Вправи на гнучкість для ніг. Що можна зробити своїми руками? Пропріоцептивне м'язове полегшення

Чинники, що впливають на гнучкість тіла людини. Правила та способи безпечного її покращення в домашніх умовах. Ефективні вправиз аквааеробіки, йоги, фітнесу.

Зміст статті:

Гнучкість тіла - це ступінь рухливості тазостегнових, гомілковостопних, колінних, ліктьових і плечових суглобів. Вона буває активною, що досягається лише за допомогою власних м'язів, та пасивної (під впливом з боку). Визначають її за амплітудою рухів та глибиною прогину хребта. Комусь пощастило народитися з нею, але набагато більше людей її все-таки потрібно розвивати.

Від чого залежить гнучкість тіла

Ось ще кілька факторів, від яких залежить гнучкість тіла:

• Вік. Що старша людина, то меншою стає рухливість його суглобів.
• Стать людини. Жінки набагато здатніші в цьому плані, ніж чоловіки. Їхні м'язи не так затиснуті і швидше розтягуються.
• Стан суглобів. Їхня рухливість значно обмежується після перенесених травм і захворювань (артрит, бурсит, остеохондроз та ін.).
• Розтяжка м'язів. Йдеться переважно про спину та ноги. Не можна стати в гарний місток навіть із гнучкою спиною, якщо ноги погано розтягнуті.
• Емоційний стан. Гнучкість помітно знижується під впливом стресу. І тут на розминку витрачається набагато більше часу.
• Тип статури. Повні люди не такі пластичні, як худенькі. За рахунок зайвої вагиїм важче контролювати своє тіло. Завдання дещо ускладнює і зростання: що вище дівчина чи хлопець, то вище більше зусильтреба докладати під час занять.

Важливо! Навіть найгнучкіша людина, якщо довго не розтягується (більше 1-2 років), поступово стає «стиснутим». Це з тим, що відбувається ослаблення м'язового каркасуі хребет втрачає свою еластичність.

Правила підвищення гнучкості тіла

Ось що ще слід враховувати:

1. Правильна підготовка. Перед тим як почати розвиток гнучкості тіла людини, потрібно прийняти теплу ванну (душ) або як слід розігріти м'язи. Просто ідеально робити це після пробіжки, достатньо і дистанції в 1 км, особливо влітку. Якщо цей варіант не підходить, можна позайматися на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі, вистачить 5-10 хвилин.
2. Час занять. Бажано вибирати ранок, займатися до 12 години. Саме тоді м'язи та сухожилля найбільш розслаблені, тому тягнутися вони будуть легко та без особливого болю.
3. Релаксація. Вона допомагає досягти кращого ефектута зафіксувати отримані результати. Розслаблятися потрібно кожні 10-15 хвилин. Можна використовувати пранаями із йоги. Сядьте в позу Сіддхасана - тримайте спину прямо і покладіть ногу на ногу, щоб стопи опинилися зверху. Руки простягніть трохи вперед над колінами. Потім зробіть різкий видих носом, а через 10 секунд швидко наберіть ротом повітря і випустіть його. Повторіть ці кроки 10 разів.
4. Тривалість та кількість вправ. Якщо йдеться про статичний вигляд, то в одній позі потрібно залишатися щонайменше 10 секунд. У цьому випадку суглоби будуть розроблятися без різких рухів, що дозволить уникнути травм. Повторювати одну і ту ж вправу потрібно від 3 до 30 разів, скільки дозволить ваше тіло.
5. Відсутність болю. Не допускаються хрустки та простріли в колінах, як тільки з'являється сильний дискомфорт, потрібно негайно припинити тренування. Все, що ви повинні відчувати під час її проведення – це відчуття розтягування та напруження м'язів.
6. Поза. Важливо поєднувати лежачі, стоячі, сидячі, чергуючи їх. При цьому рухи на вазі робити завжди важче, вони вимагають більшої витривалості.

Важливо! Щоб уникнути швидкого згасання отриманого ефекту, займатися потрібно без тривалих перерв(Не рідше 2 разів на місяць). Дуже корисно для розвитку гнучкості тіла людини починати день із потягувань у ліжку.

Як швидко і без болю розвинути гнучкість тіла

На самому початку (перші 2-3 місяці) краще робити вправи у воді або з використанням різних предметів - фітболу, цегли, ременів. Для зручності та безпеки можна залучати партнера. Добре допомагають асани з йоги та пілатесу, статичні та балістичні вправи.

Як підвищити гнучкість тіла у воді

Покрокова інструкціяз виконання комплексу ефективних вправ:

• Спина. Поставте ноги разом і одну направте вперед, максимально витягаючи шкарпетку. Спину в цей час тримайте рівно, а руками тягніть угору. Відчуйте напругу в тілі і повторіть це стільки разів, скільки зможете. Далі зробіть нахил назад і, підтримуючи себе під сідниці, продовжуйте опускатися у воду, доки повністю не поринете в неї. Продублюйте те саме ще 9 разів.
• Шия. Ляжте на спину на воді та спробуйте максимально витягнутися. Підніміть корпус тіла над поверхнею, зробивши прогин у області куприка, а потім голову. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд і повторіть процедуру.
• Руки. Ляжте на воду, але тепер уже на живіт, і потягніться руками вперед, а потім убік. У цей час важливо не піднімати надто високо шию та обличчя.
• Ноги. Стоячи рівно, відведіть ліву ногуназад, наскільки це можливо, і візьміть праворуч за стопу. Тягніть її максимально назад, а потім вгору. Аналогічні дії тепер повторіть правою ногою і лівою рукою.
• Плечі. Витягніть руки вгору і, не зсуваючи з місця корпус тіла, відведіть їх якнайдалі в бік. Зробіть цю вправу по 10 разів для кожної сторони, а потім схрестіть пальці рук за спиною, і витягайте їх назад, не допускаючи прогину в спині.

Важливо! Розвивати гнучкість тіла у водоймі можна навіть при остеохондрозі, варикозне розширеннявен та інших захворюваннях, коли протипоказані силові навантаження.

Як розвинути гнучкість тіла в домашніх умовах за допомогою підручних предметів

Особливості використання підручних предметів:

1. Цегла. Їх знадобиться 2 шт., які потрібно поставити один проти одного на відстані плечей. Потім ляжте на підлогу, направте п'яти до стелі та напружте ноги. Руки тим часом зігніть у ліктях, розведіть якнайширше пальці і підніміться над поверхнею. Далі повільно опустіть плечі на опору і утримуйте корпус тіла на вазі, щоб коліна не торкалися килимка. Через 20 секунд поверніться у вихідне положення і проробіть те саме 5 разів.
2. Стілець. Постеліть на підлозі два килимки, складені втричі. Покладіть їх так, щоб вони опинилися під вашою спиною. Шия при цьому має майже повністю перебувати на них. На відстані приблизно 25 см від опори поставте стілець. Далі ляжте на підлогу спиною до нього, увійдіть в «берізку», витягнувши ноги вгору, і обережно опустіть їх на піднесення по одній. Робити цю вправу потрібно не менше 5 разів, але якщо відчуєте запаморочення, трохи відпочиньте. Це цілком нормально, оскільки у такій позі кров різко приливає до голови. Далі можна зробити так: сядьте на стілець, візьміться руками за його спинку і, намагаючись не переміщати корпус тіла, розверніть голову та плечі убік.
3. Мотузка. Замість неї краще використовувати ремінь. Що б не вибрали, накиньте його на ноги. Потім ляжте на килимок і тягніть мотузку на себе, щоб вони опинилися під кутом не менше 45 градусів. Не відпускайте пристрій 2-3 хвилини. Якщо воно сильно давитиме, послабте хватку.
4. Болстери. Їх потрібно покласти віч-на-віч. Потім ляжте на підлогу так, щоб вони опинилися прямо під попереком. Зігніть ноги в колінах, а руки з'єднайте за головою і тягніться ними вперед. Далі направляйте живіт нагору, відводячи стегна і лопатки до підлоги. Не забувайте у своїй глибоко дихати. Щоб швидко розвинути гнучкість тіла, затримуйтесь у такій позі на 5-7 хвилин.
5. Фітбол. Ляжте спиною на підлогу на відстань приблизно 0,5 м від опори і поставте ноги на м'яч. У результаті ваші коліна повинні виявитися напівзігнутими, а голова та руки – лежати на поверхні. Залишайтеся у такому положенні близько 3 хвилин. Ще одна вправа: обіпріться спиною об м'яч, руки заведіть за голову і повільно трохи пересуньтеся до підлоги. В результаті стегна повинні опинитися на вазі, а коліна зігнуті. Добре зафіксувавшись у такому положенні, спробуйте підняти корпус тіла над підлогою та утримати його хоча б 10 секунд. Повторіть такі рухи 5-10 разів. Вони відмінно розробляють хребет, стегна та лопатки.

Розвиток гнучкості тіла за допомогою асан йоги

Популярні асани йоги для гнучкості тіла:

• Віраласана. Поза кішки виконується так - встаньте на карачки, поставте кисті строго під плечі. Колінки повинні опинитися під стегнами, а руки - під підборіддям, п'яти дивляться на стелю. Одночасно підніміть куприк і голову. Зробіть глибокий прогин у області грудного відділута попереку. Розслабте м'язи шиї та спонукайте в цьому становищі хоча б хвилину.
• Бхуджангасана. Для виконання пози Сфінкса лягаємо на живіт, випрямляємо руки, ставимо долоні на підлогу приблизно на рівні вух і верхньою частиноютіла тягнемося до стелі. Обличчя повинне дивитися вгору, а п'яти - на стегна. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд і повторіть вправу 10 разів.
• Уштрасана. Ця асана більше відома як поза Верблюда. Для того, щоб у неї увійти, станьте на коліна, з'єднайте їх і стопи разом і зробіть прогин назад. Вводьте голову якнайдалі до п'ят. Руками при цьому тримайтеся за пальці ніг. Повторюйте аналогічні дії протягом 3 хвилин.
• Анджанейасана. Сядьте на сідниці та руками підтягніть витягнуті ногидо грудей, тримаючись за їхні пальці. Не втрачайте рівноваги, дихайте. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася назад, а була рівною. Не виходьте з асани 10 секунд, після чого плавно опустіть ноги та зробіть 5 повторів цієї вправи.
• Убхая Падангуштасана. У цій позі відмінно витягуються задні та передні поверхні стегна, поперек, лопатки. Спочатку встаньте на два коліна і праве трохи перемістіть вперед, щоб воно опинилося під кутом 45 градусів. Потім ліву ногу витягніть назад, поклавши на підлогу. Руки схрестіть над головою і поведіть за голову так, щоб у спині утворився невеликий прогин. Тепер поміняйте ноги. Рекомендується повторювати таку асану 7-10 разів за практику.
• Кроунчасана. Ця поза необхідна поліпшення рухливості тазостегнових суглобів, колін і кісточок. Починаємо з того, що сідаємо на сідниці, після чого підгинаємо ліву ногу під себе, а праву піднімаємо нагору. При цьому слід триматися за стопу двома руками. Постарайтеся відвести ногу якнайдалі, але без болю, і зачекайте 30 секунд. Потім повторіть те саме вже з правою ногою. Не варто перенапружувати м'язи та робити більше 15 таких вправ за раз.
• Адхо Мукха Шванасана. Поставте ноги вздовж лінії плечей та опустіть долоні на підлогу. Розставте пальці рук якнайширше, вони повинні виявитися паралельно стопам. Далі зробіть крок назад, щоб у спині утворився хороший прогин. Потім, з видихом, ведіть сідниці назад, а біцепси вперед, намагаючись зменшити простір під собою. Залишайтеся в позі 1 хвилину, після чого підніміться та повторіть її 10 разів.

Важливо! Після першого заняття дуже сильно болітимуть спина, лопатки, плечі, руки, поперек. Нічого страшного в цьому немає, просто дайте собі тиждень на відпочинок і продовжуйте поліпшення гнучкості тіла.

Балістичні вправи для гнучкості всього тіла

Найефективніші вправи:

1. Махи ногами. Поставте їх на ширині плечей і по черзі різко піднімайте якнайвище. Спершу відводьте їх уперед, а потім назад. Далі повторюйте те саме, але вже з відведенням ноги в сторони. Якщо поки що погано контролюєте своє тіло, можна спиратися на спинку стільця. З кожного боку необхідно зробити по 10 махів.
2. Обертання тазом. Стати так, щоб стопи опинилися під плечима. Руки покладіть на стегна і направляйте за годинниковою стрілкою вправо-назад-вліво-вперед. Пройшовши одне коло, рухайтеся у зворотний бік. Зробіть 10-20 таких обертів.
3. Млин. Поставте ноги на відстань витягнутих рукі, нахилившись, торкніться лівим пензлем правої стопи. Інша рука в цей момент має бути над головою в розпрямленому вигляді. Повторіть те саме з лівою ногою. Зробіть лише 10-20 таких нахилів.
4. Прогин назад. Стоячи, спробуйте дотягнутися руками до пальців ніг через спину. Зробивши це, затримайтеся у такому положенні 5-10 секунд. Заходьте в цю позу ще раз 10 і потім трохи відпочиньте.
5. Перекати. Зігніть ноги в колінах і сядьте, залишаючи стегна в повітрі. Ліву ногу витягніть убік і перенесіть на неї вагу тіла. Тепер повторіть ці ж дії з правою ногою і так 10 разів.

Важливо! Щоб не травмуватися, не робіть різких ривків. Усі нахили, прогини, перекати та обертання повинні виконуватися плавно, без поспіху.

Статичні вправи для розвитку гнучкості тіла

Добірка найкращих статичних вправ:

• Стоячи. Розведіть ноги вздовж плечей та потягніться прямими руками до підлоги. Якщо є можливість, поставте долоні на поверхню та зачекайте 30 секунд. Далі по черзі зігніть ноги в колінах і через спину направте їх до голови, наскільки дозволяє гнучкість тіла. Після цього заведіть праву рукуза голову, а ліву за спину та схрестіть пальці. Через 30 секунд поміняйте їх місцями. Тепер зробіть іншу вправу – місток. Для цього обережно зійдіть по стіні на підлогу. Щоб не забитися, підстеліть собі ковдру.
• Сидячи. Ваші сідниці повинні лежати на підлозі, а ноги бути максимально розставлені в сторони. Ваше завдання – тягнутися спочатку вперед, а після вправо та вліво, затримуючись у кожній позі на 30 секунд. Потім з'єднайте ноги разом і спробуйте дотягнутися руками до пальців. Якщо вийде, посидіть так хоч би 10 секунд.
• Лежачи. Ваша особа має бути звернена до підлоги. Зігніть ноги та захопіть їх за пальці. Потім спробуйте якомога ближче підвести стегна до шиї, зображуючи кошик. Не варто при цьому розставляти ноги дуже широко, інакше особливого ефекту не буде. Далі можна зробити таку вправу: не відриваючи груди та стегна від підлоги, підніміть руки та тримайте їх на вазі 10-20 секунд паралельно корпусу тіла. Ще один спосіб – розводити ноги убік, лежачи на спині.

Всі знають, що в здоровому тілі - здоровий дух. Однак далеко не всі дотримуються цього принципу. Гнучкість - це один з найважливіших параметрівздорового стану організму Що таке гнучкість? Вона є не що інше, як можливість тіла рухатися з найбільшою амплітудою. Давайте розберемося, що таке гнучкість, навіщо вона потрібна і яким способом її можна тренувати.

Формування гнучкості

Гнучкість тіла можна і, безперечно, потрібно тренувати. Однак вона не обов'язково прямо залежить від кількості виконаної роботи. Гнучкість людини залежить головним чином від працездатності суглобів, які надають рухам амплітуду. На її розвиток можуть вплинути такі фактори:

• Анатомічні особливості суглобів.
• Стан центральної нервової системи.
• Еластичність м'язів та зв'язок.
• Гармонійний розподіл функцій між та антагоністами.
• Довкілля. Наприклад, що вище температура, то краще гнучкість. Тому перед заняттям спортсмени розігріваються.
• Вік та стать. З віком гнучкість, як правило, втрачається. Жінки мають більшу гнучкість, ніж чоловіки.
• Статура та натренованість тіла.
• Співвідношення між колагеновими та еластиновими тканинами.
• Рівень прояву рефлексів (больових та розтягування).

Кожен суглоб має свою гнучкість. Вона залежить від типу суглоба, еластичності оточуючих його зв'язок і сухожиль, а також від здатності м'язів до напруги та розслаблення.

Призначення гнучкості

Що таке гнучкість? Яке її призначення? Саме від гнучкості значною мірою залежить загальний тонус організму та фізична форма. Тому вправи на гнучкість входять до всіх програм фітнес-тренувань. У ході таких занять опрацьовуються головним чином м'язи, а не суглоби та зв'язки. добре розтягнуті м'язикраще справляються з навантаженням і менше травмуються.

Користь гнучкості

Що таке гнучкість? Яка її користь для організму? Позитивний впливгнучкості на загальний тонус можна структурувати такими пунктами:

• Коли тіло знаходиться довгий часу статиці (тобто зазнає мінімальних, рідкісних навантажень), м'язи «застигають» в одному положенні, при цьому напружуються. Розвиваючи гнучкість, можна розслабити м'язи та нормалізувати в них подачу крові.
• Гнучкість підвищує витривалість тіла та стійкість до вірусів. Маючи гарну гнучкість, можна досягти високих результатівщо неухильно впливає здоров'я.
• Удосконалюючи гнучкість, людина удосконалює внаслідок чого знижується ймовірність травм.
• Тренування гнучкості прискорюють відновлювальні процеси організму.
• Працюючи над гнучкістю, ми прискорюємо кровообіг, що сприяє зняттю емоційного навантаження та забезпечує психологічний спокій.

Розвиток гнучкості

Як розвинути можна зробити за допомогою старанних, але повільних тренувань. Тут головне - не перестаратися і не надати тілу навантаження, до якого воно поки не готове. Існує маса вправ, що розвивають гнучкість. Усі вони підкоряються певним правилам. З їхнього розгляду і почнемо.

Головні правила

Як розвинути гнучкість? І тому мало регулярного виконання вправ. Потрібно робити їх правильно, і тоді буде результат. Для цього варто звернути увагу на такі поради:

1. Перш ніж переступити до виконання вправ, потрібно дати організму 5-10 хвилин. Підійде біг (навіть на місці), стрибки зі скакалкою, різні махи руками та ногами, степ-аеробіка.
2. Працювати над гнучкістю потрібно системно та регулярно. Цілком вистачить 2-3 занять на тиждень. А невеликі розтяжки можна робити як зарядку хоч щодня.
3. При розтяжці збільшувати амплітуду варто невеликими кроками, не поспішаючи. Прагнення швидких результатів зазвичай призводить до травм.
4. Робити розтяжку потрібно лише тоді, коли все тіло повністю сконцентровано, а м'язи відпочили.
5. Розтягувати м'яз потрібно до почуття легкоїбіль. Це положення слід зберігати до 30 секунд, а потім можна розслабити м'яз. При цьому повертатись у вихідну позицію потрібно плавно.
6. Варто уважно стежити за своїми відчуттями та не плутати справжній біль із легким дискомфортом та хворобливістю.
7. Після однієї вправи варто плавно переходити до іншої, не роблячи великих затримок.
8. Будь-яке навантаження по розтяжці м'язів не діятиме більше півтора місяця, тому, щоб тренування не втрачало сенсу, потрібно періодично ускладнювати вправи.

Вправи у розвиток гнучкості

Настав час розпочати безпосередньо розгляд вправ, які допоможуть розвинути гнучкість тіла. Отже, нижче наведе короткий комплекс гімнастичних вправ, що розрахований на початковий рівень розтяжки.

1. Початкове положення - стоячи обличчям до стіни. З'єднавши потрібно попружити ними об стіну. Потім те саме потрібно повторити, розімкнувши руки.
2. Спочатку потрібно стати прямо, з'єднавши при цьому п'яти і злегка зігнувши коліна. Руки розташовуються на стегнах. З цього положення необхідно плавно створити комплекс пружинистих присідань.
3. Ставши на коліна і спершись на руки, потрібно вирівняти спину і підняти одне коліно на максимальну висоту. Потім те саме зробити з іншою ногою, і так по колу.
4. Стійка пряма, ноги з'єднані. Нахиляємося вперед, намагаючись дотягнутися до підлоги. У максимальній точці необхідно зафіксуватися на 15-30 секунд.
5. Сівши по-турецьки, максимально тягнемося вперед.
6. Сівши на підлогу з прямими ногами, тягнемося руками вздовж корпусу і фіксуємо тіло в цьому положенні. Тепер по черзі піднімаємо ноги від підлоги на максимальну висоту.
7. Ставши прямо на одну ногу, потрібно дотягнутися п'ятою другої ноги до попереку. Зафіксувавши тіло в такому положенні за допомогою стільця, потрібно потягнутися руками вгору, а потім униз, намагаючись дотягнутися до пальців першої ноги. Потім те саме, тільки помінявши ноги.
8. Присівши на одну ногу, потрібно випрямити другу. Пружинним рухом слід розтягнути пряму ногу. Потім варто повторити те саме, змінивши ноги.
9. Стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, згинаємо коліна, стаємо на шкарпетки і намагаємось дотягнутися пальцями рук до п'ят.

Цей нескладний комплексгімнастичних вправ допоможе вам швидко привести тіло до тонусу і помітно покращити стан свого здоров'я. Вдалих вам тренувань і не забувайте про обережність!

Сучасний ритм життя практично зобов'язує людину мати здорове та міцне тіло. Сьогодні багато хто намагається правильно харчуватися і займатися спортом, проте, на жаль, гарною гнучкістю може похвалитися далеко не кожен. Адже саме від цього залежить, наскільки легко ви рухаєтеся. Якщо ви стали помічати, що такі рухи, як звичайне застібання взуття, стали даватися все складніше, то, швидше за все, причиною цього стала втрата гнучкості. У цій статті ми розповімо, що таке гнучкість, для чого вона потрібна і що на неї впливає. Також мова піде про те, як її розвинути, яких вправ варто виконувати і яких правил необхідно дотримуватися при цьому.

Від чого залежить гнучкість тіла

Але спочатку слід зазначити, що «гнучкість» – це не спортивний термін. Ця здатність потрібна людині насамперед у тому, щоб вільно виконувати різні рухи. Хороша гнучкістьсвідчить про високу еластичність м'язів, зв'язок та рухливості суглобів. Звичайно ж, здатність тканин до розтягування безпосередньо залежить від фізичного та душевного здоров'я людини. Всі органи та процеси в тілі взаємопов'язані, тому виділити якийсь один фактор, що впливає на гнучкість, неможливо. Серед факторів, які негативно діють на м'язовий тонус, можна відзначити вікові зміни організму та регулярні стреси. Повернути гнучкість людина може абсолютно у будь-якому віці. Домогтися бажаного результатудопоможе виконання відповідних вправ. Однак кожна людина має підбирати правильне навантаження, залежно від стану свого здоров'я.

Прості вправи для розтяжки

Для початку ми хотіли б розглянути найпростіші та найпоширеніші вправи. Кожне з них рекомендується виконувати щонайменше 6 разів. Пам'ятайте, що при цьому дуже важливою є плавність рухів. Міняти черговість не рекомендується.

Вправа 1.Виконувати нахили голови вперед, назад, праворуч і ліворуч стоячи.

Вправа 2.Прямі руки розвести в сторони і почати обертальні рухи кистями.

Вправа 3.Плавно перейти до обертання руками широкою амплітудою вперед і назад.

Вправа 4.Руки з'єднати в замок і розташувати на потилиці, після чого почати обертання тазом спочатку вправо, а потім вліво.

Вправа 5.Стопи поставити близько один до одного, руки покласти на коліна і обертати ноги спочатку праворуч, а потім ліворуч.

Вправа 6.Приступити до виконання нахилів уперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги. При цьому варто стежити за станом колін, вони не повинні перенапружуватися.

Вправа 7.Взяти гімнастичну палицюабо те, чим її можна замінити. Руки при цьому повинні бути зафіксовані в положенні ширше за плечі. Їх слід підняти вгору і максимально відвести назад, ніби викручуючи суглоби. Через якийсь час можна постаратися скоротити відстань між китицями.

Вправа 8.Встати ногами нарізно і покласти руки на талію. Піднімаючи праву руку нагору, одночасно з цим нахилитися вліво. Потім поміняти бік нахилу та руку.

Вправа 9.Сісти на підлогу, витягнувши ноги вперед і тримаючи їх разом. Спробувати дотягнутися пальцями до стоп.

Ці та інші вправи допоможуть підвищити еластичність м'язів і зв'язок і досягти поліпшення гнучкості. Однак перед виконанням слід ознайомитися з протипоказаннями та рекомендаціями, описаними нижче.

У яких випадках робити розтяжку забороняється

У деяких випадках розтяжка м'язів може допомогти, лише нашкодити людині. До станів, за яких вправи заборонені, належать:

• вивихи суглобів та незаліковані переломи кісток;
• деякий час після інтенсивного тренування. Після сильних навантажень дозволяються лише заспокійливі вправи;
• хвороби суглобів; наявність запалень в організмі.
• серцево-судинні захворювання та патології, при яких високий ризик виникнення тромбів.

Правила виконання вправ

Перед тим, як почати виконувати вправи, слід вивчити наведені нижче правила.

• Спочатку необхідно розігріти м'язи. Для цього можна використовувати скакалку, велосипед чи просто біг.
• Під час виконання вправ не варто використовувати чинність, в даному випадку вона просто не потрібна.
• Ривки та різкі рухиможуть призвести до серйозним травмамТому всі вправи потрібно виконувати плавно. Коли тіло звикне, навантаження можна поступово збільшити.
• Системність у разі є запорукою успіху. Регулярне виконання вправ набагато важливіше, ніж те, наскільки велика амплітуда ніг у вас під час шпагату.
• Переходи від однієї вправи до іншої мають бути плавними, перерви краще не робити зовсім.
• Якщо під час розтяжки ви відчули гострий біль, необхідно відразу ж припинити виконувати вправи. Найкраще після цього перейти до розтяжки іншої групи м'язів або просто зменшити амплітуду.

Якщо ви дотримуватиметеся цих правил, то зможете отримати максимальну користьвід вправ. А виконуючи наведений комплекс щодня або хоча б через день, вже за кілька тижнів ви зможете помітити результат.

А закріпити результат та заповнити нестачу мікроелементів, що впливають на загальне самопочуття і, як наслідок, гнучкість, можуть допомогти спеціальні вітамінні комплекси. Один з таких – Селцинк Плюс, який містить селен, цинк, бета-каротин та вітаміни Е та С.

Навіщо потрібна гнучкістьлюдині? І як її розвинути без шкоди організму? Чи варто сумувати, дивлячись на тих, хто здатний скластися навпіл у той час, коли ви і до підлоги пальцями не можете дістати? Ми зараз ведемо мову про гнучкість.

Що таке гнучкість тіла?

Гнучкість тіла – це один із показників стану здоров'я.

Прояв гнучкості залежить від багатьох факторів:

1. Еластичність м'язів та зв'язок.
2. Анатомічна будова суглобів.
3. Від віку та способу життя.
4. Від зовнішніх умов.
5. Загальний стан організму.

Виходячи з цього, необхідно розуміти, що гнучкістьрозвивати за будь-яку ціну не варто - можете просто покалічити себе. Достатньо розвинути гнучкість настільки, щоб можна було б без проблем займатися простими господарськими справами по дому.

Гнучкість дає людині більше свободи у переміщеннях.

Наприклад, добре розтягнувши м'язи стегон, ви легко зможете бігати по сходах.

Крім того, м'язи стегон впливають на поставу.

Якщо ноги занадто затиснуті, тіло нахиляється вперед, що дуже шкідливо для хребта. У такому положенні тіла хребет поступово викривляється і з'являються болі в спині. Відповідно, біль - це ще більша напруга, роздратування і, як наслідок - погіршення якості життя.

Чи можна розвинути гнучкість у зрілому віці?

Вважається, що найактивніші роки для суглобів з 7 до 14 років, і тримається приблизно до 17 років, потім гнучкість повільно знижується, якщо не тренувати тіло. Але, абсолютно в будь-якому віці можна підібрати такі вправи, які можуть повернути рухливість суглобів, еластичність м'язів, тобто молодість.

Звичайно, потрібно врахувати стан здоров'я, і ​​найкраще проконсультуватися з лікарем, якщо були травми, операції.

Займатися вправами на гнучкість найкраще з ранку. Прокинувшись, напевно багато хто помічав, як тілом володіє нерухомість - ліниво пересуваються ноги, спина практично не згинається (або не розгинається). У ранкові години, годин до 9 гнучкість знижена, і це вважається нормальним явищем, і тим не менш, саме цей годинник вважається найкращим для тренувань.

Домашні вправи для розвитку гнучкості

До вашої уваги 4 топових вправина зняття напруги.

** При виконанні цих занять ви повинні думати про кожну частину тіла, як про складову єдиного організму.

** Вправи повинні бути регулярними – не менше трьох разів на тиждень, і тоді ви відчуєте покращення.

** Не варто впадати у відчай, якщо пози не будуть виходити, як описано. Головне-результат. Поступово ви позбавлятиметеся від болю, і ставатимете все гнучкішим і гнучкішим.

** Усі вправи робіть повільно. При сильному болю та дискомфорті тренування необхідно припиняти. Заняття з розтяжки не бувають легкими, але й болючими вони не повинні бути.

"Китайський голуб"
Приступаємо:

• Лягайте на підлогу (під голову, якщо є бажання, підкладіть рушник);
• Притягуємо коліна до грудей;
• Тепер потрібно ліву ногу (човником) покласти на стегно правої ноги;
• Повільно тягніть праву коліна до себе, одночасно відводячи від себе ліве коліно;
• У такому стані зробіть 10 глибоких зітхань;
• Прийміть вихідне положення - прямо витягнувши ноги;

Все повторіть, але змінивши ноги. Робимо по 2-3 рази на кожну ногу.

Результат від цієї вправи: розтягуються внутрішні сторонистегон, відновлюється душевна рівновага.

Поза молитви

• Сядьте навпочіпки, розсунувши стопи максимально широкі. При цьому намагайтеся, щоб п'яти були притиснуті до підлоги.
• З'єднайте руки навпроти серця, а ліктями повільно натискайте на коліна;
• У такому положенні перебуваємо до 10 глибоких вдихів.

Що нам це дасть? Подовжується хребет, розтягуються м'язи паху та стегон.

Поза воїна

Результат після вправ: тонізує та розтягує м'язи стегон, зміцнює ноги, допомагає розтягнути сухожилля під коліном.

Поза метелика

• Сісти на підлогу з максимально прямою спиною;
• Вагу тіла перенести назад;
• Зігнути ноги в колінах і з'єднати разом стопи;
• Руками обхопіть стопи;
• При видиху постарайтеся якнайближче до підлоги притягнути коліна.

Результат виконання вправи: внутрішня поверхня стегон стає більш розтягнутою; зменшуються біль у спині; усуває наслідки стресу, знімаючи напругу.

З такими вправами справиться практично будь-яка людина без шкоди для організму. Головна умова-не перестаратися. Зайве прагнення для швидкого результатуможе призвести до болючих відчуттів, чого не можна допускати.

Яких правил необхідно дотримуватись при виконанні вправ на гнучкість:

1. Регулярність виконання. Це означає – потрібна система та дисципоїна. Наприклад, через день по 30 хвилин. Але не напружуйте м'язи по п'ять разів на день – їм теж потрібний відпочинок. І немає сенсу чекати результату від вправ, якщо ви займатиметеся 1 раз на тиждень.
2. Перед початком тренування необхідно розігріти тіло: біг чи ходьба дома, пострибати на скакалці.
3. Рівномірне розподілення навантаження на тіло. Це означає, якщо ви зробили 4 вправи з лівою ногою, то стільки ж маємо зробити і з правої. І до чого, це має виконуватися у певному проміжку часу, без відволікання між вправами на якісь справи.
4. Відчувши біль, потрібно припинити вправи.

Перед початком тренувань на гнучкість, постарайтеся відповісти на головне питання-навіщо вам це потрібно? Якщо ви хочете бути трохи поворотливішим, то вищевказаних вправ достатньо. Якщо потрібен якийсь результат заради результату (підкорити всіх, сівши на шпагат чи зробити місток), тоді потрібен тренер та адекватна оцінка стану організму. Необхідно врахувати стан здоров'я, особливості будови суглобів ніг, рук та хребта, наявності у минулому травм та операцій.

Якщо вам нудно займатися вдома, тоді оберіть для себе підходящий вид спорту, що розвиває гнучкість.
Наприклад:

• плавання допоможе розвинути гнучкість плечових суглобів, розслабить хребет, зніме напруження у м'язах всього тіла;
• баскетбол, волейбол розвивають гнучкість плечових суглобів, колінних.
• гімнастика допоможе розвинути хребет та кульшові суглоби.
• стретчинг здатний зробити все тіло гнучким, підвищується еластичність м'язів, що надає їм сили та стійкості до пошкоджень.

Можна зайнятися йогою, але тут потрібен особливий підхід, оскільки це не стільки спорт, скільки повне переусвідомлення свого буття — ціла філософія.

Полюбіть своє тіло, подаруйте йому кілька хвилин на день, і ви відчуєте, як ваше життя почне змінюватись на краще.

Гнучкість нашого тіла – це запорука вільного, активного, насиченого подіями життя. Пропонуємо дізнатися причини втрати гнучкості, та як ефективно повернути собі свободу руху, розвиваючи гнучкість тіла.

Навіщо потрібна гнучкість?

Згадайте, наскільки легко чи важко виконувати елементарні побутові рухи. Чи ви відчуваєте труднощі, коли потрібно нахилитися, щоб зав'язати шнурки на взутті? Застебнути блискавку на одязі зі спини? Іноді ми відчуваємо труднощі навіть при попаданні рукою в рукав верхнього одягу.

Що більше амплітуда наших рухів, то легше виконувати їх. Саме гнучкість тіла дає свободу руху. Не варто сприймати гнучкість лише як необхідну якість спортсменів. Це не тільки вміння гімнасту сісти на шпагат чи професійний стрибок балерини. Насамперед, гнучкість – це раціональна робота м'язових тканин організму людини, що забезпечує йому безболісну свободу руху.

Таким чином, гнучкість тіла характеризує рухливість кожного суглоба організму, кожної його зв'язки та м'язи. З нею ж пов'язаний і стан хребта, а отже, гнучкість впливає і на роботу всієї ЦНС організму.

Від чого залежить гнучкість людини?

Насамперед, еластичність м'язів і зв'язок зменшується з віком. Причинами втрати гнучкості є підвищення м'язової напругичерез стресів, стримуваних емоцій. Впливають і фізичні зміни – природне старіння тканин, перенесені операції та шрами, суглобові спайки.

Якщо не робити жодних дій щодо розвитку гнучкості тіла, ця його здатність з роками знижуватиметься. Проте працювати над підвищенням еластичності тіла можна у будь-якому віці. Необхідно грамотно розподіляти навантаження та враховувати особливості свого організму.

Як розвинути гнучкість тіла?

Найдоступніший і найпростіший спосіб – щоденне виконання вправ. Їх можна розділити на кілька груп та рівнів. Є вправи на розтяжку м'язів, зв'язок та навіть суглобів. І рівні – від простого до складного, професійного.

Виконувати елементарні вправи в розвитку гнучкості може кожен у зручний час. Декілька розтяжок з ранку, після пробудження, вдень, в офісі, можна зробити невелику перерву і потягнутися. Хорошим прикладом може бути (не дивуйтеся) кішка. Подивіться – як вона тягне лапки, вигинає спинку, широко позіхає. Спробуйте також - прогніть, витягніть руки, потягніть ноги. Навіть такі незначні, але виконувані регулярно рухи допоможуть підвищити еластичність суглобів і м'язів.

На порядок вище за рівнем складності знаходяться серйозні заняття стретчингом та йогою. Це збалансовані комплекси вправ в розвитку гнучкості тіла. Вони мають свої рівні - від простого до складного, тому приступати до занять йогою або стретчингом можна також у будь-якому віці. Вони вимагають більшої уваги та часу, а також певних знань. Деякий комплекс вправ на розвиток гнучкості ми дамо в іншій статті.

Зараз же уважно вивчіть протипоказання для занять стретчингом, як видом спорту:

Нещодавні переломи кісток, розтягнення зв'язок та вивихи суглобів. Спочатку дайте зростити зламаним кісткам і розтягнутим зв'язкам, інакше ні гнучкість не підвищить, ні рухатися нормально не зможете дуже довгий час.

Загострення хвороб суглобів. Хвороби суглобів загалом (якщо інше не показано лікарем) є протипоказанням. Але в момент загострення чи запалення хвороби заняття варто припинити.

Різкі болі під час занять. Варто навчитися розрізняти різкий біль та відчуття розтяжки. При раптовому, різкому, дуже неприємному болю необхідно відразу перервати вправу, навіть якщо до цього ви виконували його багато разів. Це не так протипоказання, як порада. Припиняти комплекс при цьому не варто, можна приступити до виконання іншої вправи або послабити навантаження цього. Але звернути увагу на біль потрібно, можливо це сигнал SOS.

Не виконувати стретчинг після силового навантаження. Інтенсивні силові тренуваннявже піддали суглоби та м'язи серйозному випробуванню. Запам'ятайте, тренування – окремо, стретчинг – окремо. Після інтенсивних навантаженьможуть бути лише легкі розтяжки на розслаблення м'язової тканиниі на відновлення та заспокоєння нервів.

Серцево-судинні захворювання, пов'язані із ризиком виникнення тромбів. Це – заборона на стретчинг. Якщо заняття на гнучкість тіла у вище описаних випадках можуть лише нашкодити здоров'ю, то в цих випадках заняття спортом загрожують смертю! При атеросклерозі, тромбофлебіті, тромбозі та варикозному розширенні вен серйозні заняття на розтягнення заборонені! При таких хворобах згадайте рухи кішки - вони допоможуть і не нашкодять.

" Розвинути гнучкість може практично будь-яка людина. Приділіть цьому кілька хвилин на день, і в результаті ви отримаєте роки активного та вільного життя, не скутою обмеженістю рухів. Будьте рухливі!"