Hingamine kõhulihaste harjutuste ajal. Kuidas õigesti hingata kõhulihaste pumpamisel. Õige hingamine pressi pumpamisel: põhitõed

Fitnessekspert dr Alex Hutchinson murrab teaduse, kuidas treeningu ajal õigesti hingata.

Linnud teevad seda ja ka hobused – seega on loomulik eeldada, et inimesed peaksid oma hingamist sünkroniseerima rütmiliste tegevustega, nagu jooksmine, jalgrattasõit või sõudmine.

Tõepoolest, aastakümnete pikkused uuringud on näidanud, et sammude kiiruse ja hingamissageduse vahel on kindel seos. erinevad tüübid sport; nii algajatele kui ka professionaalidele; nii madalal kui suurel kiirusel.

Mõned teadlased usuvad, et teadvuseta sünkroniseerimine muudab liigutused tõhusamaks . Mitmete hiljutiste katsete põhjal on püstitatud ka hüpotees, et kui sundida end teatud mustri järgi hingama, võib see põhjustada negatiivset mõju.

Hobused säilitavad sammude ja hingetõmmete vahel püsiva proportsiooni, suhte 1:1, sest nende kopsud ja hingamislihased võnguvad rütmiliselt iga kord, kui kabjad vastu maad löövad. Sama juhtub lindudega, kui nad lehvitavad tiibu. Inimestel on püstikõnni tõttu olukord erinev: igal sammul tekkiv vibratsiooniefekt ei mõjuta otseselt hingamislihaseid.

1970. aastatel jooksulindil ja velotrenažööril tehtud katsete seeria näitas aga, et mõned (kuid mitte kõik) katsealused hakkasid loomulikult hingama, nii et nende hingamine sünkroniseeriti nende liigutuste sagedusega.

Täielike sammude (lugedes iga kord, kui parem jalg puudutab maad) ja täielike hingamistsüklite (lugedes iga väljahingamist) suhe varieerub suuresti erinevad inimesed: Vaatlused annavad tulemused 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 ja isegi 5:2. Kõige tavalisem tulemus jooksjate seas on kaks sammutsüklit hingetõmbetsükli kohta.

Rootsi teadlaste 1993. aastal läbiviidud eksperiment näitas seda Näib, et jooksjad kulutavad veidi vähem energiat, kui nende hingamine on nende tempoga kooskõlas. , avastus, mille tõttu on mõned treenerid õpetanud sportlasi rohkem hingamisele keskenduma. Sellest ajast alates on läbi viidud arvukalt uuringuid, et teha kindlaks, kas sünkroniseeritud hingamine tegelikult hõlbustab liikumist ja aitab säästa energiat, kuid tulemused olid vastuolulised.

Rohkem kui 20 aastat ei ole suudetud tuvastada ühtegi selget seost, nii et kui see ka tegelikult eksisteerib, siis on see mõju liiga väike, et sellel oleks praktilist tähtsust. Mõte, et on olemas “õige” hingamisviis, on aga endiselt väga levinud.

Uuemad uuringud on leidnud, et katse teadlikult kontrollida oma hingamist ei erine mitte ainult põhimõtteliselt sellest, kui lubate hingamisel automaatselt kohaneda oma liikumisrütmiga, vaid sellel võivad olla ka negatiivsed tagajärjed. 2009. aastal Saksa teadlased instituudist sporditeadused Munsteris jälgiti jooksjaid, kes pidid vaheldumisi keskenduma kas hingamisele või ümbritsevale.

Kui katsealused keskendusid oma hingamisele, hingasid nad sügavamalt ja aeglustasid hingamissagedust 37 hingetõmbelt minutis 30-le. Selle tulemusena kulutasid nad peaaegu 10% rohkem energiat kui siis, kui nad ei jälginud oma hingamist ja lihtsalt vaatasid ringi .

Teadlased järeldasid sellest Meie keha suudab alateadlikul tasandil automaatselt valida õige hingamissageduse, kuid kui proovime sellele mõelda, muudame selle enda jaoks ainult hullemaks.

Ühel või teisel viisil on algajatele sportlastele kasulik tutvuda mõne õige hingamise soovitusega. Näiteks kui hingate korraga nii nina kui ka suu kaudu, saate rohkem hapnikku kui ainult nina või suu kaudu.

A Raskuste tõstmisel on oluline sünkroniseerida hingamine: väljahingamisel tõsta raskust, sisse hingates langetada; ja mis kõige tähtsam, ärge mingil juhul hinge kinni hoidke.

Kuid üldiselt, kui avastate end uue kardiotreeningu ajal hingeldamas, on see tõenäoliselt liiga kiiresti alustatud, mitte sellest, et hingate valesti. Aeglustage, mõelge millelegi meeldivale ja kõik laheneb iseenesest.

Kas teadsite, et teie regulaarne hingamine avaldab teie kehale ja elutähtsatele funktsioonidele sügavat mõju? Valede mustritega hingamine häirib und ja meeleolu, seedimist, südame ja närvisüsteemi, lihaste, aju ja isegi hammaste arengut. Kui õpite selgeks lihtsad reeglid, kuidas õigesti hingata, võite saada palju kasu. See aitab suurendada teie energiat, parandada teie tervist, vähendada ärevust ja hirmu, muudab teie elu õnnelikumaks ja parandab hingamisteede arengut. Vastus nendele probleemidele on teadlik hingamine.

Mis on siis õigete mustrite järgi hingamine? Lihtsamalt öeldes on see hingamisviis, mis on kehale füsioloogiliselt optimaalne. Nii peaks inimene hingama, aga seda ei õpeta keegi (nii et õppige ise, vaadake teemakohaseid videoid).

Enamik meist hingab viisil, mis vajab veel täiustamist. Nende hulka kuuluvad kiire hingamine, hinge kinnihoidmine ja/või pinnapealne hingamine.Need hingamismustrid on kehale kahjulikud ning põhjustavad hapniku- ja energiapuudust. Õige hingamine mida iseloomustab selliste probleemide või väiksemate ilmingute puudumine.

Nende probleemide kõrvaldamiseks olge teadlik hingamisviisidest ja muutke oma hingamismustreid. Miks see siis tervisele oluline on? Vastus on kaugemal.

Ebaõige hingamise tagajärjed

Valed hingamisharjumused toovad kaasa palju ootamatusi negatiivsed tagajärjed tervise ja heaolu nimel. Siin on mõned neist:

Närvisüsteem läheb tasakaalust välja – hingamine on heaolu säilitamiseks oluline, sest igal hingetõmbel on otsene mõju närvisüsteem.
Hingamisteed muutuvad jäigemaks, mis raskendab õhu väljumist kopsudest. Selle kompenseerimiseks töötame rohkem ja hingame kiiremini, et teha sama tööd, mis varem. Kui seljas on neuroinfektsioon, võib sissehingamisel tekkida isegi valu. Samuti muutub valjusti lugemine keerulisemaks.
Veresooned ahenevad, mis toob kaasa vererõhu tõusu ja omakorda paneb südame rohkem tööle.
Energiat toodetakse vähem. Halb hingamine vähendab organismi võimet rakkudesse hapnikku tarnida. Rakud muutuvad stressis ja nende eesmärk on pigem ellujäämine kui areng. Internetis on palju videoid, mis pakuvad neile probleemidele vastuseid.

Iga protsess kehas sõltub hapnikust. Mõned kõige intensiivsemad tööosad on järgmised:

Aju. Kasutab 20% meie tarbitavast hapnikust. Kui hapnikku ei ole piisavalt, töötab aju aeglasemalt ja kuna see reguleerib paljusid muid keha funktsioone, mõjutab see ka seda.
Süda, mis lööb 100 000 korda päevas, on suur hapnikutarbija ja tarnepuudus tähendab, et süda ei pumpa enam nii tõhusalt verd. See toob kaasa kehva vereringe ning tagajärjeks võivad käte ja jalgade külmetamine.
Lihased. Kui hapnikku ei ole piisavalt, mõjutab see negatiivselt vastupidavust, kuna lihased muutuvad kangeks, pinges ja väsivad kiiremini.

5 lihtsat õige hingamise põhimõtet

IN kasulikud videod räägib pingevabast ja rahulikust hingamisest. Kuidas muuta iga päev tehtavad ligikaudu 25 000 hingetõmmet pingevabaks ja harmooniliseks? Vastus on lihtne – seda saab teha, järgides lihtsaid reegleid:

Hingake läbi nina

Hingamine peaks tulema nina kaudu sisse ja välja. Suu kaudu hingates saavad kopsud palju rohkem “filtreerimata” õhku, mis on niiske, külm, kuiv ning täis viiruseid ja baktereid.

Hingake oma diafragmaga

Nina kaudu sissehingatav õhk peaks sattuma makku. Hingamislihased koosnevad diafragmast ning kõhu-, rinna-, kaela- ja õlgade lihastest. 70–80% sissehingamisest peaks toimuma läbi diafragma, et tagada sügav hingamine. Hingamisel kõhust, mitte rinnast on mitmeid eeliseid.

Hinga lõdvestunult

Ükskõik, mida me teha plaanime, teeme seda paremini, kui oleme lõdvestunud. Võttes kontrolli oma hingamise üle, keha lõdvestub, mis parandab toimimist. Vaadake lõõgastava muusika saatel videoid või kuulake loodushääli, et meelt rahustada ja hingamist lõdvestada.

Hingake rütmiliselt

Kõigel on loomulik rütm – ookeani lained, aastaajad, kuu. Keha ei erine. Südame rütmi mõõdetakse elektrokardiogrammiga, aju rütmi mõõdetakse EEG-ga. Hormoonid kehas järgivad meie loomulikku rütmi. Näiteks melatoniin, mis vabaneb magama minnes. Õigeks hingamiseks järgi ka kindlat rütmi.

Hingake vaikselt

Köhimine, norskamine ja nuuskamine tekitavad tarbetut müra ja segavad ühtlast hingamist ning see muutub katkendlikuks. Vabanege nendest hingamise ilmingutest ja rääkimisel ebavajalikest helidest. Proovige harjutada: lugege ette või vaadake selle kohta videot.

Õige hingamine treeningu ajal

Enamasti me ei mõtle sellele, kuidas õigesti sisse hingata Igapäevane elu erinevalt sportlastest. Õige hingamine mängib treeningu ajal olulist rolli ja võimaldab saavutada häid tulemusi. Internetist võib leida palju videokoolitusi õige hingamise tähtsusest spordis.

ajal füüsiline harjutus: Joostes, kõndides või jalgrattaga sõites ärge unustage sügavalt hingata. Sel ajal on keha stressis ja vajab rohkem hapnikku.

Sõltuvalt sooritatud harjutustest muutub hingamismuster:

Jõuharjutused. Selliseid füüsilisi harjutusi tehes peaks sissehingamine toimuma lõdvestunud ajal ja väljahingamine treeningu ajal. Näiteks kui teete lamades surumist, siis peaksite sisse hingama, kui kangi on rinnal, ja välja hingama, kui surute kangi rinnast eemale. Tuleb meeles pidada, et kui treeningu ajal ei saa te reeglite kohaselt hingata ja hoiate hinge kinni, siis see tähendab, et koormus on teie keha jaoks liiga suur.
Venitamine. Paindlikkustreeningu ajal hingamine toimub järgmisel põhimõttel: hingake sisse, kui rindkere on täielikult sirgunud, ja väljahingamine kõverdatud asendis. Kui võtame näiteks painutusi, siis sirutades hinga sisse ja painutades välja.
Ujumine. Siin on kõik lihtsam ja samal ajal huvitavam. Hingamine sõltub otseselt teie ujumisstiilist. Kui ujud rinnuli, siis hingad sisse siis, kui pea on vee kohal, kroolis ujudes hingad sisse siis, kui pea on küljele pööratud. Hingake välja ainult liikumise ajal ja tehke seda vette.

Õige hingamine laulmise ajal

Tõhus hingamine laulmise ajal on kombinatsioon õige rüht ning oskuslikud sisse- ja väljahingamised. Lauldes pidage meeles kehahoiaku tähtsust, õige positsioneerimine ja poos võimaldab teil täielikult hingata. Kui sa loid või oled liiga pinges, blokeerib diafragma rindkere ja see ei lase sul laulmise ajal korralikult hingata. Kui teie hingamine ja kehahoiak töötavad meeskonnana, saate oma laulmist parandada.

Teine punkt hääletreeningul on õige fonatsioonihingamine. See on õhu väljahingamine, samal ajal hääldades rääkimisel helisid. Teisisõnu, see on laulmise kõige olulisem osa.

Kiirel väljahingamisel kaob fonatsioonhingamine, mistõttu tasub treenida aeglaselt ja mõõdukalt väljahingamist, et väljahingamist võimalikult palju kasutada.

Hingamise arendamiseks laulmise ajal proovige ette lugeda, kontrollige iga liigutust rind seda harjutust tehes. Vaadake videot, kuidas õigesti ette lugeda.

Niisiis pole õige hingamine oluline mitte ainult igapäevaelus, vaid ka mõnes konkreetses tegevusvaldkonnas, näiteks lauldes ja harjutusi tehes. Õige hingamise võti seisneb mõne teadliku hingamise reegli järgimises. Sissehingamise ja väljahingamise protsessi automatiseerimiseks ja tulemuste saamiseks peate pühendama sellele aega ja vaeva.

Õppides jõuga harjutusi, paljud inimesed mõtlevad, kuidas õigesti hingata. Lisaks sellele, et õige hingamine aitab harjutuse tegemisele keskenduda ja rütmi säilitada, muudab see ka sooritamise lihtsamaks, kuna kehal on kergem koormust taluda.

SISU:
— Hingamise roll jõuharjutuste sooritamisel;
— peamised hingamisreeglid pressi pumpamisel;
— Kasulik video selle kohta, kuidas kõhulihaste pumpamisel õigesti hingata.

Professionaalsed sportlased teavad täpselt, kuidas õigesti hingata, sest spordisektsioonid Nad pühendavad sellele punktile palju aega ja õpetavad seda peaaegu esimeses tunnis.

Õige hingamise põhiprintsiipe täpselt järgides on sportlasel võimalik kauem treenida ja saavutada kiiremaid tulemusi. soovitud tulemus. Täna räägime lihtsatest harjutustest.
Tänu sellele, et harjutus Presskiik on üks lihtsamaid ja tõhusamaid, peetakse seda üheks levinumaks. Vaatame küsimuse põhijooni:

Paljudel inimestel on kõhulihaste ülespumpamise harjutusi alustades raske aru saada, kuidas õigesti hingata?

Tegelikult selleks, et lihased tõmbuksid kokku nii palju kui võimalik, kui kõhulihased on pinges, peate kopsudest õhku välja hingama, vabastades torso.

Hingake õigesti kõhulihaste pumpamisel järgmiselt:

1). Lamades selili, hingake sügavalt sisse.
2). Väljahingamine kell jõuharjutused tehtud pinge all. Tõstke torso üles ja samal ajal hingake täielikult välja. Kui tõstad jalad või põlved üles, hinga ka välja.
Samal ajal peaksite meeles pidama, kuidas pressi pumpamisel õigesti hingata. Peate hingama õhku läbi nina ja välja hingama suu kaudu.

Kõhulihaste ülespumpamise täielik reegel näeb välja järgmine:

1. Lamage põrandal ja asetage käed pea taha. Hoidke selg sirge.
2. Hinga sügavalt läbi nina.
3. Tõstke põrandalt üles, selg sirge ja hingake suu kaudu välja. Oluline on tagada, et küünarnukid oleksid sirgelt laiali, mitte nurga all.
3. Hingake lamades, lõdvestunult, aeglaselt sügavalt läbi nina.

Teid võib huvitada õige hingamise teemaline video:

Uurige kohe kuidas kodus samm-sammult suhkrustamist teha. Suhkrukarvaeemaldus – sile nahk ilma karvadeta!

Kas teadsite, et teie sporditreeningud otseselt seotud hingamisega?

Kalorite kaotamise ja juurdekasvu protsessis lihasmassi Tihti unustame hingamise, kuid see on isegi üle poole edust – hingamine aitab keha korralikult hapnikuga küllastada, tänu millele pakub treeningprotsess samaväärset rõõmu kui selle tulemus.

Kuidas treeningu ajal õigesti hingata? Millal tuleb sisse- ja väljahingamine, kui kaua sisse hingata ja kui lühike väljahingamine?
Hingamine on meie jaoks nii loomulik protsess, et enamasti me isegi ei märka, kuidas hingame. Kuid niipea, kui hapnik katkeb, "elu muutub meie silme all".

Hingamine treeningu ajal on peaaegu olulisem kui treening ise. Pole haruldane, et inimene näib pidevalt jooksvat ja füüsiline treening teeb seda regulaarselt ja rasv jääb samaks. Siin on aeg mõelda, kuidas te füüsilise tegevuse ajal hingate. Kuna hingamine on terve teadus, võite küsida kõigilt professionaalne sportlane(cm.)

Selleks, et liigne rasv hakkaks tarbima, peab see lihastele energiat andma. Selle jaoks vaja on kahte komponenti: füüsiline harjutus (lihased tööle panema) ja hapnikku("põletab" rasva, muutes selle energiaks). Selleks, et keha oleks võimalikult palju hapnikuga küllastunud, on eelistatav teha füüsilisi harjutusi kl värske õhk(tänaval). Treeningu intensiivsus on vajalik selleks, et keha põletaks võimalikult palju rasva ehk sporti tehes tuleb korralikult “higistada”. Ja veel üks asi: pädev ja õige hingamine on vajalik.

Enamiku kehakaalu langetavate inimeste jaoks on see laialt avatud suu, rindkere tõuseb kõrgele, võib tunduda, et inimene lämbub. Ja sel hetkel inimene arvab, et ta põletab palju rasva, kuna on teinud rasket füüsilist koormust. Aga tegelikult on see vastupidi. Hingamiskaotus viitab sellele, et kehal on hapnikupuudus ja kuna tal on hapnikupuudus, siis ei saa rasvapõletusest juttugi olla.

Puhkuse ajal hingab enamik inimesi läbi rindkere. Sissehingamisel rindkere tõuseb. Seda tüüpi hingamist nimetatakse rindkere hingamiseks. Sellise hingamise korral ei kuluta meie keha väga palju energiat ja sel juhul ei ole hingamine sügav. Kuna hingamine on protsess, mida me teadlikult ei kontrolli, siis kanname seda tüüpi hingamise üle sporti. Treeningu ajal jätkab inimene pinnapealset hingamist ja sõna otseses mõttes esimestest minutitest hakkab keha tundma hapnikunälga. Meie keha peab võtma mõned meetmed, väljapääs on hingamise ja pulsisageduse suurendamine. Kuid normaalseks rasva "põletamiseks" pole selgelt õhku piisavalt.

Hingamine treeningu ajal peaks olema sügav, sest nii on hapnikuvahetusel kõige suurem efektiivsus.

Pindlik hingamine on kõigi linnaelanike probleem. Fakt on see, et megalinnades on õhk väga saastunud, seetõttu harjume selle eest kaitsmiseks tahes-tahtmata pinnapealse hingamisega. Seetõttu ei ole veri piisavalt hapnikuga küllastunud ning inimene väsib treeningu ajal kiiresti ning tema keha ei suuda rasva täielikult põletada. Pinnapealsete hingetõmmete kompenseerimiseks hakkame hingama sagedamini. See aga ei aita hästi süsihappegaasi välja hingata, seetõttu ei saa veri palju hapnikku “võtta”, sest selle koha võtab CO2. Ja nii me hingame sageli, sageli, lämbume, ribide alla tekib valu – nii reageerib põrn hapnikupuudusele. Pulss ja vererõhk tõusevad ning need, kellel on tavaliselt madal vererõhk, võivad hakata minestama. Isik ei saa edasi õppida. Kuid täielik rasvapõletus algab alles 20. minutil pidevast füüsiline töö. Kaalulangetustreening peaks kestma vähemalt pool tundi ja fitnessitunnid klubides tavaliselt 45-50 minutit. Seega, et vastu pidada, peate õppima sügavalt hingama.

Sügav hingamine on hästi treenitud tai chi, jooga ja hingamisharjutused Buteyko sõnul. Nagu ka ujumistunnid basseinis.

Järgmine: vajalik õppige kõhuga hingama. Paljud inimesed on kuulnud kõhuhingamisest. Tegelikult ei teosta seda mitte magu, vaid diafragma. See on suur lihas, mis asub otse ribide all, nn päikesepõimikus. Diafragmaga töötades peate sisse hingama ja välja hingama, kuid mitte alati. Näiteks võivad joogatreenerid soovitada hingamist põhja kõht.

“Kõhuhingamine” on väga tõhus, nii hingavad väikesed lapsed. Seda harjutust sooritades te mitte ainult ei rikasta keha hapnikuga, vaid ka väikese füüsilise pingutuse abil massaaži siseorganid. Vanusega muutub hingamine pinnapealsemaks, nii et see harjutus aitab taastada täielikku ja sügavat hingamist.

1. Väljahingamisel tõmba kõht ja kõht selgroo poole.
2. Rind on lõdvestunud ja langetatud. Vältige füüsilist stressi. Peaksite tundma rindkere lamenemist.
3. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Sissehingamisel hoidke rindkere ja kõhtu tasane.
4. Täitke kopsud õhuga. Proovige lasta õhul diafragma täita, tunnetage, kuidas see laieneb.
5. Kõht laieneb nagu täispuhutud pall igas suunas (mitte ainult ettepoole). Rind ja kõht naba kohal praktiliselt ei laiene.
6. Sissehingamise haripunktis alustage aeglast ja sujuvat väljahingamist, tõmmake kõhtu läbi kerge füüsilise pingutuse ja lõdvestage diafragma.
7. Nii sisse- kui väljahingamine peaksid olema sujuvad, võimalikult vaiksed ja identsed
kestuse järgi. Niipea, kui hingamine muutub vaevumärgatavaks, võime rääkida kahtlemata edust.
8. Alusta harjutust kolme hingetõmbega. Kui tervis lubab, soorita harjutust üheksa või enam korda.

U sarnased harjutused erieesmärgid, kuid need on vaid harjutused, see tähendab ajutised tegevused. Ja normaalse treeningu ajal vajame normaalset pidevat hingamist, mis põletab rasva ja seda tehakse diafragma osalusel.

Siin lihtne harjutusõige hingamise loomiseks: Heidame pikali, näiteks põrandale. Panin käe kõhule. Nüüd, kui hingate sisse, proovige mitte rindkere liigutada, vaid pumbake kõhtu täis. Väljahingamisel proovige kõhtu tugevamini sisse tõmmata, et õhk välja suruda. Sellist treeningut tuleks läbi viia nii sageli kui võimalik, et hiljem kehalise aktiivsuse ajal saaks automaatselt kõhust hingata.

Treeningu ajal tuleks hingata ainult nina kaudu. See on tingitud asjaolust, et nina kaudu hingamine avaldab soodsat mõju ajutegevusele. See protsess sarnaneb meditatsiooniga, mis pikendab füüsiliseks tegevuseks kuluvat aega ja aeglustab väsimust. Lisaks aitab ninahingamine diafragmal maksimaalselt aktiveerida. Suu kaudu hingamine ei oma ninahingamise eeliseid ja häirib ka normaalset hapnikuvahetust, seega ei tee suu kaudu hingamine muud kui kahju.
Mida teha, kui inimesel on krooniline riniit? Seejärel hingake suu kaudu välja, see ei ole surmav, kuid väsite veidi kiiremini.

Hingamine treeningu ajal peale kõige muu peab olema rütmiline. See tähendab, et proovige treeningu ajal kohandada oma hingamist mõne rütmi järgi: muusika, sammud, löögid, plaksud jne. Töötage välja oma hingamistaktika, proovige hinge kinni hoida (näiteks hingake sisse ja välja 2-3-4-5-10 sammu järel). Selle tulemusel kujuneb välja oma stiil, milles hingamine sünkroniseeritakse sinu tegevustega ning see suurendab kohe suurusjärgu võrra sooritatavate harjutuste mõju.

Miks on vaja korralikult hingata?

Sa kurnad end fitnessiga ega kaota ikkagi kaalu. Miks? Üks seletus on vale hingamine.

Põhjus 1: hapnikuvarustus

Meie rasvavarud esindavad energiat passiivsel kujul. Liialdamata võib neid võrrelda kivisöe- või puuhunnikuga. Selleks, et rasv “lahti lööks”, tuleb seda õhutada nagu tuld. Teisisõnu, tagage hapniku vool. Just sel põhjusel hakkate joostes sagedamini hingama. Mida kiiremini hingate, seda rohkem hapnikku veres on. Mida rohkem see satub rasva kogunemise piirkondadesse. Siis on kõik lihtne: rasv põleb ja annab energiat töötavatele lihastele.
Teeme nüüd kaks olulist järeldust.

Esimene järeldus: treeningu intensiivsus peaks olema kõrge. Mida rohkem energiat teie lihased vajavad, seda rohkem peab teie keha põletama rasva.

Teine järeldus, mis kõige tähtsam: sa pead hingama spordi ajal mitte igal juhul, vaid õigesti.

Kogenematule algajale tundub, et tema katkendlik, räsitud hingamine on märk sellest, et ta on võtnud rinnale tõeliselt tõsise koormuse. Vastavalt sellele põletatakse rohkem rasva, ütlevad nad. Ei, see pole üldse nii. Kui ahmite õhku lahtise suuga nagu kaldale visatud kala, tähendab see lihtsalt seda, et teie kehal on valus hapnikupuudus. Sellel pole midagi pistmist kilogrammide kaotamisega, kuna õhupuudus viib automaatselt metaboolse leegi "kuhtumiseni", st rasvapõletuse aeglustumiseni.
Pidage meeles küünla põlemist. Õues põleb rahulikult ja ühtlaselt. Kuid niipea, kui katate selle klaasiga, teisisõnu "lõigates selle hapniku ära", kustub see kohe. Seega, mida raskem on teil hingata, seda vähem on teil lootust kaalust alla võtta.

3. põhjus: pulss

Hingamine on teadvuseta protsess. Vaata ennast telekat vaadates. Sa hingad sisse ja su rind tõuseb. See on nn rinnahingamine, mille käigus keha kulutab minimaalselt oma jõudu. Kui hingate läbi rindkere, on sissehingamine vältimatult pinnapealne, sest õhk ringleb ainult kopsude ülemises osas.
Fitnesstundide ajal jätkate pikaajalisest harjumusest hingamist rinnalt. Selle tulemusena töötavad kopsud vaevalt kolmandiku oma potentsiaalsest mahust. Selline hingamine tekitab peaaegu kohe energiapuuduse, kuna kehal on hädasti hapnikupuudus. Vastuseks püüab keha hingamist tihendada – see kiirendab pulssi. Selle tulemusena kiireneb pulss, tekitades kehale stressi. Just tänu sellele tunned end järgmisel päeval pärast aeroobikat mõnusa väsimuse asemel täiesti kurnatuna.

Põhjus 4: kehahoiaku korrigeerimine

Pidage meeles: hapnikuvahetus toimub kõige tõhusamalt kopsude alumises osas. Selleks, et õhk siia tungiks, peate sügavalt hingama - diafragmaatiline (või “kõhu” hingamine). Lihtsamalt öeldes peate hingama kõhuga.
Nüüd alustame katsetamist: sissehingamine - magu täitub, väljahingamine - magu tõmbub tagasi, surudes välja taaskasutatud õhu jäänused. Kui teil on raske kõhust hingata, tähendab see, et teil on äärmiselt halb rüht. Seisa seljaga vastu seina ja proovi samal ajal oma pea, tuhara ja sääreosa vastu seina suruda. Proovige uuesti oma kõhtu hingata. Juhtus? Igal juhul peate esmalt oma kehahoiakut korrigeerima (vt) ja alles seejärel võtma ette tõsise aeroobse tsükli, mille eesmärk on dramaatiline kaalulangus. Vastasel juhul jääd hingetuks ja ei saa poolegi vajalikust koormusest hakkama.

Põhjus 5: Võitle väsimusega

Kuidas hingata – läbi nina või suu? Kindlasti nina! Suu kaudu hingamine piirab kopsude elujõudu ja põletab gaasivahetust organismis isegi õige “kõhuhingamise” korral. Kuid "nasaalne" hingamine, vastupidi, aktiveerib diafragma nii palju kui võimalik. Lisaks rahustab nina kaudu hingamine aju biorütme, nagu meditatsioon. Selle tulemusena tekib hiljem väsimus. Hingata tuleks nii palju kui võimalik läbi nina ning üleminek suuhingamisele toimub automaatselt koormuse suurenedes.
Nina kaudu hingamine tundub raskem kui suu kaudu, kuid see on ainult alguses. Range hingamisrütmi õpetamiseks lugege oma samme (või lööke või pedaalide pöördeid - see pole oluline) ja kohandage oma sisse- ja väljahingamisi nende järgi. Järk-järgult suurendage hingamisintervalli. Kui varem hingasite igal teisel sammul, proovige nüüd hingata igal neljandal sammul. Jätkake uuel viisil hingamist mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus. Ja võtke aega: selle teaduse omandamiseks võib kuluda 3–10 nädalat harjutamist.

Hingamine treeningu ajal - praktilisi soovitusi

Kui õpid oma hingamist kontrollima, saad oluliselt kergendada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide koormust ning tõsta treeningprotsessi efektiivsust.

Paindlikkuse harjutused- painutused, pöörded, keha pöörlemine, kiiged, ringjad liigutused käed ja jalad – kõikides nendes harjutustes hinga sisse asendites, mis soodustavad rindkere laienemist, ja väljahingamisel, kui see kokku tõmbub. . Näiteks kummardumine – väljahingamine, keha sirgendamine – sissehingamine. Kas tunnete, et teie kopsud "paisuvad"?

Jõuharjutused Nende harjutuste puhul oleneb kõik lihaspingest – kõige suurema lihaspinge hetkel on soovitatav välja hingata ja kõige vähemal hetkel sisse hingata. See tähendab, et kui tõstad jalad selili lamavast asendist üles, siis hingad jalgu tõstes sisse ja välja hingad alla langetades, kui kõhulihaste pinge on suurem.
Sissehingamisel suureneb kõhusisene rõhk ja vastavalt arteriaalne rõhk, mis suurendab kardiovaskulaarsüsteemi koormust. Sellele pole vaja lisada sooritatavast liigutusest tulenevat koormust. Lisaks on väljahingamisel kergem jõupingutusi koondada. Kui teed kätekõverdusi lamamisasendis hingake käsi kõverdades ja välja hingates sirutades.

Ja nüüd väljahingamisest. Peamine reegel sel juhul on ära hoia hinge kinni! Mingil juhul on võimatu seda viivitada, teha seda pingutuse lõpus. See võib viia rõhu järsu tõusuni ja südame ülekoormuseni.

Tsüklilise iseloomuga harjutustes kõndides, joostes, ujudes jne. Eriti oluline on õige hingamine, sest keha hapnikuvajadus suureneb mitu korda. Tsükliliste liigutuste tegemisel proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt, keskendudes väljahingamisele. Mida täielikumalt välja hingate, seda sügavam on sissehingamine ja seda parem on kopsude ventilatsioon. Proportsioonitaju on aga vajalik kõiges. Liiga sügav hingamine võib anda vastupidise efekti.
Ja edasi. Füsioloogiliselt on meie sissehingamine veidi lühem kui väljahingamine. Seetõttu soovitavad instruktorid kardiotreeningu (jooksmine, suusatamine, jalgrattasõit, ellips, kõndimine) ajal jälgida hingamise ühtlust. Kahel korral hingake sisse - "üks-kaks" ja hingake välja samal viisil - "üks-kaks". Seetõttu, et harjutada end ühtlase hingamisega, lugege endale üks-kaks, üks-kaks. Lihtsalt pöörake tähelepanu: sissehingamist ei hoita, vaid veidi venitatakse.
Jooksmisel Esiteks on vaja hingamise rütmi ja sagedust, mis on kooskõlas keha liigutustega. Ebaühtlane hingamine, pausidega või vastupidi, liiga kiire hingamine rikub jooksurütmi, raskendab koordinatsiooni ja ei taga kopsude piisavat ventilatsiooni. Näiteks aeglaselt joostes toimub iga sisse- ja väljahingamine 3-4 sammu ja kaasa liikudes keskmine kiirus iga sisse- ja väljahingamise jaoks - 1-2 sammu.
Kas tunnete, et teie kurk on kuiv? Vähendage stressi ja taastage hingamine. Muide, joostes hingamine on kaudne pulsi näitaja. Kui suudate joostes hingata läbi nina, ei ületa teie pulss tõenäoliselt 130 lööki minutis.

Mida teha, kui lämbume. See juhtub siis, kui valime liiga intensiivse tegevuse. Raske on hingata isegi pärast haigust, lendu või unepuudust. Sellises olukorras pole vaja ennast ületada, kui hakkad lämbuma, vähenda tempot ja vii treening järk-järgult lõpuni. Kas tunnete end piisavalt tugevana, et jätkata? Seejärel tee harjutusi aeglasemas tempos. Eemaldage mõned kordused, asendage hüpped sammudega, vähendage liigutuste ulatust. Muidugi on häbi "filanderdada", kuid see on parem kui minestamine. Pealegi, mäletate? - kui hingamine on häiritud, lõpetab keha rasvade põletamise, kuna see ei saa piisavalt hapnikku.

Sissehingamise ajal on kasulik tõsta käed ja õlad üles, laiendades rindkere nii palju kui võimalik ja välja hingates seda aeglaselt alla lasta.

Ärge unustage hingata! Mõned inimesed isegi lõpetavad harjutuste tegemise ajal hingamise. Inimene on harjutusele nii keskendunud, et teeb seda sõna otseses mõttes hinge kinni pidades ja see ei ole hea, sest see viib vererõhu tõusuni.

Selliste inimeste jaoks on väga oluline psühholoogiliselt lõõgastuda ja tunda end tunnis võimalikult mugavalt. Nad peaksid eriti hoolikalt valima treeningu tüübi (et see neile meeldiks) ja tegema kindlasti soojenduse.

PS.On meetodeid, mis kalduvad kõrvale üldreegel- jooga, pilates, kalanetika. Nende praktikate tõhusus sõltub suuresti konkreetse hingamistsükli rangest järgimisest.

Põhineb materjalidel fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Keha hapnikuga küllastamiseks on muidugi kõige parem jalutada metsas. Kasu toob aga ka füüsiline treening – peaasi, et seda targalt teha!

Hapnik osaleb meie organismis peaaegu kõigis keemilistes ja biokeemilistes protsessides, mängib olulist rolli ainevahetuses, parandab vereringet ning vitamiinide ja mineraalainete omastamist. Kuidas rohkem inimesi töötab füüsiliselt, mida rohkem hapnikku ta tarbib, suureneb ka süsihappegaasi eraldumine.

Kuidas seda õigesti teha

Selleks, et keha saaks maksimaalselt hapnikku omastada, tuleb õigesti hingata: teha ühtlaseid ja rahulikke välja- ja sissehingamisi, võimalusel kogu kopsumahuga, ilma viivituste ja tõrgeteta. Ükskõik, mille valite – ujumise või jõutreeningu, aeroobika või pilatese –, mängib võtmerolli hingamistehnika. Kehalise kasvatuse tegemisel peate õppima õigesti hingama, selleks peaksite harjutuse sooritamisel selgelt mõistma hingamistehnikat ja läbima ka keha funktsionaalsete võimete hindamise, näiteks kopsumahu mõõtmise. Vale hingamistehnika ja füsioloogiaalaste teadmiste puudumine toovad kaasa terviseprobleeme.

Sisse-välja hingata

IN erinevat tüüpi Spordi- ja tervisealadel kasutatakse erinevaid hingamistehnikaid. Sama harjutuse jaoks võib olenevalt eesmärgist ja eesmärkidest soovitada erinevat tüüpi hingamist. Kui hakkate just trenni tegema, võtke kindlasti vähemalt paar tundi koos juhendajaga. Ta määrab teie hingamistüübi ja annab soovitusi, kuidas harjutusi sooritades õigesti hingata. Kui sörgid, hinga esmalt ainult läbi nina – hinga 3 sammu sisse, 4 välja hinga. Kui teil on raske nina kaudu välja hingata, hingake välja suu kaudu, nagu prooviksite küünalt kustutada. See aitab teie kopsudel väljahingamisel täielikult tühjeneda ja seejärel sissehingamisel rohkem õhku sisse võtta. Samu reegleid tuleks järgida ka murdmaasuusatamisel, rulluisutamisel või rattasõidul. Õige hingamine ujumise ajal tähendab sügavat sissehingamist suuga vee kohal ja väljahingamist vee all läbi nina ja suu. See protsess sõltub suuresti stiilist, kuid igal juhul peaks kõik toimuma rahulikult ja ühtlaselt.

Aeroobikatundide ajal ei lase ebaõige hingamine tempot hoida, ideaalis peaks see jääma loomulikuks. Jõutreening, hõlmab tavaliselt väljahingamise ajal jõudu (kus me surume raskust). Kuid suur tähtsus on ülesanne. Niisiis, hantlitega kükkide ajal, kui soovite oma jalalihaseid üles pumbata, peate tõstmise ajal välja hingama ja kehahoia parandamiseks sisse hingama. Kõige olulisem raskustega töötamisel on mitte hinge kinni hoida (pausid tõstavad oluliselt vererõhku). Sulgpalli või tennist mängides hingake löögi jõu suurendamiseks palli või süstikpalli löömise ajal välja, sest väljahingamisel rindkere kahaneb ning selja-, kõhu- ja rindkere lihased tõmbuvad kokku, andes õlale suurema jõu. Ratsutamisel mäesuusatamine Laskumise ajal peaks hingamine toimuma läbi nina. Väljahingamise ajal on soovitav teha pöördeid.

alusta algusest

Sage hingamine vastuseks tegevusele on keha adekvaatne reaktsioon. Aga kui te ei saa "hingata", siis oli koormus ülemäärane ja seda tuleb vähendada. Kui valitud tempo või koormus on teie jaoks liiga suur, lõpetage treenimine. Peatu ja tee soojendusharjutusi – rahulikud venitused, sügavad hingetõmbed. Kui hingamine taastub, võite jätkata treeningut. Jooksulindil või jalgrattal - vähenda kiirust, taasta hingamine ja seejärel suurenda järk-järgult uuesti koormust. Basseinis hingake vee all välja: hingake sügavalt sisse ja seejärel vee alla kukkudes proovige kogu õhk välja hingata.

Soovitav on alati hingata läbi nina, siis on õhk imendumiseks hästi ette valmistatud, soojendatud ja puhastatud. Suu kaudu hingamist saab kasutada ainult intensiivse töö ajal. Niisiis, treeningu ajal hingamise põhireegel: hingame läbi nina nii palju kui saame ja kui koormuse intensiivsus on suur, kasutame väljahingamisel suud.

Tähtis! Tunnid peaksid toimuma ruumis, kus on piisavalt värsket ja puhast õhku. Hinges saalis treenides toimuvad kehas vastavad muutused: sooritusvõime langeb, pulss tõuseb kompenseerivalt (suurendab südame koormust) ja suurenenud kontsentratsioon süsinikdioksiid mürgitab keharakke. Joostes kaasa kiirteed, kelle armukesi linnas näha võib, ei tee samuti kehale muud kui kahju. Joostes sagenevad südame kokkutõmbed ja hingamissagedus, kiireneb vereringe ning heitgaasidest saastunud õhku tarbides mürgitab inimene kiiresti oma keha. See kehtib ka suitsuses tingimustes sportimise kohta.