Abl abs treening. ABS Bums - uus suund vanas esituses. ABS-i harjutuste põhikomplekt

See suund esindab rühmatunnid sealhulgas treeningud tuharalihased ja lihaseid kõhulihased. Harjutuste komplekt on mõõduka raskusega, sobib ideaalselt erinevatele tasemetele. füüsiline treening jõusaalis käijad. Tunde saadab hoogne muusika. Lisaks aktiivsele tuharate ja pressi uurimisele on kogu kehale üldine tugevdav pull-up efekt.

ABS Bums-kompleksi harjutuste peamine omadus on petlik esmamulje. Algajatele tundub, et harjutused on elementaarsed, kuid mõne aja pärast jõutakse arusaamisele, et see pole kaugeltki nii. Koormus on kolossaalne, kuid tänu iga liigutuse õigele anatoomilisele sõnastusele on treening hästi talutav ja annab tulemusi.

Varustus bams abs

Kõhulihaste treenimise ajal kasutatakse aktiivselt mitmesuguseid spordivahendeid:

1 astmeline platvorm;

2 kummipaela;

3 erineva raskusega hantlit;

4 jalaraskust;

5 BOSU-d;

6 kerekangi.

Ühes õppetükis saab kombineerida mitut ainet korraga. Neid kasutatakse kõhulihaste ja kõhulihaste tõhususe suurendamiseks.

Harjutused kõhulihaste jaoks

Kõhulihaste harjutuste põhiplokk on suunatud tavaliste naiste probleemide kõrvaldamisele - "kõrvad" puusadel, lõtv tuharad, mitte täiuslikud kõhulihased. Tänu vähesele lisavarustusele ja abs bums treeningskeemile on kogu keha toonuses, areneb vastupidavus.

Kogu koolituse struktuur on jagatud kolme etappi:

2 annab kehale, kõhule ja seljale atraktiivse välimuse;

3 venitab keha.

Iga etapp kestab 30 minutit. Nagu praktika näitab, on see parim valik treenimiseks, kuid mitte keha ületöötamiseks.

Kõhulihased töötavad olenemata staadiumist. Enne intensiivsete harjutuste alustamist peate läbi viima hea soojenduse. 10-minutilisest kergest aeroobsest programmist piisab, et kuded edasiseks stressiks ette valmistada. Ei soovita koheseks kasutamiseks. suur kaal(hantlid ja muud kestad) - esimesel etapil lihased ainult soojenevad.

Pumsi kõhulihaste treeningu video

Bums abs eelised

Bums abs eelised on vaieldamatud ja ilmsed. Tänu korralikult kavandatud süsteemile ja klasside ülesehitusele muutub iga keha mõne päevaga. Mõõdukas koormus ei lase üle töötada. Rütmilised muusikahelid seavad treeninguks töörütmi, laevad energiat ja tuju terveks päevaks.

Regulaarne harjutamine aitab:

  • suurendada lihaste toonust;
  • arendada koordinatsiooni ja vastupidavust;
  • vabaneda ülekaalust;
  • tugevdada selja-, torso- ja kõhulihaseid.

Sihvakas keha on igal ajal asjakohane. ABS venitusharjutused parandavad figuuri parameetreid 1-3 kuud. Vajadusel kasutatakse täiendavaid atribuute: hantlid, bodybars, fitballs.

ABS venitus on jõuharjutused treenida selja- ja kõhulihaseid. Kompleks koosneb aeroobsest, jõutreeningust, intensiivsest venitusest. Regulaarne täitmine teeb lihaskoe elastne, selg - sirge, vöökoht - õhuke, kõht - elastne. Paraneb rüht, keha muutub vastupidavaks, tervis on tugev.

ABS venitus ei nõua eriväljaõpe. Need vähendavad nikastuste võimalust, suurendavad kaalulanguskomplekside efektiivsust. Sobib naistele ja meestele (kaalu reguleerimisega).

ABS-venituse olemus on pärast venitamise eelised jõuseade, sest ilma selleta ühtlustub treeningu efektiivsus järk-järgult. ABS + venitus on puhkamine tunni ajal. Lihasstress kaob, valu kaob.

Põhilised harjutused

Venitamist tehakse nii kompleksis kui ka iseseisvalt. ABS + venitusharjutuste tegemine vastab reeglitele:

  • Jõuplokkide intensiivne täitmine ja aeglane venitamine.
  • Venitamine ei kesta kauem kui 30 sekundit, kuni pinge on täielikult vabanenud.
  • Hingamine on sügav, rahulik. Lähenemised tehakse inspiratsioonil.
  • Vaimne keskendumine alale, millega töötatakse.

Treeningu ajal on väga oluline jälgida õiget hingamist.

Põhiline ABS kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks kombineeritakse venitusega järgmiselt:

  • Keeramine (sirge / tagurpidi / diagonaal): lamades selili, tõstke ülemine ja alumine osa torso.
  • Külgplank: külgmised tõsted rõhuga küünarnukile.
  • Jalgade tõstmine (vaheldumisi).
  • Plank rinna ees: tõuseb kõverdatud kätele lamavast asendist.
  • Käte ja jalgade risttõstmine. I. p. kõhul näoga allapoole.
  • Pressi jaoks venitamine. Pärast intensiivset osa tuleb lõõgastus. Esiteks: rahulikult selili lamades pane alaselja alla rulli keeratud rätik (fitball). Teiseks: lähteasend kõhul, rõhk peopesadel, aeglaselt tõstmine ülemine osa torso – kõigepealt pea, rind, siis kõht. Kolmas võimalus: seista, käed külge panna tagasi puusad, painutage aeglaselt tagasi nii madalale kui võimalik.

ABL (kõhupiirkonna tuharad jalad)

ABL (Abdominal Buttocks Legs) on jalgade, kõhulihaste ja tuharalihaste treenimisele suunatud funktsionaalne aeroobne jõutreening, mille käigus kasutatakse lisavarustust: stepiplatvormid, bodybar’id, hantlid, kummipaelad ja palju muud.

Koolituse funktsioonid

ABL-treeningud on mõeldud spetsiaalselt naistele ja on suunatud ürgselt naiste probleemsete piirkondade treenimisele, kuhu rasvarakud valdavalt kogunevad – kõht, reied ja tuharad. Programmi Abdominal Buttocks Legs nimi on inglise keelest sõna-sõnalt tõlgitud kui "maht, tuharad, jalad".

Tund koosneb kolmest klassikalisest osast: soojendus (lihaste soojendamiseks, astmeplatvorm on sellesse intensiivselt kaasatud), põhiosa ja konks (see on kerge venitus), mis on mõeldud hingamise ja hingamise taastamiseks. takistada tunnist järsku väljumist.

Neid tunde saab läbi iga naine, kellel pole põhimõtteliselt sportimiseks vastunäidustusi. Kuigi mõned spordikeskused soovitavad ABL programmi inimestele, kellel on keskmine ja kõrge tase valmisolekut.

Tõenäoliselt on selle põhjuseks aeroobne plokk astmeplatvormil, mis sisaldub treeningprogrammis ja võtab umbes poole kogu tunni ajast. Ettevalmistamata inimesel võib olla raske koheselt vastu pidada sellisele koormusele, mis on täis pearinglust ja õhupuudust.


Aga aeroobne treening soodustab kalorite põletamist. Seetõttu kaotate kaalu kiiremini kui siis, kui teeksite lihtsalt jõuharjutusi probleemsed alad, välja arvatud kardioosa.

Lisaks pingutatud tuharatele, lame kõht, elastsed puusad ja kaalulangus, ABL-treeningud annavad tugevad lihased, tugev kardiovaskulaarsüsteem ja vastupidavus.

ABS (Abdominal Back Spine, ABS Back Stretch)


ABS (Abdominal Back Spine) - jõud, funktsionaalne treening, mis on suunatud pressi ja selja treenimisele, mis kasutab lisavarustust: kerekangid, hantlid, kummist amortisaatorid ja palju muud.

Koolituse spetsiifika Erinevalt ABL-programmist ei ole ABS-koolitusel selgelt keskendutud naistele. Need tunnid sobivad suurepäraselt ka meestele, kes soovivad kõhu- ja seljatööd teha.Treeningud on mõeldud erineva füüsilise vormiga inimestele. Palju kontoritöötajad proovige lülitada oma treeningkavasse ABS-i, et säilitada lülisamba tervist.Mõjutab ju kogu päeva kestev liikumatus ja selja staatiline pinge lülisamba kõverust, seljavalusid, peavalu ja haigusi mõne aja pärast. siseorganid toetab selgroog. Lülisambaprobleemid pole noorte emade jaoks haruldased. Samuti on soovitatav pöörata tähelepanu ABS-treeningule Erinevad ABS-süsteemi harjutused on mõeldud selgroolülide külgnevate lihaste tugevdamiseks, selgroo venitamiseks, painduvuse suurendamiseks, kõigi seljalihaste treenimiseks tervikuna, seejuures annab jõudu kanda igapäevased koormused minimaalsete negatiivsete tagajärgedega.

ABS programmi raames on suund ABS Back Stretch. Mõnede allikate sõnul on see samasugune treening nagu ABS, teiste sõnul on see ABS-i sarnane, kuid rohkem rõhku pandud lülisamba venitamisel. Kuidas muidu seletada sõna "venitada" ilmumist nimes, mis on inglise keelest tõlgitud kui "venitada, tõmmata." Selg ja press on üksteisega väga seotud. Mõnikord soovitatakse isegi ajakirjandust alla laadida, et alaseljavaludest lahti saada. Nimmeosa lülisammast toetavad osaliselt kõhulihased.Seega, ABS-i harjutused võimaldavad teha kõhu lamedaks, kehahoiaku sirgeks, selja tugevaks ning läbida igapäevaelu sirgendatud õlgade ja tõstetud peaga.

Aeroobika

Aeroobika on teatud tüüpi füüsiline harjutus, mille käigus tehakse spetsiaalseid liigutusi muusika saatel. Selle lõi Ameerika arst Kenneth Cooper ja see oli mõeldud selliste arengutegurite vastu võitlemiseks. südame-veresoonkonna haigus, nagu hüpodünaamia, närvipinge, liigne toitumine.

Aeroobses režiimis tehtavate harjutuste abil ja tänu madala loomsete rasvade sisaldusega dieedile hävitatakse inimkehas kõige aktiivsemalt liigne kolesterool, veresoonte peamine vaenlane. Füüsiline aktiivsus kõrvaldab hüpodünaamia ja emotsioonid tundide ajal parandavad meeleolu, kõrvaldades stressi negatiivse mõju.

keha skulptuur.


Body Sculpt on aeroobses režiimis toimuv jõutreening, mille eesmärk on arendada lihasjõud ja lihasreljeefi loomine, tunni ajaks on kasutusel kõik jõusaali arsenalis olevad vahendid, kuid eelkõige on need hantlid, bodybarid ja kummist amortisaatorid Body Sculpt treeningud on mõeldud tugevatele ja reljeefsed lihased. Sellest annab tunnistust juba Body Sculpti fitnessplaadi nimi, mis inglise keelest tõlkes tähendab "keha kujundamist".

Tunnis kauni reljeefse korpuse vormimiseks kasutatakse raskuskestasid, nagu hantlid ja kerekangid, koormust suurendavad astmeplatvormid ja kummist amortisaatorid. Üldiselt kõike, mis paneb lihased rohkem pingutama.

Kuid väärib märkimist, et Body Sculpt sobib erinevatele inimestele füüsilised võimed. Lisavarustusest tekkiv koormus ju varieerub, seda saab tunni jooksul enda tunnetest lähtuvalt vähendada või suurendada. Body Sculpti tundides treenitakse kõiki suuremaid lihasgruppe, mitte kitsalt fokusseeritud alasid (näiteks alakeha treenimiseks mõeldud ABL või pressi ja selja treenimiseks mõeldud ABS). Seetõttu ei jää kumbki kehaosa "solvatuks". Käed, jalad, kõhulihased, tuharad, puusad, selg - kõik saab õigel ajal välja töötatud. Jõud läheneb Body Sculptil ehitate ja tugevdate lihaseid, luues nende leevendust ning aeroobse osa ajal põletate intensiivselt kaloreid. Seetõttu ei tohiks suurepäraste vormide omanikud karta "lihaseid rasva alla pumbata". Kaal ja keharasv peal Keha treeningud Sculpt väheneb ka, võib-olla veidi vähem intensiivselt, nagu näiteks step-aeroobikas. Kuid Body Sculpt pakub tööd keha kallal kahes suunas korraga.

Zumba

Zumba on kaasaegse tantsu fitness programm, mis on üles ehitatud Ladina-Ameerika tantsuliigutustest, millele on lisatud elemente teistest tantsustiilidest (Salsa, Merengue, Samba, Flamenco, Reggaeton, Bachata jne).

Koolituse funktsioonid

Iga liigutus töötab kindlale lihasrühmale. Kuid seda pole vaja lähenemistega mitu korda järjest korrata. Kõik liigutused moodustavad ühtse tantsu, mille käigus te ei märka ise sooritada vajalikku arvu liigutusi. Seega toimub Zumba tunnis täisväärtuslik treening kogu kehale.

Tantsu-fitness zumba pakub head aeroobset treeningut. Sammud, puusaliigutused, hüpped ja pöörded – kõik need liigutused võimaldavad põletada kuni 1000 kalorit ühe treeninguga.

Vaatamata Zumba intensiivsusele lahkuvad naised saalist täis energiat ja positiivset. Lõppude lõpuks tundus, et nad olid külastanud Brasiilia karnevali või teemapidu.

Tantsimine mõjub inimesele antidepressandina. Tantsides väljendame end, maandame kogunenud pingeid, naudime liigutusi ja muusikat. Seega, ükskõik kui kõvasti me füüsiliselt endast maksimumi anname, oleme emotsionaalselt ainult tantsimisest laetud.

Veelgi enam, mõne jaoks ei piisa aja jooksul tavalistest zumbatundidest. Nendele edasijõudnutele külastajatele pakuvad spordiklubid keerukaid zumbatunde. Need toimuvad rohkemates kiire tempo ja kasutades erinevaid kaaluaineid.

Zumba aitab saavutada harmoonia, kaunid ja siledad kehajooned, tugevdada lihaseid, õppida kaunilt tantsima, tunnetada muusikat ja iseennast. Paljud hakkavad Zumbas käima just selleks, et õppida ilusaid liigutusi, mida saaks diskol sooritada.

Jooga

Jooga on filosoofia, süsteem, mis aitab leida harmooniat maailma ja iseendaga. Soovitud tulemuste saavutamiseks on vaja tõsist tööd. Jooga ei ole lihtsalt viis oma figuuri parandamiseks või paindlikumaks muutmiseks, kuigi ka jooga harjutamine saavutab neid tulemusi.

See on tänapäeva kiires maailmas üks harmoonilisemaid viise maailma ja oma kehaga kontakti saamiseks. Nagu järgijad kirjutavad: "Jooga ühendab inimest tema olemusega." Seetõttu, nagu iga asja, mis meid sügavalt puudutab, tuleks ka joogasse suhtuda tõsiselt.

Jooga - peaaegu ideaalne kehalise tegevuse liik: see arendab igakülgselt keha, parandab vaimu, figuur muutub toonusesse ja painduvaks ning enamikul inimestel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Isegi tõsiste haiguste korral saate joogaga tegeleda, kui olete joogaterapeudiga ühendust võtnud, selle abiga saate isegi oma seisundit parandada.

Samuti on jooga võimeline keha ja vaimu lõdvestama, tühjendama ja harmoniseerima. Väide, et inimesed, kes on sõltuvuses jooga , alati rahulik ja tasakaalukas, mitte alusetu. Jooga suurendab vastupidavust stressile, suurendab vastupidavust ja parandab keskendumisvõimet.

Kalanetika

Callanetics - fitness võimlemine, mis on nime saanud autor Callan Pinckney järgi, on keeruline süsteem staatilised harjutused mille eesmärk on lihaste venitamine ja kokkutõmbumine.

Seda sorti kehaline aktiivsus on ainulaadne, kuna mõjutab peaaegu kõiki keha lihaseid ja annab neile tunnis mitme tunniga võrreldava koormuse vormimine või aeroobika.

Olles õppinud õigesti hingama, kuulama oma keha ja mõistnud meetodi olemust, saate suurepäraselt kodus harjutada, olles relvastatud videoõpetuste või raamatutega. Samal ajal, juba esimestel tundide kuudel, märkate tulemusi ja saate:

Vähendage kehakaalu ja vähendage seda mahud ; taastada ainevahetus; parandada rühti ja arendada painduvust; treenides kõiki lihaseid korrigeerida probleemsed alad sinu figuurist.

Pilates (Pilates)


Pilatese meetod on süsteem lihtne, kuid väga tõhusad harjutused, mis on loodud inimeste loomulikku olekusse naasmiseks, taasõpetamiseks liikuma nii, nagu nad lapsepõlves oskasid – lihtsalt, vabalt, plastiliselt, et muuta nende keha ja selgroog painduvaks, tugevaks, vastupidavaks. See on kontroll keha ja järelikult ka oma elukvaliteedi üle. Samas on süsteem täiesti ohutu ja sobib absoluutselt kõigile, olenemata soost, vanusest ja füüsilisest vormist. Pilates on harjutuste süsteem, mille eesmärk on üksikasjalikult uurida keha lihaseid, sealhulgas väikesi, mis ei ole seotud tavaliste harjutustega, suurendades liigeste liikuvust, selgroogu ja elastsust. Meditsiinilised uuringud kinnitavad Pilatese efektiivsust seljavalu leevendamisel, lülisambavigastuste ravimisel, osteoartriidi, osteoporoosi, põlvevigastuste tagajärgede ja õlaliigesed, peavalud, samuti stressi ja sidemete mõju.

Venitamine (venitamine)



Venitamine tähendab tõlkes "venitamist". Need on lihaste venitamise harjutuste komplektid, mille tõttu suureneb keha painduvus ja liigesed omandavad suurema liikuvuse.

Venitusharjutuste ajal venitatakse üksikuid lihaseid, need jäävad mõneks sekundiks sellesse asendisse ja naasevad seejärel normaalseks.

Kuna venituses on kõik liigutused liiga aeglased, siis see treening ei sobi vereringe tõstmiseks ja keha "raputamiseks". Kuid sellel on ka teisi eeliseid: venitamise ajal voolab lihastesse rohkem verd, mille tõttu need lõdvestuvad ja muutuvad elastsemaks; liigesed omandavad suurema liikuvuse, mille tulemusena suureneb painduvus, mis on hea mis tahes spordialaga tegelemisel; kontsentreeritud sügav hingamine avaldab ajule soodsat mõju, eriti pärast kiiret päeva, aidates lõõgastuda ja leevendada stressi; venitamine - hea ennetamine soola ladestused; treening aeglustab mõningaid vananemisega seotud protsesse.

Tabata (Tabata)



tabata on lühike, kuid väga intensiivne sporditreeningud. Tabata põhineb intervallil kehaline aktiivsus. See tähendab, et 20 sekundit intensiivne täitmine iga 8 tabata harjutust kroonib lühike 10-sekundiline paus. Tabata tehnikat nimetatakse ka Tabata plaaniks või Tabata protokolliks.

Tae-bo (Tai-bo)



Tai-bo aeroobika on idamaiste võitluskunstide ja aeroobika suland. Selle töötas välja 90ndatel seitsmekordne karate maailmameister Billy Blanks. See on väga populaarne kogu maailmas, kuna see võimaldab mitte ainult suurepärast omandada füüsiline vorm vaid õppida ka enesekaitseoskusi.

Neile, kes pole fitnessiga tegelenud täielik okupatsioon võib olla liiga suur koormus. Peate alustama kas teist tüüpi aeroobikaga või suurendama tundide aega järk-järgult, jälgides pulssi ja vältides ületreeningut.
Valige klassi jaoks lahtised riided ja tossud põrutusi summutava tallaga, hästi jalga fikseeriv. Tõsise treeningu jaoks on vaja poksikotti. Ideaalis, kui treeningruumis on suur peegel, milles on võimalik näha kõiki sooritatud liigutusi ja jälgida nende õigsust.

Nagu iga kõrge intensiivsusega treening tai bo nõuab head eeltööd soojendused Ja venitusarmid .

Treening sisaldab hüppeid, vabu liigutusi, löökide ja löökide kombinatsioone. Tasub meeles pidada, et jäsemed peaksid olema veidi painutatud ja mitte lahti painutada, kui löök lõpuni. See kaitseb teid nii palju kui võimalik vigastused.

Funktsionaalne (funktsionaalne jõutreening)

Functional Strength Training (FST, Functional Strength Training) on ​​funktsionaalse ja jõutreeningu kombinatsioon ühe seansi raames, mis aitab kaasa kõikide lihasgruppide sügavamale uurimisele, painduvuse, koordinatsiooni ja reaktsioonikiiruse arendamisele.

Koolituse funktsioonid

Põhimõtteliselt peetakse silmas funktsionaalset treeningut jõutreening, kuid see ei sisaldu kõigis toiteprogrammides. See on tugevusprogramm ei tähenda funktsionaalse koormuse hädavajalikku olemasolu selles. Seetõttu hakati fitnessprogrammide nimetustele lisama sõna "funktsionaalne", et rõhutada nende "funktsionaalset" fookust.

Jõutreening võimaldab maksimeerida keha suurte lihaste koormust. Veelgi enam, kl võimsuskoormus nad töötavad isoleeritult. Näiteks tehakse mõnda harjutust peal ülemine press, eraldi on mõeldud õppimiseks alumine vajutus, tehakse eraldi liigutused külgmistele lihastele.

Funktsionaalne treening seevastu koosneb stabiliseerimisharjutustest ehk tasakaaluharjutustest, milles osaleb korraga mitu lihasgruppi. Pealegi tuleb neid sooritades säilitada tasakaal, kaasates selleks stabiliseerivad lihased (seljalihased, kõhulihased, külglihased).

Vaatamata sellele, et harjutused on enamasti staatilised, saavutate nii suurte kui ka väikeste lihaste võimalikult sügava uurimise. Kuna olete suures pinges, proovite säilitada tasakaalu, "mitte maha kukutades" keha, käed ja jalad (olenevalt harjutusest), mis juba töötavad, kaasates harjutusse.

Fitball (Fitball)

Fitballi kasutatakse keha vormimiseks ja kaalu langetamiseks, kujundab kehahoiakut, tugevdab seljalihaseid, parandab meeleolu ning võimaldab vabaneda väsimusest ja stressist.

Fitballi harjutused aitavad teil pingutada puusad Ja tuharad , tee õhem vöökoht, tugevdada selga ja koormata lülisammast, treenida vestibulaarset aparaati, anda üldine koormus kõigile kehalihastele ja kaalu kaotama .

fitness abs- See on harjutuste komplekt kõhulihastele, reitele ja tuharatele ning alaseljale. Rõhk on aga ajakirjandusel ja kõiki muid harjutusi tehakse niivõrd, kuivõrd nad suudavad luua staatiline koormus kõhulihastel. Mõiste abs ise tuleb inglise keelest abdominals – kõhulihased.

Täiendavat tähelepanu pööratakse seljalihaste tugevdamisele, kuna. lihased arenevad eriti hästi, kui nende antagoniste treenitakse samal määral kui nemad. Kõhulihased pole veel sport, vaid juba kehaline kasvatus. Kõhulihaste sport see koormab vähem kõhu-, selja- ja jalalihaseid kui teistel spordialadel. Harjutused võimaldavad teil pressi proportsionaalselt arendada kogu sirge ja kaldus kõhulihaste pikkuses.

abs fitnessi tunnid

  • viia ajakirjanduse tugevdamiseni
  • liigse keharasva põletamine
  • tselluliidi ja "külgede" eemaldamine
  • põhjustada vööümbermõõdu vähenemist
  • suurendada vastupidavust
  • avaldab positiivset mõju üldisele tervisele ja heaolule
  • parandada meeleolu ja normaliseerida hormonaalne taust
  • ärge tekitage liigset koormust
  • ärge tekitage vigastusi ega kahjustusi.

Kõhulihaste sport

Kaasaegne süsteem treeningud - abs - võimaldab kiiresti ja jäädavalt vabaneda kihist nahaalune rasv vöökohas. Enam ei ole vaja kurnavat ja ebatõhusat dieeti ning mitu tundi treeningut Jõusaal. Abs-fitness on tee tervise juurde, mida saate alustada juba täna. Nüüd. Just sel hetkel.

Sarnased postitused