Підйом ніг у висі програма. Чи варто виконувати підйоми ніг у висі. Варіації цієї вправи

І досягти появи на своєму животі кубиків преса було написано вже багато. Але все ж таки є ще, мабуть одне з самих ефективних вправна прес - це підйом ніг у висі на турніку. Ця вправа відома насамперед тим, що здебільшого навантажує нижню частинупреса, що у багатьох відстає. Також більша частина навантаження йде на прямий м'яз живота і зовнішній косий м'яз живота, а на початку руху працює не цільовий для нас - прямий м'яз стегна.

Існує багато різних варіантів даної вправи, Але про них поговоримо пізніше, а поки докладніше про техніку. Підйом ніг даватиме результати, якщо його виконувати правильно, тобто. контролювати всі рухи, піднімати ноги силою, а не за допомогою розгойдування і повільно силою опускати їх, а не кидати вниз. Спочатку, щоб тіло не розгойдувалося, можна виконувати його на шведській стінціабо ж попросити товариша притримати вас у районі попереку.

Повисни на перекладині, руки на ширині плечей випрямлені в ліктях, ноги та спина прямі. Тут важливо, щоб турнік був достатньої висоти, щоб ти не торкався ногами статі. Напружуючи прес, піднімай ноги якомога вище. Чим вище піднімаєш ноги, тим більше зусилляпреса. Можна піднімати ноги трохи вище ніж до рівня пояса або вище — щоб майже торкнутися шкарпетками перекладини, але цей варіант складніший. Ноги можна піднімати як прямі (ну чи майже прямі) і зігнуті в колінах. У цьому випадку вам потрібно намагатися підняти коліна так, щоби практично притиснути їх до грудей. Тепер слід також зусиллям преса повільно опустити ноги. Таким чином корисне навантаженняна прес відбувається не тільки під час підняття ніг, а й під час їхнього опускання.

Тепер про варіанти виконання цієї вправи. Ключовим моментомє висота турніку. На якій би висоті не веселий турнік, ти не повинен ногами торкатися статі чи землі. У моєму випадку турнік IronGym не дозволяє мені висіти на прямих руках, тому що він висить у дверях, а це низько для такої вправи. Тому для початку я підтягуюсь, і вже в цьому положенні (висячи на зігнутих руках) піднімаю та опускаю ноги. Такий варіант ще важчий, адже просто вис у такому положенні вже сам по собі напружує прес, плюс ще потрібно піднімати та опускати ноги, так що навантаження збільшується.

Також можна піднімати зігнуті в колінах ноги поперемінно в праву та лівий бік. Так інтенсивніше працюють косі м'язи живота.

Якщо ви зіткнулися з тим, що ваш хват починає втомлюватися раніше ніж прес, то варто скористатися лямками. Це допоможе вирішити проблему слабкого хвата для цієї вправи, але все ж таки варто тренувати силу хвата хоча б за допомогою еспандерів.

Якщо немає турніка або просто якоїсь поперечини, підйом ніг можна виконувати і на брусах, просто так ти висітимеш не на прямих руках на перекладині, а в упорі на брусах на прямих руках або на передпліччя.

Цілком заслужено вважається однією з найскладніших, але й водночас дуже ефективних вправ для черевних м'язів живота. Це підтверджено не лише численними науковими дослідженнями, але і на особистому досвідіпрофесійні атлети. Сьогодні я розповім вам, як робити підйом ніг у висі на турніку. Також ви дізнаєтесь які м'язи працюють, коли ми виконуємо цю вправу для преса.

Крім того, нижче дам кілька рекомендацій і наведу приклади найбільше частих помилокпід час виконання підйому ніг у висі. Ознайомившись із цими рекомендаціями та прикладами помилок, ви дуже суттєво збільшите ефективність тренування преса.

Особливості виконання

Існує кілька способів, як виконати підйом ніг у висі. Всі вони відрізняються між собою за складністю та технікою виконання. Класичну варіацію підйомів ніг у висі до перекладини зможуть виконати хіба що лише треновані атлети. Початківцям більше підійдуть підйоми колін у висі або підйоми ніг в упорі.

Щоб виконати вправу для преса «Підйом ніг у висі» вам достатньо мати під рукою тільки турнік або поперечину висоти. До речі, турнік є, мабуть, у будь-якому тренажерному заліабо дворовий спортивному майданчику. Завдяки цьому дана вправа доступна практично кожному і користується великою популярністю серед спортсменів. Для зручності ви можете купити турнік у дверний отвір і виконувати підйоми ніг у висі навіть у домашніх умовах у будь-який час.

За допомогою вправи для преса «Підйом ніг у висі»можна добре прокачати не тільки прямий, але і зовнішній косий м'яз живота. Крім того, якщо ви хочете акцентовано накачати бічний прес, раджу робити підйом ніг або підйоми колін у висіз поворотами колін у сторони у верхній точці амплітуди руху.

Задіяні м'язи

Багатьох новачків цікавить, які саме м'язи працюють, коли вони роблять підйоми ніг у висі на турніку. Насамперед, як і все для тренувань абдомінальних м'язів живота, підйоми ніг у висі безпосередньо включають роботу м'язи преса. Зокрема, прямі і зовнішні косі м'язи живота. Крім того, на початку руху, до того моменту, коли ви підняли ноги на 30-45 градусів, також посилено працюють м'язи ніг. У першу чергу це довгий м'язи стегна, що приводить і прямий.

Потім усе навантаження переходить безпосередньо на абдомінальні м'язи живота. На той час передпліччя отримують непряму статичне навантаження. Тому, якщо ви хочете не тільки накачати прес, а й зміцнити передпліччя та кисті рук, тоді замість звичайного скручування на прес робіть підйоми ніг у висі на турніку.

Підйом ніг у висі: техніка виконання

Тепер настав час вивчити правильну технікувиконання традиційних підйомів ніг у висі на турніку. Класичний варіантвправи виконується переважно рахунок зусилля абдомінальних м'язів живота і з підняттям трохи зігнутих в колінах ніг рівня перекладини. Дана техніка підйому ніг у висі підходить лише для підготовлених атлетів. Початківцям варто вдатися до більш елементарних різновидів виконання цієї вправи на прес. Наприклад, підйом колін у висі на перекладині або підйом ніг в упорі.

Техніка виконання підйомів ніг у висі на перекладині дуже проста. Перш за все вам потрібно прийняти початкове положення - вис на перекладині прямим хватом трохи ширше за ширину плечей. Тепер можете приступати до виконання вправи для м'язів живота. Для цього вам потрібно зусиллям цільових м'язів підняти трохи зігнуті в колінах ноги до рівня перекладини або хоча б вище за паралель зі підлогою. Пройшовши найскладнішу ділянку амплітуди руху, зробіть видих.

Потім, зберігаючи напругу в м'язах живота, опустіть ноги вниз, роблячи при цьому вдих. Головна задачане допустити розгойдування тіла у висі на турніку і піднімати не тільки ноги, але і піднімати таз вгору, при цьому округляючи спину, як при виконанні скручування для преса. Тільки так можна максимально ефективно прокачати абдомінальні м'язи живота.

Під час виконання вправи для преса «Підйом ніг у висі» не розгойдуйте ногами вперед-назад, щоб уникнути інерції і не розсіювати навантаження по всьому тілу. Запам'ятайте, якщо ви хочете накачати м'язи преса, вам необхідно сконцентруватися на роботі цільових м'язів, тобто на м'язах живота.
Висота поперечини або турніку повинна бути такою, щоб ноги злегка торкалися або зовсім не торкалися статі.
Щоб посилити навантаження на черевні м'язи живота, намагайтеся під час виконання вправи утримувати ноги разом.
У верхній фазі руху намагайтеся піднімати таз догори, як під час виконання скручування на прес. Тільки в цьому знаходженні максимально ефективно відбувається скорочення та опрацювання м'язів живота.
Виконуючи підйоми ніг до поперечки у висі, не намагайтеся робити підтягування або згинати руки в ліктях. Руки повинні залишатися прямими протягом усього підходу. Таз можете трохи подати вперед, щоб м'язи преса зберігали постійну напругу.
Щоб , виконуйте підйоми ніг у висі двічі на тиждень наприкінці тренування. Робіть 3-4 підходи до відмови, що настає через пекельне печіння в м'язах преса.
Підйом ніг у висі на перекладині відноситься до складним вправамдля преса, яке можуть виконати підготовлені атлети, які мають сильні м'язи кори. Тому, зазвичай, підйоми ніг виконують без додаткового обтяження. Тим не менш, якщо ви без особливих зусильзмогли подолати 3-4 підходи по 20 повторень, тоді можете скористатися спеціальними обтяжувачами для ніг як додаткове обтяження. Це дозволить вам додатково посилити робоче навантаження на черевні м'язи живота.
Якщо у вас слабкий хват, використовуйте спеціальні кисті лямки або виконуйте підйом ніг в упорі на тренажері.

(2 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Незважаючи на велику кількість вправ на прес, по-справжньому ефективними є скручування. Всі інші рухи є лише одним із варіантів скручування. Стаття розповість про підйом ніг у висі, як просунутий варіант зворотних скручування на прес.

Зворотні скручування на прес: особливості вправи

Прямий м'яз живота являє собою цільний, плоский м'яз, що йде від грудини до низу живота. Заповітні кубики утворюються за рахунок поперечного перетину прямого м'яза живота сухожиллями. Основне, що ВАЖЛИВОЗасвоїти так це те, що будь-який м'яз (у тому числі і прямий м'яз живота) не може частково скорочуватися.

Ви часто можете почути таку нісенітницю, як вправи на « нижній прес». Мовляв, певні рухи навантажують саме цю частину преса, що важко прокачується.

Прокачати її справді важко через те, що нервових закінчень там менше, ніж у верхній частині, а отже мозок не може згенерувати такий самий сильний сигнал (наказ) на скорочення. Плюс до всього саме цю область облюбували жирові клітини для поповнення енергетичних резервуарів (простіше саме тут легше накопичується жир), що ускладнює видимість добре розвинених м'язів.

Фізіологічно Ви можете скручувати верхню частинутулуба до тазу, як у варіанті або таз до верхньої частини тулуба, як у зворотних скручуваннях. В чому різниця? У навантаженні та складності виконання, плюс виконуючи різні варіанти скручування Ви робите тренування різноманітнішим не тільки для себе, але і для своїх м'язів.

Підйом ніг у висі - це просунутий варіант зворотних скручування. Чим тіло вертикальніше, тим важче скручувати низ тіла (таз) до верху. Саме тому, положення ніг Взагаліне впливає виконання вправи. Прес не піднімає ноги нагору (це роблять інші м'язи, які Ви тренуєте при неправильному виконанні), прес скручує таз до грудей (і груди до тазу).

Ви не повинні думати про те, щоб підняти ноги якомога вище. Ви повинні думати про те, щоб підняти Ваш таз якомога вище.

Ноги можуть бути зігнуті в колінах (так простіше виконувати), бути прямими або схрещені між собою – не має значення, але чим вищий виявиться таз, тим повніше буде скорочення прямого м'яза живота.

Декілька слів про техніку виконання

Підйом ніг у висі в принципі вправа не складна, якщо розуміти, що Ваше завдання це не підйом ніг (жахлива нісенітниця в назві вправи), а підйом тазу. Його можна виконувати в положенні висів на перекладині або в спеціальному тренажері спираючись ліктями та передпліччям на подушки, а спиною на м'яку спинку.

Займіть вихідне положення і повністю випряміть. На видиху починайте заносити ноги вгору, причому як би закручуйте корпус від таза в самого себе. Сподіваюся, таке образне порівняння допоможе краще зрозуміти нюанс руху.

Чим вище виявиться таз, тим краще скоротиться прямий м'яз живота і тим більше роботи він здійснить. Про ноги не думайте. Ось тут точно не женіться за кількістю повторів. Важлива якість. Повільний темппідйому змусить Вас усвідомлено та підконтрольно виконувати правильні скорочення. Думайте про скручування корпусу та про скорочення преса.

З верхньої точки на вдиху плавно почніть опускатися, як би розкручуючи корпус зверху вниз. Не давайте відпочивати м'язам у нижній точці. Тримайте напругу протягом усього підходу. Опустилися вниз і відразу починайте скручуватися вгору.

Після завершення підходу розтягніть м'язи преса. Повиснувши на поперечині і торкаючись ногами підлоги, прогніть спину і подайте живіт уперед, максимально розтягуючи прес. 15-20 секунд достатньо, щоб вивести з м'язів, розтягнути м'язові фасції та покращити кровопостачання цієї області.

Зворотні скручування на прес: відео

Для кращого розуміння, як виконувати зворотні скручуванняна прес, відео Дениса Борисова розповість про нюанси виконання.

Висновок

Виконуючи підйом ніг у висі та прямі скручування на прес Ви вже зможете розвинути. Підкріпити естетику цієї області Вам доведеться низьким жировим прошарком, а це вже завдання.

Підйом ніг у висі на турніку дуже люблять різні фітнес-гуру. Мовляв, тільки цей рух опрацьовує прес цілком, дозволяє не лише «прокачати» до кубиків, а й збільшити функціональну силу кора, і взагалі виглядає вражаюче. А тепер перенесемося до будь-якої зали. Багато фітнесистів роблять вправу неправильно, замахуючи ногами до турніку, і не навантажуючи прес. А ті, хто освоїв техніку, часто не можуть працювати довго через руки, що забиваються, проблем з хватом, або банальної втоми. Підйом наприкінці тренування робиться. Тим часом, це справді гарна вправа, Що може дати куди більше користі, ніж звичайні скручування з положення лежачи на підлозі, та підйоми корпусу на фітболі.

Вихідне положення

Будь-яким способом прийміть вис на турніку, долоні трохи ширші за плечі;
Стабілізуйте плечі, відвівши їх від вух, злегка підтягніть поперечний м'яз, втягнувши живіт;
Заберіть розгойдування корпусу, спокійно дихайте;
Ледве зігніть ноги в колінах, якщо виконується приведення зігнутих ніг, або випряміть, якщо мета - підйом шкарпеток до перекладини

Рух

Скоротіть прес, злегка підкрутивши таз уперед;
За рахунок сильнішої напруги м'язів живота, приведіть коліна до грудей;
«Розкрутіться» назад, не розгойдуючись;
Виконайте необхідну кількість повторень;
Не розслабляйте прес повністю внизу

Увага!

Заберіть інерційні рухи у плечовому суглобі. Не розгойдуйте верх тіла;
Виключіть розгойдування ніг;
Не закидайте стегна назад, щоб унеможливити повне розслаблення преса;
Не підтягуйте стегна до ребрів з допомогою сили квадрицепса, скручуйтесь;
Таз приводьте кісточками до нижніх ребрів, як би підкручуючи його вгору. Подібний рух є в системі Пілатес, і практикується в силових, коли ми приймаємо нейтральне положення спини

Варіації

Це одне їх базових вправу кросфіті та гімнастиці. Бодібілдери відносять цей навик до просунутих, але він таким не є. Весь сенс – у техніці. Підйом шкарпеток до перекладини – це скручування, а рух у плечовому суглобі. Атлет стартує з вісу, шкарпетки можна відтягнути вниз, щоб було зручніше, потім він силою преса приводить спочатку таз до ребрів, а потім починає вже обертати плечі і доводити шкарпетки до перекладини. Опускання проводиться у зворотному порядку. Варіантів руху два – швидкий та інерційний, і повільний для опрацювання м'язів. Перше використовується у змагальних комплексах кросфіту, просто щоб заощадити сили, та швидше виконати комплекс.

А це якраз рух для зміцнення преса в галузі ЛФК. Атлет висить на шведській стінці чи турніку, скорочує прес та приводить свої коліна до грудей. Потрібно стежити, щоб рух відбувався за рахунок скорочення преса, а не шляхом закидання ніг нагору.

Варіація для тих, кому потрібно задіяти і косі м'язи також. Для початку виконується звичайний підйом колін до грудей, людина наводить коліна жорстко, а потім – поворот, тобто приведення колін до одного та іншого плеча. Секрет руху полягає в тому, щоб не розслабляти прес.

Його часто називають пресом у висі на ліктях, але тоді атлет мав би зробити вихід силою і висіти на турніку на ліктьових згинах, а це дуже складно. Тож виконуватимемо правильно – у стійці на передпліччях. Стійка приймається у спеціальному тренажері, лопатки стягуються та опускаються до тазу, а спина притискається до спинки машини. Важливо також не відривати поперековий відділ, щоб рух був суворим за рахунок преса. Далі за звичайною схемою наводяться або шкарпетки до верху конструкції, або стегна до нижніх ребрів. Іноді ноги піднімають до середньої лінії, але намагаються контролювати рух з допомогою жорсткого втягування живота.

Розбір вправи

Це скручування хребта зі згинанням у тазостегновому суглобі. Іноді додається згинання в колінному. Мета - пропрацювати весь прямий м'яз живота. Косі включаються, якщо робити ротацію від плеча до плеча нагорі, а поперечні – якщо втягувати живіт усередину, буквально штовхати черевну стінку до хребта.

У динаміці та статиці беруть участь досить багато м'язів додатково:

Напружувач широкої фасції;
Прямий м'яз спини;
Ромбоподібні та найширші;
Квадрицепси та біцепси стегон;
М'язи передпліччя

Підготовка

Зазвичай рух робиться наприкінці тренування, коли тіло вже розігріте. Це означає, що кардіорозминку можна пропустити. Але не означає, що мобільності вистачить, щоб підняти прямі ноги до турніку. Проблема в тому, що більшість фітнес-вправ так чи інакше задіють біцепс стегна. До кінця тренування типовий відвідувач залу може підняти до поперечини лише трохи зігнуті ноги. Уникнути цього допоможе коротка динамічна розтяжка, серія нахилів корпусу вперед, руки до шкарпеток.

В ідеалі бодібілдер чи фітнесист мають вибирати не найвищу поперечину. Висота має бути такою, щоб відтягнутими шкарпетками можна було торкнутися землі. Якщо атлет сильно розхитається, торкання шкарпетками підлоги допоможе йому погасити зайві інерційні рухи;
Варто уникати махів ногами, розгойдування та закидання ніг. Це досить короткий підконтрольний рух;
Прес скорочується лише у верхній частині амплітуди. Тому середню лінію треба обов'язково пройти, а в ідеалі – підтягти стегна до нижніх ребрів;
Не слід кивати головою вперед, торкатися підборіддям грудей. Це може призвести до спазмів в області шийно-коміркової зони, неприємних відчуттів під час роботи та проблем з відновленням. До того ж кивки головою підсилюють інерцію, а ми домовилися її гасити;
Ширина перекладини має бути зручною. Не треба поєднувати тренування хвата та вправи на прес, це працює тільки на атлетах високого рівня;
Слід прибрати зайві рухи шкарпетками. Деякі атлети активно закидають шкарпетки до перекладини, а на опусканні тягнуться п'ятами до підлоги. Це зайвий рух, який може спровокувати травму гомілкостопа;
Рух у поперековому відділіхребта нагадує те, що ми виконуємо, коли намагаємося підняти ноги зі становища лежачи на спині. Таз потрібно приводити до нижніх ребрів, а не зберігати природний прогин у хребті

Грубі помилки

Підйом із прогином у хребті за рахунок сили ніг;
Закидання шкарпеток до перекладини за допомогою інерції;
Згинання у ліктьовому суглобі;
Неповна амплітуда, «легкий» підйом ніг навіть до середньої лінії тіла;
Повертання головою, закидання голови та інші мимовільні рухи

Чим повільніше буде темп, тим більше скоротиться прямий м'яз, і менше – квадрицепсы, тому потрібно піднімати ноги тільки дуже плавно, і підконтрольно;
Принцип "видих на зусилля" працює універсально, його можна застосовувати і в тренуванні преса, тазові кісточки приводимо до нижніх ребрів, видихаючи;
Краще виконати менше повторень, але повільно та контрольовано, а не побовтати ногами у повітрі 20 разів;
Якщо з хватом поки що проблеми, слід використовувати лямки, або виконувати підйоми в «римському стільці»;
Підйом ніг у стійці на брусах у гімнастиці – махова вправа, у фітнесі – суворо підконтрольна і на прес, тому якщо ви прагнете опрацювати м'язи кора, краще виконувати рух із закріпаченим корпусом, і не розгойдувати ноги;
За всієї своєї перспективності цей рух можна і потрібно чергувати з іншими. Якщо у новачків може не вдатися утримуватися у висі, якщо в цей день вони виконували тяги. При програмуванні тренувального навантаження це треба враховувати. Краще ставити підйом ніг у висі в той день, коли тренується присідання і жим лежачи, і варіації, а не потяг до пояса, і стаючи, так буде простіше навчитися;
Якщо під час руху напружуються тільки клубові та квадрицепси, на якийсь час перейдіть на більш легкий варіант. Виконуйте підйоми ніг лежачи на підлозі, повільно і притиснувши поперек до підлоги, доки не відчуєте, який рух потрібно зробити передньою черевною стінкою, щоб спина утримувалась притиснутою протягом руху. Перенесіть цей досвід на перекладину;
Якщо інерції позбутися не вдається зовсім ніяк, слід перейти на тренажер, і виконувати рух в упорі передпліччям. Спина притискається до подушки, зайву рухливість у грудному відділіприбираємо. Якщо є кіфоз, потрібно жорсткіше стягувати м'язи до центру і опускати лопатки до хребта, одночасно втягуючи передню черевну стінку;
Тим, хто не може втягнути живіт усередину в ознайомлювальних цілях, рекомендують робити планку і вакуум. Ці дві вправи дають навичку складання центру тіла під будь-яким навантаженням, і корисні для любителя фітнесу-початківця, але прогресувати в них досить довго не вийде. Робіть їх як підвідники, а потім переходьте до підйомів ніг у висі.

Звичайна тренувальна програмадля фітнесіста-новачка включає вправи на прес кожне тренування, в кінці. Так от не потрібно робити лише підйоми у висі. Насамперед, це перетренує передпліччя і послабить, а не посилить хват. Краще робити за схемою «через одне тренування», чергуючи з планками та класичними скручуваннями з обтяженням.

Варіантів сето-повторної схеми два:

Багатоповторка, до 20 повторень для тих, хто готовий працювати над пресом для печіння, але не може поки що розігнути ноги в колінах, і виконати всі підйоми в чистій техніці;
10-12 повторень в ускладненому варіанті - шкарпетки до перекладини, наприклад

Робочих підходів має бути не менше 3, але не більше 5. Перетренувати пряму ні до чого, вона і так працює у всіх базових вправах

Протипоказання

Суворо їх всього два типи:

Травма плечових суглобівротаторних манжет, м'язового масиву плеча, або грудних м'язів;
Травма передпліччя, переломи пальців, травма кисті

Звичайно, на рух поширюються і протипоказання до силовим вправамв цілому – реабілітаційний період після захворювань, операцій та загальне нездужання.

Коли кажуть, що слабкий хват є протипоказанням, або зайва вагає протипоказанням, не враховують тренувальних цілей. Зазвичай атлет тренується, щоб стати сильнішим і витривалішим, а не для того, щоб просто «відзначитись» у залі. Складно спрогресувати хоч у чомусь, якщо це ти не практикуєш. Тому варто акуратно ставитися до самої ідеї «тренування без тренування» і відмовитися від певних вправ через якісь там слабкі м'язи. Почніть із лямками, поступово хват зміцниться, і ви зможете нормально висіти і без них. Та й зайва вага – величина непостійна.

Прес завжди був важливим елементомфігури як чоловіків, так жінок. Маючи обвислий живіт, важко похвалитися великими руками на пляжі. Також і дівчата особливо не прагнуть відкривати стрункі ніжкиякщо не можуть показати плоский животик.

Але в питанні накачування преса і приведення живота до плоского стану не все так погано. Існує дуже багато відмінних вправ, які допомагають швидко привести його до ладу. Тобто щоб прибрати жир з живота чи боків, єдине, що потрібно людині, - завзятість і працю, які виявлятимуться у регулярних тренуваннях.

Підйоми ніг у висі - ідеальний спосіб привести свій прес до ладу

Ця вправа опрацьовує і задіяє абсолютно все м'язові волокнапреса. Завдяки цьому його можна назвати комплексним або базовим для накачування м'язів живота та спалювання зайвого підшкірного жиру.

Крім цього, воно досить складне, і його виконувати важче, ніж, наприклад, скручування на прес, лежачи на підлозі. Тож приготуйтеся до навантаження.

Як правильно робити такі підйоми?

При виконанні цієї вправи повинен напружуватись тільки прес. Підйом ніг у висі краще робити на початку вашого комплексу вправ на м'язи живота.

Надягніть лямки на кисті і міцно візьміться руками за поперечину. Руки повинні бути на ширині плечей. Зімкніть ноги. Повністю випряміть корпус і розслабтеся - назвемо вихідним положенням.

Потім починайте піднімати рівні ноги нагору. Можна їх доводити до рівня поперечини, але достатньо буде й досягнення паралелі по відношенню до статі. У такому положенні постарайтеся затриматися на 1 секунду та повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Таким чином виконайте 20-30 повторень у 2-3 підходах.

Вправу потрібно робити повільно, відчуваючи кожний сантиметр амплітуди руху. Якщо намагатися робити його швидко, ви просто почнете розгойдуватися на перекладині, що дуже заважатиме дотримуватися правильну техніку виконання.

А якщо ви маститий спортсмен і з прямими ногами можете робити більше 30 повторень, то вдягайте обтяжувачі. Достатньо буде 1-2 кг на кожну ногу – і ви відчуєте велику різницю у навантаженні. Подібним чином постарайтеся виконати вправу максимальну кількість разів.

Велике навантаження? Зігніть ноги

Але якщо ви відчуваєте, що такий варіант вправи занадто складний для вас, можете зігнути ноги в колінах. Це дозволить зменшити плече руху та знизить навантаження на прес. Виконайте 30-40 повторень і зробіть 2-3 підходи.

Звичайно, кількість разів є відносною величиною. Все залежить від рівня підготовки людини, що займається.

Зверніть увагу на помилки

Найчастіше новачки тренуються не так на якість, але в кількість. Виконуючи підйоми ніг у висі, необхідно обов'язково стежити за технікою виконання вправи.

Нерідко люди починають розгойдуватися, немов вони роблять маятник, і рахунок цього компенсують слабкість м'язів живота. Так робити не можна.

Весь сенс вправи у тому, щоб максимально задіяти саме проблемні зонитіла на животі, і не потрібно включати сторонні м'язи чи різні хитрощі. Ви тренуєтеся для себе, а не для тренера. Виконуйте всі рухи з повною віддачею та не халтурте.

Також основну помилку, виконуючи підйом ніг у висі на перекладині, спортсмени роблять, роблячи хват за перекладину. Сила кисті у кожної людини різна, і одна може провисіти класичним хватом 2 хвилини, а інший не зможе протриматись і 20 секунд.

Великий палець завжди повинен охоплювати як штангу, так і перекладину з протилежного боку від решти пальців. Якщо робити навпаки, то ви неправильно розвиватимете своїм хватом зв'язки кисті.

Для того щоб не відволікатися на роботу передпліч, можна надіти на руки спеціальні лямки, які допоможуть виконувати підйом ніг у висі на турніку, доки не втомиться ваш прес. При цьому лямки повністю компенсують слабкість у передпліччя.

Пам'ятайте про правильне харчування

Підйоми ніг у висі не допоможуть стати стрункішими, якщо ви не перегляньте своє харчування. Будь-які надлишки жиру на животі говорять про те, що в організм надходить надмірна кількість калорій, яку він не в змозі переробити. Через це відкладається все зайве у живіт.

Регулярні тренування здорове харчування, хороший сон – все це допоможе вам нормалізувати обмінні процесив організмі, прискорити метаболізм та спалити зайвий жирв тілі.

Ваш денний раціон повинен бути таким, щоб дотримувалося наступне правило: протягом дня в організм має надходити менше калорій, ніж витрачається. Все логічно - якщо створите негативний баланс приток/витрат енергетичних запасів, то почнете худнути.