Короткі повороти. Повороти на лижах - техніка виконання Навчання поворотів на лижах

Завдання 2. Навчити діяти ногами та завантажувати лижі.

Завдання 3. Навчити повороту загалом.

Завдання 4. Удосконалення повороту в упорі.

Помилки та їх усунення

Поворот на паралельних лижах

Методика навчання повороту

Завдання 2. Навчити техніці входу, що займаються, в поворот на паралельних лижах.

Завдання 3. Навчання техніки в цілому та її вдосконалення.

Помилки та їх усунення

Розділ 3. Ігровий матеріал
по лижній підготовці

Вступ

Гра – універсальний засіб фізичного виховання. Немає такого розділу навчальної програми, який не включав би, у тому чи іншому вигляді, ігри. У іграх учні самим активним чиномвиявляють свої особистісні якості, розвиваються фізично, краще мобілізуються виконання поставлених вчителем завдань.

За допомогою спеціально підібраних ігор можна спрямовано розвивати рухові якості, закріплювати та вдосконалювати технічні навички. Командні ігри виховують взаємодопомогу, відповідальність за особистий внесок у результат команди, колективізм, товариство, інші якісні риси людської особистості.

Все, сказане вище, повністю відноситься до ігор, що використовуються на уроках лижної підготовки. Ігри на уроках з лижної підготовки, крім іншого, позбавляють заняття монотонності, підвищують емоційність уроків, вносять у них різноманітність, елемент змагання, знімають напругу.

При вдосконаленні в іграх лижної технікиабо її елементів важливо дотримуватися умов, за яких вона легше виконується та контролюється.

Наприклад, якщо проводити гру «Самокат» на м'якій, не укатаній лижні, на якій при відштовхуванні лижа провалюватиметься, ефекту в цих умовах від неї чекати не доведеться. Є певні умови й у проведенні ігор з оцінкою якості виконання елементів техніки у балах. Тут учні повинні точно знати, який елемент ходу оцінюється, якими є критерії оцінки. Тоді виконання цих елементів краще контролюватиметься самими учнями, що, у свою чергу, підвищує ефективність навчання.

Оцінка елементів коротко та голосно оголошується вчителем.

При роботі над розвитком в іграх певних рухових якостейпотрібно стежити за дотриманням тих умов, за яких вони розвиваються найкращим чином. Так, в іграх на розвиток швидкості - довжина відрізка, що долається школярами 1-3 класів, не повинна бути більше 25 м, а для учнів 8-10 класів - відповідно 60 і 100 м. Тривалість відпочинку між проходженням відрізків або етапами естафет не менше 2 -3 хвилин.

Ігри та ігрові вправина розвиток силових якостей юного лижника повинні мати чітко виражений силовий характер, але не бути надто тривалими. Вони можуть проводитися на пологому або крутому підйомі, по глибокому снігу, з опором. Паузи відпочинку в таких іграх повинні давати можливість тим, хто займається відновити свої сили, знизити ЧСС до оптимальних величин - 110-120 ударів на хвилину.

В іграх для розвитку витривалості стежити за тим, щоб напруженість, яку вони вносять, була не надто високою. Регулювати навантаження можна, збільшуючи або скорочуючи лижну дистанцію в грі, а також змінюючи її умови. Контроль за інтенсивністю гри слід періодично здійснювати шляхом підрахунку пульсу учнів у ігрових паузах. Погане відновлення пульсу – сигнал до закінчення гри.

Навіть якщо урок спарений, не слід давати більше двох ігор – це перезбуджує учнів. Залежно від завдань уроку лижної підготовки гра може бути включена до тієї чи іншої частини. Наприклад, ігри, удосконалюють техніку молодого лижника, можна включати у першій половині більшості уроку, поки увагу учнів високо і ослаблено втомою. Однак, гру з тією ж метою можна запропонувати тим, хто займається і в кінці уроку для закріплення техніки якогось елемента лижного ходу при втомі. В даний час доведено, що активізація уваги учнів до техніки рухів у стані втоми допомагає швидше, краще та якісніше опанувати її.

Ігри, що розвивають силову та швидкісну витривалість лижника, треба проводити після виконання вправ або ігор, що вдосконалюють техніку. Ігри на розвиток спритності та рівноваги можуть бути включені як у вступну, так і в кінець основної частини уроку. Ігри, що розвивають загальну витривалість лижника, найчастіше включають до другої половини основної частини уроку.

Після завершення включеної в урок гри учням слід дати рівномірне пересування у повільному темпі навчальному колу. Тривалість пересування залежить від віку і може коливатися від 3 до 6 хвилин.

З наведених у цій статті ігор вчитель може вибрати ті, які найкраще сприяють вирішенню завдань того чи іншого уроку лижної підготовки, найбільше відповідають умовам, у яких цей урок проводиться.

Навантаження на школярів в іграх залежить від темпу їх проведення та тривалості. Тому, включаючи гру в урок, вчитель повинен бути впевнений, що ці параметри відповідають віку та рівню фізичної підготовленостіучнів. Чим менший вік котрі займаються, тим коротше кожна окрема гра. Не слід дуже швидко припиняти розпочату гру, але й не треба затягувати її, нехай вона продовжується до появи в учнів перших ознак втоми. З втомою увагу граючих слабшає, розсіюється, і вони починають відволікатися.

Пояснення гри вчителем має бути коротким, точним і, наскільки можна, образним. Вчитель називає мету гри, вказує розміщення граючих, пояснює правила гри, підкреслюючи, що дозволяється робити у грі, що заборонено.

Рухливі ігри та ігрові вправи
на уроках з лижної підготовки
у 1-3 класах

Програмою лижної підготовки для учнів 1-3 класів ставиться завдання оволодіння школярами кроком, що ступає і ковзає, поперемінним двокроковим ходом без палиць і з палицями, поворотами на місці і в русі, гальмуванням, підйомами і спусками. Це завдання вирішується не лише за допомогою спеціальних вправ, але і в іграх та естафетах. Нижче пропонуються ігри на лижах та ігрові завдання для учнів 1-3 класів щодо вдосконалення елементів техніки лижника, розвитку швидкості, спритності та витривалості.

Хто далі? Гра проводиться на добре накатаній лижні без палиць. Після 4-5 кроків розгону, відштовхнувшись біля стартової лінії (прапорця) однією ногою, юний лижник ковзає на інший; поштовхова нога при відштовхуванні повністю випрямляється. У такому положенні учень ковзає до зупинки лижі. У місці зупинки лижі у сніг ставиться прапорець. Перемагає той учасник гри, прапорець якого виявиться далі за інших.

Хто краще?Лижник повинен пройти відрізок 25-30 метрів по лижні без палиць, стежачи за тим, щоб ковзання було однорідним, по черзі то на одній, то на іншій лижні.

Той, хто, проходячи відрізок, недопустить помилок, тобто. не прийде на двоопорне положення, отримує найбільшу кількість балів (наприклад, 10).

За кожну помилку знімається один бал. Виграє учасник, який набрав у трьох спробах найбільшу кількість балів.

Ігри можна проводити і між командами. Лижники кожної команди по черзі проходять перед учителем та його помічниками з числа найбільш підготовлених учнів, які оцінюють у балах виконання елемента ходу. Перемагає команда, члени якої набрали у сумі більше балів.

Обидві гри спрямовані на закріплення техніки головного елементу ковзного кроку - одноопорного ковзання на лижні. Вчитель може змінити завдання та оцінювати, наприклад, нахил тулуба або точність розгинання ноги при відштовхуванні. Послідовна зміна завдань допоможе відпрацювати у грі всі основні елементи кроку, що ковзає.

Накати.Дві команди (кожна на своїй лижні) без палиць вишиковуються на лінії старту в колони по одному. Перші номери кожної команди роблять від лінії старту 4-6 нахилих ковзаючих кроків по своїй лижні і в момент приставлення махової ноги до опорної ставлять у сніг на рівні лижного кріплення прапорці, які вони тримали в руках. Потім учні сходять із лижні, поступаючись місцем другим номерам своїх команд, які, у свою чергу, починають рух від цього прапорця і, виконавши 6 накатних ковзаючих кроків, ставлять свої прапорці і т.д.

Перемагає команда, гравці якої пройдуть по своїй лижні більшу відстань.

Ширший крок.Гра проводиться по накатаній 30-40 метровій лижні без палиць. Кожен школяр після 4 кроків розгону повинен зробити від стартової лінії якнайменше ковзних кроків до прапорця, встановленого наприкінці відрізка. Кожен крок має бути потужним та довгим. При підрахунку враховуються лише повні кроки.

Самокат.Відрізок лижні 25-30 метрів юний лижник має подолати без палиць, відштовхуючись, як на самокаті, лише однією ногою. Виграє учень, який зробив на встановленому відрізку менше відштовхувань. Гра проводиться і між командами: перемагає та команда, гравці якої в сумі зробили менше відштовхувань. Гра можна провести як естафету команд. В цьому випадку в балах може оцінюватися швидкість подолання відрізка командою або вміння правильно відштовхуватися (за завданням удосконалення техніки цього елементу ковзного кроку).

Гірська естафета.Вибирається ділянка підйому до 10 градусів, яку можна подолати кроком, що ступає. Команди вишиковуються на лінії старту перед підйомом. За сигналом вчителя перші номери команд долають підйом кроком, що ступає, огинають на повороті прапорець і спускаються вниз до фінішу, передаючи естафету наступному учаснику (доторкнувшись його рукою). Перемагає команда, яка раніше за інших закінчила проходження траси.

Серія ігор, починаючи з «Накатів» та закінчуючи «Гірською естафетою», спрямована не лише на вдосконалення техніки ковзного кроку, а й на розвиток силових якостей учнів, насамперед відштовхування ногами.

Віяло. Ця грасприяє освоєнню повороту переступанням на місці, в результаті якого на снігу залишається слід, схожий на віяло. На широкому рівні майданчику лижники вишиковуються в одну або дві шеренги на відстані 2-3 метри один від одного.

За командою вчителя все роблять поворот переступом на 90,180 чи 360 градусів, намагаючись, щоб лижі залишили на снігу чіткий відбиток. Виставляються оцінки від 1 до 5 балів - залежно від чіткості та швидкості повороту.

Гра можна ускладнити, запропонувавши учням після першого повороту переступанням пробігти по лижні до певної позначки і потім знову зробити такий самий поворот. Перемагає учень, який набрав у підсумку більше балів, який зробив це швидше, точніше.

Зигзаги.Гра сприяє закріпленню повороту на місці. У ньому можуть брати участь дві і більше команд, кожної з яких розмічується своя траса. Від лінії старту до фінішу на дистанції 30-40 метрів – зигзагами на відстань 5-6 метрів один від одного ставляться 4-6 прапорців.

Умови гри: пройти на лижах усю трасу, виконуючи у кожного прапорця поворот переступом на місці. Дійшовши до останнього прапорця, перші номери повертаються на лінію старту та передають естафету другим номерам тощо.

Швидкий спуск. Юні лижники, стартуючи по черзі від стартової лінії, спускаються у високій середній чи низькій стійці з пологого схилу. Виграє той, хто, зберігаючи правильне положеннязаданої вчителем стійки, прокотиться на лижні далі за всіх.

Швидкий лижник. Гра проводиться на кількох паралельних лижнях завдовжки 20-30 метрів без палиць. Клас розбивається на групи по 8-10 чоловік. Кожна за сигналом стартує, намагаючись якнайшвидше пройти лижну дистанцію. Два-три переможці кожного забігу виходять у фінал. Переможець фіналу стає найшвидшим лижником класу.

Швидка команда (Естафета). Клас розбивається на команди по 5-6 осіб, які вишиковуються на стартовій лінії в колону по одному, кожна на своїй лижні (без палиць). За сигналом перші номери команд стартують та пробігають різний відрізок (20-30 метрів), огинають прапорець і повертаються, передаючи естафету другим номерам. Перемагає команда, учасники якої раніше за інших закінчать змагання.

Варіант гри: зустрічна естафета; учасники кожної команди діляться на дві групи та вишиковуються на протилежних сторонах лижні. Кожен учасник пробігає трасу лише в один бік, передаючи естафету наприкінці відрізка.

Мета ігор «Швидкий лижник» та «Швидка команда» - підвищення швидкісних якостей у лижників-школярів. Якщо вчитель вирішує змінити мету уроку – направити його на підвищення силової витривалостіщо займаються, обидві ці ігри можна провести по глибокому снігу без лижні. У умовах силове навантаження різко зростає.

Розділ «Лижна підготовка» у 4-8 класах включає практично весь арсенал техніки лижника: пересування основними способами ходів (класичними та коньковими), подолання підйомів різними способами, спусків та нерівностей на них, гальмування та поворотів. Техніка лижника, як відомо, базується на оптимальному розвитку таких рухових якостей, як швидкість, спритність, сила та, головне, витривалість. Без достатньої сили не можна виконати потужне та правильне за формою відштовхування лижами та палицями, а без розвиненої витривалості – зберегти силу та форму відштовхувань протягом усієї дистанції лижних гонок. Звідси, важливий розвиток цих якостей і для технічної підготовкилижника.

Вдумливе та вміле включення до уроків ігор на лижах допомагає вирішувати ці завдання.

Рухливі ігри
на уроках лижної підготовки
у 4-8 класах

Вибір ігор для уроків у 4-8 класах великий. Можна з успіхом повторити ігри, рекомендовані для 1-3 класів, відповідно до віку котрі займаються, змінюючи їх умови, величину лижних відрізків, дозування. Так, в іграх "Ширі крок", "Швидкий лижник", "Швидка команда", "Кругова естафета", "Гонка з гандикапом" збільшується довжина відрізків або етапів, а самі ігри проводяться з ціпками. У цих іграх та естафетах відпрацьовується техніка поперемінного двокрокового ходу, окремих його елементів, сила та швидкість відштовхувань. У ході ігор підвищуються швидкісні та силові якості. Гра «Хто краще?», включаючи в урок, можна спрямовувати як на вдосконалення поперемінного двокрокового ходу та його елементів, так і на відпрацювання всіх інших досліджуваних лижних ходівта їх деталей.

Нижче наводяться ігри для 4-8 класів, що сприяють удосконаленню техніки лижника, що розвивають його фізичні якості.

Лисий слід.Змагаються 2-3 команди, кожна на своїй розміченій прапорцями звивистої лижні (500-600 метрів) з природними та штучними перешкодами (наприклад: «змійка» із сухих гілок, ворота з палиць, бугор зі снігу тощо). Усі їх треба подолати, нагинаючись чи перестрибуючи, обходячи з боку, повертаючи ліворуч, праворуч, повертаючись назад. Виграє команда, яка прийшла до фінішу першою.

Ковзи далі.Попередньо зробивши три кроки розгону, учасник гри від стартової лінії виконує відштовхування палицями та ковзання на лижах до їхньої зупинки. Той, хто проїхав далі за всіх – переможець. Варіант: від стартової лінії з місця лижник робить одне відштовхування палицями, потім ще три, пересуваючись одночасним безкроковим ходом. Перемагає той, хто, використовуючи ці 4 відштовхування, поїде далі за всіх. Гра можна провести і між командами, відпрацьовуючи техніку одночасного безкрокового ходу і розвиваючи силу відштовхувань ціпками.

Повороти.Гра рекомендується для вдосконалення повороту переступом у русі. Лижники, розігнавшись на відрізку 15-20 метрів, точно виконують поворот переступанням ліворуч (праворуч). Вчитель швидко і коротко оцінює в балах (від 1 до 5) правильність та швидкість повороту. Перемагає учень, який набрав більше балів у сумі 2-4 спроби.

Слалом на рівнині(Естафета). Мета гри та сама, що й попередньої. На дистанції 60-100 метрів розставляються 5-6 прапорців. Кількість трас залежить від кількості команд, що беруть участь в естафеті. За сигналом вчителя перші номери команд стартують своїми трасами, проходять їх туди і назад, виконуючи у прапорців повороти в русі (переступанням). Потім передають естафету другому номеру команди тощо. Гравець, який збив прапорець, зобов'язаний поставити його на місце і знову обігнути. Виграє команда, яка закінчила першу естафету.

Карусель.Беруть участь 2-4 команди по 4-8 гравців у кожній. На укоченому майданчику прапорцями намічають центри «каруселів», навколо яких треба прокласти лижню по колу діаметром 6-10 метрів. За сигналом команди починають рух навколо прапорців - каруселів, повертаючи переступом ліворуч і поступово прискорюючи рух. Перемагає команда, учасники якої зроблять менше помилок (зупинки, падіння, догляд за кордон) за встановлений вчителем час. Потім гра повторюється у протилежний бік. Переможець може визначатися і за швидкістю проходження заданої кількості кіл.

Естафета з гандикапом.Проводиться з метою розвитку швидкості та швидкісної витривалості, коли скласти рівні під силу команди з учнів класу неможливо або тоді, коли за першого старту естафети одна команда значно випередила іншу. Старт лижникам на першому етапі вчитель дає в різний час: першим стартує учасник з команди, яка слабша, потім представник тієї, що трохи сильніша і т.д. Останнім стартує учень найсильнішої команди.

Гандикап (розрив у часі старту) вчитель визначає зі свого досвіду роботи з цим класом, знань та можливостей учнів. Перемагає команда, яка прийшла до фінішу першою незалежно від часу її старту.

Виручалки.Грають так само, як у салки (з одним-двома ведучими), але однокласникам надано право рятувати переслідуваного гравця. Для цього одному з них потрібно перетнути слід гравця, що втікає, перед ведучим. Ведучий повинен розпочати переслідування гравця, який виручив товариша. Гра розвиває швидкість, спритність, витривалість.

Доганялки.Прапорцями розмічається лижня, прокладена коло довжиною 200-300 метрів. У чотирьох діаметрально протилежних точках кола позначаються місця збирання лижників. У кожному забігу беруть участь 4 лижники. За сигналом зі стартових позначок четверо школярів починають гонку, і кожен прагне якнайшвидше наздогнати лижника, що біжить попереду. Виходити за межі лижні у перегонах забороняється. Той, кого спіткали, вибуває з гри. Тепер гонку продовжують три учасники. Гра закінчується, коли на лижні залишиться один лижник. У грі розвивається швидкість та швидкісна витривалість.

Варіант1: як тільки один із чотирьох лижників наздожене наступного попереду товариша, дається сигнал, і гонка закінчується. Той, хто наздогнав, включається до нової четвірки.

Варіант 2: ялинкою. Для гри вибирається лижня на початку з підйомом 20-30 метрів і потім із пологим спуском. Наприкінці підйому ставиться прапорець. Лижник має зі старту подолати підйом «ялинкою» і, обійшовши прапорець, спуститися до фінішу. Перемагає той, хто швидше пройде трасу. У грі вдосконалюється техніка підйому «ялинкою» та розвивається силова витривалість.

Буксири.(Гра включається до уроків, починаючи з 7 класу). Гравці розподіляються на пари, приблизно рівні під силу. Кожній парі дається мотузка завдовжки 5-6 метрів або гумовий бинт. Перші номери, поклавши мотузку на шию і пропустивши під пахвами, вільні кінці мотузки передають до рук других номерів. Палиці лише у перших номерів. За командою вчителя перші номери буксують других за своїми лижнями до прапорця, що означає межу відрізка. Біля прапорця лижники змінюються ролями і продовжують гонку у зворотному напрямку. Перемагає пара, яка раніше зуміла прийти до фінішу. Другі номери ковзають на обох лижах, їм заборонено робити кроки під час буксирування. У грі активно розвиваються силові якості лижника.

Перегони з вибуттям.На замкнутій круговій лижні завдовжки 200-400 метрів одночасно стартують 5-8 лижників. Лінія старту є лінією фінішу. Після кожного кола лижник, який опинився на Наразіостаннім вибуває з гри. Так, при 5 стартових учасниківпісля першого кола продовжують гонку четверо, після другого – 3, після третього – 2 та після четвертого – 1, переможець.

Варіант: у грі може брати участь і більше лижників, але, щоб число кіл, що пробігаються, не стало надмірно великим, можна встановити, що після кожного кола, вибувають по два гонщики, що виявилися останніми. Гра пред'являє серйозні вимоги до спеціальної витривалості на лижах, тому навантаження в ній слід точно дозувати, виходячи із віку та підготовленості учнів.

Перегони з переслідуванням.Перегони проводять по круговій лижні 300-400 метрів. У ній беруть участь 2-4 команди з 4-6 лижників. Команди будуються в колону по одному на протилежних сторонах кругової лижні. Встановлюється залікова кількість гонщиків та кіл. За сигналом команди починають гонку, намагаючись наздогнати одна одну. Завдання команд: пройшовши встановлену кількість кіл (наприклад: 3-5), бути на своєму фініші раніше за інших із заліковим числом учасників.

Естафета з переслідуванням. Умови гри ті самі, але від команди стартує лише один лижник. Пройшовши одне коло, він передає естафету наступному учаснику своєї команди і т.д., доки всі учасники не пройдуть свої етапи. Перемагає команда, яка раніше за інших прийшла до фінішу.

Перегони за лідером. По колу завдовжки 300-400 метрів прокладаються дві паралельні лижні. Дві групи з 5-10 лижників пересуваються зовнішньої лижні, почавши рух з протилежних сторін кола. Темп руху може бути повільний чи середній – його задає вчитель. Лижники обох команд, що йдуть в колоні останніми, за сигналом педагога виходять на внутрішню лижню, роблять прискорення по ній, виходять вперед і знову, перейшовши на зовнішню лижню, стають на чолі своїх груп. Відразу після цього починає прискорення наступний лижник, що став останнім, і т.д., поки кожен у своїй групі не побуває в ролі лідера встановлену кількість разів. Перемагає група, учасники якої раніше закінчать зміну лідерів. Останньому лижнику групи забороняється починати прискорення до того часу, поки його товариш, завершальний прискорення, не стане на чолі групи. У цій грі вдосконалюється швидкісна витривалість, а також один із елементів тактики гонщика – обгін суперника на дистанції.

Всі вищеописані ігри - тренуючі, що розвивають спеціальні якості лижника: швидкісну, силову та загальну витривалість, що значно підвищує його функціональні можливості. Навантаження в цих іграх можна зменшувати або збільшувати, скорочуючи або збільшуючи довжину відрізків, що долаються учнями, паузами відпочинку між етапами естафет і забігами.

В іграх можна збільшувати як силове навантаження, (Проводячи їх по пухкій лижні, по глибокому снігу або на місцевості з пересіченим рельєфом), так і навантаження на витривалість (значним збільшенням довжини дистанцій в них).

Не менш важливо включати в уроки гри, що розвивають у школярів 4-8 класів координацію рухів, рівновагу, спритність. Багато з цих ігор проводяться на схилах гірок та пагорбів.

На одній лижі.Прокладаються паралельні лижні завдовжки 25-30 метрів. Учні будуються на старті з ціпками в руках та з однією лижею на нозі. За сигналами гравці ковзають до фінішу на одній лижі, відштовхуючись ціпками. Нігою без лижі на сніг наступати не можна. Перемагає учасник, який прийшов до фінішу першим і не порушив правила.

До своїх ціпків.Розрахувавшись по порядку номерів, що займаються один за одним, пересуваються по колу. Ведучий, ковзаючи по паралельній лижні всередині кола, називає номер одного з гравців. Гравець із названим номером за цим сигналом повинен залишити палиці біля лижні та стати за ведучим. Так, в одному порядку ведучий викликає всіх гравців. На лижні залишаються лише палиці. Потім за сигналом вчителя всі лижники, включаючи ведучого, повинні підбігти до своїх палиць і взяти їх в руки (ведучий бере будь-які палиці). Гравець, який виявився без палиць, стає ведучим, перервана гра продовжується. Гра розвиває спритність, увагу, швидкість та вміння володіти лижам.

Фінські гонки.Лижникам зв'язують ноги вище колін тасьмою або ременем і дають старт на дистанції 50-100 метрів на рівній лижні або під невеликий ухил. Переможець визначається так само, як у грі «Швидкий лижник». Гра може бути проведена у вигляді зустрічної естафети.

Старт із вибуттям.Дистанція 80-120 метрів ділиться прапорцями чи лініями снігу межі через кожні 20 метрів. На рубежах виставляються судді. Лижники з добре видно номерами стають на лінію старту перед заздалегідь накатаними лижнями. По команді хлопці біжать своїми лижнями, намагаючись не виявитися останнім на рубежі. Суддя на рубежі голосно називає номер лижника, який останнім перетне рубіж. Цей учасник вибуває із гри. На наступному рубежі вибуває той, хто також виявиться останнім тощо.

Ті, хто прийшов на останній рубіж, стають переможцями.

Салки.Гра проводиться на укоченому майданчику. Грати можна з ціпками або без палиць. Ведучий саліт граючих, торкаючись своїми лижами задників їхніх лиж. Гравець, якого торкнувся ведучий, зупиняється і голосно оголошує: "Я - салка". Гра продовжується з новим ведучим. Якщо група велика, призначають двох ведучих.

Варіанти гри:

Салки із присіданням.Гра аналогічна до попередньої, тільки салці не можна торкатися того гравця, який присів. Гравцям не дозволяється довго залишатися в присіді, а салці - стояти у присілого.

Салки "дай руку".Гра відрізняється від попередньої тим, що рятуючись від салки, тікаючий кричить будь-кому: «Дай руку!», що зчепилися за руки солити не можна. Якщо за руки зчепилися троє, то ведучий може осолювати будь-кого.

Салки-пересалки.Гра аналогічна до попередньої. Рятуючи свого товариша, що втікає від салки, будь-який гравець може перетнути дорогу, і тоді салка повинен ловити його, і так щоразу ведучий повинен переслідувати того, хто перетнув дорогу.

Салки по глибокому снігу, як гра «Швидкий лижник», але учасникам забороняється рухатися по лижні, вони біжать глибоким снігом.

Сильніше відштовхнися.На лижні довжиною 50-100 метрів лижник пересувається одночасним безкроковим ходом, намагаючись сильніше відштовхнутися палицями і зробити якнайменше відштовхувань до прапорця, що обмежує відрізок. Переможець визначається за меншою кількістю відштовхувань, команда - переможець за найменшою сумою відштовхувань усіх членів команди.

Варіант: Те саме, пересуваючись одночасним однокроковим ходом або одночасним двокроковим ходом.

До прапорця.На пологому схилі встановлюються два прапорці: один зверху схилу - стартовий, другий - внизу, до викочування. Гравці, стартуючи від першого прапорця, ковзають вниз і намагаються загальмувати "плугом" точно біля нижнього прапорця. Починати гальмування можна будь-де схилу. Хто точніше загальмує біля прапорця після розгону – переможець.

Варіант: Гальмування «упором» при спуску зі схилу навскіс.

Спуск рядами.На вершині схилу 2-3 команди по 5-6 осіб вишиковуються в шеренгу, взявшись за руки. За сигналом шеренга скочується вниз, намагаючись проїхати якнайдалі і не втратити жодного гравця. Перемагає команда, яка у повному складі спустилася далі за інших зі схилу.

Слалом.На пологому схилі розставляються ворота (з палиць чи прапорців). Завдання граючих: по черзі спуститися трасою, проїжджаючи точно у ворота і не збивши їх. Ускладнений варіант: спуск трасою на час, що фіксується по секундоміру.

Спуск на одній лижні.З невеликого схилу лижники спускаються однією лижі, інша - у вазі. Перемагає той, хто таким чином проїде далі за всіх.

Рухливі ігри
на уроках лижної підготовки
у 9-11 класах

Програмою лижної підготовки у 9-11 класах передбачається навчання переходам з одночасних ходів на поперемінні та навпаки, подолання перешкод, обгону на дистанції та фінішування. Подовжуються тренувальні та змагальні дистанції, підвищується рівень розвитку витривалості. Таким чином, ігри на лижах не повинні виключатися з навчальних занять. У 9-11 класах, проводячи уроки лижної підготовки, вчитель може використовувати більшу частину описаних ігор, за необхідності ускладнюючи умови. Так, наприклад, гру «Хто краще?» можна проводити, як змагання на кращу технікузміни ходів, оцінюючи правильність зміни ходу у балах. Удосконалюючи напівконькові та конькові ходи, багато ігор можна проводити з їх використанням. Це можуть бути ігрові естафети з оцінкою техніки виконання ходу або ігрові завдання, спрямовані на розвиток фізичних якостейцим способом пересування. Потрібно лише підготувати траси так, щоб була можливість використання конькових ходів.

У 9-11 класах уроки лижної підготовки для юнаків тісно пов'язуються з майбутньою службою у лавах Російської армії. Звідси особливу увагудо прикладної лижної підготовки, вироблення у завтрашніх воїнів не тільки міцних навичок пересування на лижах різними способами, а й уміння долати природні та штучні перешкоди на лижах, пересуватися по цілині, по розкачаних ділянках та доріжках, метати в ціль при спуску зі схилу та з різних положень на лижах. Ці вправи можуть бути включені до різних ігор-змагань.

Естафета з перешкодами.Проводиться так само, як і гра «Швидка команда», але довжина етапів збільшується до 100-150 метрів і на них встановлюються перешкоди: виривається в снігу траншея, натягуються мотузки, через які потрібно перелізти і, під які слід підлазити, насипається сніжний. бугор, вал і т.д.

На одному з етапів можна встановити ціль (сніговик, щит з фанери) і запропонувати сніжком або м'ячем, що займається потрапити в неї. Перемагає команда, яка швидше за інших подолала трасу і не порушила правил подолання перешкод.

Потрап у ціль.Ліворуч і праворуч від лижні, що збігає зі схилу, встановлюють цілі - снігова «баба», невеликий картонний щит тощо. Школярі, спускаючись без зупинки, повинні потрапити до них сніжками. Виграє той, хто зробить найбільша кількістьпопадань із 4-5 спроб. Гра можна проводити і між командами.

Вміння виконувати обгін на дистанції дуже добре допомагає гра «Гонка за лідером». Напруженість обгону у цій грі можна регулювати швидкістю пересування групи: за малої швидкості руху групи обгін буде менш напруженим, за більшої - досить важким.

Навички переслідування суперників, обгону – відмінно тренуються у грі «Гонка з переслідуванням» та «Естафета з переслідуванням». Вміння фінішувати добре відпрацьовується у грі «Гонка з вибуттям». При бажанні змінити її спрямованість на розвиток витривалості гру слід доповнити умовою: вибуття гонщика, що залишився, починається не з першого кола, а, наприклад, з третього і відсталий вибуває після двох програшів.

З метою вдосконалення вміння фінішувати можна проводити гру «Найкращий гонщик». Вона проводиться замкнутою круговою лижною довжиною 300-400 метрів. Лінія старту є лінією фінішу. Перед лінією старту накочують лижні довжиною 50-80 метрів, які сходяться в основну лижню, що йде до фінішу. Число їх має дорівнювати числу стартуючих. 6-10 лижників стартують своїми лижнями, виходять на основну і, пересуваючись по колу при підході до фінішу, прагнуть виграти його сильним фінішуванням. Гонщику, який фінішує першим, дається три очки, за друге місце – 2 очки, третє – 1 очко. Виграє гонщик, який набрав до кінця гри більшу кількість балів. Фініш можна розіграти після проходження 2-3 кіл або за сигналом вчителя: «Наступне коло – фінішний».

Сьогодні разом із учнем Данилом Мироненком ви вчитиметеся новим поворотам. Нагадуємо, що ви вже пройшли три види поворотів - у «плузі», карвінговий поворот початкового рівня та .

Поворот малого радіусу - це коротке ритмічне переміщення ніг під стабільним тулубом з боку на бік з максимально коротким тиском у фазі ведення та інтенсивною короткою роботою у фазі ініціації.

За допомогою поворотів малого радіусу ви можете рухатися у вузьких місцях, наприклад, у кулуарах, у переїздах з траси на трасу, якщо є крута вузька ділянка. Повороти малого радіусу допоможуть вам краще контролювати швидкість.

Тренуємося виконувати поворот малого радіусу

Базовий поворот на паралельних лижах із поступовим зменшенням радіусу

Перше, що потрібно зробити, – згадати поворот на паралельних лижах великого радіусу та поступово зменшувати радіус до середнього. Це дозволить вам наблизитися до тих рухів, які потім ви використовуватимете в поворотах малого радіусу.

Почніть рух пов'язаними поворотами на паралельних лижах великого радіусу з палицею уколом (не забувайте його робити, він вам дуже знадобиться в поворотах малого радіусу для завдання ритму поворотів і збереження балансу).
- Для зменшення радіуса робіть вашу вертикальну роботу все інтенсивніше, тобто частішайте розгинання та згинання ніг, збільшуйте силу та зменшуйте час тиску на лижі у фазі ведення повороту.

Вправа «Віші-Ваші»

Ця вправа допоможе потренувати правильну вертикальну роботу у поворотах малого радіусу, тобто правильне розгинання ніг у напрямку руху.

Поставте лижі впоперек схилу.
- Тулуб і стегна максимально розверніть вниз схилом так, щоб ваші плечі стали паралельні лижам. Палиці тим часом дивляться назад.

Знову розверніть лижі впоперек лінії схилу в інший бік, зберігаючи розворот тулуба вниз по схилу та збільшуючи тиск на нижню лижу. Чергуйте сторони розвороту.

Зберігайте тулуб (стегна, таз, плечі та руки) максимально розгорнутими вниз схилом і виконуйте вертикальну роботу тільки ногами.

Вправа Hockey Stop

За допомогою цієї вправи ви потренуєте фазу повороту. Вправа полягає в короткому та потужному тиску на лижі за рахунок згинання ніг.

Почніть рух по діагоналі до лінії падіння схилу на кантах лиж без ковзання.

Зробіть короткий рух вгору, розгинаючи ноги, і відразу ще більш короткий рух вниз, згинаючи ноги. Такий інтенсивний та короткий рух спочатку сильно розвантажує лижі, а потім дуже коротко та потужно їх завантажує.

Робіть рух вгору і вниз разом. Зберігайте паралельність осей (шкарпетки лиж коліна, стегна, плечі, руки), оптимальну ангуляцію та розворот тулуба у напрямку початкового руху.

Вправа Hockey Stop з уколом палицею

Виконайте попередню вправу, Hockey Stop, продовжіть розгинання ніг у напрямку руху і додайте укол палицею. Він стане вам опорою для збереження рівноваги.

Зробіть короткий рух нагору, розгинаючи ноги.
- Слідом зробіть рух ще коротше вниз, згинаючи ноги.
- Плавно та швидко розігніть ноги у напрямку початкового руху.
- У верхній точці розгинання ніг виконайте укол палицею.

Якщо у вас виникли проблеми з палицею уколом, подивіться попередній урок - в ньому ми докладно пояснюємо техніку цього руху.

Вправа Hockey Stop з уколом палицею та стрибком

Після того як ви виконали укол палицею, вам необхідно настільки швидко і інтенсивно розігнути ноги, щоб ваші лижі підстрибнули над схилом і розвернулися знову в напрямку руху. Потім продовжіть рух та повторіть кілька разів.

Слідкуйте за тим, що весь рух має бути на кантах, без ковзання.

Виконуємо пов'язані повороти малого радіусу із максимально інтенсивною вертикальною роботою в ініціації.

Стартуйте з лінії схилу.
- Виконайте пов'язані повороти малого радіусу з максимально можливою амплітудою вертикальної роботи (згинання та розгинання ніг під стабільним тулубом).
- Не забувайте про укол палицею!

Лижі можуть відриватися від снігу у фазі ініціації.

Виконуємо повороти малого радіусу

Зберігайте ритм поворотів, допомагайте зберігати стабільне положення тулуба, використовуючи укол палицею.

Отже, сьогодні ви дізналися, що таке поворот малого радіусу на паралельних лижах і почали вчитися його виконувати. Розібраних на сьогоднішньому уроці вправ достатньо, щоб навчитися виконувати такі повороти. Наважуйтеся! Сподіваємось, що у вас все вийде!

А якщо виникнуть питання – задавайте їх інструктору міжнародної категорії Євгену Моісеєнку, він намагатиметься на них відповісти.

Попереду на вас чекає карвінг, залишайтеся на Slenergy. ;)

Покрокова інструкція для другого уроку

Виконайте базовий поворот на паралельних лижах з поступовим зменшенням радіусу: зі стійки траверса по лінії падіння схилу почніть ковзати, поступово переносячи вагу на одну з лиж. Плавно розігніть ноги і, збільшуючи вагу на нижню лижу, увійдіть у поворот. Для зменшення радіусу робіть вашу вертикальну роботу все інтенсивніше

Зробіть вправу «Виши-Ваші»: поставте лижі впоперек схилу, тулуб і стегна максимально розверніть вниз схилом так, щоб ваші плечі стали паралельні лижам. Плавно розгинайте ноги, переміщуючи лижі у напрямку лінії схилу – лижі розгорнуться прямо під вами.

Виконайте вправу Hockey Stop: почніть рух діагоналі до лінії падіння схилу на кантах лиж. Зробіть короткий рух нагору, розгинаючи ноги. Слідом зробіть рух ще коротше вниз, згинаючи ноги.

Виконайте вправу Hockey Stop із уколом палицею: почніть рух по діагоналі до лінії падіння схилу на кантах лиж. Зробіть короткий рух нагору, розгинаючи ноги. Слідом зробіть рух ще коротше вниз, згинаючи ноги. Після того як ви розігнулися, виконайте укол ціпком.

Виконайте вправу Hockey Stop з уколом палицею і стрибком: після того, як ви виконали укол палицею, вам необхідно настільки різко і інтенсивно розігнути ноги, щоб ваші лижі підстрибнули над схилом і знову розвернулися в напрямку руху.

Приступіть до поворотів малого радіусу: прийміть стійку траверса і почніть ковзати вниз схилом, перенісши вагу на одну з лиж. Розігніть ноги різким рухом, як ви робили це у вправі Hockey Stop з уколом палицею та стрибком. Переконтуйтесь, потім знову розігніть ноги і перенесіть вагу на іншу лижу. Продовжуйте рух у такому темпі вниз схилом.

Далі буде!

На третьому уроці третього сезону гірськолижної онлайн-школи Slenergy ви разом із учнем Іллею Косяченком навчитеся робити укол палицею та виконувати базовий поворот на паралельних лижах великого радіусу.

Ну що, поїхали?

- Тренуємо укол палицею на місці
- Укол палицею в русі
- Укол палицею при повороті

- Тренуємо нижню частинуповороту
- Тренуємо нижню частину повороту, стартуючи з різних положень
- Тренуємо верхню частинуповороту
- Виконуємо в'язку верхніх частин повороту з уколом палицею (гірлянда)
- З'єднуємо елементи разом та робимо поворот
- Виконуємо зв'язку поворотів

Укол палицею

Сьогодні ми навчимося робити укол палицею у потрібний час та у потрібному місці при повороті. Це необхідно для того, щоб зберігати рівновагу і задавати ритми у швидкісних поворотах – на паралельних лижах та карвінгових поворотах.

Тренуємо укол палицею на місці

Рухом кисті вгору він виводимо нижню по схилу палицю у вертикальне положення з положення, коли кінець палиці дивиться назад;
- робимо укол палицею – коротким рухом руки торкніться снігу кінцем палиці поряд з лижею в районі між носком лижі та головкою кріплення черевика (не розмахуйте палицями – у русі це може вивести вас з рівноваги, намагайтеся рухати тільки кистями рук);
- Підніміть кінець паки зі снігу, піднявши руку трохи нагору;
- відведіть руку назад і поверніть ціпок у вихідне положення - вона повинна дивитися назад.

Укол палицею в русі

Встаньте поперек схилу та почніть рух;
- робіть уколи ціпком приблизно через кожен метр;
- укол робіть лише тоді, коли палиця знаходиться в перпендикулярному положенні до снігу;
- не потрібно з її допомогою відштовхуватися - палицю потрібно просто поставити на сніг, щоб позначити укол, і прибрати назад.

Укол палицею при повороті

Згадайте, в і в ми робили розгинання колін і гомілкостопів у напрямку нового повороту – це називається вертикальною роботою.

При русі схилом на паралельних лижах, спортсмен розвиває велику швидкість, тому тут нам необхідно робити укол палицею – щоб не втрачати рівновагу.

Пробуємо стійку на місці

Встаньте перпендикулярно лінії падіння схилу;
- Прийміть (лижі на ширині стегон, тулуб нахилено вперед, палиці дивляться назад, ноги зігнуті в колінах, лижі паралельно один одному);
- лижі розташуйте на верхніх кантах;
- перенесіть вагу на нижню лижу;

В русі:

- прийміть стійку траверса та розташуйте лижі на верхніх кантах;
- Почніть рух, утримуючи вагу тіла на нижній лижі;
- плавно розпряміть ноги в колінах, одночасно виводячи нижню палицю лижі у вертикальне положення;
- Зробіть укол палицею і, згинаючи коліна, відведіть палицю назад по діагоналі.

Базовий поворот на паралельних лижах великого радіусу з уколом палицею

Цей поворот відрізняється від інших швидкістю та схилами, на яких ми їх застосовуємо. Базовий поворот на паралельних лижах великого радіусу ідеальний для крутих схилів.

Тренуємо нижню частину повороту

Для початку виконаємо карвінговий поворот початкового рівня, поступово зменшуючи ширину плуга.

Виконайте;
- в кінці повороту знову прийміть стійку «плуг» у русі, відводячи п'яту лижі убік;
- збільшуючи тиск на нижню лижу і починаючи поворот, плавно розпряміть ноги і підтягніть п'яту верхньої лижі паралельно нижній, потім знову зігніть коліна і гомілкостопи, все ще збільшуючи ангуляцію і тиск на нижню лиж;
- Виконуйте повороти, щоразу роблячи ширину плуга все менше і менше - в результаті ваші лижі стануть паралельними.

Тренуємо нижню частину повороту, стартуючи з різних положень

Ця вправа робиться в кілька етапів - ми спробуємо зробити поворот, змінюючи місце старту, щоб потренуватися повертати з різних позицій: спочатку при старті ми стоїмо по діагоналі до спуску, а потім поступово дістанемося старту прямо по лінії падіння схилу. Також у цій вправі ми переходимо зі стійки "плуг" на паралельні лижі в русі.

1. Старт з діагоналі

Встаньте по діагоналі до спуску;
- Прийміть стійку траверса;

- не рухаючи ногами, поверніть стегна до лінії падіння схилу;
- стежте за - ваші стегна повинні бути розташовані паралельно схилу;

2. Старт близько до лінії падіння схилу

Встаньте під гострішим кутом до спуску зі схилу в стійці траверса;
- Почніть рух по схилу, поступово збільшуючи вагу тіла на нижню лижу;
- не рухаючи ногами, поверніть стегна до лінії падіння схилу та стежте за ангуляцією – ваші стегна повинні бути розташовані паралельно схилу;
- Збільшіть вагу на нижній лижі і за рахунок цього виконайте поворот на паралельних лижах.

3. Старт з лінії падіння схилу

Встаньте обличчям до лінії падіння схилу;
- прийміть стійку траверса і почніть рух схилом, поступово збільшуючи вагу тіла на нижню лижу;
- стежте за ангуляцією - ваші стегна повинні бути розташовані паралельно схилу;
- Збільшіть вагу на нижній лижі і за рахунок цього виконайте поворот на паралельних лижах.

Тренуємо верхню частину повороту

Встаньте по діагоналі до спуску;
- Прийміть стійку траверса;


- як і раніше, тримайте вагу тіла на нижній лижі;
- не виїжджаючи безпосередньо обличчям до лінії падіння схилу, збільшуйте тиск на лижу та робіть поворот;
- поверніться у вихідне положення – по діагоналі до спуску – лише обличчям до підйому схилу.

Виконуємо в'язку верхніх частин повороту з уколом палицею – вправа гірлянда

Встаньте по діагоналі до спуску у стійці траверса;
- Тримайте вагу тіла на нижній лижі;
- Почніть рух і поступово розгинайте коліна та гомілкостопи, дозволяючи лижам ковзати до лінії падіння схилу;
- при цьому виводьте нижню руку вперед – коли палиця стане паралельною схилу, зробіть укол;
- робіть поворот за рахунок збільшення тиску на лижу;
- Переносячи вагу то на праву, то на ліву лижу, повертайте то в один бік, то в інший.

З'єднуємо елементи разом та робимо повноцінний поворот

Встаньте обличчям до лінії падіння схилу;
- Прийміть стійку траверса;




- Виконайте поворот на паралельних лижах за рахунок збільшення ваги на нижню лижу.

Зробіть зв'язку поворотів на паралельних лижах великого радіусу

Встаньте обличчям до лінії падіння схилу у стійці траверса;
- Почніть рух, тримайте лижі паралельними;
- Поступово розгинайте коліна і гомілкостопи, роблячи уколи ціпком;
- перенесіть вагу на одну з лиж;
- збільшуйте ангуляцію – ваші стегна повинні бути розташовані паралельно схилу;
- Виконайте поворот на паралельних лижах за рахунок збільшення ваги на нижню лижу;
- знову прийміть вихідне положення і перенесіть вагу на іншу лижу - виконайте поворот в іншу сторону.

Отже, сьогодні ви дізналися, що таке укол палицею і навіщо він потрібен, а також навчилися виконувати базовий поворот на паралельних лижах великого радіусу. Це був останній урок гірськолижної онлайн-школи Slenergy. До зустрічі на лижах у наступному сезоні!

Покрокова інструкція для третього уроку

- Потренуйтеся робити укол палицею спочатку на місці, потім у русі:підніміть руку, і коли палиця стане перпендикулярною до схилу, торкніться нею снігу, потім рухом руки відведіть палицю назад у вихідне положення.

- Робіть уколи палицею при повороті:для цього почніть виконувати карвінговий поворот початкового рівня (у стійці траверса - лижі паралельні один одному), розгинайте ноги і одночасно піднімайте руку, готуючись зробити укол ціпком. Зробіть укол, як тільки розігрієте коліна повністю. Потім знову згинайте ноги та повертайтеся у вихідну стійку.

- Потренуйте спочатку нижню частину базового повороту на паралельних лижах великого радіусу:виконуйте карвінгові повороти початкового рівня зі стійки "плуг", щоразу все зменшуючи ширину плуга і прагнучи зробити лижі паралельними.

- Тепер потренуйте нижню частину повороту, стартуючи з різних положень на схилі:почніть рух спочатку по діагоналі до схилу, потім близько лінії падіння схилу, і у результаті з лінії падіння схилу.

- Виконайте верхню частину повороту:зі стійки траверса по діагоналі до схилу почніть ковзати, тримаючи вагу тіла на нижній лижі. Плавно розігніть ноги і, збільшуючи вагу на нижню лижу, увійдіть у поворот.

- Виконайте повноцінний поворот:зі стійки траверса по лінії падіння схилу почніть ковзати, поступово переносячи вагу на одну з лиж. Плавно розігніть ноги і, збільшуючи вагу на нижню лижу, увійдіть у поворот.
- Зробіть зв'язку поворотів, переносячи вагу тіла то одну лижу, то іншу.

Пропустив другий урок третього сезону гірськолижної онлайн-школи? Дивись, як робити карвінговий поворот початкового рівня.

У відео використана музика:
Dj M.E.G. & N.E.R.A.K - One Mission;
Тамерлан та Олена Омаргалієва - Давай політаємо (Vladimir Nova Remix)

На цьому етапі вивчають та вдосконалюють технічні прийоми, які дозволяють впевнено керувати лижами на досить складних спусках. Гірськолижники опановують техніку поворотів на паралельних лижах, їх стиль стає більш витонченим, красивим.

Лижники набувають самостійності. На простих трасах вони насолоджуються швидкістю, грою швидких, ритмічних поворотів, на складному рельєфі вони поступово виробляють свій стиль. Можна з упевненістю сказати, що саме з цього періоду гірськолижники більше ніколи не розлучаються з лижами. Любов до них залишається на все життя. Як сказав французький письменник і спортсмен Мішель Кляр, "лижі, можливо, ще не все щастя. Але щастя без них не було б повним".

Робота інструктора у цьому класі важка та цікава. Це пов'язано з тим, що відбувається різке якісне зростання техніки у його підопічних, яке потребує чуйної уваги та методичного розмаїття. Динамічність занять і прямо пов'язані з нею продуктивність і успіх багато в чому залежать від однорідного складу (по технічному та фізичної підготовки) які у групі.

Як і інших класах, розклад занять може змінюватися. Так, наприклад, тривалі снігопади можуть перешкодити відпрацюванню прийомів, пов'язаних із перенесенням завантаження лиж (упорова техніка, крок-поворот). У той же час сніг, що рясно випав, дозволить оцінити переваги вузького ведення в поворотах на паралельних лижах. На жорсткому снігу розкатаних трас, на крижаних схилах слід переважно працювати над кроком-поворотом і переходити до конькового повороту (у таких умовах класичні повороти з вузьким веденням лиж мало ефективні).

Крок-поворот як з точки зору біомеханіки, так і за характером рухових навичок, технічних елементів сильно відрізняється від повороту на паралельних лижах. Певною мірою ці два прийоми несумісні першому етапі навчання. З цієї причини вдосконаленню кроку-повороту слід виділити три-чотири дні поспіль, доповнюючи цю основну тему прямими спусками, переступами, коньковим ходомі траверсом, закріплюючи прийом у тренуваннях по слалому та у вільних спусках.

Для вивчення техніки поворотів на паралельних лижах також виділяється окремий блок безперервних занять (10 днів), який у крайньому випадку (якщо до цього примушує погода) можна розбити на дві частини з відпрацюванням між ними техніки поворотів з поперемінним завантаженням лиж (переступ, упор, крок -Поворот). Лише подальших етапах вдосконалення допустима одночасна робота з цими двома технічними прийомами.

Крім того, план може бути схильний до змін залежно від фізичної та технічної підготовленості групи. Наприклад, молодих, спортивного складу гірськолижників має сенс переводити на техніку спуску крутими схилами, до слаломних тренувань. Обережним, менш динамічним, літнім принесе більше задоволення "виписування" дуг на просторих некрутих і пологих схилах. Іншими словами, коригування може і має бути значним, аж до зміни (на користь учнів) програмного курсу.

З уроку в урок інструктор пропонує повертатися до повторення вивчених прийомів, домагаючись їхнього досконалого виконання. Це, крім того, урізноманітнить засоби та методи проведення занять, що дозволяє уникнути монотонності.

Інструктор все частіше вдається до групових спусків на коротких і довгих ділянках трас, що мають великий повчальний ефект і створює хороший психологічний настрій, атмосферу захопленості.

Рух по рельєфу змінної крутизни (прямі спуски). Подолання бугра на невеликій швидкості. В основній стійці прямого спуску при проходженні вершини бугра або трохи до неї (при великій швидкості), згинаючись в гомілковостопах, в колінах і в стегнах, приймають передню стійку (нахиляють тулуб вперед), яка вже на схилі бугра перейде в нормальну стійку.

Подолання ями на невеликій швидкості. Перед ямою приймають більш менш виражену задню стійку (залежно від рельєфу ями і швидкості руху) і дещо збільшують різножку. При виїзді з ями амортизують зростання тиску, якщо це необхідно, згинанням ніг.

Подолання бугра на середній швидкості. При наїзді на вершину бугра або дещо раніше присідають із подачею тіла вперед і витягують кисті рук уперед униз. Після бугра відновлюють нормальну стійку.

Подолання ями на середньої швидкості. У міру в'їзду в яму дещо випрямляються та збільшують різножку. При виїзді з ями слід компенсувати зростаючий тиск згинанням (можна з опорою на обидві палиці).

Подолання серії частих пагорбів. Виконують за рахунок активних випереджальних згинань ніг у гомілковостопних та колінних суглобах(компенсаторні згинання верхньої частини тіла стають неможливими через велику частоту рухів). На великій швидкості лижник не встигає зробити згинання, що амортизують. У такому разі кілька пагорбів проходять перельотом. Якщо швидкість досить велика, цього можна досягти підгинання ніг. В іншому випадку лижник відштовхується на першому бугрі, розраховуючи приземлитися на низхідний схил останнього бугра. Приземляється м'яко, зі згинанням ніг.

Подолання бугра різкого профілю та спаду. Виконують за допомогою перекида (присідання з нахилом тіла вперед) або підскоку (з нахилом вперед), при якому лижник утримує лижі паралельно схилу. Приземлення м'яке, зі згинанням ніг.

Подолання бугра на великій швидкості з відривом лиж. У деяких випадках (наприклад, на різкому переломі схилу) відрив лиж від снігу є неминучим. Під час польоту (скороченого до мінімуму за рахунок випереджаючого підскоку) лижник, згрупувавшись, зберігає низьку стійку, утримуючи лижі в положенні, паралельному профілю схилу. Перед приземленням лижник дещо розпрямляє ноги, щоб пом'якшити удар про схил амортизуючим згинанням.

Випереджаючий підскок. Цей прийом застосовують при подоланні спадів та пагорбів, коли неминучий політ лижника. За кілька метрів до вершини бугра (лінії перегину, що зв'язує яму з бугром) лижник робить підскок і приймає груповане положення, яке він зберігає при перельоті аж до приземлення на низхідний схил бугра. Прийом дозволяє скорочувати довжину польоту, контролювати траєкторію руху і 1землятися в зручному місці (на крутому схилі бугра, але не в ямі), де при ударі лиж об схил лижник знаходиться в найбільш стійкому положенні. Під час поле-кисті рук висунуті вперед вниз, а лижі переміщаються в положенні, паралельному профілю схилу.

Методичні вказівки. Необхідно суворо дотримуватись послідовності навчання. Спочатку рекомендуються прямі та косі

спусі на великій швидкості з незалежною роботою ніг та амортизуючими згинаннями в тазостегнових та колінних суглобах. Потім слід переходити на буфи плавного профілю, тренувати стрибки-польоти з м'яким (без стукоту лиж) приземленням. При вивченні випереджаючого підскоку перед вершиною бугра позначити місце відштовхування. Освоювати приземлення з виходом у поворот-гальмування.

Типові помилки .

1. Недостатня амплітуда згинання-розгинання. 2. Сильні нахили тулуба ("клювання" при слабкому згинанні колін). 3. Задня стійка при подоланні пагорбів, спадів. 4. У випереджальному підскоку затягнута фаза польоту (пізнє відштовхування), приземлення на викладанні. 5. Недостатнє угруповання та вузьке ведення лиж на великій швидкості та на пагорбах різкого профілю.

Вдосконалення кроку-повороту. Техніку кроку-повороту вдосконалюють на жорсткому сніжному покриві різного рельєфу з поступовим переходом на крижані траси. За допомогою вправ, відповідного підбору рельєфу і схилів домагаються зменшення кроку в бік, раннього входу в поворот, ефективної опори на ціпок, енергійного та пружного відштовхування ногою, м'якого (зі згинанням ніг) ведення лиж у повороті, вузького скругленого зісковзування. Інструктор практикує спуски групи гуськом трасами. Прийом використовують при проходженні фрагментів трас слалому-гіганта та слалому (у закритих поворотах).

На різних стадіях вдосконалення техніки кроку-повороту корисні вправи координації уколу палицею та зісковзування, які шліфують технічні елементи, що становлять основу прийому.

Зісковзування.Не буде помилкою сказати, що гірськолижник на спусках понад 90 відсотків часу проводить у зісковзуваннях: досвідчені, технічні майстри – у закруглених зісковзуваннях дуг поворотів, новачки – у плузі та гальмуваннях юзом – боком. Без зісковзування, тобто руху на розгорнутих поперек лижах, неможливе гальмування на спусках, а значить, неможливе і саме пересування в горах. Тому відпрацюванню зісковзування, відточування техніки кантування, плоского ведення лиж приділяють найбільшу увагу на всіх етапах підготовки гірськолижника.

У другому класі продовжують роботу над технікою бокового, косого та округленого зісковзування, в яких домагаються вузького та синхронного ведення лиж, м'якої розкантовки та закантовки, правильної стійки, згинання ніг у момент зісковзування. Найчастіше повторюють вправи закантовок і розкантовок ("гра" кантування) у процесі бічного та косого зісковзування. Домагаються довгих, рівних, гладких зісковзування, без бовтання шкарпеток або задників лиж.

Зісковзування вперед-назад, або зісковзування зигзагом. Ця навичка розвиває почуття кантування лиж та поздовжню рівновагу. Він незамінний при спусках крутими вузькими коридорами в лісі або серед скель, а також для безпечного спуску між лижниками на невеликій швидкості.

Стоячи у високій стійці, розкантувати лижі, відвівши для цього коліна від схилу, і відхилитися кілька тому - задники лиж почнуть прослизати сильніше (відкат назад, або зісковзування, заокруглене до схилу). Далі змістити центр тяжкості тіла вперед (нахилитися вперед по осі лиж) - шкарпетки лиж прослизнуть нижче і. Досягти вільного руху зигзагами в різні боки.

Зісковзування-гальмування. Це прийом найефективнішого гальмування під час руху великій швидкості і особливо вузьких обмежених ділянках (в коридорах). На прямому спуску роблять розвантаження лиж згинанням або згинанням-розгинанням і різко виштовхують задники лиж у бік розворотом ступнів або гвинтовим рухом, додаючи, якщо це необхідно (при поганому стані снігу, нерівному рельєфі), згинання. Лижі виводяться в положення, практично перпендикулярне до напрямку руху. Лижник приймає прямовисне положення у стійці косого спуску. Регулювання швидкості здійснюється шляхом кантування. У косому спуску вхід у зісковзування легше виконати - для розвантаження лиж буває достатньо лише зробити згинання.

Методичні вказівки.Спочатку вибирати рівні, гладкі та досить круті схили з добре втоптаним снігом. Вхід у зісковзування краще робити на невеликому піднесенні чи перегині схилу. Відпрацьовувати збільшення швидкості розгону, найкоротше гальмування-зупинку, зісковзування на дальність (збільшення тривалості зісковзування), зісковзування на точність (у розміченому коридорі).

Розвантаження лиж або полегшення.Призначення цього прийому – звільнити лижі від зчеплення зі снігом для спілкування ним обертального імпульсу та перекантовки при вході в поворот.

Полегшення згинання. Ступінь розвантаження лиж у разі залежить від швидкості виконання руху - згинання ніг. При різкому згинанні можливе навіть відрив лиж від снігу. Прийом використовують у деяких видах зісковзування та поворотів.

Полегшення згинання-розгинання. Згинання служить підготовкою для виконання розгинання, за яким робиться повторне згинання, пом'якшувальне приземлення і тим самим збільшує фазу розвантаження. Рух виконується в швидкому темпі(Темп відскоку гумового м'яча). При енергійному русі можливий відрив лиж від поверхні снігу – підскок. При русі по цілинному снігу полегшення, навпаки, має виконуватися плавно, як у сповільненому темпі (з цією метою амплітуду рухів збільшують). Розпрямлення лижника при розгинанні має бути повним - зберігається полусогнутость суглобів, взагалі характерна гірськолижної техніки.

Для вироблення правильної навички розвантаження лиж із початку навчання має поєднуватися з уколом палицею. Укол палицею допомагає розвантажити лижі, підтримати рівновагу, сприяє введенню лиж у поворот і, нарешті, як сигнал є до виконання повороту (фаза підготовки). Лижник на спуску, підтягуючи палицю, починає згинатися і разом зі згинанням (наприкінці його) наносить укол. Подальше ритмічне розгинання відбувається разом із опорою на ціпок. Устромлений у сніг палиця дещо стопориться, а плечі злегка розвертаються у бік колючої палиці. Палиця висмикується зі снігу сама по собі в міру проїзду біля неї.

Методичні вказівки. Спочатку відпрацьовують м'якість виконання згинань-розгинань без відриву та з відривом лиж від снігу (підскок) на місці та у русі (прямі та косі спуски). Відсутність стукоту при приземленні – ознака правильного виконання.

Для відпрацювання точної координації уколу зі згинання-розгинання вивчається вправа "і-раз!". В основній стійці спуску, по команді "і-і-і" підтягують кільце палиці із заднього положення вперед, виводячи палицю для нанесення уколу. За командою "раз!" роблять згинання (неповне присідання) із одночасним нанесенням уколу. Палку встромляють трохи попереду і збоку - у напрямку зносу (на малій швидкості близько до вертикалі). Підскок слід негайно разом із опорою на ціпок.

Відпрацювання синхронного виконання вимагає терпіння та багаторазових повторень. Для правильної координації краще починати з одночасного уколу обома палицями на кшталт "стрибок через колоду з опорою" (щоб відчути саму опору). Перші вправи робити без лиж (палиці брати нижче за ручки), потім на лижах на рівній площадці, у прямих і косих спусках. При збоях у координації знову повертатися до парних уколів обома ціпками. Міняти амплітуду згинання-розгинання, висоту підскоку, домагаючись м'якого безшумного приземлення разом зі згинанням.

Опанування правильним уколом-розвантаженням відкриває можливості оволодіння технікою поворотів на паралельних лижах.

Зісковзування з підскоку. Розвантаження лиж, що використовується в цьому прийомі, сприяє введенню лиж в зісковзування. При приземленні після підскоку лижнику достатньо лише злегка розкантувати лижі, щоб почалося зісковзування. Лижник хіба що пригладжує зверху сніг, не ризикуючи у своїй зачепитися нижніми кантами за снігові нерівності. Це пояснює переваги використання розвантаження розгинанням при русі по розбитому, пухкому снігу з різними нерівностями, при поганій видимості, на незнайомих схилах.

Виконують прийом наступним чином. У косому спуску лижник, згинаючись, наносить верхнім ціпком укол і швидко розгинається. При приземленні лижі тримаються трохи розкантованими за рахунок невеликого відведення колін від схилу. М'яке пружне згинання допомагає плавно почати зісковзування. Після короткочасної опори палицю висмикують із снігу.

Методичні вказівки. Відпрацювання прийому слід за вивченням правильної координації уколу (вправа "і-раз!"). Вибирають схил середньої крутості (18 - 23 °). Слід звертати увагу на амплітуду, м'якість рухів, збереження кутового становища. Підскок роблять невисокий, буквально 2 - 3 см. Незабаром підскок замінюють згинання-розгинання, що виконується без відриву лиж.

Типові помилки. 1. Відсутність переважного завантаження нижньої лижі - лижник "лягає" на схил. 2. Лижник закручується до схилу. 3. Неправильна координація уколу. 4. Лижник не згинається ("жорсткі" ноги). 5. Нерівномірне ("рване") зісковзування.

Серії зісковзувань-підскоків. Вправи безпосередньо підводять до техніки повороту на паралельних лижах. Виконують на некрутому схилі (15-20°), на м'якому втоптаному снігу. З крутого спуску близько до лінії схилу лижник починає зісковзувати вниз, відводячи коліна від схилу, щоб розкантувати лижі. Згинаючись і злегка сідаючи, лижник досягає довгого, заокругленого до схилу зісковзування, при якому задники прослизають сильніше шкарпеток. Це, насправді, поворот до схилу. Зісковзування закінчується, коли шкарпетки лиж піднімуться трохи вище за рівень задників. У цей момент лижник, згинаючись, наносить нижньою палицею укол (тіло розгорнуте обличчям до лиж без кутового положення, рис. 42). Далі в темпі, спираючись на ціпок, виконують підскок з розворотом лиж і тіла у бік нового крутого спуску, що збігається у напрямку з вихідним спуском. При розвороті лиж одночасно з підйомом задників вгору схилом відбувається опускання шкарпеток лиж вниз (центр обертання поблизу черевиків). Після приземлення лижник знову переходить у косий спуск, м'яко згинаючись і починаючи нове сповзання до схилу.

На широкому некрутому схилі виконують три-чотири наступні один за одним довгі скруглені зісковзування-підскоки.

Мал. 42. Серії зісковзувань-підскоків

Методичні вказівки.Спочатку слід повторити вправу уколу-підскоку дома. Після цього репетирувати вправу "і-і-раз!", доповнюючи підскок коротким, невеликим розворотом тіла і лиж у бік палиці, що встромлена в сніг (обертальний кидок). Повторити косі та заокруглені зісковзування. При відпрацюванні серій добиватися широких пологих дуг зісковзування, що закінчуються підйомом шкарпеток лиж вгору (для полегшення підскоку).

Типові помилки. 1. Короткі зісковзування з незначним опусканням задніх лиж. 2. Кутове (а не пряме) положення тіла у момент уколу. 3. Розворот лиж при підскоку навколо шкарпеток (закидання п'ят). 4. Недостатні згинання ("жорсткість" ніг) 5. Погане зісковзування. 6. Неправильна координація уколу. 7. Відсутність опори на ціпок.

Повороти на паралельних лижах. Цей розділ програми – центральний, оскільки повороти на паралельних лижах є найбільш досконалим та універсальним способом подолання на спуску різного гірського рельєфу за різноманітного стану снігового покриву. Крім того, техніка поворотів на вузько поставлених паралельних лижах відрізняється витонченістю, і кожен гірськолижник прагне досконало опанувати її.

Повороти великого та середнього радіусів. Починаються в результаті обертального імпульсу, що утворюється при закінченні лиж - опорі, з подальшим легким розворотом корпусу в долину та нахилом усередину дуги повороту. Як розвантаження лиж використовують згинання-розгинання.

У косому спуску на паралельно поставлених лижах виконують згинання разом із забрудненням і уколом палицею. Далі, використовуючи опору на ціпок, лижник розгинається, спрямовуючи все тіло в короткому русі розвороту всередину та у бік повороту. Відбувається перекантування лиж і введення в зісковзування. Положення тіла відкрите, тобто направлене у бік повороту, обличчям до лиж. Траєкторія дуги зісковзування залежить від початкової опори - відштовхування, ступеня кантування та осьового завантаження лиж. Ведення повороту починається м'яким амортизуючим згинанням ніг і доповнюється кутовим положенням, що забезпечує найкращі умовикантування та контролю ведення дуги із завантаженням зовнішньої лижі.

На рис. 43 представлена ​​комплексна схема виконання повороту на паралельних лижах. Рух розбитий на такі основні фази (порівняйте зі схемою на рис. 24).

Підготовка повороту – перша фаза: лижник рухом нижньої рукивиносить вістря лижної палиці вперед, одночасно починаючи згинатися і готуючись до уколу;

присідає і в кінці згинання наносить укол палицею трохи попереду та збоку внизу.

Початок повороту (вхід у поворот) - друга фаза: лижник розгинається, використовуючи опору на ціпок для виконання короткого розвороту тіла у бік повороту;

нахиляючись усередину повороту, перекантує лижі;

в залежності від кривизни повороту робить більше або

менш тривале згинання, щоб видалити період розвантаження і м'яко почати зісковзування.

Ведення повороту – третя фаза:

лижник починає зісковзування, розвернувшись майже обличчям до лиж;

після перетину лінії ската поступово завантажує зовнішню лижу і приймає більш менш виражене кутове положення в залежності від крутості схилу, швидкості і кривизни повороту;

контролює дугу зісковзування, змінюючи кантування та стійку.

Кінець повороту – четверта фаза:

для самого простого способузупинки лижник не змінює стійку і продовжує розгортатися доти, доки шкарпетки його лиж не почнуть в'їжджати вгору схилом;

для переходу в косий спуск лижник, розпрямляючись, приймає пряму стійку та закінчує лижі;

для входу в наступний поворот у лижника є всі необхідні передумови: він зігнутий, лижі закінчені завдяки цьому є міцна опора для виконання підскоку. Лижник розвертається обличчям до лиж пести з висуванням нижньої руки вперед для нанесеного уколу палицею (внутрішньою до наступного повороту). Підготовка нового повороту служить кінець попереднього повороту. Залишається тільки згинанням завантажити обидві лижі і нанести укол ціпком. Так виконуються пов'язані повороти, під якими мається на увазі серія поворотів, пов'язаних один з одним без проміжних косих спусків.

Методичні вказівки. Рекомендуються серії зісковзувань-підскоків. Першою підготовчою вправою для відпрацювання повного повороту на лижах (повороту від схилу) є поворот прямого спуску. Вхід у поворот зручно виконувати на перегині пологого бугра. Далі поступово переходити лінію схилу, відпрацьовуючи все більш закінчені повороти від схилу. Форма рельєфу – опукла, вхід у поворот – на перегині. Для відпрацювання сполучених поворотів кращий окатистий нерізкий гребінь, при переході через який лижник виконує повороти.

Спочатку відпрацювання повороту йде з розвантаженням у формі підскоку. Техніка повороту підскоком однакова з технікою описаного повороту на паралельних лижах, але виконується з потужнішим розвантаженням лиж, аж до відриву лиж від снігу. Ця манера виконання повороту є підготовчим етапом перед освоєнням основного повороту. Крім того, поворот підскоком особливо ефективний при русі важким мокрим снігом, а також при неоднорідному (розбитому) сніговому покриві, перед несподіваною перешкодою і т.п.

Удосконалення техніки досягається у тренуванні сполучених поворотів і полягає у поступовому зменшенні амплітуди розгинання, зменшенні та подальшій ліквідації відриву лиж від снігу. При ковзанні в дузі слід від лиж повинен бути вузьким рівномірно розтягнутим по довжині. Рухи тіла м'які (для амортизації нерівностей рельєфу).

Типові помилки.

1. Закручування тіла у бік повороту, розгонисті рухи плечового пояса.

2. Сильний підскок, широке зіштовхування задників убік.

3. Надмірний нахил тулуба вперед, що веде до сильного прослизання задників у повороті. Зламане положення тулуба.

4. Надмірний нахил тіла всередину повороту (падіння).

5. Повне розгинання (випрямлення ніг, попереку).

6. Неправильні укол та опора на палицю (відсутність синхронності, недостатня або занадто тривала опора).

8. Мляве розгинання

Повороти середнього та малого радіусів. Для переходу до поворотів меншого радіусу при зв'язуванні дуг поступово частішають ритм закантування, у фазі ведення акцентують кутове положення, використовують опору на ціпок і бракаж, що поєднується з нахилом колін всередину дуги. У лижників залежно від своїх індивідуальних особливостей по-різному можуть поєднуватися перелічені елементи.

Відмінними рисами техніки поворотів середнього та малого радіусів є: 1) використання імпульсу опори закантованих лиж - "трамплинний ефект" (для входу в поворот); 2) кутове положення (з трансформацією його в окремих випадках в випереджальний нирок); 3) на більш крутих схилахі в більш крутих поворотах збільшення амплітуди згинання-розгинання при вході в поворот та фазі ведення; 4) переважне завантаження зовнішньої лижі під час дуги повороту.

При завершенні дуги повороту або наприкінці короткого зісковзування - передповороту одночасно з нанесенням уколу палицею лижник у кутовому положенні ритмічно закінчує лижі, згинаючись і нахиляючи коліна до схилу. Завдяки випереджаючому руху тулуба всередину повороту лижник використовує трамплінний поштовх - "удар" знизу для швидкої перекантування та введення лиж у поворот. Ключовий момент: робота колін - нахил до схилу при закінченні і переклад потім усередину дуги.

Техніка пофазного руху в повороті середнього та малого радіусів показана на рис. 44. Підготовка повороту: лижник у косому узвозі починає ковзання-передповорот;

закінчуючи передповорот, згинається і одночасно із заклинюванням наносить укол нижньою палицею (коліни нахилені до схилу).

Початок повороту:

лижник, використовуючи опору на ціпок (тулуб розгорнуто в долину в кутовому положенні випереджаючого нирка) і на закантовані лижі, робить розгинання; у міру розпрямлення (яке ніколи не повинно бути повним) спрямовує тіло всередину і вперед, переводячи коліна з положення до схилу в положення від схилу та одночасно розгортаючи ступні у напрямку повороту.

Веде поворот:

лижник пом'якшує приземлення (відновлення завантаження) згинанням ніг, регулюючи зусилля ступнів, що розгортають;

Мал. 44. Крутий поворот (поворот середньо-малого радіусу)

поступово переносить більшу частину ваги на зовнішню до повороту лижу, злегка подаючи тулуб уперед, а коліна нахиляючи всередину;

верхня частина тіла розгорнута головним чином обличчям до лиж (у пологих дугах) або спрямована більше в долину, майже не беручи участі в рухах (при виконанні коротких поворотів);

Руки відведені убік і дещо подані вперед.

Кінець повороту, як і в попередньому випадку, може приймати чотири різні форми. При поєднанні поворотів, тобто коли один поворот переходить у наступний без проміжних ділянок траверса, кінець одного повороту є фактично підготовкою наступного. Техніка повороту розбивається, таким чином, на три фази - підготовка, вхід у поворот і ведення дуги.

Кривизна траєкторії повороту залежить від дій лижника при вході в поворот і, природно, підготовки до нього. Для пологих дуг (повороти великого та середнього радіусів) зісковзування в передповороті з довгим м'яким загартуванням при несильному згинанні та незначному кутовому положенні. Рухи входу в поворот менш енергійні, із затягнутою ритмікою. Перед крутим поворотом передповорот короткий з різким закантуванням і сильним згинанням тулуба в кутовому положенні випереджального нырка, укол палицею нанесений більше убік. При вході в поворот розгинання виконують у швидкому темпі із силою, достатньою для розвантаження лиж та повідомлення їм обертального імпульсу. В останньому випадку необхідний нахил тіла та подачу тулуба вперед здійснюють за рахунок звалювання вперед усередину в випереджальному нирці та виштовхування задників назовні. Різні поєднання сили та амплітуди рухів лежать в основі техніки виконання поворотів різної кривизни.

Методичні вказівки. Починати освоєння техніки повороту малого радіусу слід відпрацювати його варіант - поворот підскоком. Рухи розгинання більш енергійні, що зумовлює відрив лиж від снігу та полегшує виконання входу в поворот. Поворот підскоком має таку перевагу: він змушує лижника робити одночасно однакові рухи обома ногами (лижами), що привчає до вузького паралельного ведення лиж і усуває навички упору.

Як основна підготовча вправа рекомендуються серії укорочених косих соскальзываний-підскоків, в яких відпрацьовують рухи колін і розворот ступнів, а також кутове положення в момент закінчення. Корисні поєднання серій зісковзування з проміжними поворотами.

Для тренування уникати крутих схилів, а також льодяного снігу. Повороти бажано виконувати на перегинах, на горбках або вздовж гребеня. У міру оволодіння технікою зменшуватиме амплітуду розгинання, добиваючись м'якого входу в поворот без відриву лиж від снігу. При поєднанні поворотів поступово скорочувати ділянки траверсів, що з'єднують повороти. На пологих та середніх схилах відпрацьовувати техніку пологих поворотів на середній та великій швидкості. Потім на середніх і на крутих схилах тренувати круті повороти.

Короткі круті повороти, що виконуються на схилах середньої та великої крутизни з використанням динамічних заклинків зі згинанням ніг, що створює "трамплінний" ефект підкидання і розвороту лиж, прийнято відносити до так званої поштовхової техніки, що від прийом лежить в основі коротких гальмівних крутних поворотів на крутих.

Серії коротких зісковзувань. Це основне підготовча вправадля освоєння техніки коротких поєднаних поворотів - годил. Навички коротких сполучених поворотів закладаються щодо поворотів малого радіуса, розглянутих у попередньому розділі.

Необхідною умовою виконання коротких зісковзування є прийняття кутового положення в момент закінчення (рис. 45). Подальший перехід у косий спуск відбувається у формі повернення з кутового положення в положення обличчям до лиж у момент підскоку (гвинтовий рух). Це головна відмінність прийому від вивченої раніше серії зісковзування-підскоків, що виконуються у формі великих пологих дуг.

Вправу виконують у формі коротких ритмічних зісковзування на середньому схилі з добре втоптаним снігом.

Методичні вказівки. Починати слід з відпрацювання кутового положення на місці та в косих спусках на схилах різної крутості. Кутове положення створюється завдяки згину в тазостегнових (таз до схилу) та в колінних суглобах, так що у лижника зберігається можливість м'яких згинань-розгинань у вертикальному напрямку. Розвитку навички точної координації уколу-підскоку сприяє вправа "і-і-раз!", а також відпрацювання зупинок при зісковзуванні (бічному та косому) заклинюванням з одночасним нанесенням стопорячого уколу нижньою палицею. Серії коротких зісковзування повторюють на схилах різної крутості (13 - 25 °), змінюючи ритм рухів.

Короткі сполучені повороти - годиль.

Для коротких пов'язаних поворотів характерне ритмічне чергування рухів, в яких зісковзування

у дугах зведені до мінімуму, ділянки проміжних

траверсів немає, самі повороти практично скорочені до фази входу, а кожне зісковзування в дузі готує наступний поворот, тобто саме є першою фазою. По суті це серія напівповоротів.

В основі техніки коротких поворотів лежать прийоми, що описані для крутого повороту. Однак існує ще багато способів виконання коротких сполучених поворотів, загальною рисою яких є часта зміна рухів, хвилеподібна картина спуску лижника із зовні нерухомою. верхньою частиноютіла.

Серед безлічі способів руху короткими сполученими поворотами виділяють три основні типи:

на рівних схилах середньої крутості при хорошому стані снігового покриву використовують техніку звичайних сполучених поворотів на паралельних лижах, особливу роль яких для створення ритму відіграють забруднення і уколи ціпками (рис.46);

на крутих схилах в основі виконання коротких гальмівних поворотів лежить поштовхова техніка заклинювання з акцентованим кутовим положенням і активною роботоюколін (годил-гальмування);

на пологих схилах короткі пов'язані повороти виконують при розслабленій верхній частині тіла, постійно розгорнутій вниз по схилу. Амплітуда рухів вгору-вниз, кутове положення, заклинювання мінімальні. Лижі в плоскому віданні відхиляються від лінії схилу на невеликий кут, повороти можуть поєднуватися з уколами ціпками і виконуватися без них.

Залежно від крутості і швидкості спуску лижі розгортаються більш менш поперек схилу. Від цього також залежить чіткість і сила забруднення та уколу палицею при підготовці повороту. Вхід у поворот, особливо на початковій стадії навчання, рекомендується виконувати з підскоку. Домагатися м'якого приземлення зі згинанням ніг. Зісковзування веде до підготовки наступного повороту. Тулуб залишається майже весь час розгорнутим у долину. Уколи виконуються широко відведеними убік руками.

На пологому схилі можливі різноманітні форми коротких поворотів. Слід добиватися розвороту лиж бракажем із плоским веденням. На крутому схилі використовують короткі повороти, що гальмують. Для цієї техніки характерні потужні заокруглені зісковзування із гальмами лиж майже в горизонтальному положенні. Розвантаження виконується підскоком, використовуються сильна опора на ціпок, що випереджає рух тулуба. Найбільш досконалою формою коротких поворотів на

крутому схилі та на пагорбах є повороти з використанням авальмана.

Однією з різновидів коротких поворотів є техніка гвинтових рухів, чи, точніше, гвинтових рухів. Незважаючи на те, що ця техніка дещо застаріла і її все рідше використовують лижники, вона відрізняється витонченістю і тому заслуговує на увагу.

Мал. 46. ​​Короткі сполучені повороти

Техніка гвинтового руху безпосередньо пов'язані з технікою кутового становища, що у траверсах. У цій стійці лижник більш-менш сильно розгорнутий від схилу, зігнутий у попереку та колінах (у поперечному плані). Кутовий перегин тіла зручно поєднується із гвинтовим закручуванням тіла – таке положення забезпечує найкращі умови кантування лиж. Якщо лижник з одного кутового положення спробує перейти в інше (протилежне або в основну стійку) стрибком, він виконає гвинтовий рух. Підстрибуючи, лижник змінює кутове положення на протилежне і, розгортаючи верхню частину тіла в один бік, змушує нижню частину тіла, а разом із нею і лижі обертатися у протилежному напрямку.

Методичні вказівки.Спочатку слід відпрацьовувати короткі повороти на схилах середньої крутості (15-20 °) на добре втоптаному снігу. Найбільш сприятливий рельєф - м'яка форма гребеневої ділянки, що йде по схилу прямо вниз (рис. 47).

Основна підготовча вправа: серії коротких зісковзування. Далі чергувати серії з двох-трьох коротких зісковзування і повороти від схилу. Переходити до зв'язування коротких напівповоротів від схилу, поступово зменшуючи фазу зісковзування, прискорюючи тим самим ритм.

Інший метод навчання (для нединамічних, обережних лижників) - поступове скорочення фаз зісковзування при поєднанні звичайних поворотів та поступовий перехід на короткі повороти.

Мал. 47. Гребенева ділянка для розучування коротких поворотів 182

Такі повороти вперше з'явилися у Норвегії, у місті Християнія (нині Осло), і називалися відповідно – «християнія». У нас збереглася назва, що більш відповідає класифікації цього повороту.

Повороти на паралельних лижах здійснюються по дугах різної кривизни, при широкому діапазоні швидкостей, з різними характеристиками руху - від чистого ковзання до бокового зісковзування. У поєднанні цих видів руху вся складність цього повороту, що складається загалом із простих елементів: прямого ковзання (а), бічного зміщення (б), обертання (в) та кантування (г) (рис. 53).

Мал. 53. Складне рух лижі в повороті складається з простих: поздовжнього ковзання (а), бічного зміщення (б), обертання в площині схилу (в) та кантування на ребро (г)

Поділ повороту на фази спрощує пояснення техніки та методику навчання. Найбільш поширеним є розподіл на три фази: вхід, основну фазу та вихід з повороту. Такого дроблення цілком достатньо, щоб відобразити його суть.

Повороти на паралельних лижах розрізняють способом входу.

Спосіб залежить від низки обставин: крутості схилу, стану снігу, швидкості спуску, кривизни повороту та його напрямки - від або до схилу. Схематично ці способи входу та самі повороти зображені на рис. 54. Жирною лінією позначено слід завантаженої лижі, а тонкою - полегшеною, це відбиває і послідовність перенесення ваги тіла. У фазі входу видно взаємне зміщення лиж при наступних способах: з плуга (а), з упору зовнішньої лиж (б), з упору внутрішньої (в), з конькового кроку (г), (д), зсуву при вході полегшенням лиж (е ) і лише перекантовкою (ж).

Мал. 54. Типові сліди поворотів на паралельних лижах: (а) з плуга; ж) перекантовкою з перенесенням ваги тіла

При вході в поворот із плуга або упору зовнішня лижа і в основній фазі продовжує рух з деяким гальмуванням із-за попередньої постановки під кутом. В інших способах є можливість вписатися в дугу по дотичній, що робить ковзання вільним від гальмування з мінімумом втрат від деформацій снігу.

Таким чином, повертаючи на паралельних лижах, маніпулюючи завантаженням та кантуванням лиж, ми можемо:
- ковзати по дузі постійного радіусу, зміщуючи п'яти лиж навколо шкарпеток на кут, що дорівнює куту повороту;
- ковзати по дузі та повернути лижі на більший кут, змістивши п'яти більше;
- ковзати по дузі кривизни, що зменшується, за рахунок бічного зісковзування або, навпаки, за рахунок врізання канта.

І так далі. Нюансів поєднання ковзання з бічним зісковзуванням і кутовим зміщенням п'ят лиж безліч. Проте технічне майстерність гірськолижника у тому, щоб у повороті переважали елементи чистого ковзання. Зупинимося на цьому детальніше.

Лижник регулюванням кута постановки, завантаження та кантування лиж змінює напрямок та величину доцентрової сили, яка робить рух криволінійним. Він повинен добре відчувати співвідношення лінійної та кутової швидкостей, оскільки це впливає якість проходження повороту (наприклад, за збереження лінійної швидкості постійної зі збільшенням радіуса зменшується кутова швидкість). Зважаючи на важливість цього питання, ще раз повернемося до нього, хоча воно докладно розглянуто у розділі «Кінематика».

Рух лижі дугою зазвичай починається з постановки її під деяким кутом і за кантовки. Якщо в самому повороті цей кут збільшується, значить занадто сильно врізання носкової частини закантованих лиж. Це призводить до того, що лижі, опинившись майже впоперек руху, вже не ковзають по дузі, а більше зісковзують боком. При такому поєднанні цих рухів йтиметься швидше про гальмування, ніж про поворот. "Чистий" вхід у поворот без попередньої постановки лиж під кутом дає можливість ковзати по дузі з мінімальним зміщенням п'ят і майже без бічного знесення, отже, з найменшим гальмуванням.

Так, регулюючи основні елементи прийому поступово, спортсмен наближається до техніки різаного повороту. Для цього завантаження зовнішньої лижі в основній фазі повороту він намагається розподілити по всій її довжині, що забезпечує найкращі умови для ковзання з прогинанням по дузі повороту. Завантаження здійснюється бічним прогином та відхиленням верхньої частини тулуба назовні повороту. Таким чином, контур всього тіла виходить злегка вигнутим назовні, що, до речі, робить зручним обхід слаломних держаків. Не слід лише перебільшувати цю позу, концентруючи згинання в ділянці таза: вийде кособока стійка, що дає зайве навантаження на м'язи.

Що ж до відхилення тіла до центру дуги повороту, то різних точках основний фази воно по-різному. Якщо на початку нахил малий і тіло випрямлено, то до кінця нахил більше і бічний вигин більш виражений.

Розглянувши загалом повороти на паралельних лижах, проаналізуємо техніку кожного їх, прийнявши за основу повний поворот від схилу. Вихідною позицією приймемо косий спуск із відповідним завантаженням нижньої лижі, отже, в повороті вона буде внутрішньою, а верхня лижа – зовнішньою.

Поворот із плуга на паралельних лижах. Сама назва говорить про те, що плуг є проміжним прийомом, за допомогою якого дається імпульс подальшому повороту і відбувається перехід в основну фазу. Плуг закінчується енергійним відштовхуванням нижньої лижі і додаванням її до верхньої (зовнішньої). Вага тіла виявляється на зовнішній, і ковзання по дузі продовжиться під впливом сил взаємодії зі снігом. Внутрішня лижа, яка приставлена ​​паралельно до зовнішньої, в основній фазі відіграє незначну роль додаткової опори (рис. 55).

Мал. 55. Поворот на паралельних лижах із плуга

Ширина плуга при вході прямо залежить від кривизни майбутнього повороту та крутості схилу і знаходиться у зворотній залежності від швидкості – чим вона більша, тим вже плуг. Ширина плуга впливає характер основної фази - що більше кут розведення лиж, помітніше бічне прослизання, отже, і гальмування.

Поворот на паралельних лижах із плуга застосовується в основному на малих швидкостях. Однак вміле ковзання в основній фазі дозволяє нарощувати швидкість у момент проходження лінії схилу. Лижники-початківці зазвичай затягують положення плуга до лінії схилу. Досягши хорошого ковзання в основній фазі, треба переходити до зменшення плуга і скорочення фази входу в поворот на паралельних лижах.

Поворот із упору зовнішньої лижі. На відміну від входу в поворот із плуга при вході з упору лижа, яка в повороті буде внутрішньою, продовжує ковзання в початковому напрямку до моменту перенесення ваги тіла на зовнішню. Це зменшує гальмування. Перед виставленням упорової лижі лижник ще більше завантажує нижню (напрямну) лижу для подальшого поштовху. Одночасно з постановкою зовнішньої лижі в упор плечі та руки з палицями починають маховий рух вперед-убік, щоб забезпечити правильну стійку та завантаження зовнішньої лижі, що відповідають основній фазі (рис. 56).

Мал. 56. Виконуючи вхід у поворот з упору, не дивіться під ноги і подавайте вперед тулуб разом із лижею: а - неправильний і б - правильний рух

Незалежно від обставин вхід у поворот має бути злитим рухом, а в коротких поєднаних поворотах він виглядає! пружним перескоком. Чим вища майстерність лижника, тим коротша фаза входу в поворот і менше упор. Тим самим продовжується основна фаза - ведення повороту на паралельних лижах. Амплітуда рухів залежить від темпу входу в поворот, а ширина упору визначає крутість повороту. Як і плузі, іноді фаза входу в поворот з упору затягується до лінії ската і навіть до кінця дуги - такий поворот називають упоровим.

Поворот на паралельних лижах з упору дуже практичний, його використовують у широкому діапазоні швидкостей та снігових умов. Помилки: лижник або надмірно різко кантує зовнішню лижу, і вона під великим кутом врізається в сніг, через що лижі в повороті ковзають не плавно, або він закручує тулуб у бік повороту, і закрита стійка викликає зайве бічне зісковзування та вібрацію лиж.

Імітаційними вправами можна прискорити навчання входу в поворот з упору, домагаючись на схилі зменшення упору до мінімуму, щоб, зберігши принцип відштовхування нижньої лижі та обертання, підійти до повороту на паралельних лижах за допомогою полегшення лиж при вході.

Поворот із упору внутрішньої лижі. Щоб створити надійний імпульс для майбутнього повороту, зокрема, полегшити вхід у поворот під крутий схил з косого спуску, використовують упор нижньої лижі. З постановкою нижньої лижі в упор вона виявляється більш закантованою, а верхня, плосколежача, зберігає напрямок спуску. Дія упору короткочасно і майже не викликає гальмування, а обертальний імпульс виявляється достатнім для введення верхньої лижі в поворот по дотичній до дуги, що забезпечує чистоту ковзання в основній фазі (рис. 57).

Мал. 57. Виконавши вхід у поворот з упору внутрішньої лижі, демонстратор акцентує завантаження зовнішньої лижі в основній фазі підняттям внутрішньої лижі

При освоєнні такого входу в поворот рекомендується практикувати багаторазові упори нижньої лижі протягом одного косого спуску з поверненням у вихідне положення. На рис. 58 показано, як у процесі вдосконалення упор нижньої лиж може трансформуватися в зісковзування і підхльостування у вигляді передповороту.

Мал. 58. Упор нижньої лижі може трансформуватися в поштовх або ковзний підхльост, як передповорот

Поворот на паралельних лижах з конькового кроку. Для того щоб почати з косого спуску поворот від схилу з конькового кроку, лижник, зберігаючи вагу тіла на нижній лижі, дає їй можливість ковзати носком крутіше під схил (у цей момент відбувається прискорення), тоді як верхня лижа зберігає напрямок руху. До моменту відштовхування верхня лижа повинна лежати плоско, щоб безперешкодно увійти в поворот плоскорізаним ковзанням з подальшим заклинюванням. Основна фаза повороту на паралельних лижах тут дуже схожа з попереднім способом, оскільки починається зі ковзання по дотичній до початку дуги (рис. 59).

Мал. 59. Вхід у поворот на паралельних лижах з конькового кроку широко застосовується на спортивних трасах

Іноді кінець затягненого конькового кроку виконують упоровим підхлестом, що полегшує швидке підтягування шкарпетки нижньої лижі, необхідне на спортивних трасах слалому та гіганта. У цьому елементі є деяка спільність із технікою поворотів на паралельних лижах у сполученнях. При вході в поворот з ковзанного кроку з косого спуску до схилу ковзання в основній фазі починається на внутрішньому канті верхньої лижі з неминучим бічним зсувом, що триває після приставлення лижі поштовхової. Це властиво всім поворотам на паралельних лижах у фазі ковзання до схилу, крім тих випадків, коли ущільнення снігу під ковзною поверхнеюнижньої лижі створює хорошу опору на кшталт контруклону.

Можна виділити самостійний спосіб вхід у поворот «з широкої лижі»*. Цей спосіб є як би синтез упору і ковзана, коли кут лижі, що виставляється, зменшується до нуля. За такої паралельної постановки потрібно лише перенесення ваги тіла з однієї лижі на іншу (рис. 60). Тут немає такого енергійного відштовхування для перерозподілу завантаження лиж і відсутня як вплив упору, що гальмує, так і прискорює ефект ковзана. Вхід у поворот з широкої лижі виглядає як пересадка з наступним ковзанням по дузі. Це буває зручно у складних поєднаннях дуг. У прямому спуску для такого ж входу в поворот буває досить полегшити одну лижу, після чого інша, що виявилася зовнішньою і під навантаженням, починає плоскорезане ковзання по дотичній до дуги.

Мал. 60. Вхід у поворот на паралельних лижах супроводжується перенесенням ваги на зовнішню лижу

Одним із піонерів застосування у нас у країні такого прийому був Гай Северін - чемпіон СРСР зі швидкісного спуску 1951 року. Його техніку поворотів взагалі відрізняло прагнення довше використовувати фазу плоского ковзання на початку повороту від схилу. Це давало йому перевагу на довгих та середній кривизні поворотах, але на крутих слаломних трасах бракувало кантування, особливо наприкінці дуги. Цьому, до речі, сприяло м'яке і невисоке взуття тих часів. Тепер у сучасно екіпірованих спортсменів плоскорізане ковзання отримує цілком успішно.

Неабиякий внесок у розвиток техніки «широкої лижі» зробили чемпіони СРСР кінця 60-х років Мансур Хусаїнов і Валерій Семенов, які особливо успішно виступали на трасах слалома-гіганта.

Поворот на паралельних лижах із розвантаженням лиж на вході. При цьому способі паралельність лиж зберігається у всіх фазах, включаючи вхід у поворот. Отже, лижнику для переходу до ковзання по дузі необхідно лише змінити стійку, надавши лиж необхідну взаємодію зі снігом, що забезпечує виникнення доцентрової сили. Постановку лиж у таке положення здійснюють у момент ослаблення їх тиску на сніг шляхом згинання-розгинання ніг.

Найпоширеніший прийом розвантаження лиж - згинання-розгинання-згинання всього тіла. Завдяки відносно великій тривалості за часом, в який відбувається таке полегшення лиж, цей вхід у поворот легкий для освоєння і застосовується майже в будь-яких умовах. Не випадково поворот із таким способом розвантаження на Заході через його доступність називають «легкою Християнією». На рис. 61 показано кінограму даного повороту. Він виконаний із косого спуску від схилу.

Мал. 61. Поворот на паралельних лижах із полегшенням (розвантаженням) лиж при вході

Послідовні позиції такі: вихідний косий спуск в основній стійці (1) із завантаженням переважно нижньої лижі. Єдине, що відрізняє тут стійку лижника від косого узвозу, - винос правої рукиз палицею, заздалегідь підготовленою до уколу, а також згинання всього тіла на кшталт стиснення пружини (2). Наприкінці цього присідання тиск на сніг зростає. Потім слід відштовхування з одночасним уколом палицею і махом верхньої частини тулуба і рук у бік повороту - в кінці відштовхування тіло випрямлене (3), контакт лиж зі снігом ослаблений, завдяки блокуванню м'язів у попереково-тазовій області інерція маху передається лижам, які, отримавши обертальний імпульс, починають рух обертання та зміщення лиж назовні дуги. Для того, щоб зміщення лиж назовні дуги було більш вільним і м'яким, його супроводжують плавним згинанням ніг до положення основної стійки повороту із завантаженням зовнішньої лижі.

Слід зазначити суттєву деталь: у процесі завершального згинання, поки зчеплення лиж зі снігом не досягло свого максимуму, швидкість обертання лиж у бік повороту більша за швидкість обертання плечей. Внаслідок цієї різниці ми отримуємо нормальну, без закручування, стійку повороту, в якій лижі знаходяться близько один до одного, без помітного висування вперед внутрішньої лижі. Фаза входу закінчилася, лижник ковзає дугою, виконуючи основну фазу повороту на паралельних лижах (4-5-6). Стійка вільна, ненапружена, без зайвого закручування тулуба у бік повороту та бічного вигину тіла з химерним розкриттям назовні повороту, властивим старій австрійській школі 50-х років. Лижник впевнено ковзає, розподіливши вагу рівномірно по всій довжині лижі, добре відчуваючи її підошвою.

Зупинимося докладніше на деяких тонкощах останнього елемента. Вони притаманні всім способам поворотів, але особливо відчутні на паралельних лижах, де найменші коливання у розподілі ваги тіла за довжиною лиж позначаються характері ковзання. Як ми вже говорили, кінцевою ланкою нашого тіла, що управляє лижею, є стопа з трьома точками опори на підошві та кісточками. Дві передні точки опори на підошві утворюються склепінням плюсни і одна ззаду - п'ятою. Вони передають тиск на лижу. Причому передні точки можуть здійснювати завантаження передньої частини лижі з акцентом на внутрішньому або зовнішньому ребрі лижі, а кісточки беруть участь тільки в кантуванні.

Завдяки вмілому використанню «триточкової» опори можна змінювати проходження основної фази повороту на розсуд лижника. Так, для невеликого збільшення активності сил, що додаються до передньої частини лижі і захоплюючих лижника в поворот, буває достатньо натиснути гомілки на передній край верху черевика, внутрішньою стороноюплюсни на підошву, а кісточкою - на халяву черевика. Такий малопомітний з боку прийом забезпечує плавність вписування в поворот від схилу з переходом від плоского до плоскорізаного ковзання, що найчастіше виходить до виходу на лінію ската. Після цієї лінії поворот продовжується вже до схилу, і для покращення врізування канта лижі додають бічне рух колін. Таким же рухом ми посилюємо закантування лиж для зупинки поворотом у гору або, навпаки, послаблюємо її при переході на косий спуск. Як бачите, завершальна фаза повороту на паралельних лижах – вихід із повороту – здійснюється за рахунок зміни завантаження ребер лиж. Різка зупинка досягається поворотом лиж упоперек ходу і максимальною закантуванням.

Проходячи основну фазу, лижник повинен пам'ятати, що в залежності від повноти повороту більшою чи меншою мірою змінюється нахил лиж до горизонту, а відповідно змінюється швидкість. На прискорення при виході на лінію схилу та уповільнення з наближенням до траверсу він повинен реагувати відповідним зсувом опори до п'ят або пальців. Крім того, зміна характеру ковзання лиж у різних фазах повороту (воно зазвичай чистіше на початку і з великим зісковзуванням в кінці) також має компенсуватися перерозподілом ваги тіла вздовж лиж: зменшується або збільшується тиск пальцями або п'ятами. Так, у своєрідному хитанні над лижами, аналогічному вільному спуску схилом змінної крутості, лижник зберігає рівновагу в повороті. У коротких же, частих поворотах, де центр тяжіння тіла рухається майже прямо по лінії ската, а лижі ковзають по малих дугах, необхідність корекції завантаження лиж і нахилу тіла відпадає, і тиск здійснюється всією підошвою.

Точних рецептів завантаження передньої або задньої частини лиж у тій чи іншій фазі повороту давати не слід, оскільки незліченне поєднання елементів ковзання та бокового зісковзування, а також конкретні умови схилу по-своєму впливають на характер руху в поворотах на паралельних лижах. Але звернути на це увагу потрібно. Тільки практика та ще раз практика прищепить лижнику необхідні навички управління лижами.

Поворот з розвантаженням лиж при вході - найпоширеніший у гірськолижному спорті, і всі елементи, притаманні техніці поворотів на паралельних лижах, більшою чи меншою мірою присутні в ньому. Освоєння входу в цей поворот краще почати на місці, виконувати пружні підскоки з підніманням задників лиж на 10-15 см. Потім цю вправу робити на прямому спуску по пологому схилу, потім на косому. Додавши до нього бічне рух ніг зі зміщенням п'ят лиж у гору, ми отримаємо поєднання всіх елементів, необхідні початку повороту.

Процес удосконалення тут проходить через поступове зменшення висоти відриву лиж від снігу та скорочення тривалості фази входу в поворот щодо основної фази ведення повороту. Якісний стрибок у техніці відбувається тоді, коли для полегшення лиж використовуються лише короткочасне згинання-розгинання ніг з одночасним бічним зміщенням лиж назовні повороту. Подальше згинання ніг - основний елемент при амортизації пагорбів - закладено і в техніку сполучення поворотів.

Таким чином, застосовуючи розвантаження лиж згинання-розгинання, ми отримуємо кілька варіантів входу в поворот на паралельних лижах:
а - з переважанням кутового зміщення п'ят та втратою контакту зі снігом;
б - з бічним зміщенням лиж та втратою контакту; в - з бічним зміщенням лиж та збереженням контакту лиж зі снігом.

Останній варіант потребує більше високої майстерності. Він зазвичай спостерігається при виконанні крутих, повних поворотів на відносно малих швидкостях і переважно з прямих спусків - опускання центру тяжкості тіла при згинанні ніг і віджимання лиж убік при розгинанні дають деякий приріст швидкості аналогічно амортизації бугра, що випереджає. Уміння входити в поворот з підскоку розширює технічний горизонт гірськолижника та полегшує освоєння коротких поворотів на крутих схилах (рис. 62).

Мал. 62. Вхід у поворот різким відштовхуванням (підскоком) зручний на крутих схилах

Чистий поворот на паралельних лижах. «Чистим» називають поворот, вхід у який і його основна фаза відбуваються лише з допомогою перекантовки лиж і перерозподілу ваги тіла. Ніякі інші елементи не застосовуються в цьому способі, хоча можуть якось проявитися. В основному він застосовується у швидкісному спуску. Чистий поворот виглядає складним у психологічному плані: довіритися лижам у тому, що вони «самі» почнуть ковзання по кривій та ще й задниками в гору може далеко не кожен. Легше він виходить із прямих спусків, коли лижі плоско лежать на снігу, а головне – мають високу швидкість. Тоді для введення в поворот досить, як говорилося, сильніше завантажити ребро, звернене до центру майбутнього повороту. Так, власне, виглядає перехід на плоскорізане ковзання, яке ми аналізували в ковзанному кроці та поворотах переступанням.

Складно початок чистого повороту із косого спуску від схилу. Для того щоб лижі на початку повороту пішли крутіше під схил, необхідно поступово зменшувати кантування, але так, щоб лижі продовжували ковзати вперед, а не перейшли на бічне ковзання. Тут рятує реальне відчуття наявної швидкості та наміченої кривизни майбутнього повороту. Крутий поворот на малій швидкості у такий спосіб виконати неможливо.

Поступово зменшуючи закінчення лиж, треба сильніше завантажити шкарпетки - тільки тоді лижі виходитимуть на лінію ската через фазу плоского ковзання. Залежно від швидкості спуску та кривизни повороту плоске ковзання може настати дуже швидко і так само швидко закінчитися, перейшовши на плоскорізане з невеликим бічним знесенням у завершальній фазі повороту до схилу.

Тут мені хочеться для ясності уявлення провести аналогію зі струменем води, випущеної на схил під кутом до схилу. Чим більша швидкість закінчення, тим плавніше буде вигин струменя, а чим крутіше схил, тим вигин струменя буде різкішим. Так само природа підказує поворот із найменшими втратами*.

Чисті повороти у спортивній практиці застосовуються на трасах швидкісного спуску та супергіганта. До вибору схилів та розмітки трас для них зазвичай ставляться дуже відповідально. Траса має пред'являти до майстерності спортсмена високі вимоги, сприяти застосуванню найдосконалішої техніки, прояву тактичного мислення.

Аналізуючи техніку поворотів, ми майже не торкалися використання палиць. Не випадково, оскільки вони грають лише допоміжну роль.

У рульових поворотах палиці використовують як балансир і для відновлення рівноваги як додаткову опору.

При виконанні поворотів на паралельних лижах опора на ціпок, в більшості випадків внутрішню по відношенню до майбутнього повороту, фіксує момент і місце входу в поворот, акцентуючи всі рухи, що здійснюються лижником, зокрема полегшення лиж. Залежно від мети опори, швидкості та кривизни повороту палиця встромляється або ближче до носіння лижі, або на рівні кріплень. Чим вища швидкість, тим стрімкіше втикання. Опору перетворюють на короткий укол, прагнучи швидше вийняти штир із снігу. Більше того, прагнучи збільшити швидкість, палицею роблять маятниковий рух, ніби підгортаючи сніг під себе.

Спостереження показують, що чим вище майстерність гірськолижника, тим рідше він вдається до допомоги палиць, приділяючи максимум уваги ковзанню лиж.

* Ще наочніший досвід із кулькою, випущеною на похилу поверхню під кутом до ската.