Віджимання від стіни користь для жінок. Вертикальні віджимання. Як ускладнити віджимання від стіни

Вертикальні віджимання – найпотужніша вправадля м'язів плечового поясата трицепсів. Через дивне становище корпусу (нам рідко доводиться стояти на руках) його не можна назвати таким вже природним. І новачкам варто насамперед освоїти. Проте, вертикальна їх версія – це імітація підйому тяжкості над головою. Тлумачний рух нагору. І воно є базовим у підготовці більшості атлетів.

Про те, як користуватися прогресіями вправи з власною вагою, ми говорили у статті про . Нагадаю, що ми також уже розглянули прогресії у таких важливих вправахяк , і . І цього, до речі, вже цілком достатньо для складання силової тренувальної програми!

А тепер дамо більше навантаження на плечі. Але боятися нема чого. Ми зробимо все як завжди плавно та поступово. Бо немає іншого варіанта досягти бажаного, окрім як крок за кроком до нього йти.

1. Віджимання куточком від опори / Incline pike push ups

Спочатку робимо звичайний упор лежачи на лаву чи стілець. Потім відводимо таз назад таким чином, щоб спина та руки вишикувалися в лінію. У такому положенні віджимаємось від опори до торкання головою.

2. Віджимання куточком від опори з вузькою постановкою рук / Incline pike diamond push ups

Те саме, що й у попередній вправі, тільки руки ставимо близько один до одного – великі та вказівні пальці стикаються, утворюючи ромб чи “алмаз”. Звідси і назва в англійській версії - Diamond.

3. Віджимання куточком / Pike push ups

Упираємося рукам у підлогу, ноги намагаємося присунути якомога ближче до рук. Віджимаємося до торкання головою статі. Про всяк випадок можна підкласти рушник.

4. Віджимання куточком із вузькою постановкою рук / Pike diamond push ups

Як і в попередньому пункті, лише долоні “ромбиком”. Ці вправи ще відомі як “китайські віджимання”.

5. Похили віджимання куточком / Decline pike push ups

Ставимо ноги на лаву чи стілець. Ноги корпусу під кутом 90 градусів. Віджимаємось головою в підлогу.

6. Похили віджимання куточком з вузькою постановкою рук / Decline pike diamond push ups

Все те саме, але руки знову ставимо до торкання пальцями.

7. Віджимання на руках з упором ніг на рівні талії / Wall bent waist handstand push up

Тепер упираємось ногами в стіну приблизно на рівні живота. Як варіант можна ноги помістити на стіл, підвіконня. Або будь-яку другу поверхню на цій висоті.

8. Віджимання на руках з упором ніг на рівні талії та вузькою постановкою рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Знову звужуємо постановку рук до "алмазу".

9. Віджимання біля стіни у стійці на руках на 1/2 / Wall half handstand push up

Встаємо на руки до стіни. Можна як на фото обличчям, можна спиною. Опускаємось на половину шляху від голови до підлоги.

10. Віджимання біля стіни у стійці на руках / Wall handstand push ups

Тепер віджимаємось у повну амплітуду – до торкання головою статі. З метою безпеки кладіть під голову щось м'яке.

11. Віджимання біля стіни у стійці на руках із вузькою постановкою рук / Wall handstand diamond push ups

Якщо ви дійшли до цього рівня, то навряд чи вам потрібні пояснення.

12. Віджимання біля стіни в стійці на руках зі спеціальними опорами / Wall raised handstand push ups

Тут збільшується амплітуда руху з допомогою різного роду підставок.

І обов'язково подивіться ось це відео з різними варіантами віджимань. Не лякайтеся тільки. Просунуті версії там ідуть спочатку, а варіанти прогресії наприкінці відео.

Під час підготовки статті використовувалися матеріали із сайту:

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Заняття спортом корисні у будь-якому віці. Вони не тільки зміцнюють здоров'я людини, а й надають її красивих обрисів. У процесі тренувань важливу роль відіграє робота над верхньою частиноютіла: руки, плечі, спина, грудні м'язи. Найдоступнішим, ефективним комплексомє. Вони розвивають природну силу людини. Тому широко використовуються при нарощуванні м'язової маси, зміцненні сили. Вони були поширені для підготовки військових та спортсменів у всі часи.

Але якщо Ви не є солдатом або затятим фанатом спорту, а тільки починаєте займатися, віджиматися на руках не так просто. Людям без спортивного досвіду рекомендується розпочати з першого рівня т – віджимання від стіни. Розглянемо техніку та нюанси виконання цієї вправи.

Правила виконання

Система розроблена для спортсменів-початківців. Її основною метою є підготовка основних груп м'язів рук, спини до виконання. складних комплексів. Великим плюсом занять є необхідність спеціальних пристосувань. Вертикальна стіна є вдома на вулиці, в залі. Завдяки цьому такі вони доступні будь-якій людині.

Різні види навантаження розробляють окремі м'язи. Але вони покликані розвинути фізичну силу, виростити м'язи. Особливу користь мають віджимання від стіни на руках для дівчат, адже зміцнюють ділянку грудної клітки. Завдяки чому можна значно покращити форму грудей, збільшити її розмір. Корисні подібні заняття для жінок, які годували дитину грудьми, або при втраті форми у цій галузі з віком.

Для отримання гарного результатуне потрібно налагоджувати багато сили. Головне - слідувати чітко інструкціям. Звернемо увагу, що працювати необхідно багато і регулярно, як мінімум, через день.

Для початку виберіть зручний для занять одяг, який не обмежуватиме руху, добре вбирає вологу. Потім визначтеся з місцем тренувань. Потрібна рівна цільна стіна, біля якої достатньо місця для рухів.

Звертаємо увагу, що спочатку потрібно зробити розминку, добре розігріти м'язи. Далі слідуйте алгоритму:

Розставте руки на ширину плечей, зафіксуйте долоні на стіні;
максимально відійдіть від стіни, щоб руки розміщувалися паралельно до підлоги;
вдихаючи, згинайте руки в ліктях до того моменту, поки не торкнетеся обличчям стіни (при згинанні руки залишаються паралельні підлозі);
у вихідне положення повертайтеся під час видиху.

Важливо тримати тіло рівно, воно має створювати пряму лінію. Руки не повинні рухатись ніяк, крім згинання в ліктях. Також ступні ніг мають бути чітко зафіксовані на вихідній точці. Переступати, переміщати долоні та прогинати спину заборонено.

У другому варіанті тренування відійти від стіни потрібно на таку відстань, щоб руки максимально витяглися, а ступні ніг при цьому були притиснуті до підлоги, і не довелося ставати навшпиньки. Далі виконується за тією ж схемою.

У такий спосіб зможе віджиматися будь-яка людина, навіть без мінімальної фізичної підготовки. Починати варто з десяти разів, на наступному етапі переходьте до двадцяти п'яти на два підходи. Завершальним етапом стане виконання п'ятдесяти повторень у три кола.

Які м'язи можна накачати

Виконуючи віджимання від стіни, працюють усі м'язи верхньої частини тіла людини. Тому, плечовий пояс, великий грудний, широкий спинний м'яз.

Регулювати навантаження на кожну частину тіла можна самостійно. Наприклад, руки розставили ширше за плечі, збільшується навантаження на грудний відділ. Таким чином, Ви підготовляєте тіло до виконання складних комплексів вправ.

Чим вони корисні

Враховуючи те, що виконання вправ не вимагає багато сил, вони дуже корисні, особливо для дівчат та спортсменів-початківців. Віджимання роблять міцнішими м'язові групи, які знаходяться на грудній клітціта плечовому поясі. А також прискорює рух крові у цих частинах тіла. Завдяки чому клітини одержують більшу кількість кисню.

Силові тренування спалюють жирові клітини. Тому їх використовують для схуднення в руках, де фітнес є малоефективним. У сукупності ці процеси є підготовкою до складніших навантажень.

Безперечно, користь ще й у тому, що вона змушує працювати частини тіла, які часто . Вона допомагає зміцнити зап'ястя, ліктьові та плечові суглоби, не наражаючи їх на небезпеку.

Нюанси та правила безпеки

Незважаючи на відносну простоту поставленого завдання, не рекомендуємо забувати про деякі правила безпеки:

вибирайте ту позицію, де відчуваєте себе комфортно;
не допускайте неприродного прогину в попереку - тіло має утворити рівну лінію;
на першому етапі ставте ноги на ширину плечей, так зменшується навантаження на поперек;
на другому та третьому етапі ноги тримайте разом;
не рекомендується повністю розгинати лікті, щоб не травмувати суглоби;
розгинати руки на видиху, а повертатися на вдиху;
дихання рівномірне, а рухи плавні.

Висновок

За бажання з віджиманням від стіни впоратися будь-яка людина. Рекомендуємо дотримуватись викладених технік та рекомендацій, і результат незабаром буде помітний оточуючим. Але не варто забувати, що у вправах головне це регулярність та терпіння. Тому не варто нехтувати обережністю.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Якщо ви новачок у світі спорту та фітнесу, але вирішили зайнятися собою і своїм тілом або проходьте курс відновлення після травм, операцій, то почати тренуватися найкраще з простих віджимань від стіни. Вправа не вимагає колосальних фізичних здібностей, її зможе виконати будь-яка людина, навіть сильно віддалена від спорту. Проте такий варіант віджимань ефективно впливає на м'язову діяльність і здатний за короткий час привести ослаблену мускулатуру людини до норми.

Анатомічна довідка

Які м'язи працюють під час виконання вправи

Спочатку дізнаємось які м'язи працюють під час цієї вправи. При виконанні віджимань від стінки стоячи в роботу включаються відразу кілька м'язових груп: грудні м'язи, м'язи живота, біцепси, м'язи спини (найширша і зубчаста), ромбоподібні м'язи. Комплексна вправа задіює всю верхню частинукорпуси, що, у свою чергу, сприяє становленню здорової постави та випрямленню хребта.

Активні м'язи при виконанні вертикальних віджимань від стіни (або від поперечини). силові показники; підготувати мускулатуру людини до високих фізичним навантаженням, Т. е. до виконання віджимань від підлоги, лави, з обтяженнями. Після такого тренування ви скоро зможете перейти на вправи в тренажерах і з використанням спортивного інвентарю, повернутися до спорту (якщо до травми або до тривалого відпочинку, відпустки ви займалися спортивною діяльністю). Віджимання від стіни рекомендовано до виконання чоловікам і жінкам різного віку для підтримки здоров'я суглобів, зв'язок та м'язів.

Техніка виконання віджимань стоячи від стіни

Вправу, в силу своєї простоти та універсальності, можна виконувати і вдома, і у спортзалі. Вивчення техніки – важливий етап на шляху до практики. Тільки від техніки залежить – принесуть віджимання користь або пройдуть ухолосту. Таким чином, ми пропонуємо два варіанти виконання віджимань від стіни: з широкою і вузькою постановкоюрук.

Варіант 1. З широкою постановкою рук

У таких віджиманнях великий акцент спрямований на грудні м'язи, менш активні м'язи спини та преса. Основна відмінність – руки знаходяться на великій відстані одна від одної. Кількість підходів: 3, кількість повторень: 15-17.

Встаньте так, щоб між вами та стіною був приблизно 1 крок.
Випряміть руки до стіни і наголосіть.
Розташуйте руки ширше за плечі так, щоб вам було комфортно згинати лікті.
Почніть нахиляти корпус до стіни, згинаючи руки у ліктьовому суглобі.
Пальці рук повинні дивитися або вгору або трохи в сторони.

Варіант 2. З вузькою постановкою рук

Щоб підключити до роботи триголові м'язи(Вони ж трицепси) поставте руки ближче один до одного. Ви відчуєте, як навантаження плавно перейшло від грудей до рук. У такому варіанті віджимань меншою мірою працює мускулатура живота та спини.

Зробіть крок від стіни, нахилиться вперед, зберігаючи пряму спину.
Наголосіть на витягнутих руках.
Ступні зберіть, ноги притисніть один до одного.
Поставте руки відстань менше ширини плечей.
Почніть згинати руки в ліктях, нахиляючись до стіни і відштовхуючись від неї.

Кількість підходів та повторень: 3 x 15.

Віджимання від стіни: правильна технікапри широкій постановцірукВідеоінструкція вправи:

До некласичних варіантів вправи можна віднести: віджимання від стіни боком на одній руці та віджимання від стіни з бавовною.

Це ускладнений варіант віджимань, який можна пробувати виконувати як різноманітність у тренуваннях. Адже м'язам властиво звикати до одного і того ж навантаження, і щоб активно їх розвивати, потрібно видозмінювати вправи або підбирати альтернативні.

Варіанти виконання віджимань від стіни на одній руці Цільовий м'яз: трицепси. Техніка виконання:

Встаньте боком до стіни.
Зробіть упор на ліву (або праву) руку так, щоб долоня була паралельна до підлоги, а пальці дивилися не вгору, а вбік.
Почніть нахиляти корпус до стіни, згинаючи руку в лікті.
Дотримуйтесь техніки дихання: вихідне положення видих, нахил вбік - вдих.
Змініть руки після виконання вправи.

Число підходів на кожну руку – 2.

Число повторень: - 15.

Відеоінструктаж, як віджиматися від стіни боком на одній руці.

Багато хто напевно бачив як роблять віджимання від підлоги з бавовною. Але навіщо робити бавовну? Чи впливає він на щось? Віджимання з бавовною спрямовано тренування вибухової сили. Мета таких віджимань - за невелику кількість часу (частки секунди) розвинути потужну силу. Ви одночасно розвиваєте спритність, швидкість, силові показники та активуєте жироспалительный процес. Якщо у вас слабкий трицепс і є проблеми з зайвою вагоюв області плечей та рук, робіть віджимання від стіни з бавовною.

Віджимання від стіни з бавовною: розвиток вибухової силиТехніка виконання:

Встаньте навпроти стіни як у класичному варіанті віджимань.
Упор на випрямлені руки, долоні дивляться нагору.
Нахиліть корпус вперед, зігнувши лікті.
У нахилі зробіть різкий поштовх назад і зробіть бавовну.
Після бавовни знову повертайтеся у вихідну позицію.
Ваш корпус повинен працювати як маятник: поштовх назад - переведення центру тяжкості - бавовна - вихідне положення у нахилі.

Відеоінструкція: віджимання від стіни з бавовною

Користь віджимань від стінки для дівчат

Користь від віджимань для дівчат не можна переоцінити: це і боротьба із зайвою вагою, і підтримка тонусу організму. Вправа задіює грудні м'язи, від яких залежить форма та пружність грудей. Постійно напружений прес при виконанні віджимань створює плоский живіт. Крім того, зникає зайвий жирна руках (особливо у зоні трицепса) та боках. Віджимання від стіни – це якісний спосіб відновиться після хвороби, травми, операції, пологів. Вправа стимулює кровообіг, який живить киснем клітини внутрішніх органіві покращує їхню роботу.

Переваги цього виду віджимань полягає в наступному:

Робота з власною вагою (не потрібно обов'язково записуватись у спортзал).
Ефективне навантаження на верх корпусу (багато жінок не беруть до рук штанги та гантелі, боячись перекачати руки та плечі до чоловікоподібних розмірів).
Простота вправи (віджимання від стіни легко даються новачкам).
Віджимання сприяють схуднення.
Віджимання готують м'язи до більш складних вправ.

Віджимання від стіни розвивають фізичну силу, завдяки їм ви зможете досягти значних успіхів у виконанні технічно складних вправ

Щоб досягти ідеальної техніки та відмінних результатів від віджимань, дотримуйтесь наступних правил:

Контролюйте свої рухи, не поспішайте.
Тримайте все тіло в одній лінії (при нахилі вставайте на шкарпетки, відривайте п'яти від підлоги).
У класичних варіантах віджимань – не пружиньте, робіть усі рухи плавно.
Не зводьте лопатки.
Не задирайте голову нагору.
Чергуйте класичні варіантивіджимань від стіни з альтернативними.
Виконуйте віджимання під час кожного тренування як розминковий або основний елемент.

Віджимання від стіни - це вправа, яка здатна підготувати вас та ваші м'язи до серйозних фізичних навантажень. Якщо ви новачок, то вмикайте його в кожне тренування, а якщо професіонал - то не нехтуйте ним, а використовуйте як розминку. Дотримуйтесь основних рекомендацій щодо виконання вправи, відточуйте техніку, намагайтеся зробити більше і краще. Розвинена мускулатура – це не лише красиво, а й корисно.

Віджимання вниз головою – це ОФУ вправа, яка нерідко стає частиною акробатичних тренувань. Завдяки таким заняттям можна розвинути свої силові можливості, покращити координацію, навчитися тримати рівновагу, зберігати чіткість на належному рівні, змінюючи позу, динамічне становище. Дану вправу виконують не лише акробати, а й люди, які займаються бойовим самбо, брек-дансом, гімнастикою тощо. Однак знайти людину, яка хитається і вміло, легко виконує віджимання від підлоги головою вниз, непросто.

Багато людей, які займаються побудовою свого тіла, чули про подібний вид тренінгу, але основи цього виду віджимань мало хто знає. Тому нам необхідно розібратися в тому, яка користь від подібних вправ і чи дійсно вони ефективно впливають на різні групим'язів.

Які м'язові групи залучаються до роботи при віджиманнях головою донизу?

У цій статті ми розглянемо кілька варіантів віджимання головою вниз перша варіація складніша і передбачає виконання вправи з положенням тулуба, практично вертикально до підлоги. Другий варіант більш щадний, при якому виконувати вправу потрібно під кутом приблизно 40-50 градусів.

Якщо ви виконуєте віджимання такого типу, більша частина навантаження зміщується на руки, тому що під кутом вага тіла падає на верх тулуба, що в першому, що у другому варіанті. Крім цього, при віджиманні під кутом, наприклад 40 градусів, активно беруть участь верхні м'язи грудей, на що власне і розраховано дана вправа. При віджиманні від підлоги головою вниз під кутом майже 90 градусів відчутне навантаження отримують дельти. В основному, в роботі беруть участь передній та середній пучкидельтоподібних м'язів. Дельта передає навантаження основним м'язам торсу, а вже під час силових рухів вона перерозподіляється на руки. Всім відомо, що якщо в плечах немає сили, то й інші м'язи верхньої частини тіла будуть слабкими.

Крім того, у процесі виконання віджимання вниз головою від підлоги завзято працюють м'язи рук, трицепси та біцепси, зокрема. Загалом, використовуючи цю вправу в обох варіантах ви зможете чудово і збільшити силу своїх рук.

КОМУ НЕОБХІДНО ВИКОНАВАТИ ПОДІБНЕ ВПРАВА?

Мати красиві видні плечі хочуть, мабуть, усі. Однак для вуличних танцюристів віджимання вниз головою є базовим рухом. Як ми вже говорили, такі заняття розвивають координацію, покращують силову підготовку, а тому будуть цікаві гімнастам, акробатам тощо .

Корисна буде така вправа і якщо вам необхідно подолати невеликий застій у збільшенні та розвитку м'язів. Високе навантаження, яке дають віджимання вниз головою, дозволять вам швидше позбутися неприємних відчуттів.

Зазвичай це вправа робиться подолання деякого застою у розвитку м'язів, оскільки він створює дуже високу навантаження.

Загалом, ця вправа відмінно розбавить ваше тренування в домашніх умовах, а також допоможе збільшити силу і якоюсь мірою м'язову масу.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Якщо ви правильно вробите віджимання вниз головою, користь від них буде неймовірна. Як ми вже сказали, така вправа чудово зміцнює мускулатуру плечей, хитає дельтоподібні м'язи. І якщо ви хочете подбати про верхню частину свого тіла, але не маєте при цьому гантелей або штанги, подібні віджимання – найкращий варіант.

Існує кілька варіантів того, як можна виконати віджимання від підлоги головою вниз. Перший є спрощеним, другий – складнішим.

Якщо хочете полегшити завдання, виконуйте вправу від підлоги. Більше досвідчені спортсменизастосовують як опори перекладину чи бруси. Спочатку просто навчитеся приймати стійку віджимань головою вниз і тримати при цьому рівновагу. У акробатів таке становище тіла називається свічкою. Як тільки таку позу ви освоїли, починайте поступово, поступово розширювати руки. У кінцевому варіанті руки повинні розташовуватися одна від одної на ширині плечей.

Потім вам необхідно навчитися опускати тіло донизу, практично торкаючись головою до підлоги. Потім вам потрібно підняти своє тіло, повністю розігнувши руки.

Щоб полегшити собі завдання і прийняти потрібну позу, поверніть спиною до стіни, нахилиться і впріться рукам у підлогу. Потім підніміть ногу та зробіть упор у стіну, після чого підніміть другу ногу. Випрямляйте другу ногу, але при цьому контролюйте контакт зі стіною. Надайте пряме становищетулубу, не роблячи різких рухів, дуже повільно. Приступайте до вигинів у руках лише тоді, коли відчуєте, що на руках тримаєтеся впевнено.

При подальшому успішному освоєнні подібної вправи зможете прийняти необхідне положення, вже не торкаючись стіни.

Найчастіше ускладнений варіант віджимань по плечу лише витонченим акробатам. Вони у будь-якому становищі не втратить контролю над своїм тілом. Якщо ви початківець, віджиматися від перекладини не варто.

Як правило, виконувати віджимання вниз головою навіть у спрощеному варіанті спортсмени-аматори починають лише за півроку після початку тренувань. Краще не робити подібні вправи поза спеціально обладнаним приміщенням, де є мати і досвідчені майстри.

Якщо ви в повільному темпінавчитеся віджиматися від підлоги вниз головою, то при успішних регулярних тренуванняхзробите плечові м'язисильними та міцними.

ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНЕ ВІДТИСНЕННЯ ВНИЗ ГОЛОВИЙ?

Щоб виконувати такі вправи, необхідно мати неслабкий вестибулярний апарат. Подібне випробування не кожен організм витримає, оскільки вам не тільки доведеться стояти фактично на голові, але при цьому ще й виконувати присідання на руках. З іншого боку, як відомо, землі діє сила тяжкості. Тому, якщо зробити незручний рух, можна закінчити у лікарні з травмою шийних хребців, голови та інших частин тіла. Тоді точно очікуваного ефекту ви не побачите.

Найкраще, якщо до виконання таких вправ ви залучите свого товариша, який за потреби стане вашою опорою та підтримкою.

БІЛЬШ ПРОСТА МОДИФІКАЦІЯ ВІДТИСНЕНЬ ВНИЗ ГОЛОВИЙ

Люди, які нарощують м'язову масу, виконують віджимання головою вниз, поставивши ноги на лавочку або будь-яку іншу опору. Подібний варіант набагато простіше, ніж закинути ноги вважай, що вертикально по відношенню до підлоги. Рівень його складності – середній. В принципі, за технікою виконання подібна вправанагадує звичайне віджимання. Пензлі необхідно поставити трохи попереду плечової лінії, що дозволяє утримати баланс у вихідній позиції. Таке розташування рук ніяк не позначиться на ефективності вправи. Завдяки такому навантаженню ви також зможете підкачати біцепси, трицепси, грудні м'язи.