Kuidas kaotada kõhurasva kuu aja jooksul kodus. Kuidas vabaneda kõhurasvast lühikese aja jooksul kodus. Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata, et kõhurasvast lahti saada

Tänapäeval on kauni, terve ja sportliku keha kultus väga arenenud. Jõusaalid ja spordikeskused on täis inimesi, kes töötavad oma figuuri parandamise nimel. Paljudel inimestel puudub erinevatel põhjustel võimalus külastada spordiklubid, kuid see pole kaugeltki põhjus meeleheiteks. Ideaalse füüsilise vormi saate saavutada kodus.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas kodus treenides kõhurasva kaotada ja kuidas õigesti toituda tõhus kaalulangus kõhupiirkonnas. Samuti tutvustame teie tähelepanu dieettoidu hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja madala kalorsusega magustoidu retsepte.

Kuidas eemaldada korralikult kõhurasv kodus

Märkanud kõhtu, mis on hakanud punnitama, hakkab enamik inimesi ennast dieediga kurnama või suurendab oluliselt kõhulihaste füüsilist aktiivsust. Kuid hoolimata kõigist jõupingutustest ei suuda nad ikkagi saavutada täiesti lamedat kõhtu. Ilusa kõhu saavutamiseks on ju vaja integreeritud lähenemist.

Et te ei kordaks teiste vigu ja kaotaks kaalu õigesti ja tervist kahjustamata, räägime teile, kuidas tõhusalt kodus kõhurasva kaotada.

Kõige olulisem asi, mida peate meeles pidama, on garantii sale figuur peab vastama järgmistele tingimustele:

• õige tasakaalustatud toitumine;
• piisavalt vett juua;
• regulaarne füüsiline aktiivsus.

Seetõttu peate kodus kõhurasva eemaldamiseks järgima kindlat plaani.

1. Sööge osade kaupa - väikeste portsjonitena (250-300 g) 5-6 korda päevas.
2. Joo 1,5-2 liitrit vett päevas (lisaks teele ja kohvile).
3. Treeni 3-5 korda nädalas (jõu- ja kardiotreening).
4. Järgige une- ja puhkegraafikut (vähemalt 8 tundi magamist).

Kuidas kiiresti kaotada rasva kõht kodus

Lihased kõhulihased kuuluvad vastupidavuslihaste rühma, mille eripäraks on see, et nad armastavad suurt arvu kordusi. Algajatele, et korralikult treenida oma kõhulihaseid, peavad nad sooritama iga harjutuse vähemalt 20 kordust. Tulevikus peate koormust ja korduste arvu järk-järgult suurendama kuni 50 korda või rohkem. Õige rasvapõletusprotsess kestab tavaliselt keskmiselt 2-3 kuud.

Kuid kui teil pole aega pikaajaliseks kaalulangetamiseks, kuna teil on kindel kuupäev, milleks soovite täiuslik välja näha, siis vajate kiiret kaalulangetamise kava. Lühikese aja jooksul on täiesti võimalik vabaneda 3 cm mahust, toniseerida lihaseid ja määrata edasiste toimingute suund.

Kui tahad kodus nädalaga kaalust alla võtta ja kõhust lahti saada, siis pead igapäevaselt treenima ja kindlasti lisama treeningutele ka üldise kaalulanguse. See töö sisaldab aeroobne treening(jooksmine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine) ja toitumise kohandamine, kasutades sobivat treeningdieeti.

Seega, et kiiresti kaotada kõhurasv kodust lahkumata, peaks teie igapäevane treening välja nägema järgmisel viisil:

• 5-10 minutit soojendust (jooks, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit);
• 4-7 erinevat harjutust, mis on suunatud kõhulihaste tööle;
• 20-40 minutit aeroobset treeningut.

Kuidas kiiresti kõhurasva kaotada. Kõige tõhusam harjutus

Kaalu langetajatele, et kiirendada rasvapõletust kõhupiirkonnas, ja neile, kes ei tea, kuidas lõtvunud kõhtu kodus eemaldada, soovitavad eksperdid teha “kõhuvaakumit”. See on väga tõhus harjutus, mis annab nähtavaid tulemusi peaaegu kohe.

Kuidas eemaldada rasva kõhust kodus harjutustega

Kõhurasva eemaldamiseks ja vormitud kõhulihaste ülespumpamiseks peate treenima oma kõhulihaseid 3–5 korda nädalas, muutes selle järk-järgult raskemaks ja suurendades korduste arvu.

Sageli on õrnem sugupool huvitatud küsimusest, kuidas alakõhu eemaldada (kodus või Jõusaal). Lõppude lõpuks osutub see valdkond problemaatiliseks ja enamik tüdrukuid ei tea, kuidas sellega õigesti toime tulla.

Tutvustame teie tähelepanu kolm kõige tõhusamat harjutust, mis aitavad eemaldada alakõhu ja muudavad teie kõhu suurepäraselt ilusaks.

• "Horisontaalsed käärid." Heida pikali matile, aseta käed piki kere või tuharate alla. Tõstke jalad üles ja tehke pikendusi ja kahandusi, imiteerides kääride liikumist. Tehke 3 seeriat 30 kordust.

• Harjutus "ronija". Võtke algasend nagu kätekõverdustel. Tõstke üks jalg aeglaselt põrandast üles ja viige põlv rinna poole. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel tehke sama liigutust teise jalaga. Tehke iga jalaga 3 seeriat 20 kordust.

• Topeltkrõmpsud. Heida pikali matile ja suru tugevalt alaseljale. Hoidke oma käed pea taga, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke samaaegselt oma tuharad põrandast üles ja ülemine osa seljad. Tehke 3 seeriat 30 kordust.

Pidage meeles, et ilusa kõhu saavutamiseks ei piisa ainult kõhuharjutuste tegemisest. Treeni regulaarselt, söö õigesti ja alles siis saavutad oma unistuste figuuri.

Kuidas eemaldada kõhurasv kodus toitumisega

Mõnel inimesel ei ole erinevatel põhjustel võimalik või puudub soov sportida, kuid ideaalne figuur kõik unistavad. Neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, on hea uudis see, et saate kaalust alla võtta ilma kehaline aktiivsus täiesti võimalik. Selleks peate ainult oma dieeti kohandama - muutke see õigeks ja tasakaalustatuks.

Kõige olulisem asi, mida kaalu kaotamisel meeles pidada, on dieedi koostamine:

• hommikusöök - komplekssed süsivesikud;
• teine ​​hommikusöök - puuviljad;
• lõunasöök - liitsüsivesikud + valk + köögiviljad;
• pärastlõunane suupiste - valk + kiudained;
• õhtusöögiks - valk + kiudained.

Kuidas kaotada kõhurasva kodus - dieet nädalaks

Esmaspäev:

• lõunasöök: roheline õun;
• lõunasöök: 200 g hapukoore ja sibulaga hautatud kanafileed, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
• pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;

• lõunasöök: 2 keedetud muna;
• pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
• hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

• hommikusöök: munaomlett, täisteraleivavõileib juustuga, tee või kohv ilma magusaineteta;
• lõunasöök: roheline õun;
• hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

• hommikusöök: kodujuustu pajaroog rosinatega, õun, tee või kohv ilma magusaineteta;
• lõunasöök: 2 keedetud muna;
• lõunasöök: 200 g tomatikastmes hautatud kanafilee, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
• pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
• õhtusöök: 200 g küüslaugu ja sinepiga küpsetatud lõhet, köögiviljahautis, rohelised;
• hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

• hommikusöök: munaomlett, täisteraleivavõileib juustuga, tee või kohv ilma magusaineteta;
• lõunasöök: roheline õun;
• lõunasöök: 200 g hapukoores hautatud kanafileed sibulaga, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
• pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
• õhtusöök: 200 g ahvenafilee, hautatud tomatis, köögiviljahautis, roheline;
• hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

• hommikusöök: 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkooke puuviljade, tee või kohviga ilma magusaineteta;
• lõunasöök: 2 keedetud muna;
• lõunasöök: 200 g kanafilee veiseliha stroganovi, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
• pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
• õhtusöök: 200 g dieethaugi sufleed, köögiviljahautis, rohelised;
• hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

Pühapäev:

• hommikusöök: munaomlett, täisteraleivavõileib juustuga, tee või kohv ilma magusaineteta;
• lõunasöök: roheline õun;
• lõunasöök: 200 g kanafilee karbonaad, köögiviljahautis, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
• pärastlõunane suupiste: 200 g kohupiimasufleed;
• õhtusöök: 200 g koha, hautatud tomatis, juurviljad, ürdid;
• hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

Kuidas eemaldada rasva kõhust pärast sünnitust kodus

Ideaalne lame kõht on iga naise unistus, kuid pärast lapse sündi seisavad paljud silmitsi lõtvunud kõhu probleemiga.

Eksperdid kinnitavad, et juba järgmisel päeval pärast sünnitust võite alustada oma figuuri taastamist. Kuid samal ajal toovad nad esile ühe kõige olulisema ja ohutuma harjutuse - kõhu tagasitõmbamise. Seda on väga lihtne ja lihtne sooritada – tuleb kõht sisse tõmmata, kõhulihased fikseerida ja mõnda aega selles asendis püsida. Harjutuse eripära on see, et seda tuleb teha nii sageli kui võimalik.

Edaspidi lubatakse loomulikul teel sünnitanud naistel enda heaolule keskendudes oma treeninguid järk-järgult keerulisemaks muuta. Vastunäidustuste puudumisel võite nädala jooksul alustada kõhulihaste pumpamist ja madala intensiivsusega aeroobset treeningut.

Taastumine pärast keisrilõige võtab tavaliselt palju kauem aega. See asjaolu on tingitud asjaolust, et pärast mis tahes kirurgilist sekkumist vajab naisorganism aega olemasolevate õmbluste lõplikuks paranemiseks. Arstid kinnitavad, et pärast keisrilõiget on lõtvunud kõhust võimalik vabaneda mitte varem kui kahe-kolme kuu pärast.

Kui soovite pärast kodus tehtud keisrilõiget kõhurasva kaotada, peaksite enne trenni või dieediga alustamist nõu pidama oma arstiga.

Kuidas eemaldada mehe kõhurasv kodus

Kaasaegses maailmas ei taha mitte ainult tüdrukud omada ideaali sihvakas keha. Ka mehed püüdlevad spordi poole füüsiline vorm, sest toonuses keha on elus eduka inimese visiitkaart.

Suure õllekõhu vastu võitlemiseks on tugevam sugu valmis võtma kasutusele kõige ekstreemsemad meetmed. Pärast reljeefne press nad keelduvad halvad harjumused, kohandada oma toitumist ja tegeleda aktiivselt spordiga.

Kuid ärimehed töötavad reeglina 24 tundi ööpäevas ja jõusaali jaoks ei jää aega. Seetõttu tutvustame teie tähelepanu harjutuste komplekti, mis aitavad teil kodus õllekõhust lahti saada.

• Tagurpidi krõbinad. Lamage matil, suruge peopesad põrandale, sirutage jalad veidi (A). Seejärel, painutades põlvi, tõstke vaagen (B). Samal ajal pinguta oma kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse. On vaja teha 4 komplekti 20-30 kordust.

• Jalgratas. Heida pikali matile, käed pea taha (A). Tõstke põlves kõverdatud jalg samal ajal vastassuunalise küünarnukiga, ilma kätt peast tõstmata, ja sirutage põlve poole (B). Ime kõht sisse ja pinguta kõhulihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (A) ja tehke samad liigutused teise käe ja jalaga. On vaja teha 4 komplekti 15-20 kordust.

• V-kujulised keerdumised. Lama matil, käed sirutatud, jalad üles tõstetud (A). Tõstke samaaegselt jalad ja torso koos kätega üles (B). Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. On vaja teha 4 komplekti 15-20 kordust.

Dieedi retseptid

Toitumise mitmekesistamiseks pakume teile dieettoitude valikuid.

Kanafilee tomatikastmes

• kanarind - 1 tk;
• paprika - 2 tk;
• tomatid - 400 g;
• küüslauk - 4 nelki;
• sibul - 1 tk;
• sool ja pipar - maitse järgi.

Dieetkanafilee keetmine tomatikastmes.

1. Jaga kanarind portsjoniteks.
2. Haki sibul, küüslauk, paprika ja tomatid.
3. Prae kanafilee nakkumatul kuival pannil.
4. Lisa pruunistatud lihale kõik ettevalmistatud köögiviljad, sool ja pipar.
5. Kata kaanega ja hauta tasasel tulel umbes 20 minutit.

Dieet-haugi suflee

Kahe portsjoni valmistamiseks vajate:

Valmistame kanafileest dieetveise stroganovi.

1. Lõika kanafilee keskmisteks tükkideks.
2. Lõika sibul poolrõngasteks ja riivi porgandid peenele riivile.
3. Määri pann Provence'i õliga ning prae sibulad ja porgandid.
4. Lisa kanafilee köögiviljadele ja prae 7-10 minutit poolküpseks.
5. Mõne aja pärast vala juurde hapukoor, sool, pipar, sega läbi ja hauta kaane all umbes 10 minutit.

Dieedi juustukoogid

Ühe portsjoni valmistamiseks vajate:

• madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
• munavalge - 2 tk;
• manna - 50 g;
• Provence'i õli - 1 spl;
• magusaine - maitse järgi.

Valmistame dieetjuustukooke ilma jahuta.

1. Kombineeri kõik retsepti koostisained, sega, kuni moodustub homogeenne kohupiimamass.
2. Vormi märgade kätega juustukoogid.
3. Prae Provence'i õliga määritud kuumal pannil.

Dieet kohupiimasuflee

Kahe portsjoni valmistamiseks vajate:

• madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
• muna - 1 tk;
• magusaine - maitse järgi.
• kaneeli.

Dieet-kohupiimasuflee valmistamine.

1. Vahusta blenderiga munad, kodujuust, kaneel ja magusaine.
2. Vala kuumakindlatesse vormidesse.
3. Küpseta mikrolaineahjus 3-4 minutit täisvõimsusel (750 W) või ahjus 180 kraadi juures 7-10 minutit.

Kuidas eemaldada rasva kodus. Video

Hinnake olukorda objektiivselt. Vaatamata erinevatele moeröögatusdieetidele ja harjutustele, mille eesmärk on kõhurasva kaotamine, ei saa te rasvast lahti ainult ühes piirkonnas. eraldi koht. Kui soovite lamedat kõhtu, peate vähendama rasvkoe hulka kehas, järgides a madala kalorsusega dieet toitaineterikas ja toimiv füüsiline harjutus kaloreid põletada. Sa ei pruugi kuu ajaga saavutada oma unistuste lamedat kõhtu, kuid võid avastada uusi tervislikke harjumusi, millel on positiivne mõju mitte ainult sinu kõhule, vaid ka kogu ülejäänud kehale.

Sammud

1. osa

Vähendage oma kalorite tarbimist. Kui soovid lamedat kõhtu, pead vabanema liigsest rasvkoest, seda saab saavutada kulutades rohkem kaloreid, kui tarbid. Kalorite tarbimist vähendades sunnite oma keha kasutama oma sisemisi varusid – rasva, millest proovite vabaneda.

• Üldiselt sisaldab 0,5 kg umbes 3500 kalorit. Üldiselt tähendab see seda, et nädalaga 0,5 kg kaotamiseks peaksite kulutama 500 kalorit rohkem kui tarbite. See on kaalukaotuse kiirus, mida peetakse mõistlikuks ja tervislikuks.
• Kui proovite oma kaloritarbimist vähendada, peate oma kaloreid lugema ja valima madala kalorsusega kõrge toiteväärtusega toidud. Näiteks köögiviljad, puuviljad, liha. Otsige Internetist graafikuid, mis toovad näiteid selle kohta, kuidas suhteliselt lihtsaid toite asendada ja portsjonite suurust vähendada, et kalorite tarbimist oluliselt vähendada.

1. Tarbi rohkem kiudaineid sisaldavaid toite. Need on puuviljad, köögiviljad, oad, täisteratooted – need ei sisalda mitte ainult suures koguses toitaineid, vaid ka palju kiudaineid, mis soodustavad kaalulangust. Soovitatav päevane annus sõltub soost ja vanusest. Selle tabeli abil saate teada, kui palju kiudaineid peate tarbima.

   • Mõned inimesed usuvad, et kiudained ajavad kõhu punni, mistõttu soovitavad lamedat kõhtu soovijatel vähem kiudaineid tarbida. Tegelikult aitavad kiudained rasvkoest vabaneda, mistõttu tundub teie kõht vähem punnis.
   • Lisaks tekitavad kiudained täiskõhutunnet, mis samuti aitab vähendada igapäevast kaloraaži.

2. Eelistage lahja valgusisaldusega toite. Nagu kala, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooted – need sisaldavad palju toitaineid, vähe kaloreid ja ebatervislikke rasvu. Lisaks annavad need sulle trenniks vajalikku energiat – need on vajalikud ka lameda kõhu saavutamiseks.

   Sööge suppe. Pea kinni õige toitumine toitumine tähendab püüdmist olla küllastunud, tarbides samal ajal võimalikult vähe kaloreid ja võimalikult palju toitaineid. Seetõttu võib isegi nii lihtne asi nagu supp olla väga kasulik.

   Ärge uskuge müüte rasva põletavate toitude kohta.Ärge laske end petta väidetest, et see kokteil või valgubatoon aitab teil kõhurasva kaotada. Puuduvad toidud (või treeningud), mis põletavad rasva teatud kehapiirkonnas. Saate vähendada ainult kogu keha rasva kogust.

   • Siiski on toite, mis aitavad teil saavutada lamedama kõhu, kõrvaldades puhitus ja kiirendades ainevahetust. Nende hulka kuuluvad näiteks kiudainerikkad toidud, naatriumivabad toidud ja probiootikumid.

   2. osa

   Jälgi tõhusad harjutused

   1. Eemaldage liigne rasv nagu riided! See on lihtne võrdlus, kuid annab aimu, millist tüüpi harjutusi saate teha rasva vähendamiseks lamedama kõhu nimel. Mõelge sellele rasvakihile, mis katab teie kõhtu (ja muid piirkondi), kui omamoodi "mantlit", mille eesmärk on hoida keha soojas. Teie eesmärk on see "kasukas" eemaldada.

      • Mõelge sellele, kui teil oleks seljas kerge jope, siis millist harjutust oleks vaja, et tekiks soov see seljast ära võtta? Tõenäoliselt aeroobika, et saaksite jope seljast võtmiseks piisavalt soojaks – kiire kõndimine, rattasõit, tantsimine, ujumine jne. Kardiovaskulaarsüsteemi tööle suunatud harjutused aitavad teil põletada maksimaalselt kaloreid, nii et keha hakkab ammutama energiat nn rasvajopest.
      • Tuleb märkida, et lisaks kardioharjutustele peate tegema harjutusi, mille eesmärk on suurendada lihasjõudu. Kardiotreening aitab põletada rasva treeningu ajal, kuid lihasmass põletab rasva puhkeolekus. Seega kogunemine lihasmassi aitab lõpuks rohkem rasva põletada. Luude tervise ja õige ainevahetuse tagamiseks peate seda tüüpi harjutusi vaheldumisi tegema.

   2. Alternatiivsed harjutused südame-veresoonkonna süsteemi töötamiseks. Rasvast vabanemiseks ja kaalu langetamiseks tuleb iga päev 30-60 minutit teha kardioharjutusi. Need harjutused ei pea olema intensiivsed, kuid need peaksid suurendama südame löögisagedust ja hingamist, muutes rääkimise vähem mugavaks ja põhjustades veidi higistamist (jällegi meenutage rasva ja jope võrdlust).

      Kaasake jõutreening oma treeningutesse. Pidage meeles, et kõhulihaste harjutustega ei saa te kõhurasvast lahti, kuid ärge jätke seda tähelepanuta jõuharjutused, sest need on suunatud kõhulihastele. Ülespumbatud lihased muudavad kõhu kuju ja tagavad, et keha suudab kaloreid põletada ka puhkeolekus, mitte ainult jõusaalis treenides. Uuringud näitavad, et inimestel, kes teevad jõutreeningut, on keha rasvaprotsent madalam kui neil, kes teevad ainult kardiotreeningut.

      Lisage veidi vaheldust jõutreening kõhu jaoks. Ideaalis, selle asemel, et keskenduda toniseerivatele harjutustele, mis on suunatud teie kõhulihastele, leidke harjutused, mis töötavad ülejäänud lihasrühmadele. Need harjutused tekitavad sageli intensiivset pinget, mis aitab põletada rasva. Lisaks ei paranda ülespumbatud selja-, rinna-, õlgade ja jalgade lihased mitte ainult rühti, vaid muudavad ka kõhu saledamaks.

   3. osa

   Töötage oma kõhu väljanägemisega

   1. Jälgige oma kehahoiakut. Su vanematel oli õigus, kui nad sulle pidevalt meelde tuletasid, et selg sirge hoiaks. Püüdke olla tähelepanelik oma kehahoia suhtes nii seistes kui ka istudes – õige kehahoiak võib teie kõhtu varjata, isegi kui te pole veel kaotanud suuremat osa rasvast ega toonud kõhulihaseid.

      • Paljud meist on proovinud kõndida kõhuga sissetõmmatud, kuid mingil hetkel lihased ikkagi lõdvestuvad. Aga tulemus õige rüht– üsna pidev nähtus. Kui õpid oma kehahoiakut hoidma, mõju lame kõht jääb alles.
      • Lugege artiklit "Kuidas sirgelt seista", mis sisaldab mitmeid lihtsaid näpunäiteid ja harjutusi hea kehahoia jaoks.

   2. Töötage oma stressitaseme vähendamiseks. Võite süüdistada ümarat kõhtu meie koopa esivanemate kaela. Selle põhjuseks on asjaolu, et võitle või põgene refleks, mis võis kaitsta meie esivanemaid mõõkhambuliste tiigrite eest, käivitab kortisooli vabanemise, mis annab kehale märku kõhurasva talletamisest täiendava energiavaruna raskete aegade jaoks.

      • Üks võimalus kortisoolitaseme vähendamiseks on püüda vähendada üldist stressi (st võitle-või-põgene reaktsiooni). See omakorda peaks aitama vähendada rasva hulka teie kõhupiirkonnas.
      • Lugege artiklist "Kuidas stressi leevendada" paljude tehnikate kohta, mis aitavad teil stressitaset tuvastada ja vähendada.

   3. Maga rohkem. Unepuudus on ka stressi põhjus ja see suurendab ka kortisooli taset, mis soodustab rasvade ladestumist. Keha jaoks piisav magamine aitab vähendada kortisooli taset veres, muutes seega rasvade säilitamise mehhanismi.

      • Enamik täiskasvanuid vajab öösel 7-9 tundi und, kuid igaühe täpsed vajadused on erinevad. pakub mitmeid kasulikke näpunäiteid, mis aitab teil kindlaks teha, kui palju unetunde vajate, ja aitab teil ka unetunde saada.

   4. Võitle puhitus. Lisaks liigsele kõhurasvale võib puhitus olla lameda kõhu puudumise peamiseks põhjuseks (kui seda esineb sageli). Tehke oma toitumises mõned muudatused ja muutke oma harjumusi, et kõhupuhitusest vabaneda.

      • Liigne soola tarbimine - levinud põhjus puhitus, sest see aitab hoida vett kehas. Ärge kasutage soola igapäevaelus - hea mõte, kuid valmistatud pakendatud toitudes kulub palju naatriumi. Naatriumisisalduse kontrollimiseks lugege kindlasti etiketti ja proovige hoida soola tarbimist madalal või vähemalt mitte kõrgel.
      • Soodsad joogid mitte ainult ei anna teie kehale lisakaloreid ilma toiteväärtust andmata, vaid võivad põhjustada ka puhitus – veel üks põhjus, miks karastusjooke vältida.
      • Kõhupuhitus võib mõnikord tekkida seedeprobleemide tõttu, nii et probiootikume sisaldavate piimatoodete tarbimine võib aidata mõnel inimesel seda probleemi kõrvaldada. Valige jogurtid ja keefirid, mis sisaldavad "elusaid ja aktiivseid kultuure".
      • Pidage meeles, et kõhukinnisus võib põhjustada ka puhitus ja raskustunne. Treening on üks võimalus kõhukinnisuse leevendamiseks.

Atraktiivse lameda kõhu saamiseks elavad paljud jõusaalis ja krõmpsutavad kapsalehti, pestes neid probiootikumidega. Pole kahtlust: see on tervislik ja õige tee füüsilise täiuslikkuseni.

Kuid kui teil pole aega, närve ega energiat treenimiseks ja toitumise kohandamiseks, kasutage neid põhilisi eluviise. Need aitavad teie kõhtu enam-vähem korralikku olekusse pingutada. Tõsi, sel juhul ei tohiks muidugi loota liigsete rasvavarude radikaalsele vabanemisele.

Sirutage õlad ja imege kõhtu iga kord, kui meelde tuleb. Kui te ei suuda või ei taha meeles pidada, ostke kehahoiaku korrigeerija (müüakse peaaegu igas apteegis) või sobiv.

Me alahindame sageli õige kehahoiaku mõju, kuigi see on väga oluline. Sirgendatud selg aitab suurendada pikkust, kujundada rindu ja muuta kõht lamedamaks.

Lihastel on mälu, sealhulgas kehahoiaku kohta. Nii et kahe kuni kolme nädala jooksul omandab kõht soovitud fitness-omadused. Vähemalt väljast vaadatuna.

2. Joo rohkem vett

Jah, ka meie oleme juba väsinud lõpututest meeldetuletustest. Kuid fakt on tõsiasi: veepuuduse esimesel vihjel hakkab organism, keda õpetab evolutsiooni kibe kogemus, kohe varuma. Veepeetus (ravim) eluandvat niiskust, ka kõhule. Kui samal põhjusel tekkinud käte ja jalgade turse on paljudele tuttav, siis kõhupiirkonnas märkame paistetust harva. Aga asjata. Sageli vastutab ta väljaulatuva kõhu eest.

3. Käi regulaarselt tualetis

See oluline punkt lameda kõhu loomisel. Keha on väga kannatlik asi ja kui oled ta urineerimistungi taluma treeninud, kutsub ta sind tualetti alles äärmisel juhul. Ülejäänud aja põie seinad laienevad, mille visuaalseks tagajärjeks on sageli liiga ümar kõht.

Veenduge, et külastaksite tualetti vähemalt 5-7 korda päevas – seda arvu arstid usuvad Kui tihti peaksite pissima? normaalne.

Mida paremini lõuna- või õhtusööki hammastega peksate, seda vähem ruumi see hõivab mao. See tähendab, et täis kõht ei tekita puhitust.

Lisaks, mida kauem te närid, seda vähem sööte enne, kui teie aju annab märku: "Ma olen täis". See võimaldab teil mitte koguda lisakaloreid, mis, näete, pikemas perspektiivis mõjutab ka kõhu seisundit.

5. Hingake läbi nina

Esmapilgul on nõuanne kummaline, kuid tõhus. Fakt on see, et suu kaudu hingates neelame õhku, mis põhjustab puhitus. Samadel põhjustel ei ole soovitatav närimiskummi peale väga palju loota. Kui soovite seda pärast sööki, on parem kasutada pihustit või pastilli.

6. Kontrolli oma hormoone

Naissuguhormooni östrogeeni kõrvalekalle normaalsest tasemest viib sageli nn vistseraalne rasvNaiste kõhurasv: selle eemaldamine ja hoidmine- rasvkude, ladestub peamiselt kõhule. Seetõttu ärge olge laisk, et minna arsti juurde, teha östrogeenitaseme testid ja vajadusel kohandada see normaalväärtustele.

7. Heida pikali

Lamage selili, asetage jalad mõnele kõrgusele (diivanile padi või padi) ja asetage rullitud rätik alaselja alla. Pöörake tähelepanu maole: selles asendis see tühjeneb ja vajub. 20 minutit sellest laisk võimlemine päevas - ja peagi hakkavad kõhulihased selle asendiga harjuma (pidage meeles lihasmälu).

Muide, jaapanlased usuvad sarnane harjutus sihvaka figuuri võti ja mis, nagu näete, pole ka üleliigne.

Lameda kõhu saamiseks peate põletada liigset rasva mille tõttu jääb kõht välja ja vöökoht. Kõhulihaste harjutused ei aita. Need tugevdavad ainult kõhulihaseid, kuid ei põleta rasva, mis asub naha ja lihaste vahel. Peate alustama rasvapõletusprotsessi kogu kehas ja see eemaldab rasva lõtvunud kõhult, külgedelt ja muudelt kehaosadelt.

Peate iga päev kulutama 300-500 kaloreid rohkem kui tarbida. Jah! Peate lugema kaloreid ja leidma, kuidas neid lugeda. Tarbitud kaloreid on lihtne arvutada: vaata toiduainete kalorisisalduse tabelit ja kaalu enne söömist portsjonid. Kas teil pole köögikaalu? Ma pean selle ostma!

Oluline punkt! Kalorite puudujäägi tekitamiseks on kaks võimalust:
1. Söö vähem
2. Söö nagu enne, aga lisa kehaline aktiivsus- jõu- ja kardiotreening

Õige oleks lähtuda teisest variandist, sest... tänu füüsilisele treeningule ainevahetus "kiirendab"(ainevahetus). Kui teie ainevahetus on kiire, põletab keha sissetulevaid kaloreid nagu pliit. Aeglase ainevahetusega inimestel kipub iga üleliigne toidugramm rasvana ladestuma.

Paljud inimesed soovivad kiiresti eemaldada kõhtu ja külgi (päeva või nädalaga). See on üks peamisi vigu, sest kannatus saab kiiresti otsa. Eesmärk, et esimene tulemus oleks kuu aja pärast. Ja kui näed edusamme, tekib motivatsioon edasi õppida.

Mida sa veel teadma pead?

Kuidas täpselt eemaldada rasv maost ja külgedelt?

See juhtub sageli siis, kui teil on esimene kohting või valmistute pulmadeks, aastapäevaks või muuks märkimisväärne sündmus ja esimene asi, mida märkate, on figuur.

Tahad kaotada liigseid kilosid.

Ja kui sa tahad seda kiiresti teha, siis sageli pole need väga tervislikud meetodid.

Muidugi? kõik oleneb sellest, kui paks sa oled ja kui kiiresti soovid kaalust alla võtta.

Kuid teie parim strateegia on eelnevalt valitud ajavahemik ja mitte kõige lühem, kui soovite saavutada tulemusi tervislike meetoditega.

Paljud inimesed ütlevad, et kuu on ideaalne ajavahemik. Lisaks kaalu langetamisele saate välja kujundada tervislikud harjumused, millest saate kinni pidada ka pärast kaalulangetamise perioodi.

Seetõttu soovitan teil maksimaalsete tulemuste saavutamiseks alustada tervete harjumuste kuuga.

Kui palju võite kuus kaalust alla võtta?

Tõesti, mõtleme kohe välja, kui palju võite kaalust alla võtta ...

Kilogrammide arv, mida saate kuu jooksul ohutult kaotada, sõltub erinevatest teguritest. See hõlmab teie praegust kehakaalu, toitumist, aktiivsuse taset, und, stressi jne.

Kui te ei ole kõige paksem inimene, võite kaotada 3-4 kuni 6-8 kg.

Kuigi paljud eksperdid väidavad, et nädalas rohkem kui 1 kg kaotamine tähendab, et kaotate olulised lihased ja vee, mitte rasva. Sellepärast kiire kaalulangus võib teid kurnata, teie energiataset alandada ja nõrgaks teha.

Aga jällegi, see kõik on individuaalne. Raskemad inimesed võivad kergesti kaotada 2 kg nädalas.

Kuidas eemaldada rasva kodus

Eksperdid märgivad, et kui tahad vormis olla, pead esmalt muutma oma toitumist ja elustiili. Kuid pidage meeles peamist - treening on 20% edust ja teie toitumine on 80%.

Et liikuda edasi oma kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumiskava koostamisse, peate selgelt teadma, mida süüa. Järgmiseks peate teadma, milliseid kehakaalu langetamise harjutusi kodus on lihtne teha, et saavutada positiivseid tulemusi.

Alustame siis piirangutest...

Mida mitte süüa

Ligikaudne loetelu toiduainetest, millest peaksite järgmise kuu jooksul loobuma. Anname oma hääle:

• suhkur mis tahes kujul (proovige see asendada tumeda šokolaadi, datlite, mee, steviaga, kuid kõike tuleks ka mõõdukalt)
• esmaklassilisest jahust valmistatud jahutooted (need sisaldavad gluteeni, mis ummistab teie soolestikku, takistab selle õiget toimimist ja viib seedimisprotsessi lõpule)
• magusad gaseeritud joogid
• vähendage oma süsivesikute tarbimist ( pasta, putru, söö neid mõõdukalt. Kuid veenduge, et pasta oleks valmistatud kõvast nisust)
• eemaldage suupisted ja konservid (need on täis rasva, suhkrut ja kahjulikke lisandeid, mis takistavad teie hormoonide tööd)
• rafineeritud õlid ja selle õliga valmistatud tooted (samuti poest ostetud valmistoidud)

See on kõik. Liigume edasi selle juurde, mis meil on.

Mida süüa et kiiremini kaalust alla võtta

Kaasake need kaalulangetusvõimendid alati oma toitumiskavasse...

1. Hapud tsitrusviljad

Puuviljad nagu apelsin, sidrun, kiivi, mandariin, värske laim võivad olla suurepärased rasvapõletajad.

Tsitrusviljad on rikkad C-vitamiini poolest, mis kiirendab ainevahetust ja põletab rasva kiiremini kui teised puuviljad.

Paljud lääne eksperdid soovitavad tarbida tsitrusvilju koos paljude teiste puuviljadega, mis samuti põletavad tõhusalt rasva. Need on õun, arbuus, viinamarjad ja maasikad. Need aitavad kiirendada teie kaalukaotuse tulemusi.

2. Värvilised köögiviljad

Köögiviljad nagu kapsas, spargelkapsas, tomatid, spinat, oad ja herned on kõik mineraaliderikkad. Ja mis on samuti väga oluline, need ei sisalda rasva. Jah, ja neil on ka väga vähe kaloreid. Need on meie tervislikus toitumises väga olulised.

Pole vaja küpsetada köögivilju rohke õli ja vürtsidega. Mis kõige parem, kui tegemist on salatiga, lisage väike kogus rafineerimata oliivi- või päevalilleõli.

3. Erinevad kaunviljad.

Kaunviljad on aminohapete poolest väga rikkad, eriti läätsed. See aitab teil liha tarbimist vähendada. Kaunviljad on ka madala rasvasisaldusega ja vähe kaloreid. Need on ülimalt toitvad ja aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda.

Need peaksid kindlasti sisalduma oma tervislikus toitumises.

4. Hommikusöögiks kaer.

Kaerahelbed sisaldavad lahustumatuid kiudaineid ja mõningaid süsivesikuid, mis ei lase sul pikka aega nälga tunda. See annab jõudu paremini esineda.

See on hea insuliini taseme reguleerimiseks veres.

5. Pähklid vahepalaks

Peotäis mandleid või kreeka pähkleid on piisavalt hea vahepala, mis hoiab sind edasi ilma nälga jätmata.

Pähklid on toidud, mis on rikkad tervislike rasvhapete poolest, mis soodustavad kiirem põlemine rasv maos ja külgedel. Need ei lisa teie toidumenüüsse kahjulikke kaloreid.

6. Munad

Munad on valgurikkad. Neis on vähe kaloreid ja rasva. Samuti on teada, et need aitavad teie ainevahetust kiirendada.

7. Rasvane kala

Lõhe, heeringas, tuunikala on väga rikkad tervislike valkude ja loomulikult rasvade poolest. Need on head teie ainevahetuse kiirendamiseks. Ja need head rasvhape tõhus kõhurasva põletamisel.

8. Palju vett

Vesi suurendab teie ainevahetust. Vett tuleb juua söögikordade vahel, mitte söögi ajal. See on samuti oluline. Kui joote vett koos toiduga, lahjendate seedimist soodustavaid toitaineid.

Seda tehes halvendate oma seedimist ja võite saada isegi toidumürgituse.

Ja pidage meeles ka seda, et kui teie toit nõuab teilt lisavedelikku, siis suure tõenäosusega sööte palju soolaseid või magusaid toite.

Harjutused kõhurasva kiiremaks põletamiseks

Treening on erinevatel põhjustel oluline kõhurasva põletamisel ja muulgi viisil.

Ta on üks parimad viisid kui tahad kaua elada, terve elu ja vältida haigusi.

See aga ei tähenda, et vormi saamiseks ei peaks jõusaalist lahkuma. Peate lihtsalt leidma need parimad ja kõige enam lihtsad harjutused, mida saate hõlpsalt kodus teha, et kiiremini kaalust alla võtta.

Kõige tõhusam aeroobne treening(nt kõndimine, jooksmine, ujumine jne). Seda tõestati ühes uuringus.

Üks uuring tõestas ka, et trenn ei lase inimestel uuesti kaalus juurde võtta. ülekaal kõhul pärast kehakaalu langetamist. See viitab ka sellele, et treenimine on kehakaalu säilitamise ajal eriti oluline.

Aeroobset treeningut on aga väljaspool kodu raske teha. Seetõttu pakun teile eriti tõhusaid ja lihtsaid liigutusi, mida saate hõlpsalt korrata.

1. harjutus – jalgade pööramine

Jalgade pöörlemine tekitab kõhurasva ning eemaldab tselluliidi reitelt ja tuharatelt. See on väga tõhus harjutus!

• Lamage maas ja asetage käed piki selga, peopesad allapoole (nagu pildil).
• Tõstke mõlemad jalad maapinna suhtes umbes 45-kraadise nurga all kõrgemale.
• Hakake neid kõigepealt 10 korda päripäeva pöörama. Seejärel korrake sama liigutust vastupäeva. Teeme kõike segamatult.
• Alustage 2 pöördega päripäeva ja 2 pöördega vastupäeva. Võite isegi, ma soovitan seda teile, kui see on raske, alustada sellise liigutusega ühe jalaga, siis teise jalaga.
• Algajad saavad neid ka põlvedest painutada ja seejärel pöörata.
• Üldiselt 5-6 lähenemist ilma puhkamiseta, edasijõudnutele.

Nende harjutuste ajal tunnete pinget kõhu- ja reielihastes.

2. harjutus

• Lamage samas asendis nagu eelmises harjutuses. Käed asuvad ka mööda selga.
• Tõstke jalad maapinnast 45-kraadise nurga all üles. Seejärel tõstke need üles ja alla.
• Korda kokku 5-6 lähenemist.
• Aga kui oled algaja, siis saad teha nii nagu pildil näha, ühe jalaga, siis teise jalaga. See tähendab, et alustage esimesed 10 kordust üles ja alla parema jalaga ning seejärel jätkake vasaku jalaga sama 10 kordust.

Esimesed päevad on valusad. See pole kõige rohkem lihtne harjutus. Aga harjutades läheb alati lihtsamaks, kas pole?

3. harjutus – krõmpsud

Crunches teevad imet, tõhus kõhurasva vähendamisel. Eriti oluline on seda harjutust õigesti teha.

• Lamage selili matil, põlved kõverdatud ja jalad maas. See on harjutusvõimalus algajatele. Kui teete seda harjutust juba lihtsalt, võite ka jalad põrandast 90 kraadi tõsta (nagu pildil).
• Nüüd tõstke käed üles ja pange need pea taha, võite hoida neid risti rinnal, see on ka õige.
• Hingake sügavalt sisse ja ülakeha põrandast üles tõstes hingake välja.
• Tehke seda harjutust 10 kordust. Algaja puhul korrake 2-3 lähenemist.
• Tõstke torso maapinnast 30-40 kraadi. See on väga tõhus ja tunnete kõhulihastes survet ja põletust.

Harjutus 4:

Lamage põrandal ja hoidke käed kas küljel või pea taga, nagu krõmpsudes (harjutus 3).

• Nüüd tõsta üks jalg kõrgemale, painutades põlvest näiteks parem.
• Sel ajal tõstke torso üles, nagu harjutuses 3. Pöörates aga viige vastaskäe küünarnukk põlvele. Täpselt nagu pildil.
• Seejärel tõsta oma vasak jalg, too parem küünarnukk põlvele lähemale.

Toiduplaani näidis ühe päeva kehakaalu langetamiseks

Olles õppinud kõik toitumise nõtked, saate hõlpsalt välja mõelda oma ühepäevase kehakaalu langetamise toitumiskava. See võib välja näha järgmiselt.

• alusta oma päeva veega (parem, kui jood näiteks sidrunivett või kurgivett)
• 30 minutit hiljem hommikusöök (Kreeka jogurt või kaerahelbed metsamarjadega või 2 keedetud muna ja paar tükki juurvilju või rohelisi lehti)
• 2-3 tunni pärast suupiste (peotäis mistahes pähkleid: mandlid, india pähklid, brasiilia pähklid, kreeka pähklid)
• lõunasöök (lahja veiseliha või kanarind või lõhe rohke köögiviljaga)
• 2-3 tunni pärast suupiste (2-3 puuvilja, näiteks õun ja apelsin)
• õhtusöök (ahjukartul ürtidega või köögiviljasupp täisteraleiva tükiga)

See on kõik. Ärge unustage juua vett söögikordade vahel.

Järeldus

Kui soovid kaalust alla võtta 10 päevaga, siis neid nõuandeid järgides võid kergesti kaotada oma 2-3 kg.

Kuid pidage meeles, et kaalu kaotamine ei tohiks olla ületamatu ülesanne. Kui asjad ei klapi, võivad teil olla terviseprobleemid, näiteks hormoonid. Täiendava nõu saamiseks peate võtma ühendust oma arstiga.