Присідання допомагають схуднути. Чи допомагають схуднути присідання: правильна техніка присідань для схуднення. тиденний комплекс присідань

Присідання задіює велику кількість м'язів - сідничні, м'язи задньої, передньої та внутрішньої поверхні стегна, м'язи гомілки і навіть м'язи спини та преса. Це робить присідання ефективним засобом для схуднення. Починайте виконання вправи з 5-8 разів на 4 підходи. Поступово збільшуйте кількість повторень до 15. Відпочинок між підходами має становити 40-60 секунд.

Для того, щоб досягти більшої важливої ​​технічної риси, немає кількості помилок.

Варіанти виконання присідань

Squats є дуже хорошим для тіла. Вони є ще використані для реhabilitation training after injuries.

Як варіант, присідання виконують із різною постановкою ніг. Наприклад, існують присідання сумо - при їх виконанні ноги ставляться ширше, а під час присіду коліна розводяться в сторони. Також є присідання пліє, що нагадують характерний рухкласичної хореографії Для ефективного жироспалювання та тренування витривалості використовують пліометричні присідання з вистрибуванням нагору.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Присідання - це базова універсальна фізична вправа, виконання якої не потрібно спеціальних тренажерів і допускається без фізичної підготовки. Присідання мають величезну користь для здоров'я людини. Правильна техніка виконання допоможе спалити жир, підкачати сідниці та покращити здоров'я.

Користь присідань

• допомагають спалити жир, схуднути;
• покращують кровообіг;
• призводять до покращення метаболізму;
• задіють практично всі м'язи ніг, ніжки стають гарними та підтягнутими;
• зміцнюють м'язи, суглоби ніг;
• покращують форми сідниць та преса;
• підвищують ефективність тренувань;
• зменшують ймовірність отримання травм;
• зберігають рухливість суглобів;
• покращують координацію;
• підвищують гнучкість;
• покращують поставу;
• позбавляють «вушок» в районі стегон;

Види присідань та їх правильне виконання для ефективного тренування

Існує кілька популярних варіантів виконання присідання для схуднення:

1. Класичне – ноги на ширині плечей, трохи зігнуті коліна. Спину потрібно тримати прямо і без прогину, щоб не завдати травми хребту. Живіт у напрузі, коліна під контролем, не виступають за носок.
2. На видиху слід опускатися донизу, штовхаючи таз назад. Обов'язково тиснути на п'яти, при підйомі, щоб уникнути падіння, щоб вся напруга йшла до сідниць. Важливо стежити за диханням та спиною. Спустіться, зачекайте 2-3 секунди, видихніть, потім піднімайтеся.
3. "Пліє" - розставте широко ноги, відведіть коліна в різні боки. Тримайте спину прямо, живіт у напрузі. Дуже важливо контролювати рухи тазу, він не повинен виходити вперед. На видиху опускайтесь. Контролюйте коліна, положення тазу. Низько сідати не треба. Спустіться, зачекайте 2-3 секунди, вдихніть, потім піднімайтеся.
4. Присід для схуднення зі штангою силовий варіант, підійдіть до грифа, встаньте під нього. Поставте гриф собі на трапеції, відведіть лікті назад. Погляд спрямуйте вперед, можна трохи вгору. Не закидайте і не крутіть голову. Ноги трохи ширші за плечі. Випряміть спину, прогніть поперек. На вдиху опускайтеся якомога нижче. Спина пряма, не турбуйтеся. Видихніть, потім піднімайтеся, але не до кінця, щоб сідниці завжди були напруженими.

Як присідати, щоб схудли ноги

Для схуднення ніг дівчині слід виконувати класичний присід. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтесь, зігніть ноги в стегні до прямого кута. Видихніть та займіть вихідне положення. Скільки потрібно присідати за день, щоб схуднути? Робіть цю вправу, дотримуючись розкладу протягом місяця, весь час по 25 разів, як тіло звикне до такого навантаження можна збільшити до 50 разів.

Як правильно робити присід для схуднення живота

Для схуднення живота допоможе звичайний класичний присід із сильним втягуванням живота на вдиху та наявністю обтяження. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтеся, сидячи в положенні затримайтеся 15 секунд, затримуючи дихання, потім встати і видихнути. Робити 20-25 разів на кілька заходів для кращого результату.

Вправи для схуднення стегон

У це прийдуть на допомогу домашні присідання «пліє» та «ластівка»:

• Перший присід "пліє". Спина пряма, руки на талію, ноги ширші за плечі. Присідайте на вдиху, широко розсовуючи коліна у різні боки. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди, видихніть, займіть вихідне положення. Виконувати 20-30 разів, можна з обтяженням гантелями.
• Присід «ластівка». Візьміть стілець і встаньте поряд з ним на одній нозі, другу постарайтеся відвести назад, тримайте рівно. Виконувати 15 разів на кожну ногу. Головна умова – дотримання техніки.

Як правильно присідати для сідниць

Щоб накачати сідниці можна скористатися системою з усіма вказаними вище вправами: «ластівка», «пліє», класичне присідання і зі штангою. Почніть з 2-3 підходів по 15-20 разів, поступово збільшуючи навантаження, коли буде занадто легко. У комплексі всі ці вправи для дівчини, при правильному та регулярному виконанні, допоможуть вам швидко накачати ікри, стегна та сідниці, схуднути та прибрати жировий прошарок.

Робити присід необхідно з рівною спиною, втягнутим животом, від правильної техніки залежить половина успіху. На підйомі дівчина має скорочувати сідниці, на опусканні – розслабляти. Під час виконання вправи дівчині необхідно стежити за положенням колін та стоп – якщо коліна виходять за шкарпетки, травми не уникнути. Тому починати займатися непідготовленій людиніслід після інструктажу від тренера.

Як правильно робити присідання для схуднення

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Обговорити

Присідання для схуднення у домашніх умовах. Як правильно присідати для схуднення ніг, боків чи живота

Як ви думаєте, чи зможете ви виконати 250 присідань з власною вагоютіла? Чи зможете! Якщо дотримуватиметеся цього 30-денного комплексу присідань у домашніх умовах.

Повертаючись до тренувань після довгої перерви, або увійшовши у двері тренажерного залуВперше завжди розумно починати з коротких і досяжних завдань. Поставте собі мету на місяць і, досягнувши її, ви отримаєте відмінний мотиваційний імпульс далі.

30-ти денний комплекс присідань — один із ефективних способівпочати регулярні тренуванняі прибрати зайву вагу. І тому є кілька причин. По-перше, для цього комплексу не потрібно ніякого додаткового обладнання, присідання для схуднення в домашніх умовах будуть ефективними, оскільки різниці між залом і вашою спальнею не буде ніякої. По-друге, присід - найкращий вигляд базових вправіз власною вагою. Техніка виконання відіграє дуже важливу роль, але краса роботи з власним тілом полягає в тому, що практично неможливо отримати травми, якщо ви не досконало опанували всі нюанси цього руху.

Чи можна схуднути за допомогою присідань?

Зменшити вагу тіла за рахунок спалювання жирового прошарку за допомогою присідань цілком реально. Це енергоємна вправа, яка задіює всі групи м'язів і допомагає спалити багато калорій.

Багато експертів радять робити класичні присідання для схуднення, тому що під час даної вправипрацює вся Нижня частинатіла - стегна, сідниці, квадрицепси та задня частинастегна, а також м'язи кори та попереку. В результаті ви отримуєте не тільки підтягнуті сідниці та ноги, а й плоский живіт. Крім цього, ви стаєте сильнішими, знижуєте ризик отримання травми та отримуєте відмінну базу для виконання інших програм тренування.

Перш ніж переходити безпосередньо до 30-денної програми присідань для спалювання жиру, ознайомтеся з особливостями техніки.

Ви новачок у спорті і не знаєте, як правильно робити присідання для того, щоб схуднути? Дотримуйтесь цієї невеликої інструкції:

1. Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині стегон, шкарпетки спрямовані вперед, підборіддя піднято, м'язи преса напружені.
2. Тримайте руки перед собою або з боків, але в жодному разі не кладіть руки на ноги.
3. Зігніть ноги в колінах і опуститеся до паралелі з підлогою. Уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець. Якщо можете, опустіться нижче. Доки ви не відчуваєте болю (і не втрачаєте рівноваги), все в порядку. Якщо ви не впевнені, що присідаєте досить низько, то поставте позаду коробку заввишки трохи нижче колін. Щоразу, коли ви торкаєтеся коробки сідницями, зараховується за виконане повторення.
4. Встаньте та повторіть знову.

Коли ви розібралися з технікою, настав час з'ясувати, як схуднути за допомогою присідань.

30-ти денний комплекс присідань

У наведеній нижче таблиці зазначено, скільки присідань необхідно виконувати щодня. Намагайтеся виконувати всі присідання за один підхід. Якщо вам все ж таки знадобився деякий час на те, щоб перевести дихання, виконайте після паузи щонайменше ще 10 повторень. Це будять важко, сідниці та ноги горітимуть вогнем, але результат того вартий. Це грамотно складена програма, тому комплекс підходить і дівчатам, і чоловікам. Для посилення ефекту жиросжигания та прискорення результатів можна використовувати додаткове навантаження, наприклад, робити випади, скручування на прес і так далі.

Таблиця присідань для схуднення на місяць

Завершивши цей комплекс, намагайтеся робити присідання щонайменше двічі на тиждень. Для переходу на наступний рівень знайдіть стійку для присідань і продовжуйте читати цю статтю.

Комплекс присідань зі штангою на плечах

Правила прості

1. Зважте. Отримане число - орієнтовна вага, яку вам необхідно буде підняти. Навантажте штангу, бажано, щоб штанга знаходилася на стійці на рівні плечей, і була обладнана упорами безпеки, щоб, зазнавши невдачі, ви не впали на підлогу разом з усією вагою.
2. Зніміть штангу зі стійки, розмістіть її на плечах, відступіть на крок від стійки.
3. Зробіть стільки присідань, скільки зможете, «відпочивайте» у верхній точці вправи, за потреби, але не ставте штангу назад на стійку.
4. Обмежуючи себе, ви зможете виконати більше повторень, ніж задумали.

Залишати вагу на плечах під час відпочинку між повтореннями не просто дозволено, це рекомендується. Хороше правило: зробіть один глибокий вдих між повтореннями протягом перших десяти або близько того повторень, потім робіть більше вдихів, при необхідності, накопичуючи при цьому повторення. Якщо ви досить сильні, то зрештою зможете провести близько п'яти хвилин зі штангою на плечах. Велика кількість повторень? 20. Феноменальне? 50.

Для того, щоб досягти 50 чарівних повторень, вам необхідно регулярно тренуватися і виконувати високоінтенсивні присідання. Першого тижня зробіть один підхід на 20 повторень. На другий — 2. На третій — 3 На четвертому тижні з'єднайте всі разом.

Для того, щоб полегшити завдання, ми зібрали кілька порад.

Техніка виконання присідань зі штангою

Багато тренерів радять дивитися вгору, оскільки гриф штанги рухається вгору, але це не так. Сфокусуйтеся на точці на підлозі приблизно за метр перед собою. Це допоможе вам не перенапружувати хребет, зменшивши ризик травми.

Ноги прямо

Стійке положення дозволить вам підняти більшу вагу більше разів. Поставте ноги на ширині плечей, але якщо це необхідно, можна трохи вже або ширше. Повертаючи ступні занадто сильно всередину або назовні, ви збільшуєте навантаження на колінні суглобищо шкідливо для ніг. Тримайте ноги прямо.

Виберіть правильний кут

Зберігайте спину прямою, а м'язи кора підтягнутими. Коліна під час вправи повинні бути рівно над ступнями. Якщо коліна виходять далеко вперед, це згубно позначається на суглобах. Присідайте до тих пір, поки стегна не опустяться нижче за рівень колін.

Зменште оберти

Рухайтесь назад ногами, а не спиною, підштовхуючи п'яти до підлоги, щоб генерувати енергетичний імпульс. Якщо ви відчуваєте, що становище спини змінилося, закінчуйте підхід.

Прислухайтесь до себе

Головна частина тіла, що у цьому комплексі, не ноги, а серце. Дихайте, продовжуйте виконувати повторення. Не зупиняйтеся, поки не порушується постава.

Захищайте шию

Для того, щоб шия, в місці, де розташовується гриф штанги, не обросла мозолями, використовуйте рушник. Також для зручності можна одягати рукавички.

У прагненні позбавитися від надмірної вагиважливо дотримуватись принципів, які допоможуть швидко та ефективно знизити масу тіла, при цьому покращивши стан здоров'я. Дієти та розвантажувальні дніне здатні дати результату стійкого схуднення, так як вага після їх закінчення може повернутися.

Правильно організовані фізичні навантаженняпри регулярному виконанні здатні зменшити вагу і запобігти її поверненню. Важливо виконувати не лише загальні гімнастичні вправидля втрати ваги, але й приділяти особливу увагу

Часто жирові відкладенняу жінок накопичуються в нижній частині тіла - на стегнах, талії, ногах та сідницях. Присідання для схуднення - одні з найбільших результативних фізичних вправ, що поєднують силові та аеробні навантаження. Ефект від застосування комплексу вправ із присіданнями полягає в тому, що тіло не тільки позбавляється запасів жиру, а й нарощує. м'язову масуу проблемних зонах, отже, жирова тканина у цих місцях припиняє формуватися.

Присідання для ніг

Щоб ноги стали красивими і стрункими, присідання підійдуть якнайкраще. Найпростіший спосібвиконання - класичні присідання. При регулярному виконанні вправи ноги та сідниці стають пружними, а жирові відкладення тануть. При цьому однаково тренуються м'язи всієї ноги, а також сідничні м'язи.

1 вправа

Для початку необхідно стати в вихідне положення: вставши на підлозі, ноги розташувавши на ширині плечей, руки витягнуті вздовж тіла. Далі на вдиху виконується присідання, при цьому ноги мають зігнутися до прямого кута. Після видиху - повернення у вихідне становище. Рекомендується робити такі вправи по 20-30 разів на день для новачків, і 40-50 після звикання тіла до навантаження.

Важливим моментом є контроль за поставоюпід час присідання. Хребет повинен триматися лише прямо; згорбившись, можна завдати шкоди суглобам та хребцям, оскільки навантаження на них розподіляється нерівномірно.

2 вправа

Ще одним способом позбутися жиру та целюліту на ногах стануть класичні присідання з обтяженням гантелями. Вага гантелей – не більше 1-1,5 кілограма кожна. У цьому випадку не можна перестаратися з тренуванням; комплекс присідань включає 20-30 повторів у 2 прийоми. Після завзятих занять протягом кількох місяців можна спробувати класичні присідання зі штангою.

3 вправа

Ще одна вправа для схуднення ніг та сідниць полягає в наступному. Необхідно стати у вихідну позицію, при цьому руки витягнути перед грудьми паралельно підлозі. Спочатку робиться присідання, а руки залишаються у тому становищі. Потім, сидячи, потрібно підстрибнути якнайвище, піднявши руки вгору і повернутися у вихідну позицію.

Присідання для ляшок

Для того, щоб позбавитися жиру на ляшках, є комплекс різноманітних вправна присідання.

Присідання для живота

Для позбавлення жиру на талії присідання також досить ефективні і включають кілька видів цієї вправи.

Присідання для м'язів стегон

При виконанні присідань практично у будь-якій техніці задіяні м'язи стегна. Є вправи, які більш результативно впливають на позбавлення від жирових відкладень у такій проблемної зони, як внутрішня частинастегна.

Відео вправи присідань

Секрет струнких ніг- Прості присідання

Як правильно виконувати присідання

Гімнастика в домашніх умовах не потребує спеціальних навичок та підготовки. Все ж таки краще прислухатися до порад досвідчених фахівців, щоб не завдати шкоди здоров'ю і зробити вправи ще ефективнішими.

При будь-якому вигляді присідання потрібно фіксувати живіт у напруженому положенні, тому що в цьому випадку навантаження на хребет буде мінімальним, і в області попереку він зафіксується подібно до корсету.
Ні в якому разі не можна сутулитися, вигинати спину; постава завжди тримається прямою.

У положенні сидячи коліна завжди повинні бути на одному рівні зі стопою, не відхиляючись уперед або в бік, при цьому ступня міцно впирається в підлогу. Дихання під час занять слід підтримувати рівним, спокійним. Кут, на який згинаються коліна в нижній позиції, у жодному разі не перевищує 90 градусів. Тільки тоді немає ризику отримати травму хребта, суглобів чи розтягнути сухожилля.