Вправи на килимку розтяжка. Зрозумілі вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах. Собака мордою вниз біля стіни
Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.
Розминка перед розтяжкою
Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:
- Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
- 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманнямколін, .
Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.
Як і скільки розтягуватись
За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняттяпо стретчингу і добре розтягнути усі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.
Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухизагрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.
Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.
Вправи для розтяжки шиї
Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не тисніть.
Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.
Повторіть у інший бік.
Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.
Вправи для розтяжки плечей
4. Розтяжка передньої частини плечей
Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.
5. Розтяжка середньої частини плечей
Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.
6. Розтяжка задньої частини плечей
Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плечевниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.
Повторіть із іншої руки.
7. Розтяжка трицепсів
Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.
Повторіть на інший бік.
8. Розтяжка біцепсів
Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.
Повторіть з іншою рукою.
Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.
Змініть руки.
10. Розтяжка розгиначів зап'ястя
Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.
Вправи для розтяжки грудей
11. Розтяжка грудей у дверному отворі
Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.
Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.
Вправи для розтяжки спини
Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і вниз, розтягуючи всю правий біктіла.
Повторіть у інший бік.
14. Розтяжка м'язів попереку
Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.
Змініть ноги.
Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками з внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.
Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.
Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.
Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.
Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.
Вправи для розтяжки преса
Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.
Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.
Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.
Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.
Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, Зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.
Повторіть вправу в інший бік.
Вправи для розтяжки сідниць
25. Розтяжка лежачи
Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.
Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.
27. Розтяжка сидячи
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.
Повторіть з іншою ногою.
Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.
Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.
Вправи для розтяжки передньої частини стегна
Вправи для розтяжки гомілок
48. Розтяжка біля стіни
Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.
Змініть ноги.
Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладете на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.
Змініть ноги.
Розтяжка є важливою частиною вправ будь-якого типу. Незалежно від того, чи атлет ви, чи офісний працівник, подібні вправинададуть позитивний впливна ваше здоров'я та самопочуття. Розтяжка покращує вашу поставу, збільшує діапазон рухів, а також може запобігти травмам і зменшити біль у м'язах. Нижче представлено 15 простих, але в той же час дуже ефективних вправдля розтяжки, які допоможуть підтримувати вашу форму та здоров'я.
1
Техніка виконання: витягніть та випряміть вашу шию. Повільно нахиліть голову вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча. Повторіть ліворуч.
Ефект: ця вправа дозволяє розтягнути та зміцнити всі м'язи шиї.
2
Техніка виконання: тримайте спину прямо, з'єднавши пальці обох рук за головою. М'яко натисніть на голову. Спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей.
Ефект: ця вправа також допомагає розтягнути та зміцнити всі м'язи шиї.
3
Техніка виконання: станьте на праве коліно та повільно штовхайте його вперед. Захопіть вашу ліву ногу рукою за себе, напружуючи при цьому сідничні м'язи.
Ефект: ця вправа чудово підходить для розтяжки колін і зміцнення м'язів підколінного сухожилля.
4
Техніка виконання: витягніть праву руку вздовж вашого тіла. За допомогою натискання лівою рукою повільно витягуйте праву.
Ефект: цей рух допомагає розтягнути плечі та зміцнити м'язи шиї.
5
Техніка виконання: зігніть праве коліно і помістіть стопу на підлогу з зовнішньої сторонипротилежного стегна настільки близько до тазу, наскільки це можливо. Покладіть праву руку за спину і захопіть праве коліно лівою рукою. Повторіть усі рухи на інший бік.
Ефект: ця поза допомагає розкрити грудну клітинуі подовжує м'язи шиї, плечей, спини та стегон.
6
Техніка виконання: станьте на позу планки, після чого перемістіть ліву стопу до рук. Ви повинні відчувати напругу у стегнах. Поверніться в позу планки та повторіть рухи для правої ноги.
Ефект: ця вправа ідеальна для розтяжки та подовження м'язів стегон та кісточок.
7
Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна і перемістіть їх праворуч, повільно повертаючи корпус у протилежному напрямку.
Ефект: цей рух підвищує мобільність вашої спини, подовжує хребет і розтягує стегна, грудну клітку, плечі та верхню частину спини.
8
Техніка виконання: сядьте на п'яти, витягніть руки за спиною і штовхніть стегна вгору і вперед. Будьте обережні, щоб не перевантажити нижню частинуспини.
Ефект: ця поза допоможе зміцнити внутрішні та зовнішні косі м'язи.
9
Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна, плавно відірвіть спину від підлоги та підніміть її вгору. Плечі та стопи повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги.
Ефект: ці рухи розтягують грудну клітину та м'язи шиї, а також подовжують хребет. Це також допомагає заспокоїти нерви та зняти стрес.
10
Техніка виконання: ляжте на бік, підтримуючи голову рукою. Зігніть коліно і відведіть його назад до сідниць.
Ефект: ці рухи допомагають усунути біль у колінах.
11
Техніка виконання: у положенні сидячи плавно підтягніть ногу до грудної клітки, одночасно повертаючи стегно і тримаючи спину прямо.
Ефект: це дозволяє добре розробити м'язи сідниць.
12
Техніка виконання: сядьте на підлогу, витягніть ноги попереду себе. Нахиліть тулуб уперед до ніг і захопіть стопи руками. При цьому спину потрібно тримати прямо і намагатися дістати живота до стегон.
Ефект: ця поза заспокоює нерви, знімає стрес, подовжує хребет, а також працює з м'язами плечей та стегон.
13
Техніка виконання: захопіть ліву кісточку правою рукоюта спробуйте підтягнути її максимально близько до сідниць. Спину тримайте прямо.
Ефект: це допомагає розтягнути м'язи задньої частини стегна.
14
Техніка виконання: з'єднайте руки за спиною та відведіть їх назад настільки далеко, наскільки це можливо. Після цього відірвіть сідниці від п'ят і нахиліть тулуб уперед, торкаючись головою підлоги.
Ефект: ця поза дозволяє розтягнути м'язи шиї та плечей, а також допомагає усунути головний біль та сонливість.
15
Техніка виконання: помістіть одну стопу на підлогу, а пальці іншою – на стіну. Ви повинні відчути напругу в стопі, коли притискаєте пальці до стіни.
Ефект: це чудовий спосіб розтягнути м'язи гомілки.
Чому потрібно виконувати вправи на розтяжку? Вправи на розтяжку дуже корисні та необхідні для збереження здоров'я. Люди звикли проводити дуже багато часу за робочим столом, домашнім комп'ютером чи телевізором, а чи знаєте ви, що таке тривале перебування у сидячому стані шкідливе для здоров'я?
Оскільки це сприяє вкороченню м'яза передньої сторони стегна, неприємним відчуттям у ділянці плечей і спини, погіршенню постави, виникненню загрози незворотних деформацій скелета.
Тому, щоб не виникало таких проблем, потрібно регулярно виконувати вправи на розтяжку. Крім того, вправи на розтяжку сприяють не лише покращенню самопочуття, а й нічному сну.
Поради, які наведені в цій статті, допоможуть вам підтримувати гнучкість вашого тіла протягом усього дня.
Техніка виконання вправ на розтяжку
1. Дуже важливо відчувати своє тіло
Робимо рухи не поспішаючи, вправи на розтяжку намагаємося повністю відчути, як розтягуються сухожилля, зв'язки, суглоби, м'язи. Якщо виникне біль, ви або занадто перенапружуєтеся, або ви припустилися помилки в техніці виконання. Якщо нічого не відчуваєте, значить, ви не правильно виконуєте вправу або слабко розтягуєтесь.
2. Не забувайте розслаблятися
Начебто це просто, проте багато людей, коли виконують вправи на розтяжку, зайве напружуються.
3. Не забувайте глибоко дихати
Подібне дихання сприяє розслабленню м'язів, що покращує їхнє розтягування. Також, глибоке та повільне дихання збільшує користь вправ, стимулюючи кровотік. Рухи виконуємо лише на виході. Зафіксувавши позу, видихаємо, роздмухуємо і грудну клітку, і живіт. При видиху уявляємо, як з повітрям з наших м'язів йде зайва напруга.
4. Вправи на розтяжку
Розтягуємо слабкий біктіла, вдвічі довші, ніж гнучку. Якщо є відчуття, що будь-яка сторона шиї або корпусу розтягується гірше, ніж інша, приділяємо їй у 2 рази більше часу (або робимо більше поворотів), доки вона не буде такою ж гнучкою, як і інша.
5. Стежимо за положенням тіла
Сама типова помилка- Згинання спини. Майже у всіх вправах (близько 95% вправ) хребет слід тримати прямим. Перед нахилом вдихаємо і тягнемося вгору сильніше. Нахиляємось від стегон, не горблячись і не згинаючи попереку.
Комплекс вправ на розтяжку протягом дня
1. Виконуємо вправи під ранковим душем
Вправи на розтяжку рекомендується виконувати вранці вправи на розтяжку відразу під теплим душем або після нього. Чому саме вранці та під теплим душем? Тому що в цей час розігріті м'язи, а також ви на цілий день зарядитеся енергією. Рекомендуються такі прості вправи:
Стоячи під теплим душем, піднімаємо ручки над головою, з'єднуємо долоні в замок і сильніше тягнемося вгору, при цьому розкріпачуємо спину та плечі.
Направляємо теплий струмінь води на задній бік шиї, неквапливо повертаємо голову вправо - до упору, а потім повторюємо вправу вліво. Повторення – 5 разів.
Після ухвалення душа. Обсихаємо, ставлячи то праву, то ліву ногу на якесь піднесення і нагинаємося вперед, якнайглибше. Таким чином, ми розтягуємо підколінні сухожилля.
2. Цей трихвилинний комплекс вправ є дуже інтенсивним та виконується після ранкового пробудження.
Ці вправи виконуємо стоячи, робимо по 12 повторень і паузи 2 сек, при максимальному розтягуванні.
Обертаємо шиєю. Підборіддя притискаємо до грудей і робимо вправи на розтяжку півкола, наближаючи до плеча то праве, то ліве вухо.
Знизуємо плечима. Піднімаємо до вух плечі і неквапливо опускаємо їх.
Обертаємо плечима. Плечами повільно описуємо кола.
Обертаємо руками. Витягуємо руки в сторони так, щоб вони були паралельні підлозі. Потім, не згинаючи рук, описуємо кола.
Обертаємо стегнами. Ставимо ноги трохи ширше за стегна, трохи згинаємо коліна і обертаємо тазом, ніби крутимо халахуп.
3. Виконуємо вправи на розтяжку після аеробіки, велосипедної їзди, бігу, ходьби та інших кардіотренувань.
Чому саме після кардіотренувань? Справа в тому, що під час кардіотренування наша мускулатура більш податлива і еластична, що дозволяє максимально розтягнути її. Після проведення будь-якої фізичної активності, Що сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень та дихання, відпочиваємо 6-11 хв, для того, щоб ритм серця став звичайним.
4. Розтягуємо ноги, перебуваючи в черзі (виконуємо цю вправу, коли ми довго стоїмо і мало рухаємось)
Ви стоїте у черзі (магазин, банк тощо)? Щоб не витрачати час виконуємо наступні вправина розтяжку: піднімаємося навшпиньки якомога вище і злегка затримуємося в цьому стані. Потім опускаємось на всю стопу. Піднімаємо носок лівої (бо правої) ноги якомога вище і затримуємося в цьому положенні на 25 секунд.
5. До кінця робочого дня приділяємо 3 хвилини наступного комплексу.
Вивчивши деякі дослідження, можна зробити говорити про те, що пік людської гнучкості припадає на вечірній час 14.30–16.00. Це зумовлюється природними біоритмами людини. Виконувати вправи на розтяжку слід у час, але, з цього дослідження, у період вони найкорисніші й ефективні.
Розтягуємо підколінні сухожилля сидячи. Сідаємо на підлогу, вправи на розтяжку витягуємо вперед праву ногу та притискаємо до її стегна ліву підошву. Нахиляємося вперед, при цьому не згинаємо спину. Через 25 секунд повертаємось у початкове положення. Повторюємо нахил, тільки витягуємо вперед ліву ногу.
Розтягуємо боки. Сідаємо на край стільця, притискаємо обидві підошви до підлоги. Упираємось правою долонею в сидіння. Піднімаємо ліву руку над головою. Добре тягнемося, а потім нахиляємося право. Через 25 секунд повертаємось у початкове положення. Повторюємо в інший бік.
Розтягуємо стегна. Сідаємо на край стільця, притискаємо обидві вправи на розтяжку підошви до підлоги. Кладемо ліву стопу на праве стегно. Нахиляємося вперед із прямою спинкою. Через 25 секунд повертаємось у початкове положення. Потім повторюємо вправу, змінюючи при цьому положення ніг.
Розтягуємо груди. Стаємо прямо, ноги на ширині стегон. Долоні з'єднуємо за спиною в замок. Виставивши груди вперед, опускаємо плечі вгору, назад, униз. Щоб посилити розтяг грудей, руки ззаду тримаємо не внизу, а трохи піднімаємо вгору. Через 25 секунд повертаємось у вихідне положення.
6. Щовечора перед сном піднімаємо ноги.
Якомога ближче сідаємо обличчям до стіни. Потім лягаємо на спину і піднімаємо ноги так, щоб сідниці, задні сторони стегон та п'яти упиралися у стіну. Буде відчуття розтяжки м'язів ніг. Зберігаємо таку позу 6 хвилин.
7. Розтягуємо пальці.
При виконанні цих вправ щодня ми покращимо гнучкість і підвищимо силу кистей рук. Результат буде помітнішим, якщо ми будемо працювати ними по черзі:
Усі пальці. Кладемо долоню на стегно чи стіл. Як можна сильніше за вправуна розтяжку розсуваємо пальці один від одного, залишаємо їх у цьому положенні 30 секунд.
Великий палець. Кладемо кисть стіл долонею вгору, злегка розсовуємо розслаблені пальчики. З'єднуємо кінці вказівного та великого пальців. Через 3 секунди повертаємося в початкове положення. По черзі повторюємо цю вправу з рештою пальців.
Павуковий хід. Кладемо долоню на стіл. Пересуваючи пальці, проповзаємо пензлем руки по столу.
Екологія споживання. Фітнес і спорт: Скільки разів багато хто з нас говорив собі про недостатньої гнучкості, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою.
Скільки разів багато хто з нас говорив собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою. Нічого страшного. Займатися йогою – це, звісно, не чашку чаю випити.
Але досягти чудових успіхів у розтягуванні можна і без необхідності співати «омммм» або сидіти і потіти на заняттях йогою (хоча, насправді, не завадило б кілька разів спробувати і переконатися, що багато помилок будуть спростовані).
Умови сучасного життяпризводять до емоційних та фізичних перенапруг. Просиджування цілими днями за столом не приносить жодних милостей і не надає користі попереку та стегнам.
1. Випад бігуна
Якщо доводиться весь день сидіти або, навпаки, бігати у справах, це може згубно відбиватися на стегнах (це частина ноги між тазом і коліном). Особливо це стосується чоловіків, тому що у них розтяжки точно не в честі.
Допоможуть виправити становище вправи з випадами.
Встати прямо і нахилитися вперед так, щоб спертися пальцями або долонями об підлогу. Зробити однією ногою широкий крок назад якнайдалі, одночасно згинаючи другу ногу в коліні. Потрібно досягти такого положення, щоб зігнуте коліностановило кут 90 градусів, а саме коліно має бути над пальцями ніг – не далі.
Дихати рівномірно, розподілити вагу між обома ногами і постаратися «втопити» стегна ще трохи нижче. Перебувати у такій позі 30 секунд.
Повторити 2-3 рази кожної ноги.
2. Бічний вигин
Розтяжка для кожної сторони тіла від голови до п'ят. Немає жодної розтяжки більш ефективної та легкої, ніж ця. Вона розслаблює все тіло, забезпечуючи таку необхідну перерву у монотонності робочого дня. Потрібно просто встати та спробувати.
Стоячи ноги разом, витягнути руки вгору над головою долонями разом. Вдихнути і зігнути тіло праворуч, щільно притискаючи стегна одне до одного. Подовжити тіло з одного боку, не прогинаючись уперед чи назад. Зачекати хвилинку, повернутися до початкового положення, потім розтягнути іншу частину тіла.
Продовжувати бічні розтяжкипо 5-10 разів для кожної сторони.
3. Розтяжка біцепсів стегон сидячи
Ці двоголові м'язирозташовуються по задньому бічному краю стегон. Спільно з іншими м'язами беруть участь у розгинанні тулуба та обертанні гомілки. М'язи стегон дуже вперті. Неважливо, наскільки вони розроблені та розтягнуті, вони завжди протистоятимуть розтяжкам. І чим сильніше їх тягнути, тим сильніше вони намагатимуться повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно та повільно. Найпростіше це робити, сидячи на підлозі з витягнутими ногами.
Притиснути стопу лівої ноги до правого стегна. Видихнути і витягнути руки вгору якомога прямо. Видихаючи нахилятися до витягнутої правої ноги, допомагаючи руками, щоб нахилитися якомога ближче. Залежно від рівня розтяжки можна вхопитися за гомілку, кісточку, стопу або великий палецьноги. Повільно розпрямитися, зробивши невелику паузу, і знову нахилитися, намагаючись наблизитись до стегна трохи ближче.
Повторити 5 разів, потім перейти на другу ногу.
4. Присідання богині
Ця поза унікальна для стегон, включаючи їхню внутрішню поверхню. Виконується вправа стоячи, і робити його можна в будь-якому місці, не турбуючись про чистоту підлоги.
Розставити ноги якомога ширше носками назовні, а п'ятами всередину. Повільно опустити стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки убік, утворюючи з плечима букву «Т». Випрямити ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Видихнути і "потонути" стегнами назад, одночасно опускаючи руки на висоту плечей.
Повторювати щонайменше 10 раз.
5. Розтяжка верхньої частини спини
Ця вправа особливо корисна для людей, у яких через стрес постійно напружені шия, плечі та верхня частинаспини. Вправа розслаблює верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шию, верхні частини рук та спини.
Встати на коліна і нахилитися, спершись руками на підлогу. Продовжуючи спиратися лівою рукою, праву рухом, що ковзає, по підлозі направляють між лівим коліном і лівою рукою з одночасним розворотом тулуба в ту ж сторону. Так розвертатися, доки праве плече та голова не розташуються комфортно на підлозі. Вдихнути і підняти праву руку, витягаючи її прямо від плеча. Зробити в такому положенні пару вдихів і вийти з цієї пози також повільно, як у неї входили. Потім перейти на інший бік.
6. Розтяжка хребта
Якщо хребет гнучкий і рухливий, кров тече по організму легко. Вправа дозволяє розкрити грудну клітину, зміцнити легені та розтягнути передню поверхню тіла, вирішити деякі проблеми з поганим балансуванням.
Сидячи на колінах, помістити м'яч позаду себе і, притримуючи, відхилятися назад, поки верхня частина спини на нього не вляжеться. Витягнути руки за головою до підлоги. Виконання вправи синхронізувати з диханням: вдихаючи накочуватися на м'яч, видихаючи відкочуватися назад.
Кількість повторів залежить від здоров'я.
7. Розтяжка стегон стоячи
І знову стегна. Так важливо, щоб їхні м'язи були еластичні. Ця вправа - ще один спосіб досягти потрібного результату.
Встати прямо. Повільно підняти праве коліно. Підхопити стопу лівою рукою та вивести її перед лівим коліном. Правою рукою підхопити ногу, що піднімається, знизу за кісточку і піднімати її настільки високо, наскільки можна. У верхній точці вдихнути і постаратися випрямити верхню частину тулуба. Зробити кілька вдихів, потім повільно опустити ногу і перейти до розтяжки іншої ноги.
8. Розтяжка чотириголового м'яза
Виконуючи цю вправу, тримати м'язи, що оточують коліно, розслабленими, щоб уникнути у ньому хворобливих відчуттів.
Лягти на живіт, поклавши руки під лоба і створюючи собі подушечку. Зігнути праву ногу так, щоб ступня наблизилася до правої сідниці. Праву руку відвести назад і захопити ногу, намагаючись підтягнути ступню до сідниці якомога ближче. Якщо рукою дотягнутися неможливо, допомогти собі рушником чи ременем.
Затриматися в такому положенні на 15 секунд, потім повторити з іншою ногою та рукою.
9. Поза кобри
Зміцнює плечі, черевний прес, легені, хребет та сідниці. Під час виконання підвищується температура тіла та розігріті м'язи легше тягнуться.
Легти обличчям униз, щільно притулившись до підлоги стегнами, гомілками, стопами та пальцями ніг. Руки зігнути в ліктях і покласти вздовж тіла так, щоб долоні були під плечима. На вдиху починати повільно піднімати груди, притиснувши долоні міцно до підлоги і випрямляючи лікті. Переконатись, що верхня частина спини з лопатками піднята наскільки можна високо.
Застигнути в цій позі на 10-30 секунд, злегка напружуючи сідниці. Видихнути і повільно опуститись на підлогу.
Повторити 3 рази.
10. Щаслива дитина
Це ідеальна поза для зняття стресу та втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтяжки верхньої стегнової та внутрішньої пахвинної областей.
Легти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей і розвівши коліна приблизно на ширину плечей. Взятися руками за п'яти так, щоб лікті рук проходили між ногами біля внутрішньої поверхні колін. Видихнути і підтягнути руками ноги за п'яти так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до підлоги.
Якщо самопочуття буде комфортне, злегка розгойдуватися з боку на бік, масажуючи поперековий відділхребта. Залишитися в такому положенні приблизно на хвилину, стежачи за рівномірністю дихання.
11. Вгору по стіні
Ця вправа - найкраще для завершення комплексу розтяжок. Воно допомагає розслабитися, тому що весь день пройшов у вертикальному положенні з головою набагато вище ніг. Вправа змінює позиціонування, допомагаючи крові від них відтікати.
Легти спиною на підлогу, притиснувшись задньою поверхнею стегон якомога ближче до стіни і розташувавши на ній підняті ноги. Якщо немає вільної стіни, можна використовувати будь-який вертикальний елемент.
Намагатися, щоб кут між ногами та тулубом був максимально наближений до 90 градусів. Руки відвести назад за голову. Зробити глибокий вдих і такий видих, розслабитися, залишатися в такому положенні близько хвилини.
Будь-яке з наведених нескладних вправефективно для розтяжки. Якісь виконуються простіше, якісь складніші, але роблячи будь-яке з них можна переконатися, що йога не настільки важка. Натомість суглоби зберігаються рухливими, а м'язи еластичними.опубліковано
Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат - для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжкиабо користі здоров'ю (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше.
1. Нахили з руками «у замку» за спиною
Розтяжку, як правило, хворобливу і тому не дуже приємну, найкраще починати з простої і злегка розслаблюючої вправи, як це наприклад. Воно добре розтягне м'язи задньої поверхністегон і як бонус покращить гнучкість спини, розправить плечі і грудну клітку.
Як зробити.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зведіть руки за спиною, з'єднайте «в замок» і підніміть нагору - спина має вигнути. У такому положенні нахилиться і тягніть груди до стегон. При цьому ноги тримайте прямо, вони не повинні згинатися в колінах. Простоявши так, поки зробите 5 вдихів, повільно поверніться у вихідну позицію.
2. Нахили до однієї ноги
Робіть його дуже обережно. "Тягнути" буде під коліном і внизу спини, зате потім шпагат стане на пару сантиметрів ближче.
Як зробити.Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Зігніть праву в коліні і покладіть набік, тим самим наполовину розкривши стегна. Прагніть правою рукою торкнутися зовнішньої сторони лівої стопи, а тулуб намагайтеся покласти на пряму ногу. Ліву рукутеж тягніть уперед, до стопи. Розслабте плечі – вони не повинні підніматися. Залишайтеся в такому положенні, доки зробите 5 вдихів. Підніміть корпус, поміняйте ноги, повторіть вправу.
3. Нахил вперед із розкриттям ніг
Легти корпусом на підлогу в такому положенні вийде не одразу. Але коли все-таки вийде, це буде означати, що до шпагату (причому не поздовжнього, а поперечного) залишилося нічого.
Як зробити.Сядьте та розведіть ноги в сторони, але не до граничної ширини. Перемістіть таз трохи вперед, але слідкуйте, щоб ноги не посунулися разом із ним. Випряміть спину. Подавайте корпус вперед, до підлоги, поки не відчуєте «печіння» під колінами – це розтягуються сухожилля. Залишайтеся в максимально низькому положенні, поки зробите 5 вдихів, після чого поверніться у вихідну позицію.
4. Глибокі випади вперед
Що може бути простіше та зручніше, ніж тягнути м'язи ніг у такому випаді? До того ж ця вправа навіть дуже добре допомагає розтягнутися.
Як зробити.Зробіть випад правою ногою вперед. Руки поставте на підлогу. Нога має опинитися між ними. Покладіть ліве коліно на підлогу. Якщо можете, опустіться на лікті. Притисніть корпус до правої ноги. Стегнами тягніться до підлоги. Залишайтеся якомога нижче, поки робите 5 вдихів. Поміняйте ноги та повторіть вправу.
5. Глибокий випад із підняттям гомілки
Попрацювавши над розтяжкою колін, перейдемо до стегон, а точніше – до м'язів їх задньої та передньої поверхонь.
Як зробити.Підійдіть до стіни, зупиніться за крок від неї, поверніться до неї спиною. Встаньте навколішки. Праву ногу, зігнуту під прямим кутом, виставте вперед. Стопу лівої ноги підніміть вгору і покладіть на стіну. Стегнами тягніться вниз, доки не відчуєте натяг м'язів. Покладіть руки на коліно, щоб ваше положення було стійким. Спину тримайте прямо. Залишайтеся в такому положенні, поки робите 5 вдихів, потім розслабтеся, поміняйте ноги та повторіть вправу.
6. Силова розтяжка у положенні стоячи
Розтягуйте м'язи силою ваших рук - це може бути ефективнішим, ніж тиск на них власною вагою.
Як зробити.Встаньте прямо, зімкніть стопи. Перемістіть вагу на ліву ногу, а праву, зігнуту в коліні, щоб легко взятися за неї двома руками, підніміть нагору. Стійте прямо на лівій нозі. Повільно випряміть убік праву ногу, тримаючись рукою за великий палець ноги. Якщо це дається вам легко, тягніть стегно до живота, піднімаючи стопу до стелі. Затримайтеся на 5 вдихів. Повільно опустіть праву ногу на підлогу. Поміняйте ноги та повторіть вправу.
7. Розтяжка у бічній планці
Щоб тягнутися в такому хисткому (у прямому значенні цього слова) положенні, потрібно вміти тримати рівновагу. Незважаючи на складність, ця вправа варто спробувати – одні м'язи вона відчутно подовжує, а іншим дає статичне навантаження.
Як зробити.Встаньте в бічну планкуна витягнутій руціта з опорою на праву ногу. Обережно, зберігаючи рівновагу, візьміться лівою рукою за великий палець лівої стопи і зігнувши ногу в коліні, тягніть її нагору, поступово випрямляючи. Стійте, намагаючись не втрачати балансу. Якщо можете, випряміть ногу і тягніть її якомога вище. Через 5 вдихів обережно відпустіть ліву ногу, покладіть її на підлогу, прийміть сидяче становище. Поміняйте бік, повторіть вправу.
