Заняття з йоги від початку до кінця. Для новачка йоги. Коротка інструкція. Що треба знати про йога новачка? Що таке йога і навіщо вона потрібна кожній людині

Насамперед переконайтеся у відсутності протипоказань. Йога протипоказана при будь-яких хронічних захворюваннях у стадії загострення та вроджених деформаціях кісткового відділу. За наявності в минулому операцій на суглобах і хребті слід проконсультуватися з лікарем і приступати до йоги тільки після курсу лікувальної фізкультури.

Для початку занять постеліть килимок і сядьте, схрестивши ноги. Зап'ястя покладіть на коліна тильною стороною догори. Тримайте спину і плечі прямо, підборіддя не повинно бути опущене. Закрийте очі. Зробіть 6 глибоких вдихів та видихів. Намагайтеся, щоб тривалість та глибина вдиху та видиху була однаковою.

1. Поза кішки

Одне з найважливіших завдань йоги в домашніх: лікувальна дія на хребет. Багато хто нерідко спостерігав, наскільки граціозно вигинається кішка, струшуючи з себе залишки сну. Перша поза йоги для початківців - поза кішки, покликана надати гнучкість і тонус хребту.

Встаньте рачки так, щоб ноги і руки були під прямим кутом до тіла. Пальці рук розчепірені. На вдиху прогинайте поперек вниз, розпрямляйте плечі і тягніть голову вгору, не відриваючи долоні від підлоги. На видиху навпаки вигинайте спину дугою, втягуйте живіт, а голову опускайте вниз.

Всі рухи неквапливі - уявіть, що ви кішка на сонечку. 6. Завершіть шостий вдих, зробіть повний видих і повільно відштовхніть долоні від підлоги, згинаючи коліна і сідаючи на свої п'яти.

2. Поза гори

Всі пози в йозі плавно перетікають із однієї в іншу. З завершального положення пози кішки перемістіться правим або лівим стегном убік, поставте ногу, зігнуту в коліні і поволі підніміться, допомагаючи собі руками. Спина пряма, живіт утягнутий. Потилиця, лопатки, куприк і п'яти повинні знаходитися на одній прямій лінії.

Руки вільно розташовані вздовж тіла. Стопи твердо стоять на килимку. Відчуйте себе горою, яку ніщо не може змусити зрушити з місця. На вдиху поверніть долоні назовні (так звані долоні) і повільно піднімайте руки над головою. Пальці тягнуться вгору. На видиху поверніть долоні у вихідне положення та опустіть руки. Зробіть 6 вдихів-видихів.

З пози гори зручно робити нахили вліво та вправо. Витягніть праву рукуперед собою (долоня дивиться вліво, а не вниз) і підніміть над головою. Злегка нахиліть руку і верхню частинутулуба вліво. Поверніть голову та груди у бік піднятої руки. Зробіть 2 вдихи-видиху. На 3 вдиху випрямитеся, а на видиху опустіть руку. Теж саме в інший бік. Ця вправа покращує повітрообмін у легенях, а також призводить до тонусу косі м'язи живота.

3. Поза покаяння (поклоніння)

Встаньте у позу гори. Покладіть долоні на стегна. Злегка зігніть ноги в колінах. Повільно нахиліться вперед. Витягніть руки і обхопіть кісточки або ноги під колінами. Не відриваючи рук, випряміть спину та ноги настільки, наскільки дозволяє ваш рівень гнучкості. На вдиху, не відриваючи рук, тягніться вгору, розправляючи плечі та напружуючи спину. На видиху нахиляйтеся, намагаючись притиснути голову до ніг. Спина розслаблена. Після 6 видиху повільно підніміться, розкриваючись, як квітка. Голова піднімається останньою.

4. Випади

Другим із завдань йоги в домашніх умовах вважається розвиток гнучкості та розтяжка м'язів. З пози гори повільно нахилиться вперед, поставте пальці на підлогу. Зігніть коліна так, щоб долоні повністю лягли на килимок, а коліна опинилися у вас в районі пахв. Відступіть лівою ногою назад якнайдалі. Під ліве коліно підкладіть складений вчетверо рушник. Коліно та кісточка правої ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Покладіть обидві долоні на праве коліно та випряміть спину, зберігаючи рівновагу. На вдиху втягуйте живіт, на видиху злегка просідайте вниз, щоб розробити внутрішні м'язиправого стегна. Після 6 вдихів-видихів робіть вправу з іншою ногою.

5. Поза дерева

Вихідне становище: стоячи (поза гори). Поверніть праву стопу і коліно вправо і повільно зігніть, розташувавши стопу на кісточці лівої ноги. Потім ковзними рухами стопи (можна допомагати рукою), підніміть її до рівня коліна або внутрішньої сторонистегна. Стопа лівої ноги при цьому втиснута в підлогу, сама пряма нога. Якщо вам важко утримати рівновагу, поставте ліворуч стілець із високою спинкою та спирайтеся на нього лівою рукою. Повільно підніміть руки і розташуйте на рівні серця, долоні притиснуті один до одного. Дивіться одну точку перед собою, сфокусуйтеся. Якщо ви «бігатимете» очима, рівновагу зберегти не вдасться. Зробіть 6 вдихів-видихів. Повторіть з іншою ногою.

6. Поза кобри

Вихідна позиція: займіть лежачи на животі. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тулуба, долоні розташовані по обидва боки грудей, голова піднята. Зробіть 6 вдихів-видихів. На вдиху грудна клітиназа рахунок наповнення легенів повітрям сама підніматиме верхню частину тулуба, а на видиху опускатиме. Після цієї попередньої підготовки повільно підніміться на руках і зробіть прогин назад. Зафіксуйте положення та зробіть 6 вдихів-видихів. На останньому видиху поверніться у вихідну позицію.

7. Поза дитини

З вихідної позиції кобри плавно перейдіть у стійку рачки. З'єднайте великі пальціобох ніг разом, а коліна розведіть убік. Опустіть корпус на п'яти, залишивши руки витягнутими (або розташуйте їх уздовж тіла, як вам зручно). На вдиху тягніться пальцями вперед. На видиху розслаблюйтеся. Зробіть 6 вдихів-видихів

Завершальна релаксація

З пози дитини витягніть ноги, займаючи позицію лежачи. Переверніть на спину. Нехай ноги та руки лежать вільно. Заплющте очі і насолоджуйтеся тишею (або музикою). Полежіть так хвилин десять, ні про що не думаючи.

Зайнятися йогою в домашніх умовах нескладно, пози можна чергувати на власний розсуд: наприклад, почати з пози гори та нахилів. Головне: не забувати правильно дихати і робити все повільно та із задоволенням. Будь-який дискомфорт: поганий настрій, болючі місячні, висока температура і т.д. – це вагомий привід скасувати тренування. Через 3 тижні щоденних занять можна доповнити тренування іншими складнішими позами.

Як зробити перші кроки в оздоровчій йозі без особистого тренерау себе вдома? Для цього достатньо скачати та встановити зручний та практичний додаток.

Команда Bodymaster протестувала легкий і простий додаток Yoga - Track Yoga, який містить вправи йоги для початківців у домашніх умовах. Завантажити його безкоштовно можна на сторінці магазину Google Play.

Перші кроки з додатком Yoga - Track Yoga

Перевага цього додатку полягає в тому, що займатися йогою ви можете в будь-якому місці: в домашніх умовах, на природі і навіть в офісі (якщо, звичайно, є тихе та спокійне приміщення, де ви можете побути наодинці із собою кілька хвилин).

Після того, як ви встановили програму, вам потрібно вказати свій рівень підготовки, щоб програма створила для вас оптимальну добірку занять. Оскільки нам потрібні вправи для йогів-початківців, вибираємо відповідний пункт.

Базовий курс, який познайомить вас зі світом йоги, називається Beginners Mind: прості вправи йоги для початківців. Протягом 13 хвилин ви освоїте всі базові асани: гору, собаку мордою вниз, планку, позу воїна і таке інше. Багато асан повторюються протягом заняття, плавно перетікають один в одного.

В описі до заняття пояснюється, що являє собою йога для початківців. Вправи в картинках під тихий і спокійний голос інструктора неквапливо ведуть вас від пози до пози. Для якіснішого занурення включається приємна фонова музика.

Перед початком заняття можна детально вивчити кожну позу. Натиснувши на вправу в загальному списку, ви переходите на довідковий екран, де покроково пояснять, як виконувати асану. Тут же ви знайдете інформацію про лікувальний та терапевтичний ефект кожної пози. Наприклад, Тадасана (Гора) виправляє поставу, зміцнює м'язи ніг, розслаблює нервову систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордою вниз) позбавляє болю в спині, тонізує м'язи і покращує кровообіг.

Крім того, кожну позу можна вивчити в окремій вкладці, яка знаходиться в бічному меню. Тут дуже зручно виставлено фільтр. Всі вправи можна відсортувати за рівнем здібностей, наприклад вправи йоги для початківців або асани просунутого рівня. Окремо можна зробити вибірку на кшталт асан:

• Стійки на руках
• Вигин спини
• Нахили вперед
• Повороти
• Зміцнення та тонус
• Повороти в положенні сидячи
• Пози в положенні стоячи

Окремі заняття та програми

Після того, як ви трохи опанували вправи йоги для початківців, можна пройти окремі заняття. У цьому додатку такі фрістайл-класи підібрані на всі випадки життя. Yoga - Track Yoga допоможе зняти стрес, позбутися застуди, підготуватися до пробіжок, налаштуватися на сон, підкачати прес, розслабитися після роботи - всього 17 класів, максимум на 25 хвилин.

Якщо у вас є щонайменше 30 хвилин на день, спробуйте пройти програми йоги. Це збирання вправ, які розраховані на 9 днів. Традиційно недосвідченим йогам можна почати виконувати вправи для занять йогою вдома для початківців. До речі, ця програма входить у безкоштовну версію програми. За додаткову плату вам відкриваються:

• Серія на гнучкість
• Звільнення від стресу
• Фітнес для всього тіла
• Йога тренування для середнього рівня
• Йога від депресії

Давайте докладніше розглянемо базову програмуяка містить вправи для занять йогою вдома для початківців. Щодня ви виконуватимете серію кількох вправ, які об'єднані однією темою. Наприклад, день 2 – асани, що стоять, день 4 – тренування балансу, день 6 – робота з асанами Воїна (3 типи), день 9 – комплекс на все тіло для рівноваги.

Зверніть увагу, що в цей курс входять не просто вправи йоги для початківців у домашніх умовах. На 8 день ви виконаєте одну з найпопулярніших практик йоги - комплекс асан Сурья Намаскар, або вітання Сонця, про яку повинен знати кожен йог-початківець. Про це варто розповісти трохи докладніше.

Привітання Сонця в Yoga - Track Yoga

Привітання Сонця вважається ранковим тренуванням. За допомогою послідовних асан ви на весь день заряджаєтеся сонячною енергією. Втім, пройти цей комплекс можна перед будь-якою подією чи заходом, де вам потрібний приплив сил.

У йога-спільноті дуже популярною практикою є своєрідний марафон на основі Сурья Намаскар. За давнім каноном, цю практику необхідно пройти за 108 кіл, що дає незабутній фізичний та психічний досвід – адже число 108 є одним із найтаємничіших і наймогутніших у філософії йоги. Адепти йоги запевняють, що повна серія зі 108 кіл заснована на трьох важливих принципах:

1. У тих, хто тільки-но почав заняття йогою, вправи для початківців можуть викликати певні складнощі. Адже йога – це не тільки плавні та чіткі рухи, а й рівномірне дихання. 108 кіл якраз і допоможуть щоразу якісніше відточити кожну асану і навчитися правильно дихати.
2. Повне тренування Сур'ї Намаскар допомагає закріпити так звану санкальпу, або чітку обіцянку самому собі, сформульовану тепер: я здоровий, я щасливий, я не завдаю зла, я впевнений у собі, і так далі.
3. Під час 108 кіл вітання Сонця можна пройти справжню динамічну медитацію – повністю поринути у себе, відчути кожну клітину свого тіла, і при цьому залишатися у свідомості та фіксувати плавні рухи свого тіла.

Звичайно, якщо ви займаєтеся за програмою «Йога для початківців», комплекс вправ Сурья Намаскар не обов'язково виконуватиме всі 108 разів. У самому додатку весь комплекс триває всього 27 хвилин і включає лише базові асани, так що вивчити його ви зможете вже на другий або третій цикл. Давайте розглянемо, як виконувати самі прості позиу цьому комплексі:

Тадасана. Поза гори

Встаньте на килимок, поєднавши великі пальці ніг. Поступово розподіліть вагу тіла по поверхні стоп. Напружте коліна, підтягніть живіт, випряміть шию і хребет. Руки опустіть уздовж тіла. Зберігайте позу близько 30-60 секунд.

Поза того, хто молиться

Залишаючись у позі Тадасана, складіть долоні разом на рівні грудей.

Анувіттасана. Поза з прогином назад

Встаньте до Тадасану. Покладіть долоні на поперек. Підтягніть сідниці, ступнями тисніть на підлогу, створюючи опору. На вдиху витягніться верхівкою вгору і зробіть прогин назад. Плечі направте вниз, намагаючись з'єднати лікті та лопатки. Тримайте голову прямо. Шию плавно тягніть по дузі від плечей.

Уттанасана. Нахил уперед

Встаньте до Тадасану. З видихом нахилиться вперед, складаючись у тазостегнових суглобахта розслабляючи спину. Коли долоні дістануть до підлоги, обхопіть руками гомілки. Витягайте спину за руками.

Уттхіта Ашва Санчаланасана. Витягнута поза наїзника

Підніміть корпус та руки вгору. З'єднайте руки над головою. Дивлячись на великі пальці рук, відведіть корпус трохи назад, відчуваючи натяг стегон. Обережно опускайте таз якомога ближче до підлоги.

Хумбакасан. Планка

Встаньте рачки і впріться долонями і пальцями ніг у підлогу. Тримайте спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точок

На видиху поставте коліна на підлогу. Одночасно опустіть груди між руками. Упріться в підлогу великими пальцями ніг. Погляд направте вперед, при цьому потилицю слід відвести назад, а підборіддя поставити на підлогу. Підніміть сідниці та стегна. Втягніть живіт і прогинайте в попереку.

Бхуджангасану. Поза кобри

Ляжте на підлогу обличчям униз. З'єднайте стопи, витягнувши пальці. Покладіть долоні під плечі. На вдиху повільно підніміть корпус, зберігаючи руки зігнутими у ліктях. Підніміть корпус ще вище, прогинаючись у попереку та грудному відділіспини. Випряміть руки, витягніть шию і верхівку вгору, спрямовуючи підборіддя до грудей.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордою вниз

Встаньте рачки і впріться руками в підлогу. Притиснувши пальці ніг до підлоги, розпряміть коліна. Тримайте руки на ширині плечей і повністю впріться ними в підлогу. Потягніть поперек і зафіксуйте асану. Зробивши 8-10 глибоких вдихів та видихів, розпряміться.

Система мотивації та додаткові налаштування

Yoga - Track Yoga - це не просто йога для початківців вдома. Вправи, які ви пройшли, враховуються у вашому профілі, тому за виконання програм та окремих серій ви отримуєте медалі-досягнення. Деякі досягнення припускають своєрідний виклик для йога-початківця. Наприклад, ви можете отримати медаль за безперервне проходження занять протягом 30 днів, виконання тренувань протягом 7 днів суворо між 6 та 8 годинами ранку, проходження 100 класів йоги тощо.

У додаткових налаштуваннях ви можете поставити собі за мету, наприклад, займатися йогою не менше 5 разів на тиждень. А щоб не пропустити жодного заняття, ви можете налаштувати собі нагадування. Причому кожен день ви можете задати індивідуальний час. Скажімо, сьогодні у вас для йоги є півгодини після шостої вечора, а завтра ви легко присвятите заняттям не менше години ранку.

Подивіться як працює додаток на смартфоні Fly Cirrus 16можна у нашому відео

Висновок

Yoga - Track Yoga - чудове рішення для тих, хто свідомо вибрав собі заняття йогою. Вправи для початківців, просунутих і досвідчених йогів тут побудовані в однаково зрозумілому та доступному стилі. Враховуючи, що серії асан не займають багато часу, заняття з додатком можна ідеально поєднувати з навантаженнями в спортзалі або пробіжкою - йога-пози допомагають розім'яти м'язи, розігнати кров, що застояла за ніч, і наповнити тіло енергією для роботи з тренажерами.

Щоправда, доведеться змиритися з тим, що програма повністю англійською. Втім, текстові описи написані легко і доступно, а голос інструктора сприймається швидше як тло.

Йога зараз досить популярною: відкривається все більше центрів для групових занять, все більше людейвіддають перевагу саме цій східній практиці. Така популярність йоги полягає в тому, що виконуючи вправи (або як їх правильно називати – асани), ми приділяємо увагу не тільки тілу, а й думкам, очищуючи їх від негативу та повсякденних турбот.

Йога-вправи для початківців: підготовка

Одним з головних принципів йоги є принцип невимушеності, тобто все, що ви робитимете, не повинно приносити вам дискомфорту. У цьому полягає істотна відмінність йоги від занять в тренажерному заліі т.п. Тут не потрібно терпіти біль або йти до перемоги за будь-яку ціну.

Для занять йогою потрібно вибрати вільний одяг, що не сковує рухів. Також найкраще займатися босоніж. Але якщо ваші ступні схильні мерзнути без шкарпеток, можна їх одягнути. Пам'ятайте, що займаючись йогою, ви повинні відчувати себе максимально комфортно і розслаблено. швидкими результатамипам'ятайте про принцип невимушеності.

Займатися йогою можна через 1,5-2 години після їди. Якщо перед самим заняттям дуже хочеться їсти, то можна з'їсти будь-який улюблений фрукт або йогурт. Перед заняттям відключіть ваш мобільний телефон, відгородьтеся від буденної суєти і пориньте у світ гармонії тіла та духу.

Вправи для йогів-початківців: як правильно виконувати?

Багато уваги в йозі приділяють правильному диханню. Воно має бути плавним, без різких вдихів чи видихів. Тренери рекомендують повністю сконцентрувати свою увагу саме на диханні, на тому, як повітря не поспішаючи заповнює легені і так само неспішно залишає їх.

Асани потрібно виконувати вдумливо, не дозволяючи думкам знову «втікати» у бік побутових та робочих турбот. Саме це вміння контролювати свої думки дозволяє повністю розслабитися, позбавившись таким чином щоденного стресу.

Вправи для йогів-початківців потрібно обов'язково виконувати так, як говорить тренер або описує інструкція. Вони включає черговість дихання відносного того чи іншого елемента асани.

Прості вправи йоги

Починати необхідно з азів, тому тут ми наведемо приклад нескладних вправ, які будуть під силу кожному.

Тадасана

Починати йога-сеанс можна із Тадасани. Спочатку потрібно поставити ноги поруч так, щоб вони стикалися один з одним колінами. Руки витягніть уздовж тіла, розгорнувши долоні вперед, розправте плечі, максимально випрямитеся. У такій позі потрібно простояти пару хвилин, правильно дихаючи. Щоб краще зрозуміти, як має виглядати вихідне положення Тадасани, станьте спиною до стіни таким чином, щоб торкатися її головою, плечима, сідницями та п'ятами. У попереку при цьому має бути прогин.

З пози Тадасана можна розпочати виконання асани «Руки нагору». Зробіть вдих і підніміть руки над головою, з'єднавши долоні. Потягніться тілом нагору, не відриваючи ніг від підлоги. Відчуйте, як витягується ваш хребет. Побудьте в такій позі певний час на власний розсуд.

Прості вправи йоги включають і таку асану, як прогин уперед. З Тадасани потрібно на вдиху нахилитися вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги. Якщо це не виходить, дотягніться до підлоги пальцями. Далі спробуйте розслабити спину і таким чином зняти навантаження з хребта.

Вправи для йоги в домашніх умовах

Наступні вправи будуть надзвичайно корисними для всього тіла, а особливо для хребта. Якщо у вас сидяча робота, то ви напевно помітили, як буквально «застигають» м'язи спини до кінця дня, а в попереку з'являється біль, що ниє. Прекрасним виходом будуть вправи для йоги в домашніх умовах, під час яких хребет повністю розслаблюється, зникають затиски м'язів, виправляється постава.

Кобра

Ляжте на живіт із упором на лікті, голову опустіть униз. На вдиху повільно підніміть верхню частину тіла, руки випряміть, а потім максимально прогніть назад. Погляд при цьому спрямований нагору. На видиху плавно поверніться до початкової позиції.

Поза сарани

Потрібно лягти на живіт та витягнути руки вздовж тіла. На видиху потрібно підняти вгору зведені разом ноги та верхню частину тіла. При цьому руки також піднімають нагору і відводять максимально назад. Голову закидати не потрібно, дивіться вперед і трохи нагору. Дихання має бути рівним.

Коров'яче обличчя

Щоб правильно виконати вправу, необхідно сісти на зігнуті ноги. Спина пряма, одну руку повільно піднімаємо нагору, згинаємо в лікті і заводимо назад. Одночасно з цим другу зігнуту в лікті руку також відводимо за спину, а потім зчіплюємо в «замок». Плавно нижньою рукоютягнемо вниз верхню. Робимо п'ять глибоких вдихів і міняємо руки «ролями».

Йога: комплекс вправ для спини «Крокодил»

Комплекс асан під назвою «Крокодил» являє собою різні варіації скручування хребта, які будуть дуже корисні не тільки як профілактика, але і як деяка терапія при виникненні грижі хребта.

Йога-комплекс вправ «Крокодил» включає такі вправи, як скручування повністю лежачи на підлозі, так і аналогічні дії, але з піднятим тазом. Останній варіант вважається більш «просунутим», його можна випробувати лише освоївши ази йоги. Якщо ви хочете займатися саме вдома, то відео йоги «Крокодил» краще таки подивитися, щоб уникнути прикрих помилок під час виконання вправ. Така йога для хребта особливу увагуприділяє ритміці дихання: кожне скручування роблять на глибокому вдиху, потім затримують дихання та виконують потягування, а на видиху плавно повертаються у вихідне положення.

Зверніть увагу, що цей варіант йоги не можна практикувати при загостренні дискогенних захворювань.

Йога: вправи відео

Якщо раніше ви зовсім не стикалися з йогою, то спочатку варто уважно вивчити вправи , відео яких можна легко знайти в інтернеті. Це необхідно для того, щоб ви навчилися правильно виконувати асани, адже тільки в цьому випадку вони принесуть користь. Але пам'ятайте, що краще віддавати перевагу тим відеоурокам, які веде саме тренер, а не популярний співак чи актор. Тільки в такому разі рекомендаціям можна буде довіряти і вони точно не завдадуть шкоди вашому здоров'ю.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Схуднути, придбати гнучкість, рельєф, наростити м'язову масу- Все це можна здійснити з йогою. У більшості з нас виникають такі цілі, але не всі можуть ходити до фітнес-центру. Йога в домашніх умовах для початківців складається з комплексу вправ, за допомогою яких можна освоїти цю давню систему трансформації як тіла, а й духу. Вивчивши інформацію про цю культуру, ви зможете вибрати для себе потрібний напрямок у йозі, знайдете спокій та гармонію.

Чим корисна йога

Одні сприймають йогу як східну гімнастику, інші як індійську філософію, треті як екзотичний різновид фітнесу. У сучасному поясненні – це поєднання аеробних вправта деяких духовних практик. Її користь незаперечна та доведена тисячолітнім досвідом. Перерахуємо позитивні ефективід занять йогою:

1. Завдяки інтенсивному диханню під час занять йогою відбувається активна вентиляція легень та тренування серця.
2. Зосереджуючись на балансі тіла та виконуючи складні вправи, Підвищується витривалість всього організму
3. Відновлюється репродуктивна функція жіночого організму та потенція у чоловіків.
4. Йога, навіть у домашніх умовах для початківців, здатна відновити рухову функцію хребта, позбавити від остеохондрозу, відкладення солей.
5. Внаслідок активної роботим'язів живота добре очищається кишечник, що позбавляє йога від запорів.

Основні правила занять йогою

Багато фахівців радять проводити перші заняття з індивідуальним інструктором, щоб вникнути в механізм вправ. Якщо ви дотримуватиметеся основних правил і рекомендацій, йога ефективна в домашніх умовах для початківців. Як правильно займатися самостійно:

1. Йога для новачків не передбачає великих зусиль. Не треба сильно напружуватися, щоб тіло не тремтіло, дихання не збивалося.
2. Необхідно дихати рівно, спокійно, тихо, беззвучно. Заборонені паузи при диханні, судомні вдихи та видихи.
3. Плечі повинні бути опущені вниз, щоб серце та легені були розслаблені. Існує лише кілька асан, під час яких їх піднято вгору.
4. При виконанні вправи йоги з розгинанням ліктів необхідно стежити, щоб ця частина тіла не напружувалася, не виникало почуття натягнутості, дискомфорту.
5. Коліна не повинні напружуватися, вигинатися назад, колінні філіжанки розслаблені і вільно рухаються.
6. Розтяжка всіх м'язів та сухожиль – обов'язкова умовайоги, запорука здорового життя.
7. Двоє на тренуванні – завжди краще за одного. Залучайте своїх родичів чи друзів до занять.

З чого почати займатися вдома

Домашні тренування вимагають більшої самодисципліни та мотивації, ніж заняття у залі чи групові. Перед тим як почати займатися йогою вдома, бажано отримати хоча б кілька занять із досвідченим тренером, якщо це можливо. Майстер допоможе вибрати вам оптимальний режим занять, навантаження, підкаже, як правильно займатися. Після таких тренувань ваша домашня йога стане логічним продовженням шляху вдосконалення тіла і духу.

Щоб тренування з самого початку не перетворилися для вас на нестерпні випробування, слід дотримуватися кількох важливих принципів самостійних домашніх занять:

1. При виборі комплексу вправ в інтернеті, спирайтеся на досвід викладача, його фігуру і навіть якість відеоматеріалів, яку він пропонує у вигляді навчального посібника. Якщо як посібник обрано книгу, то в ній повинні бути фото і картинки з докладним описомпослідовності виконання.
2. Ніколи не робіть жодних вправ без попередньої розминки м'язів, сухожиль та суглобів.
3. Починайте з тих вправ, виконання яких не приносить вам дискомфорт або неприємні відчуття. У кожного тіла свої індивідуальні особливості та рівень розтяжки.
4. Вчіться слухати своє тіло, м'язи, власний біль. Спрямовуйте всі відчуття дослідження цих почуттів. Ви повинні навчитися чути сигнали, що надходять від тіла.
5. Постійно контролюйте своє дихання – основа йоги. Спочатку це здаватиметься неможливим, але згодом вміння прийде. Кожен вдих-видих повинен робитися свідомо. Дихальний контроль дуже добре відволікає від неприємних відчуттів, що іноді виникають при виконанні вправ.

Комплекс простих вправ для новачків

Початківці приходять у йогу з різними цілями, станом організму, початковим рівнем спортивної підготовки. З досвідом ви зрозумієте, як правильно займатися, щоб розслабитись або зарядитися енергією. Спочатку бажано освоїти деякі основні пози для йоги для початківців, щоб через їх освоєння навчитися відчувати свій організм і переходити до більш важких вправ.

1. "Руки вгору" або хастасана - з назви асани зрозуміло, що потрібно стоячи на підлозі підняти руки вгору. Після цього з'єднайте їх долонями над головою. Погляд направте на великі пальці рук.
2. "Кобра" - обов'язкова поза в будь-якому комплексі вправ. Лежачи на животі, підніміть плечі вгору, зверніть погляд у стелю. Прогинайте спину так, щоб пупок не торкався підлоги. Тримайте 10-12 вдихів-видихів.
3. «Собака мордою вниз» – розтягує м'язи ніг, рук та спини. Для виконання пози, тримаючи ноги ширше, поставте долоні на підлогу такій відстані, щоб тіло разом із підлогою утворило трикутник. Зверніть увагу, ноги не повинні бути зігнутими, а руки зі спиною витягуються у пряму лінію. Погляд спрямовуйте на стопи, підборіддя притисніть до грудей. Тримайте позу 8-10 вдихів-видихів.

Відеоуроки для занять йогою для початківців

Якісні ролики від майстрів у тому, з чого слід розпочати свої заняття. Відео корисне тим, хто знаходиться на самому початку шляху та шукає уроки йоги для початківців, щоб зробити все правильно і не нашкодити власному організму. З добірки роликів ви визначите для себе оптимальний варіант тренувань, а професійні тренери підкажуть, яких помилок слід уникати спочатку дорослому і дитині.

Що робити, якщо на заняття не вистачає часу? Або розклад у відповідному спортивному клубізовсім вам не підходить? Звичайно, займатися вдома. Легко сказати, але не так легко це зробити. Особливо це стосується йоги. Адже, на відміну від присідань та віджимань, які ми робимо, займаючись фітнесом, у йозі практикують асани, які знають далеко не всі. У зв'язку з цим багато охочих долучитися до цієї давньої практики втрачають терпіння вже за перших спроб.

Хтось починає з вивчення літератури, хтось шукає відповідні відеоуроки, але відкриємо вам невеликий секрет: жодна книга чи мудра думка не додасть вашому тілу здоров'я та гнучкості, для цього необхідно робити вправи. Розуміючи, як важко швидко зібрати потрібну інформацію та впорядкувати думки про те, з чого почати, ми підготували кілька основних порад, які зроблять ваш старт легшим та продуктивнішим.

Займаючись йогою, ви повинні бути в повній гармонії самим із собою. Вас ніщо не повинно відволікати чи дратувати. Для повної зручності перед початком занять організуйте спеціальне місце, де зможете спокійно виконувати вправи. Прикрасьте його у певному стилі, повісьте картини, фотографії або додайте інші речі, що піднімають настрій. Поставте вазони із гарними рослинами.

Добре, якщо цей «куточок» буде біля вікна, щоб можна було отримувати максимум світла та сонячної енергії. Важливо, щоб у тій частині вашого будинку, де ви плануєте заняття, не було зайвих меблів та інших предметів, про які ви могли б травмуватися.

Коли ви визначитеся з місцем, де займатиметеся, приступайте до його облаштування. Насамперед, варто придбати спеціальний килимок для йоги. Сьогодні на ринку існує необмежену кількість варіантів за будь-якою ціною та з різними функціями.

Найдешевші килимки – це синтетичні доріжки для тих, хто тільки починає практику або не впевнений, що займатиметься довго. Ті, хто налаштований на тривалі заняття, купують килимки з натуральної гуми, до якої додаються частинки каучуку або джуту.

Подумайте над придбанням ковдри для йоги, вона стане в нагоді для збереження тепла, а також зручності під час виконання деяких поз. Не зайвими будуть і невеликі подушечки під коліна та для медитації.

Стилів йоги існує досить багато і перед тим, як розпочати повноцінні заняття, варто визначитися, який напрямок вам найбільше підходить і подобається. Як це дізнатися? Найпростіший спосіб – відвідати групові заняттята поспілкуватися з досвідченими практиками. Необов'язково купувати абонементи, якщо це не ваше, ви дізнаєтеся про це на пробному занятті.

Найбільш поширеною та популярною вважається Хатка йога. Початківцям рекомендують розпочинати свій шлях з Аштанга-віньяса йоги. Любителям активних та динамічних занять підійде Кундаліні йога. Вагітним жінкам та тим, хто боїться отримати травми, краще почати з йоги Б.К.С. Айєнгара. Вибір стилю йоги також залежить від цілей, які переслідуєте: шукайте шлях до самопізнання, бажаєте схуднути, хочете зміцнити здоров'я і т.п.

Неважливо, займатиметеся самостійно або відвідуватимете групові заняття, вам потрібен гуру – вчитель, які відкриє вам новий світ, світ йоги. Якщо є можливість поспілкуватися з ним наживо, то відвідайте хоча б кілька уроків, щоб пізніше використати отримані знання на практиці. Якщо такої можливості немає, дивіться його відеозаписи і слухайте лекції. Сьогодні знайти свого вчителя не надто складно. Читайте рекомендації, переглядайте відгуки та дізнавайтеся думки знайомих.

Сьогодні дуже популярно використовувати мобільні додаткидля занять спортом. Йога не виняток. Існує маса сервісів, які допоможуть вам у будь-якому місці та у будь-який час зробити улюблені вправи. Більшість із них безкоштовні. Якщо ви збираєтеся відпочити за містом або вирушаєте в подорож, подібні програми будуть просто незамінні.

Радимо звернути увагу на Pocket Yoga. Ця програма включає 200 асан, що супроводжуються ілюстраціями, музикою і дихальними техніками. У текстовому режимі також є Детальна інформаціяпро кожну позу. Крім того, ви зможете вести журнал власних досягнень. А DailyYoga запропонує готові курси, Тривалість занять яких ви зможете підібрати самостійно. Цей сервіс чудово підійде початківцямйогам.

Для тих, хто боїться починати практикувати йогу через брак часу, було створено програму Salute the Desk. Воно пропонує певний набір асан, які можна виконувати прямо сидячи за робочим столом.

Неважливо, в якій фізичної формиви знаходитесь, займатися йогою можна завжди. Але! Регулюйте навантаження. Починайте з малого, поступово збільшуйте час, відведений для тренувань. І пам'ятайте, йога була створена аж ніяк не схуднення або як ще один вид фітнесу. Йога – це спосіб досягти духовної рівноваги, шлях до самопізнання та очищення тіла. Для цього потрібно чимало часу, не поспішайте події. До того ж багато асан вимагають гарної фізичної підготовки. Збираючись осягнути їх раніше, ви ризикуєте отримати серйозні травми.

Музичний супровід занять йогою не тільки підніме настрій, а й створить особливу атмосферу, яка така важлива під час практики. Ви можете використовувати навушники, але краще включити музику на окремому пристрої, щоб нічого зайвого не заважало. Створіть власний плей-лист, до якого увійдуть лише улюблені та приємні мелодії або, якщо вам трохи ліньки, ви легко зможете знайти його в мережі. Визначтеся зі стилем музики для йоги.

Не має значення, з якою метою ви вирішили починати заняття йогою, і яких успіхів бажаєте досягти, ваші практики повинні бути регулярними. У цьому йога абсолютно не відрізняється від будь-яких видів спорту. Дотримуйтесь дисципліниі тоді отримуватимете плоди від своїх зусиль. Не варто спочатку з головою йти в заняття, побережіть свої сили для подальших тренувань.

Фахівці дотримуються думки, що новачкам достатньо займатиметься лише 15 хвилин двічі на тиждень. Тільки так ваша натхненність та мотивація збережуться на довгий час. Намагайтеся не пропускати практики, тим паче сучасні технологіїдозволяють вправлятися будь-де і в будь-яких умовах. Лише чверть години достатньо для того, щоб змінити своє життя, хіба це багато?

І ніяк інакше. Приступаючи до занять йогою, ви повинні дійсно хотіти цього. Тільки так ви досягнете результатів і отримаєте користь. Кожне заняття має викликати позитивні емоції. Якщо ви в поганий настрійабо сильно втомилися, то спочатку заспокойтеся і видихніть, а потім починайте вправи. Після тренування повинні бути тільки хороші враження, якщо їх немає, це знак, що настав час зупинитися і задуматися, ви, швидше за все, щось робите не так. Не займайтеся надто довго. Вже на перших практиках визначте об'єктивно, скільки ви хочете присвячувати часу заняттям йогою. Виходьте за ці рамки лише в тому випадку, якщо відчуваєте справді сильне бажання продовжити.

Основне призначення йоги – підготувати тіло до медитації. Дуже важливо після комплексу вправ медитувати. Виділіть хоч трохи часу, щоб дати організму відпочити та відновити сили. Розслабляйте не тільки тіло, а й розум. Видів медитації є багато. Визначте свій вигляд та відпрацьовуйте його на практиці.

Початківцям найкраще почати з дихальної медитації, коли концентрація уваги зосереджується лише на вдиху та видиху. Не заглиблюватимемося і розповідатимемо про користь медитації для людини, уточнимо лише, що вона бадьорить і дарує масу сил і енергії на весь день, тому по можливості приділяйте духовній практиці трохи часу вранці.

Як і для виконання асан, вам корисним буде спеціальний супровід – . Можна скачати відповідні програми на телефон або просто скласти власну збірку мелодій, що надихають і заспокоюють.

Почати заняття йогою самостійно в домашніх умовах не так вже й складно, особливо якщо враховувати користь від неї. Всі проблеми, складності та стреси, що накопичилися за цілий день, здадуться чимось дуже далеким, ви отримаєте заряд енергії, а ваше тіло стане підтягнутим та сильним. Прислухайтеся, коли почнете практики. Ваш організм, як ніхто інший, знає, з чого почати і на які аспекти варто звернути увагу. А ви практикуєте йогу? Поділіться своїм досвідом з нами у коментарях.