Gerard Butler 300 spartalast enne ja pärast. Keharaskusega treening. Keharaskusega 300 treening

Tehke 300 spartalase treeningut. Kolmsada kordust, hullus ja musklid

Kõik filmi "300" näitlejad läbisid selle põrguliku koolituse ja said suurepärasesse vormi.

Kõik filmi “300” näitlejad läbisid selle põrguliku koolituse ja saavutasid suurepärase vormi. “Treening 300” on nimi, millega seda treeningut fitnessimaailmas tuntakse. See koosneb 300 tõstest ühe seansi jooksul, sealhulgas 50 jõutõstet ja 50 jõutõmmet. Kui soovite olla kuningas Leonidi moodi, proovige need kõik läbi elada ja mitte murduda.

MADCOACH

"See oli kohutav!" ütles tsaar Leonidast kehastav näitleja Gerard Butler treeningu 300 kohta. Selle treeningu töötas spetsiaalselt filmi “300” jaoks välja fitnesstreener Mark Twight, endine mägironija ja GymJonesi jõusaaliketi omanik.

Twighti eesmärk oli saada nelja kuuga kõik näitlejad tippvormi. Twight on spetsiifilise huumoriga inimene ja füüsilise ettevalmistuse poolest tõeline hardcore inimene. 1980. aastatel kandis ta mohawki ja tegi julgeid ronimisi Himaalaja, Kanada ja Alaska mäetippudele. 2000. aastatel avas Twight oma jõusaali, mille ta nimetas kurikuulsa Peoples Temple'i sekti juhi Jim Jonesi järgi. 1978. aastal sooritas 909 sekti liiget, sealhulgas Jones ise, Guyana džunglis rituaalse enesetapu.

"Muuda või sure!" - umbes nii saate kirjeldada treener Twighti filosoofiat. Teine 300 näitleja Andrew Plevin meenutas: "Kui Mark meie ees treeningu 300 välja tõmbas, tundsime kõik, et ta oleks just tapnud meie armastatud lemmikloomad."

Kõik näitlejad pidid aga selle koolituse läbima. Kui “300 spartalast” ilmus, oli publik sellest üllatunud täiuslik kuju. Film sai kulturistide seas kultuslikuks lemmikuks ja jalgpallifännid.

KOOLITUS

“Treening 300” koosneb 300 erinevate liigutuste kordusest. Mark Twight kohandas korduste arvu spetsiaalselt filmi pealkirja järgi.

Harjutusi tuleks teha ringtreeningu stiilis, püüdes vähendada puhkeaega või ilma selleta hakkama saada. Igaüks peab proovima 300 treeningut lühema ajaga läbida.

Koolitus koosneb: 25 jõutõmmet (lai haare), 50 kordust surnud tõsteid, 50 kätekõverdust, 50 kastihüpet, 50 jalatõstet kõhuli, 50 tõstmist või hantlitõmbet (25 kordust kummagi käega) ja 25 viimast jõutõmmet (lai käepide) .

Deadlift raskused – 60 kg, hüppekasti kõrgus – 60 cm, hantlitõste kaal – 16 kg. Tõmbeid tuleb teha rangelt klassikaline stiil– ilma CrossFitile iseloomuliku õõtsumiseta.

ANDMED

Tehke treeningut 300 vähemalt kord nädalas, püüdes seda kiiremini teha. Filmi “300” näitlejad tegid ettevalmistuse viimases etapis kolm korda nädalas treeninguid, vaheldumisi päevade kardiotreeningutega - jooksmise ja vehklemisega.

Enne filmimise algust läbis Gerard Butler treeningu Workout 300 umbes 19 minutiga. Veebiväljakutse, kus sportlased üle maailma võistlesid selle üle, kui kiiresti nad selle treeningu läbivad, näitas teisiti. parim aeg– umbes 10 minutit kogu kompleksi kohta.

Ärge proovige seda treeningut teha, kui olete algaja. Meister õige tehnika surnud tõstmine. Alustage kergemate raskustega.

TULEMUSED

Treening, mis ühendab jõutõstmise ja intensiivse kardiotöö, aitab suurendada jõudu ja kõrvaldada ülekaal. Mark Twight ütleb, et omandage rebenenud, lahjad lihased, toonuses kardiovaskulaarsüsteem ja plahvatuslikud refleksid.

Huvitav on see, et pärast filmi "300" filmimist tunnistas Gerard Butler ühes intervjuus, et ei näinud enam kangi. Hilisemates filmides ei suutnud Butler enam nii täiuslikku füüsilist vormi saavutada.

allikas: " Nõukogude sport»

Isegi Khabibi ei tule. Nurmagomedovi-Fergusoni heitlus on lagunemise äärel “Nõukogude Sport”, mis räägib uuest pöördest venelase Khabib Nurmagomedovi ja ameeriklase Tony Fergusoni võitluse ajaloos. 29.03.2020 16:00 MMA Usachev Vladislav

Miks ei pakkunud Fetisov USA riigikorporatsioonidele NHL-i rahastamist? Vjatšeslav Fetisov on silmapaistev hokimängija. Maailma ajaloos sai kaitsjate seas temaga võrrelda vaid Bobby Orr. 04.02.2020 18:30 Jäähoki Slavin Vitali

Olümpiamängud lükatakse edasi, Khabibi võitlus toimub ilma pealtvaatajateta Rubriigis “Magades” räägime kõige huvitavamast, mis eile õhtust saati spordimaailmas juhtunud. 24.03.2020 07:00 MMA Kuznetsov Dmitri

"Tätoveeringu tegemine on valusam kui Semini treenimine." Smolov - Vigost Vene ründaja siirdus Hispaania klubisse 2020. aasta talvel. 04.04.2020 00:56 Jalgpall Sergejev Ivan

Lõpetage hooaeg, pidage mängijatega läbirääkimisi palga vähendamise üle. VÕTA koosoleku tulemused Pärast 1. aprillil toimunud UEFA ja RFU videokonverentsi oli VÕLi klubide kord arutada pakilisi probleeme. 03.04.2020 17:00 Jalgpall Zibrak Artem

Tere pärastlõunast sõbrad!

Mõni aeg tagasi tabas mind mõte, kuidas näitlejad filmimiseks treenivad? Üks filmidest, mis mind huvitas, oli film “300 spartalast”, sest... kaasatud on suur hulk koolitatud näitlejaid. Selle kohta meie artiklis.

Tahan kohe öelda, et treeningrežiim, mida kasutati näitlejate füüsilise vormi arendamiseks, ei sobi algajatele, sest see nõuab piisavat füüsilist ettevalmistust. Arvan, et näitlejad valmistusid selleks koolituseks tasapisi ette. Mis on 300 spartalase treeningprogramm?

Koolitussüsteem

Huvitav fakt on see, et treeningu toimumiskohal polnud klassikalises jõusaalis treenimisega midagi ühist. See on tavaline tuba, kus pole mingeid särisusi. Ainult põrand, seinad ja riistvara. Isegi peegleid polnud. Koormana kasutati rehve, raskusi, kaste, kange ja omaraskust. Treeneriks oli teatud Mark Twight, mägironija ja ebastandardse treeningsüsteemi autor. Mõrvad pandi toime tema range juhtimise all kurnavad treeningud"Spartalased" 3 kuud. Mitte ainult füüsiline, vaid ka psühholoogiline.

Treeningprogramm

Miks me räägime numbrist 300? Selle põhjuseks on erineva kaaluga näitlejate sooritatud korduste arv. Loomulikult ei kasutatud seda kogust igapäevaselt, vaid viimase koolituskuu lõpus eksamiks, mida, muide, kõik ei sooritanud.

1. 7 järjestikust harjutust ilma pausita

2. Tõmbed horisontaalsel ribal (25 kordust)

3. Surnutõste kangid kaaluga 65 kg (50 kordust)

4. Push-up (50 kordust)

6. Kaubarehvi ümberpööramine (50 kordust, kaal 60 kg)

7. Vajutage 16 kg kettlebelli (25 kordust kummalegi käele)

8. Tõmbed (25 kordust)

Kokku: 300 kordust

Kohe alguses oli näitlejate füüsiline vorm nii erinev, et mõnel tuli kaotada kuni 20 kg ülekaalu.

Kuidas spartalased treenivad?

Treeningu intensiivsus võib varieeruda ja sõltuda inimese valmisoleku tasemest. Kuid põhirežiim (5 päeva nädalas 2 tundi) nägi välja selline:

Suure intensiivsusega päevad
Jõu(anaeroobse) koormusega päevad
Madala intensiivsusega päevad (üldine treening)
Intervallkardiotreening

Lisaks pühendati märkimisväärne osa ajast võitlus- ja maadlustehnikatele (5 päeva nädalas 2 tundi).

Hoiatused algajatele

Ilma eelneva füüsilise ettevalmistuseta ärge isegi mõelge seda tüüpi treeningute kasutamisele. Teie keha peaks järk-järgult tõusma füüsiline vorm selliseid koormusi taluma. Esiteks kogevad tohutut stressi lihased, süda ja neerud. Sellest võime järeldada, et see pole algajatele.

Enne tundide alustamist küsige nõu professionaalselt treenerilt. Algstaadiumis on väga oluline mõista jõu- ja aeroobsete harjutuste sooritamise tehnikat.

Väljavaated 300 spartalasele

Tänapäeval on muutunud moes kasutada mittestandardseid või unustatud viisid koolitusena. Näiteks kaalud või autorehvid. Arvan, et oma koha leiab ka veidi kohendatud “300 Spartansi” süsteem kaasaegne fitness programmid.

35-aastaselt oleksin seda 300 korda teinud... ja ka praegu suudan midagi... A.S.

Kõik filmi "300" näitlejad läbisid selle põrguliku koolituse ja said suurepärasesse vormi. “Treening 300” on nimi, millega seda treeningut fitnessimaailmas tuntakse. See koosneb 300 tõstest ühe seansi jooksul, sealhulgas 50 jõutõstet ja 50 jõutõmmet. Kui soovite olla kuningas Leonidase moodi, proovige need kõik läbi elada ja mitte murduda.

HULL TREENER

"See oli kohutav!" ütles kuningas Leonidast kehastav näitleja Gerard Butler treeningu 300 kohta. Selle treeningu töötas välja spetsiaalselt filmi "300" jaoks fitnesstreener Mark Twight, endine mägironija ja Gym Jonesi jõusaaliketi omanik.

Twighti väljakutseks oli saada nelja kuu jooksul kogu kips tippvormi. Twight on spetsiifilise huumorimeelega inimene ja tõeline hardcore inimene, kui asi puudutab füüsilist treeningut. 1980. aastatel kandis ta mohawki ja tegi hulljulgeid ronimisi Himaalaja, Kanada ja Alaska mäetippudel. 2000. aastatel avas Twight oma jõusaali, mille ta nimetas kurikuulsa Peoples Temple'i sekti juhi Jim Jonesi järgi. 1978. aastal sooritas 909 sekti liiget, sealhulgas Jones ise, Guyana džunglis rituaalse enesetapu.

"Muuda või sure!" - umbes nii saab kirjeldada treener Twighti filosoofiat. Teine 300 näitleja Andrew Plevin meenutas: "Kui Mark meie ees treeningu 300 välja tõmbas, tundsime kõik, et ta oleks just tapnud meie armastatud lemmikloomad."

Kõik näitlejad pidid aga selle koolituse läbima. Kui "300 spartalast" välja tuli, olid vaatajad nende täiuslikust vormist üllatunud. Film sai kulturistide ja jalgpallifännide seas kultuslikuks lemmikuks.

Treening 300 koosneb 300 erinevate liigutuste kordusest. Mark Twight kohandas konkreetselt korduste arvu, et see vastaks filmi pealkirjale.

Harjutusi tuleks teha ringtreeningu stiilis, püüdes vähendada puhkeaega või üldse ilma selleta hakkama saada. Iga kord, kui peate proovima "treening 300" läbida lühema ajaga.

Treening koosneb: 25 jõutõmbest (lai haarde), 50 kordust surnud tõstest, 50 kätekõverdust, 50 kastihüpet, 50 jalatõstet kõhuli, 50 kettlebelli või hantli tõmbamist (25 kordust kummagi käega) ja 25 lõpptõstet. ups (lai käepide).

Surutõste kangi kaal on 60 kg, hüppekasti kõrgus 60 cm, hantli kaal puhtal 16 kg. Tõmbeid tuleks sooritada ranges klassikalises stiilis – ilma CrossFitile omase õõtsumise-hüppamiseta.

Tehke 300 treeningut vähemalt kord nädalas – proovige seda kiiremini teha. Filmi "300" näitlejad tegid ettevalmistuse viimasel etapil treeninguid kolm korda nädalas, vaheldumisi päevade kardiotreeningutega - jooksmise ja vehklemisega.

Enne filmimise algust tegi Gerard Butler 300 treeningut umbes 19 minutiga. Veebiväljakutse, milles sportlased üle maailma võistlesid, et näha, kui kiiresti nad selle treeningu läbivad, leidis veel ühe parima aja – umbes 10 minutit kogu kompleksi jaoks.

Ärge proovige trenni teha, kui olete algaja. Õppige õiget surnud tõstetehnikat. Alustage kergemate raskustega.

TULEMUSED

Treening, mis ühendab jõutõstmise ja intensiivse kardiotöö, aitab teil jõudu kasvatada ja kaalust alla võtta. Mark Twight ütleb, et saate rebenenud, lahjad lihased, toonuses südame-veresoonkonna süsteemi ja plahvatuslikud refleksid.

Huvitaval kombel tunnistas Gerard Butler pärast filmi “300” filmimise lõpetamist intervjuus, et ei näe enam kangi. Hilisemates filmides ei suutnud Butler enam nii täiuslikku füüsilist vormi saavutada.

Tere pärastlõunast sõbrad!

Koolitussüsteem

Huvitav fakt on see, et treeningu toimumiskohal polnud klassikalises jõusaalis treenimisega midagi ühist. See on tavaline tuba, kus pole mingeid särisusi. Ainult põrand, seinad ja riistvara. Isegi peegleid polnud. Koormana kasutati rehve, raskusi, kaste, kange ja omaraskust. Treeneriks oli teatud Mark Twight, mägironija ja ebastandardse treeningsüsteemi autor. Tema range juhtimise all viisid spartalased läbi surmava ja kurnava koolituse 3 kuud. Mitte ainult füüsiline, vaid ka psühholoogiline.

Treeningprogramm

7 järjestikust harjutust ilma pausita

1. Tõmbed horisontaalsel ribal (25 kordust)

2. 65 kg kangiga tõste (50 kordust)

3. Push-up (50 kordust)

5. Kaubarehvi ümberpööramine (50 kordust, kaal 60 kg)

6. Vajutage 16 kg kettlebelli (25 kordust kummalegi käele)

7. Tõmbed (25 kordust)

Kokku: 300 kordust

Kohe alguses oli näitlejate füüsiline vorm nii erinev, et mõnel tuli kaotada kuni 20 kg ülekaalu.

Kuidas spartalased treenivad?

Treeningu intensiivsus võib varieeruda ja sõltuda inimese valmisoleku tasemest. Kuid põhirežiim (5 päeva nädalas 2 tundi) nägi välja selline:

Suure intensiivsusega päevad
Jõu(anaeroobse) koormusega päevad
Madala intensiivsusega päevad (üldine treening)
Intervallkardiotreening

Lisaks pühendati märkimisväärne osa ajast võitlus- ja maadlustehnikatele (5 päeva nädalas 2 tundi).

Hoiatused algajatele

Ilma eelneva füüsilise ettevalmistuseta ärge isegi mõelge seda tüüpi treeningute kasutamisele. Teie keha peab järk-järgult saavutama füüsilise vormi, et sellisele pingele vastu pidada. Esiteks kogevad tohutut stressi lihased, süda ja neerud. Sellest võime järeldada, et see pole algajatele.

Enne tundide alustamist küsige nõu professionaalselt treenerilt. Algstaadiumis on väga oluline mõista jõu- ja aeroobsete harjutuste sooritamise tehnikat.

Väljavaated 300 spartalasele

Praegu on muutunud moes kasutada treeninguna ebastandardseid või unustatud meetodeid. Näiteks kaalud või autorehvid. Ma arvan, et veidi kohendatud “300 Spartansi” süsteem leiab oma koha ka tänapäevastes fitnessiprogrammides.

Tänapäeval on jõusaalides ja spordiklubides liikumine muutunud väga moes. Kuid mitte kõigil pole võimalust regulaarselt spordirajatisi külastada. Mõnel inimesel pole selleks piisavalt aega. Mõned inimesed ei taha kulutada raha tellimuse või reisiaja peale. Sellistel juhtudel koolitus koos enda kaal kodus.

Need on kompleks füüsiline harjutus, mis põhineb oma raskuse hoidmisel või tõstmisel. Näiteid selle kohta, kuidas klassid aitasid saavutada, on sadu soovitud tulemus. Keharaskusega treeningprogrammis sisalduv harjutuste komplekt annab süstemaatiliselt korrates suurepäraseid tulemusi, mis suudavad võistelda jõusaalides treenimisega. Kodus või lähedalasuvas pargis treenides võid säästa aega, raha ning saavutada hea füüsilise vormi.

Miks on vaja keharaskusega treeningut?

Kell õige valik tõhus programm Keharaskusega harjutused annavad suurepäraseid tulemusi nii kaalu langetamisel kui ka kaalutõusul.

Massi juurdekasv

Paljud inimesed usuvad, et ilma lisaraskuste kasutamiseta on haardetugevuse arendamine oma raskusega võimatu. See on vale. Seal on harjutuste komplektid, mis aitavad arendada jõudu, vastupidavust ja lihasmassi kehad.

Soovi korral võid oma raskusega treenides lisaks kasutada kodus leiduvat, näiteks millegi raskega täidetud seljakotti. Nii on võimalik saavutada hea tulemus. Selleks peate tegema mitmeid harjutusi.

Näiteks push-up on väga tõhus:

vertikaalne (3 kuni 10);
tagumine (3 kuni 6);
põrandast (2 kuni 15);
tugede vahel (2 kuni 10) pumbatakse osakonda rinnalihased;
tõmbed tagurpidi käepide(3 kuni 8).

Kaalukaotus

Kui peegeldus peeglist nõuab kangekaelselt, et on aeg, ja olete sellega nõus, siis ei pea te kohe jooksma, et tellimust osta. Jõusaal. Kodus või tänaval treenides saate kaotada ülekaalu ja taastada lihastoonuse.

Et vabaneda liigsest kaalust, on olemas põhilised harjutused. Neile kulub päevas vaid 15 minutit ja see on moodustamise esialgne etapp sale figuur. On vaja seada treeningu kõrge tempo, kuna aeglased treeningud ei suuda avaldada kehale soovitud mõju.

Esialgsel etapil on järgmised harjutused:

10-minutiline soojendus;
kõik kükid;
push-ups põrandast (horisontaalne);
torso keeramine;
baar;
hüppavad väljaasted.

Kodune meeste ja naiste keharaskustreeningu programm ei aita mitte ainult võidelda ülekaaluline, vaid arendab ka lihaseid ja hoiab neid heas vormis:

avaldab kehale kasulikku mõju;
süstemaatilise treeninguga saate kasvatada lihasmassi;
saate vabaneda tarbetutest voldikutest kehal ja jätta hüvasti ülekaaluga, saades omanikuks sobiv figuur;
nahk muutub elastsemaks;
Esimeste tulemuste ilmnemisel tõuseb emotsionaalne meeleolu.

Pealegi on peaaegu kõik treeninguks vajalik kodus olemas.

Vajalik varustus

Oma kehaga treenimise üks eeliseid on see, et pole vaja tohutult palju trenažööre.

Klasside jaoks vajate minimaalset varustust:

paar tooli (kasutatakse stangede asemel);
hüppenöör;
mitu paksu raamatut;
risttala;
pikk rätik (kaela kiigutamiseks);
rull (pressi ülespumpamiseks);
kummipaisutaja (kasulik, kui teete tõmbeid esimest korda).

Pealegi edasi esialgsed etapid koolitust saab teha ka ilma mõneta. See sõltub sellest, millised harjutused klassi jaoks on valitud.

Parimad harjutused

Keharaskusega harjutusi on palju. Igaüks neist annab teatud efekti. Kuid on mitmeid harjutusi, mida peetakse nende tõhususe ja suure hulga variatsioonide tõttu parimateks:

Kätekõverdused. Koormus võib nihkuda soovitud lihas, kui muudate oma käte asendit õigesti.
Kükid. Kõik Alumine osa keha saab suurepärase koormuse.
Tõmbed. Treening, mis kasutab suurt lihasgruppi (eriti selga ja käsi).
Keeramine. Selle harjutuse sooritamisel töötavad aktiivselt kõhulihased, seljalihased ja paljud teised.

Need õppused olid, on ja jäävad juhtivatel kohtadel. Lõppude lõpuks töötavad tänu neile suured lihasrühmad. Ja muutes käte või jalgade asendit, saate nihutada koormust vajalikele lihastele.

Vaatame mõningaid kehakaalu harjutusi, mille eesmärk on erinevad rühmad lihaseid.

Kaela jaoks

Nende lihaste arendamine sobib rohkem meestele, sest paljud neist unistavad lihaselisest ja ilusast kaelast:

Vajutage oma sõrmedega otsaesisele, suurendades seda survet järk-järgult. Kael pakub vastupanu, pingutades seeläbi lihaseid. See harjutus ei anna koheseid tulemusi, kuid aitab arendada lihaseid ja kael on valmis suurenenud koormusteks.
Peate kummarduma ja asetama oma pea põrandale. Seega painutage eri suundades. Alguses saate end kätega aidata, kuna seda harjutust pole nii lihtne teha. Kuid siis peate seda tegema ilma käsi kasutamata.

Õlgade jaoks

Lihaseline kael peaks sisse minema. Seetõttu on ebatõenäoline, et keegi jätab selle kehaosa tähelepanuta. Push-ups on teie õlgadele suurepärane. Oluline on arvestada asjaoluga, et põhikoormuse saavad triitseps ja rinnalihased. Seetõttu muutub harjutustes see asend:

võtke lamamisasend;
peopesad ja õlad peaksid olema samal tasemel;
suurendage laiust nii, et küünarvars peaks olema põrandaga peaaegu risti.

Harjutust tuleb sooritada tõhusalt ja kiire tempo.

Käte jaoks

Vaatleme harjutusi, mis hõlmavad kõiki käte lihaseid (biitseps, triitseps, käsivars).

Tagurpidi käepidemega tõmbed:

Peate hoidma kangist veidi kitsamalt kui õlgade laius, peopesad enda poole;
pole vaja end täielikult alla lasta, see lõdvestab biitsepsit ja leevendab vajalikku koormust;
Tõmbe ajal peaksid õlg ja küünarvars moodustama 90-kraadise nurga. Te ei tohiks kõrgemale tõusta, kuna soovitud lihase koormus kaob.

Kätekõverdused kitsas haare:

küünarnukid peaaegu keha külge surutud;
peopesad sirged, allpool õlgade kõrgust.

See harjutus paneb triitsepsile maksimaalse koormuse. Kuid kaasatud on ka küünarvarred.

Selja jaoks

Mehed unistavad kauni reljeefiga laiast ülespumpast seljast. Tüdrukute jaoks on peamine sirge selg ja graatsiline kehahoiak. Meie harjutused sobivad mõlemal eesmärgil.

Madala kangi jõutõmbed sobivad hästi algajatele, et valmistuda edasijõudnutele rasked tõmbed:

peate lamama risttala all;
võta see üles lai haare;
tõmmake oma keha üles, kuni see peaaegu puudutab latti.

Laia haardega jõutõmme on keerulisem, kuid ka tõhusam harjutus:

haarake latist õlgade laiusest veidi laiema sirge käepidemega;
tõmba ennast selles asendis üles.

Tuharate jaoks

Lungeid peetakse üheks kõige tõhusamaks kehakaalu harjutuseks:

seiske sirgelt, sirutage selg;
käed õmblustes või toetuvad puusadele;
astuge samm edasi ja langetage end nii, et põlv puudutaks peaaegu põrandat;
püsi selles asendis 2-3 sekundit;
püsti tõusta;
vahelduvad jalad.

Keharaskusega treenimise tüübid

Funktsionaalne treening

Kodus, tööl, suvilas - iga päev seisab inimene silmitsi mõne ülesande täitmisega. Pärast mõnda neist on tunda lihasvalu.

Oma raskusega töötamine on suunatud inimese keha sügavale arendamisele, et igapäevane stress ei põhjustaks ebameeldivaid tagajärgi. Sellist koolitust võib nimetada universaalseks. Need arenevad inimeses füüsilised omadused sisse nõutud Igapäevane elu. Selle kompleksi eesmärk on arendada jõudu, koordinatsiooni, vastupidavust ja reaktsiooni. Tundide ajal funktsionaalne treening ilmneb paindlikkus ja plastilisus.

Ringraja treening

See on harjutuste komplekt, mis koos töötavad kogu kehale. Iga harjutuse korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Harjutuste arv kompleksis jääb vahemikku 5–10. Kõik harjutused tuleb sooritada üksteise järel, ilma pausideta. See on üks ring, mida korratakse pärast lühikest pausi kolm kuni kuus korda.

Seda on vaja teha vähemalt kolm korda nädalas, kuid mitte rohkem kui viis. Et oleks päevi, mil lihased saaksid puhata.

Lõhestatud

See kompleks põhineb eraldi programmil. See tähendab, et iga treeningpäeva jaoks määratakse üks lihasrühm. Esimesel päeval treenite käelihaseid, teisel päeval on harjutused suunatud rinnalihaste arendamisele. Kogu keha ei tööta korraga, vaid kehaosad teevad kordamööda.

See on tänavatreening. Suunatud füüsiliste näitajate ja parameetrite parandamisele. Nimi tähendab sõna-sõnalt "soojendus" või "treening".

Suhteliselt uus suund, mis leidis kiiresti oma fännid. Õues kasutatavate horisontaalsete ribade tunnid on tasuta ja väga tõhusad. Selliste harjutuste komplekt võimaldab teil töötada kogu keha lihaseid. Lisaks saate valida harjutusi sõltuvalt teie treenituse tasemest. Alustuseks sobivad jõutõmbed, rippumised, kätekõverdused. Saab asja veelgi keerulisemaks ajada.

Koolitusse kaasatud jõuharjutused oma raskusega, samas kui programm on jagatud tasemeteks. Tase on erinev raskusastmelt. Treeningus sisalduvat harjutuste komplekti tuleb korrata 300 korda ettenähtud aja jooksul (sellest ka nimi).

Keharaskusega treenimise programm sisaldab kolme erineva keerukusega kompleksi. Teil on taseme lõpetamiseks aega 40 minutit. Kui see tulemus on saavutatud, võite liikuda teisele tasemele.

Tase sisaldab 10 harjutust ja igaüks nõuab 30 kordust. Vajadusel tuleb endale puhkust anda. Ja püüdke treeningut läbida 40 minutiga.

Harjutuste komplekt kodus

Tüdrukutele

Tüdrukud alustavad treenimist reeglina ühe eesmärgiga - saavutada atraktiivne figuur, vabastada keha tarbetutest kilodest ja suurendada naha elastsust. Sel juhul avaldatakse peamine mõju kõhulihastele, tuharatele ja rinnale.

Just nendele kehaosadele on mõeldud peamine kehakaalu treeningprogramm mis tahes tüdrukutele mõeldud harjutuste komplektis:

Peate alustama 10-minutilise soojendusega.
Lamades põrandal, tõstke jalad 12 korda üles. Tehke kolm lähenemist.
Alates lamavasse asendisse tee 10 krõmpsu. Kolm lähenemist.
15 pingil surumist. Kaks lähenemist.
12 vasika tõstmist hantlitega. Kolm lähenemist.
Hantlipress. 15 korda, kolm lähenemist.

Meeste

Meeste treeningud on kavandatud veidi erinevalt. Erinevalt tüdrukutest on need suunatud teistele lihasrühmadele.

Selliste harjutuste puhul langeb põhikoormus rindkere piirkond, õlad, kael:

10 kätekõverdust, 2 komplekti.
15 surumist toolide vahel, 4 komplekti.
Laiad ja laiad push-ups kitsas seadistus käed 6-12 korda 2-3 lähenemist.
10 kükki, 4 seeriat.
10 ühe jala kükki, 2 komplekti.
Seistes tehke 15 sääretõstet, 3 seeriat.
Tõmbeid 15 korda, kolm seeriat.

Ühe jalaga kükkidel on oma plussid ja miinused:

see harjutus kasutab tohutul hulgal lihaseid;
vigastuste vältimiseks peate olema ettevaatlik.

Treeningrežiim

Kui harjutuste komplekt on valitud, võite alustada treenimist. Algajatele peaks treening kestma vähemalt tund, kuid mitte üle 1,5 tunni. Koolituspäevad nädalas peaks olema 3-5. Tundidest vabad päevad tuleb jätta, et lihased saaksid puhata.

Erinevused meeste ja naiste treeningute vahel

Meestele mõeldud treeningprogramm erineb naiste omast. Mehed ja tüdrukud on keskendunud erinevatele tulemustele. Tüdrukud tahavad saada meislitud figuuride omanikeks, mehed tahavad ehitada tugevaid ja vormitud lihased.

Seetõttu on kurnavamad tüdrukud kasulikud kalorite põletamiseks. Jõuharjutused sobivad pigem tugevama soo esindajatele.

Ükskõik mis põhjus ajendas teid oma kehakaaluga töötama, püüdke tulemust. Hinda objektiivselt oma füüsiline treening, et valida õige harjutuste komplekt. Võite alustada kergete harjutustega, suurendades järk-järgult keerukust ja koormust.

Ärge unustage soojendamist. Ükskõik kui ideaalne valitud harjutuste komplekt ka poleks, ei pruugi see ilma soojenduseta olla mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka kehale kahju tekitada. Soojendamata lihased pole paljude harjutuste tegemiseks valmis.

Kuid visadus, töö ja selgelt määratletud eesmärk koos keharaskusega treeningprogrammiga aitavad teil saavutada märkimisväärseid tulemusi!

Video

Sellest videost leiate mitmesuguseid tõhusad harjutused oma kehakaaluga kodusteks treeninguteks.