Puusade jaoks

Klassikaline harjutus liblikaga. Istu sirge seljaga tooli servale, asetades “liblika” plastikpeaga reite vahele. Seejärel 15-20 korda järjest pingutusega põlvi tuua ja laiali ajada. Sel juhul on soovitatav hoida liblikat kokkupandud asendis vähemalt 5-10 sekundit. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui sooritate seda mitte toolil, vaid otse võimlemismatil (ilma toeta) istudes. See töötab ka kõhu lihaseid.

Sama harjutust saab sooritada külili lamades. Masin tuleks asetada reite vahele nii, et plastikust "südamik" jääb ülespoole.

Need aitavad soovitud efekti suurendada.

Käte salendamiseks

Kõige lihtsamal kujul näevad käte laiendajad välja nagu looduslikust kummist või lateksist valmistatud tihedad rõngad või kuulid, mille koormus on 5–25 kg. Need võivad olla siledad või "vistrikega". Võimaluse korral on soovitatav osta viimane, kuna treeningu ajal tekivad "vistrikud". massaažiefekt ning mõjutada närvilõpmeid ja nõelravi punkte sõrmeotstes.

Treening käelaienditega on hädavajalik teie sõrmedele ja kätele ning aitab ära hoida karpaalkanali sündroomi – kroonilise valu randmes, mis võib tekkida pikaajalisel arvutiga töötamisel või muusikariistade mängimisel.

Üldiselt on need lisatud üldine kompleks harjutused kehakaalu langetamiseks, kuna need tugevdavad lisaks käsi.

Manuaalse laiendajaga treenimine pole keeruline. Esiteks, et lihaseid veidi soojendada, peate peopesasid hõõruma, kuni tunnete kerget soojust. Seejärel pange sõrmed kinni ja tehke mitu korda "lainet". Seejärel pigistage laiendajat peopesas 10-12 korda järjest (vähemalt 2 sekundit). Sama ka teise käega.

Esimesel nädalal tuleks harjutusi teha üks kord päevas. 2. ja 3. nädalal suurendage järk-järgult kompressioonide arvu 20-25 korrani ja lähenemiste arvu 2-3 korda päevas. Peate alustama madalaima jäikusega laiendajaga ja liikuma järk-järgult keskmisele ja lõpuks maksimaalsele. Õige valimine ei tohiks olla väga keeruline, kuna neid müüakse sageli 3-osalistes komplektides (erineva kõvadusega).

Teine sort randmelaiendajad– vedrul, sarnaselt teras- või plastikkäepidemetega tangidele – mõeldud piisava väljaõppega inimestele. Need on juba "tõsised" mudelid, mille koormus on kuni 40 kg või rohkem. Nad ei tööta mitte ainult sõrmedel ja randmetel, vaid “treenivad” ka õlavöödet. Tasub soetada mudel, millel on sisseehitatud korduste loendur.

Naiste koormus ei tohiks sel juhul ületada 25 kg. Soovitatav on alustada 5 kg-st, olles eelnevalt lihaseid soojendanud “sissejuhatava” treeninguga kummipaksenderil. Peate pigistama "näpitsaid" 10-15 korda järjest 3-4 lähenemisega. Lähenemiste vaheline paus on vähemalt 3 minutit. Treenige mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas.

Koolitus Bubnovski järgi

Kuulus arst Sergei Bubnovski on kinesioteraapia leiutaja.

See on meetod tõsiste luumurdude, liigeste ja selgroo haigustega patsientide kiireks taastusraviks. "kaubamärgiga" füsioteraapia Bubnovsky sisaldab muu hulgas harjutusi ekspanderiga. Vajalik skolioosi, osteokondroosi ennetamiseks, aitab leevendada ebamugavustunnet VSD ja pingepeavalude ajal. Lisaks on kompleks efektiivne kehakaalu langetamiseks. Treeninguteks kasutatakse suusataja ekspanderit.

Ekspanderiga terapeutilised harjutused hõlmavad järgmisi harjutusi:

  • valik 1

Üks ots on kindlalt madalale seinale kinnitatud. Istuge vastas ja tõmmake seda teisest käepidemest enda poole. Selg peaks olema sirge. See ei tööta mitte ainult käte lihaseid, vaid ka kogu õlavöödet.

  • 2. võimalus
  • 3. võimalus

Paelaga tehtud. Võtke see mõlemast käepidemest, astudes lindi keskele. Kummardage nii, et see oleks võimalikult pingul, ja sirutage seejärel aeglaselt, pingutades, pingest üle saades. Ka seljalihased on siin maksimaalselt ära kasutatud.

Korda - 7-10 korda 1 lähenemisega, suurendades järk-järgult 15-20-ni. Seda on optimaalne kombineerida kätekõverduste, külgmiste jalgade kiigutuste ja hantlite tõstmisega enda ette ja külgedele.

Muidugi tuleks tõeliselt väljendunud ja püsiva efekti saavutamiseks kombineerida ekspanderiga harjutusi tervisliku toitumise ja tervisliku eluviisi põhimõtteid.

Alternatiivina laiendajale võite kaaluda:


Kodus saate sooritamiseks kasutada palju erinevaid trenažööre tõhus koolitus. Töötada läbi erinevaid lihasrühmad Butterfly simulaator on ideaalne. Kuigi disain on primitiivne, koos tavaklassid on võimalik saavutada häid tulemusi.

Expander “Butterfly” – eelised

Selle treeningmasina nimi on seotud selle välimusega, kuna sellel on kaks putukate tiibade kujuga käepidet. Seda saab kasutada ülaselja, õlgade, rinna, käte, reite, tuharate ja kõhulihaste treenimiseks. Need, kes kahtlevad Butterfly ekspanderi tõhususes, peaksid teadma, et seda kasutatakse paljudes jõusaalides kaalulangetamise komplekside läbiviimiseks ja lihaskorseti treenimiseks.

Tänu oma kompaktsusele saab seda kasutada kodus. Sellega võib töötada igaüks vanusekategooriad. Regulaarselt treenides saate korrigeerida oma figuuri, parandada kehakontuure ja turgutada kogu keha. Laiendaja “Butterfly” töötab kokkusurumise põhimõttel, mis tagab kõrge tase tõhusust. Sellel on üks märkimisväärne puudus - võimetus koormust reguleerida, nii et tulevikus peate simulaatorit vahetama.


Kuidas valida laiendajat “Butterfly”?

Kauplustes ja muudes müügikohtades leiate sellise simulaatori jaoks mitu võimalust. Kui inimene kavatseb regulaarselt treenida, siis ei tohiks säästa, kuna see mõjutab otseselt kvaliteeti. Odavatest materjalidest valmistatud ekspandertrenažöör läheb kiiresti katki. Valige vastupidavast plastikust variant, mis peaks olema pealt kaetud pehmete neopreenpatjadega. Kontrollige kindlasti vedrude kvaliteeti.

Expander “Liblikas” – harjutused

  1. Kompleksi jaoks valige naistele mõeldud laiendajaga “Butterfly” harjutused, mis tekitavad stressi erinevad rühmad lihaseid.
  2. Klassid tuleks läbi viia regulaarselt ja vähemalt kolm korda nädalas. Need peavad kestma vähemalt pool tundi, muidu pole tulemust.
  3. Korduste arv tuleb valida individuaalse soorituse põhjal, kuid tuleb meeles pidada, et kaks viimast kordust tuleb teha jõuga.
  4. Iga liigutust on soovitatav teha 2-3 seeriat.

Neil, kes tunnevad huvi Butterfly laiendaja kasutamise vastu, tasub teada, mida saab kasutada. Valige neile 3-4 harjutust ja sooritage neid üksteise järel, tehes igaüht 20-25 kordust. Ringide vahel tehke minutiline paus. Enne treeningutega alustamist on soovitatav teha kerge soojendus, et keha soojendada.

Expander “Butterfly” – harjutused puusadele ja tuharatele

Naiste seas on kõige levinumad probleemsed piirkonnad reied ja tuharad. Nendelt piirkondadelt rasva eemaldamiseks tuleb kõvasti treenida ja paremini kasutada lisakoormust. Butterfly laiendajaga harjutused on tõhusad, kuna on vaja ületada simulaatori takistus. Puusade ja tuharate mahu vähendamiseks on soovitatav teha järgmist.

Harjutus nr 1

  1. Istuge toolil, käed selja taga ja hoidke istmest kinni.
  2. Asetage trenažöör nii, et selle käepidemed toetuksid vastu põlvi, samal ajal kui jalad peaksid olema koos.
  3. Tehke põlved sisse ja välja.

Harjutus nr 2

  1. Istuge põrandal, käed selja taga.
  2. Kui põlved on kõverdatud, asetage kogu jalg põrandale.
  3. Asetage vasak jalg servale ja asetage seade väljaspool sellest jalast nii, et üks käepide toetub põlvele ja teine ​​põrandale.
  4. Langetage jalg, pigistades masinat, ja naaske aeglaselt IP-sse.

Expander "Butterfly" - harjutused ajakirjandusele

Kaunis ilma rasvavoltideta ja kauni reljeefiga kõht on paljude naiste unistus. Heade tulemuste saavutamiseks piisab kodus treenimisest Butterfly laiendaja masinaga:

  1. Lamage selili ja painutage põlvi, asetades jalad põrandale.
  2. Kinnitage üks käepide põlvede vahele ja teine ​​pigistage oma kätes rinna kõrgusel.
  3. Tõstke jalad keerates üles, fikseerige asend lõpp-punktis ja naaske seejärel IP-le.

Expander “Liblikas” – harjutused rinnalihastele

Füüsiline aktiivsus ei saa rindu suurendada, kuid samal ajal aitavad need tugevdada lihaseid, muutes need elastsemaks ja ilusamaks. Regulaarne treening aitab teil saavutada häid tulemusi ilma kirurgiline sekkumine. Rindkere laiendaja on kasulik lihtsaks, kuid tõhusaks treeninguks.

Harjutus nr 1

  1. Seisa sirgelt, hoides masinat käsivarte vahel.
  2. Asetage oma peopesad seadme pea peale, küünarnukid allapoole.
  3. Vajutades oma käsi tiibadele, proovige küünarnukid ühendada ja seejärel viige käed aeglaselt algasendisse.

Harjutus nr 2

  1. Võtke seade oma kätesse nii, et selle pea oleks suunatud keha poole.
  2. Painutage käed küünarnukist. Tehke pigistamist ja lahtiharutamist, pingutades rinnalihaseid.
  3. Ärge liigutage käsi üles-alla, kuna see põhjustab koormuse nihkumise.

Expander “Butterfly” – harjutused jalgadele

Sihvakas ja Ilusad jalad on looduse poolt antud vähestele, kuid saab teha kohandusi, mis saavutavad häid tulemusi. Jalgade laiendaja “Butterfly” on suurepärane abiline eesmärgi saavutamiseks. Seal on palju erinevaid komplekse, mille kallal töötatakse erinevad lihased, muutes jalad saledaks ja ilusaks. Neid tuleks teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas, andes lihastele võimaluse taastuda ja puhata.

Harjutus nr 1

  1. Jalgade takistusriba harjutuse sooritamiseks istuge põrandal, jalad kõverdatud ja jalad põrandal.
  2. Asetage seadme pea põlve alla, käepidemed peaksid olema jalal.
  3. Kasutage oma käsi, et hoida ühte tiiba puusa lähedal.
  4. Tehke pigistusi, tõmmates oma kanda tuharate poole.

Harjutus nr 2

  1. Lähteasend ei muutu, kuid ainult laiendaja nimega “Butterfly” peaks asuma mitte alt, vaid ülevalt.
  2. Üks käepide tuleks asetada vasaku või parema jala põlvele ja teine ​​​​võtta kätesse.
  3. Treeningmasina pea peaks toetuma vastu reie esipinda.
  4. Tõmmake põlve rinna poole, pigistades seadet, kuid mitte liigutades seda.

Expander “Liblikas” – harjutused kätele

Paljud naised kurdavad, et isegi võttes sihvakas keha, nad ei saa kiidelda ilusate ja saledate kätega. Tavaliselt käed kas ei võta kaalust alla või vajub nahk alla ja kõik näeb kole välja. Ekspanderiga käte pumpamiseks on erinevaid võimalusi ja biitsepsi treenimiseks peate tegema järgmist:

  1. Asetage seade nii, et üks käepide toetuks rinnakule, ja hoidke teist käepidemega küünarnukist kõverdatud, mis tuleb kehale suruda.
  2. Ühendage käepidemed, painutades oma kätt.
  3. Veenduge, et liikumine toimuks ainult küünarnukist.

Expander “Butterfly” – vastunäidustused

Selleks, et treening tooks ainult kasu, on oluline mitte keha üle koormata ja arvestada olemasolevate vastunäidustustega. Te ei tohiks treenida veresoonte ja kapillaaride hapruse, hüpertensiooni ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral. Harjutused on vastunäidustatud diabeedi, onkoloogia, nahahaiguste ja vigastuste korral. Butterfly ekspanderit võib raseduse ajal kasutada ainult raviarsti loal.

Seotud väljaanded