Fitness rasedatele trimestrite kaupa. Kas rasedatel on võimalik kodus sportida ja võimleda? Kodune fitness rasedatele: parimad harjutused Fitness rasedatele 2. trimester kodus

Need erinevad koormuste olemuse ja intensiivsuse poolest. Selleks, et end raseduse ajal hästi tunda ja head vormi mitte kaotada, tuleb teha võimlemist. Seal on spetsiaalselt kujundatud sporditreenerid ja günekoloogid trimestrite kaupa.

Fitness rasedatele 1. trimester

Embrüo arengu kõige ohtlikum periood on esimene trimester (esimesed 14 nädalat). Seetõttu tuleks sellel perioodil koormusi piirata. Sa ei saa oma kõhulihaseid üles pumbata. Hingamisharjutused ja puusaliigese treenimine on lubatud.

Niisiis, siin on lubatud harjutused esimesel trimestril.

Teil on vaja tooli. Seljast kinni hoides kükitage aeglaselt ja madalalt, sirutades samal ajal jalad külgedele.
Selleks, et mitte kaotada head rindade kuju, peate tegema järgmist. Tooge oma käed rinna lähedale ja pange peopesad kokku. Suruge peopesad tugevalt üksteise vastu, nii et tunnete pinget rinnalihastes.
Hoides tooli seljatoest, tõstke jalg viltu ette, siis küljele, siis tagasi. See harjutus hea ennetamine venitusarmid ja suurepärane ettevalmistus sünnituseks.
Sirutage jalad külgedele, painutage põlvi ja tehke vaagnaga ringjaid pöörlevaid liigutusi ühes või teises suunas.
Jalade pööramine aitab vältida krampe ja veenilaiendeid. Tehke seda harjutust nii tihti kui soovite.

Fitness rasedatele 2. trimester

Raseduse teine trimester on parim periood füüsiliseks tegevuseks, kuna see on kõige ohutum periood kogu raseduse vältel. Raseduse katkemise oht on nüüd minimaalne.

Nüüd on suur treeningu kontsentratsioon vaagnapiirkond. Kui teete neid pidevalt, saate end kaitsta sellise ebameeldiva nähtuse eest nagu uriinipidamatus. See kehtib eriti üle 35-aastaste naiste kohta.

Te ei tohiks teha harjutusi, mis hõlmavad stressi ühel jalal. Selili lamades ei ole soovitatav treenida, kuna see võib õõnesveeni kokku suruda ja põhjustada lapse hapnikupuudust. Proovige harjutusi teha oma küljel.

Esimene harjutus. Istuge jalad enda ees risti. Kõigepealt pöörake pead mõlemas suunas. Seejärel sirutage käed külgedele ja pöörake keha sujuvalt.
Hingake sisse, sirutage käsi üles, hingake välja - asetage käsi pea taha.
Lamage külili, käed üksteise peal ja sirutage ette. Avage keha liigutustega ülemine käsi 180 kraadi. Too ta tagasi.
Rinnalihaste harjutused on samad, mis esimesel trimestril.
Istuge, tuharad kandadel. Sirutage käed enda ette ja proovige hoolikalt puudutada oma otsaesist põrandaga. See harjutus on väga lõõgastav. Selle hõlbustamiseks võib jalad põlvedest laiali ajada.

Fitness rasedatele 3. trimester

Kõht läheb aina suuremaks. Sünnitus läheneb järjest lähemale. Isegi kõige elementaarsemate harjutuste tegemine on juba raske. Seetõttu tasub kasutada spetsiaalselt rasedatele mõeldud fitballi.

Pallil istudes võtke hantlid (mitte rohkem kui üks kilogramm) ja painutage käsi ükshaaval.
Istuge põrandal, jalad enda ees risti, ja pigistage palli kätega järsult. Nii treenitakse rinda.
Kui tunnete end mugavalt, lamage selili ja veeretage oma jalaga palli üks kuni kaks minutit edasi-tagasi.

Tasub meeles pidada, et harjutus kolmandal trimestril võib emakat toniseerida. Kui see juhtub, peaksite end piirama hingamisharjutused.

Raseduse ajal treenimise vastunäidustused

Samuti, kui teil on meditsiinilisi vastunäidustusi, ei saa rasedatele mõeldud harjutusi teha. Need on näiteks:

kroonilised haigused;
raske toksikoos;
verised probleemid;
polühüdramnion.

Fitness rasedatele, nagu varem mainitud, hõlmab ja. Kui õpid raseduse ajal õigesti hingama, saad sünnitusaegset valu vähendada.

Hingamine diafragmaga. Üks peopesa on kõhul, teine rinnal. Sisse- ja väljahingamised on sügavad. On vaja tagada, et sissehingamise ajal jääks rindkere paigale ja kõht tõuseks. Hingamine toimub nina kaudu.
Hingamine läbi rindkere.
Rindkere hingamine.
- Peopesad ribidel, küünarnukid laiali. Sissehingamine – küünarnukid libisevad külgedele;
- Üks käsi on kõhul, teine rinnal. Hingake sisse - ja rindkere tõuseb. Kõht ei liigu.

Oluline tingimus: Hingamisharjutusi tehes ei saa te hinge kinni hoida, muidu tekib lapsel hüpoksia. Harjutuste kestus on umbes pool tundi.

Tervitused, härrased ja eriti daamid! Nagu te ilmselt juba märkme pealkirjast aimasite, pühendame selle täna noortele emadele ja nende õigele kehaline aktiivsus olles huvitavas positsioonis. Ausalt öeldes poleks seda artiklit võib-olla olemaski olnud, kui poleks olnud projekti lugejaid, kes on selle huvitava olukorraga kohe kursis. Ja harjutused rasedatele on just see teema, mis neile muret teeb. Just nemad, mu kallid sõbrad, palusid valgustada raseduse ajal vormis hoidmise küsimusi. Peagi saame teada, mis sellest valgusvalamisest välja tuli.

Nii et võtke istet, see saab olema huvitav, lähme.

Harjutused rasedatele: kõik, mida pead teadma raseduse ajal sobivuse kohta

Nii juhtuski...Ühel ilusal päeval avastasid kaks triipu. Palun võtke vastu minu õnnitlused – saate varsti emaks, teie kuningriiki tuleb uus täiendus! Emadus - peamine eesmärk, naise missioon siin planeedil, just tema kaudu realiseerub ta inimese ja isiksusena. Daami, kes ei sünnitanud omal tahtel, saab vaevalt nimetada täisväärtuslikuks naiseks. Nad elavad iseendale, hoolitsevad enda eest, säilitavad oma figuuri algsel kujul, kuid olgem ausad, kui ebaviisakas see ka ei kõlaks, on nad isekad. Loomulikult otsustab ja valib iga naine ise elutee, peaasi, et see on teadlik ja elu lõpus ei pea valet pillivalikut kahetsema. Noh, teemale lähemale...

Rasedus on naise tervise, mõnikord ka füüsilise ilu ja atraktiivsuse ohverdamine teise uue inimese kasuks. Just sünnituse ajal kaotavad daamid oma põlise nooruse, ilu ja koguvad kõik täiendavad mitte-nii head asjad, näiteks: ülekaal, venitusarmid, diastaas, tselluliit ja muud probleemid. Sa olid kõhn ja häälekas, aga see läks üle 9 kuud ja teie nooruslikud vormid on langenud ja teie ilu on tuhmunud. Samas, milleks meie naised head on? Asjaolu, et teatud protsent neist ei ole valmis “paksuks minekuga” leppima ja soovib end igati vormis hoida ka raseduse ajal. Just nendelt “vormiomanikelt” laekus avaldusi palvega rääkida sünnitusel olevate naiste kehalise tegevuse, eelkõige rasedate harjutuste õigest korraldamise protsessist. Kõik üksikasjad mõne sekundiga...

Loomulikult alustame oma artiklit kaugelt, Kamtšatkast, sest rasedate naiste jaoks on Internetis vähe kasulikku teavet ja viimaste arv kasvab iga päevaga. Nii et valmistu teooriaks, valame vett :).

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Raseduse etapid: seda peaks teadma iga naine

Allpool kirjeldame kogu rasedusprotsessi kulgu, mis keskmiselt kestab 40 nädalat, rühmitatud kolmeks trimestriks. Nii saate aimu, mis teie lapsega toimub kõigis kolmes etapis. Nii et alustame...

Esimene trimester (1-12 nädalat)

Kõige intensiivsem periood, mille jooksul naise kehas toimub palju muutusi. Kõige olulisemad hormonaalsed muutused mõjutavad peaaegu kõiki sünnitava naise organeid. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

suurenenud väsimus, väsimus;
paistes piimanäärmed, väljaulatuvad nibud;
maoärritus, hommikune iiveldus;
tugev iha/vastumeelsus teatud toitude suhtes;
kehakaalu suurenemine (rasva mass);
peavalu, meeleolu kõikumine.

Trimestritesse sisenedes muutuvad teie keha ja keha seisund, seega peate kiiresti muutma oma praegust rasedate elukava. Nende hulka kuuluvad: öösel varem magama minek, päeval uinakud, kaloritarbimise suurendamine (keskmiselt per 250-300 kcal), toidukordade arv ja ühekordsete portsjonite mahu vähendamine. Selle perioodi jooksul, kui vastunäidustusi pole, võib naine esineda spetsiaalsed harjutused rasedatele.

Teine trimester (13-28 nädalat)

Tavaliselt läheb see lihtsamalt kui esimene, kuigi kõik on individuaalne. Mõned sümptomid (iiveldus, väsimus) taanduvad, kuid kehas toimuvad märgatavad füüsilised muutused, eriti kõhu maht laieneb ja hakkab ettepoole ulatuma. Sinu keha (eriti kõht) paisub, et pakkuda teie sees kasvavale lootele vajalikku ruumi. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

kehavalud - selja-, kõhu-, kubeme-, puusavalu;
venitusarmid kõhul, rinnal, puusadel, tuharatel;
käte kipitus, karpaalkanali sündroom;
kõhu, peopesade, jalataldade sügelus;
pahkluude, sõrmede, näo turse.

Kolmas trimester (29-40 nädalat)

Finišijoon, jäänud on vaid veidi kannatust. Laps võtab oma lõplikku kaalu juurde, mistõttu on naisel sel perioodil raskem hingata ja ta peab sagedamini tualetti jooksma. Viimane tekib loote kriitilise suurenemise ja suurema surve tõttu sünnitava naise organitele. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

õhupuudus, hingamisraskused;
kõrvetised;
hemorroidid;
suurenenud rinnad, millest võib lekkida vesi-piimavedelik (ternespiim);
naba suurenemine ja väljaulatuvus;
laps hakkab aktiivselt kõhtu alla suruma või liikuma;
kontraktsioonide ilmumine;
emakakael muutub õhemaks ja pehmemaks, mis aitab avada sünnikanalit.

Märge:
Üldiselt võib raseduse kulgu ja muutusi naise kehaehituses võrrelda kumminukku õhu pumpamisega. Visuaalselt (väliselt) on kõik endine, lisandub vaid hunnik sisemisi boonuseid, millest täispuhutav naine säästetakse.

Pildiversioonis näeb naise keha trimestri lõikes välja järgmine:

Visuaalselt sa muutud järgmisel viisil:

Nii, nüüd sa tead, mida oodata ja mis trimestril ning nii-öelda vaimselt valmis oled :).

Nüüd läheme lähemale praktiline pool küsimus, nimelt füüsiline aktiivsus sel "huvitava" perioodi jooksul. Ja alustame sellest...

Füüsiline aktiivsus ja treening raseduse ajal: kas see on seda vaeva väärt?

Pole saladus, et huvitava positsiooni leidmise protsess kulgeb valdava enamuse naiste jaoks erinevalt. Keegi rasedus- ja sünnituspuhkusel viibib täie tõsidusega:

hiline ärkamine;
maiustuste nautimine;
pidev stress ja depressioon;
minimaalne füüsiline aktiivsus - ostlemine, kodus süüa teha, karja jalutamine (mitte abikaasa:);
telesaadetesse takerdumine;
Suhtleb pidevalt sõpradega telefoni teel.

Siiski on ka kohusetundlikumaid kodanikke (ja ma arvan, et nad loevad praegu neid ridu), kes tahavad olla aktiivsed ja võimalikult palju vormis hoida, kuigi nad ei tea täpselt, kuidas ja mida selles olukorras teha. Sellest me nüüd räägimegi. Sünnitava naise kõigi tegevuste peamiseks kriteeriumiks huvitaval perioodil peaks olema terve mõistuse säilitamine, toimingute asjakohasus ja äärmuste vältimine - see kehtib ka selliste teemade kohta nagu rasedate harjutused. Paar sõna viimase kehastuse kohta...

Fitness ja füüsiline harjutus raseduse ajal - hüperaktiivsus, mis äärmisel juhul võib põhjustada raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust. Naise vähene aktiivsus ja amööbne seisund võivad omakorda põhjustada sünnituse tüsistusi ja tüsistusi. Seega tuleb kõiges otsida kuldset keskteed, nimelt optimaalset stressitaset, mis vastab teie kehaseisundile ja selle vormisolekule.

Märge:
Paljud uuringud näitavad, et naised, kes raseduse ajal mõõdukalt treenivad, sünnitavad hiljem tervemaid ja tugevamaid lapsi kui mitteaktiivsed emad.

Niisiis, esimene samm pärast seda, kui olete otsustanud fitnessi minna (või õppida kodus), on professionaalse günekoloogi konsultatsioon. Tema pädevusse kuulub enda seisundi, raseduse kulgemise hindamine ja rohelise tule andmine sellele või teisele kehalisele tegevusele. Tähelepanu! Ainult tema positiivne otsus on edasipääs enesehooldusele. Mitte tuttavate, sõbrannade nõuanded, mitte teie enda arvamus, vaid professionaalne meditsiiniline arvamus.

Tegelikult läksite spetsialisti juurde, ta ütles, et kõik on korras ja ei näe teie treeningtundidel takistusi.

Ja siin on kaardid teie käes. Ja teine samm on arusaam mõningate harjutuste ja üldiselt raseduse ajal kehalise aktiivsuse eelistest ja ohtudest.

Spetsiaalseid harjutusi tehes saab sünnitav naine järgmised positiivsed mõjud:

optimaalne raseduse tase ja sünnituse lihtsustamine;
järgnev (peale lapse sündi) tõhus võitlus ülekaaluline;
endorfiinide (õnnehormoon) taseme tõstmine veres ja meeleolu/heaolu parandamine;
vähenenud valulävi;
kehakudede suurenenud taastumine pärast sünnitust ja kiirem vormi saavutamise protsess;
lihasjõu ja vastupidavuse suurendamine, mis võimaldab teil vastsündinuga paremini toime tulla;
treening võib ära hoida rasedusdiabeedi, mis tekib raseduse ajal;
harjutused arendavad mitte ainult ema lihasjõudu, vaid ka lapse aju, mille tulemusena võib aktiivse ema laps olla targem kui mitteaktiivse ema laps;
aktiivsete emade lapsed on vähem kõhutõbi, magavad paremini ja on seetõttu rahulikumad (elagu head ööd!);
treeningu ajal stimuleerivad aktiivse ema kõhus olevaid beebisid treeningu ajal tekkivad helid ja vibratsioonid, mis avaldab positiivset mõju nende sisemisele arengule;
oluline punkt! Aktiivsetel emadel, kes olid raseduse ajal füüsiliselt aktiivsed, kulgeb sünnitus ilma välise sekkumiseta (sh. keisrilõige) . Statistika ütleb, et keskmine soodsa sünnituse tõenäosus suureneb 40 %.

Paljud emad ei tea, kuid raseduse ajal nende veresuhkru tase hüppab. See lisasuhkur kandub läbi platsenta lapsele ja ta võib oodatust rohkem kaalus juurde võtta.

Teaduslikult on tõestatud, et rasedusaegne füüsiline aktiivsus ja liikumine ei tekita rasedusdiabeeti ning selliste emade laps sünnib normaalkaalus.

Noortel emadel on kasulik teada ka mündi teist poolt, nimelt:

oma täielikuks arenguks vajab loode rohkem vee, hapniku, energia/kalorite tootmist/tarbimist;
Raseduse ajal toodetud hormoonid mõjutavad sidemeid, liigeseid ja lihaseid (eriti alaselja/vaagna alaosa), mille tagajärjel on suurem vigastusoht;
emaka kasv viib;
liigne kaal ja selle ebaühtlane jaotus nihutavad keha raskuskeset;
suurenenud vererõhk ja südame löögisagedus;
liigsed koormused (nii intensiivsuselt kui ka ajaliselt) tagavad verevoolu lihastesse, mis vähendab verevoolu emakasse ja jätab selle ilma. See võib negatiivselt mõjutada loote seisundit ja lapse tervist;
hinge kinni hoidmine ja erinevad fitness-vööd toovad kaasa kõhusisese rõhu tõusu, mis võib ka lootele negatiivselt mõjuda;
liiga palju intensiivsed koormused võib põhjustada ebaregulaarset hingamist, hapnikunälga, pearinglust ja minestamist;
suurenenud higistamine, soolade eraldumine ja ebapiisav joomine treeningu ajal põhjustavad vere paksenemist ja loote toitainete/hapniku tarnimise häireid.

: tundide ajakava ja keelatud harjutuste nimekiri

Noored fitness-emmed peaksid meeles pidama ka järgmisi olulisi günekoloogilisi juhiseid.

Reegel nr 1.

Esimene ja kolmas trimester on perioodid, mil füüsilist aktiivsust tuleks piirata, s.t. nad on olemas, kuid nende iseloom peab olema ülilihtne (nii aja kui ka koormusastme poolest). Esimeste rasedusnädalate stress võib viia selle katkemiseni, kuna loode on veel äärmiselt väike ja platsenta pole oma moodustumist lõpetanud. Kolmandal trimestril käivad ettevalmistused sünnituseks, mis on seotud ema hoolika ja hoolika käitumisega.

Seega saame visandada järgmise optimaalse ajakava treeningu lisamiseks teie rasedate tegevuste ajakavasse. Start - 4-5 esimesel trimestril ja üle selle 30-31 kolmanda trimestri nädalad.

Kõik harjutused tehakse lamavas asendis seljal/kõhul. Näiteks kõhu krõmpsud, plangud, vastupidised hüperekstensioonid. Lamamisasend põhjustab õõnesveeni kokkusurumist ja verevoolu vähenemist emakasse ja aju;
harjutused, mis väänavad vöökohta, näiteks rihmaratta pressid, kaablipoolsed krõmpsud;
kükid kangiga õlgadel/rinnal, hüppekükid, hüppenöör, tavalised hüppetungid (ka küljelt küljele), jalgade üles/küljele õõtsumine, jalgade röövimine alumisest plokist ristumisel;
Kardio harjutused (jooksmine jooksulint, elliptiline, stepper).

Kõik need harjutused/tegevused võivad tõsta loote hapnikupuuduse taset, toniseerida emakat ja soodustada raseduse katkemist.

Mis puutub pildiversiooni, siis raseduse ajal välditavate harjutuste ligikaudne atlas näeb välja selline.

Reegel nr 3.

Kõige optimaalsemad tegevused rasedatele on:

ujumine (ka seljal);
vesiaeroobika;
venitamine/venitamine;
jooga ja pilatese liigutused;
rühmatunnid koos juhendajaga (kaasa arvatud fitballidel);
madala intensiivsusega kardiovaskulaarne aktiivsus;
jalutuskäigu kaugusel kuni 45 minutit;
jooksulindil kõndimine (ka kallakuga);
statsionaarne trenažöör.

Vesi mõjub kehale lõõgastavalt ja lootele rahustavalt. Edasi kõndides värske õhk(eriti väljaspool linna) küllastavad ema keha ja selle tulemusena ka last hapnikuga. Mis on sel perioodil eriti oluline.

Reegel nr 4.

Sel perioodil ennast treenides on oluline mitte üle pingutada ning kohe, kui märkad järgmisi sümptomeid, katkesta koheselt praegune treening. Need sisaldavad:

valu alakõhus, vaagnas;
pearinglus ja kerge minestamine;
hingamisraskused, tupeverejooks ja vedelikukaotus;
raskused kõndimisel;
kramplikud tungid.

Rasedate jõuharjutused: kas see on võimalik?

Me kõik kaalusime kergeid liikumisviise, kuid ilmselt leidub aktiivseid emasid, kes tahavad hantlite, raskuste ja trenažööridega töötada. Just selliste "aktiivse fitnessi tüdrukute" jaoks analüüsime treeningprogrammi nimega "Tule, kallis!"

Koolituse tehnilised parameetrid on järgmised:

3 jõud, 2 aeroobne treening nädalas;
koolituse liik - jaotus lihasrühmad, poolitatud;
mõõdukad-kerged raskused;
lähenemiste arv 3 , esindajad 15 ;
puhkeaeg m/b läheneb 1,5-2 minutit;
pärast treeningut vaagnapõhjalihaste harjutused ();
kogu treeninguaeg 50-60 minutid minutid = 5 minutit venitamist+ 5 minutid kiirkõnni rajal+ 5 minutit jahtuda;
intensiivsus keskmine-mõõdukas (lähenemise lõpetamisel saate rääkida ilma hingeldamata);

Märge:
Teostatakse jooksvalt enne rasedust ja raseduse alguses (esiteks 4-7 nädalat) harjutused vaagnapõhjalihastele, eriti Kegeli lihastele, võimaldavad sünnitusel kulgeda nagu kellavärk. Asi on selles, et tugevnemine/arendamine sügav vaagna lihased soodustab loote tõhusamat väljutamist. Teisisõnu, Kegeli harjutust (ja selle variatsioone) tehes ei pea te oma veene rebima ja suruma, kuni pulss kaob. Kohe kui sünnitusarst käskluse annab, on mõne aja pärast tulemust näha :).

Ideaalne treeningkava rasedatele emadele

Nüüd vaatame konkreetset näidet koolitusprogrammist, mis toimub noorele emale, kes on saanud sünnitusarstilt-günekoloogilt loa rasedate kehaliseks tegevuseks ja harjutusteks.

mina ise treening jaotatud järgnevalt.

esmaspäev – rind, käed;
Teisipäev – aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
kolmapäev – jalad;
Neljapäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
reede – selg, õlad;
Laupäev/pühapäev – puhka.

Skemaatilisel kujul näeb rasedate treeningprogramm välja selline.

Järelsõna

Täna pühendasime aega daamidele, kes on huvitavas olukorras. Olen kindel, et nüüd on teil üldine pilt sellest, milliseid koormusi ja milliseid harjutusi saavad rasedad teha, mis tähendab, et saate veeta natuke aega oma võlude kallal. Seetõttu lõpetame nende ridade lugemise, kogume oma raha ja ... edu!

PS. Tüdrukud, kuidas te arvate, et olete huvitavas positsioonis? Kas sa lähed jõusaali või oled häbelik?

P.P.S. Tähelepanu! 07.06 tekkis võimalus saata küsimustikke ja toit. Mul on hea meel näha teid koos töötamas!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kui ootate last, õnnitleme teid siiralt! See areneb sinus praegu uus elu. Ja milline see olema saab, sõltub täielikult teist. Raseduse ajal tiirleb kogu maailm ümber ja omandab uued värvid. Sa oled universumi keskpunkt. Esimesel trimestril õppisid ilmselt erialakirjandust ja vaatasid õpetlik video rasedatele. Pärast seda mõistsime põhireegleid - lapseootel ema peab:

süüa korralikult ja tasakaalustatult;
jää rahulikuks ja suhtu positiivselt;
valmistuda eelseisvaks sünnituseks.

Mida see tähendab? On vaja omandada spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutuste komplekt. Seda on kõige parem teha 2. trimestril.

Painutatud jalad peaksid moodustama täisnurga

Hoiatame kohe – me ei räägi võitlusest ülekaaluga. Kõikide raseduse ajal soovitatud füüsiliste harjutuste ainus eesmärk on tugevdada teatud lihasrühmi. See on täpselt selline võimlemine, mida vajate.

Günekoloogia ja sünnitusabi valdkonna eksperdid soovitavad tunde alustada raseduse 2. trimestril. See on tingitud asjaolust, et kui teil on sel trimestril, siis sel ajal on raseduse katkemise oht praktiliselt kadunud ja toksikoos on reeglina möödas. Ja keha hakkab kogema ebamugavust massi olulise suurenemise tõttu.

Eelkõige kogevad rasedad naised seljavalu. Niisiis, me vajame võimlemist. Selle seisundi kõrvaldamiseks on harjutused spordipallil - fitballil. Esiteks peate selle õigesti valima. Alustuseks istuge lihtsalt pallile. Kui painutatud jalad moodustage täisnurk (nagu fotol näidatud) - see on teie valik.

Lihtsate harjutuste komplekt

Parim on alustada kompleksi soojendusega. Pallil istudes kallutage pea sujuvalt ühele ja teisele poole. Sirutage käed laiali ja keerake torso ettevaatlikult paremale ja vasakule. Tehke iga harjutust mitu korda ja liikuge põhiosa juurde.

Põhiosa rasedatele mõeldud harjutustest on koostatud, võttes arvesse asjaolu, et 2. trimestril hakkab loode aktiivselt kasvama ja naine kogeb lülisamba stressi. Fitballil võimlemine vähendab neid.

Istuge pallile, sirge seljaga, sirutage käed horisontaalselt teie ette. Hinga sisse - vasak käsi, painutage küünarnukist ja liigutage seda tagasi, püüdes suruda abaluu vastu selgroogu. Väljahingamine – käed algasendis. Hingake sisse – tehke sama parema käega. Väljahingamine – lähteasend. Olge ettevaatlik - ei äkilised liigutused raseduse ajal!
Fitballil sirge seljaga istudes painutage küünarnukid ja keerake peopesad üles. Hingake sisse – liigutage käed külgedele, püüdes abaluud kokku viia. Väljahingamine – lähteasend.
Lähteasend – nagu esimese harjutuse puhul kirjeldatud. Väljahingamine – küünarnukkide kõverdamine, kummardus allapoole (mitte rohkem kui 45 kraadi!). Hingake sisse – sirutage ja liigutage käed tagasi, ühendades abaluud. Väljahingamine - sirguge. Hingake sisse - sirutage käed ette.

Sellised lihtne võimlemine(sh soojendus) rasedatele kestab umbes 30 minutit. Rohkem õppida pole vaja - 2. trimester pole katsetuste aeg.

Rindkere lihaste tugevdamiseks soovitame paljude harjutuste hulgast tutvuda fotol kujutatuga. Seda tehakse järgmiselt – viige käed rinnale kokku, ühendage peopesad ja suruge need jõuliselt üksteise vastu.

Raseduse 2. trimestrit peetakse ohutuks perioodiks. Ja sobiv võimlemine vähendab füüsilisi probleeme.

Suurema selguse huvides saate osta video raseduse ajal soovitatavate harjutuste komplektiga või uurida, kus õpetatakse rasedatele mõeldud võimlemist.

Ida tavad

Harjutuste komplekt, mida jooga pakub, arendab emaka lihaseid. 2. trimester on just aeg, mil on aeg sellele mõelda ja valida vajalik kompleks harjutusi.

Eelistatav on õppida kogenud juhendaja käe all. Kui teil seda võimalust pole, ärge muretsege.

Joogavõimlemine kirjeldab mitmeid lihtsad harjutused, mida saate teisel trimestril hõlpsasti iseseisvalt teha.

Kala poos. Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad risti. Tõstke käed pea kohale. Langetage end aeglaselt selili, kuni puudutate põrandat. Rasedatel soovitab jooga selles poosis viibida kuni 3 minutit.
Liblikas. Istuge mugavalt põrandal, jalad laiali. Seejärel painutage põlvi, tõmmake need enda poole ja langetage. Jalad puudutavad üksteist (nagu fotol näidatud). Seejärel vajutage peopesadega põlvedele, surudes need põrandale. Samal ajal tõmmake kontsad kõhukelme poole. See harjutus venitab vaagnalihaseid, mis on raseduse ajal väga oluline. Seetõttu soovitab jooga pühendada sellisele asanale raseduse 2. trimestri.

Jooga. Liblika poos

Rohkem täiskompleks Rasedatele mõeldud video kaudu saate uurida. Jooga väidab, et selline võimlemine raseduse ajal aitab tugevdada vaagna-, puusa- ja kõhulihaseid. See on sünnituse ajal väga kasulik.

Kui olete raseduse 2. trimestril ja valite harjutamiseks sellise kompleksi, pidage meeles jooga ettekirjutatud põhireegleid:

Treeni regulaarselt;
jooga üldiselt ja eriti raseduse ajal nõuab pingevaba olekut (seega ärge koormake ennast üle);
Parim aeg rasedatele trenni tegemiseks on varahommik, enne hommikusööki.

Siis toob võimlemine teile kasu ja naudingut ning 2. trimester on täidetud meeldivate emotsioonidega.

Jooga omalt poolt püüab läbi praktiliste harjutuste aidata kõigil rasedusaegsetel naistel eelseisvaks sünnituseks võimalikult palju valmistuda.

Tehke kokkuvõte

Kõik rasedad naised kogevad kõhklusi ja kahtlusi. Igal ülaltoodud piltidel käsitletud võimlemisel (fitballi harjutused või jooga) on oma järgijad. Teie valik on täielikult teie otsustada. Aga! Tehke oma lõplik otsus alles pärast arstiga konsulteerimist! Isegi kui teile tundub, et rasedus kulgeb hästi ja 2. trimester on teile ja teie lapsele täiesti ohutu.

Treening on kasulik kõigile, ja raseduse ajal on see kahekordselt kasulik. Täna pakume teile kehaliste harjutuste komplekti rasedatele naistele teisel trimestril.

Räägime teile selle kompleksi eelistest, anname soovitusi rakendamiseks ja peatume ka vastunäidustustel, mille puhul igasugune füüsiline aktiivsus on selles raseduse etapis rangelt keelatud.

Esiteks mõelgem välja, millised muutused toimuvad naise kehas raseduse teisel trimestril.

Anatoomia

Teist trimestrit nimetatakse õigustatult kõige meeldivamaks raseduse perioodiks. Toksikoos on juba seljataga, kõht pole veel väga suur ja absoluutselt ei sega liikumist ja täisväärtuslikku elu elamist. Just sel perioodil tunnete esimest korda oma lapse liigutusi.

Füüsilised harjutused raseduse ajal 2. trimestril kasulik järgmistel põhjustel:

võimaldab teil säilitada lihaste toonust;
pärast sünnitust on palju lihtsam vormi tagasi saada;
soodustada rakkude ja kudede paremat küllastumist hapnikuga;
vältida venitusarmide ilmumist;
anda elujõudu, tõsta tuju ja aidata toime tulla meeleolumuutustega.

Vaatamata treeningu paljudele eelistele, on mõned tingimused, mille korral treenimine on rangelt keelatud.

Vastunäidustused

toksikoos;
madal platsenta;
spontaansed abordid minevikus;
turse;

emaka toon;
nakkushaiguste periood või krooniliste ägenemiste periood;
mis tahes kõrvalekalded loote arengus.

Tundide jaoks harjutusi valides tuleks eelistada järgmised spordialad:

ujumine;
kõik klassid, mis on märgistatud "rasedatele";
jalutab vabas õhus.

Selles raseduse staadiumis saab teha ka mitmeid harjutusi Absoluutselt keelatud. Sellised harjutused hõlmavad järgmist:

kõhulihaste harjutused;
tantsimine;

hüppamine;
kõik harjutused ja spordialad, millel on suur kukkumise ja vigastuste oht.

Enne otse harjutuste juurde asumist soovitame tutvuda soovitustega, mis aitavad muuta treeningud mugavaks ja nauditavaks.

Harjutuste komplekt rasedatele – 2. trimester

1. harjutus

Kui teie kõht kasvab, nihkub teie raskuskese ettepoole, põhjustades alaseljavalu.
Asetage jalad puusade laiuselt, painutage jalgu veidi põlveliiges ja liigutage vaagnat ettepoole. Samal ajal vähendate alaselja koormust ja saate vabaneda valust selles piirkonnas.

2. harjutus

Seistes tõstke käed üles ja sirutage aeglaselt käsi. Samal ajal kiiguta puusi külgedele. Ärge unustage täitmise aeglast tempot.

3. harjutus

Istuge põrandale, jalad enda ees risti. Sirutage oma selgroogu, sirutades selga. Tehke pöördeid külgsuunas, edasi ja tagasi. Sel juhul saate käed külgedele sirutada ja liigestes teha ka pöörlevaid liigutusi. Keskenduge oma tunnetele, vabastage end kõrvalistest mõtetest. Hinga sügavalt. Kujutage ette, kuidas teie keha iga rakk on hapnikuga küllastunud.

4. harjutus

See harjutus aitab hoida teie rinnalihaseid toonuses.
Istuvas asendis asetage käed enda ette, peopesad koos, küünarnukid üles tõstetud. Suruge peopesad üksteise vastu ja hoidke selles asendis kuni 10 sekundit.

5. harjutus

Lama külili, põlved kõverdatud. Asetage käed enda ette, üksteise peale. Tehke keha sujuv pööre küljele, püüdes samal ajal asetada oma peal asuv käsi võimalikult selja taha.

6. harjutus

Rasedatele on parim seljatreening, mida soovitatakse mitte ainult 2. trimestril, vaid kogu raseduse vältel.

Seisa põlve-küünarnuki asendis. Sissehingamisel painutage selga, suunates pea ülaosa lae poole; väljahingamisel keerake selg ümber, langetades pead nii palju kui võimalik. Kasulik on isegi perioodiliselt selles asendis lihtsalt seista. Samuti aitab see leevendada alaseljavalu.

7. harjutus

Samast poosist liigutage samal ajal paremat kätt põrandaga paralleelselt ettepoole vasak jalg tuleb tagasi võtta. Püsi selles asendis mõnda aega. Seejärel vaheta oma käsi ja jalg ning korda harjutust uuesti.

Harjutus 8

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Painutage põlvi, asetades jalad puusadele võimalikult lähedale. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, luues keha ja puusadega ühe joone. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

9. harjutus

Istuge põrandale, sirutage jalad laiali, painutage parem jalg põlvest, asetades jalg enda kõrvale. Vasaku käega haarake vasaku jala varbast. Parem käsi venitada üles. Hoidke paar sekundit, seejärel vahetage käsi, painutades vasakut jalga ja sirutades paremat jalga.

10. harjutus

Püsige põrandal, sirutage mõlemad jalad laiali ja tõmmake varbad enda poole. Sirutage käed külgedele. Tehke keha sujuvaid pöördeid, kõigepealt paremale, seejärel vasakule.

Järgmisena räägime teile, milliseid harjutusi fitballil soovitatakse rasedatele 2. trimestril.

11. harjutus

Istuge fitballil, asetage jalad õlgade laiusele, painutades põlvi täisnurga all. Muide, kui olete valinud endale sobiva läbimõõduga fitballi, siis selles asendis toetuvad teie jalad kindlalt põrandale.
Tõstke jalad ükshaaval üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Äärmuslikus punktis tehke paus ja esinege ringjad liigutused jalg.

Lamage seljaga fitballil, toetades küünarnukke. Jalad põrandal. Proovige painutada vöökohas, visates pea tagasi. Andke oma seljale hea venitus. Ärge proovige võimalikult palju painutada. Sul on hiljem raske üles tõusta.

Et saaksid endale meelepäraseid harjutusi valida, oleme Sinu jaoks välja valinud järgmise video, mis aitab Sinu treeninguid mitmekesistada.

Harjutused rasedatele 2. trimester – video

See video näitab harjutuste sooritamise tehnikat, mida soovitatakse teha raseduse ajal 2. trimestril.

Kokkuvõtteks tuletan teile meelde, et rasedus ei ole haigus, vaid teie elu kõige imelisem aeg. Ja kui vastunäidustusi pole, ei tohiks te endale füüsilist harjutust keelata. Ja rasedatele mõeldud palliharjutused 2. trimestril ei hoia teid mitte ainult vormis, vaid aitavad teil ka alaseljavaludest lahti saada.

Milliseid harjutusi olete enda jaoks valinud? Milliste raskustega te kokku puutusite? Kuidas on teie tervis pärast tundide algust muutunud? Jagage oma mõtteid sellel teemal kommentaarides.

"Huvitav olukord" ei ole haigus. Kui rasedusperiood kulgeb komplikatsioonideta, siis lapseootel emale näidatakse tegevust. Parim aeg selleks algab 14. nädalast: toksikoos puudub, kõht on veel väike, raseduse katkemise oht minimaalne. Füüsiline treening raseduse ajal 2. trimestril aitab taastada elujõudu ja parandada heaolu. Peaasi on osata õigesti treenida ja mitte koormustega üle pingutada.

Olge spordiga tegelemisel ettevaatlik

Treening on lapseootel ema heaolu võti. Treeningutega on soovitatav alustada neljandast kuust. Keha oli selleks ajaks harjunud rasedusega kaasneva stressiga, toksikoos oli kadunud ja hormoonid stabiliseerunud. Pole asjata, et raseduse keskpaika nimetatakse "kuldseks ajaks". Lapseootel naine kogub jõudu uuteks saavutusteks. Rase naine ei pea oma lapse pärast kartma: alates 14. nädalast väheneb raseduse katkemise oht. Käes on treeningute aeg, mis aitab parandada enesetunnet ja valmistub sünnituseks.

Lihtne füüsiline tegevus leevendab paljusid probleeme. Arstid märgivad positiivne mõju koolitus kogu lapseootel ema kehale. Mõõdukatest koormustest hakkavad kõik elundid ja süsteemid paremini tööle. Treening käivitab ainevahetuse eest vastutavad mehhanismid ja suurendab organismi kaitsefunktsioone. Spetsiaalsed harjutused:

õppida õigesti hingama;
valmistada nahk ette eelseisvaks venituseks kõhu kasvu tõttu;
aitab hoida kaalu kontrolli all;
tugevdada sünnitusega seotud lihaseid;
parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
normaliseerida vererõhku;
leevendada lülisamba stressi ja vähendada valu seljas;
leevendada jalgade turset.

Naised, kes ei unustanud võimlemist, olles "huvitavas asendis", naasid pärast lapse sündi kiiresti sünnieelsesse vormi. Treening võimaldab vabaneda muredest ja välistada sünnieelse depressiooni tekke võimaluse.

Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused

Kuigi rasedate naiste võimlemine teisel trimestril on kasulik, ei soovitata seda teha igale naisele. Füüsilist treeningut tuleks vältida, kui:

Stressi tasub välistada, kui varasemad rasedused lõppesid raseduse katkemisega. Tugeva turse korral ei saa te võimlemist teha. Murettekitava vooluse olemasolu on põhjus tundide edasilükkamiseks, kuni selle ilmnemise põhjus on selgitatud. Hemorroidide, veenilaiendite, aneemia ja vererõhuprobleemide korral on mõned harjutused keelatud – need võivad olukorda veelgi süvendada. Sel juhul valitakse kompleks koos spetsialistiga.

Treenimise võimalusest on parem rääkida oma arstiga. Tüsistuste puudumisel toetab arst tulevase ema soovi võimleda: sageli nõuavad arstid ise mõõdukat treeningut, kui vastunäidustusi pole.

Lubatud ja keelatud koolitusliigid

joogatunnid;
Fitballi harjutused;
spetsiaalne võimlemine;
sobivus rasedatele naistele;
Pilates;
hingamisharjutused;
vesiaeroobika.

Vesiaeroobikatunnid on väga kasulikud

Treeningu tüübi valikul tuleb keskenduda raseduse iseärasustele, krooniliste haiguste olemasolule/puudumisele ja naise üldisele heaolule. Tunnid ei tohiks kesta kauem kui pool tundi. Kui tervis lubab, tuleks treeningut täiendada pikkade jalutuskäikudega värskes õhus. See ainult parandab lapseootel ema heaolu.

On mitmeid harjutusi, mis on "huvitavas asendis" keelatud. Need hõlmavad vajaduse korral järgmisi:

hüpata intensiivselt;
pumbata press üles;
tasakaal ühel jalal;
jooksma;
raskusi tõstma.

Rasedus (isegi selle "kuldne periood") ei ole ekstreemspordi aeg. Enne sünnitust peate loobuma riskantsetest spordialadest. Koolituse põhireegel on maksimaalne ohutus ja maksimaalne kasu.

Õigesti tehes

Tegevuse tüübi valimine on alles esimene samm. Peate teadma, kuidas rasedatele harjutusi õigesti sooritada, sest "huvitav asend" sisaldab palju nüansse. Sõltumata valitud treeningtüübist peate meeles pidama, et liigutused oleksid sujuvad. Paljud rasedatele mõeldud harjutused hõlmavad jäsemete keeramist ja kiigutamist. Kuid tulevased emad unustavad sageli, et aktiivne dünaamika ja karmus on keelatud. Keelatud on ka raskete esemete tõstmine, millega tuleb seadmete kasutamisel arvestada.

Treenimise mugavaks ja ohutuks muutmiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi:

Kandke sidet. Peale 14. nädalat muutub kõht märgatavalt ümaramaks ning teise trimestri lõpupoole on ilma toeta raske hakkama saada.
Valige spordirõivad. See toetab kuju, mis selleks ajaks suureneb, ja tagab mugavuse.
Jälgige oma pulssi. Kiire südamelöögi korral väheneb hapniku juurdepääs lootele.
Tehke minimaalselt harjutusi, kus peate lamama selili. Selles asendis surutakse õõnesveen kokku, mis piirab lapse hapnikuvarustust.
Tehke lähenemiste vahel paus.

Sa ei tohiks end treenima sundida. Tunnid peaksid tekitama positiivseid emotsioone. Halva enesetunde korral tuleks treening paremasse aega edasi lükata.

Kui tunnete end vahetult treeningu ajal halvasti, peate treenimise katkestama.

Lihtne koduvõimlemine

Rase naine saab oma hea tervise tagada lihtsate koduste harjutuste tegemisega. Parem on treenida hommikul, see annab jõudu terveks päevaks. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Saate seda teha järgmiselt:

Iga soojenduselementi tuleb korrata mitu korda. Pärast ettevalmistavat etappi on oluline teha paus (piisab minutisest puhkusest) ja seejärel teha rasedatele lihtne harjutuste komplekt, mis on suunatud erinevate lihaste tööle:

Istu maha. Asetage üks peopesa teisele. Joondage oma küünarnukid rinnalihased. Suruge üks peopesa teisele. Muutke vajutavaid ja "passiivseid" käsi.
Lamage külili, sirutage käed ettepoole, üksteise peale kokku pandud. Tehke aeglaselt keha pöördeid, liigutades ülal asuvat kätt sada kaheksakümmend kraadi.
IN istumisasend painutage jalad enda alla, asetage neile tuharad. Peate oma põlved laiali sirutama, nii et kõht mahuks nende vahele mugavalt. Sujuvalt painutage sügavalt ette.
Istuge väljasirutatud jalgadega põrandal. Asetage oma käed tagasi ja toetuge neile. Korda: painutage jalgu põlvedest - sirutage neid külgedele - sirutage - viige need kokku.
Seistes neljakäpukil, kallutage pea tahapoole. Sissehingamisel painutage õrnalt selga; väljahingamine - kaar, paralleelne pea põranda poole kallutamisega.

Koduvõimlemist saab täiendada kõigi rasedatele soovitatud harjutustega. Kõigepealt peaksite välja selgitama, kas konkreetsel treeningul on vastunäidustusi. Kui teil on kahtlusi, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Fitballi harjutused

2. trimestril on loote aktiivne kasv. See toob kaasa täiendava stressi lülisambale. Iga nädalaga on koormust aina rohkem tunda. Seetõttu on oluline lisada kompleksi spetsiaalne "mahalaadimise" harjutus rasedatele naistele 2. trimestril.

Fitball aitab seljaprobleemide korral

Parim viis selja stressi leevendamiseks on treenida fitballil. Sellest seadmest saab teie parim sõber nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust. Milliseid harjutusi saate sellega teha? Fitballi võimlemine koosneb peamiselt elementidest, mille lähteasend on "pallil istumine". Fitballil mugavalt istudes saate teha:

pea kallutamine külgedele;
pöörab keha väljasirutatud kätega;
käte röövimised abaluude ühendamiseks.

Lisaks võite kasutada kergeid hantleid. Sellise varustusega harjutused töötavad hästi rinnalihased. Jalgade ja tuharate jaoks peate asendit muutma: lamage põrandal, jalad fitballil. Kõige populaarsem harjutus selles asendis on palli veeretamine jalgadega ringjate liigutustega. See aitab parandada venoosset väljavoolu. Nii saate vabaneda paljudele rasedatele tuttavatest probleemidest: ebamugavustundest, mida põhjustab veenilaiendid veenid, jalgade turse.

Fitballil treenimise mugavaks muutmiseks peate muutma lähteasendeid ja tegema lähenemiste vahel pause. Enne klassi algust peate soojenema.

Jooga teisel trimestril

Kui olete "huvitavas asendis", võite joogat teha. Paljud joogapoosid (asanad) on suunatud vaagna, selja ja kõhu tugevdamisele, mis on oluline järgnevaks sünnituseks. Lapseootel ema peaks oma treeningkavasse lisama harjutusi, mis suurendavad vaagna sidemete ja lihaste elastsust. Olles neid treeninud, võite loota kergele sünnitusele.

Kui naine ei ole enne rasestumist joogat praktiseerinud, on parem harjutada asanaid juhendaja juhendamisel. Kui aga sellele küsimusele targalt läheneda, saate valida lihtsad poosid, mida saab turvaliselt kodus sooritada. Näiteks võite korrata järgmisi harjutusi:

Peate istuma kõval pinnal, ristama jalad, painutama põlvi. Hoides käsi pea kohal, langetage end sellest asendist selili, kuni see peatub.
Põrandal istudes sirutage jalad külgedele. Painutage neid, tõmmake tuharate poole, langetage.
Istuge, sirutage jalad, tuues need kokku. Peopesad on puusade lähedal, sõrmed on suunatud kandadele. Peate oma selgroogu tõstma, hoides oma pea ja kaela sirgena.

Ka rasedad peaksid joogaga lähemalt tutvuma, sest asanate sooritamisel ei ole rõhk ainult liigutustel, vaid ka hingamisel. See aitab kaasa kopsude produktiivsele talitlusele, mis parandab vereringet ja laps saab piisavas koguses hapnikku.

Hingamisharjutused

Kombinatsioonis koos füüsiline harjutus saate hingata. Parem on need läbi viia enne tegelikku treeningut. Hingamisharjutused võivad olla alternatiiviks traditsioonilistele harjutustele, kui füüsilisele tegevusele on vastunäidustusi.

Kui valdate hingamisharjutusi, aitab õige hingamise oskus kontraktsioonide ajal. Hingamise abil saate kontraktsioonidest tekkivat valu vähendada, pingutusi kiirendada või, vastupidi, edasi lükata.

Ideaalis peaks treener teile hingamispraktika põhitõdesid näitama. Piisab ühest õppetunnist, pärast harjutust saad seda kodus lihtsalt korrata.

2. trimestril saate teha iga päev järgmisi hingamisharjutuste komplekti:

Imiteerige koera hingamist. Selleks peate hingama kiiresti suu ja nina kaudu samal ajal. Peab tõusma ülemine osa rind.
Rindkere hingamine. Peate asetama peopesad rinna kohal. Sõrmed peaksid olema ühendatud. Kui hakkate hingama, jälgige oma sõrmi. Õige rindkere hingamise korral peaksid nad sissehingamisel (pikk) eralduma ja väljahingamisel (lühike) naasma algasendisse.
Kõhu hingamine. Lama selili. Kuulake oma loomulikku hingamisrütmi. Muutke seda nii, et sisse- ja väljahingamisel oleksid kaasatud kõhulihased. Siiski on oluline neid mitte üle pingutada. Pidage meeles, et lapseootel emal ei soovitata pikka aega selili lamada, nii et harjutusele eraldatakse sõna otseses mõttes minut. Mõne aja pärast saate seda korrata.

Olles otsustanud 2. trimestri alguses füüsilise tegevusega tegeleda, peaksid rasedad naised kuulama kasulikke nõuandeid:

Valige harjutused, mis on teile mugavad. Neid on tohutult palju, “sinu” leitakse kindlasti üles.
Töötage kõik lihasrühmad. Kui te ei saa ise kompleksi välja töötada, tuleb teile appi füsioteraapia arst.
Ärge pingutage üle, ärge eksperimenteerige, ohutus on esikohal.
Keskenduge alati sellele, kuidas te end tunnete.
Järgige arsti soovitusi: kui treenimine pole lubatud, ei tohiks te riskida.

Tasakaalustatud lähenemine kehalise aktiivsuse küsimusele aitab rasedal parandada oma heaolu ja rõõmustada. Koolitusest tuleb kasu ka siis, kui saabub sünnipäev – kõik sujub.