Võimlemine pärast sünnitust. Taastusharjutused pärast sünnitust. Kõhu- ja seljalihaste tugevdamine

Sisu:

Kõigile, ka kõige tugevamatele ja terve keha lapse kandmine ja sünnitamine on tõsine, väga võimas koormus. Mitte ainult funktsioonid ja seisukord ei muutu siseorganid, vaid isegi nende asukoht. Nende täielik taastumine nõuab aega, kannatlikkust ja tuge, mida saab pakkuda spetsiaalselt loodud võimlemine pärast sünnitust – harjutused erinevate kehalihaste tugevdamiseks.

Kas soovite pärast lapse sündi taastada oma endist saledust (pingutada rindu, trimmida kõhtu, vabaneda veenilaienditest) ja seksuaalset atraktiivsust? Hakka siis kohe harjutama!

Esiteks otsustage, miks teil on vaja sünnitusjärgset võimlemist, kuna erinevad harjutuste komplektid erinevad üksteisest oma funktsionaalsuse poolest. Mõned on suunatud kehakaalu langetamisele, teised intiimlihaste tugevdamisele ja teised lülisamba pingete leevendamisele. Uurige selles etapis kõigepealt välja, mida vajate, kuid ärge proovige päeva jooksul kõiki soovitatud valikuid täita. Kõigepealt viige üks asi lõpule ja seejärel liikuge teise juurde.

• Emaka kokkutõmbamiseks

Selle organi suurus suureneb raseduse ajal mitu korda. Pärast tema sündi tuleb tupp taastada oma varasemate parameetritega. Võimlemine, mis on spetsiaalselt selleks loodud, aitab selles: võite hakata seda tegema esimesel päeval pärast sündi, kui õmblusi pole pandud. Selle tulemusena normaliseerub elund palju kiiremini, lochia läheb valutult ja komplikatsioonideta. Samal ajal tugevdab selline võimlemine pärast sünnitust vaagnalihaseid, toetab emaka tagumist (sünnituse ajal venitatud) seina ja parandab tundlikkust (mõlema partneri puhul) seksi ajal.

• Kaalu langetamiseks

Raseduse ajal on üsna loomulik, et naine võtab kaalus juurde. Lapse sünniga ülekaaluline Kõik ei lahku. Ilmub lõtv kõht, küljed on hägused, puusad on liiga järsud. Keha endise saleduse taastamiseks vali võimlemine, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks nii üldiselt kui ka üksikutele kehaosadele. Seda saab alustada umbes nädal pärast sünnitust.

• Selja jaoks

Pärast lapse sündi peab naine teda palju süles kandma, samuti kandma muid raskusi (käru, pesu). Rinnaga toitmine koormab ka teie selga tohutult. Tema lihaste tugevdamiseks, valu vähendamiseks, väsimuse ja lülisamba pingete leevendamiseks on selle kehaosa jaoks vajalik sünnitusjärgne taastav võimlemine.

• Rindade rekonstrueerimiseks

Pole saladus, et rinnaga toitmine mõjutab suuresti teie kuju: see võib longu ja kaotab oma elastsuse. Selle pingutamiseks alusta kohe pärast sünnitust rindade taastamiseks võimlemist. Pole vaja oodata, kuni laktatsioon lõpeb: neid harjutusi tuleb teha iga päev lapse toitmise ajal.

• Jalgade jaoks

Olemas spetsiaalsed harjutused, mis takistavad veenide laienemist pärast sünnitust ja leevendavad valu jalgades.

Nii et võimlemine pärast sünnitust taastumiseks on naise keha jaoks lihtsalt vajalik. Siiski tuleb selleks aega leida ja sundida end vaatamata väsimusele harjutusi regulaarselt tegema. Teatud tulemuste saavutamiseks peate järgima ekspertide soovitusi. Kontrollimatud, sobimatud harjutused võivad isegi pigem kahju kui kasu tuua.

Umbes emaka suurusest. Tervislik emakas ei kaalu normaalses olekus üle 50 grammi ja selle pikkus on 8 cm. Vahetult enne sünnitust suurenevad parameetrid mitu korda: vastavalt 1200 grammi ja 38 cm. Võimlemine aitab kiiresti ja tõhusalt elundil endise suuruse juurde tagasi saada.

Et võimlemine esimestel sünnitusjärgsetel päevadel ei kahjustaks, vaid tooks kehale maksimaalset kasu ja oleks tõhus, pidage kindlasti nõu oma arstiga, kas saate seda üldse teha. Kui teostatakse C-sektsioon, olid (nii välised kui ka välised), lapse sündimisel oli veel mingeid patoloogiaid, harjutusi ei saa teha kohe - ainult teatud perioodi möödudes.

1. Kõige sagedasem küsimus, mis enamikku naisi puudutab, on see, millal pärast sünnitust võimlemisega alustada: kohe või mõne aja pärast. Kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole (keisrilõige, õmblused emakal, sünnivigastused), siis 2-3 päeva pärast märkimisväärset sündmust võite hakata treenima.
2. Enne sellise võimlemise sooritamist pidage nõu teid toimetanud arstiga: ta ütleb teile täpselt, kas saate teha taastusharjutusi, milliseid ja mis päeval võite harjutamist alustada. Ta vastab asjatundlikult kõigile küsimustele, võttes arvesse teie individuaalseid näitajaid.
3. Pole vaja sooritada harjutusi, pigistades välja viimase jõu. Sünnitusjärgne võimlemine peaks vastupidi andma kerguse tunde ja olema omamoodi puhkamine igapäevastest rutiinsetest majapidamistöödest.
4. Mis tahes võimlemiskursuse kestus pärast sünnitust määratakse individuaalselt. Kui eesmärk on saavutatud, võite harjutuste tegemise lõpetada.
5. Peamine reegel on regulaarsus, see tähendab, et peate harjutusi tegema pidevalt, võite isegi teha mitu lähenemist päevas.
6. Tea, et sünnitusjärgsete harjutustega kehakaalu langetamiseks ei tohiks kaasneda mingeid dieete. Jah, toitumist on vaja normaliseerida ja tasakaalustada, kuid näljastreigid on sel perioodil välistatud, eriti kui tegemist on laktatsiooniga.
7. Kõik liigutused tuleb teha sujuvalt, aeglaselt, kuid mitte mingil juhul järsult. Hingake ühtlaselt.
8. Kandke avaraid riideid, mis ei takista liikumist.
9. Võimlemist tuleks teha hästi ventileeritavas kohas.
10. Enne võimlemist söödake oma last ja minge tualetti.

Kui järgite neid näpunäiteid, ei teki probleeme keha sünnitusjärgse taastumisega. Ja rinnad ei vaju isegi imetamise ajal ning kõht tõmbub kiiresti kokku ja liigsed kilod kaovad ning emakas naaseb valutult normaalsesse suurusse. Kõige tähtsam on valida just see võimlemine, mis suudab teie probleemi pärast sünnitust lahendada.

Märge. Regulaarne treening pärast sünnitust takistab südame-veresoonkonna haigused ja põieprobleemid.

Harjutuskomplektid

Paljude sünnitusjärgsete võimlemiste hulgast valige see, mis teie probleemi kõrvaldab, sobib teie intensiivsusega ega ole liiga kurnav ega pikk. Laske sellel kuluda 5-10 minutit, kuid see annab teile energiat ja hea tuju. Kui tunned, et harjutused tekitavad ebamugavust, on parem neist loobuda ja valida endale midagi muud.

Intiimlihaste jaoks (tugevdamiseks)

1. Lamades voodil, pingutage rütmiliselt oma tupelihaseid 1-2 minutit.
2. Pärast seda tehke samas asendis sama ka päraku lihastega.
3. Nüüd proovige üks minut vaheldumisi pingutada intiimsed lihased(tupp ja anus).
4. Proovige visata lihaste "laine" häbemeluust pärakusse.
5. Nüüd istuge maha ja aeglaselt, pingutades oma intiimseid lihaseid nii palju kui võimalik, vabastage sama "laine", kuid alt üles, nii et tunneksite selle lõppu nabas. Selleks liigutage vaagnat aeglaselt ettepoole. Vabastage lihase "laine" tagasi. Võimlemise tugevdamine aitab vältida endometriiti pärast sünnitust.

Kaalu langetamiseks (kõhult)

1. Selleks, et pärast sünnitust kõht eemaldada, tuleks võimlemises rõhku panna kõhu- ja kõhulihastele. Harjutused on üsna lihtsad, kuid tõhusad. Asetage käed rinna ette. Tehke keha pöördeid erinevates suundades.
2. Tõuse neljakäpukil. Toeta küünarnukid põrandale. Tõmmake kõht lõpuni sisse, et lugeda kaheksaks.
3. Heitke pikali (pind peab olema tasane, kuid pehme). Painuta oma põlvi. Asetage käed pea taha. Tehke lühikesi tõuse, tõstke sujuvalt abaluud ja pea põrandast lahti.
4. Heida pikali. Tõstke jalad üles, ristage need. Käed on sirged, erinevates suundades hajutatud. Tõmmake jalad rinna poole, nii et tuharad tõusevad pinnalt. See harjutus väga hea kõhule ja tuharale: tugevdab lihaseid, hoiab ära nende longuse.
5. Heida pikali. Tõstke ja ristage jalad, nagu eelmises harjutuses. Visake üks käsi pea taha, teine ​​sirutage piki keha ja sirutage see jala poole. Minuti pärast vahetage kätt.

Selja jaoks (pinge jaoks)

1. Seljalihaste taastamiseks pärast sünnitust võimlemist on raske teha: harjutused pole kaugeltki kõige lihtsamad, kuid need on tõhusad. Kui teil on probleeme selgrooga, pidage esmalt nõu oma arstiga.
2. Lama selili. painutada vasak jalg, haara vasaku käega tema põlvest. Paralleelselt parem käsi tõmba kanna kubeme poole. Vajutage oma õlad põrandale, proovige hoida neid liikumatult ja ühtlaselt. Parem jalg peaks olema sirge. Tõmmake painutatud jalg üles vasaku õla suunas. Niipea, kui tunnete ebamugavust, lõdvestage. Korrake sama teise jalaga.
3. Lama selili. Painutage põlvi, pöörake küljele. Tõuse neljakäpukil. Tõuske sellest asendist täiskõrgusele, püüdes hoida selg tasane ja sirge.
4. Lama selili. Painutage paremat jalga, tooge see vasaku taha, nii et paremate sõrmede otsad paikneksid täpselt vasaku sääre all. Pärast seda kallutage parem põlv vasakule. Samal ajal haara vasaku käega paremast reiest.

Rinna jaoks (langemisest)

1. Võimlemine vastu pärast sünnitust hõlmab harjutusi, mis on seotud ülemine osa torso. Sirutage õlad, võtke need tagasi, langetage alla. Kallutage pea tahapoole ja erinevatesse suundadesse.
2. Langetage pea õla poole, tõmmake seda põranda poole. Sel ajal painutage torso tagasi.
3. Tõstke sujuvalt õlad üles ja langetage neid sama aeglaselt.
4. Pingutage käed, sirutage need külgedele. Tõstke need üles, langetage alla.
5. Sirutage oma käed erinevatesse suundadesse. Pöörake neid erinevates suundades.
6. Pange käed rinna ees kokku. Vaheldumisi pingutage ja lõdvestage käsi.
7. Painutage käsi ja asetage see oma vööle. Sirutage teine ​​käsi üles, painutage paremale ja vasakule, vahetades käsi.
8. Pange oma käed pea taha. Kallutage erinevatesse suundadesse.

Jaladele (veenilaiendite korral)

1. Pärast sünnitust võimlemisse tuleb kindlasti kaasata tuttav “jalgratta” harjutus: sünnitusjärgse võimlemise osana on soovitatav seda teha 3 korda päevas.
2. Tõstke oma varvastele, veeredes aeglaselt nendelt kandadele.
3. Võistluskäik.
4. Istu maha. Siruta jalgu. Püüdke puudutada sõrmedega oma varbaotsi, ilma põlvi painutamata.
5. Sirutage jalad erinevatesse suundadesse. Proovige uuesti oma varbaid kätega puudutada.

Hingamisharjutused (üldine tugevdamine)

Kõige lihtsam hingamisharjutused pärast sünnitust, kui seda õigesti sooritada, võib see teha tõelisi imesid. Taastab jõu, annab energiat, aitab kõhu- ja rinnalihastel tugevneda ja elastsemaks muutuda.

1. Sissehingamisel ümardage kõht. Väljahingamisel tõmmake sisse.
2. Sissehingamisel ümardage kõht. Loe kaheni. Väljahingamisel tõmmake sisse. Loe kaheni. Asetage peopesa kõhule ja pingutage seda.
3. Sissehingamisel ümardage kõht. Väljahingamisel kummarduge, tõmmake kõhtu sisse, hoidke hinge kinni. Sirgutage, lugege kaheksani, pingutage ja lõdvestage kõhulihaseid igal sekundil.

Erinevad võimlemised pärast sünnitust aitavad saavutada kõige ilusamaid tulemusi. Kui teete harjutusi pärast asjakohast konsulteerimist arstiga, järgite tema soovitusi ja ärge pingutage üle, taastub keha väga kiiresti. Samal ajal saab noor ema vabaneda pärast lapse sündi muutunud välimusega seotud kompleksidest ja pühendada kogu oma tähelepanu väikesele beebile.

Isegi hea geneetikaga pole hiljuti emaks saanud naised rahul nende figuuris toimunud muutustega pärast lapse sündi. See hetk suurendab ohtliku seisundi ohtu -. Naised on eriti mures oma kõhu seisundi pärast. Kõhuharjutused pärast sünnitust on igale noorele emale kättesaadav tööriist, mis võimaldab tal endise vormi taastada.

Mis toimub kõhuga?

Viimasel trimestril väsib rase naine tohutust ebamugavast kõhust. Tahan võimalikult kiiresti sünnitada, et saaksin kitsad teksad jalga tõmmata ja lapsega jalutama minna. Siiski sisse sünnitusjärgne periood Selgub, et kõht pole piisavalt kahanenud.

See jääb ligikaudu samaks kui 4-6 raseduskuul ning näeb samal ajal välja lõtv ja lõtv. Sageli tekivad sellele venitusarmid ja jääb tume pikisuunaline pigmendijoon, mis jagab keha pooleks. Miks see juhtub?

Emakas on venitatud

Loode kasvab ja areneb emakas 9 kuud, mille kaal sünnihetkel on keskmiselt 3,5 kg, pikkus 51-54 cm, pole üllatav, et elund suureneva lapse survel venib oluliselt.

Emaka kokkutõmbumine toimub pärast sünnitust mitu kuud. Isegi kõhnad tüdrukud, kelle kõhulihased on enne rasedust üles pumbatud, peavad sellega leppima.

Kõht vahetult pärast sünnitust on vältimatu ja täiesti loomulik nähtus.

Kõhulihased pehmenevad

Kõhu eesseina lihased raseduse ajal toodetud hormooni relaksiini mõjul pehmenevad ja muutuvad elastseks. See on vajalik selleks, et nad kasvava emaka survel veniksid ja lahkneksid.

Pärast lapse sündi loksub kõik tavaliselt paika – kuid mitte kohe (ja kahjuks mitte alati: sageli tekib selline tüsistus nagu diastaas).

Rasvakiht suureneb

Raseduse ajal toimuvad naise kehas hormonaalsed muutused ja keha rasvaprotsent suureneb. Selle ülesanne on kaitsta arenevat loodet negatiivsete välismõjude eest.

Arusaadavatel põhjustel koguneb suurem osa rasvast kõhtu. Ja pärast sünnitust on vaja pingutada, et taas rõõmustada ilusad kõhulihased ja sihvakas figuur.

Nahk lõtvub

Lisab lisasentimeetrid juba kahjustatud vöökohal on nahk lõtvunud. Epidermis pidi ebaharilikult venima, kui kõht kasvas, ja nahk ei saa hetkega oma endisesse olekusse tagasi pöörduda.

Iga naine pole pärast lapse sündi rahul oma kõhu seisundiga. Kuid probleemi tõsidus sõltub mitmest tegurist:

• Kehatüüp. Õhukeste tüdrukute puhul venib kõht liigse rasva puudumise tõttu vähem ja seetõttu kaob see kiiremini.
• Lapse pöörded. Iga järgneva lapsega muutub kõhu eesmine sein rohkem deformatsiooniks ja seda on raskem naasta algsele kujule.
• Sünnitava naise lihaskonna seisundid enne rasestumist.
• Elustiil raseduse ajal. Kas oli piisav füüsiline aktiivsus või kas naine liikus vähe.
• Loote suurus ja laste arv. Siin on kõik loogiline: suur laps ja mitmikrasedus põhjustavad emaka, lihaste ja naha suuremat venitamist.
• Söötmise tüüp. aitab põletada rasva ja kiirendab emaka kokkutõmbeid.
• Pärilikkus. Mõnel õnnelikul naisel õnnestub ilma täiendavate pingutusteta mõne kuuga täiuslikku vormi saada.

Mida teha?

Sihvaka ja peene kujuga kiireks naasmiseks on 2 tööriista: toitumise korrigeerimine ja harjutused kõhule pärast sünnitust. Kuid magusad, rasvased ja suitsutatud toidud tuleb dieedist välja jätta, mis on kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka lapse heaolule, kes saab koos rinnapiimaga kõike, mida tema ema sööb.

Samuti peaksite vältima nn tühje kaloreid:

• suupisted;
• gaseeritud joogid;
• Kiirtoit.

Imetav ema ei saa toitumises rangelt piirata: see mõjutab nii tema tervist kui ka piima kvaliteeti.

Piisav füüsiline aktiivsus, mis hõlmab harjutuste sooritamist, mille eesmärk on tugevdada eesmise kõhuseina lihaseid, on just see, mida vajate.

Jõusaali külastamine on ideaalne võimalus, kuid sageli ei saa noor ema endale lubada lapse pikaks ajaks lahkumist. Kodused treeningud on aga kõigile kättesaadavad.

Ja laps ei saa siin takistuseks, sest päeva jooksul 15-20 minuti eraldamine kompleksi läbiviimiseks pole probleem.

Millal saab treenima hakata?

Pole vaja kiirustada. Harjutused, mis aitavad eemaldada kõhurasva pärast sünnitust, tuleks teha pärast keha taastumist, tugevate muutuste tõttu nõrgenenud - kui laps on vähemalt 7-9 nädalat vana.

Kui laps sündis läbi või naisel olid õmblused, peate ootama 2,5-3 kuud. Vastasel juhul ei saa välistada tagajärgi: õmbluste lahknemine, tupe seinte prolaps, suurenenud intraabdominaalne rõhk.

Selleks, et sellel õrnal perioodil kaalust alla võtta, on parem pöörata tähelepanu toitumisele: loobuda maiustustest, praetud toitudest, rasvastest toitudest.

Kodused treeningud: üldpõhimõtted

Lihtsate põhimõtete järgimine võimaldab teil saavutada häid tulemusi tervist kahjustamata võimalikult lühikese aja jooksul:

• tund enne treeningut ja umbes sama aeg pärast treeningut ei saa süüa;
• Harjutusi raskustega ei tohiks teha;
• kompleksi täitmise ajal peab press olema pinges;
• peate tähelepanu pöörama täitmistehnikale: töö tehakse tulemuse saavutamiseks, seega on parem teha 25 õiged harjutused, kui 55 puudega;
• klassid peaksid olema regulaarsed: kõhulihased moodustatakse kompleksi sooritades vähemalt kolm korda nädalas;
• lähenemiste arv ja harjutuste arv peaksid suurenema järk-järgult - see kehtib eriti naiste kohta, kes pole varem spordiga tegelenud (samas on parem olla ettevaatlikum neil, kes külastasid spordiklubi enne rasedust pärast sunnitud pausi ).

Enne harjutuste alustamist on soovitatav teha mõningaid venitusi:

• 1. võimalus: sissehingamisel ümardatakse kõhu eesmine sein nii palju kui võimalik, väljahingamisel tõmmatakse see sisse ja fikseeritakse sellesse asendisse mitmeks sekundiks (sooritage 10 lähenemist);
• 2. võimalus: kõhuli lamades peate võimalikult palju tahapoole painutama ja 5-7 sekundiks külmetama (seda tuleb teha ka 10 korda).

Tõhusad harjutused

Harjutused, mis aitavad tugevdada eesmise kõhuseina lihasraami ja põletavad liigset rasva, aitavad pärast sünnitust kõhtu eemaldada:

1. Kõhulihaste pumpamine. Enamikule kooliajast tuttav harjutus sooritatakse põrandal lamades, käed pea taga ja jalad põlvedest kõverdatud. Keha rütmilisi tõstmisi sooritatakse tempos, kuid ilma kiirustamise ja askeldamiseta.
2. Treeni alumisi kõhulihaseid. Põrandal lamades tõstame jalad üles, püüdes maksimeerida kaugust kontsadest põrandani.
3. Külgmised painded. Jalad õlgade laiuselt, püüame vaheldumisi parema ja vasaku käega põrandale jõuda.
4. Vaagnatõstused. Põrandal lamades tõstame vaagna ülespoole, samal ajal kõhulihaseid pingutades ja jääme sellesse asendisse 10-12 sekundit. Vaja on vähemalt 10 kordust.
5. Plank. Raske, aga tõhus harjutus mille eesmärk on tugevdada sügavad lihased kõht. Selle sooritamiseks lamame kõhuli, toetume küünarvartele (õla ja küünarvarre vahele tekib täisnurk) ning tõstame järk-järgult pinnalt rindkere, kõhtu ja põlvi. Selle tulemusena moodustuvad 2 tugipunkti - varbad ja käsivarred. Keha fikseeritakse selles asendis 20-30 sekundiks (algustuseks pikeneb aeg järk-järgult). Sellisel juhul ei tohiks vaagen üles-alla liikuda.
6. Seinakükid. Seisame vastu seina, surume selja selle lähedale, siis paneme jalad õlgade laiuselt lahku ja astume sammu edasi. Pärast seda alustame sujuvat libisemist allapoole, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Järgmine etapp on tõstmine ilma käsi kasutamata. Piisab paarist seeriast 14-15 kordust.
7. Jalgade tõstmised. Treening aitab vöökohta kujundada. Selle sooritamiseks lamage külili ja tõstke jalg üles, kuni see moodustub põrandaga. täisnurk. Ideaalis paar seeriat 20 kordust (vahelduvalt parema ja vasaku jala tööd).
8. Risti keerab. Lamades põrandal, käed pea taga, tõstame abaluud üles ja painutame põlvi, tõmmates need rinnus üles. Seejärel sirutame vasaku jala, ulatudes samaaegselt vasaku küünarnukiga parema põlveni, misjärel teeme kõike täpselt vastupidi: sirutame parema jala ja puudutame parema küünarnukiga vasakut põlve. Lähenemiste ja korduste arvu määravad naise võimalused: mida rohkem, seda parem. Harjutus treenib kaldus kõhulihaseid, mis moodustavad kauni talje.

Kui naisel on diagnoositud sünnitusjärgne diastaas, on mõned ülaltoodud harjutused vastunäidustatud.

Diastaas on rasedus- ja sünnitusjärgne tüsistus, mis väljendub kõhulihaste liigses eraldumises. Kasvava emaka survel lahknevad hormooni relaksiini poolt pehmendatud naise lihased.

Tavaliselt loksub pärast lapse sündi kõik paika 2-3 kuu jooksul. Aga kui tüdrukul oli enne rasedust probleeme kaaluga või kui tüdrukul oli suur laps (või 2 või enam last), ei ühenda lihased kunagi.

Seetõttu ei aita dieet ega trenn: longus, väljaulatuvat kõhtu ei saa kuidagi eemaldada. Lisaks kosmeetilisele defektile võib ebameeldiv seisund avalduda valuna.

Veelgi enam, kõrge diastaasiga (lihaste lahknevus 10 cm või rohkem) on traditsioonilised kõhulihaste kujundamise kompleksid ohtlikud: on suur oht siseorganite prolapsi või songa tekkeks koos järgneva elundite pigistamisega.

Diastaasiga naistele sobivad õrnad harjutused:

• kass – sooritatakse 10-15 korda neljakäpukilt asendist: väljahingamine – ümardada selga ja tõmmata kõht sisse, sisse hingata – tagasi algasendisse;
• jalgade painutamine - sooritatakse lamavas asendis vaheldumisi jalgu painutades ja sirutades (jalad libisevad mööda põrandat);
• kompressioon - lähteasend lamades (põlved kõverdatud, jalad maas, alaselja alla on venitatud rätik, mille otsad on treenitava käes): väljahingamisel tõsta pea ja õlad, pingutades vöökohta. tihedalt rätikuga, hingake sisse - pöörduge tagasi põrandale.

Kodused treeningud

Regulaarne harjutuste tegemine kõhurasva kaotamiseks pärast sünnitust on saleda keha jaoks vajalik tingimus. ilus figuur. Aga maksimaalne efekt ja tulemuse säilitamine saavutatakse kompleksi kombineerimisel nn kodutreeningutega – harjutustega, mida on lihtne sooritada ilma igapäevast rutiini segamata.

Igapäevaseid majapidamistöid tehes saate:

• tõmmake väljahingamisel sisse eesmine kõhuseina ja lõdvestage sissehingamisel;
• duši all hõõruge kõhtu regulaarselt külma veega;
• tiigis ujudes (või basseinis treenides) masseerige kõhtu, surudes peopesad horisontaalselt kokku ja liigutades neid 4 cm kaugusele kõhu eesseinast;
• olge võimalikult sageli asendis "selg sirge, kõht sisse tõmmatud" - järk-järgult muutub see harjumuseks;
• kõndige rohkem käruga: kõndige keskmise tempoga värske õhk raskustega lapsega transpordi näol - tõhus kardiotreening.

Millal on tulemusi oodata?

See küsimus on eriti murettekitav noortele emadele. Kõik sõltub mitmest tegurist:

• treeningute intensiivsus ja regulaarsus;
• tervisliku toitumise põhimõtete järgimine;
• pärilikkus ja naise figuuri seisund enne rasedust;
• toitmise tüüp - rinnaga või kunstlik.

Keskmiselt regulaarse koolituse korral moodustub 2 kuu pärast lihaseline raam, hoides kinni kõhuseinast ja andes meislitud kehakontuurid.

Ilus figuur või laps? Tänane ultimaatum ei ole ainulaadne. Beebi sündi pole vaja seletada kui oma figuuri ebatäiuslikkust. Ihaldatud lameda kõhu saavutamiseks on vaja iseorganiseerumist ja väikest pingutust.

Kasulik video kõhulihaste harjutuste kohta pärast sünnitust

Vastused

Anna Mironova

Lugemisaeg: 8 minutit

A A

Naise keha on kujundatud nii, et lihtsalt võimatu on mitte kaalus juurde võtta. Kaal on samasugune ema ja lapse tervise näitaja kui näiteks analüüsid, mistõttu arstid jälgivad raseda kehakaalu tõusu ja toitumist. Naistel võib olla erinev suhtumine arsti soovitustesse, isegi dieedi täielik mittejärgimine lapseootuse ajal.

Postulaat: "Sünnitan ja võtan kohe kaalust alla, olen nagu enne" ei pruugi aga toimida, sellepärast on seda vaja võimlemine pärast sünnitust.

Naise võimlemise reeglid pärast sünnitust - kuidas ja millal saab pärast sünnitust oma figuuri jaoks harjutusi teha?

• Venitatud kõhulihased, rinnaga toitva naise jaoks vajalikud rasvakogused - see kõik on välimuse peamine probleem. Kuid kõige ebameeldivam on Mida kauem sa tema otsusega viivitad, seda keerulisem on endist saledust taastada ja atraktiivsust.
• Elementaarsed sünnitusjärgsed harjutuste komplektid, millega arstid soovitavad harjutusi alustada, võtavad väga vähe aega ja Neid saab kombineerida jalutuskäiguga või teha, kui laps on teie kõrval. Ärge jätke neid tähelepanuta - vaatamata nende näilisele kergusele annab nende regulaarne rakendamine mitme kuu jooksul üsna käegakatsutavaid tulemusi.
• Oluline on valida harjutused naistele pärast sünnitust nii, et kehaline aktiivsus avaldas kasulikku mõju kogu kehale ja mitte ainult ei tõstnud lihastoonust ja aitas kaasa rasvaladestuste eemaldamisele. Vereringe parandamine toob kaasa ainevahetusprotsesside kiirenemise, ainevahetuse normaliseerumise ja seega ka kiirema naasmise normaalkaalus ja suurepärane tervis ning mis kõige tähtsam - ilma naise üldist tervist kahjustamata.
• Pärast sünnitust tehakse harjutusi mitmes etapis - vastavalt kellaajale, millal saab neid tegema hakata. Ja pea meeles: kui sünnitus oli keeruline, siis sina õmblused pandi sisse , kui seda tehakse C-sektsioon – esimesed neli nädalat mis tahes sportlik koormus teile rangelt vastunäidustatud!
• Isegi põhiharjutustega tuleks alustada alles pärast arsti loal!
• Kui sünnitus oli teie jaoks valutu ja tüsistusteta, alustage treenimist arsti loal võimalik sünnitusmajas .

Milliseid harjutusi saavad ja peaksid naised pärast sünnitust tegema ja millal?

Tõhusad harjutused pärast sünnitust - video: milliseid harjutusi saavad naised teha kohe pärast sünnitust?

Tundide esimene etapp on harjutused, mida soovitatakse teha ühe või kahe päeva jooksul pärast lapse sündi.

Video: harjutuste komplekt pärast sünnitust figuuri taastamiseks

• Kegeli harjutust peetakse sel perioodil kõige tõhusamaks.
  Seda tehakse väga lihtsalt: tuleks kümme sekundit pingutada kõhukelme ja päraku lihaseid – peaks olema tunne, et tõmbad need endasse. Seejärel lõõgastuge. Seda harjutust tuleb iga lähenemise puhul korrata vähemalt kakskümmend korda. Päeva jooksul on soovitatav teha kaks kuni kolm lähenemist.
• Hingamisharjutused figuurile pärast sünnitust on väga tõhusad.
  Esimesed kolm sooritatakse selili lamades, neljas - külili:
  1. Parem käsi on kõhul, vasak käsi rinnal. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu, läbi kergelt eraldatud huulte. Järk-järgult pikendage väljahingamist.
  2. Painutage küünarnukid, toetades küünarnukid voodile, tõstke rindkere sisse hingates. Istuge voodile, lõdvestage kõik lihased ja hingake välja.
  3. Voodipeast kätega kinni hoides sirutage jalad ja suruge need tihedalt kokku. Pöörake paremale küljele, seejärel vasakule küljele, pöörduge tagasi algasendisse - selili. Seda harjutust tuleb sooritada rahuliku, ühtlase ja rütmilise hingamisega.
  4. Painutage üks jalg põlvest, suruge see käega kõhule, hingake sisse. Langetage ja sirutage jalg välja, selle liigutuse ajal välja hingates. Pöörake teisele poole ja korrake harjutust.

  Füüsilised harjutused 4.-5. päeval pärast sünnitust: harjutuste teine ​​etapp pärast sünnitust

  Võimlemise teise etapiga pärast sünnitust võib alustada neljandal või viiendal päeval. Raskemate harjutuste alustamisel kontrollige, kas teil on düsstaas - kõhu sirglihaste lahknemine. Tunde saab raskendada ja jätkata ainult siis, kui teil pole disstaasi ja ainult arsti loal!

  • Harjutuste komplekt kõhule ja kõhukelmele 4-5 päeva pärast sünnitust
    Esimene harjutus sooritatakse selili lamades, teine ​​- kõhuli lamades, kolmas ja neljas - neljakäpukil kõval pinnal.
    1. Painutage põlvi vaheldumisi, toetage jalad voodil ja tõstke vaagen, tõmmates endasse kõhtu ja kõhukelme ning pigistades ka tuharaid. Lamage voodil ja sirutage põlved ükshaaval, võttes algasendit, ja seejärel lõdvestage kindlasti.
    2. Hoidke kätega voodi servast kinni, tõstke parem jalg üles, veenduge, et jalg oleks sirge, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama vasaku jalaga, seejärel tõstke ja langetage mõlemad jalad.
    3. Pärast kõhu ja kõhukelme sissetõmbamist kumartage selg ja külmutage selles asendis, pingutades lihaseid mõneks sekundiks. Lõdvestuge, naastes algasendisse.
    4. Tõstke jalg üles (veenduge kindlasti, et jalg ei oleks põlvest kõverdatud), võtke see tagasi ja üles ning painutage, tõmmates kõhu poole. Naaske algasendisse, korrake teise jalaga.
  • Samas etapis on vaja lisada harjutusi rinnale ja seljale.
    1. Rinna jaoks: Pöörake oma nägu seina poole, asetage jalad õlgade laiusele. Suruge seinast üles – aeglaselt ja veenduge, et küünarnukid oleksid kehaga rangelt paralleelsed.
    2. Selja jaoks: Lamage paremal küljel, sirutage parem jalg ette. Asetage vasak käsi paremale põlvele, seejärel viige parem käsi tagasi maksimaalsesse võimalikku asendisse, pöörake pea ja õlg sinna. Korda viis korda igas suunas.

  Milliseid harjutusi peaksid sünnitusjärgsed naised tegema hilisemal sünnitusjärgsel perioodil?

  Mitmesugust võimlemist pärast sünnitust pole videost raske leida: näiteks kuulsad Cindy Crawfordi kettad, aga ka paljud muud kompleksid füüsiline harjutus, mis on mõeldud hilisemaks perioodiks, mil naise keha seisund enam harjutuste valikut ei mõjuta.

  Põhiharjutused, mida kolmas etapp sisaldab ja mida saab sooritada pärast esimese menstruatsiooni algust (kui sa ei toida) ka pärast rinnaga toitmise lõpetamist , sealhulgas kõhulihaste harjutused, ja erinevatel lihasrühmadel, mis vastutavad vormis ja saleda figuuri eest.

  Video: harjutused pärast sünnitust figuuri taastamiseks

  Video: võimlemine pärast sünnitust

  Teid aitab mitme kuu pikkune harjutuste komplekt pärast sünnitust muuta ennast, tunda end ilusana ja saledana, parandada oma heaolu , võimaldab teil tasu saada iga päev Head tuju ja jõulisust.

  Veebisait hoiatab: kogu esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil ega kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Enne sünnitusjärgse harjutuste komplekti sooritamist pidage kindlasti nõu oma arstiga!

Ajavahemikul, mil naine kannab oma sündimata last üheksa kuud, toimub peaaegu kõigis tema kehasüsteemides oluline ümberstruktureerimine. Suurenenud üldkoormuse tõttu ja hormonaalsed muutused Naise kaal tõuseb ja selle tulemusena jääb noor ema pärast lapse sündi lisakilosid.

Kahtlemata soovib iga noor ema võimalikult kiiresti oma endisesse vormi naasta. Kuid sünnitusjärgsel perioodil on keha nõrgenenud, toimub kõigi süsteemide vastupidine ümberkorraldamine ja väga sageli peate endise kaalu juurde naasmiseks mitte ainult piirama ennast toitumisega, vaid tagama ka piisava füüsilise aktiivsuse.

Üldiselt kestab sünnitusjärgne periood umbes kaheksa nädalat: selle aja jooksul toimub keha ümberstruktureerimine kõige aktiivsemalt. Sellise suure pinge tõttu ei soovita arstid praegu liiga palju füüsilist pinget harjutada. Aga siiski sünnitusjärgne võimlemine saab järk-järgult juurutada noore ema elustiili esimestest nädalatest alates. Peamine tingimus on, et harjutused esimestel sünnitusjärgsetel päevadel oleksid võimalikult õrnad ja koormust saab suurendada järk-järgult, päevast päeva.

Sünnitusjärgse võimlemise põhireeglid

Spordiga on optimaalne alustada pärast lapse sündi alles pärast arstiga konsulteerimist: ta saab kindlaks teha, kas taastumisprotsess kulgeb normaalselt ja ütleb, milliseid harjutusi saab praegu teha ja milliseid koormusi on parem vältida. praeguseks.

Peamine ülesanne, millega naine, kes kavatseb sünnitusjärgset võimlemist järk-järgult oma igapäevarutiini sisse viia, on taastada kehahoiak, kõnnak ja taastada normaalne toonus kõikidele lihastele, mis on perioodi jooksul kaotanud elastsuse (eelkõige räägime lihastest). vaagnapõhja Ja kõhulihased).

Samuti aitab võimlemine pärast sünnitust viia vaagnaelundid tagasi normaalsesse asendisse ja kõhuõõnde, aktiveerib vereringet, hingamist, aitab normaliseerida närvisüsteemi.

Sünnitusjärgne võimlemine kaasa võtta maksimaalne kasu noore ema jaoks ja aitas kaasa nii füüsilisele kui ka emotsionaalsele taastumisele, tuleb arvestada mitmete oluliste punktidega.

Iga päev harjutusi tegema hakates tuleb liikuda lihtsast keerukani, suurendades järk-järgult koormust. Soovitav on teha iga päev harjutuste komplekt, mis erineb vähemalt veidi eelmisest. Igav võimlemine, mida korratakse monotoonselt päevast päeva, võib keha üldist seisukorda negatiivselt mõjutada ega avalda kaalulanguse seisukohalt mingit mõju. Lisaks on suur oht, et selline tegevus võib noore ema lihtsalt ära tüüdata.

Esimestel tundide nädalatel tuleks võimlemist teha iga päev. Kui intensiivsus kehaline aktiivsus ja seansi kogukestus suureneb oluliselt, võib selliste treeningute arvu vähendada 3 korda nädalas.

Hiljuti lapse sünnitanud naine peaks kõiki liigutusi tegema sujuvalt ja aeglaselt, vajadusel tegema kohe lühikese peatuse ja taastama hingamise.

Treeninguks tuleb valida sobivad riided – mugavad, mitte keha piiravad. Lamamisharjutusi tuleks teha tasasel põrandapinnal lamades. Enne treenimist on oluline tuba põhjalikult ventileerida, et harjutuste ajal hingaks naine sügavalt sisse puhast ja värsket õhku.

Enne võimlemisega alustamist peab noor ema tühjendama põie ja sooled. Treeningu ajale on soovitatav läheneda läbimõeldult: harjutuste komplekt on optimaalne teha umbes tund enne sööki ja pärast lapse toitmise lõpetamist. Fakt on see, et intensiivsete koormuste protsessis toimub tootmine piimhape , mis võib muuta piima maitset. Kui treenite liiga palju, võib piimatoodang veidi väheneda. Seetõttu on see protsessi käigus soovitatav füüsiline treening, ja peale harjutuste tegemist joo võimalikult palju vedelikku – soovitavalt tavalist puhast vett.

Sünnitusjärgsel perioodil on eelistatud kehalise tegevuse tüübid käruga kõndimine ja ujumine. Talvel saab suusatada ja uisutada. Aga koos jõuharjutused, rattasõit, jooksmine, aga ka ekstreemsed harjutused ja sport, on soovitav oodata vähemalt paar kuud.

Harjutused sünnitusjärgsest võimlemiskompleksist esimestel päevadel pärast sünnitust

Ükskõik, millise harjutuste komplekti noor ema valib, peaksite enne põhiosa alustamist tegema lühikese viieminutilise soojenduse. Kui naine treenib vähemalt tund aega, siis soojenduseks võib kuluda kuni kümme minutit.

Soojenduse alguseks võib olla sügav hingamine – mitu väga sügavat sisse- ja väljahingamist. Edasi tuleb venitamine: pead sirutama üles, siis kummarduma ja puudutama sõrmedega põrandat. Soojendus võib hõlmata laiad kätekiigutamist eri suundades, üles ja alla ning astmeid paigal.

Peaaegu järgmisel päeval pärast lapse sündi, eeldusel, et pole tüsistusi ja hea tervis, saab värske ema teha lihtsaid harjutusi.

Lamades saate mitu minutit oma käsi näo kõrgusel keerutada, imiteerides ainulaadsel viisil pesemist. Samas asendis peate oma jalad ükshaaval kokku tõmbama, libistades neid mööda põranda pinda.

Lamades peaksite vaagna üles tõstma. Sel juhul on jalad põlvedest kõverdatud ja käed pea taga. Lamavast asendist võite istuda mitu korda, samal ajal kätega vehkides, püüdes jõuda varvasteni. Samuti on soovitatav teha kergeid liigutusi, tehes "jalgratast". Seejärel võid end kõhuli keerata ja käed lõua alla surudes tõsta jalad ükshaaval üles, hoides neid veidi rippuvas asendis. Samuti võid neljakäpukil seistes jalad ükshaaval üles tõsta. Kõik harjutused tehakse kümme korda. Pärast seda suruge varbad kokku ja vabastage need kümme kuni viisteist korda. Need ei ole rasked harjutused kasulik nii arengu ennetamiseks kui ka nõrgenenud kõhulihaste treenimiseks.

On ka teisi komplekse sünnitusjärgne võimlemine, mida saab harjutada juba järgmisel päeval pärast suurejoonelist sündmust ema elus. Väga kasulikud on harjutused, mis hõlmavad sügavat hingamist. On oluline, et sisse- ja väljahingamise käigus Alumine osa kõht.

Esimese harjutuse jaoks peate lamama selili ja painutama mõlemad jalad põlvedes. Käed on kõhul. Sisse hingata läbi nina, aeglaselt, välja hingata läbi suu. Sügaval väljahingamisel tuleb kõhtu silitada altpoolt nabani. Oluline on, et kõhule ei avaldataks survet: liigutused peaksid olema kerged. Seda harjutust korratakse 15-20 korda. Pärast seda peaks naine end kõhuli keerama. Lamamise mugavamaks muutmiseks asetage kõhu alla väike padi. Hingamine toimub alakõhust, see peaks olema võimalikult sügav. Väljahingamisel liigub vaagen ülespoole. Sellised harjutused aitavad parandada naise südame-veresoonkonna süsteemi tööd, aktiveerivad verevoolu, stimuleerivad ainevahetus . Veelgi enam, esinemisel hingamisharjutused Mitme nädala jooksul saate oma lihased suurepäraselt ette valmistada edasiseks intensiivsemaks treeninguks. Võimlemise kogukestus esimestel päevadel pärast sünnitust ei tohiks ületada 10-15 minutit. Kuid selliseid lihtsaid treeninguid saate teha mitu korda päevas. Kuid on äärmiselt oluline, et naine ei teeks esimestel päevadel pärast sünnitust mingil juhul liiga intensiivselt trenni: ta ei tohi absoluutselt end üle pingutada.

Naised, kes on kannatanud , peaks natuke ootama kehaline aktiivsus kuni kerge võimlemine Raviarst ei luba teil seda teha.

Juba sünnitusmajas peaks noor ema meeles pidama nn Kegeli harjutused . Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks tuleb vaagnapõhjalihased sisse hingates sisse tõmmata ja väljahingamisel lõdvestuda. Pärast seda peab võimlemine tingimata sisaldama sellist harjutust, kuna see on tupe lihaste elastsuse taastamiseks äärmiselt oluline. Selleks, et lihastoonus taastuks võimalikult kiiresti, tuleks seda harjutust korrata iga päev vähemalt sada korda, sooritades seda päeva jooksul mitmel viisil.

Kõiki kirjeldatud harjutusi saab oma äranägemise järgi muuta. Pole vaja teha neid, mis põhjustavad püsivat ebamugavustunnet. Peaasi, et tegevus pakuks naudingut ja pärast seda on särtsakas tunne, mitte väsimus.

Harjutused sünnitusjärgsest võimlemiskompleksist taastumisperioodil

Umbes kolmandal nädalal saab sünnitusjärgsesse võimlemiskompleksi sisse viia keerulisemad harjutused, mis aitavad tugevdada kerelihaste toonust. Harjutuste komplekti on soovitatav mitmekesistada lamamisasendis. Seega saate teha vaheldumisi jalgade tõsteid: sirgendades jalga ülaosas, saab naine hoida jalga selles asendis ja töötada varbaga, tõmmates seda vaheldumisi enda poole ja tagasi. Järgmistel jalgade tõstmisel peaksite tegema pöörlevaid liigutusi. Korda iga jala tõstmist 15-20 korda.

Lamamisasendis sirutatakse käed piki keha. Väljahingamisel tuleks jalad tõmmata ükshaaval rinna poole. Iga jala harjutust korratakse 6 korda. Pärast lähenemise lõpetamist peaksite sirguma, venitades nööris: varbad tõmmatakse ühes suunas, sõrmed teises suunas.

Kõhuli lamades tuleb käed kuklapoolega otsaesise alla kokku panna. Õhku välja hingates tõsta üles ülemine osa kehad. Käed jäävad põrandapinnale surutud. Pead ei saa tagasi visata: see on selgrooga ühel joonel. Tõstmist korratakse 6-7 korda.

Kasulik on sisse astuda üldine kompleks sünnitusjärgne võimlemine, tuntud “kassi” harjutus: selle sooritamiseks peate tõusma neljakäpukile ja painutama selga nii palju kui võimalik, ümardades seda. Seda harjutust tehes peaksite ka kõhukelme lihaseid tagasi tõmbama.

Samuti tehakse neljakäpukil harjutust, mis aitab samal ajal tugevdada kõhu- ja kõhulihaste toonust. Selleks tuleb laskuda küünarnukkidele, õhku välja hingata ja abaluud kokku viia. Sissehingamisel lähevad abaluud laiali ja selg ümardub nii palju kui võimalik, nagu “kassi” sooritamise puhul. Sellesse asendisse jäädes peaksite kõhukelme ja kõhtu nii palju kui võimalik tagasi tõmbama. Väljahingamisel järgneb maksimaalne lõõgastus.

Veel üks harjutus tuleks teha toolil istudes. Sel juhul peate oma selga nii palju kui võimalik sirutama ja kõhtu sisse tõmbama. Jalad asetsevad ligikaudu õlgade laiuselt. Selles asendis tehakse külgedele painutused. Sel juhul peate oma peopesaga põrandani jõudma. Peate kummaski suunas kummarduma 6-7 korda. Naistel, kes lasid sünnitusel kõhukelmele õmblusi panna, on aga parem istumisharjutusi mitte teha veel mitu nädalat. Võid ka püstiasendist vaheldumisi külgedele painutada: see harjutus aitab kujundada vööjoont.

Seistes saab teha kõike lihtsad harjutused mille eesmärk on treenida kõhulihaseid, käsi ja jalgu. Kasulikud on vaagnaliigutusi sisaldavad harjutused: näiteks kergelt kõverdatud põlvedel (jalad koos) seistes tuleks vaagnat edasi-tagasi kõigutada, joonistada ring ühes ja teises suunas. Pöörlevate liigutuste tegemisel peaksite proovima kõhtu tugevalt tagasi tõmmata. Sissehingamisel peate peatuma, väljahingamisel jätkama liikumist edasi.

Pärast harjutuste komplekti täitmist peaksite veidi puhkama, lamades põrandal kõhul või seljal. Sel juhul peaks hingamine olema väga sügav.

Kodus on kasulik lisada sünnitusjärgse võimlemise üldkompleksi mitu harjutust hantlitega. Niinimetatud vastupidavusharjutusi lihaste tugevdamiseks tehakse kergete hantlitega (nende kaal ei tohiks ületada 1 kg).

Lisaks saab peale sünnitusjärgset 6-8 nädalat teha täiskõhulihaste harjutusi (istuda lamavast asendist), teha põrandalt kätekõverdusi.

Teine võimalus päris lõbusaks sünnitusjärgseks võimlemiseks on koos beebi ja issiga harjutusi teha. Kuni laps on väike, võib ta toimida omamoodi “mürsuna”: last saab tõsta kõverdatud jalgadele, kükitada känguru seljakotiga, milles beebi istub. Ja hiljem hakkab laps järk-järgult harjuma, et igapäevane võimlemine on norm. Lisaks pakuvad kiirelt kasvavale lapsele alati rõõmu tegemised koos emaga.

Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, ei möödu kehale jälgi jätmata. Pärast sünnitust vajab organism kindlasti taastamist, sest suurenenud stress nõrgestab kõhulihaste ja kõhukelme toonust ning raseduse ajal alguse saanud veenide probleemid võivad edeneda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida varem sellega alustatakse, seda kiirem ja parem on taastav toime.

Kui sünnitusel perineaalseid rebendeid ega sisselõikeid ei esinenud, võite juba üsna ruttu tundidega alustada, praktiliselt järgmisel päeval, kui tervis lubab. Kui õmblused pandi, peate loomulikult ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastamiseks

Taastusharjutused pärast sünnitust hõlmavad erinevaid harjutuste komplekte. Võib-olla, Kõige probleemsem koht on kõht. Venitatud kõhulihased toovad endaga kaasa mitmeid ebamugavusi, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. Peamiselt on see urineerimis- ja roojamistungi puudumine, mis on täis mitmesuguseid probleeme ja isegi piinlikkust.

Kõhu võimlemine aitab ka figuuri taastada. Pealegi on väga oluline teha harjutusi, piirdumata sideme kandmisega. Side ainult fikseerib lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma ega vii seetõttu taastumiseni.

Kõhulihaste taastamiseks piisab, kui regulaarselt sooritada paar väga lihtsad harjutused. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundlikult ja pidevalt sooritades annab see märgatava efekti.

Harjutus 1. Tõmmake kõht sisse

imema kõhtu

Lamame selili, painutame jalgu põlvedes, surume jalad tugevalt põrandale, peopesad kõhule.

Väljahingamisel tõmmake kõht tugevalt sisse ja hoidke seda asendit 4-5 sekundit. Seejärel hingame sügavalt aeglaselt sisse ja kordame harjutust. Ühe lähenemisega saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Võtame sama asendi nagu esimese harjutuse sooritamisel. Pärast väljahingamist tõstke vaagen, pingutades tuharaid ja tõmmates kõhtu sisse. Samal ajal tõsta pea üles ja suru lõug rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, seega võib selle sooritamine alguses olla keeruline. Selles pole midagi halba, aja jooksul saavad lihased toonust ja jõudu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

Väga vähe on naisi, kelle ainus probleemne piirkond pärast sünnitust on kõht. Enamikul juhtudel tuleb kogu keha taastada ja toniseerida. See tähendab, et sünnitusjärgsete probleemidega tuleb tegeleda igakülgselt, see tähendab, et esineda erinevaid harjutusi ja kasutada kõiki kehaosi.

Kui toidate last rinnaga, on parem treenida pärast toitmist. Tundide jaoks on vaja mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat tuju. Kõik võimlemise ajal tehtavad liigutused tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult.

Harjutused veenilaiendite tagajärgede ennetamiseks

3. harjutus

Võtame lamamisasendi, näoga ülespoole. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleks kokku viia ja tugevalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad allapoole. Sirutame jalad põlvi eraldamata ja pigistame varbaid jõuga 10 korda (nagu tõmbaksime küüniseid tagasi). Seejärel paneme jalad tagasi eelmisesse asendisse.

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle põlvest täielikult, ning tõmbame varba enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Seejärel teeme samad toimingud teise jalaga.

Kõhulihaste treenimise harjutused

5. harjutus

Lamame selili, painutame põlvi, sirutame jalad veidi laiali ja asetame käed, peopesad allapoole, kõhule. Hingame aeglaselt sisse, seejärel hingame sama rahulikult välja, justkui hääldades heli “haaaaaa”. Väljahingamisel tõmba kõht sisse, aidates veidi kätega. Ei ole vaja kätega vajutada, see peaks olema silitav suunas pubis kuni nabani. Harjutust tuleb korrata 10 korda. (Pilt harjutusest 1)

6. harjutus

Nüüd heidame külili pikali. Et mitte raisata oma tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite kaela alla asetada väikese padja. Peale lähteasendi ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame välja hingates ka kõhtu sisse heliga “haaaaa” ja aitame kätega. Teeme harjutust mõlemal küljel, sooritades 10 kordust.

7. harjutus

Me keerame end kõhuli, asetame alakõhu alla väikese padja ja toetame keha küünarnukkidele. Me hingame sisse ja välja hingates liigume vaagnat ettepoole. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline mitte avaldada survet rinnale, et rindkere ise täis ei saaks.

Video selle kohta, kuidas oma kõhtu pärast sünnitust taastada

Harjutused kõhukelme lihaste tugevdamiseks

Harjutus 8

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame kordamööda pingutada tupe ja päraku lihaseid. See harjutus nõuab harjutamist, sest iga kord tundub, et tõmbuvad kokku samad lihased. Kui eraldumine on selge, võite proovida läbi viia kontraktsioonide "lainet" pärakust häbemeni. Huulte ja suulihaste lõdvestamine ning hingamise kontrollimine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.

See harjutus tuletab kõigile väga meelde kuulsad harjutused Kegelid, mis seisnevad just kõhukelme lihaste kokkutõmbamises erineva kiirusega. Selline võimlemine on kasulik nii enne kui ka pärast sünnitust.

Video Kegeli harjutustest vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen moodustavad sirge joone, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, õlavars kõverdatud ja toetuda pinnale rusika või peopesaga naba piirkonnas. Selles asendis olles tõstke väljahingamisel vaagnat üles (tugi õlavarrele) ja sissehingamisel langetage seda. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

10. harjutus

Me hõivame lamavasse asendisse näoga ülespoole, painutage põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed lebavad mööda keha. Väljahingamisel tõmmake sokid enda poole ja proovige vasaku käega jõuda vasaku jalani, hingake sisse - pöördume tagasi algasendisse, väljahingamisel - korrake harjutust, kuid nüüd sirutage parema käega parema jala poole. Teeme 5-6 kordust paremal ja vasakul küljel.

11. harjutus

Saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen on samal kõrgusel, põlved on ligikaudu õlgade laiuse kaugusel. Hingame välja, tõmbame kõhtu sisse ja tõstame vasaku peopesa ja parema jala pinnalt, hingame sisse – naaseme algasendisse, välja hingame – kordame harjutust, muutes “diagonaali”. Esineme 10-12 korda.

12. harjutus

Jätkame neljakäpukil seismise harjutamist. Seekord puhka peopesadele ja tõsta jalad üles. Väljahingamisel tõstke vaagnat, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ja jalajälgedele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Heidame jälle külili pikali. Alumine käsi sirgendatud ja paikneb keha suhtes täisnurga all, rõhk peopesal. Ülemine käsi piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstke vaagen pinnalt üles ja tõuske veidi. Sissehingamisel võtke esialgne poos. Teeme 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Harjutus 14

Seisame näoga seina poole. Toetame peopesad ja käsivarred vastu seina, jalad veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt üksteisest eemal. Me tõmbame kõhulihaseid kokku, justkui üritaksime tuua paremat küünarnukki vastaspõlvele lähemale ja siis, vastupidi, vasakut küünarnukki paremale põlvele. Tegelikult seda liigutust ei tehta, ainult kõhulihased on pinges.

Lisakilodega hüvasti jätmine

Paraku ei suurene raseda naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevee kasvu ja tsirkuleeriva vere mahu suurenemise tõttu. Raseduse ajal tekkinud lisakilod “kleepuvad” värskele emale ja jäävad temaga ka peale sünnitust. Kuna pärast sünnitust ei saa te end toitumisega tõsiselt piirata, on kaalulangetamiseks parim valik võimlemine.

Lugedes teemal:

• Kuidas kiiresti pärast sünnitust kaalust alla võtta?
• Venitusarmid kõhul pärast sünnitust: kuidas neid kodus ja riistvarakosmeetika abil eemaldada
• Kaalu kaotamine pärast sünnitust - põhilised näpunäited
• Kaalulangetamise tehnika - veebikursus "Ema + beebi"

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust on sel eesmärgil väga populaarsed. See harjutuste komplekt on välja töötatud selle põhjal isiklik kogemus ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhilised harjutused, mida saab sooritada igal pool ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivsed rasvapõletuse harjutused. Videotreeningud on avalikult kättesaadavad, neid tuntakse ka kui "Uue mõõtme" harjutuste komplekti. Virtuaalse treeneriga treenimine on väga mugav. Kell tavaklassid tulemused on nähtavad 2 nädala jooksul.

Video autor Cindy Crawford. Uus dimensioon. Kompleks C

Cindy Crawford – täiuslik keha 10 minutiga

Sünnitusjärgne periood (6-8 nädalat pärast lapse sündi) on füüsilise ja emotsionaalse kohanemise periood. Reproduktiivorganid naasevad oma sünnieelsesse olekusse. Perekond kohaneb lapse majja tulekuga. Iga vanema kohustused muutuvad, et tulla toime beebi vajadustega.

Varajasel sünnitusjärgsel perioodil treenimine aitab tõesti taastumisprotsessile kaasa. Oluline on ainult jälgida koormuse suurendamise tempot ja harjutuste mitmekesisust. Samad harjutused ja tüütud, tüütud treeningud võivad vastupidi põhjustada oodatud reaktsiooni.

Treeningutega on kõige parem alustada esimesel päeval pärast sünnitust. Harjutusi tuleks teha regulaarselt, mitu korda päevas, lamades tasasel pinnal (mugavuse huvides võtke väike padi). Tehke liigutusi aeglaselt, keskendumata, sujuvalt. Mitte mingil juhul karm. Ruum, kus harjutate, peaks olema hästi ventileeritud. Optimaalne temperatuur on 18-20 kraadi. Treenida tuleb mugavas riietuses, mis ei piira liikumist. Ärge unustage enne treeningut tualetti külastada.

Parem on treenida pärast toitmist. Tõuse alati lamavast asendist, pöörates end küljele. Parem on enamus ajast kõhuli lamada, toetades seeläbi emaka involutsiooni ja vähendades sünnitusjärgset eritist. Varajane ärkamine pärast sünnitust ja kõndimine toetab taastumisprotsesse. Pöörake tähelepanu jala heale asetusele ja eriti "rullumisele" kannast varvasteni.

Kui sünnitusprotsess toimus komplikatsioonideta, võib sünnitusjärgse võimlemisega alustada juba esimesel nädalal. On selge, et me räägime kõige lihtsamatest, kõige elementaarsematest harjutustest naistele pärast sünnitust, rohkemgi intensiivsed koormused tuleks hiljem ühendada. Pärast keisrilõiget on operatsiooni keerukuse tõttu taastaval võimlemisel oma eripärad.

Mis võiks olla ilusam kui naine lapsega? Noored emad säravad õnnest. Kuid täiuslikkusele pole piire. See harjutuste komplekt pärast sünnitust aitab naistel kiiresti taastuda füüsiline vorm ja pane oma lemmikriided uuesti selga.

Harjutuste komplekt kõhurasva eemaldamiseks pärast sünnitust

Milliseid harjutusi saab teha pärast sünnitust, et tugevdada kõhulihaseid? Harjutusi 1 ja 2 võib alustada alates 4. päevast pärast sündi ja kõiki ülejäänud - alates 12. päevast pärast sündi.

Harjutus nr 1:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.

2. Hingake sügavalt sisse ja seejärel vabastage aeglaselt õhk läbi suu, pingutades tugevalt kõhulihaseid.

3. Pärast väljahingamist säilita paar sekundit pinget, seejärel lõdvestu.

Harjutus nr 2:

1. Selle harjutuse sooritamiseks võimlemiskompleksist taastumiseks pärast sünnitust peate lamama kõhuli, jalad sirged, käed piki keha.

2. Ennast kätega abistamata tõstke samaaegselt pea ja rindkere – hingake sisse.

3. Naaske algasendisse – hingake välja.

4. Korda harjutust 4-5 korda.

Harjutus nr 3:

1. Lama selili, jalad sirged, käed piki keha.

2. Tõstke jalad vertikaalselt üles ja seejärel langetage need nii aeglaselt kui võimalik.

3. Seda harjutust lihastele pärast sünnitust tuleks korrata 3-4 korda.

Harjutus nr 4:

1. Istuge toolile, istme kõige servale; selg sirge.

2. Tõmmake kõht sisse, painutage põlvi.

3. Tõsta painutatud jaladüles, püüdes mitte alaseljale kaarduda.

4. Püsige kõrgeima pinge punktis ja hingake 10 korda sügavalt sisse.

5. Korda harjutust 5 korda.

Harjutus nr 5:

1. Astuge põlvili, selg sirge.

2. Istuge põrandale.

3. Tõuse põlvili ilma kõhu- ja tuharalihaseid lõdvestamata.

4. Tehke sama vasakul küljel.

Harjutus nr 6:

1. See harjutus kõhurasva eemaldamiseks pärast sünnitust tehakse lamades. Peate lamama selili, panema käed pea taha ja sirutama jalad.

2. Suruge jalad kogu pikkuses kokku, tõmmake kõht sisse, painutage põlvi.

3. Tõmmake põlved rinnale võimalikult lähedale – hingake sisse.

4. Langetage paremale kõverdatud põlved, kuni parem reie puudutab põrandat – hinga välja.

5. Tehke sama vasakul küljel.

6. Korda harjutust 10 korda.

Harjutus nr 7:

1. Lama paremal küljel, toeta käega pead.

3. Tõstke suletud jalad üles ja hoidke neid selles asendis 3 sekundit, seejärel langetage need aeglaselt.

4. Pöörake vasakule küljele ja tehke sama.

5. Korda harjutust 10 korda.

Spetsiaalseid harjutusi tuleb teha juba sünnitusmajas olles. Need aitavad vähendada valu lahklihas, seljas ja kõhus, taastada kehahoia ja vältida paljusid ebaõnnesid, mis tabavad sünnitanud naisi.

Harjutused rinnalihaste jaoks pärast sünnitust

Millised harjutused pärast sünnitust aitavad tugevdada teie rinnalihaseid? Kui te ei imeta, võite hakata neid harjutusi tegema juba 2 nädalat pärast sündi ja kui te olete, siis alles pärast rinnaga toitmise lõpetamist.

Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.

Harjutus nr 1:

1. Too käed rinna ees kokku: küünarnukid tõstetud õlgade kõrgusele, sõrmed laiali, peopesad puudutavad.

2. Vajutage 5-7 sekundit tugevalt ühe peopesaga teisele ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. Korda harjutust 10 korda.

Harjutus nr 2:

1. Kirjeldage suuri ringe, mille käed on külgedele tõstetud.

Harjutus nr 3:

1. Sirutage käed külgedele, visake need aeglaselt tagasi, seejärel langetage need järsult alla.

2. Korda harjutust 10 korda.

Harjutus nr 4:

1. Sirutage käed selja taha ja pange käed kokku.

2. Tõstke käed nii kõrgele kui võimalik ilma sõrmi lahti laskmata.

Harjutus nr 5:

1. Tõstke käed sirgelt pea kohale, suruge peopesad kokku ja sirutage küünarnukid külgedele.

2. Ilma peopesasid eraldamata liigutage vaheldumisi küünarnukid võimalikult taha.

3. Korda harjutust 5 korda.

Taastusharjutused pärast sünnitust naistele, kellel on keisrilõige

Kõik keisrilõike läbinud naiste sünnitusjärgsed taastusravi harjutused tehakse lamavas asendis voodil.

1. Tõmmake jõuliselt oma varbaid enda poole, seejärel endast eemale. Korda harjutust 8 korda.

2. Pöörake jalgu ümber pahkluu, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Korda harjutust 10 korda.

3. Painutage jalga sääre poole, seejärel sirutage seda aeglaselt ette. Korda harjutust 8 korda.

4. Pingutage põlved ja suruge need 4-5 sekundiks voodile, seejärel lõdvestage. Korda harjutust 10 korda.

5. Pigista oma tuharad kokku ja lõdvestu. Korda harjutust 10 korda.

6. Vaheldumisi painutage ja sirutage jalgu. Korda harjutust 8 korda iga jala jaoks.

7. Painutage põlvi, tõmmake kõht sisse, pingutage oma tuharad ja suruge selg voodile – hingake välja. Loe neljani ja lõdvestu – hinga sisse. Korda harjutust 4-5 korda.

Siit saate vaadata videot “Võimlemine pärast sünnitust”, mis näitab kõhu- ja rinnalihaste harjutusi: